Программа отжиманий от пола для новичков: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа отжиманий для новичков — Слуцк Деловой

Программа 100 отжиманий

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук).

Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50%(1), (2). Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения планки, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

---

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

• Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
• Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
• Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
• Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

• спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
• ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
• живот был подобран и напряжен;
• грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
• вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения

Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

• одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
• следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
• следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
• следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

• первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
• вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
• третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
• четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела

Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

• первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
• вторая: 2 подхода по 10 повторений;
• третья: 5 подходов, 5 повторов;
• четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

Программа отжиманий от пола + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Поскольку новичкам очень интересные различные варианты для придания своему телу более привлекательного вида, и возможности стать сильнее, решил написать статью про отжимания. Программа, которая описана выше подойдёт всем, кто решил научиться отжиматься 100 и более раз. Возможно, вы готовитесь к какому-то соревнованию или вас забирают в армию, не важно. Это программа поможет вам за месяц при регулярных тренировках поднять количество отжиманий с 10 до 100 за месяц.

 

Итак, отжиматься придётся 6 дней в неделю, причём утром в обед и вечером, или утром, после работы\учебы и вечером. Как правильно отжиматься вы сможете посмотреть на видео, хотя в данной программе, мы не занимаемся по методике бодибилдинга, а увеличиваем нашу силу, поэтому не стоит делать именно так как на видео.

Возможно, ваши грудные мышцы более развиты и вам легче будет ставить руки шире, ставьте шире ваше право 🙂

1 неделя

1 день

1. Утро 3 подхода по 10 раз
2 . Обед 4 подхода по 10 раз
3. Вечер 5 подходов по 10 раз

2 день

1. Утро 4 подхода по 10 раз
2 . Обед 5 подходов по 10 раз
3. Вечер 6 подходов по 10 раз

3 день

1. Утро 4 подхода по 10 раз
2 . Обед 5 подходов по 10 раз
3. Вечер 6 подходов по 10 раз

4 день

1. Утро 5 подходов по 10 раз
2 . Обед 6 подходов по 10 раз
3. Вечер 7 подходов по 10 раз

5 день

1. Утро 4 подхода по 10 раз
2 . Обед 5 подходов по 10 раз
3. Вечер 6 подходов по 10 раз

6 день

1. Утро 3 подхода по 10 раз
2 . Обед 4 подхода по 10 раз
3. Вечер 5 подходов по 10 раз

2 неделя

Во второй неделе делаем тот же комплекс, только уже не по 10 отжиманий, а по 20. Например в 1 день с утра делаем 3 подхода по 20 раз.

3 неделя

1 день

1. Утро 2 подхода по 25 раз
2 . Обед 3 подхода по 25 раз
3. Вечер 4 подходов по 30 раз

2 день

1. Утро 2 подхода по 25 раз
2 . Обед 3 подхода по 25 раз
3. Вечер 4 подхода по 30 раз

3 день

1. Утро 2 подхода по 26 раз
2 . Обед 3 подхода по 26 раз
3. Вечер 4 подхода по 31 раз

4 день

1. Утро 2 подхода по 26 раз
2 . Обед 3 подхода по 27 раз
3. Вечер 4 подхода по 32 раз

5 день

1. Утро 2 подхода по 28 раз
2 . Обед 3 подхода по 28 раз
3. Вечер 4 подхода по 33 раз

6 день

1. Утро 2 подхода по 29 раз
2 . Обед 3 подхода по 29 раз
3. Вечер 4 подходов по 34 раз

4 неделя

1 день

1. Утро 1 подход по 35 раз
2 . Обед 1 подход по 36 раз
3. Вечер 1 подход по 37 раз

2 день

1. Утро 2 подхода по 30 раз
2 . Обед 3 подхода по 30 раз
3. Вечер 1 подход по 38 раз

3 день

1. Утро 2 подхода по 30 раз
2 . Обед 3 подхода по 30 раз
3. Вечер 4 подхода по 30 раз

4 день

1. Утро 3 подхода по 30 раз
2 . Обед 4 подхода по 30 раз
3. Вечер 5 подходов по 30 раз

5 день

1. Утро 1 подход по 35 раз
2 . Обед 1 подход по 36 раз
3. Вечер 1 подход по 37 раз

6 день

1. Утро 1 подход по 38 раз
2 . Обед 1 подход по 39 раз
3. Вечер 1 подход по 40 раз

Вот такая довольно тяжёлая программа, после выполнения подходов рекомендуется делать растяжку рук и плеч. Ниже смотрим видео выполнения отжиманий.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»

Просмотр содержимого документа
«Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»»

Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»

Если в тестовом упражнении у тебя не получилось технически правильно ни одного отжимания ( до касания грудью пола), то это программа для тебя.

