Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.
Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге
Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, 
В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.
Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.
Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа
Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.
Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа
На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так.
Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.
Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.
В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.
С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.
Виды отжиманий с отягощениями и техника
Отжимания с отягощением призваны развивать три группы мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы пресса, ног, спины и межреберные мышцы для удержания правильного положения тела. Разное расположение рук во время тренировки позволяет переносить часть нагрузки на разные группы мышц. Именно поэтому отжимания являются общеукрепляющим упражнением, которое позволяет динамично регулировать нагрузку на каждую из групп мышц.
Отжимания с отягощением
Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.
Почему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный.
Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела. Повышенная нагрузка на мышцы повреждает волокна во время тренировок и возникают участки, которые нуждаются в восстановлении. Как результат образуются новые мышечные волокна, за счет которых увеличиваются мускулы.
Отжимания с отягощением укрепляют мышцы плечевого пояса и пресса, умеренно при этом увеличивая мышечную массу. Кроме того, подобный вид отжиманий развивает силовую выносливость, скоростные качества, ловкость и формируют рельеф мышц.
Предлагаем твоему вниманию эффективную программу отжиманий от пола для различных групп мышц:
Отжимания для грудных мышц
Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.
Во время выполнения упражнения тело должно быть прямое от головы до стоп без формирования «домика».
Если тебе хочется увеличить нагрузку на грудные мышцы, можно поставить ноги на скамью, отжимаясь при этом от пола.
Акцент на трицепсы
Руки стоят на ширине плеч, локти направлены назад вдоль тела. Ноги стоят так же, как и в предыдущем упражнении. Опускаясь вниз, руки сгибаются, а локти направляются назад и двигаются вдоль боков туловища. Опускание происходит до пола. Тело должно быть выпрямлено, грудь касаться пола.
Укрепление кисти
Отжимания на пальцах. Выполняется с целью укрепления и развития силы кисти. Руки широко расставлены, упор приходится на пальцы.
Отжимания с повышенной амплитудой
Упражнение выполняется с большей амплитудой движения для лучшей проработки мышц. Для того, чтобы пол не ограничивал возможность опускания вниз, отжимания необходимо совершать между стульев – два стула использовать для рук и один для ног.
Отжимания с отягощением способствуют эффективным тренировкам и большей прокачке всех групп мышц.
Упражнение отжимание на брусьях с весом.
Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.
Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.
Преимущества отжиманий на брусьях с весом:
Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «
Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.
Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при активно «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.
Столько преимуществ в одном упражнении!
Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер
«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.
Преимущества для разных мышечных групп
Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями.
Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.
Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие.
На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.
Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.
В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.
Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.
В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»
Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!
Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом
С акцентом на грудь.
Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.
С акцентом на трицепс.
Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)
Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание можно сделать ступеньку или подкладывать блины.
Выводы
Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.
Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.
автор — Денис Стронгшоп
Отжимания с отягощением
Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.
Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат.
Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.
Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа. (Подробнее о тренировке грудных мышц читайте на сайте gigantmass.ru) Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными. Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.
Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки.
Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях. Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.
Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать. Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.
Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями
Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки Тренажёрный зал.
Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)
Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.
Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.
Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.
Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.
Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.
В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.
Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.
Как подобрать рабочий вес?
Далее работаем по той же схеме:
Первый подход разминочный без веса 10 раз.
Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.
На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс. Отжимания от пола.
Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.
Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.
Техника выполнения.
Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.
Составлю вам программу тренировок.
Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.
Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.
Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.
Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.
Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.
Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.
Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.
Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес
В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.
Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.
Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.
Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.
Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.
Отжимания от пола с блином на спине
Как делать отжимания с весом от пола и что они дают?
Отжимания – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует большую часть мышц торса. Эффективно развивает три мышечные группы – трицепс, дельты и грудь. Также, часть мышц выполняет роль стабилизаторов и тоже принимают на себя определенную нагрузку.
Со временем организм адаптируется к собственному весу тела и со временем тренировки уже не будут такими эффективными. Выполнять упражнение станет легче, но и набора мышечной массы практически не будет.
Чтобы решить эту проблему, используются отжимания с отягощением от пола. Попробуем рассмотреть детально данную вариацию.
Когда можно использовать отягощение?
Отжимания с отягощением – универсальное решение пройти мышечный “застой”. За счет дополнительной нагрузки, улучшается рост мускулатуры. Упражнение актуально как для выполнения в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Правда, во втором случае придется думать, как правильно подобрать отягощение. Если в зале можно использовать атлетический блин, то дома это будет сделать сложнее.
Можно попробовать отжиматься в жилете или с рюкзаком, предварительно положив туда отягощение. Важно правильно расположить отягощение, чтобы было удобно тренироваться, а нагрузка распределялась равномерно.
Данная вариация подходит опытным тренирующимся, у которых уже отточена техника отжиманий.
Самое лучшее, тренироваться с весом на спине. Разместив вес между лопаток, создается баланс, при котором комфортно тренироваться.
Отжимания от пола с весом – это отличное разнообразие. Даже если тренироваться в тренажерном зале, все равно можно использовать данное упражнение. С его помощью можно достичь новых высот, став сильнее и выносливее. Чтобы получить хороший конченый результат, необходимо постоянно повышать нагрузку.
Рекомендуется начинать с небольшого веса, 5-10 кг будет достаточно.
Если совсем все плохо и нет никакого отягощения, то попробуйте отжиматься с девушкой на спине. И второй половинке приятно и смотрится весьма эстетично. Однако, такие испытания далеко не каждому под силу.
Поэтому лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать. Если регулярно тренироваться и наращивать силовые показатели, то со временем можно спокойно отжиматься с девушкой на спине.
Как правильно делать?
Отжимания с весом по технике исполнения ничем не отличаются от классической вариации. Единственное что необходимо сделать – правильно разместить вес.
Чтобы было комфортно отжиматься с утяжелением, лучше всего размещать вес на спине, желательно по центру. Лучше, если в этом будет помогать партнер.
Например, положит атлетический блин на спину и поможет его убрать. Так как самому справиться с такой задачей будет сложновато. А в остальном техника идентична классическим отжиманиям.
Какой утяжелитель выбрать?
Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:
- Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
- Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
- Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
- Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.
Отжимаясь от пола, можно использовать различные виды отягощений. Главное, чтобы они были прочно закреплены на спине и не мешали выполнять упражнение. Подбирайте отягощение так, чтобы можно было комфортно тренироваться.
Программа тренировок: отжимания с отягощением
Каждый человек индивидуален, поэтому составлять программу следует исходя из уровня физической подготовки, состояния здоровья и других нюансов и особенностей. Но, чтобы получить результат от отжимания с весом на спине, необходимо тренироваться 3 раза в неделю.
Выберите удобные для вас дни с перерывом в один день и двумя днями отдыха. Например, стандартная схема – понедельник, среда и пятница. Обычному среднестатистическому человеку этого будет достаточно. Ведь если тренироваться чаще, мышцы не будут восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.
Рекомендуется использовать классическую схему – 5-6 подходов по 10-15 повторений. Но, сколько повторений делать – решать исключительно вам. Для того, чтобы правильно подобрать рабочий вес, придется поэкспериментировать.
Если вы легко отжимаетесь с ним 15 раз и более – добавляйте. Если сложно отжаться 8 и менее раз, то стоит убавить. С весом упражнение должно выполняться не просто, но и не сильно тяжело. Стоит прислушиваться к организму и внутренним ощущениям.
Чтобы внести разнообразие в тренировки, используйте различные вариации. Например, внесите в одну программу отжимания:
Можно в один день делать одну вариацию, а в другой – другую. Простор для экспериментов весьма широк. И каждый может самостоятельно выбирать, что ему будет лучше. Экспериментальным путем находить для себя рабочие тренировочные схемы.
Есть ли польза отжиманий с отягощением?
Польза отжиманий от пола с отягощением заключается в качественной проработке торса. С их помощью можно сформировать хороший и привлекательный силуэт.
Упражнение максимально эффективно для грудных, трицепсов и дельт. Они актуальны всегда и везде, как дома, так и в тренировочном зале. Универсальное упражнение, которое будет полезно всем, кто занимается каким-либо видом спорта.
Основная польза отжиманий с отягощением:
- Развивают силу и объем целевых мышц;
- Увеличивают общую работоспособность всех мышц торса;
- Способствуют формированию объемного трицепса;
- Формируют передние дельты;
- Полезны для увеличения силы удара для всех представителей единоборств;
- Укрепляют торс.
Подводя итоги по всему вышесказанному, стоит отметить, что отжимания – это не пережиток школьных уроков физкультуры из прошлого. Это актуальное, эффективное и функциональное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать верхнюю часть тела.
Главное, тренироваться с удовольствием и в радость! И результат не заставит себя долго ждать.
Источник статьи: http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kak-delat-otzhimanija-s-vesom-ot-pola-i-chto-oni-dajut/
Можно ли накачаться отжиманиями? Штанга vs Отжимания
Есть очень щепетильный вопрос » можно ли накачаться отжиманиями от пола? » и как я понял, что есть люди, которые понимают, как из отжимания от пола можно сделать настоящее базовое мощное упражнение и накачаться, но большинство людей этого не понимают, поэтому я решил сегодня показать именно для людей, у которых нет возможности заниматься со штангой.
Как из отжиманий от пола можно сотворить крутое базовое упражнение и накачать с помощью этого упражнения как минимум грудные мышцы и мышцы трицепса?
И так, во первых, отжиматься нужно не различными движениями, падениями и т.д. нужно делать все медленно и качественно, сокращать мышцы в полную амплитуду. Во вторых, если вы отжимаетесь для груди, обязательно используйте разные подставки для того, чтобы можно было грудью чуть-чуть прогнуться вниз. Допустим, используем обычные кирпичи, кстати, под ноги кирпичи тоже нужно поставить, но выше, чем под руки для того, чтобы большая часть веса вашего тела смещалась с ног на руки.
Если вы ставите ноги еще выше, то нагрузка смещается на верх груди.
Все, что я вам показал ,это не главное. Дело в том, что все мы со временем начинаем очень много отжиматься по количеству повторений, т.е. 15-20, 100 повторений, и так вот, отжимаясь на количество повторений действительно ничего нельзя накачать. Первоначально, когда человек отжимается раз 5, и доведя результат до раз 30-ти, он может спрогрессировать как-то в мышечной массе немного, но в дальнейшем, если он не отягчает эти отжимания, он не может прогрессировать, потому что не соблюдается главный принцип роста мышечной массы для натуральных атлетов — это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость — это не работа мышечную массу, поскольку выносливость и мышечная масса вообще диаметрально противоположные понятия. Для выносливости нужен быстрый вывод молочной кислоты из мышц, а не мышечный объем, запомните это.
Используйте отягощение, которое вы можете найти,например, диск от штанги, рюкзак набитый чем-нибудь. С помощью веса, который вы будете использовать, вы должны будете уменьшать количество повторений до отказа, желательно в пределах до 10, если веса не хватает, нужно еще добавлять вес. Вот так нужно отжиматься, чтобы росла мышечная масса, это будет настоящее тяжелое базовое упражнение, которое будет позволять вырабатываться вашему собственному тестостерону, и вы будете прогрессировать без всякой штанги.
Растите с помощью отжиманий, занимайтесь и подписывайтесь на канал. Всем удачи!
