Меню для дробного питания: Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Содержание

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

drobnoedrobnoe

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

pitaniyapitaniya

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

edaeda

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

menumenu

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

tabltabl

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

меню при раздельном питании для похуденияменю при раздельном питании для похудения

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

produktprodukt

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

суть и принципы диеты, меню на неделю

Дробное питание

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

грейзинг в дробном питании

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

второй принцип дробного питания

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

5 приемов пищи в день - принципы

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

дробное питание по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

подбор рациона питания

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

баланс бжу

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжинПерекус
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Перед сном
ПонедельникОвсяные хлопья + зеленый чай

 

Отварное яйцо + помидорОвощной супФрукты + ломтик хлебаРагу с грибамиНатуральный йогурт
ВторникГречневая каша + сокБутерброд с сыромСвекольный суп + + зеленьСухофруктыКартофельное пюре + отбивнаяКефир
СредаМанная каша + фруктыВинегретГрибной суп + зеленьБутерброд с маслом или сыромтворожная запеканкаОвощной салат с оливковым маслом
ЧетвергЯичница + тостТофу с овощами, грибамиКуриный бульон + хлебОладьи из кабачковРис + тушеные овощи сФруктовый салат с нежирным йогуртом
ПятницаГеркулесовая каша +паровая котлета + чайРыбный суп + ломтик сыраСмузикуриное филе + салат из овощейОтварное яйцо + овощной салат
СубботаМолочная кашаОвощной салатСуп с фрикадельками + зеленьФруктовый салат + овсяное печеньерыба на пару + овощиСтакан йогурта или ряженки
ВоскресеньеРизотто + котлета + сокОмлетОвощной суп + рыба + хлебОладьи с ягодамиВинегрет с фасольюТворог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

дробное питание меню на месяцдробное питание меню на месяц

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.


Дробное питание для похуденияДробное питание для похудения

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

дробное питание меню на неделюдробное питание меню на неделю

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Дробное питание для похудения, примерное меню на неделю

Переедание – одна из главных причин лишнего веса. Так сложно остановиться вовремя! Еще один кусочек, и вот этот, ну последнюю ложечку. Знакомо? С этим сталкиваются многие люди. Желудок постепенно растягивается до невероятных размеров, насыщение приходит все позже, а порции увеличиваются.

Выход здесь только один – дробное питание. Эта система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие, отказаться от сложных диет и даже поправить здоровье. В чем ее суть?

Что такое дробное питание

Что такое дробное питание понятно уже из названия. Эта система отходит от классических трех приемов пищи. Уже доказано, что питаться редко вредно для желудка, эмоционального состояния и фигуры. Именно длительные перерывы между трапезами замедляют метаболизм, заставляют перекусывать не очень полезными продуктами. Рука в порыве голода тянется не к основному блюду, так как его время не пришло, а к быстрым углеводам. Все эти конфеты, булки и орешки моментально откладываются на животе, боках и бедрах.

Дробное питание – это не диета. Допускается употребление продуктов разных групп. Можно самостоятельно строить свой рацион, вносить что-то новое либо использовать готовое меню. Главное – делать небольшие порции до 250 г. Суть дробного питания в сокращении количества и увеличении частоты. Но это не значит, что нужно жевать без перерыва. В среднем за сутки получится от 5 до 7 приемов пищи.

 

Плюсы и минусы дробного питания

Разгрузочные дни для похудения - статья на Women Planet

Эта система не строгая, она допускает употребление сладостей, копченостей, какой-то выпечки, но в небольшом количестве и не часто. Дробное питание идеально для женщин, которые не могут себя постоянно ограничивать. Но это не значит, что можно утром, днем и вечером съедать по целой шоколадке. Все-таки желательно заглядывать в таблицу калорийности, исключать слишком жирные, тяжелые и сладкие продукты.

Плюсы дробного питания:

  • Доступность. Не нужно покупать сложные и дорогие продукты, готовить себе отдельно, подойдут основные блюда с общего стола.
  • Избавление от лишнего веса. Именно с этой целью чаще всего используется данная система.
  •   Чувство легкости. Оно появится очень скоро. Все-таки есть разница, 200 грамм пищи в желудке или целый килограмм. Да, именно столько вместе с напитками в нас попадает за один лишь обед.
  •   Сокращение желудка. По этому поводу до сих пор много споров. Но шестиразовое питание приучает кушать меньше, быстрее насыщаться – это факт.
  • Улучшение пищеварения. Помимо похудения, правильное дробное питание облегчает работу внутренних органов, носит оздоровительный характер.

Дробное питание для похудения имеет и минусы. Первые недели очень сложно ограничиться небольшой порцией, может не покидать чувство голода. Также не всегда есть возможность употреблять пищу через 2,5-3 часа в определенное время. Придется на работу или учебу носить с собой контейнеры. Но все равно это лучше, чем вредные перекусы, да и дешевле.

 

Дробное питание для похудения

Скорость похудения будет сильно зависеть от калорийности дневного рациона. В среднем потери от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения предполагает упор на качественную и полезную пищу. В таком случае вместе с потерянными килограммами уйдут проблемы с кожей, кишечником, наладится работа других органов и систем.

Основные правила:

  • употреблять пищу порциями по 200-250 г;
  • выпивать 1,5 литра чистой воды;
  • не пить во время или после еды;
  • не делать перекусов;
  • перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.

Совет! Если первое время не покидает чувство голода, то рекомендуется отказаться от супов и овощных салатов, которые не насыщают. Первое время лучше отдать предпочтение твердой пище.

Рекомендации по составлению меню

Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.

Основные рекомендации:

  • Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
  • Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
  • Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
  • Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.

Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

 

Примерное меню на неделю

Разгрузочные дни для похудения - статья на Women Planet

В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.

