ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с нуля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с нуля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы

Чувствовали Π»ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° – Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ гнутся? ΠœΡ‹ чувствовали, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ – самоС распространСнноС Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Бэмюэль, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ тонкости выполнСния этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ зря Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ошибки ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ изнСмоТСния – здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ. НикакиС снаряды Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π° ΠΌΠΈΡ€ – ярчС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – достаточно просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ достаточно мСста.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для роста ΠΈΡ… массы.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ шагам ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС этого научимся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нуля, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ. Π’ этом Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ совСты экспСртов.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π¦Π΅Π½Ρ‚ тяТСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСн Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² поясницС. НапрягитС внутрСнности (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ), задСйствуйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ выпрямитС спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мягкой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мягкой повСрхности, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скобы для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, шСю особо Π½Π΅ напрягайтС, Π³Π»Π°Π·Π° Π² это врСмя сфокусируйтС Π½Π° расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сантимСтров ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – ΠΏΠΎΠΊΠ° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сплошной прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° силой Ρ€ΡƒΠΊ

К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ваш вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Для этого напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ проходят сквозь зСмлю. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ

4. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ разновидности простого отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ находятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ трицСпс. А Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • АлмазныС: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ нагруТаСтся Π² основном Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ трСбуСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

1. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Бэмюэль Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ напряТСны, ягодицы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° натянуты. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа смотрСл прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π½Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым – самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт отТимания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отталкивания. Π‘ΠΈΠ»Π° для подъСма Π² этом случаС производится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅. ВрицСпс (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ напрягаСтся, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΠ½ Π½Π΅ выполняСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для подъСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными, Π½ΠΎ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

3. ВыполняйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ, считая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы. Но ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² этом процСссС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. И вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ»Π° касалась грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ многочислСнных повторСниях, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ процСсса – Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

БильноС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны

3. БильноС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: НСсомнСнно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, вСдь это колоссальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВмСсто формирования Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β» Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20-40 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

4. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся максимально высоко. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдалят пСрспСктиву получСния красивых, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния

5. БильноС напряТСниС шСи ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Если Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° – Π»ΠΈΠ±ΠΎ чувствовали боль Π² шСС Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, вСроятно, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. Если это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя скручиваСтся Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания слишком слоТны Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Π°ΡˆΠ° физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

НС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ

6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ дальшС уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

1. Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-стандартному, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ сдСлали это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стандартному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

2. Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ становятся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ставя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. НайдитС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

1. Π‘ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас получится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вписываСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ плиомСтричСскоС.

2. АлмазныС

Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняли Π±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ мСняйтС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС силы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, сдвигая ΠΈΡ… вмСстС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β»

НачнитС Π² стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ спинС. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

4. Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ опусканиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, эти упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

5. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ (для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

6. На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства ΠΈΠ»ΠΈ боксинг.

На ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

7. На ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся большая физичСская сила.

8. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднятыми Π½Π° подставку. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСмого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч для фитнСса – такая вариация заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ экспСрта

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо. Бамая распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ создавало ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых частых ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ катСгоричСски Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сдСлали, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слоТным. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ заставляСтС сустав ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нССстСствСнным способом.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ находится ΠΎΡ€Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅ эту ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, выполняя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, разТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всю Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ нос, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ±.
  • Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставку. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ подставку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π­Π± считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди часто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии двиТСния, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. По большСй части трудности происходят ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нСдостаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ торс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ нСдостаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со скамьи – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ выполняйтС отТимания. МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ высокой скамьи ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс

Одно нСбольшоС исправлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΎ сущСствовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ – особСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для трицСпсов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Бэмюэль ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΎΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС напряТСн ваш торс, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρƒ вас получаСтся прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ постоянной Π²ΠΎ врСмя выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

«АлмазныС» отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит

Π­Π± Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортзалС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Они сводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ создавали Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. Им каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это СдинствСнный способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш трицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, поэтому всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² стороны. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Для этого просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π­Π± считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИмСнно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ составляСт Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы выполняли Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Для этого просто Π½Π΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° автоматичСски Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ трицСпсами.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ торсу, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.Β  Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ двигались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ слСдитС Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° частыС вопросы

  • Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Когда ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – станСт слишком простым, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях болят Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ болят кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ способ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π”Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ даст всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

  • Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², добавляйтС ΠΏΠΎ 2-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ПолСзно, особСнно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. НаращивайтС силу постСпСнно, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

  • Какой Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?

Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  • Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.

  • Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.

  • Как Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли опрСдСлСнная позиция являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ – Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ рядом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ взглянСт Π½Π° вас со стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ ваши Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, смоТСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, являСтся Π»ΠΈ данная позиция Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ, Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина вытянуты Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΈ Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расстоянии.

  • На сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, выполняя отТимания?

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° выполнСния этого упраТнСния Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ всСго сСмь ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для большСй ясности, час Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ соТТСт ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° вСса.

  • МоТно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя любой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя мСсячных. Они Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° фитнСс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ подтягивания, ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ занятиям спортом.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:
ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, постановка Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом. НС трСбуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ и приспособлСний. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях в любом возрастС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, поэтому входят Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ тяТСлоатлСтов, пауэрлифтСров ΠΈΒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π².

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅;
  • трицСпсы и бицСпсы;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса и спины;
  • большиС ягодичныС;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°: пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° β€’ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ».
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈΒ β€” Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Β β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ в стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ПолоТСниС стоп Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ расставлСны.
  • Плавно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β β€” по достиТСнии прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Β Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΒ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ травмоопасной осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ просмотр Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, вСроятно, Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ в слишком быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ с остановкой Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° сбивания дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях — ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС избавлСния ΠΎΡ‚Β Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточно эффСктивно, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину строго прямой во врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ в стороны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы и связки ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° β€’ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΠΎ.

Π’Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нС эффСктивно. Если для вас это тяТСло ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

НС поднимайтС Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и нС скругляйтС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ОписаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с различной постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° от пСрСнапряТСния ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ спина прогнСтся в поясницС). Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ высотой 40-60 см. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ высотой 40-60 см. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ к корпусу. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Β 2Β Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ на трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСмСстив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ…. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со смСщСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅

Для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° в сторону, а лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

На одной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ на стопы ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стоп — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ°Β β€” за спиной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

На кулаках

Для постановки ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² в Сдиноборствах. УкрСпляСт суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ кисти, стабилизируСт и закаляСт ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ². Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ²Β β€” Π½Π°Β ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ и срСдний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, частично — на бСзымянный. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ в стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π±Ρ‹Π»ΠΎ скольТСния. ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, использованиС ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мягких ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На вдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ связок ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, кистСй ΠΈΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Β ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (в зависимости от уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” на всС 5Β ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС). ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. На вдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

прСдставляСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π°Β 12 нСдСль.. На пСрвых нСдСлях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нС испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Β 1Β Π΄ΠΎΒ 3Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Β 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы АВЀ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ качСствСнно, а нС быстро. Если Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 дня ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Если Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с того количСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

 пнвтсрчтптсбвс
НСдСля 15Γ—15Γ—1ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—24Γ—2ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—3
НСдСля 25Γ—25Γ—2ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—34Γ—3ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—4
НСдСля 34Γ—54Γ—64Γ—6ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—83Γ—93Γ—10
НСдСля 4ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—12ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—10ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—8ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
НСдСля 52Γ—152Γ—16ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—153Γ—15ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—10
НСдСля 62Γ—202Γ—22ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—203Γ—20ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—25
НСдСля 74Γ—184Γ—20ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—382Γ—40ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—30
НСдСля 8ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—55ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—30ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²5Γ—25ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
НСдСля 92Γ—453Γ—45ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—503Γ—50ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—60
НСдСля 103Γ—554Γ—50ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—60ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—653Γ—65
НСдСля 112Γ—704Γ—652Γ—80ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—803Γ—752Γ—85
НСдСля 12ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—90ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—95ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—901Γ—100

Π—Π°Β Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца вы смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, проходя Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ упраТнСния послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях суставов — Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ…, бурситах,Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ их обострСний.
  • ΠŸΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, сСрдца и сосудов.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ во врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спортсмСнам с протрузиями ΠΈΒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с лишним вСсом слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” суставы Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах и растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ до восстановлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСрСгулярных ΠΈΒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” 10-12Β β€” Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… модификациях. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹. Для похудСния и развития выносливости эффСктивноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” 30-40.

Если Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈΒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, сначала ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ от стСны. Если у вас слабыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Если во врСмя выполнСния упраТнСния вы испытываСтС дискомфорт, вСроятнСС всСго, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ взрослым, Π½ΠΎ ΠΈ дСтям. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ возраста. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для взрослых, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ приносят отТимания?

Высокая Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСний. Они эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ обособлСно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • бицСпсов ΠΈ трицСпсов;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° анатомияотТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° анатомия

Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту мускулатуры. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС ΠΆΠ°Π»Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСнии. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмы дСйствий:

Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стопы β€” Ρ‚Π°Π·Π°. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, корпус опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния. Если корпус прогибаСтся, Ρ‚ΠΎ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… нСэффСктивными.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

БущСствуСт мноТСство разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. НасчитываСтся ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ пятидСсяти Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½ΠΎ достаточно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с утяТСлСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ЗадСйствованиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ стороннСго инвСнтаря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². КомплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π‘Ρ‚Π΅Π½Π°

Π‘Ρ‚Π΅Π½Π°Π‘Ρ‚Π΅Π½Π°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 50 см ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнкС, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отТимания давались Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамСйку Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Если ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. УсилСниС происходит Π·Π° счСт чСрСдования Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

На кулакахНа ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

УмСньшСниС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ услоТняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ позволяСт Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ.

На ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

На ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукСНа ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π£ΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π·Π° спиной. Благодаря этому, происходит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒΠ‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты скамьи Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий.

Π‘ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ

Π‘ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈΠ‘ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ

Один стул ставят ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π²Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МоТно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π‘ утяТСлитСлями

Π‘ утяТСлитСлямиБ утяТСлитСлями

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру спины. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°, смСна ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, послС опускания корпуса вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… эффСктивности.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго послС освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ классичСской схСмы исполнСния. НС слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ качСство β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° . И ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отТимания Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.


Watch this video on YouTube

КакоС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с послСдним позволяСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. Π’ Π½Π΅ΠΉ прСдставлСн рассчитанный Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ мСсяца комплСкс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ состоят ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
пСрвая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ30/30/25/20/15
чСтвСртая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ40/40/30/30/20
сСдьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
дСвятая50/45/35/35/30
дСсятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ60/55/40/40/35
тринадцатая60/60/45/45/40
чСтырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт довСсти число ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ 260. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ исполнСниСм. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями с использованиСм утяТСлСния, с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ.

идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

НСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступного способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ нСпосрСдствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, классичСскиС отТимания β€” это основа, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ с использованиСм собствСнного вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ стойкой) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вСсу.

ЀактичСски, скромныС отТимания Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ±ΠΎ всём, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вариациям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток

Один ΠΈΠ· самых популярных вопросов: «ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ отТимания?» Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ этот вопрос покаТСтся Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΅Π³ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° - ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?

Если Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ практичСски всС! РазумССтся, большС всСго задСйствованы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Но Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ баланса ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ, Π² нашСм случаС, Π²Π½ΠΈΠ·).

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ расправлСны.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ кистСвых ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ссли Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ это способ ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ с отТиманиями, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² кистях.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. По ссылкС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния кистСй.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° слСгка касался ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для удобства, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ такая Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π½Π΅ узкая стойка β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

БущСствуСт масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС кисти, с Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ладонями, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π£ всСх Π½ΠΈΡ… своя функция ΠΈ прСимущСства, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с самой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, описанной здСсь: освойтС Π΅Ρ‘, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ экзотичСскиС отТимания выглядят ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ базовая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со срСдним ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вообраТаСмая прямая.

Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ кистСй ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сумки.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС частСй Ρ‚Π΅Π»Π° само ΠΏΠΎ сСбС даст Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

РазумССтся, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными для выполнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ сСбС послаблСния. Но слоТности Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ экономили силы Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ кистями.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ кистями. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ само ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΡ…, Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊ пяткам.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания ΠΈ дисциплины ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вмСсто этого ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кистСй. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

И всё это начинаСтся с простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ достаточно простоС, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, потрСбуСтся нСкоторая концСнтрация.

Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция, с нСсколько втянутым β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ пяток (см. ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚).

НуТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди тянутся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° этого слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ПолоТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ПолоТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отТимания β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²ΠΎ всём корпусС.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, напрягитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ слиток, ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.

Π’Π°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для отТимания, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ идСального отТимания, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отТиманиях β€” это напряТённый ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ корпус.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТённом состоянии, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая корпус прямо, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тянСт Π·Π° собой ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π₯отя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ относится ΠΊ самым Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ самыС частыС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ наши ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°?

НачнитС Π½Π° колСнях. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° колСнях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стула, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π²Ρ‹ станСтС достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ мСня хрустят/Ρ‰Ρ‘Π»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ суставы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ?

Если Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

Если этот хруст/Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Если хруст продолТаСтся, Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит нСсколько ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Часто случаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти суставныС ΡˆΡƒΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу.

  • МоТно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π”Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится.

  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ фитнСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ фотография ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ отТимаСтся?

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ Π½Π΅ имСю, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ со своСй стороны Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких стандартов.

  • Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π― Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° достигнутом.

Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² состоянии Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ряду, Ссли Π² процСссС Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… всС усилия Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пятый дался Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС сколько смоТСтС, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” прямой ΠΈ напряТённой.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ большого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. НачнитС с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

ПослС основ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ отТиманиям Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ?

Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТности.

Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выглядят Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ отТимания с прямой спиной β€” это ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° корпус ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ с плоской спиной β€” это классичСскоС гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСсятилСтиями слуТит гимнастам для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, акробатичСских ΡΡ‚ΡŽΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ здСсь ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ собираСмся, вмСсто этого ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ сСгодня я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся Π² сочСтании с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ:

Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ):

  • НСмного «Π²Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅» шСю Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоской.
  • НапрягитС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с плоской спиной».

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с плоской спиной, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² памяти.

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, скаТСм, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ большС), Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дольшС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ динамичСской Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с плоской спиной

Π’ процСссС освоСния изомСтричСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямой спиной, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Основная Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ самой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ устаётС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с плоской спиной, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ потСряСтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсёт Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ послС нСбольшого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ отТимания с прямой спиной Π² дСйствии:

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямой спиной:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с плоской спиной.
  • Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ напряТСно.
  • Из исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Π­Ρ‚ΠΎ отТимания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с плоской спиной.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ постоянно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ «ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ относится ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ пригодятся Π²Π°ΠΌ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… связанных с этим Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… плоскостях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивым корпусом, Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… дастся Π²Π°ΠΌ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. КаТдоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² этой Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСнку Π² вашСм прогрСссС.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ числом.

Масса динамичСских Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, скаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ колСсо, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ энСргичныС ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ, основаны Π½Π° силС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ основС для двиТСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ отТимания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с прямой спиной β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ограничСнности, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ нСдостатком силы Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² основных Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ основа для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” яркий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΡƒΡ…Π΅ «Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ основам».

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ занятиям), эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ костяком вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… польза β€” большС, Ρ‡Π΅ΠΌ простая очСвидная ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

ПослС всСго сказанного, я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, Ρƒ вас получится ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ свободу ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² отТиманиях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ продвиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ силу Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΠ΅ с нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. (ссылка Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π’ Π½Π΅Ρ‘ входят отТимания ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития сильного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· вСсов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎΠ΄ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

И эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны Π²Π°ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· вСсов

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силы ΠΈ гибкости β€” Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ занятий ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ видСокурсу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://gmb.io/push-up/

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 04.10.2019ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚948

Π•Ρ‰Π΅ Π² школС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ всС сталкиваСмся с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивом ΠΈ подтянутом Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π·Π° нСсколько нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. К соТалСнию, Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ часто ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», поэтому Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прорабатываСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ укрСпляСтС:

  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц;
  • прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ приносят отТимания

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ дыхания ΠΈ сСрдцС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сосуды, костныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ связки, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. НСзависимо ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ, Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ риска ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ люди, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ хроничСскими заболСваниями суставов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· ΠΈ бурсит. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, протрузиях ΠΈ искривлСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занятий зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ количСства сСтов, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ качСства выполнСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Π° ягодицы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ высоко. Боблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ свой мускул. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для эффСктивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ поднимания Ρ‚Π°Π·Π°;
  • рСкомСндуСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ суставов ΠΈΠ»ΠΈ связок;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· рСкомСндуСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом расстояниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10 см;
  • корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя 3–4 дня Π² нСдСлю для занятий. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Новичкам рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° мСсяц, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дальнСйшиС измСнСния. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π½ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставлСн Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
1 сСт ΠžΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
2 сСта УмСньшаСм количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² 1-ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
3 сСта 5 Ρ€Π°Π·
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта 5 Ρ€Π°Π·
Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ
Вторая нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π‘ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта Π‘ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ЧСтвСртая нСдСля ЯвляСтся Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ совмСщСниС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5–7 нСдСль, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ насыщСнной систСмС занятий Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

1-ΠΉ дСнь Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм 4 сСта ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π·
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса 1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 40–50 Ρ€Π°Π·
УпраТнСния с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ 4 сСта ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс 1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 40–50 Ρ€Π°Π·
2-ΠΉ дСнь Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
3-ΠΉ дСнь Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
МаксимальноС количСство сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса 1 сСт ΠΏΠΎ максимуму
МаксимальноС количСство сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ со срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ
4-ΠΉ дСнь Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания 3 сСта ΠΏΠΎ 20–25 Ρ€Π°Π·
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3 сСта ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π·
УпраТнСния с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ 3 сСта 10–12 Ρ€Π°Π·

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, занимаясь 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСдотвратят Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, поэтому компания Herbalife ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ обрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ заботится ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Β«Π­ΠΊΡΡ‚Ρ€Π°ΠšΠ°Π»ΡŒΒ» с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹.


Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
сбалансированно
ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
свой Π²Π΅ΡΠ£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС 2019-10-04

Автор: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²


ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π» | 10.12.2019 16:32

Никогда Π½Π΅ задавался вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° зря! Как Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π΅ всС Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒ ΠΊ свСдСнию ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŽΡΡŒ) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° классная, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу задСйствуСтся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, вовсС Π½Π΅ достаточно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ осознанноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатуры прСсса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, помогая быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² отТиманиях.

// Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€”Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, трицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, мускулатура Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спСрва Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого станСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΏΠΎ сути, ΠΎΠ½Π° повторяСт Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² линию. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

// ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания β€” ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ:

  • прСсс напряТСн, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСгка втянут
  • Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния спина прямая
  • постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π² этом случаС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня корпуса), Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ подставка располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса), основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ приходится Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ расстановки Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π² отТиманиях Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ корпуса, β€” Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спСрва Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40-50 сСкунд. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ отТиманиям Π½Π° колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, напрягая прСсс ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, это заставляСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания излишнС быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наносит Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ 20-30, выполняСмых с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ осознанноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹:

1. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, шСя Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ словно вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, носки ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ тянутся Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, напрягая Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ прямой, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (Π·Π° 2-5 сСкунд) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ совСтом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, являСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния. НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с подставкой.

НаиболСС эффСктивной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВраСктория двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ этом максимальна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ это поставлСны максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° большой ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ°Π»ΠΌΠ°Π·β€ β€” Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ).

Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

Π₯отя совмСщСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈ вовлСчСния быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½) ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ максимальноС ускорСниС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ИмСнно поэтому спСрва Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ отТиманиям с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с тяТСлыми ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° растут ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² процСссС восстановлСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ 36 часов — поэтому достаточно лишь Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Плюс, трицСпсу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: частыС ошибки

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· умСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса создаст ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ частой ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ — вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° всю Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ просто Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€”Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° запястий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

***

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мускулатуры корпуса, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ являСтся максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ осознанноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ основныС ошибки ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ – Π² Π·Π°Π»Π΅, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для формирования спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² частности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ боятся этого упраТнСния. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивныС отТимания ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ мускулам. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стСрСотип Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„. ЖСнская физиология ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° устроСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ объСмной мускулатуры Π±Π΅Π· Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Выполняя стандартныС отТимания, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 75% ΠΎΡ‚ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ):

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния достаточно энСргозатратны ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Однако, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС ошибки ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π·Π° Π’Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, подскаТСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚. Но, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство, Π° качСство, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт Π² этой области.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ – опасно для суставов ΠΈ связок.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ (классичСскиС) отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдоступны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ низкая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° – основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². К Π½ΠΈΠΌ относятся отТимания ΠΎΡ‚ скамьи (стула), ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
Освоив ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚ стСны

Один ΠΈΠ· самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², позволяСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • становимся Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ стСны, упираСмся Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 градусов;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² стСну;
  • спина ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ стСны.
ΠžΡ‚ скамьи

Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ, скамья ΠΈ Ρ‚.Π΄.