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/alexeishredder/mojno-li-nakachatsia-otjimaniiami-shtanga-vs-otjimaniia-5d2e3847ac412400ae8f54c0
| Другие результаты | |
| А цена банки увлажняющего крема CVS весом 16 унций поднялась бы с 13 до 17 долларов. | And the price of a 16-ounce jar of CVS skin moisturizer would go from 13 dollars to 17 dollars. |
| Тогда мы решили, что если бы мы могли объединить миллион их матерей, 82 процента чёрных женщин страдают избыточным весом. | So what we thought is if we could rally a million of their mothers , 82 percent of black women are over a healthy weight right now. |
| У других женщин этого класса из района Дженни, которые рожали в той же больнице, что и её пациентки, вероятность родить ребёнка с весом ниже нормы была в три раза выше. | A similar demographic of women in Jennie’s area who gave birth at the same hospital her clients did were three times more likely to give birth to a baby below a healthy weight. |
| Мне показалось, что пол слегка прогнулся под моим весом. | The wooden floor seemed to give slightly under my weight. |
| Казалось, вместе с весом он терял способность контроля над своими эмоциями. | He seemed to be losing all control of his emotions as he lost weight . |
| Я присел на свои яички только что и весом своего тела превратил их в кашу. | I sat on my testicles earlier and the heft of my body smashed them to smithereens. |
| Пространство вокруг нас больше не было совершенно неподвижным, словно скованным собственным невероятным весом. | Space was no longer entirely still around us, suppressed by the enormous pressure of its own weight. |
| Мы сможем даже предположить, что профессора обладают заметным влиянием и весом в человеческом обществе. | We might even suppose that professors exercise noticeable power in human society. |
| Он опять подбежал к буфету и вытащил мешочек пороха весом не менее пяти фунтов. | Again he ran to the bureau and drew out a large bag of gunpowder, weighing at least five pounds. |
| Тогда бы я смогла предотвратить разрушение этих фиговин под их собственным весом. | Then I could stop these things from collapsing under their own weight. |
| Раны вообще не совместимы с весом и сложением шерифа. | The injuries just aren’t consistent with the sheriff’s height and build. |
| С весом обстояло хуже, потому что никаких таблиц, диаграмм или научных расчетов просто-напросто не существовало. | Weight was not so exact, for there was no table, chart, or scientific calculation that might tell me that. |
| Я собираюсь взорвать термоядерную бомбу весом в одну тонну. | I’m to drop a 2,400 pound thermonuclear bomb. |
| Чернослив должен расфасовываться: — либо в небольших упаковках весом 0,125, 0,250, 0,500 и 1 кг. | Prunes must be presented: — either in small packages of 0.125 kg, 0.250 kg, 0.500 kg and 1 kg. |
| Отбирается проба плодов весом около 450 граммов. | A sample of about 450 g of prunes is taken. |
| Под действие этого требования подпадает лишь очень небольшое число водителей транспортных средств с весом, не превышающим 3,5 т. | Drivers of vehicles not exceeding 3.5 t and affected by this requirement were only a minority. |
| За опущенным стеклом стальной развалюхи в тонну весом об улице не узнаешь. | You don’t learn about the street behind 2,000 pounds of steel and a rolled up window. |
| С помощью самоходных кранов производится подъем и спуск судов общим весом до 60 тонн. | It has three travelling lifts for hauling vessels in and out of the sea, with a load capacity of up to 60 tons. |
| Имеется также специальный кран для мачт весом до 400 кг. | A special mast lift is part of the equipment, the load capacity being of up to 400 kg. |
| Преимущество положения о безусловном режиме НБН заключается в защите интересов менее крупных стран, обладающих менее значительным весом на переговорах. | The unconditional MFN clause has the advantage of protecting the interests of smaller countries which have less bargaining power. |
| Ни одна из стран не обладает достаточно значительным весом на переговорах, чтобы навязывать свою модель МИС каждому из своих партнеров. | No country has such strong bargaining power that it can impose its IIA model on each and every of its treaty partners. |
| В минимальной пробе весом 1000 г должно содержаться не более 20% сушеного инжира, превышающего вышеуказанные пределы. | Dried figs exceeding the weight range given above should not be more than 20 per cent by weight in a minimum sample of 1000 g. |
| За каждый килограмм багажа, в том числе и за велосипед, весом свыше 20 кг или за дополнительный велосипед Вы должны заплатить фиксированную сумму дополнительной оплаты. | For each extra kilogram of baggage, including the bicycle, over 20 kg, or for an extra bike, you pay a special fixed fee. |
| Автор сообщения утверждает, что ситуация вокруг предложенного введения ограничения на проезд по дороге В 320 грузовиков весом более 7,5 т представляет собой бездействие. | The communicant alleges that the proposed introduction of the 7.5 tonnage restriction for lorries on route B 320 amounts to an omission. |
| Международные соглашения, которые заключаются в Организации Объединенных Наций, обладают уникальной легитимностью, моральным весом и политическим авторитетом. | The international agreements that are reached within the United Nations bear a unique legitimacy, moral weight and political authority. |
| На внутренних рейсах обслуживаемых Олимпийских Авиалиний пассажиры Эконом класса могут провозить бесплатный багаж весом до 15кг, пассажиры Бизнес класса 20кг. | For domestic flights in Economy Class operated by Olympic Airlines, baggage must not exceed 15kg and for Business Class 20kg. |
| Предприятие имеет возможность производить отгрузку муки- крупы, отрубей как бестарным способом так и в таре весом 50кг-мука пшеничная, крупа манная. | The plant can laded of a flour — grits, bran as unpacked method and in package in weight a 50kg- wheat flour, manna groats. |
| Медведь подплыл к этому тюленю — морскому зайцу, весом более 360 кг — схватил его, приплыл обратно на берег и начал его есть. | And this bear swam out to that seal — 800 lb. bearded seal — grabbed it, swam back and ate it. |
| По случаю 50-летия начала работы участка металлургии ŽĎAS был отлит стальной колокол весом 530 кг. | A cast steel bell weighing 530 kgs has been cast on the occasion of the 50th anniversary of the beginning of operation of the Metallurgical Plant of ZDAS Company. |
| В этом углу, весом в 60 килограммов, лучший боксер Род Айленда,. | In this corner, weighing in at 134 pounds, the top-ranked boxer in all of Rhode Island,. |
| Можно использовать макет человека весом 47-51 кг и ростом 140-150 см. | The human surrogate is dressed in a cotton T-shirt, full length cotton trousers, and sneakers. |
| Более подходил для прототипа итальянский «Фиат-3000», обладавший меньшим весом и большей скоростью, чем его французский аналог. | The armament was not ready yet, and therefore a mock-up gun was installed. |
| Использование бутылки с уменьшенным весом экономит транспортные затраты и сокращает отрицательное влияние на окружающую среду. | Using light weight bottles immediately achieves savings for your company’s logistics and environmental footprint. |
| Это 55-летний мужчина с лишним весом и отеком, а также гипотиреозом. | This is a 55-year-old male with weight gain and edema as well as a history of hypothyroidism. |
| С избыточным весом, астматик, слабый и абсолютно не различающий цветов. | Overweight, asthmatic, anemic and wildly color blind. |
| У беременных женщин наблюдается взаимосвязь между заболеваниями пародонта и числом преждевременных родов, а также малым весом новорожденных. | In pregnant women, the connection between disorders of the tooth retaining apparatus and the premature birth rate as well as a low birth weight is striking. |
| Изготовлены из пластмассового материала, предназначены для выполнения биговки цельного картона и картона с весом квадратного метра от 150 до 700 г/м2. | Performed of plastic, designed for creasing solid paperboard and carton of G.S.M from 150 to 700 g/m2. |
| В случае указания веса брутто вес тары не должен превышать 1,5% для мешков весом более 50 кг и 2,0% для мешков весом в 50 кг и менее. | If the gross weight is indicated, the tare must not exceed 1,5 per cent for sacks more than 50 kg and 2.0 per cent for sacks of 50 kg and less. |
| Новый глобальный индекс состоит из индекса акций с удельным весом в 60 процентов, индекса облигаций с весом в 31 процент, индекса недвижимости с весом в 6 процентов и индекса краткосрочных инвестиций с удельным весом в 3 процента. | The new global index is composed of a 60 per cent equities index, 31 per cent bonds index, 6 per cent real estate index and 3 per cent short-term index. |
| Новые характеризующиеся значительным удельным весом на рынке продукты вводятся в индекс в декабре. | Newly significant items are introduced into the index in December. |
| Эти модули отличаются конструктивной простотой исполнения электромеханических деталей, приемлемым КПД, гармоничными габаритами, малым весом и низкими производственными затратами. | These modules have electromechanical constructive simplicity, satisfactory performance, harmonic dimensions, low weight and a low production cost. |
| Факт быстрого распада этилртути был подтвержден во всех рассмотренных исследованиях, даже тех, объектами в которых являлись младенцы, родившиеся с малым весом. | This rapid elimination of ethyl mercury has been confirmed in all studies reviewed, even those that looked at low birth-weight infants. |
| Останки состояли лишь из очень небольшого числа фрагментов костей весом не более 19,4 грамма, да и те были в плохом состоянии. | The remains consisted only of a very few small bones weighing no more than 19.4 grams and were in bad condition. |
| Мы не сможем заглянуть внутрь всех тех драматических событий, включающих жертвы, скандалы, открытия, невзгоды и трудности, которые происходили на протяжении десятилетий, чтобы супер-вездеход весом в одну тонну был доставлен на другую планету. | We won’t have insights into the sacrifice, scandal, discovery, divorce, hardship, and drama that it takes to work for a decade delivering a one-ton super rover to another planet. |
| Необходимо провести еще несколько исследований, чтобы выяснить, как рабочий график может повлиять на проблемы с весом и развитие ожирения. | We need to see more research on how work schedules can influence weight problems and obesity. |
| С подвесной системы парашюта сержанта-разведчика из группы Дэвиса неуклюже свисает атомная бомба весом 26 килограммов. | Hanging awkwardly from the parachute harness of Davis’s intelligence sergeant is a 58-pound nuclear bomb. |
| Количество веб-страниц в Интернете по слухам превысило 500 миллиардов, что достаточно для того, чтобы заполнить 10 современных авианосцев таким же количеством книг, каждая из которых 500 страниц и весом один фунт. | The number of Web pages on the Internet is rumored to have exceeded 500 billion, enough to fill 10 modern aircraft carriers with the equivalent number of 500-page, one-pound books. |
| Это чудо весом в одну тонну, стреляющее лазерными лучами, будет доставлено на Марс «небесным краном». | This one-ton, laser-beam-blasting wonder is going to land on Mars via a “sky crane.” |
| Если летчик чувствовал, что тормозного усилия недостаточно для остановки мощной машины весом более 67 тонн, он мог выпустить два парашюта в хвостовом оперении. | If a pilot felt the brake was insufficient to halt the barreling 67-plus-ton craft, he could deploy two parachutes from the tail. |
| Популярное ложное представление о расстройствах пищевого поведения заключается в том, что если они у кого-то есть, то этот человек заметно отличается малым весом и склонностью к голоданию. | A popular misconception about eating disorders is that if someone has one, it’ll be obvious by their low weight and starvation habits. |
| Именно это система вошла в историю, посадив на Марсе наш марсоход Curiosity весом в одну тонну. | That’s the system that made history by safely landing our one-ton rover Curiosity on Mars. |
| Бoльшая часть аппарата сгорит в атмосфере, но крупные куски (весом до 100 кг, согласно одной из оценок) могут в конечном счете достичь поверхности планеты. | Most of the spacecraft will burn up in orbit — but sizable chunks (up to 220 pounds, by one estimate) could end up making landfall. |
| Его размеры — десять на двадцать метров и весом три тонны, сообщили организаторы мероприятия информационному агентству. | It measures ten by twenty meters and weights three metric tons, event organizers told the newswire. |
| К тому же исследования показывают, что 50-летние люди с более правильным образом жизни дольше остаются трудоспособными, чем люди с лишним весом или никотиновой зависимостью. | Studies also find healthier 50 year-olds live longer without disability than those who are overweight or smoke. |
| Ученые обнаружили, что большинство медсестер имеют лишний вес или страдают ожирением и что их рабочий график оказывает влияние на возникновение факторов риска, способствующих развитию проблем с весом. | They found a majority of nurses were overweight or obese, and that work schedules appeared to influence the risk factors that contributed to weight problems. |
| Но вместо этого мы запускаем зонд весом 1-2 тонны. | But then what we do is we launch a probe that has to weigh a ton or two. |
| Работа с вкладками и другими элементами напоминает манипуляции с настоящими предметами: они обладают весом и реагируют как в реальности, когда их перетаскивают, толкают или даже взрывают. | Tabs and other objects respond to you like real objects; they have weight and move in a natural way when dragged, pushed, or even popped. |
| Она может иметь обычную боевую часть весом 500 килограммов, или ядерный заряд, если возникнет такая необходимость. | It can be armed with a 1,102lbs conventional warhead or a nuclear warhead if needed. |
| Плоды с малым весом, недостаточным развитием и явно жесткой текстурой. | Fruit light in weight, stunted or distinctly rubbery in texture. |
| Или просто своим весом пробиваем путь? | Or do we just throw our weight around? |
Как делать отжимания в стойке на руках, по словам тренера
Из всех впечатляющих фитнес-движений, которые можно найти на моей странице «Обзор» в Instagram, отжимания в стойке на руках занимают первое место. Сами по себе стойки на руках и отжимания — не шутки, а когда их складывать вместе? Достаточно, чтобы моя верхняя часть тела заболела от одной мысли об этом. Но какими бы сложными они ни казались, мы, простые смертные, вполне можем достичь их при правильном обучении. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как освоить прием, который обязательно сделает вас сильнее … и произведет впечатление на своих подписчиков в Instagram.
Преимущества отжиманий в стойке на руках
Очевидно, что отжимания в стойке на руках — отличный способ сжечь верхнюю часть тела, потому что вы используете эти мышцы для подъема и опускания всего веса. «Это отличное упражнение для повышения тонуса плеч, трицепсов и — в меньшей степени — мышц груди», — говорит личный тренер Майк Мэтьюз, CSCS, основатель Legion Fitness. «Это также прорабатывает ваш корпус, ягодицы и ноги, потому что вы должны сокращать эти мышцы, чтобы поддерживать равновесие в каждом повторении.
В то время как стойка на руках и отжимания по отдельности прорабатывают каждую из этих мышц, объединение движений дает вам гораздо больше отдачи от затраченных средств. «По сравнению со стойкой на руках отжимания в стойке на руках намного более эффективны для построения сильных, четко очерченных плеч», — говорит Мэтьюз. «И по сравнению с отжиманиями, отжимания в стойке на руках больше подчеркивают плечи, чем грудь, и значительно улучшают ваше равновесие и координацию».
Как подготовиться к отжиманию в стойке на рукахПоскольку это упражнение относится к категории «продвинутых» в мире фитнеса, вы должны быть уверены, что правильно подготовили свое тело, прежде чем упасть и попытайтесь дать (по вертикали) 20.Для этого Мэтьюз предлагает сосредоточиться на улучшении вашей силы, координации и подвижности.
1. Сила
Понятно, что удержание стойки на руках и поднятие веса тела через голову требует серьезной силы верхней части тела. «Вам необходимо улучшить общую силу жима верхней частью тела, выполняя много жимов со штангой и гантелями над головой», — говорит Мэтьюз. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с меньшего веса и постепенно переходите к более тяжелым.
Истории по теме
«Это упражнение тренирует те же мышцы, что и отжимания в стойке на руках, но позволяет постепенно увеличивать вес с течением времени, чтобы вы могли работать над нажатием, близким к весу вашего тела». Как бы то ни было, вам на самом деле не нужно уметь жать над головой штангу, эквивалентную вашему весу тела, прежде чем вы будете готовы попробовать отжимание в стойке на руках, но тренировка тела таким образом заложит основу для силы. вам нужно сделать это на самом ходу.
Помимо силы верхней части тела, вы также должны быть уверены, что ваш корпус достаточно силен, чтобы удерживать вас. Классические доски отлично подходят для нацеливания на область, а правильная форма их поможет вам научиться правильно задействовать ядро. А если вам нужно еще больше пресса, этот список основных движений для стойки на руках — отличное место для начала.
Еще один полезный строительный блок для улучшения вашей силы — это отрицательные отжимания в стойке на руках, которые похожи на младшую сестру настоящего существа.«Это включает в себя переход в исходное положение отжимания в стойке на руках, медленное опускание тела до тех пор, пока ваша голова не коснется пола, а затем опускание ступней на пол и завершение повторения вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение», — говорит Мэтьюз. Постарайтесь повторить это как можно больше повторений в правильной форме, сделайте перерыв и отдохните несколько минут, а затем повторите еще два подхода.
2. Уравновешенность и координация
Для большинства из нас положение вверх ногами кажется довольно неестественным, поэтому вам нужно потратить время, чтобы привыкнуть к ощущению, что буквально переворачивают с ног на голову.«Самым трудным для многих людей является просто занять правильную исходную позицию, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом», — говорит Мэтьюз. Прежде чем перейти к полноценной стойке на руках, вы можете сначала попробовать модифицированную, более поддерживаемую версию.
«Поднимитесь ногами по стене и [проведите] руками к стене, чтобы закончить, повернув грудь к стене», — сказал ранее Well + Good Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной технике из Денвера. «Ключ к успеху — это перевернуть ноги вверх ногами, и это упражнение помогает развить силу, чтобы удерживать стойку на руках посреди комнаты.Когда вы окажетесь у стены, держите руки прямо. Смотрите между большими пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании », — добавляет он.
Как только вы это поймете, вы готовы попробовать начать настоящую сделку, но опять же, начинайте медленно. «Играйте с разными положениями рук, бейте сильнее или мягче и так далее. Также может быть полезно, если ваш друг будет следить за вами, если вы начнете падать », — говорит Мэтьюз. После того, как вы освоите базовую стойку на руках — и сможете безопасно удерживать ее без страхующего в течение как минимум 30 секунд, — вы будете готовы добавить к упражнению элемент отжимания.
Как делать отжимания в стойке на руках
1. Установка
Начните с размещения коврика для йоги или подушечки у стены, которая поможет вам смягчить ладони, пока вы находитесь в стойке на руках, и лицом к стене. Расположите ладони на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч. «Обязательно держитесь за пол, чтобы равномерно распределить вес между руками и улучшить равновесие», — говорит Мэтьюз. Это пригодится позже.
2. Отжимания ногой
Поставив руки и ноги на пол, примите позу отжимания согнувшись, руки прямые и слегка согнутые в коленях.Держа руки прямыми, ударьте ногами по полу, наклонитесь вперед и поверните нижнюю часть тела в стойку на руках у стены. «Вы, вероятно, несколько раз напутаете это — не беспокойтесь об этом», — говорит Мэтьюз.
3. Держитесь вверх
Чтобы удерживать стойку на руках в правильной форме, «сократите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, выпрямите пальцы ног и сильно прижмите руки к полу, чтобы все ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. », — говорит Мэтьюз, добавляя, что вам следует думать о задействовании этих мышц на протяжении всего упражнения.«Распространенная ошибка — позволять своей заднице и груди разлетаться в противоположных направлениях. Хотя в данный момент часто кажется, что это легче, на самом деле это затрудняет упражнение, особенно когда вы пытаетесь подняться ».
4. Поднимитесь вверх
А теперь перейдем к настоящему испытанию. «Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы медленно опускать все тело, пока макушка головы не коснется пола. Позвольте лодыжкам скользить по стене при спуске, — говорит Мэтьюз. «Как только ваша голова коснется пола, сильно надавите на пол руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в исходное положение.«Убедитесь, что не кладете какой-либо вес на голову в конце движения (это стойка для рук , а не стойка на голове, в конце концов), и толкайтесь назад сразу после того, как она (осторожно) коснется пола. Et voila — вы на пути к тому, чтобы произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram идеальной формой.
Нужна помощь в развитии силы верхней части тела перед стойкой на руках? Следите за видео ниже.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Главнокомандующий ВМС адмирал Карамбир Сингх отжимается с курсантами NDA | Последние новости Индия
На фотографии, которая стала вирусной в социальных сетях, начальник штаба ВМФ адмирал Карамбир Сингх был замечен во время отжимания вместе с молодыми курсантами Национальной академии обороны (NDA), расположенной в Хадаквасле, штат Махараштра, Пуна. Адмирал Сингх был в NDA, чтобы посмотреть Парад раздачи (POP) 140-го курса академии.Фотография, на которой 61-летний адмирал отжимается вместе с курсантами эскадрильи Охотников, привлекла широкое внимание в социальных сетях. Эскадрилья Охотников также является родительской эскадрильей адмирала.
«Начальник военно-морского штаба адмирал Карамбир Сингх выполняет отжимания эскадрильи в NDA. Давая молодым кадетам серьезную конкуренцию! » сотрудник по связям с общественностью (PRO) министерства обороны в Удхампуре написал в Твиттере в пятницу.
Сотрудник по связям с общественностью министерства обороны в Кохиме также кратко рассказал об инциденте в NDA.«Адмирал Карамбир Сингх, #CNS посетил« Эскадрилью охотников »Национальной академии обороны #NDA 28 мая 2021 года. Адмирал сказал:« Давай отжимаемся! » на его вопрос «Сколько?» CSM Hunter ответил «столько же», — написал PRO Кохима в субботу днем.
На изображении, широко распространенном в Твиттере, можно увидеть некоторых курсантов отряда, которые отжимаются костяшками пальцев. Штаб адмирала, комендант NDA и другие офицеры, присутствовавшие на месте происшествия, также присоединились к нему в учениях, сообщило в субботу информационное агентство PTI со ссылкой на официальное заявление.«Именно CNS инициировала отжимания с кадетами, и мы все присоединились к ним», — цитирует PTI слова коменданта NDA генерал-лейтенанта Асита Мистри.
В субботу, после обзора ПОП, адмирал сказал, что объединение трех сил обороны более важно, поскольку характер войны меняется. «Природа войны меняется, и важно вступать в бой со всеми противниками во всех сферах, таких как земля, море, воздух, космос и кибернетика. Именно по этой причине объединение трех служб гораздо важнее, чем в прошлом », — цитирует слова адмирала Сингха PTI.
Он также посетил эскадрилью Hunter в NDA, пообщался с молодыми кадетами и подарил им памятный подарок, сообщил PRO Kohima из министерства обороны в субботу.
Реальная диета Рассела Уэстбрука, который использует отжимания для пробуждения
В четвертый раз за последние пять сезонов защитник Washington Wizards Рассел Уэстбрук набирает в среднем трипл-дабл (то есть его средний показатель очков и подборов за игру , и передачи выражаются двузначными числами.Оскар Робертсон — единственный другой игрок, совершивший этот подвиг, и он сделал это однажды, в 1962 году. Уэстбрук теперь всего на три тройных дабла меньше всего в истории НБА, чтобы обойти Оскара Робертона. Чтобы побить рекорд, который до недавнего времени считался неприкосновенным, требуется уйма баскетбольных талантов, а также уровень энергии Energizer Bunny. У Уэстбрука есть и то, и другое. В свои 32 года он все еще играет более 35 минут в игру благодаря установленной диете и распорядку дня, который включает в себя отжимания при пробуждении, меньше сна, чем вы ожидали, увлажнение с помощью щелочной воды Flow и предварительную игру PB&J (два на самом деле), что он имеет со средней школы. GQ встретился с Уэстбруком, чтобы узнать, что движет одним из самых продуктивных игроков НБА.
Что касается реальной диеты, GQ рассказывает высокоэффективным людям об их диете, режимах физических упражнений и стремлении к хорошему самочувствию. Имейте в виду, что то, что работает для них, не обязательно может быть полезным для вас.
GQ: В какое время обычно начинается ваш день?
Рассел Уэстбрук: Ну, учитывая, что у меня в доме маленькие дети, это начинается довольно рано.6:30 или 7:00. Это зависит от сезона, так что это может измениться, но обычно около 7:00 утра.
Это было позже, до детей?
Нет, примерно так же было. Я пташка, люблю рано вставать, рано начинать свой день.
Что вы обычно делаете утром в первую очередь?
Иногда я отжимаюсь, чтобы разбудить свое тело. Так я начинаю большую часть времени.
Сколько отжиманий вы обычно делаете?
Это тоже зависит от того, как долго я не спал той ночью.Но я стараюсь нокаутировать где-нибудь между 25 и 50, чтобы у меня пошёл кровоток.
Сколько часов сна вы хотите получить?
Наверное, пять-шесть. Если я получу больше, я очень благодарен.
Это не тонна сна .
Да, знаешь, мне кажется, что когда я сплю дольше, я чувствую себя не лучшим образом. Без остановок, вот такая моя жизнь. Вот так я и функционирую.
Вы спали дольше?
Время от времени я сплю по семь или восемь часов, но это ни в коем случае не является моей нормой.Я всегда был таким: ложусь поздно, но встаю рано.
Какой завтрак?
Это мое любимое блюдо дня, поэтому обычно я ем очень обильный завтрак. Фрукты. Зеленый сок, апельсиновый сок. Завтрак может быть разнообразным, я ем почти все: омлет, тосты с авокадо, блины, вафли, картофельные оладьи.
Что вы едите на обед и ужин в течение дня?
Рыба на обед. Салат на обед. Я люблю есть арахис, парфе, йогурт, смузи, когда могу.Ужин, много овощей, паста. Сейчас я могу есть только рыбу, какое-то время не могу есть мяса.
Почему только рыба?
Хотел кое-что поменять. Я хотел немного похудеть, но при этом сохранить силы и тело. Итак, я пробую что-то новое. Особенно в течение сезона, когда я становлюсь старше, я должен найти лучшие способы поддерживать свое тело в правильной форме и быть здоровым, чтобы иметь возможность делать то, что я хочу делать, особенно во время игры.
Очевидно, вы все еще играете на невероятно высоком уровне.Похоже, вам пришлось изменить свою диету и тренировки, чтобы поддерживать эту выносливость, когда вы стали старше?
Я бы не сказал, что это так. Раньше у меня все было хорошо, я просто хотел немного похудеть, потому что чувствовал себя слишком тяжелым. Для меня это было личное чувство. Честно говоря, это была единственная причина.
Если у вас поздняя игра, вы будете есть после?
Мне тяжело есть после игр. Я буду есть, когда смогу. Я буду делать коктейли или коктейли, просто чтобы поправиться.Мне нужно время, чтобы успокоиться и поесть. Но со временем я получу немного еды в моем организме на следующий день.
Отжимания — Nick-E.com
Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).
Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство является попыткой:
- Подробно опишите правильную форму отжиманий
- Объясните, что делать, если вы еще не можете сделать отжимание
- Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться
Важное примечание:
С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, когда вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)
Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описано примерно настолько подробно, насколько это возможно. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство так подробно описано просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться, чтобы прочитать это руководство много раз по мере обучения.
Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также принципы Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.
Резюме:
Стартовая позиция
Движение
Конечная позиция
Начальная позиция:
- Подбородок Согнут так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника
- Верхняя часть спины выдвинута (подумайте о том, чтобы выдвинуть грудину вперед) и ребра вниз
- Плечи отодвинуты от ушей ( опущены ) и слегка в землю ( вытянутые )
- Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
- Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедер )
Движение:
(1) Радиальное движение плеча: Как видите, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.
(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.
(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это отправит ваше тело на вперед на .
Конечное положение:
- Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
- Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажатый ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
- Глубина: От груди до земли.
Итак, теперь, когда мы очертили идеальное отжимание на полу, оно отлично подходит для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Может быть, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье .
Отжимания на наклонной скамье работают, когда руки кладут на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.
Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.
Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!
Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.
Отжимания на наклонной скамье:
Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартного отжимания на полу для отжимания на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо предплечья вертикально , ваши предплечья будут просто перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.
Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы должны расположиться в нижней части повторения так, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.
Если вы будете располагаться внизу вот так и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.
( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а ваши большие пальцы должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )
Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.
Обвисание бедра в отжиманиях:
Почему это происходит?Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.
Сверла, которые помогут исправить: № вверхПосмотрев на видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.
Почему это происходит?Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете реплику «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос коснется земли раньше во время движения.
Сверла, которые помогут исправить:- Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле»
- Сделайте более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме ПЗУ без куриной шеи
- Чрезмерно преувеличивайте на какое-то время поджатую позу «двойной подбородок», пока не получите привыкнуть к движению, затем перейти на нейтральную шею
Высокие бедра в отжимании
Почему это происходит?Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.
Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.
Сверла, которые помогут исправить:- Отжимания снизу
- Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это — быть в правильном и неправильном положении
«Перекатывание» плеч в отжиманиях
Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя. Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.
Почему это происходит?По моему опыту, есть две основные причины.
- Вы не можете правильно поставить плечо
- Вы слишком «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении
- Повысьте силу нижнего захвата
- Преувеличьте процесс установки плеча (поверните плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
- Прекратите прижимать локти к бокам
- Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч
Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?
Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь на наклонной поверхности на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, чтобы вы могли выполнить полную ROM
.Можно ли отжиматься от колен вместо отжиманий на наклонной скамье?
Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфики линии тела стандартного отжимания. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за расположения, оно может привести к проявлению ошибки отжимания для ягодиц , упомянутой ранее в статье.
Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?
Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.
Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь вырастет. Потерпи.
Все эти детали кажутся глупыми, не могу ли я просто отжиматься так, как я хочу?
Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!
У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?
У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.
Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.
Лучше ли широкие отжимания для развития груди?
Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы, , можете делать это безопасно, , но зачем вам это делать? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.
Какое отжимание лучше всего для развития груди?
Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.
Это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?
Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.
Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?
Да.
Можно ли отжиматься от кулаков?
Также да.
Почему мне нужно идти полностью вниз?
Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.
Отжимания или отжимания лучше?
Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.
Что лучше — отжимания или жим лежа?
Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите использовать тяжелый вес и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.
вверх | Определение отжиманий по Merriam-Webster
\ ˈPu̇sh-ˌəp \: кондиционирующее упражнение, выполняемое в положении лежа на животе путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног.
Эффекты ежедневных отжиманий и приседаний
Этот пост был опубликован 26 декабря 2019 г. и обновлен для обеспечения точности и актуальности.
В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.
Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые, несомненно, окажут положительное влияние на его физическое состояние.К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.
Отжимания
Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. Фактически, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из наиболее доступных для всех упражнений.Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры, которые они обеспечивают, придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.
Как делать отжимания
Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным.Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.
Держите спину прямо, корпус задействован, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела для поддержки себя и опускания, а затем подъема туловища.
Приседания
Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они являются положительным способом работы над основной силой и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.
Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий. и задействуют сразу несколько групп мышц.По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.
Как делать приседания
Прежде всего, найдите плоскую поверхность, на которой вам будет достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, делая выдох, когда вы поднимаетесь.Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Заключение — Физическая терапия Фармингдейла
В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни. Ежедневные отжимания и приседания не только великолепно выглядят, но и укрепляют ваши мышцы, улучшают осанку, силу кора и верхней части тела, сжигают калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ.Кроме того, включение их в свой обычный распорядок дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо значительных сбоев в вашем ежедневном маршруте.
Поделиться статьей …
Почему я сделал 56 отжиманий в моем возрасте. Несколько недель назад я сделала 40 отжиманий в… | Роберт Рой Бритт
Это , а не я. Это младший капрал морской пехоты США. Джордж Камден делает отжимания во время тренировки. Без сомнения, он может отжиматься намного больше, чем я.Но он намного моложе. И морской пехотинец. Фото: пехотинцы СШАМне 56 лет. Сегодня я сделала 56 отжиманий за один присест. Это был не , а — трюк. Вот почему я это сделал:
Когда-то в возрасте 50 лет я начал пытаться вернуться в форму за другой серией малоподвижных рывков. Да, я в этом плохой. К моему большому разочарованию, быстро стало ясно, что я никогда не пробегу еще одну милю менее 5 минут (4:54, если быть точным) или изнурительно пробежать еще один марафон 3:59:59 (эти последние 59 секунд, финишная черта была в поле зрения, были самый простой, но предыдущие 14340 были реально, реально хард).Забудьте даже о попытках еще одного триатлона. Моя спина и колени просто не хотят.
То, что я, , мог, , — это посещать тренажерный зал и заниматься более контролируемыми тренировками с меньшим воздействием. Раньше я занимался поднятием тяжестей, обычно просто в рамках более широкой программы фитнеса (я не фанат спортзала), и через пару лет на этом последнем круге я понял, что был на грани того, чтобы делать больше отжиманий, чем Я когда-либо делал это раньше. Не числа Джека Лалана, но все же.
Итак, я стал методичным, с целью сделать 100 отжиманий за время тренировки.Сначала я разбил его на пять подходов с хорошими перерывами между каждым (если вы видите старика, просто сидящего на коврике и смотрящего на свои колени, это называется «период восстановления»), или я работал над другой частью тела. и вернемся к отжиманиям. Затем я попытался сделать 100 в четырех подходах.
Все это было смешано с традиционной тяжелой атлетикой и новомодными тренировками, которые, как показала наука, полезны, от высокоинтенсивных интервальных тренировок для аэробной выносливости и улучшения самочувствия до действительно коротких, но интенсивных тренировок по тяжелой атлетике для наращивания силы, а также улучшения общего состояния здоровья. .
Короче говоря, несколько недель назад я впервые сделала 40 отжиманий подряд.
Несколько дней спустя я наткнулся на это научное исследование: у группы пожарных, которые были в среднем на 17 лет моложе меня и которые могли делать 40 или более отжиманий подряд, были обнаружены На 96 процентов снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за 10-летний период по сравнению с другими пожарными, которые не смогли собрать 10.
(Серьезно? Пожарные, которые не могут сделать 10 отжиманий ?!)
Связь была сильнее, чем результаты, относящиеся к «субмаксимальной переносимости упражнений на беговой дорожке».
Хотя это не доказывает, что отжимания спасут вашу жизнь или что они лучше для вас, чем бег, это кое-что говорит о фитнесе (помимо того факта, что если вас нужно спасти из горящего здания, попросите пожарный, который может сделать более девяти отжиманий).
«Результаты показывают, что более высокая исходная способность отжиматься связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий», — написали исследователи 15 февраля в журнале JAMA Network Open . «Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, отжимания могут быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального статуса.
Вкратце: отжимания кажутся одним из показателей фитнеса и здоровья. Неудивительно, что — действительно хорошее упражнение для . Они как будто одновременно выполняют планку и жим лежа, а потом еще немного.
«Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз, — говорит Мэтью Солан, исполнительный редактор Harvard Men’s Health Watch. Слоан недавно сделал 50 отжиманий, но признает, что ему пришлось разделить их на два подхода, но я все еще считаю его экспертом в этой теме в силу его титула.«Он задействует сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (ядро), бедра и ноги».
Покойный Джек Лаланн, почти увековеченный в одноименном черно-белом телешоу, которое я смотрел в детстве, однажды сделал 1033 отжимания за 23 минуты. Он умер несколько лет спустя — в возрасте 96 лет. Мистер Лаланн кое-что знает об отжиманиях (и да, я абсолютно не могу этого делать):
Так или иначе, я собрался посмотреть, как далеко я смогу зайти в этом. отжимания.
Неделю назад мне удалось сделать 50.Тут меня осенило: я доживу до своего возраста. Если это меня убьет. Вот что я сделал сегодня. Я пережил это, хотя моя форма была ужасной на последних двух, а на последнем я давил сильнее, чем когда-либо делал отжимания.