Омега 3 в спортивном питании: Омега 3 — Купить спортивное питание в интернет-магазине Москва. Cпортпит

Содержание

В чем польза омега-3 жирных кислот

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты:

эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.
Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6
Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.

Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. 
Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными.
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.

Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот
Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.

Не стоит беспокоиться о том, что жирная рыба слишком калорийная. Ваш организм нуждается в полезных жирах для укрепления здоровья и получения энергии для тренировок. Омега-3 – одна из лучших и самых качественных форм жира, поэтому ее источники также считаются здоровой пищей. Большое количество рыбы в рационе ни в коем случае не повредит вашей диете.
Говядина травяного откорма также считается хорошим источником омега-3 жиров. В говядине зернового откорма содержится меньшее количество омега-3 и большее количество омега-6 жирных кислот, но их вы и так получаете с пищей в достаточном количестве.
Животные источники омега-3 содержат большое количество EPA и DHA – кислот, которые проще всего усваиваются в организме. 
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень
. Помните, что растительная пища в основном содержит омега-3 жиры в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Организму требуется довольно много ALA, чтобы получить существенное количество EPA и DHA, поэтому кушайте больше орехов и зелени и параллельно принимайте рыбий жир.

Какова рекомендуемая доза приема омега-3
Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки.
Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок. 

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.

Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Специалисты рекомендуют большому числу бодибилдеров принимать кроме спортивных добавок еще и препараты с незаменимыми кислотами Омега-3. Широко известно, что они характеризуются выраженным эффектом для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 для мышц

Поликислоты Омега-3 относятся к ненасыщенным кислотам жирного типа, которые не вырабатываются в человеческом организме. По этой причине единственным доступным источником этого вещества выступают продукты питания, содержащие полезные кислоты. Единственным сырьем для получения всего комплекса ненасыщенных кислот называют качественный рыбий жир. В этом продукте полезные вещества содержатся в двух формах: в форме декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Большое количество Омега-3 содержится в масле льняного семени в виде альфа-линоленовой кислоты. Также кислотами Омега-3 насыщены грецкие орехи – регулярное потребление такого продукта может нивелировать недостаток в жирных кислот внутри организма.

Несмотря на то, что о полезном действии жирных кислот Омега-3 на работу всего человеческого тела пишется уже много лет, лишь недавно ученые стали уделять особое внимание их воздействию на процессы мышечного анаболизма и повышению силовых показателей. Научные исследования указывают, что применение добавок с жирными кислотами значительно увеличивает анаболическую действие инсулина и белков, при этом повышая уровень мышечной силы.

Инсулин – это базовый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, он характеризуется важной ролью в процессе поддержания баланса глюкозы в крови. Помогает глюкозе проникать внутрь клеточной оболочки – по этой причине мышечные волокна получают глюкозу лишь инсулиновым путем. Обеспечение печени глюкозой также происходит благодаря инсулину, при этом сахара имеют свойство накапливаться в клетках печени в форме гликогена (образуют особый резерв энергии, который мобилизуется для ликвидации недостаточного количества глюкозы внутри организма).

Далее разберем научные факты, которые склонили ученых к таким выводам.

Мысли о том, что жирные кислоты могут характеризоваться выраженными анаболическими способностями, первый раз возникли в конце ХХ века после ряда научных исследований на грызунах. У тех крыс, которым в еду добавляли ценные кислоты Омега-6 и Омега-3, наблюдалось поддержание правильного азотного баланса после локальных ожогов. Далее было проведен эксперимент с лабораторными мышами, страдающими онкологическими заболеваниями (их мышечная масса регулярно повышалась из-за применения комбинации протеина, лейцина и добавки рыбьего жира).

Дальнейшие исследования были осуществлены на людях с наличием онкологической патологии в желудке. Они употребляли в пищу рыбий жир и чистую эйкозапентаеновую кислоту – такие добавки улучшали сохранение массы мышц после необходимого хирургического вмешательства (такой эффект значительно способствовал процессам восстановления в организме, поскольку подобные больные часто теряют собственную мышечную массу).

Некоторым прорывом и отправной точкой в комплексном изучении жирных кислот Омега-3 стало выявление ускоренного белкового синтеза у людей пожилого возраста. В 2012 году было осуществлено экспериментальное исследование на выборке пожилых женщин, которые занимались силовым тренингом на протяжении 90 дней. Первая группа людей только занималась спортом. Вторая группа в качестве дополнения к разнообразным силовым тренировкам употребляла 2 грамма рыбьего жира в сутки. Обе экспериментальные группы получили выраженную пользу от проведенных тренировок, однако у тех, кто употреблял рыбий жир, было выявлено увеличение общих показателей силы и физической работоспособности.

Закономерным шагом стало исследование аналогичного эффекта от применения рыбьего жира на выборке молодых людей. Было научно подтверждено, что кислоты Омега-3 положительно воздействуют на анаболические процессы в теле у людей до 24-25 лет.

Независимо от того, принимаете вы спортивные добавки или нет — пренебрегать потреблением жирных кислот не стоит. Такие добавки следует включить в меню, даже если вы не желаете наращивать мускулатуру, а просто стремитесь оставаться здоровым и энергичным. Огромное число исследований и научных работ подтверждают выраженный позитивный эффект от регулярного приема Омега-3.

Спортивное питание Омега 3 * Цена Omega 3

В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в здоровом питании, а их необходимость такая же, как необходимость организма в белках и углеводах. Доказано, что даже в процессе похудения жиры ни в коем случае нельзя убирать из рациона, так как именно на них основана нормальная работа многих органов и систем. Именно поэтому мы решили сегодня рассказать вам о таких жирных кислотах, как Омега-3 и Омега-6. У нас все готово. Если у вас тоже, тогда поехали!

Что такое Omega 3, и для чего они нужны?

Давайте сразу же поймем, что вообще из себя представляет Омега-3? Итак, Омега-3 является группой ненасыщенных жирных кислот. Они в нашем организме не вырабатываются, поэтому при их отсутствии или недостатке появляются серьезные проблемы со здоровьем. Если вы думаете, что эти добавки нужно принимать лишь профессиональным спортсменам, то вы сильно ошибаетесь, ведь эти кислоты необходимы абсолютно всем и каждому.

Да, те, кто занимается спортом, просто обязаны употреблять спортивное питание Омега 3, ведь без него желаемого результата достичь просто не представляется возможным. Если ваша задача заключается в наборе качественной массы, или вы ставите перед собой цель лишиться ненужных килограммов, то вам все равно не обойтись без Омега-3. Но почему? Из-за чего эти кислоты столь популярны и авторитетны среди профессиональных атлетов? А все дело в огромном количестве позитивных эффектов от их употребления. Так давайте же рассмотрим их:

  • разгон и оптимизация процессов обмена;
  • сопровождение процессов массанабора и жиросжигания – в этом заключается одно из главных достоинств рассматриваемых кислот;
  • Омега-3 повышают сенситивность к инсулину. Происходит это за счет торможения процессов передвижения употребляемой пищи по каналам желудочно-кишечного тракта. А это уже приводит к тому, что углеводы расщепляются в разы медленнее, из-за чего пики повышения инсулина в крови минимальны;
  • уменьшение вязкости крови, что приводит к снижению артериального давления, а риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, к примеру, возникновение тромбов и других проблем существенно снижается;
  • повышение общей выносливости, работоспособности, повышение силовых показателей, тонуса и настроения, стимулирование нейромышечной функции;
  • Омега-3 – родственники природных компонентов, обладающих противовоспалительными свойствами. При употреблении этих кислот вы можете помочь одолеть воспалительные реакции, а также увеличить болевой порог;
  • стимуляция работы умственной активности;
  • поддержка здоровья кожи, волос и ногтей;
  • стимуляция выработки гормонов, включая главный гормон для всех спортсменов – тестостерон;
  • препятствие выделению кортизола.

Заметим, что рассмотренные эффекты – это лишь основные действия Омега-3 на организм. Также эти кислоты помогут вам в лечении и профилактике огромного количества самых разнообразных заболеваний. Не забудем, что и у этих добавок есть суточная норма потребления.

Так, американские исследователи из Департамента сельского хозяйства путем экспериментов установили: дневная норма потребления Омега-3 для женщин равна 0.8-1.2 г, а для мужчин – 1,2-1,6 г. Данные дозировки весьма усредненные, но если вы всерьез занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или другим из видов силового спорта, то для вас суточная норма потребления рассматриваемой добавки должна составлять от 2 до 3 г. А в процессе снижения веса специалисты рекомендуют употреблять спортивное питание Omega 3 в диапазоне от 3 до 4 г.

История Омега 3

На самом деле Омега-3 были известны еще с 30-х годов прошлого столетия, но их широкое применение взяло свой старт лишь в крайнее десятилетие. Совсем недавно прошли специальные исследования, в результате которых были выявлены этил-этерифицированные жирные кислоты Омега-3. Они обладают большим эффектом от классических Омега-3, и уже нашли своих многочисленных поклонников во многих странах Европы.

В 70-х годах были выявлены положительные эффекты Омега-3 на сердце и сосуды. Кстати, из-за того, что эскимосы употребляют много рыбы и других продуктов, богатых на эти кислоты, они намного реже испытывают проблемы с артериальным давлением, практически не поддаются инсультам и инфарктам.

А 8 сентября 2004 года сразу несколько американских учреждений в сфере охраны здоровья официально признали эффективность Омега-3, подтвердив их положительный эффект на работу сердца и возможность предотвращать его заболевания.

Поэтому сегодня можно с уверенностью говорить, что Омега-3 имеет громадный кредит доверия в мире от авторитетнейших структур, компаний и личностей, подтвержденный на практике.

Лучшие Омега 3 из спортивного питания:

Как связаны Омега 3 и 6?

Несколько лет назад было определено, что взаимодействие Омега-3 и Омега-6 имеет очень важную роль. Все дело в том, что эти жирные кислоты считаются конкурирующими между собой за одинаковые ферменты. Если Омега-3 препятствует возникновению воспалительных процессов, то метаболиты Омега-6, наоборот, могут стимулировать воспаления. Поэтому употреблять их нужно, придерживаясь пропорций соотношения. Наиболее оптимальные пропорции – от 1 к 1 до 4 к 1 (Омега-6 к Омега-3).

Но после того, как количество употребляемых масел растительного происхождения в рационе нынешнего обывателя выросло в разы, изменились и соотношения Омега-6 к Омега-3. На Западе специалисты определили их так: вместо прежних 1-4 к 1 стало 10-30 к 1. Все это произошло из-за стремления снизить уровень вредного холестерина путем минимизации уровня потребления насыщенных жиров и одновременного роста употребления растительного масла.

Все это еще раз показывает из-за чего к жирам Омега-3 сегодня такое большое внимание.

Чем можно заменить Омега-3?

В случае, если вы не можете купить Омега-3 жирные кислоты, то вы вполне можете заменить их такой добавкой, как CLA – конъюгированная линолевая кислота.

Омега-3 и CLA обладают схожим механизмом действия и очень часто используются во для улучшения жиросжигания. Обе жирные кислоты способны ускорять липолиз и препятствовать доставке триглицеридов в адипоциты (проще говоря, вы в меньшем количестве откладываете жир).

Конъюгированная линолевая кислота будет полезна и во время массонабора, чтобы вы могли увеличивать преимущественно сухую мышечную массу.

Если советовать CLA, которые реально работают на результат, то мы бы посоветовали это:

Растительные источники Омега-3

Одним из богатейших ключей жирных кислот Омега-3 можно смело назвать масло льна. Вдобавок, оно содержит еще и массу самых разнообразных витаминов группы А, В, Е, К, F, а также макро и микроэлементов.

Другим невероятно ценным родником рассматриваемых кислот может послужить рыжиковое масло. В ее составе содержится от 35 до 39% Омега-3 и от 14 до 22% Омега-6. А неочищенное масло и вовсе сохраняет все плюсы и достоинства рассматриваемых кислот.

Не стоит забывать и о масле сои, тыквы и конопли, а также о масле ореха грецкого. Еще они могут похвастаться весомым содержанием в своем составе кислот Омега-3. Однако здесь есть большой подвох: все дело в том, что количественное содержание в указанных маслах жиров Омега-6 намного превышает показатели Омега-3. А мы ведь помним, что эти кислоты конкурируют между собой. Поэтому, если вы будете потреблять продукты, богатые на Омега-6, то вы сами установите преграды для полноценных эффектов от Омега-3.

Но и это еще не все. Давайте не забывать и о рыбьем жире! Он также содержит достаточный объем жирных кислот Омега-3, однако он весьма непостоянен, ведь предрасположенность к окислению в данном случае невероятно высока. Однако рыбий жир может сослужить вам отменную службу в процессе набора массы. В 2010 году было установлено, что после курса употребления рыбьего жира рост мускулатуры весьма увеличился. Из этого можно сделать вывод, что жир рыб оказывает положительный эффект на синтез белков в клетках мышц. Да и количество самих клеток возросло. Еще одним плюсом рыбьего жира является его доступность, а цена спортивного питания Омега 3 может вам и вовсе приятно удивить.

В заключении хотелось бы сказать, что здоровые и высококачественные продукты питания даже без употребления дополнительных спортивных добавок могут с лихвой обеспечить вам постоянный приток жирных кислот. А это уже можно смело называть прочным фундаментом для больших свершений в будущем.

Омега-3 в спортивном питании

Омега-3 – это необходимый организму элемент, который он сам не воспроизводит. Комплекс ненасыщенных жирных кислот, недостаток которого влечет серьезные нарушения в физиологии и биохимических процессах.

Необходимые жиры Омега 3

Это вещество очень важную роль играет в питании спортсменов, поскольку без постоянного поступления в достаточном количестве Омега-3 невозможно добиться высоких результатов в спорте. При недостатке этого компонента не будет происходить как набор мышечной массы, так и снижение веса, также невозможен рост силовых показателей. Без Омега-3 показатели спортсмена всегда будут ниже, чем возможно.

Омега-3 и спорт

Для людей, не занимающихся силовыми видами спорта, достаточно в сутки прием Омега-3 ограничить максимум полутора граммами. Спортсменам же, для увеличения массы мышц требуется в два раза большее количество – до 3 граммов.

Очевидно, что такое суточное количество вещества ежедневно получить сложно возможно, а из обычной пищи, составляющий дневной рацион, – особенно. Кроме того, в основном Омега-3 содержится в продуктах, длительное хранение которых в свежем виде является проблематичным. Да и не каждый согласится, даже ради высоких спортивных достижений, употреблять в пищу рыбу килограммами 5-6 раз в неделю. К тому же в рыбе, богатой Омега-3, содержатся и другие жиры, не столь полезные для организма и влияющие отрицательно на стройность и красивый рельеф мускулатуры .

Спортивные добавки с Омега-3

Выход есть всегда. В данном случае он – в употреблении спортивных добавок, содержащих жирные кислоты Омега-3. Ранок спортивного питания предлагает множество продуктов, дающих возможность скорректировать питание так, чтобы создать оптимально соотношение в организме Омега-3 с другими полезными и необходимыми веществами.

Разработчики спортивного питания, врачи и ученые, позаботились о том, чтобы поместить Омега-3 в соответствующие комплексы, защищающие вещество от окисления. К жирным кислотам добавляется антиоксидант, растительные масла, витамины, например, Е.

Extreme Omega 3 от Natrol – препарат, состоящий из смеси рыбьего жира с маслом льняного семени. Он насыщен эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами – незаменимыми и не синтезируемыми в организме. Для запланированного поступления этих необходимых веществ, играющих огромную роль не только в формировании мышечной ткани, но и в работе мозга и сердечно-сосудистой системы, достаточно принимать препарат по одной капсуле дважды в день.

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму, Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.


Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Ненасыщенные жирные кислоты омега 3 в спортивном питании

18.02.2019

  1. Польза ненасыщенных жирных кислот омега 3 в спортивном питании
  2. Роль и функции жирных кислот омега 3 в бодибилдинге
  3. Как принимать омега 3 в рамках спортивного питания?

 

Польза ненасыщенных жирных кислот омега 3 в спортивном питании

Правильное питание подразумевает сбалансированное соотношение нутриентов в рационе спортсмена и любого человека, стремящегося сохранить и укрепить здоровье. Для силы, энергии и всех процессов метаболизма организм должен получать белки, углеводы и жиры в достаточном количестве. Что касается жиров, то именно вокруг них возникает больше всего споров. В первую очередь важно понять, что отказываться от жиров категорически нельзя, даже в рамках жиросжигающей диеты и сушки тела. Во-вторых, нужно правильно выбирать полезные жиры. Насыщенные жиры практически не несут пользы, а ненасыщенные жирные кислоты омега 3 крайне важны для обмена веществ и здоровья для всех людей, а для спортсменов – особенно. 

 

Роль и функции жирных кислот омега 3 в бодибилдинге

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – это так называемые «полезные жиры». Но не все могут объяснить, зачем нужны омега 3, и нужно ли их принимать атлетам? Ответ однозначный: омега 3 не просто нужны, они необходимы сразу по нескольким причинам: 

1. Омега 3 участвуют в жировом обмене и ускоряют его. В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры омега 3 и омега 6 препятствуют отложению жира в подкожную клетчатку и образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. 

2. Омега 3 улучшают состав крови и регулируют ее вязкость, защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, образования тромбов, нормализуют давление. 

3. Обладают обезболивающим и противовоспалительным действием, за счет которого ускоряют восстановление после тренировки и препятствуют катаболическим (разрушительным) процессам в мышечной ткани. 

4. Улучшают работу мозга, помогают оставаться энергичным и собранным, концентрироваться на выполняемых задачах и повышать нагрузку, отвечают за хорошее настроение и бодрость. 

Кроме того, омега 3 положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей, стимулируют синтез анаболических гормонов (тестостерона) и подавляют выработку гормона стресса (кортизола), поэтому прием омега 3 в бодибилдинге необходим. 

 

Как принимать омега 3 в рамках спортивного питания?

Нехватка жирных кислот омега 3 пагубно сказывается на успехах в бодибилдинге, тормозит, а порой даже останавливает тренировочный прогресс. Поэтому употребление омега 3 должно быть продумано и спланировано. В первую очередь нужно обратить внимание на натуральные продукты, в которых содержатся жирные кислоты омега 3. Лучшими естественными источниками Омега 3 считаются: морепродукты и морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, креветки), яичные желтки, орехи (особенно грецкие), растительные масла (особенно льняное), семена льна, бобовые (соя, фасоль), злаки (овес, пшеница). Разумеется, все продукты должны быть качественными и свежими, хранившимися без нарушений и правильно приготовленными непосредственно перед приемом пищи. В противном случае полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 окисляются и разрушаются. Соблюдать все правила хранения и употребления довольно трудно, а предусмотреть нарушения в магазинах и/или на рынках вовсе невозможно. Поэтому в спортивном питании большим спросом пользуются препараты омега 3 как источник чистых и эффективных жирных кислот. К тому же, в спортивных добавках омега 3 содержатся в нужной концентрации, которая не всегда соблюдена в обычных продуктах. Самыми популярными препаратами омега 3 в магазине спортивного питания признаны Fish Oil Universal Nutrition, Flaxseed Oil Softgels Optimum Nutrition, Animal Omega Universal Nutrition, Lipidex SAN и другие добавки. Они произведены из рыбьего жира и/или растительных масел высокой степени очистки, благодаря чему побочные эффекты от приема омега 3 сведены к минимуму, а польза усилена витаминами и антиоксидантами.

Омега-3 для спортивных результатов — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2020 Выпуск

Омега-3 для спортивных достижений
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 22, № 4, стр. 18

Обзор текущих исследований и стратегий консультирования клиентов, занимающихся спортом

Независимо от того, являются ли ваши клиенты воинами по выходным, посещающими занятия йогой два раза в неделю или марафонцами, они могут спросить вас о пищевых добавках для повышения производительности, выносливости или наращивания силы и мышечной массы.Вы хотите посоветовать им мудро, но часто это легче сказать, чем сделать, поскольку существуют сотни, если не тысячи, добавок, обещающих нарастить мышцы и повысить производительность.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок для повышения производительности. В этой статье будет обсуждаться, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты в четырех областях, в которых спортсмены могут получить пользу от добавок омега-3.

Как могут работать омега-3
Применение добавок омега-3 для улучшения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми, выносливыми и командными видами деятельности.1 Однако точно определить, как они работают и сколько омега-3 могут улучшить силу, выносливость и восстановление, сложно.

По словам Джули Стефански, MEd, RDN, LDN, CSSD, CDCES, FAND, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services в Йорке, штат Пенсильвания, «многие исследования, посвященные добавкам омега-3, не могут быть оправданы. сравнивали голову к голове из-за различий в полу, возрасте, типе омега-3, источнике омега-3 и исследуемом эффекте.”

Добавки омега-3 сильно различаются по количеству и соотношению EPA к DHA, как и типы и количество упражнений, выполняемых в исследованиях.

Было показано, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Включение омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, модифицируя активность белков и функции клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток.Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.1

Исследования показывают, что для увеличения включения омега-3 в мышечные клетки требуется минимум две недели приема добавок, и что включение омега-3 продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом не наблюдается плато. Для максимального включения омега-3 в мышцы может потребоваться более четырех недель приема добавок1. Однако Гордон Смит, доктор философии, доцент медицины Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луис говорит, что «как и в большинстве областей спортивных достижений, улучшение от любого вмешательства, вероятно, будет небольшим у хорошо тренированных людей».

Сила / сила
Имеются данные исследований среди спортсменов, подтверждающие утверждение о том, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышц во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием в течение восьми недель омега-3 (комбинация 1.86 г EPA и 1,5 г DHA) могут увеличить скорость мышечного синтеза у людей молодого, среднего и пожилого возраста.2,3 У пожилых людей шесть месяцев приема такого уровня добавок привели к значительному увеличению объема мышц бедра и сила мышц.3

Было высказано предположение, что омега-3 работают, переключая белки, участвующие в синтезе мышечного белка, что означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма [мышечного] белка наблюдалось при лечении EPA, но не DHA», — говорит Смит.«Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для спортивных результатов, — говорит он.

Endurance
В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у людей, тренированных на выносливость.1 Имеются некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость. за счет снижения затрат на кислород во время упражнений.Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как вазодилататоры, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время упражнений, тем самым повышая выносливость4

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и ощущаемую физическую нагрузку во время упражнений на выносливость.1 Однако неизвестно, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости.5,6

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка улучшала мышечную функцию и утомляемость по сравнению с плацебо на основе оливкового масла.7 DPA представляет собой жирную кислоту омега-3, аналогичную по структуре EPA и DHA, что связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений. 8

Согласно ConsumerLab.com, независимому поставщику результатов тестов и информации о пищевых добавках, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если он не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены на выносливость могут почувствовать улучшение метаболической гибкости мышц с добавкой EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость.9 Что касается DHA, у взрослых крыс, получавших DHA в течение девяти недель, улучшилась выносливость при физических нагрузках. Исследователи предположили, что, основываясь на дополнительных исследованиях на крысах, добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок4

Восстановление
Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности.Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, интенсивные упражнения могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты были неоднозначными, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить мышечную болезненность и уменьшить окислительное повреждение мышц.1

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г EPA плюс 1 г DHA) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после тяжелых силовых упражнений.10 Однако добавление омега-3 может с меньшей вероятностью способствовать восстановлению у тех, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, поскольку их организм адаптируется, что снижает нагрузку на антиоксидантную систему организма.11

Трудно точно определить влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении ЭПК и ДГК.9

Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог чемпиона Национальной футбольной лиги Kansas City Chiefs, говорит: «Омега-3 могут быть защитными, уменьшая мышечную болезненность и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по восстановлению после тренировки — жидкость, углеводы и протеин.”

По ее словам,

Омега-3 могут помочь, но это не должно исключать все остальное.

Сотрясение мозга
По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 миллиона до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.12

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов хорошо известна. Исследования, в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевую добавку с рыбьим жиром (6% крысиного корма), испытали небольшое улучшение производительности в лабиринте после ЧМТ.13 «Очевидно, у людей нельзя вызвать черепно-мозговую травму, поэтому возможность исследования Эффект от применения омега-3 у людей снижается по сравнению с другими видами применения омега-3 », — говорит Стефански.

Тем не менее, было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на людях, в котором участвовал 81 спортсмен I дивизиона Национальной университетской спортивной ассоциации, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. . Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. Спортсмены, принимавшие DHA, испытали снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо14

Рекомендации
Исходя из имеющихся знаний, добавки омега-3 могут сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после физических нагрузок, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов.По крайней мере, данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не является вредным.1

«Для спортсменов концентрация жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и сокращение потребления жиров омега-6, [которые] при избыточном потреблении могут усилить воспаление, — это простой способ поддержки восстановления повреждение клеток при интенсивных физических нагрузках и тренировках », — говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот либо из добавок, либо из жирной рыбы, но не указывает количество DHA или EPA или их соотношение.Бончи говорит, что, если омега-3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать более 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3, дает дополнительное преимущество белка, а также витаминов и минералов по сравнению с добавками омега-3. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется есть рыбу два раза в неделю (в общей сложности не менее 8 унций).

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать источники омега-3 в пище, а затем обсуждать прием добавок в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для приема добавок.

Хотя спортсмены ценят исследования омега-3, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также здоровым физическим упражнениям; болезненность мышц, которая, если ее не контролировать, может замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.4

Бончи говорит, что исследования омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и уменьшить воспаление — все это приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.


Ссылки

1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй СДР. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для достижения спортивных результатов. Res Sports Med . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономичность упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Биоси Биотехнология Биохим . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Липид Технол . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Серый СР. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Метаболизм . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP.Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Блумер Р.Дж., Ларсон Д.Е., Фишер-Веллман К.Х., Галпин А.Дж., Шиллинг Б.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. По состоянию на 9 января 2020 г.

13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Рестор Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.

Омега-3 и спорт: преимущества новых оценок для спортсменов

Новый, первый в своем роде систематический обзор исследований добавок рыбьего жира у спортсменов продемонстрировал широкие положительные эффекты в области познания, здоровья сердца, восстановления мышц и иммунитета.

Это долгожданная новость для всех спортсменов, будь то воины выходного дня, профессиональные спортсмены или что-то среднее между ними.

В исследовании, опубликованном 8 мая Американским обществом питания Advances in Nutrition , сообщалось о «устойчивом влиянии добавок рыбьего жира на время реакции, настроение, сердечно-сосудистую динамику у велосипедистов, восстановление скелетных мышц, провоспалительный цитокин TNF-a и поствоспалительный эффект». -выполняйте реакции на NO (оксид азота) ».

С другой стороны, исследователи также сообщили, что «явного влияния на выносливость, функцию легких, мышечную силу или адаптацию к тренировкам не было».”

Исследование показывает пользу рыбьего жира омега-3 для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, от футбола до регби, от езды на велосипеде до плавания, и предлагает многообещающие результаты в области науки о добавках омега-3, которая, как считается, находится в зачаточном состоянии. , несмотря на почти 25-летние исследования, по сравнению с преимуществами омега-3 в более известных областях, таких как сердце, мозг и дородовое здоровье.

БЛОГ: Наука призывает беременных женщин установить здоровый уровень Омега-3 DHA

Систематический обзор выявил 137 статей по этой теме, при этом исследователи сузили свой окончательный обзор до 32 рандомизированных плацебо-контролируемых испытаний (РКИ), которые отвечали критериям включения.Обзор включал РКИ с участием спортсменов мужского (70%) и женского пола, независимо от того, занимались ли они отдыхом, хорошо подготовленными, элитными или профессиональными. Никаких ограничений включения не было наложено на вид спорта, и критерии включения в обзор не делали различий между EPA и DHA или дозой и продолжительностью рыбьего жира.

В этом случае дозы омега-3 варьировались от 300 до 2400 мг / день EPA (эйкозапентаеновая кислота) и от 400 до 1500 мг / день DHA (докозагексаеновая кислота).

Исследователи были заинтересованы не только в том, чтобы определить, существуют ли преимущества омега-3 для спортсменов, но и в том, есть ли побочные эффекты или риски, связанные с добавками омега-3 для спортсменов.Итог последнего запроса: не было.

Углубляйтесь в безопасность рыбьего жира для спортсменов

Когда дело дошло до побочных эффектов рыбьего жира в этой популяции, проанализированная литература показала, что только в одном РКИ сообщалось о побочных эффектах рыбьего жира, причем они были мягкими и затронули лишь небольшую часть исследуемой популяции.

Кроме того, авторы исследования отметили, что им не известно о каких-либо РКИ, которые продемонстрировали отрицательный эффект омега-3 и спортивных результатов.

Сказали исследователи: «Таким образом, учитывая широкий диапазон используемого рыбьего жира, вводимых доз и временных рамок, рыбий жир кажется безопасным для спортсменов».

Однако они посоветовали, что, по крайней мере, случайно, спортсмены могут придерживаться мантры «чем больше, тем лучше», когда речь идет о рыбьем жире. Поскольку они предполагают, что чрезмерные дозы рыбьего жира со временем могут привести к повышенному риску кровотечения, «спортсменов следует обучать избегать чрезмерно высоких доз рыбьего жира».

И все же дилемма «рыбий жир / кровотечение» далека от окончательного решения.Исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в циркуляре Circulation , показало, что на самом деле высокие дозы рыбьего жира вообще не влияли на кровотечение при обследовании пациентов, перенесших операции. На самом деле, как это ни парадоксально, более высокий уровень омега-3 в крови был связан с более низким риском кровотечения.

Обобщая полученные данные, доктор Билл Харрис из OmegaQuant прокомментировал: «Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что эти результаты подтверждают необходимость пересмотра текущих рекомендаций по прекращению приема рыбьего жира или отложению процедур для людей, принимающих рыбий жир, до кардиохирургии.Другими словами, кровотечение во время операции (и в обычной жизни) не является проблемой безопасности для добавок омега-3 ».

БЛОГ: Более высокий уровень Омега-3 EPA в крови важнее, чем снижение триглицеридов, согласно исследователям REDUCE-IT

Дальнейшие исследования должны включать определение статуса омега-3

Авторы исследования стремились увидеть дополнительные исследования рыбьего жира у спортсменов, особенно для более глубокого понимания влияния питательного вещества на нервно-мышечную деятельность, метаболизм костей, восстановление после травм, риск заболеваний и многое другое.

Они также подчеркнули, что будущие исследования как добавок рыбьего жира, так и диет, богатых омега-3 жирными кислотами, «должны измерить биомаркеры статуса омега-3 жирных кислот, чтобы позволить надлежащее исследование и понимание влияния статуса жирных кислот омега-3. и доза-реакция на исходы ».

Призыв исследователей к измерению биомаркеров омега-3 приветствуется компанией OmegaQuant, разработавшей индекс омега-3 для тестирования и оценки статуса омега-3 EPA и DHA для отдельных лиц и в рамках клинических исследований.

ВИДЕО: Почему мы называем индекс омега-3 исходным анализом крови на омега-3

Ученые и другие эксперты сходятся во мнении, что знание исходной точки приема омега-3 (как у отдельных лиц, так и у исследуемых групп) является ключом к определению подходящей дозы омега-3 для всех, включая спортсменов, заинтересованных в доступе к множество преимуществ от омега-3 EPA и DHA.

Почему спортсмены принимают Омега-3?

Омега-3 приносит пользу спортсменам по нескольким причинам, связанным со спортом.В предыдущем блоге мы изложили пять из этих причин, включая обзор некоторых исследований, которые продемонстрировали положительные результаты применения омега-3 для спортсменов.

1) Было показано, что омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после вредных упражнений. В одном исследовании игроков в регби исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к протеиновым добавкам значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

2) Омега-3 способствуют росту мышц, а какой спортсмен не хотел бы наращивать мышцы? Вот как это работает.Ваше тело перерабатывает белок, который вы потребляете, в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. Этот процесс известен как синтез белка, и омега-3 жирные кислоты помогают облегчить этот процесс.

ИНФОГРАФИЯ: 5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой

3) Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца, и, в частности, спортсмены могут выиграть от науки в этой области. Одним из примеров является исследование 16 мужчин-велосипедистов, которое продемонстрировало, что рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений.В частности, исследование пришло к выводу, что рыбий жир «может действовать на здоровое сердце и скелетные мышцы, снижая потребность в кислороде как для всего тела, так и для миокарда во время упражнений без снижения работоспособности».

4) Омега-3 полезны для вашего мозга, и некоторые исследователи предполагают, что эти питательные вещества могут предложить инновационный подход к упреждающей защите мозга, когда черепно-мозговые травмы вызывают серьезную озабоченность. Кроме того, хотя омега-3 уже зарекомендовали себя как поддерживающие когнитивные функции, научные исследования также изучают, могут ли омега-3 улучшить время реакции.Одно такое исследование с участием 24 футболисток показало значительное улучшение нейромоторной функции.

БЛОГ: новое исследование показывает, что у большинства спортсменов низкий индекс омега-3

5) Многие атлеты находят скупое и худощавое телосложение весьма желательным, а омега-3 могут питать тело и сжигать жир. Одно исследование 44 мужчин и женщин пришло к выводу, что омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличивали мышечную массу и уменьшали жировую массу.

А как насчет бегунов?

В апреле 2019 года исследователи опубликовали исследование, посвященное бегунам и тому, сколько они бегают, а затем сравнили его с изменениями в их индексе омега-3 и соотношении AA / EPA.

Это ретроспективное обсервационное когортное исследование включало 257 неэлитных бегунов, которые не принимали добавки жирных кислот, и предоставили образец крови для анализа.

Исследователи заметили постепенное снижение индекса Омега-3 с увеличением еженедельной дистанции бега.В то же время они заметили постепенное увеличение соотношения AA / EPA у испытуемых, которые еженедельно пробегали большие дистанции. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировки по бегу на длинные дистанции и их недельный объем могут отрицательно влиять на изменения индекса Омега-3 и соотношения AA / EPA.

В частности, данные продемонстрировали, что уровень индекса Омега-3 прогрессивно снижался с увеличением еженедельной дистанции бега в зависимости от дозы. Наблюдаемое снижение было очевидным на самой низкой дистанции бега и прогрессировало у испытуемых с самой высокой дистанцией бега.Другими словами, по мере того, как они бегали дольше и тяжелее, их индекс Омега-3 снижался.

БЛОГ: Могут ли омега-3 улучшить вашу бегу?

Эти ассоциации, как полагают исследователи, предполагают, что продолжительная беговая активность может негативно повлиять на чей-то профиль жирных кислот. Поэтому они считают, что в будущих исследованиях можно будет оценить, может ли регулярное или высокое потребление продуктов, богатых омега-3, быть эффективным для противодействия влиянию бега и других видов деятельности на выносливость на статус жирных кислот.Однако потребуются дальнейшие крупномасштабные когортные исследования, чтобы подтвердить влияние беговой активности на индекс Омега-3 и соотношение AA / EPA.

Что делать, если вы просто хотите оставаться в форме и здоровым?

Даже если вы не считаете себя настоящим спортсменом, но хотите иметь хорошее физическое здоровье, омега-3 EPA и DHA должны быть частью вашего плана игры.

Индекс Омега-3 — отличный инструмент, который спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, могут использовать, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этих питательных веществ.Тест является индивидуальным, и ваши результаты влияют на ряд факторов, которые влияют на ваш исходный уровень омега-3, включая генетику, пол, возраст, упражнения, образ жизни и ваш рацион, включая количество EPA и DHA, которые вы получаете с пищей или добавками. .

Вы знаете поговорку: «Прежде чем бегать, надо идти»? Это аналог индекса Омега-3. Думайте о получении базового числа как о том, чтобы научиться ходить — это ваша отправная точка. Тогда вы сможете принимать обоснованные решения о том, как бегать, а это значит, что вы будете знать, сколько рыбьего жира нужно добавить в свой рацион.

