Программа питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы и роста мышц

Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки  превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.

Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.

Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу 

персонально!

Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.

Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только 

грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.

Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит.

Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания.  При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить  протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного  белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения  пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.

Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер,  разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне.  Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят  ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.

Программа питания для набора мышечной массы

 

Для того чтобы быстро и качественно набирать в мышечной массе необходимо соблюдать определенные параметры питания, которые условно можно разделить на несколько областей.

Содержание:

1. Метаболизм
2. Калории
3. Телосложение
4. Нутриенты
5. Режим питания

Метаболизм

Первоначально, стоит осознать факт значительных нагрузок при выполнении силовых тренингов. Организм испытывает стресс, что влияет на его системы. После занятия в тренажерном зале тело пытается достичь максимального восстановления, создавая при этом резерв питательных веществ перед предстоящими нагрузками. Необходимо определенное количество времени и энергии для того, чтобы как можно лучше восстановиться, также должен быть «строительный материал». Сначала используются углеводы и белки. Обмен веществ ускоряется непосредственно после тренировки. Поэтому при подборе программы питания нужно учесть вышеописанное, при этом не забывать индивидуальные качества организма.

Калории

Энергии нужно вырабатывать больше(потреблять калории), чем тратить. В другом случае результат будет мал или вообще отсутствовать. Определить нужное количество калорий можно по-разному. Самый простой способ заключается в умножении веса на 30. Результат свидетельствует о том, сколько потребуется килокалорий для неизменности массы тела. Для роста мышечной массы добавляем к рациону еще 500 ккал. Это норма на день. Слишком много калорий потреблять тоже не нужно, в этом случае будет сильно увеличиваться жировая прослойка.

Телосложение

Также необходимо учесть тип телосложения. Принято выделять три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы могут прибавлять больше чем 500 ккал, но при этом рост мышц для них затруднен. Эндоморфы быстро набирают мышечную массу, но и склонны к большему накапливанию жира, им необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями.

Нутриенты

Правильный подбор белков, жиров и углеводов является одним из ключей достижения желаемого результата. Из-за несбалансированности нутриентов в питании многие не могут удачно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Белков желательно потреблять 20-30%, углеводов — не больше 60%, жиров — 10-20%. Использование животного белка предпочтительнее в отношении всех 20-30 процентов.

Белок. Является основным материалом наращивания мышечной массы. Следует рассчитывать только на животный белок и протеины спортивного питания. Определить его количество возможно по формуле: на килограмм веса учитываем 2 грамма. Массу белка можно увеличить, если рост мышц замедлен.

Углеводы — энергия. Они — топливо для тренировок. Потребление углеводов должно превышать потребление белка в два раза. Углеводы условно разделяют на сложные и простые. Сложные — хорошо усваиваются, медленно расходуясь в течение дня. Хорошим примером сложных углеводов являются крупы. Простые — усваиваются быстро, провоцируют резкий выброс уровня сахара в крови, подойдут для восстановления запаса сил после нагрузок. В другое время их потребление нецелесообразно. Мучное и сладкое — это в основном простые углеводы.

Исключение жиров будет ошибкой, они необходимы для правильного обмена веществ. Стоит сконцентрироваться на потреблении мононенасыщенных, полиненасыщенных жиров и жирных омега-3 кислот.

Режим питания

Лучше питаться меньшими порциями, но около 4-5 раз в день. Для лучшего эффекта можно принимать пищу и 6-8 раз на дню. Регулярное поступление питательных веществ в организме — важный момент. При таком питании обмен веществ будет ускоряться, что приводит к ускорению роста мышц и сжиганию жира.

Следуя данным правилом возможно и подходя к их выполнению комплексно, можно без особого труда и вреда для организма увеличить мышечную массу.

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Расчет калорий для набора мышечной массы. Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета калорий для набора веса цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин и женщин

По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	— натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	— овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц. Данная программа питания для набора массы девушке подойдет так же.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому программа тренировок с прогрессией и питание – основа для набора массы.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Готовое питание для набора массы

Рационы питания для набора массы

Большинство из них составляется исходя из соотношения:

• белки — 25 %,
• жиры — 15 %,
• углеводы — 60%.

Чтобы ускорить рост мышц, увеличивается относительное содержание белковой пищи, но при этом не более чем на 35% от общего количества. Имеет значение, с какими продуктами белки поступают в организм — животного или растительного происхождения. В случае набора массы предпочтительнее будут первые — яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и изделия из него.

Эффективной поддержкой для формирования красивого рельефа мышц будет белковый коктейль, содержащий важный протеин. Как и протеиновые батончики, его можно употреблять после тренировки.

Белки — это материал для строительства мышц, а углеводы — топливо, идущее на данный процесс, что особенно важно во время силовых упражнений. Они содержатся в изобилии во всей растительной пище. Это крупы, в первую очередь гречневая, коричневый рис, овсяная, а также бобовые, картофель, макаронные изделия из цельнозерновой муки. Их углеводы, которые называют сложными, более продуктивно работают в обмене веществ. Кроме того, их нужно включать в свой рацион людям, склонным к появлению избыточного веса.

Морковь, сладкие фрукты, мед содержат быстрые углеводы. С ними в организм энергия поступает активнее всего, но, неиспользованная в срочном порядке, она грозит увеличением жировой ткани.

Жиры сочетают в себе важнейшие качества белков и углеводов, они являются и строительным материалом для мышц, и источником энергии. Они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов, самые важные для организма витамины — жирорастворимые. Важнейшие источники — жирная рыба (сельдь, семга, угорь) и растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо. Полезнее жиры растительного происхождения — они лучше усваиваются организмом.

В целях набора мышечной массы график приемов пищи с показателем не менее 2500 ккал 5-6 раз в сутки больше подходит для атлетов, а любителям спорта достаточно организовать для себя традиционное питание, т. е. 3-4 раза в день.

Большую часть суточного рациона (до 70%) следует съедать до 17 часов. Важно распределить употребление белков, жиров и углеводов в течение дня. На завтрак и обед должны употребляться в основном углеводные продукты, на ужин — белковые. Жиры можно равномерно распределять в течение дня.

Во время интенсивных тренировок человек теряет много воды, это необходимо учитывать при составлении диеты и регулярно восполнять утрату жидкости. Как это делать, сколько пить, чтобы не перегружать организм, зависит от индивидуального состояния здоровья, возраста, веса спортсмена, поэтому точную дозу лучше обсудить со специалистом.

Преимущества сервисов доставки

Компании, доставляющие на дом еду для увеличения массы мышц, распространены в интернете. Эта услуга востребована на рынке и эффективно экономит время спортсмена, которое иначе пришлось бы потратить на магазины, приготовление пищи и последующую уборку.

Наборы продуктов предлагаются в разных вариантах калорийности до самой высокой, с точным указанием количества содержания питательных веществ.

Кому отдать предпочтение

Фирмы, предоставляющие широкий выбор меню и пищевых продуктов, дополнительные товары в виде бутилированной воды, готовых напитков, белковых добавок (коктейлей, батончиков), представляют наибольший интерес для потребителя. Питание для набора массы — в равной степени и здоровое, включающее в себя овощи, фрукты, зелень и специи, улучшающие мышечный метаболизм, или обмен веществ.

Как осуществляется заказ

Заказать еду можно на сайте компании или по телефону, или через мобильные приложения (WhatsApp). Затем последует звонок от менеджера с уточнением деталей.

Некоторые компании предлагают заполнить анкету у себя на сайте, в этом случае нужный рацион подберет программа.

Отзывы клиентов

Мария, 24 года, Москва
Я стала есть по расписанию. Все приготовлено без вредных технологий, жарки или большого количества сахара. Считать калорийность самой ужасно трудно.

Андрей, 38 лет, Москва
Готовить не надо, считать ккал и КБЖУ не надо, думать о еде не надо. Открыл холодильник, взял, разогрел, поел — и все.

Виктория, 35 лет, Санкт-Петербург
Сплошь одно белое мясо — индейка и курица. Еще тушеные овощи, каша, ну и масло для увеличения калоража. Все меню составлено из самых дешевых и примитивных продуктов.

»Рекомендации по увеличению веса для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время — вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека — около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

• 100 г овса
• 100 г банана
• 20 г сывороточного протеина
• 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

— Углеводы: 80g
— Белки: 55g
— Липиды: 32g
— Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

• 150 г куриной грудки
• 100 г авокадо
• 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

— Углеводы: 70g
— Белки: 39g
— Липиды: 13g
— Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи — 12:00 (полдня)

• 75 г риса
• 25 г фасоли
• 150 г говядины
• 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов — это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета — это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

— Углеводы: 75g
— Белки: 45g
— Липиды: 10g
— Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 — 15:00 (3:XNUMX)

• 400 г сладкого картофеля
• 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

— Углеводы: 112g
— Белки: 35g
— Липиды: 4g
— Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) — 16:30

• 25 г L-глутамина
• 45 г восковой кукурузы
• 10 г BCAA
• 15 г гидролизованного сывороточного протеина
• 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

— Углеводы: 45g
— Белки: 12g
— Липиды: 1g
— Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) — 18:00

• 45 г восковой кукурузы или витарго
• 30 г изолированного сывороточного протеина
• 10 г BCAA
• 5 г креатина
• 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

— Углеводы: 45 г
— Белки: 22 г
— Липиды: 2 г
— Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

• 440 г английского картофеля
• 150 г говядины
• 6 г кокосового масла
• 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

— Углеводы: 105g
— Белки: 36g
— Липиды: 19g
— Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи — 22:00 (10:XNUMX)

• 4 целых яйца
• 100 г творога
• 15 г бразильских орехов
• 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

— Углеводы: 9g
— Белки: 44g
— Липиды: 34g
— Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 105

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Программа питания для набора массы, веса для мужчин

Подтянутость и стройность мужской фигуры хорошо выглядит в сочетании с крепкой мускулатурой, поэтому всегда актуальным для сильного пола в Украине остается вопрос набора мышечной массы. Найти выход легко поможет особая программа тренировок и наш уникальный рацион питания для набора массы мужчине.

Поправиться сложнее, чем похудеть, поэтому набрать несколько килограмм худощавому с рождения парню можно при усиленном, преимущественно белковом питании, совмещенным с комплексом физических нагрузок. Правильное питание для набора массы у мужчин включает в себя двойную суточную норму белков, углеводы можно употреблять только во второй половине дня, а рекомендуемая доза жиров должна быть строго распределена между всеми приемами пищи.

Наши варианты меню для набора массы для мужчины

В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. Важно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело энергией – она тратится потом на выполнение физических нагрузок. Если вы слишком много занимаетесь на тренажерах, то в организме возникает углеводный голод, и белки перестают правильно усваиваться. В результате мышцы не будут расти, для них нет белкового материала.

Когда вы не выполняете положенный комплекс спортивных упражнений, то избыток углеводов постепенно трансформируется в жировые складки. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 500-600Ккал больше, чем теряете во время тренировок.

Примером оптимального меню для увеличения массы может служить дневной рацион от сервиса Diet Food, где калорийность составляет больше 2500к.

Бифштекс с рисом и насыщенный грибной крем-суп в обед надолго насытят ваш организм всеми нужными ингредиентами для роста мышц, а высококалорийный штрудель с фруктами позволит запастись энергией для усиленной тренировки. Зато легкая лапша с лососем утолит голод после физических упражнений, но при этом не превратится в жирок на поясе.

Программа питания для набора массы и роста мышц

Программа питания для набора массы и роста мышц

Основная формула (какие макронутриенты и в каком количестве нужны для набора массы и роста мышц):

Протеин: 25-30%

Углеводы: 55-65%

Жиры: 10-15%

Основные правила набора массы и роста мышц:

Правило 1:

Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма.

Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:

Вес тела умножить на два, а затем результат — умножить на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Правило 2:

Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. белка на 1кг. собственного веса.

Правило 3:

Кушать сразу после тренировки. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина).

Правило 4:

За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.

Правило 5:

Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

ZMA (синергическая комбинация магния и цинка):

Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови). Принимать ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.

Креатин:

Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. креатина до и после каждой тренировки.

Кальций:

Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.

Витамины и минералы:

Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.

Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80кг.):

Первый прием:

2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан

Всего: 625 ккал., 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

Второй прием:

150г. порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезж. сыра, 4ст. ложки обезж. майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки

Всего: 560ккал., 41г. белка, 72г. углеводов, 11г. жиров.

Третий прием:

250г. говядины на гриле, 100г. макарон, 3/4 чашки томатного соуса

Всего: 693ккал., 67г. белка, 71г. углеводов, 14г. жиров.

Четвертый прием:

150г. куринных грудок на гриле, 240г. отварного картофеля, 2ст. ложки обезж. майонеза, 1 чашка овощного салата

Всего: 357ккал., 44г. белка, 56г. углеводов, 7г. жиров.

Пятый прием:

500г. обезжиренного молока, 2м. ложки сыворотного протеина, 3ст. ложки меда

Всего: 612ккал, 62г. белка, 87 г. углеводов, 3г. жиров.

Шестой прием:

240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови

Всего: 527ккал., 47 г. белка, 63 г. углеводов, 9г. жира.

Всего: 3492ккал, 306г. белка, 433г. углеводов, 56г. жиров.

Советы:

Источники качественного протеина: курица без кожи, говядина с низким содержанием жира, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки и протеиновые порошки-концентраты.

Ограничьте прием животных жиров: сливочного масла, маргарина и прочих гидрогенизированных продуктов. Альтернатива — растительные жиры (оливковое, льняное или арахисовое).

Если вы все делаете правильно, но не можете набрать массу, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 гр.

План питания для набора веса: больше не нужно

Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю. Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса.Удачи!

Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем тогда, когда небольшое количество жировых отложений, которое приходит вместе с экстремальным набором мышц, может быть скрыто под вашей зимой. одежда. Не спускайте глаз с этого зеркала; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.

День 1

Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)

Овсянка (сырой)

1 1/2 стакана

Молоко (снимать)

1 чашка

Сушеная клюква (или изюм)

1/2 стакана

Льняное масло (льняное масло со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)

1 ст.

Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)

1 большой кусок

Сыр моцарелла (с низким содержанием жира)

1 палка

Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

Яичный салат (на 2 питы из цельнозерновой муки)

2 чашки

Банан

1

Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)

Йогурт (нежирная ваниль)

1 чашка

Творог (обезжиренный)

1 чашка

Черника

1 чашка

Зародыши пшеницы

2 ст.

Медовый

1 ст.

Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)

Лосось (на гриле)

6 унций.

Сладкая картошка

1 большой

Зеленая фасоль

1 чашка

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 600 калорий 30 г белка 35 г углеводов 16 г жира)

Протеиновый коктейль (смузи с арахисовым маслом)

1 порция

День 2

Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)

Вафли (целое зерно)

4

Сироп (чистый клен)

2 ст.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Клубника

1 чашка

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)

Хлеб (цельнозерновой)

2 куска

Арахисовое масло

2 ст.

Банан

1

Медовый

2 ст.

Молоко (нежирный)

2 чашки

Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)

Макаронные изделия

1 порция

Овощи

1 порция

Молоко (нежирный)

1 чашка

Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)

Заменитель еды (Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)

1 порция

Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)

Турция

8 унций.

Сладкая картошка (или батат)

2 больших

Коллард зелень (или швейцарский мангольд)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жира)

Пудинг (Высокий протеин)

1 порция

День 3

Завтрак (Макросы: 700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жира)

Омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакана тертого обезжиренного сыра, 1/2 стакана нарезанного кубиками)

1 порция

Хлеб (12 зерен)

2 ломтика

Молоко (нежирный)

1 чашка

апельсин

1

Полдник (Макросы: 700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жира)

Тунец

1 банка

Коричневый рис

2 чашки

Сальса

пробовать

слива

1 средний

Обед (Макросы: 650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жира)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 8 унций нарезанной грудки индейки, 1 тонкий 2 унции обезжиренного сыра проволоне, обезжиренная медовая горчица, салат, помидор.)

1

Виноград

1 небольшая порция

Полдник (Макросы: 675 калорий, 50 г белка, 80 г углеводов, 18 г жира)

Заменитель еды

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (замороженный)

2 чашки

Обед (Макросы: 650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жира)

Свинина (нарезка, на гриле)

6 унций.

Брокколи

1 чашка

Коричневый рис

2 чашки

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Фрукты

1 большой кусок

Коричневый рис

2 чашки

День 4

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Вафли (Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или лепите на сковороде, как блины.)

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жиров)

Бутерброд с тунцом (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции высушенного тунца, 1 тонкий ломтик чеддер 2 унции, обезжиренный майонез, салат, помидор.)

1

Груша

1

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира)

Чили (курица)

1 миска

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Фрукты

1 кусок

День 5

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Блины (гречиха)

1 порция

Молоко (снимать)

2 чашки

Черника

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жиров)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции нарезанной ветчины, 1 тонкий 2-унционный ломтик обезжиренного швейцарского сыра, салат, помидоры и горчица.)

1

яблоко

1

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира)

Бургер Пэтти (домашнее, на булочке из цельнозерновой муки)

1

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

1

Фрукты

1 кусок

День 6

Завтрак (Макросы: 761 калория, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира)

Буррито на завтрак (Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.)

1

Грейпфрут

1

Полдник (Макросы: 495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира)

Овсяные отруби (Сделано из 2 чашек нежирного молока, щепотки корицы и 1/2 чашки изюма.)

2 чашки

Обед (Макросы: 620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира)

Замороженные буррито

2

Морковь

1 порция

Полдник: трехэтажный бутерброд с арахисовым маслом и бананом (Макросы: 4625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира)

Бутерброд (3 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана.Сверху на каждый ломтик хлеба налейте 1 столовую ложку арахисового масла, поместите ломтик банана между хлебом.)

1

Суп (черный боб)

1 чашка

Обед (Макросы: 674 калории, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира)

Стейк из тунца

6 унций.

Макаронные изделия (Цельнозерновой, с 1 стаканом любимого маринованного соуса, смешанного с приготовленной на пару брокколи.)

1 чашка

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды (С 2 чашками нежирного молока и 2 чашками замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой густоты.)

1

День 7

Завтрак (Макросы: 640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира)

Бублик (мультизерновой, посыпанный 2 ст. л. плавленого сыра и 450 г копченого лосося)

1

Груша

1

Полдник (Макросы: 348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жиров)

Крекеры (целое зерно)

1 порция

Творог (нежирные крекеры в твороге)

1 чашка

Обед (Макросы: 590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира)

ветчина (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 унциями.обезжиренный сыр, нарезанный помидор и салат. Сверху посыпьте медовой горчицей.)

6 унций.

Овощи (палочки)

1 порция

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Полдник (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды (С 2 чашками нежирного молока и 2 чашками замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой густоты.)

1

Обед (Макросы: 680 калорий, 52 г белка, 97 г углеводов, 8 г жира)

Бургер Пэтти (домашний бургер из филе, на булочке из цельнозерновой муки)

6 унций.

Овощи (на пару)

2 чашки

Сладкая картошка

1 большой

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 241 калория, 24 г белка, 28 г углеводов, 4 г жира)

ветчина (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 унциями.обезжиренный сыр, нарезанный помидор и салат. Сверху посыпьте медовой горчицей.)

6 унций.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Смешанные фрукты (консервы)

1 чашка

План питания для набора веса: 8fit протягивает руку помощи

Несмотря на то, что потеря веса является одним из важнейших факторов мотивации при переходе к более здоровому образу жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес.Если вы хотите увеличить мышечную массу, восстановиться после потери веса, связанного с болезнью, или достичь целевой весовой категории, может быть сложно найти безопасные способы сделать это, особенно с изобилием — часто противоречивой — информации.

Вы можете подумать, что набор веса прост: Просто ешьте больше . Однако это немного сложнее, и любой, кто изо всех сил пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к набору веса, но важно помнить, что не все методы полезны для здоровья и, как и все остальное, не существует универсального решения.

Чтобы направить вас в правильном направлении, ниже приведены некоторые устойчивые и долговременные способы контролировать прибавку в весе.

Как правильно набрать вес

Ешьте регулярно

Ваше тело похоже на двигатель, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно работает, ваша кровь постоянно циркулирует, а ваш мозг постоянно занят. Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный запас энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-то причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива.Эта нехватка топлива приводит к спаду энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с промежутком от трех до пяти часов между ними, вы убережете свое тело от потери важной мышечной ткани. Стандартный план питания 8fit обычно включает трехразовое питание и один перекус, но если ваша цель — набрать вес, трехразовое питание и два перекуса могут быть более подходящими. Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-нибудь легкоусвояемое — вашему телу нужно время, чтобы остыть и перейти в «спящий режим».”

Какой бы график приема пищи вы ни выбрали, стремитесь к единообразию. Что касается закусок перед сном, вот несколько примеров продуктов, которые будут снабжать вас питательными веществами, не прерывая ваш сон:

• Легко усваиваемые углеводы: Мы не говорим о сахаре, который может затруднить засыпание, о чем мы думаем. полезные углеводы, такие как бананы, рис, киноа или цельнозерновые тосты.

• Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются.Если под рукой есть только сырые, отдавайте предпочтение богатым водой, например огурцам, помидорам или перцам.

• Постный белок: Сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов и постного белка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с употреблением только углеводов.

• Триптофан или мелатонин -богатые продукты: Натуральные индукторы сна можно найти в определенных продуктах, таких как молочные продукты, птица, рыба и вишня.

Съешьте сразу несколько продуктов

Во время еды постарайтесь съесть все три макроса (белок, жир и углеводы), а также фрукты и овощи.Широкий выбор продуктов питания обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, которые подпитывают ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых комбинаций продуктов, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Не стесняйтесь добавлять их в свой план приема пищи:

• Цельнозерновые тосты + авокадо + яйцо + зелень

• Орехи + йогурт + банан

• Курица + масло + рис + брокколи

  Нут + помидор + кускус + оливки

  • Лосось + кукурузная лепешка + капуста + гуакамоле

  • Чечевица + рис + панир (или фета) + шпинат

  Используйте силовые тренировки

  для набора веса Упражнения важнее чем большинство могло бы подумать.Вместо того, чтобы выполнять только тренировки с собственным весом, которые укрепляют ваши мышцы, но также избавляют от жира, добавьте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одно повторение). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легкими весами, которые вы можете попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

  Профессиональный совет:

  После каждой силовой тренировки подпитывайтесь богатой белком закуской после тренировки, которая включает в себя птицу, тофу, яйца, бобовые или ореховое масло.

  Ешьте продукты, богатые питательными веществами

  Отличный способ набрать лишние питательные калории, не съедая тонну и не прибегая к нездоровой пище, — это выбирать здоровую пищу, которая содержит много углеводов, жиров и белков. маленькие или удобные порции — смузи, супы или энергетические шарики.

  Вот список питательных и калорийных ингредиентов, которые помогут вам увеличить потребление калорий:

  • Куриные бедра

  • Лосось

  • Говядина

  • Ягненок

    Ягненок

    • Полножирные молочные продукты

    • Сыр

    • Авокадо

    • Кокос

    • Орехи и семечки

    • Ореховое масло

    • Ореховое масло

    • Оливковое масло

    • Темный шоколад

    • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, тыква, корнеплоды и т. Д.)

    Использование 8fit для увеличения веса

    Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Скачав приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Это лишь несколько основных моментов:

    • План питания: После того, как в приложении 8fit установлены цели набора веса, создается индивидуальный план набора веса. Он будет включать идеально сбалансированные рецепты с правильным количеством, необходимым для достижения вашей цели.

    • Список покупок: После того, как вы настроили план питания, вы можете запросить список покупок для следующей поездки в супермаркет. Ингредиенты упорядочены по категориям, поэтому их легко найти.

    • Фитнес: Важно подходить к цели набора веса комплексно. В разделе фитнеса приложения создается индивидуальный план тренировок, который точно соответствует вашим целям.

    • Советы: На протяжении всего путешествия вы будете получать регулярную поддержку в виде полезных советов и напоминаний.Вы получите толчок, чтобы напомнить вам выпить воды или записать недавний прием пищи.

    • Статьи: Команда 8fit ежедневно пишет статьи с помощью нашей опытной команды специалистов по фитнесу и питанию, отвечая на животрепещущие вопросы, которые приходят в голову 8fitter.

    Наши любимые рецепты набора веса

    Если вы мечтаете о сырной испанской лепешке, хотите хрустящую курицу или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение около новых рецептов, каждый из которых содержит ингредиенты, идеально подходящие для вашего плана питания, для набора веса (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и сытные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

    Картофель с сыром фета и соусом песто

    20 мин 700 ккал

    Ингредиенты

    • 3 унции сыра фета
    • 2 целых яйца
    • 1 картофель
    • 1 зубчик чеснока
    • 1 чайная ложка оливкового масла 1
    • 1 чайной ложки оливкового масла
    • ½ огурца
    • щепотка черного перца

    Метод

    1. Вымойте картофель и нарежьте его тонкими ломтиками (около 1.5 см). Доведите кастрюлю с водой до кипения. Добавьте картофель в кипящую воду и варите около 10 минут или до готовности. Процедите их и дайте высохнуть.
    2. Тем временем взбейте яйца в миске, следя за тем, чтобы в смеси было много воздуха. Очистите и измельчите зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину покрошенного сыра фета. Добавить перец по вкусу, еще раз перемешать и варить на сковороде с оливковым маслом на среднем огне 5 минут.
    3. Переложите на тарелку и покрошите оставшуюся часть фета.
    4. Огурец вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать с соусом песто и черным перцем.
    Примечание шеф-повара:

    Если вы предпочитаете более легкую текстуру, сначала смешайте или обработайте овес.

    Курица в овсяной корке с лимонно-йогуртовым соусом

    20 мин700 ккал

    Ингредиенты

    • ½ стакана греческого йогурта, простой
    • ½ лимона
    • 1 зубчик чеснока
    • 1 столовая ложка свежего укропа3 ½348 9034 ½ чайной ложки смеси специй тандури
    • немного соли
    • 6 унций куриной грудки
    • 2 чайные ложки оливкового масла
    • 1 целое яйцо
    • 1 помидор

    Метод

    1. Для йогуртового соуса смешайте греческий йогурт с выжатый лимон в небольшой миске.Добавьте измельченный чеснок, измельченный укроп и соль. Перемешайте до однородного состояния.
    2. В мелкой посуде смешайте смесь специй, щепотку соли и овсяные хлопья.
    3. Разрежьте куриную грудку пополам и разгладьте ее с помощью размягчителя мяса.
    4. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. В другой посуде взбейте яйцо до образования пены и окуните курицу в смесь, затем покройте смесью овсяных хлопьев с приправленными приправами.
    5. Готовьте курицу на сковороде до золотистого цвета, примерно по 5 минут с каждой стороны.
    6. Выложите на тарелку и полейте курицу йогуртовым соусом.
    7. Помидор вымыть и нарезать мелкими кусочками. Подавать рядом с курицей и наслаждаться.

    Кофейный коктейль с кокосом для завтрака

    5 мин 600 ккал

    Ингредиенты

    • 5 грецких орехов
    • 3 сушеных инжира
    • 3 столовые ложки протеинового порошка
    • 1 чашка цельного молока
    • 1 чайная ложка корицы 3
    столовая ложка корицы
    • 1 столовая ложка тертого кокоса
    • ¼ чашки овсяных хлопьев

    Метод

    1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
    2. Подавайте в стакане и наслаждайтесь.

    Не торопитесь

    Устойчивые изменения требуют времени, и увеличение веса не является исключением из этой теории. Даже если вы следуете плану приема пищи, чтобы набрать лишний вес или мышцы, нужны терпение и последовательность. Если вы не видите результатов сразу, не отчаивайтесь — просто продолжайте выкладываться на полную, и в конечном итоге вы пожнете то, что посеяли.

    Если вам понадобится помощь в пути, мы всегда будем рады взять вас под свое крыло.Зарегистрируйтесь в приложении здесь .

    Совет эксперта: упростите

    Иногда «совет эксперта» можно найти не в одном человеке, а в наборе принципов.

    Сделайте это просто

    Целыми днями в Интернете люди задают вопросы о том, почему они не худеют, почему они не набирают вес, почему их телосложение не меняется. Они расстроены, сбиты с толку и чувствуют себя беспомощными.

    Но если бы большинство из них всего лишь упростили , прогресс бы последовал.

    Что означает «упрощать»? Тело, знаете ли, сложно, ?

    Ну, мы знаем, что потеря веса происходит только тогда, когда тело находится в отрицательном энергетическом балансе (другими словами, когда поступает меньше калорий, чем выходит). И мы знаем, что увеличение веса происходит только тогда, когда тело находится в положительном энергетическом балансе (другими словами, когда калорий поступает больше, чем выходит).

    Исходя из этого, мы можем сделать два вывода:

    1. Если вы не проигрываете… у вас нет отрицательного энергетического баланса.
    2. Если вы не набираете… у вас нет положительного энергетического баланса.

    Конечно, это немного сложнее, но опять же, большинство людей теряются в деталях. Так что давайте пока будем проще.

    Спектр баланса энергии. Изображение с сайта scienceinschool.org.

    Похудание

    Если вы едите в стиле PN, тренируетесь не менее 5 часов в неделю и при этом не теряете, объяснение простое: вы не теряете, потому что по какой-то причине у вас нет отрицательного энергетического баланса.

    Значит, вы должны создать его. Как ты можешь это сделать? Что ж, есть три жизнеспособных способа:

    1. Ешьте меньше
    2. Еще упражнения
    3. Ешьте меньше и делайте больше упражнений

    В конце концов, все довольно просто, не так ли? Обычно я рекомендую следующую стратегию (опять же, при условии, что вы придерживаетесь режима питания PN и тренируетесь не менее 5 часов в неделю, но пока не изменились):

    1. Увеличить объем упражнений до 7 часов в неделю
    2. Если застой повторяется снова, уменьшите калорийность
    3. Если застой повторяется снова, увеличьте физические нагрузки до 9 часов в неделю
    4. Если застой повторяется снова, уменьшите калорийность

    Ваш верхний предел объема упражнений может составлять 10–12 часов в неделю, поэтому не забывайте ограничивать его, пока до конца не манипулируете калориями.

    Прибавка в весе

    Если вы едите в стиле PN, тренируетесь не менее 5 часов в неделю и все еще не набираете сил, причина проста: вы не набираете, потому что по какой-то причине у вас нет положительного энергетического баланса.

    Значит, вы должны создать его. Как ты можешь это сделать? Ну есть три пути:

    1. Ешьте больше
    2. Упражнения меньше
    3. Ешьте больше и меньше тренируйтесь

    (Примечание: при попытке набрать вес важно поддерживать объем упражнений примерно 4-5 часов в неделю, так как вам по-прежнему нужен сильный стимул для роста мышц.Судя по общему состоянию здоровья населения Северной Америки, фраза «Ешь много и совсем не занимайся спортом» не очень помогает. Так что не доводите этот аргумент до логического завершения.)

    Я рекомендую следующую стратегию (опять же, при условии, что вы придерживаетесь режима питания и тренировок в стиле PN не менее 5 часов в неделю, но все еще не изменились):

    1. Увеличьте потребление калорий
    2. Если происходит застой, уменьшите расход калорий, не связанных с силовыми тренировками, и убедитесь, что ваши силовые тренировки стимулируют рост
    3. Если снова произойдет застой, снова увеличьте количество калорий и продолжайте манипулировать ими, так как вы не хотите, чтобы объем упражнений слишком сильно падал

    Вот и все.

    В большинстве случаев это просто.

    • Ешьте в стиле PN. И действительно в стиле PN, а не напрасно: «О, я иногда ем овощи». Следуйте Десяти привычкам. И будьте сговорчивы.
    • Тренируйтесь не менее 5 часов в неделю, используя адекватную интенсивность и правильно подобранные программы тренировок.
    • Выполните указанные выше шаги для достижения ваших целей.
    • Вспенить, промыть, повторять, пока не станет порванным и / или огромным.

    99,9% всех людей, с которыми я работал на протяжении своей карьеры, которые должным образом следовали указанным выше шагам, добились успеха.Не отвечают только те, у кого серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому убедитесь, что в ходе собственного преобразования вы запомнили эти простые уроки. И примените их к тому, что вы изучаете в Системе точного питания. Узнав их, вы не сможете приблизиться к своим целям.

    
    

    Узнать больше

    Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

    Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

    Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

    Программа роста и питания

    | Бостонская детская больница

    Программа роста и питания Бостонской детской больницы предоставляет помощь детям, у которых есть проблемы с питанием или проблемы с набором веса. Мы — команда врачей, медсестер, диетологов и других клиницистов, призванная помогать младенцам и детям преодолевать проблемы с кормлением, чтобы они могли расти и развиваться.

    Мы лечим широкий круг детей с различными заболеваниями, связанными с медленным набором веса:

    • сильная неприязнь к еде из-за прошлого негативного опыта или из-за состояния здоровья, из-за которого ребенку трудно переносить определенные продукты
    • поведенческие трудности или диагнозы, мешающие ребенку есть
    • множественные медицинские проблемы, из-за которых ребенку требуется зонд для кормления

    Наш опыт в области роста и питания

    Основанная в 1984 г. Программа развития и питания Детского отделения Бостона была одной из первых многопрофильных программ в стране, специально посвященных проблемам питания и веса в раннем детстве.

    Если у вашего ребенка в возрасте до 6 лет есть проблемы с кормлением или набором веса, мы предлагаем полную оценку и дадим конкретные рекомендации. Этими рекомендациями можно управлять с помощью нашей команды или в сотрудничестве с вами и вашим педиатром ближе к дому. Если вашему ребенку больше 6 лет, мы можем порекомендовать другие программы в нашей больнице, специально разработанные для детей старшего возраста.

    Если вы молодая мать, которая хочет кормить грудью, некоторые из членов нашей команды имеют сертификат консультанта по грудному вскармливанию.

    Как узнать, что это больше, чем просто разборчивость в еде? Узнайте больше о том, что мама Джосела узнала из нашей Программы роста и питания, и посмотрите, как она делится своими советами на английском и испанском языках.

    Подход нашей команды к проблемам кормления и веса

    Наш обширный опыт поможет вам получить все инструменты, необходимые для поддержки здорового роста вашего ребенка. Мы предлагаем доступ к широкому кругу экспертов, в том числе:

    • врачи, специализирующиеся на гастроэнтерологии и питании
    • поведенческие психологи
    • логопедов
    • клинических диетологов, специализирующихся на питании детей младшего возраста
    • социальных работников для помощи в выявлении и общении с общественными ресурсами и поставщиками услуг

    Наша команда будет работать с вами, чтобы определить лучший план ухода за вашим ребенком.Наша цель — обеспечить вам тщательную оценку и четкий план действий к концу вашего первого визита.

    Трехэтапная программа, которая поможет вам похудеть, набрать силу и жить дольше: Тернер, Наташа: 9781609611415: Amazon.com: Книги

    ГЛАВА 1

    НОВАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

    Вот что вы можете ожидать узнать в этом разделе:

    . Как подготовить почву для успешного похудения. Факты о гормонах. Почему диета может вызвать гормональный сбой.Как гормоны ускоряют метаболизм и сжигание жира. Как воспаление вызывает ожирение и гормональный дисбаланс. Как контролировать аппетит с помощью гормонов. Как гормоны влияют на сексуальный аппетит. Путь к безопасному снижению веса

    На протяжении десятилетий нескончаемый поток хорошо продаваемых диет и новомодных программ упражнений обещал легкий путь к более стройной и стройной фигуре. Кажется, что каждый год нас соблазняет отказаться от всех «плохих углеводов» или приобрести новейшее домашнее оборудование для тренажерного зала, и мы, несомненно, обретем хорошее здоровье и счастье.Но правила похудания изменились по сравнению с тем, что мы когда-то думали. Мы больше не можем полагаться только на диету, чтобы сбросить нежелательный вес. Мы также не можем просто тренировать £ ds. Несомненно, плохие привычки в еде и недостаток физической активности — два важных фактора, объясняющих рост ожирения. Но они ни в коем случае не единственные виновники.

    Сегодняшние заголовки читаются как подробный список ранее недооцененных факторов, которые могут препятствовать успешной потере веса — от недостатка сна и чрезмерного стресса до химических веществ в нашем мыле.Принимая во внимание множество факторов, влияющих на образ жизни, сокращение калорий и физические упражнения по отдельности не станут золотым ключом к достижению желаемых нами долговременных изменений.

    До сих пор преобладающий подход к борьбе с ожирением был подобен помещению сломанной руки в перевязку без предварительного восстановления кости. Да, потеря веса происходит, когда мы сжигаем больше калорий — с помощью упражнений и основных жизненных функций, таких как дыхание и переваривание, — чем усваиваем. Но есть еще одна абсолютно важная, обычно игнорируемая переменная, которую необходимо интегрировать в это уравнение: наши гормоны.Эти удивительные, невидимые химические вещества производятся нашим телом, чтобы управлять всем, от дыхания до пищеварения, сексуальных реакций и многого другого. В то же время на наши гормоны влияет множество факторов, в том числе упражнения, диета, сон, стресс и даже кажущиеся безобидными повседневные химические вещества в косметике.

    Что такое гормоны?

    О чем вы сейчас думаете? Вы чувствуете себя счастливыми или тревожными? Что вы ели в последний раз? Где вы находитесь, шумно? Насколько глубоко или быстро вы дышите? Вы сегодня тренировались? Сколько чашек кофе вы выпили? Нравится ли вам человек рядом с вами в данный момент? Вам нравился секс в последнее время?

    Ответ на каждый из этих вопросов влияет на ваши гормоны.Поскольку пять ваших чувств деликатно взаимодействуют с окружающей средой и реагируют на нее, ваша нервная система постоянно взаимодействует с эндокринной системой — ряд желез и тканей постоянно работают, производя, доставляя и обрабатывая широкий ассортимент гормонов для поддержания баланса тела. Даже эмоции, которые вы испытываете, могут повлиять на ваши гормоны — и наоборот.

    Гормоны — это, по сути, крошечные химические посредники, которые запускают коммуникационные процессы во всем теле.Они играют огромную роль в влиянии почти на все аспекты вашего благополучия, включая ваши мысли и чувства. Если вы чувствуете потребность поспать, согреться, остыть, съесть мармелад, выпить кофе или перекусить, ваши желания и действия могут быть связаны с вашей гормональной активностью.

    Гормоны также напрямую влияют на вашу внешность. Помимо состава тела, на внешний вид вашей кожи и волос влияют гормоны. Если вы хотите выглядеть свежее, стимулировать метаболизм, избавляться от жира, чувствовать себя спокойнее, лучше спать, становиться сильнее, чувствовать себя сексуальнее и лучше сосредотачиваться, ключевым моментом является получение контроля над своим гормональным балансом.

    Поскольку гормоны контролируют наш аппетит и стимулируют обмен веществ, достижение и поддержание гормонального баланса играет важную роль в достижении длительного сжигания жира. Да, диета и упражнения важны, но также важны хороший сон, снижение воздействия токсинов, поддержание здоровой функции печени, оптимизация пищеварения, ограничение стресса и борьба с воспалениями. Все эти факторы могут существенно повлиять на нашу гормональную активность и успех в похудании.

    Наши гормоны определяют, где мы храним жир и как мы его будем терять.Исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации (апрель 2007 г.), показывают, что наши гормоны также определяют наш успех при соблюдении различных диет. Доктор Дэвид Людвиг, директор программы борьбы с ожирением Детской больницы Бостона, обнаружил, что люди, которые быстро выделяли большое количество гормона инсулина в ответ на потребление сахара или углеводов, как правило, добивались лучших результатов по снижению веса на диете с низким гликемическим индексом. ограничили потребление крахмала и сахара, чем при низкожировой диете. Он также обнаружил, что они несут больший вес на талии (так называемая форма яблока) по сравнению с теми, кто выделяет меньше инсулина и склонен накапливать излишки жира вокруг бедер (форма груши).

    ЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА

    В то время как нервная система координирует быстрые реакции на внешние раздражители, эндокринная система контролирует более медленные и продолжительные реакции на окружающую среду. Связующим звеном между этими двумя системами является гипоталамус, небольшая железа размером с миндаль, расположенная в головном мозге.

    Функционируя как эндокринная железа, гипоталамус вырабатывает гормоны, которые стимулируют гипофиз к выбросу других гормонов в кровоток. Гипофиз часто называют «главной железой», поскольку его гормоны действуют на щитовидную железу, яичники, семенники и надпочечники, регулируя рост, размножение, усвоение питательных веществ и обмен веществ.

    Каждая из этих желез реагирует на инструкции гипофиза и выделяет гормоны, специфичные для ее уникальной функции в организме. Например, яичники и семенники выделяют половые гормоны эстроген, прогестерон и тестостерон. Надпочечники выделяют гормон стресса кортизол и антистрессовый гормон ДГЭА. Щитовидная железа вырабатывает гормоны щитовидной железы для управления скоростью метаболизма.

    Многие другие гормоны вырабатываются без направления гипофиза другими тканями и железами эндокринной системы, включая поджелудочную железу, вилочковую железу, пищеварительный тракт, жировые клетки, надпочечники, шишковидную железу и мозг.Более того, гормональные сигналы из других источников передаются обратно в гипоталамус, чтобы изменить наше поведение или действия. Гормон лептин — хороший пример этого типа гормонального контроля. Это вещество перемещается от жировых клеток через кровоток в гипоталамус, чтобы регулировать аппетит.

    Большинство тканей тела являются мишенями для одного или нескольких гормонов, выделяемых гипофизом. По словам Мэри Даллман, профессора физиологии Калифорнийского университета, изучающей влияние стресса на аппетит и ожирение, два преобладающих эндокринных гормона, кортизол и инсулин, сильно влияют на потребление калорий, воздействуя на мозг.Гормон стресса кортизол, в частности, активирует сильную реакцию в мозге, чтобы сопоставить наш воспринимаемый стресс с желанием съесть комфортную пищу — вкусные угощения, которые мы связываем с приятными переживаниями, часто с детства. К сожалению, употребление удобных продуктов, которые обычно содержат много углеводов и жиров, может вызвать резкий скачок уровня инсулина, что приведет к накоплению жира на животе.

    Работая вместе, эндокринная, нервная и пищеварительная системы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса и оздоровлению.Как только вы поймете эти сложные системы и научите их оптимально взаимодействовать друг с другом, вы будете на правильном пути к гормональному блаженству и здоровью на всю жизнь.

    Субъекты грушевидной формы одинаково хорошо справлялись с обоими типами программ питания, но после завершения исследования они, как правило, набирали более половины веса, потерянного на диете с низким содержанием жиров. Люди в форме яблока, соблюдающие режим с низким содержанием жиров, также вернули свой вес, но сохранили его после диеты с низким гликемическим индексом.

    Зная свой текущий гормональный фон, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас план питания.Во второй части я расскажу вам о простом анализе крови, который может дать вам не только представление о вашем гормональном профиле, но и четкое указание на ваш потенциал в плане похудания и старения.

    Гормональный дисбаланс как причина ожирения

    Человеческое тело — поистине феноменальный механизм, который, естественно, стремится оставаться в сбалансированном состоянии. Когда нам холодно, мы дрожим. Когда мы хотим пить или голодать, мозг дает нам соответствующие сигналы, чтобы выпить или перекусить. Когда наши гормоны и реакции организма выходят из равновесия, результатом становится стресс.Затем организм чудесным образом предлагает широкий спектр предупреждений, которые могут быть как незаметными, как усиление жажды, так и серьезными, как диабет.

    Рассмотрим эту тревожную статистику:

    . По оценкам, 65 миллионов американцев страдают метаболическим синдромом — набором основных факторов риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    . К 30 годам каждый четвертый человек имеет связанный с ним фактор риска, такой как абдоминальный жир или инсулинорезистентность. . К 60 годам у 3 из 4 человек есть один или несколько связанных факторов.

    . Каждый 13 человек страдает гипотиреозом. Некоторые источники говорят, что до 30 процентов населения страдает заболеванием щитовидной железы, и, по оценкам, ежегодно 13 миллионов случаев могут оставаться недиагностированными. . Сорок три процента женщин в возрасте от 18 до 59 лет сообщают о сексуальных дисфункциях в какой-то момент своей жизни. . Около 75 процентов женщин страдают предменструальным синдромом (ПМС). . Семьдесят пять процентов женщин в менопаузе в Северной Америке испытывают симптомы, разрушающие жизнь. . Андропауза, также известная как мужская менопауза, поражает от 30 до 40 процентов стареющих мужчин.. По оценкам, 30 процентов мужчин и 40 процентов женщин страдают бессонницей, и эта статистика увеличивается с возрастом. . 74% взрослых хронически недосыпают. . Всемирная организация здравоохранения сообщает, что к 2020 году депрессия станет второй причиной инвалидности и преждевременной смерти для мужчин и женщин всех возрастов. . По оценкам, от 80 до 90 процентов всех болезней вызваны стрессом.

    Что объединяет все эти условия? Каждый из них вызван гормональным дисбалансом.К сожалению, признаки и симптомы гормонального дисбаланса настолько распространены, что они едва заметны как отметки на экранах наших радаров. У многих из нас есть проблемы со здоровьем, связанные с гормонами, которые влияют на качество нашей жизни, и мы даже не подозреваем о них. Фактически, мы настолько несбалансированы, что, боюсь, большинство из нас даже не знает, что такое «нормальное» чувство!

    В то же время мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения. Более 61 процента американцев имеют избыточный вес (ИМТ более 25), и эта цифра продолжает расти с каждым годом.Согласно статистике Национального центра здравоохранения за 2005/2006 год, более 34 процентов американцев страдают ожирением (ИМТ более 30) по сравнению с 32,7 процента людей с избыточным весом. Чуть менее 6 процентов страдают ожирением. Данные Национального института здоровья (NIH) показывают, что только на ожирение и связанные с ним заболевания ежегодно в Соединенных Штатах приходится более 100 миллиардов долларов расходов на здравоохранение.

    Создание условий для успешного похудания

    Что для вас значит гормональный ущерб? Некоторые женщины могут сразу подумать о приливах или эмоциональном срыве, которые они испытали перед последней менструацией.Мужчины могли вспомнить, каково было 17 лет, когда они не могли думать ни о чем, кроме секса, секса и прочего секса. Обе эти ситуации связаны с неисправными гормонами, а также с гипотиреозом, бесплодием, диабетом, стрессом, бессонницей, депрессией, тревогой, ожирением, нерегулярными менструациями, низким либидо, потерей памяти и длинным списком других состояний, вызванных сочетанием гормонов. -UPS.

    Но, может быть, вы просто все время чувствуете усталость. Или вы замечаете, что повсюду торчит жир, который, кажется, невозможно сбросить.Возможно, ваша тяга к сладкому, углеводам или соли не утихает, ваша кожа стала не такой яркой, как раньше, или изменилась текстура ваших волос. Эти гораздо более тонкие признаки могут также сигнализировать о гормональном перевороте.

    Когда вы заполните свой профиль гормонального здоровья в следующей главе, вы увидите, что есть много симптомов гормонального дисбаланса. Независимо от того, как дисбаланс проявляется снаружи, внутренняя реальность остается неизменной — любой гормональный дисбаланс приводит к трудностям в похудании, повышенному риску ожирения и нездорового старения.Долговременная потеря веса и хорошее самочувствие практически невозможны, пока вы не вернете гормональный баланс в норму.

    Новое уравнение потери жира:

    Гормональный баланс + (калории, полученные в сожженных калориях) — длительная потеря жира

    Повышение метаболизма с помощью гормонов

    Одним из основных факторов, определяющих массу тела, является метаболизм, внутренняя печь регулирует сжигание жира. Обмен веществ у всех разный, поэтому некоторые люди, кажется, могут есть практически все и оставаться худыми, в то время как другие, кажется, легко набирают вес.Но лишний вес не обязательно означает, что у вас медленный метаболизм, и есть пять основных факторов, которые влияют на скорость метаболизма.

    1. Щитовидная железа: ВАШ ВНУТРЕННИЙ ТЕРМОСТАТ

    Щитовидная железа контролирует скорость метаболизма каждой отдельной клетки тела, а также поддерживает температуру тела. Без достаточного количества гормона щитовидной железы все функции нашего организма замедляются. Мы чувствуем усталость и вялость, набираем вес, испытываем запор, холодно и склонны к депрессии.

    2.ВЫСОТА АДРЕНАЛИНА

    Быстрый выброс адреналина — первая реакция организма на стресс. Этот гормон обеспечивает краткосрочное ускорение метаболизма, поскольку он использует запасы жира в организме, чтобы обеспечить тот прилив энергии, который мы ощущаем в ситуации «драки или бегства».

    3. ЧУДЕСНАЯ МЫШЦА

    Мышечная ткань метаболически активна в состоянии покоя, а также во время использования. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда спите или смотрите телевизор. Этот метаболический фактор легче всего контролировать с помощью правильного плана оздоровления.К сожалению, потеря мышечной массы — нормальная часть старения. Мой трехэтапный план во второй части книги показывает, как замедлить этот процесс и максимизировать рост мышц даже с возрастом.

    4. ТЕПЛОВОЕ ВЛИЯНИЕ ПИТАНИЯ

    Термическое относится к теплу. Термические или «термогенные» продукты буквально разогревают вас и ускоряют метаболизм. Термический эффект возникает, когда ваше тело сжигает калории, просто переваривая и поглощая пищу. Да, даже сам процесс еды стимулирует ваш метаболизм, особенно когда вы потребляете белок, который имеет самый высокий термический эффект из любой группы продуктов.Есть еще одно метаболическое преимущество протеина: его употребление в пищу также помогает поддерживать метаболически активный рост мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. А силовые тренировки помогают усилить термический эффект! Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что термический эффект одной и той же еды был на 50 процентов выше у мужчин, которые регулярно тренировались с отягощениями, по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни. Это, безусловно, помогает проиллюстрировать, почему силовые тренировки так важны для оптимального сжигания калорий.

    5. ВАША ПРЕКРАСНАЯ ПЕЧЕНЬ

    % PDF-1.4 % 2827 0 объект > эндобдж xref 2827 80 0000000016 00000 н. 0000004190 00000 п. 0000004343 00000 п. 0000005052 00000 н. 0000005165 00000 н. 0000005280 00000 н. 0000005407 00000 н. 0000005524 00000 н. 0000005649 00000 п. 0000012577 00000 п. 0000019999 00000 п. 0000027461 00000 п. 0000034709 00000 п. 0000042087 00000 п. 0000049260 00000 п. 0000049622 00000 н. 0000049922 00000 н. 0000050820 00000 н. 0000050930 00000 н. 0000051482 00000 п. 0000051937 00000 п. 0000052023 00000 п. 0000052636 00000 п. 0000053179 00000 п. 0000053264 00000 н. 0000053739 00000 п. 0000054303 00000 п. 0000054525 00000 п. 0000062186 00000 п. 0000062592 00000 п. 0000063000 00000 п. 0000063491 00000 п. 0000063901 00000 п. 0000064309 00000 п. 0000064709 00000 п. 0000067033 00000 п. 0000067433 00000 п. 0000074569 00000 п. 0000074648 00000 п. 0000074727 00000 п. 0000075144 00000 п. 0000075567 00000 п. 0000075646 00000 п. 0000075725 00000 п. 0000075991 00000 п. 0000076335 00000 п. 0000077894 00000 п. 0000165330 00000 н. 0000165409 00000 н. 0000165488 00000 н. 0000259518 00000 н. 0000259597 00000 н. 0000294668 00000 н. 0000294747 00000 н. 0000370590 00000 н. 0000372108 00000 н. 0000660533 00000 н. 0000662051 00000 н. 0000696029 00000 н. 0000699103 00000 п. 0000704499 00000 н. 0000710616 00000 н. 0000710743 00000 н. 0000710870 00000 н. 0000710906 00000 н. 0000710985 00000 п. 0000720957 00000 н. 0000721290 00000 н. 0000721359 00000 н. 0000721477 00000 н. 0000721556 00000 н. 0000722764 00000 н. 0000722843 00000 н. 0000722961 00000 н. 0000723233 00000 н. 0000736560 00000 н. 0000777825 00000 н. 0000785932 00000 н. 0000882089 00000 н. 0000001896 00000 н. трейлер ] / Назад 7087786 >> startxref 0 %% EOF 2906 0 объект > поток h ޜ V TSg% / K lEag

    Как очень низкокалорийная диета может помочь вам набрать вес

    Легко впасть в модную диету, но очень низкокалорийная диета может заставить вас набрать вес! Вот почему так важно потребление калорий.

    Несмотря на все достижения женщин, поверхностные сообщения о красоте и весе ежедневно наводняют нас в средствах массовой информации.

    Индустрия похудания приносит миллиарды

    Индустрия похудения — это многомиллиардная отрасль, наполненная планами питания, нацеленными на низкий или очень низкокалорийный уровень. Это волшебная пуля, потому что для многих людей, которые внимательно следят за этим планом питания, они теряют вес. Они счастливы, и компания может сказать, что они дали потребителю то, что обещали.Физиологически мы знаем, что очень низкокалорийные диеты работают для кратковременной потери веса, но вопрос в том, что мы делаем с собой в долгосрочной перспективе?

    Что делают низкокалорийные диеты для похудания?

    Дело в том, что низкокалорийные диеты (от ~ 1000 до 1200 калорий или меньше) способствуют увеличению веса в большей степени, чем помогают людям обрести стойкую потерю веса. Многие люди считают, что им нужно придерживаться очень низкокалорийной диеты, потому что это единственный способ изменить их вес.Что ж, они правы, и вот почему.

    Когда человек сидит на очень низкокалорийной диете в течение длительного периода времени, его организм переходит в своего рода «режим голодания». Если они теряют более двух фунтов в неделю, они могут потерять не только жир, но и мышечную массу, что отрицательно скажется на их метаболизме. Организм также рассматривает это уменьшение энергии как время, чтобы удержать то, что у него есть, что еще больше увеличивает метаболизм. Это тема, на которую стоит потратить минутку.Давайте посмотрим, что случилось с Салли, когда она потеряла более 2 фунтов в неделю. Возможно, вам это слишком знакомо!

    История похудания Салли

    Потребность Салли в калориях составляет 2500 калорий в день. Это означает, что она потребляла около 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. Она решила похудеть с помощью диеты. Программа диеты оценила ее калорийность в 1000–1200 калорий. Она похудела на 10 фунтов за две недели. Она, конечно, очень обрадовалась такому похуданию.Какой успех! Чего она не знала, так это того, что часть этой быстрой потери веса была связана не только с жиром, но и с потерей мышечной массы. После этого Салли было трудно придерживаться строгого распорядка после первого месяца, что очень типично для такого режима, и она вернулась к своим старым привычкам в еде.

    Что случилось с телом Салли во время этой диеты? Она потеряла мышечную массу вместе с жировыми отложениями. Мышцы — один из важнейших факторов поддержания высокого уровня метаболизма, поскольку они сжигают больше энергии, чем жир.Во время похудания за последний месяц Салли потеряла примерно 5 фунтов мышечной массы (безжировой массы тела).

    Увеличение веса после похудания

    Скорость обмена веществ Салли составляла 2500 калорий, чтобы ее вес оставался стабильным, а теперь он снизился примерно до 2100 калорий. Теперь, когда она возвращается к своим старым привычкам питания, из-за которых она потребляла в среднем 2500 калорий в день, она снова наберет свой прежний вес и даже больше.

    Как вы думаете, что произойдет, когда она перейдет на следующую низкокалорийную диету? Что будет после 4-5 диет для похудения? Ты угадал! Она продолжит снижать скорость метаболизма.Вот почему так много людей считают, что они не едят так много, но все равно набирают вес. Это правда! Некоторые исследования показывают, что, когда люди возвращаются к своим первоначальным привычкам питания, они быстро набирают жировую ткань, а не мышечную массу тела, что еще больше усугубляет травму.

    No related posts.