Эффективные упражнения для пресса для мужчин: Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!
Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.

Скручивание ног на турнике.

Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

Скручивания с ними.

Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.

Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

Тренировки пресса, улучшающие рельефность

Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

Скручивания туловища

Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

Суперсеты

Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

Интервальное выполнение

Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Эффективные упражнения на пресс для мужчин

Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить «пивной шарик» на красивые «кубики». Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные «кубики» показаться наружу.

Место, где скрываются кубики: анатомия мышц пресса

Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.

Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые «кубики». Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.

Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов — это вакуум.

Почему нижняя часть пресса всегда отстает от верхней?

Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:

По сути, там и нечего тренировать. Прицельно проработать этот участок будет предельно сложно, даже для мужчин. Упражнения на пресс обычно задействуют в работу сильные и толстые мышечные волокна, которые берут на себя основную часть нагрузки. В нижнем отделе мускулы очень тонкие и слабые, практически не имеют связи с суставами и не работают в повседневной жизни, а потому плохо отзываются на тренинг и не радуют нас ростом.
В нижней части живота, как правило, гораздо меньше нервных окончаний, это предусмотрено для защиты органов репродуктивной и мочеполовой системы. Чем меньше нейронных связей, тем хуже мышцы отвечают на физическое воздействие, а потому и не растут. Даже самые тяжелые упражнения с использованием отягощений не могут «разбудить» вялые мышечные волокна.

Обнажаем результат: что делать для прорисовки рельефа пресса

Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до «кубиков» еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:

нарастить большой объем мышечной массы в целевой анатомической группе;
максимально сократить количество подкожного жира.

С первым пунктом все более или менее понятно — нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса — лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.

Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно «растопить» в саунах и бане, «растрясти» на специальных тренажерах и «выдавить» из клеток массажем. Сжигание жира — это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.

А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.

Эффективность в простоте: обычные скручивания

Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания — это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях — просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:

Хорошо фиксируйте ноги и таз, лишняя подвижность суставов может негативно сказаться на технике.
Всегда округляйте спину, именно от этого данный вид упражнения получил свое название. Вы должны в прямом смысле «скручиваться» внутрь.
Все движения выполняются очень медленно и в максимальном напряжении.
В верхней точке траектории всегда опустошайте не только легкие, но и диафрагму, это поможет сильнее сократить мышцы пресса.
Чем дольше вы будете удерживать паузу в состоянии пикового сокращения мышц, тем сильнее будет воздействие на целевые мускулы. Запомните, что пресс больше любит статичные нагрузки, чем динамичные.

Прицельная проработка нижнего пресса: обратные скручивания

Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Стандартный вариант — лежа на полу. В этом случае корпус остается неподвижным, а прямые ноги поднимаются вверх, при этом желательно отрывать от пола поясницу и переносить вес тела на лопатки. С первого взгляда это довольно сложно, но немного потренировавшись, вы обязательно освоите технику.
Подъемы ног в раме для подтягиваний с упором на предплечья. Здесь все довольно просто: необходимо просто поднимать ноги под углом 90 градусов, при этом удерживая вес тела на локтях и предплечьях.
Подъемы ног на турнике — более усложненный вид предыдущего упражнения. Здесь вес тела удерживается на прямых руках, а спина не имеет опоры в пространстве. Это хорошее стабилизирующее упражнение, которое прекрасно нагружает различные группы мышц.

Кроссовер в помощь: упражнение «Молитва»

Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве «помощника» выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.

Техника:

Встаньте на колени на небольшом расстоянии от тренажера, возьмите рукоять двумя руками и заведите ее за голову.
Одним движением наклонитесь вниз, при этом старайтесь тянуться локтями к коленям, рукоять при этом удерживается за головой.
Задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение.

Подключаем статику: прокачка пресса роликом

Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как «добивочное» упражнение, чтобы проработать пресс «до отказа». Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.

Если есть проблемы с позвоночником: скручивания на фитболе

Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.

Тренируем мышцы кора: упражнение «Планка»

Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.

Упражнения на пресс для мужчин: как добиться появления кубиков

Если мужчина решил тренировать свой пресс, значит, у него есть цель накачать мышцу как следует, до появления кубиков. Брюшной пресс – это сильная группа мышц, чтобы добиться от нее отклика, нужно предоставить правильные нагрузки в достаточном объеме. Если ты хочешь увидеть кубики на своем животе, то недостаточно просто долго качать пресс, нужен комплексный подход. Это лучшие упражнения для тренировки на пресс для мужчин с разъяснениями и рекомендациями по выполнению.

Мужчины делают упражнения на пресс с целью увидеть на животе кубики, в отличие от девушек, их не устроит легкая тренировка для небольшого тонуса мышц. Поэтому упражнения на пресс для мужчин должны работать комплексно, просто качать пресс – это не эффективный метод.

Как и любая другая мышца, пресс нуждается не только в тренировках, но и в питании. Тренировки не должны проходить каждый день, будет достаточно трех раз в неделю. Если возложить на мышцы слишком большие нагрузки, то вместо роста они начнут разрушаться. Это самые эффективные упражнения для пресса для мужчин.

Подъемы ног к груди на турнике

Поднимая ноги в висе на турнике, ты даешь своему прессу колоссальную нагрузку. В дополнение к прессу будут работать мышцы-сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, плечи и бицепсы. Сгибай одновременно бедра и колени, подводи колени к груди, затем опускай в исходное положение.

Делай упражнение медленно, во время выполнения тело не должно раскачиваться.

Подъемы прямых ног на турнике

Для того, чтобы получить больше нагрузки, поднимай в висе на турнике не согнутые, а прямые ноги. Следи, чтобы ноги не сгибались в коленях, поднимай их до уровня, пока бедро не станет параллельным полу. Опускай ноги в исходное положение очень медленно.

Отжимания с неустойчивым положением ног

Для того, чтобы выполнить это упражнение на пресс для мужчин в домашних условиях, потребуются петли TRX или фитбол. Нужно принять упор лежа, но разместить ноги не на устойчивой поверхности пола, а в петлях или на мяче. Ввиду высокого положения ног, бедру будут стремиться провиснуть, этого нельзя допускать. Тело должно быть ровным, сгибания и разгибания локтей – плавными и медленными.

Отжимания с неустойчивым положением рук

Теперь в петлях trx или на фитболе должны находиться руки. Ты удивишься, какие разные ощущения может принести одно и то же упражнения в иной вариации. Плечи будут располагаться выше бедер, это непривычное положение для отжимания.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений на пресс для мужчин – это боковая планка, тело расположено не на четырех точках опоры, а лишь на двух. Одна нога лежит сверху другой, одна из рук – упирается в пол, вторая – поднимается вертикально. Старайся сохранить положение как можно дольше, не забудь повторить планку на другую сторону. Особенность боковой планки в том, что работать будут косые мышцы живота.

Простые и эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях | Gym-sport.ru

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них – атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся – полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса

включающего четыре упражнения

Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.

Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.

Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту – колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.

Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение – правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка – фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета. Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача – не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

Оригинал стать размещен здесь: gym-sport.ru

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7. Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9. Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

10 лучших подарков

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после блиц-тренировки в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы почти ко всем — будь то бег на 5 км по выходным, страстный фанат кроссфита или просто хотите стать быстрее, стройнее и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус помогает передавать больше энергии конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images
Анатомия вашего пресса
Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.
Верхний пресс
Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:
Попробуйте: V-Ups
Как:
Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
Опустите тело вниз.Это одно повторение.
Средний пресс
Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.
Попробуйте: Hollow Holds
How:
Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
Нижний пресс
Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:
Попробуйте: Хрусты пяткой
Как:
Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.
Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.
Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков
Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.
18 лучших упражнений на пресс
1. Стеклоочиститель со штангой
— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.
— Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.
— Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.
2. Удар набивным мячом
— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.
— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.
3. Боковой складной нож
— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.
— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.
— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений
4. Флаг дракона
— Лягте на скамейку, удерживая ее руками за головой.
— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.
— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.
5. Cable Woodchopper
— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами спиной к машине.
— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.
— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.
— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.
6. Cocoon
— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.
— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.
7. Сидение в мешке с песком
— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.
— Осторожно опустите и повторите.
8. Подъем ноги в висе
— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в висе лежа.
— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.
— Медленно вернуться в исходное положение.
9. Супермен с изюминкой

