Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают
Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.
Содержание
Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
Польза:
- Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
- Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
- Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
- Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.
Недостатки:
- Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
- Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.
Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.
- Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
- а при узкой – середина.
Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.
Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.
- Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
- Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
- На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
- С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
- На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
- С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.
Рекомендации
Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.
- Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
- Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.
Чем заменить отжимания с упором на колени
Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →
Список подготовительных упражнений:
Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.
Отжимания с колен для девушек в видео формате
Заключение
Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания с колен для девушек и женщин
Отжимания с колен считаются женскими, поскольку являются облегченным способом выполнять классическое упражнение. Если у вас недостаточная физическая подготовка, это лучший способ укрепить мышцы рук и пресса, освоить технику выполнения и подготовить организм к традиционным отжиманиям. Простое упражнение может освоить каждый, ведь особая постановка ног значительно уменьшает нагрузку.
Плюсы и минусы
У отжиманий с колен для женщин есть важные преимущества перед стандартными:
- Доступны всем, в том числе детям, пенсионерам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
- Отлично прорабатывают мышцы рук, делая их подтянутыми и красивыми.
- Укрепляют мышцы груди, что особенно актуально для женщин старше 30 и тех, кто хочет прийти в форму после грудного вскармливания.
К счастью, у облегченных отжиманий практически нет минусов. Главное – заранее проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. С особой осторожностью к тренировке нужно подходить тем, у кого есть травма суставов, связок, а также людям, страдающим высоким артериальным давлением.
Техника выполнения
Отжимания с колен для девушек следует делать по всем правилам, чтобы не навредить своему организму:
- Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмирования.
- Займите исходное положение: выполните упор лежа на вытянутых руках, расположившись на коленях и подняв вверх скрещенные ноги.
- Сделайте вдох и аккуратно опуститесь, стараясь притронуться к полу грудью.
- Уделите внимание постановке рук. Если вы стремитесь проработать мышцы груди, локти следует разводить в стороны. Желаете прокачать трицепсы? Пусть руки находятся вдоль корпуса.
- Сделайте выдох и аккуратно поднимитесь, вернувшись в прежнее положение.
- Выполните три подхода по 20 раз.
Варианты выполнения
Рано или поздно упражнение вам наскучит. Чтобы не сойти с дистанции, попробуйте усовершенствовать технику выполнения, чтобы сместить акцент с одних мышц на другие:
- Увеличьте нагрузку: для этого при выполнении упражнения старайтесь задерживаться в нижней точке на пару секунд. Делать это нужно только тогда, когда вы понимаете, что без труда справляетесь с традиционной техникой и хотели бы разнообразить тренировки.
- Поставьте колени немного дальше, чем обычно. Так вы сможете еще больше подготовиться к выполнению классических отжиманий. Постепенно отодвигайте их дальше от рук, чтобы в итоге упереться на носки.
Чем заменить
Что делать, если вы вдруг поняли, что отжимания с колен для вас слишком сложные? Во-первых, не расстраиваться! Каждая женщина обязательно найдет упражнение себе по душе. Во-вторых, попробовать выполнить облегченную версию отжиманий:
- отжимайтесь от стены. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать даже на работе во время обеденного перерыва;
- отжимайтесь от скамьи – это еще одно простое, но эффективное упражнение.
Эти способы не менее действенны, чем отжимания с колен. Они позволят вам разнообразить занятия и дать нагрузку на другие мышцы.
Конечно, описанное упражнение подходит женщинам, но это не значит, что его нельзя выполнять мужчинам, если они чувствуют, что плохая физическая подготовка не позволяет им делать стандартные отжимания. Помимо этого, в некоторых случаях запрещена серьезная нагрузка. В этих ситуациях отжимания с колен станут надежным помощником в сохранении отличной формы и проработке мышц.
Чтобы вы имели возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, изучите доступные курсы на портале SPOT ONLINE. Благодаря нашим видеотренировкам и еженедельной обратной связи от профессионального тренера, вы сможете быть в форме круглый год!
Видео с отжиманиями с колен для девушек
Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок
Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.
Польза отжиманий для девушек
Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно.
- Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
- Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
- Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.
Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.
Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники
Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.
Отжимания от стены
Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.
Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.
Отжимания в наклоне от скамьи
Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.
Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.
Отжимания с колен
Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.
Отжимания от пола для девушек
Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:
- Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.
Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.
Варианты отжиманий от пола для девушек
Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:
- Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
- Напрягите мышцы спины и живота.
- Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
- Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.
Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.
- Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
- Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
- Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
- Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.
Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.
Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.
Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.
Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации
Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:
- Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
- Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
- При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.
Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.
Отжимания от пола: программа для девушек
Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.
Неделя 1
- День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
- День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
- День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.
Неделя 2
- День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
- День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
- День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.
Неделя 3
- День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
- День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
- День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.
В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.
Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки
Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:
- Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
- Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
- Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.
Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.
Видео о том, как правильно отжиматься
женские отжимания от фитбола и с колен
Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.
Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела
Особенности женских отжиманий
Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.
Польза упражнений
Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.
Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:
- сбросить лишний вес;
- подтянуть тело;
- увеличить силу и выносливость мышц;
- натренировать сердце;
- укрепить суставы и кости;
- создать привлекательный рельеф верхней части тела.
Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.
Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени
Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.
Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.
Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!
Виды отжиманий
Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.
Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени
Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.
Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.
Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях
Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.
Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:
- отжимания на полу от мяча;
- размещение ног в верхней позиции;
- отжимания с сопротивлением от стены;
- обратные отжимания;
- сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.
Использование фитбола в женских отжиманиях
Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
План тренировок
Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.
Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.
Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней
Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.
Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.
Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.
Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.
Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура
Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.
Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.
Рассмотрим виды отжиманий.
Базовые отжимания.
Самый обычный способ отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.
Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.
Ниже приведены картинки с видами отжиманий.
В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно
Женский клуб Фантазия
Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал
Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.
Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении
- Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
- Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
- Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
- Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
- Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
- Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
- Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты
Чем полезны отжимания?
Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:
- Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
- Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
- Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
- Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
- Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
- Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
- Осанка становится более грациозной, движения легкими.
- Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).
Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.
Возможный вред отжиманий
Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:
- К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
- К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
- Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
- Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.
Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.
Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.
отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставовотжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов
Техника и особенности отжиманий для девушек
Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.
При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.
Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.
Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.
Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.
К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.
Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.
при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливеепри помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее
Виды отжиманий
Основные виды отжимания для девушек
Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.
Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.
Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:
- Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
- Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
- Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
Виды отжимания для продвинутого уровня
- Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
- Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
- Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
- Отжимания на кулаках, пальцах.
- Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
- Отжимания с дополнительным весом.
продвинутые отжимания на одной руке
Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля
- Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
- Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
- Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
облегченные отжимания для начинающих на коленях
Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?
Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.
Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.
Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.
Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).
Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.
обучение отжиманиям с нуляобучение отжиманиям с нуля
Основные ошибки при отжимании
Неправильное расположение плеч
Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.
Недостаточное сгибание и разгибание рук
При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.
Ладони под плечами
Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.
Игнорирование боли в запястьях
Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.
Неравномерное дыхание
Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.
Неправильное положение тела
При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.
классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузкиклассические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки
Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.
Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля
Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.
Польза этого упражнения
Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно.
Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:
- За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
- Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
- Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
- Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
- Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
- Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.
Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?
Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.
Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.
В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме.
Не пропустите
Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти.
Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом.
Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.
Другие безусловные плюсы заключаются в том, что:
- Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
- Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
- Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).
Не пропустите
Меры предосторожности
Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении.
Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.
Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.
Не пропустите
Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.
Как начать отжиматься с нуля девушке
Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:
«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.
Не пропустите
Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место.
Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.
Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.
Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях.
Не пропустите
Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.
Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.
Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых.
Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать.
В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше.
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор.
Не пропустите
Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.
Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).
В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму.
Не пропустите
Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».
Программа отжиманий на 30 дней
Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.
| День | Количество повторений |
| 1 | 1–2 раза |
| 2 | 2 раза |
| 3 | 3 раза |
| 4 | 4 раза |
| 5 | Отдых |
| 6 | 5-7 раз |
| 7 | 10 раз |
| 8 | Отдых |
| 9 | 5-7 раз |
| 10 | 10 раз |
| 11 | Отдых |
| 12 | 10 раз |
| 13 | 12 раз |
| 14 | Отдых |
| 15 | 10 раз |
| 16 | 12 раз |
| 17 | Отдых |
| 18 | 12 раз |
| 19 | 15 раз |
| 20 | Отдых |
| 21 | 12 раз |
| 22 | 15 раз |
| 23 | Отдых |
| 24 | 15 раз |
| 25 | 20 раз |
| 26 | Отдых |
| 27 | 15 раз |
| 28 | 20 раз |
| 29 | Отдых |
| 30 | 20 раз |
Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.
Эксперт
Яна Калашникованутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)
Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Инвентарь: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне над тягой
Отжимания от колена Инструкции
1. Положите колени на пол, руки ниже плеч и скрестите ступни.
2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.
Из магазина
Преимущества упражнений
Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют кора, ускоряют метаболизм и уменьшают потерю костной массы.Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.
Демонстрация отжиманий от колен
подходов и повторений
Начните медленно с такого количества подходов и повторений отжиманий от колен, которое вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений. Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепсы с гантелями
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Эта 29-минутная тренировка с собственным весом проработает ноги и ягодицы со всех сторон. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения
«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания.Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?
Почему вы можете делать «женские отжимания»
Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!
Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?
- Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут справиться с нагрузкой при выполнении обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
- Те, кто восстанавливается после травм — Регулярные отжимания могут сильно сказываться на прорабатываемых мышцах, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
- Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка на колени в отжиманиях облегчается для ваших суставов.
К сожалению, нет.
Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.
«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.
Какая альтернатива?
Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива, которую следует рассмотреть: отжимания на наклонной скамье.
В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.
Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.
«Женские отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!
Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.
Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Эти отжимания предлагает тренер Daily Burn 365 Дара Теодор. Чтобы получить новую тренировку без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получить первые 30 дней бесплатно.
Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах, но никогда — в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так.В конце концов, как далеко должны быть друг от друга ваши руки, должны ли ваши локти расширяться, и в чем конкретно дело с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки. К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.
СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю
«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете его правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус.Прочтите советы Теодора, которые помогут вам отжиматься.
Ваш путеводитель по идеальным отжиманиямПервое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов. Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сразу сможете увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или просто правильно.Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.
Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365
Стандартные отжиманияА, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности. Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, зависит то, как ваши плечи и локти выровнены. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор.«Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.
Do: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжиматься, когда вы опускаетесь в отжимание и снова жмете вверх.Сжимая ягодичные мышцы и корпус, а также осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затрудненное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.
СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать
Отжимания на трицепсХотите тонизировать тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор.«Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед. Когда вы опускаетесь из положения планки, ваша рука сформируется под углом 90 градусов.
Do: Перемещайте плечи за пределы запястий при опускании. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Запрещается: Поднимите плечи к ушам.«Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и перекатывать плечи назад и вниз. «Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.
Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365
Модифицированный вариант / Отжимания от коленМы все были в этом: вы начинаете хорошо с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра подпрыгивают, когда вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений.Красная тревога! Теодор говорит, что вам следует выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться. Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.
Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения наклонных отжиманий, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку наклонные отжимания могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч.Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.
Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ноги в воздухе, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Не делайте: Высуньте задницу. Это не танцпол — ваша попка должна , а не торчать в воздухе, даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.
Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени. Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.
8 типов отжиманий для женщин и их преимущества
Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.
Для женщины или мужчины с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела. Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.
Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться.Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.
При этом, давайте приступим.
Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.
1. Отжимания для девочек:Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости.Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.
Если у вас не получается даже половинчатые отжимания, то вам нужно делать контр-отжимания, а для абсолютных новичков — отжимания от стены.
В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но определенно вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать.Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках. Примерно так:
2. Простые отжимания:А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.
[Читать: Упражнение на трицепс]
3. Отжимания от стены:Для этого поместите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении.Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание. Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям.
Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:
Через некоторое время после обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:
4. Баллистическое отжимание:В этом отжимании вы принимаете положение половинного или даже полного отжимания и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем вернитесь на землю обеими руками.
[Читать: Снижение веса ходьбой]
5. Алмазный отжимание:
Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках.Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.
6. Отжимания «Человек-паук»:Для выполнения этого отжимания начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.
7. Отжимания на возвышении:Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении.Это заставит ваше тело работать усерднее.
Существуют также вариации, такие как:
8. Отжимания на костяшках пальцев:Это делается на ваших суставах, а не на ладонях или даже на одном суставе, как на картинке.
Но что бы там ни было, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:
Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.
Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!
15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — все, что вам нужно для силы верхней части тела
Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.
Отжимания и женщины — не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно.Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.
Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность. Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы. Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму.После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.
Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получать подтянутую верхнюю часть тела.
Это мышцы, на которые нацелены отжимания в коленях.
Отжимания на коленях так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела. Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.
Вот как вы можете делать отжимания на коленях
Отжимания на коленях — это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.
А теперь давайте изучим ход:
1. Сначала примите положение планки и поставьте колени на коврик.
2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и хорошо держатся, чтобы не поскользнуться.
3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. С выдохом медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене. А теперь повтори.
Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу. Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.
Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.
Отжимания на коленях полезны для пожилых людей
Отжимания на коленях — это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются. Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей. Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.
Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко, и пусть они сами определяют количество повторений в соответствии с их удобством.
Итак, дамы, соберите всех на борт и развивайте мышечную выносливость с помощью отжиманий на коленях.Кто знает, может, через месяц вы сможете сделать классическое отжимание. Скрещенные пальцы!
Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо
Доктор Ласковски: Отжимание — это классическое упражнение, в котором вес вашего тела используется для сопротивления. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора.Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.
Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на четвереньки, глядя в пол. Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.
Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.
Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении.Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены. Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.
Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться.Также держите свои движения плавными и контролируемыми.
Помните, независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми. Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.
Отжимание под любым другим названием …
Отжимание под любым другим названием…
Автор: Джилл Маквей DPT, ATC
Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали подходящее изображение.
«Девушка отжимается».
Вы думали о отжиманиях с колен, да?
Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть. Я использовал его до того, как действительно понял, о чем говорю. Девушка отжимается означает отжиматься от колен. Потому что девочки слабее мальчиков. Это укоренилось во мне в таком молодом возрасте, что я даже не думал подвергать это сомнению, пока не достиг подросткового возраста.
Женщины обычно начинают с неудобства, когда тренируются отжимания. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела.Женщины обычно начинают с более низкой начальной точки силы по отношению к их верхней части тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной, а иногда и более высокой начальной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами. Но это не значит, что женщины не могут тренировать свои системы для выполнения нескольких подходов стандартных отжиманий с хорошей техникой.
Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела, особенно в области плечевого пояса и мускулатуры живота.Большинство людей, с которыми я работал в течение последних 15 лет, не могли правильно выполнять отжимания. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.
Называя отжимание с колена «отжиманием для девочки», не только унижает девушек и женщин, подразумевая, что они не способны развивать силу верхней части тела, но также оскорбляет любого, кто не идентифицирует себя как женщину, которой необходимо выполнять упражнения. модифицированное отжимание.А главное, это неправильно, потому что женщина приравнивается к тому, чтобы быть невысоким или некачественным. По этой причине вам больше, чем по любой другой, следует исключить эту сексистскую и непродуктивную фразу из своего словаря.
Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариации отжиманий, которые мы используем, чтобы помочь нам достичь наших целей. Отжимания с коленом вниз значительно снижают нагрузку на брюшную мускулатуру, что может быть полезно для человека, который только начинает заниматься своим опорно-двигательным аппаратом, но прогресс на этом не должен заканчиваться.Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с неизмененной планкой, я быстро перехожу к отрицательным отжиманиям, что является одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение сосредоточено на контролируемой фазе медленного опускания. Поскольку мышцы вырабатывают больше силы при медленном удлинении, отрицательные отжимания быстро наращивают силу, независимо от пола.
Вы можете применить идею «негатива» к любому упражнению. Это может внести разнообразие в хорошо разработанную программу упражнений или испытать силу по-новому.Я делал отрицательные отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и приседания, чтобы иметь возможность выполнять все эти движения без каких-либо изменений.