Отжимания с весом на спине: Виды отжиманий с отягощениями и техника

Виды отжиманий с отягощениями и техника

Отжимания с отягощением призваны развивать три группы мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы пресса, ног, спины и межреберные мышцы для удержания правильного положения тела. Разное расположение рук во время тренировки позволяет переносить часть нагрузки на разные группы мышц. Именно поэтому отжимания являются общеукрепляющим упражнением, которое позволяет динамично регулировать нагрузку на каждую из групп мышц.

Отжимания с отягощением

Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.

Почему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный. Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела. Повышенная нагрузка на мышцы повреждает волокна во время тренировок и возникают участки, которые нуждаются в восстановлении. Как результат образуются новые мышечные волокна, за счет которых увеличиваются мускулы.

Отжимания с отягощением укрепляют мышцы плечевого пояса и пресса, умеренно при этом увеличивая мышечную массу. Кроме того, подобный вид отжиманий развивает силовую выносливость, скоростные качества, ловкость и формируют рельеф мышц.

Предлагаем твоему вниманию эффективную программу отжиманий от пола для различных групп мышц:

Отжимания для грудных мышц

Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.

Во время выполнения упражнения тело должно быть прямое от головы до стоп без формирования «домика». Если тебе хочется увеличить нагрузку на грудные мышцы, можно поставить ноги на скамью, отжимаясь при этом от пола.

Акцент на трицепсы

Руки стоят на ширине плеч, локти направлены назад вдоль тела. Ноги стоят так же, как и в предыдущем упражнении. Опускаясь вниз, руки сгибаются, а локти направляются назад и двигаются вдоль боков туловища. Опускание происходит до пола. Тело должно быть выпрямлено, грудь касаться пола.

Укрепление кисти

Отжимания на пальцах. Выполняется с целью укрепления и развития силы кисти. Руки широко расставлены, упор приходится на пальцы.

Отжимания с повышенной амплитудой

Упражнение выполняется с большей амплитудой движения для лучшей проработки мышц. Для того, чтобы пол не ограничивал возможность опускания вниз, отжимания необходимо совершать между стульев – два стула использовать для рук и один для ног.

Отжимания с отягощением способствуют эффективным тренировкам и большей прокачке всех групп мышц.

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
3. Предплечья активно работают в статическом режиме
4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

• для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
• для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
• при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
• силовая выносливость – от 20 повторений и выше
• скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

2. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

3. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

4. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

3. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

4. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
5. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
3. Предплечья активно работают в статическом режиме
4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

• для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
• для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
• при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
• силовая выносливость – от 20 повторений и выше
• скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

• грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
• трицепс, особенно при узкой постановке рук;
• плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
• бицепс, но нагрузка незначительна;
• спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

• отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
• травмоопасность движения минимальна;
• работает сразу несколько мышечных групп;
• можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

1. Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
2. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
3. Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
4. Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Что добавить в смесь почвы, чтобы собрать хороший урожай томатов: состав грунта

Россияне рассказали, что не готовы тратить на заграничный отдых слишком много

Сделать волосы гуще, а образ – моложе: лучшие стрижки для женщин старше 70 лет

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя	Количество отжиманий
первая	20/20/15/15/10
вторая	25/25/20/15/10
третья	30/30/25/20/15
четвертая	35/30/25/20/15
пятая	40/35/25/20/15
шестая	40/40/30/30/20
седьмая	45/40/35/35/25
восьмая	45/45/35/35/25
девятая	50/45/35/35/30
десятая	50/50/40/40/35
одиннадцатая	55/50/40/40/35
двенадцать	60/55/40/40/35
тринадцатая	60/60/45/45/40
четырнадцатая	65/60/45/45/40
пятнадцатая	65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Игорь 24 августа 2016

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке – это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания – это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях – это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

bodybuilding.com

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

Verywell / Ben Goldstein

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

pixabay.com

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Рот на замок: 60-летняя Елена Яковлева рассказала, как остается такой стройной

Анджелина Джоли продала подаренную Брэдом Питтом картину за 11,5 млн долларов

Здоровый птенец появился у старейшей пары альбатросов: птице не менее 70 лет

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
2. С ногами на фитболе	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
6. Со смещением в сторону	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
10. С касанием плеча	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Третья тренировка. Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

В скобках указанно примерное количество подходов вместе с разминкой. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук.
2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Тренировка силовой выносливости.

Сложность – средняя

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть — суперсетами. Если два и более упражнений под одной цифрой — значит выполняем их суперсетом.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Ошибка 3. Положение рук

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Отжимания с отягощением

Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.

Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат. Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.

Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа. (Подробнее о тренировке грудных мышц читайте на сайте gigantmass.ru) Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными. Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.

Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки. Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях. Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.

Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать. Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.

Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями

Проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не хочется? – статья от Grand-Prix

12.06.2021

Наш позвоночник, на самом деле, герой-тяжеловес. Он может выдерживать вес до 400 кг, регулярно держит массу всего тела, преодолевая силу гравитации. Поэтому так важно поддерживать этот орган в здоровье и тонусе. Часто при малейших болях в спине мы слышим, что нужно отказаться от нагрузок на позвоночник, приостановить тренировки. А ведь так хочется поддерживать хорошую форму, особенно, когда впереди лето. Поэтому мы подготовили на такой случай несколько советов.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

Позвоночник является своеобразной осью нашего тела, поэтому вертикальная нагрузка, которую он получает, называется осевой. Она может быть:

• сильной – при удерживании большого веса (штанги, гантели) на плечах, при беге, резких приземлениях;
• средней – при силовых тренировках с гантелями, гирями, штангами в руках в положении сидя или стоя;
• статической – когда при нагрузке на спину не меняется угол ее наклона;
• специфической – образуется при отсутствии дополнительного воздействия на позвоночник благодаря определенному положению туловища.

Упражнения с осевой нагрузкой

Упражнениями с осевой нагрузкой считаются те, которые при выполнении сжимают позвоночник по продольной линии. Такие комплексы существуют для любой части тела:

• для ног это могут быть различные виды приседаний, наклонов и выпадов со штангой, мертвая тяга на прямых ногах, подъемы на носки и тому подобное;
• становая тяга, тяга в наклоне или шраги с весом для спины;
• подъемы штанги и гантели на бицепс стоя;
• французский жим, жим гантель из-за головы стоя для трицепсов;
• для плеч – жимы штанги стоя с груди и из-за головы.

Чем заменить осевые нагрузки

Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.

Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:

• жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
• сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
• подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
• тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
• подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
• различные виды отжиманий;
• жимы гантель и штанги сидя;
• махи сидя и в тренажере. 

В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.

Ниже один из вариантов программы тренировки.

Комплекс для ног

Подъем таза и разведение ног с эспандером

Фиксируем кольцо-эспандер на бедрах. Исходное положение – лежа на спине с руками вдоль тела, ноги на полу согнуты в коленях. Не отрывая руки, плечи, голову и ступни поднимаем таз, разводим ноги и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Приседания с эспандером

Опять фиксируем эспандер на бедрах. Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке. Приседаем, задействуя мышцы торса, отводя таз назад и тело немного вперед, вытягивая руки прямо. Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Приседания в выпаде

Исходная позиция – стоя с руками в замке перед собой. Делаем шаг назад левой ногой и опускаемся в выпад, согнув колено. Далее немного разгибаем колено и повторяем выпад. Выпрямляем ноги, поднимаемся, подводя левый носок к правой стопе. Делаем необходимое количество повторений на каждую ногу.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания широким хватом

Занимаем позицию «упор лежа», ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая.

Отжимания узким хватом

Это упражнение направлено на проработку трицепсов, в то время как предыдущее задействует грудные мышцы. Опять принимаем упор лежа, но ладони ставим прямо под грудью в нескольких сантиметрах друг от друга. Для лучшего равновесия можно немного развести ноги. Делаем по несколько подходов отжиманий.

Комплекс для мышц кора

Динамическая планка с подтягиванием ноги

Это очень эффективное упражнение для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе, в свои тренировки его добавляют множество селебрити.

Становимся в упор лежа, опираясь на локти со сведенными ногами. Сгибаем правую ногу в колене и тянем правое бедро к туловищу через сторону, при этом немного разворачивая тело вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуем повторы на разные стороны. Делаем по несколько подходов.

Кроме того, существует еще множество других вариаций динамической планки на прямых и согнутых руках: с отведением и поднятием ног и рук в стороны, подтягиванием ног к локтям, с опусканием колен и тому подобное.

Скручивания для пресса

Скручивания считаются наиболее действенными, простыми и безопасными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Существует много видов скручиваний: прямые, с поднятыми ногами, двойные и тому подобное.

Для выполнения прямых скручиваний ложимся на коврик, стопы на полу, колени согнуты, руки заводим за голову. На выдохе поднимаем туловище в пояснице вверх, на секунду фиксируем в верхней точке скручивания и опускаем вдыхая. Повторяем упражнение несколько подходов.

 

Упражнения на мышцы спины

Подтягивания с широким хватом

Держимся на весу на перекладине с руками на ширине плеч, ладонями от себя закрытым хватом (пятью пальцами). Подтягиваемся шеей к перекладине и возвращаемся в исходную позицию.