Сначала разберем упражнения, которые ты будешь выполнять 21 день.

1. О тжимания от стены с узкой постановкой рук на стену (между ладонями на стене не более 10см), сгибая руки, локти прижимаем к туловищу «Кузнечик» или

1. Отжимания от стены с широкой постановкой рук,

локти разводим в сторону.

1. Отжимания в упоре на колени с большим валиком (подушка, свернутое одеяло)

между рук. Положить под колени мягкий коврик или полотенце.

Кстати, на подушке хорошо отдыхать между подходами,

Упругая подушка помогает отжиматься, выталкивая вверх.

1. Те же отжимания, но сменить подушку, валиком.

1. Т е же отжимания без валика.

1. Отжимания в упоре на одно колено.

1. Отжимания от опоры

1. Отжимания от пола

День недели	1 неделя	2 неделя	3 неделя
Понедельник	Разминка. Отж. у стены 3х10/ 1 отд. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях с валиком 2х 7 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	Контроль отжимания (2 раза технически правильно выполненных) прислать видео учителю.
Вторник	Разминка. Отж. у стены 4х10/ 1 отд. Заминка. ___________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях без валика 2х 5 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отжимания 2х2 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.
Среда	1. Разминка. 2. Отж. у стены 5х10/ 1 отд. 3. Заминка. ___________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отж. в упоре на одном колене 2х4 /1 отд. На каждом колене 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отжимания 3х 2 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	1. Разминка. 2. Отж. В упоре на коленях с валиком 2х 3 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отж. от опоры 2х4/1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отжимания 2х 3/1 отд. 3. Заминка. ________________ Повторить 2 раза в течение дня.
Суббота	1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях с валиком 2х 5 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отжимания 2х1/1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня.	1. Разминка. 2. Отж. 2х 3 /1 отд. 3. Заминка. Повторить 2 раза в течение дня. Перейти к программе: «Отжимаюсь. Развиваю силу».
Воскресенье	Отдых	Отдых	Отдых

Условные сокращения: отж. – отжимания.

3х10/1 отд.- 3 подхода по 10 отжиманий у стены с отдыхом между подходами 1 минута.

Повторить 2 раза в течение дня. Означает две тренировки в день.

Разминка и заминка в домашнем задании прошлого урока.

Оформи таблицу и веди свой график выполнения тренировок. Зачеркивай прошедшие дни с тренировками. 1- линия – одна тренировка, 2 лини- 2 тренировки — то есть закрыл день полностью крестиком. Указывай количество отжиманий за весь день. В каждую тренировку входят разминка перед отжиманиями и заминка после, их пропускать нельзя.

День недели	1 неделя	2 неделя	3 неделя
Понедельник	30
Вторник	80
Среда	100
Четверг	Отдых	отдых	Отдых
Пятница
Суббота
Воскресенье	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ

Каждую пятницу фотографируй таблицу на контроль учителю. Если пропустил тренировку, впиши в ячейку дня причину пропуска.

Программа отжиманий для абсолютных новичков.

На мой взгляд, отжимания самой лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Их просто делать и они отлично прорабатывают всю мускулатуру плечевого пояса. Кроме того отжимания подходят для тренировок как новичков, так и опытных спортсменов. Вы легко можете выполнить полноценную тренировку верхней части тела дома, скомбинировав отжимания с подтягиваниями и прессом.

Для тех, кто раньше вы не очень дружил со спортом, можно начать с отжиманий на коленях. Если вы осилите 20 таких отжиманий — значит они слишком легкие для вас, и можно переходить к обычным отжиманиям.

Мы начнем программу не спеша, чтобы не навредить себе. Первые две недели выполняйте программу всего раз в неделю: отожмитесь как можно больше раз без отдыха (один сет), полсе двухминутного отдыха — повторите. Затем еще раз (всего 3 сета).

Если вы чувствуете, что с мышцами все в порядке, можете увеличивать количество раз в сете до тех пор, пока не сможете делать отжимания 3 раза в неделю.

Если у вас проблемы с лишним весом и вы не можете отжаться с колен больше 3х раз — не нужно отчаиваться. Важно не количество отжиманий, которое вы можете сделать, а усилия. Тем, у кого есть лишний вес советую относить к отжиманиям так: «Когда я отжимаюсь, я поднимаю намного больший вес, чем мой товарищ полегче. Так что это естественно, что я отжимаюсь не так много раз». Куда более важный фактор — прогрессировать каждую неделю. Если на прошлой недели вы делали 3 отжимания с колен, то на этой сделайте — 3 с половиной!

Кто угодно может быть здоровее, энергичнее, лучше спать, лучше себя чувствовать если начать заниматься спортом. Занятия спортом не должны быть дорогими или забирать много времени, спортзалы — это замечательно, но если у вас не хватает времени и денег, ни в коем случае не отказывайте себе в спорте. Занимайтесь дома!

Программа отжиманий от пола для начинающих

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу как правильно отжиматься от пола, почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

• спина ровная
• ягодицы не поднимаются, живот не провисает
• локти сгибаются вдоль туловища
• грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

• 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
• 2 — 4 тренировки: 2 по 5
• 3 — 5 тренировки: 1 по 10
• 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

• 1 неделя: 2 по 5
• 2 неделя: 3 по 5
• 3 неделя: 2 по 10
• 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

1. Понедельник:4 по 5
2. Среда:2 по 10
3. Пятница:5 по 5
4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

1. Понедельник:2 по 12
2. Среда: 2 по 15
3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя. Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте Скручивания на пресс как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Схема отжиманий от пола для роста мышц: программа «на массу»

Программы тренировок

Схема отжиманий от пола для роста мышц обычно разрабатывается как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается спортом. Отжимания считаются самым эффективным упражнением в спорте. Даже детям от 6 лет рекомендуется делать его. Что касается взрослых людей, то благодаря такому простому движению можно задействовать те мышцы, которым нужна большая нагрузка, но при этом в повседневной жизни они малоактивны.

1

Как выполнять упражнение?

Прежде чем подбирать программы для наращивания мышечной массы, нужно выучить, как правильно выполнять движение с отжиманием. Вообще, это упражнение дает пользу всегда, даже если выполнять только его и не делать другие задания. Благодаря специально подобранной схеме получится хорошо натренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидная, зубчатая, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, у человека не только стимулируется рост мышечной ткани, но и повышается выносливость организма. Обязательно нужно делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. К тому же такое упражнение требуется еще и для поддержания хорошего самочувствия.

Базовое упражнение выглядит так: сначала требуется принять упор лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Дальше руки располагаются по бокам, расстояние — как между плечами. Ладони нужно направить вперед. Стопы располагаются на расстоянии ширины таза человека. При вдохе руки нужно сгибать в локтях, при этом корпус опускается. Само тело должно формировать ровную горизонтальную линию. Нельзя делать прогибы. С ними выполнять упражнение будет намного проще, но эффективность точно упадет. При выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, так что можно подобрать оптимальные варианты. Сегодня известно примерно 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как при выполнении упражнения располагаются нижние и верхние конечности, можно облегчить задание или, наоборот, сделать его более сложным. Существуют и другие классификации, где задействуются посторонние объекты, в том числе и специальный инвентарь.

От того, как располагаются руки тренирующегося, зависит то, какая группа мышц будет активнее всего работать:

1. 1. Узкая постановка.

Такой вариант не рекомендуется выполнять женщинам, так как можно испортить тело визуально: плечи станут более широкими. Такой вариант считается довольно сложным, так как руки ставятся под самой грудью. Из-за этого большая нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди.

2. 1. Средняя постановка.

Тут можно делать упражнение с опорой на кулаки, ладони или даже пальцы. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развито тело человека. Лучше всего прорабатываются бицепсы.

3. 1. Широкая постановка.

Выполнять такой вариант легче, чем вышеперечисленные. Рекомендуется для начинающих. Со временем нагрузку можно будет увеличивать. К тому же потом можно опираться ногами на стул или другие возвышенности. Благодаря такому заданию выходит прокачать мышцы груди.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Облегчение и утяжеление нагрузок

Если несколько способов того, как сделать задание более легким или тяжелым. К примеру, облегчение требуется тем людям, которые только начинают приступать к занятиям. Для них подойдет такой комплекс:

1. 1. Использование стены. Нужно встать на 50 см от стены и сделать упор на руки. При этом пятки следует приподнять. При вдохе нужно сгибать руки и приближать тело к стенке, а при выдохе — возвращаться в первоначальную позицию. Такой вариант считается самым простым.
2. 2. Ступеньки или скамейка. Тут нужно опереться на перечисленные предметы. Отжиматься тоже получится намного легче.
3. 3. Колени. Можно сделать упражнение с дополнительной опорой на колени. Тут нужно опираться не на пальцы ног, тогда получится намного проще.

Такие задания требуются, для того чтобы натренировать мышцы на первое время. Это отличная подготовка к более серьезным нагрузкам.

Что касается утяжелителей, то они сделают тренировку более эффективной. Рекомендуется использовать такие разновидности упражнения:

1. 1. На кулаках. В таком случае площадь для опоры уменьшается, так что сделать задание будет намного сложнее. К тому же подобное упражнение еще тренирует и пальцы.
2. 2. На пальцах. Тут нужно опираться только на кончики пальцев. Этот вариант подходит только для подготовленных спортсменов.
3. 3. На одной руке. При этом во время задания вторая рука отводится за спину. Благодаря этому нагрузка тоже возрастает.
4. 4. Ступеньки или скамейки. В данном случае опираться нужно не руками, а ногами на выбранный предмет. Чем выше будет инвентарь, тем сильнее перемещается центр тяжести. Так что намного сложнее будет выполнять задание, понадобится больше сил.
5. 5. Специальные утяжелители. Тут понадобится дополнительный инвентарь в виде штанг, блинов, гантелей. Еще существуют специальные жилетки. Рекомендуется воспользоваться и подручными средствами. К примеру, разрешается надеть рюкзак с дополнительным грузом. Благодаря таким предметами нагрузка на мышцы значительно возрастает.

Еще специалисты рекомендуют после каждого движения делать хлопок в ладони.

Можно еще чередовать опору: то пол, то стулья. Существует и другой вариант, который позволит разнообразить задание: после каждого движения нужно менять расстояние между руками. Еще некоторые профессионалы предпочитают делать движение по кругу, попеременно меняя руку.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Применяемая программа

Многие люди интересуются, сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц. Рекомендуется воспользоваться таблицей, в которой написано, сколько нужно делать повторов. Согласно такой программе, каждую неделю под тренировки нужно выделять по 3 дня. Такая интенсивность вполне подойдет, так как мышцам нужно время и для отдыха.

Каждую неделю нужно делать по 5 подходов в течение тренировки. Программа рассчитывается на 3,5 месяца.

1. 1. В течение первой недели в ходе тренировок нужно делать подходы с таким количеством отжиманий: 20, 20, 15, 15, 10.
2. 2. Для второй недели нужно сделать 25, 25, 20, 15 и 10 повторов.
3. 3. На третьей неделе требуется выполнять такие объемы: 30, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
4. 4. На последней неделе первого месяца тренировок полагается сделать подходы по 35, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.

Для второго месяца предполагаются такие нагрузки:

1. 1. Пятая неделя: 40, 35, 25, 20 и 15.
2. 2. Шестая неделя: 40, 40, 30, 30, 20.
3. 3. Седьмая неделя: 45, 40, 35, 35, 25.
4. 4. Восьмая неделя: 45, 45, 35, 35 и 25.

Для третьего месяца полагается сделать столько отжиманий:

1. 1. Девятая неделя: 50, 45, 35, 35, 30.
2. 2. Десятая неделя: 50, 50, 40, 20,35.
3. 3. Одиннадцатая неделя: 55, 50, 40, 40, 35.
4. 4. Двенадцатая неделя: 60, 55, 40, 40, 35.

В начале следующего месяца полагается выполнить по 60, 60, 45, 45 и 40 повторов. На предпоследней неделе — 65, 60, 45, 45, 40. А на последней неделе нужно достичь такого количества повторов в подходах: 65, 60, 45, 45 и 40.

Подобная программа на массу предполагает, что количество отжиманий будет увеличено до 260 раз. Конечно, ее можно усложнять и делать не только простые отжимания, но и с узким хватом. Также можно делать задание с опорой на стул или с использованием утяжелителей.

Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра

4

Заключение по теме

Отжимание от пола — это простое, но эффективное упражнение, позволяющее разработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействуются. Охватываются различные мышцы верхней части тела. К тому же улучшается здоровье и выносливость. Но нужно действовать строго по плану, тогда получится добиться необходимого результата за довольно короткий срок.

Руководство для новичков по освоению отжиманий

Итак, вы готовы приступить к последовательной тренировке?

Давайте рок-н-ролл!

Для начала мы собираемся использовать следующие несколько недель, чтобы пошагово провести вас через некоторые из наиболее важных и фундаментальных упражнений, на которых вы должны сосредоточиться.

Сегодня мы идем ва-банк на отжимание.

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, существует несколько упражнений, которые лучше отжиманий.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

• Улучшить силу и тонус ваших трицепсов, груди и плеч

• Увеличить стабильность корпуса

• Улучшить здоровье и функциональность плеча

• Измельчить жир

Отжимания — отличная основа для многих других упражнений.

Возможность выполнять несколько идеальных отжиманий не только поможет вам улучшить упомянутые выше фитнес-качества, но, поскольку они затрагивают все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить ваши сила и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, тяга, жим, бёрпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете выполнять множество других упражнений и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Считайте отжимания одним из основных движений, когда дело касается вашей физической формы.

Вот в чем дело …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть точными. Для многих из нас это означает замедление отжиманий и шаг назад, чтобы сделать несколько шагов вперед.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Добро пожаловать в «Руководство для новичков по освоению отжиманий»

Программа подтягиваний и отжиманий для наращивания силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силы. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа и при этом стать сильнее, вы можете развить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовых тренировок

Главное, что отличает силовые тренировки от тренировок на размер мышц или выносливость, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже одно, два или три повторения в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным и большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым числом повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением с сопротивлением. группа, обернутая вокруг перекладины, или с партнером, который дает вам толчок.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ступнями. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Отжимания не только укрепляют грудь, руки и плечи, но и укрепляют торс и нижнюю часть спины, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя серию подтягиваний, затем серию отжиманий и отдых перед тем, как вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вам требуются вариации, поэтому первой тренировкой недели могут быть подтягивания на жилете с отягощением и отжимания с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка могла быть подтягиванием широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья — обычными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как делать отжимания для начинающих [3 простых совета + ошибки]

Как делать отжимания для начинающих: Все начинается с отжиманий для начинающих. Вы не согласны.

Подумайте об этом, если не считать бега, это были не отжимания, которые были первым упражнением, которому нас научили выполнять в начальной школе. Я не уверен, что учителя физкультуры, по крайней мере, мои, действительно намеревались научить нас фундаментальным силовым упражнениям, но, по сути, именно это они и делали. Это было что-то вроде… «Вот, дети, вот как нужно отжиматься для новичков!»

Между тем, мы все стояли и чесали в затылках, а затем пытались делать это как следует, но каждый раз безуспешно.Теперь, чтобы быть абсолютно ясным, многие взрослые до сих пор не могут сделать ни одного отжимания с правильной техникой и техникой.

Если эта история правдива, вы не одиноки. Так что продолжайте читать, поскольку это руководство «Как делать отжимания для начинающих», безусловно, поможет.

---

Отжимания для начинающих: правильная форма и техника отжиманий [все типы]

Ниже вы найдете простое и легкое руководство из 7 шагов, которое поможет улучшить ваши отжимания и варианты отжиманий. Важно отметить, что перечисленные ниже 7 шагов не ограничиваются только отжиманиями для начинающих, но на самом деле являются «лучшими практиками» для всех типов отжиманий и вариаций отжиманий.Внимательно следите за ним, и вы сразу же будете на пути к идеальным отжиманиям.

Необходимое время: 1 минута.

Как делать отжимания для начинающих [Пошаговый контрольный список]

1. Руки на ширине плеч

   Расположите руки на ширине плеч, пальцы разведены, чтобы сформировать прочную основу. Специальное примечание: не забывайте проталкивать ладони и пальцы рук.

2. Нейтральная голова и шея

   Шея не должна сгибаться с поднятым подбородком или чрезмерно вытянутой (полностью назад или вверх).Вместо этого голова и шея должны быть в нейтральном положении, а глаза направлены вниз и немного вперед.

3. Нейтральный позвоночник (от шеи до пальцев)

   Сформируйте высокую планку с нейтральным позвоночником с головы до пят. Ваши бедра должны совпадать с вашими плечами. Избегайте провисания бедер.

4. Плечи назад и вниз

   Плечи должны быть отведены назад и вниз, лопатки напряжены и втянуты.

5. Стяжной сердечник

   Сердечник должен быть плотным и закрепленным, уделяя особое внимание диафрагмальному дыханию.

6. Glutes Clinched Tight

   Ваши ягодицы должны активироваться и плотно прилегать друг к другу. Хотя отжимания — это в первую очередь движение верхней части тела, создание общей напряженности тела поможет улучшить ваши отжимания.

7. Колена под углом 45 °

   Колена должны двигаться под углом 45 градусов.

---

3 простых и простых совета отжимания [Перестаньте делать эти ошибки]

Если вы боролись с правильной техникой отжимания для новичков, причиной могут быть эти три распространенные ошибки.Так что просматривайте, делайте заметки и исправляйте каждую ошибку с помощью действий, которые я перечислил ниже.

НЕ позволяйте локтям раскрываться

Это очень распространенная ошибка, но осознание — это первый шаг. Не позволяйте локтям раздуваться, что вызывает внутреннюю ротацию плеча. Локти держите слегка втянутыми, а лопатки вместе и вниз. НЕ пожимайте плечами. Самое главное, локти должны двигаться под углом 45 ° (упомянуто выше).

Избегайте позы с раскачиванием

НЕ выполняйте отжимания с обвисшим животом.Избегайте позы с раскачиванием назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, бедра на уровне плеч.

Руки НЕ должны находиться перед вашими плечами

Убедитесь, что заложили прочную основу, прежде чем начинать любое упражнение или вариацию отжиманий. Руки НЕ должны находиться перед вашими плечами, а локти должны образовывать букву «Т», а вместо этого ваши руки должны находиться под плечами, а локти — в виде буквы «А».

Для большей ясности я собрал короткую и простую презентацию в PowerPoint, чтобы выделить наиболее распространенные ошибки начинающих отжиманий, которые включают профессиональный совет и действие, которые помогут исправить эти недостатки.Щелкните ниже, чтобы просмотреть его.

---

Варианты отжиманий для начинающих

Итак, вы прочитали руководство и не знаете, с чего начать? Начните с этих простых вариаций отжиманий, чтобы продвинуться в этом упражнении. В результате вы будете каждый раз выполнять полные наборы стандартных отжиманий в твердой форме.

Вот последовательность:

1. Отжимания на возвышении
2. Отжимания от колен
3. Стандартные отжимания

Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.

Повышенные отжимания

Если вы только начинаете, повышенные отжимания или их вариации — отличный первый шаг к конечной цели выполнения полных наборов стандартных отжиманий.

Отжимания на возвышении будут включать любое из следующего:

• Отжимания от стены (от стены)
• Отжимания от скамьи (на фото выше)
• Отжимания со штангой в тренажере Смита

Отжимания на коленях

Теперь, когда вы освоили Повышенные отжимания переходят в отжимания на коленях.Отжимания от колен выполняются с колен (как следует из названия) в соответствии с тем же протоколом, что и в разделе «Правильная форма и техника отжиманий» (Стандартное отжимание) выше.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это действительно Святой Грааль, а абсолютное совершенство — это то, к чему нужно стремиться. Стандартные отжимания выполняются от пальцев ног и являются истинным свидетельством абсолютной силы верхней части тела и корпуса. Если вы добились успеха с вышеупомянутыми вариантами, сейчас самое время попробовать свои силы со стандартной версией.

---

Дополнительное обучение

Полное руководство по правильной форме отжиманий [16 видео + инфографика]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мою историю отжиманий для начинающих и получить доступ к полному руководству.

Как сделать планку Супермена [Польза и работа мышц]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать строить более сильный стержень.

---

Итог

Я не могу сказать, что быть новичком всегда весело, включая отжимания, но мы все должны с чего-то начинать.

Позвольте мне быть совершенно откровенным.Отжимания для начинающих, отжимания с возвышением, отжимания от колен, стандартные отжимания или любые вариации отжиманий — это истинная мера фундаментальной силы. На самом деле, все они полезны для вашего здоровья, и вы должны поаплодировать себе, выполнив десять или даже один, если на то пошло.

В заключение я дам свой лучший совет по отжиманиям: если вы боретесь, тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь и тренируйтесь снова. Если вы заблудились, обратитесь к руководству, и, следовательно, вы будете на пути к тому, чтобы стать профессионалом отжиманий, которым вы так стремитесь.

До следующего раза,

Christian

Fitness Guy @ body360fit

PS. Вам понравился урок «Как делать отжимания для начинающих»? Если да, поделитесь им с друзьями в Twitter, Facebook и Pinterest.

ППС. Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение.

Вы успешно подписались!

Форма идеального отжимания

Отжимания — удивительное и универсальное упражнение с собственным весом.Это работает больше, чем ваша грудь, плечи и трицепсы — это работает все ваше тело!

Но хотя отжимания — это упражнение, которое каждый должен включать в свою тренировку, это действительно полезно только в том случае, если у вас есть правильная форма.

Ниже приведено руководство по идеальной технике отжимания.

Форма идеального отжимания:

Чтобы подняться на вершину отжимания, зафиксируйте руки и поставьте ступни вместе, чтобы оказаться на высокой планке. Вы сжимаете ягодицы и подтягиваете пупок к позвоночнику.Ваше тело находится по прямой линии от головы до пят. Ваши бедра не опускаются к земле или не поднимаются в воздух к потолку. Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за пределами груди. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься к земле и в стороны друг от друга, как если бы вы пытались разорвать лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с вашим телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять почти стрелку с вашим телом. Вот так (->) Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Когда вы опускаетесь, ваша грудь должна касаться земли. Ваше тело должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься.Все должно подниматься как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки.

Модификации:

Начинающие:

Отжимания на наклонной скамье или отжимания от колен упрощают это упражнение для новичков, чтобы они могли развить идеальную технику. Отжимания на наклонной скамье можно выполнять с колен или пальцев ног, в зависимости от того, насколько высок наклон.

Новички могут даже захотеть начать с отжиманий на наклонной поверхности, положив руки на стену.

Продвинутый:

Для того, чтобы продвинуться в стандартном отжимании, продвинутый тренирующийся может сделать вариант с понижением, положив ноги на скамейку или ящик.

Отжимание на наклонной скамье с поднятыми ногами.

Чтобы узнать о некоторых отличных тренировках, которые помогут вам улучшить отжимания, посмотрите эти:

Машина отжимания

Запатентованная технология позволяет выполнять отжимания с уклоном 0%, 5% и 10%, бросая вызов начинающим спортсменам.

Новый улучшенный дизайн! Более мягкие ручки, черный на черном матовом покрытии и дизайн с более низким профилем, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни!

Профессиональные домашние тренажеры для высочайшего уровня активации мышц.

Для всех заказов в США

• Безопасная ширина плечевого сустава

• Слишком широкая для безопасности плеча

«Изделие спортивного качества, но простое в использовании и его легко брать с собой в дорогу.Переопределяет отжимания, требуя идеальной формы, и создает динамическое кинетическое движение, включающее как отжимания, так и взлет груди, сочетая упражнение с замкнутой цепью (отжимание) с упражнением с открытой цепью (муха) ». — Ryan

«Вращающиеся ручки … нейтральное положение наиболее удобно для суставов. Другие машины с фиксированными ручками…. Не годится для плеч !!! Мышцы груди созданы для того, чтобы быть прижимающими, а не прижимающими. Объединение этого движения за одно полное повторение и есть бомба » — Дэйв

« Каждый день я делаю операцию, беру детей на тренировки или помогаю по дому.Тренажер для отжиманий дает мне результаты за короткое время. Я рекомендую своим пациентам, которые пытаются укрепить корпус и верхнюю часть тела ». — Мередит

«В 56 лет я чувствую, как быстро сокращаются мышцы. Самое главное, PUM обеспечивает развитие сухих / разорванных мышц. Я ищу « — John

«. Я попробовала PUM моего мужа и теперь у меня зависимость. Я чувствую стабильность в ядре и люблю результаты в руках и плечах » — Кристи

« Мой график не всегда предсказуем.Если у меня нет времени пойти в спортзал… я займусь тренировкой на PUM дома или на работе. Я могу тренироваться где угодно. без оправданий » -John

« Тренажер BA, который работает со стабильностью средней части тела, трехмерным ядром и более интенсивным акцентом на грудные мышцы, середину спины и лопатки, чем любая последовательность отжиманий или тренажер I » «Я пробовал». — Рене

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

Развивайте свои навыки отжимания от новичка до крутого

Скорее всего, вы не новичок в отжиманиях, и Эд Чеко тоже.

«Отжимания — очень важное и фундаментальное упражнение», — объясняет он. «Вы не должны делать жим лежа, если не можете делать отжимания».

Здесь нет аргументов. Никакое другое упражнение на грудь не требует такой нагрузки на корпус всего тела и умственной концентрации, как отжимания, и пока вы не освоите его, вам нечего делать с тяжелым весом в другом месте.

Но не беспокойтесь. Основатель BarStarzz позаботился о вас. В своем видео он помогает вам исправлять типичные ошибки и даже делится своими модификациями для наращивания силы и безумно крутыми прогрессами.

После демонстрации правильной техники отжиманий Эд обсуждает некоторые из наиболее распространенных ошибок отжиманий и предлагает быстрое и серьезное решение для каждой из них:

Ошибка 1: выгибая спину

Пожалуй, самая распространенная ошибка — выгибание спины происходит, когда ваши бедра слишком высоки, а корпус не задействован. Это переносит все стрессы, связанные с удержанием тела на пояснице.

Исправление: Согните бедра и втяните живот, чтобы задействовать основные мышцы и сгладить поясницу.

Ошибка 2: позволяя бедрам провисать

Это обычное чрезмерное исправление первой ошибки. Ваши бедра слишком низко опущены, и, опять же, основная тяжесть упражнения ложится на нижнюю часть спины.

Исправление: Поднимите бедра, чтобы спина стала плоской, и повторите те же действия, что и раньше.

Ошибка 3: раздувание локтей

Этот запрет ставит ваши плечи в уязвимое положение.

«Независимо от того, широкая это позиция или узкая, ваши локти всегда должны сгибаться назад.«Это наиболее удобное положение для ваших плеч», — поясняет Чеко.

Исправление: Позвольте локтям сгибаться назад, а плечам оставаться в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: Остановка, не доходя до полного диапазона движения

Вот где проявляется эго. Вы хотите набрать больше цифр, но не делаете себе никаких одолжений, если не можете выполнить весь диапазон движений упражнения.

«Качество всегда важнее количества», — настаивает Чеко.«Вы ограничиваете себя и свои силы, если не пойдете полностью вверх и вниз».

Исправление: «Не торопитесь, отпустите свое эго, уменьшите свои цифры и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Чеко.

Ошибка 5: Свешиваешь голову

Это гарантированно перегрузит шею и плечи.

Исправление: Поднимите голову обратно в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держите пальцы вместе

Это слишком сильно давит на ваше запястье.

Исправление: Распределите вес равномерно, разводя пальцы как можно шире. Если у вас болит запястье из-за плохой подвижности запястья, вы можете изменить отжимания, используя набор гантелей или выполняя отжимания на суставах.

Упражнение для всех уровней

Если вам надоело одно и то же старое отжимание, Checo также предлагает 13 отжиманий, каждое из которых сложнее предыдущего, что он демонстрирует с легкостью человека, имеющего двадцатилетний опыт в художественной гимнастике.

Хотите больше идей для развития общей силы тела? Прочтите статью Checo «Лучший способ делать больше подтягиваний» и заново откройте для себя некоторые основы веса тела, которые помогут улучшить свою программу.

30-дневные отжимания и скручивания

Каждый раз, когда вы включаете телевизор, кажется, что появляется новая реклама еще одной 30-, 60- или 90-дневной программы на DVD с тренировками. Эти многодисковые наборы приобрели огромную популярность за последнее десятилетие, продав десятки миллионов копий по всему миру, и все, от студентов колледжа до мужчин и женщин среднего возраста, взяли на себя эти новые фитнес-задачи.

Почему так много людей выбирают эти программы тренировок? Я считаю, что ответ прост. Когда дело доходит до упражнений и восстановления формы, людям нужен план. Конкретный ежедневный план, в котором они должны как можно меньше думать. Люди действительно хотят, чтобы им говорили, что им делать.

Это стремление к определенному ежедневному плану также является причиной того, почему программы тренажерного зала, такие как Crossfit, имеют «W.O.D.» или «Тренировка дня», также пользуются огромным количеством участников.Люди знают, что им нужно заниматься, и хотят следовать плану. Они также ищут проблемы, которые сохранят их интерес и увеличат вероятность того, что они будут придерживаться программы.

Итак, вот простое 30-дневное упражнение на отжимания и скручивание, чтобы правильно начать новый год. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите. Например, если в день требуется 50 отжиманий, вы можете сделать 10 подходов по 5, 5 подходов по 10 или один подход по 20 и 3 подхода по 10 — выбор за вами.Важно только то, что вы набрали необходимое количество к тому времени, когда ложитесь спать.

План прогрессивный, что означает, что вы будете делать несколько больше каждую последующую сессию. Цель не в том, чтобы делать столько, сколько вы можете за один раз, а в том, чтобы делать их все медленно, в хорошей форме, задействуя как можно больше мышечных волокон. Вы начнете в первый день с 20 упражнений каждого и закончите месяц со 100. Вы будете чередовать упражнения, делая отжимания в один день и скручивания на следующий день.

Базовое упражнение — традиционное отжимание и традиционный кранч.Вы можете придерживаться их или изменять их, если хотите, например, делать отжимания на коленях, если вы только начинаете, смешивать некоторые отжимания с Человеком-пауком, если вы продвинутый, делать несколько подходов боковых наклонных скручиваний для разнообразия и т. Д. Задача снова состоит в том, чтобы просто набрать необходимое количество упражнений с помощью любого типа отжиманий или скручиваний по вашему выбору.

Как и все остальное в фитнесе, цель — постоянство. Посмотрим, сколько из вас сможет пройти все 31 тренировку. Это не займет много времени, но вы будете поражены прогрессом, которого добьетесь, если будете его придерживаться!

---

Вам также может понравиться:

.