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС;
  • постСпСнно стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высоту ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясниц;
  • Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

НаиболСС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ классичСским отТиманиям Π²ΠΈΠ΄.

  • становимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ;
  • скрСщиваСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ упираСмся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставлСнныС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • корпус ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС;
  • опускаСм сСбя Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ;
  • двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ПослС 15-20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • УпираСмся ладонями ΠΈ носками Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • Плавно опускаСмся, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’ процСссС отТимания Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс напряТСны;
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ – сводятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ опускании.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросами:

  • Как Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ?
  • НуТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°?
  • КакоС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°?
  • Как Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

БСйчас Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскиС ошибки.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΈ носочках;
  • спина ровная ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с корпусом;
  • взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ:

  • «прямая линия», Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями корпуса.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  • Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, с расстояниСм 5-7 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами;
  • ягодицы сТаты, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Π² классичСском стилС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ:

  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ! ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным.

ЧастыС ΠΈ распространСнныС ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Новички Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ряд Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ягодиц. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  • Широкая постановка Π½ΠΎΠ³. Новичкам тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, поэтому стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ управляСмыми, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. Ошибка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ИдСальноС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ – 2-4 см.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° стоит Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС упраТнСния Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

МоТно Π»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

ИмСя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с утяТСлитСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым.

УслоТнив отТимания, повысится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния остаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нСбольшой Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, для увСличСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³:

отТимания – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с простой ΠΈ Π½Π΅ травмоопасной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ снимаСт дискомфортныС ощущСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

АлСксандра БонинаАлСксандра БонинаАвтор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 2231

Навигация ΠΏΠΎ записям

90000 Proper Push Up Technique 90001 90002 90003 90004 90002 Whether you’re training for a fight, for weight loss, or any kind of physical activity, push-ups will be a one of your regular workouts. It’s a great exercise to 90006 build strength and power 90007 for the upper body and does not require any special equipment other than the ground and gravity. 90004 90002 For fighters, push-ups are especially beneficial for developing the chest, shoulders, core, and triceps. You can even 90006 develop a bodybuilder’s physique 90007 with push-ups if you do enough of them.90004 90002 But for now, let’s go over what I call the perfect push-up form and technique: 90004 90002 90004 90002 90004 90002 90004 90002 90022 90023 90024 90006 *** Watch my video to see how I do push-ups. *** 90007 90004 90002 90004 90030 How to do a PROPER Push-Up 90031 90032 1. Straight body 90033 90002 The first thing you’ll want to do is to straighten your back. Do not sag at the hip or lift at the hips. It should be a straight line from head to toe. Check the mirror to see that your hips are in line.The most uncomfortable position is probably the right one. (It will take some core muscle to achieve this!) 90004 90002 90006 Back straight, hips not lifted or sagging. 90024 The most uncomfortable position is the right one. 90007 90004 90002 90004 90032 2. Feet together 90033 90002 Place your entire feet together. Toes AND heels together. There are many people do not care about the feet and this usually results in very sloppy form. Remember that your entire body is placed on your hands and feet.90004 90002 90006 Keep your toes & heels together. 90007 90004 90002 90004 90032 3. Hand placement 90033 90002 When you place your hands on the floor, imagine that there is an imaginary line between them, and that your chest is hovering above that line. The sweet spot is most likely somewhere between your shoulders and your nipples. 90004 90002 If your hands are hovering too high (such as above your shoulders), you will feel like your elbows are swinging out too high and not supporting your body weight when you go down.If your hands are too low (such as below your nipples), you will feel like the push-ups are too stressful on your shoulders. 90004 90002 The width of your hands should be a little wider than shoulder width. The exact width depends on various factors such as arm length and the type of push-up you want to do (chest VS tricep). A narrower hand placement will use more tricep muscle and cause you to travel a longer distance to and from the ground. A wider hand placement will use more chest muscle and cause you to to travel less distance to and from the ground.Ideally, you want to find the width that allows you to do the most push-ups without one muscle group (chest or triceps) tiring out before the other. It takes some time to figure out your sweet spot. 90004 90002 Another distinction between chest push-ups and tricep push-ups is the way that your elbow points out as you go down. For chest push-ups, your elbows will point out sideways. For tricep push-ups, your elbows will stay along body so that the elbows are touching your lats and rib cage as you go down.It is also possible to have the elbows travel somewhere diagonally in between but I do not recommend this as it’s hard to keep it perfectly even on both sides (especially for beginners). 90004 90002 When I was in the Army, all the guys that broke the push-up records were «tricep pushers». But even still, I preferred chest push-ups. They were harder but I liked the feel of working a bigger muscle and felt I benefitted more from that version. 90004 90002 The hand can be placed on the floor with your fingers together or your fingers spread.I prefer to spread my fingers because it feels stronger and more stable. It’s also important to press your hand completely flat into the ground. Push off the ground with all four corners of your palm. Distribute your weight across the entire palm instead of only on the heel of your palm. 90004 90002 90006 Hands at chest level, wider than shoulder width apart. 90024 Fingers spread, pressing with the 4 corners of the palm. 90024 Elbows open sideways for chest push-ups, 90024 or open downwards for tricep push-ups.90007 90004 90002 90004 90032 4. Head alignment 90033 90002 The head should be lifted to extend straight out from the spine. Unfortunately this is hard to do because your body will change in angle from the ground as you do push-ups. Most people are usually focused on the ground which leads to a dropped head, and a dropped head makes it harder for to get down low to the ground and also makes it harder to breathe. 90004 90002 My best advice is to stare at the ground 3 feet in front of your head this tilts the head up and keeps it more in line with your spine and at the same time helps to open your throat for breathing.90004 90002 90006 Eyes looking at the ground 3 feet in front of your head, 90024 to keep a straight position 90024 and open the throat for breathing. 90007 90004 90002 90004 90032 5. Proper «DOWN» position 90033 90002 How low do you go to the ground? There are 2 standards. The rule I like to use is to go until your chest is one inch off the ground. It does not have to be exact; go down until your chest is close to the ground. You should feel a bounce of a stress on the sides of your chest where it connects to the shoulders.(Make sure you keep your muscles contracted for support.) 90004 90002 The other standard is to go down until the upper arms (from the shoulder to the elbow) are parallel with the ground. The elbows will probably be close to a 90-degree angle at this point depending on where your hands are placed. 90004 90002 90006 Go down until your chest is 1 inch off the ground, 90024 or until the upper arms are parallel to the ground. 90007 90004 90002 90004 90002 90004 90030 Push-Up Techniques 90031 90032 1.Push-Up Rhythm 90033 90002 There are 2 different rhythms for doing push ups depending on your level of fitness. The beginner rhythm (about 99% of most people) is to go DOWN SLOW and then UP FAST. You’ll see them lower themselves slowly to the ground and then push themselves up quickly. 90004 90002 The more advanced rhythm and much harder way to do push-ups is to go DOWN FAST AND UP FAST. This is how you break push-up records; by going down as fast as you can. It makes a lot of sense if you think about it.You can save a lot of time by dropping down as fast as you can and then pushing up as fast as you can. The reason why it’s so hard is because the faster you drop, the more momentum you have to overcome at the bottom and the more challenging it is to push yourself back up. 90004 90002 When I want to go down fast, I do not just rely on gravity to bring me down, I imagine that my hands are pulling on the ground to PULL MYSELF DOWN as fast as I can. It’s very challenging and just about impossible for beginners to do as they will probably slam their faces on the ground.But this is a good goal for you to work up to later on. 90004 90002 As you try to go down quickly, you will realize that going down is the hardest part because you spend more energy to stop yourself from hitting the ground than you do to push yourself up. So beginners spend their energy going up and advanced pushers will spend their energy going down. Going down fast will build explosive strength in your upper body very quickly. 90004 90002 90006 Beginner push-up rhythm = down SLOW, up FAST.90024 Advanced push-up rhythm = down FAST, up FAST. 90007 90004 90002 90004 90032 2. Breathing Technique for Push-Ups 90033 90002 Just as there are 2 different rhythms for doing push-ups, there are 2 methods of breathing technique to accommodate each rhythm. 90004 90002 The beginner style of breathing is to inhale while going down and then exhale while going up. INHALE DOWN, EXHALE UP, INHALE DOWN, EXHALE UP. A beginner push-up will look like (DOWN SLOW) INHALE SLOW — (UP FAST) EXHALE FAST.It sound like innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT. 90004 90002 The advanced style of breathing is to exhale when going down. Their exhalation will be a short quick breath that happens at the hard moment (the peak of descent) when their body is about to hit the ground. They use this quick exhalation to help «bounce» them off the ground. The advanced push-up will look like DOWN FAST — DOWN FAST — DOWN FAST, which a quick exhalation every time they go down. The inhale only as needed (could be once every 10 or 20 reps) as it’s hard to inhale when you’re going fast.The advanced push-up will sound like a rapid * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! * As they breath explosively for explosive power. 90004 90002 90006 Beginner push-up breathing = inhale DOWN, exhale UP 90024 Advanced push-up breathing = exhale DOWN 90024 Breathe explosively for explosive power. 90007 90004 90002 90004 90032 3. Resting Technique 90033 90002 When it comes to resting while doing push-ups, the common tendency is to sag at the hips or wiggle around on the arms. What I like to do is to put my body into the inverted V-position (known as «downward dog» in yoga) where you raise your hips high into the air as you straighten your legs and back and arms.This position will momentarily give your push-up muscles a break by using a slightly different set of muscles. 90004 90002 From this upside-down «V» position, I take some deep breaths before quickly dropping back into push-up position and squeezing out 1-3 push-ups before switching back again into the inverted V-position again. With this tactic, I can easily squeeze out 20-30 more push-ups even when I felt like I could not do anymore. Some of you will notice intense veins coming out of your muscles and maybe even want to barf as you’ve now allowed yourself to exercise far beyond the point of failure.(Good job!) 90004 90002 90006 Rest by returning to INVERTED V-POSITION 90024 as you squeeze out your final push-ups. 90007 90004 90002 90004 90032 4. Squeezing Technique 90033 90002 Here’s another trick to help you squeeze out more push-ups when you feel like you have nothing left. Instead of imagining yourself pushing the ground away from you, instead try to imagine yourself pulling your elbows in closer to each other. So instead of focusing on pushing up with your triceps, try to focus on pulling your elbows into a straight position.This visualization will make it easier to lockout your elbows straight when you’re struggling on the last upper half of the push-up. 90004 90002 90006 Focus on bringing your elbows in, 90024 instead of pushing the ground. 90007 90004 90002 90004 90002 90004 90030 Push-Up Workouts 90031 90032 Do intervals 90033 90002 There are too many people who focus too much on doing X number of push-ups. It does not matter if you do 500 a day or тисячу a day, everything is easy when you’re not pressed for time.Instead you should give yourself set intervals such as 1 or 2 minutes where you do as many as you can in that period. Intervals are MUCH harder than you think. 90004 90002 Doing push-ups (as well as other exercises) in intervals will very quickly develop superior levels of conditioning in your body and put your focus on a more functional athletic goal (rate of effort) rather than just purely (total effort). 90004 90002 90006 Do intervals for a better workout. 90024 It’s too easy when you’re not pressed for time.90007 90004 90002 90004 90032 60/45/30/15/10 Interval (Army workout) 90033 90002 My favorite push-up workout and one that I did regularly in the Army is what I call the 60/45/30/15/10 interval: 90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 60 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 45 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 30 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds.90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 10 seconds. 90187 90204 90002 It goes without saying that you should be using proper form and technique. A push-up with bad form does not count as a push-up and more importantly, does not count as beneficial exercise! 90004 90002 90004 90032 60/30/15 Interval (for beginners) 90033 90002 I’m sure many of you will not be able to handle the previous interval and so here is another one I would recommend for beginners.90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 60 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 30 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90204 90002 This will be quite the challenge as each set should take you to the point of failure. 90004 90002 90004 90032 15-ON / 15-OFF Intervals (tabata interval) 90033 90002 This is doing push-ups in tabata drill style. Very effective and more challenging than you think.90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90186 Rest 15 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90186 Rest 15 seconds. 90187 90186 Repeat this interval for up to 10 sets if you can. 90187 90204 90002 Another way you can do this is to try to do 10 push-ups every 15 seconds. Every time the interval starts, you do 10 as fast as you can. The faster you do them, the sooner you can take a break. Do this for 10 sets if you dare.90004 90002 90004 90002 90004 90030 What can you do with push-ups? 90031 90002 90006 Variations of the push-up 90007 90004 90002 I get questions everyday asking about whether it’s a good idea to do diamond push-ups, one hand push-ups, knuckle push-ups, clapping push-ups, or any of the million other variations out there. 90004 90002 My answer is always this: focus on the basic push-up. The standard form gives the most focus to proper technique and basic benefits of the push-up. Anytime you do something else like being on your knuckles or using a very tricky hand placement, you start to distract yourself from the true benefit of the push-up and end up focusing on the «trick».90004 90002 I would say you probably should not be thinking about doing push-ups tricks until you do at least a couple hundred of the basic push-ups in one sitting. In the meanwhile, if you want some basic variation. Go wider, go narrower, or go faster. Or switch from the chest version to tricep version. 90004 90002 90004 90002 90006 Do intervals 90007 90004 90002 Do push-ups in intervals. Intervals really make it so much harder and more beneficial! Just counting push-ups alone does not mean much.Once you get into really good shape, you can pretty much do push-ups all day and it does not mean anything. Do as much as you can, but in intervals! 90004 90002 90004 90002 90006 GET BUFF MILITARY / PRISON STYLE 90007 90004 90002 For those of you who do not know, you can get really buff and muscular just by doing push-ups. It’s a common routine for guys in the military or in jail to get really ripped and get 18 «arms just by doing push-ups. 90004 90002 The common routine is to do 1500 push-ups a day.That’s 30 sets of 50. And it will probably take you 30 minutes to do. It used to be 2000 push-ups a day but guys have figured out over time that doing 1500 push-ups is enough. It may sound hard to you but you can work up to it fairly quickly if you’re dedicated and have time. I’ve known many guys who got big doing this (yes, even skinny ones). They look like they’ve been lifting weights but it was really just push-ups. 90004 90002 Another push-up routine I know for getting buff is to do 1200 push-ups a day.You do 20, then widen your hands by an inch, and then do another 20. And keep repeating as you widen your hands all the way out and then bring them all the way in as you keep doing 20 each time. 90004 90002 90004 90002 90006 Beat my record 90007 90004 90002 If you like you can try to beat my 30-second record of 47. I’m a long-arm guy and used the chest version which is harder to do but 47 was my magic number at the peak of my time. I can not remember what I did at the 60-second mark, probably around 85.And my 2-minute mark was probably around 110-120. I held the record in my platoon but the guys holding the record in the company did around 180 in 2-minutes. (They had shorter stockier arms and used the tricep method.) 90004 90002 90004 90002 90006 Push-ups are easy 90007 90004 90002 You just have to do them. If you did push-ups everyday, you could easily work your way up to a thousand within a year. Of course, not one thousand in one sitting but maybe over over dozens of sets. You can get to a point where you can do push-ups indefinitely.90004 90002 I remember the times in the Army when our drill sergeant punished us by making us do push-ups for 30 minutes. I have no idea how many I did. But that’s how it was … we never counted, we just went for time. They would say, «GET DOWN AND BEAT YOUR FACE!» And leave us there for an hour. 90004 90002 90004 90002 90006 Read my guide on how to do sit-ups for boxing: 90007 90004 .90000 Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! 90001 90002 90003 90004 ARTICLES 90003 90004 Most Popular 90007 90004 Training 90007 90004 Workouts 90007 90004 Diet & Fat Loss 90007 90004 Supplements 90007 90004 Powerful Words 90007 90004 Opinion 90007 90004 Living 90007 90004 Stuff We Like 90007 90024 90007 90004 FORUMS 90003 90004 Latest Posts 90007 90004 Training Logs 90007 90004 Supplements and Nutrition 90007 90004 Christian Thibaudeau Training 90007 90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007 90004 Paul Carter Coaching 90007 90004 Bigger Stronger Leaner 90007 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting 90007 90004 Figure Athletes 90007 90004 Powerful Women 90007 90004 Over 35 Lifter 90007 90004 Beginners 90007 90004 Combat 90007 90004 Conditioning 90007 90004 Olympic Lifting 90007 90004 Strongman 90007 90004 Injuries and Rehab 90007 90004 Off Topic / Get a Life 90007 90004 Politics and World Issues 90007 90004 Rate My Physique Photos 90007 90004 T Replacement 90007 90004 Pharma 90007 90024 90007 90004 Blogs 90003 90004 Chris Shugart 90007 90004 Christian Thibaudeau 90007 90004 Dani Shugart 90007 90024 90007 90004 Videos 90007 90004 BIOTEST STORE 90007 90024 MENU 90091 90003 90004 90007 90004 Home 90007 90004 Articles 90007 90004 Forums 90007 90004 Blogs 90007 90004 Videos 90007 90004 Biotest Store 90007 90004 Sign In 90007 90004 Sign Up 90007 90024 90112 How to Do Real Push-Ups That Get Results 90113 by Joel Seedman, PhD | 08/10/16 .90000 8 Correct Ways To Do Sit-Ups To Get A Flat Tummy And Prevent Injuries 90001 90002 Are you tired of holding your breath and pulling your tummy in everytime you try a dress on? Or every time a cute guy passes by (wink)? Then, you’ve got to do sit-ups! Because a flat tummy is always in trend. It also speaks volumes about your health and protects you from various obesity-related diseases. But if you do not do it correctly, you may injure your spine and neck. So, give this post a read to know how to do sit-ups correctly, and 8 variations to get a toned tummy.Swipe up! 90003 90004 Which Muscles Do Sit-ups Work On? 90005 90002 Sit-ups work the rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, chest, and neck muscles. These are the muscles that hold your spine and body straight, preventing collapsing or twisting of the spine, and helping in neck and hip movement. Sit-ups are different from crunches in the way they are performed and the muscles they activate. Crunches only work on the ab muscles. But sit-ups work on almost your entire body and are hence quite effective.And knowing the correct technique is the key. So, here’s how to do sit-ups correctly. 90003 90004 How To Do Basic Sit-ups 90005 90002 First and foremost, let me make it easier for you by laying down the three basic guidelines to do sit-ups correctly. 90003 90012 3 Basic Guidelines To Do Sit-ups Correctly 90013 90014 90015 Never anchor your legs. 90016 90015 Always maintain a posterior tilt or ensure your lower back is completely on the ground. 90016 90015 Do not strain your neck by tucking it in.90016 90021 90002 Now, you are ready to do your first sit-up — slowly and correctly. 90003 90004 Basic Sit-up Steps 90005 90014 90015 Sit on a mat. Keep your legs hip-width apart, feet flat on the floor, hands placed on the sides of your thighs, and spine straight. 90016 90015 Roll back down on the mat until your upper back touches the mat, and your knees are pointing toward the ceiling. 90016 90015 When you lie down, your lower back is curved, which known as anterior tilt. And this is dangerous for your spine while doing sit-ups.Change the anterior tilt to posterior tilt by pushing your pelvic region up so that your lower back is touching the mat completely. 90016 90015 Engage your core. Keep your neck in line with the spine, look diagonally up at the ceiling, and inhale. 90016 90015 Exhale and use your core muscles to sit up. As you do so, your hands will slide up from your thighs to your knees. Keep your shoulders relaxed. 90016 90015 Inhale and slowly roll back down to the starting position. Make sure your lower back is completely flat on the mat.90016 90015 Again, exhale and sit up. 90016 90021 90002 90043 Tip: 90044 Do it slowly so that you engage your ab muscles and not the hip flexors to push your body up. Always maintain a posterior tilt. Constantly changing from an anterior tilt to a posterior tilt will put a lot of stress on your spine and eventually lead to lower back pain or a slipped disc. 90003 90002 Want to up your sit-up exercise game? Then, check out these 8 effective sit-up variations that will build a strong core and help you say goodbye to tummy flab permanently.Let’s begin! 90003 90004 8 Effective Sit-ups For Strong Abs And A Flat Tummy 90005 90012 1. Hands To Heels 90013 90052 How To Do Hands To Heels 90053 90014 90015 Lie down on a mat. Keep your knees flexed, feet flat on the floor, and legs hip-width apart. 90016 90015 Extend your hands above your head and keep them shoulder-width apart. Make sure your lower back is in a posterior tilt. 90016 90015 Exhale and push your upper body up. Simultaneously, swing your hands from above your head to the side of your heels.90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90015 Do not tuck your chin. Keep your gaze diagonally up at the ceiling. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 2. Straight Leg Sit-ups 90013 90052 How To Do Straight Leg Sit-ups 90053 90014 90015 Lie down on the floor. Keep your legs hip-width apart, and hands above your head, and look up at the ceiling. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up into a sitting position.Keep your hands extended above your head. 90016 90015 Inhale and roll back down on the mat. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 3. Butterfly Sit-ups 90013 90052 How To Do Butterfly Sit-ups 90053 90014 90015 Sit on a mat. Keep your knees flexed, and feet flat on the floor. 90016 90015 Open your thighs and place the sole of your right foot against the sole of the left foot. 90016 90015 Roll back down slowly on the mat. Extend your hands above your head, and look up at the ceiling.This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up into a sitting position. Simultaneously, swing your hands from above your head to just beyond your toes. 90016 90015 Inhale and slowly roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90002 90043 [Read: Top 22 Medicine Ball Exercises And Their Benefits] 90044 90003 90012 4. Bent Leg Sit-ups 90013 90052 How To Do Bent Leg Sit-ups 90053 90014 90015 Lie down on the floor.Flex your knees, place your feet flat on the floor, and your hands above your head, and look up at the ceiling. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up in a sitting position. Your hands should remain above your head. 90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 5. V-Ups 90013 90052 How To Do V-Ups 90053 90014 90015 Lie down on a mat. Keep your legs together, hands extended above your head, and your spine in a posterior tilt.90016 90015 Lift both your legs and the upper body simultaneously. Try to touch your toes. Keep your gaze diagonally up at the ceiling. 90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 6. Oblique V-Ups 90013 90052 How To Do Oblique V-Ups 90053 90014 90015 Lie down on your right side. Keep your right hand extended in front of you for support, your left hand extended up toward the ceiling, legs together, knees slightly bent, and core engaged.90016 90015 Lift both your legs and your upper body, and touch your left leg with your left hand. 90016 90015 Exhale and roll back down to the starting position. 90016 90015 Do this 10 times before switching sides. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps on each side 90003 90012 7. Weighted Sit-ups 90013 90052 How To Do Weighted Sit-ups 90053 90014 90015 You can do this using a dumbbell or a plate. 90016 90015 Sit down on a mat. Keep your legs hip-width apart, feet flat on the floor, spine straight, and shoulders relaxed.90016 90015 Hold the weight with both the hands and lift it just above your head. Make sure your elbows are slightly bent. 90016 90015 Roll back slowly. Make sure your spine is flat on the floor, and your hands are right above your head. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and sit up. Do not lift your legs off the floor. Keep your back straight. Do not tuck your chin. Look diagonally up at the ceiling. 90016 90015 Inhale and go back to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 8.V-Sit Russian Twist 90013 90052 How To Do V-Sit Russian Twist 90053 90014 90015 Lie down on your back. Your legs should be shoulder-width apart, shoulders relaxed, and palms together. Make sure your lower back is in a posterior tilt. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and lift your legs off the floor and bend your knees. Simultaneously, do a sit-up. 90016 90015 Twist to your right and then to your left. 90016 90015 Do this two times and then roll back down to the starting position.Inhale as you do so. 90016 90015 Exhale, lift your legs, sit up, and twist to your right and then left. Do this 4 times. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90002 There you have it — 8 different variations of sit-ups. Now, take a look at the tips to keep in mind while doing sit-ups. 90003 90004 Tips While Doing Sit-ups Exercises 90005 90206 90015 Beginners should start with 3 sets of 10 reps and progress accordingly. To intensify your routine, increase the number of repetitions you do.90016 90015 The key to building core strength is the breathing technique. Take deep breaths and keep the pace slow, really concentrating on contracting the muscles and holding the position. 90016 90015 Start with your feet 12-18 inches from your butt and continue doing curl-ups. But the moment you feel like you can not do it anymore, increase the distance between your butt and feet. This new angle between your abdominal muscles and legs will take you through a few more reps. 90016 90015 Lower back pain is the main complaint of people practicing sit-ups.If the speed of the movement is too fast, it’ll result in severe lower back pain. To avoid the pain, you can do a less intense variation of the sit-up with the exercise ball to lessen the strain on the lower back. Also, keep your lower back firmly in contact with the floor throughout the movement to avoid excessive strain. 90016 90015 You can also add weights to intensify your sit-up and challenge yourself. Just grab a pair of dumbbells and hold them in your hands. Weights are best added in the Jackknife version of sit-ups.90216 Following these tips will ensure you do the exercise in the correct form and help you avoid injuries. Apart from getting a flat tummy, there are many other benefits of doing sit-ups. Scroll down to find out. 90016 90218 90004 Sit-ups Benefits 90005 90206 90015 Improve core strength. 90016 90015 Improve hip flexor strength. 90016 90015 Increase flexibility. 90016 90015 Help lose tummy fat. 90016 90015 Tone the ab area. 90016 90015 Improve posture. 