Режим отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

таблица для начинающих мужчин и девушек

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности – отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Накачать пресс.
Укрепить руки.
Повысить выносливость ног.

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Бицепс и трицепс (мышцы рук).
Мышцы спины.
Мышцы пресса.
Дельтовидная мышца.
Мышцы груди.
Ягодичные мышцы.
Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

Отдышка.
Нарушение кровообращения.
Быстрая усталость.
Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

На подъеме выдыхать.
На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

С какой скоростью выполнять отжимания от пола

Многие рекомендуют выполнять отжимания от пола на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. Можно долго спорить о том, с какой скоростью лучше отжиматься. И все же я рекомендую выполнять отжимания от пола относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 20 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 32 Второй подход: 27 Третий подход: 22 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10
Среда	Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 23 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10
Четверг	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 23 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 35 Второй подход: 32 Третий подход: 23 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Суббота	Первый подход: 37 Второй подход: 32 Третий подход: 25 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Воскресенье	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3
Вторник	Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3
Среда	Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4
Четверг	Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5
Пятница	Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5
Суббота	Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6
Воскресенье	Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Общие рекомендации для новичков

Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
Придерживайтесь регулярности.
Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 27 Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Среда	Первый подход: 29 Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Четверг	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Пятница	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15
Суббота	Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15
Воскресенье	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3
Вторник	Первый подход: 12 Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4
Среда	Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5
Четверг	Первый подход: 15 Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7
Пятница	Первый подход: 15 Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7
Суббота	Первый подход: 17 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8
Воскресенье	Первый подход: 18 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10

Дальнейшие недели тренировок

Мышцы на третьей неделе становятся более рельефными, что говорит о том, что начинает прослеживаться определенная положительная динамика занятий. Однако это не означает, что можно сбавлять темпы. Отжимания от пола в данном случае должны стать еще более интенсивными.

Количество подходов пока остается прежним (3 раза). Необходимо сохранять медленный темп, который обеспечивает результативность отжиманий. Их количество должно составлять 60 раз.

Для красоты мышц нужно приложить максимум усилий и на четвертой неделе. Подходы сокращают до 2 раз. Медленный темп обязательно должен сопровождать занятие, так как его действие направлено на получение желаемой массы. После того как закончится четвертая неделя тренировок, необходимо приступать к новому этапу. Это еще 1 месяц занятий, которые будут проходить аналогично, но упражнения выполняют с дополнительным весом.

Отжимания от пола в данном случае проходят с меньшим количеством повторений. После того как отожмешься, кажется, что нагрузка является не такой тяжелой, тело легко с ней справляется. В этом случае необходимо задействовать дополнительный вес. Не нужно переусердствовать, так как для мышц избыточные килограммы могут быть вредными. Количество подходов можно регулировать в самостоятельном порядке, однако данное значение не должно превышать 3 раз.

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

Виды

От пола

Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

Стать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

Становимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
Выполняем отжимание.
Когда опускаемся – вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

Станьте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
Согните руку в локте и опуститесь вниз.
Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

Занимаем удобное исходное положение.
Носки ног и руки на ширине плеч.
Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

Занять исходное положение, как и в классическом отжимании.
Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

Займите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

Пакеты с крупой.
Мешок с мукой или сахаром.
Сумка, наполнена вещами и прочие.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

Классическое отжимание – 10 раз.
Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
Отжимание широким хватом – 8 раз.
Отжимание с хлопком – 8 раз.
Отжимание с узким хватом – 5 раз.
Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

внутренний пучок трицепса;
передние дельтовидные мышцы;
мышцы ягодиц;
пресс и поясничные мышцы.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день – отжимания, другой день – подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут – 546.
В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Какие упражнения нужно делать чтобы отжиматься. График отжиманий от пола

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
С упором на коленях (20 раз)
От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
Длительная стойка в упоре – 3 минуты
Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

количество движений за один подход,
количество подходов за время занятия
оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

Традиционные отжимания от пола
Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около

2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает , ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

Положение ног находится на уровне ширины плеч;
Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
Плавно возвращаем тело в исходное положение;
Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Туристов на Бали заставляют отжиматься за отказ носить маску

На Бали полиция нашла новый способ для борьбы с людьми, не соблюдающими антиковидные меры безопасности. Граждан, пойманных без масок в общественных местах и отказавшихся платить штраф, органы правопорядка заставляют сделать 50 отжиманий. Нововведение распространяется, в том числе, и на туристов. Видеоролики, на которых иностранцев-нарушителей нагружают физическими упражнениями, уже попали в интернет.

Наказание действует и в отношении тех, кто носит маску неправильно. Если балийская полиция заметит человека, у которого средством индивидуальной защиты не покрыт нос, тому придется отжаться 15 раз. Остается неизвестным, распространяется ли мера на девушек, так как на всех фото и видео с нарушителями физическими упражнениями заняты мужчины.

Обязательное требование носить маски в общественных местах действует на индонезийском острове с начала пандемии. И если местные жители практически неукоснительно его соблюдают, то иностранные туристы чаще всего игнорируют. По словам сотрудников местных правоохранительных органов, 90% нарушителей – иностранцы. «Сначала они говорят, что ничего не знают о действующем требовании, а потом уверяют, что забыли маску или она порвалась», – заявляют полицейские.

Добавим, что за отсутствие индивидуального средства защиты на Бали штрафуют в размере 100 тысяч индонезийских рупий (около 6 евро). Власти острова предупреждают, что нарушающие противоэпидемиологические требования иностранные граждане могут быть высланы из страны. Однако пока сообщений о депортациях из-за ненадетых масок не появлялось.

Нововведение по борьбе с нарушителями масочного режима на Бали активно обсуждают в социальных сетях. Часть комментирующих задаются вопросом, что делать женщинам, старикам и детям, которых поймала полиция без масок? Другие уверены, что людей в принципе нельзя заставлять их носить. Кто-то из комментаторов отмечает, что подобные меры практиковались прошлогодней весной в Индии. Находятся и те, кто иронизирует и предлагает ввести подобное наказание вместо штрафа в России или на других туристических направлениях. А как вы считаете?

Программа отжиманий на 100 повторений

Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий!

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:

Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 3-4 недели

Неделя 1

Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 1 подход на 18 повторений

Неделя 3

Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
Тренировка – 1 подход на 21 повторение
Тренировка – 2 подхода по 19 повторений

Неделя 4

Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений

Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.

Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 14 недель

Неделя 1

Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 1 подход на 20 повторений

Неделя 3

Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
Тренировка – 4 подхода по 16 повторений

Неделя 4

Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений

Неделя 5

Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
Тренировка – 1 подход на 35 повторений

Неделя 6

Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
Тренировка – 1 подход на 40 повторений

Неделя 7

Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
Тренировка – 1 подход на 45 повторений
Тренировка – 2 подхода по 35 повторений

Неделя 8

Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений

Неделя 9

Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
Тренировка – 3 подхода по 40 повторений

Неделя 10

Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
Тренировка – 1 подход на 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 45 повторений

Неделя 11

Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
Тренировка – 1 подход на 70 повторений
Тренировка – отдых

Неделя 12

Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений

Неделя 13

Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
Тренировка – 2 подхода по 70 повторений

Неделя 14

Тренировка – 1 подход на 90 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!

Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?

Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.

Типичные ошибки при отжиманиях

Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.

Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.

Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.

Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.

Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!

Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!

На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.

Как построить эффективный режим отжиманий и приседаний

Иногда мы ограничены в нашем желании иметь оптимальный режим упражнений, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Мы чувствуем, что, если у нас нет оборудования, которое может предоставить тренажерный зал, такого как тренажеры и гантели, мы не будем ничего делать для достижения желаемых результатов.

Нет ничего более далекого от реальности, потому что у нас уже есть идеальная машина для достижения наших целей, и это наше тело. Обладая правильными знаниями, мы сами можем составить распорядок веса тела, и для этого мы будем использовать только два типа упражнений.

A режим приседаний и отжиманий способен дать хорошие результаты . И новички, и профессионалы могут адаптировать эти упражнения в соответствии со своим состоянием.

Программа с собственным весом с отжиманиями и приседаниями

1. Приседания и отжимания для начинающих.

Эти упражнения очень доступны и универсальны, а также функциональны, это означает, что они могут помочь нам развить больше сопротивления и силы как в верхней, так и в нижней части тела. Эти преимущества делают его идеальной тренировкой для начинающих спортсменов.

Для их выполнения не требуется никакого оборудования, их можно делать где угодно:

1.1 Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени и поверните бедра назад, чтобы опустить ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.
Держите грудь прямо, а колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1.2 Отжимания

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть ниже плеч на ширине плеч.
Позвоночник должен быть прямым и на одном уровне с ногами вместе. Все в диагональном положении с головы до пят.
Удерживая корпус напряженным, а бедра ровными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть под углом 45 °.
Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы упростить отжимания, их можно выполнять, опираясь на стул или даже на стену.

В идеале, чтобы начать с этих упражнений, нужно сделать 1-2 серии по 12 повторений для каждого упражнения, отдыхая не менее 1 минуты между каждой серией. По мере того, как вы создаете большее сопротивление и силу, вы можете увеличивать количество повторений.

2. Схема с собственным весом

Схема идеальна, чтобы варьировать не только способ выполнения упражнений, но и их интенсивность. Это позволяет создать большее сопротивление и помогает развить больший объем, поскольку мышечные волокна будут работать на пределе возможностей. Добавляя больше разнообразия в приседания и отжимания, мы увеличиваем нагрузку на наши мышцы, тем самым добиваясь более полной и компетентной тренировки.

Перед этим кругом желательно разогреться, по крайней мере, 3-5 минут ходьбы, что также можно сделать на беговой дорожке.

Чтобы делать это правильно, вы устанавливаете 1 минуту на каждое упражнение без перерыва. Выполнив их все, вы можете отдохнуть 1 минуту. Желательно делать два-три круга.

2.1 Стандартные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам бедер.
Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Согните и сведите руки перед собой.
Надавите пятками, чтобы снова подняться.

2.2 Стандартные отжимания

Примите положение планки руками и ногами.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.

2.3 Приседания с прыжком

Присесть.
Прыгайте, раздвинув ноги, пока ступни не оторвутся от пола.
Приземлитесь обратно в положение на корточках.

2.4 Отжимания человека паука

Начинается с позиции стола.
Согните руки в локтях и одновременно подтолкните правое колено к правому трицепсу.
Верните ногу на пол, когда она поднимается.
Повторите то же самое с другой стороной.

2.5 Приседания плие

Встаньте, ноги шире бедер, а пальцы ног немного наружу.
Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях.
Нажмите еще раз, чтобы встать.

2.6 Отжимания с вращением

Сделайте стандартное отжимание.
Вверху поднимите правую руку и сложите бедра и ступни на боковой доске.
Вернитесь в позицию отжимания.
На этот раз поднимите левую руку и сложите ее в положение боковой планки на другой руке.

2.7 Сплит-приседания

Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка немного приподнимется при опускании.
Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем поменяйте ногу.

2.8 Отжимания с упором

Поставьте ноги на приподнятую поверхность, а руки на пол.
Толкайтесь вверх и вниз верхней частью тела.
Если они становятся слишком сложными, делайте отжимания на наклонной скамье.

2.9 Приседания на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую ногу над землей и поставьте ее перед собой.
Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и вернитесь назад, сохраняя равновесие.
Сделайте 30 секунд, прежде чем перейти вправо.

Если это сложно, вы можете поставить правую ногу на землю и уменьшить высоту приседа.

2.10 Треугольные отжимания

Примите позу отжимания, но руки расположите так, чтобы пальцы образовали треугольник под грудью.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь (возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях).
Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.

3. Испытание на временную пирамиду

Если мы люди, у которых мало времени, мы можем сделать это маленькое вариация тренировки пирамиды . Важно рассчитать время на каждой трассе, так как наша цель должна состоять в том, чтобы превзойти предыдущий.

Чтобы запустить эту процедуру, выполните следующие действия:

Начните с отжимания и 10 приседаний.
Не отдыхая, сделайте 2 отжимания, затем 9 приседаний.
Увеличивайте количество отжиманий, уменьшая количество приседаний, пока не дойдете до 10 отжиманий и 1 приседания.

дело

Болдт, А. 3 способа построить эффективную тренировку с помощью простых отжиманий и приседаний. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как улучшить отжимания с Apple Watch и iPhone

Отжимания — одно из самых ненавистных упражнений в мире. В фильмах инструкторы по строевой подготовке морской пехоты в наказание кричат: «Брось, дай мне 40».

Но отжимания не заслуживают своей плохой репутации. На самом деле это универсальное, эффективное и приятное упражнение. Более того, вы можете делать это где угодно и когда угодно, без какого-либо специального оборудования. Это делает его незаменимой частью любой домашней тренировки в карантине.

Вот как ваш iPhone и Apple Watch могут помочь вам отжиматься в правильном направлении.

Помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Почему отжимания — это хорошо

Отжимания — это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете собственное тело в качестве веса, а не качаете железо. Это означает, что они являются настоящей проверкой вашего соотношения силы и веса.Чем вы тяжелее, тем больше силы вам понадобится, чтобы оттолкнуться от земли. Так что для улучшения отжиманий обычно нужно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.

На какие мышцы они воздействуют?

Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:

Грудь: Большая часть работы выполняется грудными или грудными мышцами, поэтому отжимания являются идеальным упражнением, если вы хотите увеличить грудь.
Плечи: Над грудными мышцами находятся передние дельтовидные мышцы или «передние дельты».«Эти мышцы работают с грудными мышцами всякий раз, когда вы что-то толкаете. Четко очерченные передние дельты помогают подчеркнуть вашу грудь.
Трицепс: Когда вы толкаетесь вверх, вы разгибаете локти, что задействует трицепс. Многие люди забывают об этих мышцах плеча, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепсы так же важны, как и более заметные бицепсы.
Abs: Во время отжиманий ваш корпус тренируется, потому что вы должны держать мышцы живота напряженными, чтобы тело оставалось прямым.

Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Схема: Грэм Бауэр / Культ Mac

Как делать стандартные отжимания

Чтобы занять исходное положение, лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз прямо под плечи. Отжимайтесь руками, удерживая тело ровным, так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли, а руки были полностью вытянуты.

Опустите себя контролируемым движением, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.Держите корпус напряженным, а тело всегда выровненным. Это одно повторение или «повторение».

