С чем качают грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

*

— Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера.

Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы — питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц — катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? – свежие статьи и интересная информация

Строение женского тела отличается от мужского, при этом женщины любят спорт и фитнес не меньше, чем мужчины. Целесообразно ли девушкам качать грудные мышцы, или это занятие для мужчин?

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

  • При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;
  • Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;
  • Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;
  • Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;
  • Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;
  • Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;
  • В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

  • Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки.  Для одной тренировки достаточно 8 повторов;
  • Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;
  • В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;
  • В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц
  • Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
  • Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
  • Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
  • Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс.  
  • Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц
  • Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
  • Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
  • Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
  • Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

Как эффективнее качать грудные мышцы: гантелями или штангой? | Tribunsky.RU

Вопрос: Здравствуйте Виктор. У меня к вам простой вопрос: в чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?

Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.

Удобство

Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была.

А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее знания правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении.

А уже если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника как при жиме штанги лежа, а двух.

Эффективность

При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.

Правда, при этом меняется и амплитуда движения:

  • шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
  • уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.

В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторений.

При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно.

Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.

То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями.

А это значит:

гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы, а также все мышцы плечевого пояса гораздо более эффективно.

Травмоопасность

Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом.

Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.

При жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.

Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.

Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы заставляете гриф двигаться по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.

Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече.

Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.

Жимы лежа гантелей позволяют вам выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины, не раздражается и остается здоровым.

Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины лопатки, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем. Но как показывает практика – таких единицы.

Для остальных вывод

Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам качестве качать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.

Но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.

  • Интересно: Хорошая альтернатива базовым упражнениям

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Работаем над мышцами груди — на что обратить внимание

Грудь является одной из самых привлекательных частей тела не только у женщин, но и у мужчин. Многие молодые люди начинаются посещать тренажерный зал с целью накачать именно грудные мышцы, однако важно понимать, что они должны иметь и внушительные размеры, и в то же время выразительную форму.

Самое популярное и, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для развития грудных мышц – это жим штанги в положении лежа. Его следует выполнять правильно: скамья должна быть наклонной, чтобы изменять угол наклона в зависимости от ситуации, что позволяет качать максимальное количество мышечных волокон; поясницу необходимо прижать к скамье, естественный вид должен принять изгиб позвоночника во избежание травм спины; ступни не рекомендуется отрывать от пола, поскольку на них тоже оказывается давление.

Второе по очередности упражнение представляет собой разведение в стороны гантелей из положения лежа. Оно довольно несложное, обходится без специализированного оборудования и выполняется даже в домашних условиях. Это упражнение предусматривает растягивание большой грудной мышцы: чем ниже располагаются локти, тем лучше качается грудь. Но «разводки» не приносят ощутимого результата в отдельности, то есть вне комплексной тренировки. Важно учитывать индивидуальные особенности своего организма при подборе нужного веса гантелей. На начальных этапах обычно подбирают небольшие веса, поскольку организму необходимо адаптироваться к новым нагрузкам постепенно. В противном случае травмы неизбежны. При выполнении упражнения нельзя также выпрямлять руки полностью, чтобы не надрывать суставы.

Третий вид базовых упражнений для наращивания мышечной массы груди – это отжимания от пола. Получить максимальную отдачу грудных мышц можно при постановке рук широко друг от друга, ладони следует расположить чуть дальше от плеч, а ноги и спину необходимо выпрямить. При этом чем ниже скорость отжиманий, тем выше нагрузка на мышцы и, следовательно, тем лучше они качаются. Если спортсмен отлично освоил данный вид упражнения, то вместо того, чтобы дальше увеличивать общее количество отжиманий, он прибегает к увеличению массы собственного тела за счет дополнительного груза. В качестве груза может быть использован рюкзак, однако он не должен сильно давить на поясницу, потому как это относительно хрупкая часть тела. Максимального эффекта при выполнении данного упражнения можно добиться, разместив руки и ноги на высоких опорах. Существует ряд иных упражнений, которые весьма эффективно качают грудные мышцы.

Немаловажное значение для достижения желаемых результатов имеет рацион. Правильное питание важно для каждого человека, но для спортсмена от него напрямую зависит спортивный успех. Согласно распространенному мнению, на каждый килограмм веса спортсмена должно приходиться как минимум два грамма белковой пищи ежедневно. Не секрет, что мышечную массу позволяют нарастить белки, которые не заменят ни углеводы, ни тем более жиры. Кроме того, употребление белков в комплексе с выполнением базовых упражнений позволяет увеличить скорость выработки тестостерона. Тестостерон принято считать «мужским гормоном», поскольку от него во многом зависят физическая сила и атлетизм.

Тренировки по развитию грудных мышц подразумевают творческий подход, но не стоит усложнять и выходить за рамки принятых норм. Если хотите избежать травм и истощения организма, то качайте грудь единожды в неделю. Организм должен успевать восстанавливаться после изнурительных тренировок, иначе эффект будет обратный. Длительность тренировок груди обычно составляет 30-60 минут.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы


Сколько раз в неделю нужно качать…

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

ironsplit.ru

Сколько раз в неделю качать грудь

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы.

Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся.

Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят.

Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата.

Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях.

Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз.

При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья.

Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу.

Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

  • Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать.

Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения.

Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

  • Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы
Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:
  • При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
  • Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
  • Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
  • Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
  • Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить.

Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Интересно:  Как накачать боковой пресс в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать.

Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись.

Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы.

Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом.

Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди
 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз.

Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами.

Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии.

Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься.

И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/chest-mistakes.html

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди.

Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы.

Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно.

Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон.

Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги.

Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике.

Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами.

Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения.

Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда.

Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками.

На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой.

Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nakachat-grud-devushke/

pohudeem-vse.com

Как накачать грудные мышцы

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Читайте также: Как растут мышцы?

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

 

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

Материал по теме: Как накачать плечи Как накачать спину Как накачать руки Как накачать ноги

musclefit.info

Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях. Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз. При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья. Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу. Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

  • Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать. Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения. Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

  • Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы
Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:
  • При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
  • Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
  • Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
  • Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
  • Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить. Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать. Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись. Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы. Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом. Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди

 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз. Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами. Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии. Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься. И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

Каждый может сам выбрать, какой вариант занятий ему подходит, выработав линию и поставив цели тренировок. На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам. Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

kachajsya.ru

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Грудь — большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории.

Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами.

Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке.

Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, выделив пять наиболее распространенных ошибок при тренировке груди, подробно рассмотрев стратегии, чтобы избежать их. Делайте заметки — Вы будете шокированы числом совершенных «грешков» во время своих тренировок грудных мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: статьи по теме — КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ и КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ.

Чрезмерное увлечение жимом лежа

«Сколько ты жмешь?» — Вопрос, который задается практически каждым, у кого есть хоть «капелька» мышц и, который уже долгое время является главным клише в тренажерном зале.

Тем не менее, тот факт, что жим лежа является неким барометром силы, его чрезмерное использование оказывает разрушающее влияние на мышцы груди.

Культуристы делают жимы лежа слишком много и слишком часто, с большим количеством подходов и с малым количеством повторений.

При правильном использовании, жим лежа является отличным упражнением. Злоупотребление может привести к переразвитости нижней грудной части по отношению к верхней, что даст Вам эффект «висящих сисек».

Кроме того, постоянные жимы на максимальных подходах и минимальных повторениях увеличат шансы получения травмы, начиная от плеча, локтя и запястья, заканчивая разрывом большой грудной мышцы.

Поэтому, чтобы правильно накачать грудь, необходимо предпринять следующее:

Решения

  • Думайте о жимах лежа, как об еще одном упражнении на грудь, которое можно сделать в любое время во время выполнения своей программы, в том числе последним.
  • Сосредоточьтесь на 12-ти повторениях, лишь изредка опускаясь не ниже 6-ти повторений.
  • Если Вы всегда делали жимы лежа со штангой в начале тренировки, то начните с жимов лежа со штангой на скамье с наклоном вверх на одной тренировке и с гантелями на другой. Еще хороший вариант: цикл из восьми недель, в течение которых Вы делаете жимы лежа с несвободными весами (в тренажерах) и цикл из других восьми недель, в течение которого Вы выполняете жимы лежа со штангой на одной тренировке и с гантелями на другой.