— Лягте на живот и положите руки на голову.
— Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.
10. Камни для посуды
— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой
— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.
— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.
11. Катание со штангой
— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
— Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.
— Пауза, затем движение в обратном направлении.
— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.
12. Русские скручивания
— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и ноги от пола.
— Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.
13.Полые опоры
— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.
— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.
14. Мертвые жуки с гантелями
— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.
— Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).
— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.
15. Медвежьи ползания
— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.
16. Приседания «бабочка»
— Лягте на землю, вытянув руки за голову.
— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.
— Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.
17. Кабельный кран
— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки по обе стороны шеи.
— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.
— Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
18. Кранчи над головой
— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
Тренировки и упражнения для пресса
Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота

15-минутные тренировки: забиты до смерти
Тренировка пресса Battle Ropes
Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков
Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Велс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.
Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.
Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.
1. Доска Hardstyle
Оснащение: Нет.
Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.
Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.
2. Мертвая ошибка
Оборудование: Нет.
Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин
Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок пресса», чем моделей Instagram, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях, которые все дерьмо) действительно трудно различить.Ставки на то, чтобы выбрать неэффективную тренировку пресса дома, далеко не пустая трата времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут вызвать травму спины или вызвать серьезную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса без грязной коробки или студии, которая пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна, эффективна и обязательно построит вам стальное ядро к концу месяца.
Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц.Прямая мышца живота, вероятно, лучше всего вам знакома. Спускаясь по центральной линии от грудины до лобковой кости, это мускулы, о которых обычно говорят люди, когда ищут кубики из шести или восьми штук. Затем есть косые мышцы живота, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазобедренными костями. Поперечный живот еще глубже, он окружает тело по бокам и стабилизирует его.
Конечно, ни одна качественная программа для пресса не игнорирует мышцы нижней части спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы живота). и встаньте более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете). Если ваша домашняя тренировка пресса не тратит на нее какое-то время, мы советуем просто наложить фотошоп на пресс, так как это будет намного проще и будет выглядеть намного лучше.
Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, поясницу. Эти 10 движений превратят вашу фигуру в один средний тренажер для брюшного пресса, не требуя абонемента в тренажерный зал или селфи с зеркалом в ванной. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизимся к вам — и за меньшее время, чем вы думаете.
15-минутная тренировка для пресса для мужчин
Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.
V-Sits
Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.
Flutter Kick
Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
Планка
Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).
Падение ног
Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
Jackknife
Из вытянутого положения для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.
Подтягивание подъема колена
Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
Русский Твист
Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания
Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая тяга для троса
Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
Diagonal Chop
Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
14 лучших тренировок пресса для мужчин, чтобы получить шесть пакетов пресса
Абсолютно лучшая тренировка пресса для мужчин, позволяющая получить разорванный пресс из шести кубиков, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.
Посмотрим правде в глаза.
Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, резьба по прессу на стиральной доске — единственный образец мужского телосложения.
Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором регулярных скручиваний.
Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.
Не то чтобы они неэффективны.
Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.
Это даже так, если вы хотите развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.
Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.
Процесс всегда состоит из 2 этапов.Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.
Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.
Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.
Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.
Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.
Понимание вашего пресса
Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса.
Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.
Прямая мышца живота — это ваша основная мышца пресса с шестью кубиками. Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота.Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
Наружные косые дуги — у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от ваших прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
Поперечный живот — это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.
Итак, какая тренировка для пресса лучшая?
Для создания точеного пресса и пресса под стиральную доску вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.
Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.
Если вы собираетесь заниматься прессом с 8 кубиками, обязательно включите в список нижнюю часть живота.
Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.
Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.
Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.
Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.
В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.
Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая здесь включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц.
Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают все это.
Вместе они наращивают ваши мышцы и крепкий торс, которые готовы к лету без рубашек.
Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.
Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме.
Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.
Ни для одного из них не требуется личного тренера, и их можно выполнять с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.
Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите взять эту тренировку в тренажерный зал или добавить к силовой тренировке.
Рекомендуемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /
14 лучших тренировок для пресса для мужчин
1. Приседания
Приседания — это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки пресса.Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.
Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед.
Это сокращение пресса — вот что делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач.
Приседания спереди, например, заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.
Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.
Для начала:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой.Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.
Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.
2. Гиря качели
Вы можете получить тренировку всего тела с одним тренажером.
Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.
Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.
Для начала:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
Выполните 10-15 повторений, не дожидаясь истощения.
3. Доска Hardstyle
Планка
— это идеальная тренировка для домашнего пресса, идеально подходящая для новичков.
Они прорабатывают все ваше ядро и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте.
Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.
Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.
Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.
Это не только упражнение для мышц кора.
Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы.
Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.
Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.
Для начала:
Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.
Сделайте это проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик.
Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они менее подвержены напряжению мышц спины.
Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку.
Если у вас болят запястья или вы чувствуете боль из-за этого положения, вернитесь к предплечьям.
Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.
Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.
4. Боковая планка
Боковая планка — отличная тренировка для укрепления мышц кора и проработки косых мышц.
Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.
Для начала:
Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы сложите друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.
Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.
Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но держать правую руку прямо в воздухе.
Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.
Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.
Повторите упражнение с правой стороны, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.
5. Отжимания
Отжимания — это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.
Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Старайтесь не опускать и не выгибать поясницу и не вытягивать шею. Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.
Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью.Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание. Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.
6. Мертвая ошибка
Упражнение «мертвый жук» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и кора.
Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.
Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из сердцевины.
Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для всех, у кого более слабая поясница.
Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота.
Всего за несколько повторений он воспламенит весь живот, включая верхнюю часть пресса и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.
Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить ход с правильной формой:
Приготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер.Положите руки вдоль тела.
Для начала:
Установите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
Возьмите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
На вдохе отведите назад левую руку и правую ногу и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Альпинист
Это эффективная тренировка для пресса с 6 пакетами пресса.
Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.
Для этого упражнения я люблю использовать таймер и стараюсь изо всех сил в течение 30 секунд.
Для начала:
Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Переключитесь и прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.
Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории. Для видимого пресса нужен низкий уровень жира.
Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, например становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.
Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.
8. Обратное сжатие
Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет. Это также проработает сгибатели бедра.
Для начала:
Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
Напрягите мышцы живота и кора и оторвите бедра от пола, держа колени согнутыми так, чтобы голени были обращены к потолку.
Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола.Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.
Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.
Используйте перекладину для подтягивания или скамью с наклоном, чтобы усложнить это упражнение для брюшного пресса.
Или попробуйте прикрепить эластичный браслет к основанию кольца для подтягивания и обернуть его вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.
9. Падение ноги
Если у вас слабый корпус, падение для ног проработает область живота и улучшит вашу силу корпуса.
Опускание ног — это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает мышцы кора и наращивает мышцы.
Для начала:
Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног.Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.
Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги эластичной лентой, пока не наберете больше силы для пресса.
10. Бедренный валик
Лягте на спину на коврик ногами вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.
Подсказки: Думайте об этом как о русском повороте, когда вы перекручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.
11. Раскатка швейцарского мяча
Roll-Out Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечий, держа кулаки на мяче.
Для начала:
Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, держа кулаки на мяче.
Соберите ядро и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину.Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
12. Swiss Ball Crunch
Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.
13. Швейцарский мяч для фиксации колена
Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.
Для начала:
Примите положение стола, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
Укрепите ядро и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди.Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.
Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.
14. Кранч с мячом назад и под углом
Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
Удерживая мышцы кора и плотно прижав руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?
Скорость сжигания жира зависит от диеты и генетики. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.
Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает метаболизм.
Нет, это не означает часы на беговой дорожке.
Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.
Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.
Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT.
Объедините серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.
Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?
Упражнение для мышц брюшного пресса, безусловно, развивает силу живота.
Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.
Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожно-жировой клетчатки в области живота.
Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам для сжигания жира в сочетании с этой тренировкой для пресса.
Именно этот комплект гарантирует сияющие пакеты пресса, которые придадут вам уверенности, что летом вы сможете ходить без рубашки.
Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться настолько, чтобы увидеть результаты.
Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.
Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.
Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.
Можно ли работать прессом каждый день?
Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц.
Жим ли вы каждый день?
Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.
Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу.
Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.
Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.
Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто вы можете тренироваться, чтобы начать.
Лучшая диета для шести кубиков пресса
Мы прошли отличную тренировку для пресса.
Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — сочетать эти основные упражнения с правильным питанием.Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и бобы, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале.
Эти углеводы помогут вам работать, не добавляя веса вашему животу.
Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и удовлетворяют вас.
Выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян для достижения наилучших результатов. Будьте уверены и получайте много постного белка для наращивания мышц.
Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом сайте.
Заключительное слово
Вот и все! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.
Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.
Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.
Просто имейте в виду, что одни упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота.Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.
Также ознакомьтесь со статьями о нашем сайте:
Какие упражнения были для вас самыми сложными? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне.
упражнений для мужчин: измельчите ядро!
Хотите переосмыслить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!
Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы сильны и стройны до глубины души.
Набор из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.
Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот. Разве это не те дни?
Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.
Это обычно не означает полную стойку пресса.
Или нет?
Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять около своего среднего размера, пришло время для будильника.
Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.
Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.
У вас может быть сухой и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.
Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!
Чтобы получить скульптурную фигуру, вам нужно сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.
Первое дело…
Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.
Во-первых, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс. Это связано с тем, что уменьшение пятен потери жира не работает.
«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.
Но это не работает.Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, которую мы разработали.
ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.
Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.
Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс прорвется, и вы будете очень гордиться этим.
ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.
А теперь о хорошем…
Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа
Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.
Он специально помогает в развитии нижнего пресса.
Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.
Звучит просто, правда?
Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.
При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: ролик для пресса
Катушка для пресса — одна из моих любимых.
Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать мышцы из шести кубиков?
По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения на столе на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.
Опять же хитрость в форме.
Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.
Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch
Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.
Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.
При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.
Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.
Вытягивание рук за голову — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.
Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank
Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.
Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.
Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.
В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.
Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.
Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка
Еще одна разновидность планки — это боковая планка.
В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.
Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает в себя взрывные скручивания, например, в теннисе.
При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на уровне локтя.
Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.
Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.
Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.
Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.

Получите свой набор из 6 штук
Ну вот и все.Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!
С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.
Отправляясь в путь, помните, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним прекрасным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.
Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.
Братство Ник: Мистер Результаты
Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.
Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра
Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.
Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.
Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.
Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.
По-настоящему хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.
Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.
Как выполнять каждую тренировку пресса
Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.
Тренировка верхних мышц пресса
1 кранча с гантелями
Повторения 10 Отдых 10 сек
Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.
2 Сгибание и скручивание
Повторения 15 Отдых 10 сек
Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3 Модифицированное сиденье V-образное
Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.
4 Crunch
Повторения 20 Отдых 90сек
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.
Тренировка нижней части пресса
1 Подъем ног в висе
Повторения 10 Отдых 10 сек
Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.
2 Поворот с подъемом колена в висе
Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек
Начните в вертикальном висе с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
3 Подъем колена в висе
Повторения 15 Отдых 10 сек
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
4 Подъем Гархаммера
Повторения 20 Отдых 90сек
Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.
Косые мышцы живота и базовая тренировка
1 Наклонная планка с касанием стопы
Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек
Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.
2 российских скручивания сидя
повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек
Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.
3 Велосипедные скручивания
Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек
Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.
4 Планка
Время Макс Отдых 90сек
Сохраняйте строгое положение планки: бедра вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Не ограничивайтесь становой тягой
В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержания планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.
Какая частота?
Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».
Возвращение сгибания назад
К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.
11 Core Bursting Six Pack Abs Exercures and Workout для мужчин
В начале этого года я узнал, что для более сильного пресса вам необходимо регулярно выполнять некоторые упражнения для пресса.Как и другие мышцы тела, мужчинам необходимо работать над мышцами живота, чтобы иметь сильный пресс и желанные «шесть пачек».
Некоторые из этих упражнений могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно хорошо отдыхать периодически и после каждой тренировки. Вам также необходимо хорошо питаться и правильно питаться, чтобы все ваши усилия на тренировке не были напрасными.
Этот список движений укрепит корпус, разрежет пресс, поможет двигаться и улучшит баланс всего тела. Итак, если вы готовы к резкому прессу, вот 11 лучших движений, которые помогут вам укрепить мышцы кора.
Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы в кратчайшие сроки получить те шесть пакетов, о которых вы всегда мечтали.
1. Планка
Это одна из первых программ тренировки пресса, которая приходит на ум, когда вы хотите укрепить мышцы кора и пресс. Планка не только укрепляет мышцы кора и пресс, но и воздействует на руки и ноги.
Как:
Опуститесь на коврик для упражнений в положение отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги прямо назад.
Укрепите пресс, а затем стабилизируйте свое тело, сжимая ягодицы.
Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, перенеся свой вес на предплечья.
Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
Повторяйте это 5 раз каждый день в течение недели.
Статья по теме: 30-дневная планка, которая тонизирует и укрепит ваше ядро 
2.Боковая планка
Это один из нескольких вариантов обычного упражнения планка. Кроме того, она так же эффективна, как планка для укрепления пресса. Боковая планка помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.
Инструкции:
Лягте на коврик для упражнений набок, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
Поднимите верхнюю часть тела, используя нижние предплечья.
Укрепите мышцы кора и пресс, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, пока не устанете.
Перевернитесь на другую сторону и повторите все вышеперечисленные шаги.
Повторите с обеих сторон, чтобы завершить одно повторение.
Делайте 5 повторений каждый день для более быстрых результатов.
Статья по теме: Создайте пресс из стали с помощью этих пяти упражнений на сжигание сердечника
3. Отжимания
Если вы ищете эффективные упражнения на пресс для мужчин, не выходите за рамки отжиманий. .Отжимания — одна из самых простых и распространенных тренировок пресса, которая помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора.
Как:
Опуститесь на руки и ноги, балансируя корпусом на ладонях и пальцах ног, а руки немного на ширине плеч.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ног до головы.
Напрягайте пресс и напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.
Одним медленным движением опустите тело на землю и сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Делайте 20-30 повторений каждый день.
Связанная статья: Развивайте мышцы кора с помощью этой тренировки с 7 вариациями планок и увидите разницу
4. Альпинист
Это одна из программ тренировки пресса, которая воздействует на пресс, руки, ноги и назад. Это очень эффективно, если вы хотите избавиться от пупка.
Как выполнять:
Начните в положении отжимания так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.
Напрягите пресс.
Поднимите левую ногу, поднесите к груди и быстро вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу и повторите весь процесс правой ногой.
Продолжайте чередовать обе ноги в течение 30 секунд.
Делайте это примерно 10 минут, чтобы укрепить мышцы кора и пресс.
Статья по теме: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела и набора интенсивности
5.Обратные скручивания
Это похоже на скручивания, за исключением того, что вы выполняете их в обратном порядке. Вряд ли есть статья о тренировках пресса, в которой вы не найдете обратных скручиваний.
Практическое руководство:
Лягте на землю, твердо положив ладони на землю с обеих сторон, лицом вверх.
Согните ноги в коленях и бедрах до положения 90 градусов.
Напрягите пресс и поднимите бедра от земли.
Хруст внутрь.Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ноги, пока их задняя часть не коснется земли.
Сделайте примерно 15 повторений в 5 подходах.
Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями для стимуляции роста мышц и похудания
6. Опускание ног
Если вы хотите избавиться от упрямого жира и получить сильный пресс, тогда опускание ног — это просто упражнение для вас. Капли для ног эффективно тонизируют и укрепляют пресс.
Как:
Лягте на коврик для упражнений, расслабив шею и голову, положив руки на коврик для упражнений рядом с плечами.
Напрягите мышцы кора и поднимите колени к ребрам, используя нижнюю часть живота.
Держите поясницу плотно на коврике для упражнений.
Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторите, слегка касаясь ногой пола.
Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.
Связанная статья: Тренировка с мячом для сильного пресса и ног
7. Перевертывание бедра
Это одна из тренировок для пресса, которая тонизирует живот и укрепляет пресс
Как выполнять :
Лягте на пол, спина ровно, ноги вверх, колени согнуты на 90 градусов прямо над бедрами.
Вытяните руки и смотрите ладонями вверх.
Подтяжка сердечника, как будто кто-то собирается сильно ударить вас кулаком в живот.
Опустите ноги в сторону, пока не почувствуете дискомфорт, при этом держите плечи близко к полу.
Укрепите корпус и одним движением подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите вышеуказанные шаги с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и сделайте 15 повторений на каждую сторону по 30 повторений.
Статья по теме: Серьезная программа из пяти подходов по пять повторений, в которой основное внимание уделяется силовой тренировке для всего тела
8.Раскатка швейцарского мяча
Это еще одна очень эффективная программа тренировки пресса, которую вы можете выполнять.
Как выполнять:
Опуститесь на колени прямо перед швейцарским мячом.
Тогда положите кулаки и предплечья на швейцарский мяч.
Поддержите свое ядро; затем медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и разгибая тело до предела выносливости.
Затем подтяните швейцарский мяч к коленям, используя пресс.
Значит, одна репутация.
Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.
Статья по теме: 17 самых эффективных упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять в тренажерном зале
9. Swiss Ball Crunch
Это одна из самых эффективных основных тренировок для мужчин с использованием швейцарских тренировок. мяч.
Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы поясница, плечи и бедра соприкасались со швейцарским мячом, а ноги твердо стояли на полу.
Положите кончики пальцев за уши.
Вытяните локти назад так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
Поднимите голову и плечи и сожмите ребра в направлении области таза, не опуская бедра и не вытягивая шею вперед.
Сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода .
Статья по теме: 5 упражнений с гирей для укрепления всего тела
10.Swiss Ball
Reverse Oblique Crunc h
Это одна из самых важных программ тренировки швейцарских рук с мячом для укрепления кора и пресса.
Как:
Начните с положения лежа на полу, сгибая колени под углом 90 градусов, держа швейцарский мяч между ягодицами и пятками.
Обязательно положите обе руки по обеим сторонам тела.
Сожмите сердечник и плотно прижмите руки к полу.
Затем поднимите корпус бедрами, чтобы оторвать от пола ягодицы и швейцарский мяч.
Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, напрягая ягодицы и пресс.
Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода.
Статья по теме: Долбите верхнюю часть пресса с помощью скручиваний на кабеле!
11. Швейцарский мяч для подтяжки колена
Если вы хотите укрепить пресс, вы все равно можете получить шесть пакетов.Просто сделайте этот вариант нескольких тренировок на пресс со швейцарским мячом.
Как:
Встаньте на четвереньки, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на землю.
No related posts.