Как автоматически подсчитывать количество повторений на вашем iPhone

Если вы хотите автоматически регистрировать свои отжимания, для этого есть приложение. 22 Push-ups — это бесплатное приложение, которое использует камеру вашего iPhone для подсчета ваших повторений.

Использовать приложение очень просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите iPhone под грудь и начните отжиматься. Вы можете выбирать из различных режимов.Выберите целевое количество повторений, и голос начнет обратный отсчет до вашей цели. Или вы можете работать на время, или просто попытаться сделать как можно больше отжиманий, пока не рухнете в кучу пота.

Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health и опубликовать видео, на котором ваша грудь поднимается и опускается, в социальных сетях. (Если вы действительно хотите!)

Единственная проблема, с которой я столкнулся при использовании 22 отжиманий, заключается в том, что вам нужно опустить грудь почти до земли, чтобы приложение зарегистрировало повторение.Для некоторых людей опускание так далеко может привести к травме. Во многом это зависит от того, насколько устойчивы и гибки ваши плечи. Я нашел хорошее обходное решение — переместить телефон так, чтобы он находился у вас под животом, а не под грудью. Таким образом, он регистрировал количество повторений, даже если я не дошел до пола. Поместите iPhone под грудь, и умное приложение 22 Pushups автоматически подсчитает количество повторений.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как регистрировать отжимания с помощью Apple Watch

Если вы хотите регистрировать свой прогресс в отжиманиях с течением времени, посмотрите мое приложение «Повторы и подходы».(Разрабатываю в свободное время как хобби). Это бесплатно для iPhone и Apple Watch.

Просто установите программу с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам следует сделать, и автоматически рассчитывает интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health. А если вам наскучили стандартные отжимания, в Reps & Sets вы найдете инструкции по множеству вариантов, которые вы можете попробовать.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Отжимания требуют большой физической силы. Если вам не удается их выполнить, попробуйте вместо этого половинные отжимания. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Если вы держите больше тела на полу, вам будет легче поднять вес, что делает этот вариант более простым.

Если вы считаете, что половинные отжимания тоже слишком сложны, вы можете вместо этого попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких футов от нее.Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом прямое положение тела. Затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете переходить от отжиманий от стены к полуотжиманиям и от полуотжимания к полному отжиманию. Половинные отжимания и отжимания от стены — более легкая альтернатива для новичков.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как сделать отжимания сложнее

Если вы находите отжимания легкими, вы можете попробовать множество вариантов.

Вы можете задействовать различные части груди с помощью отжиманий с наклоном и отжиманий с отклонением. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул для поддержки рук (для отжиманий с наклоном) или ног (для отжиманий с наклоном). Отжимания с наклоном нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания с отклонением — на верхнюю часть груди.

Ориентируйтесь на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки с вариантами наклона и опускания. Диаграмма
: Грэм Бауэр / Культ Mac

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок — 10 507.Мой личный рекорд — ничтожные 55. Но во время изоляции от COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 в один прекрасный день.

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, отжимания — это быстрый и простой способ развить силу и выносливость, пока вы застряли в помещении. Так чего же ты ждешь? Брось и дай мне 40!

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку для всего тела, ознакомьтесь с нашей программой CultFit Home Workout.

40+ вариаций отжиманий для домашних тренировок! — Фитнес Аппаратное обеспечение

Кто знал, что существует столько вариаций отжиманий?

Мы собрали видео с более чем 40 вариациями отжиманий в нашем последнем посте в блоге / сегменте видео.

В связи с тем, что США (и в основном весь мир) находятся на разных уровнях изоляции и приказах оставаться дома из-за распространения COVID-19, мы решили помочь вам избавиться от скуки и монотонности, составив наиболее полное руководство. ко всем доступным человеческим вариациям отжиманий.Отжимания — это невероятная тренировка груди и верхней части тела, требующая постоянной нагрузки на мышцы кора, а это значит, что вы также получите отличную тренировку для пресса! Благодаря этим модификациям и вариациям вы задействуете еще больше мышц. Мы выделили варианты отжиманий, нацеленные на плечи, трицепсы, и динамические варианты, нацеленные на все тело.

Мы организовали более 40 движений с возрастающей сложностью, начиная с отжиманий для новичков и переходя к более сложным промежуточным движениям и, наконец, к продвинутым движениям, которые непременно вызовут вызов даже у самых продвинутых спортсменов.Мы заканчиваем видео вариациями отжиманий, которые вы можете попробовать с помощью стоек для отжиманий — в частности, стоек ABLE для отжиманий, которые предлагают нестабильность, перекат в любом направлении и позволяют значительно увеличить целевую нагрузку, сложность и вариативность тренировки грудных мышц.

Это подробное руководство предлагает варианты и модификации отжиманий, которые нацелены на мышцы груди, плеч, пресса и кора. И по мере того, как мы продвигаемся от промежуточных к более сложным вариациям, мы выделяем несколько движений, которые включают в себя такие динамические движения всего тела и баланс — что они обеспечивают полную тренировку всего тела без абсолютно никакого снаряжения или оборудования.

Если вам нужно освежить в памяти правильную стандартную форму отжимания — прочтите нашу предыдущую запись в блоге.

Мы надеемся, что это даст вам отличные идеи и дополнительные задачи для домашних тренировок, в это время домашних тренировок COVID-19 и за его пределами.

Посмотрите наше видео с более чем 40 вариациями отжиманий.

Оставайтесь в безопасности и здоровье.

изометрических (статических) отжиманий улучшают мышечную выносливость — Youtrainfitness | Полосы сопротивления | Трубы | PEAMS Коврик для пуш-ап

Ранее мы рассмотрели три основных действия мышц, которые являются общими для улучшения мышечной выносливости во время отжиманий.Они бывают концентрическими (преодоление нагрузки или подъем тела из нижнего положения), эксцентрическими (замедление нагрузки или медленное опускание тела в нижнее положение) и изометрические (удерживание груза в желаемом положении).

Когда сочетаются концентрические и эксцентрические мышечные движения, они называются динамическими (изотоническими) движениями. Динамические движения — это действия мышц, включающие движение сустава.

При анализе этих мышечных действий было доказано, что эксцентрическое только мышечное действие, выполняемое с более высокой интенсивностью, является лучшим для развития общей общей силы.

Учитывая характер эксцентрического действия мышц, его обычно рекомендуется использовать, когда люди хотят увеличить или максимизировать свой прирост силы при выполнении динамических и / или изометрических тренировок с отягощениями (серии упражнений с отягощениями).

Другими словами, эксцентрические упражнения не должны быть основным действием мышц при тренировке с отягощениями, а должны дополнять другие формы упражнений с отягощениями (одиночные упражнения). Например динамические отжимания и изометрические отжимания.

Динамические движения — наиболее распространенный метод тренировки с отягощениями, поскольку они используют весь диапазон движений. Это вызывает стимуляцию всей мышцы по всей длине и дает возможность адаптации всей мышцы, а не только ее части.

Теперь, когда мы понимаем роль, которую играют только динамические движения и эксцентрические движения мышц. Давайте сосредоточимся на роли, которую статическое (изометрическое) действие мышц или, более конкретно, статические отжимания могут играть в улучшении ваших результатов отжиманий.

Хотя изометрические упражнения полезно выполнять, когда человек хочет укрепить мышцу под определенным углом, мы также знаем, что, исходя из закона специфичности, динамические движения и только эксцентрическое действие мышц не обеспечивают этого преимущества.

Что касается упражнения отжимания, то во всем диапазоне движения есть точки, в которых вес, поддерживаемый плечами и руками, колеблется. Например, когда человек находится в положении отжимания «вверх» для традиционного отжимания, он / она поддерживает приблизительно 69% своего веса.

В положении «вниз» человек поддерживает примерно 75% веса своего тела. Во время модифицированной позиции отжимания «вверх» человек поддерживает приблизительно 54% своего веса тела, а в модифицированном положении отжимания «вверх» человек поддерживает приблизительно 62% своего веса тела.

Из этих процентных значений мы знаем, что позиция «вниз» — это то место, где человек будет чувствовать наибольшее сопротивление как традиционных, так и модифицированных вариаций отжиманий.Также было доказано, что осевые силы, приложенные к локтю, являются наибольшими, когда человек собирается подняться из положения отжимания «вниз».

Учитывая эту информацию, люди, которые хотят улучшить свои отжимания, должны укреплять свои мышцы под углом, при котором сила веса тела и локтевые силы максимальны.

Положение отжимания «вниз» также является камнем преткновения для многих людей. Это момент, когда человек, выполняющий упражнение отжимания, начинает испытывать мышечную усталость.Укрепление мышц с помощью изометрической тренировки или функциональной изометрии под этим углом может снизить уровень мышечной усталости.

Проблемы с изометрической тренировкой

Хотя Изометрические упражнения полезны для укрепления мышц, это необходимо знать, что изометрические упражнения также могут увеличить кровь давление.

Это должно быть проблемой для людей, которые была диагностирована гипертония. Надо постоянно дышать во рту при выполнении изометрических упражнений.

Кроме того, поскольку это упражнение обеспечивает прирост силы в зависимости от угла наклона мышц (до 20% от углов близлежащих суставов), это упражнение ограничивает вашу способность укреплять мышцы под другими углами, если изометрические упражнения не выполняются под другими углами. Хотя это может быть полезно, это также может занять много времени. К счастью, с целью улучшения ваших результатов отжимания мы можем определить область, в которой мышца находится под наибольшим напряжением, чтобы мы могли укрепить мышцы под этим углом (т.е. непосредственно перед подъемом тела из положения отжимания «вниз».

К счастью, с целью улучшения ваших результатов отжимания мы можем определить область, где мышца находится под наибольшим напряжением, чтобы мы могли укрепить мышцы под этим углом (т. Е. Прямо перед тем, как поднимать ваше тело из « вниз »положение отжимания.

Изометрические Режимы обучения

Раньше даны рекомендации по обучению, давайте кратко обсудим два типа изометрические режимы, которые помогут вам укрепить верхние конечности мышцы.

Первый режим субмаксимальный. Этот режим проще выполнить, потому что он не требует посторонней помощи. Субмаксимальный режим требует, чтобы вы опустили верхнюю часть тела в положение отжимания вниз и непосредственно перед подъемом удерживали статическое мышечное действие в течение длительного периода от 10 до 30 секунд. Обратите внимание, что по мере того, как вы продолжаете выполнять этот режим упражнений, мышечная выносливость разовьется, и вы сможете дольше удерживать статическое положение.

Второй режим — максимальный.Этот режим сложнее субмаксимального и требует помощи партнера. В этом режиме участник должен опустить свое тело в нижнее положение. В этот момент партнер участника будет оказывать сопротивление руками верхней части спины участника, в то время как участники пытаются поднять верхнюю часть тела обратно в верхнее положение. Сопротивление должно быть больше, чем способность человека поднять свое тело из нижнего положения.

С учетом увеличения сопротивления, статическое удержание для максимального отжимания должно составлять до 6-10 секунд.Как и в субмаксимальном режиме, по мере того, как участник развивает мышечную выносливость, он / она сможет дольше удерживать максимальный режим.

Рекомендации по тренировке отжиманий

Изометрический метод тренировки может использоваться для улучшения мышечной силы, выносливости и устойчивости корпуса. Субмаксимальный режим подходит как новичкам, которые не умеют выполнять ни одного отжимания, так и специалистам, которые могут выполнять множество отжиманий.

Новички могут захотеть начать это упражнение, удерживая изометрическую мышцу в положении отжимания «вверх», в то время как люди, у которых может быть опыт тренировок отжиманий, могут начать с положения «вниз», используя субмаксимальный или максимальный режимы.

Итак, эффективны ли статические (изометрические) отжимания для улучшения ваших результатов? Абсолютно!

Программа тренировок изометрических субмаксимальных отжиманий

Перед тем, как вы попробуете выполнить эту рекомендацию по тренировке отжиманий, получите медицинское разрешение у своего врача или поставщика медицинских услуг. Опять же, людям с гипертонией следует соблюдать осторожность при выполнении изометрических упражнений.

Обратите внимание, что эта рекомендация по тренировкам не заменяет вашу текущую программу тренировок с отжиманиями.Он предназначен только для его дополнения. Другими словами, добавьте эти подходы к своей текущей программе отжиманий.

День 1 — понедельник

Набор 1 — удерживайте изометрическую мышечную активность в течение 10–30 секунд, непрерывно дыша через рот. Отдых 1–2 минуты

Набор 2 — удерживайте изометрическую мышечную активность в течение 10–30 секунд, непрерывно дыша через рот. Отдых 1–2 минуты

Набор 3 — удерживайте изометрическую мышечную активность в течение 10-30 секунд, непрерывно дыша через рот (необязательно) Отдых 1-2 минуты

Набор 4 — удерживайте изометрическую мышечную активность в течение 10-30 секунд, непрерывно дыша через рот (необязательно) Отдых 1-2 минуты

День 2 — среда
Повторить день 1

День 3 — пятница
Повторить день 1

Продолжайте это упражнение с сопротивлением в течение 4-6 недель

Статические (изометрические) отжимания с вариациями

Эта демонстрация (скоро появится видео — подпишитесь, чтобы вас уведомили) состоит из трех вариантов традиционной позиции статического отжимания.Положение вверх рекомендуется для новичков (69% веса тела), положение вверх / вниз — это следующая прогрессия (69% и 75%), а положение вниз — это третья прогрессия (75% веса тела).

Важные моменты!

Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения. Вы также можете рассчитать время, выполняя это упражнение, чтобы оценить свой прогресс. В демонстрации видео (скоро — подпишитесь, чтобы получать уведомления) я решил использовать статическую каденцию, которая считается до 16.Что это значит для меня, так это определить мой прогресс по количеству отсчетов, которые я могу удерживать статическим действием. Он идеально подходит для использования, так как вам не нужно будет считать или смотреть на часах количество секунд.

Ссылки

Донкерс MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Положение рук влияет на нагрузку на локтевой сустав при отжимании. Журнал биомеханики; 26: 625-32, 1993.

Ройг, М., О’Брайен, К., Кирк, Г., Мюррей, Р., Маккиннон, П., Шадган, Б., Рид, В.D., 2009, «Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом», Британский журнал спортивной медицины, том 43, стр. 556-568.

Suprak, DN, Dawes, J, Stepheson, M.D., 2010 «Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. Журнал силовых тренировок и исследований 25 (2): 497-503, 2011.

Мы любим помогать строить сообщество
Патрик — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям ACSM, изобретатель коврика для отжиманий PEAMS ^®, член-организатор YOUTRAINFITNESS ^® и бывший 10-летний физический и специальный педагог K-12, который любит помогать людям повышать их ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. и ЗДОРОВЬЕ!
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя
Отжимания — правильное упражнение для сжигания жира?
Упражнения быстро становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярные упражнения приносят столько пользы для здоровья. Есть множество упражнений, которые можно делать, чтобы укрепить свое тело. Большинство людей тренируются, чтобы изменить свой вес. Одно конкретное упражнение, которое является частью каждого режима тренировок, — это отжимания.В этой статье мы рассмотрим различные варианты отжиманий, преимущества отжиманий и то, помогают ли отжимания в похудании.
Отжимания
Большинство людей думают, что отжимания — это упражнения, которые используются только для тренировки груди (8). Это далеко от истины. Отжимания — это силовые упражнения. Это означает, что их главная цель — наращивать силу и мускулатуру человека. Отжимания сразу прорабатывают многие мышцы. Отжимания в основном прорабатывают верхнюю часть тела (5).Это хорошо, так как большинство людей больше тренируют нижнюю часть тела. В основном это происходит с помощью непроизвольных упражнений, таких как прогулка, подъем по лестнице, стояние и так далее. Отжимания помогают проработать грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора (11).
Отжимания — это упражнения с собственным весом. Что это значит, это означает, что им не нужно никакого оборудования и они используют вес тела как источник сопротивления. Поскольку они не нуждаются в каком-либо оборудовании, легко адаптировать их к своим тренировкам.Это большое преимущество, особенно во время этой пандемии, поскольку вы можете заниматься спортом прямо у себя дома в любое время, когда захотите. Существует так много разновидностей отжиманий. Это означает, что вам никогда не надоест делать отжимания (1).
Shutterstock
Различные виды отжиманий и похудание: сжигают ли отжимания жир?
Считается, что помимо наращивания мышц и силы они также помогают в похудании. Характерной чертой хорошего упражнения для похудания является количество мышц, задействованных во время упражнения.Как вы видели, отжимания задействуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и основные мышцы. Это делает их хорошим упражнением для похудания.
Людям по-разному нравятся отжимания. Некоторым людям нравится, чтобы их отжимания были более интенсивными, в то время как другим нравится делать их более низкими. Опытные люди, которые привыкли к отжиманиям, любят менять их то тут, то там. Они предпочитают отжимания с высокой интенсивностью, так как они представляют собой сложную задачу, а это ключ к силовым упражнениям.Если упражнение является сложным, оно будет влиять на вас.
Так же, как другие люди отдают предпочтение отжиманиям с высокой интенсивностью, некоторые предпочитают отжимания с меньшей интенсивностью. В основном это касается новичков и людей, восстанавливающихся после травм. Новички делают это, потому что они не привыкли к упражнениям, в то время как люди, восстанавливающиеся после травмы, делают отжимания низкой интенсивности, чтобы не травмировать себя, а также чтобы дать своему телу возможность медленно расслабиться, пока они не смогут справиться с толчком высокой интенсивности. UPS.
Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?
Shutterstock
Лучшее в отжиманиях
Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их может делать практически любой. Если ваша цель — развить силу и поддерживать форму, тогда отжимания можно включить в тренировочную сессию. Есть и другие люди, которым нельзя отжиматься. Например, беременным не следует отжиматься, особенно в последнем триместре.Людям, страдающим травмой плеча, также не следует отжиматься (10). Если вы собираетесь попробовать упражнение, которого никогда раньше не делали, рекомендуется сначала проконсультироваться по этому поводу со специалистом, и вам следует сделать первую попытку упражнения под наблюдением эксперта. Это помогает предотвратить неправильное выполнение упражнения, а также предохраняет себя от травм. С учетом сказанного, есть ли правильный способ отжиматься?
Как правильно делать отжимания?
Есть один надежный способ убедиться, что упражнение работает для вас, — это правильно его выполнять.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы можете получить все или почти все преимущества, связанные с этим упражнением. Когда дело доходит до отжиманий, очень важно поддерживать форму (9).
Первое, что нужно сделать, это занять высокое положение доски. Вы должны стараться, чтобы ваши руки были чуть-чуть шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток (6).
Находясь в этом положении, попробуйте задействовать основные мышцы и потянуть лопатки вниз и назад.
Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.
Чтобы знать, правильно ли вы выполняете упражнение, вы должны чувствовать работу целевых мышц.Это означает, что мышцы груди должны истощаться по мере приближения к диапазону повторений (10). Скорее всего, ваши грудные мышцы наполнились кровью, и они определенно будут выглядеть и чувствовать себя полнее. Вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах. Это связано с накоплением молочной кислоты.
Shutterstock
Сколько повторений отжиманий вы должны сделать?
Это полностью зависит от вашей цели. Если ваша цель — просто развить силу, как это обычно бывает с людьми, выполняющими отжимания, лучше всего для вас будет делать от 4 до 6 повторений (10).Если вы не можете сделать такое количество повторений с прямыми ногами, вы можете начать с колен, пока не научитесь отжиматься. Если вы легко можете сделать больше 6 повторений, главное — постараться сделать упражнение немного сложнее для себя. Лучший способ сделать упражнение немного сложнее — добавить к нему сопротивление. В тренажерном зале вы можете попросить специалиста нагрузить вашу верхнюю часть спины. Это помогает увеличить сопротивление и усложняет упражнение.
Если вы новичок в упражнении или делаете отжимания для общей физической формы, лучше делать больше повторений (10).
]]>
Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Поскольку теперь вы знаете количество повторений, которое вам обычно следует делать, также важно знать, сколько отжиманий вы должны сделать за один день. Когда дело доходит до отжиманий, самая большая проблема заключается в том, что большинство людей переусердствуют с ними, в то время как другие делают их недостаточно.
Поначалу отжимания могут быть очень трудными. Лучший способ овладеть идеальной техникой отжиманий — это делать их регулярно. Отжимания лучше начинать с количества отжиманий, которое вы можете сделать, и со временем увеличивать это количество. Нет предела тому, сколько отжиманий вы можете сделать за день. Есть люди, которые делают до 300 отжиманий в день. Конечно, это плюсы. Среднестатистический человек должен уметь делать от 50 до 100 отжиманий за один день (7).
Shutterstock
100 отжиманий за день
Если ваша цель — сделать 100 отжиманий за день, вы можете начать с 30 или 20 отжиманий за день. Если становится легко делать 30 отжиманий, это означает, что ваши мышцы выросли и теперь привыкли к 30 отжиманиям. Теперь любое количество отжиманий ниже 30 не вызовет у вас проблем, и ваши мышцы перестанут расти (7). Здесь вы добавляете количество отжиманий. Вы должны делать это на протяжении всего фитнес-путешествия.
