Отжимания от пола фото: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

12 самых эффективных видов отжиманий :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего:

облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Отжимания от пола: техника упражнения, польза (фото)

Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин. При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.

Что дают упражнения на разные группы мышц?

Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.

Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.

Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.

Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.

Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола. Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.

Виды отжимания

Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:

  • плотные;
  • боковые;
  • с колен;
  • динамические;
  • изометрические;
  • отжимания в планке.

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.

Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.

Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.

Требования для обязательного соблюдения

Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости. Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.

Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.

С чего можно начинать?

Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.

Примерный план тренировок

Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.

Например, в один подход включаются:

  • динамические виды отжимания — 20-30 повторений;
  • подтягивания — 8-12 повторений;
  • выпады или приседания — 20-25 повторений;
  • пресс — 18-24 повторений.

Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

«ЖИВИ! — Правильное питание. Здоровое питание

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания от пола — польза, виды и техника, программы, фото и видео

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

 

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц.  Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

  1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
  2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
  4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках 

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

  1 нед 2 нед 3 нед 4 нед 5 нед 6 нед 7 нед 8 нед 9 нед 10 нед 11 нед 12 нед
Птн 5х1 5х2 4х5 отдых 2х15 2х20 4х18 отдых 2х45 3х55 2х70 2х90
Втр 5х1 5х2 4х6 2х12 2х16 2х22 4х20 3х35 3х45 4х50 4х65 2х95
Срд отдых отдых 4х6 отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых 2х80 3х98
Чтв 4х2 4х3 отдых 3х10 3х15 3х20 2х38 4х30 2х50 3х60 отдых 1х100
Птн 4х2 4х3 3х8 отдых 3х15 3х20 2х40 отдых 3х50 отдых 2х80  
Суб отдых отдых 3х9 4х8 отдых отдых отдых 5х25 отдых 2х65 3х75  
Вскр 4х3 4х4 3х10 отдых 4х10 2х25 3х30 отдых 2х60 3х65 2х85  

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания от пола, видео

Отжимания от пола, фото

 

 

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по черлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Зная свое тело, обращая внимание на форму и осознавая , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупит ваши усилия.«

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняется их на наклоне или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после включения большего количества силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начиная с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх к стандартному отжиманию.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Отжимания картинки (43 фото) скачать обои

604303 | 2021-04-23
4534 x 3138 | 2225.1 Кб | 1 | 0 | 105
600466 | 2021-02-08
6704 x 3771 | 5642 Кб | 0 | 1 | 299
596400 | 2020-11-15
2560 x 1619 | 944.6 Кб | 0 | 0 | 978
584682 | 2020-05-21
5500 x 3670 | 1031.5 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 307
584512 | 2020-05-19
5568 x 3712 | 3209.7 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 514
584281 | 2020-05-16
5330 x 3553 | 2450.1 Кб | 0 | 1 | 319
582887 | 2020-04-27
3779 x 1813 | 1429 Кб | 0 | 0 | 368
582571 | 2020-04-20
3000 x 2000 | 1273.4 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 916
578673 | 2020-02-04
7360 x 4912 | 9223.7 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 1018
578616 | 2020-02-03
3000 x 2000 | 1452.8 Кб | 0 | 0 | 574
576046 | 2019-12-24
5120 x 2880 | 2010 г.3 Кб | 1 | 2 | 1393
567260 | 2019-08-01
5344 x 3340 | 2388.1 Кб | 0 | 0 | 1069
566572 | 2019-07-18
4200 x 2804 | 4087.6 Кб | 0 | 0 | 668
565163 | 2019-06-25
5472 x 3420 | 3665.4 Кб | 0 | 1 | 1790

Фитнес, Ноги, Мяч, Отжимание, Рыжая девушка, Шорты, Черный фон, Спортивная обувь, Красивая, Ягодицы, Спортивные девушки

565130 | 2019-06-24
5480 x 3425 | 1225.6 Кб | 0 | 2 | 2135
564547 | 2019-06-16
6000 x 4000 | 2966.7 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 1333
555094 | 2018-11-10
5472 x 3648 | 1852.1 Кб | 0 | 0 | 1325
552421 | 2018-09-05
2496 x 1560 | 733.9 Кб | 0 | 1 | 1638
548145 | 2018-06-13
4000 x 2667 | 5084.1 Кб | 0 | 0 | 1130
547821 | 2018-06-08
5616 x 3744 | 7056.2 Кб | 0 | 0 | 1378
546200 | 2018-05-08
4500 x 3000 | 5707 Кб | 0 | 0 | 1411
538976 | 2018-01-06
6872 x 4581 | 8485.6 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 2005
531425 | 2017-09-10
5800 x 3230 | 9953.5 Кб | 0 | 0 | 1242
512886 | 2017-01-26
5478 x 3840 | 3542.8 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 1911
512342 | 2017-01-18
2500 x 1667 | 2411.7 Кб | 0 | 1 | 713
510761 | 2016-12-28
5215 x 3477 | 11835.3 Кб | 0 | 0 | 1149
486230 | 2016-05-23
5616 x 3744 | 10457.2 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 633
485889 | 2016-05-20
6500 x 4334 | 9563 Кб | 0 | 0 | 1331
485126 | 2016-05-15
5000 x 3337 | 4740 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 1671
479959 | 2016-04-14
2716 x 1810 | 3468.7 Кб | 0 | 0 | 1498

Доброго времени суток, на этом сайте вы можете быстро и удобно скачать бесплатные обои для рабочего стола.

Удобные зеленые кнопки «Загрузить» позволяют загружать изображения без каких-либо дополнительных помех.

Мы не придерживаемся очень строгих правил по соотношению сторон изображений, поэтому вы можете найти как знакомые обои, так и простые картинки для рабочего стола, без каких-либо вырезок или подписей на изображении.

Вы можете выполнять поиск по множеству разных разрешений, например по горизонтали, по вертикали и по мобильному телефону.Система поиска по нескольким тегам даст вам возможность быстро найти обои или картинки, которые вам интересны.

После быстрой регистрации вы можете добавить все фотографии в избранное, чтобы быстро найти то, что вам нравится.

Возможность сортировки по разрешению или соотношению сторон может помочь вам найти самые большие и высококачественные изображения на рабочем столе или в мобильном телефоне. Ограничений на ежедневное скачивание нет.

Все фото проверены на качество, поэтому вы получаете только красивых обоев на рабочий стол. Мы стараемся сделать процесс нахождения на сайте более удобным и легким для просмотра и загрузки фото, картинок, обоев на рабочий стол, которые вам понравились. Хорошо провести время с пересылкой.

2021-05-26 01:29:50 0,013
178.176.217.35

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — их , все сложных. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самых легких из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь, они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер по игре Equinox +. «Вы также получите солидную заинтересованность», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и гравитация, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-путешествия.«Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу значительно упростит отжимание. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны ».

Похожие истории

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от стиля отжиманий, который вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость», — говорит Сулавер. «Если вы сделаете много повторений для более легких отжиманий, вы разовьете выносливость.Если вы будете выполнять более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы будете выполнять взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы сможете развить силу ».

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий, о многих из которых вы, вероятно, даже не слышали, ниже. Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками формы, которые могут саботировать ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он. Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к отжиманию. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свой путь отжиманий, лучше всего подойдет настенный вариант. Это поможет укрепить все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях.Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это разместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, которое помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях и коврики для рук. ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает испытывать ваши силы, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимания с помощью пика

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания на доске

Этот гибрид отжиманий на планке позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ног

Это упражнение затрагивает силу и кардио одновременно. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланшах

Вместо того, чтобы смотреть пальцами на голову в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах вы должны повернуть пальцы к ногам.«Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее, — говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с ручным отпуском

Отжимания с ручным отпуском являются частью армейского боевого фитнес-теста, поэтому вы, , знаете, они сильны. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола.Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела одновременно. Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы их выпрямляете, чтобы тело вернулось в норму. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Отжимания с пикированием с бомбардировкой — это комбинация отжиманий и приветствия солнцу йоги, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении.«Я думаю, что отжимания с пикировщиками намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием ».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете с отжимания чатуранга (или трицепса) на стояке, затем выпрыгиваете руками наружу на пол по обе стороны от него. стояк, чтобы сделать стандартное отжимание.Затем вы заканчиваете тем, что подпрыгиваете руками к подступенку и начинаете снова с отжимания на трицепс. Очень сложно, но очень эффективно.

17. Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, при котором все ваше тело дрожит. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что по сути половину раскола.Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно. Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют от человека, выполняющего упражнение, задействовать мышцы кора в большей степени, чем при обычном отжимании, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что с каждым повторением большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.”

19. Отжимания с подтягиванием колен человека-паука

Если вы думали, что отжимания« Человек-паук »были трудными, подождите, пока вы не попробуете этот вариант с усилением. Что-то вроде того, что делает тренер Джей Ло во время тренировок: вы держитесь на высоте нескольких футов над землей со сложенными друг на друга блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете сочетание подтягиваний коленей и отжиманий в стиле Человека-паука. Да, больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

3 распространенных ошибки отжиманий и способы их исправления — Центр подготовки спортсменов

Я вижу, что многие из наших участников борются с отжиманиями.Не потому, что они не способны на это.

Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.

Мы здесь, чтобы направить вас на верный путь к выполнению сильных отжиманий на живот и плеч, удобных для плеч.

Давайте рассмотрим 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, делают наши участники, когда они пытаются отжиматься.

Ошибка № 1 — Руки слишком далеко вперед:

Из-за этой ошибки люди, как правило, неправильно используют пресс или мышцы кора.Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.

Перед началом и окончанием отжимания убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. См. Изображение (5).

См. Изображение (4). Не кладите руки на плечи.

Ошибка № 2 — Бедра слишком низкие:

Очень важно держать бедра на уровне плеч на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания. См. Изображение (5).

Если мы позволим нашим бедрам опускаться ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы произведем разгибание в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации нашего тела.

Ошибка № 3 — Указаны локти:

Один из самых популярных недостатков — это то, что локти направлены в сторону, как это видно на изображении (1). Как вы можете видеть с помощью этой плохой техники, когда локти направлены в сторону, его голова встречается с руками в нижнем положении.

Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля корпуса во время опускания и подъема части отжимания.

Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были под углом к ​​талии, а плечи встречались с руками в нижнем положении (2).

Помня об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои отжимания — положить руки на скамейку или стул.

После того, как вы правильно отжимаетесь на скамье, вы можете переходить к полу.

Хороший диапазон повторений — 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — это пример хорошего отжимания в правильной форме.

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

  1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.

  2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

  3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

  4. Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

  5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы будете прорабатывать трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами».Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше ядро ​​имеет значение

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы средней части тела важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедляя движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше.Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Стабильность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием).Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений. Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете другие упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Отжимания старухи Стоковые Фото

  • 400-04805351

    Зрелая женщина делает разминку дома

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

  • 400-05304175

    Зрелая женщина делает разминку дома

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

  • 400-04302016

    Зрелая женщина делает разминку дома

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

  • 400-04302015

    Зрелая женщина делает разминку дома

    Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

отжиманий до и после результатов {с изображениями}

отжиманий до и после — Отжимания — это упражнение, которое является наиболее распространенным и приоритетным из всех упражнений.Это упражнение является наиболее часто используемым в списке домашних тренировок. Вы действительно заинтересованы в этом, каковы результаты, если вы проделаете это упражнение в течение длительного времени. Эти результаты тренировки действительно ценны, потому что в отжиманиях, которые вы обычно читаете, они покрывают большую поверхность мышц верхней части тела и т. Д. Из-за того, что это упражнение популярно, вы должны знать, какие результаты оно дает вам и в каком порядке вы должны выполнять его, чтобы достичь желаемого результата.

На многих веб-сайтах вы читаете только о преимуществах, но очень мало веб-сайтов, которые демонстрируют проверенные результаты выполнения упражнений с отжиманиями.

В этой статье (Отжимания до и после) вы читаете о: —

  • Отжимания до и после результатов
  • Минимальные подходы / повторения для отжиманий до и после результатов
  • Какие вещи Играли важную роль в этих отжиманиях до и после результатов?
  • Какая поза и расписание дадут вам максимальное количество отжиманий до и после результатов?

Отжимания до и после результатов

# 1.Грудная мышца

При отжиманиях в первую очередь задействуются грудные мышцы. Самое большое изменение, которое отжимания вносят в мышцы груди. Результаты, указанные ниже на картинке, легко получить за 30 дней, регулярно выполняя отжимания.

Чтобы усилить давление на мышцы груди, попробуйте отжиматься широкими руками. Во время отжиманий в основном работают большая и малая грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за форму груди.

Его зовут Энн, он отжимался 45 дней подряд и добился такого результата.Благодаря отжиманиям он добился результатов во всем теле, но главный результат он получил в груди и бицепсах.

В результатах (After Image) вы можете легко заметить, что размер его груди увеличивается, а грудь приобретает форму. Из-за этого улучшения мышц груди улучшился и внешний вид его верхней части тела. Это единственный результат тренировки отжиманий. Не относиться к отжиманиям упражняться несерьезно, Отжимания — это тренировка всего тела.

№2. Мышца бицепса

Во время отжиманий вся верхняя часть тела испытывает давление на бицепс.Ваши возможности / подходы / повторения отжиманий зависят от силы бицепса. Для достижения наилучших и быстрых результатов на бицепс вам следует отжиматься медленно. Если во время тренировки отжимания вы выполняете медленные движения, давление на мышцы бицепса (особенно плечевой кости) возрастает, и вы добиваетесь большего результата.

Little Bit. Ощущение увеличения размера бицепса, которое вы можете почувствовать после 2–3 подходов отжиманий непрерывно.

Его зовут Тенни. Он отжимался 75 дней и добился потрясающего результата.Он хочет увеличить размер бицепса и трицепса. Выполняя различные виды отжиманий и придерживаясь обычной диеты, он добился всех желаемых результатов. Обычно он следил за тем, чтобы отжиматься только дома. Отжимания — это тот тип тренировки, для которого вам не нужно какое-либо оборудование, поэтому вы можете легко выполнять эту тренировку дома.

№3. Ядро и мышцы плеч

На этом рисунке ниже вы можете увидеть результаты отжиманий в течение 150 дней. В 80 процентах случаев от тренировок отжиманий люди не получали удовлетворения результатами ядра.Это потому, что простые отжимания не слишком сильно влияют на ваш корпус. Для сильного кора вам нужно добавить в свой ежедневный график различные типы отжиманий или несколько основных тренировок. Одних простых отжиманий для корпуса недостаточно.

Для хорошей формы и красоты плеча необходимо тренировать дельтовидную мышцу. Около 90 процентов отжиманий нацелены на дельтовидную мышцу плеча. Эта дельтовидная мышца является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава.

Его зовут Сумит.Он присоединяется к блогу о здравоохранении в январе 2019 года, он хочет, чтобы его верхняя часть тела была мускулистой дома, тогда моя команда предлагает ему хорошую диету и тренировку отжиманий (с типами). Он следовал графику отжимания + диета в течение 150 дней и добился потрясающих результатов.

Мой личный опыт выполнения отжиманий

Я начал тренировку отжиманий в марте 2018 года. Моя грудь и спина не того размера и формы, которые мне нужны. Выполняя отжимания в течение 70 дней в день, я достиг всех желаемых результатов.

В марте 2018 года я не был новичком в отжиманиях.Я был на среднем уровне тренировки отжиманий. Вот почему я выбрал 70–100 отжиманий ежедневно. Мои подтягивания до и после фото результатов я не нажимал (по многим причинам).

После тренировки отжиманий и ее результатов я считаю, что отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела. В моем спортивном сообществе это самая рекомендуемая и популярная тренировка.

Если вы добились успеха в отжиманиях, пришлите мне свою историю успеха на странице «Свяжитесь со мной», и я покажу вашу историю успеха в этой статье («Отжимания до и после»).

Минимальное количество подходов / повторение для отжиманий до и после результатов

На начальном этапе

1-я неделя ежедневно

2-3 подхода — 10-12 повторений

2-я неделя ежедневно

4 -5 подходов — 15-17 повторений

3-я неделя ежедневно

5-6 подходов — 17-19 отжиманий

4-я неделя ежедневно

5-6 подходов — 20 отжиманий

Это полный график отжиманий на месяц тренировки.В этом расписании вы легко сможете настроить подходы из разных типов отжиманий.

OR

Вы также можете выполнять 100 отжиманий в день. Задача . В этом испытании вам нужно выполнить 100 отжиманий в день. Примерно, если вы будете делать 100 отжиманий в наборе в течение 35-45 дней, вы почувствуете результаты и преимущества, которые вы получите от отжиманий в будущем. Вы можете 100 отжиманий в одном подходе или можете разделить 10 отжиманий на 3-4 подхода.

Какие вещи играют важную роль в этих отжиманиях до и после результатов?

  • Тяжелая работа и регулярность
  • Хорошая диета
  • Хороший отдых

В случае тяжелой работы вы должны делать все возможное в каждом подходе отжиманий, вы должны поддерживать регулярность в ваши тренировки отжиманий.Если вы объедините эти две вещи (тяжелая работа + регулярность) с отжиманиями, тогда никто не помешает вам добиться этих потрясающих результатов и преимуществ.

И еще что хорошая диета.

Если вы много работаете, но не придерживаетесь какой-либо дополнительной диеты, есть много шансов, что вы не достигнете желаемых результатов. При тяжелой работе следует придерживаться хорошей диеты.

В диете вы должны придерживаться белковой диеты после тренировки. Если вы хотите похудеть с помощью отжиманий, вы можете принимать богатую белком пищу и другие виды соков, а если вы хотите иметь только мускулистое тело, то только придерживайтесь хорошей белковой диеты, углеводной диеты и т. д.В составе протеина вы берете пулы и арахис. Это лучший источник протеина для начинающих.

А для восстановления всех мышц нужен полноценный отдых. Вы должны спать 8-10 часов ночью.

Какая поза и расписание дадут вам максимальное количество отжиманий до и после результатов?

Отжимания — это упражнение, которое сжигает больше калорий за меньшее время. Чтобы получить эти проверенные результаты за короткое время, вам следует составить хороший график тренировок с отжиманиями.График отжиманий такой: вы следуете этому графику только в течение определенного времени и находите свои отжимания до и после результатов. Основные моменты, которые вы должны добавить в свой график тренировок отжиманий: —

  • Добавьте разные типы отжиманий Если вы выполняете только один тип отжиманий, то оно охватывает не все мышцы верхней части тела, а в случае различных типов отжиманий, оно охватывает все мышцы верхней части тела и дает лучшие и чудесные результаты за меньшее время. 25 различных типов отжиманий и их преимущества.
  • Делайте это утром Вы должны делать это упражнение в утреннее время, потому что, если вы делаете это утром, у вас есть полный день для восстановления всех потребностей, связанных с диетой отжиманий. Нет недостатков в том, чтобы делать отжимания вечером. Но для меня и моей команды лучшее время для отжиманий — утро.
  • Примите вызовы отжиманий : — В отжиманиях люди стараются изо всех сил. Если вы занимаетесь отжиманиями, вы можете делать больше отжиманий, чем при обычном расписании.И чем больше отжиманий, тем больше пользы. Чтобы сделать ваши отжимания Workout интересными, вы также можете соревноваться с собой или другими.
Заключительные слова

Эти отжимания до и после результатов действительно мотивируют вас больше тренироваться. Теперь твоя очередь. Испытайте себя и своих друзей. Если вы регулярно отжимаетесь, я уверен, что вы добьетесь таких результатов. Успешность тренировки отжиманий составляет 99 процентов. В первый месяц вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, связанными с тренировкой отжиманий, через месяц вы можете легко пристраститься к тренировке отжиманий.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи, и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Актуальные мировые рекорды по отжиманию от пола с фото

Отжимание является базовым физическим упражнением, которое выполняется в планке, и которое заключается в опускании-поднятии тела при помощи рук, чаще всего, от пола. Речь идет о настолько популярном упражнении, что существуют даже мировые рекорды по отжиманию. Давайте узнаем, кто и чем тут поражает и удивляет мировую общественность.

Мировой рекорд отжимания от пола без перерыва

Первый мировой рекорд по количеству отжиманий от пола был установлен американцем Чарльзом Линстером. Он смог отжаться без остановок потрясающее число раз – 6 006! Это произошло в 1965 году.

На фото Чарльз Линстер

Данное достижение продержалось больше 10 лет. В 1976 году оно сдалось Роберту Льюис Кнехту. Он без перерыва смог отжаться 7 026 раз. Уже немыслимая величина, но всего через год Генри С. Маршал смог выполнить 7 650 отжиманий. И это был новый мировой рекорд по безостановочным отжиманиям.

Однако через три года, в 1980 году, японец Минору Ёсида смог выполнить данное упражнение без перерыва 10 507 раз. Такой показатель является действующим, так как никто в мире за последующие 40 лет побить его так и не смог.

Минору Йошида

Другие мировые рекорды по отжиманию

Но мировые рекорды по отжиманию на этом не заканчиваются. Существуют многие их варианты. Давайте познакомимся и с ними. Так, мировой рекорд по числу отжиманий за 24 часа установил Чарльз Сервицио в 1993 году. Он смог отжаться за 21 час 6 минут 46 0001 раз.

Чарльз Сервицио

А если говорить о наибольшем количестве данных упражнений за 1 час, то тут рекордсменом является индиец Биджендер Сингх. За 1 час в 1988 году он смог отжаться 3 877 раз. Но такое достижение было побито в 2016 году. Швейцарец Роман Досенбах сделал 4 393 отжимания.

Роман Досенбах

Уникальной личностью с этом плане является житель Канады Дуг Пруден. В начале нашего века (с 2003 по 2008 годы) он смог установить 9 новых мировых рекордов. К примеру, за 30 минут он смог отжаться на одной руке 1 382 раза, а на кулаках без перерыва – 5 557 раз.

Дуг Пруден

Ну, а представитель Великобритании Пол Линч в 1992 году установил новый мировой рекорд Гиннеса по отжиманиям на одном пальце – 124 раза. В свою очередь, Саид Тай Мухаммад из Пакистана в 2016 году смог отжаться на кулаках за 1 час — 2 175 раз.

И хотя «слава юношей – сила их», но в списке рекордсменов есть и представительницы слабого пола. Правда, всего одна. В 2014 году австралийка Ева Кларк смогла отжаться от пола 1 206 раз. При этом примечательно, что она является мамой троих детей.

Ева Кларк

Дети тоже соревнуются в указанных упражнениях. Так, мировой рекорд по отжиманию в своей возрастной группе принадлежит пятилетнему чеченскому мальчику Рахиму Куриеву. За 2,5 часа он отжался необыкновенное количество раз — 3 202!

Куриев Рахьим

Смотрите также: Мировой рекорд по задержке дыхания

График отжиманий от пола


Отжимания от пола: программа для начинающих

Фото с сайта: vtrenirovke.ru

В последнее время прослеживается устойчивая тенденция к популяризации здорового образа жизни, неотъемлемой частью которой можно с уверенностью назвать физическую активность. К примеру, отличным вариантом для новичка являются отжимания от пола, программа тренировок данного упражнения будет дана позже и называется она просто и красиво – «Сто отжиманий». На самом деле, отжимания становятся все более популярными из-за того, что не требуют никакого специального оборудования, при этом показывая действительно высокую эффективность.

Для чего нужно выполнять это упражнение: что дают отжимания от пола

Фото с сайта: ok-health.ru

Многие начинающие спортсмены думают, что добиться каких-либо результатов можно только в том случае, если заниматься на специально предназначенных для этого тренажерах. Однако на самом деле это полное заблуждение. Отжимания от пола, польза которых несомненно, являются действительно удобными для всех, так как оперируют только теми нагрузками, что можно обеспечить своим собственным телом. В эту же категорию можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, бег, плавание и прочие. Причем именно отжимания обеспечивают наиболее гармоничные нагрузки на мышцы грудной области, рук, пресса и даже ног.

Стоит знать

Не нужно думать, что чем больше отжиманий вы делаете в один подход, тем лучше результат получите. Такой подход к упражнению даст мускулам дополнительную выносливость, а вот на объеме мышц это скажется, скорее, отрицательно, чем положительно. Причем при чрезмерно интенсивных и изнуряющих тренировках они могут и вовсе «сгореть» и тогда придется начинать все с начала. То есть, фактически, дело тут в качестве, но вовсе не в количестве.

  • Отжимания от пола действительно способны дать равномерную нагрузку практически для всего тела.
  • Упражнения на отжимания не требуют приобретения дополнительных тренажеров, то есть экономят семейный бюджет.
  • Такое упражнение можно делать где угодно и когда угодно, так как он не требует дополнительного оборудования. То есть, поехав отдыхать, в командировку или же просто переехав на другое место жительства, вам не придется в экстренном темпе искать новый зал, отжимания легко делать и в домашних условиях.

Фото с сайта: inside-all.ru

Подобные упражнения рекомендованы для абсолютно всех возрастных групп, вне зависимости от начальной подготовки. К примеру, если вы совершенно не занимались физкультурой, а уровень у вас хуже начального, о чем пойдет речь в дальнейшем, то и вам доступны отжимания от пола, программа для начинающих подразумевает и такой вариант.

