Виды спортивного питания и их назначение: Виды спортивного питания и их назначение!

Питан

Содержание

Спортивное питание: виды и назначение продуктов

Что такое спортивные добавки

По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор пищевых продуктов, способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, клетчатки или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.

На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок. Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.

Виды спортпита и их назначение

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеины и гейнеры.

Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. Протеины — это источники аминокислот. Гейнеры — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.

2. Креатинсодержащие препараты.

Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие креатина, в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.

3. Спортивные заменители продуктов.

Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких заменителей входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.

4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.

Это могут быть как поливитаминные комплексы для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.

5. Гормональные препараты.

Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.

Виды лучшего спортивного питания: состав и польза спортпита

Описание

Спортивным питанием называют пищевую добавку к основному рациону спортсмена. У спортпита много полезных свойств: добавки помогают восстановиться после тренировки, повышают иммунитет, укрепляют суставы и т.д. Какой бренд спортивного питания выбрать? Добавки зарубежного производства более качественные, но стоимость продукции от иностранных фирм гораздо выше. Также надо обратить внимание на отзывы и обзоры, сделанные опытными пользователями. Помимо этого, необходимо четко понимать, для чего вам нужен спортпит. Наконец, большое значение имеет состав добавки: только сбалансированное сочетание белков и аминокислот принесет максимум пользы.

Виды спортивного питания

Пища дает человеку энергию, поддерживает его жизненные силы, помогает развиваться и быть здоровым, и спортпит — не исключение. Подробнее о видах спортивного питания вы узнаете ниже.

Для набора массы

Как новички, так и опытные бодибилдеры стремятся набрать мышечную массу, выполняя физические упражнения и употребляя белок в виде протеина. Именно протеин является базовым компонентом рациона культуристов, набирающих чистую мышечную массу. Существует пять основных видов протеина — молочный, соевый, сывороточный, яичный и казеин. Важно, насколько быстро усваивается вещество, поэтому оптимальным вариантом для набора массы считается сывороточный протеин с обилием аминокислот. Он отлично сочетается с другими компонентами, кроме того, у него доступная цена. В топ рейтинга признанных производителей спортпита входит компания Universal Nutrition.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, рекомендуется также употреблять:

  • Гейнер — высококалорийная смесь белков и углеводов. Его грамотное применение позволяет насытить организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Склонным к полноте людям следует с осторожностью употреблять эту добавку.
  • Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая изначально в определенном количестве содержится в человеческом организме. Способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.
  • Предтренировочный комплекс — смесь витаминов, микроэлементов, креатина и L-аргинина, увеличивающая продуктивность тренировок.
  • Аминокислотный комплекс — микс из аминокислот, предотвращающих распад мышечной ткани.
  • Витаминно-минеральный комплекс — добавка из разноплановых витаминов и минералов, которые помогают организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов.
  • Анаболики — специфическая добавка, способная ускорять обмен веществ и синтез белков. Некоторые виды анаболиков повышают уровень тестостерона.
Для сжигания жира

Если эктоморфам трудно набрать массу, то эндоморфы быстро поправляются, приобретая излишнюю жировую прослойку. Производители спортпита предлагают специальные препараты-жиросжигатели, способствующие «таянию» жировых отложений при физической нагрузке.

В зависимости от своего воздействия на организм жиросжигатели делятся на несколько групп:

  • Термодженики.
    Сжигают жировые клетки за счет повышения температуры тела при тренировке, подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ.
  • Липотропики. Ускоряют обменные реакции, при которых расщепляются жиры, и помогают их утилизировать, превращая в источник энергии. Часто к этой группе относят некоторые продукты с незначительными жиросжигательными способностями.
  • Блокаторы жиров — фармпрепараты с содержанием хитозана, не позволяющего жирам усваиваться. Кроме того, блокаторы препятствуют работе липаузы — фермента, расщепляющего жиры.
  • Блокаторы углеводов — вещества, способствующие утилизации углеводов в непереваренном виде.
  • Блокаторы кортизола — БАД, снижающие уровень кортизола — гормона, который приводит к жироотложению.
  • Тиреоидные регуляторы — вид спортивного питания, повышающий активность щитовидной железы и выделения гормонов для ускорения метаболизма.
Для похудения

Тем, чьей целью стало похудение, рекомендуют термодженики как базовые продукты спортпита. В таких добавках содержится кофеин, алкалоиды и аминокислоты, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, термодженики активизируют работу щитовидной железы и коры надпочечников, и в результате усиленной выработки гормонов снижение веса становится более эффективным.

Кроме термоджеников желающие похудеть могут принимать следующие виды добавок:

  • L-карнитин. Недостаток этого вещества из класса аминокислот приводит к накапливанию лишнего жира. L-карнитин ускоряет транспортировку извлекаемых жировых элементов к мышечных клеткам, где они расщепляются и выделяют энергию.
  • ВССА. Комплекс из валина, изолейцина и лейцина, стимулирующий синтез мышечного белка и защищающий клетки от разрушения. Под действие ВССА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.
  • Протеин. Несмотря на то, что этот «строительный» белок не влияет на процесс похудения, он требуется людям, соблюдающим низкокалорийные диеты. Именно протеин оберегает от разрушения мышцы клеток.
  • Омега-3. Чтобы снизит уровень холестерина и ускорить метаболические процессы, рекомендуется принимать жирные полиненасыщенные кислоты. Омега-3 также является источником энергии и не приводит к появлению жировых отложений.
  • Блокаторы жиров и углеводов. Употреблять эти специфические добавки следует с осторожностью, иначе возможно пищевое расстройство и критическое снижение уровня жирорастворимых витаминов.
  • Блокаторы кортизола. Препараты этой группы снижают уровень кортизола — стрессового гормона аппетита, который повышает давление и уровень глюкозы в крови.
  • Аноректики. Вид спортпита, снижающий аппетит за счет угнетения центра голода и активизации центра насыщения.
Для суставов

Систематические занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом связаны со значительными нагрузками, которые испытывают связочный аппарат и хрящевая ткань суставов. Чтобы защитить суставы и связки, надо принимать следующие виды спортивного питания:

  • Глюкозамин сульфат. В основе препарата — моносахарид, входящий в состав хитина и хитозана и являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани. Повышает прочность тканей и их устойчивость к растяжению.
  • Хондроитин сульфат. Вырабатывается в хрящевой ткани и присутствует в синовиальной смазочной жидкости. Это вещество делает хрящи более упругими, а связки — более прочными. Также полезен для профилактики остеоартрита.
  • Коллаген. В человеческом организме может содержаться до 6% этого белка (относительно массы тела). Коллаген включен в состав практически любой ткани; в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.
Для сушки

В период сушки следует перейти на виды спортивного питания, которые снижают массу тела и придают мускулатуре рельефность, т.е. на жиросжигатели. Помимо того, рекомендуется употреблять:

  • L-карнитин, способствующий ускоренной утилизации жировых клеток и защищающий сердечно-сосудистую систему.
  • Протеин, незаменимый как при массонаборе, так и при сушке. Низкоуглеводная диета чревата дефицитом энергии, для восполнения которой организм начинает расщеплять белки. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы.
  • Аминокислоты, предотвращающие разложение мышечной ткани из-за дегенеративных процессов.
  • Витамины и минералы. Ограничения в питании приводят к недостатку важных элементов, и в работе всего организма возникают сбои.
  • Диуретики для выведения жидкости. Бодибилдеры употребляют такие препараты непосредственно перед соревнованиями.
Для начинающих

Непривычные нагрузки вызывают у организма стресс, после которого требуется восстановление. Прием спортпита также позволяет ускорить появление желаемых результатов. Новичкам полезны следующие виды специального питания:

  • Протеин — главный вид спортпита для всех культуристов. Оптимальный вариант — быстро расщепляющийся сывороточный протеин. Он за короткое время насыщает кровь и мышцы свободными аминокислотами.
  • Гейнер. Смесь белков и углеводов полезна для наращивания массы и восполнения потерь энергии.
  • Креатин. Употребление азотсодержащей кислоты положительно сказывается на рельефности мускулатуры и скорость восстановления.
  • Аминокислоты. Белковый строительный материал помогает наращивать мышечную массу, утилизировать жировые клетки и восстанавливаться после тренировок.
Для эктоморфов

Спортсмены-эктоморфы сталкиваются с распространенной проблемой — медленным массонабором. Выходом для них становится спортивное питание, главным образом, гейнер. Микс белков и углеводов — источник энергии и строительного материала для мышечных клеток. Принимать гейнер следует после физических нагрузок и как дополнение к основным приемам пищи. Для эктоморфов будут полезны и другие добавки:

  • Витаминно-минеральный комплекс для тонуса и быстрого восстановления.
  • Протеин для роста мускулатуры. Эктоморфам стоит сосредоточиться на приеме сывороточного протеина сразу до или после тренировки и на приеме казеина перед сном.
  • Аминокислоты для формирования мышечной ткани и защиты уже наращенных мышц.
Для женщин

Девушки, как правило, нацелены на набор сухой мышечной массы и снижение содержания жира в теле. Женщинам полезен:

  • Сывороточный протеин, улучшающий приток крови к мышцам.
  • Казеин, ускоряющий мышечный рост.
  • Кофеин для бодрости и быстрого расщепления жиров.
  • Экстракт зеленого чая для восстановления и нормального функционирования суставов.
  • Рыбий жир, который ускоряет расщепление жировых клеток и укрепляет здоровье.
  • Аминокислоты для стимуляции белкового синтеза, восстановления и повышения выносливости.
  • Витаминно-минеральный комплекс для поддержания тонуса организма, бодрости и энергичности.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, спортивное питание поможет вам улучшить результаты тренировок. Важно также помнить, что успех атлета зависит в первую очередь от грамотного тренинга, правильного основного питания и полноценного восстановления.

Все виды спортивного питания и его назначение. Что такое спортивное питание. Классификация спортивного питания

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

  • ускорение роста мышц;
  • сохранение хорошей физической формы;
  • поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

  • повысить спортивные показатели;
  • улучшить общее самочувствие;
  • ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

  • обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости;
  • рост ;
  • улучшение качества мышечной ткани;
  • снижение холестерина;
  • нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как , – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают , улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, :

  • стимулируют обмен веществ;
  • снижают всасывание жиров и углеводов;
  • выводят лишнюю жидкость;
  • ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

  • ускоренного набора мышечной массы;
  • роста качественных мышц;
  • похудения;
  • создания красивого рельефа;
  • улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

  • протеиновые концентраты;
  • гейнеры;
  • креатины;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Под спортивным питанием понимают специальный тип пищевых продуктов – концентратов, биологически активных добавок, разрабатываемых и изготавливаемых на основе исследований в физиологии и диетологии, главным образом, для спортсменов или ведущих активный образ жизни.

Отдельные виды данных продуктов предназначены для увеличения скорости наращивания массы, уменьшения жировой прослойки, защиты связок и суставов от разрушения под воздействием нагрузок, ускорения восстановления после тренировок и т.д.

Спортивное питание для набора массы

Главная цель для начинающих и профессиональных бодибилдеров – набор мышечной массы. Для этого, помимо физических упражнений, необходим «строительный» материал для мускулатуры – белки.

Белок в виде протеина – базовый компонент спортивного рациона культуристов, стремящихся набрать безжировую массу.

В зависимости от происхождения разделяют пять главных видов протеина:

  • сывороточный
  • молочный
  • яичный
  • соевый
  • казеин

В число ключевых показателей, учитываемых при выборе протеина входит скорость усвоения вещества. Наименьшее время на расщепление затрачивает сывороточный протеин, считающийся первоклассным вариантом для набора мышечной массы. Кроме того, в нем много аминокислот, он сочетается с другими компонентами при смешивании и стоит недорого.

Из-за скоростного всасывания данный белок рекомендуется в чистом виде употреблять до и после тренировок, если же использовать по ходу дня, то только комплексно с другими видами белка.

Из «медленных» протеинов востребован казеин, для усвоения которого организму требуется восьмичасовой временной период.

Бодибилдерам целесообразно употреблять казеиновый белок перед сном, если удается полноценно принять пищу.

Индустрия спортивного питания предлагает и специальные протеиновые комплексы, представляющие собой смеси из белков неодинакового происхождения и с отличающейся скоростью усвоения. В них включаются как быстрые (сывороточный и яичный), так и медленные (казеин и соевый) белки.

При наращивании массы подобные комплексы употребляются на ночь и до начала тренировки.

Помимо протеина, спортсменам, стремящимся нарастить мышцы, рекомендуется употреблять следующие виды спортивного питания:

  • Гейнер – представляет собой насыщенный калориями микс белков с углеводами, восполняющий потерянную энергию и провоцирующий рост мускулатуры. При грамотном использовании данная добавка насыщает организм нужным количеством белков с углеводами и жирами для скорейшего наращивания мышечной массы. При этом гейнер следует с осторожностью принимать людям, предрасположенным к полноте, так как он иногда провоцирует накопление излишнего количества жировой ткани.
  • Креатин – содержащая азот разновидность карбоновой кислоты, употребление которой (в форме моногидрата) провоцирует увеличение силовых характеристик атлета и интенсивный рост мускулатуры. Креатин сам по себе в некотором количестве содержится у человека в организме и работает на выработку энергии, однако, при активных занятиях и желании скорейшего наращивания массы целесообразно употребление дополнительного объема данного вещества.
  • Предтренировочный комплекс – специфический вид пищевых добавок для спортсменов, представляющий собой микс из креатина, L- аргинина, витаминов и микроэлементов. Принимая данный продукт до начала тренировки добиваются ощутимого увеличения продуктивности занятий, что положительно сказывается на наборе массы.
  • Аминокислотный комплекс – смесь разноплановых аминокислот, предназначение которых – предотвращение распада мышечной ткани и активизация роста мускулатуры.
  • Витаминно-минеральный комплекс – сбалансированный микс из разноплановых витаминов с минералами, без которых невозможно нормальное функционирование организма и наращивание качественной мышечной массы. Учитывая повышенные нагрузки, приходящиеся на организм бодибилдеров, интенсивный обмен веществ, вызванный физическими упражнениями, спортсменам требуется увеличенное количество минералов и витаминов.
  • Анаболики – специфический вид добавок, которые призваны выполнять разнонаправленные функции, включая ускорение метаболических процессов и белкового синтеза, сокращение сроков восстановления мускулатуры и ускорение роста мышц. Помимо этого, некоторые из анаболиков нацелены на повышение тестостеронного уровня в организме.

Спортивное питание для сжигания жира

Наряду с эктоморфами, для которых непростая задача – набор массы, выделяются эндоморфы, которые, наоборот, быстро поправляются и страдают от наличия излишне массивной жировой прослойки. Для решения данной проблемы спортивно – фармакологическая индустрия предлагает специальные препараты, называемые жиросжигателями.

Это специфический вид спортивного питания, обеспечивающий растопление жировых отложений при выполнении физических упражнений. Если традиционно во время тренировок расходуется значительное количество углеводов, то при использовании жиросжигателей акцент приходится в первую очередь на жировые запасы.

Преимущественное количество добавок такого рода изготавливается на основе натуральных компонентов, вроде гуараны, экстрактов зеленого кофе и зеленого чая, кофеина.

В зависимости от образа воздействия жиросжигателей на организм, различают:

  • Термодженики – вещества, обеспечивающие сжигание жировых клеток в первую очередь за счет повышения температуры тела во время физических нагрузок. Также благодаря термодженикам обеспечивается ускорение метаболизма, активизируется работа ЦНС и подавляется аппетит.Данная группа продуктов спортивного питания входит в число наиболее продаваемых в мире, но при этом далеко не каждому человеку, который употребляет эти добавки, удается добиваться результативного уменьшения жировой прослойки. В значительной мере это связано с огромным количеством фальсифицированных или попросту не приносящих результата продуктов.

    По оценкам экспертов, десятая часть присутствующих на рынке термоджеников действительно включает в себя рабочие компоненты, поэтому к выбору этих препаратов подходят крайне внимательно и осторожно.

  • Липотропики – специальные добавки, увеличивающие скорость протекания обменных реакций, при которых происходит расщепление жиров. Приводят к высвобождению из жировой ткани жирных кислот при физических упражнениях и помогают утилизировать жир за счет использования в роли энергоресурса.Нередко липотропиками называют вещества, которые участвуют в липолитических процессах, однако, не ускоряют эти процессы. В данную группу продуктов спортивного питания, как правило, включают витаминоподобные продукты с невысокими жиросжигательными способностями, в частности: L-карнитин с бетаином, мелатонин с холином, CLA с Омега-3.
  • Блокаторы жиров – спортивное питание из категории фармпрепаратов, содержащее хитозан, который необратимо связывается с жирами, не позволяя им перевариваться. Также данные вещества обеспечивают блокировку липаузы – фермента, нацеленного на расщепление жиров, увеличивают вязкость содержащихся в желудке веществ, усложняя эвакуацию.
  • Блокаторы углеводов – особый тип спортивного питания, действие которого основывается на блокировке ферментов, традиционно участвующих в расщеплении углеводов, либо на необратимом соединении с компонентами пищи, в результате чего вывод углеводов производится в не переваренном виде, а организм получает меньший объем калорий от употребленной пищи.
  • Блокаторы кортизола – биологически активные добавки с антагонистическим действием по отношению к кортизолу – гормону, приводящему к жироотложению, снижая уровень гормональной секреции или подавляя активность гормона.
  • Тиреоидные регуляторы – разновидность спортивного питания, основная цель приема которого заключается в повышении активности щитовидной железы, чьи гормоны ускоряют метаболические процессы и жиросжигание.

Нередко чрезмерное жироотложение обусловлено гипоактивностью щитовидной железы, так что применение подобных стимуляторов не только позволит избавиться от лишнего жира, но и окажет терапевтический эффект.

Спортивное питание для похудения

На роль базовых продуктов спортивного питания людям, поставившим себе цель похудеть, рекомендуют термодженики. Механизм действия препаратов и результативность обусловлены фактом увеличения теплопродукции и ускорения катаболизма.

Термодженики стимулируют работу ЦНС, улучшают настроение, создают запас выносливости и физической активности, подталкивают организм к извлечению преимущественного объема требуемой энергии для тренировок из расщепляемых липидов.

Отдельные термодженики, кроме того, провоцируют снижение уровня усвояемости жиров, угнетают аппетит. Препараты данной группы содержат кофеин, разноплановые растительные алкалоиды и аминокислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, активизирующие функционирование щитовидной железы и коры надпочечников.

В итоге усиленной активности гормонов происходит более эффективное снижение веса.

  • L-карнитин – витоминоподобное вещество из класса аминокислот, при недостатке которого организм накапливает лишний вес. За счет L-карнитина упрощается извлечение жировых элементов из жировых клеток и ускоряется транспортировка к мышечным клеткам, где они разрушаются, выделяя энергию.
  • ВСАА – комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из валина и лейцина с изолейцином, провоцирующий синтез мышечного белка и защищающий мышечные клетки от разрушения при повышенном уровне нагрузок.В результате подобного действия жиры превращаются фактически в единственный источник поступления энергии, и их разложение значительно интенсифицируется. Помимо этого, ВСАА провоцирует увеличение секреции гормона лептина, стимулирующего расход жировых отложений и подавление аппетита.
  • Протеин – белок, участвующий в строительстве мышц. Сам по себе он не задействован в процессе похудения, однако он необходим людям, сбрасывающим вес и сидящим на калорийно обедненных диетах. Употребляя протеин, спортсмены избегают ряда негативных явлений, связанных с похудением, в частности, разрушения мышечных клеток.Кроме того, для переваривания белка требуется на тридцать процентов больше энергии, чем на расщепление жиров с углеводами. Возросшие энергозатраты организм компенсирует за счет активного расходования жировых отложений. Как показали исследования, из всех видов протеина наилучшим образом себя проявляет при похудении казеин .
  • Омега-3 – разновидность жирных кислот из категории полиненасыщенных, употребление которых сопровождается снижением уровня холестерина, ускорением процессов метаболизма, повышением тонуса и выносливости.Кроме того, ценность данного продукта при похудении проявляется в том, что он выступает в роли дополнительного источника энергии, не приводя к увеличению жировых отложений.
  • Блокаторы жиров/углеводов – специфические вещества, образующие неразрывные соединения с жирами/углеводами либо обеспечивающие нейтрализацию ферментов, посредством которых происходит жирорасщепление. В результате этого становится невозможным переваривание и усвоение данных элементов. Снабжение организма калориями ощутимо уменьшается.Прием блокаторов следует проводить в строгом соответствии с рекомендованными дозировками, чтобы не допустить пищевых расстройств и риска критического снижения уровня витаминов жирорастворимой категории и жирных кислот ненасыщенного типа.
  • Блокаторы кортизола – препараты, действие которых направлено на снижение количества и подавление активности одного из главных стрессовых гормонов – кортизола. Данный гормон известен тем, что усиливает аппетит, провоцирует отложение жиров с одновременным разрушением белков, вызывает повышение давления, поднимает уровень глюкозы в крови.Введение в рацион атлета блокаторов кортизола приводит к подавлению катаболических процессов, протекающих после физических упражнений и избавлению от лишних килограммов с сохранением мускулатуры.
  • Аноретики – особый вид спортивного питания, прием которого обеспечивает снижение аппетита за счет того, что угнетается центр голода с одновременной активацией центра насыщения.

