Низкоуглеводная диета продукты список: меню на неделю, польза в спорте, похудение

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Низкоуглеводная диета | Crossfit.ru

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток.

Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

• хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
• сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
• продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
• крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю

Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
8. Алкоголь под строгим запретом;
9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

• возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
• за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
• белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
• в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов и переход на низкоуглеводные продукты. Это помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. Также, в случае с предиабетом, низкоуглеводная диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т. д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Низкоуглеводная диета: список продуктов и меню на неделю, рецепты и результаты

Углеводы ─ это самый доступный и дешевый источник энергии для человеческого организма. Но избыток этого нутриента в пище ведет к увеличению массы тела и проблемам со здоровьем. В свою очередь, если сократить количество углеводов до необходимого минимума, можно успешно похудеть. Низкоуглеводная диета ─ простой и физиологичный способ привести фигуру в порядок.

За счёт чего происходит похудение при низкоуглеводной диете

Употребление белого хлеба, шоколада, мороженого, жареной картошки быстро насыщает. Но через какое-то время вновь появляется тяга к углеводистой пище. Это связано с тем, что для усвоения быстрых сахаров выделяется много инсулина. Гормон секретируется с избытком. Когда глюкоза транспортируется в клетки, оставшийся инсулин опять вызывает углеводный голод, и так продолжается до бесконечности.

Результат: зашкаливающая стрелка весов, расплывшаяся талия и массивные бёдра. При низкоуглеводной диете рекомендуется съедать не более 30 % углеводов от дневного рациона. При этом в первые два дня организм расходует гликоген из мышц и печени. Затем начинает черпать энергию, сжигая жировые запасы. Вместе с тем человек худеет. В рамках системы питания с низким содержанием углеводов доля других нутриентов составляет: белков – 40 %, жиров – 30 %.

Низкоуглеводные диеты: список разрешённых продуктов

Для составления меню рекомендуется использовать цельные натуральные продукты с минимальной степенью обработки. Прежде всего это продукты, содержащие полноценный белок:

• говядина;
• курица;
• индейка;
• субпродукты;
• морская и речная рыба;
• морепродукты;
• яйца.

Также стоит включить в рацион творог, молоко, йогурт, кефир, зрелые сыры. Чтобы обогатить питание на низкоуглеводной диете, можно готовить разнообразные блюда из грибов, которые содержат много растительного белка. Также в питании должны быть представлены продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это:

• листовой салат;
• белокочанная и цветная капуста;
• брокколи;
• шпинат;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• зелень;
• сельдерей;
• зелёная фасоль;
• болгарский перец;
• кислые ягоды.

С фруктами нужно быть осторожнее, так как они содержат много сахаров. Для успешного похудения стоит ограничиться 2–3 штучками в день. Лучше отдавать предпочтение апельсинам, грейпфрутам, киви, помело или яблокам. Допускается употребление овсяных, пшеничных или ржаных отрубей в количестве не более 100 граммов в сутки. На низкоуглеводной диете жиры не запрещены, но употребляются в умеренном количестве. Это могут быть орехи, авокадо, семечки, растительные масла.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

Система категорически исключает употребление быстрых сахаров. Под запретом:

• сахар и кондитерские изделия;
• выпечка и мороженое;
• хлебобулочные изделия;
• йогурты и творожки, в составе которых присутствует сахар;
• картофель;
• мёд;
• бананы и виноград;
• консервированные горошек и кукуруза;
• соки и нектары;
• свекла и морковь;
• колбасы и сосиски;
• мясные деликатесы;
• полуфабрикаты;
• крупы.

Почему на низкоуглеводной диете нельзя употреблять заменители сахара

Организм, привыкший к ежедневной дозе сладкого, во время низкоуглеводной диеты часто бунтует и настойчиво требует шоколадку или пирожное. В такой ситуации, казалось бы, оправдано употребление сахарозаменителей, на основе которых можно создавать разнообразные десерты. Но природу не так просто обмануть. Натуральные и искусственные сахарозаменители стимулируют рецепторы, воспринимающие сладкий вкус. Не получив при этом порцию углеводов, организм реагирует сильными приступами аппетита. В результате заменители сахара усиливают тягу к сладкому и приводят к метаболической путанице. Лучше перетерпеть и полностью отказаться от сладкого вкуса. Кроме сахарозаменителей под запретом на низкоуглеводной диете также оказываются диетическая кола и похожие по составу напитки.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Список разрешённых продуктов на низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, что позволяет каждый день баловать себя новыми блюдами. Данный алгоритм питания предусматривает питание 5 раз в день небольшими порциями. Это не позволит уровню сахара в крови подниматься и избавит от мучительных приступов голода. Также немаловажно соблюдение водного режима. В день необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды.

Первая неделя:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка с вишней	Апельсин	Кебаб из индейки, брокколи на пару, заправленная лимонным соком	Творожные булочки с малосольной сёмгой	Хек с миксом из овощей на пару
Вторник	Омлет с грибами	Яблоко	Куриные котлеты, салат из пекинской капусты и сладкого болгарского перца	Горсть сырого кешью	Салат из курицы и стручковой фасоли
Среда	Два крутых яйца, ломтик сыра, салат из свежих овощей	Горсть миндаля	Котлеты из филе минтая и отрубей, болгарский перец	Стакан кефира, чернослив (2 штуки)	Омлет с овощами и сыром
Четверг	Йогурт с овсяными отрубями, миндалем и черникой	Стакан ягод	Пицца на курином «тесте» с начинкой из томатов и сыра	Два апельсина	Запеченная грудка индейки, салат из листовых овощей
Пятница	Творожные булочки с малосольной сёмгой	Творог с ягодами	Куриная грудка, тушённая с грибами, листовой салат	Стакан ряженки	Салат с фасолью и яйцом
Суббота	Омлет с помидорами и шпинатом	Пару ломтиков свежего ананаса	Суп с куриными фрикадельками и овощами	Грейпфрут	Тилапия под овощной подушкой
Воскресенье	Омлет с сыром и брокколи	Фруктовый салат	Шашлык из куриных сердечек, горсть рукколы	Стакан ацидофилина	Фитнес-салат из курицы и белкового омлета

Вторая неделя:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Йогурт со свежими абрикосами и пшеничными отрубями	Маффины из куриного филе, грибов и сыра, салат из огурцов и помидоров	Тушёная говядина, овощи на пару	Смузи из йогурта, фруктов и овсяных отрубей	Котлеты из минтая с салатом из свежих овощей
Вторник	Яичница в авокадо	Ломтик запечённой индейки, листовой салат	Куриные сердечки с грибами, пюре из цветной капусты	Горсть арахиса	Оладьи из куриной грудки, отварная стручковая фасоль
Среда	Омлет с грибами	Стакан йогурта, горсть ягод	Суп-пюре из цветной капусты, куриная грудка, запечённая с грибами	Паштет из нута, огурцы	Салат с курицей и ананасом
Четверг	Сырники с йогуртом	Фруктовый салат	Шашлык из индейки, маринованной в йогурте и специях	Запеканка из цветной капусты, брокколи, сыра и творога	Скумбрия, запечённая с овощами
Пятница	Варёные яйца, салат, ломтик сыра	Лёгкий десерт из творога, желатина, фруктов или ягод	Куриные сердечки с грибами, пюре из цветной капусты	Горсть грецких орехов	Салат из курицы, моцареллы и пекинской капусты
Суббота	Домашние куриные сосиски, рагу из овощей	Киви	Куриные голени, салат из пекинской капусты, сельдерея и яблоко	Творог с черносливом	Кебаб из индейки, салат из пекинской капусты
Воскресенье	Яичница в авокадо	Творог с тёртым яблоком и корицей	Запечённое бедро индейки и отварная брокколи	Зелёное яблоко	Салат с тунцом

Также в рамках диеты можно пить кофе, зелёный, травяной и чёрный чай.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Залог успеха любой диеты ─ разнообразное меню. План питания с пониженным содержанием углеводов открывает простор для кулинарной фантазии. Руководствуясь списком разрешённых продуктов, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Творожная запеканка с вишней

Состав:

• пачка творога;
• 25 вишенок;
• 2 яйца;
• 3 ст. ложки овсяных или пшеничных отрубей;
• 3 ст. ложки йогурта;
• щепотка соли.

Отруби смолоть в муку. Отделить белки от желтков. Белки взбить в крепкую пену с солью. Желтки, отруби, творог и йогурт перемешать. Осторожно добавить белки. В силиконовую форму для выпекания переложить половину теста. Выложить вишню, а сверху оставшееся тесто. Нагреть духовой шкаф до 180 °С, готовить запеканку в течение 30 минут.

Пицца на курином «тесте»

Состав:

• 500 г куриного фарша;
• 2 куриных яйца;
• 3 ст. ложки овсяных отрубей;
• 1 луковица;
• 100 г голландского сыра;
• 2 ст. ложки томатной пасты;
• 2 ст. ложки йогурта;
• 1 крупный помидор;
• несколько маслин;
• соль и специи по вкусу.

В куриный фарш добавить яйцо, отруби, щепотку соли, перемешать. Поставить «тесто» в холодильник на полчаса, чтобы отруби разбухли. Нагреть духовой шкаф до 180 °С, застелить форму для выпечки пергаментной бумагой и тонким слоем распределить фарш. Отправить «корж» в духовку на 7 минут. В это время можно приготовить начинку. Лук, маслины и помидор нарезать тонкими кольцами, сыр натереть. Достать полуфабрикат для пиццы из духовки. Томатную пасту смешать с йогуртом, солью и специями. Смазать получившимся соусом «корж». Сверху выложить маслины, помидоры и лук, посыпать сыром и отправить в духовку примерно на 10–15 минут.

Пюре из цветной капусты

Состав:

• половина среднего кочана цветной капусты;
• зубчик чеснока;
• зелень петрушки;
• соль.

Отварить капусту в кипящей воде до готовности. Добавить соль и порубленный зубчик чеснока и измельчить все блендером. При необходимости можно довести пюре до нужной консистенции, добавляя овощной отвар. Перед подачей смешать пюре с порубленной зеленью петрушки.

Творожные булочки

Состав:

• 50 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей на выбор;
• пачка творога;
• 1 яйцо;
• 1/4 ч. ложки разрыхлителя;
• соль по вкусу.

Смешать все ингредиенты. Тесто положить на 30 минут в холодильник. Разогреть духовку до 180 °С. Сформировать небольшие булочки и выложить их на противень, застеленный пергаментной бумагой, и выпекать 20 минут.

Запеканка из цветной капусты, сыра и творога

Состав:

• 500 г цветной капусты;
• пачка творога;
• 3 куриных яйца;
• 1 ст. ложка растительного масла;
• 50 г сыра;
• соль.

Вскипятить большую кастрюлю воды. Посолить. Выложить в воду цветную капусту, варить до полуготовности. Откинуть на дуршлаг. Творог взбить с яйцами. Форму смазать маслом. Выложить капусту и залить творожно-яичной смесью. Сверху посыпать натёртым сыром. Форму поставить в духовку, разогретую до 180 °С. Запеканку готовить 25 минут. Блюдо лучше подавать холодным.

Салат из курицы и стручковой фасоли

Состав:

• по 200 г куриного филе и стручковой фасоли;
• 2 болгарских перца;
• салатные листья;
• зелень петрушки;
• небольшая луковица;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• соль, специи по вкусу.

Куриное филе отварить до готовности, остудить. Лук нарезать полукольцами. Салатные листья порвать. Стручковую фасоль обдать кипятком и тушить на сковороде в небольшом количестве воды. Остудить до комнатной температуры. Курицу, болгарский перец и петрушку порубить. Подготовленные продукты соединить в большой миске, заправить солью, перцем и оливковым маслом.

Салат из курицы с ананасом

Состав:

• 200 г готового куриного мяса;
• 1 болгарский перец;
• 150 г свежего ананаса;
• половина апельсина;
• 4 ст. ложки греческого йогурта;
• 2 ст. ложки лимонного сока;
• сушёные травы: базилик и орегано;
• чёрный перец и соль.

Апельсин очистить от кожуры и плёнок. Перец очистить от семян. Курицу, мякоть апельсина, болгарский перец и ананас нарезать кубиками, блюдо поперчить и посолить. Йогурт, травы и лимонный сок перемешать, заправить салат.

Преимущества низкоуглеводной диеты

План питания на низкоуглеводной диете предусматривает отказ от быстрых сахаров, что благотворно сказывается не только на фигуре, но и самочувствии. Эта система:

• Обеспечивает эффективное похудение.
• Является профилактикой диабета.
• Способствует очищению кожи и избавлению от отёков.

Какие отрицательные последствия могут быть от низкоуглеводной диеты

Когда человек отказывается от быстрых сахаров и урезает сложные углеводы, первое время наблюдается мышечная слабость, снижение реакции, головные боли, повышенная утомляемость. Но после адаптации к новому плану питания самочувствие постепенно приходит в норму. Но кроме этого при соблюдении низкоуглеводной диеты могут появиться:

• Неприятный запах, исходящий от тела.
• Проблемы с пищеварением.
• Нарушение работы почек.

Это связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и процессом кетоза, который стимулируется недостатком карбогидратов и перекосом БЖУ в сторону увеличения потребления протеинов и липидов. При обострении этих состояний лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказаниями к проведению низкоуглеводной диеты являются:

• гастрит и язвенная болезнь;
• патологии почек;
• сахарный диабет.

Какие витамины принимать при низкоуглеводной диете

Практически при любой диете организм испытывает нехватку витаминов и минералов. На низкоуглеводной диете может ощущаться существенный недостаток микро- и макроэлементов, так как один из основных источников карбогидратов ─ овощи и фрукты, существенно урезан. При выборе витаминного комплекса следует обращать внимание на препараты с содержанием витаминов С, А и группы В. А также комплексы, включающие полный набор минералов.

Какие диеты относятся к низкоуглеводным

Эффект сброса веса при резком урезании количества карбогидратов в пище используется во многих системах питания. К наиболее известным относятся диеты:

• Кима Протасова ─ это алгоритм питания, включающий большое количество сырых некрахмалистых овощей, молочных продуктов, яиц, мяса и птицы. Система очищает организм от токсинов и способствует стремительному похудению и снижению тяги к сладкому.
• Дюкана ─ высокобелковая система питания с минимальным содержанием липидов. По плану питания французского диетолога рекомендуется употреблять блюда из мяса, яиц, птицы, рыбы, молочных продуктов с добавлением овсяных отрубей.
• Каменного века (Палео) ─ предполагает составление рациона из продуктов, которые были доступны для наших далеких предков. Это автоматически отсекает основные источники углеводов. Питание состоит из мяса, птицы, рыбы, орехов, листовых овощей, кореньев, фруктов. Исключает молоко и молочные продукты, бобовые, растительные масла и злаки.
• Кремлевская ─ алгоритм питания, в котором продуктам присваивается определенное количество баллов. При этом продуктам с большим содержанием углеводов соответствует максимальное количество баллов. Чтобы не превысить ежедневную норму, человек исключает из меню высокоуглеводные продукты в пользу белка и жира.
• LCHF ─ стиль питания с большим содержанием качественного жира, умеренным содержанием белка и критически низкой долей углеводов. Вводит организм в состояние кетоза, когда тело и мозг черпает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Результаты низкоуглеводной диеты

Большинство людей, испытавших на себе действие низкоуглеводной диеты, отзываются о ней положительно. Соблюдая этот план питания можно скинуть за первые 14 дней около 3–5 килограммов. Если сочетать диету с тренировками, можно качественно изменить состав тела и обрести идеальные формы.

Дата: 19.03.2018.

Обновлено: 23.08.2018

Фото:pixabay.com

Низкоуглеводные продукты — Продукты для низкоуглеводной диеты

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.

Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!

Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.

Овощи

• Кабачки или цуккини

Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.

• Цветная капуста

Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.

• Свекла (листовая)

Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.

Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.

Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.

Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и йода дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.

• Болгарский перец

Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.

Мясо и Рыба

• Сом

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями.  Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

• Горбуша

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.

• Куриное мясо

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

• Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

• Свинина

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

• Говядина

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Фрукты и ягоды

Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.

• Лимоны

Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.

• Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.

• Клубника

Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона, чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!

• Яблоки

Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами  А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.

Молочные продукты и яйца

• Сливочное масло

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

• Творог

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

• Кефир

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

• Яйца

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP  и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Растительные продукты

• Тофу

Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.

• Тыквенные семечки

Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.

• Темпе

Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.

Крупы

• Амарант

Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на завтрак, заменив обычные хлопья.

• Миндальная мука

Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.

• Арахисовая мука

Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.

Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.

Напитки

• Холодный чай

Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

• Томатный сок

В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

• Кленовый сок

Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключением являются субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводов: почти ноль.

Говядина (Zero)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).

Углеводы: ноль.

Цыпленок (ноль)

Цыпленок — одно из самых популярных в мире видов мяса. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один восхитительный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон — это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

Они особенно богаты B12, йодом и жирными кислотами омега-3 — всеми питательными веществами, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (Zero)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае жирных кислот омега-3.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (нулевые)

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

• Креветки
• Пикша
• Лобстер
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, а большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Помидоры технически представляют собой фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан (6%)

Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Кабачки
• Мангольд
• Капуста

Почти все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают очень много споров среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• Лимоны
• Киви
• Апельсины
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкие орехи — еще один восхитительный вид орехов.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одними из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

• Фундук
• Макадамия
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
—
• Тыквенные семечки
• Молочные семена продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно прочтите этикетку и избегайте всего, что содержит сахар.

  Сыр (1,3%)

  Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.

  Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

  Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).

  Густые сливки (3%)

  Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

  Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

  Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

  Полножирный йогурт (5%)

  Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

  Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

  Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

  Греческий йогурт (4%)

  Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

  Углеводы: 6 грамм на 6 унций или 4 грамма на 100 грамм.

  Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.

  Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.

  Масло (нулевое)

  Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

  Углеводы: ноль.

  Оливковое масло первого отжима (нулевое)

  Оливковое масло первого отжима является самым здоровым жиром на планете.

  Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

  Углеводы: ноль.

  Кокосовое масло (нулевое)

  Кокосовое масло — это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.

  Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

  Углеводы: ноль.

  Другие низкоуглеводные жиры

  Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

  Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

  Вода (ноль)

  Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

  Углеводы: ноль.

  Кофе (Zero)

  Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен и является одним из важнейших источников диетических антиоксидантов.

  Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

  Только убедитесь, что не добавляете в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но подойдет и жирное молоко или сливки.

  Углеводы: ноль.

  Чай (Zero)

  Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).

  Углеводы: ноль.

  Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

  Клубная газированная вода — это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

  Углеводы: ноль.

  И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни под одну другую категорию.

  Темный шоколад

  Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

  Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

  Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

  Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

  Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

  Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

  Травы, специи и приправы

  Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.

  Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

  Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих мощной пользой для здоровья.

  Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

  Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

  Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

  Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

  Полное руководство по лучшим и худшим — диетолог

  Ешьте высококачественные продукты с минимальной обработкой и низким содержанием углеводов. Делайте покупки в магазине и избегайте расфасованных товаров. Покупайте на местных фермерских рынках. Нет списка ингредиентов? Большой.Это означает, что он не обрабатывается.

  Хорошая стратегия — есть только низкоуглеводные продукты, которые были доступны сотни или даже тысячи лет назад. Если на этикетке есть длинный список ингредиентов и слов, о которых вы никогда не слышали, не ешьте его.
  

  Handy brochure

  Возьмите эту простую распечатку с описанием того, какие продукты с низким содержанием углеводов есть, а какие лучше избегать, в магазин или отдайте их заинтересованной семье и друзьям.

  
  

  Как низко идти?

  Сколько граммов углеводов вы можете съесть в день, при этом оставаясь при этом низким? Многие люди, соблюдающие стандартную американскую диету (SAD), потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день.Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, употребление всего, что ниже 100 граммов в день, особенно если вы откажетесь от добавления сахара, может привести к потере веса и улучшению метаболизма.

  Однако, чем больше веса вы хотите сбросить или чем больше ваше здоровье пострадает из-за SAD-способа питания, тем меньше углеводов вы захотите потреблять в начале низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Если вы будете употреблять менее 20 граммов углеводов в день, вы будете придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты, при которой ваше тело переходит от сжигания углеводов (глюкозы) к сжиганию жира (кетонов) в качестве топлива.Кетогенная диета также может подавлять аппетит, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше, не проголодавшись.

  Узнайте больше о кетогенной диете.

  Некоторые люди могут очень хорошо потреблять немного больше углеводов — примерно от 30 до 50 граммов в день — при условии, что они поступают из здоровой, настоящей низкоуглеводной пищи, без добавления сахара или рафинированных углеводов. Кроме того, как только люди достигают своих целей по снижению веса или здоровью, некоторые обнаруживают, что могут время от времени добавлять в свой рацион еще несколько углеводов.

  Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, где вы чувствуете себя лучше всего, и сможете ли легко поддерживать свой вес и контролировать тягу.Многие люди обнаруживают, что если они снова добавляют углеводы, их тяга к более углеводным продуктам возвращается.

  Вот три наглядных примера различных уровней углеводов на обеденной тарелке. Узнайте больше о том, как определить правильное количество углеводов.

  
  

  Видеокурс

  Хотите посмотреть качественный 11-минутный видеокурс о том, как есть с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF)? Подпишитесь на нашу бесплатную информационную рассылку, и вы получите мгновенный доступ к ней:
  

  Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

  4.

  Низкоуглеводные наконечники и направляющие

  Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и увлекательной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

  Вот все необходимые вам руководства.

  Завтрак

  Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «я», есть даже отличные варианты без яиц.

  Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

  Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

  ---

  Питание

  Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

  Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

  ---

  Вместо картофеля, макарон и риса

  Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

  Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.

  ---

  Питание вне дома

  Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане.Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

  Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в доме друга

  ---

  Закуски

  Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

  Однако, если вы хотите чего-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

  ---

  Хлеб

  Тебе тяжело жить без хлеба?

  Возможно, вам не придется.Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого

  ---

  Как есть больше жиров

  Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса. Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

  Узнайте все об этом в этом руководстве

  ---

  Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

  Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

  К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем по возможности полностью их избегать. Узнать больше
  

  ---

  Как сделать низкоуглеводный дешевым

  Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

  При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

  ---

  Низкоуглеводный обман

  Хорошо ли иногда отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

  ---

  Другие руководства

  Хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

  Все низкоуглеводные направляющие

  Keto Diet Food List — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

  Автор, медицинское освидетельствование от — Обновлено 13 января 2021 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке. Распечатайте его здесь и храните в сумке.Покупки продуктов в Кето никогда не были такими простыми!

  Best: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

  Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.

  ---

  Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

  Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и легким рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

  Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

  ---

  Производственная площадка

  
  Лучшее:
  • Салат (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
  • Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
  • Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

  Хорошо:

  • Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето овощам)
  • Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)

  Прилавки мясо-рыба-морепродукты

  
  Лучшее:
  • Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
  • Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
  • Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
  • Краб, лобстер, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары

  Стойка гастронома

  Лучшее:

  • Кусочки курицы, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
  • Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
  • Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *

  Хорошо:

  • Сыр нарезанный
  • Болонья и мортаделла

  Ящик для молочных продуктов

  
  Лучшее:
  • Масло и топленое масло
  • Густые сливки
  • Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
  • Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)

  Хорошо:

  • Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
  • Цельное молоко, с умеренным употреблением (не более пары столовых ложек) в кофе или чай

  Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

  Остаток магазина

  Лучшее:

  • Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
  • Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
  • Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, крабы, лосось, сардины и тунец)
  • Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
  • Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
  • Бульонные кубики и бульон
  • Сушеные травы, порошок шелухи псиллиума и специи
  • Свиная шкура * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
  • Club газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай

  Хорошо:

  • Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
  • Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
  • Вяленая говядина * и мясные батончики *
  • Консервы из кокосового молока
  • Сердца артишока, пальмовое сердце, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
  • Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

  * Обязательно проверьте этикетку и избегайте брендов с нежелательным сахаром и крахмалом .

  Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.

  Получить больше

  Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ к более чем 60 планам кето-питания, удивительному инструменту для планирования еды и всем видео по приготовлению кето-блюд.

  Начать бесплатную пробную версию

  Подробнее

  Есть два сопутствующих руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:

  Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине

  Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

  Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

  Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать

  Чтобы узнать об основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

  Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

  Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Независимо от того, придерживаетесь ли вы палео-образа жизни или занимаетесь кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

  Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира.Их больше всего в продуктах с высокой степенью обработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, фасоль и бобовые. Они являются важной частью сбалансированного питания, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и подумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

  Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

  Сделайте упор на такие овощи:

  Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше подойдет мраморный стейк и пара ломтиков бекона.

  Говядина, фарш и все отруби

  Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

  Индейка молотая и все отрубы

  Зубр, молотый и цельнотянутые

  Полножирные молочные продукты : Выбирайте оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

  Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

  Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

  Попробуйте несладкие версии:

  Орехи и семена: Есть еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

  Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

  Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

  Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

  Фрукты: Да, вы все еще можете есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

  Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

  Лимон и лайм для сока

  Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

  Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

  Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

  Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придадут вам много вкуса за ваши деньги, например:

  Порошок чили, смесь, содержащая тмин

  Смесь специй и бублика

  Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, например оливковое масло первого отжима, и экономно употребляйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

  Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

  Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

  , нет скрытого сахара.

  И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

  Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

  Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

  Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

  Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

  Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией.Информация о питании и количестве углеводов для этого кето-продуктового списка поступила прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

  Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочтите о симптомах и средствах кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

  И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

  В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть много вариантов того, что вы можете иметь, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

  Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

  В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, рецепт которых даже не нужен. И иметь список кето-продуктов, содержащий все в одном месте, очень удобно.

  Итак, вот оно! Полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

  Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, у меня есть все необходимое! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вы хотите получить более короткий список того, что покупать в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, ознакомьтесь также с этим списком кето-продуктов.

  Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверить на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

  Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, своим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или дополнительных условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

  Получить список кето-продуктов в формате PDF Скачать здесь

  Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, плюс еженедельные рецепты кето!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

  В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Преимущество этой версии веб-сайта в том, что в ней есть возможность поиска и сортировки. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

  Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

  Reader Любимые рецепты

  Карточка с рецептами находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после приготовления этого.

  
  

  Листовая зелень с низким содержанием углеводов

  Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий. 8910

  Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
  Руккола	1 чашка (20 г)	0,4 ​​
  Зелень свеклы
  Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
  Bok choy	1 чашка (70 г)	0.8
  Брокколи рабе	1 стакан (40 г)	0,0
  Салат сливочный	1 стакан (42 г)	0,5
  Капуста		910
  Мангольд	1 чашка (36 г)	0,8
  Зеленая капуста	1 чашка (256 г)	0,5
  Endive	Айсберг 1 чашка (50 г)	0,1	0,1			1 чашка (57 г)	1.2
  Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
  Горчичная зелень	1 чашка (56 г)	0,8
  Шпинат	110	Ростки	1 чашка (33 г)	2,3
  Romaine	1 чашка (47 г)	0,6
  Кресс-салат	1 чашка (34 г)		Carb Vegetables Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого содержания углеводов. Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать. Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес. 1 спаржи (спаржи) 2.4 г30 910 Сельдерей 1 стакан () 910 Перец халапеньо ) Ревень 101 г1034 Репа : СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО! Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето! ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС Фрукты с низким содержанием углеводов Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете.Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара. Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес. Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Артишоки 1/2 чашки (84 г) 5,2 Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6 Болгарский перец 1 чашка (92 г) 3,6 Брокколи Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6 Цветная капуста 1 чашка (107 г) 3,2 Celeriac 1/2 чашки ( 1 чашка (101 г) 1.4 Перец чили 1 перец (1,4 г) 1 Огурцы 1/2 стакана (52 г) 1,6 Баклажан Фенхель 1 стакан (87 г) 3,7 Чеснок 1 зубчик (3 г) 0,9 Зеленая фасоль 1 чашка ( 1 перец (14 г) 0.5 Jicama 1 чашка (130 г) 5,1 Лапша из ламинарии 4 унции. (113 г) 0 Лук-порей 1/2 стакана (45 г) 5,5 Грибы 1 стакан (86 г) 2,2 Окра 1 4,3 Лук 1/2 стакана (58 г) 4,3 Перец Поблано 1 перец 1.9 Соленья 1 большой (135 г) 1,9 Тыквы 1 стакан (116 г) 6,9 Редис 1 стакан ( 1 чашка (122 г) 2 Рутабагас 1 чашка (140 г) 8,9 Лук (зеленый лук) 1 чашка (1001010 1 чашка (10 г) 1.4 Лапша ширатаки 1 чашка 0 Снежный горошек 1 чашка (98 г) 4,9 Спагетти с тыквой 1 чашка (130 г) 6,1 Цуккини 1 чашка (113 г) 2,4 Желтый кабачок 1 чашка (113 г) 2,6 Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Авокадо 1/2 плода (100 г) 1,8 1/2 чашки малины 910 ) 3,3 Черника 1/2 стакана (74 г) 8.9 Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1 Кокосы, мякоть 1/2 стакана (40 г) 2,5 Клюква 1/2 стакана ( ) 4,6 Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3 Клубника 1/2 стакана (76 г) 4,3 Лимоны 3,8 Лаймы 1 лайм (67 г) 5.2 Оливки 1/2 стакана (67 г) 2.2 Помидоры 1 стакан (180 г) 4.8 Арбуз 1/2 стакана ( 5,535) 910 Низкоуглеводные жиры Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они делают вас сытыми и довольными. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе. Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел.Обычно это ГМО и подвергается большой переработке. При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дымления, чтобы избежать воздействия канцерогенов. Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, например оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления. 910 л. (12,8 г) 910 Другие ореховые масла Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0 910 Масло какао 1 столовая ложка (13.6 г) 0 Кокосовое масло 1 столовая ложка (13,6 г) 0 Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0 0 Масло MCT 1 столовая ложка (14,5 г) 0 Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0 910 1 ст. (~ 13.5g) 0 Мясо и птица с низким содержанием углеводов Мясо и птица являются основными источниками белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах и пастбищах, по возможности являются самым здоровым выбором., говяжий фарш, стейк 4 унции (113 г) Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Бекон и колбаса 4 унции (113 г) 0 Говядина 0 Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7 Дичь — бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0 Ягненок — молотый, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0 Печень и другие субпродукты 4 унции (113 г) 0-4,4 Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0 Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0 Морепродукты с низким содержанием углеводов Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, которые могут быть немного выше, чем другие типы белка. Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. . 4 унции (113 г) 0 Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. Д. 4 унции (113 г) 0-3 БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО! Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето! ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС Низкоуглеводные молочные продукты и яйца Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку низкоуглеводных кето-продуктов.Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов. Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах. Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты. 35 Mascone Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Все виды сыров — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек, моруйе пармезан, швейцарский и др. 1 унция (28 г) 0-1,5 Кокосовые сливки 1 столовая ложка (15 г) 1,7 Сливочный сыр 1 столовая ложка (14,5 г) 0,8 Яйцо35 1 яйцо (56 г) 0 Половинка 1 столовая ложка (15 г) 0,7 Сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4 ​​ 2 столовые ложки (28 г) 0.6 Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6 Греческий йогурт из цельного молока 1 стакан (100 г) 9,7 Цельное молоко 1⁄2 стакана творога 910 105 г) 7,1 Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7 Low Carb Nuts & Seeds Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводном рацион питания.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето. 910 Hazel 1/35 Другие орехи —1034 макадамия, пекан, грецкий орех и др. семян подсолнечника (32 г) 905 Carb Beverages По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца. При этом есть и другие варианты, которые следует включать в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут. Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин. Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7 Миндаль чашки 3 Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4 Семена чиа 1 унция (28.35 г) 2,1 Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3 Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4 ​​ 9103 (34 г) 2,3 Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4 Орехи макадамии 1/4 чашки (33 г) 1,7 2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3 Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4 Арахис 1/4 чашки (36 г) Пеканы 1/4 стакана (36 г) 1 Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2 Фисташки 1/4 стакана (31 г) 5 Мак 1 столовая ложка (8.8 г) 0,8 Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3 Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1 5,7 Семена подсолнечника 1/4 стакана (11,5 г) 1,3 Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2 910 Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (240 мл) 1.5 Бульон — курица, говядина, кость 1 стакан (241 г) 0-0,9 Бульон — овощной 1 стакан (221 г) 2 Кокосовое молоко, консервы несладкое 1/2 чашки (113 г) 3,2 Кокосовое молоко, несладкое в картонной упаковке 1 чашка (240 мл) 1 Кофе 1 чашка (24 Крепкие напитки 1 эт.унция (27,8 г) 0 Чай 1 чашка (237 г) 0 Вода 1 чашка (235 мл) 0 Вино, красное или белое 5 эт. унция (147 г) 3,1–3,7 БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО! Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето! ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС Подсластители с низким содержанием углеводов В Wholesome Yum мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и имеют менее известные долгосрочные эффекты. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и диаграмму преобразования. Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размер порции может варьироваться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации. чашки 1/2 ( Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0 Корень цигори ) 0 Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0 Монах фрукт 1 чайная ложка (4 г) 0 Стевия 1 Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0 Низкоуглеводная мука и выпечка Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренности, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути. Ниже приводится список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок. Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать! Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2 Порошок 1 столовые ложки какао / какао 5.4 г) 1,1 Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2 Мука из лесных орехов 1/4 чашки (28 г) 2 4 стакана (28 г) 2,9 Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8 Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0 Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0 Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0 Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген и т. Д.), без сахара 1 мерная ложка (~ 30 г) 0 Шкуры свинины 1/2 унции (14 г) 0 Порошок из лузги подорожника 1 чайная ложка (4 г) Чистые экстракты — ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1 Шрот из семян подсолнечника 1/4 стакана (28 г) 4 Шоколад, несладкий или w569 / подсластители выше 1 унция (29 г) 2.9-3,4 Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0 Low Carb Herbs Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов добавить аромат любому блюду! Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * нарезанных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного. 910 M34 910 .6 г) г) 910 0.6 г) Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0 Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3 Зубчатый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1 ) 0,1 Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1 Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2 0,1 Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3 Петрушка 1 столовая ложка (3,8 г) фунта стерлингов 910 910 0,2 Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1 Пикантный соус 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4 ​​ 2,1 Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2 БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО! Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето! ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС Низкоуглеводные специи и приправы Добавление специй и приправ в пищу делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов.Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать. Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.34 порошка Чили 8 г) винный камень10 Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Душистый перец молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1 1 чайная ложка черного перца ) 0,9 Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0.8 Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0,5 г) 0,2 Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6 1,2 Корица молотая 1 чайная ложка (2,6 г) 0,7 Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7 1 чайная ложка (3 г) 1.8 Тмин, молотый 1 чайная ложка (2,8 г) 0,4 ​​ Карри в порошке 1 чайная ложка (2 г) 0 семян фенхеля 910 ) 0,7 Чесночный порошок 1 чайная ложка (3,1 г) 2 Имбирь молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1 910 1 чайная ложка (2 г) 0.4 Мускатный орех, молотый 1 чайная ложка (2,2 г) 0,6 Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4кед г) 1,5 или паприка (обычный) 1 чайная ложка (2,3 г) 0,4 ​​ Красный перец, измельченный 1 чайная ложка (2 г) 0 Соль (морская соль, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 ) 0 Куркума 1 чайная ложка (3 г) 1.3 Приправы с низким содержанием углеводов Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов. Просто следите за добавлением сахара там, где вы этого не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок. Для всех товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. Если возможно, лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей. 9103 910p 910 (36 г) Еда Размер порции Чистые углеводы (г) Соус Чимичурри 1 ст. Заправки, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3 Заправки сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2 Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5 Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1 Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5 Соус Маринара 1/2 стакана (132 г) 7,4 Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1 Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1 Соус песто 1/4 чашки (61 г) 2,8 1,7 Уксус — белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0 Уксус — бальзамический 1 ст. Ищете распечатанный список кето-продуктов? Присоединяйтесь к 150 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето! ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС 80+ продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете и других низкоуглеводных диетах Там, где когда-то господствовали диеты с низким содержанием жиров, на смену им пришли низкоуглеводные диеты — и при правильном применении они могут помочь людям похудеть, уменьшить воспаление и даже справиться с диабетом 1 типа. Но на практике низкоуглеводные диеты могут быть непростыми. Во-первых, такие побочные эффекты, как усталость, капризность и «вешалка» могут быть серьезными. И еще вопрос, что, черт возьми, ты должен есть? Это особенно сложно, если ваша диета довольно богата углеводами — даже со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые (например, овсянка, сладкий картофель и черная фасоль). Но низкоуглеводная диета — это нечто большее, чем , всего лишь курица-гриль и салаты.Если вы попробуете модную кето-диету, следуя старой школе Аткинса, или просто хотите сократить ее, вот список здоровых продуктов с низким содержанием углеводов, на которые можно положиться. Мясо ЛисовскаяGetty Images Заполните свой холодильник следующими продуктами: Курица Говядина Свинина Баранина Утка Бизон «Мясо — это высококачественный полноценный белок», — Кристи Бриссетт, М.С., Р. Д., президент 80 Twenty Nutrition, сообщает MensHealth.com . Это означает, что в дополнение к силе протеина, обеспечивающему сытость, в нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые вам нужны. «Витамин B12 — еще одно питательное вещество, содержащееся в мясе, которое играет ключевую роль в производстве энергии и пищеварении», — добавляет Бриссетт. Предупреждение: «Многие люди думают, что низкоуглеводные диеты могут состоять только из бекона и колбасы, но вы хотите не употреблять вяленое мясо», — говорит Бриссетт. Это мясо с высоким содержанием жира довольно калорийно (и если оно сделано с добавлением сахара, оно не обязательно будет низким содержанием углеводов.По возможности, ешьте мясо травяного откорма, выращенного на пастбищах, не добавляя ничего. Морепродукты FudioGetty Изображений Заполните свой холодильник следующими продуктами: Рыба и другие морепродукты (например, креветки, тунец, крабы и гребешки) также относятся к низкоуглеводным вариантам белка, и они обычно более постные, чем красное мясо, что означает, что в них меньше холестерина и насыщенный жир. Кроме того, они содержат полезные жирные кислоты омега-3, считает Дон Джексон Блатнер, Р.Д.Н., представитель NOW, сообщает MensHealth.com . Эти жирные кислоты очень важны для здоровья мозга и здоровья сердца . Хотя морепродукты могут показаться домашними или ресторанными (рыба на гриле, кто угодно?), Вы тоже можете попробовать их на ходу. Консервированный тунец — отличный вариант, или «когда вы спешите и нуждаетесь в быстрой еде, возьмите сашими из суши или продуктового магазина и салат», — предлагает Блатнер. Яйца ТАРИК КИЗИЛКАЯ AGetty Images Яйца являются основным продуктом многих низкоуглеводных программ (а также протоколов здорового питания, таких как Whole30), и не зря.«В одном яйце всего 70 калорий и шесть граммов высококачественного белка, а яйца являются наименее дорогим видом высококачественного белка (всего 17 центов за порцию)», — говорит Бриссетт. Хотя яичный белок часто встречается в низкоуглеводных диетах, не пропускайте желток. «Яичные желтки содержат холин, питательное вещество, необходимое для здоровья печени, развития мозга и для транспортировки питательных веществ по вашему телу», — говорит Бриссетт. «Яйца также являются одним из немногих источников витамина D.» Некрахмалистые овощи Denira777Getty Images Заполните свой холодильник: Рукколой Шпинат Капуста Ромейн Зеленая капуста Швейцарский мангольд Капуста Весенняя зелень Брокколи Кресс-салат Кресс-салат Кресс-салат Брокколи Капуста рабе Капуста Спаржа Артишок Сельдерей Редис Огурец Зеленая фасоль Баклажан Помидоры Цукини 902 Помидоры Кабачок 14 Желтый Пепцы источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов, овощи должны быть одним из краеугольных камней низкоуглеводной диеты.Это низкокалорийный способ наполнить вашу тарелку, и здесь нет недостатка в листовой зелени, крестоцветных овощах и других некрахмалистых овощах с низким содержанием сахара на выбор. Между тем, избегайте крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох, сладкий картофель и белый картофель, кабачков, таких как мускатный орех и тыква, и других овощей с высоким содержанием углеводов, таких как морковь, лук, свекла и пастернак. Фрукты с низким содержанием сахара Getty Images Заполните свой холодильник: Малиной Ежевикой Клубникой Черникой Клементины Киви Канталупа Лимон 9083 Лайм Лайм Плоды, клевещущие на содержание сахара (и, следовательно, на количество углеводов), фрукты по-прежнему являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и других витаминов и минералов.«На низкоуглеводной диете не нужно отказываться от фруктов, просто выберите варианты с низким содержанием углеводов», — говорит Блатнер. Следите за размером порций, чтобы не переборщить с углеводами. Некоторые молочные продукты КариссаGetty Images Заполните холодильник следующими продуктами: Греческий и исландский йогурт (скир) Кефир Сыр Некоторые молочные продукты являются прекрасными низкоуглеводными источниками белка и кальция.«Греческий и исландский йогурт (скир) — мои фавориты, потому что в них меньше углеводов и больше белка по сравнению с обычным йогуртом», — говорит Бриссетт. Эти йогурты и кефир также являются хорошими источниками пробиотиков, добавляет Блатнер. Лучшая новость: большинство сыров также содержат мало углеводов. . «Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой, поэтому не все в этой группе имеет низкое содержание углеводов», — говорит Блатнер. В молоке не так много углеводов, а ароматизированные йогурты часто содержат сахар, который увеличивает количество углеводов.(И, очевидно, мороженое также не одобрено с низким содержанием углеводов.) Выбирайте простые сорта йогурта и приправляйте их лимонным соком, — предлагает Бриссетт, или фруктом с низким содержанием углеводов. Орехи и семена Джанин Ламонтань Getty Images Заполните свой холодильник: Миндаль Орехи пекан Грецкие орехи Кешью Фисташки Кедровые орехи Бразильские орехи Арахис Семена подсолнечника Семена тыквы1 Семена макадамии 901 Семена конопли Семена льна Семена чиа Ореховое масло — просто следите за добавлением сахара Орехи и семена содержат клетчатку, полезные жиры и немного растительного белка.Чтобы включить их в свой рацион, «сделайте такие продукты, как низкоуглеводная смесь из орехов, ядер какао и несладкого кокоса, а также попробуйте соусы и заправки на основе орехов, такие как соус песто и лимонный тахини», — говорит Блатнер. Сливочное масло Елена ЕмчукGetty Images Если вы случайно видели Дрянные девчонки в тот или иной момент, вы, вероятно, знакомы с припевом «масло — это карбюратор?» Неа.Баттера карбонатом бесплатно, наряду с другими жирами, как оливковое масло, масло авокадо, масло и кокосовое масло (которое немного спорным на данный момент, но это должно быть хорошо в умеренных количествах). Мука ореховая PoplasenGetty Images Заполните холодильник: Миндальной мукой Кокосовой мукой Хотя все, что содержит муку, может показаться запрещенным при низкоуглеводной диете, продукты, приготовленные из альтернативной муки, могут быть отличной заменой выпечке и другим рецептам. .«Вы можете приготовить такие вещи, как оладьи с низким содержанием углеводов, кексы, печенье, фрикадельки, лепешки из лосося или куриные палочки», — предлагает Блатнер. Подсластители HandmadePicturesGetty Images Различные подсластители вызвали некоторые вопросы о том, действительно ли они лучше для вас, чем сахар, но одна область, в которой они определенно выигрывают, — это углеводы. «Стевия, монашеский плод и эритрит…. без углеводов можно обуздать пристрастие к сладкому «, — говорит Блатнер. Используйте их в выпечке или для подслащивания йогуртов, коктейлей, напитков и т. д. Приправы с низким содержанием сахара или без него Елена ЕмчукGetty Images Заполните свой холодильник: Горчицей Уксусом Острый соус Сальса Гуакамоле Мао Айоли Сухие протирки без сахара Если вам нужно немного дополнительного вкуса на низкоуглеводной диете эти приправы могут внести разнообразие.(Специи также содержат мало углеводов.) Однако не все приправы подходят: «Кетчуп, соус для барбекю и многие заправки для салатов содержат много добавленного сахара», — говорит Блатнер. «Читайте этикетки и выбирайте варианты без добавления сахара». Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io. . No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт