Отжимания от пола 100 раз программа: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

100 отжиманий от пола программа【полное пошаговое руководство】

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное тренировочное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования. Его можно делать, как на улице, так и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и подходит для новичков. Сегодня вы узнаете хорошую программу на отжимания от пола дома.

В этом посте я собираюсь разобрать это замечательное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы добраться до этих волшебных 100 раз за один подход и представить вашему вниманию такую программу, как 100 отжиманий за 6 недель.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

  • Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
  • Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
  • Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
  • Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
  • Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
  • Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, а тем более вам не подходит программа в 100 отжиманий, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания, или слышите щелкающий звук в плече, закончите выполнение упражнения на отжимания.

Если противопоказаний нет, не забывайте проводить обязательную разминку всего тела перед каждой тренировкой.

Если ваша физическая подготовка слабая или вы только стали на путь здорового образа жизни, то советую почитать статью как научиться отжиматься, она поможет понять базовые техники и принципы для безопасного выполнения упражнения.

Как делать идеальные отжимания?

Давайте разберем сам толчок вверх и посмотрим, как правильно выполнять упражнение по отжиманию от пола.

Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

  1. Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.
  2. Подробнее о различных типах отжиманий поговорим позже.
  3. А пока давайте держаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
  4. Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и отжиматься от кулаков.
  5. Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать было более удобно.
  6. Другой вариант избежать боли в запястьях — попробовать использовать отжимания, где руки находятся в другом положении.

Ноги

Удержание ног вместе лучше задействует ваши основные мышцы, но если вы обнаружите, что находитесь в неустойчивом и неудобном положении, то поставьте ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой на другой или с ногами, поднятыми в воздух, эти вариации делают меньшую устойчивость для ног и бросают вызов мышцам кора и плеча, чтобы стабилизировать их больше во время движения.

Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят расправить “крылья” или торчать назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы держать спину плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, толкаясь вверх, через середину спины.

Ровное тело

В исходном положении отжимания должна быть прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль вашей спины, и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Стабилизация тела, напряжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка меняется, и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для их укрепления, прежде чем переходить к отжиманиям.

Голова

Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже когда вы устали.

Локти

Локти не должны быть вытянуты во время фазы движения вниз и вверх. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

На нисходящей фазе отжимания, давите руками в пол, по направлению к телу, это активирует ваши широчайшие мышцы спины вниз по спине и боку вашего тела. Вы должны почувствовать, как мышцы под мышками активизируются, когда вы тянете себя вниз к полу.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не оттягивайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямлены, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

Скорость выполнения отжиманий

Вы можете выполнять отжимания на разных скоростях, но я бы рекомендовал бы контролируемый темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы, действительно, набираете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжимании вверх, вы можете медленно опускаться и снова подниматься с большим взрывом, но для начала, вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

Глубина отжиманий

Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем требуется, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок.

Если вам нужна помощь в определении глубины отжимания, вы можете положить свернутое полотенце под грудь, и стремиться касаться его грудью при каждом повторении.

Дыхание

Когда вы спускаетесь вниз, сделайте глубокий вдох, а когда вы поднимаетесь вверх, выдохните.

При выполнении более силовых вариаций отжиманий, таких, как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задерживать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц кора.

Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует, как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно, и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.

Провисание в середине

Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.

Ровная шея

Шея должна находиться в нейтральном положении, голова — на прямой линии с позвоночником, глаза — на полу. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы допускаете ошибку. К слову, неплохой материал про позвоночник, достаточно обобщенный но толковый, советую.

Разгибание локтей

Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

  • Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
  • Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
  • Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
  • Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

  1. Умножьте свое максимальное число на 2.
  2. Разделите новое число на 5.
  3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
  4. Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу при каждой тренировке.

Итак, взяв пример выше, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1
Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 8 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 9 повторений Подход 3 – 9 повторений Подход 4 – 9 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 10 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 10 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 50
Неделя 6
Понедельник Подход 1 – 23 повторений Подход 2 – 23 повторений Подход 3 – 23 повторений Подход 4 – 23 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 24 повторений Подход 2 – 24 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 24 повторений Подход 5 – 24 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 25 повторений Подход 2 – 25 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 25 повторений Всего повторений: 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь перепроверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 отжиманий через 6 недель!

Увеличение программы отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются последовательными от одного подхода к другому. Вот оптимальный пример который составил лично, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1
Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 7 повторений Подход 4 – 7 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 13 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 12 повторений Подход 4 – 12 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 50
Неделя 2
Понедельник Подход 1 – 11 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 55
Среда Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 12 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 12 повторений Всего повторений: 60
Пятница Подход 1 – 12 повторений Подход 2 – 11 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 65
Неделя 3
Понедельник Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 13 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 13 повторений Подход 5 – 14 повторений Всего повторений: 70
Среда Подход 1 – 15 повторений Подход 2 – 14 повторений Подход 3 – 14 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 15 повторений Всего повторений: 75
Пятница Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 15 повторений Подход 4 – 16 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 80
Неделя 4
Понедельник Подход 1 – 19 повторений Подход 2 – 16 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 17 повторений Всего повторений: 85
Среда Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 20 повторений Подход 3 – 17 повторений Подход 4 – 18 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 90
Пятница Подход 1 – 18 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 21 повторение Подход 4 – 19 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 95
Неделя 5
Понедельник Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 24 повторения Подход 4 – 20 повторений Подход 5 – 22 повторения Всего повторений: 100
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход  3 – 21 повторений Подход 4 – 27 повторений Подход 5 – 23 комментарий Всего повторений: 105
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 22 повторения Подход 4 – 24 повторения Подход 5 – 30 повторений Всего повторений: 110
Неделя 6
Понедельник Подход 1 – 31 повторение Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 23 повторения Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 35 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 26 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 30 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 30 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и при линейном методе, разница лишь в распределении повторений по всем 5 подходам.

Программа “100 отжиманий”

Я получил много писем от людей, которых заинтересовала программа для 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, то вам нужно будет сделать, в общей сложности, 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В принципе, продолжайте работать над любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к желаемому результату.

Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)

Существует множество вариаций отжиманий. Как я уже упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят, как нестабильность плечевых мышц, так и требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить 30-50 обычных отжиманий, вы можете попробовать некоторые более продвинутые вариации.

Широкие отжимания

Широкое отжимание — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широкого отжимания:

  1. Даже если вы делаете отжимание с более широкими руками, делайте их также, как обычные отжимания: плотно сожмите ягодицы и не позволяйте груди обвиснуть.
  2. Контролируйте положение локтей. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем в стандартном отжимании, они должны быть расположены под углом около 45 градусов относительно вашего туловища.
  3. Поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, вращая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Отжимания пальцами наружу

Эта вариация является отличным вариантом для работы с травмами в запястьях или плечах. Упражнение нацелено на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, одновременно, ослабляя давление на суставы.

Важные детали для отжимания пальцами наружу:

  1. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
  2. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их оттянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Отжимания “Супермен”

Давайте посмотрим правде в глаза – освоение данного отжимания заставит вас действительно почувствовать себя суперменом. Это безумный вызов для вас.

Важные детали для отжимания “Супермен”:

  1. Самое главное в этом упражнении — убедиться, что ваше тело не провисает. Действительно задействуйте мышцы кора и  ноги, чтобы держать себя в прямом положении.
  2. Начните с рук немного впереди себя и пройдите свой путь к полностью вытянутому отжиманию супермена.

Мои выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий, и у вас присутствует уверенность в своих силах. Я постарался составить оптимальную программу которая подойдет в основном новичкам и мужчинам со средним уровнем физической подготовки, хотя и профи могут применять эту программу отжиманий от пола без проблем. Порог входа не самый простой, но он достаточно сбалансированный. Отжимайтесь, где вам угодно, и оставайтесь в форме, где бы вы ни находились. Сделать от пола 100 отжиманий за один раз теперь станет для вас реальностью. Как обычно, всё зависит от вашего желания, мотивации и намерения получить результат! Всем удачи и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2021-05-23

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Программа «100 отжиманий»

Отжимания используются везде – от школ и детских садов на занятиях по физкультуре, до тренировок профессиональных спортсменов и физической подготовки в армии. Вы спрашиваете почему? Ответ в их универсальности. Отжимания повышают физическую выносливость, отжимания формируют красивый мышечный корсет, отжимания, не занимая более нескольких минут, могут заменить собой целый комплекс физических упражнений. Вывод очевиден: отжимания подходят и тем, кто экономит время на спорте, но желает увидеть максимум результата, и тем, кто бережно относится к своей форме и предпочитает самые эффективные упражнения. Далее мы научим вас отжиматься 100 раз!

Сто отжиманий – сон или реальность?

Программа «100 отжиманий» – это более чем реальная вещь, которая позволит любому человеку за 6-10 недель (это касается даже тех, кто не может отжаться ни разу), научиться отжиматься от пола 100 раз. Цифра, безусловно, впечатляет.

Придерживаться этой системы несложно, более того, даже не нужно заниматься ежедневно. Три дня в неделю – это и максимум, и минимум. Так называемая, золотая середина.

Программа отжиманий не предусматривает нужды отжиматься 100 раз каждый день, вы можете начать с 2 раз. В нашем деле главное придерживаться количества подходов, а оно неизменно пять, нравиться вам это или нет. Каждый день количество повторений будет плавно расти, каждую неделю вы будете переходить на новый уровень.

Расписание занятий

Программа тренировок «100 отжиманий», как и любая другая силовая нагрузка, требует время на отдых и восстановление мышц. Поэтому заниматься каждый день без перерывов нельзя и вредно. Наиболее благоприятный график занятий – понедельник, среда, пятница. Или любой другой, но промежуток между тренировками должен быть минимум один день.

Как правильно отжиматься?

Немаловажно и то, как вы выполняете упражнения с точки зрения качества. Во-первых, соприкасаться с полом должны только носочки и ладони. Живот на пол до окончания последнего подхода не опускаем! Во-вторых, во время выполнения упражнений программы отжиманий, обратите внимание на положение вашего тела: спина, ягодицы, ноги, голова – все это должна быть одна несгибаемая линия. Спина не прогибается в пояснице, ягодицы не выпячиваем, голову не опускаем, ноги не сгибаем – это нерушимое правило.

В-третьих, уделите внимание и дыханию. Когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда поднимаетесь и разгибаете руки – выдох. Выдох всегда сопровождает физические усилия, в противном случае, можно износить сердце.

Также позаботьтесь о правильном изгибе локтей. Согнутые локти должны смотреть не в стороны, а назад.

Упрощенные отжимания

Если вы сможете отжаться 100 раз в упрощенном виде – честь вам и хвала, не стыдитесь, а гордитесь. Лучше отжаться 100 раз правильно и упрощенно, чем сделать 100 классических отжиманий со сбившимся дыханием, прогнутой спиной и развернутыми в сторону локтями.

Правильные и упрощенные отжимания – это все те же правила, что и в предыдущем варианте, только нижняя опора приходится не на носочки, а на колени. В данном случае, вам понадобится полотенце или мат под коленями, чтобы не повредить кожу.

Уровни

Прежде чем приступить к программе, определите ваш уровень подготовки – сделайте столько правильных отжиманий, сколько сможете. Если вы осилили до 5 раз – ваш уровень новичок, если до 11 – средний уровень, если до 20 – выше среднего, а те, кто сделали более 50 отжиманий, могут сразу начинать с третьей недели программы.

Научившись отжиматься, вы сами того не замечая, за 6-10 недель в корне измените свой внешний вид: пресс будет подтянутым и стальным, руки станут сильными и куда-то улетучится обвисший жирок, а спина станет крепкой и натянутой струной.

 

💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей.

Люди, заинтересованные в развитии своего тела, подразделяются на две большие категории: те, кто ходят в тренажерный зал и те, кто предпочитает заниматься за его пределами. Среди людей из первой категории едва ли не главный критерий силовых показателей является то, сколько человек жмет от груди. У людей из второй категории также есть схожий показатель – сколько человек может отжаться за один подход.

В этой статье мы будем говорить о том, как нам улучшить свои силовые результаты в «упоре лежа».

Я расскажу вам об одной интересной программе, благодаря которой каждый человек сможет увеличить количество отжиманий. Всего за три месяца можно научиться выполнять 100 повторений за один подход. При этом неважно, отжимались вы раньше или только начинаете.

Источник: youtube.com

Источник: youtube.com

Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что программа рабочая и дает определенный результат. Главное – делать.

Отжимания – одно из важнейших упражнений с собственным весом. К тому же, хотелось бы отметить его мобильность. Отжиматься мы можем где угодно и когда угодно. Нам достаточно небольшого пространства вокруг себя и какого-либо упора. Можно отжиматься даже от стены.

Также оно прокачивает сразу несколько мышечных групп (грудь, плечи, руки), а также работает как панка в движении, что влияет на развитие всего тела.

Источник: pikabu.ru

Источник: pikabu.ru

Несмотря на то, что это упражнение технически довольно простое в исполнении, некоторым оно дается нелегко. Кто-то может выполнить 10-15 раз, без каких либо усилий, а кто-то — не может выполнить и 5 повторений.

Уверен, что человек, которому нравится бросать себе вызов, с радостью и энтузиазмом начнет выполнять эту программу.

Кстати говоря, напишите в комментариях, если вы начнете заниматься. Будем поддерживать друг друга.

Сразу хочу сказать, что легко не будет. Понадобится все ваше терпение стремление получить необходимый результат. Но если вы не бросите начатое, то обязательно сможете сделать заветные 100 повторений. Главное следуйте рекомендациям, которые будут указаны ниже.

Программа отжимания от пола с нуля

Расшифровка таблицы:

Первая цифра это количество подходов, которые нужно выполнить в этот день;

Следом идет количество повторений;

  • То есть, если в таблице указано 3х15, значит нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Время отдыха может быть самым разным на начальном этапе, на последних неделях следует делать отдых в 3-5 минут между подходами. Если не получается выполнить все повторения за один подход то сделайте небольшую паузу секунд 10 затем, доделайте упражнение.

Источник: monateka.com

Источник: monateka.com

Программа подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, вам только нужно выбрать соответствующую неделю и начинать выполнять программу.

Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно. Поддержите канал, поставив «палец вверх». Подписывайтесь, если вам интересна тема спорта и саморазвития.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?
💪 Здоровье на турнике. Зачем нужно подтягиваться.
💪 Раскачай грудь дома. Секрет Арнольда.

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок


Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа


Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Программа тренировок отжимания в домашних условиях


Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

О книге[править | править код]

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Программа тренировок дома отжимания на массу


Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.
  • Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
  • Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
  • В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!


Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.



Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;
  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;
  • истощение суставного ресурса.

Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.



Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания широким хватом: какие мышцы работают, постановка рук

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на одной руке: как научиться отжиматься, техника и польза

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.



Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.



Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.



Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий

Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же.Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.

Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, — это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно.Пример процедуры будет выглядеть так:

  • Неделя 1 и 2 : Через день
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
      Треугольные отжимания (большие пальцы должны касаться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)
      • 5 частичных
      • 5 полных
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
      • отдых 90 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
      Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)
      • 5 частичных
      • 5 полных
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
      • отдых 90 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
      Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)
      • 5 частичных
      • 5 полных
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
  • 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
  • Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл., 1 выкл.
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
      • 12 частичных
      • 12 в сборе
      • отдых 120 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
      • 12 частичных
      • 12 в сборе
      • отдых 120 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
      • 7 частичных
      • 7 в сборе
      • 12 частичных
      • 12 в сборе
  • 6 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
      • До отказа
      • отдых 240 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
  • Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
      • 15 частичных
      • 15 в сборе
      • отдых 90 секунд
      • 40 в сборе
      • отдых 240 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
      • 15 частичных
      • 15 в сборе
      • отдых 90 секунд
      • 40 в сборе
      • отдых 240 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
      • 15 частичных
      • 15 в сборе
      • отдых 90 секунд
      • 40 в сборе
      • отдых 240 секунд
  • Неделя 9 : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
      • До отказа
      • отдых 240 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
      • До отказа
      • отдых 240 секунд
    • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
      • До отказа
      • отдых 240 секунд
  • 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
  • Техническое обслуживание : два раза в неделю
Return Back to Iron Dungeon (Возвращение в железное подземелье)

12 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

В чем польза отжиманий и насколько они велики? Как отжиматься, чтобы польза от отжиманий была видна как можно быстрее, но при этом не навредила своему организму.

Вкратце можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном выполнении человек получает исключительную пользу. А если немного расширить тему, то она будет такая:

  • Отжимания полезны тем, что помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего тела. Это особенно важно для тех людей, работа которых не связана с физическими нагрузками или просто ходьбой из офиса в офис.
  • Польза отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при отжиманиях развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
  • Тем, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
  • При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка к дыханию формируется правильно. А правильное дыхание — одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  • Благодаря отжиманиям повышается выносливость тела.
  • Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно удивят вас уже через один, максимум два месяца.
  • Преимущество отжиманий для девочек еще и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть подтянутой, а маленькая — больше.
  • Тем, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что увеличивают скорость и резкость ударов.

Однако отжимания будут совершенно бесполезны, если делать их неправильно. Вот почему в этом посте мы решили представить несколько инструментов, которые помогут вам в этом случае. Это ПРИЛОЖЕНИЯ PUSH UP, которые можно установить на ваш смартфон. С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Вам также может понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Начните толкать, даже если вы не помните, когда в последний раз тренировались, это достаточно просто — с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только новичкам, но и людям с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.

ЛУЧШИЕ ОБЗОРЫ БЕСПЛАТНЫХ PUSH UP APPS

Всего за 6 недель: 100 отжиманий

100 отжиманий бесплатно — это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нам предлагается пройти стартовый тест, который поможет определить ваш текущий уровень.

Нам просто нужно отжаться максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Оттолкнувшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или

Например: Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели.Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться.

Приложение предложит сделать 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.

Выполнив все прописанные подходы, видим поздравление и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.

Плюс 100 бесплатных отжиманий — это простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторений, выполненных с помощью датчика приближения.

Сегодня особое место в смартфоне занимают спортивные приложения для бега. Некоторые из них даже имеют собственные социальные сети, что говорит об особой роли здорового образа жизни среди большого количества людей. Приложения из данной статьи помогут значительно разнообразить обучение и превратить его в увлекательное занятие.

Отжимания

Имея на смартфоне приложение Push Ups , у вас всегда будет с собой бесплатный тренер. Отжимания — один из лучших инструментов для отжиманий, обладающий уникальным дизайном и мощными функциями.

Для начала нужно пройти тест и отжаться максимальное количество раз. Здесь приложение умеет автоматически подсчитывать количество повторов, вам нужно только слегка прикоснуться к экрану носом или подбородком.

По окончании теста нас просят убедиться, что мы действительно больше не можем отжиматься.После каждого подхода мы слышим радостный звук: «Отлично». Далее нам обещают, что после прохождения программы мы сможем отжиматься более 100 раз. Приступаем к тренировке — она ​​состоит из 5 подходов.

Каждый раз при касании экрана носом идет обратный отсчет или вы можете просто нажать кнопку «ПОЛНЫЙ» — это будет означать, что вы завершили подход. Затем следует обратный отсчет времени отдыха. После тренировки можно откорректировать программу, выбрав способ обучения — легкий, средний или тяжелый.

Как и везде, можно включить уведомления. Также доступен режим «FREESTYLE», в котором вы будете отжиматься не по специальной программе, а отжиматься любое количество раз. В этом режиме ваши рекорды запомнятся, и вы обязательно захотите их побить!

Характеристики:

* Счетчик датчика
* Ручной ввод результатов
* Графики и статистика
* Тренировочный режим
* Фристайл

Посмотрите, как это приложение помогает вам поддерживать отличную фигуру.Вы не разочаруетесь.

100 Отжимания, тренировка

100 отжиманий — это фитнес-приложение, цель которого — помочь вам достичь отличной физической формы с помощью системы тренировок, ориентированной в первую очередь на отжимания. Всего десять минут в день, и в итоге вы сможете сделать 100 отжиманий за один присест.

Программа тренировки 100 отжиманий требует всего десять минут в день три раза в неделю — приемлемое количество времени почти для всех.По правде говоря, за эти десять минут вам нужно будет сделать все, что в ваших силах, и строго следовать программе тренировок, предлагаемой приложением.

В приложении есть таймер для отдыха, календарь с напоминаниями о тренировках и в целом все необходимое, чтобы не пропустить ни одну тренировку. Кроме того, приложение позволяет отслеживать вашу физическую активность, чтобы вы могли легко следить за своим прогрессом.

100 Pushups workout — это приложение, которое поможет вам быть в хорошей форме.Конечно, как и любое тренировочное приложение, это будет полезно только в том случае, если вы действительно настроены на занятия. Это приложение не дает волшебных результатов и само по себе ничего не делает.

Отжимания — тренажер для фитнеса

Отжимания — Fitness Trainer — программа для тех, кто хочет получить спортивную форму. Вы гарантированно научитесь делать много отжиманий подряд через несколько недель, и ваше тело буквально изменится.Вы увидите результаты своими глазами.

А для всего этого вам достаточно установить приложение Push-ups — Fitness Trainer на свой телефон Android. Долой изнурительные тренировки. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день в течение нескольких недель. Будьте уверены, вы больше времени проводите, просто глядя в потолок.

Это приложение для отжиманий отличается понятным интерфейсом и настраиваемыми функциями. Каждый раз вам приходят напоминания о том, что нужно отжиматься. Итак, вы не пропустите ни одной тренировки.

Тренажер для отжиманий от 0 до 100

Некоторые упражнения, например отжимания, можно без проблем выполнять дома.Приложение 100 отжиманий станет для вас персональным тренером, который не только подскажет вам оптимальную программу отжиманий, но и не забудет напомнить, когда начинать тренировку.

Интерфейс сделан максимально простым и удобным. Сверху находится ряд из 4 кнопок: Очистить статистику, Настройки, Информация и Выход. В центре расположена большая кнопка «Старт», которая даст вам возможность перейти в раздел выбора программ тренировок.

Ниже указана ваша статистика: общее количество отжиманий, ваш уровень, статус и выбранная программа тренировок.Если вы выберете одну из тренировок, то вы не сможете переключиться на другую, пока не закончите текущую программу. Или вы можете нажать «Очистить статистику» и выбрать программу, но все ваши достижения будут удалены.

Всего в приложении представлено 12 программ тренировок, и чтобы выбрать лучшую для вас, достаточно просто ответить на простой вопрос: «Сколько вы отжимаетесь?». После этого найдите в описании программы необходимое количество отжиманий и запустите программу.

Программа построена таким образом, что нужно выполнить определенное количество подходов. Между подходами уже есть заранее настроенный таймер, который можно продлить на 30 секунд или остановить.

В настройках приложения можно включить / отключить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Подведем итоги: 100 отжиманий — это простой и очень легкий в использовании тренажер, который поможет вам поддерживать мышцы в тонусе.

Вам также может понравиться: 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS

100 Отжиманий 30 дней вызов

Вы, вероятно, заметите, что в этой категории есть несколько приложений с похожими названиями, и да, у разработчиков этих приложений, вероятно, не было воображения в качестве своей суперсилы 🙂 С другой стороны, на самом деле не имеет значения, как приложение называется правильно? Самое главное, чтобы вы получили результат.

Это приложение станет вашим личным тренером. Самое приятное то, что этот тренажер не взимает с вас никаких денег, в отличие от настоящего. Он будет не только подсчитывать, сколько отжиманий вы делаете за одну попытку, но и отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений.

Когда вы только начинаете свой опыт здесь, приложение предложит вам пройти «тестовую» программу, где оно определит ваш уровень физической силы. Затем, после анализа ваших способностей и ваших биометрических данных (которые вам также нужно будет ввести в приложение), он составит подходящую программу тренировок, которая будет полезна именно вам.

Вы сами выбираете график тренировок — от пары тренировок в неделю до тренировок практически каждый день. Workout 100 будет записывать весь ваш прогресс и автоматически записывать все данные. Однако возможен и ручной ввод данных.

Идеальные отжимания

Это довольно любопытное приложение, потому что оно отличается от других приложений в этом списке. Что ж, это все еще приложение для отжиманий, но с большим масштабом тренировок, если быть более точным.

Основная идея этого приложения — не просто научить вас выполнять классические отжимания без учета вашего общего физического состояния и силы мышц, но и тренировать все мышцы плеч, рук и позвоночника, чтобы они были сильнее и сильнее. , что важнее, здоровее.

Таким образом, в этом приложении есть различные упражнения, сочетающие в себе классические отжимания, кроссфит и даже некоторые позы из йоги. На самом деле важно немного растягиваться после каждой тренировки, чтобы не было спазма в мышцах.Во-первых, вам нужно выбрать в приложении, какие отжимания вы собираетесь делать.

Приложение будет считать, сколько отжиманий вы делаете каждый раз. Кроме того, есть ежедневные задачи, которые помогут вам оставаться мотивированными и следить за прогрессом других пользователей.

Додзё для отжиманий

Pushup Dojo может быть новым приложением на рынке, но одним из самых многообещающих и, более того, супер-многофункциональным.

Отличительной особенностью этого приложения является новаторский подход к тренировкам отжиманий — в нем есть искусственный интеллект, который анализирует все ваши тренировки и корректирует программы в соответствии с вашими физическими возможностями.

Когда вы тренируетесь, приложение создает диаграмму вашей температуры, которая выглядит как диаграмма сердечного ритма. Он показывает, как скоро у вас закончится энергия и в какой момент вам нужно замедлить темп, чтобы вы могли делать больше. Имеет несколько уровней для всех типов физической формы.

Отжимания: тренажер для 100 отжиманий

Следующее приложение очень простое в использовании и обязательно поможет вам постоянно прогрессировать, не останавливаться на достигнутом и выполнять свою спортивную цель.

С таким помощником, как Отжимания: тренажер 100 отжиманий , процесс достижения цели не займет много времени. Приложение фиксирует количество отжиманий, находит среднее за все время подходы, подсчитывает сожженные калории и следит за ходом ваших тренировок. Приложение абсолютно бесплатное. С этим приложением вы не потеряете форму. Еще один положительный момент в приложении — то, что вы можете слушать музыку во время тренировки.

Упражнения отжиманий PRO

Отжимания PRO — одно из лучших приложений для занятий спортом дома и контроля собственных результатов.Но для еще большего интереса к тренировкам советуем найти и изучить разные способы отжиманий, после чего можно будет сравнить, какие отжимания и сколько раз можно делать. И, если вы не будете пропускать тренировки, то эффективность не остановится.

Теперь вы можете смело следовать инструкциям в этом приложении, чтобы накачать мышцы груди и рук. Его удобный интерфейс с множеством объяснений и советов делает это приложение максимально полезным.

22 отжимания

Если вам нравятся вызовы, а соревнования — это то, что поддерживает вашу мотивацию, вам следует попробовать это приложение, чтобы улучшить свои тренировки отжиманий.Есть много интересных функций, которые будут поддерживать вашу мотивацию и заставят идти до конца. Например, с каждым новым уровнем вы открываете новый тренерский голос.

Более того, в этом приложении есть обязательное правило, согласно которому вы записываете каждую ежедневную тренировку отжиманий, которую вы выполняете. Нет смысла тренироваться, если этого никто не видит, верно?

Что ж, для этого, как вы думаете, вам нужен кто-то, кто посчитает, сколько отжиманий вы на самом деле делаете. Но подождите, нет! Вы можете просто положить телефон под него и выполнять тренировку, и детектор в приложении посчитает, сколько раз вы отжимались.Такое забавное приложение!

Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите оставаться здоровым и подтянутым, ваш смартфон может быть полезным инструментом, но только если у вас есть подходящее приложение. Мы выбрали лучших мобильных приложений для похудения из сотен предлагаемых .

Использование отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в неэффективном воздействии на организм, но и в некоторых организационных и бытовых факторах.Что это значит? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого упражнения пользу, вам не нужно никуда идти!

Нам не нужен абонемент в спортзал или поход на стадион. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальное оборудование или одежду для отжиманий.

Все, что вам нужно, это пол, на который можно опереться, и одно из представленных приложений для отжиманий , установленных на вашем телефоне. Необязательно выделять на это много времени, потому что это сложно сделать в наше стремительное время … Особых противопоказаний искать не надо — отжимания от пола с пользой можно делать в любой возраст, от детства до преклонного.

Тренер по отжиманиям

Это одно из самых популярных приложений для отжиманий и соревнований с другими пользователями. Начните с 10 отжиманий в день, затем увеличьте это число до 20, затем делайте 40 и так далее, пока не сделаете 100! Профессиональный тренер по отжиманиям составит для вас программу тренировок, которая будет включать 3 тренировки в неделю.

Вы получите инструмент для отслеживания вашего прогресса. Каждый раз упражнение не должно занимать у вас более 10 минут. Кроме того, если вы чувствуете, что не новичок и вам нужно начинать с более чем 10 отжиманий в день, вы можете легко выбрать 1 из 3 уровней: начальный, средний и продвинутый.

Еще одна отличительная черта Pushups Coach — это то, что у него есть таймер прямо в приложении. В целом, это хорошее приложение, которое только что появилось на рынке, но оно действительно хорошее.

15 лучших приложений для отработки отжиманий 🤴

У вас есть любопытство узнать о лучших приложениях для отжиманий для отработки отжиманий? 🤔 Вы можете легко узнать об этом сейчас в этом исчерпывающем списке с нашим подробным обзором.

Давайте узнаем без промедления. 👓

Отжимания — обычная мода среди молодого поколения, чтобы оставаться в форме. Теперь вопрос заключается в его пользе и правильном способе его применения, чтобы он не причинял вреда тому, кто его практикует.

Общеизвестно, что это очень хорошая форма упражнений, и при правильном выполнении она может принести человеку выдающуюся пользу.

Отжимания играют очень важную роль в формировании здоровья человека, поскольку они укрепляют систему кровообращения и повышают общий тонус тела.Это неплохо для людей, которым не нужно много работать в течение дня.

У разных тренеров и тренеров разные мнения о том, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания формы. Некоторые из них делают ставку на бег, другие — на постоянные занятия в тренажерном зале.

Некоторые тоже проголосуют за йогу. Однако есть еще одна категория, которая ругается отжиманиями и их преимуществами. Для них отжимания — это не просто упражнение, а часть повседневной жизни.

Отжимания в целом полезны для людей, которые хотят набрать мышечную массу или вес.Это потому, что отжимания помогают развивать мышцы плеч, трицепсов и груди.

Правильное выполнение отжиманий очень важно, так как помогает сформировать правильные привычки дыхания. Правильное дыхание — ключ к счастливой и здоровой жизни. Это помогает во многих отношениях повысить выносливость организма.

Как и любая другая физическая активность, отжимания очень важны для ускорения метаболизма человека. И бег, и отжимания в сочетании с правильным питанием дают удивительные результаты самое большее через два месяца.

Он также полезен для девочек, так как развивает грудные мышцы, улучшая внешний вид груди. Это большая большая грудь становится более упругой из-за отжиманий, а маленькая кажется больше.

Это одинаково полезно для практикующих боевые искусства, так как усиливает резкость и скорость их ударов. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что отжимания будут совершенно бесполезными, если их делать неправильно.

Таким образом, этот пост прольет свет на некоторые инструменты, которые будут весьма полезны при отжиманиях.Доступен ряд распространенных приложений для отжиманий, которые можно легко установить на смартфоны. Они помогут вам правильно выполнять отжимания и максимально задействуют ваше здоровье и тело.

Вы должны начать отжиматься прямо сейчас, и если вы не можете вспомнить, когда выполняли упражнения в последний раз, вам не о чем беспокоиться, поскольку эти специализированные приложения обязательно помогут вам. Все эти приложения одинаково полезны как новичкам, так и людям, уже имеющим сильную подготовку.

Лучшие приложения для отжиманий: наш лучший выбор 👌👌👌

1. Всего за 6 недель Pro

Всего 6 недель — это платное приложение, а 100 бесплатных отжиманий доступны бесплатно как еще один сегмент приложения и включает в себя 4 дополнительных упражнения помимо отжиманий.

Пользователю просто нужно загрузить приложение, нажать кнопку «Пуск» и передать начальный уровень, чтобы приложение могло определить ваш текущий статус. Вам просто нужно сделать несколько отжиманий и выбрать подходящий результат.

Если вы успешно выполнили 20 отжиманий, можно начинать тренировочную программу уже с 3-й недели. Дается множество рекомендаций и советов о том, сколько и как тренироваться перед началом тренировочного процесса.

Вам будет предложено провести 5 подходов определенное количество раз, и это число может быть изменено в зависимости от возможностей пользователя.

По завершении указанных подходов выскакивает поздравительное сообщение с количеством проведенных отжиманий.Напоминания также можно установить на любое время и на любой день.

Вся статистика представлена ​​в виде диаграммы или списка. 100 Pushups Free — приятный и простой интерфейс, но ключевым недостатком является то, что нельзя считать повторные отжимания с помощью датчика приближения. Just 6 Weeks Pro занял первое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

2. Тренировка отжиманий

Скачивание приложения для тренировки отжиманий на смартфон означает, что вам также будет предложен бесплатный тренер.Push-ups Workout — лучшее приложение для отработки отжиманий, поскольку оно имеет ряд уникальных функций и дизайнов.

Во-первых, вам нужно будет сбросить тест и делать отжимания по максимуму. Приложение будет автоматически подсчитывать ваши повторы, и вам нужно будет только коснуться экрана подбородком или носом. После завершения теста приложение спрашивает пользователя, действительно ли он истощен.

Мотивирующие звуки вроде « Great » слышны после каждого подхода.Приложение обещает пользователям, что вскоре после прохождения программы они смогут отжиматься более чем на 100 пунктов.

Обратный отсчет продолжается каждый раз, когда вы касаетесь экрана, или вы можете просто нажать кнопку «Полный», которая отметит завершение подхода. После этого обратный отсчет времени отдыха продолжается.

После одного раунда обучения вы можете откорректировать программу, выбрав сложную, среднюю или легкую. У вас также есть возможность отключить уведомления.

Также доступен режим «Фристайл», в котором вам не нужно делать отжимания по специальной программе, и вы можете делать это столько раз, сколько захотите. Все ваши рекорды хранятся в этом режиме, так что вы всегда можете попытаться их побить.

Особенности: — Режим обучения, графики и статистика, ввод результатов вручную, сенсорный счетчик, режим вольного стиля. Вы никогда не будете разочарованы цифрой, которую получите после подписки на это приложение.

Pushups Workout занял второе место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Примечание: — Я написал сообщение для людей, которые ищут приложение Best Couple Games, чтобы оживить ваши отношения , прочтите его Если вам интересно.

3. 100 Отжимания, тренировка

100 Pushups — популярное фитнес-приложение, которое помогает людям обрести выдающееся телосложение, следуя системе тренировок отжиманий. Вам нужно следить за приложением всего 10 минут каждый день, и вскоре вы сможете делать более 100 отжиманий за раз.

Одна тренировочная программа состоит из 100 отжиманий, которые занимают всего 10 минут в день и должны выполняться 3 раза в неделю, что легко для всех. Вы должны использовать эти 10 минут полностью и серьезно следовать программе тренировок.

В приложении также есть таймер, который напомнит вам об отдыхе, и календарь, который напомнит вам время тренировки. Благодаря этим функциям вы никогда не пропустите тренировку. Приложение также позволяет пользователю записывать вашу физическую активность, чтобы следить за вашим прогрессом.

Тренировка 100 отжиманий, несомненно, поможет вам оставаться в форме, поэтому вы должны скачать ее и попробовать. Однако его полезность можно оценить, только если вы прилежно следите за занятиями.

Без вашей самоотдачи результаты не будут волшебными, и приложение не сможет делать что-либо само по себе. Тренировка 100 отжиманий заняла третье место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

4.Отжимания — фитнес-тренажер

Отжимания — Fitness Trainer был разработан для людей, желающих иметь спортивное телосложение. Это гарантирует, что вы научитесь правильно выполнять отжимания и через несколько недель заметите значительные изменения в своем теле.

Все это возможно, установив приложение Push-ups –Fitness Trainer на ваше устройство, поддерживающее Android. Вам просто нужно уделять 10 минут каждый день в течение нескольких недель.

Приложение имеет настраиваемые функции и понятный интерфейс.Он постоянно напоминает пользователям о необходимости отжиматься, чтобы они никогда не пропустили тренировку. Отжимания — Fitness Trainer занял четвертое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

5. Тренажер отжиманий 0-100

0-100 Тренажер отжиманий — это приложение, которое поможет вам научиться правильно выполнять 100 отжиманий. Особенности, которые отличает от 0 до 100 Pushups Trainer от его конкурентов, — это его достижения, мотивационные значки и опции для выбора типа музыки, которую вы хотите играть во время тренировки.

Самым важным элементом каждого вида спорта является целеустремленность и желание достичь цели. Вам нужно поддерживать некоторую преемственность на протяжении всего тренировочного процесса.

Разработчики приложений осознают, что правильное решение — начать с малого. Таким образом, график тренировок изначально щадящий, чтобы вы могли к нему привыкнуть, а они усерднее работают, чтобы добиться лучших результатов. 0-100 Pushups Trainer занял пятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

Во время нашего исследования «Лучшие приложения для отжиманий» мы нашли видео о « 11 упражнений в тренажерном зале, которые большинство людей делают неправильно », которое стоит посмотреть. 🏆

6. Счетчик отжиманий

Если вы хотите сделать свое тело сильнее, вы можете сделать это, практикуя отжимания. Вы должны немедленно загрузить приложение Счетчик отжиманий на свое интеллектуальное устройство, чтобы персональный тренер всегда был рядом, чтобы помочь вам.

Это приложение обязательно побудит вас начать отжиматься, а также упростит вам процесс. Очевидно, что оно не может сделать упражнение в вашу пользу, но может избавить вас от подсчета общего количества сделанных вами отжиманий.

Смартфоны

оснащены датчиком приближения, который будет отслеживать отжимания с большой точностью.

Первым шагом после загрузки приложения является создание собственной учетной записи. Следующим шагом является нажатие на кнопку «Пуск», чтобы просмотреть видео, в котором мужчина объясняет приложение.

Вы можете просто коснуться экрана носом или расположить лицо перед телефоном, и повторы будут учтены из-за датчика приближения.

Приложение предлагает 5 подходов к новичкам несколько раз. Приложение учитывает время отдыха и повторения. Вы можете записать свои достижения в конце. Счетчик отжиманий занял шестое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

7.Тренер по отжиманиям

Push Ups Coach — это приложение, которое служит личным тренером для тех, кто хочет начать с отжиманий на ходу и добиться в этом успеха. Вы можете выбрать количество отжиманий, которое вы хотите сделать подряд, например, от 50 до 125 отжиманий.

После загрузки приложения вам нужно выбрать свой пол и общее количество отжиманий, которые вы предпочитаете делать. В соответствии с предоставленными данными будет разработана ваша стартовая программа.

После 1-го дня тренировки программа может быть скорректирована, и вы можете выбрать между двумя сложными, подходящими и слишком легкими.

В приложении есть удобное приложение, которое легко понять всем. Приложение поможет вам научиться делать отжимания до 150 раз за раз. Тренер по отжиманиям занял седьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

8. Вызов мастера отжиманий

Отжимания — это простая форма упражнения, которую можно выполнять дома. Это приложение будет действовать для вас как персональный тренер, предлагая вам лучшую программу отжиманий и постоянно напоминать вам о начале тренировки.

Приложение имеет удобный и простой интерфейс. Вверху есть 4 кнопки: «Очистить статистику», «Информация», «Выход» и «Настройки». Кнопка «Пуск» может быть расположена в центре, давая вам возможность выбрать программу тренировок.

Ваша статистика отжиманий будет указана ниже, например, общее количество отжиманий, ваш статус, уровень и выбранная вами программа тренировок. После того, как вы выбрали одну из тренировок, вы не можете переключиться на другую тренировку, пока текущая программа не будет завершена вами.

Вы можете нажать кнопку « Очистить статистику » и выбрать понравившуюся программу, но ваши предыдущие достижения будут удалены. В приложении есть в общей сложности 12 программ обучения, и вы должны ответить на простой вопрос, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Вопрос направлен на поиск количества сделанных вами отжиманий, после которых вы должны найти необходимое количество отжиманий из описания, данного в программе, а затем начать с программы.

Он спроектирован таким образом, что сначала нужно пройти несколько подходов. Предварительно настроенный таймер помещается между всеми подходами, который может быть продлен примерно на 30 секунд или может быть остановлен.

В настройках можно отключить / включить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Push Up Master Challenge занял восьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

9.100 отжиманий

Это приложение удобное и обязательно поможет вам в достижении поставленной цели. Приложение вроде 100 отжиманий довольно эффективно и не отнимает много времени у обучаемого.

Он определяет общее количество отжиманий, усредняет стандартные подходы, оценивает сожженные калории и контролирует ход тренировки.

Это приложение доступно бесплатно, и вы также можете слушать музыку во время обучения.100 упражнений на отжимания заняли девятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

10. Отжимания

Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет заниматься спортом в помещении и контролировать свои личные результаты.

Однако, если вы слишком интересуетесь спортивными тренировками, вы можете искать и приобретать разные стили отжиманий, после чего вы можете сравнивать тип отжиманий, которые вы можете делать, и общий счет, который вы можете выполнить.

Для накачки мышц рук и груди необходимо неукоснительно выполнять инструкции, приведенные в приложении. Его интерфейс удобен и сопровождается рядом советов и пояснений, что делает его весьма значимым для пользователей. Упражнения отжиманий заняли десятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

11. 100 Отжимания Gainz

Hundred Pushups Free — еще одно приложение с похожим названием, но довольно эффективное.Его интерфейс удобен для пользователя и предлагает вам испытание, например, ввод количества отжиманий, на которые вы способны.

Если ваш результат окажется 20, вам будет рекомендовано начать тренировочную программу с 3-й недели. Начинается 1-й день тренировки, и повторения в каждом подходе совпадают с заявлением, данным ранее.

Общее количество повторений может быть изменено в конце после завершения тренировки. Это возможно, если вы записываете другой счет отжиманий в повторении по сравнению с другим приложением.

Ваш смартфон всегда служит важным инструментом, когда вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым или пытаетесь похудеть. Это возможно только при использовании наиболее подходящего приложения.

Отжимания имеют ряд преимуществ и оказывают значительное положительное влияние на человеческий организм наряду с другими бытовыми и организационными факторами. Этот момент относится к доступности, потому что практика отжиманий и получение их преимуществ не заставляет вас никуда идти на открытом воздухе.

Вам не нужно ходить на стадион или в тренажерный зал, вы можете просто делать это где угодно и когда угодно. Для отжимания не требуется специального оборудования. Для отжиманий не требуется специальной или стильной одежды.

Вам просто нужен чистый пол, чтобы лечь на него и загрузить одно из вышеперечисленных приложений на свой смартфон. Вам также не нужно уделять этому упражнению много времени, поскольку в современном быстро меняющемся мире ни у кого нет времени.

Вам не нужно учитывать какие-либо противопоказания, и вы можете заниматься в любое время независимо от вашего возраста.100 отжиманий Gainz занял одиннадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

12. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий

100 Отжиманий — довольно эффективная программа, состоящая из 6-недельной программы тренировок для развития грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Еще до того, как вы начнете программу, для вас очень важно проявить решимость и подготовиться к достижению своей цели.Для этого вам нужно нажимать столько раз, сколько вы можете.

Однако получить правильное отжимание с первого раза — непростая задача, и это не должно вас огорчать или беспокоить. При необходимости вы должны сделать перерыв, отдохнуть несколько дней, а затем сделать вторую попытку с новыми силами.

Вы можете поделиться своими достижениями с друзьями через Twitter и Facebook. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий получили двенадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

13.3D отжимания

Выносят ли вас скучные тренировки? Тогда это приложение — то, что вам нужно прямо сейчас. Разработчики приложения создали трехмерных персонажей, которые будут работать с вами.

Вау! Разве это не интересно? Наличие компании побудит вас быстрее достичь определенного уровня физической подготовки. Они также играют роль демонстрации, пока вы выбираете подходящую для вас программу.

Это приложение позволяет настраивать тренировки в зависимости от ваших возможностей.Однако приложение будет увеличивать общее количество отжиманий со временем. Вы также можете установить время перерыва, чтобы полностью восстановиться.

3D Push-Ups Home Workout ставит перед пользователями ряд обучающих задач. Каждый из них отличается в зависимости от уровня и целей пользователя. Однако они так или иначе будут вам полезны.

Самая удивительная особенность этого приложения заключается в том, что оно способно отображать созданные вами заметки. Это означает, что вы можете записывать комментарии о себе по отношению к упражнению, чтобы вы могли сделать его правильно в следующий раз.3D-отжимания заняли тринадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

14. Приложения XFit для отжиманий

Это приложение в основном предназначено для пользователей iOS-устройств. Он имеет некоторые уникальные функции, так как позволяет пользователям настраивать свои тренировки, удаляя или добавляя упражнения, доступные в приложении.

Интенсивность также можно уменьшить или увеличить в любое время.Вы также можете выбрать один из 5 различных уровней сложности.

Что касается тренировок, то в приложении есть 49 различных форм отжиманий. Из них 19 потребуют специального снаряжения, например, гимнастического мяча. Уже было заявлено, что некоторые приложения позволяют пользователям воспроизводить музыку, которую они хотели бы слушать во время тренировки.

Исключением из этого приложения является то, что оно изменяет ритм музыки, которую вы играете, и заставляет ее соответствовать вашим движениям.Во время отжиманий вам также понравятся видео и аудио инструкции.

Таким образом, вы можете просто зависеть от этого приложения, чтобы проанализировать, правильна ли техника, используемая вами для выполнения отжиманий, или нет. Приложения XFit Pushup Apps заняли четырнадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Apple App Store

Заключение

В современном мире, заботящемся о своем здоровье, здоровый образ жизни стал приоритетом для каждого человека.Упражнения и здоровое питание стали незаменимыми.

Что касается упражнений, большое количество людей используют различные приложения, доступные на рынке, которые служат их личными тренерами. Люди начали предпочитать тренироваться прямо у себя дома, а не ходить в спортзал.

Таким образом, отжимания являются наиболее распространенной формой упражнений, которые люди практикуют во время своих тренировочных программ. Этот вид упражнений помогает моделировать руки, плечи, грудь и спину.

Очень удачно, что сегодня было разработано несколько приложений для поддержки этой формы тренировок. Некоторые из наиболее эффективных были приведены выше. Вы можете выбрать тот, который вам подходит, скачать его из Google Play или App Store и оставаться в форме.

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора.На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве.Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировок.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силы отжимания

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые сложные упражнения, возможно, на некоторое время потребуют отодвинуть на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

  • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
  • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд.Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
  • Делайте это не реже двух раз в неделю.
  • Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

3 и 4 недели

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
  • Увеличьте общее количество повторений примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
  • Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
  • Соблюдайте строгость формы и техники.

5-я и 6-я недели

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Так как вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

  • Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
  • Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
  • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
  • Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

  • Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
  • Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
  • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер будет 200.
  • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
  • Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятыми руками.
  • Опять же, держите свою форму под контролем.

Время проверки

Пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность.Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Как подготовиться к физическому тесту полицейской академии

Мэтью Лукс, член факультета уголовного правосудия Американского военного университета

Пройти академию полиции обязательно, если вы хотите стать офицером полиции.Но хотя академические компоненты, безусловно, являются строгими, многие новобранцы считают, что требования к физической подготовке особенно сложны.

Чтобы сдать фитнес-тест полицейской академии, нужно подготовиться как морально, так и физически. В то время как каждое полицейское управление проводит свою собственную версию физического теста, все тесты предназначены для проверки выносливости, силы и ловкости тела, а также умственной решимости каждого кандидата.

Одна из наиболее важных задач во время теста на физическую подготовку — успешно завершить бег на 1,5 мили на время за 15:54 минуты или меньше. (Фото / В общественной безопасности)

Статьи по теме

Связанные ресурсы

В качестве примера того, с чем могут столкнуться кандидаты, я использовал требования теста физической подготовки Департамента полиции Хьюстона (HPD).Многие отделы используют одинаковые или похожие требования, но рекомендуется проверить требования к пригодности, поскольку некоторые агентства различают инструменты тестирования, а также требования к полу и возрасту. Ниже приведены несколько советов, которые помогут начинающим офицерам не только пройти фитнес-тест, но и превзойти ожидания.

[ Загрузите копию этих советов , чтобы иметь при себе при составлении плана тренировок.]

Текущий сегмент теста полицейской академии

Одна из самых важных задач во время теста на физическую подготовку — это успешно выполнить 1-й результат на время.Бег на 5 миль за 15:54 минуты или меньше. Для мужчин, финиширующих за 10:30 до 12 минут, это средний результат. Чтобы преуспеть в этом элементе теста, кандидаты должны стремиться к 9:44 или быстрее, чтобы попасть в число лучших кандидатов.

Для женщин среднее время хорошего самочувствия составляет от 13:30 до 16 минут. Время менее 12:30 минут обычно ставит кандидата на первое место в классе.

Департамент полиции Хьюстона предъявляет одинаковые требования как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые департаменты действительно различают оценки за тесты в зависимости от пола.Я рекомендую вам проверить требования к тесту на пригодность вашего будущего отдела.

Рекомендуемый режим работы

Для достижения этих целей люди должны тренироваться задолго до экзамена. Начните с короткой дистанции и постепенно увеличивайте ее до более 1,5 мили. Увеличивая расстояние, сердечно-сосудистая система становится сильнее, и кандидаты могут бегать дальше и быстрее, не утомляясь.

Я также считаю, что ношение тренировочной маски по высоте помогает мне во время тренировок. Маска укрепляет диафрагму и позволяет дышать с большей силой, что увеличивает объем легких. Цель тренировочной маски — увеличить объем легких, заставляя вас делать глубокие вдохи, чтобы увеличить приток крови и кислорода.

Точно так же ношение утяжеленного тренировочного жилета во время тренировочных пробежек также помогает повысить выносливость.Добавленный вес помогает повысить сопротивляемость сердечно-сосудистой деятельности, заставляя вас тратить больше энергии на тренировки.

Увеличение веса жилета каждую неделю увеличивает силу ног. Снятие жилета вызывает ощущение легкости и увеличивает скорость бега. Обычно я бегаю спринт с жилетом и чередую спринты с жилетом с утяжелением, а затем и без него.

Тренировочный жилет особенно выгоден начинающим офицерам.Он имитирует ощущение ношения пуленепробиваемого жилета и имитирует вес ношения служебного ремня.

Тест также требует прохождения 300-метрового спринта не менее чем за 78 секунд. Вот почему так важно включить интервалы и спринт в свой режим бега. Я предпочитаю делать интервальные спринты с упором на осанку, небольшие шаги и дыхание.

Повышение силы тела с помощью отжиманий

Отжимания — еще одна часть полицейского фитнес-теста.Тест HPD требует 25 непрерывных отжиманий. Чтобы отжимания засчитывались во время теста, кандидат должен использовать правильную технику, а грудь на короткое время должна коснуться пола.

Чтобы обеспечить правильную технику отжиманий, руки следует держать близко к телу, а основные мышцы живота должны быть напряжены. Существует множество различных типов отжиманий, которые увеличивают силу рук и груди:

• Отжимания на наклонной скамье — выполняются, положив руки на устойчивую платформу выше земли.Начните с оперения на стену, кровать или прочный стол и спуститесь на поверхность на высоте примерно 6 дюймов от земли.

  • Широкие наклонные отжимания — выполняются с удержанием рук в положении шире плеч.
  • Отжимания с отягощением — выполняются в жилете с отягощением.
  • Широкие отжимания — выполняются с размещением рук за пределами ширины плеч во время каждого отжимания.
  • Алмазные отжимания — выполняются, когда руки кладутся на пол, образуя ромб между указательными и большими пальцами во время каждого отжимания.

Все эти упражнения отжимания укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, особенно область груди. Они также укрепляют основные мышцы.

Кандидатам следует начинать с 100 отжиманий в день. Я рекомендую вам начать с определения максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать за один раз. Со временем начните увеличивать количество отжиманий каждый день, пока не сможете делать 25-30 отжиманий за один раз, и повторяйте это упражнение с течением времени, пока не выполните 100 отжиманий в день.

Со временем количество отжиманий можно увеличивать, поскольку тело адаптируется и становится менее утомляемым. С тренировками станет легче выполнить 25 отжиманий для академического теста.

Тренировка приседаний

Приседания — заключительная часть многих тестов полицейской академии, которые измеряют силу и выносливость брюшных мышц.Тест требует как можно больше приседаний за одну минуту.

Фактическое количество зависит от департамента, так как департаменту полиции Далласа требуется только 14 приседаний в минуту. Например, в полицейском управлении Сан-Антонио требование зависит от вашего возраста и пола.

Сан-Антонио набирает баллов за приседания, отжимания, вертикальный прыжок, 1 балл.Бег на 5 миль и спринт на 300 метров с минимальным проходным баллом 190. HPD не требует приседаний, но тренировка приседаний применяется более чем в одном отделении полиции.

Тест выполняется путем переплетения пальцев рук за голову и последующего перевода туловища вверх из положения лежа в положение сидя. Чтобы приседания засчитывались, локти должны касаться коленей в вертикальном положении, а спина должна касаться пола в положении лежа.

Укрепление мышц брюшного пресса с течением времени необходимо для улучшения техники приседаний и увеличения количества приседаний. Сила мышц брюшного пресса может быть улучшена с помощью упражнений на живот или путем включения упражнений на стабильность кора, таких как обратные скручивания, планка и русские скручивания.

Другие требования к экзаменам Академии

Экзамен Департамента полиции Хьюстона включает в себя несколько дополнительных тестов, таких как вертикальный прыжок на 16 баллов.На 5 дюймов больше вашего первоначального роста. Чтобы подготовиться к тесту на вертикальный прыжок и накапливать упругую энергию (сжатие и растяжение мышц), выполняйте прыжковые упражнения, такие как:

Наконец, испытание включает нажатие на спусковой крючок огнестрельного оружия двумя руками. Нажатие на спусковой крючок считается одним из самых простых аспектов теста. Чтобы улучшить силу рук, используйте рукоятку, сжимайте мяч или держите гантели в каждой руке.

В тестах по физической подготовке политической академии для прохождения теста должны быть соблюдены все стандарты успеваемости; нет никаких исключений. Главное — начинать тренировку пораньше для каждой части теста.

Если сложно выполнить требование по одной или нескольким частям теста, адаптируйте тренировки так, чтобы их сложность постепенно увеличивалась, пока вы не сможете соответствовать стандартам или превосходить их.Успех в полицейской академии требует тренировки и правильного питания для улучшения общей физической формы.


Об авторе : Мэтью Лукс работает в правоохранительных органах более 20 лет и имеет опыт работы в сфере мошенничества и уголовных расследований, а также в сфере безопасности больниц, школ и сетей. Мэтт исследовал и изучал передовой опыт правоохранительной деятельности и безопасности за последние 10 лет.Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected] Чтобы увидеть больше статей, содержащих мнения отраслевых экспертов, подпишитесь на двухмесячный информационный бюллетень In Public Safety.

Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость отжиманий

Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, найдите его . Он был выдающимся футболистом, который выиграл трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве ранбека и профессионально играл пятнадцать лет — три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.

Если бы его общие универсальные ярды были объединены в обеих лигах, он занял бы первое место в книгах рекордов НФЛ, где в настоящее время занимает одиннадцатое место. Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже соревновался в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2: 0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.

Какой бы выдающейся ни была спортивная карьера Уокера, самое удивительное — это его режим тренировок .Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что в 54 года он по-прежнему делает 750-1500 отжиманий и приседаний в день.

Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение противоречит общепринятым представлениям. Однако успех оставляет ключи, и есть чему поучиться из его нестандартных тренировок. В нем может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально способного достичь новых уровней силы.

Пытаясь пойти по стопам Уокера, Я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.

Немного истории тренировок

Более десяти лет назад я впервые поднял 315 фунтов . Я не могу сказать, что это было «законно» или действительно ли это было «все я», как заверил мой наблюдатель, но цена действительно выросла. Годы износа привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.

После долгой реабилитации я обнаружил новую любовь к жиму гирь. Жим лежа превратился в периодические циклы, и мой последний финал закончился 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов. Примерно в это же время боль вернулась в мое правое плечо. Не ища другой операции, я избегал движений, которые вызывали проблемы, и от жима лежа отказались. Это было печальное решение, и моему внутреннему тупику пришлось нелегко.

Моим новым фокусом стало испытание укротителя зверей. После трех лет работы в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая взорвала меня через плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил давление, потому что устал от нытья в правом плече.

Начало отжимания


В сентябре 2015 года я попросил своих учениц делать 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца . Я выполнял 100-200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений с 40 до 50.Это вызвало новый интерес к выполнению подхода из 100 повторений.

Я начал это путешествие с отжиманий, выполняя подходы по 25-35 отжиманий, следуя методу «смажьте канавку» (GTG) . Мой объем колебался от 100-600 повторений каждый день, при необходимости беру выходной. План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно протестировать мой макс. Я смирился с тем фактом, что, вероятно, потеряю немного сил в процессе.

Большая часть других моих тренировок не была структурированной, и только становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, отрабатываемыми с постоянством.Время от времени я проверял силу прессинга и, к своему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог нажимать только 44 кг правой рукой, я снова получил способность безболезненно жать.

В октябре прошлого года я прошел сертификацию SFL. Когда я зарегистрировался ранее той весной, я протестировал свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировки жима лежа. В преддверии Cert 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу для военной прессы, набрав 200 фунтов, став личным рекордом.В тот же день я жал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые нажал 48 кг правой рукой. Возможно, этому помогла программа военной прессы; тем не менее, я считаю, что отжимания увеличивают мою скамью.

Ближе к концу этой программы для пресса я изменил свою тренировку отжиманий на рекомендацию Павла . Прошлым летом на собрании руководства я случайно упомянул Павлу о своей цели отжиманий. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Strong Endurance ™ (кстати, это фантастика).Я проверил свой максимум повторений впервые за год, чтобы начать эту новую тренировку, и, к моему разочарованию, я сделал только 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал. Я скажу, что месяц, предшествующий этому, был намного меньше по объему по сравнению с другими.

Я начал свою новую тренировку, как сказал Павел 22 сентября, добавив полосу сопротивления для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким высоким, я все равно делал 100-200 дневных. Через месяц я проверил свой максимум и сделал 67, еще одно увеличение на десять повторений.

Еще через месяц меня проинструктировали убрать все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или подъемов. Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с низким объемом и нажал 48 кг во второй раз на правой руке. Десять дней спустя я жал 315 фунтов с правильной паузой на дне, которая принесла мне белые огни .Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.

Мои следующие записи о тренировках иллюстрируют влияние тренировок с большими объемами отжиманий на мою силу:

  • Во время моей шестинедельной программы жима гирь, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил 724 жима с гирями в диапазоне от 32 до 44 кг. Это было до тренировки отжиманий и почти половина от общего объема следующих полутора с лишним лет.
  • С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил в общей сложности 1518 жимов (925 гирь и 593 штанги). Только 255 жимов гирь были 32 кг и выше. 540 жимов штанги входили в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием Plan Strong ™.

Это мой объем жима лежа за последние два с половиной года:

  • 03.07.2014: не более 305
  • 21.04.2015: 5,3,2 x 225
  • 28.04.2015: 5,3,2 x 230
  • 30.01.2016: 5 × 205, 5 × 185
  • 06.02.2016: 5 × 210, 5 × 190
  • 26.04.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 245
  • 09.05.2016: 5 × 135, 5 × 185
  • 7/11/2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 255
  • 08.10.2016: не более 315
  • 24.01.2017: не более 315

Мое заключение о тренировке выносливости отжиманий

Придали ли мне силы отжимания? Абсолютно. Я научился поддерживать свою абсолютную силу, не стремясь к ней постоянно . Для тех из нас, у кого много пробега, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоя из-за травм. С другой стороны, если произошла травма, с помощью этого подхода можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.

Иногда у меня все еще будет некоторое раздражение плеча, если я буду слишком сильно давить или у меня проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже.Мои рубашки тоже стали плотнее из-за того, что я немного накачал мышцы, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!

Верю ли я в подъем тяжестей? Абсолютно. Вы все еще должны научиться поднимать и применять методы высокого напряжения при работе с тяжелыми грузами. Кроме того, я люблю поднимать тяжелые предметы. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто заходим слишком далеко в сторону маятника силы и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.

Брось и дай мне 20!

Добавить этот тип тренировок на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно . Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с 10 подходов и смазывайте канавку в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя минимум пятнадцать минут между подходами. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если он увеличивается, добавляйте повторения в свои тренировочные подходы, поддерживая его около 50% ПМ.

Другой метод — составить сетку GTG сетов, варьируя количество повторений в подходе от 30-60% RM .Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и играйте с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прикладывайте только необходимое напряжение для сохранения положения.

Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, уменьшите интенсивность, поместив руки на возвышенную поверхность, например на ящик. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы набираете количество повторений, интенсивность слишком высока.Как вариант, вы можете чередовать недели подходов с высоким числом повторений с неделями подходов с низким числом повторений с пола.

Как только вы достигнете диапазона 50ПМ, вы можете начать добавлять полосатые отжимания, как я это сделал по совету Павла . Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Выполняйте каждое отжимание максимально взрывно. С их помощью вам нужно будет создать больше напряжения, чтобы удерживать сильное положение тела.Ежедневно меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я чередую циклы работы с лентой и подходов с лестницей с большим числом повторений.

Отжимания для победы (и торт)


Хотя моей основной целью была выносливость и тренировки были спланированы соответствующим образом, поддержание силы — это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гоняюсь за сетом из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100000 отжиманий с того момента, когда я начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу съесть свой пирог и съесть его.

Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя. Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали.Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

100 отжиманий — AskMen

Достаточно ли вы сильны, чтобы пройти испытание 100 отжиманий?

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Классические отжимания — одно из самых эффективных движений для развития силы верхней части тела.Сможете ли вы сделать 100 раз подряд?

Выполнение 100 прямых отжиманий — это настоящая мера относительной силы и мышечной выносливости. Можно было подумать, что парень, который достигнет отметки века, будет огромной грудой мускулов. Напротив, этот тренажер для отжиманий, вероятно, такой же поджарый, как бегун.

Рон Купер — прекрасный тому пример. Уроженец Бостона побил 11 различных рекордов Гиннеса, в том числе девять рекордов отжиманий и подтягиваний. Бывший университетский бегун на средние дистанции недавно сделал 91 отжимание голыми кулаками на мероприятии в Нью-Йорке, организованном Reebok с целью побить несколько рекордов в фитнесе.Днем позже в Бостоне Купер, финансовый планировщик с двумя дочерьми, выиграла соревнование по подтягиванию, организованное Michelob, чтобы выиграть поездку на Super Bowl LI. Он справился с 56 подтягиваниями за 96 секунд.

Купер сказал, что гонялся за рекордами уже пять лет. Он тренируется каждый день и делит тренировки, тренируя одни и те же мышцы два дня подряд. Два дня он посвящает отжиманиям, два — подтягиваниям, один день — тренировке ног, а третий — отжиманиям в стойке на руках.

Купер не сутулится и на кардио.«Я также делаю какие-то тяжелые кардио два раза в неделю, такие как Airdyne, велосипедные интервалы, скакалка или беговые интервалы», — сказал он. «Я делаю легкие кардиотренировки четыре дня в неделю по полчаса или около того, что, как правило, при езде на велотренажере с небольшими усилиями».

СВЯЗАННЫЙ: Три тренировки высокой интенсивности, которые вы можете сделать во время обеденного перерыва

Для Купера тренировки нацелены именно на его цели, которые в основном состоят в том, чтобы сокрушить гимнастические спринты максимальным усилием за одну минуту. Если вы только начинаете наращивать свою практику, Купер рекомендует два дня тренировок с интенсивными отжиманиями в неделю.

Reebok

С другой стороны, его тренировки с отжиманиями могут показаться марафоном отжиманий, даже если они варьируются от 15 до 30 минут. Для него они имитируют тренировки бега на средние дистанции, которые теоретически похожи на те, которые он выполнял в качестве бегуна в Бостонском университете.

Например, Купер будет атаковать 8 подходов по 50 с перерывом в 60 секунд между ними. На следующий день он сделает 16 подходов по 25 и отдыхает 30 секунд. Когда он спешит, он может выполнить 400 повторений на время, что, по его словам, может занять до 12 минут.

«Количество отжиманий должно быть изменено в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовки», — сказал Купер. «Таким образом, для некоторых это может быть 25-50 отжиманий, чтобы начать, даже на согнутых коленях или руках, поднятых на скамейке, столе или кухонной стойке, если это необходимо. Для других может быть лучше начать с 100–200 повторений на время и отталкиваться от этого ».

Думаете, вы готовы принять вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Совершенствуй свою форму

Прежде всего, сделайте свою форму правильно.

Мы не говорим здесь о какой-то извращенной версии отжиманий с отжиманием. Выполняйте повторы так, как нужно.

Для каждой репутации требуется:

  • Локти согнуты под углом 90 градусов
  • Совместимость шейного отдела позвоночника с копчиком (прямая спина)
  • Полные повторения каждый раз. Твой сундук на землю внизу (или чертовски близко)

Вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты по бокам, а руки плотно прижаты к плечам.Не высокий и широкий.

Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, не прогибались посередине и не провисали в пояснице. Некоторые называют это «гусеницей». Это подвергает риску задние элементы позвоночника.

За счет того, что бедра находятся низко и поворачиваются к поясничному отделу позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свисает к полу, тем самым облегчая упражнение и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Мы этого не хотим.

СВЯЗАННЫЕ: 17 вариаций бёрпи, которые быстро разорвут вас

Некоторые люди сокращают движение и выполняют полуповторы, работая локтевыми суставами больше, чем грудью.Нижнее положение отжиманий предполагает более высокий процент веса тела, чем верхнее положение, что затрудняет нижнее положение.

Вы же не хотите обманывать себя до 100 повторений. Совершенствуйте свою форму и пожинайте плоды.

Ваш 14-дневный план тренировок до 100 отжиманий

Вы собираетесь бить себя молотком по груди три раза в неделю и переводить все другие группы мышц в режим обслуживания, чтобы у вас была возможность выполнять эту дополнительную работу.

Вы будете отжиматься каждую тренировку груди, добавляя дополнительную работу, чтобы действительно заставить грудь расти, работая до 35 подходов (общая работа за неделю).

Вот как вы настраиваете тренировки каждую неделю:

  • День 1 — Сундук
  • День 2 — Все тело (кроме груди)
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Сундук
  • День 5 — Все тело (кроме груди)
  • День 6 — Сундук
  • День 7 — Выходной
1 неделя

День 1 (9 сетов)

Упражнение — подходы x повторения

  • Отжимания — 3 x 15-20
  • Жим лежа на полу — 3 x 6-12
  • Полеты с гантелями с сопротивлением ленточкам — 3 x 8-12

День 2 (12 подходов)

  • Отжимания с приподнятой стопой — 6 x 15-20
  • Жим лежа на полу — 3 x 6-12

  • Жим лежа с поворотом — 3 x 10

День 3 (15 подходов)

  • Отжимания (последние два попробуйте выполнять одной рукой) — 6 x 15-20
  • Жим лежа с паузой — 3х6-9

  • Полет гантели с лентой — 3 x 8-12

Мы рекомендуем


Эластичные ленты WODFitters

Эспандеры

— такое же универсальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, и их даже лучше использовать для тренировок дома.Если вы хотите изменить подтягивания или подтягивания, увеличить подвижность, диапазон движений или добавить другую переменную в свою программу силовых тренировок, толстая и прочная лента сопротивления может вывести ваши тренировки на новый уровень.
$ 19,99 на Amazon.com

Параллеты Ultimate Body Press

Идеально подходит для дефицитных отжиманий и увеличения диапазона движений при отжиманиях. Эти перекладины с паралетом снимают нагрузку на руки и запястья в отжиманиях, а также дают ряд возможностей для разнообразия основных упражнений.
85,99 долл. США на Amazon.com


2 неделя

День 1 (12 подходов)

  • Отжимания с лентами — 6 x 15-20
  • Жим лежа — 3 х 6-8
  • Шестигранный пресс — 3 x 8-12

День 2 (15 подходов)

  • Отжимания — 3 х 20-30
  • Жим лежа на наклонной скамье — 5 x 6-8 (добавляйте вес в каждом подходе)
  • Шестигранный пресс — 5 x 8-12

День 3 (тест на 100 повторений)

  • Отжимания — 1 х 100 (или макс. Усилие)
  • Отжимания — 2 x макс.

Загрузите программу тренировки 100 Rep Chest Challenge на свой компьютер или смартфон.

Что делать, если вы проиграете?

Проверьте свою цель повторений в отжиманиях по сравнению с тем, с чего вы начали, и посмотрите, достигли ли вы прогресса.

Если вы еще не можете сделать 100 повторений подряд, вернитесь к своей обычной нагрузке на грудь и повторите попытку 100 повторений через две недели. Вы можете быть удивлены своими результатами!


Митч Калверт — сертифицированный личный тренер и тренер по снижению веса. Он работает специально с такими мужчинами, как он, у которых есть вес, который нужно сбросить, и которые уверены в успехе.Он проводит Mansformation Challenge для парней, которые хотят избавиться от жиросжигающей горбинки.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.