Спортивное питание для суставов

При регулярных занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом, подразумевающих работу со значительными весами, серьезную нагрузку приходится испытывать связочному аппарату и хрящевой суставной ткани. Для защиты данных частей организма показан прием следующих видов спортивного питания:

  • Глюкозамин сульфат – препарат на основе одного из наиболее распространенных моносахаридов, входящего в состав хитозана и хитина. Представляет собой один из ключевых строительных компонентов соединительных тканей – хрящей и связок.Данное вещество обеспечивает связку клеток друг с другом, в результате чего увеличивается прочность тканей, повышается устойчивость к растяжению. Принимает участие в формировании и повышении качества хрящей и связок, сухожилий и мышц, синовиальной жидкости с костями, кожи с ногтями с волосами. Также благотворно влияет на сердечные клапаны и кровеносные сосуды.
  • Хондроитин сульфат – значимый компонент, входящий в структуру ткани хрящей и связок, обеспечивающий увеличение прочности данных систем организма и устойчивости при растяжении либо сжатии. Образование происходит в хрящевой ткани, но также он присутствует в синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов.Повышает упругость и амортизирующие характеристики хрящей, предотвращая развитие остеоартрита, добавляет прочности соединительным тканям связок. Подавляет активность ферментов, приводящих к разрушению тканей.Ликвидирует или полностью убирает хронические болевые ощущения, вызванные воспалительно-дегенеративными процессами, улучшает регенерацию хрящевых тканей, обеспечивает им полноценное питание.
  • Коллаген – один из белков, находящихся в человеческом организме в значительном количестве – до шести процентов от массы тела. Он входит в состав практически всех тканей организма, обеспечивая формирование тела и высокую прочность костей за счет удержания и связки клеток друг с другом.

Особенно много данного вещества в соединительных тканях, костях, связках и хрящах. На укрепление этих тканей в первую очередь и направлен прием коллагена. Кроме того, он улучшает питание мышц и свойства кожи.

Спортивное питание для сушки

Основным продуктом спортивного питания в период сушки должны стать жиросжигатели, обеспечивающие уменьшение жировых отложений, снижение массы тела и повышение рельефности мускулатуры.

  • L-карнитина , ускоряющего доставку жировых клеток к месту утилизации, защищающего сердце и сосуды от негативных последствий больших нагрузок.
  • Протеина , который при сушке необходим не менее, чем при наборе массы. Из-за низкоуглеводной диеты, которой придерживаются при сушке, организмом начинает ощущаться нехватка энергии, которую он попытается восполнить за счет расщепления белков.

В результате таких процессов происходит распад мышц, они уменьшаются в объеме. Для предотвращения этого и необходим прием протеина, питающего мышцы, а также уменьшающего чувство голода.

  • Аминокислот , без которых также невозможно полноценное развитие мускулатуры. Предотвращают разложение мышц в результате дегенеративных процессов, обусловливают снижение аппетита и вместе с жиросжигателями отлично справляются с задачей снижения веса.
  • Витаминов с минералами , которые особенно необходимы организму во время сушки, так как из-за диеты они вместе с продуктами питания поступают в недостаточном количестве. Без этих элементов ухудшается работа всего организма, усложняется течение значимых процессов, включая разложение жировых клеток и формирование мышечных.
  • Диуретиков , выводящих из организма жидкость. Принимают эти препараты бодибилдеры преимущественно перед соревнованиями.

Спортивное питание для начинающих

Организм, не привыкший к нагрузкам, испытывает серьезный стресс после каждой тренировки, и ему необходима помощь для восстановления. Кроме того, на начальном этапе занятий прием спортивных добавок позволит быстрее добиться видимых результатов.

Новичку целесообразно сосредоточиться на приеме следующих видов спортивного питания:

  • Протеин – это основа пищевого рациона спортсмена-культуриста, в том числе начинающего. Предпочтение лучше отдать сывороточному протеину, так как он характеризуется высокой скоростью расщепления, в короткие сроки насыщая кровь и мышечные ткани свободными аминокислотами, позволяя дольше и интенсивнее тренироваться.
  • Гейнер – белково-углеводный микс, направленный на наращивание массы и восполнение энергозатрат. Употребление гейнера перед физическими упражнениями либо сразу после окончания позволит новичкам улучшить силовые показатели, добиться заметного прироста массы.

Принимать данный продукт не следует спортсменам, склонным к полноте, чтобы не вызвать дополнительного отложения жиров.

  • Креатин – кислота азотосодержащего типа, которая задействована в метаболизме и обмене энергией в клетках мышц и нервов. Использование препарата приводит к высвобождению значительного объема энергии за короткое время, оформляет рельефную мускулатуру, ускоряет восстановительные процессы после нагрузок.
  • Аминокислоты – строительный материал, формирующий молекулы белка в организме. Прием данного продукта позволяет наращивать мускулатуру и увеличивать силу, расщеплять подкожный жир, получать дополнительную энергию, сокращать время восстановления после занятий.

Спортивное питание для эктоморфов

Преимущественная проблема атлетов с эктоморфным строением тела – медленный набор мышечной массы, поэтому прием дополнительного спортивного питания им просто необходим.

Главный продукт для них – гейнер, насыщающий организм углеводами, дающими дополнительную энергию, и белками, из которых строятся новые мышечные клетки. Употребление показано после тренировки, а также в качестве дополнения к завтраку, обеду или ужину.

Из других спортивных добавок эктоморфам рекомендуется сосредоточиться на:

  • Витаминно-минеральных комплексах , которые позволят организму за сжатые сроки проходить восстановительные процессы, повысят тонус, обеспечат прилив бодрости и энергии.
  • Протеине , выступающем в качестве строительного материала для мускулатуры и особенно необходимом эктоморфам. Целесообразно употреблять два вида этого продукта: сывороточный – непосредственно перед или по завершении тренировок, казеин – перед сном.
  • Аминокислотах , являющихся составной частью белка и характеризующихся быстрым и полным усвоением, не требующим от организма значительных энергозатрат. Включение в рацион данных веществ провоцирует формирование мышечной ткани и препятствует разрушению уже наращенной, ускоряет восстановительные процессы и нормализует обменные.

Спортивное питание для женщин

Прием спортивных добавок женщинами нацелен на набор сухой мышечной массы и уменьшение процентного содержания жира в организме.

  • Сывороточный протеин , быстро усваиваемый организмом и обеспечивающий мышечную ткань необходимыми аминокислотами. Улучшает приток крови к мускулатуре.
  • Казеин , прием которого перед сном обеспечит ускоренный мышечный рост.
  • Кофеин , придающий бодрость и энергию для тренировок, ускоряющий расщепление жиров.
  • Экстракт зеленого чая , способствующий восстановлению после нагрузок, сжиганию жиров и нормализации функционирования суставов.
  • Рыбий жир , положительно влияющий на общее состояние здоровья, ускоряющий расщепление жиров.
  • Аминокислоты , стимулирующие белковый синтез, ускоряющие восстановительные процессы, дающие дополнительную энергию, повышающие мышечную силу и выносливость.
  • Комплекс витаминов и минералов , особенно необходимый женщинам-спортсменкам, испытывающим регулярные физические нагрузки. Прием этих элементов восстанавливает нормальный баланс в организме, придает энергию и бодрость.

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Спортивное питание, не зависимо от того, будете вы употреблять его или нет, не должно представлять для вас информационный вакуум. Любой кто так или иначе, раньше или позже занимался фитнесом и бодибилдингом как минимум слышал о нем, но зачастую материалом не владеет. А знать о нем нужно! Как минимум для того, чтобы понимать, что оно из себя представляет, какую пользу или возможно вред наносит организму, и собственно для каких целей вообще применяется. О том, что такое спортивное питание и пойдет речь в этой статье.

Для начала немного информации для размышления. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, это раз, не оказывает негативного влияния на внутренние органы, это два, находится в свободной продаже в любом специализированном магазине это три, и не имеет сколько ни будь значимых побочных эффектов это четыре. Наихудшие последствия, которые могут вас постигнуть при его употреблении, это нарушение пищеварения либо аллергическая реакция, не более. Позже мы еще вернемся к этим вопросам, а пока вы делаете выводы, мы продолжим.

В данной статье мы собрали основные, или скажем, наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания, к которым относится следующая продукция: протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, витамино-минеральные комплексы и жиросжигатели. Именно из подобного набора добавок, чаще всего и формируется потребительская корзина как новичка, так и более опытного атлета. Сегодня мы постараемся разобраться с тем, что такое спортивное питание, зачем оно нужно и для каких целей его используют, а также узнаем о том, в чем заключается польза или вред спортивного питания.

Протеин

Разновидность спортивного питания, состоящая из концентрированного белка. Белок применяется для строительства мышечной ткани, костей, гормонов и ферментов. Другими словами, при систематических занятиях с отягощениями употреблять протеин нужно для наращивания сухой мышечной массы, хотя, как мы уже выяснили, это не единственная его функция.

Вокруг данной добавки ходит множество мифов. Один из них гласит о том, что протеин это химия. На самом же деле протеин изготавливают из продуктов природного происхождения, которые подвергают процессам очистки. Другой миф гласит о вредном воздействии продукта на внутренние органы. В реальности, чтобы подобные эффекты проявились, нужно принимать огромное количество протеина в сутки, порядка 350 грамм и выше, что на практике просто не представляется возможным. Так же, мифом является и то, что протеин вызывает привыкание. На самом же деле, любая вкусная пища вызывает привыкание. Вот почему ее хочется есть снова и снова. И под конец еще один популярный миф, согласно которому от спортивного питания, в частности от протеина «не стоит». На практике все происходит совершенно наоборот. Богатая белком пища наилучшим образом воздействует на репродуктивную функцию. В нашей статье « » в перечне белковых продуктов, вы найдете морепродукты, которые включают в себя кроме прочих, кальмары и креветки. Они как известно считаются одними из лучших афродизиаков – веществ, стимулирующих и усиливающих половое влечение. Итак, мы разоблачили несколько мифов, витающих вокруг протеина и не имеющих под собой никаких оснований. Теперь, когда мы знаем, что протеин совсем не вреден, а очень даже полезен и необходим, мы можем перейти к изучению его разновидностей.