90016 90015 Helps you to care for back pain.90016 90218 90002 Sit-ups, when done correctly, can be rewarding. Follow the correct method, and you will not be at the risk of injuring your back or neck. Go ahead and turn some heads as you transform your body. Good luck! 90003 90052 90043 Recommended Articles: 90044 90053 Was this article helpful? 90002 90012 90245 Related 90246 90013 90003 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi.After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90003.90000 Seated, Standing, Kneeling, and Tips 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 Pushups are a simple and effective bodyweight movement that can help increase strength in your upper body and core. This exercise works the pectoral muscles in your chest and the triceps. These are the muscles in the back of your upper arms. 90003 90002 You do not need any equipment to get started with pushups.They’re suitable for beginners and individuals who are more advanced with exercise. 90003 90002 Read more: What muscles do pushups work? 90003 90002 While you may be familiar with standard pushups, there are many variations that may help you get started, progress, or increase difficulty. 90003 90002 Try doing a set of 10 to 15 of each exercise, rest, and then do another set of 10 to 15. 90003 90014 90002 Performing fewer pushups with correct form will be better over time than completing many with poor form.90003 90017 90002 Here are five pushup variations that increase in difficulty. 90003 90020 Wall pushups 90021 90002 Doing a standing pushup against the wall is a good starting place if you’re new to this move. By standing, you put less pressure on your joints. 90023 90003 90025 90026 With your feet shoulder-width apart, stand about an arm’s length away from a wall. 90027 90026 Place your palms on the wall as you lean forward into a standing plank position. Your arms should be shoulder height and shoulder-width apart.90027 90026 Inhale as you bend your elbows and slowly move your upper body toward the wall while keeping your feet flat on the ground. 90027 90026 Hold this position for a second or two. 90027 90026 Exhale and use your arms to push your body slowly back to your starting position. 90027 90036 90020 Change it up 90021 90002 As you get more comfortable, you can try one-handed wall pushups. Follow all the instructions above, but alternate sets by placing one arm bent behind you with the outside of your hand on the small of your back.You could also alternate keeping one arm at your side as you pushup with the other. 90003 90002 Read more: Wall pushup variations to strengthen chest, shoulders, and back 90003 90020 Seated pushups 90021 90002 To work on stability in your shoulders, try pushups from a seated position. 90003 90025 90026 Sit on a bench with your palms down, arms at your side. Your feet should rest comfortably on the ground with your knees bent. 90027 90026 Using your arms, push down into your palms so that your body lifts up — still in the seated position.Your hips and butt should be just a half inch or so off the bench. 90027 90026 Lower back down to your starting position and repeat. 90027 90036 90020 Kneeling pushups 90021 90002 Balancing on your knees instead of your feet is another good modification while you build your strength. 90003 90025 90026 Begin in a hands and knees position with your gaze at the floor. 90027 90026 Place your hands on the ground on either side of your shoulders. Your knees should be at a comfortable distance apart.90027 90026 Inhale as you slowly lower your elbows to bring your chest toward the ground. Be sure to keep your core muscles contracted. 90027 90026 Pause for a second in the lowered position — your chin may lightly touch the ground. 90027 90026 Exhale as you push up from the ground to your starting position. 90027 90036 90014 90002 Another way to start this pushup is to begin by laying on your stomach. Bend your knees so your feet are up in the air, then push with your hands into position on your knees.90003 90017 90020 Standard pushups 90021 90002 Fully extending your legs increases the difficulty of this move by adding more body weight. One study showed that the «ground reaction force» or how much weight you push is 64 percent of your body weight with standard pushups. To compare, a kneeling pushup is 49 percent. 90003 90025 90026 Begin with your chest and stomach flat on the floor. Your legs should be straight out behind you and your palms should be at chest level with the arms bent out at a 45-degree angle.90027 90026 Exhale as you push from your hands and heels, bringing your torso, chest, and thighs off the ground. 90027 90026 Pause for a second in the plank position — keep your core engaged. 90027 90026 Inhale as you slowly lower back to your starting position. 90027 90036 90020 Change it up 90021 90002 Another great variation of the standard pushup is a pushup with hip abduction. Follow the same instructions as a standard pushup, but lift your left leg off the ground as you lower. Move it slightly further out than your hips and keep your foot flexed.Then repeat on the other side after switching legs from the plank position. 90003 90020 Incline pushups 90021 90002 If you want to really challenge your upper body, try incline pushups. You’ll need a stable surface on which to place your hands. 90003 90025 90026 Place your hands on the edge of the elevated surface. A bench, step, or other sturdy platform are good options. 90027 90026 Step your feet back so your legs are straight and your arms are perpendicular to your body. 90027 90026 Inhale as you slowly lower your chest to the edge of your platform.90027 90026 Pause for a second. 90027 90026 Exhale as you push back to your starting position with your arms fully extended. 90027 90036 90002 You can further increase difficulty by using a medicine ball, BOSU or balance ball, or suspension trainer. Doing so will make your body work harder to stabilize, taxing muscles even more. 90003 90002 Shop for exercise balls and accessories online here. 90003 90002 Good form and positioning are key if you want to get the most from your workout. Comfort, form, and safety are key parts of any exercise.90003 90002 The right form can protect your body from injury and make sure you’re getting full engagement from the muscles you’re trying to work. 90003 90020 Comfort measures 90021 90002 Try these methods to make your pushups more comfortable. 90003 90121 90026 Perform pushups on a yoga mat or similar surface instead of a bare floor. 90027 90026 Place a folded towel under your knees for extra cushioning when doing kneeling pushups. 90027 90026 Place hands directly under shoulders with your fingers pointing directly in front of you to avoid wrist pain.90027 90026 Place palms flat on the floor versus cupping your hands. This avoids straining your hands. 90027 90026 Look down at the ground during this exercise to avoid straining your neck. 90027 90132 90020 Overall form 90021 90002 When doing pushups on the ground, you’ll want to keep a flat back. Resist sagging your spine or arching it up toward the ceiling. Contracting your core muscles will help keep your form in check. Make sure to keep your movements slow and controlled versus slamming your body down too quickly.90003 90002 Your shoulders, hips, and ankles should be aligned. 90003 90002 Try asking yourself some questions to check in with your form: 90023 90003 90121 90026 Where are my hands? 90027 90026 Where are my shoulders? 90027 90026 Do I have good contact with the ground beneath me? 90027 90026 Are my core muscles engaged? 90027 90132 90020 Hand positioning (narrow vs. wide) 90021 90002 You might wonder how hand positioning might increase difficulty. Your options are holding your hands wide apart or more narrowly together.One study from 2005 suggests that the narrow base position increases muscle activation in the pectorals and triceps. 90003 90002 To incorporate hand positioning into your routine, try keeping your palms in front of your chest and your elbows in toward your body at the start of your pushups. 90003 90020 Building strength 90021 90002 Pushups may be hard to complete at first, even with modification. If you can not complete 10 to 15, start with sets of 5 or less and build from there. 90003 90002 Increasing strength and endurance takes time but is worth the effort.Remember, performing fewer pushups with correct form will be better over time than completing many with poor form. 90003 90002 Read more: What are the benefits and risks of doing daily pushups? 90003 90014 90002 New to exercise? It’s an excellent idea to check in with a personal trainer to ensure you’re performing pushups correctly. You might be able to talk to someone from a gym or through your healthcare provider. 90003 90017 90002 After you get the hang of pushups and are confident with your form, you may want to try a pushups challenge.Consistency is important to building strength. In the challenge, you work your way up over the course of 2 months until you can complete 100 pushups at one time. 90003 90002 Even if you’re not looking to go so extreme, incorporating this efficient body-weight exercise into your routine is sure to strengthen your upper body, back, and core to help with everyday movement. 90003.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *