Правильная техника отжиманий от пола: техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы

техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимания от пола

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

Содержание

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

Правильная техника выполнения отжиманий

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Варианты постановки рук

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Основные ошибки и как их исправить

Опускание таза

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Сильное разведение локтей в стороны

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Не правильная техника движения

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Не правильная постановка рук

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

Отжимания с колен

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

Человек паук

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

На пальцах

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

  • Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
  • Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
  • Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Отжимания на трицепс

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

  • Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

  • Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

  • При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

  • Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

  • Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

  • Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

  • Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

  • Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

  • На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

  • Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

  • https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Оцените статью: Отжимания на трицепс Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

  • большие грудные;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и бицепсы;
  • локтевые;
  • межреберные;
  • дельтовидные;
  • брюшного пресса и спины;
  • большие ягодичные;
  • икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

 пнвтсрчтптсбвс
Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомияотжимания от пола анатомия

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Правильная техникаПравильная техника

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

СтенаСтена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенькаСкамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колениУпор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

На кулакахНа кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

На кончиках пальцевНа кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной рукеНа одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

С упором на скамью либо ступенькуС упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Со стульямиСо стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

С утяжелителямиС утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.


Watch this video on YouTube

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

НеделяКоличество отжиманий
первая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
третья30/30/25/20/15
четвертая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
шестая40/40/30/30/20
седьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
девятая50/45/35/35/30
десятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
двенадцать60/55/40/40/35
тринадцатая60/60/45/45/40
четырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

идеальная техника и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Содержание статьи

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Отжимания от пола - мышцы

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Положение рук

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Положение локтей

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Положение плечей

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Положение головы

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Положение нижней части

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

Примечание с рекламой.

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

как правильно отжиматься от пола фото

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

  • Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

  • Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

  • Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

  • Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

  • Немного «втяните» шею назад.
  • Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
  • Сделайте поясницу полностью плоской.
  • Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении «планка с плоской спиной».

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

  • Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
  • Всё тело должно быть плотно напряжено.
  • Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
  • Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

Отжимания на руках

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Результаты отжиманий от пола

Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут948

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

  • внутренний пучок трицепса;
  • передние дельтовидные мышцы;
  • мышцы ягодиц;
  • пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

  • тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
  • упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
  • рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
  • руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
  • локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
  • опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Кирилл | 10.12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться делать отжимания на грудь максимально правильно, вы также должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Это упражнение не только развивает мышцы живота, но и укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Как делать отжимания правильно?

Как делать отжимания правильно?

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

Пошаговая техника отжиманий от пола

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Отжимания — программа на грудь

Как делать отжимания правильно?

Еще одним советом, позволяющим научиться делать отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки
Отжимания от полаОтжимания от пола

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

  • Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
  • Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
  • Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Отжимания от пола девушкамОтжимания от пола девушкам

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

  • Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
  • Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
  • Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.
Отжимания от пола для мужчинОтжимания от пола для мужчин

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.
Классические отжимания от полаКлассические отжимания от пола
Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

  • становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
  • расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
  • сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
  • спина и колени должны быть ровными;
  • увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

  • руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
  • постепенно стоит понижать высоту опоры;
  • при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
  • в работу включается нижний пучок грудных мышц.
От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

  • становимся на четвереньки;
  • скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
  • вес тела переводим вперед;
  • корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
  • опускаем себя вниз и выталкиваем;
  • движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

  • Упираемся ладонями и носками в пол;
  • Тело держать ровно;
  • Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
  • Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
  • В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
  • Ягодицы и пресс напряжены;
  • Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

  • Как держать спину и голову?
  • Нужно ли касаться лбом пола?
  • Какое должно быть расстояние от груди до пола?
  • Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Исходное положение:

  • упор лежа на ладонях и носочках;
  • спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

  • удерживаем в нейтральном положении;
  • не смотреть ни вниз, ни вперед;
  • правильная стойка – голова вровень с корпусом;
  • взгляд направлен перед собой.

Корпус:

  • «прямая линия», без прогибов;
  • при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
  • движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

  • должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
  • ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

  • в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
  • для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

  • в верхней точке должны быть почти прямыми;
  • при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Правильные отжиманияПравильные отжимания

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2231

Навигация по записям

90000 Proper Push Up Technique 90001 90002 90003 90004 90002 Whether you’re training for a fight, for weight loss, or any kind of physical activity, push-ups will be a one of your regular workouts. It’s a great exercise to 90006 build strength and power 90007 for the upper body and does not require any special equipment other than the ground and gravity. 90004 90002 For fighters, push-ups are especially beneficial for developing the chest, shoulders, core, and triceps. You can even 90006 develop a bodybuilder’s physique 90007 with push-ups if you do enough of them.90004 90002 But for now, let’s go over what I call the perfect push-up form and technique: 90004 90002 90004 90002 90004 90002 90004 90002 90022 90023 90024 90006 *** Watch my video to see how I do push-ups. *** 90007 90004 90002 90004 90030 How to do a PROPER Push-Up 90031 90032 1. Straight body 90033 90002 The first thing you’ll want to do is to straighten your back. Do not sag at the hip or lift at the hips. It should be a straight line from head to toe. Check the mirror to see that your hips are in line.The most uncomfortable position is probably the right one. (It will take some core muscle to achieve this!) 90004 90002 90006 Back straight, hips not lifted or sagging. 90024 The most uncomfortable position is the right one. 90007 90004 90002 90004 90032 2. Feet together 90033 90002 Place your entire feet together. Toes AND heels together. There are many people do not care about the feet and this usually results in very sloppy form. Remember that your entire body is placed on your hands and feet.90004 90002 90006 Keep your toes & heels together. 90007 90004 90002 90004 90032 3. Hand placement 90033 90002 When you place your hands on the floor, imagine that there is an imaginary line between them, and that your chest is hovering above that line. The sweet spot is most likely somewhere between your shoulders and your nipples. 90004 90002 If your hands are hovering too high (such as above your shoulders), you will feel like your elbows are swinging out too high and not supporting your body weight when you go down.If your hands are too low (such as below your nipples), you will feel like the push-ups are too stressful on your shoulders. 90004 90002 The width of your hands should be a little wider than shoulder width. The exact width depends on various factors such as arm length and the type of push-up you want to do (chest VS tricep). A narrower hand placement will use more tricep muscle and cause you to travel a longer distance to and from the ground. A wider hand placement will use more chest muscle and cause you to to travel less distance to and from the ground.Ideally, you want to find the width that allows you to do the most push-ups without one muscle group (chest or triceps) tiring out before the other. It takes some time to figure out your sweet spot. 90004 90002 Another distinction between chest push-ups and tricep push-ups is the way that your elbow points out as you go down. For chest push-ups, your elbows will point out sideways. For tricep push-ups, your elbows will stay along body so that the elbows are touching your lats and rib cage as you go down.It is also possible to have the elbows travel somewhere diagonally in between but I do not recommend this as it’s hard to keep it perfectly even on both sides (especially for beginners). 90004 90002 When I was in the Army, all the guys that broke the push-up records were «tricep pushers». But even still, I preferred chest push-ups. They were harder but I liked the feel of working a bigger muscle and felt I benefitted more from that version. 90004 90002 The hand can be placed on the floor with your fingers together or your fingers spread.I prefer to spread my fingers because it feels stronger and more stable. It’s also important to press your hand completely flat into the ground. Push off the ground with all four corners of your palm. Distribute your weight across the entire palm instead of only on the heel of your palm. 90004 90002 90006 Hands at chest level, wider than shoulder width apart. 90024 Fingers spread, pressing with the 4 corners of the palm. 90024 Elbows open sideways for chest push-ups, 90024 or open downwards for tricep push-ups.90007 90004 90002 90004 90032 4. Head alignment 90033 90002 The head should be lifted to extend straight out from the spine. Unfortunately this is hard to do because your body will change in angle from the ground as you do push-ups. Most people are usually focused on the ground which leads to a dropped head, and a dropped head makes it harder for to get down low to the ground and also makes it harder to breathe. 90004 90002 My best advice is to stare at the ground 3 feet in front of your head this tilts the head up and keeps it more in line with your spine and at the same time helps to open your throat for breathing.90004 90002 90006 Eyes looking at the ground 3 feet in front of your head, 90024 to keep a straight position 90024 and open the throat for breathing. 90007 90004 90002 90004 90032 5. Proper «DOWN» position 90033 90002 How low do you go to the ground? There are 2 standards. The rule I like to use is to go until your chest is one inch off the ground. It does not have to be exact; go down until your chest is close to the ground. You should feel a bounce of a stress on the sides of your chest where it connects to the shoulders.(Make sure you keep your muscles contracted for support.) 90004 90002 The other standard is to go down until the upper arms (from the shoulder to the elbow) are parallel with the ground. The elbows will probably be close to a 90-degree angle at this point depending on where your hands are placed. 90004 90002 90006 Go down until your chest is 1 inch off the ground, 90024 or until the upper arms are parallel to the ground. 90007 90004 90002 90004 90002 90004 90030 Push-Up Techniques 90031 90032 1.Push-Up Rhythm 90033 90002 There are 2 different rhythms for doing push ups depending on your level of fitness. The beginner rhythm (about 99% of most people) is to go DOWN SLOW and then UP FAST. You’ll see them lower themselves slowly to the ground and then push themselves up quickly. 90004 90002 The more advanced rhythm and much harder way to do push-ups is to go DOWN FAST AND UP FAST. This is how you break push-up records; by going down as fast as you can. It makes a lot of sense if you think about it.You can save a lot of time by dropping down as fast as you can and then pushing up as fast as you can. The reason why it’s so hard is because the faster you drop, the more momentum you have to overcome at the bottom and the more challenging it is to push yourself back up. 90004 90002 When I want to go down fast, I do not just rely on gravity to bring me down, I imagine that my hands are pulling on the ground to PULL MYSELF DOWN as fast as I can. It’s very challenging and just about impossible for beginners to do as they will probably slam their faces on the ground.But this is a good goal for you to work up to later on. 90004 90002 As you try to go down quickly, you will realize that going down is the hardest part because you spend more energy to stop yourself from hitting the ground than you do to push yourself up. So beginners spend their energy going up and advanced pushers will spend their energy going down. Going down fast will build explosive strength in your upper body very quickly. 90004 90002 90006 Beginner push-up rhythm = down SLOW, up FAST.90024 Advanced push-up rhythm = down FAST, up FAST. 90007 90004 90002 90004 90032 2. Breathing Technique for Push-Ups 90033 90002 Just as there are 2 different rhythms for doing push-ups, there are 2 methods of breathing technique to accommodate each rhythm. 90004 90002 The beginner style of breathing is to inhale while going down and then exhale while going up. INHALE DOWN, EXHALE UP, INHALE DOWN, EXHALE UP. A beginner push-up will look like (DOWN SLOW) INHALE SLOW — (UP FAST) EXHALE FAST.It sound like innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT. 90004 90002 The advanced style of breathing is to exhale when going down. Their exhalation will be a short quick breath that happens at the hard moment (the peak of descent) when their body is about to hit the ground. They use this quick exhalation to help «bounce» them off the ground. The advanced push-up will look like DOWN FAST — DOWN FAST — DOWN FAST, which a quick exhalation every time they go down. The inhale only as needed (could be once every 10 or 20 reps) as it’s hard to inhale when you’re going fast.The advanced push-up will sound like a rapid * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! * As they breath explosively for explosive power. 90004 90002 90006 Beginner push-up breathing = inhale DOWN, exhale UP 90024 Advanced push-up breathing = exhale DOWN 90024 Breathe explosively for explosive power. 90007 90004 90002 90004 90032 3. Resting Technique 90033 90002 When it comes to resting while doing push-ups, the common tendency is to sag at the hips or wiggle around on the arms. What I like to do is to put my body into the inverted V-position (known as «downward dog» in yoga) where you raise your hips high into the air as you straighten your legs and back and arms.This position will momentarily give your push-up muscles a break by using a slightly different set of muscles. 90004 90002 From this upside-down «V» position, I take some deep breaths before quickly dropping back into push-up position and squeezing out 1-3 push-ups before switching back again into the inverted V-position again. With this tactic, I can easily squeeze out 20-30 more push-ups even when I felt like I could not do anymore. Some of you will notice intense veins coming out of your muscles and maybe even want to barf as you’ve now allowed yourself to exercise far beyond the point of failure.(Good job!) 90004 90002 90006 Rest by returning to INVERTED V-POSITION 90024 as you squeeze out your final push-ups. 90007 90004 90002 90004 90032 4. Squeezing Technique 90033 90002 Here’s another trick to help you squeeze out more push-ups when you feel like you have nothing left. Instead of imagining yourself pushing the ground away from you, instead try to imagine yourself pulling your elbows in closer to each other. So instead of focusing on pushing up with your triceps, try to focus on pulling your elbows into a straight position.This visualization will make it easier to lockout your elbows straight when you’re struggling on the last upper half of the push-up. 90004 90002 90006 Focus on bringing your elbows in, 90024 instead of pushing the ground. 90007 90004 90002 90004 90002 90004 90030 Push-Up Workouts 90031 90032 Do intervals 90033 90002 There are too many people who focus too much on doing X number of push-ups. It does not matter if you do 500 a day or тисячу a day, everything is easy when you’re not pressed for time.Instead you should give yourself set intervals such as 1 or 2 minutes where you do as many as you can in that period. Intervals are MUCH harder than you think. 90004 90002 Doing push-ups (as well as other exercises) in intervals will very quickly develop superior levels of conditioning in your body and put your focus on a more functional athletic goal (rate of effort) rather than just purely (total effort). 90004 90002 90006 Do intervals for a better workout. 90024 It’s too easy when you’re not pressed for time.90007 90004 90002 90004 90032 60/45/30/15/10 Interval (Army workout) 90033 90002 My favorite push-up workout and one that I did regularly in the Army is what I call the 60/45/30/15/10 interval: 90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 60 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 45 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 30 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds.90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 10 seconds. 90187 90204 90002 It goes without saying that you should be using proper form and technique. A push-up with bad form does not count as a push-up and more importantly, does not count as beneficial exercise! 90004 90002 90004 90032 60/30/15 Interval (for beginners) 90033 90002 I’m sure many of you will not be able to handle the previous interval and so here is another one I would recommend for beginners.90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 60 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 30 seconds. 90187 90186 Rest 60 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90204 90002 This will be quite the challenge as each set should take you to the point of failure. 90004 90002 90004 90032 15-ON / 15-OFF Intervals (tabata interval) 90033 90002 This is doing push-ups in tabata drill style. Very effective and more challenging than you think.90004 90185 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90186 Rest 15 seconds. 90187 90186 Do as many push-ups as you can in 15 seconds. 90187 90186 Rest 15 seconds. 90187 90186 Repeat this interval for up to 10 sets if you can. 90187 90204 90002 Another way you can do this is to try to do 10 push-ups every 15 seconds. Every time the interval starts, you do 10 as fast as you can. The faster you do them, the sooner you can take a break. Do this for 10 sets if you dare.90004 90002 90004 90002 90004 90030 What can you do with push-ups? 90031 90002 90006 Variations of the push-up 90007 90004 90002 I get questions everyday asking about whether it’s a good idea to do diamond push-ups, one hand push-ups, knuckle push-ups, clapping push-ups, or any of the million other variations out there. 90004 90002 My answer is always this: focus on the basic push-up. The standard form gives the most focus to proper technique and basic benefits of the push-up. Anytime you do something else like being on your knuckles or using a very tricky hand placement, you start to distract yourself from the true benefit of the push-up and end up focusing on the «trick».90004 90002 I would say you probably should not be thinking about doing push-ups tricks until you do at least a couple hundred of the basic push-ups in one sitting. In the meanwhile, if you want some basic variation. Go wider, go narrower, or go faster. Or switch from the chest version to tricep version. 90004 90002 90004 90002 90006 Do intervals 90007 90004 90002 Do push-ups in intervals. Intervals really make it so much harder and more beneficial! Just counting push-ups alone does not mean much.Once you get into really good shape, you can pretty much do push-ups all day and it does not mean anything. Do as much as you can, but in intervals! 90004 90002 90004 90002 90006 GET BUFF MILITARY / PRISON STYLE 90007 90004 90002 For those of you who do not know, you can get really buff and muscular just by doing push-ups. It’s a common routine for guys in the military or in jail to get really ripped and get 18 «arms just by doing push-ups. 90004 90002 The common routine is to do 1500 push-ups a day.That’s 30 sets of 50. And it will probably take you 30 minutes to do. It used to be 2000 push-ups a day but guys have figured out over time that doing 1500 push-ups is enough. It may sound hard to you but you can work up to it fairly quickly if you’re dedicated and have time. I’ve known many guys who got big doing this (yes, even skinny ones). They look like they’ve been lifting weights but it was really just push-ups. 90004 90002 Another push-up routine I know for getting buff is to do 1200 push-ups a day.You do 20, then widen your hands by an inch, and then do another 20. And keep repeating as you widen your hands all the way out and then bring them all the way in as you keep doing 20 each time. 90004 90002 90004 90002 90006 Beat my record 90007 90004 90002 If you like you can try to beat my 30-second record of 47. I’m a long-arm guy and used the chest version which is harder to do but 47 was my magic number at the peak of my time. I can not remember what I did at the 60-second mark, probably around 85.And my 2-minute mark was probably around 110-120. I held the record in my platoon but the guys holding the record in the company did around 180 in 2-minutes. (They had shorter stockier arms and used the tricep method.) 90004 90002 90004 90002 90006 Push-ups are easy 90007 90004 90002 You just have to do them. If you did push-ups everyday, you could easily work your way up to a thousand within a year. Of course, not one thousand in one sitting but maybe over over dozens of sets. You can get to a point where you can do push-ups indefinitely.90004 90002 I remember the times in the Army when our drill sergeant punished us by making us do push-ups for 30 minutes. I have no idea how many I did. But that’s how it was … we never counted, we just went for time. They would say, «GET DOWN AND BEAT YOUR FACE!» And leave us there for an hour. 90004 90002 90004 90002 90006 Read my guide on how to do sit-ups for boxing: 90007 90004 .90000 Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! 90001 90002 90003 90004 ARTICLES 90003 90004 Most Popular 90007 90004 Training 90007 90004 Workouts 90007 90004 Diet & Fat Loss 90007 90004 Supplements 90007 90004 Powerful Words 90007 90004 Opinion 90007 90004 Living 90007 90004 Stuff We Like 90007 90024 90007 90004 FORUMS 90003 90004 Latest Posts 90007 90004 Training Logs 90007 90004 Supplements and Nutrition 90007 90004 Christian Thibaudeau Training 90007 90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007 90004 Paul Carter Coaching 90007 90004 Bigger Stronger Leaner 90007 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting 90007 90004 Figure Athletes 90007 90004 Powerful Women 90007 90004 Over 35 Lifter 90007 90004 Beginners 90007 90004 Combat 90007 90004 Conditioning 90007 90004 Olympic Lifting 90007 90004 Strongman 90007 90004 Injuries and Rehab 90007 90004 Off Topic / Get a Life 90007 90004 Politics and World Issues 90007 90004 Rate My Physique Photos 90007 90004 T Replacement 90007 90004 Pharma 90007 90024 90007 90004 Blogs 90003 90004 Chris Shugart 90007 90004 Christian Thibaudeau 90007 90004 Dani Shugart 90007 90024 90007 90004 Videos 90007 90004 BIOTEST STORE 90007 90024 MENU 90091 90003 90004 90007 90004 Home 90007 90004 Articles 90007 90004 Forums 90007 90004 Blogs 90007 90004 Videos 90007 90004 Biotest Store 90007 90004 Sign In 90007 90004 Sign Up 90007 90024 90112 How to Do Real Push-Ups That Get Results 90113 by Joel Seedman, PhD | 08/10/16 .90000 8 Correct Ways To Do Sit-Ups To Get A Flat Tummy And Prevent Injuries 90001 90002 Are you tired of holding your breath and pulling your tummy in everytime you try a dress on? Or every time a cute guy passes by (wink)? Then, you’ve got to do sit-ups! Because a flat tummy is always in trend. It also speaks volumes about your health and protects you from various obesity-related diseases. But if you do not do it correctly, you may injure your spine and neck. So, give this post a read to know how to do sit-ups correctly, and 8 variations to get a toned tummy.Swipe up! 90003 90004 Which Muscles Do Sit-ups Work On? 90005 90002 Sit-ups work the rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, chest, and neck muscles. These are the muscles that hold your spine and body straight, preventing collapsing or twisting of the spine, and helping in neck and hip movement. Sit-ups are different from crunches in the way they are performed and the muscles they activate. Crunches only work on the ab muscles. But sit-ups work on almost your entire body and are hence quite effective.And knowing the correct technique is the key. So, here’s how to do sit-ups correctly. 90003 90004 How To Do Basic Sit-ups 90005 90002 First and foremost, let me make it easier for you by laying down the three basic guidelines to do sit-ups correctly. 90003 90012 3 Basic Guidelines To Do Sit-ups Correctly 90013 90014 90015 Never anchor your legs. 90016 90015 Always maintain a posterior tilt or ensure your lower back is completely on the ground. 90016 90015 Do not strain your neck by tucking it in.90016 90021 90002 Now, you are ready to do your first sit-up — slowly and correctly. 90003 90004 Basic Sit-up Steps 90005 90014 90015 Sit on a mat. Keep your legs hip-width apart, feet flat on the floor, hands placed on the sides of your thighs, and spine straight. 90016 90015 Roll back down on the mat until your upper back touches the mat, and your knees are pointing toward the ceiling. 90016 90015 When you lie down, your lower back is curved, which known as anterior tilt. And this is dangerous for your spine while doing sit-ups.Change the anterior tilt to posterior tilt by pushing your pelvic region up so that your lower back is touching the mat completely. 90016 90015 Engage your core. Keep your neck in line with the spine, look diagonally up at the ceiling, and inhale. 90016 90015 Exhale and use your core muscles to sit up. As you do so, your hands will slide up from your thighs to your knees. Keep your shoulders relaxed. 90016 90015 Inhale and slowly roll back down to the starting position. Make sure your lower back is completely flat on the mat.90016 90015 Again, exhale and sit up. 90016 90021 90002 90043 Tip: 90044 Do it slowly so that you engage your ab muscles and not the hip flexors to push your body up. Always maintain a posterior tilt. Constantly changing from an anterior tilt to a posterior tilt will put a lot of stress on your spine and eventually lead to lower back pain or a slipped disc. 90003 90002 Want to up your sit-up exercise game? Then, check out these 8 effective sit-up variations that will build a strong core and help you say goodbye to tummy flab permanently.Let’s begin! 90003 90004 8 Effective Sit-ups For Strong Abs And A Flat Tummy 90005 90012 1. Hands To Heels 90013 90052 How To Do Hands To Heels 90053 90014 90015 Lie down on a mat. Keep your knees flexed, feet flat on the floor, and legs hip-width apart. 90016 90015 Extend your hands above your head and keep them shoulder-width apart. Make sure your lower back is in a posterior tilt. 90016 90015 Exhale and push your upper body up. Simultaneously, swing your hands from above your head to the side of your heels.90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90015 Do not tuck your chin. Keep your gaze diagonally up at the ceiling. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 2. Straight Leg Sit-ups 90013 90052 How To Do Straight Leg Sit-ups 90053 90014 90015 Lie down on the floor. Keep your legs hip-width apart, and hands above your head, and look up at the ceiling. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up into a sitting position.Keep your hands extended above your head. 90016 90015 Inhale and roll back down on the mat. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 3. Butterfly Sit-ups 90013 90052 How To Do Butterfly Sit-ups 90053 90014 90015 Sit on a mat. Keep your knees flexed, and feet flat on the floor. 90016 90015 Open your thighs and place the sole of your right foot against the sole of the left foot. 90016 90015 Roll back down slowly on the mat. Extend your hands above your head, and look up at the ceiling.This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up into a sitting position. Simultaneously, swing your hands from above your head to just beyond your toes. 90016 90015 Inhale and slowly roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90002 90043 [Read: Top 22 Medicine Ball Exercises And Their Benefits] 90044 90003 90012 4. Bent Leg Sit-ups 90013 90052 How To Do Bent Leg Sit-ups 90053 90014 90015 Lie down on the floor.Flex your knees, place your feet flat on the floor, and your hands above your head, and look up at the ceiling. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and pull your upper body up in a sitting position. Your hands should remain above your head. 90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 5. V-Ups 90013 90052 How To Do V-Ups 90053 90014 90015 Lie down on a mat. Keep your legs together, hands extended above your head, and your spine in a posterior tilt.90016 90015 Lift both your legs and the upper body simultaneously. Try to touch your toes. Keep your gaze diagonally up at the ceiling. 90016 90015 Inhale and roll back down to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 6. Oblique V-Ups 90013 90052 How To Do Oblique V-Ups 90053 90014 90015 Lie down on your right side. Keep your right hand extended in front of you for support, your left hand extended up toward the ceiling, legs together, knees slightly bent, and core engaged.90016 90015 Lift both your legs and your upper body, and touch your left leg with your left hand. 90016 90015 Exhale and roll back down to the starting position. 90016 90015 Do this 10 times before switching sides. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps on each side 90003 90012 7. Weighted Sit-ups 90013 90052 How To Do Weighted Sit-ups 90053 90014 90015 You can do this using a dumbbell or a plate. 90016 90015 Sit down on a mat. Keep your legs hip-width apart, feet flat on the floor, spine straight, and shoulders relaxed.90016 90015 Hold the weight with both the hands and lift it just above your head. Make sure your elbows are slightly bent. 90016 90015 Roll back slowly. Make sure your spine is flat on the floor, and your hands are right above your head. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and sit up. Do not lift your legs off the floor. Keep your back straight. Do not tuck your chin. Look diagonally up at the ceiling. 90016 90015 Inhale and go back to the starting position. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90012 8.V-Sit Russian Twist 90013 90052 How To Do V-Sit Russian Twist 90053 90014 90015 Lie down on your back. Your legs should be shoulder-width apart, shoulders relaxed, and palms together. Make sure your lower back is in a posterior tilt. This is the starting position. 90016 90015 Exhale and lift your legs off the floor and bend your knees. Simultaneously, do a sit-up. 90016 90015 Twist to your right and then to your left. 90016 90015 Do this two times and then roll back down to the starting position.Inhale as you do so. 90016 90015 Exhale, lift your legs, sit up, and twist to your right and then left. Do this 4 times. 90016 90021 90052 Sets And Reps 90053 90002 3 sets of 10 reps 90003 90002 There you have it — 8 different variations of sit-ups. Now, take a look at the tips to keep in mind while doing sit-ups. 90003 90004 Tips While Doing Sit-ups Exercises 90005 90206 90015 Beginners should start with 3 sets of 10 reps and progress accordingly. To intensify your routine, increase the number of repetitions you do.90016 90015 The key to building core strength is the breathing technique. Take deep breaths and keep the pace slow, really concentrating on contracting the muscles and holding the position. 90016 90015 Start with your feet 12-18 inches from your butt and continue doing curl-ups. But the moment you feel like you can not do it anymore, increase the distance between your butt and feet. This new angle between your abdominal muscles and legs will take you through a few more reps. 90016 90015 Lower back pain is the main complaint of people practicing sit-ups.If the speed of the movement is too fast, it’ll result in severe lower back pain. To avoid the pain, you can do a less intense variation of the sit-up with the exercise ball to lessen the strain on the lower back. Also, keep your lower back firmly in contact with the floor throughout the movement to avoid excessive strain. 90016 90015 You can also add weights to intensify your sit-up and challenge yourself. Just grab a pair of dumbbells and hold them in your hands. Weights are best added in the Jackknife version of sit-ups.90216 Following these tips will ensure you do the exercise in the correct form and help you avoid injuries. Apart from getting a flat tummy, there are many other benefits of doing sit-ups. Scroll down to find out. 90016 90218 90004 Sit-ups Benefits 90005 90206 90015 Improve core strength. 90016 90015 Improve hip flexor strength. 90016 90015 Increase flexibility. 90016 90015 Help lose tummy fat. 90016 90015 Tone the ab area. 90016 90015 Improve posture. 90016 90015 Helps you to care for back pain.90016 90218 90002 Sit-ups, when done correctly, can be rewarding. Follow the correct method, and you will not be at the risk of injuring your back or neck. Go ahead and turn some heads as you transform your body. Good luck! 90003 90052 90043 Recommended Articles: 90044 90053 Was this article helpful? 90002 90012 90245 Related 90246 90013 90003 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi.After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90003.90000 Seated, Standing, Kneeling, and Tips 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 Pushups are a simple and effective bodyweight movement that can help increase strength in your upper body and core. This exercise works the pectoral muscles in your chest and the triceps. These are the muscles in the back of your upper arms. 90003 90002 You do not need any equipment to get started with pushups.They’re suitable for beginners and individuals who are more advanced with exercise. 90003 90002 Read more: What muscles do pushups work? 90003 90002 While you may be familiar with standard pushups, there are many variations that may help you get started, progress, or increase difficulty. 90003 90002 Try doing a set of 10 to 15 of each exercise, rest, and then do another set of 10 to 15. 90003 90014 90002 Performing fewer pushups with correct form will be better over time than completing many with poor form.90003 90017 90002 Here are five pushup variations that increase in difficulty. 90003 90020 Wall pushups 90021 90002 Doing a standing pushup against the wall is a good starting place if you’re new to this move. By standing, you put less pressure on your joints. 90023 90003 90025 90026 With your feet shoulder-width apart, stand about an arm’s length away from a wall. 90027 90026 Place your palms on the wall as you lean forward into a standing plank position. Your arms should be shoulder height and shoulder-width apart.90027 90026 Inhale as you bend your elbows and slowly move your upper body toward the wall while keeping your feet flat on the ground. 90027 90026 Hold this position for a second or two. 90027 90026 Exhale and use your arms to push your body slowly back to your starting position. 90027 90036 90020 Change it up 90021 90002 As you get more comfortable, you can try one-handed wall pushups. Follow all the instructions above, but alternate sets by placing one arm bent behind you with the outside of your hand on the small of your back.You could also alternate keeping one arm at your side as you pushup with the other. 90003 90002 Read more: Wall pushup variations to strengthen chest, shoulders, and back 90003 90020 Seated pushups 90021 90002 To work on stability in your shoulders, try pushups from a seated position. 90003 90025 90026 Sit on a bench with your palms down, arms at your side. Your feet should rest comfortably on the ground with your knees bent. 90027 90026 Using your arms, push down into your palms so that your body lifts up — still in the seated position.Your hips and butt should be just a half inch or so off the bench. 90027 90026 Lower back down to your starting position and repeat. 90027 90036 90020 Kneeling pushups 90021 90002 Balancing on your knees instead of your feet is another good modification while you build your strength. 90003 90025 90026 Begin in a hands and knees position with your gaze at the floor. 90027 90026 Place your hands on the ground on either side of your shoulders. Your knees should be at a comfortable distance apart.90027 90026 Inhale as you slowly lower your elbows to bring your chest toward the ground. Be sure to keep your core muscles contracted. 90027 90026 Pause for a second in the lowered position — your chin may lightly touch the ground. 90027 90026 Exhale as you push up from the ground to your starting position. 90027 90036 90014 90002 Another way to start this pushup is to begin by laying on your stomach. Bend your knees so your feet are up in the air, then push with your hands into position on your knees.90003 90017 90020 Standard pushups 90021 90002 Fully extending your legs increases the difficulty of this move by adding more body weight. One study showed that the «ground reaction force» or how much weight you push is 64 percent of your body weight with standard pushups. To compare, a kneeling pushup is 49 percent. 90003 90025 90026 Begin with your chest and stomach flat on the floor. Your legs should be straight out behind you and your palms should be at chest level with the arms bent out at a 45-degree angle.90027 90026 Exhale as you push from your hands and heels, bringing your torso, chest, and thighs off the ground. 90027 90026 Pause for a second in the plank position — keep your core engaged. 90027 90026 Inhale as you slowly lower back to your starting position. 90027 90036 90020 Change it up 90021 90002 Another great variation of the standard pushup is a pushup with hip abduction. Follow the same instructions as a standard pushup, but lift your left leg off the ground as you lower. Move it slightly further out than your hips and keep your foot flexed.Then repeat on the other side after switching legs from the plank position. 90003 90020 Incline pushups 90021 90002 If you want to really challenge your upper body, try incline pushups. You’ll need a stable surface on which to place your hands. 90003 90025 90026 Place your hands on the edge of the elevated surface. A bench, step, or other sturdy platform are good options. 90027 90026 Step your feet back so your legs are straight and your arms are perpendicular to your body. 90027 90026 Inhale as you slowly lower your chest to the edge of your platform.90027 90026 Pause for a second. 90027 90026 Exhale as you push back to your starting position with your arms fully extended. 90027 90036 90002 You can further increase difficulty by using a medicine ball, BOSU or balance ball, or suspension trainer. Doing so will make your body work harder to stabilize, taxing muscles even more. 90003 90002 Shop for exercise balls and accessories online here. 90003 90002 Good form and positioning are key if you want to get the most from your workout. Comfort, form, and safety are key parts of any exercise.90003 90002 The right form can protect your body from injury and make sure you’re getting full engagement from the muscles you’re trying to work. 90003 90020 Comfort measures 90021 90002 Try these methods to make your pushups more comfortable. 90003 90121 90026 Perform pushups on a yoga mat or similar surface instead of a bare floor. 90027 90026 Place a folded towel under your knees for extra cushioning when doing kneeling pushups. 90027 90026 Place hands directly under shoulders with your fingers pointing directly in front of you to avoid wrist pain.90027 90026 Place palms flat on the floor versus cupping your hands. This avoids straining your hands. 90027 90026 Look down at the ground during this exercise to avoid straining your neck. 90027 90132 90020 Overall form 90021 90002 When doing pushups on the ground, you’ll want to keep a flat back. Resist sagging your spine or arching it up toward the ceiling. Contracting your core muscles will help keep your form in check. Make sure to keep your movements slow and controlled versus slamming your body down too quickly.90003 90002 Your shoulders, hips, and ankles should be aligned. 90003 90002 Try asking yourself some questions to check in with your form: 90023 90003 90121 90026 Where are my hands? 90027 90026 Where are my shoulders? 90027 90026 Do I have good contact with the ground beneath me? 90027 90026 Are my core muscles engaged? 90027 90132 90020 Hand positioning (narrow vs. wide) 90021 90002 You might wonder how hand positioning might increase difficulty. Your options are holding your hands wide apart or more narrowly together.One study from 2005 suggests that the narrow base position increases muscle activation in the pectorals and triceps. 90003 90002 To incorporate hand positioning into your routine, try keeping your palms in front of your chest and your elbows in toward your body at the start of your pushups. 90003 90020 Building strength 90021 90002 Pushups may be hard to complete at first, even with modification. If you can not complete 10 to 15, start with sets of 5 or less and build from there. 90003 90002 Increasing strength and endurance takes time but is worth the effort.Remember, performing fewer pushups with correct form will be better over time than completing many with poor form. 90003 90002 Read more: What are the benefits and risks of doing daily pushups? 90003 90014 90002 New to exercise? It’s an excellent idea to check in with a personal trainer to ensure you’re performing pushups correctly. You might be able to talk to someone from a gym or through your healthcare provider. 90003 90017 90002 After you get the hang of pushups and are confident with your form, you may want to try a pushups challenge.Consistency is important to building strength. In the challenge, you work your way up over the course of 2 months until you can complete 100 pushups at one time. 90003 90002 Even if you’re not looking to go so extreme, incorporating this efficient body-weight exercise into your routine is sure to strengthen your upper body, back, and core to help with everyday movement. 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о