Тяга гантель к поясу

Исходная позиция стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед. В опущенных руках держим гантели. Сгибая руки в локтях поднимаем гантели к туловищу и опускаем обратно.

Также можно выполнять другие виды тяг, например тягу гантелей одной рукой в ​​наклоне, тягу верхнего блока к груди и тому подобное.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание рук в наклоне

Лучший вариант выполнения этого упражнения – с использованием лавы. Одной рукой и коленом опираемся на скамью, держа ровно спину. Другую руку сгибаем и нейтральным хватом держим в ней гантель. Медленными движениями выпрямляем руку, отводя гантель назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.

К счастью, возможности и разнообразие спортивных активностей для людей, имеющих проблемы с позвоночником, постоянно растут. Так, в топовом киевском фитнес-клубе «Гран-При» мы разработали комплекс занятий на восстановление после травм, болезней, беременности и т.д., который объединяет множество различных методик. Также можно записаться на групповые занятия по Lower TNT– упражнения на нижнюю часть тела, для тех, кому показано исключить или уменьшить нагрузку на позвоночник; или на занятия по коррекции осанки.

Расписание, стоимость абонементов и клубных карт смотрите у нас на сайте.

🏋🏽 Как прибавить в весе для отжиманий? [7 методов в 2021 году]

Я люблю жим лежа, и для меня это намного лучше тренировка верхней части тела.

Почему? Прогресс в жиме лежа на намного легче на , чем в отжиманиях. Вам просто нужно добавить тарелки к грифу, когда вы будете готовы двигаться дальше. Не нужно придумывать какие-то хитрости, как в отжиманиях с поясом.

ОДНАКО, я считаю, что жим лежа — самое обманчивое упражнение. Это выглядит довольно просто, но это, пожалуй, самых опасных упражнений со штангой , которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Дело в том, что выйти из жима лежа очень сложно если вы:

• Нет корректировщика. Это особенно большая проблема, если вы хотите зафиксировать вес на штанге. С замками вы не сможете наклонить штангу в сторону, чтобы грузы соскользнули.
• Не жать в силовой стойке.

Вы, вероятно, видели видео, где люди не делают повторений и застревают под весом. Без наблюдателя и вне силовой стойки очень сложно снять с себя штангу.

Жим лежа относительно безопасен, если у вас есть , хороший наблюдатель или / и выполняет упражнение в силовой стойке . Но это чрезвычайно опасно при неправильном исполнении.

Кроме того, если вы тренируетесь дома один и у вас нет надлежащего оборудования, вам не следует делать тяжелый жим лежа.

Некоторые люди также могут утверждать, что отжимания более естественны и нагружают все ваше тело. Но здесь я могу утверждать, что жим лежа в пауэрлифтинге (когда вы выгибаете спину и упираетесь ногами в землю) также нагружает все ваше тело.Это вполне естественно и для нашего тела.

В любом случае, я лично считаю, что прогрессировать в жиме лежа намного проще, чем в отжиманиях. Но это только мое мнение, и ваш опыт может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений и того, что у вас есть.

Отжимания с отягощениями: варианты, инструкции и преимущества

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от пола с отягощением? Вы знаете, сколько вариаций отжиманий вы можете сделать с отягощениями? В этой статье я расскажу обо всех вариациях отжиманий с отягощениями, которые я делаю с весовыми плитами, гантелями и рюкзаком.

Отжимания с отягощением увеличивают силу, особенно в верхней части тела. Это потому, что во время отжиманий с отягощениями работают грудь, руки, корпус, плечи и спина, а также все мышцы верхней части тела.

Если вы можете сделать от 30 до 40 отжиманий с собственным весом за один подход, то вы также можете сделать от 10 до 15 отжиманий, положив платформу на спину.

В прошлом месяце я попробовал себе недельное отжимание с отягощениями. Я сделал 100 отжиманий (в разных вариациях) с отягощением.

Отжимания включают в себя обычные отжимания с отягощением на спине, Т-образные отжимания с гантелями, отжимания с треугольным отягощением, отжимания с гантелями для перехода в тягу и отказ от отжиманий в рюкзаке.

Прежде всего, я хочу сказать вам, что мне нравилось делать их все. Я чувствовал, что каждая вариация отжиманий с отягощениями была сложной и эффективной.

Они помогли мне увеличить силу, мышечную массу и улучшить равновесие. Они также помогли мне улучшить результаты в тренировках с отягощением верхней части тела и становой тяге.

Итак, давайте выясним, сколько отжиманий вы можете сделать с отягощениями, какие мышцы работали и как их выполнять, с помощью пошаговых инструкций.

Связано: 6 отжиманий с гантелями и их преимущества

Список отжиманий с отягощениями с инструкциями

1. Отжимания с гантелями T
2. Обычные отжимания с отягощениями
3. Отжимания с гантелями до тяги
4. Треугольные отжимания с отягощением
5. Отжимания со снижением веса с использованием рюкзака

1. Т-отжимания с гантелями

Т-отжимания с гантелями — это сложное комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на всю верхнюю часть тела.

Укрепляет и тонизирует мышцы верхней части тела, улучшает равновесие.

Проработанные мышцы: грудь, руки, ядро, спина, плечи и бедра

Как делать отжимания с гантелями T

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, примите положение высокой планки.
2. Гантели поставьте немного шире плеч, руки держите прямыми.
3. Ставьте ступни на пару дюймов шире плеч.
4. Крепко сожмите мышцы корпуса, бедер, бедра и ягодиц. Держите спину как можно более ровной. Это твоя начальная позиция.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле (как можно ниже). Затем вытяните руки в локтях, пока руки не станут полностью выпрямленными.
6. Теперь, удерживая левую руку на земле, поднимите правую руку вместе с телом вправо.
7. Вращайте корпусом, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, так что ваше тело образует букву Т, ваши правые ступни будут слева.Затем переведите гантель в положение высокой планки.
8. Снова выполните отжимание, а затем поднимите левую руку вместе с корпусом влево, пока ваше тело не сформирует букву T. Это одно повторение.
9. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений в каждом.

Примечание: Перед тем, как выполнять Т-отжимания с гантелями, я бы посоветовал вам выполнять упражнения без веса. Как только вы научитесь эффективно выполнять от 10 до 15 повторений, вы можете попробовать отжиматься «Т» с отягощениями.

2.Отжимания с гантелями до тяги отступников

Отжимания с гантелями до тяги отступников

Отжимания с гантелями до тяги отступников — одна из лучших тренировок с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять для наращивания силы, наращивания мышц и улучшения баланса.

Это сложная тренировка. Если вы хорошо делаете отжимания с отягощениями, то можете попробовать это движение.

Наращивание мышц: грудь, руки, спина, плечи и ядро ​​

Как делать отжимания в тяге с гантелями

1. Держа гантели в каждой руке, встать на четвереньки.
2. Ударьте ногами за спину, чтобы занять высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
3. Держите гантели на ширине плеч, руки прямо на них.
4. Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедра. И держите тело прямо с головы до пят. Это исходное положение.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
6. Задержитесь на секунду, а затем отожмите назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
7. Теперь поднимите правый локоть по бокам, пока гантель не окажется на уровне ребер, сделайте паузу и затем опустите ее вниз. И повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
8. Чтобы облегчить это движение, вы можете увеличить расстояние между ногами.
9. Для этого упражнения используйте легкие гантели.
10. Избегайте, если вы плохо отжимаетесь.

---

Вам также могут понравиться: Топ 7 тренировок для спины для набора массы

3. Регулярные отжимания с отягощениями

Если вы хотите проверить свою силу отжиманий, используйте регулярные отжимания с отягощениями.Выполняя стандартные отжимания с отягощением, вы развиваете выносливость, силу и мощь.

Это движение также поможет вам лучше выполнять сложные упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, отжимания, а также подъем и жим.

Проработанные мышцы: грудь, руки и ядро.

Как выполнять регулярные отжимания с отягощением на спине

• Примите положение высокой планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни держите на ширине плеч.
• Чем короче ширина между ног, тем сложнее выполнять и наоборот. И эта техника применима ко всем вариациям отжиманий, независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощением или без него.
• Держите тело максимально прямым с головы до пят.
• Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедер. И попросите своих партнеров по тренажерному залу правильно переносить вес на вашу спину.
• Вес должен соответствовать вашей силе. Это ваша исходная позиция.
• Медленно согните руки в локтях и одновременно опустите грудь к земле.
• Сделайте паузу на секунду, а затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

---

Вам также могут понравиться: Топ 7 тренировок для спины для набора массы

4. Треугольные отжимания с отягощением

Все мы знаем, насколько эффективно треугольные отжимания для увеличения силы и наращивания груди и трицепсов.

Треугольные отжимания вызывают максимальную активацию всех трех головок трицепса; длинная, медиальная и короткая голова по сравнению с другими упражнениями, такими как отдача, отжимания, разгибание на трицепс над головой и отжимания со скакалкой — исследование (1), опубликованное Американским советом исследований (ACE), показало.

Задействованные мышцы: трицепс, грудь и ядро ​​

Как выполнять отжимания с отягощением треугольником

• Положите руки в форме треугольника на землю, руки прямо под грудью.
• Поставьте ноги позади себя и поставьте их на ширине плеч.
• Держите тело на одной линии сверху вниз.
• Подтяните мышцы корпуса, бедер и ягодиц. И попросите своего товарища по спортзалу накинуть вам на спину платформу.
• Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к земле как можно ниже.
• Задержитесь на секунду внизу, а затем вытяните локти, чтобы подняться до старта. Это ваша единственная репутация.
• Сделайте как можно больше подходов и повторений.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Также обратите внимание:

5. Отжимание со снижением веса с помощью рюкзака

Отжимания с отягощениями в наклонных или наклонных положениях с использованием весов могут быть затруднены, поскольку они могут скользить по вашей голове. Вот почему рюкзак может быть лучшим вариантом.

Рюкзак будет безопасным и позволит вам делать это безопасно.

Проработанные мышцы: плечо, грудь, руки и ядро.

Вот как нужно отжиматься с рюкзаком со снижением веса.

• Положите в сумку что-нибудь, чтобы она стала немного тяжелее. Это могут быть книги, весовая плита или бетонные блоки.
• Положите рюкзак на спину и крепко держите ремни на талии, чтобы рюкзак не соскользнул вниз.
• Поставьте ступни на более высокий объект (от 6 до 8 дюймов), например, скамейку, стул или кровать, и примите наклонное положение планки с прямыми руками, расположив руки прямо ниже плеч.
• Укрепите мышцы живота и бедер. Это твоя исходная позиция.
• Опустите грудь к земле, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше одно повторение.
• Держите позвоночник как можно более нейтральным во время движения.
• Когда рюкзак соскользнет к вашей голове, немедленно поверните его на бок, чтобы он соскользнул с бока.
• Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Это отжимание на наклонной поверхности также является отличной тренировкой для верхней части тела и значительно укрепляет верхнюю часть груди и плечи.

Также читайте: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Отжимания с отягощениями Преимущества

Вы можете получить три преимущества, если будете выполнять отжимания с отягощениями.

1. Увеличение силы и тонуса мышц

Отжимания могут обеспечить такую ​​же силу, как и жим лежа.

Да, это правда, потому что исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что жим лежа и отжимания генерируют одинаковый прирост мышечной силы.

Так что подумайте, насколько эффективным будет, если вы добавите вес к отжиманиям. Затем вы можете включить отжимания с отягощениями в общий режим комплексной тренировки для наращивания силы.

2. Отжимания с отягощением для наращивания мышечной массы

Отжимания — отличные упражнения для увеличения мышечной массы.

Когда дело доходит до выбора лучшей тренировки для наращивания мышечной массы, я считаю, что отжимания должны входить в десятку лучших.

Даже исследование (3), проведенное Sports Medicine International Open, показало, что выполнение отжиманий с отягощением может активировать и задействовать те же мышцы, что и жим лежа.

Похожее исследование (4), организованное Journal of Exercise Science and Fitness, показало, что выполнение упражнений отжимания с одинаковой нагрузкой до 40% жима лежа 1ПМ является сравнительно эффективным для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок.

3. Отжимания с отягощениями улучшают баланс и устойчивость.

Отжимания с отягощением также эффективны, когда речь идет об улучшении баланса и устойчивости.

Отжимания с отягощениями, такие как Т-образные отжимания с гантелями и отжимания с гантелями до тяги, являются важными вариациями отжиманий с отягощениями для развития баланса тела.

Какой вес вы должны использовать для отжиманий с отягощениями?

Это зависит от ваших сил. Если вы можете сделать 50 отжиманий за один подход, вы также сможете сделать 15 отжиманий, положив на спину 15-килограммовую пластину.

Было бы лучше, если бы вы также время от времени испытывали свои силы. Чем тяжелее вы используете вес, тем больше энергии вы получите через какое-то время.

Ссылки

1. Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс — Американский совет по исследованиям (ACE)
2. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности Результаты при аналогичном приросте силы — Журнал исследований силы и кондиционирования
3. Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа — Sports Medicine International Open
4. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы — Journal of Exercise Science and Fitness

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Как делать отжимания с отягощениями

Я покажу вам, как нарастить силу, мускулы и гибкость груди, плеч и рук.

Также улучшите мышцы кора, задействуя все тело в одном упражнении.

Это упражнение представляет собой отжимание с отягощением.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Отжимания с отягощениями дают много преимуществ:

Одно из них укрепляет мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и рук.

Это помогает построить более сильный корпус, потому что вам нужно оставаться в напряжении, чтобы выполнять упражнение должным образом.

Он также укрепляет мышцы бедер и ног, потому что, опять же, они используются для стабилизации тела.

Другим преимуществом отжиманий с отягощениями является то, что они могут заменить жим лежа.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ЖИМУ НА ЛЬМЕ

Жим лежа — очень популярное упражнение для наращивания силы и мышц груди, плеч и рук.

Но ограничивает диапазон движений плеча, потому что плечо должно быть прижато к скамье.

С отжиманием вы получаете полный диапазон движений, поэтому, как правило, это будет более здоровым, # безопасным и будет легче обойтись без наблюдателя или без постороннего наблюдения.

НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Название «отжимание с отягощением» происходит от того факта, что движение является толкающим в горизонтальном направлении, потому что вы толкаете силу горизонтально.

Он взвешен, потому что мы используем с ним внешнее сопротивление.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этого вам понадобится скамья.

Вам понадобится штанга или другая скамья в стойке.

Вам понадобится гиря, тарелка или гантель.

Вам понадобится пояс для погружения, и вам понадобится цепь или что-то еще, чтобы обвязать груз.

НАСТРОЙКА

Как нам подготовиться к отжиманию с отягощениями?

Первое, что мы сделаем, это наденем пояс для отжиманий.

Мы собираемся обернуть это вокруг тела на талии, вы также можете использовать это выше на теле, что будет применяться немного позже.

Затем вы возьмете свою цепь и тарелку, вы собираетесь настроить тарелку, пропустив цепь и заблокировав ее как можно ближе.

Затем мы собираемся прикрепить это к ремню.

Как только вы это сделаете, вы будете медленно настраиваться на отжимание с отягощением.

ТЕХНИКА

Удерживая вес таким образом, чтобы он не двигался, начиная с рук на перекладине или на скамье, переходя ногами на другую скамью.

Вы будете плотно сжать свое тело: ноги, ягодицы, корпус — все включено.

Потяните себя к перекладине, касаясь нижней грудью перекладины.

Оттолкнись, снова держи ту сердцевину хорошо и плотно.

При этом я пытаюсь держать локти на запястьях.

Я пытаюсь выровнять голову на ногах и думаю о том, чтобы сжать грудь, плечи и тыльную сторону рук или трицепсы.

Выйдя из движения, медленно выйдите, взяв груз для безопасности и затем опуская его на землю.

CUES

Постарайтесь сделать вдох в верхней части движения, чтобы задерживать дыхание во время движения.

Это создаст натяжение, и сердечник будет крепче.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

Локоть всегда должен находиться за запястьем, не выходя наружу.

Локоть или рука не очень широкие и не полностью внутрь.

Вы думаете о 45 градусах, поэтому вы можете одинаково работать как с грудью, так и с плечами и руками.

Чем ближе будет захват, тем больше будут задействованы руки.

Чем шире захват, тем больше будет задействовано плечо.

Если вы хотите прокомментировать, включаете ли вы в настоящее время отжимания с отягощениями в свой распорядок или выполняете ли вы жим лежа, или если вы вообще этого не делаете, и причины этого?

Отжимания для спины | Жить сильным.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную V-образную форму. Но они работают на мышцы-разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять вертикально и вращать наши туловища.

При отжиманиях удерживание лопаток втянутом назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они прорабатывают поперечный живот (ТА), который является наиболее глубоким из всех мышц живота. Хотя он и не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.

Отжимания со согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Как избежать стресса в пояснице

Хотя простые отжимания могут быть очень хорошими для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице. Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Pike Press

Pike Press — это упомянутый выше вариант жима с согнутым корпусом и твердым сердечником, обеспечивающий большую отдачу для всей трапеции, плоских и широких мышц, покрывающих заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Разместите две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова.Встаньте на колени в продольном направлении, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамей и ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицу высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой позиции V, держа руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Как правильно отжиматься для силы поясницы | Женщина

i Hemera Technologies / Фото.com / Getty Images

Пора избавиться от разницы между так называемыми отжиманиями для мальчиков и отжиманий для девочек, последнее из которых обычно выполняется, когда ваши колени лежат на полу. Регулярные отжимания, когда вы балансируете на руках и подушечках стоп, могут помочь укрепить несколько групп мышц вашего тела. Хотя упор часто делается на плечи и верхнюю часть спины, отжимания идеально подходят для улучшения вашей основной силы, включая нижнюю часть спины и мышцы живота.

Step 1

Встаньте на четвереньки на пол или коврик для упражнений.Переместите плечи прямо над руками, а бедра — на колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник и прямую шею; ваш взгляд должен быть прямо перед вами на полу. Отодвиньте плечи от ушей.

Step 2

Втяните мышцы живота к нижней части спины, чтобы активировать мышцы кора, что поможет укрепить мышцы. Мышцы живота и поясница работают вместе, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

Шаг 3

Поднимите колени и вытяните ноги позади себя, чтобы сделать отжимание на вершине. Отодвиньте пятки назад, балансируя на подушечках ног. Напрягите ягодицы и продолжайте задействовать мышцы живота и поясницы. Ваше тело должно быть на одной линии от плеч до пяток.