Например, в статье, опубликованной в марте 2019 года исследователями OmegaQuant Уильямом С. Харрисом, доктором философии. и Кристина Харрис Джексон, доктор философии, доктор медицины, они обнаружили, что те, кто ели три рыбных блюда в неделю и принимали добавки омега-3, с наибольшей вероятностью достигли целевого индекса омега-3 8% или выше.

Или, может быть, вы уже находитесь в золотой зоне. Но если вы этого не сделаете, хорошая новость в том, что вы можете поднять свой результат, изменив свой рацион, добавив больше жирной рыбы или добавок с омега-3 EPA и DHA, или их комбинации.

ВИДЕО: Drs. Билл Харрис и Кристина Харрис Джексон обсуждают исследование Fish + Supplements

Наука «захватывающая и многообещающая, но все еще развивающаяся»

«Я бы классифицировал науку, подтверждающую пользу спортивного питания с омега-3 (EPA / DHA), как захватывающую и многообещающую, но все еще развивающуюся», — Гарри Райс, доктор философии. , сказал нам вице-президент по нормативным и научным вопросам Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED) .

«Реальность такова, что, хотя омега-3 могут помочь улучшить определенные виды работоспособности, например, езда на велосипеде, бег и т. Д., Или обеспечить некоторые другие преимущества, связанные со спортом, такие как восстановление, на самом деле еще рано делать выводы. никаких выводов », — добавил он.

«Исследование находится в зачаточном состоянии, и любые преимущества могут быть специфичными для определенной группы населения, например, для элитных спортсменов по сравнению с воинами выходного дня».

Доказательства, полученные от подготовки скелетных мышц к восстановлению

Dr.Гектор Л. Лопес, эксперт по спортивному питанию и директор по маркетингу Центра прикладных медицинских наук , сказал нам, что «как категория, я видел, как жиры омега-3 становятся частью основы или основы пирамида спортивного питания за последнее десятилетие ».

Его работа предлагает ему обзор исследований омега-3, связывающих их с преимуществами спортивного питания. «Накоплены данные об их использовании для всего: от праймирования анаболизма скелетных мышц (прирост мышечной массы) до поддержки оптимального изменения состава тела (соотношения жира и мышц), до ускорения восстановления после интенсивных упражнений, до увеличения силы скелетных мышц и нервно-мышечная функция », — сказал он.

Среди недавних исследований производительности и восстановления, подобных тому, что описал доктор Лопес, есть одно, проведенное Aker BioMarine, которое обнаружило положительную взаимосвязь между добавками омега-3, силой бедер во время езды на велосипеде и восстановлением у триатлонистов.

«Более того, последние данные даже продемонстрировали улучшение времени реакции выбора, эффективности упражнений в отношении использования кислорода и респираторной функции здоровья при астме, вызванной физической нагрузкой», — Dr.- добавил Лопес.

Омега-3 в спортивном питании больше из-за его роли в качестве основного питательного вещества

Независимо от зрелости исследований по омега-3 и спорту, эксперты, с которыми мы говорили, говорят, что добавки омега-3 среди спортсменов или воинов выходного дня в основном нацелены на общее благополучие. Доктор- сказал Лопес.

Вторя своим чувствам, доктор Райс сказал : «Независимо от потенциальных преимуществ, связанных со спортивным питанием, каждый должен получать не менее 500 мг ЭПК + ДГК в день с пищей или добавками».

Похоже, именно это мышление движет продажами добавок омега-3 в спортивной категории — по словам Энди Свенсона, менеджера по соблюдению нормативных требований Bodybuilding.com, наиболее популярными заявлениями об омега-3 являются общее самочувствие, «Многие из которых основаны на здоровье сердца.

Он также добавил, что «некоторые бренды предпочитают, чтобы незаменимые жирные кислоты говорили сами за себя, и не используют заявления в своих продуктах».

Разработка продукта все еще низка, но растет

В спортивной сфере омега-3 не является суперзвездным ингредиентом, как протеиновый порошок или предтренировочные смеси. Данные, предоставленные Bodybuilding.com, показали, что количество омега-3 омега-3 составляет 8 и с точки зрения продаж, что составляет примерно 1,4%.

По количеству единиц на складе продукты омега-3 занимают 9 место , составляя 2.2%.

Аналогичным образом, данные Label Insight , технологической фирмы из Чикаго, которая собирает данные с этикеток, показали, что омега-3 легче найти в таких продуктах, как хлопья или хлебобулочные изделия. Что касается спортивного питания, омега-3 в протеине и батончики для восстановления заняли самое высокое место (5 ) с точки зрения разработки продуктов.

По мере того, как наука продолжает развиваться, все больше производителей разрабатывают продукты с омега-3, ориентированные на высокие эксплуатационные характеристики.

Примером недавнего выпуска продукта являются пакеты с высоким содержанием омега-3 от Coromega, Coromega Max , которые главный операционный директор Эндрю Аусси назвал «новым направлением для нашего бренда, действительно обращающимся к спортивной и активной аудитории.”

Aussie сообщил нам, что продукт позиционируется для восстановления мышц и уменьшения воспаления, особенно среди спортсменов с высокой выносливостью. Формат поставки — сжатые пакетики сливочно-сладкого масла омега-3 — является основным отличием от них.

«Многие спортсмены говорили нам, что им не нравится принимать те уровни омега-3, которые, как они знают, они должны принимать, из-за того, как они упакованы, обычно в мягких гелях, которые, как правило, оставляют неприятное послевкусие и быстро окисляются.”

Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой | Журнал Международного общества спортивного питания

Участники

Этическое одобрение было получено Комитетом по этике исследований Колледжа гуманитарных наук и наук Вестминстерского университета (ETh2617–0182). Вся работа в этом документе соответствует стандартам, установленным Хельсинкской декларацией 1975 года. Письменное информированное согласие было получено от всех участников до их участия.

Для участия в этом экспериментальном исследовании было отобрано 23 здоровых, физически активных мужчин (по самооценке: структурированные упражнения 4–5 раз в неделю) в возрасте 18–35 лет. После исключения ( n = 9; невозможность посещать все посещения, травма или заболевание вне испытаний или невозможность пройти протокол скоростного спуска) 14 участников (25,07 ± 4,05 года) завершили протокол и включены в анализ ниже.

От участников требовалось воздерживаться от любых структурированных упражнений в течение 48 часов, а также от алкоголя и кофеина за 24 часа до базового визита и протокола EIMD.Их также попросили воздержаться от эксцентрических напряженных упражнений в течение 5 недель исследования, а также в течение следующих 72 часов после тренировки с повреждением мышц. Критерии исключения включали возраст (вне диапазона 18–35 лет), курение, пол, прием любых лекарств (например, нестероидных противовоспалительных препаратов) и прием добавок рыбьего жира <6 месяцев до начала исследования и наличие любых известных иммунные, сердечно-сосудистые или метаболические заболевания. Чтобы еще раз подтвердить, что участники не страдали инфекциями верхних дыхательных путей, они заполнили анкету по конкретному заболеванию (WURSS-21) [24].Кроме того, участники не испытывали боли или травм, как было определено с помощью опросника физической активности (PAR-Q) перед тренировкой. Участники также были исключены, если они регулярно выполняли скоростной спуск или эксцентрические упражнения (например, упражнения с отягощениями, приседания) в рамках своих обычных тренировок менее чем за 6 месяцев до начала исследования.

Схема эксперимента

Все участники должны были посетить лабораторию по оценке возможностей человека утром 5 раз.Во время посещения 1, в течение ночи натощак, участники выполнили базовые измерения, которые включали антропометрические измерения, образец мочи и образец венозной крови. Воспринимаемая болезненность мышц, максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) на ноге и анаэробная пиковая мощность с помощью теста Вингейта были определены как косвенные маркеры повреждения мышц, полностью описанные ниже.

После базовых измерений участники выполнили тест на беговой дорожке V̇O 2 max (HP Cosmos Mercury 4.0, Нуссдорф-Траунштайн, Германия) с анализом выдыхаемых газов с помощью интерактивной системы «дыхание за выдохом» (Cortex Metalyser 3B, Biophysik, Лейпциг, Германия). Перед каждым тестом Metalyser откалибровали в соответствии с инструкциями производителя. После завершения испытания V̇O 2 max, 6-минутная скорость бега (V test ) при 65% V̇O 2 max проверка была выполнена на спуске с градиентом — 10%, как мы сообщали ранее [ 25]. После базового тестирования участники были рандомизированы простым слепым методом в группу N-3 (3 г / день n-3 ПНЖК) или PLA (плацебо) с помощью заранее сгенерированной компьютером блочной рандомизации (http: // www.randomization.com).

За две недели до начала тестирования участники заполняли анкету о состоянии здоровья (WURSS-21) в каждый из 14 дней, предшествующих испытанию, чтобы убедиться, что у них не было симптомов простуды перед тестированием. Во время посещения 2 участники сообщили в лабораторию в 07:00, что они голодали всю ночь и выполнили протокол EIMD (бег под гору; 60 минут при 65% V̇O 2 макс с градиентом — 10%). Все вышеуказанные измерения были повторены до и сразу после исследования EIMD.За день до посещения участникам было предложено употреблять воду в зависимости от их массы тела (5 мл / кг) [25], прежде чем они сообщат в лабораторию, чтобы обеспечить адекватную гидратацию перед тренировкой. Идентичные последующие оценки, за исключением анализа мочи, были повторены во время визитов с 3 по 5 (24, 48 и 72 часа после EIMD), во время которых участники не голодали. Обзор дизайна исследования представлен на рис.1.

Рис. 1

Схема экспериментальных процедур: УЗИ, удельный вес мочи; BIA — анализ биоэлектрического импеданса; ВАШ, визуальная аналоговая шкала для отсроченной болезненности мышц; MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение; V̇O 2 max, максимальное потребление кислорода; N-3, группа добавок омега-3; PLA, группа плацебо; EIMD, повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.2-е посещение объединяет измерения до и после, непосредственно до и после стимула EIMD, соответственно. Дополнительный тест Вингейта был добавлен во время 2-го посещения и всех последующих посещений

Состояние гидратации

Образцы мочи были собраны на исходном уровне и перед EIMD для оценки состояния гидратации участников. Гидратация была подтверждена проверкой того, что удельный вес мочи (USG) (рефрактометр Atago MASTER-SUR / Na, Atago Co., Ltd., Токио, Япония) по прибытии находился в диапазоне от 1,001 до 1,029 [26].Цвет мочи также проверяли с помощью утвержденной таблицы цветов мочи (шкала 1–8) [26].

Антропометрические измерения

Рост (с точностью до 0,1 см) измерялся с помощью настенного ростометра «Harpenden» (Holtain Ltd., Crymych, Уэльс, Великобритания), оснащенного высокоскоростным счетчиком Veeder-Root (Veeder-Root, Элизабеттаун) , Северная Каролина, США), участники стояли босиком, пятки вместе, плечи и ягодицы соприкасались со ростомером. Масса тела (с точностью до 0,1 кг), ИМТ и% жира в организме (с точностью до 0.1%) были измерены с помощью BIA (Tanita SC-330ST, Токио, Япония) с участником, голодным и с пустым мочевым пузырем.

Добавка

Добавка Омега-3 состояла из 3 капсул, покрытых желатином в день (1 употребляется утром, 1 в обед и 1 вечером), каждая из которых содержит 1040 мг n-3 ПНЖК (715 мг EPA и 286 мг DHA) на капсулу (Maximum Strength Pure Fish Oil, Nature’s Best, UK) в общей сложности 3900 мг рыбьего жира в день, содержащего 3 г n-3 PUFA (2145 мг EPA и 858 мг DHA) в день для срок 4 недели.Хотя обычно сообщаемые побочные эффекты от приема n-3, такие как неприятный вкус, изжога, желудочно-кишечный дискомфорт и головная боль, обычно незначительны [27], количество вводимого n-3 соответствует рекомендациям по питанию как часть нормальной диеты и не вызывает никакого вреда или побочных эффектов. Ежедневный прием до 5 г / день n-3 ПНЖК при длительном потреблении считается безопасным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) [28]. Более длительная продолжительность или высокие дозы могут повлиять на иммунную функцию из-за подавления воспалительной реакции [29].Высокие дозы также могут увеличить время кровотечения за счет уменьшения агрегации тромбоцитов [29]. Группа плацебо получала 3 капсулы по 600 мг в день коллагена (Troo Healthcare, Колчестер, Великобритания), потребляемых по соответствующей схеме. Участникам давали капсулы только на 1 неделю за раз. Первоначально письменные напоминания отправлялись ежедневно, чтобы обеспечить единообразие практики приема добавок в течение дня. Соблюдение требований участниками также подтверждается еженедельными письменными и устными напоминаниями, подсчетом оставшихся капсул в конце каждой недели и выдачей капсул на будущие недели.Далее участников попросили угадать, в какой группе они были по завершении тестирования, с 2 из 7 в группе плацебо и 5 из 7 в группе N-3, правильно угадав группу добавок.

Контроль диеты и активности

Участникам было предложено соблюдать обычную диету и физическую активность на протяжении всего исследования. Был предоставлен 48-часовой дневник питания (включая 1 день недели и один выходной день) для записи всех продуктов и напитков, потребляемых до начала периода приема добавок.После 4 недель приема добавок участники заполнили второй 48-часовой дневник питания за 2 дня до испытания EIMD. Письменные и устные напоминания также предоставлялись на регулярной основе, чтобы обеспечить единообразие диеты и физических упражнений на протяжении всего исследования.

Дневники питания были проанализированы с помощью Nutritics® для количественной оценки общего потребления энергии, макроэлементов (углеводов, белков, жирных кислот), n-3 и n-6 ПНЖК до и после периода приема добавок. Кроме того, в начале периода приема добавок всем участникам был предоставлен список продуктов с низким (<250 мг на порцию), умеренным (~ 250 мг на порцию) и высоким (> 500 мг на порцию) продуктами питания омега-3. жирные кислоты, чтобы предотвратить увеличение потребления омега-3 с пищей.Пороговые значения использовались Министерством сельского хозяйства США SR-21 (2008) [30].

Протокол EIMD

После 3-минутной разминки участники бегали в течение 60 минут в индивидуализированном заданном тесте V с градиентом — 10%. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Borg 6–20 [31] регистрировались на протяжении всего испытания каждые 10 минут. Образец газов, истекший через 60 секунд, собирали через 20 и 40 минут испытания и анализировали с помощью интерактивной системы «дыхание за выдохом» на V̇O 2 , чтобы убедиться, что участники бегали при 65% V̇O 2 макс.Вода подавалась ad libitum каждые 15 минут во время бега. Сразу после боя с повреждением мышц участники сели, и был взят образец крови (после EIMD). Затем участники оценили воспринимаемую ими мышечную болезненность, и были выполнены тесты MVIC и Wingate для оценки силы и выходной мощности участников после EIMD, соответственно.

Венозная плазма

В каждый момент времени в две вакуумные пробирки объемом 6 мл (K 2 EDTA и литий-гепарин; BD, Oxford, UK) собирали в общей сложности 12 мл венозной крови.Гематокрит капиллярным методом с использованием считывающего устройства микрогематокрита (Hawksley & Sons Ltd., Lancing, UK) и концентрацию гемоглобина с помощью фотометра (Haemocue, Sheffield, UK) анализировали сразу на гепаринизированной цельной крови в трех экземплярах. Впоследствии концентрация маркеров в плазме была скорректирована с учетом изменения объема плазмы с помощью метода Дилла и Костилла [32]. Оставшуюся цельную кровь центрифугировали (Hettich Universal 320 R, Германия) при 5000 об / мин в течение 10 минут при 4 ° C, аликвотировали плазму и замораживали при -80 ° C.

Активность ЦК в кровотоке измеряли с помощью химического анализатора (Werfen ILab Aries, Италия). Активность СК определяли с помощью кинетической спектрофотометрии при 340 нм с минимальным пределом обнаружения 3 Ед / л, неразбавленной линейностью до 900 Ед / л. Коэффициент вариации (CV) был в пределах диапазона <1,2%, всего <2,5%. Все образцы и стандарты анализировали в двух экземплярах.

Аликвоты плазмы были проанализированы на концентрацию IL-6 и TNF-α в плазме с помощью наборов DuoSet с ферментным связыванием (ELISA) и дополнительных пакетов реагентов (IL-6 DY206, TNF-α, DY210, расходные материалы DY008, R и D Systems, USA) в двух экземплярах согласно инструкции производителя.Планшеты считывали при 450 нм и закрывали до 590 нм.

Воспринимаемая болезненность мышц

Участники самостоятельно оценили болезненность мышц по 10-балльной визуально-аналоговой шкале (ВАШ), указав на линии от 0 (отсутствие боли) до 10 (сильная боль) [33] во время приседания у стены, бедра параллельны полу под углом 90 0 градусов.

Максимальное произвольное изометрическое сокращение

MVIC оценивали на динамометре (Globus Kineo 7000, Италия). Кресло было отрегулировано таким образом, чтобы подушка для ноги располагалась на нижней части передней большеберцовой мышцы, а стержень — на латеральном надмыщелке правой ноги.Максимальное усилие измерялось при угле разгибания ноги 60 ° . Пиковая сила определялась как среднее значение четырех максимальных изометрических сокращений продолжительностью 3–5 с. Время сокращения фиксировалось экспериментатором.

Пиковая мощность

Участники выполнили 10-секундный тест Вингейта на велоэргометре (Monark Ergomedic 894E, Швеция), закрепленном с помощью оптического датчика (OptoSensor 2000 ™, Sport Medicine Industries, США) с данными, полученными с помощью анаэробного теста Monark. Программное обеспечение. Во время протокола спринта участники ехали сидя, с сопротивлением, равным 7.5% от массы тела. На протяжении всего теста участников поощряли устно.

Статистический анализ

Нормальное распределение всех данных было выполнено с помощью теста Шапиро-Уилка. Следуя тесту Левена на равенство дисперсий, исходные характеристики, данные о питании и гидратации сравнивались между группами с использованием двустороннего t-критерия для независимых выборок. Изучение влияния добавки n-3 на активность CK, IL-6, TNF-α и DOMS в плазме проводилось с помощью непараметрических тестов, поскольку эти переменные не соответствовали нормальному распределению.U-критерий Манна-Уитни был проведен для изучения различий между группами N-3 и PLA в каждый момент времени. Тест Фрейдмана использовался для определения основного эффекта времени внутри группы, а апостериорные тесты с ранговыми знаками Уилкоксона (с использованием скорректированного альфа-значения Бонферрони) выполнялись, где было идентифицировано значительное время. Данные MVIC и пиковой мощности соответствовали всем предположениям, необходимым для нормальности, и были проанализированы с использованием двухстороннего смешанного дисперсионного анализа повторных измерений между участниками (ANOVA). Попарные сравнения с поправкой Бонферрони использовали апостериорный анализ, когда это было необходимо для изучения различий внутри субъектов.Значения были выражены как среднее ± стандартное отклонение для данных параметрических тестов и как медиана и межквартильный размах для данных непараметрических тестов. Статистическая значимость была принята как p <0,05. Величина эффекта рассчитывалась с использованием методов, предложенных Коэном [34], при этом размеры эффекта считались малыми (0,2), средними (0,5) или большими (0,8). Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения SPSS 25 (IBM SPSS, Нью-Йорк, США). Все рисунки были созданы в GraphPad Prism (версия 8, GraphPad).

Расчет мощности

Размер выборки оценивался на основе расчетов выборки (G * Power 3.1) с альфа-уровнем 0,05, степенью (1-β) 0,80 и средней величиной эффекта 0,5 и предполагает, что всего n = 12 будет достаточно.

Содействие оптимальному статусу жирных кислот омега-3 у спортсменов

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

  • Было показано, что жирные кислоты омега-3 (O3FA) влияют на здоровье и производительность спортсменов множеством способов, включая управление воспалением, ускорение восстановления мышц и защиту здоровья и функций мозга.
  • Диетические рекомендации для O3FA сильно различаются, что создает особые трудности при определении потребностей спортсмена. Низкий статус O3FA наблюдается среди многих спортсменов.
  • Диетические источники O3FA включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Источники EPA и DHA в пищевых продуктах ограничены, преобладающими источниками являются жирная рыба и морепродукты. Диетические источники ALA более распространены, но эндогенное преобразование ALA в EPA и DHA обычно считается в лучшем случае скромным, что подчеркивает ценность включения рыбы и морепродуктов в диету спортсмена.
  • Добавки EPA и DHA могут потребоваться спортсменам для достижения оптимального статуса O3FA. Ежедневное потребление 1–3 г EPA + DHA, включая как диетические источники, так и добавки, является разумной целью, которая может принести пользу спортсменам с низким риском нежелательных побочных эффектов. При выборе добавки O3FA следует учитывать источник, форму, дозу O3FA, а также множество факторов, специфичных для спортсмена.
  • Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять роль O3FA в здоровье и производительности спортсменов, а также определить рекомендации O3FA для спортсменов.

ВВЕДЕНИЕ

Омега-3 жирные кислоты (O3FA) представляют собой группу ненасыщенных жиров, характеризующихся двойной связью третьего углерода в их биохимической структуре. Хотя существует несколько различных O3FA, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) являются наиболее известными и наиболее тщательно изученными с точки зрения физиологии и метаболизма человека. Большинство преимуществ для здоровья и производительности, связанных с потреблением O3FA, связаны с EPA и DHA.Хотя АЛК (обнаруженная в основном в растительных источниках) может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, скорость преобразования в лучшем случае скромная (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Таким образом, прямое потребление EPA и DHA (в основном из морских источников) — лучшая стратегия для получения этих питательных веществ.

На основе анализа питания (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) и оценки концентраций O3FA в крови (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), большая часть спортсменов, по-видимому, имеет низкий статус O3FA. Существуют возможности улучшить статус O3FA спортсменов с помощью диетических источников и добавок. Один барьер для добавок в спорте был отменен в 2019 году, когда добавки O3FA были реклассифицированы Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) как разрешенные для спортивных отделов Дивизиона I для предоставления студентам-спортсменам. Тем не менее, принятие решений, связанных с O3FA, для спортсменов затруднено из-за отсутствия рекомендаций по O3FA для спортсменов, множества факторов, связанных с источниками питания и добавками, несоответствиями в литературе и развивающимися исследованиями.Цель этой статьи Sports Science Exchange — обсудить практические вопросы, связанные с продвижением оптимального статуса O3FA у спортсменов.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ В ЗДОРОВЬЕ И ЭФФЕКТИВНОСТИ СПОРТСМЕНОВ

Как компонент фосфолипидов клеточных мембран, O3FA может влиять на состав и функцию многих тканей по всему телу, включая сердечно-сосудистую систему, мозг, скелетные мышцы и иммунную ткань (Witard and Davis (2021) SSE # 211; Gerling et al., 2019 ; Шахиди и Амбигайпалан, 2018).Известно, что O3FA снимает воспаление (Heaton et al., 2017). Связь между статусом O3FA и риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, артрита и снижения когнитивных функций существует, хотя не все исследования показывают преимущества добавок для людей с этими состояниями (Nichols et al., 2014; Shahidi & Ambigaipalan, 2018).

Имеются также данные, связывающие статус O3FA с пользой для здоровья и производительности спортсменов. Недавний систематический обзор выявил 32 исследования, связанных с добавлением O3FA и различными маркерами физиологии и производительности у спортсменов (Lewis et al., 2020). В целом сообщалось о положительной связи между добавлением O3FA и временем реакции, восстановлением скелетных мышц, воспалительными маркерами и сердечно-сосудистой динамикой (Lewis et al., 2020). Также было показано, что добавки влияют на синтез мышечного белка, особенно в таких условиях, как иммобилизация и ограничение энергии, или при потреблении с другими питательными веществами (Black et al., 2018; McGlory et al., 2016). Наконец, роль O3FA (особенно DHA) в профилактике и лечении черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга была выявлена ​​и продолжает изучаться (Barrett et al., 2014; Оливер и др., 2016).

