Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины: Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить ^{дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.}

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще ^{погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.}

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается ^{такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.}

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку ^{Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.}

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем

шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот…  именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем
Акция: новогодний розыгрыш 2021

Часто ли вы делаете зарядку? Расскажите о своих любимых упражнениях для осанки в комментариях.

Как восстановить осанку после родов?

Вы наконец-то почувствовали себя легче. Роды позволили сбросить разом, по меньшей мере, десять килограмм. Ушли отеки, стало проще дышать и двигаться. Вот только опустевший животик отвис, и осанка оставляет желать лучшего. Вы привыкли ходить, переваливаясь с боку на бок, откинувшись назад и выпятив живот вперед. Пока Вы носили ребенка, передвигаться иначе было невозможно, а теперь неправильная осанка и ходьба вперевалочку вошли в привычку.

Впереди непростое время, ведь малыш будет постоянно требовать от Вас внимания и заботы. Будет казаться, что на саму себя не остается ни времени, ни сил. Но на самом деле Вы просто обязаны поддерживать себя в форме, ведь женщина по-настоящему раскрывается лишь тогда, когда осознает свою привлекательность!

Как бороться с сутулостью после родов?

Ответ прост — необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать… Все в наших руках. Итак, начинаем:

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи или их положение будет казаться вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола. Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы всё сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.

Не секрет, что возникновение многих болезней связано с позвоночником, поэтому, развивая правильную осанку, Вы тем самым можете избавить себя от одних болезней и предупредить развитие других. Самое главное, Вы раскрываете во всей полноте свою женскую красоту.

Желаем Вам здоровья!

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
8. Рахит.
9. Травмы позвоночника.
10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• параспинные;
• подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Как подготовить плечи для прогибов назад

Качество прогибов назад напрямую зависит от того, насколько подвижны наши плечевые суставы. Но в разных асанах, несмотря на то что все они относятся к одному классу поз, движения плеч могут существенно отличаться друг от друга. Например, в Уштрасане (позе Верблюда), Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста) и Дханурасане (позе Лука) принцип работы плеча один, а в Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука) – другой. Давайте разберемся, в чем же разница.

Плечевой пояс образуют лопатка, ключица и плечевой сустав, имеющий шаровидную форму (головка плечевой кости крепится к суставной впадине, расположенной на лопатке). Вместе плечевой сустав и лопатка могут совершать самые разнообразные движения – и все они присутствуют в асанах. Чтобы понять правильную работу плеча в той или иной позе, важно знать, какие движения могут совершать лопатка и шаровидный сустав по отдельности.

В спектр движений лопатки входят подъем (когда мы направляем лопатки вверх к плечам), опускание (когда мы отводим их вниз), приведение (движение к позвоночнику) и отведение (когда мы уводим лопатки от позвоночника и приближаем их к груди). Кроме того, лопатки могут принимать положение, при котором внешний угол, расположенный рядом с ключицей, подается вперед, а нижний край движется назад от грудной клетки. Такое положение часто встречается у людей с закрытой грудной клеткой.

Несмотря на то что лопатка служит основанием для шаровидного сустава, сам по себе плечевой сустав выполняет свою серию движений. Когда из Тадасаны мы вытягиваем руки вперед, а затем вверх, движение, которое мы при этом совершаем, называется сгибанием. Не удивляйтесь, именно сгибанием. Несмотря на то что в классах нам часто говорят: «Вытяните руки над головой», – анатомически мы сгибаем плечо.

Движение, обратное сгибанию, – это, соответственно, разгибание. Его мы совершаем, когда вытягиваем прямые руки назад. Когда из Тадасаны мы разворачиваем ладони вперед, происходит вращение наружу, а когда ладони обращены назад – вращение внутрь. Еще одно движение плечевого сустава называется абдукция, или отведение: его мы совершаем, когда вытягиваем руки в стороны, а затем поднимаем вверх. Например, в Триконасане (позе Треугольника) мы отводим плечо на 90 градусов, а в Адхо Мукха Шванасане (Собаке Мордой Вниз) полностью сгибаем его.

Раззудись, плечо!

Итак, вернемся к прогибам. Выполняя Урдхва Дханурасану, мы вытягиваем руки над головой, или, если использовать анатомический термин, сгибаем плечо. Существует огромное количество поз, благодаря которым мы можем улучшить свою способность совершать это движение. В числе прочих – Врикшасана (поза Дерева), Вирабхадрасана I (поза Воина I) и Собака Мордой Вниз.

Что же касается таких асан, как Сету Бандха Сарвангасана, Уштрасана и Дханурасана, – в них, как вы, наверное, догадались, мы вытягиваем руки за спиной, или разгибаем плечо. Нам не часто приходится совершать это движение в повседневной жизни. Вместе с тем любое действие, осуществляемое за счет работы суставов, требует постоянной тренировки. В противном случае наша возможность совершать это движение будет существенно ограничена. А это неминуемо отразится на выполнении определенных поз. Например, для того чтобы максимально поднять грудную клетку в Сарвангасане (Стойке на Плечах) или в позе Моста, мы должны уметь «разделять» руку и грудную клетку. Обеспечивает эту работу именно разгибание плеча. Если это движение не освоено, грудная клетка будет падать.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо и начните отводить руки назад и вверх, локти прямые. Обратите внимание, как грудная клетка постепенно падает, а плечи подаются вперед, по мере того как руки поднимаются выше. Сложность в том, что в прогибах мы должны максимально раскрывать грудную клетку и разгибать плечи одновременно.

Чтобы научиться осознавать свою грудную клетку, встаньте прямо, возьмите кирпич и расположите его узкой гранью у грудной клетки. Держите блок обеими руками, прижимая его к груди прямо под ключицами. Затем начните давить грудиной на кирпич, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Пусть тело запомнит это движение.

Теперь переплетите пальцы рук за крестцом, тыльные стороны ладоней смотрят вниз. Выпрямите руки в локтях, поднимите грудную клетку и медленно отводите руки назад и вверх, дальше от крестца. Будьте внимательны: поднимая руки, следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх, словно вы все еще давите грудиной на блок. Не позволяйте плечам двигаться вперед. Почувствуйте, как при этом раскрываются легкие. Дышите спокойно и пребывайте в этом положении в течение нескольких вдохов и выдохов.

Это несложное упражнение можно делать несколько раз в день. Не забывайте также регулярно выполнять такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана и Уштрасана. Постоянная тренировка – лучший способ приучить свое тело к новому типу движения.

Существенно ограничить разгибание плеча могут дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы. Именно эти мышцы включаются в работу при сгибании плеча. Поэтому, если вы регулярно выполняете большое количество поз, где плечо сгибается, например Собаку Мордой Вниз или Стойку на Руках, мышцы укрепляются, но при этом немного укорачиваются и теряют эластичность.

Положение, в котором плечи заворачиваются вперед, делает мышцы не только укороченными, но и слабыми, поэтому, если вы ежедневно сидите за компьютером, не забывайте делать перерыв и выполнять упражнения на раскрытие грудной клетки.

Светлое будущее

Учиться разгибать плечо и одновременно раскрывать грудную клетку можно также в Шалабхасане (позе Саранчи). Ложитесь на живот, вытяните ноги, колени смотрят точно в пол. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола и представьте, что давите грудиной на кирпич. Удаляйте верхние части лопаток одновременно от пола и от ушей. Вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят друг на друга. Продолжая давить грудиной на воображаемый кирпич, оторвите руки от пола и вытяните их к стопам. Это движение укрепляет мышцы, которые отвечают за разгибание плеча, включая тыльные дельтоиды и часть трицепса – трехглавой мышцы, расположенной по всей задней поверхности плеча. Это же движение мы совершаем в позе Моста и в Стойке на Плечах, когда, прижимая плечи к полу, пытаемся как можно выше поднять грудную клетку.

Чтобы еще лучше разогнуть плечо, выполните следующее упражнение. Встаньте на колени спиной к сиденью стула, кости бедер перпендикулярны полу. Немного отклонитесь назад и положите ладони на сиденье, развернув пальцы назад. Снова представьте, что давите грудиной на кирпич, отводя плечи назад и вниз.

Даже просто пребывая в этом положении, вы ощутите работу в плечевом поясе. Постепенно опускайте таз к пяткам, не роняя при этом грудную клетку и не прогибая поясницу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед! Будьте осторожны: боль в локтях означает, что вы работаете слишком интенсивно. В конце концов вы сможете опустить таз на пятки, продолжая хорошо поднимать и раскрывать грудную клетку. При этом плечо разогнется почти на 90 градусов.

Нужно ли говорить, что, раскрыв плечевой пояс таким образом, вы сможете выйти на новый качественный уровень выполнения некоторых прогибов. Кроме того, вы научитесь правильно работать мышцами плечевого пояса в Сарвангасане и, прижимая локти к опоре, поднимать грудную клетку до положения вертикально полу. Тем самым вы создадите прочное основание для асаны и сможете максимально вытянуть позвоночник.
Фото: julie_racing_yogi/instagram.com

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

По теме: Самые эффективные упражнения для накачки плечей

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Лечение

Чаще всего консервативная терапия для исправления деформации позвоночника применяется у детей. Методы лечения выбираются индивидуально в зависимости от степени искривления, возраста пациента. Обычно это лечебная физкультура, массаж, физиотерапия и ношение корсетов. Только в серьезных случаях при наклоне позвоночника более 40 градусов показана хирургическая коррекция. Но по статистике такое лечение требуется только в 1 случае из 1000. Для остальных достаточно постоянного контроля над осанкой и укрепления мышц. На ранних стадиях искривления эффективно ношение реклинаторов или других ортопедических приспособлений для контроля положения плеч.

Очень важно вовремя диагностировать наличие деформации и начать лечение

Те же методы назначаются и при деформации плечевого пояса у взрослых. Только эффективность их будет намного ниже. Правда, взрослому человеку гораздо проще контролировать положение плеч и правильность осанки. Но из-за того, что в этом возрасте искривление чаще всего развивается на фоне других патологий, обязательно также назначается специфическое лечение, например, препараты против остеопороза. Лечение деформаций позвоночника у взрослых может занять не год и не два, как в детском возрасте, а намного больше.

А при сколиозе у детей вся ответственность за результат лечения ложится на родителей

Поэтому очень важно знать, что нужно делать дома в дополнение к назначенным врачом процедурам

Еще советуем почитать:Виды искривления позвоночника

Прежде всего, важно, на чем ребенок спит. До 15 лет, а особенно при искривлении позвоночника рекомендуется приобретать жесткий или полужесткий ортопедический матрас

Он поможет замедлить прогрессирование деформации. Для школьных учебников нужно купить рюкзак. Ведь ношение сумки на одном плече часто является причиной того, что оно становится ниже, чем другое. Для выполнения домашних заданий нужно приобрести стол, соответствующий росту ребенка, и стул с ортопедическими свойствами. Важно постоянно контролировать осанку, особенно во время выполнения уроков. Именно в это время чаще всего ребенок опускает или поднимает одно плечо, чтобы компенсировать работу уставших мышц. Регулярно нужно выполнять специальные упражнения, назначенные врачом. Питание должно быть полноценным, сбалансированным, полностью обеспечивать потребности растущего организма в питательных веществах. Не стоит самостоятельно искать, как исправить деформацию, применять народные методы или посещать мануальных терапевтов. Только специалист после обследования и определения причины патологии может назначить лечение.

К изучению Почему болит спина после эпидуральной анестезии (эпидуралки)

Массаж эффективен для укрепления мышц спины, поддерживающих позвоночник в правильном положении

Лечебная физкультура

Так как чаще всего причиной искривления бывает слабость мышечно-связочного аппарата, то и лечат патологию специальными упражнениями. Кроме них полезно плавание, лыжные прогулки, подвижные игры. А ежедневно нужно делать гимнастику. Лечебные упражнения можно включать в утреннюю зарядку или выполнять днем. При занятиях нужно избегать сильного растяжения мышц спины и повышенной нагрузки на позвоночник. Каждое упражнение выполняется 5-7 раз. При работе только одной стороны тела обязательно повторять его в другую сторону.

Итак, последовательность выполнения такова:

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять наклоны в сторону, при этом одна рука скользит вниз по ноге, другая – вверх в подмышечную впадину.
• В том же самом исходном положении поднять одну руку вверх. Выполнять рывки руками назад. Поменять положение рук.
• Стать на четвереньки. Одновременно поднимать правую руку и левую ногу, растягивая тело.
• В том же исходном положении скользящим движением продвинуть руки вперед, прогибаясь в спине, потом приблизить руки к коленям.
• Лежа на животе, развести руки в стороны. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться назад.
• То же самое сделать, взяв в руки гимнастическую палку и вытянув руки вперед.
• Лежа на спине, поднять руки над головой. Выполнять упражнения «велосипед» и «ножницы».

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

• Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
• Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
• Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

По теме: Упражнения для плеч с резиновой лентой для

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

• В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
• Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
• Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
• Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
• Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
• Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
• Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Можно ли выпрямить спину?

1. Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
2. Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
3. Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
4. Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
5. Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.

По теме: Самые опасные упражнения для плеч

С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Текст видео

как выровнять осанку и плечи

упражнения для осанки в домашних условиях, как исправить нарушения

Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не сутулиться можно услышать и от родителей, и от преподавателей. Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние. Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел. Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях. В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы. Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров. Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы деформации позвоночника и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях. Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких. Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих сколиозом.

Это интересно: Ахондроплазия — причины, симптомы, лечение и фото

Смена образа жизни

Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении. Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала. Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки. От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе. Совет молодым девушкам: ношение высоких каблуков ограничивать по времени. Иначе венозные сеточки на ногах, искривление позвоночного столба обеспечены.Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро. Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению. Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки. Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.

Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях: * поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз; * потянуться вверх со сцепленными руками; * поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую. Подбор комплекса упражнений должен вестись с учетом особенностей осанки. Вероятно, та или иная часть тела потребует большего внимания. Тогда придется сконцентрироваться на упражнениях именно для нее.Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов). Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг). Весь комплекс шаг за шагом: * Для на…

Лечение

В первую очередь, перед назначением лечения специалист должен провести опрос и осмотр пациента для составления клинической картины.

Если говорить именно о лечении сколиоза, то необходимо узнать, до какой стадии прогрессировала патология и какие изменения уже произошли в организме пациента.

К изучению Гимнастика для шеи доктора шишонина

Для того чтобы точно поставить диагноз, врач должен помимо осмотра и опроса назначить обследование, которое может включать в себя рентгенографию и, при необходимости, магнитно-резонансную томографию.

Существуют определенные внешние признаки, которые могут помочь врачу поставить диагноз:

• наблюдается отклонение головы в сторону относительно позвоночника;
• визуально отмечается асимметрия плечевого пояса, расстояние с двух сторон между плечом и ухом разнится;
• лопатки расположены на разном уровне;
• выраженная деформация грудной клетки;
• линия бедер по горизонтали неровная, опускается вниз с одного бока.

При проведении обследования будет установлен градус искривления позвоночника, по которому будет определено, какая степень патологии наблюдается у пациента.

После постановки диагноза и определения причины искривления назначается определенная терапия, которая может быть как консервативной, так и хирургической.

Упражнения

Лечебная физкультура чаще всего назначается при развитии первой степени сколиоза. Именно правильно подобранный комплекс позволяет укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для выравнивания плеч чаще всего направлены не только на устранение визуального дефекта, но и на лечение причины появления подобного нарушения.

Нередко задаваясь вопросом, как выпрямить плечи в домашних условиях, люди совершают ошибки и самостоятельно принимают решение о ношении корсета или специальных эластичных поясов. Но в первую очередь стоит пройти обследование у специалиста и получить рекомендации по выполнению упражнений.

Чаще всего комплекс состоит из простых движений, которые способствуют укреплению мышечного корсета:

Дыхательная гимнастика. В первую очередь нужно позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество кислорода, а легкие полноценно работали. При наполнении воздухом происходит расширение грудной клетки и непроизвольное выравнивание осанки, именно поэтому необходимо следить, чтобы вдохи были глубокими, а дыхание – размеренным и спокойным.

Упражнение «планка» помогает укрепить множество мышц организма, расправить плечи и выровнять позвоночник. Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Тело должно быть вытянуто строго по прямой линии, локти расположены строго под плечами. Необходимо находиться в таком положении максимально долго.

Необходимо, стоя на полу, вытянуть одну руку вверх и потянуться к потолку на протяжении 3-5 секунд, после чего опустить ее вниз. После этого руки нужно поменять

Выполнять необходимо по 10 раз для каждой руки.

Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы, но выполняться они должны осторожно и без рывков. В каждую руку необходимо взять гантель и вытянуть вбок, совершая махи руками

Повторять 10-15 раз до появления усталости.

Комплекс упражнений будет полезен в том случае, если будет выполняться ежедневно и регулярно.

Массаж

В выравнивании осанки и плеч немалое значение имеет массаж, поскольку именно он помогает избавиться от спазмов и зажатости мышц.

При этом важно уделять внимание не только шейно-воротниковой зоне, но и всей спине, поскольку устранение проблемы только в одной зоне может не дать того положительного результата, который необходим пациенту. При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами, поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния

При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами, поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Упражнения для исправления осанки — как называются? Фото и описания

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с максимальным соблюдением техники, чтобы не получить травму.

Кроме этого, для исправления осанки важно следить за положением тела при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

упражнений, календарный план и многое другое.

Дизайн — Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпирание наших костей и связок. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Восстановление идеального позвоночника не является быстрым решением. Вам потребуются последовательность, осознанность и целеустремленность — добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить ядро ​​
• перестроить суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку.

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

Как проверить осанку:

1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть менее 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
4. Положите лоб на пол.
5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова повиснет, когда вы почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову на 2 минуты. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте вместо них небольшое полотенце или поливинилхлоридную трубку.
3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

Как сделать «Кошка-корова стоя»:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе, «взмахом и сгребанием» таз в положение «Корова».
4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю программу утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием грудной клетки 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Процедура осознания 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь. первый день 11)

Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свое ядро ​​

Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Надавите пятками назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 раундов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Тянитесь пятками назад к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Сведите обе стопы вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осознания на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Увеличьте силу корпуса вдвое

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и 3 раза скрутите.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела в напряжении и выровнять.

Как это сделать:

1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-Корова
• 1 минута позы голубя
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

Занятия йогой для новичков, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разогрейте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда сработает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете делать это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

• ступнями, которые должны быть на земле
• вашими плечами, которые должны быть вертикальными
• вашей шеей, которые должны быть нейтральными
• вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняться в талии.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1 неделю. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3-х.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодицы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50% рабочего дня проводите стоя

Постойте 50% рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней не хватило времени, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Упражнения, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпирание наших костей и связок. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Восстановление идеального позвоночника не является быстрым решением.Вам потребуются последовательность, осознанность и целеустремленность — добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить ядро ​​
• перестроить суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку.

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов.Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

Как проверить осанку:

1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на 6 дюймов от стены. Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной.Между двумя промежутками должно быть менее 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата.Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
4. Положите лоб на пол.
5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова повиснет, когда вы почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут. Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут.Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову на 2 минуты. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте вместо них небольшое полотенце или поливинилхлоридную трубку.
3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

Как сделать «Кошка-корова стоя»:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе, «взмахом и сгребанием» таз в положение «Корова».
4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю программу утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием грудной клетки 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Процедура осознания 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь. первый день 11)

Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свое ядро ​​

Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Надавите пятками назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 раундов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Тянитесь пятками назад к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Сведите обе стопы вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осознания на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Увеличьте силу корпуса вдвое

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и 3 раза скрутите.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела в напряжении и выровнять.

Как это сделать:

1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-Корова
• 1 минута позы голубя
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

Занятия йогой для новичков, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разогрейте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда сработает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете делать это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

• ступнями, которые должны быть на земле
• вашими плечами, которые должны быть вертикальными
• вашей шеей, которые должны быть нейтральными
• вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняться в талии.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1 неделю. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3-х.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодицы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50% рабочего дня проводите стоя

Постойте 50% рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней не хватило времени, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе.«

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, поддерживая естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабленно
• потяните за живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородком

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• Аккуратно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• Опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• Втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

округлые плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где появляется боль, это может быть признаком того, что длительное сидение отрицательно сказывается на вашем теле. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус являются двумя основными причинами боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне в ожидании нагрева обеда в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять не выходя из дома на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сожмите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекручиванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Поддерживать хорошую осанку в течение всего дня, каждый день — сложно. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе).Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, вам будет легче удерживать их.(Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки. «Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или иного. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Halo — 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — 8-12 повторений
• Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
• Crawl — 20 шагов
• Боковой толчок — 8-12 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с разгибанием — 8-12 повторений на каждую сторону

Вот как выполнять каждое движение:

10 упражнений для улучшения осанки и облегчения боли в пояснице: The Woodlands Центр спортивной медицины: хирургическая ортопедия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице.Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы снизить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Упражнения на укрепление

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине. Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног.Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то за спиной двойную пятерку.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела.Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми. Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее. Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.Выдохните, втягивая локти в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Мы спим около 9000 дней или 210 000 часов на протяжении всей жизни, и знаете что? Многие из нас делают это неправильно!

Да, есть правильный и неправильный способ спать.Сон в неправильном положении может вызвать все: от боли в пояснице и замерзшего плеча до морщин, боли в шее и ригидности челюсти.

Вот 7 самых распространенных недугов, вызываемых неправильным сном, и лучший способ спать.

1. Боль в пояснице

Если нижняя часть спины беспокоит вас, когда вы просыпаетесь утром, ваше положение во время сна может иметь какое-то отношение к этому.

Первое, что вам предлагает клиника Кливленда, — это приобрести жесткий матрас, который не провисает, с жесткой коробчатой ​​пружиной.

Затем выберите положение, которое лучше всего имитирует естественный изгиб позвоночника. Попробуйте спать на спине с поясничным валиком под поясницей и подушкой под коленями.

Еще одно положение, которое можно попробовать, — это спать на боку, слегка согнув колени. Во время сна на боку вы также можете попробовать положить подушку между коленями. Не стоит подтягивать колени до груди в позе эмбриона.

Худшее положение для поясницы — сон на животе.Если вы занимаетесь этим какое-то время, возможно, вам будет трудно избавиться от привычки, но это того стоит!

2. Боль в шее

Если у вас болит шея, лучше всего спать на спине или на боку.

Однако здесь есть одна оговорка. По словам Гарварда, вам также необходимо выбрать правильную подушку. Лучшая подушка — это пуховая подушка, которая повторяет форму шеи. В качестве альтернативы вы также можете попробовать подушку с пеной с эффектом памяти, которая соответствует форме вашей шеи и спины.

В любом случае, вы не хотите использовать слишком высокую или жесткую подушку, которая ставит голову или шею в неестественное положение и заставляет ее сгибаться в течение ночи.

3. Сердечный ожог или кислотный рефлюкс

Засыпая в неправильном положении, желудочные кислоты могут попасть в пищевод, вызывая сильное изжогу. Наихудшие положения для кислотного рефлюкса — это сон на спине, животе или правом боку.

Это оставляет сон на левом боку как лучшее положение, чтобы избежать изжога во время сна.Почему это работает? Потому что сон на левом боку поддерживает соединение желудка и пищевода выше уровня желудочной кислоты. Это предотвращает попадание желудочной кислоты в пищевод, что является причиной «ожога» и дискомфорта.

Это видео доктора Манделла дает хорошее визуальное объяснение:

4. Храп и апноэ во сне

Действительно ли храп и апноэ во сне влияют на ваше здоровье? Вы держите пари, что они делают.

Прерывание сна в течение ночи на длительные периоды времени может иметь долгосрочные последствия для здоровья, а также вызывать постоянную усталость в течение дня.

Храп и апноэ во сне обычно возникают из-за спада дыхательных путей, что приводит к остановкам дыхания. Сон на боку или на животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми и уменьшить храп и легкое апноэ.

Однако, поскольку сон на животе очень вреден для поясницы, я бы порекомендовал сначала посмотреть, решит ли проблему сон на боку.

5. Морщины

Вы знаете, когда просыпаетесь с морщинами и складками на щеках после сна, положив часть лица на подушку? Что ж, это может быть не временно.Их называют морщинами сна, и исследования показали, что они могут повлиять на ваш лоб, губы и щеки!

Морщины во время сна возникают из-за сна на животе или на боку, что вызывает искажения лица. Чтобы избежать искажений лица во время сна, попробуйте спать на спине — это еще одна причина, по которой спать на спине предпочтительнее.

6. Боль в плече

Вы когда-нибудь просыпались и еле двигаете плечом? Возможно, вы не захотите винить в себе свою игру в сквош или тренировку накануне.Причина может быть в том, как ты спишь.

В частности, если вы спите на боку, вес вашего тела на плече или головы на плече создает большую нагрузку на сухожилия вашего плеча, вызывая воспаление и скованность.

Перемещение на противоположную сторону со временем может вызвать боль в другом плече. Еще раз, самое простое решение — спать на спине.

7. Боль в челюсти

Вы когда-нибудь просыпались утром с больной челюстью? Скорее всего, вы либо скрипели зубами, либо спали на боку.

Если вы скрипите зубами, вам обязательно стоит посетить стоматолога и узнать, сможет ли он сделать капу, чтобы защитить ваши зубы. Тем не менее, сон на боку оказывает дополнительное давление на суставы челюсти и саму челюсть.