 

Дни недели Прием пищи Меню
Понедельник Первый  каша с медом
Второй  йогурт, яблоко
Третий  борщ, хлебец
Четвертый  творог, банан
Пятый  гречка с мясом
Шестой  кефир
Вторник Первый  омлет, свежий огурец
Второй  грейпфрут
Третий  овощное рагу
Четвертый  творог, ягоды
Пятый  гороховое пюре, кусочек курицы
Шестой  ряженка
Среда Первый  каша пшенная с тыквой
Второй  творог с медом
Третий  щи с мясом, хлебец
Четвертый  бананы
Пятый  голубцы обычные или ленивые
Шестой  кефир или белый йогурт
Четверг Первый  каша рисовая с изюмом
Второй  апельсин или мандарины
Третий  суп гороховый, хлебец
Четвертый  йогурт
Пятый  тыква с яблоками
Шестой  рыба запеченная
Пятница Первый  овсяная каша с орехами, медом
Второй  яблоко
Третий  солянка мясная
Четвертый  творожная запеканка
Пятый  куриное филе с овощами
Шестой  омлет белковый
Суббота Первый  яичница с помидорами
Второй  апельсин
Третий  запеканка из макарон
Четвертый  йогурт, хлебцы
Пятый  овощная запеканка
Шестой  кефир
Воскресенье Первый  сырники с изюмом
Второй  любой фрукт
Третий  плов с курицей
Четвертый  творог с бананом
Пятый  оладьи из кабачка
Шестой  овощной салат

Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.

 

Противопоказания для дробного питания

Статья на сайте Women Planet

У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.

 

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

  1. Питаться 5-6 раз в сутки.
  2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
  3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
  4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
  5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

  1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
  2. Не происходит переедания.
  3. Порции всегда ограничены.
  4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День

Особенности рациона

Первый

Покупная быстрая еда

Второй

Полуфабрикаты, консервы

Третий

Сладкие напитки

Четвертый

Жирное

Пятый

Колбасные изделия

Шестой

Сладости

Седьмой

Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

  1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
  2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
  3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
  4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

  1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
  2. Ввести еще один перекус.
  3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
  4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

  • спиртное;
  • выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
  • газированные напитки;
  • продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
  • жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

  • зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
  • нежирные молочные продукты;
  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели

Меню

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: 1 цитрусовый фрукт.
  3. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи.
  4. Перекус: творожная масса.
  5. Ужин: мясо тушеное с овощами

Вторник

  1. Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре.
  2. Перекус: половина цитрусового фрукта.
  3. Обед: крем-суп из бобовых.
  4. Перекус: простокваша.
  5. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью

Среда

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Перекус: ягоды.
  3. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре.
  4. Перекус: запеканка творожная.
  5. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка

Четверг

  1. Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец.
  2. Перекус: яблоко (зеленых сортов).
  3. Обед: рыба на пару, овощной салат.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: рыба и овощи на гриле

Пятница

  1. Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта.
  2. Перекус: пара киви.
  3. Обед: постный борщ, котлеты.
  4. Перекус: морковное пюре.
  5. Ужин: индейка на пару, овощной салат

Суббота

  1. Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени.
  4. Перекус: салат из фруктов.
  5. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты

Воскресенье

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Перекус: 4 абрикоса.
  3. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат.
  4. Перекус: салат из морепродуктов.
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;
  • овощной бульон – 0,5 стакана;
  • ореховое масло – 25 мл;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • имбирь – 10 г;
  • тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

  1. Прокипятить жидкость.
  2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
  3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
  4. Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
  • мука – 30 г;
  • молоко – 2 ст. л.;
  • сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

  1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
  2. Измельчить ее в блендере.
  3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
  4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

  • свекла – 500 г;
  • сливочное масло – 10 г;
  • молоко – четверть чашки;
  • морковный сок – четверть чашки;
  • томатный сок – 50 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Свеклу почистить и готовить на пару.
  2. Измельчить на терке.
  3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
  4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

  • сметана – 2 стакана;
  • кефир – 2 стакана;
  • винный уксус – 2 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • огурцы – по вкусу;
  • зелень – пучок.
  • соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
  2. Посыпать солью и перцем.
  3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
  4. Смешать все и измельчить в блендере.
  5. Перед подачей охладить.

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

  • куриный фарш – 100 г;
  • морковь – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • 2 л воды;
  • зелень – пучок;
  • перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
  2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
  3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
  4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
  5. Варить 30 минут.
  6. В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

  • яйца – 2 шт;
  • молоко – 90 мл;
  • сладкий перец – 1;
  • пищевая сода – щепотка;
  • растительное масло – 5 мл;
  • зелень — щепотка.

Приготовление:

  1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
  2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
  3. Сверху налить смесью.
  4. Накрыть.
  5. Прогреть в духовке 6 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.
Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

  • мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
  • еда переваривается быстро и без препятствий;
  • в кишечнике ощущается легкость;
  • отсутствует дисбактериоз;
  • рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

  • улучшится функционирования ЖКТ;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
  • нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

  • частые приемы малых по объему порций пищи;
  • отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
  • употребление больших объемов жидкости;
  • потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
  • отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

  • свежие овощные салаты без майонезного соуса;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты;
  • запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
  • первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
  • паровое иди отварное мясо без кожицы;
  • отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

  • спелые бананы;
  • финики;
  • картофель в любом виде;
  • кукуруза отварная или консервированная;
  • выпечка, мармелад и шоколад;
  • паста и любые макаронные изделия.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

  1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
  2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
  3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
  4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, %Жиров, %Углеводов, %
503020

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, %Жиров, %Углеводов, %
301060

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Например:

  • Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
  • Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак1-й перекусОбед2-й перекусУжин
Понеде-льникОвсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2)Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104)Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43)Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36)Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
ВторникТворог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2)Апельсин или грейпфрут (36)Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120)Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18)Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
СредаОвсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130)Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42)Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130)Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2)Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
ЧетвергЗаваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2)Маложирный йогурт без добавок (38)Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52)Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3)Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
ПятницаЛомтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2)Мятный чай (8), грейпфрут (42)Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200)Запеканка из творога с медом или фруктами (240)Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
СубботаОвсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5)Нежирный йогурт (38), банан (105)Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8)Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14)Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сеньеМюсли с ягодами (225), стакан кефира (40)2 шт. киви (61)Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14)Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21)Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжинЗа 4 ч перед сном
ПнОвсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного пескаАпельсин или мандаринЗапеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сокаТворог с укропом и базиликомЩука отварная с запеченными овощамиСтакан кефира
ВтРжаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятойМорковка или ½ грейпфрутаКрем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медомПростокваша с цельнозерновым хлебцомВареные креветки с зеленью, политые лимонным сокомГорсть ягод
СрГречка на молоке, чай черный с медомСтакан фруктового смузи или стакан ягодЗапеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чаяЗапеканка из творога с зеленьюГрудка запеченная без шкурки с тыквойСтакан молока
ЧтОмлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чаяЗеленое яблоко в свежем или печеном видеПаровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фрешаПротеиновый коктейльОвощи-гриль и стейк из форелиЛиповый чай или стакан йогурта
ПтСалат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасовПара кивиБорщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрутаГреческий йогурт с ржаным хлебцомСалат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на паруСтакан кефира жирностью 1%
Сб

 

 

Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатыйМандарин или яблокоКрем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чайФруктовый салат, заправленный натуральна йогуртомПаровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисомТравяной чай
ВсОвсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины3-4 абрикоса или пара персиковСуп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молокомСалат с горошком и морепродуктамиЗапеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лукаСтакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • ½ кочана китайской капусты;
  • хрустящая свежая морковка;
  • плод авокадо;
  • пара молодых огурцов;
  • пучок петрушки с укропом;
  • щепотка мелкой соли;
  • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

  1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
  2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
  3. Зелень измельчается.
  4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Составляющие компоненты:

  • ½ цветной капусты;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 100 г творога;
  • любая по вкусу зелень;
  • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

  1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
  2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
  3. Всыпается рубленая зелень и творог.
  4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • 1 кг молодых огурцов;
  • плод лимона или лайма;
  • 4-5 листьев мяты;
  • горсть кунжутного семени;
  • 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

  1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
  2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты блюд, преимущества и недостатки

Содержание статьи:

  1. Правила дробного питания
  2. Механизм питания
  3. Преимущества
  4. Недостатки
  5. Список разрешенных и запрещенных продуктов
  6. Меню на неделю
  7. Рецепты блюд
  8. Отзывы диетологов

Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.

Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.

Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.

Дробное питание для похудения

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

  1. Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
  2. Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
  3. Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
  4. Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
  5. Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
  6. Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
  7. Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
  8. Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Механизм дробного питания для похудения

Механизм дробного питания для похудения

Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.

Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.

Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.

Со временем произойдут следующие изменения в организме:

  • объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
  • из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
  • снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
  • улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.

Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.

Преимущества дробного питания для похудения

Преимущества дробного питания для похудения

Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.

Основные преимущества дробного питания для похудения:

  1. Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
  2. Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
  3. Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
  4. Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
  5. Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.

Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.

Недостатки дробного питания для похудения

Недостатки дробного питания для похудения

Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.

Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:

  1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
  2. Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
  3. Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.

Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:

  • овощи, фрукты, зелень;
  • молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • хлебцы, цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • морепродукты, речная рыба;
  • нежирное мясо птицы, говядины;
  • овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
  • свежевыжатый сок, зеленый чай.

Категорически запрещенные продукты на дробном питании:

  • жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
  • хлебобулочные изделия;
  • консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
  • газированные, алкогольные напитки.

Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

  1. Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Масса из творога.

Вторник

  1. Гречка, салат из овощей.
  2. Банан, йогурт.
  3. Гречка с куриной ветчиной, салат.
  4. Творог, миндаль.
  5. Овощной салат с куриной ветчиной.
  6. Творожная масса.

Среда

  1. Рис с запеченной рыбой.
  2. Апельсин, йогурт.
  3. Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
  4. Йогурт.
  5. Тушеные овощи с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Четверг

  1. Винегрет с тунцом, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Винегрет с тунцом, хлебец.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Винегрет с тунцом.
  6. Творожная масса.

Пятница

  1. Овсяная каша, омлет.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Суббота

  1. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  2. Творожная масса, миндаль.
  3. Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Овощной салат с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Воскресенье

  1. Овсяная каша, омлет, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Рис с запеченной рыбой и овощами.
  4. Творожная масса.
  5. Овощной салат с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Рецепты блюд при дробном питании для похудения

Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.

Овощной салат с курицей и яйцами

Овощной салат с курицей и яйцами

Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.

Овощные оладьи

Овощные оладьи

400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.

Диетический суп Харчо

Диетический суп Харчо

Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.

Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.

Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».

Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».

Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».

Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и избежанию некоторых его осложнений. Поддержание здоровой диеты может помочь.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и помочь человеку сбросить вес, если это необходимо.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, внедряя в диету некоторые новые идеи.

Ни один план не подойдет всем. В конечном счете, каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, подходящих для людей, соблюдающих диету с контролем калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить свой собственный план питания.

В следующих планах приема пищи также указано количество углеводов для каждого приема пищи и каждого дня на основе расчетов Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или вносить ли корректировки.

Поделитесь с PinterestPanning заранее может помочь обеспечить сбалансированное питание при управлении диабетом.

Планирование еды заранее — это хороший способ обеспечить сбалансированное и питательное питание людей, страдающих диабетом.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • баланс потребления углеводов с уровнями активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки для контроля уровня сахара в крови и снижения риска высокого уровня холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара — таких как конфеты, печенье и газированные напитки — которые с большей вероятностью вызывают всплеск сахара, чем цельные зерна и овощи, например
  • понимание как диетический выбор может влиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль повышает риск возникновения высокого артериального давления
  • , поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнений
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

T Идеальный план питания для диабетиков — это меню на трехразовое питание плюс закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, предусматривают максимум 3 порции полезного углевода с высоким содержанием клетчатки на каждый прием пищи или закуски.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанного на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: приблизительно 39

Обед : мексиканская миска: две трети чашки консервированной фасоли с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть стакана сладкого перца, 1 унция (унция ) сыр, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 20 г 1-граммовой морковки с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 21.

Ужин : 1 стакан приготовленной пасты из чечевицы с пенне, 1,5 стакана вегетарианского томатного соуса (приготовить в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции измельченной постной индейки. Всего углеводов: около 35 .

Всего углеводов за день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсяной муки, три четверти чашки черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 34

Обед : салат: 2 чашки свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, пол чашки нута, половина маленького авокадо, половина чашки нарезанной клубники, одна четверть чашки измельченной моркови, 2 столовые ложки одевания. Всего углеводов: около 52 .

Закуска : Один маленький персик нарезать кубиками на треть чашки 2% творога. Всего углеводов: приблизительно 16.

Ужин : кускус Средиземноморья: кусочек цельнозерновой пшеницы, приготовленный на две трети чашки, полстакана обжаренного в духовке баклажана, четыре вяленых помидора, пять нарезанных больших оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов за день: примерно 140.

Среда

Завтрак : омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с полстакана черного цвета фасоль, три четверти чашки черники. Всего углеводов: Приблизительно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть чашки тертой моркови, 1 столовая ложка приправы с укропом, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: около 40 .

Закуска : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: около 12 .

Ужин : полстакана (50 г) сахарного песка, 1 чайная ложка масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, половина чашки свежего ананаса. Всего углеводов: Приблизительно 34 .

Всего углеводов за день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, покрытые 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. , Всего углеводов: около 44 .

Обед : жареная курица 2 унции, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Закуска : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, смешанного с половиной небольшого банана. Всего углеводов: около 15 .

Ужин : Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленной Бок Чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: приблизительно 44.

Всего углеводов за день: приблизительно 126.

Пятница

Завтрак : Одна треть стакана виноградных орехов (или подобных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: около 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 1 унция сыра чеддер, одно вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквы, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Обед : 2 унции филе лосося, одна запеченная картошка среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1,5 чашки спаржи на пару. Всего углеводов: около 39 .

Всего углеводов за день: примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: около 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, одна треть чашки черной фасоли, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка капусты салат из капусты, сальса в качестве приправы. Всего углеводов: около 70.

Закуска : один помидор черри и 10 морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 14.

Ужин : картофель, запеченный до полуфабриката с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек тушеной брокколи с 1 ч.л. питательных дрожжей, посыпанных сверху, три четверти чашки цельной клубники. Всего углеводов: приблизительно 41.

Всего углеводов за день: приблизительно 157.

Воскресенье

Завтрак : овсяная каша с шоколадным арахисом: 1 чашка вареной овсяной муки, 1 ложка шоколадного порошка веганского или сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисовое масло, 1 ст. ложка семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 21.

Обед : Один маленький цельнозерновой карманный лаваш, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки салата. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 1 унция миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: приблизительно 26.

Обед : 2 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного швейцарского мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: приблизительно 39.

Всего углеводов за день: приблизительно 116.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо выкладываются на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: около 39 .

Обед : Мексиканская миска: одна треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашней запеченной фасоли, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть стакана сладкого перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус Всего углеводов: около 43 .

Закуска : 20 10-граммовых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: около 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты из чечевицы пенне, 1.5 стаканов вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции измельченной постной индейки. Всего углеводов: около 35 .

Закуска : 1 чашка огурца, 2 чайных ложки тахини. Всего углеводов: приблизительно 3.

Всего углеводов за день: приблизительно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсяной муки, три четверти чашки черники, 1 унция миндаля, 2 семена чп чиа. Всего углеводов: около 39.

Обед : салат: 2 стакана свежего шпината, 3 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана измельченной моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: около 49.

Закуска : Один маленький персик нарезать кубиками на одну треть чашки 2% жирного творога. Всего углеводов: около 16 .

Ужин : средиземноморский кускус: приготовленная цельнозерновая пшеничная чашка на две трети, полстакана обжаренного в духовке баклажана, четыре вяленых помидора, нарезанные пять больших оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: около 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: около 16.

Всего углеводов за день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с полстакана черные бобы, 1 стакан черники. Всего углеводов: около 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнины, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы с укропом, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: около 43 .

Закуска : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) сладкого хлеба, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка масла, 3 унции свиная вырезка, 1 чашка приготовленной спаржи, половина чашки свежего ананаса. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: около 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, покрытые 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Посыпанной льняным семенем. Всего углеводов: приблизительно 44.

Обед : жареная курица 3 унции, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 столовая ложка салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Закуска : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, смешанного с половиной небольшого банана. Всего углеводов: около 15 .

Ужин : Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленной Бок Чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: около 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: приблизительно 6.

Всего углеводов за день: приблизительно 132.

Пятница

Завтрак : одна треть чашки Виноградные орехи (или аналогичные хлопья с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: приблизительно 6.

Обед : 3 унции филе лосося, одна запеченная картошка среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек приготовленной на пару спаржи. Всего углеводов: около 39 .

Закуска : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: около 24

Всего углеводов за день: около 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовые ложки семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, одна треть чашки вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 чашка капусты салат из капусты, сальса в качестве приправы. Всего углеводов: около 76.

Закуска : один помидор черри и 10 морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана брокколи на пару с 1 ч.л. питательных дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана цельной клубники , Всего углеводов: приблизительно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутого острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов за день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : овсяная каша с шоколадным арахисом: 1 чашка вареной овсяной муки, 1 ложка шоколадного порошка веганского или сывороточного протеина, 1,5 столовые ложки арахисовое масло, 1 ст. ложка семян чиа. Всего углеводов: около 21 .

Обед : Один маленький цельнозерновой карманный лаваш, полчашки огурцов, полчашки томатов, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки салата. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 1 унция тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: приблизительно 26.

Обед : 3 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного швейцарского мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: около 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 стакан джикамы. Всего углеводов: около 15.

Всего углеводов за день: около 131.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может наслаждаться здоровой, разнообразной диетой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает в себя:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование на будущее

С учетом этих идей, следующие шаги могут помочь человеку собрать здоровое 7-дневный план питания:

  • Обратите внимание на ежедневные цели для калорий и углеводов.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
  • Разделите эти части между дневными блюдами и закусками.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попробуйте включить их в приемы пищи, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы, чтобы заполнить ежедневное расписание. Мы опишем биржевые списки ниже.
  • Планируйте приемы пищи для максимального использования ингредиентов, таких как жареная курица в один день и куриный суп в следующий.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Регулярно проверяйте уровень сахара в крови и вес регулярно, чтобы увидеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Включение различных факторов ниже может помочь при создании плана питания.

Контроль веса

Существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить увеличение веса.

Один из способов управления весом — это подсчет калорий.Количество калорий, в которых человек нуждается каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • уровень глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы потерять, набрать или поддерживать вес
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Например, диета DASH фокусируется, главным образом, на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренной. Это побуждает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь с потерей веса и контролем веса.

Врач может предложить дальнейшие рекомендации по управлению весом.

Метод тарелок

Поделиться на PinterestЭтот метод тарелок может помочь человеку получить правильное количество каждого вида пищи.

Получение правильного пищевого содержимого важно для всех.

В методе тарелки используется изображение стандартной 9-дюймовой тарелки для обеда, чтобы помочь людям визуально составить баланс питания при планировании еды.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что в тарелку, полную еды, входят:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и без жира, или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно или бобовые

Человек, которому необходимо больше углеводов, может добавить к этой тарелке:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла полезны для здоровья и содержат мало углеводов, но содержат много калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и добавления аромата, но важно употреблять их в меру.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры — присутствуют в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты — могут увеличить риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Действующие диетические рекомендации для американцев рекомендуют:

  • 45–65% калорий взрослого человека происходит из углеводов
  • Менее 10% калорий происходит из сахара
  • 20–35% происходит из жиров, причем менее чем 10% этих калорий поступают из насыщенных жиров
  • 10–35% из белков

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям, страдающим диабетом, может потребоваться меньшее количество углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

Один из способов контролировать уровень сахара в крови — это решить, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи, в соответствии с Национальным институтом диабета и болезней органов пищеварения и почек.

Люди могут затем выбирать, как «тратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он ранжирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного вида пищи на другой.

Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека есть различные требования.Поговорите с врачом о том, сколько и какие углеводы потреблять каждый день, а также о том, как их разогнать в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Высоко обработанные углеводы и сахара могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, не предлагая никаких питательных преимуществ.

Клетчатка, с другой стороны, медленно усваивается и может помочь в контроле веса и глюкозы. В соответствии с текущими рекомендациями потребление клетчатки для большинства взрослых должно составлять от 28,0 до 33,6 г в день.Самцам может потребоваться до 38 грамм в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахара и другие высоко обработанные углеводы.

Пищевые продукты с низкими показателями содержат мало или мало углеводов или содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами и их GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% хлеб из цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним GI (56–69): быстрый овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким содержанием GI (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Люди, страдающие диабетом, должны учитывать тип углеводов и их количество.Врач может дать совет по этому поводу.

Списки обмена продуктов питания

Один из способов отслеживать углеводы с помощью списка обмена продуктов питания.

В эти списки можно также группировать продукты с аналогичным уровнем содержания жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для создания плана питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга желудочно-кишечного тракта могут помочь обеспечить здоровое питание.

Люди с диабетом должны учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человек должен изменить его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели для здорового питания.

Кроме того, Американская ассоциация диабета предоставляет систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Q:

Может быть трудно точно придерживаться плана диеты, если у вас нет времени для осторожных покупок и приготовления пищи. Что главное иметь в виду?

A:

Чтобы упростить планирование приема пищи, когда вы выходите за рамки установленного плана, я рекомендую приготовить пакетное блюдо и использовать метод тарелки для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и порцию бобов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль (приготовьте не менее 2 чашек). Каждое порционное блюдо будет кусочком лосося, 2 чашками брокколи и полчашки бобов.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете своим потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. .
План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Диета с низким содержанием углеводов — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, пасте и хлебе. В нем много белка, жиров и полезных овощей.

Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор пищи зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не употреблять: Сахар, ГФУ, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью переработки.

Вам следует избегать этих шести групп пищевых продуктов и питательных веществ в порядке важности:

  • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
  • Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
  • Продукты с высокой степенью переработки: Если похоже, что они были сделаны на фабрике, не ешьте их.
  • Крахмалистые овощи: Лучше всего ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.

Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, низкоуглеводных продуктах.

  • Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и другие; травой лучше всего.
  • Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба самая лучшая
  • Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
  • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
  • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.

Еда, которая может быть включена

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
  • Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
  • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете их терпеть).

Более того, при желании вы можете иметь следующее:

  • Темный шоколад: Выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
  • Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах.Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.

Напитки

Это примерное меню на одну неделю в плане диеты с низким содержанием углеводов.

Обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Йогурт на травах с черникой и горсткой миндаля.
  • Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
  • Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Среда

  • Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
  • Обед: Курица гриль с овощами.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
  • Ужин: Стейк и овощи.

Пятница

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
  • Обед: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с различными овощами.
  • Обед: Йогурт на травах с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
  • Обед: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Коктейль с кокосовым молоком, капелькой густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
  • Ужин: Куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.

Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет причин для здоровья есть больше трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот некоторые полезные для здоровья, простые в приготовлении закуски с низким содержанием углеводов, которые могут заполнить You up:

  • Фруктовый кусок
  • Йогурт с полным содержанием жира
  • Одно или два яйца вкрутую
  • Морковь младенца
  • Остатки предыдущей ночи
  • Горсть орехов
  • Немного сыра и мяса

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

  1. Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
  2. Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
  3. Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило — совершать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но обычно они дороже.

Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (жирная рыба, как лосось, лучше всего)
  • Яйца (выбирайте обогащенные или пастбищные яйца омега-3, если можете)
  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливки жирные
  • Сметана
  • Йогурт (жирный, несладкий)
  • Черника свежая или замороженная
  • Орехи
  • Оливки
  • Овощи свежие (зелень, перец, лук и др.)
  • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

Очистите кладовую от всех вредных для здоровья соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, например, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном низкоуглеводном рецепте с невероятным вкусом.

Конечно, вы также можете просматривать Интернет, чтобы найти еще более низкие рецепты углеводов или палео.

Топ 5 легких, полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я собираюсь потягивать напиток детоксикации до того, как девочки встают, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я взволнован, чтобы преподавать Барре позже сегодня и красться в моей собственной маленькой тренировке во время сна. Сегодня вечером также вечер для девочек, поэтому день, заканчивающийся розовым, не должен быть слишком страшным.

Этим утром я захожу, чтобы поболтать о основных продуктах питания! Вот такие вот шаги, когда я в затруднении, и вы часто обнаружите, что я чередуюсь со многими из этих избранных.Я всегда могу рассчитывать на то, что они имеют приятный вкус (<- критический фактор), удовлетворяют голодного зверя, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что является залогом в напряженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить закуски для себя, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время было еще 3 сытных приема пищи, с небольшими закусками, смешанными, когда мне это нужно. (Обычно что-нибудь легкое и портативное, например, бар, несколько белковых закусок Lorissa's Kitchen или целые фрукты.)

Easy and healthy breakfast, lunch and dinner ideas! Perfect for weekly meal prep. fitnessista.com #healthybreakfast #healthylunch #healthydinner #easyhealthymeals

Вот мои лучшие 5 любимых здоровых вариантов на завтрак, обед и ужин.

Завтрак:

1. Пирожок с гигантскими яйцами, салат и тосты. Для моих гигантских яичных пирожков я буду использовать 1 яйцо и 2-3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он становится твердым с одной стороны, я переворачиваю все это (используя этот огромный ласты, который Пилот положил в мой рождественский чулок). Это как огромное яйцо среднего размера. Я положу яйцо поверх шпината и нарезанного вегетарианского салата и покрою его горячим соусом или соусом из Primal Kitchen (по заказу Thrive Market). На стороне у меня будет либо овес, либо кусочек поджаренного теста.<- Я замораживаю, а затем разогреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь потренироваться, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак - либо пропускаю тосты / овес до тех пор, пока я не подниму вес. (Я иду на белок перед тренировкой, белок + углеводы после.)

2. Наполнитель смузи. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу выпить его в машине, пока я иду в дошкольную школу или участвую в гонках, чтобы преподавать в классе. Комбинации всегда разные, но я буду использовать контейнер Daily Harvest (с добавлением коллагена и белка) или формулу Fab Four.

Fab 4 smoothie

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 стакана миндального молока

1 лопатка ванильного белка Garden of Life (от процветающего рынка)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горстка шпината

чайная ложка лунного сока пыли

Корица

столовая ложка миндального масла

столовая ложка какао-порошка

Просто смешай, налей и иди!

3.Печенье на завтрак или другой тип овсяных хлопьев. Печенье на завтрак было одним из основных продуктов в моей повседневной жизни с первых дней блога (2008!). Он на вкус как десерт, и вы можете легко настроить его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями. В этой смеси было добавлено немного какао-порошка, коллагена и капли арахисового масла.

Breakfast cookie

Для овса на ночь я обычно смешиваю 1/2 чашки овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда у меня время — обычно, когда полночь, и я хочу ложиться спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker (овсяная каша лучше изюма!), А также попробовал несколько блюд из Thrive. Рынок.

4. Белок яичный с овсянкой. В последнее время я вымачивал овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается уменьшить количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Это также дает овсу УДИВИТЕЛЬНЫЙ супер пушистую структуру. Я прополощу пропитанный овес и добавлю их в кастрюлю с водой, чтобы приготовить. Когда они приготовятся примерно на 80%, я добавлю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я буду постоянно помешивать, пока готовлю яйца — ничего, кроме кусания яиц — и добавляю корицу, возможно, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я снимаю его с огня и добавляю несколько ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют вкуса яиц).

Pecan pie protein oatmeal

5. Блинчики с бананом, яйцом и овсянкой. Я делаю эти блины по крайней мере два раза в неделю. Самое приятное то, что они — самый любимый завтрак для девочек (и они даже не подозревают, что просто едят яйца, бананы и овес). Я сделаю двойную партию и заморозлю все остатки, чтобы утром быстро разогреть их. Девочки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я делала блины из пахты несколько раз, и они всегда намного лучше едят эти блины и просят несколько секунд.

Обед:

1. Ежедневно собирайте зерновую миску с оставшимся белком, оставшимся от ночи до, или яичницу-болтунью. Я недавно попробовал зерновые чаши, и я люблю их. Единственным недостатком является то, что в них много натрия — я должен наблюдать за потреблением соли после операции, или я все еще немного набухаю — поэтому у меня будет половина контейнера за раз. Я добавлю немного быстрого белка (тунец, черные бобы, приготовленные в «Мгновенном котле», или оставшуюся курицу) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело переключаться на ланч.

lunching

2. Кокосовая пленка с салатом из тунца, беконом из темпе и овощами или курицей. Я получаю эти кокосовые обертывания из куркумы с Thrive Market, и кокосовый вкус действительно мягкий. Я обычно наполняю их смесью начинки в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичная схватка с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда # 1, поэтому я обычно получаю их хотя бы один раз в течение дня. Я буду жарить большую партию овощей в течение недели и использую их для яичной крошки, начинок и салатных начинок.Для некоторых дополнительных полезных жиров я нарежу половину авокадо или выпью чаю с маслом МСТ.

4. Наполнитель смузи. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет на завтрак, я обычно на обед.

5. Белок, много овощей, и Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавляю сюда рис.) Салаты и зерновые миски всегда так приятны — так много вкусов и текстур — и им интересно персонализировать то, что у нас есть в холодильнике.Я обычно наполняю свою миску половиной риса и остальных овощей, а затем добавляю протеин и заправку.

Grilled chicken salad with maple roasted pecans and strawberries 2

Обед:

1. Кобб Салат. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят их деконструированную, поэтому я буду делать маленькие кучи каждой начинки для них, и это будет простой способ поесть как PRO (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Ткните миску. Этот быстро подходит к салату Кобб для самого частого обеда в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро во время напряженной недели (сцепление), и всем это нравится. Я буду использовать замороженный тунец татаки (вы можете найти в Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в горшочке быстрого приготовления, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Добавьте к нему соевый соус (или кокосовые аминокислоты!) И срирачу: лучший обед когда-либо.

homemade poke bowl

3.Большой горшок супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа «Пот Пот» здесь! Я обычно делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий ланч для девочек или как теплый ужин. Я буду использовать много овощей (цуккини, лук, морковь, сладкий перец, цуккини, сладкий картофель), свежие травы, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, то мы все погубили за хлеб, купленный в магазине.Там нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решил пойти на это. Этот рецепт довольно надежный.

4. Лосось барбекю, сладкий картофель и салат. Я приготовлю лосось (приправленный солью и перцем), а затем запекаю его с соусом барбекю перед выпечкой (около 10-12 минут при 375). Обычно я пытаюсь выпекать партию сладкого картофеля каждую неделю, поэтому я разогреваю их, заправляю корицей и маслом и подаю все с простым салатом.

5.Курицу обжарить с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас есть много продукции под рукой. Я размешиваю жареный лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим кленовым сиропом и кайеной. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную свежую зелень, кешью и буду подавать с рисом, приготовленным в Мгновенном горшочке. Этот всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.

Итак, поехали! Мои лучшие 5 быстрых и полезных вариантов на завтрак, обед и ужин.

Какие блюда находятся в вашей постоянной ротации? Я хотел бы услышать некоторые из ваших любимых и получить новые идеи! Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться супер простыми; это часто легче всего запомнить!

xoxo

Джина

,Шаблон Планировщика Питания

— Еженедельный Планировщик Меню

Долгое время моя жена использовала пустой месячный календарь для планирования нашей еды. Поскольку она хорошо владеет Excel, я решила создать простое приложение для еженедельного планирования еды , которое позволило бы ей выбирать из списка блюд и гарниров , и оно получило одобрение. Поэтому я решил создать ежемесячную версию, а также подборку планировщиков блюд и меню для печати, которые вы можете скачать.Она также написала несколько советов по планированию еды, которые я включил ниже для загрузки.

Реклама

Еженедельный Планировщик Еды

для Excel, OpenOffice, Google Sheets и Word

«Без установки, без макросов — просто электронная таблица» — Джон Уиттвер

Описание

Эта электронная таблица упрощает создание и распечатку вашего еженедельного плана питания. Рабочая книга включает все три макета, показанные на снимках экрана выше в виде отдельных вкладок рабочего листа.В дополнение к перечислению блюд, эти планировщики включают в себя место для перечисления продуктов и других заметок.

Легко выбирайте блюда из выпадающих списков Excel! Для каждого основного блюда, гарнира, завтрака и обеда вы можете выбрать элемент из выпадающего списка в ячейке.

Легко настраивайте свои списки еды! У всех нас есть наши любимые блюда, и редактировать списки — это кусок пирога (не каламбур).

Обновление от 04.04.2014 : я обновил электронную таблицу для работы в Excel для iPad .Было бы неплохо отредактировать (а не просто просматривать) на iPhone, но версия Excel для iPhone пока не имеет функции выпадающего списка.

Обновление 10/11/2013 : изображение, показанное на главном снимке экрана выше, представляет собой новый макет, основанный на идее, предложенной полезным пользователем по имени Карен из Нью-Йорка.

Все еще используете Excel 2003? Вы по-прежнему можете загрузить версию Excel 2003 по ссылке, указанной в разделе «Другие версии». Изображения слева взяты из более старой версии Excel 2003.

печатаемых блюд и планы меню

Если вам нужен только пустой планировщик, который можно распечатать сразу, попробуйте один из перечисленных ниже планировщиков блюд и меню для печати. Это просто PDF-файлы.


Ежемесячный планировщик меню

для Excel, OpenOffice и Google Sheets

Описание

Эта таблица отлично подходит для долгосрочного планирования. Он содержит списки основных блюд и гарниров и имеет тот же тип выпадающего списка, что и еженедельная версия.Если вы предпочитаете выписывать свои блюда вручную, этот шаблон хорошо подходит для печати пустых ежемесячных планировщиков меню.

Важно: При изменении месяца меняются только даты. Пункты меню остаются прежними. Поэтому, если вы хотите хранить разные меню для разных месяцев, вам нужно будет создать копию рабочего листа меню (и переименовать его в январь, февраль и т. Д.).


Ежемесячный планировщик меню

со списком покупок

для Excel и OpenOffice

Описание

Это новая версия ежемесячного планировщика меню.Это позволяет вам составить список ингредиентов для каждого приема пищи, чтобы вы могли автоматически создавать список покупок. Это делает единицы преобразования и включает в себя место для ввода цен. Если вы думаете, что это выглядит слишком сложно, вы должны были увидеть мои первые несколько попыток.

Я получил много запросов и предложений от людей, чтобы добавить возможность списка продуктов в ежемесячную версию. Я потратил много часов на эту версию, поэтому, пожалуйста, будьте очень дипломатичны в выражениях разочарования или критики. 🙂

См. Ниже инструкции о том, как распечатать сокращенный список покупок с листа «Список».

Использование шаблонов планирования еды

Как недельные, так и ежемесячные шаблоны позволяют редактировать списки основных блюд и гарниров . Еженедельная версия также включает в себя списки на завтрак и обед. На приведенных ниже снимках экрана показано, как эти списки используются для заполнения раскрывающихся списков.


Снимок экрана, показывающий раскрывающийся список выбора блюд в планировщике.
Снимок экрана, показывающий редактируемый список основных блюд, используемых для заполнения раскрывающихся списков.

Элементы в списке, такие как [==== CHICKEN ====], используются для упрощения просмотра различных категорий при прокрутке списка.

За исключением версии со списком покупок, вы можете сделать копии рабочего листа . Это позволит вам хранить несколько еженедельных или ежемесячных планов питания в одном файле. Щелкните правой кнопкой мыши на вкладке «Планировщик», выберите «Переместить или скопировать» и установите флажок «Создать копию».

Я разработал списки, чтобы их было так легко редактировать.Вы можете удалять и удалять строки, сортировать и делать практически все, что захотите, если не удалите ячейку A1. Это приведет к путанице в формуле, используемой для создания динамического именованного диапазона, который заполняет раскрывающиеся списки.

Печать списка покупок : При использовании шаблона «Планировщик меню со списком покупок» вместо печати всех 3+ страниц в листе «Список», если вы хотите напечатать список покупок, содержащий только нужные вам элементы, используйте фильтр характерная черта. Вот как это делается. Сначала выберите столбец Qty, начиная с метки «Qty» и заканчивая последней строкой списка.Перейдите к Данные > Фильтр , чтобы добавить фильтр в этот столбец. Нажмите на маленькую стрелку фильтра и снимите флажок «-», чтобы временно скрыть ненужные строки.

Советы по планированию еды

Моя жена любезно предоставила следующие советы по планированию еды, включая идеи о том, как использовать еду и планировщики меню.

  • Составьте список всего, что вам нравится готовить или всего, что вы съели за последний месяц. Это даст вам начало в вашем списке блюд, и вы можете добавить к нему, когда вы найдете новые вещи.Планировщик дает вам стартовый список, который вы можете добавить или изменить в соответствии со своими потребностями.
  • Ваш план питания может быть повторно использован из месяца в месяц или из недели в неделю. Вы можете создавать планировщики на три месяца, а затем вращать их в течение всего года. Или, в конце месяца или недели, подать планировщик до следующего года. Затем вы можете сделать это через год, и у вас будет с чем поработать. Мне нравится этот метод, потому что тогда я могу включить сезонные продукты, и мои меню на июль заметно отличаются от меню на декабрь.
  • Планируйте использовать остатки. Вы можете варьировать стороны или внешний вид, но остатки экономят время и деньги. Например, курица-барбекю в среду может стать куриной пиццей-барбекю в пятницу. Или Фрикадельки могут использоваться для Сладкого и Кислого и затем позже на неделе для Сладких. Вы можете подавать Lemon Chicken два раза, но во второй раз, подавайте его с картофелем вместо рисового плова.
  • Добавьте рецепты, которые вы хотите попробовать к своему планировщику. Я постоянно печатаю или вырываю страницы с новыми рецептами, но если я не включу их в свой план питания, я никогда их не сделаю.
  • Разместите свой план меню там, где вы его увидите. Сохраните его на рабочем столе или распечатайте и поместите в холодильник или на внутреннюю часть шкафа.
  • Будьте гибкими. Если вы заказываете пиццу, перенесите запланированное блюдо на первую неделю следующего месяца. Если вы не хотите готовить гамбургеры, поменяйте их на другую ночь. Цель плана питания — сделать время принятия решения о ужине менее мучительным и помочь вам с покупкой продуктов.
  • Создайте файл рецепта. Когда вы создаете свой планировщик, потратьте некоторое время на сбор рецептов или запишите номера страниц. Таким образом, вы не тратите все свое время на приготовление этого потрясающего рецепта.
  • Вовлеки свою семью. Попросите у вашей семьи предложения о еде, которую они хотят съесть в течение месяца. Там может быть меньше жалоб, если они знают, что они имели право голоса в нескольких приемах пищи.

Другие ресурсы планирования еды

  • Средство ежедневного плана питания на выберите мою тарелку.Gov — Этот сайт предоставляет очень удобный инструмент, который говорит вам, сколько из каждой группы продуктов питания вам нужно ежедневно.
  • Планирование семейного питания на healthyeating.org — Хорошая статья от Молочного совета Калифорнии. Предоставляет несколько советов о том, как составить план питания для вашей семьи.

Связанное содержимое

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о