Уделяете слишком мало внимания верхней части грудных мышц

Верхняя часть большой грудной мышцы — область, которая начинается от ключицы и тянется вниз, примерно до середины мышц груди и, которой уделяется слишком мало внимания.

Грудные мышцы всегда тоньше в верхней части, чем в нижней, поэтому, можно не опасаться за их преобладание над нижней частью груди и хорошенько проработать эту область с помощью жимов на скамье с наклонном вверх.

Это и будет правильной накачкой груди.

Решения

  • Выполняйте наклонные жимы со штангой или гантелями в начале своей программы.
  • Во время тренировки грудных мышц старайтесь выполнять хотя бы равное количество подходов, как для нижней части грудных мышц (жимы на горизонтальной скамье и разведения), так и для верхней (жимы на скамье с наклонном вверх и разведения).
  • Во время выполнения сведений в кроссовере, чтобы сосредоточить всю нагрузку на верхний пучок большой грудной мышцы, закрепите тросы на самую нижнюю позицию.

Чрезмерное увлечение тренажерами

В то время, как большинство культуристов делают бесконечное число подходов жимов лежа, существует и другая группа, которая бросается в еще одну крайность: редко используют штанги и гантели, тем самым, не совсем правильно качают грудные мышцы.

Большинство современных спортивных залов оборудованы дорогими тренажерами, и сопротивляться сильному желанию воспользоваться ими просто невозможно.

Несмотря на современные преимущества, лучшие из лучших в эпоху Арнольда прорабатывали грудные мышцы исключительно со свободными весами.

Интересно:  Накачать нижний пресс девушке в домашних условиях

Решения

  • Используйте свободные веса и собственную массу тела.
  • Выполняйте не более половины своих упражнений на грудь с помощью тренажеров.
  • Если Вы все-таки делаете жимы с помощью тренажеров, старайтесь выбирать те, которые максимально приближены к упражнениям со свободными весами.

Недостаточное сокращение

Недостаток свободных весов в том, что с помощью них трудно достичь максимального сокращения грудных мышц. Когда Вы делаете разведения с гантелями, наименьшее сопротивление на грудь оказывается в верхней части движения, чем в нижней. Кроме того, во время жимов или отжиманий на брусьях, трицепс совершает большую часть работы во второй половине движения позитивной части повторения.

Решения

  • Чтобы правильно накачать грудь, каждую тренировку мышц груди выполняйте «разведения» с помощью тренажера.
  • Если Вы делаете кроссоверы, перекрещивайте руки во время завершения позитивной части повторения, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Проработка веса, а не мышцы

Один из любимых афоризмов Джея Катлера. Когда Вы уделяете слишком много внимания используемому весу, то при этом жертвуете техникой выполнения. Это происходит за счет скорости и начального импульса, что рассеивает нагрузку, предназначавшаяся для конкретной области (в нашем случае — большая грудная мышца).

Решения

  • Почувствуйте, где Вы хотите сосредоточить нагрузку при выполнении каждого подхода. Например, напрягите верхнюю часть груди перед началом выполнения подхода наклонных жимов.
  • Всегда придерживайтесь хорошей формы выполнения упражнения. Это не только безопаснее, но и лучше нагружает мышцу, потому что, чем хуже Ваше исполнение, тем больше берут на себя вторичные мышцы.
  • Тщательно контролируйте негативные части повторений (опускание веса). Во время жимов, тратьте около двух секунд, чтобы опустить вес и от одной до двух секунд, чтобы поднять его.

Еще раз о главном

  1. Не переусердствовать с жимом лежа и придерживаться диапазону повторений от 8 до 12.
  2. Отдавайте приоритет верхней части груди.
  3. Старайтесь использовать в основном свободные веса.
  4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в каждом повторении.
  5. Уделяйте больше внимания технике, а не весу.
ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Как накачать грудь? | Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудь — вопрос, который тревожит многих любителей тренажерного зала. Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой груди, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы и покажем лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин.