Когда дело доходит до отжиманий, вам нужно проверить несколько вещей. Вы должны держать спину прямо, как если бы вы были в положении планки. Вы также должны убедиться, что ваш позвоночник прямой, когда вы опускаетесь на пол. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не делаете их правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску получить травму.
Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы?
Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира. Это связано с тем, что отжимания не вызывают значительного повышения частоты сердечных сокращений. С учетом сказанного это не значит, что они вообще не помогают в похудании. Отжимания для сжигания жира от:
Повышение метаболизма человека
Известно, что отжимания легко помогают наращивать мышцы и наращивать силу.Сухие мышцы очень полезны, когда дело доходит до похудения. Это связано с тем, что мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Набрав 3 фунта мышечной массы, вы сможете сжигать более 600 лишних калорий в неделю (4). Именно так отжимания в основном помогают людям сжигать жир. Они помогают наращивать мускулы, а мускулы ускоряют метаболизм человека.
Shutterstock
Участие в круговой тренировке
Еще один способ сбросить лишние килограммы с помощью отжиманий — включить их в круговые тренировки. Круговая тренировка — это тренировка, которая включает в себя выполнение множества различных упражнений в быстрой последовательности (4). Главное — уделять каждому упражнению как можно меньше времени. В круговой тренировке вы можете выполнять отжимания, подтягивания, приседания, поднимать тяжести и бегать. Круговая тренировка добавляет к упражнению сердечно-сосудистый элемент.Это все еще так, даже если ваша круговая тренировка состоит из силовых упражнений. Сердечно-сосудистый элемент повышается за счет быстрой смены упражнений (4). Это помогает сжигать больше калорий по сравнению с медленным выполнением упражнений. Это еще один способ помочь в сжигании жира.
Еще один способ использования этого типа упражнений для сжигания жира. Необязательно довольствоваться стандартным отжиманием, постарайтесь сделать его более сложным. Вы можете сделать это, добавив сопротивление или изменив высоту (4).Усложнение отжиманий заставляет ваше тело работать еще усерднее и добавляет к тренировке небольшой сердечно-сосудистый элемент.
Это некоторые из способов, которыми вы можете использовать отжимания для сжигания жира.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
Хотя известно, что отжимания являются силовыми упражнениями, важно знать, сколько калорий они сжигают.Это особенно важно, если вы планируете использовать отжимания для сжигания жира. Количество сжигаемых калорий у разных людей разное. Считается, что человек весом 155 фунтов сжигает до 5 ½ калорий за минуту отжиманий (3). Это не очень большое число, но это в дополнение к многочисленным преимуществам, связанным с отжиманиями, того стоит.
Shutterstock
Преимущества отжиманий
Отжимания имеют ряд преимуществ.Вот эти преимущества:
Они помогают наращивать силу
Это всем хорошо известно. Отжимания помогают увеличить вашу силу и нарастить мышцы. Отжимания относятся к сложным упражнениям (2). Это означает, что они тренируют сразу несколько групп мышц. Известно, что они тренируют бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и другие группы мышц. Это помогает увеличить общую силу тела. Быть сильным позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.
Они помогают повысить гибкость
Отжимания помогают растянуть мышцы (2). Они могут достичь этого с помощью вовлеченного движения. Этот растягивающий эффект мышц помогает повысить гибкость, а также предотвратить травмы.
Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног
Они помогают улучшить вашу осанку
Большинство людей работают за столом, что может мешать их осанке.Частая причина отсутствия правильной осанки — слабые мышцы кора (2). Отжимания помогают улучшить осанку, прорабатывая основные мышцы.
Они дешевые
Отжимания предлагают человеку работать на все тело без необходимости тратить деньги на покупку оборудования или посещение тренажерного зала (2). Им не нужно никакого оборудования, поскольку они используют тело в качестве сопротивления, и их можно выполнять где угодно.
Итог
Сжигают ли отжимания жир? Да, как мы проиллюстрировали выше.Вы должны попытаться добавить к своим тренировкам отжимания, чтобы ощутить многочисленные преимущества, которые они приносят. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома (2015, stack.com)
10 огромных преимуществ отжиманий (нет данных, keepinspiring.me)
Сжигают ли отжимания жир? (2018, livehealthy.chron.com)
Сжигают ли отжимания жир? (без даты, ivestrong.com)
Отжимания помогают похудеть? (2013 г., здраво.com)
Сколько калорий сжигается при отжиманиях? (2019, healthline.com)
Сколько отжиманий нужно делать в день? (2019, timesofindia.indiatimes.com)
Как избавиться от жира в спине: упражнения, продукты питания и изменения образа жизни (2019, eatthis.com)
Полное руководство по правильным отжиманиям: как выполнять отжимания в правильной форме (2020, nerdfitness.com)
Диетический детектив: преимущества отжиманий (нет данных, active.com)
Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, Insider.com)
Как использовать часы COROS для силовых тренировок — Справочный центр COROS
Силовые тренировки — это эффективный способ сделать вас здоровее и сильнее. Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок с соответствующими мерами предосторожности, инструктажем и исполнением. Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться в местных спортзалах, есть отличные программы, которые могут проработать все тело дома или даже на работе.
Узнайте, как использовать часы COROS для силовых тренировок, и начните тренироваться уже сегодня!
Режим силы
Благодаря встроенному силовому режиму он идеально подходит для быстрой тренировки, такой как отжимания или бёрпи.
Перейдите в режим Strength из меню и выберите часть тела, которую нужно тренировать для следующего подхода.
Перейдите к настройкам и Предупреждения об отдыхе , чтобы выбрать интервал отдыха между каждым подходом.
Нажмите Start , чтобы начать обучение.
Сделайте не менее 4 повторений в подходе, чтобы алгоритмы могли закончить построение модели для отслеживания повторений в этом упражнении.
Для тренировок ног / бедер или кора рекомендуется добавлять движения рук, чтобы часы могли правильно подсчитывать повторения.Без движений рук часы не смогут обнаружить ни ноги / бедра, ни мышцы кора.
Нажмите кнопку BACK / LAP , чтобы завершить этот набор и переключиться на интервал отдыха (если применимо).
Когда вы будете готовы тренировать другую часть тела, нажмите кнопку ПОДТВЕРДИТЬ , чтобы приостановить тренировку, и перейдите к Следующие части , чтобы выбрать часть тела.
Используйте данные, доступные на часах, для мониторинга и отслеживания своего статуса тренировки, включая время тренировки, количество повторений, подходы, частоту пульса, установленное время и т. Д.
Вы можете просмотреть подробную информацию о тренировке или сводку по набору упражнений через Подробности и Упражнения на странице паузы.
Когда тренировка завершится, приостановите тренировку и нажмите и удерживайте кнопку ПОДТВЕРДИТЬ , чтобы закончить.
Режим обучения с приложением COROS
Тренировка в силовом режиме проста, но вы должны запомнить свой распорядок. Для новичков, которые не знакомы с упражнениями, или для крыс в спортзале, которым нужно следовать множеству подробных программ, использование режима обучения на часах с помощью приложения COROS предлагает тренировочный опыт нового уровня.
1. Создайте программу силовых тренировок в приложении COROS
Перейдите на страницу профиля и нажмите Обучение .
Нажмите Create Program и выберите Strength .
Измените название и описание программы по своему усмотрению.
Нажмите и отредактируйте сеансы Warm Up , Training и Cool Down .
Разминка и Охлаждение позволяет изменять только продолжительность.
Тренировка позволяет установить повторений / время, для цели, вес / вес тела, для интенсивности, количество подходов, и для отдыха, .
Нажмите Добавить упражнение , чтобы вставить упражнение из библиотеки в программу.
Найдите упражнение по Части тела , Мышцы , Оборудование или создайте свое собственное упражнение.
Нажмите на любое предварительно загруженное упражнение, чтобы просмотреть такие детали, как анимация, руководство, части тела, мышцы и оборудование.
Нажмите и удерживайте любой сеанс, чтобы изменить порядок.
Проведите пальцем влево, чтобы удалить или дублировать сеансы.
Сохраните программу и коснитесь верхнего правого угла, чтобы отправить ее на часы.
На часах можно сохранить до 20 программ.
2. Следите за программой на часах
Перейдите в режим Training из меню и выберите программу, которой хотите следовать.
Перейти к Просмотрите и предварительно просмотрите подробную информацию о каждой тренировке, включая название упражнения, количество повторений / продолжительность в подходе, количество подходов, интенсивность и отдых.
Перейдите к настройкам и Next Set / Exercise , чтобы выбрать, как начинается следующий набор.
Нажмите Start , чтобы начать обучение.
Сделайте не менее 4 повторений в подходе, чтобы алгоритмы могли закончить построение модели для отслеживания повторений в этом упражнении.
Для тренировок ног / бедер или кора рекомендуется добавлять движения рук, чтобы часы могли правильно подсчитывать повторения.Без движений рук часы не смогут обнаружить ни ноги / бедра, ни мышцы кора.
Нажмите кнопку BACK / LAP , чтобы завершить этот набор и переключиться на интервал отдыха (если применимо).
Если вам нужно пропустить текущее упражнение, нажмите кнопку ПОДТВЕРДИТЬ , чтобы приостановить тренировку и выберите Следующее упражнение .
Используйте данные, доступные на часах, для мониторинга и отслеживания своего статуса тренировки, включая время тренировки, количество повторений, подходы, частоту пульса, установленное время и т. Д.
Вы можете просмотреть подробную информацию о тренировке или сводку по набору упражнений через Подробности и Упражнения на странице паузы.
Когда тренировка завершится, приостановите тренировку и нажмите и удерживайте кнопку ПОДТВЕРДИТЬ , чтобы закончить.
Совместное использование программы
Делитесь своими программами тренировок с друзьями или получайте программы от тренеров с помощью текстовых сообщений, электронных писем и популярных приложений для социальных сетей.
Нет необходимости иметь часы COROS, чтобы пользоваться функциями программы тренировок.
Загрузите приложение COROS бесплатно через iOS App Store или Google Play Store прямо сейчас.
Проверенные программы от профессиональных спортсменов и тренеров
Посетите веб-сайт COROS и бесплатно загрузите структурированные программы тренировок, разработанные профессиональными спортсменами и тренерами. Отсканируйте QR-код с помощью приложения COROS, чтобы сохранить программы в своей учетной записи COROS. Вы также можете посетить эту страницу из браузера по умолчанию на своем телефоне и выбрать открытие с помощью COROS.
Тепловая карта мышц
На тепловой карте мышц отображается состояние тренировки на основе общего количества подходов, выполненных для каждой группы мышц.Нажмите на группу мышц, чтобы просмотреть историю тренировок и сводку выполненных подходов, повторений и времени. В настоящее время тепловая карта мышц отслеживает только основные группы мышц для каждого упражнения. Другие группы мышц из того же упражнения не поддерживаются этой функцией.
Наличие
Недоступно на PACE из-за аппаратных ограничений.
10 лучших приложений для отжиманий на Android и iOS 2021
«Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы сделаете покупку.«
Вот 10 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS .
10 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS
1. Всего за 6 недель: 100 отжиманий
Всего за 6 недель предлагает вам уникальную возможность привести себя в форму, научиться делать 100 отжиманий или приседаний, а также сформировать красивый профиль мышц всего за шесть недель. Забудьте о сложных системах и изнурительных многочасовых тренировках! Все, что вам нужно сейчас, — это 10 минут три раза в неделю, удобное место и ваш смартфон.Just 6 Weeks имеет очень простой интерфейс с удобными настраиваемыми функциями. Тренировки, напоминания, статистика — все в двух кликах. Теперь ничто не отвлечет вас от тренировки! 7 программ в одном приложении: • 100 отжиманий • 200 приседаний • 10 минут планка • 150 отжиманий лежа • 100 отжиманий • 200 приседаний • 20 подтягиваний Простая функциональность для достижения сложных целей: • Семь независимых программ могут использоваться в любая комбинация • Выбор уровня в зависимости от результатов теста физической подготовленности • Автоматический таймер «отдыха» с индивидуальными настройками • График тренировок с напоминаниями • Регулярная корректировка интенсивности тренировки под ваш уровень • Подробная статистика выполненных упражнений • Интерфейс, который не отвлекает ты от тебя главная цель
2.Отжимания, тренировка
Отжимания! Тренируйтесь со своим устройством! Ваш персональный тренер бесплатно. Лучшее приложение для тренировки отжиманий обладает уникальным дизайном и мощной функцией. Это настоящий персональный фитнес-тренер. Это крутой бодибилдер. Программа «Отжимания» не только помогает подсчитать количество выполняемых вами отжиманий, но также подсчитывает количество калорий, которые вы теряете во время каждого акциза, и составляет план тренировок, основанный на ваших ежедневных тренировках и состоянии тела. В режиме тренировки приложение «Отжимания» составит разумный план тренировок в зависимости от вашего возраста и состояния тела.План будет разделен на шесть уровней, каждый из которых будет содержать несколько групп отжиманий. План тренировок для следующей группы или уровня будет основан на вашем текущем результате тренировки. На каждом новом уровне приложение будет повторно оценивать состояние вашего тела, чтобы убедиться, что план настроен. Вы можете не только считать отжимания с помощью датчика приближения, но и ввести данные тренировки вручную. Узнайте, как это приложение для отжиманий помогает вам укрепить свое тело, выполняя упражнения для отжиманий. Это вас не разочарует.Особенности: * Датчик приближения Подсчет * Ввод данных тренировки вручную * Графики и статистика * Режим тренировки * Режим фристайла Отжимания Версия PRO: https://play.google.com/store/apps/details?id=pushup.workout.pushups
3. 100 Отжимания, тренировка
Вы хотите сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это возможно. Ты можешь это сделать! Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — это ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, вы сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель.Это не так сложно, как может показаться. Надо будет просто делать соответствующие тренировки. ★ Тренировки разделены на 11 программ в зависимости от вашей спортивной подготовки. Просто выберите подходящую вам программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла Be Stronger. Комбинируя все программы цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки. Не ленитесь, тренируйтесь и будьте здоровы! Приложение 100 отжиманий включает в себя следующий функционал (особенности): 💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий 💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали) 💪 резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер 💪 функция напоминания помогает не пропустить тренировку 💪 функция облачного хранения статистики для удобного хранения и передачи личной статистики 💪 разминка перед тренировкой и растяжка после 💪 возможность изменить программу при неудачной тренировке 💪 история ваших отжиманий Правила программы: перед началом тренировки пройдите тест.Цель теста — определить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд. Затем по результатам теста выберите программу и приступайте к тренировке. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер отдыха (вы можете отдохнуть в рекомендованное время или изменить его по своему усмотрению). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка 41-45-кратную программу. Не забывайте отдыхать 2 дня после теста на восстановление. Если у вас есть предложения или пожелания по поводу наших приложений, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.В приложении есть реклама, отключить ее можно с помощью покупок в приложении.
4. Отжимания — фитнес-тренажер
С помощью Push Ups — Fitness Trainer вы не только нарастите мышцы и сожжете жир, но и почувствуете себя здоровее и сильнее. Создатели широко популярного приложения Diet Assistant — Weight Loss предлагают вам этот потрясающий фитнес-тренер. Отжимания — Фитнес-тренер научит вас делать 50, 100, 200 отжиманий подряд! Совершите гигантский скачок в своем стремлении к идеальному телу с Push Ups — Fitness Trainer.Просто нажмите на целевые отжимания и сядьте поудобнее, и позвольте Push Ups — Fitness Trainer представить вам блестящий план тренировок, который поможет вам в достижении ваших целей. Ключевые особенности: • Заставить вас делать больше отжиманий с помощью индивидуального плана тренировок • Автоматически корректирует план тренировок в зависимости от вашего прогресса • Рекомендуемое время отдыха после тренировки • Инновационные напоминания о тренировках • Установите свои цели • График прогресса • Работает как ваш личный фитнес тренер • Интуитивно понятный пользовательский интерфейс • Многое еще впереди! * Тренируйтесь с нами и посмотрите, как вы улучшите свою технику отжиманий! Мы также рекомендуем тренироваться от 3 до 5 дней в неделю и, пожалуйста, не переусердствуйте со своим планом тренировок.Сообщите нам свой отзыв!
5. Тренажер отжиманий 0-100
◎ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen! ◎ От 0 до 100 отжиманий за 8 недель по проверенной программе! ◎ Рекомендовано в журналах Glamour Magazine, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap! «Я едва мог сделать 20 отжиманий, но эта программа поставила меня перед задачей и привела к моей цели! Простая и понятная программа. Просто нажмите «Старт», и голосовой тренер проведет меня! » Готовы ли вы к испытанию 100 отжиманий? Тренируйте свое тело и сделайте 100 отжиманий с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для тренировок 5K №1 C25K® (Couch to 5K).Используя проверенную программу, Вызов 100 отжиманий укрепляет вашу верхнюю часть тела, предлагая вам выполнять определенные повторения отжиманий с периодом отдыха между ними. Просто следуйте инструкциям и выполните указанное количество повторений, и через 8 недель вы сможете делать 100 отжиманий подряд! Многие фитнес-эксперты и персональные тренеры скажут вам, что отжимания — одно из лучших упражнений КОГДА-ЛИБО. Вот некоторые преимущества отжиманий: ◎ Отжимания — это сложное упражнение: отжимания прорабатывают одновременно несколько разных мышц, включая пресс, мышцы нижней части спины и квадрицепсы! Ну и конечно трицепс и грудь! Это означает, что отжимания — это тренировка всего тела.◎ Отжимания укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы: отжимания способствуют циркуляции крови по всему телу, полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы. ≈ Начать легко и просто ≈ 1. Просто откройте приложение и начинайте! 2. Слушайте голосовые подсказки! ≈ Особенности ≈ ◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки! ◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс ◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями! ★ Любите это приложение? У нас есть полный набор приложений для здоровья и фитнеса, которые удовлетворят все ваши потребности в фитнесе.Тренер C25K (от дивана до 5K): https://goo.gl/NCe703 Тренер 10K — https://goo.gl/FyvmKs 7-минутная тренировка — https://goo.gl/WQuX61 Тренер ситуаций 0-200 — https: //goo.gl/W1502W ★ Присоединяйтесь к сообществу за помощью, советами и советами! http://www.facebook.com/zenlabsfitness http://twitter.com/zenlabsfitness ★ Форумы — отличное место, где можно задать все свои вопросы о фитнесе! http://forums.zenlabsfitness.com ★ Прочтите наш блог, чтобы получить полезные советы по здоровью! http://www.zenlabsfitness.com/blog/ Есть вопросы / комментарии относительно приложения? Напишите нам по адресу contactus @ zenlabsfitness.com или посетите наш сайт www.zenlabsfitness.com. Zen Labs является гордым сторонником Национальной коалиции по борьбе с раком груди. Мы с энтузиазмом относимся к поиску лекарства от рака груди и с гордостью жертвуем их делу. www.breastcancerdeadline2020.org «Никогда не сомневайтесь, что небольшая группа вдумчивых и преданных граждан может изменить мир. В самом деле, это единственное, что когда-либо было ». ~ Margaret Mead Отказ от ответственности. Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs LLC, предназначены только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумевают замену профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой фитнес-программы.
6. Счетчик отжиманий Runtastic
7. Отжимания
8. 100 отжиманий, чтобы стать сильнее
9. Отжимания: тренажер «100 отжиманий»
10. Отжимания PRO
PUSH UPS Урок 1 — Режим мощности (загружаемый) — Магазин русских боевых искусств
Хорошая тренировка должна включать и соединять 3 компонента:
Мышцы
Дыхание
Психея
Урок 1 начинается с Нулевой режим мощности , в нем кратко рассматриваются принципы работы с дыханием, а затем предлагаются три базовых упражнения:
Снижение темпа
Отжимания на 20 счетов
Переменная нагрузка
Почему отжимания Systema?
Основанный на традициях древних воинов и усовершенствованный за десятилетия современной практики Systema, этот режим отжиманий объединяет дыхательную работу, мышцы и психику, чтобы усилить ваш тренировочный потенциал и укрепить ваше здоровье.
Как они работают?
Отжимания в Системе выполняются с особыми схемами дыхания , где повторения и мышечные усилия согласованы и откалиброваны для задержки, растяжения или прерывания дыхания. Скорость и сила мышечных сокращений настраиваются на вдохи, выдохи и вариации цикла дыхания.
Распространение дыхания по телу усиливает осознанность и чувствительность каждой части тела. Он открывает связь с внутренними параметрами, такими как пульс, кровообращение, напряжение.Это помогает насыщать кислородом мышечную ткань и выводить молочную кислоту, тем самым предотвращая усталость.
Для тех, кто занимается боевыми искусствами. .
Более того, работа с дыханием используется для ощущения и отслеживания вашего психологического состояния .Работу с дыханием можно успокоить, расширить и значительно укрепить нашу психику. Специальный метод изменения скорости, чередования усилий и регуляции дыхания стабилизирует вашу нервную систему.
Что в результате?
Эта тренировка дыхания, мышц и психики приводит к быстрому приросту взрывной мышечной силы и выносливости.
Работа с ядром вашей психики снимает стресс, напряжение, страх и слабость характера.
Ваша тренировка всегда интересна и сложна, и ее можно легко настроить в соответствии с вашими повседневными потребностями.
В конце каждой тренировки у вас не будет усталости, но вы получите заряд энергии и наполнитесь твердой и умиротворяющей силой.
Сколько повторений?
Рекомендуется повторять каждое упражнение дважды за сеанс, первый раз для информации и второй раз для опыта, за исключением отжиманий на 20 счетов, которые можно делать только один раз.
Как часто?
Этот сет можно выполнять сколько угодно часто, один раз в два дня — хороший вариант.
Отрегулируйте рабочую нагрузку так, как вы чувствуете. Не должно быть напряжения в частоте и интенсивности тренировки.
No related posts.