Эффективное отжимание от пола: какие мышцы работают

Фото с сайта: powersquat.ru

Вторым по популярности вопросом, который интересует в особенности новичков, желающих нарастить красивые и рельефные мускулы и делающих для этого отжимания от пола – какие мышцы качаются при выполнении этого упражнения. На самом деле, это упражнение является базовым, что уже само по себе означает нагрузку практически на все группы мышц. Однако, естественно, что накачать икры при помощи отжиманий получится едва ли.

  • Всю основную нагрузку при отжиманиях берут на себя трицепсы, а также мышцы грудного пояса.
  • Также весьма эффективно прокачанными после интенсивной программы занятий оказываются дельтообразные спинные мускулы.
  • Хорошо сказывается отжимание также и на квадрицепсах.
  • Качественная прокачка пресса без отжиманий также невозможна.

Фото с сайта: perekladina.by

Также стоит понимать, что именно верно организованный комплекс отжиманий от пола может способствовать быстрому наращиванию той самой, вожделенной мышечной массы, за которой гонится большинство непрофессиональных спортсменов современности и новичков.

Также хочется отметить, что согласно исследованиям американского журнала, под названием Journal of Strength and Conditioning Research, при отжиманиях с колен, спортсмен будет работать почти с пятьюдесятью процентами собственной массы, а при обычных, так и вовсе с шестидесяти девятью процентами. Стоит посчитать, к примеру, если вес тела составляет семьдесят килограммов, то с колен вы будете «поднимать» тридцать пять килограммов, а в стандартном режиме и все сорок пять.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Фото с сайта: jv.ru

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Фото с сайта: brjunetka.ru

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Разрабатываем график отжиманий от пола под себя

Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.

Фото с сайта: travelsports.ru

  • Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
  • Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.

Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.

Обычные и не совсем техники отжимания от пола

Фото с сайта: chto-zachem-pochemu.ru

Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько. Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание.

Широко поставленные руки облегчают нагрузку

Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.

Фото с сайта: travelsports.ru

К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.

Среднее положение рук работает на трицепс

Фото с сайта: fitnavigator.ru

Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.

Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно

Фото с сайта: workout-fit.ru

Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.

Это важно

Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.

Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме

Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.

Фото с сайта: sport4ever.ucoz.ru

Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

На самом деле, существует множество самых разнообразных программ отжиманий, которые направлены на разнообразные группы мышц, а также разную нагрузку. Рассматривать их нужно постепенно, не стараясь сразу же добиться максимальных успехов. Оптимально будет начинать с таблицы, которая представлена программой «Сто отжиманий», что уже спустя полтора месяца позволит действительно привести свое тело в отличную физическую форму и только после этого можно буде переходить к чему-то более сложному. Для удобства, программа на шесть недель разделена на отдельные блоки, которые вполне подойдут новичку.

Неделя первая

Неделя вторая

Неделя третья

Неделя четвертая

Неделя пятая

Неделя шестая

Отжимания от пола – программа для начинающих: наиболее часто задаваемые вопросы

Таким образом, спустя всего лишь полтора месяца можно действительно добиться потрясающих результатов. Однако нужно обязательно помнить, что действовать нужно с умом, правильно составляя график занятий, а также не переусердствовать с нагрузками. Коме того, у новичков, а в особенности у девушек, неминуемо возникает множество вопросов, на которые стоит обязательно дать ответ.

Фото с сайта: powersquat.ru

  • Многие спрашивают, требуется ли разминка перед началом отжиманий и ответ на этот вопрос утвердительный. Прежде, чем начинать какой-либо комплекс упражнений, обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. К примеру, это может быть пробежка, махи ногами, прыжки, наклоны. Хватит всего 5-10 минут, чтобы подготовить мускулы к нагрузкам.
  • Актуальный для девушек вопрос, можно ли совместить тренировки с диетой имеет всего единственный вариант ответа – только со спортивной и никак иначе. Любое голодание, а также недостаток витаминов, углеводов, белков, минералов, может привести ваши мышцы в плачевное состояние. Потому, если тренируетесь, обязательно подготовьте специальное сбалансированное питание.
  • Если выполнить программу на шесть недель не получается, то есть выполнение всех упражнений и подходов из блока вы сделать не в состоянии, следует вернуться на одну неделю назад и повторить все с начала.

Фото с сайта: fitness4home.ru

Бывает и так, что человек и вовсе не способен поднять собственное тело, отжимаясь от пола. Для того, чтобы начать выполнять программу «Сто отжиманий» в данном случае, нужно предварительно делать первые отжимания из таблицы с упором на возвышение на протяжении двух недель. За это время ваши мускулы придут в норму, и можно будет начать все с начала, но уже от пола, а не от скамейки.

data-block2= data-block3= data-block4=>

stany-krasivoy.ru

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ

Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Page 2

Значение дыхательных упражнений.

 Такая простая вещь как сознательное интенсивное дыхание может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более,  чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и потребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем усвоить.

Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки. А в результате мы приобретаем упругую молодую кожу, кучу энергии, море спокойствия и трезвый ум.

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений. Вот одна из них, называемая

«Повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель — выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего — на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» — 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 4 счета, выдох — на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 8 счетов, выдох — на 12 счетов).

Есть еще одно ритмическое дыхание 12-48-24.

Считается, что если каждый день по 20 минут дышать в ритме 12 секунд вдох, 48 секунд задержка дыхания и 24 секунды выдох, то за месяц такого дыхания можно излечиться практически от всех болезней.

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название«очищающее дыхание».

Очищающее дыхание йогов ОДИ.

 Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный максимально полный выдох.

Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания — сделать как можно болееполный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха.

Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение.

Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, вы должны иметь ввиду некоторые важные моменты:

Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха.

Вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание, здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно.

Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до головокружения.

elysh99.blogspot.com

Схема, таблица и график отжиманий от пола

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Правильный бег для похудения включает в себя интервальные тренировки и бег на месте.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Бег для начинающих спортсменов является основным аэробным упражнением.

Кроссовки рибок для бега смотрите здесь.

Сумку на руку для бега смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/kardio/pulsometr-i-drugie-gadzhety-dlya-bega.html

monsterbody.net

Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

fitnessmir.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

autogear.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Спорт и Фитнес 5 августа 2018

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Источник: fb.ru

monateka.com

Как делать больше отжиманий (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по клинической деятельности и зарегистрированный физиолог-терапевт

Соавтором этой статьи является Eric Martinez. Эрик Мартинез — зарегистрированный клинический физиолог и вице-президент Института бесконечного спорта в Майами, Флорида.Обладая более чем десятилетним опытом, Эрик специализируется на клинической физиологии упражнений, оптимизации человека и спортивной науке. Он работает с профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами, а также с пациентами из группы высокого риска. Эрик получил степень магистра физиологии физических упражнений в Университете Барри и является зарегистрированным физиологом клинических упражнений в штате Флорида. Эрик имеет 15 различных сертификатов по таким специальностям, как сила и физическая подготовка, профилактика травм, нейробиомеханика и кинезиотейпирование. Он обучает сотни тренеров по сертификации Nero и по клинической физиологии.Эта статья была просмотрена 38 583 раз (а).

Соавторы: 15

Обновлено: 11 июня 2021 г.

Просмотры: 38,583

Резюме статьиX

Чтобы делать больше отжиманий, проработайте мышцы отжиманий с помощью таких упражнений, как приседания, бёрпи, планка и сгибание груди. Вы также можете выполнить несколько вариаций классического отжимания, чтобы испытать себя и избавиться от скуки. Например, попробуйте поставить ступни на ступеньку, чтобы изолировать грудь, или отжимайтесь одной рукой.Кроме того, выполняйте классические отжимания 5 дней в неделю, чтобы увидеть реальный прогресс. Выполняя отжимания, старайтесь добавлять несколько повторений каждую неделю, чтобы постепенно увеличивать свою силу и выносливость. Чтобы узнать, как правильно делать отжимания, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 38 583 раза.

Делайте визуальные отжимания каждый день, чтобы расти как фотограф

Обратите внимание, что я не знаю, кто изначально придумал фразу «визуальные отжимания».Я слышал, как его использовали много раз, и считаю его очень подходящим для описания того, что мы все должны практиковать как можно чаще с нашей камерой.

Нет лучшего времени для практики фотографии, чем здесь и сейчас. Не ждите лучшего света, экзотического отпуска или нового объектива. Давайте будем честными, единственный способ стать лучшим фотографом — это делать визуальные отжимания каждый день и постоянно бросать себе вызов в течение стольких лет, сколько вы сможете носить с собой камеру.Часто ставьте себе задания и никогда не переставайте учиться!

Одним из моих текущих проектов в течение нескольких месяцев было фотографирование красивых улыбок незнакомцев, в результате чего была собрана забавная коллекция улыбок со всего мира. Вот владелец магазина в Мельбурне, Австралия.

Вы фотограф-любитель?

Вы можете позволить себе роскошь только порадовать себя своей работой. Убедитесь, что вы это делаете. Щелкай по ставне, чтобы двигаться и вдохновлять, а не производить впечатление.

Вы работаете с клиентами?

Еще важнее заниматься личными проектами.Помните ощущение съемки только для себя, без необходимости идти на компромисс между своим видением и видением клиента? Как бы вы ни любили быть профессиональным фотографом, вы рискуете потерять страсть, если не позаботитесь о себе и своих творческих потребностях.

У вас нет времени снимать каждый день?

Да, это так! Например, сколько времени вы проводите в социальных сетях? Или сидеть перед телевизором? Если вы потратите всего 15 минут из этого времени и ежедневно будете вкладывать их в фотосъемку, вы увидите результаты.Самое приятное то, что вы можете делать эти визуальные отжимания дома, во время обеденного перерыва или в автобусе на работу.

Как вы думаете, это относится только к начинающим фотографам?

Подумай еще раз! Я вижу так много опытных фотографов, которые всегда одинаково снимают одни и те же предметы. Независимо от уровня вашего мастерства, всегда полезно бросить вызов самому себе, выйдя из зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое.

Считаете ли вы, что публикации в разных жанрах будут выглядеть так, будто вы не можете сосредоточиться на чем-то одном?

Неправильно! Напротив, это докажет, что вы разносторонний фотограф.Но, если вы пытаетесь продавать свои услуги как свадебный шутер, ваши изображения urbex лучше разместить на отдельной странице или в галерее. Используй здравый смысл.

Все может стать предметом и бросить вызов. Попробуйте создать искусство с помощью предметов повседневного обихода и сложных световых ситуаций.

Над какими фотопроектами вам стоит работать?

Все, что угодно, лишь бы вам это нравилось. Помните, цель упражнения не в том, чтобы доставить удовольствие другим или получить лайки.Чтобы доставить удовольствие себе и только себе. Во что бы то ни стало делитесь с миром и получайте дополнительное удовлетворение и удовлетворение, если это нравится другим. Но это не должно быть вашим приоритетом.

Хотя я больше известен своей уличной фотографией, я не хочу ограничиваться одним жанром фотографии, мир слишком прекрасен, чтобы упускать другие возможности. Я, например, люблю фотографировать архитектурные аннотации.

Нет предела!

Сфотографируйте любые обычные предметы вокруг вашего дома и сделайте их необычными.Прочтите местную газету и найдите историю, которую можно записать с помощью камеры. Начните 52 недели, проект 365, или даже проект 100 незнакомцев или проект автопортрета, но помните о давлении, которое вы оказываете на себя. Убедитесь, что это не превратилось в рутинную работу, которая не помешала бы тому, что вы пытаетесь выполнить.

Не беспокойтесь о том, чтобы приходить домой со смотрителями каждый раз, когда вы выходите с фотоаппаратом. Будут хорошие дни, и будет много не очень хороших.Но одно можно сказать наверняка; вы будете учиться и расти каждый раз, когда вы выходите с камерой и делаете эти визуальные отжимания.

За долгие зимние месяцы я посещаю множество музеев, и «Посетители музеев» стали одной из моих постоянных серий.

У меня всегда одновременно идут два или три личных проекта, если возможно, в разных жанрах. Суть упражнения — исследовать новые вещи и расти. Помните, что независимо от того, с каким предметом или жанром вы решите поэкспериментировать, вы извлечете большую пользу из своего творческого видения.

Ежедневные визуальные отжимания — лучшее время, вложенное в вашу фотографию. Однажды у вас будет всего пять минут, чтобы сфотографировать обычный предмет на подоконнике в утреннем свете. На следующий день вы можете провести час с камерой во время обеденного перерыва. Каждая минута, которую вы тратите на работу над своим ремеслом, поможет вам найти свой фотографический голос и расширить свое творческое видение.

Тренировка зрения может занять всего несколько секунд и быть такой же простой, как фотографирование объекта в собственном доме.Это часть моего еженедельного задания «Обычные предметы прекрасны».

Сделайте себе одолжение, отключитесь от Интернета и возьмите камеру СЕЙЧАС!

Поделитесь с сообществом dPS, какие личные проекты действительно повлияли на вашу фотографию, добавив комментарий ниже.

10 преимуществ отжиманий

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Возможно, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти каждую мышцу вашего тела, что дает гораздо больше, чем мышцы в тонусе и повышенную выносливость. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц.Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений. Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела.Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

3. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему

Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста

Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

5. Защитите свои плечи от травм

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращающей манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

Стандартное отжимание считается одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей.Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

6. Улучшение осанки

Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.

Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро ​​должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

7. Предотвращение травм нижней части спины

Мало таких травм, как травма нижней части спины. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

8. Экономьте время, развивая сильное тело

Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, исключаемое из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями.Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

9. Бесплатная тренировка для всего тела

Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения на все тело, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более сильные и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции.К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию.Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко можно отжиматься? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Насколько далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, поскольку вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытке увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковая сила, действующая на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.

«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. попытка прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве Т), потому что, если локти раздуваются, плечо оказывается во внешнем вращении, что механически невыгодно и может привести к травмам от перенапряжения ».

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию вперед головы и шеи. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые вы делаете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие ошибки делают люди чаще всего?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и физкультурники говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ноги вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех упражнениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернуться к основам и удвоить фундаментальные.Никогда не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям по мере того, как вы набираете силу и стабильность для этого ».

Как можно преодолеть плато?
  • Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
  • Тип движения: попробуйте варьировать набор широких рук, набор близких рук и набор на коленях, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
  • Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как выполнять отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

    Отжимания руками вниз — это игра слов — лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимания, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и их разновидности также работают в той или иной степени с вашими дельтами (дельтовидными мышцами, плечами), корпусом, бицепсами и т. Д.Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания. Хотя я этого не рекомендую.

    Дело в том, что есть вариант отжимания, который может делать каждый — да, даже вы , сэр, — но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.

    • Это слишком сложно для большинства людей: как делать отжимания на бицепс вверх

    Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях.Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.

    Отжимание также является одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных и лучших упражнений в художественной гимнастике. Как и в жиме лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

    Подготовка к отжиманиям

    Основная причина разминки — это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир.Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.

    Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это носить монитор сердечного ритма или часы для бега (или спортивные часы — такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix ​​6 Pro также хорош для гольфа), и, обращая внимание на свой пульс во время тренировки, вы можете избежать распространенной ловушки — усталости за две минуты. на тренировке.

    Так как всем нам становится скучно во время тренировок, неплохо было бы обзавестись парой приличных наушников для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.

    Держите локти согнутыми, а корпус напряженным.

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Как делать отжимания

    Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч, пока вы смотрите на пол.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

    Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

    В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

    Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

    Жим с набивным мячом на наклонной скамье особенно интересно делать

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    Самый простой вариант отжимания

    Отжимание от стены

    Вопреки распространенному мнению, самый легкий толчок Вариант подъема — , а не — отжимание от колена, так как правильное отжимание от колена требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 своего веса от земли.

    Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, поскольку этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

    Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и только сгибая руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отойдя от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

    Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее подсчета повторений.

    Другие варианты и альтернативы отжиманий

    Отжимания на наклонной скамье

    Это более легкий вариант отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше).Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить ваше тело с отжиманиями и выучить правильную технику.

    Отжимания в наклонной плоскости

    В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).

    Пайк-отжимание

    Сделайте этот вариант отжимания, если вы хотите больше проработать плечи. Исходное положение — это поза собаки в йоге лицом вниз, когда я поднимаюсь в воздух.Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантелей или штанги.

    Алмазные отжимания

    Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса во время выполнения отжиманий.

    • Узнайте больше о том, как выполнять алмазные отжимания

    Стабильность отжимания с мячом

    Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, поскольку для стабилизации вашего тела потребуется значительное количество силы корпуса. мяч для упражнений.Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя есть разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в мячи, а не ступнями.

    Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье

    Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вы должны не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче при этом.

    Отжимания в ладоши

    Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы поднимаетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.

    Отжимания на одной руке

    Абсолютная чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась под средней линией груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

    Руководства по упражнениям T3

    Лучшие на сегодняшний день пульсометры (в зависимости от вашего местоположения)

    Преобразование изображения Рахула Ганди с помощью отжиманий

    Говорят, что нужно всегда преследовать свою страсть. Моя — посмотреть кулинарные видео на YouTube. Именно этим я и занимался однажды ленивым днем ​​в прошлом месяце, когда случайно наткнулся на видео с одного из моих любимых каналов YouTube, названного «Канал кулинарии деревни». Обычно на нем изображена команда мужчин из сельского штата Тамил Наду, готовящая горы еды.На этом они показали, что они делают то, что они называют грибным бирьяни. Обычно я бы бойкотировал такую ​​ересь о бирьяни, но я остался для неожиданного гостя, указанного на изображении, — Рахула Ганди.

    На место происшествия прибыл Человек-Который-Не-Может-Быть-ПМ и помог с приготовлением лука raita . Если вы когда-либо смотрели какое-либо видео канала (а вы должны это сделать), вы знаете, что парни следуют ритуалу выкрикивания названий каждого ингредиента во весь голос. Он добавляет, что je nais se quois и некий joie de vivre (простите за мой французский), что делает видео намного более интересными.Рахул изо всех сил старался сделать то же самое, выкрикивая « vengaai » (лук), « tayyir » (творог) и « Kal uppu » (понятия не имею, что это значит). Он не был неловким, но и не совсем комфортным.

    Несколько дней спустя в социальных сетях я увидел видео, где Рахул Ганди исполняет джигу на сцене с «людьми». Это, как известно старожилам, семейная традиция. Индира Ганди обычно танцевала с «народом» для кинохроники NFDC, которая предшествовала трейлерам в кинозалах.Позже Раджив Ганди сделал это на DD. Но что стало вирусным, так это другой ход Рахула — прыжок в море и плавание с рыбаками. Я могу сказать, что это довольно безрассудно, потому что вас могут съесть акулы или простудиться. Он вылез из машины, вытерся и сразу же принял участие в соревнованиях по отжиманию против старшеклассников.

    50-летний мужчина, который может превзойти рыбаков и молодых студентов.

    Это было достойное начало переосмысления его общественной иконографии. BJP успешно заклеймил Рахула как «Паппу».Его оплошности — одни настоящие, другие — искусно отредактированные — усложнили задачу даже хардкорным конгрессменам, чтобы полностью поддержать его. Если премьер-министр Моди считается 56-дюймовым железным человеком, то в глазах общественности имидж Рахула — это упрямый и неуклюжий политик. В пропитанной патриархатом общественной культуре Индии Рахул считается несколько изнеженным.

    Но сейчас люди говорят о его физических силах. 50-летний мужчина, который может обогнать рыбаков и молодых студентов. Кто-то, кто является тайным мастером айкидо, боевого искусства, которое не только помогает практикующему защищаться от нападающих, но также гарантирует, что нападающие тоже не пострадают серьезно (да, я получил это из Википедии; итак?) Что бы он ни мог или может не будь, парень годный.Моя жена прислала мне ссылку в Instagram, в которой указывалось на упаковку из шести бутылок Рахула, что на четыре меньше, чем у меня. Создаваемая развлекательная ценность была такова, что даже та часть средств массовой информации, которая его обычно обсуждает, дала Рахулу положительные отзывы в прессе.

    Виражом стал другой ход Рахула — прыжки в море и плавание с рыбаками.

    Очевидно, что это часть работы по восстановлению имиджа, которая, вероятно, будет происходить эпизодически в ближайшие месяцы и годы. Это необходимо для того, чтобы Конгресс мог позиционировать Рахула как влиятельного лидера.Цель состоит в том, чтобы представить его внешнюю мягкость как жизненный выбор физически здорового, даже сильного человека. Изображение дополняет идею о том, что, хотя он родился в Первой семье Индии, он человек из народа. При условии, конечно, что «народ» никогда не забудет его превосходный социальный капитал.

    Это точный контрапункт к образу, который Нарендра Моди создал после своего возвращения в качестве главного министра Гуджарата в 2007 году. Идея заключалась в том, чтобы представить его как индийского Викаса Пуруша и наследника титула «Железного человека» Сардара Пателя.Потребовалось несколько лет сосредоточенных усилий в средствах массовой информации и даже в академических кругах, чтобы усовершенствовать имидж, который позже создал «волну Моди». Были рассказы, анекдоты, мемы, мультфильмы и комиксы Бала Нарендры, которые использовались для создания образа Моди. Теперь премьер-министр строит новый образ — Раджриши , царя-мудреца. Он представляет себя на общественной арене как человек, достигший окончательного мастерства как в шакти, , так и в гьян , силе и знании.Как Раджриши , Моди больше не просто премьер-министр, который должен править в соответствии с желаниями граждан; вместо этого он призван управлять своим собственным внутренним проводником, поскольку он уже знает, что лучше для людей.

    Это важный переход, который сопровождает проект централизации BJP, когда решения, принятые в центре, должны применяться по закону ко всем штатам (например, возьмем GST или новые законы о фермерских хозяйствах). Это также новая фаза, когда правительство использует свой беспрецедентный общественный мандат на принятие решений, изменяющих структуру, в обход старых институтов индийского государства.То, что когда-то казалось политически невозможным, теперь делается приказом; например, отмена статьи 370. Это государство, которое размывает демократические условности, пользуется значительной поддержкой населения. Фигурка Раджриши идеально подходит для этого государства.

    Создание имиджа Рахула является контрапунктом. Это происходит в политической атмосфере, которой правит TINA (Альтернативы нет). Рахул и его советники пытаются создать такую ​​альтернативу. Они осознали, что политика — это сила, и индийский избиратель поддерживает тех, кто ее источает.Но в различных традициях Индии, как религиозных, так и светских, власть может быть абсолютной или мягкой. Публикуя о своих физических силах, Рахул пытается занять вторую позицию. Вопрос не только в том, добьется ли он успеха, но и в том, хватит ли у него выносливости и воли, чтобы продолжить.

    (Ауниндио Чакраварти была старшим управляющим редактором новостных каналов хинди и бизнеса NDTV.)

    Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.Факты и мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Отжимания Бориса Джонсона | Премьер-министр Великобритании Борис Джонсон отжимается, чтобы показать выздоровление от коронавируса, пользователи сети сомневаются в его «пригодности»

    Борис Джонсон делает отжимания, чтобы продемонстрировать выздоровление ÇOVID-19 & nbsp | Фото: & nbspTwitter

    Премьер-министр Великобритании Борис Джонсон объявил, что заразился COVID-19 27 марта.

    После недельного карантина Джонсон был госпитализирован 5 апреля для дальнейших анализов, но в течение 24 часов был переведен в реанимацию после того, как его симптомы ухудшились. Однако в начале мая он полностью выздоровел и вернулся в свое официальное место жительства, на Даунинг-стрит, 10.

    Вспоминая свое лечение, Джонсон сказал, что ни в какой момент не думал, что умрет. Джонсон сказал, что его борьба с коронавирусом заставила его более решительно бороться с болезнью и вернуть страну к нормальной жизни.

    В воскресенье премьер-министр Великобритании заявил, что он «в хорошей форме, как собака мясника», и похвастался своим здоровьем, сделав несколько отжиманий.

    В интервью The Mail Джонсон перечислил меры, которые его страна предприняла для борьбы с кризисом COVID-19, и дальнейшие шаги после блокировки.

    «Я сейчас в хорошей форме, как собака мясника. Вы хотите, чтобы я сделал несколько отжиманий, чтобы показать вам, насколько я в хорошей форме? » — сказал Джонсон во время интервью, прежде чем упасть на пол, чтобы отжаться.

    Фотография британского премьер-министра, отжимающегося в белой рубашке, темно-серых брюках и галстуке, была опубликована в газете Daily Mail . Теперь он стал вирусным в социальных сетях, что вызвало неоднозначную реакцию общественности.

    Многие пользователи критиковали Джонсона за его «выходку». Кто-то сказал, что фото — это не доказательство того, что он умеет отжиматься, видео — это то, что нужно. Затем были пользователи, которые сравнивали фотографии с президентом России Владимиром Путиным.

    Вот некоторые реакции:

    Пользователь написал: «Что за пиар-ход Борис Джонсон делал отжимания для фотокорреспондентов?»

    «Ха-ха-ха-ха.Готовый? Серьезно? Это самый смешной твит, который я когда-либо видел. Тогда продолжайте — сделайте несколько отжиманий. Вы в кармане у Путина, теперь пытаетесь ему подражать. Какая шутка, — написал другой.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.