Особенности строения и функции

Грудь состоит из малой и большой грудной мышцы, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации на счет того как накачать грудные мышцы, а также лучшие упражнения на грудные мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок.

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы. Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных. Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту. Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Накачать грудные мышцы эффективнее всего можно именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения на грудные мышцы в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения для грудных мышц другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения на грудные мышцы
  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях на грудь;
  • жим гантелей на наклонной скамье.
Изолирующие упражнения на грудные мышцы
  • разводка;
  • пуловеры;
  • сведение рук в кроссовере.

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения для грудных мышц задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

Упражнения чтобы накачать верх грудных мышц
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подъем гантелей перед собой.
Упражнения на низ грудных мышц
  • жим штанги на скамье с наклоном вниз;
  • отжимания на брусьях.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором профессионал поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка:

На этом наша статья заканчивается: теперь вы знаете все необходимое о том, как накачать грудь, а также все главные упражнения для грудных мышц. Если у вас остались вопросы, рекомендуем внимательно просмотреть видео выше — это поможет закрепить полученную информацию и закрыть пробелы в знаниях.

Download Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

body-builder.org

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться. Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю. С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом. Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2. Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки. В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

velnosty.ru

Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

– Лучшие базовые упражнения для мышц груди

– Лучшие изолирующие упражнения для груди

– Лучшие упражнения для прокачки верха груди

– Лучшие упражнения для прокачки низа груди

– Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди


 

Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно.  Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы. Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти.

Как раз по этой причине разберем грамотную технику грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.

Наклонный жим в Смите

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.


 

Жим гантелей лежа

Нацеленность: середина груди

Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.


 

Жим в тренажере «Хаммер»

Нацеленность: низ груди

Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.


 

Наклонные разведения гантелей

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте.  Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

Выполнение:  в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.

Видео по теме: “Как тренируют грудь российские билдеры”

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Для эффективного наращивания грудной клетки ключевым моментом является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка заставляет кровь течь и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки для подъема тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

В дополнение к утомлению грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы.Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в регулярную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает организму восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм.Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может начать ваш путь к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

Фитнес-школа — АК для накачки груди: лучшее…

АК для накачки груди: лучшие упражнения
Грудная мышца — одна из крупнейших групп мышц тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критически важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Кроме того, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует на гипертрофию.
Следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепс и трицепс), спина и дельтовидные мышцы плечи.Фактически, тренировка груди предполагает проработку всей верхней части тела — и это чрезвычайно важно помнить при составлении программы тренировок.
Программа тренировки груди
Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется сочетать с накачкой трицепсов, мышц плеча и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще одного раза в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, новичкам достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например, жим лежа) с большим весом и 5-7 повторениями, а также одно-два изолирующих упражнения (для например, информация о блоках) с меньшим весом и 12-15 повторениями. Ключевой акцент должен быть сделан на соблюдении идеальной техники.
Грудные мышцы: анатомия вкратце

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца имеет треугольную форму, одно из своих оснований вплетается прямо в плечо — благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.
Кроме того, в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, лежащая ближе к боку тела и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция — отводить и приближать лопатки — по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях на грудь, как разного рода информации.

Лучшие упражнения для мышц груди
Обратите внимание, что большинство упражнений для мышц груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнениях стабилизаторы мышц и прицельную накачку отдельных пучков грудной клетки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения обычно урезается.

1. Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам сначала нужно научиться правильно делать отжимания, чтобы чувствовать работу грудных мышц.Однако отметим, что отжимания имеют очень ограниченный ресурс для роста груди, поскольку не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части тела, а особенно нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепсов. При опускании движения должны быть медленными и контролируемыми, при подъеме — мощными и рывками (вы как бы толкаете тело вверх).

3.Жим лежа — это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа крайне важно соблюдать технику — не расслаблять мышцы в верхней и нижней точках движения, не разгибать локти и никогда не касаться грудной штанги. Поднимите штангу вверх, медленно считая 1-2, задержитесь на 3-4 и опустите на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для развития передней зубчатой ​​мышцы и изменения формы груди для придания правильной «квадратной» формы.Используйте гантели не слишком тяжелого веса, ориентируясь в первую очередь на ощущение растяжения мышц. В конце движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки слишком широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение на проработку верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мышцы тела (особенно пресс) находились в постоянном легком напряжении — поднимая гантели, вы должны почувствовать, как это напряжение помогает подтолкнуть вес вверх.
Программа развития мышц груди
Поскольку грудная клетка — это большая мышца, ее массу лучше всего увеличивать с помощью силовых тренировок на гипертрофию с постоянным увеличением веса. Кроме того, для роста грудных мышц очень эффективны приемы отрицательных повторений (когда вы помогаете поднять планку, а сами опускаете ее), а также приемы достижения отказа и упражнения на помпе.
Упрощенная программа упражнений на развитие мышц груди может выглядеть так:
Отжимания — 2 подхода на максимальное количество повторений.
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Изучение формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина руки напрямую влияют на то, как мышцы будут расти и развиваться. Например, наиболее массивную внешнюю часть груди лучше всего прорабатывать горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45 и 30 градусов), нижние отжимания или жим штанги с обратным наклоном (голова вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы тренируете грудь тяжело, но мышцы упорно не растут, а грудь не приобретает нужную форму, скорее всего, вы делаете один из трех типичных ошибок — либо гнаться чрезмерно большие рабочие веса в ущерб технологии, или обучать одни и те же пучки грудных мышц или слишком часто раскачивайте грудную клетку, не давая мышцам времени на восстановление.
Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силы. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Само упражнение для грудных мышц всегда начинается со штанги, а завершается упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь — воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого вам нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность построить полноценную грудь в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется на сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих

Упражнение № 1: Стандартные отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

лицом вниз

  • Метод выполнения

    пол, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
  • Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
  • Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Методика:

        положение плеч с нормальным отжиманием
      • просто над твоими руками.
      • Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.
      • Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

      Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

      Вовлеченные мышцы:

      • Первичные: Наружные грудные мышцы
      • Вторичные: Передние дельты

      Методика выполнения -1:

        Нормальное положение
          a но руки широко расставлены, а пальцы вывернуты наружу.Руки должны быть прямо от плеч.
        • Опуститесь в положение полного отжимания.
        • Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

        Упражнение № 4: Отжимания на пике

        Задействованные мышцы:

        • Первичные: верхние грудные мышцы
        • Вторичные: передние дельтовидные мышцы

        Методика выполнения:

          нормальное отжимание. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
        • Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
        • Выдохните и снова оттолкнетесь. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

        Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

        Задействованные мышцы:

        • Первичные: грудные мышцы
        • Вторичные: трицепсы

        Методика выполнения:

          нормальное отжимание. Начните с обычного отжимания.
        • При взрыве из нижнего положения соедините руки так, чтобы пальцы соприкоснулись.
        • Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

        Упражнение № 6: Отжимания на наклонной скамье

        Задействованные мышцы:

        • Первичные: нижние грудные мышцы
        • Вторичные: трицепсы

        Методика выполнения:

        • Позиция перед стулом то есть на высоте 16-18 дюймов от пола.
        • Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
        • Опуститесь к коробке.
        • Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

        6 упражнений на грудь со средней массой тела

        Упражнение № 7: Плавающая планка X

        Задействованные мышцы:

        • Первичные: Наружные грудные мышцы
        • Вторичные: Передние дельты

      положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
    • Опустите туловище и руки в положение среднего отжимания.
    • Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть себя к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

    Упражнение № 8: Алмазные отжимания в наклонном положении

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: верхние грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Методика выполнения:

    • на стуле в приподнятом положении1 положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
    • Опустите вниз, чтобы прижать грудь к земле.
    • Толкайтесь сквозь грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

    Упражнение № 9: Отжимания от суставов на одной ноге

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Методика выполнения:

      , обычное отжимание
    • опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
    • Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

    Держите сердечник плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

    Упражнение № 10: Скользящая муха

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: внутренние / внешние грудные мышцы
    • Вторичные: передние дельтовидные мышцы

    Методика выполнения:

    • каждая рука в тканевом или аналогичном предмете , примите положение отжимания, чтобы полотенца касались пола.
    • Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
    • На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

    Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.

    Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Метод выполнения:

    • Начальное положение отжимания должно быть обычным. положите одну руку на перевернутую пластиковую миску или аналогичный предмет.
    • Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
    • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

    Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

    Мышцы:

    • Первичные: Наружные грудные мышцы
    • Вторичные: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы

    Стандартный метод выполнения

    положение вверх, но широко разведите руки в стороны.
  • Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
  • Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.
  • 5 расширенных упражнений на грудь с собственным весом

    Упражнение № 13: Отжимания на вытянутой руке

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы

  • Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая — позади уровня ваших плеч.
  • Примите положение нижнего отжимания.
  • Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
  • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
  • Упражнение № 14: Отжимания от кузнечика

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Методика выполнения:

      в нормальном отжимании убедитесь, что ваши руки на одной линии с локтями.
    • Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
    • В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

    Упражнение № 15: Отжимания в ладонях

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Методика:

    • Традиционное отжимание.
    • Опустите тело на землю.
    • Взорвитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: верхние грудные мышцы
    • Вторичные: дельтовидные мышцы

    Методика выполнения:

      в передней части наклона ноги
    • ваши ноги упираются в стену.
    • Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
    • Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
    • Верните в исходное положение.

    Упражнение 17: Отжимания

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: внутренние грудные мышцы
    • Вторичные: трицепсы

    Метод выполнения:

    • сиденья лицом друг к другу, расположив стулья на два дюйма. друг от друга.
    • Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
    • Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
    • Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
    • Толкайтесь через грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

    Структурирование тренировки груди

    Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам продвигать тренировку груди по мере постепенного увеличения сложности.

    Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

    Отдыхайте 90 секунд.

    Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — уложиться в 10 повторений от того количества повторений, которое вы достигли в первом упражнении.

    После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

    Повторите эту схему для четвертого упражнения.

    После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

    Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

    Через четыре недели тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

    Следуйте той же схеме тренировок, что и в первом месяце.

    В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

    Exercise Cadence

    Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это делать:

    • В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
    • В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

    Заключение

    Вы можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

    Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

    А что значит полный мышечный отказ?

    Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…

    Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

    «О, около восьми или девяти».

    Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

    Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

    Как выполнять тренировку грудной клетки для наращивания мышц для продвинутых бодибилдеров «Бодибилдинг :: WonderHowTo

    Если вы когда-либо серьезно придерживались программы упражнений (так что мы не имеем в виду посещение тренажерного зала неделю подряд из-за чувства вины за отпуск, а затем полного прекращения), тогда вы знаете, что происходит после выполнения одного и того же цикла упражнений несколько раз: вы плато.Это очень расстраивает, потому что вы знаете, что стараетесь изо всех сил, но происходит то, что ваши мышцы переходят в режим поддержки и приспосабливаются к вашим упражнениям, поэтому им не нужно работать так усердно. Как вы все еще набираете мышцы и продолжаете терять жир?

    Эта серия для хардкор промежуточных или продвинутых культуристов, которые хотят получить мышцы и готов упорно работать, чтобы получить его. Если ваши достижения застопорились и у вас возникли проблемы с прогрессом, то это часовое видео тренировки поможет вам преодолеть это плато.

    Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти тренировки S61XL, если вы не занимались поднятием тяжестей пять дней в неделю в течение как минимум года.

    Для достижения наилучших результатов не используйте эти тренировки каждую неделю, а используйте их не чаще одного раза в месяц. Хороший план тренировок для продвинутого бодибилдера может заключаться в том, чтобы тренировать каждую часть тела раз в неделю и следить за этим прогрессом.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

    Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

    Купить сейчас (97% скидка)>

    Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

    Накачать грудные клетки имплантатами

    Фрэнк (имя изменено) говорит из Нью-Йорка (не его настоящий дом) о своей груди (не настоящих мускулах).

    Когда Фрэнк был ребенком, он чувствовал себя худым и не думал, что его грудь достаточно большая. Даже после четырех лет плавания в университете и 20 лет занятий тяжелой атлетикой он все еще не был достаточно большим.«Я получил комплименты в адрес моих рук, ног, спины, всего, кроме груди», — сказал инвестиционный брокер ростом 5 футов 9 фунтов 180 фунтов. Ситуация изменилась около девяти месяцев назад, когда 49-летний житель Лос-Анджелеса решил поставить грудные имплантаты. Оказывается, пары твердых силиконовых дисков размером с ладонь хватило.

    «Я чувствую себя более позитивно, чем когда-либо, и больше не стесняюсь ношения открытой рубашки», — сказал Фрэнк. «У меня красивые порезы. Мне нравится, как я выгляжу».

    По мере того, как американские мужчины сталкиваются с потоком изображений накачанного мужского совершенства — достаточно взглянуть на любую обложку журнала Men’s Health — все большее число людей готовы платить от 4000 до 10000 долларов, чтобы вложить в грудь какую-то генетику или упражнения. опущены.Точные статистические данные о количестве грудных имплантатов, выполненных в США, недоступны, потому что эта тенденция все еще молода, но многие пластические хирурги ожидают, что ее популярность будет продолжать расти.

    «Дайте ему пять лет, и вы увидите намного больше грудных имплантатов», — сказал Роберто Оливардия, психиатр из Гарварда, написавший в соавторстве «Комплекс Адониса: тайный кризис одержимости мужским телом». «Мужчины становятся мишенью средств массовой информации и рекламы с такими изображениями, которые бомбардируют женщин в течение многих лет.И, как и женщины, это делает мужчин недовольными своим телом ».

    Процедура обычно занимает менее двух часов и обычно проводится в кабинете врача под общей анестезией. Риски включают чрезмерное кровотечение или скопление жидкости вокруг имплантата, что происходит в 1 от процента до 2 процентов случаев и инфекции в 1 проценте случаев, иногда требующие удаления имплантата.

    Процедура

    Операция по имплантации грудной клетки обычно занимает около двух часов и проводится под общим наркозом.

    1. В подмышечной впадине делается небольшой разрез длиной около 2 дюймов.

    2. Грудные имплантаты вставляются под грудную мышцу.

    ИСТОЧНИК: SPECTRUM DESIGNS MEDICAL INC.

    LOS ANGELES TIMES.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Жара и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .
    Но если вы хотите приложить дополнительные усилия, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу
    Наращивание мышц равносильно наращиванию?
    Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Эксперт рассказывает, как нарастить грудную мышцу
    Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы нарастить грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Наращивание мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы


    Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских грудей, что неловко для любого парня.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

    Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

    Грудная мышца — обзор

    передний грудной номер: от латерального канатика, снабжает грудные мышцы.

    подмышечный №: , отходящий от заднего канатика, кровоснабжает верхнюю часть руки, особенно дельтовидную и малую круглую.

    плечевое сплетение: большой комплекс нервов от нижних шейных и верхних грудных (от C5 до T2) сегментов позвоночника.Это нервное сплетение включает:

    Верхний, средний и нижний ствол

    Передний и задний отдел

    Медиальный, латеральный и задний канатик

    Нижний и верхний подлопаточный нерв 52

    Лучевой нерв

    Локтевой нерв

    Дорсальный лопаточный нерв

    Подмышечный нерв

    Медиальный нерв

    2 Медиальный нерв

    2 Срединный нерв

    2 Медиальный нерв

    дорсальная лопатка n.: из корешка пятого нерва; снабжает ромбовидные тела.

    длинное грудное число: от пятого, шестого и седьмого корня шейки матки; снабжает переднюю зубчатую мышцу. Также называется n. Белла.

    нижняя лопатка №: от заднего канатика; питает нижнюю лопатку и большую круглую мышцу.

    средний номер: от латерального и медиального канатика; снабжает сгибатели пальца и запястья, кроме четвертого и пятого глубоких мышц и локтевого сгибателя запястья, а также внутренние органы большого пальца, за исключением приводящей мышцы.

    кожно-мышечный №: от латерального канатика, кровоснабжает двуглавую мышцу коракобрахиалис, плечевую мышцу и латеральный кожный нерв предплечья.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *