Правило здорового питания: Правила здорового питания

Содержание

Основные правила здорового питания и сбалансированного рациона

Трудно найти современного человека, который бы совсем ничего не слышал о здоровом питании и не знал о том, что именно качественная и полезная пища – залог нашего здоровья и долголетия, хорошего настроения и даже счастья. О рациональном питании написаны тысячи книг, но далеко не в каждой из них указаны самые главные, базовые правила вкусной и здоровой пищи. Именно о них, о правилах здорового питания, мы и хотим рассказать Вам прямо сейчас. Начнем?

Есть, чтобы жить

Пища нужна человеку, чтобы жить, то есть получать необходимую для жизни энергию. Эта энергия в белках, жирах и углеводах, употреблять которые необходимо в правильной пропорции. Представить себе эту пропорцию в виде тарелки, половину которой занимают фрукты и овощи. Вторая половина этой «тарелки» поделена на две равные части, в одной из которых находятся крупы, картофель и хлеб, а во второй – белковая пища: мясо, птица и рыба, сыры, молочные продукты, растительные жиры.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Старайтесь питаться таким образом, чтобы каждый день есть фрукты и овощи, хлеб, молочные продукты, мясо, рыбу. Однообразное меню, во-первых, не способствует аппетиту, а во-вторых, исключает возможность получать больше незаменимых витаминов и микроэлементов.

А у нас второй завтрак!

Диетологи рекомендуют питаться не менее пяти раз в день – между завтраком, обедом и ужином можно допустить два перекуса. При этом порции не должны быть слишком большими или слишком маленькими, зато пятикратное питание нормализует обмен веществ и предотвращает нежелательные приступы переедания.

И еще один рыбный день

Рыбу необходимо включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Самыми полезными считаются морские рыбы жирных пород, поскольку в их мясе содержатся насыщенные жирные кислоты, в том числе жизненно важная Омега-3. диетологи рекомендуют отваривать рыбу или готовить на пару.

Хлеб да каша – пища наша

Здоровое питание невозможно без употребления цельнозерновых продуктов, например, хлеба с отрубями, а также различных круп, в которых содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Клетчатка отлично насыщает, кроме того, в ней есть витамины и микроэлементы для повышения иммунитета.

Овощи и фрукты – лучшие продукты

Действительно, для поддержания здоровья, улучшения работы всех систем организма, рекомендуется съедать около 500 грамм овощей и фруктов в день, желательно в свежем виде. Как известно, фрукты и овощи богаты незаменимыми витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, к тому же такая полезная пища не станет причиной набора лишних килограмм.

правила, основы, продукты и рацион правильного питания

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

сладкую газировку и энергетики,
жареное, соленое, жирное,
кондитерские изделия,
фастфуд,
алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

325 кг молочных продуктов,
140 кг овощей,
100 кг свежих фруктов,
96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
90 кг картофеля,
73 кг мяса,
22 кг рыбы,
24 кг сахара,
260 яиц,
12 л растительного масла,

1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

Правила здорового питания: о чем важно помнить

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).

4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.

5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).

8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе?

1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

2. ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:

включайте их в каждый прием пищи;
для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте шанс репе, тыкве, брокколи.

3. ЖИРЫ.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Как снизить потребление жиров:

готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
ограничьте потребление жареной пищи.

Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

4. СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Как снизить потребление соли:

добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
используйте соль с пониженным содержанием натрия;
ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

5. САХАРА.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Как снизить потребление сахара:

не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
особое внимание обратите на готовые сладкие напитки; они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что правильное питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет — ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

20 правил здорового питания

Сбалансированное и полноценное питание — залог здоровья, для поддержания которого нужно соблюдать простые, но очень важные правила. Предлагаем вашему вниманию 20 золотых правил здорового питания.

1. Еда — важный элемент повседневной жизни. Любая пища поставляет необходимые организму вещества и энергию.

2. Питание должно быть полноценным. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в день — 1:1:4.

3. Разнообразный рацион. Если употреблять одни и те же продукты каждый день, то организм не будет получать достаточное количество необходимых ему питательных веществ.

4. Необходимые витамины и минералы можно получить из овощей, фруктов, мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых, хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, ягод и зелени.

5. Частое питание. Оптимальным является употребление пищи 3-4 раза в день: плотный завтрак, нормальный обед и скромный ужин, в промежутках можно есть фрукты, а перед сном стоит выпить стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. При таком режиме вы не будете испытывать чувство голода.

6. Углеводы важны для организма. Основным источником энергии являются именно углеводы, они легко усваиваются. Если организму не хватает углеводов, он берет энергию из белков, таким образом лишая себя строительного материала для важных гормонов и антител.

7. Простые и сложные углеводы. Продукты с простыми углеводами содержат много сахара и способны обеспечить организм энергией на короткое время. Поэтому лучше употреблять сложные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, крупы, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.

8. Важность белков. Белки участвуют в образовании клеток, мышечной ткани, гормонов и антител. При их нехватке снижается иммунитет и нарушается гормональный баланс.

9. Важность жиров. Жиры входят в структуру клеточной стенки, их них состоят оболочки нервных волокон. Их недостаток ведет к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.

10. Ограниченное употребление жиров. Чрезмерное употребление жиров нарушает работу печени и поджелудочной железы, ведет к образованию лишнего веса. В рационе животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Ограниченное употребление сахара. Неумеренное потребление сахара также является причиной лишнего веса.

12. Польза цельнозерновых продуктов. В них много полезных веществ, содержат клетчатку, снижают чувство голода и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Крупы из нешлифованного зерна, хлеб сотрубями, хлебцы из муки грубого помола должны стать вашими друзьями.

13. 600 гр. фруктов и овощей в день. Необходимые витамины можно получить с фруктами и овощами. В зеленых и оранжевых овощах содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Рыба обязательна. Рекомендуется употреблять ее как минимум раз в неделю, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3, защищающие от заболеваний сердца и сосудов.

15. Употребление молочных продуктов. Из полулитра молока можно получить суточную норму кальция, а кисломолочные продукты поддерживают в порядке микрофлору кишечника.

16. Приобщайте своих детей к правильному питанию.

17. Следите за своим весом. Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) поможет формула: ИМТ= вес тела (кг)/ рост (м) х рост (м). Норма — когда полученное значение укладывается в рамки 18,5-25.

18. Больше двигайтесь. В современном мире одна из основных причин избыточного веса — это полное отсутствие или недостаток движения.

19. Количество калорий зависит от образа жизни. Калорийность рациона нужно подбирать в соответствии с энергией, которую вы тратите. Для малоподвижного образа жизни — около 1 600 ккал, при ежедневных занятиях фитнесом — до 2 500 ккал, при тяжелом физическом труде — 4 000 ккал.

20. Здоровое питание — просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые, зимой вместо дорогих свежих овощей можно покупать замороженные, нежирные молочные продукты стоят дешевле цельных.

Соблюдение этих правил благоприятно скажется на вашей внешности и самочувствии, а самое главное — на здоровье.

Правильное питание – суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Нежелательные продукты

Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
Кондитерские изделия, конфеты.
Магазинные соки.
Сахар– допускается около столовой ложки в день.
Соль в минимальных количествах.
Копчености, колбасы, консервы.
Шоколад.
Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
Углеводы с кислыми продуктами.
Белки с кислыми продуктами.
Белки с жирами.
Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

4 правила здорового питания, которых вы не знали

Правильно организованная система питания поддерживает нужный баланс полезных веществ в организме и почти не влияет на увеличение веса.

Здоровое питание начинается с выбора полезных продуктов – эту акисому знают все. Но как грамотно сочетать эти продукты между собой? Сколько надо съедать, чтобы не чувствовать тяжести в животе?

Наши рекомендации помогут вам ответить на эти вопросы.

Не устраивайте в желудке «винегрет»

С детства нас приучили, что на обед должно быть первое, второе, состоящее из гарнира и мясного блюда, салат, и чай с десертом – только такой режим питания подходит лишь детям и подростам, у которых еще быстрый от природы метаболизм, позволяющий им без труда переварить все это разнообразие блюд.

У взрослого же человека такая «мешанина» в желудке почти наверняка вызовет изжогу и чувство тяжести. Печально, но многие привыкли к этим ощущениям настолько, что уже воспринимают их как норму. Помните выражение — «из-за стола нужно вставать чуть голодным?». Попробуйте «поймать» это чувство во время еды, остановиться и найти в себе силы выйти из-за стола. Поверьте, через 15-20 минут на смену «чуть голодному» состоянию придет чувство приятной сытости.

Ешьте простую еду

Чем проще пища, тем она полезнее. Чем меньше в блюде ингредиентов и чем проще был процесс его приготовления, тем больше в нем сохраниться полезных элементов и тем легче оно будет усваиваться организмом.

Рассмотрим на примере супов. У нас в стране очень любят «сложносочиненные» блюда, такие как борщи, щи, солянка, харчо. Это, безусловно, вкусные и полезные супы, но в их составе присутствуют многочисленные ингредиенты, которые не очень хорошо сочетаются между собой. Таким блюдам требуется время для того, чтобы хорошо перевариться и не принести с собой чувство тяжести и дискомфорта.

Поэтому если вы сразу после такого супа едите еще какое-то полноценное блюдо на второе, желудок почти всегда испытывает тяжесть. Выделяйте для «тяжелых» блюд отдельный прием пищи, и ваша пищеварительная система будет вам благодарна.

Не запивайте основную еду

Мы очень любим завершать обильный обед чаем или кофе с чем-нибудь вкусненьким – конфеткой, печеньем или кусочком тортика. Мало того, что сладкие и мучные продукты сами по себе вредны для здоровья и фигуры, а напитки с таким десертом после основного приема пищи вредны ещё больше.

Врачи и диетологи не рекомендуют запивать основную трапезу – тем самым вы нарушаете процесс пищеварения, который уже начался в желудке. Лучше сделать паузу и выпить чай через полчаса, а лучше через час после основной еды.

Не ешьте фрукты на десерт

Так уж у нас принято, что после еды должен быть десерт, и часто таким десертом являются фрукты. Сами по себе они переварятся за полчаса, но после сытного обеда — это просто бомба замедленного действия. Запомните — фрукты после другой еды никогда не принесут пользу. Только в качестве перекуса между основными приемами пищи они правильно усвоятся организмом.

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical One Medical + Iora Health Совместное преобразование здравоохранения. Учить больше Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает то, что новые — и часто противоречивые — советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на лету цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы убедиться, что вам действительно нравится выбирать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и что для вас проще всего. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Простых правил здорового питания

За последние несколько месяцев я много раз писал о том, что рекомендации по питанию редко подтверждаются наукой. Я утверждал, что то, что многие люди говорят вам, может быть неточным. В ответ многие из вас спрашивали меня, какие рекомендации по питанию должен давать .

К сожалению, гораздо проще сказать вам, чего не следует делать. Но здесь, в The Upshot, мы не избегаем сложных вопросов.Так что я поставлю себя на карту. Ниже приведены общие правила, по которым я живу. Это те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Это те, кого я поддерживаю как педиатр и исследователь в сфере здравоохранения. Но сразу признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без нарушений обмена веществ (например, ко мне, насколько я знаю).

Эти предположения также не подтверждаются научным весом строгих рандомизированных контролируемых испытаний, потому что это мало в питании.Я вставил ссылки, чтобы подкрепить их доступными доказательствами. Они не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие определенные питательные вещества не будут демонизированы, и ничто не будет преподноситься как чудо. Но эти рекомендации имеют для меня смысл, и они мне очень помогли.

Полное раскрытие: большинство из них изобретал не я. Я разработал их, читая работы других, в том числе, возможно, наиболее впечатляющие «официальные» рекомендации по питанию, разработанные в Бразилии, а также на основе более ранних предложений читателей, как на этой замечательной интерактивной графике NYT.Он фиксирует реакцию читателей на правила питания Майкла Поллана. Он, конечно же, пропагандирует известный совет: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов . К ним относятся фрукты и овощи. Но они также включают мясо, рыбу, птицу и яйца, которые не были переработаны. Другими словами, покупая еду на рынке, сосредоточьтесь на вещах, которые не были приготовлены, приготовлены или изменены каким-либо образом.Коричневый рис над белым рисом. Цельные зерна вместо очищенных зерен. Намного лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в восьми унциях яблочного сока.

1б. Реже ешьте полуфабрикаты. Вы не собираетесь делать все самостоятельно. Например, макароны будут покупать уже приготовленные. Вы не собираетесь перемалывать муку или добывать собственное масло. Их следует есть вместе с необработанными продуктами, но старайтесь есть их меньше.

1с. Еще реже ешьте сильно переработанные продукты. Существует мало качественных доказательств того, что даже самые обработанные пищевые продукты опасны. Но сводите их потребление к минимуму, потому что они могут слишком легко накапливать калории. К таким продуктам относятся хлеб, чипсы, печенье и крупы. В эпидемиологических исследованиях сильно переработанное мясо часто ассоциируется с худшими последствиями для здоровья, но к этим свидетельствам следует относиться с недоверием (не буквально), как я писал ранее.

2. Ешьте как можно больше домашней еды, которая должна быть приготовлена в соответствии с Правилом 1 . Прием пищи дома позволяет легче избегать употребления обработанных ингредиентов. Это позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите, и выбирать предпочтительные вкусы. У вас гораздо меньше шансов набить себе голову глупостью, если вы будете есть домашнюю еду. Я не говорю, что это легко. Изменение поведения требует повторения и практики. Это тоже, к сожалению, требует времени.

3. Используйте соль и жиры, в том числе сливочное и растительное, по мере необходимости при приготовлении пищи. Такие вещи, как соль и жир, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной и сытной еды. Главное здесь — умеренность. Используйте то, что вам нужно. Часто приправы делают овощи приятными на вкус. Не бойтесь их, но и не сходите с ума по ним.

4. Когда вы едите вне дома, старайтесь есть в ресторанах, которые следуют тем же правилам . В идеале вам следует питаться в ресторанах, которые создают все свои блюда из совершенно необработанных продуктов. Много-много ресторанов делают.Соблюдайте Правило 1 даже во время ужина. Некоторая обработка будет в порядке, но постарайтесь свести ее к минимуму.

5. Пейте в основном воду, но можно употреблять алкоголь, кофе и другие напитки. . Как я уже указывал ранее, вы можете найти исследование, которое покажет, что все, включая алкоголь и кофе, либо предотвращает, либо вызывает рак. Но я считаю, что преобладающие доказательства поддерживают включение умеренного потребления большинства напитков.

6. Относитесь ко всем напиткам с добавлением калорий, как с алкоголем .Сюда входят все калорийные напитки, в том числе молоко. Они хороши в умеренных количествах, но сведите их к минимуму. Вы можете получать их, потому что они вам нравятся, но не следует употреблять их так, как будто они вам нужны.

7. Ешьте с другими людьми, особенно с близкими вам людьми, как можно чаще . Это имеет преимущества даже за пределами питания. Это повысит вероятность того, что вы будете готовить. Скорее всего, это заставит вас есть медленнее. Это также сделает вас счастливыми.

Я избегал обращаться с любой едой как с дьяволом.Многие эксперты по питанию так считают, и может оказаться, что они правы, но на данный момент я думаю, что жюри еще не принято. Поэтому я старался не говорить вам, чтобы полностью избегать чего-либо. Мой опыт подсказывает мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют анекдоты, подтверждающие эту практику. Я думаю, вы обнаружите, что многие другие диеты и рекомендации работают в соответствии с этими правилами. Они гораздо более гибкие и, я надеюсь, разумные, чем то, что некоторые могут прописать.

Все эти правила тонко пытаются заставить вас лучше осознавать, что вы едите.В наши дни слишком легко потреблять больше, чем вы думаете, или больше, чем вам действительно нужно, особенно когда едите вне дома. Я обнаружил, что невозможно сказать одному человеку, сколько он должен есть. У людей разные потребности, и всем им важно прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда им следует есть, а когда следует остановиться.

Еще одно: не судите, что едят другие. Один из моих ближайших друзей несколько месяцев избегал углеводов и добился замечательных результатов.Другой был пескатарианцем — человеком, у которого единственные мясные блюда — рыба, — в течение года и был очень доволен этим. Я же, с другой стороны, не избегаю никаких групп продуктов питания.

Люди очень разные. У некоторых могут быть серьезные проблемы с потреблением даже минимального количества углеводов. У других может быть непереносимость определенных продуктов из-за аллергии или повышенной чувствительности. Скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать на индивидуальном уровне, чтобы найти реальную диету в рамках этих рекомендаций, которая работает для вас.Но приведенные выше правила должны позволять употреблять самые разные продукты и оставаться здоровыми. По крайней мере, я на это надеюсь.

Мне любопытно, что об этом думают читатели. Я приветствую ваши комментарии к этой колонке, а также ответные сообщения в мой адрес.

16 простых правил здорового питания —

Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные недуги. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов.Здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива. Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Южного пляжа, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую.Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, пропагандирующими одни виды продуктов и призывающими избегать употребления других. И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина. Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать.Вот почему я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто хочет улучшить свой способ питания. Я изучил множество доступных популярных диет, новостных сообщений и предложений по питанию. Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я получил, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты.Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (https://michaelpollan.com/).

Я придумал несколько простых правил, которые, как мне кажется, при соблюдении значительно улучшат наш способ питания. Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться.Так что это за правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые

Это, наверное, самое важное правило. Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них должна быть получена из растений, овощей и фруктов. Мое эмпирическое правило — 75% (по весу, а не по объему). А если вам нужно удобство, вы можете оформить подписку на доставку еды на растительной основе.

2.Ешьте настоящую пищу, необработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, такое как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные пищевые продукты были значительно изменены и содержат много ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и запекайте сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевых ингредиентов, существующих в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям

Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что меньше 25% нашей пищи должно состоять из мяса и рыбы. Например, вместо того, чтобы есть гигантский стейк, обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы есть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, фасоли и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и придерживались естественной диеты

Когда вы едите мясо, старайтесь, чтобы животное получало естественную диету и хорошо относилось к нему. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и им должно быть разрешено пастись. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть, пока не насытитесь

Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку требуется время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы сядете за стол и сосредоточитесь на еде, у вас меньше шансов съесть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, коробках или пластиковых контейнерах

Здоровая пища почти никогда не бывает расфасованной в коробке, банке или пластиковом контейнере. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты, содержащие 5 или меньше ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться

Здоровая пища не содержит химикатов, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, вероятно, она вредна для здоровья.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода — самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.

13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно

Одна из причин, почему некоторые продукты так вредны для здоровья, — это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.

14. Если вы едите десерт, ешьте естественно сладкую пищу

Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже в этом случае есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошими примерами являются черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома

Один из лучших способов здорового питания — это приготовить себе еду. Вы не только сэкономите много денег, но и сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Покупайте органические продукты, когда это возможно

Я сторонник употребления органических продуктов, когда это возможно. Это относится к пище, выращенной без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам питания, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питателен и намного вкуснее.

Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым.

7 правил питания Майкла Поллана

23 марта 2009 г. — Мы, американцы, страдаем национальным расстройством пищевого поведения: нашей нездоровой одержимостью здоровым питанием.

Это диагноз, поставленный автором еды Майклом Полланом в лекции, прочитанной на прошлой неделе огромной толпе ученых CDC.

В рамках усилий по привлечению новых идей к национальным дебатам по вопросам питания CDC пригласил Поллана — резкого критика продовольственной политики США — обратиться к исследователям CDC и встретиться с руководителями федерального агентства.

«Французский парадокс состоит в том, что у них лучшее здоровье сердца, чем у нас, несмотря на то, что они едят сыр, вино и фуа-гра», — сказал Поллан. «Американский парадокс в том, что мы люди, которые необоснованно беспокоятся о своем питании, но при этом придерживаются худшей диеты в мире.»

» В различных частях мира, отметил Поллан, необходимость вынудила людей приспосабливаться ко всем видам диет.

«Масаи питаются кровью крупного рогатого скота, мясом, молоком и ничем другим. Коренные американцы питаются бобами и кукурузой. И инуиты в Гренландии питаются китовым жиром и небольшим количеством лишайника, — сказал он. — Ирония в том, что одна диета, которую мы изобрели для себя — западная диета, вызывает у нас тошноту »

Растущие темпы ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в США.С. можно отнести к нашему нездоровому питанию. Так как же нам измениться?

7 слов и 7 правил питания

Поллан говорит, что все, что он узнал о еде и здоровье, можно описать семью словами: «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения».

Наверное, первые два слова самые важные. «Есть пищу» означает есть настоящую пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые и, да, рыбу и мясо — и избегать того, что Поллан называет «съедобными веществами, похожими на пищу».

Вот как:

Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой.«Когда вы берете коробку с портативными тюбиками для йогурта или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя:« Что они там делают? »- говорит Поллан.
Не ешьте больше пяти ингредиентов. ингредиенты или ингредиенты, которые вы не можете произнести.
Держитесь подальше от центра супермаркета; делайте покупки по периметру магазина. Настоящая еда обычно находится на внешнем краю магазина рядом с погрузочной площадкой, где она может быть заменяются свежими продуктами, когда они портятся.
Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. «Есть исключения — дорогая, — но, как правило, такие вещи, как никогда не портятся Twinkies, не являются едой», — говорит Поллан.
Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите. «Всегда уходите из-за стола немного голодным», — говорит Поллан. «Во многих культурах есть правила, согласно которым вы прекращаете есть, пока не насытились. В Японии говорят, что ешьте, пока не насытились на четыре пятых. В исламской культуре есть подобное правило, а в немецкой культуре говорят:« Свяжите мешок, пока он не насытился ». .«
Традиционно семьи ели вместе, за столом, а не у телевизора, в обычное время приема пищи. Это хорошая традиция. Наслаждайтесь едой с людьми, которых вы любите.« Помните, когда было неправильно есть между приемами пищи? »- спрашивает Поллан. Не покупайте еду там, где вы покупаете бензин. В США 20% еды едят в машине.

Это хороший совет? Джанет Коллинз, доктор философии, директор Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья , является одним из чиновников CDC, который встречался с Полланом.

Коллинз согласен с Полланом в том, что рекомендации экспертов в области здравоохранения должны быть упрощены. И ей нравятся его предложения.

«Некоторые изменения в окружающей среде являются причинами нашей эпидемии ожирения», — говорит Коллинз WebMD. «Совет Поллана есть за столом с семьей, а не у телевизора, превосходен. И порции: во времена наших бабушек тарелки были меньше. Если вы возьмете порции, которые заполняют их тарелки, и поставите их на нашу, это не так. похоже, много есть.»

Ешьте продукты, а не питательные вещества

Поллан, автор книг В защиту продуктов питания: манифест едока и Дилемма всеядного животного: естественная история четырех приемов пищи , профессор естественных наук и экологической журналистики Калифорнийского университета , Беркли.

Поллан говорит, что мы ошиблись, сосредоточив внимание на невидимых питательных веществах в продуктах питания, а не на самих продуктах. Он называет это «диетизмом» — идеологией, которая потеряла след науки, на которой она была основана. .

Ученым полезно посмотреть, почему морковь полезна для нас, и изучить возможные преимущества, скажем, вещества X, содержащегося в моркови.

То, что происходит дальше, — это благонамеренные эксперты говорят нам, что мы должны есть больше продуктов с веществом X. Но следующее, что вы знаете, пищевая промышленность продает нам продукты, обогащенные веществом X. Мы можем не знать, действительно ли вещество X, когда не в морковке, нам это хорошо или плохо. И мы можем быть настолько впечатлены новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим — даже если он может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соль.

Поллан выделяет четыре мифа, лежащих в основе такого мышления:

Миф № 1: Еда — это средство доставки питательных веществ. На самом деле важно не брокколи, а ее клетчатка и антиоксиданты. Если мы сделаем это правильно, мы получим правильную диету. Еда мешает.
Миф № 2: Нам нужны эксперты, которые научат нас, как правильно питаться. Питательные вещества невидимы и загадочны. «Это немного похоже на религию», — сказал Поллан. «Если могущественная сущность невидима, вам нужно священство, которое будет посредником в ваших отношениях с пищей.
Миф № 3: Весь смысл еды заключается в поддержании и укреплении физического здоровья. «Вы либо улучшаете, либо портите свое здоровье, когда едите — это очень американская идея», — говорит Поллан. «Но есть Есть много других причин есть пищу: удовольствие, социальное сообщество, идентичность и ритуал. На наших тарелках не только здоровье ».
Миф № 4: Есть плохая еда и хорошая еда. « В любой момент времени есть вредное питательное вещество, которое мы пытаемся вытеснить, как сатана, из запасов пищи — — сначала насыщенные жиры, потом трансжиры », — говорит Поллан.«Затем есть двойник злого питательного вещества, благословенное питательное вещество. Если мы получим его в достаточном количестве, мы будем здоровыми и, возможно, будем жить вечно. На протяжении всей истории забавно, как хорошие и плохие парни продолжают меняться».

Поллан вспоминает, что, когда жиры были объявлены злом, его мать переключила семью на маргарин. Его бабушка предсказывала, что когда-нибудь маргарин в палочках станет злой пищей. Сегодня мы знаем, что маргарин был сделан из трансжиров.

Проблема со всем понятием «злых» и «благословенных» ингредиентов в том, что они помогают пищевой промышленности продавать нам обработанные продукты, свободные от зла или полные благословенного.Мы покупаем их, не подозревая, что они могут содержать много других ингредиентов, которые нам не подходят.

Коллинз согласен с центральной темой Поллана о том, что цельные продукты намного лучше для нас, чем обработанные. Но наша система питания мешает многим американцам получать цельные продукты.

«Если бы наша продовольственная система производила больше цельных продуктов по более низкой цене и делала их более доступными, это помогло бы нашему общественному здоровью», — говорит Коллинз. «Нам нужны продуктовые магазины с полным спектром услуг в городских центрах, где люди могут до них добраться.К сожалению, городские центры наполняются магазинами быстрого питания и спиртными напитками. Правила Поллана хороши, и одно дело — есть по его правилам, но сделать нашу среду такой, чтобы люди могли жить по правилам, не всегда легко ».

Будет ли CDC настаивать на таких изменениях? Да, предположил Энн Хэддикс, директор по политике в Управлении стратегии и инноваций CDC, во время панельной дискуссии после выступления Поллана в CDC.

«Как мы будем двигаться вперед, мы будем думать совершенно иначе, чем мы делали это раньше. , «Сказал Хэддикс.«У нас есть вакансия, которой не было в течение многих лет … Из федеральных агентств, пытающихся решить проблемы с продуктами питания, CDC занимает уникальное положение. Мы должны выступить в качестве лидеров. … Настало время активизировать наши усилия. и обратиться к людям, которые доставляют нам дискомфорт, и пойти на это «.

8 простых правил здорового питания

Аманда Бонтемпо, MS, RD, CSO, CDN

Существует множество советов (включая мой собственный) о том, какую пищу вам следует есть и избегать. Здоровое питание сложно.Лечение рака сложнее. Существует множество симптомов и побочных эффектов, которые могут помешать вам следовать некоторым из этих рекомендаций. Это нормально. Я настоятельно рекомендую каждому пациенту работать напрямую со своим диетологом, зарегистрированным в онкологии, чтобы помочь вам справиться с вашими индивидуальными потребностями.

Итак, я собираюсь поделиться с вами общими правилами, по которым я живу и поддерживаю как разумный, но критический, недогматичный, но информированный едок. Слишком легко позволить другим людям и пищевым компаниям принимать решения о еде за вас.Мы надеемся, что эти правила (тонко) помогут вам лучше осознавать, что вы едите. Правила приема пищи не должны противоречить тысячелетиям человечества. Расскажите нам, что вы думаете во вторник, 18 апреля, ^-е,, в 13:00 по восточному стандартному времени во время следующего чата с твитами #CureConnect.

Эти правила немного больше о более широкой перспективе, включая поведение. У них нет такого научного веса, как у тщательных рандомизированных контролируемых испытаний, потому что … ну, в питании мало что бывает. Должен также сказать, что мне жаль, что я не придумал эти рекомендации.Увы, я просто собрал их воедино после прочтения работ других, включая очень неофициальные исследования; рекомендации руководящих органов, таких как Американский институт исследований рака, среди прочих; Правила питания Майкла Поллана; беседы с пациентами, друзьями и семьей; и, наконец, во время еды.

Вот более позитивный и реалистичный подход:

Реалистично . Получайте как можно больше питательных веществ из совершенно необработанных продуктов.Сюда входят овощи, фрукты, бобы, чечевица, орехи и семена. Это также включает яйца, рыбу, курицу, индейку и мясо, которые не были переработаны. То есть покупать на рынке продукты, которые не были приготовлены или приготовлены каким-либо другим способом. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанные. Коричневый рис над белым. Лучше съесть яблоко вместо яблочного сока; есть яблоко вместо батончика со вкусом яблока. «Есть еду. Не очень много. В основном растения ». Чуть реже ешьте слегка обработанную пищу .Эту категорию бывает сложно определить. Как вы измеряете «легко»? Покупка жареных орехов (слегка) обработанных. Яблочный сок (слегка) обработан. Мука, макаронные изделия, масло, сыр и йогурт обрабатываются (слегка). Можно использовать предварительно нарезанные овощи, консервированные помидоры или в банках, замороженные фрукты, замороженные овощи, ореховое масло, хумус, консервированные или фасованные в тетрапакетах. Ключевым моментом здесь является то, что эти продукты с минимальной или легкой обработкой все еще напоминают пищу в ее первоначальном виде. Они по-прежнему очень похожи на простые цельные продукты. Ешьте сильно переработанные продукты и меньше . Сильно обработанные продукты — это те, которые не похожи на продукты естественного происхождения, такие как газированные напитки, пончики, печенье, конфеты, пицца и замороженные обеды. Это детище компаний-производителей пищевых продуктов, которые почти всегда включают в себя подсластители, масла, наполнители, текстуризаторы, красители и консерванты. Эти продукты содержат много калорий, соли, сахара, масел и всякого мусора. Такие продукты, как чипсы, печенье и крупы, съедают все большие и большие порции нашего рациона.У людей, которые едят большое количество продуктов с высокой степенью переработки, ухудшаются показатели здоровья. Сильно переработанное мясо, такое как сосиски и сосиски, увеличивает риск рака толстой кишки, и его следует сводить к минимуму.
Готовим . Джейми Оливер хорошо сказал об этом: «Настоящая еда не содержит ингредиентов. Настоящая еда — это ингредиентов ». Старайтесь есть как можно больше домашней еды. Готовьте еду в соответствии с правилом 1: Сохраняйте реальность . Приготовление собственной еды — это , непосредственно относящиеся к , связанные со здоровьем.Еда дома позволяет вам легче избегать обработанных ингредиентов, потому что вы контролируете, что вы едите и что используете во время приготовления. Храните ли вы в шкафу для специй диоксид титана и бромат калия? Люди также менее склонны к перееданию, когда едят домашнюю пищу. Постарайтесь, чтобы в морозильной камере было достаточно домашних продуктов и приготовьте большой воскресный обед, чтобы в холодильнике / морозильнике было что предложить на предстоящую напряженную неделю. Это требует времени, терпения, планирования и подготовки.Другими словами, это сложно и требует практики, практики, практики.
Соль и жир не враг . Во время приготовления используйте соль, масло и даже немного сливочного масла. Эти вещи тебе не повредят. Скорее, это сильно обработанные масла и непомерные соли, содержащиеся в сильно обработанных пищевых продуктах, которые связаны с болезнями. См. Правило 1.2: Ешьте сильно пористые продукты, даже меньше . Использование небольшого количества оливкового масла и соли поможет приготовить самую вкусную и сытную пищу. Зеленые бобы с овощного рынка уже не такие, как без масла и соли.Эти приправы делают эти овощи такими вкусными. Не бойтесь их, но и не расстраивайтесь. Мои любимые соли — это старый добрый кошерный, Morton’s, морская соль, розовая гималайская соль, а самый лучший секрет великолепной кулинарии — наличие крошечного количества высококачественной соли для финиша, такой как Maldon, в рукаве. Мои любимые жиры минимально обработаны (без гексанов, большое спасибо!) Оливкового масла первого холодного отжима, масла авокадо и масла травяного откорма.
Согласованность. Заказывая блюда в ресторане или ходя в ресторан, старайтесь соблюдать те же правила. В идеале старайтесь есть в ресторанах, которые готовят из необработанных простых, цельных пищевых ингредиентов. Большинство независимых ресторанов так и поступают. Многие цепи этого не делают.
Гидратация . Пейте больше воды. Шутки в сторону. Большинство людей просто не пьют. Кофе и чай в порядке. Они ведь сделаны из воды? Но если вы регулярно пьете более 12-16 унций, кофеин может вызывать обезвоживание, поэтому воспользуйтесь дополнительной водой. Также помните, что весь мусор, который мы добавляем к ним, должен быть ограничен.Ограничьте количество ароматизированных сиропов и добавленных сахаров, даже если они коричневые, турбинадо, сырые или органические. Ограничьте употребление натуральных и искусственных подсластителей, таких как стевия и сукралоза. А еще лучше вообще отказаться от всех подсластителей. В лимонной воде нет ничего волшебного или детоксикационного, кроме того, что она помогает некоторым людям пить больше жидкости, которым обычно может не нравиться вкус простой воды. Относитесь к нему как к удовольствию. Считайте все напитки калорийными, как алкоголь. Так что, может быть, ты действительно хочешь ванильный латте.Или обычное молоко, или сок, или выпивку. В меру это нормально, но постарайтесь свести ее к минимуму. Наслаждайтесь им время от времени в качестве удовольствия, если они вам нравятся, но не пейте их каждый день, как будто это манна жизни.
Ешьте с другими людьми . Мы слишком часто едим рассеянно. Мы даже не замечаем, что нас отвлекают телевизор, компьютер, газета и тому подобное. Еда с другими людьми — это весело, а еда предназначена для совместной работы. Чем больше вы едите с другими людьми, тем больше вы будете заниматься едой и готовить с другими людьми и для них.Потому что давайте посмотрим правде в глаза: когда вы готовите, все собираются на кухне.
Сократите добавление сахара . Добавленный сахар скрыт практически во всем. Более 70% продуктов из продуктового магазина содержат сахар. Фактически, существует более 50 различных названий добавленных сахаров в обработанных пищевых продуктах. Вы их всех знаете? Добавленные сахара обеспечивают нулевое питание и легко способствуют увеличению веса, диабету и воспалениям. Изучите не только этикетки с питательными веществами, но и списки ингредиентов, чтобы выявить скрытые добавленные сахара.
Сделайте перерыв . Соблюдать здоровую диету, состоящую из простых цельных продуктов, — тяжелая работа. Гордитесь тем, чего вы достигли, и постарайтесь не относиться к себе так строго. Я действительно стараюсь не относиться к какой-либо еде или ингредиенту как к злу. Опыт подсказывает, что полное воздержание редко срабатывает, особенно в долгосрочной перспективе. И постарайтесь не судить о том, что едят другие. Люди разные. Один человек может добиться успеха в том стиле питания, который полностью противоречит философии другого человека.Это нормально — получать удовольствие от случайных угощений без страха и беспокойства. Ешьте его осознанно и наслаждайтесь им открыто. Я снисходительна, поскольку я дисциплинирована, и вы можете легко поймать меня круассаном с моим кофе, как и салатом из бобов и листовой зелени.

У вас есть другие советы? Расскажите нам, что вы думаете во вторник, 18 апреля, ^-е,, в 13:00 по восточному стандартному времени, во время следующего чата в Твиттере #CureConnect, где мы сможем подробнее обсудить питание и еду.

Аманда Бонтемпо — дипломированный диетолог и сертифицированный совет по онкологическому питанию.Она также является одним из авторов CURE. Следите за ней в твиттере и инстаграме.

Все о диете 80-20 (или выходные)

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Большая вставка: marilyna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии на вставке, слева вверху по часовой стрелке: Ablestock.com / Thinkstock, Shaiith / Thinkstock, baibaz / Thinkstock (молочный), piyaset / Thinkstock, Татьяна Волгутова / Thinkstock, Фон: stuartbur / Thinkstock

3) kazoka30 / Thinkstock

4) etiennevoss / Thinkstock

5) AlexPro9500 / Thinkstock

6) Юлия Дмитриева / Thinkstock

7) (слева направо) debyaho / Thinkstock, robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) WebMD

10) joannatkaczuk / Thinkstock

11) plays / Thinkstock

12) Bojan89 / Thinkstock

13) sturti / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

Источники:

Выберите MyPlate.gov: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь», «Все о группе протеиновых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю за калориями: «Двигайтесь! Калькулятор.»

Элизабет Уорд, дипломированный диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

Клиника Мэйо: «Гипергликемия при диабете.”

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

3 простых правила здорового питания — Александрийский центр естественного здоровья

Точнее, ешьте НАСТОЯЩУЮ пищу. Наша пищеварительная система разработана с набором ферментов, белков и кислот для переваривания определенных материалов. Не все, что мы едим, можно переваривать, а некоторые вещи перевариваться не должны. Важно знать, что вы принимаете в свое тело.Цельные продукты — лучший способ убедиться, что вы едите именно то, что вы думаете. Цельные продукты — это продукты, которые были обработаны или очищены как можно меньше и не содержат добавок или других искусственных веществ.

Если вы не покупаете цельные продукты, обратите внимание на их этикетки. Поначалу этикетки на пищевых продуктах могут показаться устрашающими. Многие обработанные пищевые продукты содержат множество химикатов и добавок, которые делают то, что они продают, приятным на вкус. Практическое правило: если вы не можете произнести ингредиент, вероятно, не стоит его есть или пить.

Эти добавленные химические вещества могут быть опасными для вашего здоровья ( глядя на вас, аспартам ) или вызывать нездоровые условия в организме ( кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — отдельная тема ). Если вы едите цельную пищу, это не будет проблемой; вы съели клубнику, затем вы съели клубнику. Довольно просто.

2) Не ешьте слишком много

Контроль порций в конечном итоге становится основной проблемой для людей, пытающихся похудеть.И для многих это заложено в нас.

«Ты не выйдешь из-за стола, пока не закончишь все на своей тарелке».

«Есть голодающие люди, которые оценят то, что у вас есть».

«Получите максимум за свои деньги».

Такое мышление может привести к перееданию. Когда вы голодны, ваш мозг слишком остро реагирует, и вы принимаете больше еды, чем вам нужно. Для обычного приема пищи требуется примерно пять-семь минут, чтобы наполнить желудок, НО вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы осознать, что желудок наполнен.Что, по вашему мнению, произойдет в этот промежуток времени, когда перед вами будет дополнительная еда? Вы продолжаете есть .

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить переедание и обеспечить хороший контроль порций:

· Используйте тарелки / миски меньшего размера — полная маленькая тарелка будет выглядеть более привлекательно для вашего мозга, чем большая тарелка с пространством на ней.