Таблица углеводов в продуктах питания: медленные, быстрые, сложные, легко усваиваемые для похудения

Содержание

медленные, быстрые, сложные, легко усваиваемые для похудения

Употребление продуктов питания с большим содержанием углеводов является причиной появления лишнего веса. Если не поедать их в большом количестве, то никакого вреда не будет. В интернете всегда можно посмотреть таблицы о наличии в продуктах углеводов, чтобы правильно составить свой рацион питания.

Роль углеводов в организме

Углеводы – вещества, поступающие в организм с пищей и обладающие способностью быстро усваиваться. Углеводы, наравне с белками и жирами, играют важную роль в развитии и обеспечении жизнедеятельности человека.

Например:

  • Они обеспечивают организм необходимой для работы энергией.
  • Углеводы являются составляющими клеток и тканей.
  • Нормализуют работу пищеварительного тракта.
  • Ускоряют или замедляют метаболизм.
  • Увеличивают способность организма противостоять различным вирусам и борются с инфекциями.
  • Углеводы откладываются в организме человека, осуществляя при этом запас энергии.
  • Помогают расщеплять белки и жиры.
  • Синтезируют нуклеиновые кислоты.
  • Образовывают клеточные мембраны.
  • Питают ткани организма.

Больше всего углеводов содержится в растительной пище. После употребления еды, богатой углеводами, человек быстро насыщается и не испытывает тяжести в животе.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

Простые углеводы в свою очередь делятся на 2 большие группы:

  • Моносахариды поступают в организм благодаря употреблению фруктов, кондитерских изделий и сахара.
  • Глюкоза образуется из дисахаридов и крахмала. Она быстро поступает в кровь. Больше всего глюкозы имеет мед — около 34%, виноград — 7,5%, ягоды — 5%. Ее недостаток или избыток негативно сказывается на организме.
  • Фруктоза усваивается в кишечнике не быстро. Продукты питания с большим содержанием фруктозы приводят к лишнему весу, так как фруктоза способна быстрее расщепиться до жиров. Фруктозой часто заменяют сахар, что уменьшает калории в пище.
  • Дисахариды.
  • Лактоза образуется из глюкозы и галактозы под действием лактазы. Она содержится в молочных продуктах. Больше всего лактозы наблюдается в молоке — около 4,6%, сметане и йогурте — 3%.
  • Сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Ее главными компонентами являются глюкоза и фруктоза. Больше всего сахарозы содержится в свекле — около 8,5%.

К сложным углеводам относятся:

  • Полисахариды организм получает из злаковых и бобовых продуктов, овощей.
  • Пектин выступает в качестве адсорбента. Он вбирает в себя вредные вещества и выводит из организма. Пектин можно найти в корнеплодах, крыжовнике, смородине и некоторых фруктах.
  • Крахмал содержится в 80% углеводных продуктах. Лидером по содержанию крахмала является рис — 68-70% и гречка — 59%. В картофеле всего 18%. Крахмал обладает большой энергетической ценностью. При употреблении продуктов с крахмалом голод появится не скоро.
  • Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба и субпродукты). В печени его количество составляет около 10%. Гликоген способен восстанавливать мышцы. При уменьшении количества глюкозы в организме, гликоген может на некоторое время заменить ее.
  • Клетчатка – это волокно растительного происхождения. Она дает возможность следить за количеством сахара в крови и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. При употреблении клетчатки человек долгое время остается сытым. Клетчатка встречается в овощах и фруктах, орехах и крупах.

Ежедневная потребность в углеводах

Углеводы в продуктах питания содержатся в разных количествах. Таблица быстрых и медленных углеводов поможет правильно составить рацион.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

На норму употребления углеводов в сутки влияют такие моменты:

  • пол;
  • возраст;
  • имеются ли заболевания;
  • наличие или отсутствие физической активности.

Для каждой категории людей необходимо разное число углеводов в день:

  • Для взрослых людей в возрасте до 30 лет нормой считается 310-350 г в день. Это относится к тем, кто не ведет активный образ жизни и не занимается физическими нагрузками.
  • Для человека после 30 лет количество употребляемых в день углеводов уменьшается на 50 г и составляет около 260-300 г без занятий спортом.
  • Для детей до 12 мес. Норма углеводов рассчитывается по формуле 13 г на 1 кг веса ребенка.
  • Для женщин количество углеводов должно быть на 25-50 г меньше. Следовательно, до 30 лет – 250-300 г, после 30 лет – 200-250 г.
  • Для тех, кто занимается физической активностью, можно увеличивать свою норму на 30-50 г.

Более точно количество необходимых в день углеводов можно рассчитать по формуле: от роста человека отнять 100, результат умножить на 3,5. Контроль за употреблением углеводов помогает спортсменам набрать или сбросить необходимый вес. Больные сахарным диабетом могут регулировать уровень сахара.

Также нужно учитывать, что в день необходимо употреблять около 15-25 г клетчатки для нормального функционирования кишечника.

Простые углеводы: таблица продуктов

Простые углеводы быстро поглощаются и хорошо растворяются. Они участвуют в синтезе гликогена. При потреблении быстрых углеводов выбрасывается в организм инсулин, а значение сахара становится ниже необходимого. И уже спустя некоторое время человек снова захочет что-нибудь съесть.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения
Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияПоказаны углеводы в продуктах питания. Таблица объясняет из количество.

Углеводы в продуктах питания (таблица простых углеводов):

Группа продуктовПродуктыКоличество углеводов на 100 г
1. Сок и напиткиКола42,3
Алкогольные напитки20-35
Пиво9,8
Сок7-16
2. Кондитерские и хлебобулочные изделия, выпечкаПицца24,4
Хот-дог19,4
Гренки19,6
Пирог38,3
Пончики38,9
Эклеры35,9
Торт46
Хлеб белый48,9
Вафли53,7
Песочное печенье49,9
Сдоба55,2
Крекер67,2
Баранки69,8
3. СладостиСахар99,8
Мед81,4
Мармелад71,1
Варенье69,9
Шоколад молочный60,2
Конфеты шоколадные54,1
Чипсы52,8
Халва54,3
Мороженое24,9
4. Овощи
Картофель жареный23,2
Картофель вареный16,8
Консервированная кукуруза22,6
Пюре картофельное14,3
Свекла вареная10,2
Тыква7,4
Морковь вареная4,9
5. Фрукты и сухофруктыФиники69,1
Изюм64,9
Чернослив39,8
Виноград15,2
Абрикос7,8
Дыня5,3
Арбуз5,2
6. Крупы и макаронные изделияКукурузные хлопья83,4
Манка73,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Рис24,7

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Группы продуктовПродуктыКоличество углеводов на 100 г
1. Злаки и бобовыеФасоль54,3
Чечевица53,8
Соя26,5
Бобы8,2
Зеленый горошек13,2
Спаржевая фасоль4,2
2. Овощи и зеленьКукуруза вареная22,5
Оливки12,8
Сельдерей10,8
Лук9,4
Кабачок5,8
Баклажаны5,5
Капуста белокочанная5,7
Капуста цветная4,8
Капуста брюссельская5,1
Брокколи5,2
Перец4,9
Щавель5,2
Редиска4,2
Зеленый лук4,2
Укроп4
Помидор3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Салат2,1
ГрибыОт 1до 3,5
Шампиньоны0,6
3. Фрукты и ягоды, сухофрукты и орехиКешью22,2
Банан22,4
Хурма13
Ананас12
Гранат11,9
Яблоко11,4
Вишня11,3
Груша10,8
Абрикос10,5
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Малина8,9
Мандарины8,4
Апельсины8,3
Смородина8
Киви7,6
Орехи7-11,5
Грейпфрут7,4
Лимон3,7
4. Хлебобулочные изделия, шоколадХлеб грубого помола46,1
Шоколад горький48,3
Сухари72,4
Хлебцы из отрубей70,6
5. Каши и макароныМакароны из твердых сортов23,2
Гречка68
Пшенная каша69,3
Кукурузная каша75
Овсянка9
Перловка22
Ячневая каша71,7

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Чтобы углеводы приносили пользу организму, их необходимо употреблять определенное количество. При употреблении большого количества углеводов повышается уровень инсулина. В результате чего жиры образуются интенсивнее.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

Когда человек употребляет углеводы сверх нормы, у него так же появляются проблемы, связанные:

  • с замедлением обмена веществ;
  • с нарушением гормонального фона;
  • с появлением лишнего веса;
  • с увеличением риска появления сахарного диабета;
  • с развитием кариеса.

В крови увеличивается также уровень глюкозы, что негативно сказывается на состоянии сосудов. Это приводит в дальнейшем к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность получения инсульта, либо инфаркта.

Недостаток углеводов также имеет свои последствия:

  • Из-за образования меньшего числа гликогена, нарушается работа печени;
  • Из-за недостаточного количества углеводов, организм начинает брать белок и жиры для получения энергии. А это прямой путь к нарушению метаболизма.
  • Во время быстрого расщепления жиров, которые организм использует при дефиците углеводов, происходит синтез большего числа кетонов. Это может привести к интоксикации.
  • Человек чувствует себя усталым и сонным, у него не хватает энергии для больших дел.
  • Появляется головная боль и головокружение, возникает также усталость.
  • Человек часто испытывает голод.
  • Нехватка углеводов негативно влияет на работу мозга. Уменьшается образование гормона серотонина, который отвечает за удовольствие и чувство голода.
  • Могут появиться запоры из-за недостаточного употребления клетчатки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Углеводы в продуктах питания, таблица которых дает сведения о видах углеводов, предоставляют возможность не только получать энергию, но и убрать лишний вес. Для определения влияния продуктов на показатель глюкозы был придуман гликемический индекс.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

Он зависит от следующих факторов:

  • показателей белков, жиров и клетчатки;
  • способа хранения;
  • времени теплового воздействия;
  • разновидности углеводов.

Для тех, кто поставил себе цель уменьшить вес, необходимо заострить внимание на продуктах питания с меньшим гликемическим индексом.

Продукты, которые обладают гликемическим индексом не более 49, подходят для уменьшения веса и людей с сахарным диабетом:

Гликемический индексПродукты питания
0-4
  • Морепродукты
  • Ванилин
  • Корица
  • Твердые сыры
5-9
  • Зелень (петрушка, базилик)
10-14
  • Авокадо
  • Перец зеленый
15-19
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкий орех
  • Капуста всех видов
  • Грибы
  • Фасоль
  • Имбирь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Кабачки
  • Лук
  • Огурец
  • Редиска
  • Перец
  • Смородина
  • Горький шоколад
  • Оливки
  • Кефир
  • Отруби
20-24
  • Йогурт без сахара
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Земляника
  • Лимон
  • Капуста морская
25-29
  • Малина
  • Крыжовник
  • Свекла
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Вишня
  • Семечки из тыквы
30-34
  • Помидор
  • Чеснок
  • Грейпфрут
  • Помело
  • Морковь
  • Мандарин
  • Абрикос
  • Курага
  • Груша
  • Молоко
  • Черника
  • Голубика
  • Компот без сахара
35-39
  • Персик
  • Нектарин
  • Гранат
  • Апельсин
  • Яблоки
  • Слива
  • Гречка
  • Рис дикий
  • Сок томатный
  • Хлеб цельнозерновой
  • Семечки подсолнуха
  • Зеленый горошек в банке
  • Кунжутные семечки
40-49
  • Макароны из твердых сортов
  • Цикорий
  • Морковный сок
  • Хлопья овсяные
  • Шампанское
  • Сухое вино
  • Кокос

Продукты питания, которые содержат меньший ГИ, можно использовать:

  • при сахарном диабете;
  • при малоподвижном образе;
  • для восстановления обменных процессов.

Продукты с наибольшим содержанием углеводов

Углеводы в продуктах питания, таблица которых предоставляет всю необходимую информацию о количестве их содержания, позволяют функционировать организму без сбоев.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похудения

Продукты с высоким содержанием углеводов стоит употреблять в малых пропорциях, а в процессе похудения лучше вообще отказаться от них, так как такая еда быстро утоляет голод, но ее хватает недолго. Человек снова захочет что-нибудь перекусить. И этот процесс постоянно повторяется, вызывая зависимость от простых углеводов.

Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием сахара:

Гликемический индексПродукты питания
70-74
  • Сахар
  • Мука
  • Манка
  • Халва
  • Перловка
  • Пшенка
  • Круассаны
  • Хлопья кукурузные
  • Батончики
  • Сырники
  • Молочный шоколад
  • Чипсы
  • Газировка
75-79
  • Пончики
  • Вафли
  • Арбуз
  • Рисовая каша на молоке
  • Торт
  • Лазанья
  • Печенье
  • Тыква
  • Пюре картофельное
80-84
  • Мюсли
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Пончики
  • Конфеты-леденцы
  • Пицца
  • Сгущенка
85-89
  • Булки для гамбургеров
  • Мед
  • Попкорн
  • Пирожки
90-94
  • Хот-дог
  • Хлеб белый
  • Картошка печеная
  • Картофельная запеканка
95-99
  • Картошка жареная
  • Выпечка из сдобного теста
  • Морковь вареная
  • Гренки
  • Баранки
100-110
  • Крахмал
  • Пиво
  • Гамбургер
140

Продукты с большим значением гликемического индекса лучше всего использовать во время и после напряженных тренировок и при уменьшении значения сахара в крови.

Сбалансированный рацион

Правильно подобранный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы, способен улучшить состояние человека и бороться с лишним весом. Нельзя отказываться от какого-нибудь компонента, так как организм нуждается во всех веществах.

Углеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияУглеводы в продуктах питания. Таблица содержания больше всего. Список: медленные, быстрые, легко усваиваемые для похуденияЭто может быть:

  • План питания на день должен содержать около 50% углеводов, из которых большее количество необходимо употреблять за завтраком.
  • Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на организм, необходимо питаться 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса).
  • Сложные углеводы лучше всего употреблять до физической активности, чтобы оставалось достаточно сил и энергии на тренировку.
  • Углеводную пищу лучше всего употреблять отдельно от белков и жиров. Это связано с тем, что углеводы быстрее расщепляются. Организм получает необходимую ему энергию и меньше усилий прикладывает для расщепления жиров, которые потом откладываются на теле.
  • Не стоит забывать и о физической активности, которая сжигает не только лишние килограммы, но и энергию.
  • В основу питания необходимо включать сложные углеводы, они помогают насытиться. Но употреблять их нужно по норме.
  • На завтрак необходимо принимать пищу, которая содержит белки, жиры и углеводы. Такая еда запустит обменные процессы на целый день
  • На ужин стоит вообще отказаться от употребления углеводосодержащей пищи. Так как получаемая энергия уже не нужна, поэтому она уходит в жировые отложения. Лучше употреблять только белковую еду. Исключением являются люди, которые работают посменно или в ночное время.
  • Чтобы углеводы не превращались в жировые отложения, не стоит пить во время или сразу после еды. Лучше всего это делать заранее или по прошествии 40-60 мин.
  • Для тех, кто хочет убрать лишний вес, нужно на какой-то период отказаться от простых углеводов.

И ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов, так как они имеют важное значение в строении организма. Худеть можно и с углеводами. Нужно изучить гликемический индекс продуктов и подбирать еду из разрешенных и с меньшим значением.

Если следовать таблице по наличию углеводов в продуктах питания и употреблять их разумно, все это принесет только пользу организму и обеспечит человека силами и энергией.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о углеводах и её видов

В каких продуктах находятся углеводы и когда лучше есть: 

https://youtu.be/6V_EG9lqqxM

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

Продукты содержат медленные углеводы и быстрые углеводы. Подробные таблицы продуктов источников углеводов

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

 

Продукт содержащий углеводы

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Овощи, бахчевые
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Капуста квашенная 1 4,5 23
Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7 33
Маслины черные 2,2 32 8,7 361
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Укроп 2,5 0,5 4,5 32
Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Дыни 0,5 8,6 37
Арбузы 0,4 8,8 38
Бобовые
Бобы 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Фрукты и ягоды
Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
Айва 0,6 0,1 9 38
Ананас 0,4 12 48
Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
Бананы 1,5 0,1 22,4 91
Вишня 0,8 0,1 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Груша 0,4 0,1 10,7 42
Инжир 0,7 0,1 13,9 56
Кизил 1 0,1 9,7 45
Киви 0,8 0,1 8 47
Лимон 0,9 0,1 3,6 31
Манго 0,5 0,3 14 67
Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
Персики 0,9 0,1 10,4 44
Слива садовая 0,8 9,9 43
Слива терн 1,5 9,4 54
Слива алыча 0,2 7 34
Хурма 0,5 15,9 62
Черешня 1,2 12,3 52
Шелковица 0,7 12,5 53
Яблоки 0,3 11,5 48
Брусника 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 0,1 17,5 69
Голубика 1,0 7,7 37
Ежевика 2,0 5,3 33
Земляника 1,8 8 41
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Малина 0,8 9,0 41
Морошка 0,8 6,8 31
Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
Рябина садовая 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 1,5 12 54
Смородина красная 0,6 8 38
Смородина белая 0,3 8,7 39
Смородина черная 1,0 8 40
Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
Черника 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
Грибы
Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
Белые сушеные 30 14 9 286
Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подберезовики сушеные 24 9 37 314
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
Трюфели 3 0,5 2 24
Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
Семена и орехи
Абрикос — ядро 25 45 3 520
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
Какао бобы 12,8 53 10 565
Кедровый орех 24 60 20 675
Кунжут — семя 19 49 12 565
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Лещина 13 62,6 9,3 653
Мак 17,5 47,5 14,5 556
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Мускатный орех 20 51 7 556
Фундук 15 62 9 650
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена Чиа 16,5 30 42 486
Крупы, мука и хлеб
Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
Маш 24 1,5 54 310
Нут 20 5 54 328
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
Толокно 12,2 5,8 68,3 357
Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13 6,2 65,7 355
Крупа Киноа 14 6 64 368
Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
Крахмал 0.3 0,1 91 381
Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

 

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену! Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб — пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Углеводы в ягодах и фруктах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Абрикос10,5 г
2.Сушеный шиповник60 г
3.Айва9 г
4.Свежий шиповник24 г
5.Ананас12 г
6.Черника8,6 г
7.Апельсин8,4 г
8.Вяленые финики69,2 г
9.Банан22,4 г
10.Черная смородина8 г
11.Вишня11,3 г
12.Белая смородина8,7 г
13.Гранат11,8 г
14.Красная смородина8 г
15.Грейпфрут7,3 г
16.Черноплодная рябина12 г
17.Груша10,7 г
18.Садовая рябина12,5 г
19.Инжир13,9 г
20.Облепиха5,5 г
21.Кизил9,7 г
22.Морошка6,8 г
23.Киви8 г
24.Малина9 г
25.Лимон3,6 г
26.Крыжовник9,9 г
27.Манго14 г
28.Клюква4,8 г
29.Мандарин8,6 г
30.Земляника8 г
31.Персик10,4 г
32.Ежевика5,3 г
33.Садовая слива9,9 г
34.Голубика7,7 г
35.Слива терн9,4 г
36.Виноград17,5 г
37.Алыча7 г
38.Брусника8,6 г
39.Хурма15,9 г
40.Яблоко11,5 г
41.Черешня12,3 г
42.Шелковица12,5 г
43.Авокадо1,8 г
44.Сушеная груша62,6 г
45.Дуриан27,1 г
46.Изюм65,8 г
47.Сушеный инжир57,9 г
48.Нектарин10,5 г
49.Папайя10,8 г
50.Сушеный персик57,7 г
51.Помело9,6 г
52.Урюк53 г
53.Финики69,2 г
54.Фейхоа15,2 г
55.Черешня10,6 г
56.Чернослив57,5 г
57.Сушеное яблоко59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

Таблица содержания углеводов в овощах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Арбуз8,8 г
2.Баклажан5,5 г
3.Дыня8,6 г
4.Брюква8 г
5.Щавель5,3 г
6.Зеленый горошек13,3 г
7.Шпинат2,3 г
8.Кабачок5,7 г
9.Чеснок21,2 г
10.Белокочанная капуста5,4 г
11.Черемша6,5 г
12.Краснокочанная капуста6 г
13.Хрен16,3 г
14.Цветная капуста4,9 г
15.Зеленая фасоль в стручках4,3 г
16.Квашеная капуста4,5 г
17.Укроп4,5 г
18.Отварная кукуруза22,5 г
19.Парниковые томаты2,9 г
20.Картофель19,7 г
21.Грунтовые томаты4,2 г
22.Перо зеленого лука4,3 г
23.Свекла10,8 г
24.Лук-порей7,3 г
25.Репа5,9 г
26.Репчатый лук9,5 г
27.Редька7 г
28.Морковь7 г
29.Редис4,1 г
30.Черные маслины8,7 г
31.Черешковый ревень2,9 г
32.Грунтовые огурцы3 г
33.Корень петрушки11 г
34.Парниковые огурцы1,8 г
35.Зелень петрушки8 г
36.Зеленые оливки12,7 г
37.Сладкий красный перец5,7 г
38.Сладкий зеленый перец4,7 г
39.Салат2,2 г
40.Зелень базилика2,7 г
41.Корень имбиря17,8 г
42.Брокколи6,6 г
43.Кольраби7,9 г
44.Брюссельская капуста3,1 г
45.Пекинская капуста2 г
46.Савойская капуста6 г
47.Зелень кинзы3,7 г
48.Зелень кресс-салата5,5 г
49.Курага51 г
50.Зелень листьев одуванчика9,2 г
51.Морская капуста3 г
52.Папоротник5,5 г
53.Корень пастернака9,2 г
54.Корень сельдерея6,5 г
55.Зелень сельдерея2,1 г
56.Зелень спаржи3,1 г
57.Топинамбур12,8 г
58.Тыква4,4 г

Орехи, семена

Таблица углеводов в орехах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Чиа (семена)42 г
2.Ядро косточки абрикоса3 г
3.Подсолнух (семена)5 г
4.Арахис9,7 г
5.Фундук9 г
6.Грецкий орех10,2 г
7.Мускатный орех7 г
8.Какао (бобы)10 г
9.Миндаль13,6 г
10.Кедровый орех20 г
11.Мак14,5 г
12.Кунжут (семена)12 г
13.Лещина9,3 г
14.Кешью22,5 г
15.Сушеные желуди32,6 г
16.Фисташки27,2 г

Бобовые

Таблица содержания углеводов в бобовых

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Чечевица53,7 г
2.Бобы8,3 г
3.Фасоль54,5 г
4.Соя26,5 г
5.Зерно лущеного гороха57,7 г
6.Зеленый горошек8,3 г
7.Цельный горох в стручках53,3 г
8.Консервированный зеленый горошек6,5 г

Грибы

Таблица содержания углеводов в грибах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Шампиньоны0,5 г
2.Свежие белые грибы1,1 г
3.Трюфели2 г
4.Сушеные белые грибы9 г
5.Свежие сыроежки1,4 г
6.Свежие грузди1,1 г
7.Сушеные подосиновики33 г
8.Свежие маслята3,2 г
9.Свежие подосиновики3,4 г
10.Свежие подберезовики3,7 г
11.Сушеные подберезовики37 г

Мука, крупы, хлеб

Таблица углеводов в хлебе

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Пшеничные отруби64 г
2.Гречневая крупа (ядрица)68 г
3.Крахмал91 г
4.Гречневая крупа (продел)72,2 г
5.Соевая обезжиренная мука22 г
6.Манная крупа73,3 г
7.Пшеничная мука из зародышей33 г
8.Маш54 г
9.Кукурузная мука72 г
10.Нут54 г
11.Рисовая мука80,2 г
12.Овсяная крупа65,4 г
13.Гречневая мука71,9 г
14.Перловая крупа73,7 г
15.Ржаная мука76,9 г
16.Пшено (крупа)69,3 г
17.Пшеничная мука второго сорта70,8 г
18.Рисовая крупа73,7 г
19.Пшеничная мука первого сорта73,2 г
20.Пшеничная крупа («Полтавская»)70,6 г
21.Пшеничная мука высшего сорта74,2 г
22.Толокно68,3 г
23.Пшеничные сухари72,4 г
24.Ячневая крупа71,7 г
25.Сушки73 г
26.Геркулес65,7 г
27.Баранки68,7 г
28.Киноа (крупа)64 г
29.Выпечка сдобная60 г
30.Кукурузная крупа75 г
31.Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)53,4 г
32.Ржаной хлеб49,8 г
33.Нарезной батон51,4 г
34.Блины32,6 г
35.Галеты65,6 г
36.Хлебцы (с отрубями)46,3 г

Каши

Таблица углеводов в кашах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Ячневая каша15,3 г
2.Гречневая каша14,6 г
3.Рисовая каша25,8 г
4.Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)14,8 г
5.Пшенная каша16,8 г
6.Манная каша16,4 г
7.Пшеничная каша25,7 г
8.Овсяная каша15,5 г
9.Перловая каша22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Сахар-песок 99,80 0,00 0,00 379,00 Польза и вред сахара
Карамель леденцовая 95,70 0,00 0,10 370,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Карамель с фруктовой начинкой 92,10 0,00 0,10 357,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Бобовая лапша (фунчоза) 84,00 0,70 0,50 320,00 Бобовая лапша (фунчоза)
Конфеты помадные 83,60 2,20 4,60 369,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Конфеты молочные 82,30 2,70 4,30 364,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Пастила 80,40 0,50 0,00 310,00 Пастила
Мед натуральный 80,30 0,80 0,00 314,00 Мед
Вафли с фруктовой начинкой 80,10 3,20 2,80 350,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Каштан китайский, сушеный 79,76 6,82 1,81 363,00 Каштан
Крахмал картофельный 79,60 0,10 0,00 327,00 Крахмал
Кофе растворимый с цикорием порошок 78,90 9,30 0,20 355,00 Кофе (натуральный)
Зефир 78,30 0,80 0,00 304,00 Зефир
Пряники заварные 77,70 4,80 2,80 350,00 Пряники
Булгур сухой 76,00 12,30 1,50 342,00 Булгур
Мармелад фруктовый 76,00 0,40 0,00 293,00 Мармелад
Печенье затяжное 75,60 8,30 8,80 418,00 Печенье
Финики 74,97 1,81 0,15 277,00 Финики
Печенье сахарное 74,40 7,50 11,80 436,00 Печенье
Варенье из сливы 73,20 0,40 0,00 281,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа кукурузная 71,60 8,30 1,20 337,00 Кукурузный хлеб
Крупа рисовая 71,40 7,00 1,00 330,00 Рис
Гречневая лапша 71,00 15,00 1,00 350,00
Варенье из клубники 70,90 0,30 0,00 271,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Макаронные изделия высшего сорта 69,70 10,40 1,10 337,00
Кукурузный хлеб 69,50 7,00 12,20 418,00 Кукурузный хлеб
Мука пшеничная высшего сорта 68,90 10,30 1,10 334,00 Пшеничная мука
Джем из абрикосов 68,80 0,50 0,00 265,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа манная 67,70 10,30 1,00 328,00 Манная крупа
Мука пшеничная 1-го сорта 67,60 10,60 1,30 331,00 Пшеничная мука
Крупа перловая 66,50 9,30 1,10 320,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Крупа пшено 66,50 11,50 3,30 348,00 Просо
Крупа ячневая 66,30 10,00 1,30 324,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Изюм 66,00 1,80 0,00 262,00 Виноград
Сухари сливочные 66,00 8,50 10,80 398,00
Крупа гречневая продел 65,90 9,50 2,30 329,00 Гречиха
Шафран 65,37 11,43 5,85 310,00 Шафран
Повидло яблочное 65,30 0,40 0,00 250,00 Яблоко
Вафли с жиросодержащей начинкой 64,70 3,40 30,20 539,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 64,20 4,70 9,30 351,00
Розмарин сушеный 64,06 4,88 15,22 331,00 Розмарин
Чабрец сушеный 63,94 9,11 7,43 276,00 Чабрец (тимьян)
Мука пшеничная 2-го сорта 63,70 11,70 1,80 324,00 Пшеничная мука
Крупа пшеничная 63,10 11,50 1,30 316,00 Просо
Пирожное белко-сбивное 62,60 2,80 24,30 468,00
Крупа гречневая ядрица 62,10 12,60 3,30 335,00 Гречиха
Шалфей 60,73 10,63 12,75 315,00 Шалфей
Майоран 60,60 12,70 7,00 271,00 Майоран
Кукуруза 58,50 10,30 4,90 325,00 Кукуруза
Чернослив 58,40 2,30 0,00 242,00 Чернослив
Имбирь молотый 58,29 9,12 5,95 347,00 Имбирь
Просо 56,60 11,20 3,90 311,00 Просо
Рис 56,10 7,50 2,60 283,00 Рис
Молоко сгущенное с сахаром 56,00 7,20 8,50 320,00 Сгущенное молоко
Лаваш пшеничный 55,70 9,10 1,20 275,00 Лаваш армянский
Рожь 55,50 9,90 2,20 287,00 Рожь
Пшеница твердая 55,30 13,00 2,50 301,00 Пшеница
Пшеница мягкая озимая 55,20 11,20 2,10 290,00 Пшеница
Курага 55,00 5,20 0,00 234,00 Курага
Лаваш цельнозерновой 55,00 9,80 2,60 226,00 Лаваш армянский
Кориандр семена 54,99 12,37 17,77 298,00 Кориандр (кинза)
Пшеница мягкая яровая 53,90 12,50 2,30 291,00 Пшеница
Сдоба обыкновенная 53,70 8,00 5,30 299,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Шоколад молочный 52,40 6,90 35,70 550,00 Шоколад
Фенхель семена 52,29 15,80 14,87 345,00 Фенхель
Кориандр листья сушеные 52,10 21,93 4,78 279,00 Кориандр (кинза)
Мята сушеная 52,04 19,93 6,03 285,00 Мята
Горох лущеный 50,80 23,00 1,60 314,00 Горох
Булки городские 50,50 7,80 2,50 261,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Овсяные хлопья (геркулес) 50,10 11,00 6,20 305,00 Овсяная крупа
Анис 50,02 17,60 15,90 337,00 Анис обыкновенный
Батон нарезной 49,80 7,70 3,00 262,00 Белый хлеб
Крупа овсяная 49,70 11,00 6,10 303,00 Овсяная крупа
Пшеничный хлеб 49,46 10,37 3,44 270,00 Белый хлеб
Ячмень 49,40 10,30 2,40 264,00 Ячмень
Лавровый лист 48,67 7,61 8,36 313,00 Лавровый лист
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 48,60 7,60 0,80 238,00 Белый хлеб
Ржаной хлеб 48,30 8,50 3,30 259,00 Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 48,10 7,90 1,00 239,00 Белый хлеб
Сдобные медовые пончики 47,93 6,14 22,70 421,00 Мед
Фасоль 46,60 21,00 2,00 292,00 Фасоль
Нут 46,40 20,10 4,30 309,00 Нут
Маш 46,20 23,50 2,00 300,00 Маш
Хлеб ржаной из сеяной муки 46,00 4,90 1,00 220,00 Ржаной хлеб
Каштан европейский чищеный, сырой 44,17 1,63 1,25 196,00 Каштан
Куркума 43,83 7,83 9,88 354,00 Куркума
Чечевица 42,70 24,00 1,50 284,00 Чечевица
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 42,40 6,90 1,20 214,00 Ржаной хлеб
Кардамон 40,47 10,76 6,70 311,00 Кардамон
Перец черный 38,31 10,95 3,26 255,00 Перец черный
Овес 37,60 10,00 6,20 250,00 Овес
Молоко сухое цельное 37,50 26,00 25,00 476,00 Сухое молоко
Кукурузный хлеб бездрожжевой 37,14 5,48 5,38 219,00 Кукурузный хлеб
Кипрей 31,68 4,60 1,80 150,00 Кипрей узколистный
Какао-порошок 27,90 24,20 17,50 380,00 Какао — напиток здоровья
Фисташки 27,51 20,27 45,39 556,00 Фисташки
Корица 27,49 3,99 1,24 247,00 Корица
Гвоздика молотая 27,01 5,98 20,07 323,00 Гвоздика
Лемонграсс 25,31 1,82 0,49 99,00 Лемонграсс (лимонное сорго)
Чабрец свежий 24,45 5,56 1,68 101,00 Чабрец (тимьян)

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Источники пищи с высоким содержанием углеводов

Food sources high in carbohydrates

Источники пищи с высоким содержанием углеводов

Большинство спортсменов знают о важности углеводов. И многие видят, что их основным источником является хлеб, макаронные изделия и крупы. Однако в таблице ниже приведены другие примеры продуктов, которые содержат углеводы.

Важность углеводов

При выборе источника пищи сначала идентифицируется группа продуктов, и полученное количество сравнивается с количеством полученных углеводов в граммах.Также показано количество калорий, содержащихся в каждой порции.

Продовольственная группа Carbo’s Калорий
Молоко (больше простых углеводов, меньше питательных веществ)
Шоколадное молоко (1 стакан) 26 208
Нежирное (2%) молоко 12 121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана) 30 161
Обезжиренное молоко (1 стакан) 12 86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан) 42 225
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан) 34 220
Фасоль (выше% сложных углеводов; более питательная)
Черный горошек (1/2 стакана) 22 134
Бобы гарбанзо (цыпленок
горох) (1 стакан)
45 269
Фасоль (1 стакан) 48 259
Фасоль пинто (1 стакан) 44 235
Жареные бобы (1/2 стакана) 26 142
Белая фасоль (1 стакан) 45 249
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Яблоко (1 средний) 21 81
Яблочный сок (1 стакан) 28 111
Яблочное пюре (1 стакан) 60 232
Банан (1) 27 105
Канталупа (1 стакан) 14 57
Финики (сушеные) (10) 61 228
Фруктовые роллы (1 ролл) 12
Виноград (1 стакан) 28 114
Виноградный сок (1 стакан) 23 96
Оранжевый (1) 16 65
Апельсиновый сок (1 стакан) 26 112
Груша (1) 25 98
Ананас (1 стакан) 19 77
Чернослив (сушеный) (10) 53 201
Изюм (1/2 стакана) 79 302
Малина (1 стакан) 14 61
Клубника (1 стакан) 11 45
Арбуз (1 стакан) 12
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ)
Морковь (1 средний) 8 31
Кукуруза (1/2 стакана) 21 89
Фасоль, Лима (1/2 стакана приготовленной) 20 108
Горошек зеленый (1/2 стакана) 12 63
Картофель (1 большой, запеченный, простой) 220
Сладкий картофель (1 большой) 28 118
Салат из трех бобов (1/2 стакана) 20 90
Зерновые (выше% сложных углеводов; более питательная)
Бублик (1) 31 165
Бисквит (1) 13 103
Палочки для хлеба (2 палочки) 15 77
Хлеб (белый) (1 ломтик) 12 61
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик) 11 55
Крупы, готовые к употреблению
(1 стакан)
24 110
Печенье (овсяное с изюмом) (1) 9 62
Кукурузный хлеб (1 квадрат) 28 178
Рисовое крем (3/4 стакана) 21 95
Пшеничный крем (3/4 стакана) 20 96
Английский маффин 25 130
Фиговый батончик (1) 10
крекеры Грэма (2 квадрата) 11 60
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция) 19 125
Булочка для гамбургеров (1) 21 119
Булочка для хот-догов (1) 21 119
Лапша (спагетти) (1 стакан) 34 159
Овсянка (1/2 стакана) 12 66
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет) 25 110
Блинчик (диаметр 4 дюйма) 10 41
Пицца (сыр) (1 кусок) 39 290
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый) 6 26
Крендели (1 унция) 21 106
Рис белый (1 стакан) 223
Рис коричневый (1 стакан) 232
Соль (5 крекеров) 10 60
Тортилья, мука (1) 15 85
Бисквиты ТМ (3 крекера) 10 60
Вафли (2, 3.5 ″ x 5,5 ″) 17 130

Есть много источников на выбор, что дает вам разнообразие в поисках идеальной диеты, которая даст вам всю необходимую энергию и поддержку.

Тем, у кого вес и калории играют решающую роль, калории помогут не превышать дозволенную дневную норму.

Обратите внимание, что эти таблицы предназначены для помощи в выборе источников питания.Он никогда не заменяет профессиональные советы нутриониста или диетолога.

Подробнее об углеводах:

.

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.Это число, на которое следует обратить внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал


Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, например фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это та часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновую пищу, она содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалосодержащую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельные зерна содержат цельные зерна, они намного более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар


Сахар — это еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных вида сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры общеупотребительных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, попробуйте этот раздел.

Волокно


Клетчатка поступает из растительных продуктов, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатка отсутствует.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют в своем рационе достаточное количество клетчатки, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые считают, что диета с высоким содержанием клетчатки приносит дополнительную пользу для здоровья, например, снижает уровень холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельнозерновой хлеб. Например, цельнозерновой или овсяный. ) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

.

Углеводный состав рациона

Углеводный состав рациона


Введение

В то время как формальное определение углевода может показаться несколько сложным, одно из общепринятых химиков состоит в том, что углеводы — это «полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты, кислоты, их простые производные и их полимеры, имеющие полимерные связи ацетального типа» (31 ).Углеводы далее классифицируются в соответствии с их степенью полимеризации (DP): сахара (моно- и дисахариды), олигосахариды (содержат от трех до девяти моносахаридных единиц) и полисахариды (содержат десять или более моносахаридных единиц) (32).

Углеводы играют важную роль в рационе человека, составляя около 40-75% потребляемой энергии. Их важнейшее питательное свойство — перевариваемость в тонком кишечнике. С точки зрения их физиологической или питательной роли они часто классифицируются как доступные и недоступные углеводы.Доступные углеводы — это те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечной системы человека до моносахаридов, которые всасываются в тонком кишечнике и попадают в пути метаболизма углеводов. Недоступные углеводы не гидролизуются эндогенными ферментами человека, хотя они могут ферментироваться в толстой кишке в различной степени.

Углеводы в наиболее важных продуктах питания показаны в Таблице 5 (32,33). В некоторых продуктах можно обнаружить небольшое количество других углеводов, но в целом они не имеют большого значения.К ним относятся мальтоза, обычно образующаяся при гидролизе крахмала и содержащаяся в гидролизатах крахмала, используемых в качестве пищевых ингредиентов; галактоза из кисломолочных продуктов; и пентозы, такие как ксилоза и арабиноза, из фруктов.

ТАБЛИЦА 5 Самые важные углеводы в продуктах питания

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды

Полисахариды

Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, b-глюканы, фруктаны, камеди, слизь, полисахариды водорослей

Сахарные спирты

Сорбит, маннит, ксилит, лактит, мальтит

Моносахариды

Глюкоза (также называемая декстрозой) в различных количествах содержится в меде, кленовом сиропе, фруктах, ягодах и овощах.Глюкоза часто образуется в результате гидролиза сахарозы, как в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также присутствует в пищевых продуктах, содержащих продукты гидролиза крахмала, таких как кукурузные сиропы и кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы. Количество глюкозы, содержащейся в этих гидролизатах крахмала, зависит от метода, используемого при их получении, например преобразование кислоты, преобразование кислота-фермент или преобразование фермента (34). Небольшие количества глюкозы также содержатся в мальтодекстринах и твердых веществах кукурузного сиропа, которые обычно используются в качестве ингредиентов в пищевых продуктах.

Физико-химические свойства глюкозы, которые важны при ее использовании в качестве пищевого ингредиента, включают аромат, сладость, гигроскопичность и увлажненность (35). Он примерно на 70-80% сладкий, как сахароза. Поскольку глюкоза является редуцирующим сахаром, то есть содержит карбонильную функцию в положении C-1, она легко подвергается реакции Майяра или реакции потемнения с аминокислотами. Такое поведение отвечает за золотисто-коричневый цвет хлебных корок, а также за карамельный цвет и вкус некоторых других продуктов.Если реакция будет достаточно обширной, пищевые продукты могут привести к темно-коричневому цвету и изменению вкуса.

Фруктоза присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Фруктоза часто присутствует в результате гидролиза сахарозы, например, в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также может присутствовать в пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия и конфеты, полученные из инвертного сахара, кристаллической фруктозы или кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы (HFCS). HFCS часто используется в качестве подсластителя, особенно в газированных безалкогольных напитках.Фруктоза на 140% слаще сахарозы (35). Как кетогексоза, фруктоза очень активна с аминокислотами в реакции Майяра или реакции потемнения.

Дисахариды

Сахароза (a -D-глюкопиранозил b -D-фруктофуранозид или b -D-фруктофуранозил a -D-глюкопиранозид) является невосстанавливающим сахаром и основным дисахаридом в большинстве диет. Он присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Его можно добавлять в пищевые продукты в виде жидкой или кристаллической сахарозы или инвертированного сахара (если он не полностью превращен во фруктозу и глюкозу).Его готовят из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза может придавать пищевым продуктам ряд желаемых функциональных качеств, включая сладость, ощущение во рту и способность переходить между аморфным и кристаллическим состояниями (35). Сахарозу часто нелегко заменить другими подсластителями из-за отсутствия послевкусия, потемнения и липкого вкуса во рту, а также из-за ее характерной консистенции, вязкости и сладости. Это особенно верно в отношении хлебобулочных изделий, где эквивалентная замена, особенно подсластителями высокой интенсивности, часто приводит к продукту с ухудшенными текстурными характеристиками и приемлемостью для потребителей.Сахароза и инвертный сахар используются во многих пищевых продуктах, включая мороженое, выпечку, десерты, кондитерские изделия, продукты со средней влажностью и безалкогольные напитки. Его использование в безалкогольных напитках уменьшилось из-за более широкого использования кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы из-за доступности и более низкой стоимости.

Лактоза (4-O-b -D-галактопиранозил-D-глюкоза), редуцирующий сахар, также известный как молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах. Он также может встречаться в пищевых продуктах, которые содержат молочные продукты в качестве ингредиентов, таких как пончики, вафельные батончики для печенья, батончики для завтрака и булочки для гамбургеров.Сыворотка используется в качестве ингредиента пищевых продуктов и содержит много лактозы. Лактоза легко кристаллизуется и часто является причиной зернистости мороженого, когда кристаллизация не ингибируется. Лактоза служит источником энергии для младенцев в период кормления грудью. Лактоза гидролизуется в тонком кишечнике ферментом лактазой до галактозы и глюкозы, которые затем абсорбируются.

Олигосахариды

Олигосахариды не широко распространены или не имеют большого значения в пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах, за исключением ряда галактозилсукроз (часто обозначаемых как α-галактозиды) и фруктоолигосахаридов.Семейство олигосахаридов галактозилсахаридов включает рафинозу (трисахарид), стахиозу (тетрасахарид) и вербаскозу (пентасахарид). В овощах, таких как горох, фасоль и чечевица, содержание этих олигосахаридов может составлять от пяти до восьми процентов по сухому веществу (36). Рафиноза, стахиоза и вербаскоза не перевариваются в тонком кишечнике желудочно-кишечными ферментами человека. Они попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечной микрофлорой с образованием газа.Именно такое поведение вызывает метеоризм, при котором отмечается потребление бобов. Коммерчески доступны ферментные препараты, которые можно принимать во время еды, чтобы уменьшить склонность к образованию метеоризма, способствуя гидролизу этих олигосахаридов до составляющих мономеров, которые абсорбируются.

Фруктоолигосахариды встречаются в пшенице, ржи, тритикале, спарже, луке, топинамбуре и ряде других растений. Фруктоолигосахариды и фруктаны с более высокой молекулярной массой могут составлять 60-70% сухого вещества топинамбура.Фруктоолигосахариды были коммерчески получены действием фруктофуранозилфуранозидазы из Aspergillus niger на сахарозу. Они примерно на 30% слаще сахарозы, имеют профиль вкуса, аналогичный сахарозе, стабильны при значениях pH выше 3 и температурах до 140 ° C (37). Поскольку фруктоолигосахариды являются невосстанавливающими олигосахаридами, они не подвергаются реакции потемнения Майяра.

Полисахариды

Крахмал

Крахмал — самый важный, широко усваиваемый пищевой полисахарид.Он присутствует как резервный полисахарид в листе, стебле (сердцевине), корне (клубне), семенах, плодах и пыльце многих высших растений. Он представляет собой дискретные, частично кристаллические гранулы, размер, форма и температура клейстеризации которых зависят от растительного источника крахмала. Обычные пищевые крахмалы получают из семян (пшеница, кукуруза, рис, ячмень) и корней (картофель, маниока / тапиока) (см. Таблицу 6). Крахмалы были модифицированы для улучшения желаемых функциональных характеристик и добавляются в пищевые продукты в относительно небольших количествах в качестве пищевых добавок.

Крахмал представляет собой гомополисахарид, состоящий только из звеньев глюкозы и состоящий из смеси двух полимеров, амилозы и амилопектина, глюкопиранозильные звенья которых почти полностью связаны через -D- (1-> 4) -глюкозидные связи. Амилоза проявляет многие свойства линейного полимера и исторически считалась линейным полимером со степенью полимеризации приблизительно 1000 или меньше. Однако теперь известно, что амилоза содержит ограниченное количество разветвлений с участием -D- (1-> 6) -глюкозидные связи в точках ветвления.Амилопектин представляет собой высокомолекулярный, сильно разветвленный полимер, содержащий около 5-6% -D- (1-> 6) -глюкозидных связей в качестве точек разветвления. Средняя длина цепи составляет от 20 до 25 звеньев со средней степенью полимеризации в тысячи и молекулярной массой в миллионах.

Хотя способ, которым амилоза и амилопектин организованы с образованием гранул крахмала, не совсем понятен, гранулы являются частично кристаллическими, демонстрируя картину дифракции рентгеновских лучей и двойное лучепреломление.Наиболее распространенные злаковые крахмалы содержат 20-30% амилозы. Восковые крахмалы (кукуруза, рис, сорго, ячмень) не содержат амилозы и содержат практически 100% амилопектин. О первом примере восковидного пшеничного крахмала недавно сообщалось из Японии. Доступны крахмалы с высоким содержанием амилозы (кукуруза, ячмень), содержащие 50-70% амилозы. Воскообразные крахмалы и крахмалы с высоким содержанием амилозы отличаются от обычных крахмалов некоторыми свойствами, которые делают их полезными в некоторых пищевых продуктах. Ряд двойных и тройных мутантов кукурузного крахмала исследуются, чтобы определить, обладают ли они уникальными или желательными физико-химическими и / или функциональными свойствами, которые позволят им использовать их в выбранных пищевых продуктах.

ТАБЛИЦА 6 Некоторые свойства цельнозернистых крахмалов

Источник

Желатинизация
Температура
Диапазон, ° C

Гранулы
Форма

Размер гранул
(мм)

Связывание йода
Емкость
(г I 2 /100 г)

Амилоза
Содержание
(%)

Ячмень

51-60

Круглый или
двояковыпуклый

20-25
2-6

4.3

22

Тритикале

55-62

Круглый

19 (2-35)

23-24

Пшеница

58-64

чечевицеобразный или
круглый

20-35
2-10

5.0

26 (23-27)

Рожь

57-70

Круглый или
двояковыпуклый

28
(12-40)

5,5

27

Овес

53-59

Многогранник

5-10

5.1

23-24

Картофель

59-68

овал

40 (15-100)

4,5

23

Кукуруза

62-72

Круглый или
многогранный

15
(5-25)

5.3

28

Восковая кукуруза

63-72

Круглый

15 (5-25)

0,1

1

Фасоль

64-67

овал

30

4,5

24

Сорго

68-78

Круглый

15-35

25 (23-28)

Рис

68-78

Многоугольный

3-8

17-19 *
21-22 **

Высокоамилоза

67-80

Круглый

25

ок.10,5

52

Кукуруза

Неправильная
колбаса

Горошек гладкий

55/70

Reniform ***
(простой)

5-10

6,7

33-36

морщинистая

> 99

Reniform ***
(cmpd)

30-40

14.7

71-76

, * японская; ** индика; *** почковидная

Гранулы крахмала не растворимы в воде, но легко гидратируются в водном растворе, набухая примерно на 10% по объему. Когда водная суспензия гранул нагревается, происходит дополнительное набухание, пока не будет достигнута температура, при которой происходит переход от организации к дезорганизации. Это известно как температура желатинизации и обычно происходит в диапазоне около 10 ° C.Переваривание крахмала α-амилазой значительно усиливается при желатинизации. При дальнейшем нагревании (пасте или варке) набухание продолжается, и амилоза и части амилопектина выщелачиваются из гранулы, образуя вязкую суспензию. Охлаждение этой суспензии приводит к образованию геля. Со временем перестройка линейных цепей амилозы и коротких цепей амилопектина может происходить в процессе, известном как ретроградация. В пищевых продуктах на основе крахмальных гелей это может привести к выделению жидкости из геля в результате явления, известного как синерезис, что обычно является нежелательным явлением.Ретроградация происходит наиболее быстро с амилозой и намного медленнее и неполнее с амилопектином из-за короткой длины цепи его ответвлений.

Крахмалы модифицированные

Многие крахмалы не обладают функциональными свойствами, необходимыми для придания или поддержания желаемых качеств пищевых продуктов. В результате некоторые крахмалы были модифицированы для получения требуемых функциональных свойств. Типы модифицированных крахмалов, также известных как производные крахмала, и некоторые их функциональные свойства перечислены в таблице 7 (38).

Крахмалы, наиболее часто модифицированные для коммерческого использования, — это крахмалы нормальной кукурузы, тапиоки, картофеля и восковой кукурузы. Модифицированные крахмалы используются для улучшения вязкости, стабильности при хранении, целостности частиц, параметров обработки, текстуры, внешнего вида и эмульгирования. Хотя практически все различные типы модифицированных крахмалов находят применение в пищевой промышленности, замещенные и сшитые крахмалы особенно важны. Эти два типа модифицированных крахмалов получают реакциями, в которых небольшое количество гидроксильных групп на глюкозных единицах амилозы и амилопектина, в основном в аморфных областях и на поверхности гранул, модифицируются без нарушения гранулированной природы крахмала.

Замещенные крахмалы получают путем этерификации или этерификации. Это снижает тенденцию цепей к перестройке (ретроградному) после клейстеризации крахмала во время тепловой обработки. Замена снижает температуру желатинизации, дает стабильность при замораживании-оттаивании, увеличивает вязкость, увеличивает прозрачность, ингибирует гелеобразование и снижает синерезис.

Сшитые крахмалы получают путем введения ограниченного числа связей между цепями амилозы и амилопектина с использованием дифункциональных реагентов.Сшивка по существу усиливает водородные связи, возникающие внутри гранулы. Повышает температуру желатинизации; улучшает кислотостойкость, термостойкость и устойчивость к сдвигу; подавляет гелеобразование; и контролирует вязкость во время обработки.

ТАБЛИЦА 7 Типы модифицированных крахмалов

Крахмал модифицированный

Функциональные свойства

отбеленный

Oxidized — осветлить цвет, стерилизовать

преобразовано

Гидролизованный — снижает вязкость

(а) Тонкое кипячение

Текучесть

(б) Декстрины

Сухая обжарка

(c) Окисленный

Кремообразность, короткое тело

сшитый

Укрепляет гранулы

Повышает вязкость

Устойчивость к кислотности

Показывает сопротивление сдвигу

Проникновение тепла

Стабилизированный

Противостоять ретроградации

Низкотемпературная стабильность

Пищевые волокна

Считается, что пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов плюс лигнин плюс резистентные олигосахариды плюс резистентный крахмал.Поскольку лигнин не является углеводом, это обсуждаться не будет. Можно считать, что пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах, состоят из целлюлозы, гемицеллюлоз, пектиновых веществ, гидроколлоидов (камеди и слизи), устойчивых крахмалов и устойчивых олигосахаридов.

Целлюлоза, основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляет собой неразветвленную линейную цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с b -D- (1-> 4) -глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл (39).Часть (10-15%) общей целлюлозы, называемая «аморфной», более легко подвергается кислотному гидролизу. Контролируемый кислотный гидролиз аморфной фракции дает микрокристаллическую целлюлозу. Целлюлоза использовалась в качестве наполнителя в пищевых продуктах из-за ее водопоглощающей способности и низкой растворимости. Некоторые из первых источников ингредиентов пищевых волокон были основаны на порошках целлюлозы или микрокристаллической целлюлозе. Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлозы могут присутствовать в растворимой и нерастворимой формах и состоят из ряда разветвленных и линейных пентозо- и гексозосодержащих полисахаридов. Растворимые гемицеллюлозы в зерновых злаках называются пентозанами. Гемицеллюлозы имеют гораздо более низкий молекулярный вес, чем целлюлоза. Компонентные моносахаридные единицы могут включать ксилозу, арабинозу, галактозу, маннозу, глюкозу, глюкуроновую кислоту и галактуроновую кислоту.

Смешанные b-глюканы, (1-> 3) (1-> 4) — b -D-глюканы, вызвали значительный интерес в последние годы из-за их физиологической реакции как растворимых пищевых волокон.Хотя эти глюканы обнаруживаются в относительно небольших количествах в пшенице, они являются основным компонентом вещества, вызывающего клеточные вызовы, в ячмене и овсе. Эти глюканы образуют вязкие водные растворы, и было показано, что они эффективны в снижении концентрации холестерина в сыворотке (40). Овсяные отруби, богатый источником b -D-глюкана, были включены во многие пищевые продукты, особенно в зерновые, как источник растворимой клетчатки, которая, как считается, снижает уровень холестерина.

Как растворимые, так и нерастворимые гемицеллюлозы играют важную роль в пищевых продуктах, первая функционирует как растворимая, а вторая — как нерастворимая клетчатка.Они характеризуются своей способностью связывать воду и, следовательно, служить наполнителями. Присутствие кислотных компонентов в некоторых гемицеллюлозах придает способность связывать катионы. Гемицеллюлозы в толстой кишке ферментируются в большей степени, чем целлюлоза.

Пектины широко используются в пищевых продуктах, таких как джемы и желе, из-за их способности образовывать стабильные гели. Полностью этерифицированные пектины не требуют добавления кислоты или электролита для образования гелей. Присутствие солей кальция увеличивает гелеобразование и снижает зависимость от pH и концентрации сахара.Пектиновые вещества важны как компонент пищевых волокон из-за их ионообменных свойств, из-за присутствия звеньев галактуроновой кислоты и свойств гелеобразования (повышения вязкости).

Гидроколлоиды (камеди, слизи) используются в небольших количествах в пищевых продуктах для их загущения (увеличения вязкости), желирующей, стабилизирующей или эмульгирующей способности. Их получают из экстрактов морских водорослей, растений, семян и микробов.

Устойчивый крахмал

В то время как долгое время считалось, что крахмал полностью переваривается, теперь признано, что существует часть (резистентный крахмал), которая сопротивляется перевариванию, проходит в нижнюю часть кишечника и там ферментируется.Резистентный крахмал был определен как «сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающаяся в тонком кишечнике здоровых людей» (41). Были идентифицированы три типа устойчивого крахмала (41,42):

1. RS1 — Физически захваченный крахмал: Эти гранулы крахмала физически заключены в пищевую матрицу, так что пищеварительные ферменты не имеют доступа к ним или задерживаются. Это может происходить с цельным или частично измельченным зерном, семенами, злаками и бобовыми.На количество устойчивого крахмала 1-го типа влияет обработка пищевых продуктов, и его можно уменьшить или исключить путем измельчения.

2. RS2 — Гранулы устойчивого крахмала: Известно, что некоторые гранулы сырого (нативного) крахмала, такие как картофель и зеленый банан, устойчивы к воздействию -амилазы. Вероятно, это связано с кристаллической природой крахмала (т.е. кристаллические области гранулы крахмала менее восприимчивы к действию кислоты и ферментов, чем аморфные области). Желатинизация обычно происходит во время приготовления пищи и обработки пищевых продуктов, хотя степень желатинизации зависит от содержания влаги в пищевом продукте и может быть неполной в системах с ограничением воды (например.грамм. сахарное печенье). Желатинизированный крахмал намного быстрее переваривается ферментами, чем сырой крахмал. Желатинизированный картофельный и зеленый банановый крахмал перевариваются α-амилазами.

Кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы имеет высокие температуры желатинизации, требующие температур, которые часто не достигаются при обычных методах приготовления (154–171 ° C), прежде чем гранулы полностью разрушатся. В результате в сточных водах илеостоматов, получавших пищу, содержащую кукурузу с высоким содержанием амилозы, наблюдались непереваренные гранулы крахмала (41).Эти крахмалы дают возможность управлять количеством устойчивого крахмала, присутствующего в пищевых продуктах.

3. RS3 — Ретроградный крахмал: Амилоза и амилопектиновые компоненты крахмала подвергаются процессу ретроградации в зависимости от времени после того, как крахмал желатинизируется / подвергается тепловой обработке. Скорость ретроградной амилозы намного выше, чем у амилопектина, длина цепи которого намного короче. Амилоза может быть ретроградна до формы, которая сопротивляется диспергированию в воде и перевариванию с помощью α-амилазы (41).Эта форма устойчивого крахмала может образовываться во время обработки пищевых продуктов.

В настоящее время существует большой интерес к резистентному крахмалу из-за его потенциального использования в качестве пищевого ингредиента для увеличения содержания пищевых волокон в пищевых продуктах, а также потому, что можно управлять количеством устойчивого крахмала в пищевых продуктах посредством условий обработки.

Сахарные спирты (альдиты, полиолы)

Моносахариды и дисахариды, в которых функциональные группы альдозы и кетозы были восстановлены до гидроксильных групп, известны как сахарные спирты (альдиты, полиолы).Сахарные спирты, такие как сорбит, в небольших количествах содержатся во фруктах. Благодаря своим физико-химическим свойствам и относительной сладости сахарные спирты нашли применение в качестве объемных подсластителей. Ксилит имеет отрицательную теплоту растворимости, которая вызывает ощущение охлаждения при использовании в таких продуктах, как жевательная резинка. Сахарные спирты плохо всасываются в тонком кишечнике, и это может привести к слабительным эффектам у многих людей при употреблении больших количеств (50 граммов или более за один раз). Других рисков для здоровья, связанных с употреблением сахарных спиртов, похоже, нет.


.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его много. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте предотвратит прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерна. Цельнозерновые крупы могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис — это общедоступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым завтраком.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать большое количество соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и крупы — отличный выбор крахмалистых продуктов. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

  • все виды риса — такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

  • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работает правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макароны в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о