Жим гантелей 45 градусов: Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• устранение асимметрии грудных;
• укрепление передних дельт;
• увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• гантели ладонями к себе;
• жим одной рукой;
• поочередный жим гантелей;
• жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
• выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
• не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
• опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
• не отбивайте вес от груди;
• на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

• жим гантелей под углом вверх – 93;
• жим штанги под углом вверх – 87;
• жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• время следования ПТ – 2,5 месяца;
• упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
• количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
• время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Жим под углом — на что обратить внимание?

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,

чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.

Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

Жимы гантелей под углом 60-70 градусов Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

• Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
• А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

• Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
• Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
• Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

• Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
• Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

2. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

3. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

2. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

3. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

• в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
• под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
• нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

• Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
• Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
• Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

• Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
• Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
• Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
• Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
• Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
• Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

• Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
• Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
• Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

• Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
• Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

• Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
• Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
• Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
• Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
• При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
• Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

• Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
• Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЫ

Привет, доктор Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?

Если вы имеете в виду жим гантелей с плеч и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон.К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.

Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметках 10 и 2 на часах. Это положение снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.

Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структуру вращающей манжеты.

Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.

На случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей на наклонной скамье от груди: исследования показывают наклонную скамью 28.При 9 градусах большая часть нагрузки приходится на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие вашей верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.

Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращательной манжеты, что может привести к серьезной травме. Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.

В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.

Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, но также снижает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла выше 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча.Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.

Для вас, ребята, которые обычно религиозно придерживают плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.

Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.

Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель позволяет намного больше проработать мышцы-стабилизаторы.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов.

Просмотрите текст вашего курса сертификации личного тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.

Вам также следует ознакомиться со многими курсами продвинутой и специальной сертификации, разработанными IFPA, такими как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой объем практики и стать настоящим мастером своего дела!

Удачи,

Доктор.Джим Белл

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей на наклонной скамье [Видео]

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно обеспечивает большое разнообразие вариантов для вашего репертуара.

У этого жима на наклонной скамье два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого напряженные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

• Правильная форма жима гантелей на наклонной скамье
• Мышцы, проработанные во время движения
• Какой вес вам следует использовать
• и больше…

Давайте начнем.

ФОРМА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

• Обучает поддержанию стабильного положения плеч для повседневных движений. штанга
• Помогает исправить любой дисбаланс сил между двумя руками
• Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеч больше, чем жим лежа.
• Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять мышцы. шаблон пресса с одновременным снижением риска травм от чрезмерной нагрузки

КАКИЕ МЫШЦЫ

РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНТА НА НАКЛОНЕ ?

• Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
• Передние плечи
• Трицепс

Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

КАКОЙ НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?

Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНЖИ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите две гантели и расположитесь перед скамьей под углом от 30 до 45 градусов
• Поместите гантели на нижнюю часть бедра справа выше колен
• Удерживайте гантели в этом положении и сядьте на нижний конец скамьи
• Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этот момент, как показано ниже

• Втяните и сожмите лопатки вместе лежа на скамейке.
• Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема

• Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
• Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
• Держите локти под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены в сторону подбородка

• Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов. градусов
• Начните движение, нажав гирю прямо над головой
• Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху

• Обратное движение, опуская вес назад пока край гантелей не коснется внешней стороны груди
• Когда вы закончите набор, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно опуская гантели к коленям
• В качестве альтернативы вы можете просто контролируемо опустить гантели

---

Жим лежа на наклонной скамье — лишь один из нескольких Составные упражнения, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ОБЩИЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

СТОЙКА С РАСКРЫТЫМИ ЛОГОТИПАМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

ПЕРЕГРУЗКА СПИНЫ

Когда жим ГД на наклонной скамье становится сложной задачей, у вас будет тенденция выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, остановите установку и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

ИНТЕГРАЦИЯ ЖИМА Гантелей на наклонной скамье в вашу программу

Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

ДРУГОЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

Это зависит от ваших целей.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение, чтобы

1. Укрепить верхнюю часть груди
2. Сгладить любой дисбаланс между правой и левой стороной
3. Дает вам низкоэффективную альтернативу традиционному жиму штанги лежа

В результате, я не думаю, что вам стоит идти очень тяжело.

Используйте вес, при котором вы можете с комфортом выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.

СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

В целом да, на наклонной скамье следует касаться грудью.

Вы должны иметь достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи удерживали в устойчивом положении.

Просто убедитесь, что лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Да, жим DB на наклонной скамье сложнее, чем плоский жим DB.

Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.

Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТОВ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Нет. У обоих упражнений есть свое место.

Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).

ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ — ЧТО ЛУЧШЕ?

Это всегда сводится к вашей цели.

Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.

Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.

Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ПРЕССА?

Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

С другой стороны, свободные веса укрепляют и развивают многие маленькие мышцы-стабилизаторы.

Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Прелесть жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .

• В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
• Отожмите гантель вверх, а затем опустите противоположную.

Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНТОВ С ЗАКЛОНЕНИЕМ?

Это упражнение в значительной степени неуместно.

Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

---

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо друг от друга.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отскок гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Угол наклона

для жима лежа — бесполезен ли жим лежа?

При выполнении жима лежа на наклонной скамье необходимо установить угол жима лежа на наклонной скамье. Некоторые скамейки регулируются, поэтому вам нужно будет выбрать предпочтительный угол наклона. Угол зависит от целевых мышц. У некоторых скамеек установлен угол наклона 45 градусов.

Другие удобны в использовании, и вы можете регулировать угол в диапазоне от 0 до 70 градусов.

Это означает, что вы можете установить угол жима лежа на любое число от 0 до 70. Но вопрос в том, какой угол лучше всего для жима лежа на наклонной скамье. Как влияет угол жима лежа на наклонной скамье? Найдите ответы на эти и многие другие вопросы в тексте ниже.

Виды скамеек

Существует много видов скамеек для тренировок. Точно так же существуют разные скамейки для жима лежа на наклонной или наклонной скамье. Некоторые скамейки крепятся под определенным углом.Например, скамья может быть 45 градусов. Следовательно, вы должны использовать такую ​​скамейку под этим углом, потому что вы не можете ее отрегулировать.

Но есть скамейки, которые можно отрегулировать. Большинство из них находятся в диапазоне от 30 до 70 градусов. Таким образом, такая скамья универсальна, и вы можете отрегулировать ее под любым желаемым углом. Итак, это заставляет задуматься, каков правильный угол наклона для жима лежа. Однако выбор угла зависит от мышц, которые вы хотите тренировать.

Есть несколько углов, которые подходят для работы с различными мышцами.Однако некоторые углы влияют на одни мышцы сильнее, чем на другие. Таким образом, все углы имеют разные преимущества для развития верхней части тела.

Угол для жима лежа на наклонной скамье

Упражнение для жима лежа на наклонной скамье полезно для мышц нижней части груди и других мышц нижней части груди. Кроме того, он нацелен на трицепсы и мышцы плеч. Угол наклона для жима лежа не на камне, но вы можете выбрать то, что вам удобно.

Интересно, что скамья может быть установлена ​​под углом от 15 до 45 градусов в положении наклона.Итак, это означает, что вы можете установить скамью соответствующим образом, в зависимости от мышцы, которую вы хотите тренировать. Вы можете выполнять упражнение, используя гантели или штангу. Так что вы можете выбрать любую в зависимости от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, которые вы хотите нарастить или нарастить.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Опять же, разные углы скамьи дают разные преимущества для развития верхней части тела. Однако жим лежа на наклонной скамье хорош для развития мышц средней и нижней части груди.Когда дело доходит до оптимального угла для жима лежа на наклонной скамье, вы должны учитывать мышцы, на которых нужно сосредоточиться.

Самое главное, подумайте о своей безопасности на скамейке запасных. Некоторые углы могут быть вредны для вашего тела. Большинство скамей для жима лежа на наклонной скамье фиксируются под углом 45 градусов в положении на наклонной скамье. Это стандартный угол для жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, он безопасен и прорабатывает нижние мышцы груди.

Однако увеличение угла до 45 градусов оказывает большее давление на нижние мышцы груди.Уменьшение угла до 15 градусов снижает давление на нижние мышцы груди. Вместо этого 15-й градус прорабатывает мышцы средней груди. Следовательно, разные углы по-разному влияют на мышцы груди.

Скамья под углом 30 или 45 градусов

Выполнение жима лежа на наклонной скамье также зависит от мышц, которые вы хотите развить. Упражнение хорошо для развития верхних мышц. Однако, поскольку он нацелен на верхние мышцы груди, он может тренировать и нижние грудные мышцы.Следовательно, угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди.

Аналогично, выполнение жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов дает другие результаты по сравнению с углом скамьи 45 градусов. Когда угол наклона лежа составляет 45 градусов или более, жим лежа на наклонной скамье тренирует передние дельтовидные мышцы больше, чем другие мышцы груди.

Кроме того, угол 45 градусов лучше для тренировки большей ключичной грудной мышцы, чем для других мышц. Затем, когда угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы становится более развитой, чем любые другие грудные мышцы.

Интересно, что если положение лежа под углом 44 градуса, вы тренируете всю мускулатуру груди. В целом, угол 30 градусов кажется лучше, когда вы нацеливаетесь на верхние грудные мышцы. Но он в меньшей степени влияет на нижние грудные мышцы.

Таким образом, угол скамьи служит определенной цели. Выберите угол, который поможет вам достичь поставленных целей. Тем не менее, угол наклона от 30 до 40 градусов идеален, когда вы выполняете упражнение по жиму лежа на наклонной скамье.

Угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи может составлять от 0 до 70 градусов.Скамейки бывают разных моделей. Например, вы можете настроить одни модели, в то время как другие не могут быть изменены. Самое большее, наклонные скамейки, которые невозможно отрегулировать, устанавливают под углом 45 градусов. Стандартный угол наклона скамьи 45 градусов.

Однако некоторые скамейки можно отрегулировать. Таким образом, при выполнении жима лежа на наклонной скамье можно установить угол наклона от 15 до 45 градусов. Однако рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.

Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы не будете выполнять жим лежа на наклонной скамье.Но жим лежа нацелен на плечи, а не на мышцы груди. Обратите внимание, что угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов нацелен на мышцы груди больше, чем на мышцы плеч. Поэтому при выборе угла наклона скамьи учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Выполнение упражнения жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Штанга может приземлиться на ваше тело, если поднимать ее неправильно. Поэтому важно следовать инструкциям тренера.Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

1. Установите цели для прессы. Перед тренировкой вы должны знать целевые мышцы, которые вы хотите развить.
2. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части тела. Поэтому начните с разгибания рук, груди и спины, чтобы избежать травм.
3. После растяжки сделайте разминку, чтобы подготовить суставы к основному упражнению. Разминка также помогает избежать травм.
4. После этого вы настраиваете свой стенд.Если вы используете регулируемую скамью, вам необходимо установить ее под углом, который будет обеспечивать тренировку целевых мышц. Убедитесь, что скамья устойчива. После этого вы прибавляете в штанге вес. Опять же, убедитесь, что вы прибавили в весе, с которым вам будет комфортно.
5. Если ваше тренировочное оборудование готово, сядьте на скамейку как следует. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле, чтобы избежать нестабильности и потери равновесия.
6. Если вы новичок, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам опустить штангу.Использование корректировщика может помочь предотвратить ненужные травмы.
7. Сядьте правильно. Затем возьмитесь за штангу и убедитесь, что вы равномерно распределяете ее вес. Равномерное распределение веса помогает избежать ненужных травм.
8. Затем вы можете поднять штангу, чтобы начать количество повторений.

Скамья с наклоном 30 градусов

Как обсуждалось выше, скамья с наклоном 30 градусов идеально подходит для мышц верхней части груди. В дополнение к этому, он также может тренировать плечи.Поэтому, если вы стремитесь развить и укрепить мышцы верхней части тела, идеально подойдет скамья под углом 30 градусов.

Если быть точным, скамья с наклоном 30 градусов нацелена на верхние грудные мышцы и плечи. Однако другие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, бицепс, нижняя часть груди, развиваются благодаря жиму лежа под углом 30 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье, угол

Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов.Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела. Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов идеально подходит для развития мышц плеч и верхней части груди.

Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем жим гантелей на плоской скамье. Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи.

Последние мысли

Жим лежа на наклонной скамье предназначен для наращивания и укрепления мышц верхней части тела. Если быть точным, плечи, руки, грудь и спина развиваются, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье. Однако угол наклона скамьи определяет влияние упражнения на мышцы.

Например, угол 30 и 45 градусов не оказывают одинакового воздействия на мышцы. Поэтому, когда вы хотите тренировать верхнюю часть груди и плечи, ваш угол должен составлять 30 градусов.

Тогда, когда вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, угол в 45 градусов будет идеальным. Интересно, что угол в 44 градуса дает полную тренировку мускулатуры груди. Наклонные скамейки бывают разных видов. Регулируемая скамья идеальна; вы можете отрегулировать его под любым углом, который соответствует вашим потребностям в упражнениях.

Всегда помните, что при использовании наклонной скамьи рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов. Обращали ли вы внимание на угол наклона скамьи, когда выполняете упражнения для жима лежа? Поделитесь своим опытом.

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц.Однако возникает неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов». Лучший угол — это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди.

Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

Основы жима на наклонной скамье

В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx — верхняя часть груди чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

Индивидуальный подход к вашим целям

В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на свои плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье легче справляется с нагрузкой на поясницу, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механическое соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Использование гантелей также способствует сбалансированности и равной силе обеих сторон груди. Они также могут помочь предотвратить травмы плеча и груди при выполнении жима.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на край наклонной скамьи.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Почему это должно быть в вашей повседневной жизни

Если вы похожи на большинство спортивных крыс, держу пари, ваш день груди вращается вокруг жимов штанги, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого профессионала по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировок, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.

Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы упускаете из виду.

Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье — это вариант традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.

В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка угла скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей на наклонной поверхности стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы.Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.

Для достижения наилучших результатов, каждый раз при жиме гантелей наклоняйте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

• Большая грудная мышца: Сокращенно называемая грудной мышцей, это большая мышца верхней части грудной клетки, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях ваших рук.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
• Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, которая помогает движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
• Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших мышц груди, заметные мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
• Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.

Почему вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день груди:

1. Укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и прыжки на груди с гантелями, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
2. Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении дельтовидных мышц и трицепсов.
3. Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерного использования, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет корректировщика.
5. Он обеспечивает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужно, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
6. Он использует базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье и наклон

В этом разделе мы рассмотрим, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с жимом гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Начнем с того, что жим гантелей на плоской или обычной поверхности — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.

В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что выполнить первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

Жим гантелей с наклоном — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Его также сложно выполнять, потому что угол наклона требует от вас большей силы, чтобы толкать гантели вверх. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.

Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта касаются мышц груди и трицепсов, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.

Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в свою программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.

Эти вариации жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, в версии с плоской скамьей, поднимите планку и сделайте для разнообразия жим гантелей в наклоне или в наклонном положении.

Как вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье?

Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом от 28,9 до 45 градусов. Твердо поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
4. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.

Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.

Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Заключительный вывод

Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье.

No related posts.