Питание для спортсмена: Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Специальное питание для спортсменов

Разработчики спортивного питания принимают во внимание не только половую принадлежность спортсменов, но и профессиональные качества и требования. Добавки для спортсменов обладают определенными характеристиками, компонентами, которые способствуют развитию тех или иных качеств организма. Например, спортивное питание для бодибилдеров – это отдельная группа добавок, разработанная с учетом особенностей физических нагрузок и целей, которых спортсмены хотят добиться. Мы предлагаем 3 группы добавок для бодибилдеров:

1. Средства, которые стимулируют рост мышц (яичный, молочный, мясной протеин).
2. Средства для сжигания подкожного жира.
3. Энергетики (препараты, богатые углеводами, которые насыщают организм спортсмена дополнительной энергией).

Следует отметить, что продажа спортивного питания в Москве нацелена на удовлетворение потребностей спортсменов разных категорий. Благодаря современным разработкам мы можем предложить спортивное питание для лыжников. Такие добавки основаны на углеводах. Также в ассортименте – спортивное питание для легкоатлетов. Цель употребления таких пищевых добавок – увеличить выносливость организма и силу мышц. В спортивном питании для боксеров учтены все необходимые элементы для поддержания здоровья при занятии столь тяжелым видом спорта.

Каким бы спортом вы не занимались, помните, что и спортсменам, и любителям необходимо соблюдать правильный режим. У нас вы сможете купить спортивное питание согласно вашим вкусам и целям. Наши специалисты с удовольствием проконсультируют вас в выборе добавок. Без сомнений обращайтесь к нам – мы поможем вам достигнуть желанных результатов, быть довольными собой и наслаждаться занятиями спортом. С нами вы всегда будете иметь все необходимые компоненты питания и сможете стать ближе к своей мечте.

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Потребности в питании у спортсменов будут отличаться от потребностей населения в целом. Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Помимо того, что он помогает человеку оптимально выполнять свои функции, он также способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

• их потребности в калориях
• количества и соотношения макронутриентов
• время приема пищи и закуски
• витаминов и минералов для восстановления и производительности
• гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

В Руководстве по питанию для американцев, 2020–2025 гг. предлагается, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а силовик — потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов у спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений.Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 граммов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг или 331 фунт (фунт), который выполняет интенсивные тренировки с большим объемом, будет потреблять примерно 1 200–1 500 г, или 2,65–3,31 фунта, углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1 ед.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

ISSN рекомендует спортсменам с массой тела 50–100 кг потреблять от 2 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь решающее значение для спортивных результатов.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и улучшить композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно съесть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам может потребоваться работа со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию. .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яиц — вареных, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня.Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и производительность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​следить за тем, чтобы они придерживались разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы их спортивная ассоциация позволяла им.

Спортсмены-любители и профессиональные спортсмены могут получить пользу от консультации со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

6 основных питательных веществ для спортсмена

Оптимизация питания, когда вы спортсмен (или даже если вы регулярно тренируетесь), может существенно повлиять на ваше здоровье и производительность на корте, поле или в тренажерном зале.

Так же, как тренировка мышц посредством сердечно-сосудистых или силовых тренировок важна, так же важно правильно подпитывать ваше тело с помощью диеты.К сожалению, когда этого не происходит, это может отрицательно сказаться на работоспособности, а в некоторых случаях ослабить иммунную функцию. [1] [2]

Сосредоточение внимания на некоторых ключевых питательных веществах может не только повысить выносливость спортсмена, но и улучшить общее состояние здоровья за счет укрепления иммунной системы, улучшения здоровья костей и минимизации окислительного стресса.

Употребление в пищу достаточного количества питательных микроэлементов и витаминов жизненно важно для наращивания мышечной массы и восстановления после физиологического стресса, связанного с интенсивной деятельностью или занятиями спортом.Потребности в питательных веществах увеличиваются, когда метаболические и биохимические процессы нагружаются упражнениями, которые используются для восстановления мышечной ткани.

Добавки могут помочь, но идея состоит в том, чтобы сделать пищу вашим основным источником питательных веществ, потому что ваш организм использует пищу иначе, чем добавки. [3]

Пища также включает клетчатку, другие витамины и важные питательные вещества, которые вместе создают энергию и топливные элементы. Эти важные компоненты в диете больше истощаются у спортсменов, которые не потребляют достаточное количество калорий и / или ограничивают или исключают группы продуктов.

цинк

Люди, занимающиеся спортом, особенно подвержены низкому содержанию цинка, главным образом потому, что они не потребляют достаточно богатые пищевые источники этого минерала.

Цинк играет роль в иммунитете, использовании белка и метаболической эффективности, а также в функции щитовидной железы, и все это определенным образом влияет на спортивные результаты.

Продукты с высоким содержанием цинка включают мясо и птицу, цельнозерновые продукты, устрицы, молоко и молочные продукты, бобовые и обогащенные хлопья для завтрака.

Наиболее подвержены риску дефицита вегетарианцы, которые не едят достаточное количество цельнозерновых или мяса. Следует отметить, что чрезмерное употребление цинка может привести к дефициту меди. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить добавки.

Утюг

Железо необходимо для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для его способности переносить кислород. Дефицит может подавлять выносливость, а также иммунные и когнитивные функции.

Продукты с высоким содержанием железа включают красное мясо, обогащенные злаки, употребляемые вместе с фруктами или овощами с высоким содержанием витамина С. Этот витамин улучшает усвоение железа и улучшает состояние железа у человека.

Кальций

Кальций способствует сокращению мышц и нервным импульсам, а также росту костей и увеличению костной массы. Недостаточное потребление кальция может привести к проблемам с костями, таким как стрессовые переломы.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся сыр, молоко, йогурт, шпинат, листовая капуста, миндаль, сардины (с костями!), Обогащенные злаки и соки.

Витамин D

Этот витамин необходим для адекватного всасывания кальция в кишечнике, контроля содержания кальция и фосфора в сыворотке и укрепления костей. Он также способствует хорошему функционированию нервной и скелетной системы.

Если человек живет в районе с небольшим количеством солнечного света и проводит большую часть своего времени в помещении, а также поскольку не так много продуктов, содержащих витамин D без обогащения, он подвергается большему риску низкого уровня витамина D — в этом случае. В этом случае добавление может быть разумным.

Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, и яйца. Обогащенное молоко содержит большую часть витамина D в обычном рационе с напитками из обогащенного апельсинового сока и некоторыми злаками, которые вносят небольшой вклад. Опять же, добавки — это мудрый выбор!

Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме, в том числе:

• помогает производить АТФ, необходимый для метаболической активности каждой клетки
• Синтез протеина для наращивания мышечной массы
• расслабляет мышцы и нервы
• успокаивает разум
• способствует усвоению кальция
• Регуляция артериального давления и сердечного ритма

Все это касается спортсмена!

Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты, семена, мясо и молочные продукты.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены магнием.

Однако, как мы объясняли в статье «Дефицит питательных веществ: почему они есть почти у всех!», Состав того, что мы едим, и качество наших продуктов резко изменились за последние сто лет, и это затруднило получение достаточного количества питательных веществ. многие ключевые минералы, особенно магний.

СКАЧАТЬ MAGNESIUM: The Complete Primer или перейти на сайт Magnesium.ca

Витамины группы В

витаминов группы В играют довольно большую роль в энергетическом обмене и здоровье крови, а также в построении и восстановлении мышечной ткани.

Дефицит может привести к усталости, болезненности мышц и апатии, а также к ухудшению когнитивных функций. Мясо, рыба и птица, а также обогащенные зерна являются хорошими источниками витамина B.

Регулярные упражнения и занятия спортом увеличивают обмен и потерю питательных веществ из организма, поэтому необходимо больше калорий, витаминов и минералов, чтобы покрыть эти потери за счет диеты и, в некоторых случаях, добавок.

Употребление в пищу достаточно широкого разнообразия продуктов из всех основных групп продуктов питания — это то, что необходимо для правильного функционирования мышц, сильной иммунной системы и оптимальной производительности во время занятий спортом.

Рекомендации по питанию для спортсменов — Атлетикс Дартмутского колледжа

Экскурсия в тренажерный зал

Диета производительности

Адекватная диета позволит спортсменам тренироваться и соревноваться в меру своих возможностей. Эти рекомендации представляют собой рекомендации, которые помогут вам лучше понять, что вы едите, когда это есть и как это повлияет на вас.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Белок — 20-30% суточной калорийности.1 г белка = 4 калории. Белок расщепляется на аминокислоты, которые используются для роста и поддержания тканей.

Аэробная выносливость : 0,8–1,4 г / кг массы тела. Пример: 0,8 г / 2,2 фунта x 155 фунтов для спортсмена = 77,5 г белка в день.

Strength, Sprint, Skill : 1,0–3,0 г / кг веса тела. Пример: 1,0 / 2,2 фунта. 200 фунтов спортсмена = 181,8 г белка в день.

Источники белка : рыба / курица / индейка / постная говядина / орехи / молочные продукты

Примечание : Белки являются важной частью вашего ежедневного рациона, но являются плохим источником энергии, и избыточные количества преобразуются в углеводы, откладываются в виде жировых отложений или выводятся с мочой.Больше белка необходимо для более интенсивных занятий спортом для восстановления клеток и роста тканей.

Углеводы — 45-65% суточной калорийности. 1 г углеводов = 4 калории. Основной источник топлива, которое организм использует во время интенсивных занятий. Углеводы обеспечивают энергию для основных функций организма, нервной передачи и мышечных сокращений.

Аэробная выносливость : 8,0-10,0 г / кг массы тела. Пример: 8,0 г / 2,2 фунта. Спортсмен x155 фунтов = 563,64 г углеводов в день.

Strength, Sprint, Skill : 5,0-6,0 г / кг веса тела. Пример: 5,0 г / 2,2 фунта. Спортсмен на 200 фунтов = 454,55 г углеводов в день.

Источники углеводов : Фрукты / зеленые листовые овощи / цельнозерновые хлопья, хлеб, макаронные изделия / макаронные изделия из сладкого картофеля / бобовые (фасоль) / рис

Примечание : Спортсменам, работающим в течение длительного времени, требуется больше энергии. Очень важно индивидуализировать потребление углеводов в зависимости от вида спорта, тренировок и диеты.

Липид (жир) — 15-25% суточной калорийности.1 г = 9 калорий. Обеспечьте организм постоянным источником энергии, используемой при умеренной активности. Они действуют как переносчики жирорастворимых витаминов и снабжают организм незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для правильного развития мозга, нервной системы и выработки гормонов.

Спортсмены : 0,55–1,1 г / кг массы тела. Пример: 0,55 г x 155 фунтов для спортсмена = 38,75 г белка в день.

Источники жиров : Масла / орехи / семена / молочные продукты / рыба / маргарин / майонез

Примечание : Уменьшение количества жира ниже 10% от дневной нормы или диета с небольшим содержанием жира или без него фактически ухудшает липидный профиль и снижает уровень тестостерона, что снижает метаболизм и развитие мышц.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Витамины — действуют как регуляторы и катализаторы функций организма. Они также способствуют усвоению других питательных веществ.

Минералы — Действуют как катализаторы функций организма. В эти функции входят мышечный ответ, нервная передача, пищеварение и использование других питательных веществ.

Примечание : Неадекватная диета может потребовать использования поливитаминов для получения необходимых вашему организму микроэлементов.Адекватная диета обеспечит правильное потребление витаминов и минералов.

Fluid — Вероятно, вода САМЫЙ ВАЖНЫЙ . Вода необходима в процессе пищеварения и помогает транспортировать питательные вещества в организме. Он действует как разбавитель и средство для удаления токсичных отходов, а также как регулятор температуры тела. Вода составляет около 45% -70% веса человека. Вода влияет на спортивные результаты спортсменов больше, чем любое другое питательное вещество.

ПОДДЕРЖКА, ПОТЕРЯ, ПРИБЫЛЬ

Поддержание — Мужчины: 17-23 калории на фунт веса тела.Пример: 200 фунтов x 17 калорий = 3400 калорий для поддержания веса в зависимости от уровня активности.

Женщины: 16-30 калорий на фунт веса тела. Пример 130 фунтов x 16 калорий = 2080 калорий для поддержания веса в зависимости от уровня активности.

Gain- Дополнительные 350-700 калорий в день поддержат еженедельный прирост мышечной ткани на 1-2 фунта, а также удовлетворят потребность в энергии для тренировок.

Lose- Уменьшение количества калорий на 500–1000 в день поддержит 1.1-2,2 фунта еженедельной потери. Максимальная скорость потери жира составляет около 1% массы тела в неделю.

ПИТАНИЕ

Вы должны есть 6-7 раз в день. Завтрак должен составлять почти 1/3 дневной нормы калорий, а последний прием пищи должен быть минимальным. Чаще переедание ускоряет метаболизм. Обильное питание только тогда, когда вы голодны, вызовет склонность тела накапливать больше жира. Небольшие приемы пищи в течение дня дадут организму энергию, необходимую ему для подпитки, и помогут ему восстановиться.Пропуск приема пищи приведет к потере больше мышц, чем жира.

ПИТЬЕВОЙ

Вы должны пить воду в течение дня. Перед мероприятием вы должны выпить 16 унций. или 0,5 л. Выпейте 6-10 унций. во время мероприятия каждые 10-20 минут в зависимости от условий. Пополнение запасов жидкости после мероприятия важно для восстановления после следующего мероприятия или сеанса. После взвешивания и взвешивания вы узнаете, сколько жидкости вы потеряли. 0,5 л или 16 унций. на потерянный фунт обеспечит регидратацию.При необходимости используйте спортивные напитки или напитки, заменяющие электролиты, и вы знаете, что ваш организм их переносит. Не позволяйте жажде определять, сколько жидкости вы должны принять.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует часовое окно возможностей, когда ваше тело может усваивать больше питательных веществ, чем при обычных обстоятельствах. Таким образом, повышенное, чем обычно, потребление макроэлементов, микроэлементов и жидкости улучшит ваше выздоровление и, в свою очередь, ваш рост.

СОВЕТЫ

1) Ешьте каждые 3 часа.Увеличьте метаболизм, сбалансируйте уровень сахара в крови, нарастите мышцы и уменьшите жировые отложения.

2) Ешьте полноценный постный белок с каждым приемом пищи. 3 унции. белка содержится около 20 г. Выбирайте вещи, которые либо плавают, либо ходят на двух ногах.

3) Ешьте овощи и фрукты (углеводы с высоким гликемическим индексом) во время любого приема пищи. Ешьте другие углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, бобы (с низким гликемическим индексом), только после тренировки.

4) Ешьте полезные жиры. Держитесь подальше от трансжиров и ограничьте потребление насыщенных или животных жиров.Масла и орехи, держитесь подальше от жареных.

5) Ограничьте использование фруктовых соков и приправ.

Нет ярлыков. Если вы не потратите время на то, чтобы должным образом зарядить свое тело, вы не восстановитесь после тренировок и не сможете выполнять упражнения, когда придет время. Дисциплина присуща всем спортсменам, и она должна соблюдаться во всем, что мы делаем.

3 цели летнего питания для спортсменов в межсезонье — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Летом спортсмены могут перейти от суетливого, безумно загруженного графика к большему количеству свободного времени и меньшему количеству часов на тренировки.Лето — прекрасное время, чтобы расслабиться и восстановиться после тяжелого года тренировок, но это также прекрасное время для спортсменов, чтобы обратить более пристальное внимание на свое питание, войти в распорядок здорового питания, который будет им следовать на протяжении всего остального периода. год.

1. Наслаждайтесь разными продуктами, питаясь по сезонам

Летние фрукты и овощи можно легко купить на местном фермерском рынке, и в сезон они становятся еще вкуснее.

Покупки на фермерском рынке — также отличный способ расшириться и попробовать новый овощ этим летом: выберите новый овощ, найдите рецепт, основанный на этом рецепте, и приготовьте его! Межсезонье — лучшее время для этого, потому что у вас будет больше времени, чтобы попробовать новые продукты и рецепты.

Спортсмены, как правило, приобретают привычки и едят одни и те же продукты в течение сезона изо дня в день, поэтому важно разнообразить свой рацион, пока это возможно, пробуя новые рецепты, к которым вы можете вернуться, когда будете более заняты. в течение сезона.

2. Выработайте привычку «готовить пищу»

Одна из самых больших жалоб занятых спортсменов заключается в том, что им просто не хватает времени, чтобы питаться здоровой пищей в течение недели. Один или два дня в неделю «готовить еду» — один из лучших способов всегда иметь под рукой здоровую еду и закуски.Потратьте один день на то, чтобы собрать ингредиенты в продуктовом магазине, и несколько часов, чтобы мыть и нарезать овощи, приготовить зерна, приготовить белки и запечь, и у вас останется множество полезных вариантов для приготовления еды в течение недели.

Ознакомьтесь с руководством Линдси по приготовлению пищи для новичков в ресторане Lean Green Bean.

3. Установите цель по составу тела в межсезонье: поддерживать, терять или набирать вес, не жертвуя при этом работоспособностью.

Лето — межсезонье для многих спортсменов, поэтому многие используют это время как отпуск от своих тренировок и своей нормальной здоровой диеты, из-за чего они чувствуют себя немного вялыми и / или тяжелыми, когда тренировки снова начинаются.

Межсезонье должно быть временем для отдыха и восстановления, но это также хорошее время для достижения целей по составу тела, не жертвуя тренировками. Даже тем, кто просто хочет поддерживать вес, не следует использовать лето как предлог, чтобы есть все, что они хотят, поскольку снижение активности и увеличение количества еды могут привести к нежелательному увеличению веса.

Следуйте этим советам по подзарядке в межсезонье для поддержания веса или изменения состава тела, например увеличения мышечной массы или похудания летом:

Поддержание веса

• Меньшая активность летом означает, что этим летом вам не нужно столько калорий или углеводов, чтобы снизить прибавку в весе:
  • Уменьшите потребление углеводов в выходные дни и придерживайтесь более углеводной диеты в дни с высокой интенсивностью.
  • Уменьшить размер порций, особенно из десертов, фаст-фудов, сливочных соусов и заправок для салатов
  • Развести водой вместо сока или спортивных напитков

Увеличение веса

• Набрать от 0,5 до 1 фунта в неделю — вполне реальная цель.
• Вы набираете мышечную массу за счет увеличения калорийности и обеспечения адекватной тренировочной нагрузки, а это означает, что у вас должен быть план силовых тренировок на все лето.
• Ешьте часто в течение дня (каждые 2-3 часа)
• Добавляйте высококалорийные продукты, такие как орехи, микс, арахисовое масло, мюсли, оливковое масло, авокадо, жирные молочные продукты и включайте калорийные напитки, например молоко, во время еды, чтобы увеличить количество калорий в день.

Похудание

• Похудение на 1-2 фунта в неделю — реальная цель.
• Включая в рацион продукты, богатые белком (20-30 граммов за один прием постного мяса, яиц, греческого йогурта, творога, бобов) — хороший способ оставаться сытым в течение дня и поддерживать мышечную массу
• Избегайте рафинированных углеводов и сладких напитков, таких как спортивные напитки, газированные напитки и соки
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить количество калорий — вместо этого загрузите свой рацион заранее , съев плотный завтрак, обед и закуски в течение дня, когда вы наиболее активны по сравнению сограничение калорий в течение дня. Вы можете проголодаться к концу дня и в конечном итоге съесть больше ночью, чем если бы вы оставались довольными, питаясь в течение дня.

Встреча с диетологом поможет вам достичь поставленных целей по составу тела, составить план на сезон, обсудить идеи приготовления пищи и улучшить свои показатели в течение сезона.

Запишитесь на прием, чтобы поговорить со спортивным диетологом сегодня, позвонив диетологу Sanford Sports Science Institute по телефону 605-312-7878

Nutrition и спортсмены на выносливость

Доминик Адэр, MS, RD

Пищевые потребности спортсмена на выносливость интенсивно изучаются, и дни предмарафонского ужина с макаронами были дополнены глубоким пониманием того, как питательные вещества могут улучшить долгосрочные результаты.Чтобы помочь вашим клиентам работать с максимальной эффективностью, важно понимать последние исследования по оптимальным рекомендациям по макронутриентам и практические стратегии для индивидуализации и максимального увеличения потребностей в питании.

С момента первого официального использования Gatorade футбольной командой Gators в 1967 году (1) многое было изучено о пищевых потребностях спортсмена на выносливость. Чтобы лучше понять потребности в питательных веществах, важно проанализировать основные принципы производства энергии и используемые источники топлива.

Посредством энергетического метаболизма организм может использовать доставляющие энергию питательные вещества (углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. После переваривания и всасывания эти три макроэлемента можно превратить в высокоэнергетическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ).

** Хотите учиться? Продолжайте обучение, посетив наши онлайн-курсы по питанию (2 из которых бесплатны!)

Все следующие факторы влияют на то, какое топливо является преобладающим во время деятельности:

• интенсивность (анаэробная или аэробная) активности
• Продолжительность деятельности
• кондиционирование спортсмена
• время восстановления
• состав диеты

Мышцы всегда используют смесь видов топлива, а не только одно.Когда углеводы, жиры и белки попадают в метаболические пути, они могут вырабатывать АТФ, который обеспечивает химическую движущую силу для сокращений. Углеводы и белок содержат 4 ккал на грамм, а жир — 9 ккал на грамм. Во время отдыха организм получает более половины своего АТФ из жирных кислот, а большую часть остального — из глюкозы, а также небольшой процент из аминокислот. Спортсмены на выносливость тренируются в течение часа (или часов) за раз, и такая интенсивность и продолжительность тренировки требует много энергии.

У элитных спортсменов, подвергающихся напряженным тренировкам, дневные энергетические затраты в 2-3 раза выше, чем у нетренированных людей. Тренировки могут израсходовать до 40 процентов от общего дневного расхода энергии спортсмена, и потребность в энергии на соревнованиях также может быть очень высокой.

Хотя традиционная культура легкой атлетики на выносливость сосредоточена на потреблении углеводов, вклад белков и жиров в выработку энергии является предметом значительных исследований, и каждый из них будет рассмотрен здесь, по одному питательному веществу за раз.

Углеводы

Глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах в виде гликогена, жизненно важна для физической активности. Обзор литературы показывает, что относительно высокое ежедневное потребление углеводов (СНО) (> 6 г / кг / день) и прием СНО (30-60 г / ч) во время упражнений, по-видимому, задерживают наступление утомляемости (2). Во время активности печень расщепляет гликоген и выделяет глюкозу в кровоток. Мышцы используют его, а также свои собственные запасы гликогена для поддержания активности.

I Итак, напряженные упражнения любой интенсивности предъявляют большие требования к запасам углеводов в организме, а истощение запасов гликогена приводит к усталости. Поскольку запасы гликогена ограничены и поскольку они вносят решающий вклад как в анаэробную, так и в аэробную выработку энергии, одной из важных целей спортивного питания является защита гликогена и улучшение доступа к жиру в течение продолжительной и умеренной активности.

Жир

В отличие от диетического жира, запасы жира в организме имеют огромное значение во время физической активности, если ее интенсивность не слишком высока и имеется адекватная доставка O2 для использования жира в качестве источника топлива.По сравнению с ограниченной емкостью гликогена, жировые запасы обычно могут обеспечить более 70000 ккал для активности (3). Жир хранится в основном в жировых тканях, а часть — в мышечных клетках. Тренировки на выносливость увеличивают способность к метаболизму жиров в мышцах, так что метаболизм жиров покрывает большую часть выработки энергии спортсменами во время упражнений, чем у нетренированных людей. Кроме того, если интенсивность активности достаточно низкая, чтобы позволить преобладать аэробным энергетическим путям, у спортсмена будет оптимальный доступ к жиру как источнику энергии. Это сохранит гликоген и минимизирует использование белка в качестве топлива.

Белок

Хотя жиры и углеводы составляют наибольший вклад в расход энергии во время упражнений, использование белка также может быть значительным. Предпочтительно зарезервировать белок в качестве строительного материала для синтеза тощих скелетных тканей и вклада в другие системы организма, для которых белок необходим (например, гормоны, иммунная система, транспортные белки и т. Д.).). Следовательно, одна из целей спортивного питания — минимизировать использование белка во время активности за счет потребления достаточного количества углеводов. Это избавит белки от расщепления с образованием глюкозы — процесса, называемого глюконеогенезом.

Хотя мало кто спорит о том, что потребность в белке выше у высокоактивных людей, чем у менее активных, это часто объясняется функцией от общего количества потребляемой энергии (4). Тем не менее, конкретный процентный вклад протеина в общее суточное потребление выносливых спортсменов уже некоторое время находится под вопросом.

Научная литература на сегодняшний день предоставляет некоторые убедительные доказательства в поддержку увеличения потребности в белке у высококвалифицированных и элитных спортсменов на выносливость (5). Тарнопольский обнаружил, что интенсивные упражнения на выносливость приводят к окислению нескольких аминокислот. Общий объем окисления аминокислот во время упражнений на выносливость составляет 1-6% от общих энергетических затрат упражнения. Основываясь на доступной литературе, спортивные диетологи оценивают потребность в белке для спортсмена на выносливость равным 1.От 5 до 1,7 г / кг (6). Кроме того, низкое потребление энергии и / или углеводов увеличит окисление аминокислот и общую потребность в белке.

Изучение каждого питательного вещества в отдельности, хотя и интересно, но имеет ограничения. Например, адекватное потребление белка с недостаточным количеством углеводов или калорий все равно приведет к неоптимальному питанию и производительности.

Не просто сумма частей

Независимо от того, как спортсмены распределяют макроэлементы, если общее количество потребляемой энергии будет недостаточным, пострадают результаты (7).Предыдущие комментарии к этой статье показали, что у спортсменов может быть на 40% больше энергии, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Обзорное исследование пищевых потребностей спортсменов на выносливость пришло к выводу, что у спортсменов на выносливость часто наблюдается отрицательный энергетический баланс, что означает, что расходы выше, чем потребление (8). Этот отрицательный баланс может снизить производительность и определенно повлияет на процентное содержание каждого макроэлемента. Возможно, даже большее значение, чем распределение макроэлементов, имеет отношение общего потребления энергии к расходам.Одно исследование энергетического баланса и спортсменов на сверхвысокую выносливость пришло к выводу, что участники гигатлона тратят примерно 10 000 ккал в день на соревнованиях, что более чем возможно в течение каждого дня соревнований (9).

Потребность в жидкости

Если организовано в порядке приоритета, жидкость будет находиться в верхней части списка. Несмотря на то, что жидкость не дает энергии, она играет решающую роль в обеспечении оптимальных результатов и безопасных занятий спортом. Сочетание теплового стресса, обезвоживания и физических упражнений представляет собой, пожалуй, самую серьезную физиологическую проблему для человеческого организма, за исключением болезни или серьезного кровотечения (10).Упражнения требуют, чтобы организм одновременно пытался справиться с конкурирующими требованиями к сердечно-сосудистому гомеостазу, терморегуляционному контролю и поддержанию мышечной энергии. Если на этот сценарий накладывается обезвоживание, результаты могут быть катастрофическими как для здоровья, так и для производительности.

Испарение пота обеспечивает основной механизм охлаждения тела, и по этой причине спортсменам рекомендуется пить жидкости, чтобы обеспечить постоянное наличие жидкости для испарения и циркуляции жидкости в тканях.Потеря воды даже на 1-2 процента массы тела может снизить способность человека выполнять мышечную работу (11). При длительных упражнениях возможна потеря пота 2-3 л / час, а во время марафонского забега при высоких температурах окружающей среды бегуны могут терять до 8% веса тела, что соответствует примерно 13% общей воды в организме (12).

Основным электролитом пота является натрий с меньшими количествами калия и магния. Потеря значительного количества потоотделения неизбежно уменьшит запасы этих электролитов в организме, что также может ухудшить работоспособность.И наоборот, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии, достаточно серьезной, чтобы привести к летальному исходу. Более разумный подход — убедить участников не пить как можно больше, а пить не более 400-800 мл / час (13).

Подводя итог

В дополнение к обеспечению правильного распределения макроэлементов, спортсменов следует поощрять делать выбор с максимальной концентрацией питательных веществ. Хотя обсуждение микронутриентов выходит за рамки этой статьи, если спортсмены потребляют достаточное количество калорий и выбирают здоровую пищу, они также будут лучше защищены от дефицита витаминов и минералов.Время также имеет решающее значение и должно быть индивидуальным для спорта и каждого спортсмена. Наука показывает, что предсоревновательная / предигровая пища должна легко усваиваться и обеспечивать приемлемую смесь углеводов, жиров и белков. Питательные вещества, принимаемые во время соревнований на выносливость, должны быть в первую очередь углеводными (напитки для спортивной регидратации, углеводные гели и жиры и другие углеводы), чтобы обеспечить это ценное топливо, когда гликоген может быть на исходе. Точно так же употребление углеводов после тренировки улучшит запасы гликогена, и некоторые исследования показывают, что комбинация углеводов и белков будет дополнительно способствовать восполнению запасов гликогена (14).

При разработке протоколов питания для отдельных спортсменов необходимо учитывать множество факторов. Как и в любом другом виде спорта, максимальное удовлетворение потребностей в питании во время соревнований на выносливость начинается с тренировок. Для успешного внедрения рекомендаций по спортивному питанию необходимо, чтобы тренеры, спортсмены и вспомогательный персонал знали о практических преимуществах адекватного восполнения жидкости и потребности в питательных веществах, а также чтобы соответствующие стратегии замены жидкости / питательных веществ разрабатывались и внедрялись с течением времени.Соревновательное преимущество определенно сместится в пользу тех спортсменов, чьи тренеры признают фундаментальную ценность фитнеса, акклиматизации, гидратации и питания для поддержания атлетов охлажденными и энергичными.

Ключевые точки

Тренировки могут использовать до 40 процентов от общего ежедневного расхода энергии спортсмена, и потребность в энергии на соревнованиях также может быть очень высокой

В дополнение к обеспечению правильного распределения макроэлементов, спортсменов следует поощрять делать выбор с максимальной концентрацией питательных веществ.

Для успешного внедрения рекомендаций по спортивному питанию необходимо, чтобы тренеры, спортсмены и вспомогательный персонал знали о практических преимуществах адекватного восполнения жидкости и потребности в питательных веществах.

Список литературы

1. История Gatorade, www.gatorade.com. Проверено 11 мая, 2007.
.
2. Lambert EV, Goedecke JH. Роль диетических макроэлементов в повышении выносливости. Curr Sports Med Rep , август 2003 г .; 2 (4): 194-201.
3. Wilmore, JH, Costill, DL.Физическая энергия: топливный метаболизм, Nutrition Reviews 2001; 59: S13-S16.
4. Пол GL. Потребности физически активных людей в белках. Sports Med сентябрь 1989 г .; 8 (3): 154-76.
5. Тарнапольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость. Питание 2004; 20: 662-668.
6. Gaine PC, Пикоски М.А., Мартин В.Ф. и др. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. M метаболизм 2006; 55: 501-507.
7. Hoffman CJ, Coleman E. План питания и обновленная информация о рекомендуемых диетических методах для спортсменов на выносливость. J Am Diet Assoc 1991; 91: 325-330.
8. Nogueira JA, Да Коста, TH. Состояние питания спортсменов на выносливость: какова доступная информация? Arch Latinoam Nutr марта 2005 г .; 55 (1): 15-22.
9. Knechtle, B et al. Энергетический метаболизм в длительных видах спорта на выносливость: тематическое исследование. Schweiz Rundsch Med Prax апр 2003 г .; 92 (18): 859-64.
10. Мюррей Р. Стратегии регидратации — балансировка субстрата, жидкости и электролитов. I nt J Sports Med июн 1998 г .; Приложение 2: S133-5.
11. Sawka NM, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке, Amer J Clin Nutr 2000; 72: 564S-572S.
12. Мерри Р. Жидкости и электролиты в спортивном питании: Руководство для профессионалов, работающих с активными людьми, 3-е изд. Эд К.А. Розенблум. Чикаго: ADA; 2000. С. 95 — 106.
13. Ноукс Т. Замена жидкости во время марафонского бега. Clin J Sport Med сентябрь 2003 г .; 13 (5): 309-18.
14. Tipton, KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206.

Что есть, когда есть и почему

Когда кто-то думает о таких известных спортсменах, как Леброн Джеймс и Том Брэди, они часто предполагают, что их достойные похвалы навыки проистекают из постоянных тренировок и тренировок, естественного атлетизма и стремления к соревнованиям. преуспеть.Хотя эти аспекты, вероятно, будут иметь большое влияние, диета часто игнорируется как главный фактор. Профессиональные и большинство спортивных команд колледжа D1 имеют диетологов, которые работают напрямую со спортсменами, чтобы анализировать состав тела, оценивать пищевые привычки и проводить обучение по вопросам питания. Причина этого заключается в том, что питание спортсменов отличается и подвергается большему стрессу, чем питание спортсменов, ведущих малоподвижный образ жизни. На физическую и умственную работоспособность напрямую влияет пища, которую человек кладет в свой организм, и спортсменам необходимы знания о питании для достижения максимальной спортивной способности.

Важность макроэлементов

Макроэлементы углеводов, жиров и белков имеют решающее значение для контроля в отношении питания спортсменов. Углеводы являются наиболее концентрированным макроэлементом в спортивном питании, поскольку их потребление жизненно важно для оптимальных спортивных результатов и восстановления. Углеводы питают метаболические пути, которые позволяют выполнять упражнения с высокой интенсивностью и выносливостью, и являются ключевыми субстратами для мышечной работы.Углеводы производят большое количество молекулы АТФ, поставляющей энергию, что помогает повысить эффективность упражнений. Также было показано, что углеводы регулируют адаптацию мышц к упражнениям. Недостаток углеводов в диете спортсмена напрямую связан с утомляемостью, снижением навыков и отсутствием концентрации во время активности. Белок действует как триггер и субстрат для синтеза, используемого как в метаболизме, так и в сокращении мышц, а также улучшает структуру костей и сухожилий. Потребление протеина необходимо для наращивания и восстановления мышц, поддержания состава тела, а также для предотвращения травм.Жир, как и углеводы, также служит топливом для тренировки мышц.

Значение микронутриентов

Микронутриенты, которые особенно важно включать в питание спортсменов, — это железо, витамин D, кальций и антиоксиданты. Физические упражнения стимулируют использование метаболических путей, для которых необходимы эти питательные микроэлементы, а биохимическая адаптация мышц, возникающая в результате тренировок, может вызвать увеличение потребности в этих микроэлементах.Железо напрямую связано с правильной мышечной функцией и хорошей работоспособностью. Витамин D играет важную роль в здоровье костей, и данные свидетельствуют о том, что этот витамин также полезен для предотвращения травм, воспалений, улучшения нервно-мышечной функции и улучшения дыхания. Кальций жизненно важен для роста, поддержания и восстановления костей, а также для регулирования сокращения мышц, проводимости нервов и свертывания крови. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного повреждения, которое может возникнуть в результате физических упражнений из-за повышенного потребления кислорода.

Важность гидратации

Во время упражнений и физической активности жидкость теряется из-за учащенного дыхания, желудочно-кишечных и почечных источников, а также из-за потоотделения. Следовательно, необходимо восполнить эти потерянные жидкости, поддерживая достаточный уровень гидратации для поддержания здоровья и оптимальных спортивных результатов. Количество жидкости, необходимое для приема, зависит от упражнений, окружающей среды и типа спортсмена, поскольку количество потери жидкости зависит от этих факторов.Например, спортсмену, который выполняет физические упражнения в жаркой среде, вероятно, потребуется больше жидкости, чем спортсмену, который выполняет упражнения в зоне с более низкой температурой, из-за вероятного увеличения потоотделения.

Что есть перед тренировкой

Предтренировочное питание для спортсменов подчеркивает важность употребления в основном углеводов, а также некоторого количества белка, чтобы обеспечить мышцы энергией, необходимой для работы, и сделать доступными правильные аминокислоты.Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой из-за конкурирующих потребностей мышц, которым требуется энергия для работы, и желудка, пытающегося переварить пищу. Это может привести к менее оптимальной производительности, а также к сбоям в работе GI. Рекомендуется есть за 1–3 часа до тренировки, в зависимости от переносимости организма. Рекомендуемые продукты: сэндвич с арахисовым маслом и желе, овсянка с фруктами и греческий йогурт с ягодами.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки для спортсменов служит цели восполнения питательных веществ, потерянных во время физических упражнений, потому что организм использует форму хранения углеводов для питания мышц.Это означает, что углеводы и белки также жизненно необходимы после физической активности. Это позволяет пополнить запасы гликогена, а также помочь мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, поставляя аминокислоты. Рекомендуется есть 15 минут после интенсивных тренировок. Также подчеркивается необходимость употребления жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Варианты питания после тренировки могут включать обезжиренное шоколадное молоко, обертки из индейки и овощей, а также фруктовые и молочные смузи с низким содержанием жира.

Не только важно усердно тренироваться в тренажерном зале или заниматься спортом, но также необходимо быть спортсменом за пределами этих условий, чтобы поддерживать правильное питание.То, что спортсмен вкладывает в свое тело 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, напрямую связано с физическими и умственными способностями, которые они демонстрируют во время выполнения упражнений. Хотя у человека могут быть врожденные спортивные способности и мотивация преуспеть в спорте и фитнесе, он не сможет достичь максимальной производительности, не обращая внимания на свое питание и не регулируя его.

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть довольно сложно увидеть, как товарищи по тренировкам несут что-то вроде универсального пояса, оснащенного разнообразным набором инструментов для питания.Что ж, не волнуйся больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль. Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени.Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов, одновременно удовлетворяя суточную потребность в энергии, могут ожидать накопления около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени. Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, делая добавление углеводов необходимым во время длительных пробежек, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удары») и сильной мышечной усталости (также известного как «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Неделя гонок: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, так называемая «загрузка», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа перед днём соревнований. Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что сокращение тренировочного объема перед гонкой не производится.Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Утро гонки: Стремитесь получить 100–150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2–3 часа до старта. Убедитесь, что на каждые 200-300 калорий переваривается 1 час. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой рогалик, покрытый арахисовым маслом и медом, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах за каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к ~ 45-60 граммам углеводов каждый час тренировки или гонок. Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в списки ингредиентов которых входят несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу.Общие продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные таблетки.

После гонки: Нацельтесь на 50-100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма.Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой бассейн в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химикаты. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости. Белок также может помочь подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях.Однако будьте осторожны с перееданием с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать накопление питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов мышечной массы и, таким образом, требует около 80–120 граммов белка каждый день.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов протеина за 2-3 часа до старта, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если вы находитесь на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов протеина в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также альтернативы цельной пище, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10-20 граммов протеина, принятого сразу после гонки, достаточно для поддержки восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдаются симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, уязвимые к мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жару, могут получить пользу от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и крупы, подходят для этого. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый бублик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Нацельтесь на 200-500 мг натрия на стандартный велосипедный флакон с водой (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные таблетки (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы не более 2% веса вашего тела терялось во время тренировок и гонок.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпивайте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости за 1-2 часа до старта, или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½-1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20-24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной для избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.