Виды спортивного питания и их назначение: Виды спортивного питания и их назначение: 24 самых популярных спортивных добавки

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• Набор массы
• Похудение
• Восстановление после нагрузки
• Увеличение силы и выносливости
• Оздоровление
• Активное долголетие
• Профилактика ряда болезней
• Укрепление связок и суставов
• Повышение энергии
• Восстановление либидо и потенции
• Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

• Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
• Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
• Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
• Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
• Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
• Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
• Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
• Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
• Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
• Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
• Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
• БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
• Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
• Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

• Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
• Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
• Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
• Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
• Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

• Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
• Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
• Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
• Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
• Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
• Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

• Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
• В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
• Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
• Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
• Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
• Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
• Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
• Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
• Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

• Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
• Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
• Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
• Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
• Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

• Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

• Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

• Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

• Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

• А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

• А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост силовых показателей;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

90000 Sports Nutrition Guide 90001 90002 Do you want to build bigger and stronger muscles? 90003 Would you like to run faster and longer? 90003 Wish you could jump higher and farther? 90003 Want to look and feel your best and be nutritionally fit? 90006 90002 Whether you are a competitive athlete training for the Olympics, a competitive or recreational athlete, or a weekend warrior looking to have a little fun, or someone who is exercising to stay in shape, a scientifically-based sports nutrition program can help you get the edge you need for peak performance and optimum health.90006 90002 Many scientific studies have examined how sports nutrition practices and sports supplements help boost physical performance. 90006 90002 The findings are so promising that the National Institutes of Health held a symposium just to explore the role of dietary supplements in fitness performance. Also, a report released by the Committee on Military Nutrition Research examined how food components enhance physical performance. 90006 90002 It seems that new studies showing the beneficial effects of good nutrition and dietary supplements are being published virtually every month now.90006 90002 The research is so impressive that the FDA (US Food and Drug Administration) has recently approved many dietary supplement ingredients to help reduce the risk of diseases and benefit the health of the body in many ways, like reducing the risk of heart diseases, diabetes , and even certain cancer. 90006 90002 This is important because, ideally, athletes should strive for both maximum performance and optimum health. Ironically, from my experience and numerous dietary surveys, most athletes ‘diets are deficient in vital essential nutrients, which can be easily corrected by taking the right sports nutrition products, including dietary supplements.90006 90002 This Sports Nutrition Guide Online will help you to understand the latest discoveries in sports nutrition science. By reading this guide, you can determine your optimum intake of certain macronutrients — proteins, carbohydrates, and lipids — for your particular sports activity or personal fitness goals. 90006 90002 You’ll also learn how to decide which vitamins and minerals will provide you with the best results. You’ll read about the top supplements for muscle building, for fat loss, for maximum endurance, and for the reduction of pain and inflammation.90006 90002 Finally, you’ll learn how to put sports supplements and nutrition practices to work for you. With the help of this guide, you’ll be able to enhance your fitness level and take control of your sports performance destiny. 90006 90002 An Overview of Sports Nutrition 90003 90006 90002 Over 3 decades of scientific research reveal that the physical demands of athletic training and competition create special nutritional needs. This means that your specific athletic conditioning determines which foods and supplements work best for you.90006 90002 Of course, all athletes need to follow the general rules of healthy eating, but they also need to modify their dietary intake of certain nutrients to enable them to achieve maximum performance in their particular sport. For example, an endurance athlete — also called an oxidative or aerobic athlete — needs different amounts of macronutrients then a strength or power athlete. 90006 90002 This section covers the basics of sports nutrition and introduces my «Dynamic Nutrition Approach to Maximum Performance» to help you approach your sports nutrition program the same way you approach your athletic training — as a skill! 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 Will a balanced diet provide me with all of the nutrients I need? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 While it’s important to eat a balanced diet containing adequate amounts of all of the essential nutrients, scientific research has shown that a balanced diet alone does not provide sufficient nutrition to individuals undergoing strenuous physical activities.90006 90002 For example, endurance athletes, such as marathon runners, require twice the RDA (Recommended Dietary Allowance) of protein and total calories, while strength athletes, who rely on large muscles, require even more protein than endurance athletes do. Moreover, dietary surveys conducted on athletic individuals of both sexes show a dietary deficiency of one to several essential vitamins and minerals. 90006 90002 The scientific evidence indicates that a diet containing adequate amounts of macronutrients does not necessarily contain adequate amounts of nutrients.90006 90002 Due to these special requirements, athletic people need to approach nutrition as a skill! And, as with any skill, you need the proper tools to perfect it. In the case of sports nutrition, the proper tools include: 90006 90050 90051 Knowledge about nutrition and performance nutrition. 90052 90051 Knowledge about sports supplements. 90052 90051 A sports nutrition approach to follow; an approach that provides information based on scientific findings, not advertising hype or myth, which this guide is designed to do for you.90052 90057 90002 Keep in mind, however, that just as it takes time to perfect your athletic skills, your sports nutrition program also needs time to develop. When you give it enough attention, you’ll experience a significant improvement in your athletic performance, improvements in body composition, and health. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 What are macronutrients and micronutrients? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 The four macronutrients are protein (source of amino acids), carbohydrates, lipids (fats), and water — all of which you need in plentiful amounts each day.Micronutrients — mainly vitamins and minerals — are needed in relatively small amounts, and have been shown to be essential to growth and development, and for good health and winning athletic performance. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 What sports supplements should I take? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 From the start, you should keep in mind that the foods and supplements you need will be dictated by the physical activity you are undertaking. In general, however, your sports supplements should include a good multivitamin and multi-mineral formula that contains antioxidants, such as vitamin C, beta-carotene, and bioflavonoids.90006 90002 And because many studies show that a large percentage of athletes do not take in adequate amounts of dietary protein, a protein supplement is also recommended, especially for strength athletes, such as football players, weightlifters, and bodybuilders. 90006 90002 Certain types of carbohydrate drinks have been shown to act as potent performance beverages and are particularly useful directly before, during, and after exercise. You’ll also benefit by including a good source of EFA’s (Essential Fatty Acids) that may include an essential fatty-acid supplement in your regimen.90006 90002 Lastly, throughout your training period and competition season, you may find the use of ergogenic aids very helpful. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 What are ergogenic aids? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 This is a term frequently encountered in ads, books and magazines, but do you really know what it means? According to Dr. Frederick C. Hatfield (who created this term), the president and cofounder of the International Sports Sciences Association (ISSA), ergogenic aids are substances and practices that safely and effectively improve sports performance.90006 90002 Dr. Hatfield is credited with coining the term ergogenesis, which refers to a new beginning for athletes attempting to stop using illegal drugs, such as anabolic steroids, to enhance their performance. 90006 90002 Ergogenic aids include good nutritional practices such as those you’ll be learning about throughout this guide; use of special sports nutrition products; use of dietary supplements; and psychological techniques, such as visualization. 90006 90002 Others include training techniques, such as weight-lifting / resistance training; plyometrics; periodization; adequate rest; and therapeutic technologies, such as massage — all of which, when combined, will result in enhanced athletic performance and body composition.90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 How do I determine which nutrition plan is best for me? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 Some nutrition plans promote weight loss; others, weight gain. Still others help you maintain your desired weight and maximize athletic performance. 90006 90002 When looking at the many diets that promote weight loss, one common factor is low intake of calories. Any time you follow a low-calorie diet, you should experience weight loss. 90006 90002 If you choose to follow such a diet, be sure your eating plan provides sufficient amounts of all the nutrients your body requires.The idea is to lose fat, not muscle. You also want to maintain peak performance. 90006 90002 On the other hand, when it comes to bodybuilding diets, this requires high protein and calorie intake modulation, which — if you also follow a resistance training program — should result in weight gain. 90006 90002 Ideally, such bodybuilding programs should be designed to minimize gains in body fat, and maximize gains in lean body mass, which includes muscle mass. 90006 90002 The common characteristic of most diets, whether they are intended for weight loss, gain or maintenance, is that they provide you with a structured eating plan.If you are a person who wants to lose weight, gain weight or enhance your athletic performance, structure and planning are your best friends. 90006 90002 Structure helps you get the most out of your dietary regimen. With structure comes planning and discipline — two factors needed for a successful sports nutrition program. 90006 90002 Athletic individuals who are in good shape should follow a diet that fits the needs of their athletic training. To accomplish this, I have developed the Dynamic Nutrition for Maximum Performance approach.90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 What is the Dynamic Nutrition for Maximum Performance Approach? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 The Dynamic Nutrition Approach is the first scientific model of sports and fitness nutrition ever developed. It is intended to help you customize your sports and fitness nutrition program to the demands of your particular athletic training. 90006 90002 [Please note, however, that this information concerning the dynamic nutrition approach is meant to only be introductory.More detailed information can be found in my book, «Dynamic Nutrition for Maximum Performance» (Avery Publishing Group, 1997) and future e-Books.] 90006 90002 This information can also be found in my «Specialist in Performance Nutrition» course I developed with Dr. Fred Hatfield, and is offered as an independent study course from the ISSA (International Sports Sciences Association). Meanwhile, the following information should help you learn about this major scientific breakthrough in sports nutrition science.90006 90002 When you train for a particular sport, you are conditioning your muscles to produce strength and contractions that generate motion specific to your sport objectives. For example, a marathon runner needs to display a low intensity muscular output that can be sustained for long periods. 90006 90002 Compare this with the explosive strength a sprinter needs to run a short distance as fast as humanly possible. Thus, the type of physical conditioning performed shapes the size and bioenergetic conditioning of the muscles.In other words, it affects the type of muscle fibers you develop more of and how they function. This plays a major role in determining your nutritional needs. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 How does exercise affect muscle development and composition? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 Skeletal muscles are composed of two major types of muscle fibers: slow-twitch muscle fibers and fast-twitch muscle fibers. They are nourished with the help of the cardiovascular system, which is needed to supply nutrients and oxygen for aerobic (oxygen) metabolism and to quickly clear away metabolic wastes.90006 90002 Slow-twitch muscle fibers are those preferentially developed when you undertake long-distance training, such as walking, running, cycling or swimming — usually distances that take more than a few minutes or more or continuous movement to accomplish. 90006 90002 This type of physical conditioning results in small well-developed muscles, capable of producing steady, low-intensity muscle contractions needed for endurance. A well-conditioned endurance athlete uses energy-rich fatty acids and can maintain muscle output for extended periods.90006 90002 Keep in mind, however, that glucose — as well as some amino acids — is also an important energy source for endurance athletes, especially in the beginning of endurance physical activities and to sustain high energy muscle contractions, over and over again during practice and competition. 90006 90002 When muscle glycogen is depleted, the ability of the muscles to produce peak force is reduced for all athletes, endurance and strength. 90006 90002 Strength athletes require conditioning that will preferentially develop fast-twitch muscle fibers.Fast-twitch muscle fibers are capable of providing short bursts of strength and energy. However, as a consequence, anaerobic waste products, such as lactic acid, build up and cause muscle fatigue to quickly set in, reducing strength performance. 90006 90002 Fast-twitch muscle fibers have some oxidative capacity, which means that they can be conditioned for sustained power — the extent of which depends on how you train your body. 90006 90002 However, the large muscles of strength athletes are conditioned to primarily rely on anaerobic energy pathways, such as the immediate energy systems that use the ready supply of adenosine triphosphate (ATP) — the body’s primary energy molecule — and creatine phosphate (CP) — a body compound that replenishes ATP.90006 90002 In addition, energy is derived from glycolysis, the process that uses muscle glycogen (stored glucose) and free glucose to make ATP molecules. 90006 90002 Although both endurance and strength athletes are always using fatty acids for energy, strength athletes tend to be more conditioned to use muscle glycogen during exercise. This is one reason why strength athletes need to make sure that their diet is lower in fat then endurance athletes. 90006 90002 In fact, this frustrates a lot of people who are well conditioned strength training athletes, who have to battle to keep their body fat low.In most cases, they are eating too much of the wrong foods — usually too much fat. 90006 90002 One final note on this question: Even the most highly trained anaerobic athletes, such as power-lifters, are always making energy using aerobic pathways as well. That’s why you need to breathe in oxygen all the time and can only live a few minutes without it. 90006 90002 Even aerobic athletes, such as marathon runners, use their anaerobic pathways. In fact, everybody’s muscles contain both fast-twitch and slow-twitch muscle fibers.90006 90002 What makes a person an aerobic (oxidative or endurance) athlete or anaerobic (power or strength) athlete is sport-specific physical conditioning and activity. Some athletes rely on all the ability to use both anaerobic and aerobic energy systems for maximum performance. 90006 90002 It is just a matter of to what extent these energy systems are relied upon. For example, a basketball player utilizes both anaerobic and aerobic energy pathways during the game. 90006 90002 However, when compared to a strength athlete, a basketball player does not have the same level of maximum strength development, and compared to a long distance runner, the basketball player does not have the same level of endurance development to run a marathon as fast as possible.90006 90002 Understanding the muscle bioenergetics and biomechanics of your sport, and the body / nutrition connection is key for maximum performance and health. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 Why should I take sports nutrition supplements? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 Scientific studies show that in addition to maintaining a nutrient-rich diet, you can enhance your physical and mental performance by taking sports nutrition supplements. 90006 90002 Protein supplements, such as whey protein, offer you a convenient and economical way to get a daily supply of high quality protein.There are several supplements, such as glucosamine and hydrolyzed gelatin / collagen that can promote optimum connective tissue growth and repair. For maximum aerobic energy — which is of interest to long-distance athletes — energy drinks can be very useful. 90006 90002 There are also supplemental metabolites (substances produced by metabolism), such as carnitine, creatine, vasoactive botanicals, and coenzyme Q10, that can enhance your performance. 90006 90002 And, to help reduce pain and inflammation and to speed up healing, research supports the use of therapeutic supplements, including some types of herbs, some amino acids such as DL-phenylalanine, botanical bioflavonoids and other antioxidants, and glucosamine — a natural substance that has been shown to both maintain and repair connective tissues.90006 90002 All dietary surveys conducted with athletes report deficiencies in one or more of the essential vitamins and minerals. Taking a multivitamin and mineral supplement will provide adequate intake of the essential vitamins and minerals, in addition to what is consumed in the diet from conventional foods. 90006 90002 90003 90036 [Q] 90037 Are sports nutrition supplements safe? 90003 90006 90002 90036 A: 90037 Yes, sports nutrition supplements are safe, similar to other food products.However, the safety of a supplement always depends upon an individual’s specific state of health and level of physical activity. Safety also depends upon whether the individual is following the directions on the product label and is not over-dosing any of the supplements. 90006 90002 As for taking vitamins and minerals, these supplements have been used for many decades and have an excellent safety record when taken as directed. The same is true for protein, carbohydrate and essential fatty acid (EFA) -containing supplements.90006 90002 When it comes to newer sports supplement ingredients, some of them do not have a long history of use and lack sufficient research to back their long-term safety. Many of the new supplement ingredients are studied for only short periods — a few weeks or a few months — which means that the long-term effects of their use have not yet been determined. 90006 90002 If you decide to take these newer supplements — many of which are naturally made by and used by your body — be sure to exercise caution and follow the usage directions on the product label.90006 90002 Another way the safety of the newer sports supplement ingredients can be determined is by their presence in food. Take creatine for example, creatine is made by your body and is found in the meats you eat. 90006 90002 Concerning creatine monohydrate supplements, after dozens of research studies, this body of research has shown that short-term use of creatine is safe and effective when used by healthy people in the proper dosages. 90006 90002 Regarding long-term use of creatine, there are now studies examining the use of creatine supplements for over a year in duration, which report no adverse side effects, but do report about the many athletic performance enhancing and health benefits creatine supplements have to offer athletes of all ages, men and women.90006 90002 For many of the established essential vitamins and minerals, you will find recommended daily values ​​printed directly on the product labels. In most cases, you should take in at least 100 percent of the recommended daily values. Sometimes you will need them in higher amounts. 90006 90002 But remember, it’s wise to be under the supervision of a doctor, your team physician, or other health-care professional to make sure that your sports nutrition program is safe and effective. 90006 90002 90003 90036 For More Information 90037 90003 90006 90002 You can subscribe to my Awesome Muscles Podcast to hear about the latest and greatest information about training and nutrition for sports, fitness and health.This is a podcast seminar series, which you can also listen to online or download on to your computer and / or iPod (mp3 player). 90006 .90000 Importance of Good Nutrition | HHS.gov 90001 90002 90003 90004 90002 Your food choices each day affect your health — how you feel today, tomorrow, and in the future. 90004 90002 Good nutrition is an important part of leading a healthy lifestyle. Combined with physical activity, your diet can help you to reach and maintain a healthy weight, reduce your risk of chronic diseases (like heart disease and cancer), and promote your overall health. 90004 90009 The Impact of Nutrition on Your Health 90010 90002 Unhealthy eating habits have contributed to the obesity epidemic in the United States: about one-third of U.S. adults (33.8%) are obese and approximately 17% (or 12.5 million) of children and adolescents aged 2-19 years are obese. 90012 1 90013 Even for people at a healthy weight, a poor diet is associated with major health risks that can cause illness and even death. These include heart disease, hypertension (high blood pressure), type 2 diabetes, osteoporosis, and certain types of cancer. By making smart food choices, you can help protect yourself from these health problems. 90004 90002 The risk factors for adult chronic diseases, like hypertension and type 2 diabetes, are increasingly seen in younger ages, often a result of unhealthy eating habits and increased weight gain.Dietary habits established in childhood often carry into adulthood, so teaching children how to eat healthy at a young age will help them stay healthy throughout their life. 90004 90002 The link between good nutrition and healthy weight, reduced chronic disease risk, and overall health is too important to ignore. By taking steps to eat healthy, you’ll be on your way to getting the nutrients your body needs to stay healthy, active, and strong. As with physical activity, making small changes in your diet can go a long way, and it’s easier than you think! 90004 90009 Eat Healthy 90010 90002 Now that you know the benefits, it’s time to start eating healthy: start your PALA + journey today and use these tips on ways to eating healthy and resources to earn it.90004 90023 90024 90025 References 90026 90002 To return to the page content, select the respective footnote number. 90004 90002 90004 90002 90004 .90000 Types, Treatments, Prevention, and More 90001 90002 Sports injuries occur during exercise or while participating in a sport. Children are particularly at risk for these types of injuries, but adults can get them, too. 90003 90002 You’re at risk for sports injuries if you: 90003 90006 90007 have not been regularly active 90008 90007 do not warm up properly before exercise 90008 90007 play contact sports 90008 90013 90002 Read on to learn more about sports injuries, your treatment options, and tips for preventing them in the first place.90003 90002 Different sports injuries produce different symptoms and complications. The most common types of sports injuries include: 90003 90006 90007 90020 Sprains. 90021 Overstretching or tearing the ligaments results in a sprain. Ligaments are pieces of tissue that connect two bones to one another in a joint. 90008 90007 90020 Strains 90021. Overstretching or tearing muscles or tendons results in a sprain. Tendons are thick, fibrous cords of tissue that connect bone to muscle. Strains are commonly mistaken for sprains.Here’s how tell them apart. 90008 90007 90020 Knee injuries. 90021 Any injury that interferes with how the knee joint moves could be a sports injury. It could range from an overstretch to a tear in the muscles or tissues in the knee. 90008 90007 90020 Swollen muscles 90021. Swelling is a natural reaction to an injury. Swollen muscles may also be painful and weak. 90008 90007 90020 Achilles tendon rupture. 90021 The Achilles tendon is a thin, powerful tendon at the back of your ankle. During sports, this tendon can break or rupture.When it does, you may experience sudden, severe pain and difficulty walking. 90008 90007 90020 Fractures 90021. Bone fractures are also known as broken bones. 90008 90007 90020 Dislocations 90021. Sports injuries may dislocate a bone in your body. When that happens, a bone is forced out of its socket. This can be painful and lead to swelling and weakness. 90008 90007 90020 Rotator cuff injury. 90021 Four pieces of muscle work together to form the rotator cuff. The rotator cuff keeps your shoulder moving in all directions.A tear in any of these muscles can weaken the rotator cuff. 90008 90013 90002 The RICE method is a common treatment regimen for sports injuries. It stands for: 90003 90006 90007 rest 90008 90007 ice 90008 90007 compression 90008 90007 elevation 90008 90013 90002 This treatment method is helpful for mild sports injuries. For best results, follow the RICE method within the first 24 to 36 hours after the injury. It can help reduce swelling and prevent additional pain and bruising in the early days after a sports injury.Here’s how to follow RICE, plus a recovery timeline. 90003 90002 Both over-the-counter and prescription medications are available to treat sports injuries. Most of them provide relief from pain and swelling. 90003 90002 If your sports injury looks or feels severe, make an appointment to see your doctor. Seek emergency care if the injured joint shows signs of: 90003 90006 90007 severe swelling and pain 90008 90007 visible lumps, bumps, or other deformities 90008 90007 popping or crunching sounds when you use the joint 90008 90007 weakness or inability to put weight on the joint 90008 90007 instability 90008 90013 90002 Also seek emergency attention if you experience any of the following after an injury: 90003 90002 Serious sports injuries can require surgery and physical therapy.If the injury does not heal within two weeks, contact your doctor for an appointment. 90003 90002 The best way to prevent a sports injury is to warm up properly and stretch. Cold muscles are prone to overstretching and tears. Warm muscles are more flexible. They can absorb quick movements, bends, and jerks, making injury less likely. 90003 90002 Also take these steps to avoid sports injuries: 90003 90090 Use the proper technique 90091 90002 Learn the proper way to move during your sport or activity.Different types of exercise require different stances and postures. For example, in some sports, bending your knees at the right time can help avoid an injury to your spine or hips. 90003 90090 Have the proper equipment 90091 90002 Wear the right shoes. Make sure you have the proper athletic protection. Ill-fitting shoes or gear can increase your risk for injury. 90003 90090 Do not overdo it 90091 90002 If you do get hurt, make sure you’re healed before you start the activity again. Do not try to «work through» the pain.90003 90002 When you return after letting your body recover, you may need to ease yourself back into the exercise or sport rather than jumping back in at the same intensity. 90003 90090 Cool down 90091 90002 Remember to cool down after your activity. Usually, this involves doing the same stretching and exercises involved in a warmup. 90003 90090 Resume activity slowly 90091 90002 Do not be tempted to nurse your injury for too long. Excessive rest may delay healing. After the initial 48-hour period of RICE, you can start using heat to help relax tight muscles.Take things slowly, and ease back in to exercise or your sport of choice. 90003 90002 Sports injuries are common in younger adults and children. More than 3.5 million children and teens are injured as part of an organized sports or physical activity each year, estimates Stanford Children’s Health. One-third of all injuries in children are related to sports, too. 90003 90002 The most common sports injuries in children are sprains and strains. Contact sports, like football and basketball, account for more injuries than noncontact sports, like swimming and running.90003 90002 A 2016 study found that 8.6 million people, ages 5 to 24, have a sports injury every year in the United States. Researchers note males ages 5 to 24 make up more than half of all sports injury episodes. 90003 90002 The lower body is most likely to be injured (42 percent). The upper extremities make up 30.3 percent of injuries. Head and neck injuries combine for 16.4 percent of sports injuries. 90003 90002 Deaths from sports injuries are rare. When they do happen, they’re most likely the result of head injury.90003 90002 Anyone may find themselves coping with a sports injury, regardless of the last time they suited up for the baseball diamond or squared off with a linebacker on the gridiron. But some factors put you or a loved one at an increased risk for injury. 90003 90090 Childhood 90091 90002 Because of their active nature, children are especially at risk for sports injuries. Children often do not know their physical limits. That means they may push themselves to injury more easily than adults or teenagers.90003 90090 Age 90091 90002 The older you grow, the more likely you are to experience an injury. Age also increases the odds that you have sports injuries that linger. New injuries may aggravate these previous injuries. 90003 90090 Lack of care 90091 90002 Sometimes, serious injuries start off as small ones. Many injuries that result from overuse, such as tendonitis and stress fractures, can be recognized early by a doctor. If they’re left untreated or ignored, they can develop into a serious injury.90003 90090 Being overweight 90091 90002 Carrying around extra weight can put unnecessary stress on your joints, including your hips, knees, and ankles. The pressure is magnified with exercise or sports. This increases your risk for sports injury. 90003 90002 Children or adults who plan to begin participating in sports can benefit by having a physical examination by a doctor first. 90003 90002 Many sports injuries cause immediate pain or discomfort. Others, like overuse injuries, might be noticed only after long-term damage.These injuries are often diagnosed during routine physical examinations or checkups. 90003 90002 If you think you have a sports injury, your doctor will likely use the following steps to get a diagnosis. These include: 90003 90006 90007 90020 Physical examination. 90021 Your doctor may attempt to move the injured joint or body part. This helps them see how the area is moving, or how it’s not moving if that’s the case. 90008 90007 90020 Medical history. 90021 This involves asking you questions about how you were injured, what you were doing, what you’ve done since the injury, and more.If this is your first time visiting this doctor, they may also ask for a more thorough medical history. 90008 90007 90020 Imaging tests. 90021 X-rays, MRIs, CT scans, and ultrasounds can all help your doctor and healthcare providers see inside your body. This helps them confirm a sports injury diagnosis. 90008 90013 90002 If your doctor suspects you have a sprain or strain, they may recommend you follow the RICE method. 90003 90002 Follow these recommendations and keep an eye on your symptoms.If they get worse, that can mean you have a more serious sports injury. 90003 90002 Call your doctor if there are signs of swelling or if it hurts to place weight on the affected area. If the problem is in the location of a previous injury, seek medical attention right away. 90003 90002 Contact a healthcare provider if you do not see any improvement after 24 to 36 hours of RICE. 90003 90002 Because a child’s skeleton is not fully developed, the bones are weaker than an adult’s. Take extra precautions with a child’s sports injuries.What looks like a tissue injury may in fact be a more serious fracture. 90003 90002 Do not ignore your symptoms. Remember, the earlier you get a diagnosis and treatment, the sooner you’ll recover and get back in the game. 90003.90000 Sports Nutrition and Performance | IntechOpen 90001 90002 1. Introduction 90003 90004 Nutrition is strongly linked to health, especially when sports are concerned, due to the increase in energy and nutrient demands. It is necessary to know the physiology of the exercise in order to know the different metabolic pathways that coexist during sports practice. In this way, you can predict the changes that occur in the organism during physical effort, in order to achieve some dietary recommendations.90005 90004 The nutritional practices of athletes are multifactorial and depend on the habits, culture, or nutritional knowledge of the athlete. So the work of a sports nutritionist is to advise the athlete and his environment to make the necessary changes in his intake and thereby improve sports performance (SP). 90005 90004 Nutrition is determinant in achieving an adequate SP, which is defined by three variables: training, rest, and feeding. However, the main objective of sports nutrition must be preserving the health of the athlete, which can be achieved with an adequate intake adapted to the type of training performed.Optimal nutrition provides the energy necessary to perform physical exercise while reducing injury rate, a factor that together makes the SP increase by itself. 90005 90004 Two of the aspects that can limit the SP are the state of hydration and the energy contribution. Hypohydration states produce alterations in homeostasis, decreased blood volume, increased heart rate, lower rate of sweating, increased organism temperature, and greater perception of effort which translates into SP deterioration.Likewise, a low energy consumption accentuates fatigue, immunosuppression, and predisposition for injuries, which can interfere in the development of SP. 90005 90004 Nowadays, an exponential increase in the population that performs physical activity has been reported. In the USA, the total number of runners endorsed in marathon events is 541,000 in 2013, which represents 27% more participants than observed in 2008 in the same trend observed in many countries. For example, in Spain the number of participants increased from 28,000 (2008) to 57,931 (2013), which represented an increase of 101%.These increases far from ceasing have continued growing in the last 5 years. Specifically, marathons of Sevilla and Valencia have reached 14,500 and 20,000 runners in 2018, which contrast with the previous participation observed in 2013 (5963 and 9653 participants, respectively). 90005 90004 Unfortunately, sports nutrition is often referenced to sports supplements or «magical» strange diets. In fact 40-70% of athletes use sports supplements without even analyzing if their use is really necessary.90005 90002 2. Body composition 90003 90004 The body composition (BC) of the athletes is related to the SP, as it can be modified throughout the season. There is no single BC for each group of athletes; however, it can serve as a guide for athletes and coaches [1]. 90005 90004 The season of the athlete will be divided into different phases throughout the competitive period. Competitive season can be divided in preseason, competitive period, transition period, and in the worst case injury period.Due to different intensities, timing, and types of training, the BC is normally different in the competitive season. Therefore, it is vital to know the BC of the athletes in order to determine the adequacy of the current season stage [2]. 90005 90004 Apart from a higher body mass index (BMI), there are several methods for the evaluation of BC [2]. Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) is considered the gold standard for the assessment of body fat, mainly due to its high reproducibility and accuracy.However, DEXA has high economic cost, is not portable, and also emits a small radiation, so its use is not very common [3]. 90005 90004 Among the most used methods are bioelectrical impedance analysis (BIA) and anthropometry. Impedance is defined as the opposition shown by biological materials to the passage of an electric flow. Tissues with high impedance offer greater resistance (adipose tissue, bone, air in the lungs) and contain less amount of water [4]. The greater the amount of water, the better this electrical flow, will pass through.Therefore, the hydration sate of the individual is the determinant for the BC measurement by BIA. In addition, in order to standardize previous conditions and dismiss errors, certain protocols must be followed prior to the measurement of BC by BIA. That fact makes BIA a rather imprecise method [5]. 90005 90004 Anthropometry allows the evaluation of different body dimensions and the overall composition of the body. It consists of the measurement of skinfolds, perimeters of the muscles, and bone diameters.This technique must be carried out by experts qualified by the International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) [4]. It is the most widely used method in the sports field, from which the percentages of fat, muscle mass, and bone mass can be obtained by means of mathematic formulas [5]. The most effective way to monitor an athlete using this technique is performing a sum of six bodyfolds (triceps, subscapular, supraspinal, abdominal, thigh, and medial leg) that gives an absolute value [6].In summary mode, the values ​​for said summation of folds are estimated in physically active people (75 mm men and 100 mm in women), footballers (<50 mm men and <65 mm women), and endurance athletes (<35 mm men and 50 mm women). The minimum values ​​seen in the healthy sports population were 25 mm for men and 42 mm for women (Table 1). 90005 90028 90029 90029 90029 90032 90033 90034 Population 90035 90034 Men (Σsix skinfolds) 90035 90034 Women (Σsix skinfolds) 90035 90040 90041 90042 90033 90044 Physically active people 90045 90044 75 90045 90044 10 90045 90040 90033 90044 Footballers 90045 90044 <50 90045 90044 <65 90045 90040 90033 90044 Runners 90045 90044 <35 90045 90044 50 90045 90040 90033 90044 Minimum value 90045 90044 25 90045 90044 42 90045 90040 90075 90076 90077 Table 1.90078 90004 Summary of summation folds of the athletes. 90005 90004 However, it must be taken into account that BC is not the only thing that will measure sports performance, but it is one more parameter of the measurements that must be made in the athlete. 90005 90002 3. Metabolic pathways and exercise 90003 90004 Prior to establishing requirements regarding quantity and timing of macronutrients, a brief approach about different metabolic pathways that provides energy during exercise is necessary.The energy systems are integrated by a set of metabolic pathways that come into operation during exercise, depending on the intensity and duration. In summary, they can be divided into non-oxidative pathways (phosphogenic and glycolytic pathways) and aerobic pathways (nutrient oxidation) [1]. 90005 90004 Both pathways aim to generate ATP that will be consumed during the exercise. The non-oxidative pathways occur in the cellular cytosol, do not require oxygen, and are activated during short-time periods (seconds).Phosphagen route uses ATP and phosphocreatine, lasting between 1 and 10 s, and is a route that does not need oxygen and does not generate lactate. Glycolytic pathways metabolize glucose, muscle, and liver glycogen through glycolysis and occur in high-intensity exercises up to 3 min. These glycolytic pathways generate lactate and hydrogen bonds, generating an acidity in the muscle cell-this acidity being one of its limitations [7]. 90005 90004 The aerobic pathway occurs inside the mitochondria, so it requires the presence of oxygen to metabolize fuels.It is typical of resistance exercises with medium-low intensity and long duration. It includes the oxidation of CHOs, fats, and to a lesser extent proteins. This route generates much more ATP than the anaerobic path but more slowly, speed being the limitation of this path [7]. 90005 90002 4. Energy needs 90003 90004 The key to success for any athlete will be to adapt energy intake to energy expenditure, which allows the correct functioning of the organism while improving BC [1]. However, it can be complicated due to multiple changes in periodization of training and competitions.90005 90004 The energy demands of athletes differ widely depending on the type of sport, duration, intensity, competitive level, and individual variability of each athlete. The more demanding the competitive levels of the athlete are, the greatest increase in the intensity of both training and competition occurs, which will result in a significant reduction energy reserves that must be replaced by an adequate diet [8]. 90005 90004 The objectives of the athletes 'diet are the following: provide the necessary energy for exercise, regulate body metabolism, and provide nutrients to maintain and repair tissues [9].Due to variation among athletes, different available food options, and individual food patterns, there is no single feeding pattern for athletes, so there are a large number of strategies and options to assess [2]. 90005 90004 Caloric intakes below the basal metabolic rate (BMR) are not recommended because it can compromise organism functions. Depending on the type of training energy requirement, the following recommendations for athletes can be approached: moderate training 1.7 × BMR, intense training 2.1 × BMR, extreme training 3 × BMR, and with the maximum recommended limit being 4 × BMR. 90005 90004 Athletes should bear in mind that it is not enough to pay attention to food only on the day of competition, but daily. Appropriate nutritional guidelines will optimize SP, improve recovery, and reduce the risk of injury and illness [2]. For example, in women daily intake below 30 kcal / kg body mass / day can induce damage to metabolic and hormonal functions that affect SP, growth, and health [10]. 90005 90004 A varied diet is recommended, covering energetic requirements, and is based on foods as fruits, vegetables, legumes, cereals, dairy products, eggs, fish, and lean meat, in order to provide vitamins and minerals.A poor choice of foods can not be compensated by the use of supplements [2]. 90005 90002 5. Macronutrients 90003 90004 In order to establish recommendations for macronutrients, it is preferable taking into account the body weight (BW) of the athlete, instead of giving the typical percentages based on the total caloric intake of the diet [2]. For this purpose the recommendations will be provided by grams of nutrient / kg of BW. 90005 90004 Main energy substrates used for physical exercise are carbohydrates (CHO) and lipids, while proteins as energy substrate are reserved for extreme conditions.The use of energy substrate varies depending on the intensity and duration of the exercise, level of training of the athlete, and the state of pre-workout CHO stores. The use of CHO as energy substrate is produced mainly during high-intensity and short-duration exercises. Meanwhile, less intense and long-term exercises use fats 'main energy substrate [11]. However the use of CHO will also have a great impact on exercises of less intensity and longer duration such as resistance test, showing that depletion of CHO together with dehydration is a major limitation of the SP [12].90005 90004 One of the big differences between CHO and lipids is their storage in the body. While CHOs have a limited reserve which leads to around 1600-2000 kcal, fats suppose a practically unlimited energy reserve close to 70,000 kcal (depending on fat mass) [7, 11]. 90005 90077 5.1 Carbohydrate 90078 90004 Currently, there are a large number of myths related to nutrition, which causes great confusion in general population. One of the most widespread errors is the demonization suffered by the CHO, which has generated some carbophobia in society, including the athlete population [13].This is a mistake, due to the importance of CHO as energy substrate for the brain and central nervous system. Moreover, they can also be used at different intensities both by anaerobic and aerobic pathways [1]. 90005 90004 CHO are an energy fuel that provides 4 kcal / g of dry weight. They are stores in liver and muscle in the form of glycogen. Although, these deposits are limited to around 400-500 g, providing 1600- 2000 kcal, they can be depleted if the diet does not contain enough CHO. Glycogen stores in the organism are divided into 350-400 g in the muscle, 75-100 g in the liver, and around 5 g in the plasma [14].In addition to size differences, the liver is really a store of glycogen, responsible for maintaining blood glucose. Meanwhile, the muscle can be considered a "false" store since it only uses glucose for its own needs. In other words, the liver can contribute to the replacement of muscle glycogen in the event of depletion, something that does not happen in reverse, which can lead to hypoglycemia and considerably affect SP due to fatigue [15]. 90005 90004 It is vitally important to maintain high levels of glycogen so as not to compromise the physical demands of physical activity, since low availability can be associated with loss of abilities and impaired decision-making and increases risk of injury and decreases SP.Therefore, it is essential to provide CHO before exercise, as well as during, in order to improve the SP and delay the onset of fatigue [14, 16]. 90005 90004 A good strategy in order to optimize increased glycogen reserves for a competition is the "CHO ​​overload" in the hours or even days before. In athletes with good training status, it is not necessary to deplete these deposits previously, as was believed decades ago. In fact an intake or around 10 g CHO / kg / day during the previous 36-48 h would be enough [17].Athletes are advised to test how many CHOs are able to inatek without gastric problems. On the other hand, it is also advisable not to try new things on competition days [14]. 90005 90004 In general, the CHO recommendations based on the intensity and duration of physical activity can be summarized as follows [1, 18]: 90005 90125 90126 90004 3-5 g / kg / d of low-intensity training such as recovery days or tactical skills 90005 90129 90126 90004 5-7 g / kg / d for moderate intensity training of 1 h duration 90005 90129 90126 90004 6-10 g / kg / d for moderate-high intensity exercises between 1 and 3 h 90005 90129 90126 90004 8 -12 g / kg / d for workouts of more than 4-5 h of moderate-high intensity 90005 90129 90142 90004 During competition as well as during high-intensity training, a high intake of CHO between 3 and 4 h before the beginning of the exercise is convenient, in order to complete glycogen levels [14].In case of CHO overload, the recommendation ranges from 200 g CHO to 300 g CHO of moderate glycemic index. The intake should be light, easily digestible, and low in fat, protein, and fiber, in order not to decrease glycemia. Also, an intake of 1-4 g / kg of CHO between the previous 1 and 4 h would be recommended. However, some athletes should be careful with the intake of simple CHOs in the hour before the competition, which can cause a reactive hypoglycemia that affects the SP [18]. 90005 90004 The type of exercise, length, and provisioning are determinant factors for the physical exercise.Depending on all the variables, the nutritional strategies will be adapted to the athlete as personalized as possible. To summarize, the recommendations of CHO during the exercise are [19, 20]: 90005 90125 90126 90004 In an exercise of less than 30 min, CHO intake is not necessary. 90005 90129 90126 90004 In exercise lasting 45-75 min, it seems that the intake of CHOs is not necessary and it would be enough to perform mouth rinses. However, ingesting this liquid can promote hydration. 90005 90129 90126 90004 In exercises lasting 1-2 h, the intake of 30 g / h seems to be sufficient, increasing CHO intake up to 60 g / h in case of more delayed sports.90005 90129 90126 90004 In exercises lasting more than 2.5 h, the intake of CHO should be 90 g / h. High CHO amounts can cause digestive problems; therefore, a previous intestine training is determinant to tolerate such CHO intake. 90005 90129 90142 90004 The rate of glucose oxidation is estimated at 60 g / h. Therefore, the CHO composition must be formed by a combination of CHOs that use different transporters and increase the oxidation rate, such as maltodextrin or sucrose, among others [20].Consuming 90 g CHOs / h can cause gastrointestinal problems in sports such as continuous running. These gastrointestinal problems may be due to the redistribution of blood flow to the muscles during exercise. Therefore, strategies for bowel training have been proposed to increase the rate of gastric emptying as well as reduce possible discomfort [21]. When it is proposed to reach recommendations, it seems beneficial to alternate different types of drinks, gels, or bars, so that the taste is not monotonous.90005 90004 The reposition of CHO is determinant in approaching the following training or competitive sessions. After the completion of physical activity, it is vitally important to replenish CHO stores after the training and competition sessions. These replacements of CHO levels can be approached by different methods, depending on the closeness and intensity of the next sporting event. It will be necessary to rehydrate and to ensure glycogen recovery as well as muscle tissue. The optimum approach is a recovery of 150% of BW lost and a CHO intake between 1 and 2 g / kg / h during the following 6 h after exercise.Moreover, it is advisable to take advantage of the first 2 h afterward where the glycogen resynthesis rate is maximum [14, 22]. 90005 90004 The contribution of 1 g / kg BW of CHO after the first hour post-exercise has anticatabolic effect, increases insulin secretion, and increases muscle protein synthesis. Moreover, the addition of protein may also increase the glycogen resynthesis, so a less aggressive pattern can be reached by combining a consumption of 0.8 g kg BW / h of CHO together with protein intake of 0.2-0.4 g / kg BW / h [19]. 90005 90004 The appropriate intake of CHO before, during and, after exercise ensures a satisfactory energy intake to face both training and competitions. Most CHOs are found in cereals, fruits, legumes, and vegetables and can be found in smaller quantities in dairy products, unless they could have added sugars. Given the importance of CHO, it is considered essential that athletes ingest enough CHO complexes during the course of the day, leaving simple CHOs during and after exercise [2].90005 90004 However, in some circumstances in which physiological adaptations to training are the target, different strategies can be handled to those previously mentioned. For example, training with low availability of glycogen induces mitochondrial biogenesis (increase in the number of mitochondria) and thereby enhances lipid oxidation [23]. This strategy can make the athlete more profitable metabolically, allowing a saving of glycogen reserves during exercise and thereby delaying the onset of fatigue.Another purpose of this strategy can be to accustom the athlete to know the feeling of emptiness that can have at the end of a competition and know in advance how to deal with it [24]. 90005 90004 Because a reduction in the availability of CHO will affect the quality of the training, these strategies should be carried out with extreme caution and under the supervision of nutritionist and coach. The performance of training under low availability of CHO will be done during low-intensity sessions due to the perception of effort is greater, the immune system can be affected, and the athlete is at greater risk of injury [24].90005 90077 5.2 Proteins 90078 90004 The proteins are composed of amino acid (AA) chains. There are 20 types of AA, divide into nonessential AAs (can be synthetized by the organism) and essential AAs (must be contributed by the diet) [2]. Within the essential AAs, there are three types of AAs called branched (leucine, valine, and isoleucine). Among them, leucine stands out as a stimulator of the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway, which is related to protein synthesis and hypertrophy [25].90005 90004 Although proteins can contribute between 5 and 10% to the total energy used during physical activity, they are not considered as energy source. Proteins constitute the base of muscle tissue and of the immune system and are the major component of muscle enzymes and play a large role in SP [14]. 90005 90004 Regarding sedentary population, the estimated consumption rate is 0.8 g / kg BW / day. In the athlete population, these requirements are increased to repair muscle damage caused by exercise, enhance metabolic adaptations to training, and avoid possible muscle catabolism [2].The focus of protein consumption is on estimating an adequate protein intake for each given moment [1]. 90005 90004 The current recommendations for athlete population range between 1.2 and 2.0 g / kg BW / day depending on the type of sports performed [1]. Moreover, higher amounts may be reached at exceptional times such as injurious period, high-intensity training, or weight loss plans with caloric restriction. The purpose of this increase is to maintain maximum muscle mass integrity [26]. 90005 90004 Although the most important factor in terms of protein consumption is the overall consumption throughout the day, it may be advisable to divide the protein intake into several intakes.For example, four doses of 0.4 g / kg BW ensuring a total of 1.6 g / kg BW a day [25]. Likewise, it is recommended to ensure a contribution of 3 g of leucine every meal [27]. The optimal timing seems to adjust the intake depending on the moment, type of training, as well as availability of the rest of nutrients and energy. It is important to have an adequate energy and CHO consumption, so that dietary amino acid are used for protein synthesis and not oxidized to obtain energy [28]. 90005 90004 Protein-rich diets are associated with increased risk of dehydration due to elimination of nitrogenous waste products, an increased cardiovascular disease risk due to the association of fat with protein products, or a shift of CHO [2].However, even at high doses, no negative effects on renal function have been reported in healthy subjects. 90005 90004 Regarding timing of protein intake along with exercise, it seems that the most optimal time is the period after exercise. Better doses ranged between 0.25 and 0.3 g / protein / kg BW (approximately 15-25 g protein) [1]. However, high protein intake is discouraged close to physical exercise, due to possible digestive problems as a result of its long time of gastric emptying. However, in very long duration exercise, there is not such limitation.90005 90004 In order to stimulate muscle protein synthesis, the intake of 30-40 g of casein is beneficial prior to going to bed, promoting nocturnal recovery due to its slow digestion [29]. 90005 90004 To choose protein sources, it is important that animal proteins may be of greater interest. In fact, animal proteins are considered as a complete protein due to the presence of all essential AAs [30]. 90005 90004 The main protein sources are lean meat products, fish, eggs, dairy products, and legumes that provide vegetable protein and reduce animal consumption.90005 90004 The use of protein supplements does not seem to be necessary because protein requirements are usually reached with diet in Western population. However, population that may find it difficult to reach such recommendations should be monitored. These groups includes: vegetarian athletes, young athletes in the growth phase, and athletes who restrict their diet due to religious or cultural reason. can be included [2]. If protein supplementation is chosen, the best option is whey protein for its high content on AAs and leucine content.90005 90077 5.3 Lipids 90078 90004 Along with the CHO, lipids are major energy substrates during exercise [27]. The difference is that fats are not as profitable per unit of time as CHO and high fat consumption is not associated with improvements in SP [31]. 90005 90004 Lipid consumption is important for both energy intake and essential nutrients such as fat-soluble vitamins A, D, E, and K. Both quantity and quality of fats are determinant in the diet. The quality is often referred by its content on inflammatory fatty acids [2].90005 90004 The recommendation regarding fat consumption in athletes is similar to that of the general population. It is advisable not to make restrictive consumption of fat, as it can lead to deficit of nutrients such as fat-soluble vitamins and omega-3 fatty acids [1]. 90005 90004 Fatty acid requirements, according to the American College of Sports Medicine (ACSM), are 20-35% of the total kcal of the diet, where 7-10% should correspond to saturated fatty acids, 10% to polyunsaturated fatty acids, and 10-15% to monounsaturated fatty acids [32].90005 90004 Adequate intake of omega-3 fatty acids should be ensured due to its anti-inflammatory effects, improvements in the organism's coagulation, or increase in omega-3 / omega-6 ratio [33]. 90005 90004 In particular, food as avocado or olive oil is recommended, due to their high content on monounsaturated fatty acids, which have less susceptible to oxidation. 90005 90004 It is recommended to reduce the consumption of fatty meats, substituting them for lean meats, fish, and legumes. It is also advisable to eliminate the consumption of processed products such as sausages [2].90005 90004 An excess of polyunsaturated fatty acids carries a risk of lipid peroxidation, so a joint intake with vitamin E is recommend. Moreover, the ratio omega-3 / omega-6 series should be greater as possible, because of the greater pro-inflammatory character of omega-6. The recommendations regarding the omega-6 / omega-3 range oscillate between 2 and 4/1 in favor of the omega-6, something that is far from the inflammatory level that this entails [33]. In order to reduce the omega-6 / omega-3 ratio, it is advisable to reduce consumption of meats and increase consumption of blue fish such as sardines, salmon, tuna, anchovy, and mackerel.90005 90002 6. Hydration 90003 90004 During exercise, increments of energy requirements are associated to larger production of metabolic heat [34]. Human organism dissipates that extra heat mainly by the mechanism of evaporation, which ultimately induces dehydration [35, 36]. 90005 90004 One of the greatest limitations of SP is dehydration. It is estimated that each kg of BW lost during exercise corresponds to 1 L of sweat [35]. The sensitivity to dehydration is personal, but generally no losses greater than 2% of the BW are recommended in order not to compromise the SP [37].In fact, 1% of BW lost leads to SP decrease by 10%. Some authors have raised the possibility of training dehydration, but there is some controversy about it [38, 39]. 90005 90004 The consumption of water is the only method to prevent dehydration and will be essential before, during, and after exercise. However, a large number of athletes usually begin the exercise in a state of hypohydration [40]. Therefore, it is necessary to instruct the athlete to acquire correct hydration habits according to the type of sports, so that the SP is affected as little as possible [12].90005 90004 Losses of electrolytes, especially sodium, occur along with water losses. It has been seen that well-trained athletes "sweat more but swear better," that is, they sweat more water, but the loss of electrolytes is lower [41]. Recent studies have compared both the rate of sweating and the concentration of sodium in tattooed people versus non-tattooed people, concluding that the most tattooed skin presented lower sweating rate and higher sodium concentration [42]. 90005 90004 It seems interesting to perform a sweat test to athletes, in order to know their rate of sweating (liters / hour).To accomplish it, weighing the athlete before and after the exercise session is enough. This data reveals the amount of sweat that is lost at the time, so it can serve to adjust the athlete's water intake (Figure 1). [43]. In general, the rate of sweating is usually greater than that of gastric emptying. However athletes can be trained to increase gastric emptying during workouts and thereby reduce dehydration as possible [21]. In conditions of higher temperature and humidity, this rate of sweating will rise higher.Another simpler way to determine the state of hydration in athletes is controlling the color of urine (darker colors are associated with enhanced dehydration states) [2]. 90005 90231 Figure 1. 90232 90004 How to calculate sweat rate? [43]. 90005 90004 Wherein some cases, athletes must acclimatize to different temperatures they accustomed. It has been reported that among all factors, the most important factor is the previous state of hydration. 90005 90004 In healthy non-athlete population, the sensation of thirst is an ancestral mechanism that informs of the need to ingest liquid.However, in children, elderly people, and athletes, this mechanism is altered and liquid should be ingested before presenting thirst sensation. In the case of athletes, thirst appears when there is a deficit of 2% dehydration [27]. However, special care should be taken to amateur athletes, who increase their water intake above their needs, which can suffer dilutional hyponatremia "leading to serious problems and even lead to death" [44]. 90005 90004 Regarding the drink to be used for sports, it is advisable to use replacement drinks instead of water, due to the CHO and sodium content.Both salts and CHO improve intestinal transport, which facilitates the arrival of fluid in the blood. Prepositional beverages should present an isotonic composition, with the following characteristics [12]: 90005 90125 90126 90004 80-35 kcal 90005 90129 90126 90004 At least 75% of the kcal should be high glycemic index CHO 90005 90129 90126 90004 No more than 90 g CHO / liter 90005 90129 90126 90004 460-1150 mg sodium / liter 90005 90129 90126 90004 Osmolality 200-330 mOsm / kg of water 90005 90129 90142 90004 As commented before, it is advisable to use drink with different CHOs as glucose, sucrose, and maltodextrinas, in order to facilitate the absorption of liquid due to the use of different intestinal transporters.Moreover, the fructose content should not be very high, due to quantities between 20 and 30% can cause intestinal problems [22]. 