Отжимания от лавки сзади: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Отжимания в упоре сзади от лавки: техника и нюансы упражнения

Какие группы мышц будут работать при выполнении этого упражнения. Как грамотно его выполнять. Полезные рекомендации по технике.

Проработка трицепса — ключевая задача тренировочной программы для рук. Здесь на выбор представлены десятки вариантов — разгибания из-за головы, жим лежа узким хватом, французский жим и другие.

Ниже рассмотрим одно из наиболее легких и действенных упражнений для проработки всех трех головок мышцы — отжимания в упоре с расположением рук сзади. Для большей эффективности допускается использование двух лавок, на которые ставятся руки и ноги. Название «обратные отжимания» произошло от того, что руки в процессе выполнения располагаются сзади (за корпусом).

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

• Простота выполнения и универсальность.
• Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
• Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
• В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
• Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
• Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

• Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
• Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
• Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
• Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
• Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
• Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
• Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
• Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
• Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Итоги

Отжимания в упоре на одной или двух лавках — упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором — придать головкам трицепса необходимую форму.

Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов — с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

12 мая 2016

Эффективные отжимания для груди — КиберПедия

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго вариант вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимает к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеете, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

• Отжимания широким хватом (4х10-20)
• Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

• Отжимания от подставок (3-4х10-20)
• Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

• Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Видь отжимания – это базовыеупражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Отжимания от скамьи развивают трицепс, дельты и грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: классические отжимания, обратные с ногами на полу, обратные с ногами на другой скамье или подставке.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Подведем итоги

С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:

• дельты;
• трицепсы;
• грудные;
• широчайшие спины;
• брюшной пресс;
• бедра (при обратных отжиманиях).

Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.

Улучшите свой жим лежа с помощью формы Perfect Push-Up

Первый вопрос, который вам, вероятно, задают в тренажерном зале, будет: «Сколько вы жмете?» Позже могут быть заданы более важные вопросы, но факт остается фактом: сильные, мощные спортсмены хороши в жиме лежа.
Элитные спортсмены средней школы должны уметь выполнять жим лежа, по крайней мере, в 1,5 раза превышающий свой вес (300 фунтов для спортсмена с весом 200 фунтов, 225 фунтов для спортсмена с весом 150 фунтов). Итак, как вы можете жать лежа в 1,5 раза больше своего веса? Это так же просто, как научиться делать отжимания правильным образом .

Форма Perfect Push-Up

1. Выпрямление спины и шеи
Одно из самых больших преимуществ отжиманий — это то, как они укрепляют корпус. Создайте более сильный корпус с помощью отжиманий, устраняя любые изгибы спины (вверх или вниз) и сохраняя идеально прямые шея и спина. Простой способ убедиться, что у вас идеальная форма для отжиманий, — это поместить дюбель прямо по позвоночнику. Удочка должна касаться вашего тела в трех точках: затылке, верхней части спины (между лопатками) и бедрах.Допускается наличие промежутка между стержнем дюбеля и поясницей, но оно не должно превышать толщину вашей руки.

2. Напрягите ягодицы
Сжимание ягодиц во время отжимания активизирует ваше ядро ​​и устраняет любые дуги, оставшиеся в нижней части спины. Научиться сжимать ягодицы окупится, когда вы начнете увеличивать жим лежа, поскольку поднятие тяжестей требует полной активации всего тела.

Плохая форма

Правильная активация ягодичных мышц

Неправильная форма Т-отжимания

Форма для отжиманий со стрелкой

Жим лежа против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания и жим лежа, а также то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания — одно из основополагающих силовых упражнений верхней части тела для начинающих и продвинутых спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня физической подготовки, отжимания являются обязательным для освоения движением и могут использоваться на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мускулов и улучшения паттернов движений в более сложных подъемах.

1.

Принять положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

После того, как вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и убедитесь, что бедра не провисают при отжимании вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда среднестатистический человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос из его уст: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Мышцы проработаны: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс
• Переднее плечо
• Сердечник и ягодицы (стабильность)
• Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу между жимами лежа и отжиманиями ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

• В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа 1 и 6 ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелой ленты сопротивления, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа. и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между жимами лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и ЭМГ мышечная активность в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
• При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

• ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые широко держат штангу, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
• В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травм, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на мышечную ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Как жим лежа узким хватом

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые атлеты и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания — это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое необходимо освоить и поддерживать, поскольку оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных мышц и трицепсов при минимальной нагрузке на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, что делает жим лежа и вспомогательные движения отжимания, а не ключевые упражнения для достижения успеха в спорте.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках программы тренировок в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут использоваться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями для достижения спортивного успеха.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу, так и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед тем, как прыгать в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, обязательно добавьте нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет приложить большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа в качестве маркера силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

1. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
3. Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

6 лучших модификаций отжиманий, которые помогут вам улучшить свою форму

Выполнять правильные отжимания — нелегкая задача, но, к счастью, существует множество модификаций отжиманий, которые помогут вам в этом.

Кредит изображения: DjelicS / E + / GettyImages

Есть несколько упражнений, которые проверяют границы чистой силы, например, отжимания. Часто вы можете сказать всего лишь , насколько действительно силен в человеке, по тому, насколько сильны его отжимания. В отжиманиях, которые являются неотъемлемой частью многих тренировок, особое внимание уделяется верхней части тела и основным мышцам. Но если вы присмотритесь, то увидите, что это еще не все.

«При правильном выполнении отжимания требуют напряжения всего тела, а также задействуют квадрицепсы и ягодицы», — говорит LIVESTRONG Мириам Аличе, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) тренер, специализирующийся на корректирующих упражнениях.com. «Отжимания — сложное упражнение, что означает, что они требуют совместной работы нескольких мышц и суставов, что требует больших затрат энергии для успешного завершения движения».

показывают, что количество отжиманий, которые вы можете сделать, также может быть показателем того, сколько вы можете прожить: согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в American Journal of Epidemiology , в котором приняли участие более 80000 взрослых, людей, которые выполняли силовые упражнения, такие как отжимания и приседания, снизили риск преждевременной смерти на 23 процента.

Более того, исследование, проведенное в феврале 2019 года в сети JAMA Network , показало, что активные взрослые мужчины, которые смогли сделать более 40 отжиманий за одну тренировку, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с их коллегами, которые могли делать только менее 10 повторений за раз.

Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно отжиматься и задействовать правильные мышцы, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Наиболее распространенные ошибки в отжиманиях включают слишком большое расстояние между руками, бездействие ягодичных и квадрицепсов, позволяя бедрам опускаться и толкаться исключительно с плеч.

Вот почему так важно совершенствовать планку и выполнять упражнения, такие как тяги, жимы от груди и даже модифицированные отжимания, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнение правильно на каждом этапе.

«Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом из-за необходимого количества координации, силы верхней части тела и кора», — говорит Алиса. Но хорошая форма — это необходимость. «Я сделаю пять отжиманий в отличной форме от моих клиентов, более 15 повторений с неидеальной формой. Всегда помните, качество важнее количества», — говорит она.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания

Уровень мастерства Все уровни

Наборы 3

Представители 5

Область Все тело

1. Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями и таз в нейтральном положении.Убедитесь, что плечи опущены назад и опущены, а локти должны быть относительно близко к грудной клетке.
2. Держа спину ровно и напрягая ягодицы и квадрицепсы, согните руки и опускайтесь как можно ближе к земле. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу.
3. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться в положение высокой доски.

Совет

3 болевых точки отжиманий — и как их исправить

• Боль в запястье: Если вы испытываете боль в запястье от отжиманий, Алиса рекомендует держаться за перекладину или гантели.«Главное здесь — держать запястье и руку на одной линии с предплечьем, чтобы уменьшить давление на запястье», — говорит она. Активный захват земли пальцами также помогает уменьшить давление на запястья. «Это позволяет равномерно распределять давление по руке, а не концентрироваться на запястье», — отмечает она.
• Боль в шее: «Распространенной ошибкой является то, что я называю« ведением подбородком », — говорит Алиса. — Это когда кто-то ткнул подбородком в землю в фазе опускания отжимания.Сосредоточение внимания на точке прямо перед собой вместо того, чтобы смотреть прямо вниз, поможет сохранить шею на одном уровне с позвоночником ».
• Боль в спине: Если вас одолевают боли в спине, опуститесь на колени. «Выполнение отжиманий на коленях укорачивает рычаг тела и требует меньше работы и задействования основных мышц, снимая давление с поясницы», — говорит Алиса.

  Обязательно сбалансируйте все эти толкающие движения с упражнениями на тягу (например, становая тяга и подтягивания), — говорит Алиса.«Это предотвращает округление ваших плеч вперед, что может привести к округлению спины и ограничить диапазон движений плеч».

Модификации отжиманий для людей, которые ненавидят отжимания

Нет ничего постыдного в том, что пока вы не можете делать отжимания в идеальной последовательности. На самом деле, большинство людей делают отжимания неправильно, и, откровенно говоря, их эго мешает делать их правильно. Алиса говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько отжиманий вы можете сделать, форма всегда должна быть главным приоритетом.

Вот ее лучшие модификации отжиманий, которые помогут вам безопасно и эффективно развить силу и выносливость, необходимые для перехода к стандартным отжиманиям.

Если вы не тренируете ягодичные мышцы и квадрицепсы

Высокая планка — основа сильных отжиманий. Освоив это упражнение, вы узнаете, как полностью задействовать все мышцы своего тела, включая ягодицы и квадрицепсы. Ведь отжимания — это упражнение на все тело. Когда вы напрягаете мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, вы снимаете нагрузку с плеч и груди из-за несения всей нагрузки.

1. Начните в положении на столе, руки и колени на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
2. Поддерживая мышцы кора, поднимите колени на несколько дюймов от земли и вытяните ноги позади себя. Вы должны уметь провести прямую линию от макушки до пяток.
3. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины и бедра не опускались. Задержитесь на 20-30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.Повторяйте 2-3 раза в неделю.

Совет

Держите взгляд на несколько дюймов впереди рук, чтобы шея оставалась нейтральной, и не выгибайте спину.

Если вы не держите свое тело по прямой

Планка — отличное упражнение для отработки нисходящей и восходящей фаз отжимания. Это полезное напоминание о том, что ваше тело должно двигаться по прямой линии, избегая раскачивания бедер из стороны в сторону и прогиба поясницы.Думайте о своем теле как о лифте, перемещающемся с одного этажа на другой. Если поставить на спину стакан с водой, он не должен упасть.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске. Продолжайте от 20 до 30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Повторяйте 2 раза 3 раза в неделю.

Если вы хотите увеличить мощность вашего «толчка»

Попробуйте: отжимание от руки

Когда дело доходит до наращивания силы и закрепления правильной формы и механики отжиманий, Алиса считает этот вариант своим любимым.Часть этого упражнения, посвященная разгибанию рук, позволяет вам наращивать силу с нуля, заставляя вас задействовать грудь, трицепсы, а также ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться на высокую планку.

1. Начните с того, что лягте животом на землю, вытяните руки вверх или по бокам, заправив пальцы ног за спину. Положите руки прямо на грудь.
2. Обвязывая тело узлом, плотно прижмите руки к земле, чтобы подняться на высокую доску, образуя прямую линию.Старайтесь не поднимать сначала верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела — ваше тело должно подниматься как единое целое.
3. Согните руки в локтях и снова опуститесь на землю.
   
4. Поднимите руки от земли.
   
5. Опустите руки обратно на землю и оттолкнитесь вверх. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2-3 раза в неделю.

Совет

Это упражнение требует напряжения всего тела и правильного выравнивания, говорит Алиса, что позволит вам поработать и улучшить фазу толчка, которая, как правило, является наиболее сложной для людей.

Если вы хотите усилить нисходящую фазу

Попытка: отжимание от пола

« Прирост силы происходит во время эксцентрической или опускающейся части упражнения», — говорит Алиса, а это именно то, что нацелено на отрицательные отжимания. Отрицательное отжимание помогает замедлить фазу отжимания вниз, чтобы задействовать правильные мышцы, отвести плечи назад и раскрыть грудь. Попытайтесь сосчитать до пяти, спускаясь вниз.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
2. Медленно опустите тело на землю.
   
3. Вернитесь в исходное положение, поставив колени на землю, а затем снова надавив корпусом вверх. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2-3 раза в неделю.

Совет

«Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше», — говорит Алиса. «Помните, мы сосредоточены на отрицательной части движения, поэтому не утомляйте себя, подталкивая себя обратно на цыпочки.«

Если вам трудно опускаться на землю

Если вам сложно коснуться земли, наклонные отжимания на скамье, стене или коробке сокращают расстояние между вашим телом и поверхностью. По словам Алисы, это упражнение является одним из наиболее распространенных вариантов отжиманий из-за его сходства со стандартным отжиманием, которое позволяет быстрее выполнять упражнения. Этот вариант также поможет вам оценить ваш прогресс с течением времени.

1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию.Плечи должны перекрывать запястья.
3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
   
4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2-3 раза в неделю.

Совет

«Подумайте о том, чтобы начать свою программу отжиманий с отжиманий от стены, а затем перейти на более низкую платформу, может быть, на подоконник, затем на край небольшого стула и, наконец, на стандартное отжимание. , «Предлагает Алиса.

Если вы не используете свою спину

Попробуйте: отжимания от лопатки

Когда вы отжимаетесь, ваша спина имитирует то же движение, что и при выполнении тяги: вы сводите лопатки вместе. Отжимания на лопатке — хорошее напоминание о том, что, если вы погрузитесь в них спиной, ваши плечи расслабятся.

Этот вариант «используется для тренировки тела, чтобы поддерживать лопатку и верхнюю часть тела в правильном положении и выравнивании, чтобы избежать и / или облегчить боль в плече», — говорит Алиса.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
   
3. Потяните позвоночник к потолку, одновременно опуская лопатки вниз и назад.
4. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода и повторяйте от 2 до 3 раз в неделю.

Совет

Когда вы опускаете ребра и грудную клетку вниз, старайтесь полностью разгибать локти, говорит Алиса.

Что делать? — Fitness Volt

Когда дело доходит до Дня груди, есть два упражнения , которые использует каждый тренирующийся с отягощениями:

1. Отжимания, работа с собственным весом.
2. Жим лежа, работа с тяжелой штангой.

Это «хлеб с маслом» каждой тренировки груди. Конечно, включены вариации — хлопки для большей взрывной силы, жимы лежа на наклонной или наклонной скамье для увеличения угла наклона, даже мухи гантелей и вейбл, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах груди, — но День груди всегда начинается с одного из двух основных упражнений. .

Итак, конечно, участники сопротивления неизбежно спросят: «Что лучше?»

Мы собираемся глубоко погрузиться в оба упражнения и внимательно изучить каждый аспект каждого из них, чтобы было очень ясно, какое из двух является лучшим движением для наращивания груди. К концу этой страницы вы будете точно знать, какое упражнение должно быть основным в вашем распорядке дня груди.

Основы отжиманий

В отжиманиях все зависит от веса вашего тела.Вы всегда можете носить рюкзак с утяжелителями, складывать диск с отягощениями на спине или изменять угол наклона (поднимать ноги), чтобы усложнить упражнение, но по своей сути отжимания ориентированы на работу с вашим конкретным весом.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Примите позу высокой планки, положив вес на руки и ступни, руки полностью вытянуты.
2. Держите шею расслабленной, но напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы тело оставалось неподвижным.Не позволяйте спине провисать во время отжиманий!
3. Вдохните, затем согните руки, чтобы опустить тело к полу.
4. Не двигая головой, опускайтесь до тех пор, пока ваше лицо и грудь не окажутся на несколько дюймов выше пола.
5. Остановитесь, задержитесь на полсчета, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая во время толчка.

Это очень простое движение, которое может освоить каждый. Хотя это может быть сложно для начинающих тренирующихся или тех, у кого много лишнего веса, простота отжиманий делает их отличным упражнением для новичков.Однако, несмотря на свою простоту, он достаточно сложен, что даже продвинутым стажерам будет сложно (с некоторыми вариациями по мере необходимости).

Основы жима лежа

В жиме лежа используется штанга для размещения груза прямо над грудью. Движение вверх-вниз идентично движению, используемому в отжиманиях, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола, вы отталкиваете его от скамьи.

Для выполнения жима лежа:

1. Установите олимпийскую штангу в стойку на скамье для жима лежа.Добавьте весовые диски по желанию или, для новичков, начните работать только со штангой.
2. Лягте спиной на скамью. Плотно поставьте ступни на пол, согнув колени и выпрямив спину. Сдвигайтесь на скамье, пока штанга не окажется примерно на уровне лба.
3. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч. На штанге выгравированы «отметины накатки», чтобы вы точно знали, где держать штангу, хотя тренирующимся с ростом выше и ниже среднего может потребоваться отрегулировать хват наружу или внутрь в зависимости от их физиологических особенностей.
4. Вдохните, затем снимите штангу со стойки и приведите ее в положение готовности прямо над грудью.
5. Согните руки, чтобы опустить вес к груди. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы вес оставался сбалансированным и находился в правильном положении над грудью.
6. Остановите вес непосредственно перед тем, как он коснется вашей груди (хотя некоторые тренирующиеся с отягощением любят контактировать).
7. Выдохните, толкая вес обратно в исходное положение. Толкайте обеими руками синхронно, чтобы штанга не опрокинулась в обе стороны.
8. Задержитесь на 1 счет в верхней части толчка, вдохните, затем снова опустите.

Жим лежа требует определенной степени контроля (чтобы удерживать вес сбалансированным и в правильном положении над грудью), но им легко овладеть, и они являются основой прочной тренировки груди.

Более пристальный взгляд на заметные различия

Набор мышц

Оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц. Ваши грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) являются основными движущими силами, но передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы присоединяются для толкающего движения.

Однако между ними есть одно небольшое различие: с отжиманиями вы получаете значительно большую активацию кора и нижней части тела.

Когда вы лежите на скамье на спине, скамья поддерживает ваше тело, поэтому вам нужно только сосредоточиться на толкании веса вверх и вниз и удержании штанги под контролем во всем диапазоне движений. При этом основное внимание уделяется основным движущим силам и второстепенным мышцам, задействованным в жиме лежа, , хотя ваше ядро ​​действительно работает, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.

Выполняя отжимания, вы должны напрячь мышцы кора и нижней части тела, чтобы платформа оставалась жесткой на протяжении всего упражнения. Ваш пресс и поясница выполняют большую часть основной работы, но задействованы даже косые мышцы живота. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также сокращаются, пока вы находитесь в позиции высокой планки. Результат: заметно большая активация корпуса при выполнении отжиманий по сравнению с жимами лежа.

Прирост силы

В исследовании, проведенном еще в 2015 году, исследователи изучали влияние жимов лежа по сравнению сОтжимания, чтобы определить, что приведет к большему приросту силы. В течение 5-недельного тренировочного периода участники выполняли либо 6-повторные макс. Жимы лежа, 6-повторные максимальные отжимания с эластичной лентой (для увеличения сложности упражнения), а также контрольную группу.

После периода обучения исследователи обнаружили, что и группы жима лежа и отжимания показали заметное улучшение как в 1-повторном максимуме, так и в 6-повторном максимуме, с аналогичным приростом.

В другом исследовании 2018 года снова было проведено сравнение, участники распределились по группе отжиманий или жима лежа и тренировались на трех еженедельных занятиях в течение 4 недель подряд.В конце они прошли тесты, чтобы измерить их силу (1 повторение макс.), Толщину мышц и прогресс в отжиманиях.

Исследование показало, что в целом между ними не было измеримых различий. Обе группы отметили аналогичные улучшения в своей силе (по результатам теста 1-Rep Max) и толщине мышц.

Однако в группе отжиманий наблюдалось «значительное увеличение прогресса в отжиманиях» по сравнению с группой жима лежа.

Что это значит? В этом случае: Отжимания лучше помогут вам в жиме лежа, но жим лежа может не помочь вам выполнить больше отжиманий.

Другое исследование, проведенное в середине 2019 года, изучало фактический мышечный состав тренирующихся с отягощениями, выполняющих оба типа упражнений, и обнаружило, что отжимания приводят к большей активации мышц в как концентрических, так и эксцентрических фазах движения. Эта большая мышечная активация в конечном итоге будет способствовать лучшей гипертрофии мышц.

Функциональность

Отжимания — это упражнения с «замкнутой цепью», а жимы лежа — с «открытой цепью». Что означают эти термины?

Замкнутая цепочка

Замкнутая цепочка, также известная как замкнутая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности прикреплена к неподвижному объекту.«В этом случае неподвижным объектом является пол. Это ваше тело делает все движения, отталкиваясь от пола и опускаясь к нему.

Открытая цепь

Открытая цепь, также известная как открытая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности может свободно двигаться». Требуются усилия, чтобы поддерживать контроль над загруженной штангой, потому что она ни к чему не прикреплена.

Вам может быть интересно, почему мы уделили время определению этих терминов.Все сводится к тому, какой из двух типов упражнений наиболее эффективен. И ответ — «упражнения по замкнутой цепи».

Видите ли, исследования показали, что упражнения с замкнутой цепью не только более надежны, но они также приводят к развитию более «функциональной» силы. Они уменьшают «поперечные силы», которые могут повредить ваши суставы, и заставляют мышцы, поддерживающие эти суставы, работать больше, чтобы повысить стабильность.

При выполнении жима лежа ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать свободный вес, который лежит на ваших руках на концах рук.Это упражнение с открытой цепью в конечном итоге связано с повышенным риском травм и смещает акцент с вторичных мышц, которые необходимы для поддержания устойчивости всего тела.

Хотя это может привести к целенаправленному наращиванию силы в грудных мышцах, на самом деле это исключает те преимущества, которые дает отжимание для всего тела.

Плюсы и минусы отжиманий

Вот несколько преимуществ и недостатков отжиманий, о которых вам нужно знать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу:

Плюсы:

• Лучше туловище и активация мышц нижней части тела, что приводит к увеличению общей силы и устойчивости корпуса.

• Более сильное задействование передней зубчатой ​​мышцы (вдоль ребер), что жизненно важно для плавного и здорового движения в плечевом суставе.

• Повышенная «функциональная сила» или сила, развиваемая, когда ваши мышцы работают вместе, чтобы выполнять ваши повседневные дела.

• Больше вариаций означает большую адаптивность к вашему текущему уровню физической подготовки.

Минусы:

• Сложно для новичков — вот почему отжимания на коленях были изобретены в первую очередь!

• Когда весь вес тела лежит на запястьях, люди с ограниченной подвижностью лучезапястного сустава могут испытывать дискомфорт или даже боль.

• Усталость во время отжиманий может быстрее привести к неправильной осанке, в том числе к тому, что спина провисает, голова опускается и локти раздуваются.

Плюсы и минусы жима лежа

Вот некоторые из аргументов за и против выполнения жима лежа:

Плюсы:

• Изолированный акцент на мышцах «толчка». Жимы лежа нацелены на подталкивающие мышцы верхней части тела для максимальной гипертрофии и увеличения силы.
• Регулируемая нагрузка.Вы можете просто удалить или увеличить вес дисков в соответствии с вашими текущими возможностями. Возможность вносить незначительные изменения (работая с дисками, весящими от 2,5 до 45 фунтов) позволяет точно увеличивать или уменьшать вес с каждой тренировкой, даже с каждым подходом.
• Дополнительная поддержка ядра. Для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, отжимания, скорее всего, не подходят. Однако жим лежа полностью поддерживает вашу спину, что делает ее более безопасным и разумным выбором.

Минусы:

• Захват тяжело нагруженной штанги может быть сложной задачей для людей с ограниченными возможностями запястья или недостаточной силой захвата. Вес также может очень сильно ложиться на ладони, вызывая боль или заставляя вас надевать подъемные перчатки для дополнительной амортизации.

• Сложно поддерживать стабильность. Новичкам может быть сложно адаптироваться к упражнению с открытой цепью, и необходима достаточная сила корпуса, чтобы штанга оставалась устойчивой, сбалансированной и устойчивой при опускании и отжимании.

• Может потребоваться помощь. Если вы выполняете жим лежа с очень тяжелыми грузами, вам, вероятно, понадобится помощник, который будет работать с вами. Меньше всего вам хочется, чтобы штанга со штангой лежала на груди или на шее.

Читайте также:

Заключение:

Хотя жимы лежа и отжимания являются отличными упражнениями для развития мышц верхней части тела, очевидно, что отжимания имеют небольшое преимущество. Они приводят к большей активации мышц всего тела, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы туловища и устойчивости всего тела, а не только к увеличению мышц груди.

Однако для наиболее эффективной тренировки рекомендуется включить в свой распорядок
и упражнений. Вы можете смешивать и сочетать, делая отжимания с собственным весом в течение одной недели и жим лежа с нагрузкой на следующей неделе, или объединить оба упражнения в одно упражнение. Конечный результат будет таким же: большая сила толчка и видимая гипертрофия грудных мышц!

Как делать отжимания и жимы лежа, не повредив плечи

В толчковых упражнениях есть что-то особенное.Возможно, это удовольствие от того, что вы можете оттолкнуться от пола или оттолкнуться от груди. Конечно, в этом есть и компонент эго, поскольку большинство оценивает силу своей верхней части тела по тому, сколько отжиманий они могут сделать или сколько они могут жать.

Отжимания и жим лежа также являются отличными упражнениями для увеличения силы груди, плеч и рук, а также плотности костей. Существуют улучшения результатов в спорте, а также в занятиях, требующих толчка, например, подъем с пола, поднятие тяжестей / игры с детьми, использование снегоочистителя или стрижка газона.

К сожалению, многие из-за проблем с плечами не могут улучшить свои показатели в жиме лежа и отжиманиях. Хуже того, некоторые из них вызывают проблемы с плечами, делая жимы лежа и отжимания.

Соответственно, я покажу вам несколько стратегий и настроек техники, которые позволят вам выполнять отжимания и жим лежа, не повреждая ваши плечи. Фактически, они могут даже решить ваши проблемы с плечом.

Ознакомьтесь с еще некоторыми стратегиями и советами для других упражнений в моем предстоящем вебинаре Exercise Technique Mastery здесь.

Хотя отжимания и жим лежа, безусловно, являются совершенно разными упражнениями, многие из этих стратегий применимы к обоим упражнениям, учитывая их общие элементы.

10 способов делать отжимания и жимы лежа без травм плеч

Многие проблемы с плечом в отжиманиях и жиме лежа можно решить, просто используя правильный вес.Особенно это касается отжиманий. Многие не понимают, что большинство людей поднимают 71-74% своего веса, когда начинают с пола. Никакая тренировка правильной техники не поможет, если нагрузка слишком высока. Постепенно увеличивайте высоту поверхности, с которой вы толкаете, чтобы уменьшить нагрузку, пока вы не сможете правильно выполнить желаемое количество повторений.

В жиме лежа мешает эго и может скрыть суждение о том, какой вес следует использовать.К сожалению, когда используется слишком большая нагрузка, за плечи часто приходится расплачиваться, и соответственно нарушается техника. Хорошее практическое правило состоит в том, что техника вашего последнего повторения должна выглядеть так же хорошо, как и ваше первое повторение. Если это невозможно, подумайте о том, чтобы отрегулировать вес до тех пор, пока ваша техника не станет точной. Независимо от того, используете ли вы 90% от нашего максимума или 50% от максимума, ваша техника должна выглядеть одинаково. Если этого не произошло, уменьшите вес и / или количество повторений, пока вы не закрепите правильный двигательный паттерн, чтобы ваша техника выглядела последовательной независимо от нагрузки, которую вы используете.Это также дает вашим плечевым структурам достаточно времени, чтобы адаптироваться к сложностям движения.

Угол наклона вашей руки, вероятно, будет иметь большое значение для безболезненного нажатия. Один из наиболее распространенных углов наклона рук, который способствует возникновению проблем с плечом, — это когда руки и локти находятся слишком высоко и ближе к высоте плеч. Это создает непропорционально высокую нагрузку на плечевые суставы и меньшую мускулатуру плеча по сравнению с большими грудными.Однако приведение локтей в стороны и слишком низкое расположение рук снижает количество стимулов для намеченных целевых мышц, грудных мышц.

Одно простое указание для достижения правильного угла руки, чтобы расположить руки так, как если бы вы собирались оттолкнуть кого-то от себя. Вероятно, это лучшая поза для ваших рук. Другой ориентир — убедиться, что нижняя часть большого пальца находится на одном уровне с серединой груди. Это примерно на 1 дюйм выше того места, где ваши ребра встречаются с грудиной.Угол подлокотника между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Имейте в виду, что для достижения правильного угла наклона рук во время жима лежа вы должны расположиться так, чтобы, когда вы лежите на скамье, гриф находился над вашим горлом, но не выше. Подробнее об этом ниже.

Правильная техника жима лежа руками под углом 45 градусов

Правильная техника отжиманий с руками под углом 45 градусов

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 20 градусов (руки слишком близко)

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 90 градусов (руки слишком высоко)

Это корректировка, которую я видел по-разному в том, как она влияет на проблемы с плечом, поэтому вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Большинство будет чувствовать себя лучше, используя приведенные выше изображения толкания кого-то, чтобы определить лучшую ширину руки. Я считаю, что слишком узкая ширина переносит большую часть нагрузки на трицепсы и затрудняет втягивание (или сжатие) лопаток, что очень важно для облегчения безболезненного нажатия.Однако слишком широкий диапазон увеличивает нагрузку на плечи. В большинстве случаев, когда основание большого пальца находится примерно на внешнем крае ширины плеча, это позволяет безболезненно нажимать.

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа происходит еще до начала движения. Высота штанги на стойке будет иметь большое значение, чтобы вы могли начинать и заканчивать движение плечом в наиболее устойчивом положении.В противном случае увеличится вероятность того, что ваши плечи будут работать в положении с пониженной устойчивостью, что приведет к плохому распределению нагрузки и возможной травме плеча.

Вот как обеспечить правильную высоту перекладины во время подготовки: удерживая руки прямо над серединой груди, сожмите лопатки вниз и назад. Затем согните локоть на несколько градусов. Ваши руки должны быть примерно на высоте перекладины на стойке.Теперь потренируйтесь с ненагруженным грифом. Вы должны уметь перемещать штангу за край стойки, лишь слегка разгибая локти. Если вам нужно освободить положение лопатки, чтобы снять штангу со стойки, то, скорее всего, стойка стоит слишком высоко. Это увеличит шансы, что ваши лопатки и, следовательно, ваше плечо выйдут из своего наиболее устойчивого положения и вынудят вас нажимать за пределы бороздки или наиболее эффективной траектории грифа для повышения устойчивости плеча. Цель состоит в том, чтобы произвести наименьшее количество движений, чтобы оторвать штангу от стойки и направить ее в желобок для толкания.

Установка высоты стеллажа очень важна и для перенастройки веса. Когда вы устали, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить стойку, потому что вы опускаете ее усталыми руками и неправильно оцениваете положение стойки. Так что лучше всего закончить подход, нажав прямо вверх в желобке для пресса, а затем, заблокировав локти и поставив лопатки, позвольте штанге удариться о заднюю стойку стойки. Это гарантирует, что теперь вы в безопасном положении, чтобы опустить штангу, и не пропустите стойку.Самое главное, он удерживает плечо в стабильном положении.

Это одна из нескольких причин, по которым я предпочитаю, чтобы клиенты и пациенты жали в полную или половинную стойку, а не в отдельной стойке для жима лежа. В то время как большинство подходов к жиму лежа позволяют вам установить штангу только примерно в 3 положениях, полная или половинная стойка позволяет вам выбирать из десятков положений. Это гарантирует, что вы найдете положение, наиболее подходящее для вашего размера.

Неправильная высота стойки

Стеллаж установлен на нужной высоте, и вес перестановки

Хотя вышесказанное в основном относится к жиму штанги лежа, те же принципы применимы и к отжиманиям.Начиная с положения на коленях, после того, как вы опустите лопатки вниз и назад, определите оптимальный угол наклона кисти и руки, напрягите мышцы кора, вытяните бедра и колени так, чтобы ваш вес распределялся на руки и пальцы ног. Теперь вы готовы начать отжимание. В этом же положении вы должны закончить отжимание перед тем, как перейти на четвереньки. Если вы не можете вернуться в исходное положение из-за усталости, попробуйте в конце упасть на четвереньки. В противном случае, переместив свое тело до конца в полную блокировку, вы, скорее всего, выведете плечи из желобка для пресса и потенциально вызовете некоторое раздражение плеч.

То, как вы кладете руку на пол или держитесь за перекладину, может повлиять на механику вашего плеча и, в свою очередь, на боль в плече при надавливании. Большинство плеч становятся сильнее и чувствуют себя лучше, когда они уменьшают степень внутреннего вращения плечевой кости (руки повернуты внутрь). Это связано с тем, что внутреннее вращение удлиняет 2 мышцы вращающей манжеты, подвергая их большему стрессу. Кроме того, внутреннее вращение может способствовать соударению надостной мышцы и сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.Изменение угла рычага, как описано выше, естественным образом снижает степень внутреннего вращения. Также можно изменить положение руки.

В отжиманиях вы можете уменьшить внутреннюю ротацию плеча, вывернув пальцы наружу.

Отжимания получились

В жиме штанги вы можете сделать это, используя ложный хват, что означает перемещение больших пальцев на ту же сторону штанги, что и пальцы. Перемещение большого пальца позволяет слегка повернуть руку и, следовательно, плечо.Для тех, кто делает отжимания от перекладины, вы можете использовать ту же технику.

Обычная ручка

Ложный захват

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию ложного захвата, многие опытные лифтеры пользуются этой техникой, и несколько клиентов / пациентов замечают уменьшение боли в плече, применяя эту технику.

Тем, у кого нестабильность плеча, более сильное сжатие штанги, по-видимому, также уменьшает симптомы плечевого сустава.Теоретически это может быть связано с тем фактом, что, учитывая связь миотома C5 между сгибателями предплечья и мышцами плеча, более высокая активация мышц захвата может усилить совместное сокращение мышц плеча, тем самым увеличивая стабильность.

Сокращение мышц лопатки во время толкающих движений — один из наиболее эффективных способов уменьшить боль в плече и улучшить силу с помощью отжиманий и жима лежа. Это должно происходить перед подъемом и расслабляться только после завершения упражнения (для жима лежа это означает, что штанга находится на стойке).Лопатки являются основой плечевого сустава и источником большей части мускулатуры плеча, включая вращающую манжету. Если лопатки нестабильны, мышцы, которые от них происходят, не могут эффективно выполнять свою работу. Кроме того, плечевой сустав не будет сохранять оптимальную устойчивость для выполнения толкающих функций.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, было бы полезно рассмотреть общие положения лопаток:

Долгосрочные

Повышенный

нейтраль

Отказано

Есть 2 подхода к обеспечению оптимального положения лопаток для поддержки жима.

Первый — отвести лопатки назад и держать их вместе на протяжении всего подхода. Хотя этому, безусловно, легче всего учить и учиться, я не считаю это оптимальным. Лопатки действительно должны функционировать как стабильная основа для толчка, однако необходимо некоторое движение, чтобы головка плечевой кости находилась в оптимальном положении в впадине лопатки.

Таким образом, я предпочитаю второй метод. Это включает в себя сжатие лопаток в начале движения в нейтральном положении, втягивание лопаток при опускании перекладины / груди, а затем позволяет лопаткам вернуться в нейтральное положение в верхней части движения.Хотя это немного более тонко, я считаю, что это лучше всего переносится большинством. В обоих случаях команды сжать лопатки, избегать подъема (плечи поднимаются к ушам) и вытягивания (сгибание лопаток вперед) имеют большое влияние на уменьшение проблем с плечами.

Правильные отжимания, вид сверху и сбоку

Наличие должной высоты перекладины, о которой говорилось выше, в основном предназначено для облегчения правильного положения лопатки в начале и в конце жима лежа.

Как упоминалось выше, угол наклона вашей руки будет способствовать более устойчивому и сильному положению для толчка. Это определит вашу канавку для толкания или путь, по которому штанга или ваше тело будет нажимать. Это положение, в котором вы получаете максимальную силу и стабильность суставов во время жима. Это означает, что сила будет приложена через вектор, проходящий через середину грудины. Для жима лежа это означает, что штанга будет проходить через грудину по большей части по прямой линии.

Правильная траектория стержня

Те, кто отклоняется от этой «бороздки», часто испытывают боль в плече. Если вы не задействуете лопатки, вам будет сложно оставаться в борозде. Паника, когда вы чувствуете усталость и выходите из своего ритма, также может вызвать проблемы. По этой причине наличие хорошего страхующего или использование булавок в силовой стойке — отличные варианты, чтобы вы не компенсировали плохую технику только для того, чтобы закончить повторение и не дать вам попасть под гриф.Для отжиманий критически важно не бояться упасть на колени, когда переутомление одолевает правильную технику. Опять же, правильный выбор веса должен сделать это редким явлением.

Наконец, начало и конец движения прессования имеют решающее значение для сохранения правильной канавки прессования. Одна из основных ошибок — когда штанга или руки находятся слишком высоко над вашим лицом или головой. Это приводит к тому, что вы начинаете слишком далеко от оптимальной бороздки, и увеличивает вероятность того, что ваши плечи будут толкаться из неоптимального положения.Вместо этого сделайте так, чтобы перекладина находилась над подбородком. Это сводит к минимуму расстояние между вашим стартовым положением и оптимальной прессовой канавкой, но при этом оставляет достаточное расстояние, чтобы освободить стойку.

Оптимальное положение стойки штанги относительно туловища

Это может быть самый простой способ уменьшить боль в плече, особенно для тех, кто недавно восстановился после травмы. Иногда только уменьшение глубины на 1-2 дюйма может устранить боль в плече.Имейте в виду, что это сокращение ROM не оказывает большого негативного влияния на способность наращивать силу, поэтому использование этой техники в течение нескольких недель или даже месяцев не сильно повлияет на силу толчка. Короче говоря, вы не сильно потеряете, сократив ROM, но вы можете добиться огромного преимущества, сделав плечи счастливыми.

Использование булавок на вешалке и полотенец или рулонов из пеноматериала на груди или под грудью или даже прикрепления к перекладине может быть эффективным способом объективного изменения диапазона движений.

Полотенце для жима лежа

Подушечки на перекладине для жима лежа

Штифты для жима лежа

Еще одна похожая модификация, уникальная для жима штанги лежа, — это переход на жим на наклонной скамье. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это увеличивает активацию грудных мышц при уменьшении поражения плеча. Он изменяет нажимную канавку так, чтобы она отодвигалась дальше от плеч, и немного уменьшает диапазон движений.Я лично использовал этот метод, чтобы продолжать сильно надавливать после разрыва вращающей манжеты и грыжи межпозвоночного диска на шее. В течение многих лет это был единственный способ, которым я мог сильно жать без боли в плечах и шее. Интересно, что когда я все же возвращаюсь к плоской скамье, я не замечаю, что это отрицательно сказывается на моей работе на плоской скамье, хотя я очень редко выполняю ее. Подумайте о том, чтобы перейти на снижение, если вы все еще хотите жать тяжело, а другие техники не работают для вас в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, жим с пола — отличный способ значительно ограничить диапазон движений без использования каких-либо других приспособлений, таких как булавки или полотенца. Единственным недостатком является то, что для безопасного выполнения этих операций у вас должна быть стойка.

Напольный пресс

Несмотря на то, что приведенные выше предложения по изменению угла наклона рук и положения рук предназначены для обеспечения оптимального плечевого паза, вы можете лишь настолько сильно изменить угол положения руки, когда держитесь за гриф во время толчка.Однако, поскольку гантели дают вам гораздо больше степеней свободы, вы можете чувствовать себя лучше, нажимая гантели. Однако одна из основных проблем с переходом на гантели заключается в том, что намного сложнее начать и закончить движение. Это потому, что вам нужно поднимать и опускать веса в исходное и конечное положение, а не класть их на стойку или просто подниматься или опускаться на колено, как в отжиманиях. Однако, если вы умело справляетесь с этим, попробуйте жим с гантелями.

Отжимания в этом отношении дают те же преимущества, что и гантели, поскольку они также обеспечивают большую гибкость при изменении положения рук.

Конечно, это вариант только для тех, кто достаточно силен, чтобы делать отжимания от пола, если только у вас нет специализированного реабилитационного стола, который можно найти в большинстве реабилитационных клиник. С другой стороны, те, кто очень силен, не учитывают преимущества отжиманий, потому что они недостаточно сложные. Это ставит их в ловушку 22: тяжелые жимы повреждают плечи, но отжимания не вызывают у них достаточной нагрузки.К счастью, для этого есть отличное решение, которое позволяет воспроизводить высокие нагрузки, аналогичные тяжелым жимам лежа, но при этом сохранять позиционные преимущества, которые дают отжимания. Я описываю это в видео здесь: переходите к отметке 6:55.

Часто одна рука слабее другой. Это не может быть реализовано или исправлено прижимающими движениями, когда обе руки работают вместе. Таким образом, проблема и боль сохранятся.Переключение на жимы гантелей на одной руке, жимы на одной руке с тросом / лентой и даже отжимания на одной руке (большинство из них должны делать это в приподнятом положении) могут быть хорошими вариантами. Таким образом, более сильная рука получит надлежащий стимул, а более слабая рука сможет начать с более подходящей нагрузки и продвигать свою схему нажатия, пока она не станет более устойчивой. На этом этапе вы можете рассмотреть возможность возврата к двусторонним движениям.

Кабельный пресс с 1 рычагом

Имейте в виду, что необходимо учитывать несколько других переменных, таких как порядок упражнений, тренировка до отказа, частота тренировок, переключение веса и схемы нагрузки и многое другое.

Не игнорируйте проблему

Главное — не игнорировать программу. Продвигаться через это или прекращать нажимать все вместе — обычно плохие стратегии, которые, к сожалению, обычно используются. Это то, что держит клиники полными пациентов и разочаровывает многих людей.

Есть несколько проверенных решений для лечения боли в плече. Если нажимать — проблема, не сдавайтесь и не игнорируйте ее. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных решений. Если вам нужна помощь в их реализации или вы хотите получить более глубокую оценку своей программы упражнений, мы здесь для вас.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами.

Почему жима лежа недостаточно

Когда вы идете в тренажерный зал в любой точке мира, первое упражнение, которое вы, вероятно, увидите выполненным, — это жим лежа.

Жим лежа является стандартом для увеличения силы толчка верхней части тела. Это выбор номер один для наращивания больших и сильных грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Однако, если вы занимаетесь только жимом, вы сильно отстаете в своем прогрессе как в силе, так и в размере мышц — и потенциально настраиваете себя на травму.

Вместо этого узнайте, как увеличить жим лежа, нарастить больше мышц и предотвратить ненужные неудачи.

Секрет здоровых плеч

Не поймите меня неправильно. Я считаю, что жим лежа тоже хорош во всех смыслах.

Но, к сожалению, он не предлагает полного развития вашей толкающей силы.

Чтобы понять, почему, вы должны сначала понять разницу между упражнениями с открытой кинетической цепью (OKC), и упражнениями с закрытой кинетической цепью (CKC) .Мы рассмотрим примеры с участием верхней части тела.

• Упражнения по замкнутой цепи — это упражнения, в которых ваши руки зафиксированы. Прекрасным примером является push up : ваши руки твердо стоят на полу, а ваши руки движутся, давя на остальное тело.
• В упражнении с открытой цепью руки не зафиксированы. Они могут свободно перемещаться в пространстве, что предъявляет определенные требования к устойчивости тела.

Примером упражнения OKC является жим лежа .При правильной форме точка стабильности — это точка контакта между вашей спиной и грудью.

И в этом проблема.

Жим правильной формы — это втягивание лопаток и их надежная фиксация на скамье. Это обеспечивает устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Но эта техника (которая абсолютно верна) устраняет важную часть толкающего движения человека: вытягивание .

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вытяните руки перед собой и выпрямите их. Теперь постарайтесь дотянуться как можно дальше спереди. Вы заметите, что ваши плечи сдвинулись вперед. То есть продвижение .

Protraction тренирует мышцу, которая очень важна для общего здоровья плеча: передняя зубчатая мышца (SA). Его часто называют «мышцами боксера». Он позволяет лопаткам плавно скользить по грудной клетке. Короче говоря, он позволяет правильно двигаться.

Если ваша зубчатая мышца слабая, результатом будет лопаточное крыло. Крыло лопатки — серьезная проблема, и если ее не диагностировать, она может привести к травмам вращающей манжеты плеча, таким как повреждения SLAP и импинджмент.

Хорошо, вот что мы знаем на данный момент: нам нужна сильная СА, а жим лежа не тренирует ее.

Что мы можем с этим поделать?

Ввод в отжимание

Я уже вижу, как некоторые из вас закатывают глаза и задаются вопросом, не попали ли вы каким-то образом в прошлое на уроки физкультуры в начальной школе.

Но ненависть необоснованна, поскольку отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы могли бы делать, и точка.

Повышает устойчивость плеч, что, в свою очередь, улучшает жим лежа. Он тренирует ваши плечи в полной амплитуде движений — если вы делаете их правильно.

Какая же тогда правильная форма? Помните, что я говорил вам о затягивании? Теперь сделайте то же упражнение, что и раньше, но сделайте это в положении планки.

Напоминаю, что вот ключи к идеальной планке (и идеальному отжиманию):

• Держите тело прямо.Подтяните подбородок, подставьте попу, выпрямите ноги и держите туловище туго. Ваше тело должно быть единым, как с головы до ног.
• Полностью разведите руки, не позволяя сгибать локти.

А вот как это выглядит:

Теперь сделайте то же самое, что и раньше: постарайтесь отвести руки как можно дальше от себя. Вы также можете думать о том, чтобы оттолкнуться от земли. Помните, двигайтесь только через плечо.

Верхняя позиция — это то, как вы должны закончить все отжимания, если вы хотите максимальной активации передней зубчатой ​​мышцы (и вы это делаете).

Осталось только отжаться.

Запомните эти ключи:

• Держите локти близко к телу.
• Сундук касается земли.
• Вернитесь в положение планки, которое мы обсуждали ранее.

Неправильно:

Правый:

Также, чтобы максимизировать активность СА, выполняйте отжимания, вращая руками наружу.

Вы можете обнаружить, что внезапно отжиматься стало намного труднее, чем раньше.Если вы сделаете их правильно, вам не нужно будет много делать, чтобы увидеть отличные результаты.

Добавьте 3-5 подходов после жима лежа, и вы увидите прирост как в силе, так и в размере. В качестве дополнительной (или основной, в зависимости от того, как вы на это смотрите) выгоды ваши плечи станут намного здоровее.

Большое количество повторений очень полезно для восстановления суставов и наращивания мышечной массы, но если регулярные отжимания становятся слишком легкими, есть много способов сделать их снова тяжелыми.

Когда вы можете делать более 15-20 отжиманий за подход (помните, идеальная форма), вы можете:

• Начните добавлять вес с грузового жилета или грузового пояса
• Переместите руки ближе к бедрам (это называется отжиманием в псевдопланше)
• Прогресс в отжиманиях на одной руке

Двигайтесь к успеху

Неважно, насколько вы сильны или атакованы, если вы получите травму, вы потеряете и то, и другое.Вот почему здоровье и работоспособность должны быть вашим приоритетом номер один.

Не потому, что они сексуальны; это не так. Это суровая, неприглядная работа, которой никто не хочет заниматься. Но именно кропотливая работа делает возможным все, что вы действительно хотите делать.

Жим лежа — это круто, но и отжимания тоже. Терпите «скучные» части, чтобы вы могли надрать задницу в упражнениях, которые для вас важны. Мы обещаем, что это окупится.

Как прогрессировать в отжиманиях на трицепс

Отжимания на трицепс (также известные как военные отжимания) — отличное упражнение, которое нужно изучить, и сложный поворот к обычным отжиманиям, если вам когда-нибудь надоест их выполнять (но, например, кто надоест регулярные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе).Они несколько отличаются от стандартного отжимания:

1) В обычном отжимании локти находятся под углом 45 градусов от туловища, а руки на ширине плеч. В военном или трицепсовом отжимании локти плотно прижаты к телу, а большие пальцы — к подмышкам.

2) Отжимания на трицепс также прорабатывают мышцы тыльной стороны руки (трицепс!), Тогда как при обычных отжиманиях основное внимание уделяется груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.

3) Наконец, военные отжимания немного сложнее выполнять, чем обычные отжимания, особенно если вы не из тех, кто раньше делал упор на трицепс. Лично я мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд. Если бы я делал трицепс — 15-20 было бы моим максимумом. Огромная разница!

Эта статья поможет вам научиться выполнять эти отжимания на трицепс — и как следует! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями в том, что люди склонны опускать бедра или недостаточно сильно опускаться.Есть три распространенных ошибки отжиманий, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.

Самая важная часть изучения этого упражнения — иметь скамейку или что-нибудь на подъеме, на которое можно опираться руками.

Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед стеной (для наиболее модифицированных) или скамьей, как я. Поставьте ноги на несколько футов от скамейки так, чтобы ваше тело находилось под углом.Удерживая тело в прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Отжимайтесь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на коленях, положив руки на скамью (см. Ниже). Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 1B: Изометрическое удержание планки на трицепс на наклонной скамье

напряжение столько, сколько сможете! Положите руки на скамью и примите положение низкой планки с прямой спиной и нейтральной шеей.Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 2: Шаг / Нижнее наклонное отжимание

Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением вашего случая, первый был бы у стены), но это время, когда ваше тело будет даже ближе к параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы вкладываете больше веса в отжимание. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а бедра не провисают.Поднимитесь вверх так, чтобы руки были вытянуты. Если это слишком сложно, выполните на коленях Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 2B: Изометрическое удержание планки на трицепс

Это упражнение такое же, как и выше, за исключением этого раза, с руками. земля. Примите положение низкой планки, спина прямая, глаза смотрят немного впереди рук. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 5: Полные отжимания на трицепс !!!!!!!!

Это последний шаг, над которым вы так много работали! Начните с положения планки, руки слегка ниже уровня груди, локти прижаты к бокам.Медленно опуститесь вниз, удерживая спину и спину на одной линии, так чтобы грудь почти касалась земли.