Step 4

Опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Используйте контролируемые движения и сохраняйте задействование брюшного пресса, поясницы и ягодиц на протяжении всего спуска.

Step 5

Прекратите опускаться, когда ваши плечи параллельны полу. Задержитесь на один счет, а затем протолкните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте свой корпус, чтобы помочь вам вернуться к вершине отжимания, втягивая мышцы живота внутрь и вверх при подъеме; не позволяйте животу опускаться до пола. Выполните от пяти до десяти отжиманий.

Как улучшить отжимания с помощью жилета с утяжелением — BeyondRX Gear

Отжимания в жилете с утяжелителями ускоряют рост мышц и ускоряют овладение движением Хотите освоить отжимания на жилете с отягощением? Начните с нашего руководства по доминирующим отжиманиям и отжиманиям WOD в жилете с утяжелением.

Зачем нужны отжимания на жилете с отягощением?

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, но как только вы сможете выполнить подход из 20 или около того непрерывных, вы выйдете на плато. Единственный способ ускорить прогресс — изменить тренировочную переменную — темп, интенсивность, нагрузку, объем. Трудно изменить интенсивность или нагрузку без увеличения физического веса. Жилет с утяжелением — простой и удобный способ сделать отжимания более сложными.

Делайте отжимания в жилете с утяжелителями, и у вас будет дополнительная нагрузка на ваши работающие мышцы (плюс стабилизирующие мышцы), а также ваша система сердечно-сосудистой системы будет работать усерднее.

Проще говоря, отжимания на жилете с отягощениями — очевидный способ улучшить отжимания с собственным весом.

5 больших преимуществ отжиманий от жилета с утяжелением

1.) Развитие силы верхней части тела — отжимания в жилете с утяжелением означают больше работы для рук, плеч, груди и широчайших, помогая вам наращивать силу и массу в этих группах мышц.

2.) Прорыв через плато с собственным весом — каждый достигнет своего предела с отжиманиями, добавив жилет с отягощениями, вы сможете продвинуться дальше в упражнении.

3.) Сжигайте больше калорий — больший вес означает больше работы, а значит, сжигается больше калорий!

4.) Дополнительный тренировочный инструмент — если у вас есть жилет с отягощением, у вас есть возможность делать отжимания с собственным весом или отжимания в жилете с отягощением, это хорошо, если у вас есть выбор.

5.) Достигайте большего прогресса — отжимания в жилете с утяжелителями помогут вам быстрее прогрессировать в производительности, изменениях телосложения или мышечной выносливости.

Как использовать жилет с утяжелителями для отжиманий

Отжимания в жилете с отягощениями поначалу могут показаться странными, но вскоре вы научитесь с этим справляться.Вот как:

Купите удобный и хорошо сидящий утяжеленный жилет. Жилеты BeyondRX разработаны CrossFitters, чтобы их было удобно носить во время WOD. Вы можете берпи и дьявольский пресс и отжиматься в наших жилетах — без проблем.

Убедитесь, что он плотно прилегает к телу, не провисает и не раскачивается, когда вы опускаетесь в толчке.

Масштабируйте отжимания на жилете с отягощением, начиная с земли (как вторая часть отжимания с отпусканием руки). Это поможет вам привыкнуть к ощущению лишнего веса на теле.

Когда вы будете довольны своим ощущением от отжимания от жилета с отягощением, сделайте 8, 10 или 12 подходов — так же, как и с обычными отжиманиями. Затем начните включать их в схемы с собственным весом или тренировки по кроссфиту!

Отличный способ использовать отжимания в жилете с отягощениями в качестве тренировочного инструмента — это сделать определенное количество отжиманий в жилете, затем снять его и сделать больше — например, дроп-сет.

Лучшие WOD для отжиманий от жилета с отягощением

Это одни из наших любимых тестов и тренировок Hero WOD для отжиманий на жилете с отягощением.

Аплин : 20 раундов на время — 6 строгих подтягиваний, 20 отжиманий

Capoot : на время — 100 отжиманий, бег 800 м, 75 отжиманий, бег 1200 м, 50 отжиманий, бег 1600 м, 25 отжиманий, бег 2500 м

Синди : 20 мин AMRAP — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний

Майкл Эспозито : 21/15/9 повторений на время — приседания над головой, отжимания от рук

Олаф : 5 раундов на время — 5 приседаний, 25 отжиманий

Шон : на время — бег на 5 миль, через каждые 5 минут делать 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий

Наши утяжеленные жилеты предназначены для многозадачных тренировок и идеально подходят для отжиманий.Ознакомьтесь с ассортиментом здесь.

10 вариаций отжиманий для наращивания силы, мощности и мускулов для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Не дайте себя обмануть, простое отжимание — сложное упражнение. В то время как люди в спортзалах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом быстрее и сильнее укрепить вас.

Это упражнение гораздо более разностороннее, чем многие думают. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически каждую мышцу вашего тела.

10. СТАБИЛИЗАЦИЯ ПОЛОСЫ

Отжимания с помощью бинта часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с лентами — это способ надрать вам ягодицы, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за конец ленты в каждую руку и обмотайте им верхнюю часть спины, затем выполните отжимание, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки на верхнюю часть по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов.Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

9. ОТКАЗАТЬСЯ вверх

Отжимания в упоре — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. К тому же они чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным активирующим упражнением. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из 3–5 отжиманий в упоре. Это заряжает вашу нервную систему и заставляет мышцы груди работать, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. НАЖИМНОЕ УПРАВЛЕНИЕ С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Помимо того, что это сложное упражнение для кора и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ.Во-первых, он устраняет синдром обвисания бедра, поскольку усиливает положение высокого бедра и полого корпуса. Степень сдерживания растяжения увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется натяжению ленты на штанге.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на стабилизаторы лопатки и плеча. Если вы не полностью надавите и не втянете лопатки, штанга буквально вырвется наружу и от вас, оставив вас приклеенным к полу.

Он также учит вас заворачивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).Это может даже помочь вашей форме для жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за того же механизма захвата. На самом деле, чтобы оставаться взаперти, вы можете непроизвольно почувствовать, что тянете штангу на части, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора своей формы на скамье.

7. LEDGE PUSH UP

Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, в основном потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом о землю при использовании стандартного положения руки к полу.

Хотя верхняя часть туловища и лицо должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто будете видеть, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избегать любых движений. вред их лицу.

6. ВАРИАЦИИ НАДВИЖЕНИЯ: ИЗОБРАЖЕНИЕ ВЕРХНЕЕ

• Примите позу отжимания, выпрямив тело и поддерживая вытянутыми руками. Ваши руки не должны быть на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.
• Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в сторону, опуская туловище на землю.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и вернувшись в центр.
• В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

5. ДАВЛЕНИЕ ПОГРУЖЕНИЯ БОМБЕРЫ

Встаньте на четвереньки на полу, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени не заблокированы. Вы должны быть в тонусе. Это ваша исходная позиция.

• Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, так что ваша грудь почти касается пола, как у пикировщика.
• Отожмите руки до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
• Согните спину и вытяните руки без блокировки; ваше лицо должно смотреть вперед, сверху. Задержитесь на счет и в обратном направлении, подталкивая бедра вверх, чтобы снова оказаться в перевернутом положении.

4. ВЕС ПОЛЕТА

Расположите две одинаково загруженные гантели на земле рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (гирьки круглые). Начните с отжимания над перекладиной, поддерживая вес на пальцах ног и кистях, вытянув руки и выпрямив корпус.Положите руки на перекладины. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раскатывая грифы в стороны. Вдохните во время этой части движения. Разместив штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, стянув их вместе. Выдохните, выполняя это движение.

3. Человек-паук, подталкивающий вверх

Источник: Workout Labs С большой силой отжимания приходит большая ответственность

Отжимание «Человек-паук» бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ядро ​​и задействует мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной позиции планки, положив руки под плечи и расположив тело на одной прямой. Согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подведите левое колено и коснитесь им левого локтя. Выпрямляя руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается одним повторением.

2. Толчок пальцем вверх

Подъем на пальцах добавляет совершенно новый элемент к тренировкам отжиманий.В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания.

Если у вас нет сил отжиматься от пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другой рукой подпереть кончики пальцев. Не забудьте переключиться на чередующиеся подходы.

На самом деле вы находитесь не на кончиках пальцев, а на подушечках пальцев, расставив пальцы и слегка отогнув кончики.У некоторых людей пальцы будут изгибаться больше, чем у других. В этом нет ничего страшного. Просто не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. ТЯГА ВОИНА

Источник: livestrongcdn Отличное упражнение для тренировки кора и координации.

Начните с нижней части отжимания, согнув локти и выпрямив туловище. Вытянитесь в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней части движения развернитесь в плечах и вытяните одну руку как можно выше к потолку.Затем измените движение и вернитесь под контролем обратно в исходное положение. Переключайтесь между подъемом левой и правой руки в каждом повторении.

Подробнее: 4 мощных варианта приседаний для наращивания массы, силы и мускулов

.