Схема приема спортивного питания: Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:

Креатин — это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.

— это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

L-карнитин — аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
витамины;
коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;

жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
Следующее по важности время приема протеина — перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

BCAA.
Мультивитамины.
Омега-3.
Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Основы и правила приема спортивного питания

Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.

Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 — 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.

Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.

Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.

Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.

При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.

На заметку:

Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.

А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.

Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.

Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.

Правила спортивного питания.

Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.

Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.

Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.

Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.

Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.

Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.

Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/

Схема приема спортивного питания. Обзор базовых видов спортивного питания

Дмитрий Смирнов

Это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком — для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки — для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу — для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня — для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; в течение дня — принимайте смесь сывороточного протеина и казеина или же многокомпонентный , особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин — для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром — для компенсации белкового дефицита; в течение дня — для уменьшения катаболизма; до и после тренировки — для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после — по 3 г 2 раза в день или же 5-6 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

Большинство спортсменов, которые занимаются фитнесом или бодибилдингом, зачастую не знают, как правильно употреблять спортивное питание. Чаще всего их просто интересует, какое питание выбрать, а не как грамотно его принимать.

Виды добавок

В настоящее время выделяют три известных и проверенных вида добавок, подходящих для набора мышечной массы. А именно протеин, глютамин и креатин. От их правильного применения во многом зависит и получаемый результат.

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, — это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Правила применения креатина

Преимуществ применения креатина несколько. Во-первых, креатин насыщает жидкостью мышцы. Таким образом оказывается помощь в синтезировании белка. А это улучшает восстановление организма между тренировками и подходами. Правильное время применения креатина составляет 30 минут перед тренировкой, а также сразу после нее. Подобная смесь позволяет создавать для мышц анаболическое состояние. А также помогает предотвращать их распады и катаболизмы.

Помимо этих двух важных приемов креатина, можно также добавить их и в течение дня. Специалистами рекомендуется 25-30 в день во время своеобразной разгрузочной фазы. Она длится примерно 5 дней. Затем можно переходить на поддерживающую фазу в 10-20 граммов.

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Рекомендуется принимать 25-30 граммов креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 граммов креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Правила приема глютамина

Глютамин как одна из самых распространенных аминокислот помогает в восстановлении организма с помощью укрепления всей иммунной системы. Необходимо его принимать сразу после тренировок по 10 граммов. Даже 5 граммов глютамина, как показывают исследования, повышает уровень гормона роста.

BCAA.
Мультивитамины.
Омега-3.
Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Сывороточный протеин

Гейнер

BCAA

Предтренировочные комплексы

Креатин

Омега-3

Мультивитамины

Глутамин

Ошибки

Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Правила правильного питания

Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Многие начинающие бодибилдеры мечтают о скорейшем улучшении результатов тренировок. Это очень похвально, однако для достижения высоких целей следует знать основные правила спортсмена. Важно не только регулярно тренироваться, нужно также тщательно следить за рационом питания. Спортсмену необходимо знать, употребление каких продуктов идет на пользу организму, а каких — вредит ему.

Немало новичков, впервые услышав о добавлении в рацион питания специальных спортивных добавок, сразу же начинают скупать все подряд и употреблять как нужные вещества, так и ненужные, без разбора. Чтобы не допустить такой ситуации, предлагаем Вам ознакомиться с наиболее популярными БАДами, их свойствами и способами применения.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Употребление спортсменами специальных добавок преследует различные цели: одни хотят сбросить вес, другие – набрать мышечную массу. Рассмотрим, как принимать спортивное питание для выполнения различных задач.

Какое спортивное питание принимать, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок?
Для этих целей лучше всего использовать такие добавки, как:
- Гейнеры. Восстанавливают общую работоспособность организма.
- Аминокислоты (особенно BCAA). Они необходимы для улучшения общего состояния мышц.
- Креатин. Эта добавка пополняет в мышцах запасы креатинфосфата. Принимая креатин, Вы сможете стать еще сильнее и делать больше подходов на тренировках.
Как правильно употреблять спортивное питание, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо пить такие БАДы, как:
- Гейнеры. Они состоят в большей степени (80 -90%) из углеводов, и в меньшей – из белков (10 -20%). Применение этой добавки позволит Вам не только нарастить мышечную массу, но и в общем увеличить свой вес. Если Вы эктоморф и Вас не страшит возможность незначительного увеличения жировой прослойки, – лучший выбор дл Вас!
- Протеин. Он состоит преимущественно из белка. Правильное употребление протеина и в дополнение прием аминокислот позволит Вам активно набирать мышечную массу и при этом не увеличивать жировую прослойку организма. Если Вы склонны к полноте, то Вам особенно тщательно следует следить за своим питанием. Вам нужно правильно питаться и обогащать свой рацион белковой пищей.
Как использовать спортивное питание, чтобы похудеть?
Правильное употребление добавок может помочь Вам сбросить лишний вес и избавиться от жира в организме.
Если Вы хотите похудеть, Вам стоит употреблять такие добавки, как:
- Жиросжигатели. Они помогут расщепить жир в Вашем организме. Однако с применением таких БАДов надо быть осторожным. Лучше всего сочетать их с аминокислотами и не забывать правильно питаться и регулярно тренироваться в спортзале.
- L-карнитин. Способствует сжиганию жира.
- Протеин. Чтобы похудеть, Вам необходимо принимать больше белковой пищи и при этом снизить употребление жиров и углеводов. Правильный прием протеинов позволит Вам убрать лишний жир и при этом сохранить мышечную массу.

Какое спортивное питание принимать, чтобы получать желаемый эффект?

Зачастую спортсмены, начиная прием спортивного питания, ждут незамедлительного результата, а когда они его не получают – расстраиваются и даже разочаровываются в потребляемых добавках, полагая, что это подделка и вообще « ерунда».

Не стоит предаваться унынию! Во-первых, сразу же получить результат практически невозможно – для этого необходимо время. Во-вторых, задумайтесь, правильно ли Вы принимали добавки или, может, Вы вообще выбрали не те БАДы, которые нужны именно Вам?

Чтобы лучше понимать, для каких целей подходят те или иные добавки, познакомимся подробнее с наиболее популярными из них.

Как пить L-карнитин?

Относится к аминокислотам, которые могут существенно влиять на энергетические процессы в человеческом организме. Уже на протяжении многих лет это вещество используется как эффективный жиросжигатель.

Правильный прием L-карнитина позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и улучшить состояние организма в целом. Суточная потребность в этом веществе составляет 200-500 мг. Однако при активных нагрузках ее стоит увеличить до 1000-3000 мг. По мнению врачей, именно эта норма позволит компенсировать суточные потери левокарнитина в мышечных тканях.

Принимать добавку стоит 1-2 раза в день, запивая водой или соком.

Как правильно принимать протеин?

Правильное употребление белков позволяет спортсменам поддерживать хорошую форму и активно наращивать мышечную массу, при этом не набирая лишних жиров.

Прием протеина следует тщательно распланировать, так как способность организма к его усвоению в определенные часы различна.

Утром. Проснувшись, лучше выпить сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом.
Днем. В течение дня необходимо поддерживать белковый баланс организма. Можно употреблять любые протеиновые смеси.
До тренировки. Можно принимать белковые коктейли до начала занятий, чтобы увеличить энергетический потенциал Ваших мышц.
После тренировки. Рекомендуется принимать белковые смеси и после занятий, так как это способствует наращиванию мышечной массы. В это время организм активно усваивает все принимаемые вещества.
На ночь. Нужно принимать для поддержания тонуса мышц во время сна.

Специалисты советуют для лучшего усвоения организмом протеинов использовать их вкупе с витаминами B3, B6, B12, H и минералами (к примеру, с хромом и цинком).

Использование аминокислот

Прием аминокислот также следует разделять в течение дня.

Утром. После сна Ваш организм нуждается в подпитке, поэтому следует принять аминокислоты вместе с гейнерами, которые обеспечат Вам быстрое насыщение.
Перед тренировкой. Заряд аминокислотами перед занятием поможет Вам справиться с самыми большими нагрузками.
На ночь. Прием аминокислот перед сном позволит наполнить Ваш организм полезными веществами на длительное ночное время.

Лучше всего принимать аминокислоты за полчаса до приема пищи или по истечению получаса после еды. Запивать их нужно большим количеством воды.

Особенности приема гейнеров

Нельзя принимать гейнер на ночь. Эта добавка насыщена углеводами, которые не расщепляются во время сна, а откладываются в жировую прослойку, что является нежелательным для любого спортсмена.
В зависимости от Вашего телосложения необходимо принимать определенное количество гейнеров. Особую осторожность к этой добавке должны проявлять спортсмены, склонные к полноте. Считайте калории и принимайте гейнеры только при необходимости.
Гейнеры особенно эффективны после тренировок. После больших нагрузок организму требуются питательные вещества. Приняв гейнер, Вы сполна наполните его энергией. Однако снова напомним: будьте осторожнее с этой добавкой, чрезмерное ее употребление приведет к набору лишнего веса.
Запивать БАД лучше всего обычной водой – так ничто не сможет помешать его усвоению.

Принимайте только те спортивные добавки, которые нужны именно Вам.
Тщательно подходите к выбору БАДов.
Проконсультируйтесь со специалистами по поводу приема спортивного питания. Помните, что важно не только выбрать качественные добавки, но и правильно их употребить.

Относитесь бережно к своему организму, думайте, что Вы едите и какие добавки принимаете, – и успехи в спорте Вам обеспечены!

Схема приема спортивного питания. Вся правда о спортивном питании Спортивное питание дозировка и применение

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Необходимая пищевая ценность рациона

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса . На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка , независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят , полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана , запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества	Дневная норма⚹	Функция	Источник
Протеин	16 г	Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток	Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка	Н/Д	Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем	Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций	800 мг	Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе	Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо	10 мг	Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости	Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A	2500 МЕ	Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи	Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C	40 мг	Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом	Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D	400 МЕ	Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы	Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Формы выпуска

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
Поддержка энергетического баланса.
Увеличение запасов мышечного строительного материала.
Изменение веса.
Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.

Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин , лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

протеиновые концентраты;
гейнеры;
креатины;
L-карнитин;
аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

Пол;
Масса тела;
Возраст;
Степень физической нагрузки;
Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Прием спортивного питания в дни тренировок и дни отдыха

Среди начинающих спортсменов порой бытует ошибочное мнение, что прием спортивных добавок необходим только в те дни, когда организм затрачивает множество усилий на выполнение физических упражнений. Мол, зачем расходовать лишние средства на прием спортпита во время отдыха, когда никакой нагрузки мышцы в это время не получают? Раз особой необходимости нет, не лучше ли сэкономить на этом и деньги, и время?

Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале. Попробуем разобраться, зачем это нужно.

Оказывается, мышечная ткань увеличивается вовсе не тогда, когда вы даете интенсивную нагрузку на мышцы. Во время тренировок мышцы получают множественные микротравмы в результате растяжения волокон. Затем, в послетренировочный период, эти повреждения восстанавливаются организмом, мышечная ткань обновляется и увеличивается, – именно поэтому активные занятия следует чередовать с днями отдыха.

Разумеется, и до, и во время тренировок организм атлета нуждается в белковом протеине, аминокислотах, креатине и других важных нутриентах. Этот момент ни у кого сомнения уже не вызывает. Но и при восстановлении, в те дни, когда спортсмен физически отдыхает, органам и тканям его тела требуются все вещества, способные дать строительный материал для построения новых клеток и ускоряющие сложный регенерационный процесс.

Для восполнения запасов гликогена требуется ежедневная порция сложных углеводов, аминокислоты и креатин восстанавливают силы и предотвращают катаболические процессы во время сна, а микроэлементы, жиры и витамины участвуют в синтезе важнейших ферментов и гормонов, регулирующих различные метаболические процессы в организме.

На восстановление организм тоже затрачивает достаточно большое количество калорий. Если же по какой-либо причине лишить его своевременного поступления всех важных веществ, нарушается весь цикл регенерации, поскольку недостающие элементы тело опять-таки будет «добывать» из мышечных тканей. Тем более, что обычно спортсмену для отдыха требуется от одного до трех дней, в течение которых все его клетки и органы будет производить невидимую, но весьма интенсивную работу.

Больше того, врачи и спортивные тренеры настойчиво рекомендуют атлетам даже в обычном питании придерживаться такого же рациона, как и в дни усиленных нагрузок, поскольку любые изменения только напрасно «раскачивают» организм, пытающийся к ним приспособиться.

Именно поэтому протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы и витаминные добавки следует принимать ежедневно, придерживаясь определенной схемы. Только в этом случае спортивное питание поможет быстрее нарастить мышечную массу, добиться отличных показателей и стабильной результативности в спорте.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

повысится выносливость;
улучшится сон;
ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
нормализуется вес;
улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

максимально очищен от углеводов и жиров;
быстро усваивается – в течение часа после приема;
подходит для похудения;
доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Как составить план спортивного питания

Когда вас просят выступить на тему спортивного питания, все ожидают услышать об особенностях самого спорта. Обычно вопросы включают:

Что я ем во время тренировки?
Что мне делать сразу до и сразу после?
Как я могу улучшить свои показатели в зависимости от самого упражнения?

Подробнее : Мясо и картофель спортивного питания

Хотя эти специфические для спорта детали важны для вашей лучшей результативности, сосредоточение внимания только на этих принципах, связанных с конкретным мероприятием, отвлекает внимание от «мяса и картошки» высокоэффективного питания — базовой или базовой диеты.То, что вы едите ежедневно и во время восстановления между занятиями, составляет основу вашего тела для занятий спортом.

Подробнее : Как заправить свою тренировку

Подумайте, как вы можете тренироваться перед бегом или ходьбой. Любая программа, которую вы найдете, должна иметь начальный период, в течение которого вы создаете базу. Как только эта основа фитнеса будет заложена, тогда и только тогда мы будем добавлять тренировки для конкретных гонок. Если этот процесс повернуть вспять, могут возникнуть травмы, и преимущества в производительности будут не такими значительными.

Подробнее : 8 Горящие советы по питанию для спортсменов на выносливость

То же самое касается высокоэффективного питания. Сначала вы должны сформировать основу ежедневных привычек питания, а затем добавить рекомендации по питанию для конкретных видов спорта. Без базы рекомендации по конкретным видам спорта не будут столь эффективными.

Например, спортсменам на выносливость, тренирующимся на длинные дистанции, рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восполнение гликогена (форма хранения углеводов в организме).Если бы мы сосредоточились исключительно на этой рекомендации, но не смотрели на потребление углеводов в течение дня, эти спортсмены могли бы испытывать низкий уровень энергии и не могли бы восполнить запасы углеводов в достаточной степени. Это отрицательно скажется на будущих тренировках.

Подробнее : Травмы, диета и восстановление: рекомендации по питанию и лечению

Начните с основы.

Основа высокоэффективного питания

Продукты, богатые питательными веществами : Следующие продукты, богатые питательными веществами, должны составить основу вашей высокоэффективной диеты.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

Прием пищи: 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареной курицей (6 унций)), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанной овощной смеси и сальса для заправки
Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли
Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что делает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше, чем в среднем? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к производительности, должен стремиться к высшему спортивному питанию.Наши тела стали этими механизмами — справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом в условиях недосыпания. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить ему более высокую работоспособность.

Чтобы понять, из чего состоят золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые поначалу могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основных сегмента: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и для минимизации воздействия кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста …)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для более коротких тренировок (менее 45 минут) будет достаточно фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о приеме комбинации жидкого увлажнения, такого как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте немного миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для этой полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а потом задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками — придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, советую приготовить заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании — это планирование на провал.”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей программы тренировок. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваши результаты растут.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: сложные углеводы, белок, овощи и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

Под высоким содержанием питательных веществ я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что вы не переедаете, или в самоконтроле в отношении того, что вы вкладываете в свое тело. Однако с точки зрения поддержки занятий спортом голодание перед сном не приносит большой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я собираюсь есть?» а скорее: «Какая пища лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого вида , — это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ отрицательный, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как и тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

Сила питания в спорте

Основное питание

По словам спортивного диетолога Ситы Винстра из AVS Nutrition and Sport Advisory Service, независимо от того, являетесь ли вы ведущим спортсменом или (увлеченным) спортсменом-любителем, важно начинать с хорошей базовой диеты: «Прежде чем увеличивать масштаб, сосредоточьтесь на общей картине. в деталях.«Пирамида спортивного питания», разработанная Голландской молочной организацией и Голландской ассоциацией спортивной диетологии, демонстрирует, что такое хорошее базовое питание для спортсмена. Разнообразное питание, нижний уровень пирамиды спортивного питания, является отправной точкой для каждого спортсмена, независимо от его уровня. Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо, яйца и молочные продукты являются частью разнообразного рациона. Молоко, йогурт, творог и сыр — естественные источники белка и кальция. Второй уровень пирамиды содержит продукты и жидкости для занятий спортом, которые важны до, во время и после тренировки или соревнования.Это дает спортсмену немного больше.

Время еды также важно. На вершине пирамиды находятся спортивные добавки. Примеры — креатин и бета-аланин ». У каждого человека будут свои особые требования, к которым необходимо адаптировать диету. Винстра: «Перед вами уникальный спортсмен со вкусовыми предпочтениями, тело со своими собственными реакциями и индивидуальный график тренировок спортсмена. Спортсмену также необходимо практиковать диетическое вмешательство.Например: как им нравится есть больше белка сразу после силовой тренировки? А спортсмену нужно будет практиковаться в питье из чашки во время бега ». По словам Винстры, диетическое вмешательство — это всегда практический перевод от теории к практике. Она советует профессиональным спортсменам обратиться за советом к спортивному диетологу или зарегистрированному спортивному диетологу, чтобы вместе работать над достижением целей спортсмена.

Увеличение мышц? Диета

и упражнения !

Наши мышцы обновляются каждый день.Белок в пище расщепляется на аминокислоты, которые через кровь попадают в мышцы. Помимо синтеза мышечного белка, мышечный белок также расщепляется, например, в случае повреждения мышц. Полезно, чтобы поврежденная ткань восстанавливалась, и это важный процесс в мышцах. Сочетание высокобелковой пищи и упражнений необходимо для достижения положительного белкового баланса и стимуляции роста мышц. Что касается упражнений, важно выполнять как минимум 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю и выполнять как минимум 3 подхода упражнений за тренировку.Также важны полные (большие) движения, поэтому рекомендуется тренироваться в зоне «мышечного отказа». Мышечная недостаточность — это момент, когда вы чувствуете, что почти не можете продолжать, и это триггер для роста мышц. Более тяжелые тренировочные нагрузки позволят вам быстро достичь точки мышечного отказа, в то время как для более легких тренировочных нагрузок требуется больше повторений.

По словам Йорна Троммелена, магистра наук — Департамента наук о движении Маастрихтского университета, потребление белка также важно: «Рекомендуется потреблять минимум 20 граммов белка за один прием пищи, по крайней мере, 4 раза в день: завтрак, обед ужин и незадолго до сна.Предпочтительны источники животного белка. Углеводы и жиры не имеют прямой дополнительной пользы, но имеют косвенный эффект. В конце концов, отрицательный энергетический баланс снижает синтез мышечного белка ».

Наоми Бринкманс, исследователь из HAN Sport and Exercise и спортивный диетолог из PSV (голландский футбольный клуб) и KNVB (голландская футбольная организация) сообщает: «Голландские (ведущие) спортсмены уже не могут потреблять рекомендованные 20 граммов белка за один прием пищи. Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что спортсменам не хватает этого количества белка за завтраком, и их перекусы также не являются оптимальными.Что касается протеина, основное внимание уделяется ужину и потреблению достаточного количества углеводов ». Бринкманс отмечает, что это повышение знаний спортсмена и предоставление практических диетических инструментов могут быть полезны для достижения рекомендаций по белку. Исследование времени потребления белка между двумя футбольными командами в одном клубе показало, что потребление и распределение белка было лучше в старшей команде, которая уже получила более индивидуальный инструктаж по питанию, чем младшая команда, которая практически не получала индивидуального инструктажа по питанию.«Я рекомендую есть основной прием пищи или закуски с высоким содержанием белка в течение 2 часов после тренировки, например творог или омлет из 2 яиц и 80 граммов творога. Я сосредотачиваюсь на увеличении суточного потребления белка до 20-25 граммов каждые 2-3 часа и рекомендую 20-40 граммов белка на основе казеина перед сном, чтобы синтез белка в течение ночи был выше, чем его расщепление, и, следовательно, оптимизировать наращивание мышц за ночь ».

Дополнения

По словам Ника Иедема, магистра наук, преподавателя HAN Sport and Exercise и спортивного диетолога по командному питанию в NOC * NSF, многие спортсмены неправильно используют пирамиду спортивного питания.Они начинают со спортивных добавок вместо основных пищевых групп. «Одно исследование показало, что 57% людей в Нидерландах, которые активно занимаются фитнесом, используют как минимум одну добавку». Это не так невинно, как может показаться, ведь употребление добавок связано с риском. Например, 10-15% добавок могут быть загрязнены, и неизбирательное использование добавок может нанести вред организму. Рекомендуется не принимать какие-либо добавки, а также не верить всему, что написано на упаковке.В Европе у нас есть EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), которое проверяет, правильно ли используются заявления о вреде для здоровья. Иедема: «На данный момент EFSA разрешает только заявки на растворы углеводных электролитов и креатин.

Кроме того, система AIS (Австралийский институт спорта) указывает, есть ли достаточные доказательства, подтверждающие эффективность добавки (см. Таблицу). Группа экспертов AIS разделила приложения на 4 категории (A, B, C и D). Новая добавка в категории А — это нитраты.Нитраты заставляют кровеносные сосуды расширяться, а мышцы получают больше кислорода, что приводит к кратковременному улучшению аэробной способности. Это позволяет мышцам работать более эффективно. Однако «точный механизм действия нитратов для коротких высокоинтенсивных тренировок пока не известен. Недавнее, еще неопубликованное исследование среди спортсменов показывает, что использование нитратов , а не , улучшает общую емкость и пиковую мощность за 3 повторных максимальных нагрузки по 30 секунд, но действительно улучшает скорость, с которой достигается максимальная мощность.Эти небольшие различия не актуальны в большинстве ситуаций, но использование нитратов может быть актуально для опытного спортсмена, которому нужно сделать взрывной старт. Подумайте, например, о гонке BMX, в которой важно иметь одну или две верхние позиции в первом повороте, если вы хотите выиграть гонку. Здесь все еще требуются дополнительные исследования ».

ТАБЛИЦА доказательств: система классификации ABCD в соответствии с AIS

Группа A	Подходит для занятий спортом в особых ситуациях с использованием протоколов, основанных на доказательствах.
Группа B	Подходит для дальнейшего расследования и может быть рассмотрен для использования в особых ситуациях при хорошем мониторинге.
Группа C	Имеется мало убедительных доказательств положительного воздействия.
Группа D	Запрещен или несет в себе высокий риск заражения, которое может привести к положительному результату допинг-теста.

Скопировано из презентации Ника Иедема

По словам Эвелин Бэккс, доктора философии, преподавателя в Fontys Sporthogeschool, добавка витамина D также может влиять на работоспособность.Исследования с участием ведущих спортсменов показывают влияние высокого уровня витамина D (выше 75 нмоль / л) на мышечную силу и предотвращение стрессовых переломов. Это позволяет спортсменам больше тренироваться и лучше выступать. Еще недостаточно известно о влиянии витамина D на различные спортивные дисциплины. Исследования с участием 128 лучших голландских спортсменов показали, что почти три четверти этих спортсменов имеют низкую концентрацию витамина D. Поэтому Backx выступает за регулярный мониторинг уровней 25 (OH) -D.Backx: «Для целевого значения 75 нмоль / л вам следует рекомендовать суточную дозу 10-55 мкг / день. Я бы не рекомендовал более высокие дозы ».

Начни их молодыми …

Томми Вишер — эпидемиолог, ученый в области здравоохранения и доцент кафедры «De Gezonde Stad». Он подчеркивает, что дети с избыточным весом в будущем станут взрослыми с ожирением. «Привычки здорового питания и физических упражнений, которые вы выработаете в раннем детстве, останутся с вами на всю оставшуюся жизнь. Поэтому нам нужно сосредоточиться на том, чтобы направлять наших детей.”

Мало что известно о рационе питания и пищевых привычках спортсменов-подростков (ведущих), и это необходимо изучить, по словам Веры Висс, спортивного диетолога, магистра наук. Она изучала рацион питания подростков 12-16 лет, которые занимались спортом не менее 6 часов в неделю. Виссе: «Мы отметили, что потребление белка было сосредоточено вокруг обеда и ужина, что не было разницы в потреблении энергии между днями отдыха и тренировками, и что не было никаких стратегий еды и питья во время тренировки и никакой стратегии восстановления.Поразительные результаты включали низкое потребление фруктов, овощей и молочных продуктов и высокое потребление безалкогольных напитков: 500-700 мл в день! » По словам Виссе, все это сводится к знаниям, образованию и привычкам. «Очевидно, целевая группа еще не особо на этом сосредоточена».

Ютта Хулсхоф, спортивный психолог, рассказала о мотивационных техниках: «Попытайтесь соответствовать уровню развития и спросите себя, чего вы можете ожидать от ребенка в каком возрасте и что могло бы заинтересовать ребенка. Например, подростки хотят высказывать свое мнение и получать удовольствие от общения со сверстниками, в то время как для детей в возрасте до 12 лет самое важное — это веселье.Обеспечьте хорошие отношения между взрослыми и детьми: разговаривайте с ребенком, а не с ребенком. Кроме того, многие дети извлекают пользу из точных и кратких инструкций и обязательно оставляют положительные отзывы. Дети должны чувствовать себя успешными, чтобы хотеть повторять вещи ».

Здоровая спортивная столовая и здоровый ресторан

Менее одной из пяти столовых продают фрукты, и каждый седьмой ребенок имеет избыточный вес. У спортивного диетолога Эстер ван Эттен — достаточный повод для участия в Team: Fit. Команда: Fit помогает голландским спортивным столовым постепенно становиться здоровее! Кардинальные изменения сложны, но можно вносить изменения постепенно, чтобы сделать продукты, предлагаемые в каждой спортивной столовой, более полезными для здоровья.Клубы, участвующие в проекте Team: Fit, получают бесплатные консультации от консультантов, после чего команда внутри клуба приступает к работе над улучшением ассортимента здорового питания, предлагаемого в спортивной столовой.

Спортивные столовые — не единственные объекты, нуждающиеся в улучшении, различные рестораны при отелях, которые предоставляют жилье велосипедистам Тур де Франс, также оставляют желать лучшего. Вызов для спортивного диетолога, шеф-повара и спортивного инструктора Яннеке Питерсона. С 2012 по 2015 год она готовила для велосипедистов команды Giant-Alpecin на выезде, на кухнях отелей.Питерсон: «Повара в отелях часто думают, что велосипедисты едят только макароны. Я готовил разные блюда, предлагал разнообразие, а также предоставил разные впечатления. Следует иметь в виду, что во время Тура велосипедисты едят за длинными столами в больших залах. В дни отдыха у меня была свобода действий. Например, я позволял спортсменам есть на улице и иногда давал на обед холодную пищу вместо горячей, которую они обычно получают ». Питерсон часто ест со спортсменами: «Я действительно рекомендую делать это, поскольку вы видите, что они выбирают, и можете на это отреагировать.Спортсмены говорят вам больше, когда вы сидите с ними за столом, и они с большей вероятностью будут вас слушать ».

Технология движется вперед

Помимо консультаций с увлеченными профессионалами в области спорта и питания, все большее число людей также используют новые технологии, чтобы стать более здоровыми и активными. Фредерике Джейкобс, предприниматель и соучредитель SmartHealth, знает об этом все. По словам Джейкобса, эта важная тенденция связана с круглосуточной экономикой. «Возможна и дальняя тренировка.Разговоры могут происходить через цифровые средства массовой информации, а не лично. Кроме того, в приложениях и видео можно найти инструкции по упражнениям. Это позволяет физиотерапевту проводить коучинг и предлагать корректировки на расстоянии ». Еще одна тенденция — это отслеживание своего рациона. «Новой областью в этой области является концепция нутригеномики. Он состоит из анализа крови и слюны. По результатам этих тестов назначается индивидуальный план питания. Существует тенденция к тому, что люди начинают есть больше, основываясь на личных советах, соответствующих их ДНК.”

Фундамент как отправная точка

Олимпийская спортсменка Дафне Шипперс в основном руководствуется здравым смыслом, когда дело касается спортивного питания. «Для меня важно, чтобы я использовал правильное топливо и чтобы оно было как можно более натуральным. Я разработал для себя диету, которая подходит мне и помогает мне чувствовать себя хорошо. Я энергичный спортсмен и потребляю мало углеводов и много белка. Для меня мясо и молочные продукты — это простой способ потреблять много белка. Я всегда стараюсь есть пищу с высоким содержанием белка или перекус в течение 2 часов после тренировки, например тазу творога с фруктами или рецепт с высоким содержанием белка из моей собственной кулинарной книги! Мой самый главный совет спортсменам: тренируйте и пищевые привычки.Планируйте питание в соответствии со своим расписанием тренировок, чтобы вы могли видеть, что вам нравится, а что нет «.

Питание и спорт: золотая комбинация!

Спорт и питание — золотой дуэт. Однако, какая еда лучше всего подходит для каждого спортсмена, каковы их предпочтения и как это вписывается в их напряженный образ жизни, состоящий из соревнований и тренировок, а также, возможно, семьи и работы, — это личное дело каждого, и его можно выяснить, применив теорию на практике. Неудивительно, что диетолог Аня ван Гил сказала: «Вы не можете выиграть соревнование с питанием, но вы можете проиграть соревнование в результате питания»!

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, на самом деле становится вами — строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело, обращая внимание на качество питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при создании плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки

Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, подвергшихся стрессу во время активности. Белковые продукты включают постного мяса, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи .

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь на тренировку, съешьте легкую закуску за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. — если сейчас игровое время или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество еды, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельнозерновой муки
Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из романа, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:

Завтрак: Цельнозерновые оладьи, ореховое масло и нарезанный банан
Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
Ужин: Курица гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра

Как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете набраться сил утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игр:

Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
Обед: Паста с курицей гриль и кабачками
Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы и особенно веганы-спортсмены, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранный вами бренд имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. В обзоре Sports Medicine, опубликованном в 2017 году, говорится, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

Спорт и упражнения

Питание играет ключевую роль в поддержке тренировочных и соревновательных требований спортсменов — рекреационных или элитных — в любом виде спорта.Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

Пять принципов спортивного питания

Смешайте — соблюдайте разнообразную и хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает необходимое количество энергии и необходимых питательных веществ.
Право на топливо. Выбирайте разнообразную пищу, в том числе продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете, и соответственно варьируйте свое потребление.
Стремитесь к пяти — Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет. Разнообразие — ключ к успеху.
Заправка — Если вам нужно быстро восстановиться, начните заправляться углеводной пищей и жидкостями как можно скорее после тренировки.
Подумайте о жидкости — убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от ситуации.

Заправка — углеводы

Независимо от того, каким вы занимаетесь спортом, углеводы жизненно важны для вашей максимальной производительности. В качестве основного источника топлива для мышц используются углеводы. Количество, которое вам нужно, будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

В целом, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленной цели, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, придерживаясь нормальной здоровой диеты.

Спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, потребуется большее количество углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости, потере концентрации и задержке восстановления. В целом люди, которые регулярно проводят интенсивные тренировки, должны получать достаточно энергии, в том числе за счет углеводов, а также не забывая о важности жидкости.

Если до, во время и после тренировки съесть и выпить нужное количество пищи и жидкости, производительность может быть максимальной во время тренировки, а восстановление после тренировки будет поддерживаться.

Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы занимаетесь каждый день или занимаетесь с высокой интенсивностью.

Лучший способ избежать несоответствия — придерживаться регулярного режима приема пищи / питания, который включает в себя перекусы с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или легкие закуски за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно восполните запасы гликогена с помощью перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Наиболее эффективная дозаправка происходит в течение первого часа после тренировки.

Продукты, содержащие 50 г углеводов

Два банана среднего размера	15 курага
Изотонический спортивный напиток 800 мл	Два ломтика толстого нарезанного хлеба
Фруктовый сок 500 мл	Одна большая миска (60 г) хлопьев для завтрака
Два углеводных геля	150-160 г вареные макароны / рис
Три зерновых батончика (25 г)	Картофель крупный

Расчетная потребность спортсменов в углеводах на основе уровня активности и массы тела

Активность или время	Грамм углеводов на кг массы тела в день *
Поддержание активности (от одного до двух часов легкой или умеренной активности от трех до пяти раз в неделю), но нет цели производительности	3-5г / кг / день
Два-три часа в день интенсивная активность пять-шесть раз в неделю	5-8 г / кг / день
От трех до шести часов интенсивной активности в день во время 1-2 ежедневных тренировок в течение пяти-шести дней в неделю	8-10г / кг / день

* Хотя общие требования могут быть предоставлены, потребление углеводов должно быть настроено с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных тренировочных потребностей и обратной связи с результатами тренировок.

А как насчет белка?

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в реакции организма на упражнения.

Один из самых распространенных мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приравнивается к большим бицепсам! Силовые атлеты или те, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками, действительно имеют более высокие потребности в белке (1,2-2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены на выносливость (1,2-1,8 г на кг массы тела в день), у которых немного выше потребности, чем обычное оседлое население (0.8-1,2 г на кг массы тела в сутки). Однако при условии удовлетворения энергетических потребностей здоровая диета будет обеспечивать достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

В идеале белок
следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.
Мышцы набираются за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сконцентрируетесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышц! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и работать с максимальной эффективностью.
Порции, содержащие 20 г * белка
Продукты питания
Порция еды
Говядина, баранина, свинина (вареные весовые)
2 средних ломтика (75 г)
Цыпленок (вареный вес)
1 маленькая грудка (75 г)
Рыба (на гриле)
1 среднее филе / стейк (100 г)
Тунец / лосось (консервы)
1 маленькая банка (100 г)
Полужирное молоко
1 пинта (600 мл)
Творог нежирный
Половина кастрюли 300 г (150 г)
Нежирный йогурт
Горшки по 200 г
Яйца
3 средних яйца
Печеные бобы
1 большая банка (400 г)
Несоленые орехи или семена
2 горсти (100 г)
Фарш куорн
6 ½ столовых ложек (165 г)
* приблизительно
Сделайте упор на хорошие жиры
Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам нужно, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей композиции тела и вида спорта.Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных и омега-3 жиров и сокращении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена.
Оставайтесь гидратированными
Поддержание адекватной гидратации важно для производительности. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность — последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным.Важно начинать каждую тренировку и соревнования хорошо гидратированными, принимать на борт соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и восстанавливать уровень гидратации как можно скорее после них, чтобы восполнить потерю воды и солей в виде пота.
Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т.е. оценка потерь жидкости во время упражнений) и отслеживание изменений в привычках мочиться — цвет, частота и объем мочи.Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. Всего:
Упражнение низкой или средней интенсивности, которое длится менее часа, т.е. когда потери потоотделения незначительны → Вода
Сеансы от умеренной до тяжелой, продолжительностью более 1 часа, т.е. когда потеря потоотделения сильнее → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл кабачка [не низкокалорийный], 800 мл воды и большая щепотка соли)
Дополнения
В целом, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом.Однако есть некоторые виды спорта, для которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые атлеты могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.
Лучшие советы, чтобы ваша еда работала на вас
Отрегулируйте потребление в зависимости от тренировок. Объем и интенсивность тренировок могут варьироваться от дня к дню и от недели к неделе, в зависимости от вашего расписания соревнований.Ешьте и подпитывайте пищу в зависимости от того, насколько она тяжелая или легкая. Поговорите со своим тренером или тренером, чтобы узнать, насколько тяжелые или легкие занятия.
Планируйте заранее. Планируйте и готовьтесь к тому, чтобы питание соответствовало тренировке. Во время всех приемов пищи ешьте пищу, богатую белками и углеводами. Если вы тренируетесь в течение нескольких часов или с очень высокой интенсивностью, спортивные напитки, спортивные батончики и углеводные гели могут повысить потребление углеводов во время тренировок и соревнований.
Обратитесь к экспертам. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом или зарегистрированным спортивным диетологом.
Резюме
Очень важно правильно питаться и потреблять жидкость, если вы хотите тренироваться усерднее, двигаться быстрее и быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований. Ешьте правильное количество пищи, соответствующее вашему уровню активности, убедитесь, что вы едите такие продукты, которые соответствуют «пяти принципам спортивного питания», но, прежде всего, наслаждайтесь едой.
Еда и напитки для спорта
Кредит:
Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .
Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.
Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).
Пища для энергии
Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или деятельностью.
В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.
Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.
Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.
К здоровым источникам углеводов относятся:
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
коричневый рис
цельнозерновые макароны
картофель (в кожуре)
фруктов, включая сушеные и консервированные фрукты
Пища для мышц
Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.
Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.
Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.
Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.
Здоровые источники белка:
фасоль, горох и чечевица
сыр, йогурт и молоко
рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
яйца
тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
нежирных кусков мяса и фарша
курицы и другой птицы
Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.
Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.
Тренировочные протеиновые закуски:
молоко всех типов — но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
несладкий соевый напиток
натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
несоленая смесь орехов и семян
несладкие сухофрукты
вареные яйца
хумус с морковью и сельдереем
Еда перед спортом и тренировкой
После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.
За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.
Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:
каша
фрукты, например банан
ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
йогурт или немолочные альтернативы
творог и крекеры
стакан молока или немолочные альтернативы
Закуски, которых следует избегать перед тренировкой
Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.
Например, жирные продукты, такие как:
чипсы или картофель фри
авокадо
оливки
чипсы
полножирные сыры
большие количества орехов
Также продукты с высоким содержанием клетчатки
, такие как
сырые овощи
злаки с высоким содержанием клетчатки
сырые орехи и семена
Еда и напитки во время тренировки
Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.
Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:
изотонический спортивный напиток
стакан молока
банан
сухофрукты
хлопья или спортивный батончик
углеводный гель
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.
Вода и упражнения
Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.
Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.
Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.
В целом:
Для умеренных упражнений, продолжительностью менее часа, требуется только вода
Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа
Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.
Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.
Что есть после тренировки
Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.
Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.
Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.
Пищевые добавки и упражнения
В целом, сбалансированная диета обеспечит организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.
Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).
Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.
Упражнения для похудения
Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы не будете правильно заправляться между тренировками.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.
Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.
No related posts.

Продукты питания	Порция еды
Говядина, баранина, свинина (вареные весовые)	2 средних ломтика (75 г)
Цыпленок (вареный вес)	1 маленькая грудка (75 г)
Рыба (на гриле)	1 среднее филе / стейк (100 г)
Тунец / лосось (консервы)	1 маленькая банка (100 г)
Полужирное молоко	1 пинта (600 мл)
Творог нежирный	Половина кастрюли 300 г (150 г)
Нежирный йогурт	Горшки по 200 г
Яйца	3 средних яйца
Печеные бобы	1 большая банка (400 г)
Несоленые орехи или семена	2 горсти (100 г)
Фарш куорн	6 ½ столовых ложек (165 г)