Углеводы в питании: Sports Training Camps in Madeira

Углеводы в питании

Углеводы занимают очень важное место в питании. Они являются источником энергии. Углеводы необходимы мозгу для его функционирования, а также мышцам для поддержания интенсивной активности. Важно понимать, как они работают в нашем организме для того, чтобы контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.

Углеводы бывают двух типов – простые (быстрые) и сложные (медленные). Оба их вида необходимы для организма.

Простые углеводы – источники «быстрой» энергии, их можно легко получить из стакана сока или фрукта. Главная их особенность – способность резко поднимать содержание глюкозы в крови. В результате этого происходит мощный вброс инсулина, гормона, отвечающего за нейтрализацию избытка глюкозы в крови, чтобы не допустить ее «загустевания». Инсулин отвечает за то, чтобы быстро доставить глюкозу в те клетки, которые в ней нуждаются.

Существует предел в усвоении глюкозы. Ее излишки перерабатываются в триглицериды – основной материал жировой ткани. Простые углеводы легко усваиваются и при отсутствии должной спортивной нагрузки мышцы практически в них не нуждаются, и почти вся глюкоза превращается в подкожный жир.

Это не значит, что от простых углеводов нужно отказываться. Их необходимо употреблять спустя 30-40 минут после тренировки. В это время мышцы нуждаются в энергии, полученной из глюкозы.

Сложные углеводы усваиваются дольше и  помогают поддерживать устойчивый уровень энергии. Они не вызывают скачков в повышении глюкозы, за счет чего организм успевает ее переработать. Основные источники сложных углеводов —  крупы, овощи, бобовые.

Клетчатка (пищевые волокна) —  часть медленных углеводов, которая имеет очень сложную структуру и не переваривается нашим организмом. Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе, так как она помогает в работе пищеварительной системы и выводит токсины из организма. Клетчатка содержится в бобовых, крупах, неочищенном рисе, отрубях.

Современный человек большую часть углеводов получает в виде сахарозы, которая содержится в готовых продуктах, сладких напитках, кондитерских изделиях. Но чтобы углеводы не откладывались в виде жира, а отдавали организму энергию, доля простых углеводов в питании не должна превышать 20-25%.

Имея базовые знания об углеводах, вы сможете использовать все их преимущества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Углеводы в питании

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г. 

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

• стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
• связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
• уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
• укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
• ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
• выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/ Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов Фруктоза: польза и вред Основные свойства глюкозы: польза и вред Польза продуктов из цельного зерна Чем полезным (лучше) заменить сахар? Сложные углеводы Сахарная зависимость и как от нее избавиться Углеводы при похудении

Простые и сложные углеводы в питании ребенка. Сахар в крови

Каждый родитель может ежедневно осуществлять вклад в здоровье своих детей с помощью питательной и вкусной еды. Ведь ее качество оказывает сильнейшее влияние на физическое и психическое состояние ребенка.

 

Среди основных составляющих здорового питания можно выделить:

• углеводы
• белки
• жиры
• пищевые волокна (клетчатка)
• и воду.

Углеводы — основа детского питания

Углеводы — именно они составляют от 50 до 60 % питания наших детей. И именно их качество во многом определяет детское здоровье, как физическое так и психическое. Это главный источник энергии в организме. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, а также другие биологически важные соединения.

По своей химической структуре все углеводы это сахара с разной степенью сладости (моносахариды и дисахариды), а также несладкие полисахариды.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы

Моносахариды (от слова моно — один) — самые простые углеводы, они состоят из одной молекулы и попадая в человеческий организм очень быстро всасываются в кровь. Это глюкоза (сахара из винограда), фруктоза (сахар добытый из фруктов), манноза и галактоза — все эти сахара состоят из одной молекулы, обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержится во фруктах и ягодах, особенно много их в пчелином меде.

Глюкоза — наиважнейший из сахаров, который организм использует в основном для работы мышц и нервной системы. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются в основном именно до глюкозы.

Фруктоза — самый распространенный углевод растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы — углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в глюкозу. Нерасщепленные остатки лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды

Дисахариды (от греческого “ди” — два) — это уже более сложные сахара, которые состоят из двух соединенных между собой молекул моносахаридов. Этот класс включает в себя сахарозу (сахар из свеклы или тростника, который мы чаще всего покупаем в магазинах), лактозу (молочный сахар) и мальтозу. Для того, чтобы организм усвоил дисахариды, он должен расщепить их на простые молекулы — моносахариды. Поэтому процесс усваивания не такой быстрый, но не смотря на это их также относят к легко усваиваемым сахарам. В отличие от моносахаридов они менее сладкие и хуже растворяются в воде.

Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Основной источник сахарозы — свекла и продукт ее переработки — сахар. В сахаре содержится 99,5% сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь.

Лактоза — молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Для расщепления лактозы необходим специальный фермент — лактаза. Если организм его не вырабатывает, развивается непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Полисахариды — сложные углеводы

Полисахариды (крахмалы) — это сложные соединения, которые состоят из множества связанных между собой простых молекул моносахаридов (более 10). Для усвоения полисахаридов организму требуется самое большое количество времени. Именно их употребление дает нам долгое ощущение сытости. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества и целлюлоза.

Гликоген — крахмал животного происхождения — поступает в организм из мясных продуктов, а также синтезируется самим организмом из простых сахаров. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии, например, он используется в качестве источника энергии при больших физических нагрузках или стрессе.

Пектины и клетчатка, входящие в состав овощей и фруктов и называемые пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Однако эти волокна, стимулируя перистальтику кишечника, очень важны для его нормального функционирования. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладывая про запас. Пищевые волокна обеспечивают чувство насыщения.

Пектиновые вещества (пропектин, пектин, пектиновая кислота) являются стабилизирующим материалом. Пропектин, находящийся в незрелых плодах, при созревании преобразуется в пектин, который в малом количестве усваивается под влиянием кишечной микрофлоры.  Пектиновые вещества, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, мышьяк и др.) и выделяют их из организма.

Именно углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Попадая в наше тело они полностью усваиваются и в результате преобразований распадаются до молекул воды и углекислого газа. Именно это их свойство и легло в основу названия “углеводы” в 1844 году.

Какое влияние на наш организм оказывают простые и сложные углеводы?

Простые углеводы (моносахариды) мгновенно повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс (по этой причине диетологи их еще часто называют быстрыми углеводами). Они легко перевариваются, сладкие на вкус и именно поэтому наши дети их так любят и употребляют в излишке.

Обычный рафинированный сахар, мука высших сортов, конфеты, пирожные, сладкие и газированные напитки, картофель, белый шлифованный рис — главные источники простых углеводов в детском рационе. Но каждый раз употребляя их мы провоцируем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это наша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин в повышенных количествах. Ведь именно он “проводит” глюкозу в клетки, где она и превращается в топливо для нашего тела.

Такие резкие вбросы глюкозы опасны для нас по нескольким причинам. Процесс слишком быстрого усвоения большого количества глюкозы вместо бодрости наоборот вызывает повышенную слабость. Уровень глюкозы в крови падает даже ниже исходного значения и в скором времени мы вновь ощущаем приступ голода.

Поджелудочная железа постоянно испытывает нагрузку и вынуждена вырабатывать повышенное количество инсулина. Это истощает и нарушает ее работу.

В результате мы можем наблюдать ослабление иммунитета (оказывается, резкое поступление сахара в кровь вдвое снижает активность лейкоцитов (иммунных клеток) и для нормализации их работы требуется от 2 до 5 часов), резкие смены настроения, трудности с концентрацией внимания и памятью, резкий набор веса вследствие регулярного переедания, высокий риск диабета, который в дальнейшем является источником множества проблем. Вдобавок к этому быстрые сахара чрезвычайно вредны для зубов и являются одной из основных причин развития детского кариеса.

В отличии от простых, сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно. Продукты, содержащие сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Диетологи их еще называют медленными углеводами.

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Гликемический индекс пищевых продуктов. Как различные продукты влияют на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияние продуктов на уровень глюкозы в крови (гликемию). Чем быстрее продукты расщепляются в организме до глюкозы, тем выше ГИ.  В зависимости от ГИ все продукты можно разделить на 3 группы:

• низкий индекс (от 0 до 40) — мидии, авокадо, арахис, брокколи, зеленая фасоль, кабачки, цветная капуста, огурцы, шпинат, баклажан, фасоль, чечевица и другие
• средний индекс (от 40 до 70) — гречка, овсянка, бананы, виноград, вермишель, хлеб, киви, рис неочищенный, соки и другие
• высокий индекс (от 70 и выше) — белая мука, газированная вода, манка, сахар, чипсы, шоколад, тыква, арбуз, кукурузные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель, финики и другие

Углеводы с низким ГИ медленно пополняют кровь сахаром, т.е. способствуют поддержанию его стабильного уровня. Это снижает риск диабета, сердечной ишемии и даже рака.

Гликемический индекс и калорийность не связаны с друг-другом. Продукты с низким ГИ могут быть высококалорийными.

Инсулиновый индекс

Существует еще инсулиновый индекс (ИИ) — он определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление различных продуктов. Продукты с низким ГИ могут иметь при этом высокий ИИ. По его уровню все продукты можно разделить на:

• те, что повышают уровень инсулина — хлеб, картофель, выпечка из белой муки, все молочные продукты
• со средним уровнем ИИ — говядина, рыба
• с низким уровнем ИИ — овсянка, гречка, яйца, некрахмальные овощи.

Ключевые выводы

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25%.

Мы хорошо понимаем, как сложно оградить детей от вредного влияния простых углеводов. Да и нам так хочется иногда побаловать их и себя сладеньким.

Для того, чтобы минимизировать вред от потребления сахаров необходимо тщательно следить за рационом наших детей. Обеспечить поступление достаточного количества белка, пищевого волокна и полезного жира. А также необходимых для роста витаминов и минералов. Уровень сахара в крови зависит от разных факторов, включая размер порций, общий состав блюд (жир и белок замедляют всасывание глюкозы) и способ их приготовления.

Здоровым питанием мы закладываем фундамент устойчивости к болезням на протяжении всей дальнейшей жизни. Нам не всегда под силу уберечь детей от травм, трудностей школьной жизни и взросления, мы не можем на 100% оградить их от эпидемий, но мы можем и должны контролировать поступление в их организм всех необходимых составляющих для гармоничного роста и развития.

Для этой непростой задачи можно выбрать себе надежных помощников.

Французские детские витамины JN Юниор

Мультивитамины для детей JN производятся во Франции фармацевтической фабрикой Trading Point Elite Pharm (25 лет на рынке, топ-5 Франции). Известные с 1996 года до ребрендинга под маркой Vision как Лайфпак Юниор Нео, витамины завоевали доверие сотен тысяч людей во всем мире. Витамины жевательные, шоколадного вкуса, укрепят иммунитет и позаботятся о развивающимся организме ребенка.

Качественный, натуральный и безопасный витаминно-минеральный комплекс JN (Junior Neo) обогатит детское питание на всех этапах взросления.

Если ищите лучшие витамины для детей, натуральные, высокого качества от авторитетного производителя и с огромным количеством положительных отзывов — попробуйте JN.

Углеводы в правильном питании и при похудении

Углеводы первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и ЖКТ. В этом и таится опасность безуглеводных диет.

Почему же бытует мнение о вреде углеводов при правильном питании и при похудении?

Если разобраться в этом вопросе, то становится ясно, что вредны не сами углеводы, а их переизбыток, особенно простых углеводов. Рассмотрим подробнее виды углеводов и их влияние на организм.

Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины).

Простые углеводы

Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, вызывая тем самым резкий скачок количества инсулина в крови. Инсулин — это гормон, чья основная задача — понижать количество сахара в крови. Если уровень сахара превысит потребности организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, а после этого — в жировые запасы. Именно поэтому избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры.

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они, в большей степени, чем овощи, содержат фруктозу. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод). Мы уже упоминали, что простые углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Если вы находитесь в процессе снижения веса, то нужно знать, что, помимо того, что углеводы распределяются на простые и сложные, они также различаются по гликемическому индексу — чем выше эта величина, тем быстрее идет превращение продукта в организме в глюкозу. Среди сложных углеводов много продуктов с высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис), которые никак нельзя назвать диетическими, их употребление не способствует похудению.

Следовательно, при похудении нужно:

• свести к минимуму в рационе простые углеводы (употреблять их желательно преимущественно в виде фруктов, небольшими порциями и только с утра, когда обменные процессы быстрее, чем вечером),
• из углеводной части рациона отдавать предпочтение сложным углеводам и углеводосодержащим продуктам с низким гликемическим индексом.

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

• В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
• Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
• Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Давайте поговорим о правильном питании и конкретно об углеводах!

Наш организм состоит из основных макронутриентов ( белки, жиры и углеводы), микронутриентов ( витамины, минералы ) и воды.

В каком соотношении находятся все эти компоненты и зависит наше самочувствие.

Начнем разговор с углеводов — жизнь без них совершенно невозможна.

Углеводы — первое звено в пищевой цепи. Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек.

Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия. Основным её источником служат углеводы.

У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны.

Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников. 

Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные.

Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами? 

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

— это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой.

С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы:

Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы.

Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы.

Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы.

Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для но и для улучшения вкуса несладких блюд.

Мёд, сироп агавы и прочие натуральные подсластители — это всё равно комбинация глюкозы и фруктозы. Если они вам нравятся, пожалуйста, используйте их, если нет пищевой аллергии.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

— полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека.

Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям.

Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.

В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении.

Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, а также в злаках.

Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки.

Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 125-130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг.

Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми.

К цельнозерновым крупам относятся: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, бурый рис, киноа, полба, кукурузная крупа, овсяная крупа, ячменная крупа.

Можно сочетать в питании: цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры, макароны из муки более грубого помола, продукты из очищенной муки и злаков — обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.

Зерновые продукты несут с собой не только энергию, но и витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

Что касается промышленных продуктов с добавленными сахарами, то стоит отслеживать их состав. Не слишком хорошо, когда в 100 г творога или йогурта добавлена столовая ложка сахара. Или когда «натуральные» хлопья для завтрака содержат до 30% добавленных сахаров (в аннотации — кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т.п.).

Не нужно бояться углеводов. Давайте пользоваться ими разумно и с удовольствием!

В центре диагностики и лечения «Лайт» ведёт приём диетолог, терапевт Кырчанова Оксана Николаевна. Записаться на приём Вы можете по ссылке или по тел. 711-100, 255-100.

 

Углеводы в питании. Чистим сосуды, укрепляем иммунитет. Лечебное питание для омоложения организма

Углеводы в питании

Углеводы необходимы не только для нормального обмена белков и жиров — они служат основным источником энергии для организма. Кроме того, они помогают работать нашим мышцам, а в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Среднее количество углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.

Углеводы бывают простые и сложные, различающиеся химической структурой. Среди простых выделяют моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т. п.

Сложные углеводы называют полисахаридами. Их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды играют важную роль в питании, поскольку составляют основу пищевых волокон.

Основными источниками сахарозы, которая в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу, являются сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В 70-х годах прошлого столетия сахар был заклеймен некоторыми исследователями как «белая смерть». В книге У. Дафти «Сладкий блюз» было написано: «Сахар хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки». После выхода книги и началось массовое гонение на сахар. Но в наши дни вредность сахара поставлена под сомнение. В докладе экспертов Всемирной организации здравоохранения за 2002 год говорится, что пищевой сахар отнесен только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, а на возникновение сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний он не влияет.

Что касается производных сахарозы, равно как и других углеводов, то в разумных количествах они являются не просто полезными, а необходимыми для организма веществами.

Глюкоза (декстроза) — главный источник энергии для питания мозга, эритроцитов и мышечных клеток. Она содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет в сутки около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Для образования в печени гликогена, как и для регуляции аппетита, тоже необходима глюкоза. Если вы испытываете желание что-нибудь съесть, это сигнал о том, что содержание глюкозы в крови понижено.

Гликоген — крахмалоподобный животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы. В организме его содержится около 500 г. Источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) — самый сладкий среди натуральных сахаров. Поскольку для ее усвоения почти не требуется гормон инсулин, ее можно употреблять при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Она нормализует деятельность полезной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах наподобие кефира или простокваши лактозы меньше, чем в свежем молоке, потому что при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Мальтоза, в свою очередь, распадается до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, экстракте солода, пиве.

Крахмал составляет около 85 % всех углеводов в питании человека. Его источники — хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал, расщепляясь до глюкозы, переваривается довольно медленно. Крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, картофеля и хлеба. Быстрее всего усваивается крахмал в киселях, то есть в натуральном виде.

Пищевыми волокнами называется комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина. Последний, впрочем, углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.

Клетчатка относится к числу сложных углеводов. Как уже говорилось, организм человека ее не переваривает, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. Клетчатка помогает выводить из организма холестерин, а также шлаки, предотвращая засорение организма вредными веществами. Она есть во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению из организма шлаков и вредных веществ. Они полезны еще и потому, что уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки. Пектины содержатся в яблоках, сливах, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах: капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество его содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки. Способен удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы содержится в зерновых продуктах.

Ограничивать количество углеводов до минимума не рекомендуется. При их недостатке развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, необходимо выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

Далее в таблице приводится количество углеводов в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете

Раньше жир был диетическим врагом Америки. Люди обвиняли жир в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и ожирении. Теперь кажется, что мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод. Идея состоит в том, чтобы «исключить углеводы», а не различать, какие углеводы входят в рацион, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.Они не только обеспечивают ваше тело необходимой энергией, но и естественные пищевые источники углеводов также являются хорошим источником важных питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка. Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют, чтобы 50 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может сразу же использовать их для получения энергии или сохранять для дальнейшего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Простые или рафинированные углеводы — это сахар. Хотя некоторые из них естественным образом встречаются в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе — это добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соке, печенье, пирожных и конфетах.
• Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку. Источники крахмала включают крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерна (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Далее зерна можно разделить на «цельные» и «очищенные».«Цельное зерно включает в себя все 3 части зерна — богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм. Рафинированные зерна часто используются в сладостях и упакованных закусках. Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям в достижении их целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белка, жира и низкого содержания углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах.Теоретически такой подход имеет смысл. Исключение ненужных калорий из газированных напитков, сока, сладостей и полуфабрикатов полезно для организма.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макаронных изделий, меньше сладостей и больше овощей и нежирного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и худеете. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Когда вы исключите углеводы из рациона, у вас останутся некрахмалистые овощи и белок.Соблюдение этого типа диеты с ограничениями означает меньше калорий — и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы упустите клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

В центре внимания здоровые углеводы

Исключать целые группы продуктов из своего рациона никогда не стоит, если вы не находитесь под наблюдением врача. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них содержат большое количество клетчатки. Если вы хотите похудеть, имеет смысл ограничить потребление газированных напитков, соков, печенья, пирожных и других сахаров и рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточиться на следующих углеводах:

• Овощи
• Фрукты
• Цельное зерно
• Фасоль и бобовые

Ваш лучший выбор для достижения успеха в питании: выбирайте здоровые углеводы, уменьшайте общее потребление калорий и увеличивайте физическую активность.Если вы не уверены, выбрали ли вы здоровые углеводы, проверьте этикетку с информацией об углеводах, включая общие углеводы, пищевые волокна и сахар, а также список ингредиентов.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний.Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Конкретная углеводная диета (SCD-диета): обзор того, как она работает

Конкретная углеводная диета — это ограничительная беззерновая диета, разработанная для помощи людям с такими состояниями, как болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, дивертикулит, муковисцидоз, и хроническая диарея. Некоторые люди утверждают, что это помогает при желудочно-кишечных проблемах, которые есть у некоторых детей с аутизмом.

Как следует из названия, диета разрешает одни углеводы и запрещает другие, в зависимости от того, насколько они трудно перевариваются.Вы можете есть такие продукты, как свежие фрукты, большинство овощей, мясо без добавок и домашний йогурт, но не крахмал, зерно, а также обработанные или консервированные продукты.

Наибольшую поддержку специальной углеводной диете дают отзывы. Есть несколько небольших клинических исследований, которые показывают, что диета эффективна при лечении определенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона и язвенный колит. Но необходимы дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Как это начиналось

Педиатр Сидней Хаас, доктор медицинских наук, разработал специальную углеводную диету в 1920-х годах для лечения целиакии.Элейн Готтшалл, биохимик и мать одного из пациентов Хааса, сделала эту диету более известной в 1987 году, когда она опубликовала книгу «Разорвать порочный круг: здоровье кишечника через диету» . В книге излагается диета и есть рецепты.

Согласно ее книге, у маленькой дочери Готтшалл был диагностирован тяжелый язвенный колит. Сообщается, что Готтшалл использовал эту диету в качестве успешного лечения, а затем провел дополнительные исследования питания и здоровья желудочно-кишечного тракта перед написанием книги.

Как работает диета

Теория, лежащая в основе специфической углеводной диеты, заключается в том, что определенные углеводы не полностью перевариваются, поэтому они остаются в кишечнике и должны расщепляться находящимися там бактериями. Это может вызвать чрезмерный рост вредных бактерий, а отходы процесса пищеварения могут вызвать цепную реакцию или «порочный круг» раздражения кишечника.

Ограничение углеводов только теми, которые очень легко усваиваются, идея состоит в том, что не останется непереваренных углеводов, которые вызовут чрезмерный рост вредных бактерий и вызовут цепную реакцию, ведущую к раздражению.

Разрешенные продукты

Вот общий взгляд на то, какие продукты разрешены в диете. Разорвать порочный круг подробно описывает все разрешенные и запрещенные продукты.

• Свежее необработанное мясо, птица, рыба, моллюски и яйца
• Определенные бобовые, включая сушеные бобы, чечевицу, колотый горох, сырые кешью и полностью натуральное арахисовое масло
• Сыры, такие как чеддер, колби, швейцарский, и сухой творог
• Домашний йогурт, ферментированный не менее 24 часов
• Большинство овощей
• Свежие, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара
• Большинство орехов и ореховой муки
• Большинство масел, чаев, кофе, горчицы, сидр или белый уксус и соки без добавок
• Мед

Запрещенные продукты питания

• Сахар, патока, кленовый сироп, сахароза, переработанная фруктоза
• Зерна, включая кукурузу, пшеницу, зародыши пшеницы, ячмень, овес и рис
• Овощные консервы с добавлением ингредиентов
• Некоторые бобовые
• Морские водоросли
• Крахмалистые клубни, такие как картофель, сладкий картофель и репа
• Консервы или мясные полуфабрикаты 900 18
• Масло канолы и магазинный майонез
• Все молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы, такие как мягкий чеддер, магазинный йогурт, сливки, сметана и мороженое
• Конфеты и шоколад

Что говорят исследования

Существует небольшое, но постоянно растущее количество исследований, подтверждающих использование специальной углеводной диеты для лечения воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона и язвенного колита.

Несколько небольших исследований показали, что он может улучшить симптомы у детей с воспалительным заболеванием кишечника. Все исследования отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, насколько эффективна диета.

В обзоре исследований по использованию специальной углеводной диеты для лечения болезни Крона за 2017 год сделан вывод о том, что эта диета перспективна в качестве лечебного питания как для взрослых, так и для детей. Он также пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования и более тщательные исследования, прежде чем врачи смогут его регулярно рекомендовать.

Опрос, проведенный в 2015 году среди 50 человек, соблюдающих диету в период ремиссии воспалительного заболевания кишечника, показал, что диета может быть эффективным средством борьбы с этим заболеванием для некоторых людей. В анонимном опросе 417 человек с воспалительными заболеваниями кишечника в 2016 году большинство людей заявили, что получили пользу от специфической углеводной диеты. Но с помощью опросов, составленных самими участниками, трудно понять, что именно им помогло.

Начало диеты

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету с определенными углеводами, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории и питательные вещества.

Книга Готтшалла « Breaking the Vicious Cycle » рекомендует вводный период продолжительностью от 2 до 5 дней, когда вы едите только несколько определенных продуктов. Затем вы постепенно добавляете элементы.

Во время диеты неплохо вести дневник питания. Запишите, что вы едите каждый день и как себя чувствуете. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять связи между продуктами питания и симптомами.

Некоторые люди, симптомы которых полностью исчезают после соблюдения диеты, могут постепенно отказаться от диеты, не заболевая снова.Но другим, возможно, придется оставаться на диете на неопределенный срок. В своей книге Готтшалл рекомендует придерживаться диеты, по крайней мере, через год после исчезновения последнего симптома.

Проблемы

Люди, соблюдающие особую углеводную диету, могут не получать достаточно определенных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, тиамина, витамина B6, кальция и витамина D. Исследование девяти детей, использующих эту диету для лечения воспалительного заболевания кишечника, показало, что они не получал достаточно витамина D и кальция.

Поскольку он исключает обработанные продукты и ограничивает потребление многих других продуктов, может быть трудно придерживаться этого плана.Исследование с участием 50 человек, соблюдающих диету, показало, что в среднем человек тратил почти 11 часов в неделю на приготовление пищи. Диета также может затруднить употребление достаточного количества калорий для поддержания здорового веса.

простых способов добавить углеводы в свой рацион

Если вы ищете быстрые и простые способы добавить немного углеводов в свое питание, вы обратились по адресу. Ищете ли вы малые или большие количества добавок, варианты для быстрого усвоения, углеводы в соответствии с вашими макрокомандами, продукты с высоким содержанием клетчатки или углеводы из цельнопищевых источников — мы вам поможем.

Большинство источников углеводов, перечисленных в следующих таблицах, содержат ограниченное количество белков или жиров, что упрощает добавление любого из этих продуктов в ваш ежедневный рацион без добавления слишком большого количества других макросов. Или, если вы все еще не понимаете, как добавить или выбрать правильный вариант углеводов, вы всегда можете обратиться к своему тренеру WAG.

Подсказка: Если ваше питание направлено на минимизацию углеводов, вы можете щелкнуть переключателем и использовать эти таблицы в качестве напоминания о том, какие продукты следует переходить на данный момент (малое количество) или какие продукты включать в рацион с высоким содержанием клетчатки (с высоким содержанием клетчатки). объем).

Высокоуглеводные продукты с очень низким объемом

В следующей таблице показаны различные продукты с очень низким объемом по сравнению с их высоким содержанием углеводов (много граммов для очень маленькой порции пищи):

Углеводы с очень большим объемом

Следующие продукты ограничивают потребление жиров и белков, но позволяют принимать большие порции и объем, соответствующий количеству углеводов, которые вы потребляете.Многие из этих продуктов содержат большое количество воды и клетчатки, что увеличивает их объем.

Теперь, когда вы можете добавлять углеводы в свой ежедневный рацион, как профессионал, ознакомьтесь с этими простыми способами добавления белка в свой рацион.

Остались вопросы о том, как добавлять углеводы в зависимости от ваших пищевых потребностей и предпочтений? Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

Углеводы — это хорошо или плохо?

Спорные углеводы! Как некоторые углеводы — фрукты, сладкий картофель, цельнозерновые и бобы — могут считаться «хорошими», а другие углеводы — мука, сахар и кукурузный сироп — считаться «плохими»? Разве нашему мозгу не нужны ежедневные углеводы для получения энергии? Если да, то как выживают люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты?

Начнем с основ.. .

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахар и крахмал. Это очень простые молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Все растения и животные могут использовать углеводы для получения энергии (а также для построения частей тела и химических веществ).

В чем разница между сахаром и крахмалом?

«Сахаров» по ​​определению очень мало. Глюкоза — это одномолекулярный сахар или «моносахарид». Сахароза (столовый сахар) — это «дисахарид», состоящий из двух молекул: одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара), связанных вместе.Лактоза (молочный сахар) также является дисахаридом, состоящим из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Эти маленькие сахара иногда называют «простыми сахарами». Фрукты с высоким содержанием простых сахаров.

«Крахмалы» большие — они состоят из множества простых сахаров, слипшихся вместе. Картофельный крахмал и кукурузный крахмал — хорошие примеры. Крахмалы часто называют «сложными углеводами». Большинство людей знают, что злаки, бобы, орехи, семена и корнеплоды содержат много крахмала.Однако животные также содержат небольшое количество крахмала, с которым большинство людей менее знакомо, называемое гликогеном . Это специальный крахмал, разработанный специально для животных; растения не содержат гликогена.

Хранение сахара в виде крахмала

Люди хранят гликоген как аварийный источник углеводов. Гликоген состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе короткими ответвлениями. Если у вас падает уровень сахара в крови или вы находитесь в экстренной ситуации и вам нужна быстрая энергия, гликоген из печени может быстро расщепиться на глюкозу и немедленно попасть в кровоток.

Печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. (Гликоген также хранится в мышцах, но этот гликоген резервируется исключительно для мышц, используемых во время упражнений; его нельзя использовать для поддержания уровня сахара в крови.) Итак, что делает ваша печень, чтобы вырабатывать сахар в крови, если он заканчивается? гликоген между приемами пищи? Он превратится в белок в ваших мышцах. Печень может превращать мышечный белок в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез , , что по сути означает «производство глюкозы с нуля».”

Почему мы храним энергию в виде жира

Крахмал очень плотный и тяжелый. Вот почему мы не храним много энергии в виде гликогена — он займет слишком много места и слишком большой вес. Мы накапливаем меньше дневной энергии в виде гликогена; остальное храним как жир.

Растения хранят свою энергию в виде крахмала в толстых, тяжелых корнях, клубнях и луковицах. Для них это нормально, потому что им не нужно двигаться, но представьте, что если бы нам пришлось хранить всю нашу энергию в виде крахмала — нам пришлось бы носить с собой огромные глыбы углеводов — как гигантский картофель, растущий у нас под кожей — везде, где мы пошел.А если мы переедаем и набираем вес, шишки станут такими большими и тяжелыми, что мы не сможем двигаться.

Вот почему такие животные, как мы, которым необходимо передвигаться, накапливают энергию в виде жира. Жир намного легче и эластичен, поэтому он движется вместе с нами (пробовали когда-нибудь согнуть картофель?). Кроме того, мы можем хранить очень много. Существует очень низкий предел количества гликогена, которое мы можем хранить, но количество жира, которое мы можем хранить, практически не ограничено. (Еще один признак того, что люди созданы для сжигания жира, а не углеводов.. .)

Регулирование уровня сахара в крови

У всех животных, включая человека, в крови есть простой сахар, называемый глюкозой, который также известен как «сахар в крови». Глюкоза используется нашими клетками для получения быстрой энергии. Поскольку глюкоза является моносахаридом (она существует в виде отдельных молекул), ее не нужно расщеплять — она ​​готова к горению.

Очень важно, чтобы уровень сахара в крови оставался в очень узком диапазоне, чтобы мы могли чувствовать себя хорошо и нормально функционировать. Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, мы чувствуем сонливость и туман.В течение длительного периода времени высокий уровень сахара в крови (например, при нелеченном диабете 2 типа) может вызвать множество серьезных хронических проблем со здоровьем. Однако, если уровень сахара в крови упадет слишком низко, мы окажемся в непосредственной опасности серьезных последствий, таких как судороги, кома и смерть, потому что в нормальных условиях мозгу для функционирования требуется немного глюкозы.

Поскольку строгий контроль уровня сахара в крови так важен, у нас есть очень сложная система его регулирования. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови, как правило, остается примерно одинаковым, но если вы, как и большинство людей, едите углеводы в течение дня, уровень сахара в крови повысится после еды.Он будет расти еще быстрее и выше, если вы едите рафинированные углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, мука или фруктовый сок, потому что эти типы углеводов перевариваются и усваиваются очень быстро. Как организм справляется с этими скачками сахара в крови?

Как углеводы могут сделать нас толстыми

Допустим, вы едите эскимо. Простой сахар в сладком эскимо быстро всасывается в кровоток, и уровень сахара в крови быстро начинает расти. Поскольку организм хочет использовать эту энергию и предотвратить повышенный уровень сахара в крови, ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток.Инсулин снижает уровень сахара в крови, переводя организм в режим сжигания сахара и накопления жира . Он буквально отключает способность вашего тела сжигать жир, поэтому вместо жира сжигается излишек сахара. Если у вашего тела уже достаточно энергии и вашим клеткам больше не нужно сжигать сахар, инсулин приказывает печени превратить лишний сахар в жир (липогенез) , а затем убирает этот жир в жировых клетках. Вот как сахар может сделать вас толстыми.

Итак, если вы не особенно чувствительны к углеводам, это может быть конец истории.Вы съели эскимо, ваш сахар в крови ненадолго поднялся, но инсулин быстро с этим справился, и теперь все в порядке. Но что, если вы чувствительны к углеводам? [Чтобы узнать, насколько вы чувствительны к углеводам, пройдите мой бесплатный тест на чувствительность к углеводам.]

Гипогликемия и невидимые гормональные горки

Если вы чувствительны к углеводам (или имеете инсулинорезистентность), у вас может быть повышенная реакция на поедание эскимо. Это не только означает, что ваш уровень сахара в крови будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, это также означает, что ваш уровень инсулина будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, в результате чего уровень сахара в крови также падает. низкий или слишком быстрый.Организм воспринимает это как кризис, потому что слишком низкое падение сахара в крови очень опасно.

Итак, есть другие гормоны, которые устремляются против инсулина и повышают уровень сахара в крови. Один из них — адреналин, более известный как адреналин. Адреналин повышает уровень сахара в крови, отключая высвобождение инсулина и сообщая печени расщепить часть своего экстренного запаса гликогена на глюкозу и выпустить ее в кровоток. Адреналин — это древний гормон «борьбы или бегства» — он вырабатывается, когда мы в опасности, например, когда саблезубый тигр забредает в нашу пещеру.Он предназначен для того, чтобы дать нашему телу прилив энергии, чтобы помочь нам подготовиться к битве или бегству, но если мы не используем эту энергию для борьбы или бегства, это просто имеет тенденцию вызывать у нас панику, шаткость, возбуждение и раздражение. .

Реакция на адреналин отвечает за большинство симптомов «гипогликемии», которые могут возникнуть в течение нескольких часов после употребления сладкой или крахмалистой пищи. Другие гормоны, которые выделяются для противодействия инсулину, включают глюкагон (который может вызывать чувство голода, головные боли и расстройство желудка), кортизол (наш «гормон стресса») и гормон роста.Эти гормоны работают вместе, чтобы отключить ваш инсулиновый ответ и вернуть уровень сахара в крови в норму.

У некоторых людей эта нестабильная модель повышения и понижения уровня сахара в крови происходит до некоторой степени несколько раз в день. Поскольку большинство людей ежедневно едят рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, они могут не осознавать, что их ежедневные циклы капризности, голода и физического дискомфорта связаны с этими невидимыми гормональными горками.

Почему углеводы вызывают у некоторых людей сонливость?

Многие люди чувствуют сонливость после еды или питья углеводов.Нет ничего необычного в том, чтобы оглянуться вокруг обеденного стола и обнаружить, что люди кивают после десерта или хотят вздремнуть после обильной праздничной трапезы. Почему это должно быть, если сахарные углеводы должны давать нам энергию?

Относительно новое исследование (проведенное на мышах) предполагает, что этот эффект может быть вызван специализированной группой клеток мозга, называемой нейронами «орексин / гипокретин». Эти клетки отвечают за бдительность, и они, по-видимому, включаются белками и выключаются углеводами.1

Сколько углеводов нам нужно есть?

НЕТ.

Отлучив от грудного молока, мы можем прожить всю жизнь, не съедая ни одной молекулы углеводов:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет НОЛЬ [выделено мной], при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров».

«Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и белков, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и в течение всей жизни после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и пампа) коренное население).Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось. Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».

—Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию, 2005 г. Нормы потребления макроэлементов с пищей. Национальная академическая пресса

Разве мозгу не требуется глюкоза для функционирования?

Ну да.. . но:

1. Мозгу не нужно много глюкозы. В зависимости от обстоятельств мозгу требуется от 30 до 130 граммов (от 1/8 чашки до 1/2 чашки) в сутки.
2. Мозг может сжигать и другие виды топлива, помимо глюкозы, — он может сжигать кетоны (которые состоят из жира) и лактат (который вырабатывается работающими мышцами).
3. Ваша печень может производить всю глюкозу, необходимую вашему мозгу, из белка. Этот процесс называется «глюконеогенез», что означает «производство сахара с нуля». Вам не нужно есть сахар, чтобы получить сахар в крови.

Как углеводы могут вызывать общие заболевания?

Растет интерес к так называемой «углеводной гипотезе болезни» и растет научный импульс. Это идея, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Заболевания в этом списке1 включают:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ожирение
• Ишемическая болезнь сердца
• Отдельные виды рака
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь Альцгеймера
• Заболевания периферических сосудов
• Остеопороз
• Угри
• Дивертикулит
• Аппендицит

Как психиатр, я сильно подозреваю, что современная диета также является главной причиной многих распространенных психических расстройств.Я рекомендую вам прочитать мои сообщения в блоге о низкоуглеводных диетах и ​​биполярном расстройстве, а также о роли сахара в развитии СДВГ.

Было множество традиционных человеческих обществ, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и были здоровы; однако типы углеводов в этих диетах были неочищенными и имели тенденцию к низкому гликемическому индексу. Поэтому мы сосредоточимся на роли рафинированных углеводов и углеводов с высоким гликемическим индексом при заболеваниях. Ради эффективности назовем их «быстрыми углеводами».«Я буду больше писать о потенциальной опасности быстрых углеводов в будущем, но пока я расскажу лишь о нескольких важных способах, которыми они могут повысить наш риск серьезных заболеваний.

Конечные продукты с улучшенным гликированием (AGE’s)

Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови может связываться с жизненно важными белками, ДНК, РНК и жирами в организме и повреждать их, иногда без возможности восстановления. Этот процесс называется «гликирование ». Подумайте об этом так: сахаров делают белки липкими .Предполагается, что белки способны сворачиваться и двигаться особым образом для выполнения своих различных специальных функций, но они не могут этого делать, если сахар склеивает работу. Когда сахара постоянно связываются с белками, они превращают белки в нежелательные соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. AGE связаны с широким спектром хронических заболеваний, включая болезни сердца, почечную недостаточность, диабетическую ретинопатию, болезнь Альцгеймера и старение.1

Углеводы и окислительное повреждение

Быстрые углеводы являются «прооксидантами».Это означает, что они могут повредить важные молекулы тела, такие как ДНК, отняв у них электроны. Прооксиданты противоположны антиоксидантам; они борются друг против друга. В здоровом организме прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Однако большинство из нас не сбалансировано, скорее всего, из-за нашей западной диеты, которая очень богата прооксидантами, такими как рафинированные углеводы. Нам все время говорят, что нам нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов, но нам никогда не говорят, что мы должны избегать продуктов с высоким содержанием прооксидантов! Возможно, если бы мы не ели так много прооксидантов, ученые не подумали бы, что нам нужно добавлять антиоксиданты в наш организм.[Прочтите мой пост на тему «Психология сегодня», «Миф об антиоксидантах», чтобы узнать больше об этом.]

Окислительное повреждение, вызванное прооксидантами, такими как сахара, может быть первым шагом к серьезным проблемам, таким как рак (из-за повреждения ДНК) и сердечных заболеваний (из-за окисления холестерина).

Углеводы и воспаление

И гликирование, и окисление вызывают воспаление в организме. Врачи и ученые пришли к выводу, что причиной большинства хронических заболеваний является воспаление.Это не обязательно тот тип воспаления, который мы можем видеть или ощущать — обычно это гораздо меньший масштаб, о котором мы можем не подозревать. Например, когда вы смотрите на них под микроскопом, обнаруживается, что бляшки холестерина, которые блокируют артерии, ведущие к сердцу и вызывают сердечные приступы, содержат все мини-маркеры воспаления. Даже такие заболевания, как депрессия, связаны с мини-маркерами воспаления. [Вы можете узнать больше о воспалении и психических заболеваниях в моей публикации Psychology Today]

Итог по углеводам

Совершенно ненужно есть углеводы, когда вы достаточно взрослые, чтобы есть твердую пищу.

Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар и мука, могут нарушить наши гормональные ритмы, механизм регуляции аппетита и наш внутренний прооксидантный / антиоксидантный баланс. Они подвергают нас риску хронических воспалительных заболеваний, нестабильности настроения и ожирения.

Поскольку углеводы совершенно не нужны, было бы разумно рассмотреть возможность существенного уменьшения количества углеводов в вашем рационе, особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом.

Рекомендуемые ресурсы

Гэри Таубс в своей основополагающей работе « хороших калорий, плохие калории » дает прекрасную историю связи между рафинированными углеводами и многими из этих заболеваний. Я также рекомендую книгу Стаффана Линдеберга « Food and Western Disease » как подробный обзор научных исследований о связи между диетой и современными болезнями.

Следующие шаги

Я дал вам много информации об углеводах, которые нужно переваривать без чувства вины, но не хочу оставлять вас в подвешенном состоянии.Следующие советы включают в себя как дальнейшее чтение, так и практическую помощь по внесению изменений в свой рацион, если вы решите сократить потребление углеводов.

Недавно я написал серию статей о метаболизме фруктозы и глюкозы и инсулинорезистентности, в которой дополнительно исследуется некоторая информация, упомянутая выше.

№

• В статье «Фруктоза обрамлена» более подробно рассматривается, как печень перерабатывает глюкозу и фруктозу.
• «Почему сахар вреден для вас: краткое изложение исследований» более подробно исследует, как резистентность к инсулину способствует развитию основных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, высокий уровень холестерина, болезни сердца, ожирение печени, подагра и ожирение.
• «Как диагностировать, предотвращать и лечить инсулинорезистентность» предоставляет ценные советы о том, как определить, резистентны ли вы к инсулину (включая загружаемый файл в формате pdf с медицинскими тестами, которые вы можете обсудить со своим врачом), рекомендации по количеству углеводов. безопасно есть, исходя из состояния вашего здоровья, и инфографики с советами по повышению чувствительности к инсулину.
• Я написал целую статью об углеводах и гормональных горках для Psychology Today: «Стабилизируйте свое настроение с помощью еды.«

Вы также можете пройти тест на чувствительность к углеводам, чтобы получить представление о своем личном уровне чувствительности к углеводам, и если вы планируете попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, мой пост «Кетогенная диета 101» полон практических советов и ресурсы, которые могут оказаться полезными.

Если у вас есть вопросы или истории о вашем личном путешествии, поделитесь ими в разделе комментариев. И если вы знаете других, кому эта информация будет полезна, поделитесь этой страницей в своей любимой социальной сети.Надеюсь увидеть вас в комментариях!

17.1: Углеводы в диете

Мозг — замечательный орган. И он тоже голодный. Основное топливо для мозга — это углевод глюкоза. Средний мозг взрослого человека составляет около \ (2 \% \) веса нашего тела, но использует \ (25 \% \) глюкозы в теле. Более того, определенные области мозга используют глюкозу с разной скоростью. Если вы усиленно концентрируетесь (например, проходите тест), определенным частям мозга требуется много дополнительной глюкозы, в то время как другие части мозга используют только свое нормальное количество.Что-то думать о.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия и картофель (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Поскольку углеводы легко усваиваются, спортсмены часто полагаются на продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить высокий уровень работоспособности.

Общие моносахариды и дисахариды

Моносахариды и дисахариды, обычно присутствующие в наших диетах, перечислены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Хотя в живых организмах содержится множество моносахаридов, особенно распространены три гексозы: D-глюкоза, D-галактоза и D-фруктоза (рисунок \ (\ PageIndex {3} \)).Глюкоза и галактоза являются альдогексозами, а фруктоза — кетогексозой.

.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \) . Моносахариды и дисахариды. Источник: US FDA

Простые сахара (моносахариды) достаточно малы, чтобы всасываться непосредственно в кровоток. В их числе:	Сахара, содержащие две молекулы сахара , связанные вместе (дисахариды), расщепляются в вашем организме на отдельные сахара.В их числе:
Фруктоза	Сахароза (столовый сахар) = глюкоза + фруктоза
Галактоза	Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза
Глюкоза	Мальтоза (солодовый сахар) = глюкоза + глюкоза

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) Структуры трех важных гексоз.Каждая гексоза изображена с источником пищи, в котором она обычно встречается. Источник: фото © Thinkstock.

Глюкоза

D-глюкоза , которую обычно называют просто глюкозой, является наиболее распространенным сахаром в природе; большинство углеводов, которые мы едим, в конечном итоге превращаются в них в ходе ряда биохимических реакций, которые производят энергию для наших клеток. Он также известен под тремя другими названиями: декстроза , потому что он вращает плоско-поляризованный свет по часовой стрелке (правовращающий); кукурузный сахар , потому что в Соединенных Штатах кукурузный крахмал используется в коммерческом процессе, который производит глюкозу в результате гидролиза крахмала; и уровень сахара в крови , потому что это углевод, обнаруженный в системе кровообращения животных.Нормальные значения сахара в крови колеблются от 70 до 105 мг глюкозы / дл плазмы, а нормальная моча может содержать от следовых количеств до 20 мг глюкозы / дл мочи.

Галактоза

D-галактоза не встречается в природе в несоединенном состоянии. Он высвобождается при гидролизе лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке. Галактоза, необходимая человеческому организму для синтеза лактозы, получается путем метаболического превращения D-глюкозы в D-галактозу. Галактоза также является важным компонентом гликолипидов, которые встречаются в головном мозге и миелиновой оболочке нервных клеток.По этой причине он также известен как сахар мозга . Структура D-галактозы показана на рисунке \ (\ PageIndex {3} \). Обратите внимание, что конфигурация отличается от конфигурации глюкозы только четвертым атомом углерода.

Фруктоза

D-фруктоза , также показанная на рисунке \ (\ PageIndex {3} \), является наиболее распространенной кетогексозой. Обратите внимание, что с третьего по шестой атомы углерода его структура такая же, как у глюкозы. Он встречается вместе с глюкозой и сахарозой в меде (который на 40% состоит из фруктозы) и сладких фруктах.Фруктоза (от латинского « fructus », что означает «фрукт») также обозначается как левулоза , потому что она имеет специфическое вращение, которое сильно левовращает (-92,4 °). Это самый сладкий сахар, он в 1,7 раза слаще сахарозы, хотя многие несахары в несколько сотен или несколько тысяч раз слаще (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).

Сахароза

Сахароза , вероятно, самое продаваемое чистое органическое соединение в мире, известное как свекольный сахар , тростниковый сахар , столовый сахар или просто сахар .Большую часть продаваемой сахарозы получают из сахарного тростника и сахарной свеклы (соки которых содержат 14–20% сахарозы) путем выпаривания воды и перекристаллизации. Темно-коричневая жидкость, которая остается после перекристаллизации сахара, продается как патока.

Мальтоза

Мальтоза в ограниченном количестве встречается в прорастающих зернах. Чаще всего он образуется при частичном гидролизе крахмала и гликогена. При производстве пива мальтоза высвобождается под действием солода (прорастающего ячменя) на крахмал; по этой причине его часто называют солодовым сахаром .Мальтоза примерно на 30% слаще сахарозы. Организм человека не может метаболизировать мальтозу или любой другой дисахарид непосредственно из пищи, потому что молекулы слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны стенки кишечника. Следовательно, проглоченный дисахарид сначала должен быть расщеплен гидролизом на две составляющие его моносахаридные единицы.

В организме такие реакции гидролиза катализируются ферментами, такими как мальтаза .

Лактоза

Лактоза известна как молочный сахар , потому что она содержится в молоке людей, коров и других млекопитающих.Фактически, естественный синтез лактозы происходит только в тканях молочной железы, тогда как большинство других углеводов являются растительными продуктами. Грудное молоко содержит около 7,5% лактозы, а коровье молоко — около 4,5%. Этот сахар является одним из самых низких по сладости, он составляет примерно одну шестую сладости сахарозы. Лактозу в промышленных масштабах производят из сыворотки, побочного продукта при производстве сыра. Он важен в качестве детского питания и при производстве пенициллина.

Многие взрослые и некоторые дети страдают дефицитом лактазы.Считается, что эти люди не переносят лактозу, потому что они не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молоке. Более серьезная проблема — это генетическое заболевание галактоземия, которое возникает из-за отсутствия фермента, необходимого для превращения галактозы в глюкозу. Некоторые бактерии могут метаболизировать лактозу, образуя молочную кислоту в качестве одного из продуктов. Эта реакция отвечает за «скисание» молока.

Различные компоненты дисахаридов и моносахаридов показаны на Рис. \ (\ PageIndex {4} \) ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Три дисахарида.

Каждый из этих дисахаридов содержит глюкозу, и все реакции являются реакциями дегидратации. Также обратите внимание на разницу в структурах связи. Мальтоза и сахароза имеют альфа-связи, которые показаны выше в виде v-образной формы. Вы могли слышать термин «гликозидный», используемый в некоторых местах для описания связей между сахарами. Гликозид представляет собой сахар, поэтому гликозид относится к сахарной связи. С другой стороны, лактоза содержит бета-связь.Чтобы разорвать эту связь, нам нужен специальный фермент , лактаза , а отсутствие активности лактазы приводит к непереносимости лактозы.

Сахара природного происхождения и с добавками

Сахара естественным образом содержатся во многих питательных продуктах и ​​напитках, а также добавляются в пищевые продукты и напитки для улучшения вкуса, текстуры и консервации.

Сахара природного происхождения содержатся в различных пищевых продуктах, в том числе:

Добавленные сахара часто встречаются в продуктах с низким содержанием других питательных веществ, в том числе:

Молочные продукты Фрукты (свежие, замороженные, сушеные и консервированные в 100% фруктовом соке) 100% фруктовый и овощной сок Овощи

Молочные десерты (например, мороженое, прочие замороженные десерты и пудинги) Десерты на зерновой основе (например, пирожные, торты, печенье, пончики, выпечка, пироги и сладкие булочки) Напитки с сахаром (например, энергетические напитки, ароматизированная вода, морсы, безалкогольные напитки, спортивные напитки, а также подслащенный кофе и чай) Сладости (например, конфеты, джемы, сладкие начинки и сиропы)

Относительная сладость различных сахаров, обсуждавшихся ранее, дана в Таблице \ (\ PageIndex {3} \).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Относительная сладость некоторых сахаров (сахароза = 100)

Соединение	Относительная сладость
лактоза	16
мальтоза	32
глюкоза	74
сахароза	100
фруктоза	173

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) U.С. Потребление сахара и подсластителя на душу населения

Противники утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует росту показателей ожирения. В результате некоторые производители начали выпускать продукты, изготовленные из натурального сахара. Вы можете прочитать об этой тенденции в следующей статье New York Times по ссылке ниже. Кроме того, производители пытались переименовать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в кукурузный сахар, чтобы обойти негативное восприятие названия. Но FDA отклонило запрос Ассоциации переработчиков кукурузы официально изменить название на кукурузный сахар, как описано во второй ссылке.Последняя ссылка — это видео, сделанное Американским химическим обществом, которое дает некоторую справочную информацию о том, как производится HFCS и как он сравнивается с сахарозой.

Сложные углеводы: олигосахариды и полисахариды

Олигосахарид , от греческого olígos «несколько» и sácchar «сахар») представляет собой сахаридный полимер, содержащий небольшое количество (обычно от трех до десяти ^{[2] [3] [4] [5]} ) моносахаридов (простых сахаров).Олигосахариды — это компонент клетчатки из растительной ткани. Фруктоологосахариды (ФОС) и инулин (рис. \ (\ PageIndex {6} \)) присутствуют в топинамбуре, лопухе, цикории, луке-порее, луке и спарже. Инулин составляет значительную часть ежедневного рациона большей части населения мира. ФОС также может быть синтезирован ферментами гриба Aspergillus niger , действующими на сахарозу. Галатоологосахарид (GOS) в природе содержится в соевых бобах и может быть синтезирован из лактозы. ФОС, ГОС и инулин также продаются как пищевые добавки. ^{[ c Требуется установка ]}

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структура инулина. Источник: Википедия

Как следует из названия, полисахариды , — это вещества, образованные в результате конденсации очень большого количества моносахаридных единиц. Например, целлюлоза представляет собой полимер β-глюкозы, содержащий более 3000 единиц глюкозы в цепи. Крахмал в значительной степени представляет собой полимер α-глюкозы.

Эти два вещества являются классическим примером того, как незначительное различие в мономере может привести к значительным различиям в макроскопических свойствах полимера. Качественный хлопок и бумага — это почти чистая целлюлоза, и они дают нам хорошее представление о ее свойствах. Целлюлоза образует прочные, но гибкие волокна и не растворяется в воде. Напротив, крахмал вообще не имеет механической прочности, а некоторые формы растворимы в воде. Часть молекулярной структуры целлюлозы и крахмала показана на рис. \ (\ PageIndex {6} \).

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структуры (а) целлюлозы и (б) амилозы (крахмала). Связи C-O, связывающие единицы глюкозы, показаны цветом, а водородные связи показаны одиночными черными линиями. Атомы водорода опущены для упрощения структуры. Обратите внимание, как единицы β-глюкозы в целлюлозе образуют линейную цепь, потому что стрелки C — O по обе стороны от единицы глюкозы параллельны. В амилозе, где α-глюкоза является мономером, цепь вынуждена изгибаться.Обратите внимание также на многочисленные водородные связи между двумя показанными цепями целлюлозы и водородные связи, соединяющие последовательные витки спиральной цепи амилозы. Когда йод контактирует с крахмалом, молекулы I ₂ могут умещаться вдоль спирали каждой молекулы амилозы. Образующийся комплекс крахмал-йод отвечает за темно-синий цвет, наблюдаемый при контакте йода с крахмалом.

Целлюлоза и крахмал различаются не только общей структурой и макроскопическими свойствами. С биохимической точки зрения они ведут себя настолько по-разному, что трудно поверить, что они оба являются полимерами одного и того же моносахарида.Ферменты, способные гидролизовать крахмал, не соприкасаются с целлюлозой, и наоборот. С точки зрения растений это также хорошо, поскольку целлюлоза составляет структурный материал, а крахмал служит хранилищем энергии. Если бы между ними не было резкого биохимического различия, потребность растения в немного большей энергии могла бы привести к разрушению клеточных стенок или других необходимых структурных компонентов.

Пищевой крахмал

Крахмал — самый распространенный углевод в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.Основными источниками потребления крахмала во всем мире являются зерновые (рис, пшеница и кукуруза) и корнеплоды (картофель и маниока). ^[39] Многие другие крахмалистые продукты выращиваются, некоторые только в определенных климатических условиях, в том числе желуди, арракача, бананы, ячмень, хлебное дерево, гречка, канна, колоказия, катакури, кудзу, маланга, просо, овес, ока, полинезийские аррорут, саго, сорго, сладкий картофель, рожь, таро, каштаны, водяные каштаны и ямс, а также многие виды фасоли, такие как фава, чечевица, маш, горох и нут.

К широко используемым готовым продуктам, содержащим крахмал, относятся хлеб, блины, крупы, лапша, макаронные изделия, каши и тортилья.

Пищеварительные ферменты плохо переваривают кристаллические структуры. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике, тогда как бактериальное разложение происходит в основном в толстой кишке. Когда крахмал готовится, его усвояемость повышается. Желатинизация крахмала во время выпечки торта может быть нарушена из-за конкуренции сахара за воду, предотвращения желатинизации и улучшения текстуры.

До появления обработанных пищевых продуктов люди потребляли большое количество сырых и необработанных крахмалосодержащих растений, которые содержали большое количество устойчивого крахмала. Микробы в толстой кишке ферментируют крахмал, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются в качестве энергии и поддерживают поддержание и рост микробов. Продукты с более высокой степенью обработки легче перевариваются и выделяют больше глюкозы в тонком кишечнике — меньше крахмала достигает толстого кишечника и организм усваивает больше энергии.Считается, что этот сдвиг в доставке энергии (в результате употребления большего количества обработанных пищевых продуктов) может быть одним из факторов, способствующих развитию метаболических нарушений в современной жизни, включая ожирение и диабет. ^[40]

Волокна в пищевых продуктах

Пищевые волокна (британское написание волокно ) или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды. ^{[1] [2]}

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (тип волокна) на рисунке ниже. Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже. Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \) Структуры амилозы и целлюлозы

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми. Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые, теперь называются неферментируемыми и / или невязкими , а растворимые — ферментируемыми , и / или вязкими , поскольку они лучше описывают характеристики волокна. Вязкость означает способность определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию.

Ферментируемая (растворимая клетчатка) растворяется в воде и легко ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, продуцируемые в толстой кишке кишечными бактериями; ^[], он вязкий, его можно назвать пребиотическим волокном, и он задерживает опорожнение желудка, что у людей может приводить к продолжительному ощущению сытости.

Не ферментируемая (нерастворимая клетчатка) не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и обеспечивает набухание.Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке. Объемные волокна поглощают воду по мере продвижения по пищеварительной системе, облегчая дефекацию.

В таблице \ (\ PageIndex {4} \) перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них. Конкретные источники различных типов растворимой и нерастворимой клетчатки, а также количество клетчатки, содержащейся в обычных пищевых продуктах, обсуждаются в разделе 17.4.

Таблица \ (\ PageIndex {4} \) Распространенные типы ферментируемой (растворимой) клетчатки и неферментируемой (нерастворимой) клетчатки.

Ферментируемый (растворимое) волокно	Описание	неферментируемый (нерастворимое волокно)	Описание
Гемицеллюлоза (растворимого типа)	Целлюлоза в стенках растительных клеток	Целлюлоза	Главный компонент клеточных стенок растений
Пектин	Обнаружено в клеточных стенках и внутриклеточных тканях плодов и ягод	Гемицеллюлоза (нерастворимый)	Целлюлоза в стенках растительных клеток
Бета-глюканы	В зерновых отрубях	Лигнин	Неуглеводные в клеточных стенках «древесных» плит
Камеди	Вязкая, обычно выделяется из семян

Глава 3 — Углеводы в диете и болезни

Глава 3 — Углеводы в диете и болезни

---

---

Ожирение
Неинсулиновое лечение зависимый сахарный диабет (NIDDM)
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Желудочно-кишечные другие заболевания, кроме рака
Кариес зубов
Прочие состояния

---

Углеводы могут напрямую влиять на болезни человека, влияя на физиологические и метаболические процессы, тем самым снижая факторы риска заболевания или сам процесс болезни.Углеводы могут также косвенно влиять на болезни, например, вытесняя другие питательные вещества или способствуя увеличению потребления широкого спектра других веществ, часто встречающихся в углеводсодержащих продукты. Доказательства связи между углеводами и заболеваниями получены из эпидемиологические и клинические исследования. Примеров, в которых доказана прямая причинно-следственная связь между углеводами и заболеваниями. Таким образом необходимо учитывать ассоциации болезней питательных веществ или пищевых продуктов, обсуждаемые ниже. с точки зрения силы доказательств ряда наблюдательных исследований и клинические эксперименты и наличие правдоподобных гипотез.

Частота ожирения резко возросла во многих развитых и развивающихся странах. Это имеет огромное значение для общественного здравоохранения из-за четко выраженного негативного воздействия ожирения, особенно когда оно имеет центральное распространение, в отношении диабета, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний образа жизни. Генетические факторы и факторы окружающей среды играют роль в определении склонности к ожирению среди населения и отдельных лиц. Считается, что недостаток физической активности способствует увеличению показателей ожирения, наблюдаемых во многих странах, и может быть фактором, определяющим, станет ли человек из группы риска избыточным весом или ожирением.

Продукты с высоким содержанием углеводов способствуют быстрому насыщению. Поскольку жир сохраняется более эффективно, чем избыток углеводов, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может снизить риск ожирения в долгосрочной перспективе. Много споров связано с тем, насколько сахар и крахмал способствуют ожирению. Нет прямых доказательств причастности какой-либо из этих групп углеводов к этиологии ожирения, основанных на данных, полученных в результате исследований в богатых обществах. Тем не менее, важно повторить, что избыток энергии в любой форме будет способствовать накоплению жира в организме и что избыточное потребление продуктов с низким содержанием жира, хотя и не вызывает ожирение, как избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жира, приведет к ожирению, если потребление энергии не будет снижено. повысился.Хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь снизить риск ожирения, предотвращая чрезмерное потребление энергии, нет никаких доказательств того, что состав макроэлементов низкокалорийной диеты влияет на скорость и степень потери веса при лечении пациентов с ожирением.

Высокие показатели NIDDM во всех группах населения связаны с быстрыми культурными изменениями в группах населения, ранее потреблявших традиционные диеты, а также с ростом ожирения, особенно при централизованном распространении.Хотя точный способ наследования не установлен, нет сомнений в том, что в этом участвуют генетические факторы. Определенные группы населения, по-видимому, имеют сильную предрасположенность к развитию NIDDM до такой степени, что в некоторых группах этим заболеванием страдает около половины взрослого населения (79). Во всех популяциях семейный анамнез NIDDM является важным предрасполагающим фактором. Условия, связанные с питанием и образом жизни, которые могут привести к ожирению, несомненно, будут влиять на риск развития NIDDM у групп населения и лиц, восприимчивых к этому состоянию.Продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, по-видимому, защищают от диабета, причем эффект не зависит от индекса массы тела. Что касается профилактики заболеваний, то на основании текущих данных невозможно различить относительные достоинства различных типов некрахмальных полисахаридов. Некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют об особой пользе надлежащим образом обработанных зерновых продуктов, в то время как другие эпидемиологические и клинические исследования указывают на преимущества некрахмального полисахарида из бобовых и продуктов, богатых пектином.Таким образом, предотвращение ожирения и увеличение потребления широкого спектра продуктов, богатых некрахмальными полисахаридами, и углеводосодержащих продуктов с низким гликемическим индексом, является лучшим средством снижения быстро растущих показателей NIDDM во многих странах.

Потребление широкого спектра углеводных продуктов в настоящее время считается приемлемым в управлении питанием людей, у которых уже развился NIDDM. Было высказано предположение, что от 60 до 70 процентов общей энергии должно быть получено из смеси мононенасыщенных жирных кислот и углеводов.Углеводы в основном должны быть получены из широкого ряда надлежащим образом обработанных злаков, овощей и фруктов, с особым упором на те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Задача достижения и поддержания идеальной массы тела остается первостепенной, гарантируя, что продукты с высоким содержанием жира, которые могут предрасполагать к ожирению, не поощряются, даже если они могут иметь низкий гликемический индекс.

Сахароза и другие сахара не имеют прямого отношения к этиологии диабета, и рекомендации по потреблению в первую очередь касаются отказа от всех высококалорийных продуктов с целью снижения ожирения.Большинство рекомендаций по ведению диабета допускают умеренное (30-50 г / день) потребление сахарозы и других добавленных сахаров в диетическом рецепте диабетиков при условии, что они: а) потребляются в контексте общей энергетической нормы; б) продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, не вытесняются; и, c) они включены как часть смешанного обеда. В некоторых группах населения, где потребление жиров относительно низкое, а потребление сахарозы высокое, пониженное потребление сахарозы может рассматриваться в диетических рецептах диабетиков.

Увеличение частоты приема пищи в изоэнергетических условиях в долгосрочной перспективе, по-видимому, не связано с каким-либо изменением гликемического контроля. Это говорит о том, что личные предпочтения являются ключевым фактором, определяющим частоту приема пищи, при условии, что на вес тела и суточный (а также долгосрочный) гликемический контроль не влияют отрицательно. Специальные пищевые продукты для диабетиков обычно не рекомендуются, и фруктоза не считается имеющей особые достоинства в качестве подсластителя по сравнению с другими добавленными сахарами.Однако малокалорийные напитки, содержащие альтернативные непитательные подсластители, могут быть полезны людям с диабетом.

Не было окончательно доказано, что диетические факторы являются факторами риска инсулинозависимого диабета, и ключевой совет относительно углеводов при лечении этого состояния касается распределения потребления углеводов в течение дня. Потребление углеводов необходимо регулярно распределять и уравновешивать введенным инсулином. Общие принципы диабетического диетического подхода к инсулинозависимому диабету также могут быть применены к пациентам с инсулинозависимым диабетом.

Многие генетические факторы и факторы образа жизни вовлечены в этиологию ишемической болезни сердца и влияют как на атеросклеротические, так и на тромботические процессы, лежащие в основе клинических проявлений этого заболевания. Факторы питания могут влиять на эти процессы напрямую или через ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, особенно при централизованном распространении, связано со значительным увеличением риска ишемической болезни сердца. Имеются также данные о том, что определенные питательные вещества и, в частности, высокое потребление некоторых насыщенных жирных кислот, по-видимому, являются важными стимуляторами ишемической болезни сердца.С другой стороны, появляется все больше свидетельств сильного защитного эффекта ряда антиоксидантных питательных веществ. Увеличение потребления углеводов может помочь в сокращении количества насыщенных жиров, а многие фрукты и овощи, богатые углеводами, также богаты несколькими антиоксидантами. В ряде проспективных исследований было показано, что зерновые продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, защищают от ишемической болезни сердца. Нет никаких доказательств причинной роли сахарозы в этиологии ишемической болезни сердца.Краеугольным камнем диетических рекомендаций, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца, является увеличение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно злаков, овощей и фруктов, богатых некрахмальными полисахаридами, за счет жиров. Для людей с избыточным весом или ожирением более важно снизить общее потребление жиров и стимулировать потребление наиболее подходящих углеводосодержащих продуктов. Высказывались опасения, что значительное увеличение количества углеводов в пище за счет жира может привести к снижению липопротеинов высокой плотности и увеличению липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в крови.Однако нет никаких доказательств того, что это происходит, когда увеличение углеводов происходит в результате увеличения потребления овощей, фруктов и надлежащим образом обработанных злаков в течение продолжительного периода времени.

Было показано, что некоторые некрахмальные полисахариды (например, β-глюканы) оказывают заметное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке при употреблении в естественных пищевых продуктах или пищевых продуктах, обогащенных очищенными формами, или даже при употреблении в качестве пищевых добавок. . Такие полисахариды можно использовать для лечения пациентов с существующей гиперхолестеринемией, но их роль, если таковая имеется, в профилактике ишемической болезни сердца еще предстоит установить.

Меньше информации о роли углеводов в других сердечно-сосудистых заболеваниях. Растительные продукты являются хорошими источниками калия, а снижение соотношения натрия и калия может помочь снизить риск гипертонии. Ограниченные данные предполагают защитный эффект овощей и фруктов при цереброваскулярных заболеваниях.

Во многих развитых странах с высокими показателями ишемической болезни сердца ведутся серьезные споры относительно возраста, в котором детям следует начинать снижать потребление жиров до рекомендуемого уровня для взрослых.Очевидно, что детям требуется достаточное количество энергии для роста, и важно, чтобы это не включало чрезмерное потребление углеводов в очень раннем возрасте. Принято считать, что диетические углеводы следует постепенно увеличивать, а жир сокращать после двухлетнего возраста, чтобы к пятилетнему возрасту дети достигли диеты в диапазоне, рекомендованном для взрослых. Этот совет, конечно же, должен включать ключевые рекомендации по питанию для детей и подростков, которые предполагают, что адекватность питания должна достигаться за счет употребления широкого разнообразия продуктов и что потребление энергии должно быть адекватным для стимулирования роста и развития, а также для достижения и поддержания желательная масса тела.

Диета широко считается важной в этиологии колоректального рака, при этом мясо и жир считаются основными факторами риска, а фрукты, овощи и злаки — защитными. Рак — это заболевание, связанное с хорошо известными генетическими аномалиями, и, в частности, для колоректального рака четко определены дефекты ряда генов (67,80). Эти гены в основном кодируют белки, ответственные за контроль роста клеток, межклеточного взаимодействия или восстановления ДНК.В основном это онкогены или гены-супрессоры опухолей. Для развития колоректального рака человек должен приобрести несколько из этих генетических аномалий в одной и той же клетке. Считается, что приобретение дефектов генов в соматических клетках происходит из-за повреждения ДНК и, как следствие, отказа системы репарации ДНК (или апоптоза). Считается, что пищевые углеводы являются защитными за счет механизмов, включающих остановку роста клеток, дифференциацию и отбор поврежденных клеток для гибели клеток (апоптоза).Это, вероятно, достигается в первую очередь за счет действия масляной кислоты, которая образуется в толстой кишке в результате ферментации углеводов, таких как устойчивый крахмал и некрахмальные полисахариды. Такие углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах и ​​овощах.

Процесс ферментации может защитить колоректальную область от генетического повреждения, которое приводит к колоректальному раку, с помощью других механизмов, которые включают: а) разбавление потенциальных канцерогенов; б) уменьшение продуктов белкового брожения за счет стимуляции роста бактерий; в) эффекты pH; г) поддержание барьера слизистой оболочки кишечника; и е) влияние на разложение желчных кислот.Однако эти механизмы гораздо менее отработаны.

Углеводные продукты питания являются источником фитоэстрогенов, которые могут защищать от рака груди. Риск рака повышен для страдающих ожирением. Особенно это касается рака груди и матки. Однако это общий эффект от общего количества потребляемой энергии, а не конкретно от углеводов. Пищевые углеводы не играют известной роли в этиологии рака легких, груди, желудка, простаты, поджелудочной железы, пищевода, печени или шейки матки.Однако есть некоторые свидетельства того, что существует повышенный риск рака яичников у женщин с легкой галактоземией (81,82).

Потребление некрахмальных полисахаридов и резистентного крахмала является наиболее важным фактором увеличения массы стула. Следовательно, увеличение потребления продуктов, богатых этими углеводами, является очень эффективным средством профилактики и лечения запоров, а также геморроя и анальных трещин. Отруби и другие источники злаков, содержащие некрахмальный полисахарид, также, по-видимому, защищают от дивертикулярной болезни и играют важную роль в лечении этого состояния.Ожирение — важный фактор риска образования камней в желчном пузыре. Высокое потребление углеводов может способствовать колонизации бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике и, таким образом, снизить риск острых инфекционных желудочно-кишечных заболеваний.

На заболеваемость кариесом влияет ряд факторов. Пища, содержащая сахар или крахмал, может легко расщепляться α-амилазой и бактериями во рту и выделять кислоту, которая увеличивает риск кариеса. Крахмалы с высоким гликемическим индексом вызывают более выраженные изменения pH зубного налета, чем крахмал с низким гликемическим индексом, особенно в сочетании с сахарами (20).Однако влияние этих углеводов на кариес зависит от типа пищи, частоты потребления, степени проведенной гигиены полости рта, наличия фтора, функции слюны и генетических факторов. Профилактические программы по контролю и устранению кариеса зубов должны быть сосредоточены на фторировании и надлежащей гигиене полости рта, а не только на приеме сахарозы.

Существует ряд наследственных состояний, имеющих серьезные последствия для ограничения потребления углеводов с пищей у младенцев и детей.К ним относятся редкие состояния, такие как галактоземия, непереносимость фруктозы, широкий спектр болезней накопления гликогена, дефицит сахарозы и дефицит транспорта моносахаридов. Хотя они встречаются редко, их раннее выявление и тщательное соблюдение диеты важны, если необходимо избежать тяжелой инвалидности или патологии.

---

Высокоуглеводная диета ведет к похуданию,

Согласно новому исследованию, опубликованному в Nutrients , диета с высоким содержанием углеводов снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В ходе 16-недельного рандомизированного клинического испытания исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине поместили участников либо в группу с растительной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо попросили их сохранить свою нынешнюю диету. Группа, придерживавшаяся растительной диеты, избегала всех продуктов животного происхождения и добавляла масла и ограничивала потребление жиров до 20-30 граммов в день. Ограничений по потреблению калорий или углеводов не было. Контрольная группа сохранила свой нынешний рацион, в который входили мясные и молочные продукты.Ни одна из групп не изменила свой распорядок упражнений.

Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе с растительной диетой как в абсолютном выражении, так и в процентах от общего количества калорий. Участники сосредоточились на цельных сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

В конце испытания индекс массы тела, масса тела, масса жира, объем висцерального жира и инсулинорезистентность значительно снизились в группе, получавшей растительную диету.В контрольной группе существенных изменений не было.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым полезным топливом для нашего организма», — говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. Доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей по ответственной медицине.

Результаты исследования подтверждают предыдущий вывод о том, что высокоуглеводная диета на основе растений может помочь в регулировании веса и композиции тела, а также снизить риск диабета 2 типа.Другое недавнее исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты животного происхождения, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и / или больше растительных источников белка или жира.

Сложные углеводы от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которое увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для похудания и могут помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование имеет важные последствия, потому что более 7 из 10 взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением. Примерно 30 миллионов американцев страдают диабетом, а предиабет поражает еще 84 миллиона.

###

Чтобы получить копию исследования или интервью с авторами исследования, свяжитесь с Лаурой Андерсон по телефону 202-527-7396 или по адресу [email protected].

---

---

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

.