  • На первом месте по эффективности стоит сывороточный протеин. Он производится из молочной сыворотки, довольно быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью.
  • Яичный протеин по своей эффективности находится на втором месте после сывороточного, также обладает приличной биоценностью и всасывается организмом в течение 4-6 часов.
  • Казеиновый протеин характерен тем, что его биоценность равна 80%. При этом скорость его усвоения минимальна, поэтому чаще всего, его принимают на ночь.
  • Соевый протеин, кроме прочего, способен влиять на снижение уровня холестерина в крови. Однако, его недостатком считается заурядное качество очистки и низкое усвоение.
  • Комплексный протеин включает в себя все, перечисленные выше виды протеина. Он сочетает в себе все их плюсы, поэтому по праву считается и полезным и эффективным.

У вас скорее всего возник логичный вопрос – «так какой же из них лучше?». Нет лучшего или худшего, они все одинаково хороши, просто каждый как производится, так и применяется для различных целей. Открытыми осталось два вопроса касательно данной добавки. Так все-таки, вредно ли спортивное питание, и какие побочные эффекты могут быть вызваны его употреблением. Рассмотрим эти вопросы по порядку.

Итак, относительно вреда. Есть он или нет? Можно ли употреблять протеин детям, взрослым и пожилым людям? Ответ звучит так. Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.

Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость», что вызвано не производством, качеством или происхождением продукта, а индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. К слову сказать, индивидуальная непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой рациона и снижением дозировки порций протеина.

Что ж, протеин мы рассмотрели в достаточной степени, узнали его плюсы, минусы, пользу, разновидности и поговорили о мифах, ходящих вокруг него. Данный вид спортивного питания подходит как для набора массы или снижения веса, так и для его удержания, что говорит о его универсальности.

Гейнер

Спортивная добавка, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Для чего он применяется? Углеводы, входящие в состав данной смеси, при попадании в организм, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который способствует попаданию аминокислот в мышечные клетки. Белки, так же входящие в состав гейнера, при попадании в организм, расщепляются до аминокислот и циркулируют в крови. Одновременный прием белков и углеводов усиливает общий эффект от их приема тем, что инсулин направляет аминокислоты внутрь мышечных волокон, что соответственно ускоряет рост мышц.

Тут у вас скорее всего возникнет логичный вопрос. В чем же отличие этой спортивной добавки от предыдущей, если они обе ставят своей целью набор мышечной массы?

Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять людям любого типа телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф (о типах телосложения мы писали ). Гейнер же, содержит в себе кроме белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров, соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани. Говоря простым языком, гейнер лучше всего подойдет людям с худощавым, астеничным телосложением (эктоморфы). Людям более плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) от приема гейнера лучше отказаться.

Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина: возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор. Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций. Вред данной белково-углеводной смеси можно приравнять к вреду детского питания. Все его ели в детстве по долгу и в немалых количествах. В итоге выросли, стали полноценными, крепкими и здоровыми людьми. Что же касается всевозможных высказываний относительно поражения сердца, печени, почек и прочих органов, то это не более чем мифы, порожденные незнанием, низкой информированностью и соответственно некомпетентностью в данной области тех людей, которые распространяют подобные слухи.

Итак, гейнер – это вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы людьми астеничного (худощавого) телосложения. Производится из пищевых продуктов, побочных действий не имеет, людям плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) не подходит.

Креатин

Спортивная добавка, задача которой заключается в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат), растраченных на тренировке. АТФ, кстати является главным источником энергии для наших клеток. Данный вид спортивного питания применяется в культуризме для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это происходит частично и по причине того, что креатин задерживает воду в организме.

Креатин является натуральным веществом, и содержится в мышцах человека. С его непосредственным участием протекает энергетический обмен, и выполняются многочисленные движения. Организм человека синтезирует его самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, а они в свою очередь являются составляющими компонентами белка.

Когда вы работаете с отягощениями, увеличение силовой нагрузки так же повышает и расход креатина. Соответственно, его запасы в организме должны пополняться не только за счет корректировки рациона (так как мясо содержит креатин), но и за счет дополнительного его приема из спортивных добавок.

Рост силы в период приема креатина происходит путем увеличения количества АТФ, которая после преобразования всех источников топлива (белков, жиров и углеводов) становится доступной в качестве молекул, используемых организмом как источник энергии. Так, повышая количество креатина в организме за счет его получения из спортивных добавок, повышается количество АТФ, соответственно, растет и сила мышц.

Наращивание мышечной массы происходит по причине того, что рост силы позволяет добиться воздействия, максимально стимулирующего рост мышц. Но такой эффект имеет место не всегда. При низкой восприимчивости организма к креатину ожидать значительного прироста мышечной массы не стоит. В то же время, повышение массы тела происходит и за счет того, что креатин задерживает воду в мышцах. Поскольку моногидрат креатина связывается с водой, во время его приема необходимо пить много жидкости. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом, прием креатина моногидрата оказывает значительную помощь в процессе занятий бодибилдингом.

Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков, примерно с возраста 18-20 лет.

Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично подходит женщинам и при снижении веса. В процессе похудения, креатиновые добавки позволяют повышать интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении мышечной.

Аминокислоты

А именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. В состав этой спортивной добавки входит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. То, что эти аминокислоты являются незаменимыми, означает, что получать их нужно извне, но обычной едой заменить их проблематично, таким образом, получать их нужно из соответствующих добавок спортивного питания.

Для чего применяются аминокислоты? Главная их особенность – это антикатаболические свойства, то есть способность уменьшить разрушение мышечных белков во время тренировки, и соответственно, улучшить процесс восстановления после тренировки, которая как известно, является стрессом для мышц. В итоге, мы меньше разрушаем свои мышцы, быстрее восстанавливаемся и лучше растем.

В целом мы уже поняли, что положительный эффект от приема данной спортивной добавки достаточно велик. Какими же еще полезными доказанными эффектами она обладает? Кроме защиты мышц от разрушения, это прирост сухой мышечной массы, снижение содержания жира в организме и рост силовых показателей.

Данный продукт является абсолютно безопасным. Что касается всевозможных слухов о его вреде, то прежде всего стоит понять природу происхождения аминокислот.

Аминокислоты являются строительным элементом всех белков (продуктовых в том числе). Проще говоря, белки состоят из аминокислот, как дом состоит из кирпичей. Практически любая еда, которую мы употребляем, содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные добавки получают из сывороточного протеина (это натуральный белок из коровьего молока), который в свою очередь получают путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного питания.

Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их можно получить из натуральных продуктов? Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале потребность организма в аминокислотах возрастает, и получать их в достаточной мере из продуктов не представляется возможным. В то же время, аминокислоты в виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то время, как принимать пищу непосредственно перед тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов не рекомендуется.

В итоге, мы приходим к выводу, что вред и побочные эффекты от приема аминокислот это очередной миф, опять-таки порожденный безграмотностью и малой информированностью.

Витамины

Добавки, цель которых заключается в обеспечении организма витаминами, минералами и микроэлементами называются витамино – минеральным комплексом, или сокращенно ВМК. Применение таких комплексов при регулярных занятиях физическими упражнениями, хоть силовыми, хоть аэробными является необходимым условием для достижения высоких результатов. Что говорить про занятия спортом, если даже людям, не занимающимся каким-либо видом активной деятельности, врачи рекомендуют употреблять ВМК. Во время же занятий спортом необходимость в их употреблении возрастает в разы, по причине того, что активный образ жизни повышает потребность организма в данных веществах.

Витамино – минеральные комплексы обычно делят на спортивные и аптечные. Атлетам чаще всего рекомендуют принимать спортивные, потому, как у людей, активно занимающихся спортом необходимость в их применении выше, по сравнению с теми, кто скажем так, не подвергает свой организм физическим нагрузкам. А спортивные комплексы как раз адаптированы для данных целей. Концентрация и дозировки тех же витаминов в спортивных добавках, как правило в несколько раз выше, чем в аптечных. Но опять-таки, никто не запрещает вам купить аптечную добавку, там более, что радикально от спортивной она ничем отличаться не будет, просто концентрация полезных веществ опять же будет меньше. Даже при том, что сейчас и аптечные ВМК производятся для занимающихся спортом.

Стоит заметить также следующее. Не нужно думать, что витаминные спортивные добавки пробудят в вас зверя, и вы станете значительно больше жать, приседать и тянуть. ВМК это самая обычная пищевая добавка к повседневному рациону, содержащая такие же витамины и минералы, как и в продуктах питания. В период авитаминоза, когда мы едим меньше овощей и фруктов, иммунитет снижен, а риск заболеваний возрастает. В такой ситуации витамино — минеральный комплекс является наилучшим и скорее всего единственным средством как для защиты организма от всевозможных заболеваний, так и для обеспечения его всеми необходимыми микроэлементами.

Витамино – минеральные комплексы лишены содержания гормональных компонентов. Для здоровья они опасности не представляют, а как раз наоборот, ставят целью его укрепление. Применять ВМК могут все, от детей до пожилых. Более того, современные ВМК разрабатываются с расчетом на пол, возраст и род деятельности индивида, что значительно расширяет область их применения.

Жиросжигатели

Спортивные добавки или различные препараты, предназначенные для снижения процента подкожного жира, снижения массы и проявления рельефа тела. Принцип их действия зачастую основывается на стимуляции процессов метаболизма, угнетении аппетита, блокировке синтеза жировой ткани и не только. Действие подобных препаратов тесно связано с тренировочным процессом и правильным питанием. Таким образом, тем, кто хочет сбросить вес, и при этом не занимается спортом и ест все подряд, препарат не принесет никакой пользы, а эффект от его применения будет минимальным. Ниже представлены основные виды спортивных добавок, направленных на снижение уровня подкожного жира и выделение рельефа:

  • Термогеники. Добавки, основным принципом действия которых является повышении выделения организмом тепла, что приводит к заметному ускорению жиросжигания.
  • Блокаторы углеводов. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих углеводы, по причине чего, организм получает меньше калорий от пищи.
  • Блокаторы жиров. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих жиры, увеличивая вязкость и снижая всасываемость желудочного содержимого.
  • Стимуляторы щитовидной железы. Ее гормоны повышают чувствительность к нейромедиаторам, что ускоряет обмен веществ, и способствует сжиганию жира.
  • Подавители аппетита. Действие данной спортивной добавки основывается на работе механизмов, направленных на подавление центра голода и активацию центра насыщения.
  • Блокаторы кортизола. Одним из основных эффектов от воздействия кортизола является накопление жировой ткани. Препарат снижает его секрецию и активность.
  • L-карнитин (левокарнитин). Препарат осуществляет транспорт жировых кислот в митохондрии, где происходит их разрушение, что и дает жиросжигающий эффект.
  • Омега-3 жирные кислоты. Препарат снижает уровень подкожного жира за счет ускорения обмена веществ, усиления продукции гормонов и подавления выделения кортизола.

Теперь опять же, о вреде спортивного питания. Что касается вреда или побочных эффектов от применения жиросжигателей, то безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться, если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь, потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.

Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется пройти консультацию с врачом.

Послесловие

Итак, мы с вами выяснили, что спортивное питание в действительности не представляет вреда для организма, так как производится из натуральных продуктов. Основным сырьем для изготовления протеина является молоко, путем пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки производится конечный продукт в виде порошка. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов, состоит он как правило из протеина (как его производят мы уже знаем) и мальтодекстрина, который в гейнере является источником углеводов, он представляет собой полученную из кукурузы смесь быстрых и медленных углеводов. То есть гейнер, как и протеин изготавливается из натуральных продуктов.

Производство креатина, конечно отличается от производства предыдущих спортивных добавок, тем не менее, креатин это естественное вещество, которое содержится в мясе и вырабатывается в организме человека, а дополнительный его прием это не более чем удовлетворение возросшей потребности в нем при занятиях физическими нагрузками. Аминокислоты тем более являются естественными элементами, так как мышцы практически полностью состоят из белков, белки же состоят из аминокислот, соответственно то, из чего человек состоит, не может быть для него вредным. Тем более, что любая содержащая белок пища (продукты питания либо спортивные добавки), попадая в желудок в любом случае распадаются до аминокислот. Соответственно, эти виды спортивного питания также вредными не являются.

О пользе витамино – минеральных комплексов вообще говорить не приходится. Все мы с детства знаем, что это полезно и необходимо. Во время занятий спортом потребность в подобных комплексах значительно возрастает и получать их в достаточной мере из продуктов становится не возможно, поэтому необходимо употреблять различные ВМК. Жиросжигатели, скорее единственный представитель спортивного питания, который способен вызывать какие-либо побочные эффекты, но это объясняется в первую очередь тем, что сам принцип его действия основан на «учащении, повышении и ускорении» в организме процессов, связанных с сердцебиением, метаболизмом и пищеварением, а так же другими процессами, протекающими в нем. Такой «выход за рамки» без последствий возможен только если человек абсолютно здоров. Состоят жиросжигатели в большинстве своем из кофеина – это стимулятор нервной системы, который содержится в растениях, таких как кофе, чай, матэ и др.; гуараны – ползучего кустарника; омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и прочих семенах и косточках; экстракта зеленого чая и прочих продуктов и растений вполне природного происхождения. Все это позволяет заключить о том, что вред спортивного питания – не более, чем вымысел.

Побочные эффекты

Они, как мы уже поняли, у большинства спортивных добавок отсутствуют, а те, что способны их вызвать, достаточно легко обратимы снижением дозировки, корректировкой рациона или же отменой их приема. Вред же они способны вызвать только при значительном превышении дозировки, которую производитель превышать не рекомендует, это во-первых. Во-вторых, значительное превышение употребления любых продуктов питания грозит не более, чем расстройством желудка, тошнотой или рвотой. В-третьих, самое главное, если вы не обделены наличием головы на плечах, и со здоровьем у вас все в порядке, превышать рекомендуемые производителем дозировки спортивного питания вы скорее всего не станете, а при возникновении нежелательных реакций организма снизите их или прекратите прием.

Эффект отката

Что касается так называемого «отката» после завершения приема, то он отсутствует. Это ответ на вопрос, если вы, скажем, зададите его следующим образом: «А что если я буду употреблять гейнер, наберу с ним нужные мне килограммы, а затем прекращу его употреблять. Сдуется ли все, что я нарастил?». Ответ чрезвычайно прост. Спортивное питание это результат процесса переработки обычных продуктов питания. Вас же не «сдувает» от обычных продуктов питания. Или другой вопрос, противоположный первому: «Если я буду принимать жиросжигатели, сброшу нужное количество килограмм, а затем прекращу прием, наберу ли я их снова?». Ответ также предельно прост – жиросжигатели это всего лишь добавка к рациону, и если он не откорректирован, после окончания приема препарата, вы быстро наберете все сброшенные килограммы. Как во время набора массы, так и во время ее снижения, всегда ориентируйтесь на рацион, и только потом обращайте внимание на спортивные добавки.

Заключение

Нашей сегодняшней целью было разобраться, для чего нужно спортивное питание, какие бывают его виды и какую пользу или вред оно в себе несет. После всего, что мы сегодня узнали, однозначно стало понятно, что все осуждения спортивного питания такими терминами как «химия», «стероиды» и «анаболики» являются безосновательными. Добавки эти представляют собой такие же продукты питания, только переработанные. Соответственно, гормональными или анаболическими свойствами они обладают в той же степени, что и гречневая каша, помидоры, яйца или курица.

Существует множество производителей спортивного питания, и еще большее множество продукции этих производителей. То, что было рассмотрено выше, помогло вам сложить общую картину о спортивных добавках. И напоследок хочется сказать скорее о самом главном. Спортивные добавки, какими бы хорошими они не были, никогда не заменят вам полноценного, здорового питания. Большая часть приведенных выше добавок это порошки, предназначенные для растворения в жидкости, то есть коктейли. Вы никогда не будете сыты тем, что вы выпили. Ешьте. Ешьте, если набираете вес, ешьте, если сбрасываете. О рационе и питании мы поговорим в других наших статьях, а пока запомните основное правило относительно спортивного питания. Спортивные добавки потому и называются добавками, что являются не заменой полноценного питания, а всего лишь дополнением к нему.

Все виды спортивного питания и применение для эффективных тренировок

25 апреля 2019 г. 313

Индустрия спортивного питания в наши дни достигла грандиозного размаха. Даже отечественные марки повышают объёмы и разнообразие производства, хотя их качество до сих пор оставляет желать лучшего. Зарубежные марки (в основном производства США, Германии, Англии и Польши) давно доказали своё качество и находятся во главе этого рынка.

Спортпит охватил все возможные вещества и добавки, биологически значимые для организма. Теоретически, если объединить все разнообразные виды спортивного питания, то им можно заменить нормальную пищу. Лучше так не делать, потому что получится слишком дорого, и необходимо обладать соответствующими знаниями по подбору продуктов, да и никакой врач диетолог такую диету не посоветует. Нужно помнить, что это добавка к пище.

Мифы о спортивном питании

Главные мифы о спортпите гласят:

Не стоит думать, что спортпит это «химия», вредная для организма. Все виды спортивного питания производятся из натуральных компонентов, качество которых превосходит те, из которых сделаны продукты питания в магазинах, и является добавками к основному питанию спортсменов, дополняющим их рацион необходимыми биологически активными, энергетическими и строительными субстратами в концентрированной и легкоусвояемой форме. Биологически активные добавки не уступают по качеству аптечным, а по цене выходят раза в 4 дешевле, да и концентрации и содержание активных компонентов выше.

Не стоит также думать, что спортпит всё сделает за Вас, это добавка к пище, которая поможет только совместно с тяжёлыми тренировками.

Но и не стоит думать, что спортпит не работает, т.к. некоторые добавки уже доказали свою эффективность, эффект от других незаметен, но они работают на поддержание текущего состояния (без них был бы провал в результатах), есть, конечно, и малоэффективные.

Сейчас почти все выступающие атлеты применяют те или иные добавки спортивного питания.

Виды спортивного питания по основным группам и их свойства

Некоторые группы спортпита призваны кратковременно (на время тренировки) активировать и тонизировать все системы организма, некоторые виды спортивного питания имеют накопительный эффект, другие призваны восстанавливать и гиперкомпенсировать затраченные ресурсы.

Чтобы немного разобраться в этом вопросе приведём основную классификацию по группам и основным видам спортивного питания.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины, минералы и микроэлементы — это незаменимые вещества для организма, они должны поступать в организм с пищей, в данном случае с добавками. Дозировки в этих видах спортивного питания выше аптечных, и рассчитаны на нужды людей, активно занимающихся спортом. По соотношению содержащихся элементов идеально сбалансированные комплексы.

Дополнительно в них добавляют вещества, улучшающие усвоение основных компонентов, которые упакованы в специальные матрицы, постепенно раскрывающиеся в кишечнике и не мешающие друг другу впитываться.

Протеины и гейнеры

Протеины — это основная группа спортивного питания, про которые несведущие в биологических науках люди придумывают больше всего мифов. В основном это сывороточный белок (побочный продукт при производстве сыра) в виде порошка.

Изначально 80% смесь белка производится на специальных заводах и используется в пищевой промышленности разной направленности, в том числе и фирмами-производителями спортпита. В него добавляют дополнительно разные типы углеводов, вкусовые добавки, разрыхлители, пребиотики и прочее, в общем, делают его вкусным, и продают под своими торговыми марками.

В форме сыворотки молочный белок имеет наибольший процент усвоения (98%), кроме того почти не требует переваривания, только небольшого, конечного воздействия пищеварительных ферментов, 30-40 минут и аминокислоты и пептиды уже в печени для дальнейшей переработки или транспортировки.

Бывают протеины ещё большей степени очистки и наиболее быстрого усвоения, это изоляты, в них белка более 80%. Казеиновый белок в виде казеинатов или мицеллярного казеина — это протеин из не разрушенного молочного белка, может впитываться до 5 часов.

Есть смешанные протеины, в которых присутствуют все фракции и типы молочных белков (сыворотка, изолят, казеин), процент белка в них может быть от 60% до 78%, в зависимости от производителя.

Кроме молочных протеинов, они могут производиться из говяжьего, яичного, соевого белков. Наибольшую ценность представляет молочный. Гейнеры — это 25% протеины, остальное простые углеводы.

Креатин

Больше всего этот вид спортивного питания производится и продаётся как микронизированные фракции креатина моногидрата, есть и другие, более дорогие формы, ускоряющие попадание в кровь и к мышцам.

Если две вышеприведённые группы спортивного питания относятся к концентрированным элементам пищи, то это уже добавка и довольно рабочая, присутствие которой в обычных продуктах незначительное. Небольшое количество может попадать в организм с мясом.

Креатин синтезируется в организме и как креатинфосфат используется для энергообеспечения мышечной деятельности высокой интенсивности.

Установлено, что дополнительный его приём способен по мере накопления в мышцах увеличить их силу и продолжительность работы на больших весах. Лучше принимать с углеводами или протеином, иначе большая его часть просто вылетит из кишечника.

Аминокислоты заменимые и незаменимые

Структурные элементы белков, это аминокислоты. Все животные и растительные белки состоят из 20 основных аминокислот, 8 из которых незаменимые. В магазинах спортпита продаются добавки с ними в различных формах и комбинациях:

  • Полный набор аминокислот. Выпускается в капсулах или таблетках. Обычно представляет собой высокоочищенный сывороточный изолят, в котором белки дополнительно расщеплены на ди-, трипептиды и отдельные аминокислоты.
  • BCAA. Это спортивное питание выпускается в виде порошка и в капсулах, может содержать добавки для улучшения вкуса, т.к. в чистом виде очень горькие на вкус. Основные компоненты — 3 отдельные незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин и валин, которые сразу усваиваются и используются мышцами в качестве топлива или строительных элементов белков.
  • Глютамин. Этот спортпит может выпускаться в форме порошка или капсул. Эта аминокислота не является незаменимой, но дополнительный её приём является оправданным. Она участвует в обезвреживании аммиака и других вредных азотистых метаболитов, является топливом для иммунитета. В большом процентном соотношении (относительно других аминокислот) содержится в белках мышц, а особенно в белках белого мозгового вещества.
  • Аргинин. В основном выпускается в капсулах. Встречается в продаже этот спортпит и в форме аргинина альфакетоглютарат или AAKG. Является условно незаменимой аминокислотой, т.е. она синтезируется в организме из других, но жизненно необходима. Используется в качестве донатора оксида азота (особенно в сочетании с цитруллином), расслабляющего кровеносные сосуды, облегчающего доставку крови к мышцам, может создавать эффект пампинга на тренировке, правда дозировки должны быть от 1 грамма и выше.
  • Аргинин + орнитин + лизин. Данный комплекс позиционируется как стимулятор выработки гормона роста. Принимать лучше перед сном.
  • Лизин. Важная незаменимая аминокислота, принимающая участие в синтезе коллагена и эластина, формировании иммунитета и выполняющая многие другие функции.
  • Тирозин. Эта аминокислота важна для щитовидки, также её производными являются дофамин, адреналин и норадреналин.
  • Триптофан. Незаменимая аминокислота, в спортивном питании продаётся как источник серотонина.
  • Бэта-аланин. Бэта форма аланина, необходимая для синтеза карнозина, препятствующему закислению мышц и увеличивающую их сократительную способность.

Аминокислоты могут быть выпущены и в составе с другими добавками спортпита и в других формах и комбинациях.

Предтренировочные комплексы

Основными компонентами в них завсегда являются кофеин и креатин с транспортной системой, а также во многих предтрениках содержится аргинин или AAKG.

Помимо кофеина, в состав спортпита, принимаемого перед тренировкой, могут быть включены различные виды стимуляторов центральной нервной системы (экстракт герани, фенилэтиламины и пр.) и другие вещества, повышающие выработку адреналина, норадреналина, дофамина.

Главное их назначение повышать и поддерживать на протяжении всей тренировки психоэмоциональный настрой на высоком уровне, выражается это в подъёме настроения и желания тренироваться, даже после тяжёлого рабочего дня.

Все компоненты предтренировочного спортивного питания дают синергический эффект в повышении метаболизма, пампинга, общего тонуса, скоростно-силовых показателей, выносливости.

Жиросжигатели и термогеники

Все компоненты данного вида спортивного питания и продуктов, в них содержащихся, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жирные кислоты из жировых депо.

В основном действуют как разобщители процессов окислительного фосфорилирования. Проще говоря, делают так, чтобы энергия от сжигания калорий больше тратилась не на полезную работу (выработку АТФ), а переходила в тепло. Поэтому их называют ещё термогениками.

В некоторых могут содержаться вещества, повышающие работу щитовидной железы и выработку других жиромобилизующих гормонов.

Зачастую при применении жиросжигателей повышается температура тела, артериальное давление, частота сердцебиений. Необходимо проявлять осторожность при применении таких специфических видов спортивного питания.

Стимуляторы выработки тестостерона (Тестобустеры)

Ещё один специфический вид спортивного питания. В тестобустерах применяются вещества, способствующие усилению выработки тестостерона, которые могут воздействовать на гипофиз, повышая синтез лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, либо непосредственно на клетки Лейдига в яичках, повышая синтез главного мужского полового гормона.

Используется в основном экстракт трибулуса и других растений, D-аспарагиновая кислота, экдистерон и некоторые другие. Дополнительно могут быть включены в состав вещества, препятствующие ароматизации тестостерона в эстроген и с другими регуляторными механизмами.

Комплексы для связок и суставов

Основными компонентами этого вида спортивного питания выступают хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан (MSM), а также коллаген, которые являются компонентами хрящевой и соединительной ткани в коже, суставах, связках.

Это довольно сложные полимерные молекулы, которые в основной массе расщепляются в кишечнике до простейших, способных усвоится, аминокислот, пептидов, олиго- и моносахаров. Поэтому оправданным является только длительное (не менее 3-х месяцев) их применение, в дозировках, не меньше рекомендуемых, может даже больше.

ZMA

Этот, на первый взгляд простой комплекс, включающий всего 3 компонента (цинк + магний + витамин B6), оказывается реально рабочим, и стоит того, чтобы выделить его в отдельный вид спортивного питания.

Принимая его на ночь, он улучшает сон и восстанавливает организм после тяжёлых тренировок.

Цинк является ко-ферментом во многих анаболических реакциях, необходим для синтеза тестостерона, магний способствует эффекту расслабления мускулатуры, витамин B6 способствует усвоению этих компонентов и принимает участие в аминокислотном обмене.

Прочие виды спортивного питания

Это и L-карнитин и Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержки сердечно-сосудистой системы и мобилизации подкожного жира.

Мелатонин, необходимый для улучшения качества сна.

Диметиламиноэтанол (DMAE), необходимый для синтеза ацетилхолина, важного нейромедиатора, активизирующий работу мозга, также заявляется способность улучшать состояние кожи.

Таурин, улучшающий метаболизм в ЦНС и миокарде. А также многие другие комбинации и добавки, попадающие под разряд БАДов.

Отличительной особенностью добавок, попадающих в разряд спортивного питания, является применение хороших рабочих дозировок. Примерно те же вещества продаются в аптеках под различными видами наименований, будет расписан чудодейственный эффект, но действующего вещества в них содержится слишком мало, и чтобы ощутить действие, необходимо будет заплатить втридорога по сравнению со спортпитом.

Как выбрать спортивное питание?

Спортивное питание бывает двух видов: белковое и углеводное. Углеводное питание способствует набору обычной мышечной массы, а белковое – для набора так называемой сухой мышечной массы (мышечной массы без наличия жира).

Какие виды спортивного питания существуют.

1) Витаминные добавки – это специально подобранные комплексы, содержащие в своём составе различные витамины, минералы, макро – и микроэлементы, которые играют большую роль в поддержании иммунитета, и помогают увеличить тонус организма. Также витаминные добавки способствуют улучшению общего самочувствия и обогащают организм элементами, укрепляющими кости скелета и саму костную ткань. Такое спортивное питание часто применяется спортсменами, чтобы добиться повышенной выносливости.

2) Жиросжигатели – это биологически активные добавки, которые позволяют сжечь лишнюю жировую массу. Действующие компоненты таких добавок – это витамины, растительные вещества и микроэлементы. Жиросжигатели помогают ускорить обмен веществ в организме и обладают способностью перерабатывать жировые отложения и преобразовывать их в энергию. Вследствие такого быстрого распада жировых отложений, кровь обогащается одними свободными жирными кислотами.

Такие пищевые добавки необходимы в период тренировок только в случае, когда организм сам не может быстро сжечь необходимое количество жировой массы, и ему требуется помощь. Заметный результат во время приёма этих добавок достигается, если совмещать их с правильно подобранным питанием и равномерными физическими нагрузками.

Особенности применения жиросжигателей.

– Правильный приём, обязательное условие применения этих добавок. Жиросжигатели следует употреблять с перерывом в 2 или 3 недели, в противном случае есть риск возникновения привыкания, из-за чего добавка более не сможет эффективно действовать на организм;

– Противопоказаны для людей, которые имеют какие – либо сердечно – сосудистые болезни или повышенное артериальное давление;

– Нельзя употреблять их перед отходом ко сну;

– Всегда принимать добавки только перед приёмом пищи, а затем запивать большим количеством воды;

– Если возникли подозрительные симптомы после употребления, такие как тошнота, сонливость, головная боль или отсутствие аппетита, нужно сократить дозу.

3) Гейнер является пищевой добавкой, содержащей в своём составе очень много углеводов. Она используется, чтобы набрать нужную жировую и мышечную массу. Эта добавка существует в двух вариантах, отличных друг от друга видами углеводов — длинными и короткими. Тем, кто желает набрать вес, например новички, рекомендуется Гейнер с короткими углеводами, которые имеют пониженный гликемический индекс, если же вес в норме – следует остановить выбор на добавке с длинными углеводами с повышенным гликемическим индексом. В случае избыточного веса принимать Гейнер не следует вовсе.
Гейнер можно разбавлять натуральными соками или молоком, употребляя его за час до физических нагрузок. Не рекомендуется пить его в охлаждённом виде! Такая добавка должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена.

4) Протеин – это добавка, состоящая из обыкновенного белка. С помощью протеина можно обогатить организм необходимыми элементами, которые помогут быстро восстановить мышцы. Перед употреблением этот продукт обязательно следует разбавлять натуральными соками или маложирным молоком. Так же, как и Гейнер, его не следует принимать в охлаждённом виде.
Протеиновую добавку принимают спустя 15 минут после того, как закончилась тренировка. Употреблять её во время тренировок нельзя, потому что в противном случае организм будет сосредоточен на пищеварительном процессе, а не на выполнении упражнений.
Для того, чтобы получить наибольший эффект от приёма протеина, после физических нагрузок рекомендуется увеличить суточное потребление белка. Чтобы узнать оптимальное его количество, следует умножить вес тела на 2,5. Следует строго следить за тем, чтобы количество потребляемого за один приём белка не превышало 35 грамм.

5) Аминокислоты – не отменные и основные составляющие каждого белка. При приёме белка внутрь, в организме происходит его расщепление на множество отдельных аминокислот. Они оказывают на организм очень важное влияние, и поддерживают большое количество жизненно – важных функций. Одной из таких функций является и необходимое спортсмену восстановление повреждённых в процессе тренировок мышечных волокон.

Немного об аминокислотах.
Такие добавки рекомендуется принимать исключительно в жидкой форме и сразу же после тренировок. Аминокислоты делятся на незаменимые, заменимые и условно заменимые. Незаменимые не имеют возможности производиться человеческим организмом, потому попасть внутрь могут только с пищей. Заменимые производятся непосредственно организмом, а условно заменимые аминокислоты могут быть похожи своей спецификой на те, и другие, это определяют условия. Если организм испытывает недостаток аминокислот, в первую очередь это отражается на мышечной ткани – мышцы с трудом поддаются восстановлению, а их рост замедляется. Подобные проблемы становятся заметны только при активных занятиях спортом или тяжёлых физических нагрузках, потому что именно в этот период мышцам в больших количествах становятся необходимы вещества, которые помогут их скорейшему восстановлению.

6) Креатин является натуральной пищевой добавкой, представленной в виде смеси или таблеток. Благодаря ему мышцы человека снабжаются дополнительной энергией. Большое количество этого вещества в организме обеспечивает отличную работу мышц спортсмена даже при значительных нагрузках. Креатин присутствует в организме с самого рождения и вырабатывается печенью и почками. Многие, чья профессия связана с усиленными физическими нагрузками, имеют недостаток креатина в своём организме. Таким образом, появилась эта добавка. Она отлично подходит для велосипедистов, так как этот вид спорта требует значительного напряжения мышц ног.

Существует более 15 видов креатина. Выбор действительно большой и позволяет остановиться именно на том, что нужно конкретному человеку. Однако этот продукт не производится в виде питья, так как креатин в жидком виде очень нестабилен. Наиболее часто креатин принимают в виде порошка, другое его название – моногидрат креатина. Порошкообразное вещество выпускается в капсулах, потому что именно в этой оболочке креатин лучше всего поступает и всасывается в мышечные волокна. Такой вид спортивного питания очень популярен у боксёров.

7) Аргинин – добавка, получившая признание. В своё время она удостоилась тремя Нобелевскими премиями! Эта добавка, по сути является аминокислотой, которая впоследствии преобразуется в окись азота. Подобное соединение стимулирует в мужском организме выработку тестостерона и гормон роста, потому принимают аргинин в основном мужчины.

Суточная доза этого продукта должна равняться 4 – 6 граммам. Аргинин лучше всего усваивается организмом утром и вечером, потому рекомендуется принимать его в утренние часы на голодный желудок и за полчаса до сна. Как раз в это время тестостерон и гормон роста активно выбрасываются организмом.

8) Глютамин – особая аминокислота, которая участвует в поддержании иммунитета. В случае недостатка в организме этого элемента сильно понижается количество Т-клеток, а белые кровяные тельца становятся слабыми, вследствие чего они бывают не в состоянии выполнять свою важную функцию – нейтрализацию токсинов. Как результат – наступает повышенная потребность в глютамине. В зависимости от того, сколько в организме человека присутствует Т-клеток – медики и определяют способность иммунитета противостоять вирусам. Стоит ли употреблять при занятиях спортом такую добавку – решать каждому за себя, не стоит забывать, что основное назначение глютамина – это поддержка иммунитета. Доза этого вещества не должна быть более, чем 40 грамм в сутки.

9) Карнитин – это ещё одна аминокислота, помогающая сжигать жировые отложения. Если принимать эту биологически активную добавку и попутно заниматься такими видами спорта, как например аэробика, то можно успешно бороться с лишним весом. Карнитин употребляют с целью свести к минимуму наличие жировой прослойки и достичь сильной и красивой мускулатуры. В период употребления этого продукта необходимо обязательно давать мышцам физические нагрузки.

Как правильно подобрать спортивное питание.
Такой вопрос является одним из самых часто задаваемых. Когда требуется подобрать пищевую добавку, нельзя обойти стороной такие важные нюансы, как способы употребления, противопоказания, влияние на организм, и уникальность каждой добавки. Также подбор следует осуществлять с учётом индивидуальных особенностей человека. Прежде всего, нужно как можно более подробно ознакомиться со всеми имеющимися добавками и только потом, определившись с личными потребностями, можно выбирать наиболее подходящий продукт.
Если говорить о производителях пищевых добавок, прежде чем выбрать какого-то одного, необходимо ознакомиться с информацией о компании производителе и отзывами на неё.
Источник: bodynote.ru

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные Убедительные 5 причин отправиться в спортзал физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

  • наращивания мышц;
  • увеличения длительности тренировок;
  • похудения;
  • защиты суставов от повреждения;
  • общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, Тошнота и рвота рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

9 лучших производителей спортивного питания

Спортивное питание – это специализированные биологически активные добавки к основному рациону питания, разработанные для улучшения спортивных показателей и достижения поставленных перед спортсменом целей.

С ростом популярности здорового образа жизни в целом и фитнеса во всех его видах и проявлениях в частности, индустрия спортивного питания разрослась до поистине впечатляющих масштабов. На сегодняшний день существуют десятки производителей и брендов спортивных добавок.

Этот рейтинг поможет сориентироваться, в том, какое спортивное питание самое лучшее и какому бренду отдать предпочтение при походе в магазин спортпита.

Мифы о спортивном питании

Не занимающиеся фитнесом люди думают, что спортпит предназначен только для набора мышечной массы — для тех, кто активно ходит в тренажерный зал, для «качков». Это не совсем так. Конечно, есть более узкоспециализированные добавки, представляющие больший интерес для бодибилдеров, чем, например, для легкоатлетов, но в целом большинство категорий спортивного питания подходит для всех, кто уважительно относится к своему здоровью. К тому же фитнес уже давно перестал быть всего лишь «тренажеркой». На сегодняшний день существует не менее 20 направлений, кроме тренажерного зала, помогающих поддерживать хорошую физическую форму.

Еще один миф о спортпите связан с тем, что для многих он ассоциируется с «химией», то есть фармакологическими препаратами. Но это совершенно не так. Спортивное питание не изменяет течения обменных процессов в организме и не имеет побочных эффектов. Это лишь добавки к рациону, призванные помочь получить желаемый эффект от тренировок.

Главное достоинство спортивного питания

Строго говоря, привести тело в порядок можно и без добавок. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, достаточно будет перейти на сбалансированное питание. Минус такого способа – минимальный объем мышечной массы после похудения, то есть тело все равно не будет выглядеть подтянуто. Поэтому к рациональному питанию стоит добавить тренировки, способствующие тонусу или даже росту мышц. Вот здесь и может стать полезным спортивное питание, потому что телу иногда просто не хватает собственных ресурсов. Ну или банально не хватает времени или возможностей/желания на необходимый прием пищи. И для этих целей спортивное питание тоже может пригодиться. Таким образом, спортпит помогает достичь поставленных целей (например, похудеть) быстрее и эффективнее.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Виды спортивного питания

Самой популярной и известной категорией спортпита является протеин. Он предназначен для восполнения недостатка белка в рационе. То есть сам по себе белок (а протеиновые коктейли – это не что иное, как белок в сухом виде) мышцы не растит, это всего лишь строительный материал для новых мышечных волокон. Протеиновые коктейли могут пить все, у кого есть недостаток в белковой пище.

Гейнеры также являются популярным продуктом, и не только у бодибилдеров. Как и протеин, гейнер, используют для восполнения недостатка, в первую очередь, углеводов, поскольку гейнеры – это белково-углеводные сухие концентраты. Зачастую главной причиной отсутствия прироста мышечной массы при наличии тренировок с отягощениями является недостаток в рационе именно углеводов. Гейнеры, также как и протеин, могут употреблять все, у кого есть повышенная потребность в углеводах, или просто нет возможности, например, позавтракать.

Креатин является уже более узкоспециализированной добавкой, но такой же известной, как и протеин с гейнером. Креатин принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

Аминокислотные комплексы и BCAA (БЦА) являются источниками аминокислот в рационе. В целом, человек получает их из белковой пищи или протеиновых добавок. Но иногда есть необходимость в быстром или дополнительном приеме аминокислот. BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), на 30% из которых и состоят мышцы. Их дополнительный прием способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы также восполняют дефицит – незаменимых полезных жиров и витаминов с минералами. Во время похудения, когда есть ограничения по калорийности рациона, такие добавки являются строго рекомендуемыми, поскольку организм не получает с едой эти необходимые вещества в нужном количестве. И омега-3, и витаминные добавки разрешены к употреблению всем, в том числе и тем, кто вообще не имеет отношения к спорту.

Также к спортивному питанию относят жиросжигатели, тестостероновые и азотные бустеры, добавки для здоровья суставов и связок, предтренировочные комплексы, изотонические напитки и электролиты. Все эти добавки выполняют уже более узконаправленные функции.

Конечно, как и в любом другом бизнесе, в производстве и продаже спортивного питания есть свои маркетинговые уловки, поэтому следует внимательно читать этикетку приобретаемого товара. Выбирая спортивное питание, следует обращать внимание на состав продукта, концентрацию основных и вспомогательных ингредиентов, объем одной порции.

Для чего необходимо спортивное питание

Назначение спортпита следует из его главного преимущества. Дополняя основной сбалансированный рацион необходимыми добавками, можно получить желаемый результат от тренировок быстрее. Ведь все хотят похудеть или накачаться быстро, желательно не дольше, чем за месяц, а на это организм не способен. Прием спортпита также не поможет достичь желаемых результатов так быстро, но все же ускорит этот процесс.

Однако, в силу того, что каждый организм индивидуален, реакции на прием спортивных добавок тоже могут быть разными. Возможны и аллергии, но это уже вопрос здоровья, а не качества добавок.

Помните — у спортивного питания бывают противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хотя, если была приобретена подделка известного бренда или просто спортивное питание низкого качества, то проблема будет как раз в этом. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

При этом очень часто можно услышать, что та или иная добавка не работает. Тут тоже могут возникнуть вопросы к качеству употребляемых добавок, но часто выясняется, что или добавку неправильно принимали, или отсутствовал режим питания, тренировок и отдыха.

Стоит напомнить еще раз, что сами по себе спортивные добавки не сотворят за один месяц из человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, фитнес-модель. Только упорный труд над собой поможет достичь поставленной цели. А спортивное питание станет верным помощником на этом пути.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающие пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, энергетические затраты велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляют примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост мышц и восстановление у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подтвержденные клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, оценивающее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

  • Спортивное питание: спортивных напитков, батончиков и гелей, электролитных добавок, протеиновых добавок, жидких пищевых добавок
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, жирные кислоты омега-3
  • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но существует недостаточно доказательств долгосрочного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом высокогорном воздействии. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное физическое расстройство
  • Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

  • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию мышц сокращение и снижение нервной проводимости

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Клиническое питание
  • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
  • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
  • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Доказательные исследования
  • Физиология упражнений
  • Лечебное питание
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки для достижения оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

  • Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
  • Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
  • Насколько важны незаменимые аминокислоты
  • Роль и использование углеводов в занятиях спортом
  • Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
  • Насколько важен креатин в спорте
  • Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Обеспечение вашего тела правильными продуктами важно для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира была сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

  • увеличить уровни энергии
  • способствует укреплению здоровья
  • помогает управлять весом
  • улучшить концентрацию
  • Развитие телосложения и роста
  • улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только тренировки и диету человека, но и его образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Управление весом

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • фрукты
  • источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
  • полезных жиров

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего тела, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать вам и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Во время занятий спортом крайне важно не допускать обезвоживания: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Sports Nutrition — обзор

Sports Nutrition

Спортивное питание является неотъемлемой частью различных режимов спортивной тренировки как для силовых видов спорта, так и для видов спорта на выносливость. Питание признано бесценным инструментом, используемым в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1].Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или высококлассных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки и восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам. Что наиболее важно, научные данные показывают, что количество, график и время приема пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и заболеваний [2]. Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов.Важно сбалансировать энергию у людей с высокими потребностями в результате физической активности, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3]. И витамины, и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, полезными для здоровья и обладающими эргогенным действием.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что не требуется дополнительных витаминов и минеральных добавок, когда спортсмен получает достаточную энергию от различных видов диеты [4].В случае, если у некоторых спортсменов ограниченное потребление энергии, вегетарианская диета, болезнь или выздоравливающие после определенных заболеваний или травм, практикующие спортивные медики должны назначать добавки индивидуально. Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенного населения, добавление витамина D становится все более популярным не только среди населения в целом, но даже в спортивной сфере. Особую озабоченность вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на большой высоте и имеют темную пигментированную кожу.Воздействию солнечного света на спортсмена препятствуют различные факторы, в результате чего синтезируется небольшое количество витамина D. На синтез витамина D из солнечного света влияют одежда, используемый солнцезащитный крем, пигментация кожи, старение, время тренировки, сезонный фактор, географическая широта и облачность [5].

Совокупность данных экспериментальных исследований показывает, что добавление витамина D спортсменам, не имеющим достаточного уровня витамина D, может иметь эргогенный эффект [6]. Проведенные исследования показали прямую связь между уровнем витамина D и параметрами спортивной результативности спортсменов, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила захвата рук [7–10].Подобные исследования показали, что когда витамин D дополняется кальцием, частота стрессовых переломов снижается [11].

Добавки витамина D противоречат действующим согласованным руководящим принципам, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало много аргументов [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что микронутриенты помогают снизить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на производительности.Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не вредна для здоровья человека. Несмотря на то, что считается, что упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что оксидативный стресс, связанный с физическими упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время регулярные упражнения стимулируют организм синтезировать эндогенные антиоксиданты. Аргументы, противоречащие добавлению витамина D, предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запор, слабость, потеря веса, сердечная аритмия, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Указанные ранее эффекты пагубно повлияют на спортивные результаты и общее состояние здоровья спортсмена. Кроме того, индивидуальная реакция на добавку витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен может удовлетворить потребность в энергии и принимать все разновидности пищевых антиоксидантов. Это связано с тем, что уровень токсичности может повредить функции мышц и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме однократного приема пищи в высоких дозах антиоксиданта, такого как добавка витамина D.Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого солнечного контакта с частями тела несколько раз в неделю с 10:00 до 14:00. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты контрольные уровни потребления кальция с пищей, поскольку метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет точных рекомендаций по добавлению микронутриентов, включая витамин D, спортсменам, которые предполагали бы наблюдение за каждым человеком [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает достаточное количество микроэлементов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие калорийные диеты, могли получить пользу от употребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других микронутриентов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12 ]. ACSM утверждает, что спортсменам следует рекомендовать правильное использование эргогенных средств. Такие продукты следует использовать после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что определенные добавки могут положительно повлиять на производительность; однако никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Спортивное питание и пищевые добавки широко используются спортсменами и не спортсменами разного уровня. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении композиции тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, перед их широким применением необходимо тщательно учитывать соотношение риска и пользы.

Медицинский персонал и спортсмены в основном обеспокоены результатами и риском дефицита витамина D, который привлекает большое внимание спортсменов. Последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнасток.Немногочисленные данные свидетельствуют о том, что у спортсменов уровни витамина D сопоставимы с таковыми в общей популяции. С другой стороны, результаты зависят в основном от местности и видов спорта, будь то закрытый или открытый. По всей видимости, все спортсмены имеют одинаковый риск дефицита витамина D. Следовательно, в настоящее время изучается влияние уровня витамина D на спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что добавление витамина D способствует увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется недавнему пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов.Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Еда — это то, что дает организму энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений источник энергии (т.е., тип источника пищи) может быть разным. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи.К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, часто используемое в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны при проведении спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые занимаются спортом или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для восполнения электролитов (натрия, хлорида, калия) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины заявляет, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. Принимая пищу перед соревнованиями, вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

  • Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на полноценный завтрак.
  • Ранние и полуденные мероприятия : съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество примерно равно размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
  • События после обеда: Сытно позавтракать, пообедать и перекусить (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
  • Вечерние мероприятия: Сытный завтрак и обед. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это воду. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно употреблять в различных формах, будь то еда с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника, в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Напиток Что я знаю Что я планирую делать
Спортивный напиток Выпейте Gatorade до, во время и / или после соревнований. Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль Используйте порошок сывороточного протеина. Выпейте стакан обычного или шоколадного молока.

Источники

Берд, Н.А., и С.М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья, фитнеса и спорта.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готовы начаться завтра и уже совсем скоро. Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире.Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, потому что оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений. Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Прием пищи до и после тренировки является наиболее важным в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания. Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Роль питания в спорте: обзор

Физическая активность имеет важное значение для физического и психического здоровья детей.Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия. Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, предполагает надлежащее восполнение и восстановление [1].

Введение

Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2]. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и наращивания после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также содействие общему здоровью и благополучию.Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — узнать, как взаимосвязаны наука о питании и физических упражнениях, и подчеркнуть, что физическая подготовка и диетические привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3]. Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или физической активностью [4].

Почему стоит изучать спортивное питание?

Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

Почему важно спортивное питание?

Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на диетические модификации. Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо. Пищевые привычки и привычки в еде представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от спроса на выносливость в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня.Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и обеспечение оптимального питания обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10].Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

Какие основные питательные вещества?

Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания.Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

Углеводы: Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребности в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

Жиры: Жиры в основном используются в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в производстве гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

Потребности в питании для достижения максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].

Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений требуется соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение тела перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете, а также потребность в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет то, что для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании необходим индивидуальный подход. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на всех этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин о термине углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

Важно не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

Топливо для упражнений

Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение работоспособности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканями скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает выносливость [21].

Сезон чемпионата дает значительные преимущества большинству спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревновательной программы, которая требует агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

Потребление углеводов атлетом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время продолжительных высокоинтенсивных занятий спортом продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает работоспособность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м3 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует усердных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

Функция белка в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробных упражнениях, по сравнению с физической нагрузкой, основанной на отягощениях, выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Во многих исследованиях изучались эффекты приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных питательных преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ обеспечить спортсменам качественный белок в рационе и восполнить свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или тренировочной адаптации, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений. Поэтому было бы упрощением и ошибочным предположение, что существуют данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсменам нужно больше. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Это больше, чем рекомендуемая суточная диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений, вероятно, повлияет на общую работоспособность и снизит эффективность тренировки или восстановления [30].

Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

Использование диеты для похудания, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях для похудания, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].

Обзорная статья Wescott пришла к выводу, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в покое и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и восстановления специфические факторы старения [33].У неактивных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) массы мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты упражнений для увеличения мышечной массы испытуемых и снижения уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД, одновременно обеспечивая аналогичный прирост безжировой массы тела [34 ].

Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].

Эргогенное средство

Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускоряет восстановление после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и поэтому должен считаться эргогенным [34].

Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].


Заключение

Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, повышается риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.


Источники

  1. Войтыс Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
  2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
  3. Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
  4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Путеводитель по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
  6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
  7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
  8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
  9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
  10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
  11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
  12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
  13. Srilakshmi B (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
  14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
  15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
  16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
  17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
  18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
  19. Pelly F, Meyer NL, Pearce J, Burkhart SJ, Burke LM (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
  20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
  21. Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
  22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
  23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
  24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
  25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после упражнений улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
  26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
  27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
  28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
  29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
  30. Шрайвер Л. Х., Беттс Н. М., Волленберг Г. (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
  31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания вокруг упражнений. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
  32. Сундгот-Борген Дж, Гарте I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
  33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
  34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
  35. Ниман, округ Колумбия, Стир SJ, Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
  36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
  37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
  38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *