Спортивное питание на неделю: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

5 лучших программ сертификации спортивного питания на 2020 год

Все больше и больше делают это!

В мире фитнеса получение знаний о питании дает вам как личному тренеру гораздо больше возможностей помочь вашим клиентам. Нет сомнений, что вы рассматриваете их с точки зрения упражнений, но добавляете питание, и вы можете отправить их спортивные результаты через крышу.

Проблема в том, что если вы изучаете степень спортивного питания, это может быть немного сложным.

Их так много на выбор. Но не волнуйтесь, мы вас вернем!

Мы потратили время, чтобы проверили шесть сертификатов спортивного питания , чтобы найти лучший для вас.

Вы можете воспользоваться преимуществами онлайн-программ сертификации продуктов питания.

Итак, у вас есть лучшие сертификаты на спортивное питание, которые вы можете найти онлайн сегодня.

Давайте более подробно рассмотрим, к чему мы сузили:

• Сертификация по питанию Международной ассоциации спортивных наук
• Американская сертификация специалистов по спортивному питанию и фитнеса
• Национальная ассоциация тренеров по спортивным упражнениям и спорту
• Национальный совет о силе и фитнесе Специалист по спортивному питанию
• Национальная спортивная ассоциация спортивного питания Тренер спортивного питания
• Специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания

Обязательно ознакомьтесь с моими бесплатными учебными пособиями по сертификации питания здесь.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждую из них, сосредоточив внимание именно на том, что они предлагают, сколько они стоят, а также на других важных аспектах в отношении каждой сертификации. Я также предлагаю проверить мою статью о лучших регулярных сертификатах питания. Также для тех, кто хочет стать тренером, моя статья о лучших организациях CPT.

Несмотря на то, что эта сертификация остается достаточно новой, программа питания, предлагаемая Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), безусловно, является одной из лучших.И тот факт, что ISSA часто предлагает его в качестве бесплатного дополнения, если вы берете курс сертификации личного тренера, является настоящим бонусом!

Вкратце, этот сертификат спортивного питания научит вас всему, что вам нужно знать о питании и его влиянии на успех или неудачу в жизни человека с точки зрения здоровья или фитнеса.

Предоставляя вам инструменты, позволяющие понять, как спорт и питание влияют на организм, вы сможете из первых рук иметь дело с клиентами, которые могут нуждаться в ваших услугах по ряду причин.

Как кто-то, кто хочет нарастить мышечную массу, или, возможно, клиент, который хочет использовать питание, чтобы помочь им похудеть. И теперь у вас под рукой будет ряд важных концепций питания, например, загрузка углеводов как средство для обеспечения энергии для работы.

Комбинируя хорошо разработанную фитнес-программу с питательным компонентом, становится еще проще убедиться, что клиент работает в полную силу.

Но эта сертификация спортивного питания направлена ​​не только на физические аспекты.Питание может оказать влияние и умственно, и это важно учиться и понимать.

Но как долго это займет?

Тот факт, что подобные сертификаты проходят онлайн, означает, что вы можете учиться в своем собственном темпе. Но, как правило, если вы проводите несколько часов в день, ISSA предлагает вам пройти онлайн-сертификацию по питанию через два-три месяца.

Это совсем не плохо, и если вы сможете уделить больше времени, вы также можете ускорить процесс.

Какие учебные материалы вы получаете?

Курсовая работа и учебные материалы, предоставленные ISSA для этой сертификации, являются первоклассными. Так чего же вы можете ожидать?

Давайте разберемся:

• 300-страничное руководство по спортивному питанию, содержащее всю информацию, необходимую для прохождения сертификации
• Прилагаемое учебное пособие с пошаговой помощью по каждому модулю
• Хост онлайн практические тесты, чтобы вы могли проверить свои знания перед финальным сертификационным экзаменом
• Профессионалы ISSA готовы ответить на любые ваши вопросы, которые у вас могут быть
• Студенческий форум, где вы можете обменяться идеями с другими студентами
• Возможность традиционного теста с ручкой и бумагой или просто сдать экзамен онлайн

Все это, безусловно, даст вам достаточно возможностей для тщательной подготовки к сертификационному экзамену.А тот факт, что ISSA предоставляет профессиональную помощь, означает, что любые ваши вопросы могут быть решены быстро и просто.

Я создал отличное бесплатное учебное пособие для сертификации ISSA SN здесь.

Сколько это стоит?

Цена этой сертификации в настоящее время составляет 799 долларов, но у ISSA постоянно есть специальные предложения, где она иногда падает до 499 долларов. И, как упоминалось ранее, если вы хотите получить сертификат личного тренера, ISSA БЕСПЛАТНО добавляет сертификат питания!

Без сомнения, это один из лучших сертификатов спортивного питания, и если вы уже квалифицированы как личный тренер, и, в частности, сертифицированный ISSA, то добавление этого сертификата питания в ваш набор навыков просто имеет абсолютный смысл.

Проверьте текущую цену для сертификации спортивного питания ISSA здесь.

2. Сертификация AFPA по спортивному питанию

Теперь давайте посмотрим на курс спортивного питания, предлагаемый Американскими специалистами по фитнесу и ассоциациям (AFPA).

Согласно организации, их сертификация спортивного питания предназначена для личных тренеров, силовых тренеров, инструкторов по групповым фитнесам и других должностей в фитнес-индустрии, включая начинающих, ветеранов-профессионалов фитнеса или людей, пытающихся узнать больше о питании.

И AFPA говорит, что это идеальный способ для людей, занимающих эти должности, понять, как фитнес и питание могут повлиять на их клиентов.

Так чему же вас научит эта сертификация?

Ну, прежде всего, он предоставляет вам все знания о питании, которые вам необходимы, чтобы иметь возможность справиться с каждым уникальным клиентом и его конкретными целями. От тех, кто овладел искусством тренировок, но теперь хочет улучшить свое питание, спортсменам, нуждающимся в информации о пищевых добавках, или просто тем, кто хочет похудеть в процессе питания.

Но это еще не все. Например, вы узнаете, как время приема пищи может влиять на производительность, как питание влияет на иммунную систему и как бороться с расстройствами пищевого поведения и их влиянием на производительность и питание.

Как сертифицированный специалист по спортивному питанию, вы можете дать своим клиентам все, что им нужно, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Но во время этой сертификации вы получите гораздо больше, чем, по словам AFPA, потребуется около шести месяцев или даже меньше.

Какие учебные материалы вы получаете?

В зависимости от того, какой вариант курса вы выберете (а есть два), вы получите следующее:

• Онлайн-доступ ко всей необходимой теории и информации, с которой вы должны работать, чтобы сдать экзамен. Это включает в себя рабочую тетрадь, презентации и учебные карточки
• Печатная копия учебника по теории (если вы выберете немного более дорогой вариант)
• Обширный план главы и ряд учебных материалов, которые помогут вам пройти курс
• Ряд онлайн-инструменты, предлагающие интерактивное обучение
• Возможность пробовать практические тесты перед написанием экзамена
• Дополнительная информация о питании, касающаяся планирования питания, спортивных напитков, загрузки углеводов и многого другого
• Неограниченная поддержка со стороны профессионалов AFPA

AFPA также предоставляет диапазон клиентских ресурсов, которые вы можете использовать после прохождения сертификации.

Сколько это стоит?

Существуют два ценовых пункта для сертификации спортивного питания AFPA.

Первый видит все, что завершено в Интернете, со всеми ресурсами, необходимыми для освоения предоставленного курса. Это в настоящее время стоит 499 долларов США и может быть либо куплено в качестве единовременного платежа, либо оплачено за 44 доллара США в месяц.

Второй немного дороже, стоит 598 долларов, но теперь вы также получите печатную версию учебника. Это тоже может быть оплачено в 44 доллара в месяц.

AFPA часто проводит специальные мероприятия, поэтому, если вы думаете о прохождении курса, стоит часто проверять их сайт, чтобы узнать, работают ли они.

AFPA имеет более 110 000 сертифицированных консультантов по питанию, работающих по всему миру, многие из которых изучали именно этот курс. И нетрудно понять почему. Эта сертификация спортивного диетолога является всеобъемлющей и, безусловно, обеспечивает отличную аккредитацию.

3. NESTA Fitness Nutrition Coach

Далее мы рассмотрим сертификацию Fitness Nutrition Coach от Национальной ассоциации тренеров по упражнениям и спорту (NESTA).

Nesta ориентирует этот курс, главным образом, на личных тренеров, желающих добавить пищевой аспект к своим знаниям, хотя его могут изучать медицинские тренеры, руководители групповых занятий фитнесом, диетологи и велнес-тренеры.

Изученный онлайн, сертификат спортивного и фитнес-диетолога предоставляет вам всю необходимую информацию, чтобы помочь вашим клиентам различными способами.

Это включает в себя использование питания, чтобы улучшить свое здоровье и заставить их меньше полагаться на лекарства.

Он также включает в себя концепции питания для пожилых людей, беременных мам, диабетиков, тех, кто ведет вегетарианский образ жизни, спортсменов, желающих улучшить свои показатели, или просто людей, желающих правильно питаться, чтобы похудеть.

И этот курс позволяет вам помочь этим клиентам, обучая вас различным понятиям, касающимся питания, как функционирует концепция питания, как удовлетворить потребности клиентов с точки зрения питания, как использовать питание для улучшения спортивных результатов и многое другое!

Какие учебные материалы вы получаете?

Со всем, что происходит в Интернете, легко получить аккредитацию NESTA в своем собственном темпе.И вам будет предоставлено все необходимое, чтобы помочь вам сдать аккредитационный экзамен.

Сюда входит:

• Всеобъемлющее учебное онлайн-руководство
• Разнообразные обучающие видеоролики, дополняющие теоретическую работу, изложенную в руководстве
• Онлайн-экзамен
• Возможность повторного тестирования в случае неудачи. Это стоит $ 95

Экзамен принимает форму онлайн-теста из 100 вопросов. Чтобы пройти, вы должны получить 70% или выше. Обратите внимание, как только вы приобрели курс, он должен быть завершен в течение года.

Сколько это стоит?

Курс NESTA Fitness Nutrition намного дешевле, чем многие другие, но предлагает гораздо меньше бонусов и дополнительных услуг. Существует только онлайн-доступ к соответствующим учебным материалам, нескольким обучающим видео и многому другому.

И цена соответственно.

Чтобы подписаться на этот сертификат спортивного питания, вам нужно будет заплатить единовременный 297 долларов. Вариант оплаты также доступен в течение трех месяцев по цене 81,75 долл. США на общую сумму 327 долл. США.

Обратите внимание: если вы воспользуетесь этой возможностью, вы не сможете написать итоговый экзамен, пока не произведете полную оплату NESTA.

Конечно, преимущество этой сертификации консультанта по спортивному питанию заключается в ее цене, и это, безусловно, вариант для тех, кто хочет получить аккредитацию в области питания, но работает в условиях ограниченного бюджета.

4. Специалист по спортивному питанию NCSF

Теперь давайте взглянем на сертификацию специалиста по спортивному питанию для фитнеса, предложенную Национальным советом по спорту и фитнесу (NCFS).

Комплексный онлайн-сертификат спортивного питания, сертификация специалиста по фитнесу и спортивному питанию предназначен в основном для персональных тренеров, желающих расширить свою деятельность в области питания.

От начала до конца требуется от двух до четырех месяцев, в зависимости от того, сколько времени вы можете внести.

По завершении этой программы спортивного питания у вас будут знания, которые помогут клиентам улучшить свои спортивные результаты. Это благодаря внесению изменений в рацион питания и времени потребления питательных веществ и жидкости для достижения оптимального спортивного результата.Дополнения и улучшения производительности также рассматриваются подробно.

Но это больше, чем просто помощь спортсменам.

Этот сертификат, состоящий из 16 модулей, также поможет вам использовать свои знания в области питания, чтобы помочь клиентам сбросить вес, внося изменения в свой рацион.

Какие учебные материалы вы получаете?

Чтобы завершить эту программу спортивного питания, NCFS предоставит вам ряд учебных материалов. К ним относятся:

• Полный доступ к онлайновому учебному порталу для специалистов по спортивному питанию со всеми материалами курса, включая заметки, обзоры обзоров глав и многое другое.
• Различные подробные обучающие видеоролики
• Изучение карточек
• Более 200 вопросов практического экзамена

После завершения вы сможете сдать итоговый экзамен по аккредитации из 150 вопросов в более чем 1000 центрах тестирования по всему миру. Они найдены в 83 странах.

Просто зарегистрируйтесь онлайн, выберите дату, и вы забронированы, чтобы написать. Проходной балл 70% требуется для получения вашего сертификата.

Сколько это стоит?

Этот курс спортивного питания с точки зрения стоимости имеет два варианта.

Во-первых, регулярный курс, который дает вам доступ ко всем учебным материалам онлайн, заметкам и многому другому через портал онлайн-обучения специалистов по спортивному питанию, можно приобрести с помощью кредитной карты за 688 долларов.

Пакет «плюс», который включает в себя распечатку учебника в качестве дополнительной оплаты $ 757,95. Заходите на сайт NCFS часто, так как на них регулярно продаются оба варианта.

А если у вас не получится, вы можете переписать экзамен по цене 299 долларов.

Это еще один надежный вариант для тех, кто ищет сертификацию по питанию, но лучше всего попробовать его на специальном.

5. NSPA Спортивный тренер по питанию

Предназначенный для личных тренеров, спортивных тренеров, спортивных тренеров и других специалистов по фитнесу, сертификат «Спортивное питание» от Национальной ассоциации спортивных достижений (NSPA) является более коротким курсом, чем другие мы описали.

На самом деле, это займет всего неделю, чтобы сказать NSPA. Это намного короче, чем многие другие сертификаты.

Предназначенный главным образом для тренеров и тренеров, работающих со спортсменами, этот сертификат рассматривает роль, которую питание может играть в улучшении общей производительности.И речь идет о разработке эффективных принципов питания, которые будут способствовать этому.

В нем также рассматривается ключевая роль, которую добавки могут играть в питании. Многие спортсмены используют их, но не так эффективно, как могли бы.

Какие учебные материалы вы получаете?

Теперь давайте посмотрим, что вы можете ожидать от курса и учебных материалов, которые вы получите, чтобы помочь вам пройти сертификацию. Ну, этот сертификат спортивного питания разбит на 15 модулей, охватывающих различные аспекты спортивного питания.

Здесь рассматриваются отдельные предметы, например, углеводы, завтрак, обед и ужин, а также закуски. Вы также получите следующее:

• 186-страничное руководство для тренера по спортивному питанию
• Видео уроки для каждого из модулей (продолжительность от 3 до 25 минут в общей сложности 5 часов)
• Powerpoint показывает
• Ebook 101 рецепт смузи
• 15 аудио интервью с экспертами в области питания

По окончании курса у вас есть возможность сдать онлайн-экзамен.Для этого нужен проходной балл 80%, и если вы потерпите неудачу с первой попытки, вы получите еще один шанс бесплатно.

Сколько это стоит?

Существует только один вариант цены для сертификации NPSA Sports Nutrition Coach.

И за 395 долларов он немного дешевле, чем некоторые из рассмотренных нами вариантов. Тем не менее, он короче и сосредоточен в основном на улучшении спортивных результатов с помощью питания.

Сохраняйте чек на веб-сайте NPSA, поскольку он доступен по более низкой цене время от времени, например, во время их рождественского особенного июля.

ISSN Специалист по спортивному питанию

Наша окончательная программа спортивного питания разработана Международным обществом спортивного питания (ISSN).

Их аккредитация специалиста по спортивному питанию предлагается организацией как введение в мир спортивного питания. И он немного отличается от других, на которые мы уже смотрели, тем, что он нацелен на всех, кто интересуется питанием в спорте, а не только на тех, кто уже занимается фитнесом.

Курс также бесплатный. Зачем? Ну, а ISSN, основанная в 2003 году, является абсолютно некоммерческой организацией, цель которой — продвижение спортивного питания во всем мире.

Какие учебные материалы вы получаете?

При регистрации вам будет предоставлен список книг, веб-страниц, учебных пособий и других онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам подготовиться и пройти практические тесты к экзамену.

ISSN говорит, что вы должны пролистать эту информацию в течение нескольких месяцев, чтобы убедиться, что вы готовы к экзамену.

Сколько это стоит?

Пока курс бесплатный, экзамена нет. И есть много разных ценовых точек в зависимости от того, являетесь ли вы членом ISSN или нет.

Существуют различные диапазоны членства, но для всех них стоимость экзамена составляет $ 649. Для не членов ISSN экзамен стоит 999 долларов.

Чтобы пройти, нужно набрать 70%. Если вам это не удастся, вы можете сдать экзамен со скидкой 50%.

В целом, это интересная концепция.Хотя материалы курса уже доступны в Интернете, ISSN удалось собрать их все вместе, чтобы предоставить вам достаточно информации для сдачи экзамена.

С другой стороны, учебная часть полностью в ваших руках и в вашем темпе, в то время как экзамен, если вы не являетесь участником, довольно дорогой.

Итак, каков приговор?

Все это отличные варианты. Но у нас должен быть один победитель. Абсолютный победитель — сертификат спортивного питания ISSA.

Несмотря на то, что у каждой из этих уникальных степеней спортивного питания есть свои плюсы и минусы, вы должны более глубоко изучить их и найти тот, который соответствует именно тому, что вы ищете.

Однако, будучи личным тренером или тренером по легкой атлетике, стремящимся расширить свои знания в области питания, ISSA Nutrition Certification, возможно, является лучшей в настоящее время сертификацией спортивного питания, доступной онлайн.

Почему?

Ну, он полностью охватывает целый ряд важных вопросов питания, он хорошо оценен (и часто по специальным предложениям), и, если вы можете поймать его бесплатно, с сертификацией личного тренера ISSA, тем лучше.

Это реальная сделка!

Вы можете знать, что такое спортивное питание и как стать сертифицированным диетологом, будучи членом любого из этих органов.

Если у вас возникли проблемы с выбором того, какой сертификат спортивного питания выбрать, вы можете задать вопрос в поле для комментариев ниже часто задаваемых вопросов.

5 Часто задаваемые вопросы по сертификации лучшего спортивного питания

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание предполагает проведение исследований в области диеты и питания, которые помогут повысить работоспособность спортсмена.
Он фокусируется на уровне потребления пищи, жидкости и питательных веществ, независимо от того, к какому виду спорта они относятся (выносливость или сила).

Кто является сертифицированным спортивным диетологом?

Сертифицированный специалист по спортивному питанию работает с разными типами спортсменов, чтобы создать план питания, который повысит их выносливость и поможет им стать лучшими во время тренировок, соревнований, тренировок и после игры.
Они достигают этого, понимая свои привычки питания, а затем создавая работоспособный персонализированный план, который будет безопасен и полезен для них.

Какова роль спортивного диетолога в жизни спортсмена?

Спортивный диетолог консультирует спортсменов по питательным привычкам и помогает им составить план меню, который повысит их выносливость и уровень выносливости.

Где можно получить сертификат спортивного диетолога?

Сертификат спортивного диетолога можно получить в любом из этих аккредитованных учреждений:

• Сертификат Nutrition Международной ассоциации спортивных наук
• Сертификат спортивного питания American Fitness Professionals и Associates
• Национальная ассоциация фитнес-тренеров и спортивных тренеров
• Национальный совет о силе и фитнесе Специалист по спортивному питанию
• Национальная спортивная ассоциация Спортивный тренер
• Международное общество спортивного питания Специалист по спортивному питанию

Сколько стоит стать спортивным диетологом?

Принимая во внимание, что сертификация по питанию Международной ассоциации спортивных наук в настоящее время составляет 799 долларов, они предлагают скидки, где она падает до 499 долларов.
Полностью онлайновая опция сертификации по спортивному питанию American Fitness Professionals and Associates стоит 499 долларов США и может быть приобретена либо единовременно, либо за 44 доллара США в месяц, тогда как второй вариант стоит немного дороже за 598 долларов США, но может быть оплачена за 44 доллара США. в месяц тоже.
Ну, Национальная ассоциация фитнес-тренеров по фитнесу и спорту — это более дешевый вариант за единовременную плату в 297 долларов и возможность оплаты в рассрочку на три месяца по 81,75 долларов за общую сумму 327 долларов.
Национальный совет по силовой и фитнес-спортивной специализации стоит 688 долларов.
Тренер Национальной спортивной ассоциации спортивного питания стоит 395 долларов.
У специалиста по спортивному питанию Международного общества спортивного питания стоимость экзамена для членов составляет 649 долларов, а для участников, не являющихся членами ISSN, — 999 долларов.

Чем отличается программа диетолога ISSA от других?

Программа ISSA по диетологии является одной из лучших в настоящее время сертификаций спортивного питания, доступных в интернете, благодаря акценту на актуальные темы питания.
У вас также есть дополнительное преимущество в получении этой сертификации бесплатно, зарегистрировавшись на сертификацию личного тренера ISSA.

В чем разница между сертифицированным консультантом по питанию и спортивным диетологом?

Нет четкой разницы между сертифицированным консультантом по питанию и спортивным диетологом, поскольку они оба используют свои знания по питанию и диете для улучшения благосостояния своих клиентов.

Какой процесс необходим для получения сертификата спортивного диетолога?

Вы можете получить сертификат спортивного диетолога, выполнив следующие действия:

• Выберите сертификацию по вашему выбору в зависимости от вашей квалификации и увлечения
• Выберите пакет, который вам подходит, и готовьтесь к экзаменам
• Выберите дату, которая является Вам удобно писать экзамены
• Сдать экзамены и вы стали сертифицированным специалистом по спортивному питанию

Насколько сложны сертификационные экзамены по спортивному питанию?

Благодаря качественному использованию учебных материалов, тестовых книг, обучающих видеороликов, карточек и тестов от каждого тела ваши шансы на прохождение высоки, а также использование учебных материалов PT из Академии тренеров даст вам 99% сдачи экзамена. ставка.

Доступны ли учебные материалы для того, чтобы стать консультантом по спортивному питанию?

Да. У вас есть доступ к электронным книгам и другим учебным пособиям с их веб-сайта до сдачи экзамена, в то время как в некоторых организациях есть книги в бумажном виде, которые поставляются с выбранной вами стоимостью регистрации.

Есть ли онлайн-викторины, которые помогут подготовиться к экзамену по спортивному питанию?

Все организации имеют онлайн-викторины, которые помогут вам правильно подготовиться к экзаменам без необходимости повторной сдачи.

Практические тесты также доступны на портале Trainer Academy, чтобы убедиться, что у вас есть 99% проходной балл.

Сколько стоит зарплата сертифицированного спортивного диетолога?

В Соединенных Штатах Америки средняя зарплата сертифицированного спортивного диетолога составляет в среднем около 56 300 долларов США. Тем не менее, это зависит от полученного специализированного обучения, формального образования, сферы занятости, многолетнего опыта и штата, в котором вы проживаете.

Откройте для себя все статьи PTP по фитнесу и велнес-карьере

Опции открытого фильтра

К сожалению, нет результатов нашел.Попробуйте уточнить ваши поисковые фильтры

.

Спортивные результаты и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и хорошим питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортсменом выходного дня или преданным ежедневным физическим упражнениям, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной для:

• обеспечивают достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и упражнениях
• улучшить адаптацию и восстановление между тренировками
• включает в себя широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, постное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме.
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть такой же, как рекомендованная для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее чем на 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые ежедневно тренируются более 60–90 минут, может потребоваться увеличить количество энергии, которую они получают из углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по углеводам и белкам в расчете на грамм на килограмм (г / кг) массы тела. Нынешние рекомендации по потреблению жира предназначены для большинства спортсменов, которые следуют рекомендациям, аналогичным тем, которые даны для общего сообщества, при этом предпочтение отдается жирам из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и накапливаться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время тренировок для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека тренироваться снижается из-за того, что в хранилище недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, и может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах варьируются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводы (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для заправки и восстановления, в соответствии с уровнем своих тренировок.Например:

• Упражнения с интенсивностью света (30 минут / день): 3–5 г / кг / день
• Упражнения умеренной интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1-3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): 8–12 г / кг / день

Спортивные показатели и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты и жидкости по степени их «богатости углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI становится все более интересным для спортсменов в области спортивного питания.

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить лучшие рекомендации по спортивному питанию. Тем не менее, есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого выделения энергии.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время тренировок и в раннем периоде восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время употребления пищи должны быть адаптированы к личным предпочтениям и максимизировать эффективность конкретного вида спорта, в который вовлечен человек.

Еда перед событием

Еда перед соревнованиями является важной частью подготовки спортсмена к тренировкам. Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшая закуска за один-два часа до тренировки может также улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на еду вблизи упражнений. Еда с высоким содержанием жира или белка может увеличить риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы пища непосредственно перед тренировкой была богата углеводами и не вызывала желудочно-кишечных расстройств.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают в себя хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик из мюсли или с низким содержанием жира рисовый крем

Еда во время тренировки

Во время упражнений, продолжающихся более 60 минут, потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и снижения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и может быть в форме леденцов, спортивных гелей, мюсли с низким содержанием жира и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи в начале тренировки и регулярно потреблять ее в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Для людей, занимающихся более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после упражнений.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые один-два часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с умеренным или высоким ГИ в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим питания.

Подходящие варианты для заправки включают спортивные напитки, соки, злаки и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макароны, кексы / блинчики, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные показатели

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребность в белке, как правило, удовлетворяется путем соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на зерновой основе, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество белка, рекомендуемое для спортивных людей, лишь немного выше, чем рекомендуемое для широкой публики. Например:

• Широкая общественность и активные люди — рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (60 кг на человека должны ежедневно съедать около 45–60 г белка).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г / кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях на выносливость и силовые упражнения — люди, которые занимаются более длительными периодами (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 1,7 г / кг белка массы тела. в день.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп комфортно достигают и часто превышают свои потребности в белке, потребляя высокоэнергетическую диету.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка, включают:

• увеличена стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также с высоким содержанием жира
• недостаток других питательных продуктов в рационе, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки будут полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть в форме таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• трав
• пищевых добавок
• продуктов спортивного питания
• натуральных пищевых добавок.

Прежде чем использовать добавки, вы должны подумать о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свои спортивные результаты — диеты, тренировки и изменения образа жизни — все более проверенные и экономически эффективные способы улучшения ваших результатов.

Использование витаминов и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетические дисбалансы корректируются после анализа и изменения диеты, а не с помощью добавки или таблетки.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, на каком уровне спорта вы играете.

Водные и спортивные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти. Питье большого количества жидкости до, во время и после тренировки очень важно. Не ждите, пока вы не захотите пить. Потребление жидкости особенно важно для событий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в случаях выносливости или теплого климата. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимолей на литр) представляется подходящим для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. Это недостаток воды, а не натрия, который влияет на мышечную ткань. Постоянные мышечные спазмы могут быть связаны с дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш доктор
• Ассоциация диетологов Австралии Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралии Тел. (03) 9926 1336

Что нужно запомнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная, питательная диета должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — это отличный выбор жидкости для спортсменов, помогающий улучшить работоспособность и предотвратить обезвоживание.

,

Спортивное питание для начинающих | BBC Good Food

Бег

Старт
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в толчении тротуаров, полегче, так как травмы распространены среди новых бегунов. При каждом ударе ступней колени напрягаются в 4-8 раз больше собственного веса, поэтому мышцам и суставам нужно время для укрепления. Следуйте постепенному плану тренировок и дайте своему организму все питательные вещества, которые ему необходимы, чтобы питать, восстанавливать и укреплять. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свою диету.Стремитесь к сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и рис, белок из мяса и другие немясные источники, такие как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктов, а также много фруктов и овощей.

Активизация
Для бегов продолжительностью более 60 — 90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить больше дающих энергию углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Взгляните на наши блоги о марафоне и гоночных днях, чтобы узнать больше о выносливой спортивной пище.

Плавание

Начало
Плавание — это отличное всестороннее упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц тела. Подшипник не тяжелый, он мягок в суставах, поэтому идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему телу для плавания с минимальным воздействием менее 90 минут. Легкие приемы пищи лучше всего перед плаванием, чтобы избежать ощущения вздутия и пищеварения. Вода обладает таким любопытным эффектом, что вы чувствуете себя голодным, так что следите, чтобы вы не отменили всю свою тяжелую работу, выходя из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или взбивайте питательный коктейль.

Активизация
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость вашего плавания, вашему организму потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, в качестве плавательных и быстрорастворимых углеводов, таких как банан, медузы или изотонические спортивные напитки непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивного сеанса добавьте восстанавливающий мышцы белок, такой как курица, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардио тренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начало
Пилатес и йога помогают развить мышечную гибкость и могут исправить проблемы с осанкой. Регулярное растяжение мышц помогает предотвратить травмы, которые вы можете получить и в других видах спорта. Помогайте своим мышцам, выпивая много воды, упаковывая свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничивая потребление соли — что часто встречается в обработанных продуктах — так как это может привести к задержке жидкости в суставах.Кальций, магний и витамины С и D могут особенно помочь с костно-мышечной системы.

Активизация
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, создавая здоровое сердце и легкие. Питайте свое тело углеводами и белком, дающим энергию, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты для повышения гибкости: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовая тренировка

Начало
Силовая тренировка (выполнение упражнений с отягощениями и силовыми упражнениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно означает создание бицепсов, таких как Popeye.Наращивание мышечной ткани в сочетании с регулярной сердечной деятельностью также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набраться сил, набраться сил или просто повысить тонус, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышечную массу. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, а белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Предполагается, что небольшая добавка с углеводами и белками, например, молочный коктейль с низким содержанием жира или фруктовый йогурт непосредственно перед тренировкой и после нее, может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Активизация
Белок для наращивания мышечной массы является золотым компонентом, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в своем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов, а также дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже …

Кэти Хискок — фитнес-писатель с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа. С интересом к спортивному питанию, антенатальным упражнениям и профилактике травм, она работает терапевтом в Брайтоне и Хоув Альбион.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинского совета вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

.