Один из механизмов, с помощью которого O3FA может влиять на здоровье и работоспособность, связан с балансом между омега-6 жирными кислотами (O6FA) и O3FA в организме. Хотя оба являются незаменимыми питательными веществами, высокое соотношение O6FA: O3FA было связано с усилением воспаления, тромбозом и нарушением регуляции метаболического здоровья (McGlory et al., 2019). Источники O6FA включают растительные масла, такие как соевые бобы и кукуруза, многие продукты с высокой степенью переработки (например, заправки для салатов, маргарины, закуски), некоторые орехи и семена, а также мясо и молочные продукты зернового откорма.Современные диеты, особенно в Северной Америке, стали содержать значительно больше O6FA, чем O3FA. Среднее соотношение O6FA: O3FA в американской диете составляет ~ 15: 1, тогда как часто рекомендуется соотношение 4: 1 или меньше (Simopoulos, 2002). Стоит отметить, что соотношение арахидоновой кислоты (АК): ЭПК было предложено в качестве потенциально более актуального индикатора баланса между O6FA и O3FA в рационе, поскольку АК и ЭПК метаболически конкурируют за производство эйкозаноидов (Davinelli et al., 2020).

Читателя отсылают к дополнительной статье Sports Science Exchange (SSE), написанной Витардом и Дэвисом (2021 г.), Оливером и др., (2018), Philpott et al., (2019) и Mickleborough (2013) для дальнейшего изучения роли O3FA в здоровье и производительности спортсменов.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ЖИРНЫМ КИСЛОТАМ ОМЕГА-3: МИНИМАЛЬНАЯ, ОПТИМАЛЬНАЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ

Интересно, что никаких рекомендаций по рекомендуемой диетической норме (RDA) или дневной норме (DV) для O3FA не установлено. Однако существует несколько диетических рекомендаций. Академия питания и диетологии и диетологи Канады, например, рекомендуют потребление 0.5 г EPA + DHA в день, тогда как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 0,25 г EPA + DHA в день (European Food Safety Authority, 2012; Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по стране , 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы здоровые люди удовлетворяли потребности в O3FA, съедая две порции рыбы объемом> 3,5 унции в неделю, но чтобы люди с ишемической болезнью сердца нацелились на 1 г EPA + DHA в день, а люди с повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке — на 2-4 г EPA. + DHA каждый день (Siscovick et al., 2017).

Следует отметить, что ни одна из вышеперечисленных рекомендаций не относится к конкретным спортсменам, и многие из них основаны на потенциальной связи между O3FA и ишемической болезнью сердца. Спортсменам, вероятно, требуется больше O3FA, чем обычному населению с такими факторами, как пол, масса тела, энергетический обмен, тренировочный объем и воспалительная реакция, чтобы выполнять все необходимые упражнения (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al. ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Кроме того, минимальный эффективный уровень O3FA для здоровья и производительности может отличаться от оптимального уровня .Терапевтические и эргогенные преимущества обычно связаны с более высокими дозами, получаемыми с помощью добавок, поскольку трудно достичь высоких уровней только с помощью диеты.

Рекомендации, касающиеся максимального количества O3FA для ежедневного потребления, также различаются. Национальная академия медицины США и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов не установили верхнего уровня потребления O3FA (Глобальная организация EPA и DHA, 2014). Поскольку известно, что O3FA играет роль в развитии тромбоза, сообщалось о повышенном риске кровотечения при приеме добавок O3FA.Однако недавний систематический обзор не выявил риска кровотечений, связанных с хирургическим вмешательством, у здоровых людей, принимающих добавки O3FA (Begtrup et al., 2017). Другие потенциальные последствия чрезмерного потребления O3FA включают повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и различные желудочно-кишечные симптомы (Bradberry & Hilleman, 2013). В целом, ежедневное потребление до 5 г EPA + DHA было описано как хорошо переносимое и не связанное с неблагоприятными осложнениями (European Food Safety Authority, 2012).

Употребляют ли спортсмены оптимальные уровни O3FA?

Было показано, что рацион

спортсменов содержит неоптимальные уровни O3FA. Основываясь на оценке питания (целевой опросник по частоте приема пищи) более 1500 спортсменов из девяти спортивных программ первого дивизиона NCAA, Ритц и др. (2020) отметили, что менее 40% спортсменов выполнили рекомендации по употреблению рыбы или морепродуктов как минимум дважды. еженедельно и менее 10% спортсменов выполнили рекомендацию Академии питания и диетологии потреблять> 0.5 г EPA + DHA в день. Уилсон и Мадригал (2016) сообщили об аналогичных результатах у университетских спортсменов.

Статус

O3FA также можно определить с помощью оценки биомаркеров крови. Как правило, жирные кислоты в плазме и сыворотке редко используются для оценки статуса O3FA, поскольку на их концентрацию влияет недавнее потребление пищи. Индекс Омега-3 (O3i) все чаще используется в исследованиях, клинических и практических целях в качестве биомаркера долгосрочного статуса O3FA. O3i отражает содержание EPA + DHA в мембранах красных кровяных телец (RBC), выраженное как процент от общего количества жирных кислот RBC.Преимущества этого биомаркера заключаются в том, что он соответствует рациону питания и содержанию тканей, требует минимального количества крови (например, пробы крови из пальца) и имеет низкую биологическую изменчивость (Harris & Thomas, 2010). O3i> 8% ассоциируется с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (Harris, 2007). Есть также некоторые доказательства, подтверждающие связь между O3i и когнитивной функцией у не спортсменов (Cook et al., 2019). Многочисленные исследования выявили у спортсменов средний уровень O3i 3-4% (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ритц и др., 2020; фон Шаки и др., 2014; Wilson & Madrigal, 2016). Оценка O3i может быть полезной при скрининге на предмет неоптимального статуса O3FA, разработке индивидуальных протоколов лечения и оценке реакции на лечение.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

EPA и DHA

Водоросли, фитопланктон и другие морские микроорганизмы являются естественными продуцентами EPA и DHA. В свою очередь, рыба и морепродукты, которые потребляют эти микроорганизмы, являются богатейшими источниками пищи.Однако есть существенные различия в содержании O3FA в этих пищевых источниках (Таблица 1). Например, жирная рыба, такая как лосось, сардины и голубой тунец, содержит не менее 1 г EPA + DHA на порцию в 3 унции. С другой стороны, популярные источники, такие как креветки, гребешки и консервированный тунец, содержат гораздо меньше (<0,2 г EPA + DHA в порции объемом 3 унции). В таблице 2 показаны размеры порций обычных продуктов, которые содержат 0,5–1 г EPA + DHA.

ALA

Пищевые источники ALA включают грецкие орехи, чиа и лен, а также растительные / семенные масла (Таблица 1).Мясо и яйца травяного откорма также содержат АЛК в качестве побочного продукта рациона животных. Хотя эти пищевые источники часто рекомендуются как средство повышения содержания O3FA в рационе, они не содержат EPA или DHA (O3FA, наиболее ассоциирующиеся с преимуществами для здоровья и производительности), а способность превращать ALA в EPA и DHA относительно низка в физиологии человека ( Arterburn et al., 2006; Plourde & Cunnane, 2007), хотя некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что коэффициент конверсии может быть выше, чем предполагалось ранее (Metherel & Bazinet, 2019).Также возможно, что люди, которые не потребляют рыбу или морепродукты, испытывают большее преобразование ALA, хотя это не является окончательным в литературе. Спортсмены, которые придерживаются вегетарианской диеты, страдают аллергией на рыбу или морепродукты или предпочитают не употреблять рыбу или морепродукты, могут получить пользу от употребления морских водорослей, ламинарии, водорослей, обогащенных продуктов или добавок O3FA (на основе водорослей).

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОМЕГА-3

Пищевые добавки — еще один подход к улучшению статуса O3FA.В дополнение к рекомендации использовать продукты, протестированные сторонними организациями для обеспечения чистоты и безопасности, можно рассмотреть несколько дополнительных факторов.

Типы продуктов

Добавки O3FA поступают из различных источников (наиболее распространены рыба, криль и водоросли) и содержат различные липидные формы (этиловый эфир, триглицерид, фосфолипид и свободную жирную кислоту), с которыми практикующие специалисты должны быть знакомы при оценке продуктов. (Таблица 3). Сырой рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы и содержат менее 30% O3FA.Большинство доступных продуктов не являются концентратами, в то время как другие проходят более тщательную обработку и обозначаются как концентраты O3FA. Добавки рыбьего жира чаще всего включают O3FA в форме этилового эфира, а иногда и в форме триглицеридов, фосфолипидов и свободных жирных кислот. Добавки с маслом криля, которые содержат масло, извлеченное из антарктического криля, становятся все более популярными из-за более высоких концентраций фосфолипидов и форм свободных жирных кислот. Масло криля также содержит антиоксидант под названием астаксантин, который предотвращает окисление O3FA и связан с оптимальной структурой и функцией глаз (Barros et al., 2014). Масло водорослей — это растительная альтернатива в форме триглицеридов, которая может особенно понравиться спортсменам-вегетарианцам.

Биодоступность и включение тканей

Различные липидные формы (этиловый эфир, свободная жирная кислота, фосфолипид и триглицерид) различаются по биодоступности и включению в ткани-мишени (таблица 3). Несколько исследований показывают, что биодоступность этилового эфира ниже, чем у других форм, что, по наблюдениям, менее эффективно как при увеличении O3i, так и при снижении уровней триглицеридов (Ghasemifard et al., 2014; Neubronner et al., 2011; Schuchardt et al., 2011). Используя модели на животных, есть некоторые свидетельства того, что фосфолипидная форма может предпочтительно включаться в такие ткани, как глаза и мозг (Liu et al., 2014), но данных, доступных для того, чтобы делать выводы на людях, недостаточно. Основываясь на имеющихся данных, добавка на основе триглицеридов, полученная из рыбьего жира или масла водорослей, может быть лучшей рекомендацией для многих спортсменов в настоящее время, так как те, которые находятся в форме свободных жирных кислот, очень чувствительны к окислению, а фосфолипидные продукты имеют сравнительно меньшие размеры. дозировок, увеличивая стоимость одной порции (Schuchardt & Hahn, 2013).Потребители также должны быть проинструктированы принимать добавки с пищей, поскольку улучшенное всасывание наблюдается при приеме добавок с жиросодержащей пищей (Lawson & Hughes, 1988).

Активный ингредиент по сравнению с общим количеством ингредиентов

При оценке рентабельности продуктов обязательно учитывать содержание в продукте EPA + DHA, а не «рыбий жир» или «O3FA», и различать концентрат и неконцентратную добавку (рис. 1). Концентрат омега-3 обычно обеспечивает большую дозу EPA и DHA на порцию, чтобы обеспечить более экономичное вмешательство.

Индивидуальное определение дозировки

Существует множество факторов и подходов, которые следует учитывать при определении дозы добавки O3FA, специфичной для спортсмена. На рекомендации могут влиять такие факторы, как привычная диета, пол, возраст, масса тела, тренировочная нагрузка, статус курения и другие. На рисунке 2 представлен подход к дозированию, основанный на скрининге и классификации риска.

Один из подходов к добавлению — стремление к O3i на уровне 8% или выше.Предполагая, что исходный уровень O3i близок к среднему по США 4-5%, доза EPA + DHA 1 г / день в течение 20 недель (Flock et al., 2013) или доза EPA + DHA 2 г / день в течение 13 недель ( Walker et al., 2019a) достигает уровня O3i> 8% у здоровых взрослых людей. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования для оценки реакции на дозу конкретного спортсмена, предварительное исследование показало, что олимпийским спортсменам требуется 1,5-2 г / день EPA + DHA в течение как минимум 16 недель для достижения эталонного показателя O3i> 8% (Drobnic et al. , 2017).Как только цель O3i будет достигнута, можно рассмотреть меньшую поддерживающую дозу.

Другой подход — выбрать дозу, соответствующую цели приема. Например, 1 г EPA + 2 г DHA в день является обычной рекомендацией для спортсменов, когда нейропротекция является основной целью, учитывая почти максимальный плазменный ответ, наблюдаемый при дозе DHA 2 г / день (Arterburn et al., 2006; Oliver et al. др., 2018). Также рекомендовано дозирование на основе массы тела с использованием в качестве эталона до 40 мг / кг на основе эффективных доз в исследованиях на животных (Flock et al., 2013; Mills et al., 2011). В целом важно отметить, что существуют значительные различия в индивидуальной дозовой реакции (Walker et al., 2019a).

РЕЗЮМЕ И ДЕЙСТВИЯ

  1. Хотя известно, что O3FA влияет на здоровье и работоспособность спортсменов, многое еще предстоит узнать. Практикующие должны быть в курсе последних исследований и рекомендаций спортсмена, а в идеале — участвовать в прикладных исследованиях.
  2. Последовательные рекомендации для конкретных спортсменов в отношении диетических или дополнительных O3FA отсутствуют.Минимальное потребление , необходимое для поддержания здоровья населения в целом, может существенно отличаться от оптимального потребления , необходимого для спортсменов, стремящихся улучшить здоровье и работоспособность.
  3. Поскольку было показано, что большинство спортсменов потребляют неоптимальные O3FA, существуют многочисленные возможности для улучшения статуса спортсменов по O3FA. Включение стратегий планирования меню для поощрения частого употребления продуктов, богатых EPA + DHA, при обсуждении бюджетных ограничений, индивидуальных предпочтений и доступности продуктов питания является важной ролью для практикующего диетолога
  4. Для достижения оптимального статуса O3FA могут потребоваться добавки.Доступные добавки O3FA различаются по источнику, форме и дозировке. Учитывая имеющиеся на сегодняшний день данные, концентрированный рыбий жир на основе триглицеридов или добавка с маслом водорослей могут быть лучшим вариантом для многих спортсменов.
  5. Поскольку на статус O3FA и реакцию на добавку влияют многочисленные факторы, по возможности рекомендуется индивидуальное дозирование добавок. На рисунке 2 показан один из подходов к индивидуализации рекомендаций по добавкам.
  6. В ситуации, когда стандартизированный протокол более практичен, чем индивидуальные рекомендации, может потребоваться суточная доза 1-3 г EPA + DHA.Некоторые могут рассмотреть более высокую дозу для спортсменов с более высокой массой тела, во время периодов интенсивных тренировок или когда нейропротекция является основной целью.
  7. Оценка статуса O3FA посредством измерения индекса омега-3 эритроцитов (O3i) может быть полезна при скрининге спортсменов, составлении рекомендаций по добавкам и оценке реакции на дозу. Если измерение O3i невозможно, практикующие врачи могут рассмотреть возможность использования проверенных инструментов оценки питания для оценки типичного потребления O3FA.

Выраженные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

ССЫЛКИ

Анзалоне, А., А. Карбун, Л. Джонс, А. Галлоп, А. Смит, П. Джонсон, Л. Свиринген, К. Мур, Э. Раймер, Дж. Макбет, У. Харрис, К. Кирк, Д. Гейбл, А. Аскоу, У. Дженнингс и Дж. М. Оливер (2019). Индекс Омега-3 у спортсменов университетского футбола I дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации. J. Athl. Тренироваться. 54: 7–11.

Артерберн, Л.М., Э. Холл и Х. Окен (2006). Распределение, взаимопревращение и дозозависимость n-3 жирных кислот у людей.Являюсь. J. Clin. Nutr. 83 (6 доп.): 1467S-1476S.

Barrett, E.C., M.I. Макберни, Э. Чаппио (2014). Добавка ω-3 жирных кислот в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга. Adv. Nutr. 5: 268–277.

Баррос, М.П., ​​С.С. Поппе, Э.Ф. Бондан (2014). Нейропротекторные свойства морского каротиноида астаксантина и жирных кислот омега-3, а также перспективы их естественного сочетания в масле криля. Питательные вещества 6: 1293–1317.

Бегтруп К.М., Краг А.Э. и А.-М. Хвас (2017). Отсутствие влияния добавок рыбьего жира на риск кровотечения: систематический обзор. Danish Med. Дж. 64: 5.

Блэк, K.E., O.C. Витард, Д. Бейкер, П. Хили, В. Льюис, Ф. Таварес, С. Кристенсен, Т. Пиз и Б. Смит (2018). Добавление омега-3 жирных кислот к протеиновым добавкам во время предсезонных тренировок приводит к уменьшению мышечной болезненности и лучшему поддержанию взрывной силы у профессиональных игроков Союза регби. Евро. J. Sport Sc.18: 1357–1367.

Брэдберри, Дж. К., и Д. Э. Хиллеман (2013). Обзор методов лечения жирными кислотами омега-3. Аптека и терапия. 38: 681–691.

Кук, Р.Л., Х.М. Паркер, С.Е. Донгес, Н.Дж. О’Двайер, Х.Л. Ченг, К.С. Стейнбек, Э. Кокс, Дж.Л. Франклин, М.Л. Гарг и Х. О’Коннор (2019). Статус полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и когнитивная функция у молодых женщин. Lipids Health Dis. 18: 194.

Давинелли С., Г. Корби, С. Ригетти, Э. Казираги, Ф. Чиаперо, С.Мартегани, Р. Пина, Л. Де Виво, А.П. Симопулос и Дж. Скапаньини (2019). Взаимосвязь между бегом на длинные дистанции в неделю, индексом омега-3 и соотношением арахидоновая кислота (АК) / эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): наблюдательное ретроспективное исследование среди бегунов, не относящихся к элите. Передний. Physiol. 10: 487.

Давинелли, С., М. Интриери, Дж. Корби и Дж. Скапаньини (2020). Метаболические индексы полиненасыщенных жирных кислот: текущие данные, противоречия в исследованиях и клиническая полезность. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 1–16.

Дробник, Ф., Ф. Руэда, В. Понс, М. Банкуеллс, Б. Кордобилья и Дж. К. Доминго (2017). Содержание омега-3 жирных кислот в эритроцитах у элитных спортсменов в ответ на добавление омега-3: пилотное исследование зависимости реакции от дозы. J. Lipids. 1472719.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (2012). Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и докозапентаеновой кислоты (DPA). EFSA J. 10: 2815.

Flock, M.R., A.C. Skulas-Ray, W.С. Харрис, Т.Д. Этертон, Дж. Э. Флеминг, П. Крис-Этертон (2013). Детерминанты содержания омега-3 жирных кислот в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое исследование доза-реакция. Варенье. Heart Assoc: сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. 2: 6.

Герлинг, К.Дж., К. Мукаи, А. Чабовски, Г.Дж.Ф. Хайгенхаузер, Г. Холлоуэй, Л.Л. Сприет и С. Джаннас-Вела (2019). Включение омега-3 жирных кислот в сарколемму и митохондриальные мембраны скелетных мышц человека после 12 недель приема добавок рыбьего жира.Передний. Physiol. 10: 348.

Ghasemifard, S., G.M. Турчини, А.Дж. Синклер (2014). «Биодоступность» длинноцепочечных жирных кислот омега-3: обзор данных и методологические соображения. Прогр. Lipid Res. 56: 92–108.

Глобальная организация EPA и DHA (2014). Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по странам. https://goedomega3.com/intake-recommendations.

Харрис, W.S. (2007). Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: пример омега-3 индекса как нового фактора риска.Pharmacol. Res. 55: 217–223.

Харрис, У.С. и Р.М. Томас (2010). Биологическая вариабельность биомаркеров омега-3 в крови. Clin. Biochem. 43: 338–340.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Роусон, Р.П. Нуччио, О.К. Витард, К. Штейн, К. Баар, Дж.М.Картер и Л. Бейкер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201–2218.

Лоусон, Л.Д., и Б.Г. Хьюз (1988). Абсорбция эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты из триацилглицеринов рыбьего жира или этиловых эфиров рыбьего жира при одновременном приеме пищи с высоким содержанием жира.Biochem. Biophys, Res. Commun. 156: 960–963.

Льюис, Н.А., Д. Дэниелс, П.С. Колдер, Л.М. Кастелл и К.Р. Педлар (2020). Есть ли польза от употребления добавок рыбьего жира для спортсменов? Систематический обзор. Adv. Nutr. 11: 1300-1314.

Лю Л., Н. Бартке, Х. Ван Даэле, П. Лоуренс, Х. Цинь, Х. Г. Парк, К. Котапалли, А. Виндуст, Дж. Биндельс, З. Ван и Дж. Бренна (2014). Более высокая эффективность диетической DHA в виде фосфолипида, чем в виде триглицерида, для увеличения DHA в головном мозге новорожденных поросят.J. Lipid Res. 55: 531–539.

McGlory, C., S.L. Уордл, Л. Макнотон, О. Witard, F. Scott, J. Dick, J.G. Белл, С. Филлипс, С.Д.Р. Галлоуэй, Д. Гамильтон и К. Типтон (2016). Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин. Physiol. Реп.4: 6.

McGlory, C., P.C. Колдер, Э.А. Нуньес (2019). Влияние омега-3 жирных кислот на обмен белка в скелетных мышцах при здоровье, неиспользовании и болезнях.Передний. Nutr. 6: 144.

Метерель, А.Х., и Р.П. Базине (2019). Обновления пути биосинтеза полиненасыщенных жирных кислот n-3: скорость синтеза DHA, тетракозагексаеновая кислота и (минимальная) ретроконверсия. Прогр. Lipid Res. 76: 101008.

Миклборо, Т. Д. (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в оптимизации физической работоспособности. Int. J. Sport Nutr Exerc. Метаб. 23: 83–96.

Миллс, Дж. Д., К. Хэдли и Дж. Э. Бейлз (2011). Пищевая добавка докозагексаеновой кислоты омега-3 жирных кислот при черепно-мозговой травме.Нейрохирургия 68: 474–481.

Дж. Нойброннер, Дж. П. Шухард, Г. Крессель, М. Меркель, К. фон Шаки и А. Хан (2011). Усиленное увеличение индекса омега-3 в ответ на длительный прием жирных кислот n-3 из триацилглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. Евро. J. Clin. Nutr. 65: 247–254.

Николс, П.Д., А. Макманус, К. Крайл, А.Дж. Синклер и М. Миллер (2014). Последние достижения в области омега-3: польза для здоровья, источники, продукты и биодоступность. Питательные вещества 6: 3727–3733.

Оливер, Дж.М., К. Кирк, Д.А. Гейбл, Дж. Репшас, Т. Джонсон, У. Андреассон, Н. Норгрен, К. Бленноу и Х. Зеттерберг (2016). Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 974–982.

Оливер, Дж. М., А. Дж. Анзалоне, С. Тернер (2018). Защита до удара: потенциальная нейрозащитная роль пищевых добавок при травмах головы, связанных со спортом. Sports Med. 48: 39–52.

Philpott, J.D., O.C. Витард, С.D.R. Галлоуэй (2019). Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для достижения спортивных результатов. Res. Sports Med. 27: 219–237.

Plourde, M. и S.C. Cunnane (2007). Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных веществ у взрослых: последствия для их диетической важности и использования в качестве добавок. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 32: 619–634.

Ritz, P.P., M.B. Роджерс, Дж. Забинский, В. Хедрик, Дж. Роквелл, Э. Ример, С. Костельник, М.В.Халвер, М.С. Роквелл (2020). Диетическая и биологическая оценка статуса омега-3 у студенческих спортсменов: перекрестный анализ. PLoS One. 15: e0228834.

Schuchardt, J.P., J. Neubronner, G. Kressel, M. Merkel, C. von Schacky и A. Hahn (2011). Умеренные дозы EPA и DHA из повторно этерифицированных триацилглицеринов, но не из этиловых эфиров, снижают уровень триацилглицеринов в сыворотке крови натощак у субъектов с дислипидемией, леченных статинами: результаты шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты.85: 381–386.

Schuchardt, J.P., and A. Hahn (2013). Биодоступность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. 89: 1–8.

Шахиди Ф. и П. Амбигайпалан (2018). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и их польза для здоровья. Анна. Rev. Food Sci. Техн. 9: 345–381.

Симопулос, А.П. (2002). Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Биомед. Фармакотер. 56: 365–379.

Сисковик Д.С., Т.А. Барринджер, А. Fretts, J.H.Y. Ву, А.Х. Лихтенштейн, Р.Б. Костелло, П.М. Крис-Этертон, Т.А. Якобсон, М. Энглер, Х. Алджер, Л.Дж. Аппель и Д. Мозаффарян (2017). Добавки омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж 135: e867 – e884.

Тепсич, Дж., В. Вучич, А. Аршич, В. Блазенчич-Младенович, С. Мазич и М. Глибетич (2009). Профиль жирных кислот фосфолипидов в плазме и эритроцитах у профессиональных баскетболистов и футболистов.Евро. J. Appl. Physiol. 107: 359–365.

Ваннис, Г., и Х. Расмуссен (2014). Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. журнал академии питания и диетологии. 114: 136–153.

фон Шаки, К., М. Кемпер, Р. Хаслбауэр и М. Халле (2014). Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов на зимнюю выносливость: пилотное исследование. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 559–564.

Уокер, А.Дж., Б.А. Макфадден, Д.Дж. Сандерс, М.М. Рабидо, М.Л. Хофакер, С. Арент (2019а). Реакция биомаркера на соревновательный сезон футболисток первого дивизиона. J. Strength Cond. Res. 33: 2622-2628.

Уокер, Р.Э., К.Х. Джексон, Н. Тинтл, Г. Ширер, А. Бернаскони, С. Массон, Р. Латини, Б. Хейдари, Р. Я. Квонг, М. Флок, П.М. Крис-Этертон, А. Хеденгран, Р.М. Carney, A. Skulas-Ray, S.S. Gidding, A. Dewell, C.D. Гарднер, С. Гренон, Б. Сартер, Дж. У. Ньюман, Т. Педерсон, М. Ларсон и У. Харрис. (2019b).Прогнозирование влияния дополнительных EPA и DHA на индекс омега-3. Являюсь. J. Clin. Nutr. 110: 1034-1040.

Уилсон, П.Б., и Л.А. Мадригал (2016). Связь между цельной кровью и диетическими уровнями полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 497–505.

Witard, O.C., и Davis J.K. (2021 г.). Омега-3 жирные кислоты для адаптации к тренировкам и восстановления после упражнений: мышечная ориентация спортсменов. SSE № 211

Почему Омега-3 полезны — Клиника Кливленда

Тенденции в области питания приходят и уходят.Но жирные кислоты омега-3 — это питательное вещество, которое осталось в организме — и на то есть веские причины.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Омега-3 жирные кислоты, обычно называемые омега-3, представляют собой группу ненасыщенных жирных кислот, которые необходимы вашему организму для выполнения многих функций. Поскольку нужные вам питательные вещества лучше получать из продуктов, а не из таблеток или добавок, важно включать в свой рацион продукты, богатые омега-3.

Но многие американцы едят недостаточно этого полезного жира. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, объясняет пользу для здоровья омега-3 и какие продукты являются лучшими источниками.

Преимущества омега-3

Каждая клетка вашего тела нуждается в омега-3, особенно глаза и мозг. Омега-3 также важны для мышечной активности, иммунной функции, пищеварения и фертильности.

Но большинство исследований омега-3 касалось их пользы для здоровья сердца.«Люди, которые употребляют в пищу омега-3, могут иметь меньше бляшек в артериях, что снижает риск сердечного приступа и инсульта», — говорит Тейлор. «Омега-3 снижают уровень триглицеридов и могут немного повысить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП».

Тейлор добавляет, что некоторые исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба, может иметь более низкий риск проблем с когнитивной функцией, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. «Это все еще область для продолжения исследований, — подумал.

Есть и другие возможные преимущества.Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 может снизить риск:

  • Некоторые виды рака.
  • Возрастная дегенерация желтого пятна.
  • Болезнь сухого глаза.
  • Ревматоидный артрит.

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 — хороший шаг для большинства людей», — объясняет Тейлор. «Но не ждите, что они вылечат все ваше здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить проблемы со здоровьем, и обсудите с диетологом лучшую диету для вас ».

Типы омега-3

Когда на этикетке продуктов питания указаны омега-3, проверьте, какие именно в них содержатся.Жирные кислоты омега-3 — это не один, а группа разных жиров. И не все они созданы равными, когда дело касается их выгод.

Три основных типа омега-3:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA).
  • Докозагексаеновая кислота (DHA).
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

EPA и DHA в основном содержатся в рыбе. АЛК содержится в растительных источниках, таких как масло канолы, льняное семя, соя и грецкие орехи.

«АЛК является предшественником других типов омега-3», — объясняет Тейлор.«Прекурсор означает, что ваше тело должно преобразовать ALA в EPA и DHA». Этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку, и он не всегда эффективен. Итак, чтобы действительно повысить уровень омега-3 в вашем организме, получите хотя бы немного EPA и DHA из своего рациона.

Продукты с самым высоким содержанием омега-3

Если вы хотите добавить в свой рацион больше омега-3, ешьте больше рыбы. Это даст вам максимальную дозу EPA и DHA. Выбирайте рыбу с наибольшим количеством омега-3, в том числе:

  • Скумбрия.
  • Дикий лосось.
  • Селедка.
  • Голубой тунец.
  • Форель озерная.
  • Анчоусы.
  • Тунец альбакор.
  • Сиг озерный (пресноводный).
  • Сардины.
Сколько рыбы мне нужно есть?

Большинство взрослых должны съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Если у вас сердечное заболевание и вы не едите рыбу регулярно, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки EPA и DHA. Однако добавки с рыбьим жиром могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Рыба и беременные или кормящие женщины

Если вы беременны или кормите грудью, вы можете безопасно съедать до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Некоторые из лучших вариантов:

  • Лосось.
  • Селедка.
  • Сардины.
  • Моллюски.

Избегайте этих видов рыб, в которых высокий уровень ртути может быть вредным для плода или грудного ребенка:

  • Акула.
  • Рыба-меч.
  • Tilefish.
  • Скумбрия королевская.
Вегетарианские или веганские источники омега-3

Что делать, если вы не любите рыбу или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? «Вы можете получить часть омега-3 из растений, но большинство вегетарианских источников омега-3 содержат только АЛК», — говорит Тейлор. И хотя АЛК полезна, она не повышает уровень омега-3 в организме, как ДГК и ЭПК.

Как получить больше АЛК и вегетарианских омега-3:

  • Добавьте 2 столовые ложки молотого льняного семени в утреннюю овсянку или смузи.Организм не получает столько АЛК из цельных семян льна, которые слишком малы, чтобы их можно было правильно жевать.
  • Ешьте 30 грамм грецких орехов в день. Попробуйте добавить их в салат или йогурт.
  • Используйте рапсовое масло с уксусом в качестве заправки для салатов.

Масло водорослей содержит ДГК, что делает его хорошим выбором для вегетарианцев с омега-3. Производители пищевых продуктов могут добавлять водоросли или масло из водорослей в продукты и напитки. Если вы не едите рыбу, ищите продукты, обогащенные ДГК.

Ешьте больше рыбы, но поговорите со своим доктором

Большинство людей могут безопасно добавлять в свой рацион больше рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3.Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или начинать принимать пищевые добавки.

Справочник спортсмена по добавкам омега-3 — Eleat Sports Nutrition, LLC

Klean Athlete Omega

Является ли это сертифицированным NSF или информированным спортом? Да, он сертифицирован NSF для спорта.

Содержание Омега-3. Этот продукт содержит 1250 мг концентрата морских триглицеридов, который обеспечивает 500 мг EPA и 250 мг DHA.

Источник и биодоступность. 1250 мг концентрата морских триглицеридов из анчоусов и сардин. Концентраты обычно обеспечивают более высокий уровень EPA / DHA, чем сырой рыбий жир.

Стоимость. 35,40 доллара за 60 гелевых капсул, что составляет 0,59 доллара за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, мы рекомендуем этот продукт нашим спортсменам.

Momentous Omega-3

Сертифицирован ли он NSF для спорта или информированного спорта? Да, он сертифицирован NSF для спорта.

Содержание омега-3. Этот продукт содержит 750 мг EPA и DHA.

Источник и биодоступность. Рыбий жир (минтай) в основном в форме триглицеридов.

Стоимость. 38,00 долларов США за 30 порций, что составляет 1,26 доллара США за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, этот продукт сертифицирован NSF для спорта и содержит достаточное количество EPA / DHA, однако это один из самых дорогих продуктов, включенных в этот обзор.

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport

Сертифицирован ли он NSF для спорта или информированного спорта? Да, он сертифицирован NSF для спорта.

Содержание омега-3. Этот продукт содержит в общей сложности 1480 мг омега-3, 850 мг EPA и 425 мг DHA.

Источник и биодоступность. Рыбий жир (анчоусы и сардины) в форме триглицеридов.

Стоимость. 32,95 доллара за 30 порций по 1,09 доллара за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, мы рекомендуем этот продукт нашим спортсменам.Он также обеспечивает рекомендуемую суточную дозу витамина D.

Nordic Naturals Ultimate 2x

Сертифицирован ли он NSF для спорта или информированного спорта? Да, он сертифицирован NSF для спорта.

Содержание омега-3. Этот продукт содержит 1125 мг EPA и 875 мг DHA.

Источник и биодоступность. Рыбий жир (анчоусы и сардины) в форме триглицеридов.

Стоимость. 52,95 доллара за 30 порций по 1,76 доллара за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, мы рекомендуем этот продукт нашим спортсменам. Этот продукт обеспечивает наибольшее количество EPA / DHA из всех продуктов, включенных в этот обзор, но также является самым дорогим из рассмотренных продуктов.

Thorne Super EPA

Сертифицирован ли он NSF для спорта или информированного спорта? Да, это сертифицировано NSF для спорта

Содержит Омега-3. Этот продукт содержит 425 мг EPA и 270 мг DHA.

Источник и биодоступность. Из рыбьего жира, но без указания формы.

Стоимость. 37 долларов за 90 порций по 0,41 доллара за порцию. * Обратите внимание, что есть два варианта, и только один имеет сертификат NSF для спорта.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, это был бы хороший вариант для спортсменов, которые хотят дополнить продукты омега-3, уже присутствующие в их рационе, на основе тестирования третьей стороной. Однако нам нужна дополнительная информация об источнике и форме.

Vital Choice Omega-3 Therapy

Сертифицировано ли оно NSF для спорта или информированного спорта? Да.

Содержание омега-3. Этот продукт содержит 1680 единиц масла дикого аляскинского минтая, что обеспечивает 670 мг EPA и 340 мг DHA.

Источник и биодоступность. Масло дикого аляскинского минтая на основе триглицеридов.

Стоимость. 69,00 долларов США за 90 порций, что составляет 0,76 доллара США за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Да, это будет хороший продукт для спортсменов, которые хотят дополнить продукты омега-3, уже присутствующие в их рационе.

Nordic Naturals Algae Omega

Сертифицирован NSF для спорта или для информированного спорта?

Содержание омега-3. 715 мг омега-3, 195 мг EPA и 390 мг DHA

Источник и биодоступность. Масло из водорослей на основе триглицеридов.

Стоимость. 29,95 доллара за 30 порций, что составляет 0,99 доллара за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Мы не рекомендуем этот продукт спортсменам, прошедшим тестирование на допинг.Однако это будет отличным вариантом для веганов / вегетарианцев, которым не требуется сертификация третьей стороной.

Sunwarrior Omega-3 Vegan DHA и EPA

Сертифицировано ли оно NSF для спорта или информативного спорта?

Содержание омега-3. Этот продукт содержит всего 627 омега-3, включая 113 мг EPA и 500 мг DHA.

Источник и биодоступность. Масло водорослей, содержащее фосфолипиды.

Стоимость. $ 34.95 за 30 порций, что составляет 1,17 доллара за порцию.

Мы бы порекомендовали этот продукт? Мы не рекомендуем этот продукт спортсменам, прошедшим тестирование на допинг. Однако это будет отличным вариантом для веганов / вегетарианцев, которым не требуется сертификация третьей стороной.

Garden of Life Vegan DHA

Сертифицировано ли оно NSF для спорта или информированного спорта?

Содержание омега-3. Этот продукт содержит 400 мг DHA.

Источник и биодоступность. Этот продукт получен из масла водорослей и не указывает форму, но масла водорослей обычно основаны на триглицеридах.

Стоимость. Обычно 27,99 доллара за 30 порций, что составляет 0,93 доллара за порцию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *