Спортивное питание для силы: Запрашиваемая страница не найдена!

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СИЛЫ

	Как принимать креатин Креатин – это глав­ное спор­тив­ное пи­та­ние для си­лы. Пос­коль­ку кре­а­тин поз­во­ля­ет ре­шить тот воп­рос, ко­то­рый не­воз­мож­но ре­шить с по­мо­щью обыч­но­го пи­та­ния. В свя­зи с чём ат­лет мо­жет по­лу­чить от его при­ё­ма нас­то­я­щее пре­и­му­щест­во. При­чём кре­а­тин мо­жет быть по­ле­зен, как спортс­ме­нам, тре­ни­ру­ю­щим­ся без при­ме­не­ния спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, так и да­лее…
	ОМЕГА-3 ОМЕГА-3 – это пи­ще­вая до­бав­ка, упот­реб­ле­ние ко­то­рой по­лез­но в лю­бое вре­мя. Но его по сте­пе­ни важ­нос­ти мож­но раз­мес­тить сра­зу пос­ле кре­а­ти­на. При­чём, как в ка­чест­ве спор­тив­но­го пи­та­ния для си­лы, так и в ка­чест­ве спор­тив­но­го пи­та­ния для на­бо­ра мас­сы или суш­ки. Пос­коль­ку, хо­тя ОМЕГА-3 и мож­но по­лу­чить из обыч­ной пи­щи в дос­та­точ­но ко­ли­чест­ве, но в ре­аль­нос­ти да­лее…
	Как принимать гейнер Гейнер – это спор­тив­ное пи­та­ние для си­лы, пос­коль­ку гей­нер по­мо­га­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми. А бо­лее быст­рое вос­ста­нов­ле­ние меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­лее тя­жё­лые тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы. В свя­зи с чем, ат­лет мо­жет быст­рее про­грес­си­ро­вать! Вот по­че­му, ес­ли Вы на­це­ле­ны на на­бор си­ло­вых по­ка­за­те­лей да­лее…
	Как выбрать протеин Протеин – это спор­тив­ное пи­та­ние, ко­то­рое обыч­но при­ни­ма­ют для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но он мо­жет быть по­ле­зен и для на­бо­ра си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Пос­коль­ку си­ла за­ви­сит, в том чис­ле, от раз­ме­ра мышц. И, в лю­бом слу­чае, си­ло­ви­кам нуж­но пок­ры­вать пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма в пи­ще­вых нут­ри­ен­тах. В том чис­ле в бел­ке. А про­те­ин поз­во­ля­ет не толь­ко пок­рыть пот­реб­нос­ти да­лее…
	Предтренники Предтренники – это про­дук­ты спор­тив­но­го пи­та­ния, ко­то­рые так же мож­но при­ни­мать в лю­бое вре­мя. В то­же вре­мя, во вре­мя на­бо­ра си­ло­вых по­ка­за­те­лей их луч­ше при­ни­мать толь­ко во вре­мя тя­жё­лых тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку они не ока­зы­ва­ют су­щест­вен­но­го вли­я­ния на вос­ста­нов­ле­ние или рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей в дол­го­сроч­ной перс­пек­ти­ве, но они мо­гут по­мочь ат­ле­ту да­лее…
	Глюкозамин и Хондроитин Хондропротекторы – это спор­тив­ное пи­та­ние для си­лы, пос­коль­ку оно спо­соб­с­т­ву­ет ук­реп­ле­нию сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та. А это не толь­ко по­мо­га­ет пре­дот­вра­тить по­лу­че­ние травм, но и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Ведь нер­в­ная сис­те­ма вы­да­ёт нас­толь­ко мощ­ные им­пуль­сы для сок­ра­ще­ния мышц, нас­коль­ко мо­жет мак­си­маль­но вы­дер­жать имен­но да­лее…
	Цистеин Цистеин – это спор­тив­ное пи­та­ние не толь­ко для си­лы, но си­ло­ви­кам её при­ме­нять так же це­ле­со­об­раз­но. Пос­коль­ку цис­те­ин уве­ли­чи­ва­ет по­ка­за­те­ли вы­нос­ли­вос­ти, по­мо­га­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что мож­но ис­поль­зо­вать, как во вре­мя на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, так и во вре­мя со­рев­но­ва­ний. Вот по­че­му дан­ную до­бав­ку сто­ит да­лее…
	Магнезия Магнезия – это сред­с­т­во на все слу­чаи жиз­ни! Пос­коль­ку есть ма­зи с маг­не­зией, и есть да­же по­ро­шок, ко­то­рый ма­жут на ру­ки, что­бы не сколь­зи­ла штан­га, а так же есть спор­тив­ные до­бав­ки маг­ния, ко­то­рые то­же мо­гут по­мочь в на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей. В об­щем, пауэр­лиф­те­рам сто­ит маг­не­зию упот­реб­лять во всех фор­мах, а в том чис­ле в той, о ко­то­рой речь идёт в этой да­лее…

Спортивное питание для бойцов MMA

Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».

Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!

Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?

Взрывная сила

Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.

Увеличение эффективности тренировки

Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.

В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.

Рост сухой мышечной массы

Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.

Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.

Силовая выносливость

Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.

Защита суставов

Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.

Восстановление после интенсивных тренировок

Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.

Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!

Питание для выносливости и силы, цены на спортпит для увеличения силы — Bodymarket

Спортивное питание для выносливости и энергии – это биологически активные добавки, которые восполняют энергетический баланс и таким образом способствуют продлению тренировки или более быстрому возвращению физических параметров организма в норму после тяжелой физической нагрузки.

Спортпит для восстановления сил улучшает как общую, так и специальную выносливость. Это означает, что его можно использовать не только при аэробных нагрузках (беге, езде на велосипеде, плавании), когда нужно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но и при анаэробных тренировках (силовом тренинге в культуризме или тяжелой атлетике), направленных на повышение взрывной силы и увеличение сухой мышечной массы.

Купить питание для выносливости рекомендуем в интернет-магазине bodymarket.ua, так как мы предлагаем вам продукцию только от ведущих мировых производителей и по доступной цене. Выбирайте профессионалов и будьте уверены в безопасности, экологической чистоте и высокой эффективности покупаемого товара.

Питание для энергии, стимулирующее ЦНС

Самыми популярными добавками для восстановления являются предтренировочные комплексы, в состав которых включают:

•  кофеин – увеличивает выработку адреналина, усиливающего синтез глюкозы, ее захват тканями и распад жиров;

•  таурин – переносит сахар из кровотока в мышечные клетки, даря чувство бодрости, помогая больным сахарным диабетом и оказывая антистрессорное действие;

•  женьшень – доставляет мышечным клеткам кислород, повышая работоспособность;

•  родиола розовая – используется как спортпит для восстановления сил благодаря воздействию на ядра гипоталамуса;

•  элеутерококк – увеличивает скорость выполнения действий, снимает сонливость, ускоряет метаболизм;

•  бета-аланин – повышает в мышцах концентрацию карнозина, препятствующего закислению среды при выполнении тяжелых упражнений, за счет чего устраняет боль в мышцах после тренировки и применяется в качестве добавки для восстановления;

•  аргинин – превращается в организме в оксид азота – соединение, расширяющее кровеносные сосуды и улучшающее питание мышц;

•  витамины и минералы – пополняют истощенные во время интенсивных тренировок ресурсы биологически активных веществ.

Зачастую такое питание для энергии дополнено креатином или BCAA. Более развернутое описание этих ингредиентов приведено в следующих разделах статьи.

Прием предтренировочного питания для выносливости позволяет не только зарядиться энергией, но и:

•  ускорить синтез мышечного белка;

•  усовершенствовать рельеф тела;

•  удалить лишние жировые отложения;

•  улучшить память, реакцию, концентрацию внимания;

•  повысить иммунитет.

Добавки для восстановления на основе углеводов

Титул самого вкусного спортивного питания для выносливости и энергии можно по праву присвоить батончикам. Они бывают углеводными (призваны дать мгновенный прилив энергии) и протеиновыми (вдобавок к энергетической функции выполняют также анаболическую).

Питание для энергии содержит как простые, так и сложные углеводы. Первые быстро расщепляются до уровня глюкозы, а вторые снабжают организм энергией на протяжении нескольких часов. От их соотношения зависит цена батона.

Спортпит для восстановления сил идеален для перекуса и обладает отменным вкусом (шоколадная или йогуртовая глазурь, кусочки арахиса, диетического печенья, фруктов или злаков внутри, аромат ванили сразу утолят тягу к сладкому).

Питание для выносливости, использующее в качестве топлива неуглеводные соединения

BCAA известны в мире спорта своими анаболическими, антикатаболическими и жиросжигающими свойствами, однако они еще важны как питание для энергии. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями моментально всасываются в кровоток и уже через 5 – 15 минут доходят до мышечной ткани, которой используются не только как сырье для построения белка, но и как катализатор глюконеогенеза – образования глюкозы из пирувата.

Кроме того, спортивное питание для выносливости и энергии стимулирует секрецию инсулина – гормона, усиливающего поглощение клетками синтезированной глюкозы.

Спортпит для восстановления сил, работающий на энергию

Для «добычи» энергии из молекул АТФ и выполнения резких движений (рывков, бросков, подъема тяжелого веса) организм задействует креатин – кислоту, вырабатывающуюся печенью и накапливающуюся в мышцах. Но при изнурительных тренировках расход вещества увеличивается и появляется усталость. Чтобы продолжить мышечные сокращения на пиковых уровнях, следует пить добавки для восстановления на основе креатина.

Силовые возможности атлета повышают также бустеры тестостерона. Это питание для выносливости активизирует естественную выработку мужских половых гормонов, отвечающих за рост мускулатуры, агрессию и увеличение либидо.

💪 Спортивное питание для выносливости

Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.

Польза и вред спортпита для выносливости

Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:

• уменьшение жировой прослойки;
• рост мышечной массы;
• повышение выносливости при физической активности;
• улучшение состояния суставов, связок и костей;
• хорошее настроение;
• хорошее общее самочувствие.

Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).

Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.

Вида спортивного питания для выносливости

Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:

• аминокислоты;
• витамины и минералы;
• протеин;
• жиросжигатели;
• предтренировочные комплексы.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:

• глютамин;
• L-орнитин;
• L-аргинин.

При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

Nutrition для силовых тренировок и силовых видов спорта

Силовые и силовые атлеты долгое время пренебрегали преимуществами в плане производительности и восстановления, которые им может дать питание.

Исследования спортивного питания показали, как и в случае с атлетами на выносливость и физическую форму, что питание является жизненно важной частью успеха этих атлетов.

Основными целями питания этих спортсменов являются обеспечение питательными веществами, необходимыми для наращивания, восстановления и поддержания безжировой массы тела.

Это также повысит производительность и поможет процессу восстановления.

Это питание для силовых тренировок также обеспечит потребности в энергии для удовлетворения их повседневных потребностей, поскольку упражнения, которые они выполняют, являются интенсивными и чрезмерными.

Кроме того, у многих спортсменов есть цель постоянно увеличивать свою силу, мощность и, следовательно, мышечную массу, поэтому необходимо уделять больше внимания питанию.

Спортсмены и тренеры, не уделяющие должного внимания своему питанию, будут страдать от плохой производительности, восстановления и здоровья.

В этой статье будут рассмотрены основные диетические требования для силовых и силовых атлетов как при подготовке, так и во время тренировок к соревнованиям.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Энергетические системы

Многие люди считают, что сила и мощность — это один и тот же тип физической подготовки, но это не одно и то же. Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Сила — это просто мера того, какой вес может успешно поднять спортсмен.Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу на высоких скоростях движения. Вместо максимального веса сила — это способность бегать, бросать и быстро менять направление.

В этой статье силовые и силовые атлеты — это те, кто выполняет взрывные упражнения, от легкой атлетики до силовых тренировок и борьбы. По сути, силовым и силовым атлетам требуется почти максимальное наращивание мышечной силы.

В предыдущих статьях мы описали, как АТФ требуется почти для каждого действия в организме; поэтому он необходим во всех спортивных начинаниях.Мы используем АТФ в любое время дня, включая упражнения.

Наши запасы АТФ создаются из питательных веществ и хранятся в организме в виде энергии. Поэтому это важно для силовых атлетов.

Когда дело доходит до высокой энергии и интенсивных упражнений, организм будет использовать путь АТФ-PCr для передачи энергии. Этот путь ATP-Pcr обеспечивает передачу энергии, когда потребность в энергии внезапно увеличивается.

Этот процесс, который использует запасы креатинфосфата в мышцах, позволяет очень быстро передавать энергию.Однако из-за ограниченных запасов эта выходная энергия очень недолговечна.

Силовые и силовые атлеты также будут использовать другой анаэробный источник энергии, гликолитический путь, когда истощается АТФ-ПЦр.

Этот путь имеет большую емкость, поскольку он использует молекулы глюкозы и глицерин для передачи энергии. Он может обеспечивать энергией около 80 секунд, прежде чем будет исчерпан.

Силовые и силовые атлеты в первую очередь используют ATP-PCr и гликотическую систему во время тренировок, предъявляя высокие требования к питательным веществам и энергии для этих процессов передачи энергии.

Хотя анаэробная энергетическая система вносит мало АТФ во время фактической силовой / силовой активности, она важна для восстановления.

В период восстановления аэробная энергетическая система восполняет уровни АТФ и ЦП, которые заряжают систему фосфагенов и задерживают наступление усталости.

Энергетический баланс

Энергетические потребности, поскольку для всех спортсменов имеют первостепенное значение, и они должны, по крайней мере, соответствовать энергии в сравнении свыход энергии.

В отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью или физическими упражнениями, нет ни одного макроэлемента, более важного для силовых и силовых атлетов, и, помимо большего количества потребляемых калорий, расщепление макронутриентов аналогично тому, как у здоровых не спортсменов.

Энергетические потребности зависят от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровень спортивной активности. Поэтому мы рассчитываем эти потребности так же, как и раньше.

Пример: Джек — 32-летний силач, который тренируется 6 дней в неделю, используя комбинацию силовых тренировок, спринтов и тренировок на соревнованиях каждую неделю.Его вес составляет 240 фунтов, и его цель — улучшить спортивные результаты, набрав при этом сухую массу тела.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневном расходе энергии в калориях без какого-либо вклада в упражнения или пищеварение:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 240 фунтов x 10 = 2400 ккал.

Затем мы должны учитывать общие суточные затраты энергии (TDEE), которые включают ее BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект кормления (TEF).Мы можем сделать это, используя следующий расчет:

• Сидячий образ жизни: малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Легкая активность: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Умеренно активный : умеренных упражнений / занятий спортом 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Очень активный: тяжелых упражнений / занятий спортом 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Extra Active: очень тяжелых упражнений / спортивных и физических упражнений job = BMR x 1,9

Как и у Джека, у многих силовых и силовых атлетов бывают периоды времени, когда они хотят увеличить силу и возможный вес.

Рост ткани прибл. На 1 фунт требуется около 5-8 калорий на грамм. Поскольку 1 фунт мышц весит 454 грамма, оценка общего количества калорий, необходимых для производства 1 фунта мышц, находится в диапазоне от 2300 до 3600 калорий.

Обычно рекомендуется прибавка в весе не более чем на 2–4 фунта в месяц (половина этого показателя для женщин).

Следовательно, спортсмену необходимо потреблять ок. 100-300 дополнительных калорий в день для набора мышечной массы на 2 фунта в месяц. Или 200-600 калорий дополнительно для набора веса на 4 фунта постной.

Следует отметить, что следует делать умеренное увеличение, и спортсмены должны терпеливо относиться к процессу наращивания мышечной массы.

Тело может создавать только определенное количество безжировой мышечной ткани за один раз, поэтому дальнейшие избыточные калории, скорее всего, будут откладываться только в виде телесного жира.

Следовательно —

Прирост сухого веса = TDEE + 100-300 ккал
Прирост сухого веса = 4140 ккал + 100-300 ккал = 4240-4440 ккал в день

Есть также ряд силовых и силовых атлетов, которые будут хотите снизить вес тела, чтобы мясо соревновательных классов или ограничений.Это может быть сделано таким же образом, как и у спортсменов, занимающихся регулированием веса и телосложением, и рекомендуется ежедневное снижение на 500 килокалорий ниже их общего дневного расхода энергии. Это позволит снизить потерю жира на 1 фунт в неделю (идеальный вариант).

Следовательно —

Потеря жира = TDEE — 500 ккал
Потеря жира = 4140 ккал — 500 ккал = 3640 ккал в день

Силовые и силовые атлеты, по-видимому, преуспевают, если постоянно придерживаются той же калорийности, что и вес клиентов управления.

Спортсмены на выносливость лжи, для интенсивных тренировок, таких как соревнования, ежедневные, может потребоваться значительное увеличение потребления энергии, например, уровень активности 3-4 может быть использован для компенсации энергетических потребностей для этого типа упражнений.

Эти выше среднего энергетические потребности этих спортсменов приводят к большому количеству ежедневных калорий, что обычно является их самым большим недостатком питания.

Белок

Из-за интенсивной и чрезмерной практики силовых и силовых упражнений они очень требовательны к организму.

Это приводит к разрушению мышечной ткани, что приводит к микроскопическим разрывам в мышцах, которые требуют ремонта и восстановления.

Это белок или, точнее, аминокислоты, которые синтезируются организмом или из питательных веществ, участвующих в фазе восстановления. Поэтому силовым и силовым атлетам требуется более высокое потребление белка, чем обычным людям.

Недостаточное потребление белка приведет к неоптимальным улучшениям, к которым стремятся многие спортсмены, например, к восстановлению, уровню энергии и производительности.

Достаточное количество белка для этих спортсменов является обязательным условием постоянного восстановления после тренировок. Аминокислоты имеют решающее значение для максимального синтеза мышечного протеина (MPS) и, следовательно, важны для роста и развития мышц.

Исследования показывают, что 1,5–3,0 грамма / кг в день будут идеальными. Конечно, это открывает широкие возможности для спортсмена. Таким образом, лучший способ сохранить баланс — это после определения потребности спортсмена в калориях общее дневное потребление белка должно составлять 12-15% от общей дневной энергии.

Обычно получается прибл. 1,5-2,0 г / кг / день.

Может быть трудно указать более конкретное потребление, так как каждый спортсмен будет индивидуальным и должен оцениваться и контролироваться как личность.

Спортсмену важно найти идеальное потребление, поскольку рост и развитие мышц в значительной степени обусловлены повышенным MPS и положительным балансом азота.

Обычной практикой для многих спортсменов является ежедневное потребление чрезмерного количества протеина, чтобы гарантировать, что они пожинают все преимущества.

Это имеет убывающую отдачу, так как как только они достигают пика усвоения белка; дополнительный белок не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Тренировка — это стимул для увеличения силы и мощности, а питание просто поддерживает это. Слишком большое количество белка приводит к несбалансированной диете и возможному снижению работоспособности.

Избыточный уровень белка также может привести к большему выделению мочи, что приведет к выведению большего количества жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию.

Помимо ежедневного потребления, ключевым фактором должно быть «качество» и «полнота» белков. Высококачественный и полноценный протеин будет поставлять в организм все 22 аминокислоты.

Источники, такие как дневник, яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки, если это необходимо. Это также окажет значительное влияние на MPS и, следовательно, на показатели силы и массы.

Углеводы

Как и для всех атлетов, углеводы будут играть ключевую роль в рационе силовых и силовых атлетов. Из-за характера их физических упражнений анаэробный метаболизм требует гликогена для получения энергии.

Недостаток глюкозы в рационе означает уменьшение запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению спортивных результатов.

У силовых и силовых атлетов, вероятно, будут большие различия в потребностях в углеводах. Некоторые спортсмены будут выполнять очень короткие, но интенсивные упражнения, например. спринты, в то время как другие будут проводить более продолжительные анаэробные упражнения продолжительностью 30 секунд плюс.

Хотя во всех этих мероприятиях в качестве основного источника топлива будет использоваться гликоген, скорость его истощения зависит от продолжительности упражнения. Исследования показали, что средняя тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 30-40%.

Стронгменам, бодибилдерам или регбистам потребуется более высокий уровень углеводов, чем, скажем, пауэрлифтерам или спринтерам, из-за большей продолжительности их активности.

Для спортсменов, выполняющих упражнения продолжительностью менее 30 секунд e.грамм. спринтер, более умеренное ежедневное потребление углеводов — это разумная практика.

Конечно, также важно оценить частоту упражнений и, следовательно, частоту тренировок спортсмена. Спортсменам потребуется больше углеводов, чтобы тренироваться чаще.

Помимо пополнения запасов гликогена, силовые и силовые атлеты увидят преимущества в силе и размере от употребления крабов в рационе. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который считается анаболическим гормоном.

Направляя питательные вещества в клетки, мы видим метаболический процесс активности, который приводит к восстановлению или росту тканей.Инсулин — это гормон, стимулирующий анаболизм.

В результате при адекватном количестве углеводов в рамках сбалансированной диеты и при соответствующем питании для силовых тренировок спортсмены увидят более сильную реакцию в восстановлении и росте мышц.

Многие спортсмены преуспеют с 5-10 граммами на кг веса. Обычно это составляет 55-65% их дневного потребления питательных веществ.

Это всегда должно относиться и соответствовать общему энергетическому балансу, чтобы поддерживать здоровый микронутриент для спортсмена.

Например, наш силач Джек:

240 ÷ 2,2 = 109 кг
109 x (5-10) = 545 г — 1090 г

Это большая разница в суточном потреблении углеводов из-за его большого веса. , нереальное количество углеводов для ежедневного потребления.

Чтобы обеспечить Джеку сбалансированную диету, в любом случае нельзя использовать верхний предел этих рекомендаций.

Поэтому вам обычно следует использовать потребление углеводов в процентах от суточной потребности в энергии, но для некоторых спортсменов может применяться более высокий предел диапазона.

Всегда оценивайте каждого клиента индивидуально и будьте готовы скорректировать это ежедневное потребление на основе отзывов и результатов.

Следует также учитывать тип потребляемых углеводов. Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты в соответствии с реакцией глюкозы в крови после приема.

Из-за высоких требований к углеводам в рационе этих спортсменов гликемический индекс может иметь некоторое значение для повышения уровня энергии и производительности.

Следовательно, продукты с низким ГИ, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, должны составлять основную часть потребления углеводов в течение дня.

Для более быстрого поступления глюкозы продукты с более высоким ГИ могут оказаться наиболее полезными во время тренировок, например белый рис, картофель и углеводные добавки.

По сути, богатые питательными веществами источники углеводов всегда должны иметь приоритет в диете спортсмена.

Жир

Анаэробная природа силы и силовой активации требует от спортсменов использования небольшого количества жира. Это означает, что он может составлять меньший процент от рациона.

Жир по-прежнему важен, поскольку он обеспечивает незаменимые жирные кислоты для общего здоровья, поддерживает анаболические гормоны и способствует пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ.

Следовательно, умеренное количество полезных жиров в рационе спортсменов может оказаться полезным.

Обычно 25-35% суточной потребности в энергии должно исходить от жира. Спортсмены, стремящиеся к похуданию, могут использовать более низкие диапазоны, например 20-25%, так как это поможет снизить потребление калорий при сохранении более высоких уровней белка и углеводов.

Более высокий диапазон, например 30-35%, можно использовать для набора веса, чтобы увеличить потребление пищи и удовлетворить потребности в калориях.

Рекомендуется стремиться к равному расщеплению пищевых жиров, когда речь идет о ежедневном потреблении жиров.

Например:

• 10% — мононенасыщенные
• 10% — полиненасыщенные
• 10% — насыщенные
• 0% — трансжиры

Можно увидеть значительные преимущества спортивные результаты, снижение общего холестерина в крови, уменьшение маркеров воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и артериального давления.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь сберечь мышечный гликоген и потенциально увеличить время, необходимое для достижения мышечного истощения.

Что касается мононенасыщенных жиров, то хорошим выбором являются оливки, рапс, орехи и авокадо.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукуруза, кунжут, канола, соя, орехи и семена. Насыщенные жиры хороши: красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло.

Микронутриенты

В отличие от макроэлементов, исследований микронутриентов для спортсменов проводилось не так много.

Но, как и у всех активных людей, потребность в некоторых микронутриентах может быть выше, чем в других.

Ниже приведены общие соображения для силовых и силовых атлетов.

Витамины группы В

Тиамин, рибофлавин и ниацин являются ключевыми витаминами группы В для спортсменов. Витамины группы B обладают мощным потенциалом для производства энергии, поэтому важно повышать их суточный уровень. Рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием витамина B с возможными добавками.

Витамин C и E

Это мощные антиоксиданты, уменьшающие окислительное повреждение. Они также могут работать в синергии друг с другом, увеличивая свои преимущества в сочетании.

Витамин C следует употреблять в дозе 250-500 мг в день, а витамин E — 100-300 мг в день. Этого можно достичь с помощью диеты, включающей достаточное количество фруктов и овощей, но также можно добавлять добавки.

Железо

Железо является обычным дефицитом, и атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, подвержены большему риску этого, поскольку они теряют больше с мочой и потом.Железо помогает транспортировать и использовать кислород и важно для максимальной производительности. Рацион, богатый железом, должен быть достаточным.

Кальций

Помимо поддержки прочности костей, кальций важен для выработки «фибрина», белка, ответственного за структуру сгустков крови. Он также используется для сокращения и расслабления мышц — движений, необходимых спортсменам для поддержания максимальной производительности в течение некоторого времени.

Кальций также активирует несколько ферментов, которые влияют на синтез и распад мышечного и печеночного гликогена, основного источника энергии для силовых атлетов.

Достаточный уровень кальция может быть достигнут с помощью диеты, но следует использовать добавки, если спортсмен не достигает уровня RDA.

Цинк и магний

Эти минералы могут играть важную роль в сокращении мышц и синтезе белка.

Было показано, что магний улучшает восстановление после упражнений, в то время как цинк может минимизировать вызванные упражнениями иммунные реакции у спортсменов.

Комбинация этих минералов улучшает качество сна, восстановление и анаболизм белка в ночное время.

Для силовых и силовых атлетов эти минералы важны для обеспечения достаточного питания. В противном случае хорошим выбором может быть добавка, например, универсальный продукт ZMA.

Распространенной и эффективной практикой для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах является ежедневный прием поливитаминов в периоды высокой интенсивности физических упражнений.

Этого может быть недостаточно для улучшения характеристик маркеров, но это снизит вероятность возникновения недостатков.

Жидкости

Мы знаем о важности гидратации тела и о том, что уровень обезвоживания 1-2% может снизить спортивные результаты. Это означает, что оптимальный уровень гидратации очень важен для силовых и силовых атлетов.

Если этого не происходит, исследования показали, что мышечная сила может значительно снижаться при снижении массы тела, вызванном потом, что вызывает обезвоживание.Как и спортсмены на выносливость, силовые и силовые атлеты нередко теряют воду во время тренировок.

Постоянное адекватное потребление жидкости гарантирует, что спортсмен чувствует себя энергичным, сохраняет работоспособность на высоком уровне и хорошо восстанавливается после каждой тренировки.

Поддержание уровня гидратации ежедневно и с помощью упражнений является обязательным, а потребление будет выше среднего рекомендованного. Особое внимание следует уделять уровням до, во время и после гидратации, особенно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

Спортсмены, тренирующиеся в высоких температурах, также должны уделять больше внимания гидратации, увеличивая потребление выше нормального уровня.

Известно, что некоторые силовые и силовые атлеты режут воду для определенных весовых категорий, например, в боксе или борьбе. Это нездоровая практика, которую не следует поощрять, она также может снизить спортивные результаты в краткосрочной перспективе.

Это может быть связано с физиологическими реакциями и восстановлением работоспособности при регидратации, поскольку неизвестно, сколько времени действительно требуется для полного восстановления организма.

Поддержание уровня гидратации у силовых и силовых атлетов аналогично тому, как у атлетов на выносливость. Они должны быть постоянно хорошо гидратированы, уделяя особое внимание употреблению достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

Вода — идеальный выбор для упражнений, но для тренировок продолжительностью более 90 минут вода оказалась менее эффективной по сравнению со спортивными напитками, также содержащими углеводы и электролиты.

Это обеспечит топливо для мышц, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и механизм жажды, а также снизит риск обезвоживания или гипернатриемии.

Спортсмен обязан контролировать потребление жидкости и поддерживать водный баланс, а суточное потребление может быть различным. Средний расход составляет ок. 3,8 л в день для мужчин и 2,6 л для женщин.

Спортсмены также должны привыкнуть к взвешиванию до и после тренировки. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, его следует заменить 500 мл воды (не более 400-800 мл в час).

Время и частота приема питательных веществ

Большое количество исследований для определения времени приема питательных веществ было проведено на спортсменах, работающих на выносливость, и поэтому их не хватает для силовых и силовых спортсменов.

Ясно, что подавляющее большинство калорий для силовых / силовых упражнений следует потреблять до или после тренировок, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и последующего вмешательства в тренировку.

Употребление спортивных напитков во время тренировки или соревнований или легкая закуска во время перерыва обеспечит энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок.

Как тренеры, мы знаем, что они стремятся к максимальной производительности и восстановлению после тренировок.Мы также знаем, что у многих из этих спортсменов есть цель увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. Поэтому, если есть смысл, потребление определенных макроэлементов в период тренировки поможет в этом.

Эти рекомендации не должны быть такими конкретными или подробными, как для спортсменов на выносливость, поскольку мы знаем, что силовая тренировка не так истощает организм. Простой протокол может выглядеть так:

• Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов.
• Перед тренировкой (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
• Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь. Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок EAA — идеальный выбор.
• Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников e.грамм. порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
• Post (2-3 часа) — Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.

Добавки

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для силовых и силовых атлетов:

Креатин — наращивание массы, сила, производство энергии

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы, мышечной массы и работоспособности.

Как принимать

Рекомендуемая суточная доза — 3-5 г в день. Это следует употреблять вместе с едой или, по крайней мере, с некоторыми углеводами, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Нитраты — производительность, производство энергии

Нитраты — это соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах и свекле. Нитраты распадаются на нитраты, которые циркулируют в организме и при необходимости превращаются в оксид азота (NO).

Нитраты могут улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость, кровоток и производительность. Он работает, улучшая способность организма вырабатывать АТФ, то есть мощность, которую организм использует для выполнения любой деятельности.

Как принимать

Нитраты лучше всего принимать в виде листовой зелени или свеклы. Их следует употреблять за 60–120 минут до тренировки в дозировке 6,4–12,8 мг на кг массы тела.

Кофеин — производительность и потеря жира

Кофеин может оказывать стимулирующее действие на повышение уровня адреналина и дофамина в организме, обеспечивая в результате большую мышечную мощность.

Как принимать

Для получения максимального эффекта от кофеина дозу 400-600 мг следует принимать за 30 минут до тренировки.

Рекомендуется приберечь этот стимулятор для самых тяжелых и интенсивных занятий, поскольку толерантность к кофеину является обычным явлением.

Бета-аланин — производительность и производство энергии

Бета-аланин — это аминокислота, которая связывается с другой аминокислотой, L-гистидином, с образованием соединения под названием карнозин.Было показано, что карнозин замедляет мышечную усталость и улучшает выносливость при упражнениях высокой интенсивности, продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Как принимать

Рекомендуются дозы 2-5 г в день, причем верхний предел диапазона лучше всего использовать для более длительных тренировок. Лучше всего употреблять во время еды, а также может вызвать покалывание при употреблении.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

Что нужно есть для силовых тренировок?

Силовые и силовые атлеты обычно стремятся увеличить силу по сравнению с массой тела. Это означает, что какая-то тренировка с отягощениями станет важной частью их тренировок. Как и в случае с любым другим видом тренировок, правильное питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо ваше тело реагирует на тренировки и восстанавливается после них.

В силовых тренировках цели в области питания включают:

• удовлетворение потребности в калориях
• обеспечивает оптимальное соотношение макроэлементов (белков, углеводов и жиров)
• с указанием времени приема пищи / питания
• обеспечивает оптимальные питательные микроэлементы (витамины, минералы)
• обеспечивает достаточное увлажнение

Энергия, потребности в питательных веществах и время в питательных веществах могут сильно различаться от человека к человеку или в контексте различных видов спорта и тренировок.

Только некоторые из факторов, которые необходимо учитывать, — это возраст, пол, рост, вес, уровень и интенсивность тренировок или соревнований, опыт тренировок, личные цели и повседневная деятельность, например, сидячая работа или работа, требующая уплаты налогов.

Есть несколько основных правил, которые применяются при рассмотрении общих стратегий питания для оптимизации силовых тренировок.

1 / Ваше тело должно находиться в чистом положительном состоянии азотного баланса. Азот входит в состав аминокислот, из которых состоят белки.

Ваше тело использует аминокислоты для создания белков, которые используются для всех функций организма. Лишь некоторые из функций белка включают строительство или восстановление мышечной ткани, соединительной ткани, органов, кожи, создание ферментов, передачу сигналов клетками и многое другое.

Баланс азота измеряет метаболизм белков в организме. Если он отрицательный, это означает, что организм расщепляет больше белков, чем вы потребляете, то есть вы находитесь в катаболическом состоянии.

В анаболическом состоянии вы потребляете больше белка, чем расщепляет ваше тело. Это означает, что вы находитесь в состоянии положительного баланса азота, который позволяет вашему организму синтезировать белки (например, при построении и восстановлении мышечной ткани).

Потребление достаточного количества белка обеспечит чистый положительный азотный баланс.

2 / Попытки набрать силу или мышечную массу при дефиците калорий редко бывают эффективными.

Наращивание мышц — это дорогостоящий процесс для организма.В обучении все еще могут быть некоторые улучшения, например, за счет совершенствования навыков.

При некоторых обстоятельствах можно набрать мышечную массу без излишка калорий. Но обычно это не самый действенный или действенный способ.

Исследование того, насколько большим должен быть избыток калорий, показывает, что высококвалифицированным спортсменам обычно требуется меньший избыток калорий, чем новичкам или начинающим спортсменам. Это сделано для эффективного увеличения мышечной массы без чрезмерного увеличения количества жира.

Избыток 200–300 ккал будет хорошей отправной точкой для опытного спортсмена, чтобы избежать ненужного набора жира, тогда как новичку, вероятно, будет полезен избыток в 500 калорий.

3 / Потребление углеводов обычно связано с лучшей производительностью при тренировках, особенно при более интенсивных.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные кетогенные диеты могут быть эффективными в , снижая массу тела без ущерба для определенных типов тренировок с отягощениями, пауэрлифтинга или олимпийских результатов.Тем не менее, для конкретного улучшения производительности масса доказательств подтверждает потребление углеводов от умеренного до высокого.

Сколько белка мне нужно есть?

Как уже упоминалось, оптимальный белок имеет решающее значение в силовых тренировках. Согласно австралийским эталонным значениям питательных веществ рекомендуемая суточная доза составляет 0,84 г / кг / день или примерно 64 г / день, чтобы средний человек оставался здоровым.

Это нормально для общего состояния здоровья и предотвращения дефицита. Однако… если вы делаете больше, чем просто «живете», вполне вероятно, что вам нужно больше белка, чем это!

Например, потребление белка 0.86 г / кг / день у силовых атлетов показывает снижение синтеза белка в организме по сравнению с 1,4-2,2 г / кг / день.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребление белка более 0,86 г / кг / день не вызывает какого-либо увеличения синтеза белка. (т.е. просто есть больше белка недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу — тренировки — часть процесса!)

Были получены аналогичные результаты в отношении улучшения силы при приседаниях и жиме лежа с низким содержанием белка (LP) по сравнению с высоким (HP) потреблением белка.

За последние несколько десятилетий был проведен широкий спектр исследований, изучающих потребление HP по сравнению с потреблением LP в сочетании с тренировками с отягощениями и набором мышц.

Общее мнение, поддержанное Международным обществом спортивного питания, таково:

В некоторых случаях рекомендуемое потребление белка может быть снова немного выше, например, у соревнующихся бодибилдеров, где рекомендуется не менее 2,2 г / кг / день.

Во многих видах спорта (например, поднятие тяжестей, спортивные единоборства, соревнования в весовых категориях, физические упражнения) дополнительные преимущества получают от уменьшения жировых отложений для снижения веса при сохранении как можно большей силы или мышечной массы.

В контексте похудания для повышения производительности более высокое потребление белка снова кажется полезным. Более высокое потребление белка во время гипокалорийной диеты свидетельствует о большем сохранении мышечной массы. От 2,3 до 3,1 грамма протеина на килограмм обезжиренной массы. считается наиболее эффективным средством сохранения мышечной массы при похудении. Верхний предел этого диапазона, по-видимому, наиболее актуален для тех, кто уже достаточно худ, или тех, кто испытывает большой дефицит калорий.

Сколько протеина принимать за один раз

Доза протеина, которая максимально стимулирует синтез мышечного протеина (MPS), для большинства людей составляет примерно 20-25 граммов.

Эта оценка может быть выше (до 40 г) для более тяжелых спортсменов (т. Е.> 100 кг). Наличие большего количества белка за один присест не ухудшит синтез белка, это просто не способствует дальнейшему значительному увеличению MPS.

Это НЕ означает, что иметь более 25 г в одной порции бессмысленно! Это просто говорит о том, что скорость синтеза белка не будет увеличиваться дальше с увеличением количества белка — , а не , когда вы потребляете более 25 г за один присест, организм «не может использовать остальное».

При этом, белок определенно содержит , а не калорий. Белок содержит такое же количество калорий на грамм, как и углеводы. Чрезмерное потребление белка будет способствовать увеличению веса, точно так же, как и чрезмерное потребление углеводов или жиров.

Следуя этой логике, потребление белка лучше распределять в течение дня, а не употреблять в виде одной или двух больших порций или повторной загрузки после тренировки в тренажерном зале. Это дает больше возможностей вызвать максимальный ответ синтеза белка.

Это хорошо проиллюстрировано на изображениях ниже, на которых скорость синтеза мышечного белка отслеживалась после упражнений с отягощениями вместе с 10, 20 или 40 г порциями белка, потребляемыми в течение дня.

А как насчет других макроэлементов?

После удовлетворения потребностей в белке лучшим вариантом будет восполнение остатка калорийности рациона за счет баланса высококачественных жиров и углеводов.

Точные проценты или количества не так важны, как в случае с белком, но есть несколько рекомендаций, которые я могу предложить:

Жир

Жир необходим для таких физиологических функций, как:
— Модуляция иммунной системы
— Производство гормонов
— Функционирование здоровых клеток
— Прокладка для внутренних органов (подумайте о столкновениях в спорте, таком как регби)
— Обеспечивает жирорастворимые витамины (A, D, E , K)
— Обеспечивает источник незаменимых жирных кислот
— Многие другие функции.

В идеале, для силовых атлетов я бы посоветовал диетические жиры составлять не менее 15% от общего количества потребляемых калорий. Например, для человека с целевым показателем калорийности 3200 ккал это будет равняться 480 ккал (или 53 г) жира.

Как правило, также не рекомендуется сжигать более 30% калорий в жире. Используя тот же пример с 3200 ккал, что и выше, это соответствует верхнему пределу в 960 ккал (или 106 г) жира.

Моно- и полиненасыщенные («здоровые») жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров.Эти типы жиров обычно жидкие при комнатной температуре.

Насыщенные жиры не должны составлять более 10% от общего количества потребляемой энергии. Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Трансжиров следует избегать, поскольку они показали, что они способствуют высокому уровню холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и не обеспечивают питательной ценности.

Углеводы

Углеводы считаются незаменимым топливом для высокоинтенсивных тренировок.

Одна тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 24-40% в зависимости от времени, типа упражнения и интенсивности тренировки.

Установить одну конкретную цель по углеводам для всех нереально, но в общем смысле было показано, что от 4 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день удовлетворяют потребности большинства форм упражнений. Где-то в этом диапазоне — хорошая отправная точка для силовых атлетов.

Например, при изучении тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы было показано, что бодибилдеры, принимающие 3-5 г / кг / день углеводов, поддерживают потребность в энергии от упражнений.

Более широкий диапазон углеводов может потребоваться спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью> 12 часов в неделю.

Принимая норму углеводов 5 г / кг / день, атлету 80 кг, тренирующемуся в течение 60-90 минут 5 раз в неделю, потребуется около 400 г углеводов в день. С углеводом, который дает 4 калории на грамм, это соответствует 1600 ккал в день из углеводов.

Объединение всех макросов

Взяв наш пример со спортсменом 80 кг, следующая таблица будет хорошей отправной точкой, которую затем можно будет скорректировать в зависимости от потребностей и результатов спортсмена:

Для тех, кто испытывает дефицит калорий, придерживаясь минимального потребления белка 2.2 г (для сохранения мышечной массы с потерей веса) и минимальное потребление жиров в 15% от суточной калорийности может не дать достаточно калорий для поддержания такого высокого уровня потребления углеводов.

В этом случае потребление углеводов должно быть приоритетным во время тренировок, причем 2 часа с каждой стороны тренировки являются наиболее важными. Потребление углеводов следует соотносить с этими приемами пищи, чтобы повысить качество тренировок и восстановления.

Время питательных веществ

Специальное питание до и после тренировки с помощью углеводов, белков и других добавок может быть эффективным для поддержки увеличения силы и улучшения состава тела.

Для силовых тренировок вы должны обеспечить достаточное количество углеводов для тренировок.

Этого легко достичь, если за 2–4 часа до тренировки съесть богатую углеводами и умеренно белковую пищу, а также около 20 г простых углеводов в качестве закуски за 15–45 минут до тренировки.

После тренировки следует уделять особое внимание потреблению не менее 20-40 г высококачественного источника белка в течение 2 часов после тренировки. В идеале белок должен быть хорошо усваиваемым и иметь хороший аминокислотный состав.

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью и инициирует синтез белка сильнее всех аминокислот. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и является лучшим источником лейцина из цельных продуктов. При использовании белков растительного происхождения для получения полного аминокислотного профиля необходима комбинация различных растительных белков.

Общий дневной белок должен быть относительно равномерно распределен в течение дня, как упоминалось ранее, при этом несколько кормлений с белками среднего размера являются наиболее эффективными для поддержания более высокого MPS в течение дня.

Если между повторными тренировками происходит короткий перерыв, необходимо также резко потреблять дополнительные углеводы в послетренировочный период. Хотя это не может еще больше увеличить MPS, если вы получаете достаточно белка, это поможет восполнить запасы гликогена в мышцах, который использовался во время тренировки. Для этого вам потребуется около 0,8 г углеводов на кг веса (т. Е. 64 г для спортсмена весом 80 кг) вместе с белком после тренировки.

Употребление казеинового протеина (~ 30–40 г) перед сном может способствовать восстановлению и резко увеличить MPS и скорость метаболизма, пока вы спите, без отрицательного воздействия на жировые запасы, которые ваше тело обычно превращает в энергию в течение ночи.

Добавки и гидратация

Добавление креатина в дозе 0,1 г на кг массы тела в день к углеводно-протеиновому коктейлю может способствовать еще большей адаптации к тренировкам с отягощениями. В данном случае это составляет около 8 г для спортсмена весом 80 кг. Мы подробно рассказали о преимуществах креатина ЗДЕСЬ .

Обезвоживание на различных уровнях может иметь серьезные негативные последствия для физической активности и здоровья.

При уровне потери жидкости всего 2% от массы тела обезвоживание может ухудшить работоспособность.По мере того, как это увеличивается, увеличивается скорость воспринимаемого напряжения для того же объема работы, снижается концентрация, увеличивается слабость и затрудненное дыхание.

Потеря жидкости в размере 3% от веса тела может снизить VO2max на 5%, а при потере жидкости 5% от веса тела работоспособность снижается до 30%.

Обезвоживание может быть вызвано физическими упражнениями и может переноситься с одного сеанса на последующие, если вы не восстановили достаточное количество жидкости. За несколько часов после тренировки постарайтесь выпить примерно 1.В 5 раз больше веса, потерянного во время тренировки.

Ключевое резюме

Белок — это ключ к успеху. Старайтесь получать от 1,4 до 2 г на кг веса в день в течение дня. Убедитесь, что в течение 1-2 часов после тренировки необходимо принять 20-40 г этого вещества.

Углеводы имеют решающее значение для высокой производительности и быстрого производства энергии, необходимой быстро сокращающимся мышечным волокнам во время силовых тренировок. За исключением случаев экстремальной активности, вполне достаточно от 4 до 7 г на кг массы тела в день.

Если вы испытываете дефицит калорий, отдавайте предпочтение углеводам по обе стороны окна тренировки, чтобы добиться максимального качества тренировки и восстановления.

Пищевые жиры играют важную роль, включая выработку гормонов и обеспечение жизненно важными жирорастворимыми витаминами. В большинстве случаев для силовых атлетов они должны составлять не менее 15% ежедневных калорий.

Добавки, такие как креатин, могут помочь улучшить тренировки и, следовательно, улучшить силу, но не перевешивают важность правильного питания.

Гидратация важна, так как даже уровень в 2% может отрицательно сказаться на производительности. Это и ежу понятно. Не приходите на тренировку с обезвоживанием.

Все люди разные и по-разному реагируют на различные составы диеты и программы тренировок. Если вам нужен индивидуальный план питания, лучше всего работать с диетологом, имеющим опыт в области физических упражнений и спортивного питания!

Тайлер имеет степень бакалавра диетологии и физических упражнений и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как отошел от долгой карьеры в фитнес-индустрии.В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Тайлер верит в то, что «практикуйте то, что проповедуете». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и упражнений, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать со своим питанием и диетой, чтобы найти наилучшие способы поддержки различных тренировок и целей по составу тела.

Три соображения по питанию спортсмена на выносливость и спортсмена

Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: «Какая диета лучше всего подходит для спортсмена?» На что я всегда отвечаю: «Это зависит от обстоятельств». План питания спортсмена ничем не отличается от общих рекомендаций по питанию в том, что план должен быть индивидуальным. Например, тип спорта, продолжительность и уровень соревнований играют определенную роль в разработке конкретных рекомендаций по питанию, равно как и возраст спортсмена, пол, масса тела, мышечная масса, окружающая среда и т. Д.

Подумайте о том, чтобы попытаться разработать единую идеальную программу питания как для участника бега на 100 метров Усейна Болта, так и для марафонца Джордана Хасей. Вы не смогли бы этого сделать, потому что у них разные потребности в питании, несмотря на то, что оба они элитные профессиональные спортсмены.

Вид спорта

Чтобы разработать план питания, который наилучшим образом отвечает потребностям конкретного спортсмена, необходимо учитывать тип спорта. Обычно мы делим популяцию спортсменов на две категории: спортсмены на выносливость и спортсмены силы и мощности, хотя многие виды спорта могут охватывать обе категории.

Выносливость — это способность мышцы прилагать меньше максимального усилия в течение длительного периода времени.

Хотя силовые и силовые виды спорта часто связаны с внешним сопротивлением, в спорте на выносливость вес тела, как правило, является источником сопротивления. Очевидные виды спорта на выносливость включают все, что происходит непрерывно в течение часа или более, например, бег на длинные дистанции, плавание в открытой воде, езда на велосипеде на выносливость и т. Д.

Сила — это способность мышцы прилагать максимальное количество силы против сопротивление, например, противнику, весовой нагрузке или земле.

Сила , которую часто путают с силой (на самом деле они разные), это способность перемещать вес со скоростью. Примерами видов спорта, ориентированных на силу и мощь, являются футбол, регби, бокс, хоккей, тяжелая атлетика и некоторые соревнования по легкой атлетике.

---

Три соображения для спортсмена на выносливость

Целью спорта на выносливость и сопровождающих его тренировок является эффективное выполнение субмаксимальной выходной мощности в течение длительного периода.Такое мероприятие, как марафон, может длиться 2-3 часа для элитного спортсмена, но оно может длиться 4-5 часов для спортсмена-любителя. Учитывая природу видов спорта на выносливость, существует несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль как в производительности, так и в восстановлении:

1. Углеводы часто являются предпочтительным источником топлива для занятий спортом на выносливость, и они становятся основным источником питания при планах питания спортсменов. многие спортсмены.

Поскольку организм сжигает существующие запасы гликогена даже с субмаксимальной скоростью, для поддержания оптимальной производительности обычно требуется внешний источник углеводов.Хотя существуют альтернативные протоколы подпитки (например, кетоадаптация), большинство спортсменов на выносливость, как правило, заправляются углеводами во время тренировок.

Международный олимпийский комитет (МОК) принял следующие рекомендации по углеводам:

Общие рекомендации по углеводам для спортсменов: 7-12 граммов углеводов на килограмм в день (вес в фунтах разделите на 2,2, чтобы перевести в килограммы)

Рекомендации по конкретным углеводам для спортсменов:

• Упражнения менее 45 минут: дополнительные углеводы не требуются.
• Упражнение 45-75 минут: небольшое количество углеводов по переносимости.
• Упражнение 75–180 минут: 30–60 грамм углеводов в час.
• Упражнение более 180 минут: 90 граммов углеводов в час.

Перед соревнованиями для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1-4 грамма углеводов на килограмм, потребляемый за 1-4 часа до соревнований.

Заправка топливом после соревнований для мероприятий продолжительностью более 60 минут: 1.2 грамма углеводов на килограмм в час в течение 4 часов, после чего следует вернуться к обычному плану кормления.

2. Еще одним важным фактором является статус гидратации выносливого спортсмена .

Тренировки на выносливость и соревнования на выносливость, которые длятся более 60 минут, почти всегда требуют замены жидкостей и электролитов, которые теряются с потом. Хотя объем жидкости часто находится в центре внимания, пот содержит электролиты и другие питательные вещества, которые также необходимо учитывать.

Поддержание состояния гидратации в течение более продолжительных занятий, а также между тренировками становится обязательным условием для повторяющихся, оптимальных результатов.

Общие рекомендации по гидратации основаны на массе тела. Спортсмену, не имеющему доступа к расширенным измерениям, таким как анализ пота и удельный вес мочи, рекомендуется контролировать потерю веса своего тела во время упражнений. Взвешивайтесь практически без одежды как до, так и после тренировки, чтобы избежать завышенного или недооцененного расчета потери веса.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующие рекомендации по гидратации:

• Перед тренировкой: предварительную гидратацию следует начинать за несколько часов до начала соревнований. Сосредоточьтесь на натрийсодержащих напитках и закусках, которые усиливают чувство жажды и удерживают жидкость.
• Во время упражнений: цель — предотвратить потерю более двух процентов веса тела во время упражнений. Выбор жидкости должен быть индивидуализирован на основе измерений массы тела до и после тренировки и должен содержать электролиты и, возможно, углеводы.
• После тренировки: вернуться к состоянию гидратации в течение 24 часов. Для более быстрой регидратации потребляйте 1,5 литра (~ 51 унции) жидкости на килограмм веса тела, потерянного во время упражнений. Напитки и закуски должны содержать электролиты, чтобы ускорить выздоровление.

Продукт Thorne, замещающий электролиты, Catalyte®, содержит электролиты и питательные вещества, аналогичные нормальному составу пота в организме. *

3. Железо является важным питательным веществом для спортсмена на выносливость.

Недостаточный уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить способность организма выполнять работу. Конкретные группы спортсменов, включая спортсменок, бегунов на длинные дистанции и спортсменов-вегетарианцев / веганов, подвержены более высокому риску дефицита или недостаточности железа. Потребности в железе у спортсменок могут быть на 70 процентов выше, чем в среднем.

Интенсивные тренировки на выносливость могут привести к значительным потерям железа в организме. Тренировки на высоте, период роста или травмы, а также простые повторяющиеся удары ногами по земле могут вызвать увеличение потребности в железе выше базовой.

Диета, богатая железом, может удовлетворить эти повышенные потребности в железе, как и добавки железа, а также их комбинация.

Есть два пищевых источника железа: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба, и негемовые источники железа, такие как чечевица, фасоль и шпинат.

Поскольку организм менее эффективно усваивает негемовое железо, рекомендуется употреблять эти источники вместе с источником витамина С из пищи или добавок, чтобы улучшить усвоение железа.Железные добавки печально известны тем, что вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и часто плохо переносятся сразу после тренировки.

При выборе добавки железа обратите внимание на бисглицинат железа, который, как было показано, лучше усваивается, чем другие формы железа , что помогает свести к минимуму побочные эффекты железа со стороны ЖКТ. *

Спортсмен, который этого не делает. Для поддержания адекватного уровня железа может потребоваться дополнительное введение железа в дозах, превышающих рекомендованные суточные дозы> 18 мг / день для женщин и> 8 мг / день для мужчин.Протоколы приема железа, особенно у лиц с дефицитом железа, следует определять с помощью практикующего врача.

---

Три фактора, влияющие на силу и мощь атлета

Силовые и силовые виды спорта сосредоточены на коротких, интенсивных или повторяющихся всплесках мощности. Хотя в эту категорию легко отнести таких спортсменов, как спринтеры и пауэрлифтеры, игроки, занимающиеся командными видами спорта, такими как американский футбол, также могут попасть в эту категорию.

В среднем футбольный матч состоит всего из 11 минут всего действия из 5-секундных всплесков активности на игру. На элитном уровне спортсмены участвуют только в нападении или защите, что снижает общее время активности примерно до четырех минут.

Для сравнения: хоккейная смена длится 40-50 секунд, а боксерская смена — три минуты. Есть несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль в производительности и восстановлении этих спортсменов:

1. Креатин, аминокислота, которая хранится в основном в скелетных мышцах , необходима для выработки АТФ — формы энергии, легко используемой организмом. *

Креатин особенно необходим во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок, чтобы помочь восстановить энергию тела * Печень и почки могут производить до половины потребности организма в креатине, но остальная часть должна поступать за счет потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или из добавок.

Исследования спортивного питания и физиологии упражнений описали многочисленные физиологические изменения, которые происходят с добавлением моногидрата креатина, включая поддержку выработки энергии и помощь в поддержании и развитии сухой мышечной массы, выносливости и выходной мощности.*

Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию.

Международный олимпийский комитет рекомендует следующий протокол креатина:

2. Бета-аланин — это аминокислота , которая соединяется с гистидином, другой аминокислотой, для образования карнозина в мышцах.

Карнозин служит поглотителем водорода, который нейтрализует кислые ионы водорода, образующиеся, когда мышцы превращают глюкозу в энергию.Увеличение количества ионов водорода в мышцах увеличивает уровень кислотности в мышцах, что является основным фактором мышечной усталости и болезненности.

Поскольку бета-аланин является этапом, ограничивающим скорость определения уровня карнозина в мышцах , чем больше доступно бета-аланина, тем больше доступно карнозина; следовательно, тем лучше смягчается неблагоприятное воздействие мышечной кислотности, что, в свою очередь, увеличивает емкость мышц и время до отказа.*

Research рекомендует следующий протокол для силовых и силовых атлетов:

• Шесть граммов бета-аланина с замедленным высвобождением в день в двух равных дозах в течение 4-6 недель.

Было показано, что добавление шести граммов бета-аланина с замедленным высвобождением увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64 процента через четыре недели и на 80 процентов через 10 недель. * Следуя этому протоколу. , одно 28-дневное исследование показало, что у велосипедистов показатель 9.Повышение интенсивности тренировок на 9% и повышение тренировочной выносливости на 14,9%. *

3. Белок важен для силовых и силовых атлетов, потому что белок — это питательное вещество, которое строит и восстанавливает мышцы. *

Достаточная потребность в белке необходимо соблюдать, чтобы стимулировать рост новой ткани и активировать восстановление и восстановление мышц, вызванных физической нагрузкой. * Белок состоит из аминокислот, из которых лейцин является ключом к восстановлению и восстановлению после упражнений.*

Пока спортсмен тренируется и соревнуется, тело начинает разрушаться, и это будет продолжаться до тех пор, пока не будет дан сигнал начать процесс восстановления и восстановления.

Лейцин в количестве 2,3-2,5 грамма может инициировать процесс восстановления и восстановления. *

Хотя содержание лейцина в белковых продуктах может варьироваться, лейцин обычно можно получить из 20-35 граммов высококачественных продуктов. белковые продукты или белковые добавки. Узнайте больше о выборе лучшего протеина для восстановления и восстановления.

• Общие рекомендации по белку для спортсменов: 1,0–1,5 грамма белка на кг веса в день.
• Общие рекомендации по белку в течение дня: 20-40 граммов белка на один прием пищи, 3-4 приема пищи в день.
• Повышение квалификации, травмы, болезни Рекомендации: 1,5–2,2 грамма белка на кг веса в день.

Рекомендации после тренировки: 20-25 граммов протеина (или 2,3-2,5 грамма лейцина, содержащегося в аминокислотном комплексе) в окне, близком к послетренировочному.

Знание спортсмена уникальных требований тренировок и соревнований в его или ее виде спорта — ключ к созданию индивидуального плана питания. Определение своего тренировочного объема, понимание того, как реагирует ваше тело, и настройка оптимального плана заправки, восстановления и ремонта позволят вам каждый раз работать с максимальной эффективностью.

---

Ссылки

• Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности.Br J Sports Med 2018; 52 (7): 439-455.
• Томас Д., Эрдман К., Берк Л. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (3): 543-568.
• Maughan R. Роль микроэлементов в спорте и физической активности. Br Med Bull 1999; 55 (3): 683-690.
• Хитон Л., Дэвис Дж., Роусон Э. и др. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med 2017; 47 (11): 2201-2218.
• DellaValle D. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep 2013; 12 (4): 234-239.
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов. Питание 2004; 20 (7-8): 609-614.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2017; 47 (1): 163-173.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81 (1): 232-237.
• Харрис Р., Таллон М., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30 (3): 279-289.
• Хилл С., Харрис Р., Ким Х и др.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32 (2): 225-233.
• Беллинджер П., Минахан С. Дополнительные преимущества добавок β-аланина и интервальных спринтерских тренировок. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (12): 2417-2425.
• Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.
• Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . 2005. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Топливо, чтобы быть сильным: питание для сильных спортсменов

Давайте посмотрим правде в глаза: большая часть информации о качественном питании исходит от сообщества бодибилдеров и нацелена на бодибилдеров . И в этом есть смысл.Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела. Но как силовому атлету вам не нужно есть ради эстетики.

Нельзя сказать, что силовики не могут чему-то научиться у своих загорелых коллег, потому что они, безусловно, могут. Но в конце концов важно помнить о конечной цели . Как силовой атлет вы пытаетесь стать как можно сильнее, в то время как бодибилдер старается выглядеть как как можно сильнее.

Неважно, насколько эффективна ваша программа тренировок или даже насколько хороша ваша генетика, питание важно. Если вы хотите быть максимально сильным, вам нужно набрать уровень питания на . В вашем стремлении стать лучшим нет права на ошибку.

Сколько нужно съесть?

Начнем с основ. Первый: сколько нужно есть? Суточное потребление калорий и распределение макроэлементов имеют первостепенное значение.Питание — это игра чисел. Главное — заставить цифры работать в вашу пользу.

Абсолютно худшее, что можно сделать силовому атлету, — это быть одним из тех, кого я называю «хроническими сидящими на диете». Эти люди сидят на диете каждый раз, когда вы с ними разговариваете . В конечном итоге они проводят 75 процентов года в условиях дефицита калорий, часто перескакивая с одной причудливой диеты на другую, пытаясь избавиться от нее.

Не будь этим человеком.

Типичный человек, сидящий на хронической диете, жалуется на то, что он «хардгейнер», и считает, что набрать размер или силу практически невозможно.С точки зрения стороннего наблюдателя легко понять, в чем проблема. Ни для кого, независимо от генетики, невозможно набрать мышечную массу и силу, пытаясь сократить количество калорий большую часть года. I Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий в . Точное количество излишков калорий, которое вы можете потреблять, будет во многом зависеть от вашей собственной метаболической способности.

Легко недооценить, сколько калорий вам нужно .Чтобы понять это правильно, вам нужно точно определить, сколько еды вам нужно съесть. Недостаточно просто сказать «ешьте больше», поскольку есть больше означает разные вещи для разных людей.

Принятие диеты, состоящей только из мяса и овощей, не означает переедания и не является оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. С другой стороны, есть фаст-фуд весь день — тоже не оптимально для силы. Нам нужно найти баланс .

По моему опыту, нет ничего, что могло бы обеспечить баланс, как следование гибкой диете (IIFYM). Сделайте свой план максимально простым . Поскольку вы не стремитесь к оптимизации эстетики, нам не нужно быть такими сложными.

Шаг 1 — Установите общее количество калорий : Прежде чем что-либо делать, вам необходимо определить количество потребляемых калорий. Шестнадцать калорий на фунт массы тела создадут избыток калорий для большинства людей . Начните с 16 и увеличивайте калорийность оттуда в зависимости от вашего прогресса. Помните, что белок и углеводы составляют 4 калории на грамм.Жир составляет 9 калорий на грамм .

Шаг 2 — Установите белок: после того, как вы выясните, сколько калорий вам нужно, следующим шагом будет определение потребления белка . Проверенный на практике 1 г на фунт веса тела подходит большинству людей. В зависимости от обстоятельств можно было бы привести аргумент в пользу чуть большего или меньшего, но 1 г на фунт веса тела — это просто и эффективно. Однако, если у вас уровень жира выше 25 процентов, более точной дозой будет 0,6-0,08 г на фунт массы тела.

Шаг 3 — Установите углеводы и жиры : Здесь линии немного размываются. Для силовых атлетов не будет большой разницы, как вы разделите углеводы и жиры . Они являются энергетическими питательными веществами и будут отвечать за подпитку ваших тренировок. Если у вас будет хороший баланс обоих (не переходите на низкоуглеводный или обезжиренный), вы можете есть так, как считаете нужным.

Некоторые люди чувствуют себя лучше с большим количеством углеводов в своем рационе, а некоторые — с большим количеством жиров. Ключ в том, чтобы быть честным и не пытаться «навязывать» себя тем или другим из-за какой-то ерунды, которую вы читаете в Интернете. . В конце дня ешьте больше того, что вам нравится.

Гипотетический Джон и его питание

Вот пример того, как все это разыгрывается . Возьмем гипотетического человека по имени Джон, который весит 180 фунтов. Джон хочет попробовать добавить немного мускулов. В части 1 Джон выясняет, что ему нужно как минимум 2880 калорий в день, чтобы иметь избыток калорий.

Так как он весит 180 фунтов, он собирается получать 180 г белка в день:

• 180 г белка x 4 кал / г = 720 калорий из белка
• 2880 калорий всего — 720 калорий белка = 2160 калорий осталось для углеводов и жиров

Джон решает, что он хочет равного распределения углеводов и жиров , так что это то, на что он распадается:

• Осталось 2160/2 = 1080 калорий
• 1080 калорий углеводов = 270 г (1080/4 калорий на грамм углеводов)
• 1080 калорий жира = 120 г (1080/9 калорий на грамм жира)

Результат:

• Макросы Джона :
• 2880 калорий
• Белок : 180 г
• Углеводы : 270 г
• Жир : 120 г

Прелесть этого подхода в том, что вам нужно набрать всего два числа: общее количество калорий и потребление белка. Потребление углеводов и жиров может колебаться ото дня к дню. в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от вашей тренировки в течение дня, при условии, что количество потребляемых белков и калорий остается неизменным.

Примерный план питания Джона

Я не большой поклонник планов питания. Я предпочитаю, чтобы каждый следил за своими калориями и макросами и ел то, что хотел . Тем не менее, я знаю, что просмотр еды на бумаге в плане питания помогает некоторым из вас.

Имейте в виду, что это всего лишь пример, а не то, чему вам нужно следовать.

• Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1 стакан овса, 1 яблоко
• Прием пищи 2: Куриная грудка 6 унций, 1 стакан риса, 1 порция зеленых овощей, 1,5 порции миндаля
• Прием пищи 3: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 банан, 2 столовые ложки арахисового масла
• Прием пищи 4: 6 унций стейка, 8 унций картофеля, большой зеленый салат, 2 столовые ложки заправки для салата, 1,5 порции мороженого

900 размеры порций и продукты в соответствии с вашими макросами и предпочтениями.

Другие факторы, которые следует учитывать

1. Волокно : Волокно играет в организме ряд полезных ролей. Однако то, что это «хорошо», не обязательно означает, что чем больше, тем лучше . Когда клетчатка достигает 80–100 г +, у вас могут начаться проблемы с желудочно-кишечным трактом и нарушение всасывания определенных питательных микроэлементов. Моя общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20 процентов от общего количества потребляемых углеводов, минимум 20 г и максимум около 80 г.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, стремитесь к более высокому диапазону, тогда как если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, стремитесь к более низкому диапазону.

2. Питание до, во время и после тренировки: это трио не так важно, как абсолютное ежедневное потребление питательных веществ . Как силовому атлету вам не нужны быстроусвояемые углеводы сразу после тренировки. На самом деле вам даже не нужно есть сразу после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите смешанную пищу, состоящую из белков и углеводов, за несколько часов до и после тренировки.Это может быть обычная еда или коктейль, это не имеет значения.

3. Время приема пищи : Помимо времени приема пищи, время приема пищи также в значительной степени не имеет значения. Нет реальной разницы между двухразовым или восьмиразовым питанием, если дневное количество калорий и макроэлементов достигает . Все сводится к личным предпочтениям. Между 3-5 приемами пищи в день, кажется, сладкое место для большинства людей.

Ешьте для силы

Как силовому атлету сложно понять, как правильно питаться для достижения результатов.Надеюсь, эта статья прояснила несколько вещей. В течение первых недель или двух взвешивайте и измеряйте все, что вы едите . Это поможет вам определить, какой размер порции выглядит, пока вы не освоитесь с расчетом. На этом этапе вы можете стать немного менее строгим во взвешивании и измерении всего. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они очень калорийны.

Всегда отслеживайте все с помощью веб-сайта или приложения, например My Fitness Pal. Если вы никогда раньше не следили за своим приемом пищи, поверьте мне — это проще, чем кажется .Не позволяйте числам вас пугать. Будьте проще, и вы увидите результаты.

Подробнее о силе и питании:

Вы не перетренируетесь, вы недостаточно восстанавливаетесь

Подробнее о тренировке силовых спортсменов:

Программа

Роль питания в силовых, выносливых и командных видах спорта

Силовые виды спорта

Мышечная ткань — это «активная» ткань, в которой постоянно происходит распад мышечного белка и синтез мышечного белка (наращивание белка).Мышечная масса увеличивается, когда наращивание превышает разрушение. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. (1) Увеличение мышечной массы за счет более высокого синтеза мышечного белка может иметь место только при наличии достаточного количества высококачественного белка или достаточного количества (незаменимых) аминокислот. Поэтому хорошее основное питание с достаточным количеством жидкости и богатой белком пищей, равномерно распределенной в течение дня в виде 4-6 приемов пищи или закусок, обеспечивающих 20-25 граммов белка, особенно важно для силовых атлетов.Когда повседневное питание не обеспечивает достаточного количества белка или не всегда можно есть в определенное время (например, после тренировки), восполнение запасов белка в виде продуктов для занятий спортом может стать решением. (2-3)

Спорт на выносливость

Для спортсменов на выносливость важно хорошее базовое питание с достаточным количеством углеводов. Хороший баланс между тренировками и углеводами помогает оптимизировать запасы гликогена. Во время интенсивных тренировок или соревнований для спортсмена на выносливость важно ограничить потерю жидкости, предотвратить и помочь предотвратить желудочно-кишечные расстройства и обеспечить достаточное количество энергии в виде углеводов.Цель состоит в том, чтобы быстро абсорбировать жидкости и топливо, и большинство спортивных напитков состоят из воды с небольшим количеством соли и сахара для ускорения абсорбции. (4-5) В фазе восстановления после продолжительных упражнений восстановление и регенерация мышц также важны для спортсменов, работающих на выносливость. Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, также рекомендуется употреблять 20 граммов протеина в течение первых 2 часов после тренировки или забега.

Командные виды спорта

Командные виды спорта характеризуются прерывистыми упражнениями высокой интенсивности разной интенсивности (взрывные всплески чередуются с фазами меньшей интенсивности), продолжительностью от 60 до 90 минут.Это делает командные виды спорта комбинацией силовых видов спорта и видов спорта на выносливость. Конечно, правильное базовое питание важно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, с особым вниманием к потреблению достаточного количества жидкости и углеводов для поддержки упражнений в течение более часа. Хорошее восстановление также важно для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления и регенерации мышц. Элитным спортсменам, занимающимся командными видами спорта, рекомендуется принимать порцию 20 граммов белка в первые 2 часа после тяжелой тренировки или матча.

Подробнее:

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие занятия фитнесом, силовые тренировки — это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и надлежащего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом тренировочной программы, а также индивидуально.Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на подготовку и восстановление после тренировок средней и интенсивной интенсивности. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

• Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: от 4 до 2.0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
• Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии. Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жира не влияет на производительность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает работоспособность. В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16–24 унциям жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, чтобы восполнить запас жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок.Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

• Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Достаточное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, подпититесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

• Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и усвоения глюкозы и аминокислот
• От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
• 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань — и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы

• Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет примерно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после упражнений, почти вдвое увеличивает реакцию инсулина, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или ухудшить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р. Б., Фрай, А. С. и О’Тул, М. Л., ред.), Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению.Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена. Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка.Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Активность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль. Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке различаются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

.