90005 90004 The hydration guidelines indicated for performing physical exercise are [12, 14]: 90005 90125 90126 90004 Ingest between 400 and 600 ml of water along the 4 h before the start of the exercise. 90005 90129 90126 90004 Just at the beginning of the activity, ingest 200-400 ml of water with CHO (5-8%). 90005 90129 90126 90004 During the exercise, ingest 100-200 ml of water every 15-20 min.90005 90129 90126 90004 After physical activity consume 150% of the BW lost in the 6 h after. 90005 90129 90126 90004 In low-intensity training and short-duration, the intake of water alone is sufficient 90005 90129 90126 90004 The ideal temperature of drinks oscillates between 15 and 21 ° C 90005 90129 90126 90004 The taste should be pleasant to the palate of the athlete. 90005 90129 90142 90004 In a situation where the environment is very hot and has high humidity, the recommendations of intake of liquid and sodium will be higher [22].A good strategy can be to make salted snacks in the hours before the exercise or add more salt content to the meals before and after the exercise. Such increase of sodium has a double purpose, on the one hand to increase the intake of liquid through thirst and on the other to favor the retention of that liquid in the organism. 90005 90004 Finally, alcohol consumption is discouraged in both athletes and non-athletes. However, there seems to be a high consumption of this substance in team sports and greater consumption in men than women [45].Among the harmful effects of alcohol consumption, the following can be highlighted: reduction of SP due to decrease in strength, power, speed, and resistance; diuretic effect that affects hydration [46]; diminution of sleep quality, mood, and immune system [47]; elevation of cortisol concentration; and reduction of muscle synthesis up to 24% even when consumed right at the end of the exercise [48]. 90005 90002 7. Diabetes in sports 90003 90004 First, the effect of exercise between insulin-dependent (type 1) and insulin-dependent (type 2) diabetes should be differentiated.In type 2, you do the exercise to improve insulin resistance, while in type 1, you should adjust and modify the amount of insulin administered, along with the CHO intake. 90005 90004 Physical exercise is one of the most difficult activities to adapt to diabetes, due to the increase in the frequency of hypoglycemia. People with diabetes who perform physical activity on a regular basis have less need for insulin, but this does not ensure adequate glycemic control. The blood glucose value is of multifactorial origin, and one should take into account the CHO intake and type of sports performed as well as adjust the dose of insulin used [49].90005 90004 In order to avoid hypoglycemia, during the exercise the dose of insulin will be reduced but in no case will be completely eliminated, because the lack of insulin prevents the entry of a sufficient amount of glucose into the cells for obtaining energy. A greater use of fats as fuel can generate an accumulation of ketone bodies and cause ketoacidosis. In the presence of glucose values ​​(> 250 mg / dL), ketone levels should be checked, and if elevated (> 0.5 mmol / l), postpone the activity [49].90005 90004 The type of exercise performed by the athlete should be taken into account, since aerobic exercise increases the risk of hypoglycemia during and after exercise, while anaerobes cause hyperglycemia due to counterregulatory hormones (glucagon, cortisol, and catecholamines) [49]. 90005 90004 Physical exercise has some ability to introduce glucose into the muscle cell without the need for insulin action. This effect can occur during the 48 h after exercise, so there is a certain risk of suffering hypoglycemia in that period depending on the sports performed.This is due to the fact that during the physical exercise, the reserves of the muscle and liver glycogen have been emptied. Once the exercise is finished and after the intake of CHO, the glucose will be destined to replace the glycogen reserves instead of the blood, which can cause hypoglycemia, so that the high blood glucose value after a type of anaerobic exercise can be deceptive. Therefore, higher consumption of CHO or decreased insulin dose can prevent such hypoglycemia [49]. 90005 90002 8.Supplements 90003 90004 An ergonomic aid is a product that contains a nutrient or a group of nutrients that improve the SP without taking into account the harmful effects in athletes, while a supplement is a nutritional aid to complete the diet associated with the practice of physical exercise [50]. 90005 90004 When an athlete seeks to improve in the SP, his ability to tolerate intense workouts and hard competitions is crucial to avoid falling into injury or chronic fatigue. To achieve this purpose, an adequate supply of nutrients is essential.However, many times this does not happen, and the use of dietary supplements is resorted to [50]. 90005 90004 These supplements must be prescribed individually according to the needs of each person (sex, age, fitness, intensity and duration of the exercise, season, etc.), in order to maintain both the state of health and the improvement of the SP . Dietary supplements must offer maximum possible safety and have a degree of scientific evidence to support their effect [50]. 90005 90004 Currently between 40 and 70% of athletes make use of supplements without previously analyzing if necessary.In addition, a large number of sports supplements have not shown empirical evidence to improve SP. Likewise, there is a certain legal vacuum with the labeling of these substances, where 80% of these products do not contain the quantities declared on the label. In addition, 10-15% of these contain prohibited substances, and this can generate a high risk of committing an offense involuntarily by the athlete [51]. 90005 90004 According to the Australian Institute of Sport, supplements are classified into four groups, based on effectiveness and safety [52]: 90005 90004 In this group we can find: 90005 90125 90126 90004 Food for athletes (gels, bars, electrolytes, isotonic drinks, maltodextrins, whey protein) 90005 90129 90126 90004 Medical supplements (vitamin D, probiotics, iron / calcium supplements) 90005 90129 90126 90004 Substances to improve SP (creatine monohydrate, caffeine, beta-alanine, bicarbonate, beet juice) 90005 90129 90126 90004 Group B: more research deserved and advised under research or monitoring protocol.90005 90129 90142 90004 In this group we can find (quercetin, HMB, glutamine, BCCA, CLA, carnitine). 90005 90004 In this group supplements of group A and B may be included when used without an individualized protocol and without a basis in scientific evidence. 90005 90004 In this group we can find glycerol, ephedrine, sibutramine, and tribulus terrestris. 90005 90004 Despite all this information, many athletes believe that supplements are the basis of the athlete’s diet and believe that without that supplement, they will not reach their maximum level.This belief is one of the biggest mistakes in the world of sports nutrition, where the basic diet that is the true pillar on which sports nutrition is based is neglected. 90005 90002 9. Conclusions 90003 90004 The basis of sports nutrition is a varied diet and individually tailored to the requirements and appetency of each athlete. The athlete should be instructed about the importance of diet, called «invisible training,» which is not only important on competition day. Prior to establishing nutritional guidelines, it is necessary to know and adapt the BC of the athlete in the different periods of the season and make revisions through the sum of six skinfolds.90005 90004 It is necessary to know some physiology to know the different metabolic pathways that interact during the exercise. In this way depending on the type of sports performed, duration and intensity adapt dietary intake at expense. Macronutrient requirements will be established based on g / kg / BW. With respect to CHOs, recommendations vary between 3 and 12 g / kg / BW to avoid compromising the SP, and protein consumption can vary between 1.2 and 2.0 g / kg / BW, with the total daily intake being more important than the number of intakes .Regarding to fatty acids, quality will prevail, improving the inflammatory profile with an increase in the consumption of omega-3 compared to omega-6. 90005 90004 It is essential to maintain a state of hydration before, during, and after exercise to avoid compromising SP, so it is necessary to instruct the athlete with proper hydration guidelines. It is advisable to train the digestive system during workouts, both for hydration and testing different CHOs doses. It is important not to try new patterns on the day of competition.90005 90077 Acronyms and abbreviations 90078 90004 SP 90004 sports performance 90005 BC 90004 body composition 90005 BMI 90004 body mass index 90005 DEXA 90004 dual-energy X-ray absorptiometry 90005 BIA 90004 bioelectrical impedance analysis 90005 ISAK 90004 International Society for the Advancement of Kinanthropometry 90005 CHOs 90004 carbohydrates 90005 BMR 90004 basal metabolic rate 90005 BW 90004 body weight 90005 AA 90004 amino acid 90005 mTOR 90004 mammalian target of rapamycin 90005 ACSM 90004 American College of Sports Medicine 90005 90005 .

No related posts.