Отжимания на гантелях польза: Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях можно выполнять несколькими способами, вне зависимости от вашего выбора будут дополнительно задействованы мышцы стабилизаторы. Также отжиматься на гантелях можно держа одну руку на гантели, а другую на полу. Польза отжиманий от пола на гантелях в первую очередь состоит в том, что увеличивается амплитуда упражнения и мышцы больше прорабатываются.

Если у вас круглые гантели, то вам предстоит потратить дополнительные силы на удержание их в нужном положении за счёт мышц стабилизаторов, что значительно усложняет упражнение.

Варианты отжиманий

Отжимания с параллельным положением гантелей воздействует больше на верх груди. Именно этот вариант выполнения будет описании ниже.
Отжимание с гантелями перед собой напоминает жим штанги лёжа и поможет увеличить результаты в этом упражнении, а также развить силу и массу плечевого пояса.
Отжимания с разведением гантелей — самое трудное упражнение. Оно больше направлено на силу, чем на массу.
Чтобы усложнить упражнение необходимо выставить ноги на одну высоту с руками, после чего постепенно поднимать их.

Исходное положение

Поставьте гантели на два ваших кулака шире плеч, стоять они должны параллельно друг другу. Примите упор лёжа и поставьте ноги на ширине плеч для поддержания равновесия. Кисти не выворачивайте, держите прямо. Спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий на гантелях

Согните руки в локтях до тех пор, пока не приблизитесь максимально близко грудью к полу. Руки держите в заданном положении, не разводите их ещё больше. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, оставив немного согнутыми руки в локтях. Обязательно держите спину ровной, чтобы не травмировать поясницу.

Советы

Отжимание с разведением гантелей похоже на разводку лёжа, хорошо растягивает грудь и прорабатывает её внутреннюю часть. Техника упражнений схожа с отжиманиями на штангах.
Чем гантели ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс.

Ошибки

Выворачивание запястий вовнутрь.
Провисание таза.

Наклон головы вниз.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=6kGUy56-PYI” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Отжимания на гантелях с тягой — техника, видео, ошибки

Отжимания на гантелях с тягой

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, широчайшие

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях с тягой — универсальное упражнение, которое хорошо вписывается в фитнес тренировку и позволяет укреплять всё тело. Отжимания на гантелях с тягой дополнительно по максимуму укрепляет мышцы стабилизаторы, когда приходится стоять на одной руке.

Исходное положение

Поставьте гантели вдоль вашего тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лёжа. Локти должны быть немного согнуты, спина прямая, а в пояснице естественный прогиб с фиксацией. Для стабильность положения ноги поставьте на ширине плеч. Кисти держите прямыми.

Техника выполнения отжиманий на гантелях с тягой

Согните руки в локтях до касания грудью пола, вместе с выдохом отожмитесь от пола. Перенесите вес тела на одну руку и чтобы вы могли держать упор на трёх конечностях. Быстрым движением выполните тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания поднимите другую руку. Во время подъёма руки делайте небольшой выдох, при опускании вниз — вдох.

Советы

Для начала попробуйте данное упражнение на коленях.
Не берите большой вес гантелей, подойдёт и 5 кг.
Попробуйте следующий вариант, в котором один круг выглядит следующим образом: отжимание, тяга гантели одной рукой, тяга гантели другой рукой.
Чтобы усложнить упражнения не обязательно увеличивать вес гантели,достаточно поднимать противоположную ногу во время поднятия руки. Вы по другому прочувствуете свои мышцы стабилизаторы.
Если у вас легкие гантели, то не стоит сильно быстро опускать и поднимать руку, положение на одной руке является важной частью упражнения.
Если у вас тяжелые гантели не стоит поворачивать корпус во время подъёма гантели.

Ошибки

Поворачивание кистей вовнутрь.
Опускание таза вниз.
Неполный подъём гантели.

Ezon 2018-08-06T15:46:39+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы.

Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.

На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.

Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.

После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.

Существуют различные вариации:

от простых, копирующие отжимания с упоров,
до сложных, где необходимо поднять руку на уровень плеча.

Отжимание на гантелях: что дает?

Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:

Если тренироваться в зале, и программа тренировок направлена на динамичные и взрывные упражнения, то, безусловно, стоит. Ведь с помощью упражнения можно хорошо развить динамику.
Для тех, кто этого не хочет, можно использовать гантели в качестве упоров для отжиманий. Это позволит сделать амплитуду упражнения больше, тем самым лучше задействовать грудные мышцы.

Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.

Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.

В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:

грудные мышцы,
трицепс,
задействуют частично широчайшие,
в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.

Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.

Правильная техника выполнения

Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами.

Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:

Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.

Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.

При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.

Основные ошибки

Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно – не ровная спина, шея, прогибы и т.д.

Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:

Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.

Навигация по записям

12 самых эффективных видов отжиманий

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)
Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
Ладони располагаются выше головы – плечи.
Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
Отжимания на брусьях.
Отжимания на перекладине.
Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
Отжимания на гантелях или специальных упорах.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с остановкой.
Продольные и поперечные волновые отжимания.

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Ложимся на пол.
Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

укрепление сухожилий;
предотвращение кистевых повреждений при ударе;
укрепление костяшек и кожи на кулаках;
укрепление мышц груди и рук;
укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
Также работают передние и средние пучки дельт;
Передние зубчатые мышцы;
Частично трицепсы;
Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Польза и вред

Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

Травмы суставов, связок, сухожилий;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Обострение хронических заболеваний;
Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
Повышенное артериальное давление;
Чрезмерный избыточный вес;
Состояние после полостных операций;
Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике упражнения, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях ритмично и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции. В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет две секунды на опускание вниз и две секунды для подъема вверх.

Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

Классический вариант – от пола;
Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
Выполните спуск и подъем;
В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
Задействуйте вторую руку;
Чередуйте циклы.

По теме: Воспаление мышц предплечья лечение народными средствами

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Источник

Работа мышц

Мышцы выполняющую основную роль в отжимании c широким постановление рук:

Грудные мышцы.
Дельтовидные мышцы(мышцы плеч).
Трицепсы рук.
Передние зубчатые мышцы(мышцы торса)

Также нагрузку принимают пресс, спина и еще несколько мышц которые не несут особой нагрузки на себя. Данное вид отжимания специализируется на прокачке грудных мышц, отягощение в таком варианте следует использовать с хорошей подготовкой.

Особенности широкого хвата

Данные отжимания поспособствуют подтягиванию вашего торса за счет прокачки передних зубчатых мышц, при регулярном выполнении данного упражнения сокращается шанс развития атеросклероза.
Также отжиматься широким хватом можно и на пальцах что усилит амплитуду(появится возможность опускаться ниже), это еще сильнее прокачает грудные мышцы а особенно их гибкость и эластичность, также несет пользу и для зубчатых. Но без подготовки не рекомендую так делать с начала нужно хорошо делать эти упражнения по отдельности, познакомится с правильной техникой выполнения отжимания на пальцах можешь в этой статье .

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Техника выполнения

Технику выполнения стоит нужно соблюдать и выполнять все пункты чтобы получить достойный результат от выполнения этого упражнения:

Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобство не много можно развести их в стороны.
Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения.
Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, соответственно не нужно поднимать пятую точку и спина прямая, голова смотрит вперед.
Опускаясь делать вдох и поднимаясь делать выдох, примером техники может служить картинка расположенная выше.

По мимо отжимания на пальцах при широком хвате можно увеличивать расстояние между кистями, а можно совмещать все сразу. Отягощение в данном упражнении очень хорошо усилит эффект, но это довольно сложно поэтому требует тщательной подготовки. Такое сможет далеко не каждый но достигнув определенного уровня данного упражнение с добавлением всех описанных усложнений принесет много пользы: укрепление хвата и пальцев, повысит гибкость грудных мышц и будет держать торс в форме, и соответственно прокачает мышцы задействованные в этом упражнении.

Также хочу порекомендовать отжимания узким хватом в этой статье , у которых свои особенности, в одной из следующих статей я напишу их различия и сравнительную пользу. На моем канале есть статья про обычные отжимания и технику выполнения, если интересно она вот здесь .

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно ты узнаешь что то новое.

По теме: Гимнастика для растяжки мышц для начинающих

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят отжимался с широким постановлением рук?

Источник

Отжимания: как правильно

16 Марта 2010

Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.

Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание. И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках». Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно. Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины

, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

Решение вопроса — отжимания

Порог в 50 отжиманий может показаться кому-то запредельным. Но надо просто правильно поставить себе задачу, объясняет Олег Тактаров.

Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно
улучшить осанку
и сделать руки подтянутыми и красивыми. О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова. До выполнения отжиманий следует решить,
каким станет исходное положение
. От чего можно отжиматься?
От любого предмета
: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже
может быть разным
. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол. Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным. Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног. Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения —
прямая шея
. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут
работать единым блоком
. Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но
с локтями, разведенными в стороны
. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные
между лопатками и мышцы груди
. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и
работа трапециевидных мышц
. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо. Еще более сложный вариант отжимания от скамьи —
с опорой на одну ногу
. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным. Возвращаемся к школьному опыту —
отжиманию от пола на кулаках
. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами. При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически
все тело
. Самый сложный вид отжиманий —
с удержанием равновесия
. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и
тренируете координацию
движений. Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать
легкий массаж рук
, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них. Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

Теги:

Домашние тренировки
Мышцы
Отжимания

4 комментария • Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Charleszer
ArchieHiedo Я покупал тут Спорт и отдых » Силовые виды спорта и единоборства » Тяжёлая атлетика » Упоры для отжиманий товаромания.рф/index.php?cat=195490 доставили бесплатно
Robertreutt Спорт и отдых » Силовые виды спорта и единоборства » Тяжёлая атлетика » Упоры для отжиманий Бесплатная доставка Оптом и в розницу в гипермаркете Товаромания.РФ
Pastor Господа, а как же отжимания с узкой постановкой рук? На трицепс больше нагрузки и грудь в интересных местах работает. Можно добавить более продвинутые упражнения с постановкой одной руки на стену (увеличивается нагрузка на другую руку). Методика перехода на отжимания на одной руке не помешала бы. Ну и для тех, кто любит зал можно добавить отжимания с отягощением, например в виде блина от штанги на спине.

Отжимания от пола широким хватом: широкая постановка рук — есть ли смысл?

Широкая постановка — есть ли смысл отжиматься с очень широкой постановкой рук? Я думаю что есть, и в этой статье хочу привести свои доводы на этот счёт. Хотя, их не очень много.

По сути, есть 3 ширины отжиманий. 1 ширина — это стандартное положение ладоней, точнее постановка. 2 постановка — это узкая, и третья постановка — это широкая.

Стандартная постановка равномерно распределяет нагрузку на все мышцы. Узкая постановка, как мы выяснили в одной из статей, хорошо развивает середину грудных мышц. Широкая постановка делает акцент на внешних частях грудных мышц. Именно поэтому, если у вас внешние части грудных мышц имеют определенную недоразвитости, то стоит взять на вооружение широкие отжимания.

Также, отжимания с широкой постановкой хорошо подойдут новичкам, которые не могут освоить классическую технику. Но, в любом случае, постепенно нужно подходить к классике.

При повреждениях мышц также могут помочь такие отжимания. К примеру, если вы долгое время отжимались в классическом стиле или с узкой постановкой, после чего почувствовали какой-то дискомфорт, боль и так далее. Но, всё-таки, тренироваться хочется, и поэтому я рекомендую попробовать широкую постановку. В этой постановке боли возможно не будет.

Причем главным образом, речь идет о прорисовки грудных мышц от линии подмышек, по внешнему контуру до середины груди.

Также, эта линия очень хорошо прорисовывается на брусьях, но, упражнения нужно чередовать и для этого отлично подойдут данные отжимания.

Что касается моментов техники, то здесь всё по классике. Не опускайте таз вниз, и не поднимайте высоко. А также, ноги должны быть ровными. Опускайтесь практически до касания пола.

Источник

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают и техника выполнения

7 Сентября, 2018
Домашние тренировки
Никита Новиков

Отжимания широким хватом — довольно популярное упражнение как среди профессиональных атлетов, так и среди спортсменов-любителей. Его популярность можно объяснить одним словом — простота. Отжимания от пола с любой постановкой рук можно делать в любом месте, для их выполнения необходимы только пол и желание самого спортсмена. Но прежде чем добавить отжимания в свою тренировочную программу, необходимо разобраться с разновидностями данного упражнения. В нашей сегодняшней публикации мы подробно опишем пользу отжиманий широким хватом и правильную технику выполнения, а также узнаем, какие мышцы будут включены в работу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Какие мускулы задействованы

Что качают отжимания широким хватом? Отжимания задействуют мышцы по тому же принципу, что и жим штанги лежа: поставишь руки широко — целевая нагрузка уйдет на грудь; поставишь руки узко — основную нагрузку «съест» трицепс. Следовательно, обсуждаемое в статье упражнение направлено в первую очередь на проработку грудных мышц. Косвенную нагрузку во время его выполнения будут получать предплечья, передние дельты, квадрицепсы, пресс и ранее упомянутые трицепсы.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Техника выполнения

Выполняется это упражнение следующим образом.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки должны быть шире плеч. Голову необходимо держать так, чтобы она была параллельна полу.
Делая вдох, опуститесь вниз.
Делая выдох, выжмите тело вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-3 секунды.

Как видите, в выполнении отжиманий широким хватом нет ничего тяжелого. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми сталкиваются спортсмены, когда делают это упражнение.

Ошибки

Вот самые популярные.

Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна, как правило, новичкам. Довольно часто начинающие спортсмены пренебрегают разминкой из-за лени, страха потерять силы перед основной тренировкой или банального незнания. Запомните раз и навсегда: чтобы подготовить свои мышцы к нагрузкам и обезопасить свои суставы и сухожилия от различных травм, необходимо хорошо разминаться! Это касается не только отжиманий широким хватом, а и касается всех тренировок вообще.
Неправильное дыхание. Тоже ошибка, которая свойственна в первую очередь начинающим атлетам. Нужно понимать, что во время отжиманий от пола от вашего дыхания напрямую зависит то, как долго и как качественно вы сможете выполнять это упражнение. Запомните: в нижней точке нужно делать вдох, в верхней – выдох.
Читинг. Это то самое движение рывками, когда спортсмен, стараясь сделать как можно больше отжиманий, начинает помогать себе другими мышцами тела. В такой ситуации сильно страдает техника, из-за чего эффективность упражнения падает в разы. Все повторения нужно делать качественно!

По теме: Мышцы кора для женщин

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Советы и рекомендации

Хотите сделать данное упражнение эффективнее? Тогда придерживайтесь следующих правил:

Чтобы не скользить ногами по полу, надевайте обувь, которая имеет нескользкую подошву. Также для более надежной фиксации можно упираться стопами в стену или какой-либо предмет.
Спина и ноги на протяжении всего выполнения движения должны быть вытянуты в одну ровную линию. Не опускайте и не поднимайте таз.
Чтобы увеличить амплитуду движения, отжимайтесь от стульев или специальных подставок. Это даст ударную нагрузку на вашу грудь.
Если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то сразу стоит уяснить, что без прогрессии нагрузок у вас это не получится. Выполняя большое количество повторений, вы будете работать на выносливость, но никак не на мышечную гипертрофию. Со временем, когда количество ваших отжиманий широким хватом будет превышать 20-30 раз за один подход, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).
Чтобы грудь постоянно находилась под нагрузкой во время выполнения упражнения, в верхней точке не разгибайте руки полностью в локтевом суставе.

Отжимания широким хватом от лавки

С техникой отжиманий с широкой постановкой рук мы уже разобрались, теперь же давайте подробно рассмотрим разновидности данного упражнения. Начнем мы с отжиманий от лавки.

Как мы уже говорили ранее, во время отжиманий от пола с широкой постановкой рук работают мышцы груди. Но если мы изменим угол в этом упражнении, то сможем сместить акцент на тот или иной участок данной мышечной группы. Например, при отжиманиях с постановкой ног на возвышенность активно работает верхняя часть груди, а при отжиманиях от лавки — нижняя.

Для проработки нижнего отдела грудных мышц вы можете использовать любую возвышенность — диван, кровать, табуретки и т. д. Нагрузка на нижнюю часть груди будет меняться в зависимости от высоты выбранной вами возвышенности. Как и с другими видами отжиманий, в будущем можно использовать дополнительное отягощение.

Чем выше опора, тем легче вам будет выполнять отжимания. Такой вариант хорошо подойдет новичкам, которые вообще не умеют отжиматься от пола.

Отжимания с хлопком

Такого рода отжимания практически ничем не отличаются от других разновидностей данного упражнения, поскольку воздействуют на ту же мышечную группу. Но они отлично подходят для тех, кто хочет не только прокачать свою грудь, но и улучшить взрывную силу.

Примите упор лежа.
Опуститесь вниз, а затем, поднимаясь вверх, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок до того, как ваши руки вновь приземлятся на пол.

Внимание! Упражнение рассчитано в первую очередь на опытных спортсменов, поэтому выполнять его начинающим атлетам мы не советуем!

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на одной руке

Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
Делая вдох, опуститесь вниз.
Делая выдох, выжмите тело вверх.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Как научиться отжиматься новичку?

Что делать, если в теории технику отжиманий широким хватом ты знаешь назубок, но на практике не можешь ни разу отжаться от пола? Если вы тоже находитесь в подобной ситуации, то не расстраивайтесь! В таком случае вам подойдут отжимания на коленях — стартовый этап многих новичков. Техника их выполнения отличается от техники выполнения обычных отжиманий лишь тем, что они делаются с коленями на полу. Такой подход в несколько раз облегчает упражнение, так как значительная часть вашего веса просто не задействуется в работе. Со временем, когда выполнять это упражнение вам будет очень легко, вы сможете перейти к классическим отжиманиям с широкой постановкой рук.

Когда выполняются отжимания широким хватом, какие мышцы работают? Как выполнять отжимания с широкой постановкой рук? Как накачаться широкими отжиманиями? Думаем, нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Надеемся, что информация, предоставленная в статье, была вам интересна. Желаем успехов на тренировках!

Источник

Отжимания – лучшее упражнение для домашних тренировок

Отжимания являются лучшим упражнением для поддержания мышечного тонуса верхней половины тела и относятся к категории «упражнения с собственным весом».

Они хороши тем, что для выполнения не требуется специальный инвентарь а так же большое пространство. Тренировка не занимает много времени, а польза для здоровья очевидна.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях

При любых вариантах отжиманий работают одни и те же мышечные группы. Использование различных вариантов данного упражнения лишь позволяет сместить нагрузку в большую сторону, на ту или иную группу мышц.

Основные мышечные группы, работающие при отжиманиях:

— Грудныемышцы.

— Дельтовидные мышцы (передние пучки).

— Мышцы рук (трицепсы при движении тела вверх, бицепсы при опускании корпуса вниз).

— Частично так же, работают мышцы спины и пресса, которые помогают удерживать корпус во время выполнения упражнения в горизонтальном положении, играя роль стабилизаторов.

Таким образом, выполняя отжимания, мы даём нагрузку всем мышечных группам верхней части нашего тела.

Фото с сайта pixabay.com

Варианты выполнения отжиманий

Вариация упражнения происходит путем изменения ширины постановки рук, а так же угла тела по отношению к полу ( ноги выше головы). При увеличении ширины постановки рук, нагрузка переносится в большей степени на грудные мышцы и плечи. Более узкая позиция смещает нагрузку в сторону трицепсов.

Таким образом, варианты выполнения отжимания варируются от максимально широкого (нагрузка на грудные мышцы) до очень узкого, вплоть до постановки ладоней рядом друг с другом (нагрузка акцентированно направляется на трицепсы). При этом, следует понимать, что при любой постановке рук, ни одна мышечная группа не выключается полностью из работы и получает нагрузку втойилиинойстепени.

Вариант отжимания с изменением уровня постановки ног относительно головы, помогает в большей степени на грузить передние пучки дельтовидных мышц (плеч).

Таким образом, меняя ширину постановки рук и положения ног мы получаем целый комплекс упражнений, направленный на поддержание мышечного тонусаверхней части тела.

Как и когда нужно отжиматься

Отжимания хороши тем, что выполнять ихможновлюбоевремя суток, а так же, в любом месте ( в пределах разумного конечно).

Для получения положительного эффекта от этого упражнения, следует выполнять его 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от уровня тренированности, однако всегда следует стремиться увеличить их количество, путем выполнения1-2 дополнительных отжиманий» через силу», уже после того как вы сделали максимально возможное для вас количество раз.

Если вы не собираетесь становиться чемпионом по отжиманиям, рекомендуем определить количество повторений, которое будет для вас комфортно и при этом сможет давать адекватную физическую нагрузку на мышцы.

Для удобства нужно выбирать значимые и запоминающиеся цифры. Например, на начальном этапе, при нулевой тренированности следуетпоставить себе задачу выполнять 25 отжиманий за один раз.

В дальнейшем, нужно увеличить эту цифру до 50. Остальное зависит от вашего желания и уровня физической подготовки. Отжимания должны приводить ваши мышцы в тонус, а не «убивать» чрезмерной физической нагрузкой. Не должно быть отдышки, красного лица и учащенного сердцебиения. Если такие симптомы присутствуют, значит нагрузка для вас пока слишком велика. Снизьте количество повторений или разделите общее количество на несколько подходов.

Что касается времени суток, то можно отжиматься рано утром, когда вы только встали. Это отличная практика, которая поможет вам проснуться и придаст бодрости на весь оставшийся день. Так же, можно выполнять упражнение днем или вечером.

Фото с сайта pixabay.com

Польза отжиманий

В течение всего дня, ваши мышцы практически бездействуют и не выполняют своих функций (если только ваша работа не связана с физическим трудом). Это негативно отражается на мышечном тонусе и кровообращении. Для того, что бы мышцы были в хорошей форме, они должны работать. Отжимания как нельзя лучше помогают выполнить эту задачу, при этом отнимая минимум времени и энергии.

При более серьезных занятиях спортом (фитнесом, бодибилдингом и другими силовыми видами) отжимания можно использовать в качестве разминочного упражнения перед переходом к более тяжелой работе со штангой, гантелями и тренажерами.

В боевых искусствах отжимания служат для тренировки мышц, участвующих в ударах (без их накачивания), а также для укрепления кулаков и запястий.

Заключение

Отжимания —многофункциональное упражнение, позволяющее сохранять физическую форму и поддерживать мышечный тонус в течение длительного времени без походов в тренажерный зал и использовании дополнительного оборудования.

Виды отжиманий от пола | NUR.KZ

Фото: UGC

Отжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.

Виды отжиманий

Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.

Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.

Виды отжиманий:

Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.

С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.

Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.

Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.

Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.

Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.

Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.

Техника выполнения:

Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.

На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.

Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.

Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.

Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость. Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.

Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.

Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.

Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.

Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.

Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.

Что дают отжимания

При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.

Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.

В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.

Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.

Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/

Что лучше: отжимания или поднятие тяжестей?

Отжимания повышают силу и выносливость.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Ваша цель: худощавое, завидное телосложение. Но как лучше всего это получить? Фитнес — это не точная наука, поэтому вы получите множество советов — упражнения с собственным весом, гири, кроссфит, тренировки со штангой, схемы — и трудно понять, что делать.

Когда вы выбираете между отжиманиями или поднятием тяжестей, имейте в виду, что отжимания напрямую воздействуют только на определенные части тела; с отягощениями можно тренировать все тело.Даже когда речь идет о тренировке только груди, плеч и трицепсов, обычно преобладают веса.

Tip

Когда вы сузили свой выбор до отжиманий или подъема тяжестей, лучшим вариантом обычно является поднятие тяжестей.

Плюсы отжиманий

Нельзя сказать, что отжимания — пустая трата времени. Когда у вас нет оборудования, ограниченного пространства и ограниченных сил, отжимания приносят вашему телу мир добра. Движение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, главную грудную мышцу, а также на переднюю часть плеч и заднюю часть плеча.Ваш корпус и ноги также работают, чтобы обеспечить устойчивость.

Отжимания можно изменять у стены, на наклоне или на коленях, что делает их отличным упражнением, если вы новичок в силовых тренировках или еще не набрались сил, чтобы поднять олимпийскую штангу весом 45 фунтов. Увеличьте сложность отжиманий, выполняя их, опустив руки под ноги, или на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч или ремни TRX.

Подробнее : Техника правильных отжиманий

Ограничения отжиманий

Отжимания — почти идеальное упражнение с собственным весом, но в этом и проблема — собственный вес. Вы можете добавить столько дополнительного сопротивления к отжиманию, сколько ограничены вашим размером.

Во время стандартного отжимания вы поднимаете примерно 70 процентов своего веса. Теперь вы можете добавить сопротивление в виде резины, обернув вокруг спины эластичную ленту и взявшись за ручки, чтобы усложнить задачу.

Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что при сопоставлении по сопротивлению отжимания и жим лежа обеспечивают одинаковый прирост мышц.

Это означает, что веса и отжимания могут принести одинаковую пользу, если вы можете делать отжимания достаточно сильно. С отягощениями повысить сопротивление просто — вы берете более тяжелую гантель или добавляете больше пластин к штанге.

Выполняя отжимания с резиновым сопротивлением, вы рано или поздно наткнетесь на стену; эти группы в конечном итоге достигают вершины в плане сложности. Если вы набираете 300 фунтов или больше, никакие отжимания — даже с сопротивлением — не сравнятся.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Остальная часть вашего тела

Еще одним ограничением отжиманий является то, что они не могут должным образом укрепить ваши ноги, ягодицы, бицепсы и спину.Для полноценной силовой тренировки вам необходимо тренировать все основные группы мышц. В то время как отжимания прорабатывают вашу грудь и плечи, вам будет полезно добавить веса для остальной части тела.

Приседания с гантелями, ходьба с отягощениями, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс — это лишь некоторые из движений, которые вам позволяют выполнять веса. Кроме того, с отягощениями вы можете разнообразить свой распорядок дня.

Если вас интересуют только тренировки груди, тренировка с отягощениями позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами с помощью движений, таких как махи на наклонной плоскости и пуловеры с гантелями.Хотя вы можете варьировать отжимания, общие движения в каждом из них одинаковы и им не хватает разнообразия.

17 преимуществ отжиманий, которые заставят вас отжимать грудь каждый день

Всем известно, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, верно?

Неправильно!

Мы не говорим, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что все мы знаем, что это так, но иногда вам вообще не нужно поднимать какие-либо веса, чтобы нарастить мышцы.

Сегодня мы рассмотрим несколько потрясающих преимуществ отжиманий и рассмотрим, что именно в этих отжиманиях делает это упражнение одним из самых популярных упражнений для груди из существующих.

Отжимания — свидетельство того, что вы можете нарастить мышечную массу и увеличить функциональную силу, не поднимая набор гантелей или штанги.

Отжимания — это движение с отягощениями, которое считается одним из самых эффективных упражнений для груди, а также одним из лучших упражнений в художественной гимнастике.

Практически каждый знает, что такое отжимания, и мы осмеливаемся сказать, что многие из вас почти наверняка сделали свою долю на протяжении многих лет.

Но почему отжимания так полезны?

Это то, что мы собираемся рассмотреть сегодня.

Вот несколько замечательных преимуществ отжиманий.

Каковы преимущества отжиманий?

1. Добавьте массу в грудь

Если вы ищете фантастический способ увеличить мышечную массу груди и способствовать ее гипертрофии, вам не нужно искать ничего, кроме скромных отжиманий.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для груди в мире.

Многие считают, что отжимания столь же полезны для наращивания мышечной массы на груди, как и жимы штанги лежа.

Отжимания нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, поэтому вы можете построить более полную, толстую, твердую и плотную грудь, даже не поднимая ни единого веса.

2. Великолепное сложное упражнение

Одна ошибка, которую люди часто допускают при обсуждении преимуществ отжиманий, — это предположение, что отжимания являются изолирующим упражнением.

Хотя верно то, что отжимания в первую очередь нацелены на ваши грудные мышцы, отжимания также работают одновременно с несколькими другими группами мышц.

Это делает отжимания отличным комплексным упражнением, так как вы можете прорабатывать несколько частей анатомии одновременно.

Отжимания нацелены на вашу грудь, ваши трицепсы требуют много работы, как и ваши дельтовидные мышцы, спина и даже мышцы кора.

Это означает, что, выполняя одно движение, вы можете проработать все эти мышцы одновременно.

3. Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это термин, который сейчас очень часто используется в фитнес-индустрии.

Функциональная сила стала популярным термином в фитнесе, когда кроссфит стал популярным и популярным.

CrossFit или функциональная сила — это термин, используемый для описания силы, которая может считаться функциональной и полезной в повседневной жизни.

Есть тренажерный зал, а есть функциональность.

Отжимания — отличный способ развить функциональную силу, потому что вы используете собственный вес для сопротивления.

Движения, которые вы выполняете при отжимании, гораздо больше похожи на типы движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни.

Если вы встанете на четвереньки, чтобы собрать деньги, которые вы уронили, например, под диван, то для вставания потребуются те же движения, что и при отжимании.

Именно такие мелочи имеют самое большое значение.

4. Большая растяжка в мышцах

Несмотря на то, что мы знаем, насколько важно разогреть и растянуть мышцы перед тем, как мы начнем тренироваться, простой факт в том, что многие из нас не могут растянуться, прежде чем начать тренировку.

Еще одно удивительное преимущество, которое мы рассматриваем сегодня, — это то, что отжимания глубоко растягивают ваши мышцы, что помогает их разогреть, увеличивает эластичность мышц и увеличивает гибкость.

5. Профилактика травм

Следуя преимуществам растяжения мышц, еще одним ключевым преимуществом отжиманий является то, что они помогают избежать травм во время тренировки.

Отжимания помогают повысить эластичность мышечных волокон, а это значит, что у вас меньше шансов получить растянутую или разорванную мышцу.

Характер упражнений также означает, что они намного безопаснее, чем другие упражнения, такие как жим штанги лежа.

6. Сжигайте калории

В первую очередь, когда люди думают о отжиманиях, они сосредотачиваются на преимуществах этого упражнения для наращивания мышечной массы.

Хотя отжимания являются отличным комплексным упражнением с отягощениями для наращивания и тонуса мышц, есть много преимуществ для похудания, которыми можно наслаждаться, если вы регулярно отжимаетесь.

Отжимания — это сложное упражнение, что означает, что при выполнении упражнения вы задействуете несколько групп мышц одновременно.

Чем больше мышц вы задействуете, тем тяжелее работает ваше тело, а значит, тем больше калорий вы сжигаете.

7. Польза для сердечно-сосудистой системы

Отжимания сжигают калории, а также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему во время их выполнения.

Это означает, что отжимания на удивление полезны для сердца.

Регулярное выполнение отжиманий принесет вам бесчисленное множество преимуществ для сердца, которые потенциально могут увеличить вашу продолжительность жизни.

Отжимания укрепят ваше сердце, они помогают снизить кровяное давление и, следовательно, могут помочь вам избежать серьезных заболеваний, таких как гипертония, инсульт, сердечные заболевания и сердечные приступы.

8. Отжимания можно делать где угодно

Если вы хотите накачать грудную клетку с помощью жимов лежа, мух гантелей, кроссинговера и т. Д., Вам понадобится доступ в тренажерный зал со всем оборудованием. тебе нужно.

Это не идеально, если у вас нет доступа в тренажерный зал или времени на тренировки.

Итак, что вы можете сделать вместо этого?

Вам просто нужно расслабиться и позволить вашей груди исчезнуть навсегда?

Нет, вам нужно найти что-нибудь другое.

К счастью, это одно из лучших упражнений для груди в мире.

Отжимания — это здорово, потому что вы можете делать их практически где угодно.

Вы можете делать их дома, на работе, в парке, в саду, в номере отеля.

Пока у вас есть относительно открытое пространство, вы можете выполнять отжимания без каких-либо проблем.

9. Отлично подходит для спины

Многие люди, обсуждая преимущества, не осознают тот факт, что отжимания — это фантастика для тренировки мышц спины.

Отжимания отлично растягивают спину, улучшая гибкость и подвижность спины.

В качестве дополнительного бонуса вы также обнаружите, что ваши мышцы спины работают больше, чем обычно, поэтому не удивляйтесь, увидев некоторые заметные улучшения в вашем общем развитии спины.

10. Тренируйте трицепс

Когда вы делаете отжимания, ваши трицепсы и так отлично тренируются.

Однако, если вы отрегулируете положение рук и примете более узкую стойку, вы обнаружите, что можете изолировать трицепсы и дать им одну чертову тренировку (например, тренировку Power Tower) при выполнении отжиманий. такого характера.

Даже если вы не собираетесь тренировать трицепсы напрямую, им все равно придется немного поработать, когда вы отжимаетесь.

Вы можете не только наращивать и развивать их, но также увеличивать силу и мощь трицепсов.

11. Совершенствуйте свои навыки жима

Говоря о преимуществах, многие люди упускают из виду тот факт, что отжимания абсолютно фантастичны для людей, которые хотят улучшить свои навыки жима.

Отжимания — фантастическое вспомогательное упражнение для целого ряда отжимающих движений.

Отжимания улучшат ваш жим лежа, они помогут вам увеличить вес военного жима, они помогут вам с жимом гантелей от плеч и многим другим.

Отжимания не только помогают генерировать энергию от груди, но и прорабатывают трицепсы, которые играют ключевую роль в ряде упражнений и движений на пресс.

12. Better Physique

До сих пор, когда мы фокусировались на преимуществах, мы сосредоточивались только на ваших мышцах и механике тела.

А теперь пора взглянуть и на эстетические преимущества.

Отжимания очень полезны для наращивания мышц и сжигания жира.

Из-за этого вы обнаружите, что ваше телосложение становится намного более эстетичным, когда вы включаете отжимания в свой режим тренировок.

Отжимания помогают сжигать жир, моделируют грудь, наращивают мышцы верхней части тела и придают вам гораздо более впечатляющее телосложение, чем было раньше.

Его можно найти во многих популярных программах тренировок, таких как Ice Cream Fitness и Tempo Training.

13. Предотвращение травм плеча

Травмы плеча среди тяжелоатлетов очень распространены.

В частности, особенно часто встречаются травмы вращательной манжеты плеча.

Эти травмы изнурительны, они требуют много реабилитации и часто требуют хирургического вмешательства.

Все это означает, что вы будете проводить много времени вдали от тренажерного зала, пока вы восстанавливаетесь.

Однако гораздо легче сказать, чем сделать, чтобы ваши плечи были в форме, здоровыми и без травм.

К счастью, в этой ситуации идеально подходят отжимания.

Отжимания помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, в том числе те, которые окружают вращательную манжету.

Это означает, что отжимания могут помочь предотвратить травмы вращающей манжеты плеча и сохранить плечи в хорошей форме, сильными и здоровыми.

14. Повышенное производство гормона роста

Гормон роста человека, или гормон роста человека, является одним из наиболее важных гормонов, обнаруженных в организме человека.

Это чрезвычайно анаболический препарат, который имеет множество андрогенных преимуществ.

Чем больше гормона роста мы производим естественным путем, тем больше мы производим мышц.

Гормон роста также очень важен для поддержания здоровья клеток, а также для того, чтобы ваши мышцы были большими и наполненными.

Проще говоря, чем меньше гормона роста вы производите, тем меньше мышц вы наберете и тем больше проблем со здоровьем вы, вероятно, испытаете.

Поскольку отжимания прорабатывают так много разных мышц вашего тела, естественным образом вырабатывается и выделяется больше гормона роста.

15. Повышение выработки тестостерона

Отжимания не только способствуют выработке и секреции гормона роста, но и очень полезны, поскольку они повышают выработку тестостерона.

Тестостерон — это доминирующий гормон мужского сексуального здоровья, который отвечает за все физиологические процессы в организме человека.

Тестостерон помогает увеличить мышечную массу, ускоряет сжигание жира, увеличивает энергию, повышает силу, повышает либидо и многое другое.

Так же, как отжимания помогают увеличить гормон роста, оказывается, что отжимания также естественным образом повышают выработку тестостерона.

16. Улучшение осанки

Когда многие из нас сидят за своими столами, ссутуливаются перед компьютером или сгорбились вперед, просматривая телефоны по вечерам, легко понять, почему мануальные терапевты в настоящее время зарабатывают так много денег.

Плохая осанка может причинить вам сильную боль и дискомфорт, а также может привести к проблемам в дальнейшей жизни. Часто плохая осанка связана со слабым корпусом.

Отжимания помогают укрепить корпус и спину, а это означает, что ваш позвоночник остается правильно выровненным, что позволяет вам практиковать правильную осанку.

Это не только поможет вам казаться выше, но также поможет избежать боли и дискомфорта.

17. Экономия времени

Если у вас действительно мало времени для упражнений, но вы все равно хотите заниматься чем-то продуктивным, отжимания — это фантастика.

Вы можете сделать несколько подходов отжиманий за считанные минуты.

Отжимания помогут вам нарастить больше мышц в груди и верхней части тела, а также будут сжигать калории, чтобы вы могли сжигать жир и худеть одновременно.

Все это вместе означает, что отжимания идеальны для тех, у кого мало времени для тренировок.

Итог:

Как видите, есть много удивительных преимуществ отжиманий, которыми можно наслаждаться, если вы регулярно выполняете это замечательное упражнение с собственным весом.

Отжимания — простые, быстрые, легкие и очень эффективные, и если вы не делаете их регулярно, надеюсь, вы сделаете это после того, как прочитаете это.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернативных стероидных стероидов и пришли к следующему.

Crazy Bulk — это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

7 видов отжиманий с гантелями и их преимущества

Когда вы тренируетесь, хорошие вариации будут ключевым моментом, если вы хотите добиться успеха. Если вы продолжите повторять одни и те же упражнения и одни и те же тренировки, ваше тело перестанет шокировать и заставит расти.Не говоря уже о том, насколько это может быть скучно. Отжимания с гантелями, такие как тяги с гантелями, выкатывание и Т-отжимания с гантелями, — отличные варианты.

Почему? Хорошее выполнение этих различных вариаций отжиманий с гантелями дает отличные преимущества. Они не только помогают нарастить мышцы и силу, но также помогут вам улучшить равновесие и контроль над телом.

За годы занятий здоровьем и фитнесом я изучил большое количество различных отжиманий от гантелей и узнал, какие преимущества имеют отжимания с гантелями.Вот почему я хотел бы рассказать об этом нашим читателям.

Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что их можно изменить так, чтобы они подходили любому. Вы можете делать их с колен, если вы новичок, а для самых продвинутых спортсменов вы можете делать отжимания в стойке на руках. Вдобавок к этому мы можем использовать эспандеры при отжиманиях, а также использовать гантели.

В этой статье я подробно расскажу о 7 лучших вариациях отжиманий от гантелей, с пошаговыми инструкциями и преимуществами каждого упражнения.

4.

Гантель Diamond Push Up

Отжимания «ромб» — это разновидность, направленная на развитие мышц трицепса. Вы можете снова добавить гантели к алмазному отжиманию, чтобы учесть другое движение.

Добавление гантелей к этим отжиманиям преувеличивает работу, направленную на трицепс. Поскольку гантели обеспечивают больший диапазон движений, они увеличивают растяжку трицепсов.

Уровень: Средний и выше

Проработанные основные мышцы: Трицепс

Проработанные второстепенные мышцы: Плечи, грудь и корпус.

Как делать алмазные отжимания с гантелями

Сначала возьмите небольшую пару гантелей. В идеале это должны быть шестигранные гантели, чтобы они не перекатывались, но можно использовать любую пару гантелей.
Теперь выровняйте гантели на полу в центре груди в виде буквы А.Крепко держась за гантели, опуститесь в положение планки. Бедра должны оставаться нейтральными, а кора задействована.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется гантелей. Держите все тело занятым во время этого упражнения. Как только вы ударите гантели, оттолкнитесь до полной блокировки. Старайтесь держать локти согнутыми, чтобы больше прорабатывать трицепсы.
Это 1 полный повтор

* Их можно выполнять с колен, чтобы облегчить их.

Преимущества алмазных отжиманий с гантелями

Дополнительная глубина от гантелей — отличный способ увеличить нагрузку на трицепсы.Это делает его невероятно эффективным для набора массы на трицепс.
Во время этого движения вам понадобится значительный баланс и контроль тела, чтобы оставаться нейтральным.
Отличный способ помочь нарастить массу плеч и груди.
Эти отжимания нацелены больше на трицепс, чем на любые другие отжимания. Поэтому я бы посоветовал использовать их в день рук, а не в день груди.

5. Т-отжимания с гантелями

Т отжимания очень редко используются в тренажерном зале.Трудно задаться вопросом, почему, поскольку они добавляют к нормальному отжиманию дополнительную подвижность и фактор наращивания мышц.

Вам нужно убедиться, что вы растягиваете плечи и грудь, прежде чем приступить к ним.

Уровень: Средний и выше.

Основные задействованные мышцы: Грудь и плечи.

Проработанные вторичные мышцы : спина, корпус и руки.

Отжимания с гантелями T

Возьмите пару легких гантелей и примите положение отжимания.Держите гантели немного шире плеч и ноги на ширине плеч. Подобно позиции планки.
Держа спину прямо, напрягите мышцы корпуса, напрягите бедра и начните опускать грудь на пол. Как только ваша грудь коснется гантелей или земли, вернитесь в состояние полного локаута.
Поднимите левую руку вместе с телом, чтобы позволить вам вращать тело, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, таким образом, чтобы ваше тело могло принять Т-образную форму.
Повторите упражнение другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.

Кредит: https://www.youtube.com/watch?v=V-eGCkjMtWE

Отжимания с гантелями T Преимущества

Эти отжимания помогут раскрыть вращающие манжеты плеча и могут стать отличным средством увеличения подвижности плеч.
Это фантастический способ наращивания массы и силы множества мускулов.
Т-отжимания — это тоже довольно забавный вариант, так что вам не будет скучно от обычных отжиманий.

Отжимания с гантелями типа T требуют значительной подвижности для выполнения, поэтому, если у вас нет хорошей подвижности, попробуйте наращивать их. Хорошим началом может стать выполнение подходов по 2-3 повторения.

6.

Отжимания с гантелями наклоняясь

Выполнение обычных отжиманий с гантелями технически уже добавляет небольшой наклон. В отличие от жима от груди, дополнительный наклон при отжиманиях больше воздействует на нижнюю часть груди.

Добавление наклона к отжиманиям с гантелями будет противодействовать этому и работать так же, как жим от груди на наклонной скамье.Под этим я подразумеваю, что это добавит больше внимания верхней части груди.

Перед тем, как начать, вам понадобится какая-нибудь приподнятая платформа для ног, это может быть ящик, скамейка или что-нибудь еще, чтобы ваши ноги были подняты.

Уровень: Средний и выше

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть груди и плечи.

Проработанные вторичные мышцы: Спина, руки и корпус.

Отжимания с гантелями без наклона

Прежде всего, начните с установки пары гантелей на полу на ширине плеч, затем установите приподнятую платформу на таком расстоянии, чтобы вы могли держать руки на гантелях, а ступни на платформе.
Затем сядьте в позицию, плотно возьмитесь руками за гантели, ступни на помосте и туловище должны быть напряжены во всем, чтобы оно было нейтральным.
Крепко держитесь в локтях и расслабьтесь, пока ваша грудь не коснется гантелей.
Наконец, вернитесь в исходное положение, и это 1 повторение.

Преимущества отжиманий с гантелями на наклонной скамье

Это фантастический способ помочь сосредоточить работу на верхней части груди.
Еще одно движение, которое поможет вам нарастить массу и силу в груди, руках, плечах, корпусе и спине.
По мере того, как вы выполняете движение, ваши основные мышцы будут вынуждены оставаться задействованными должным образом, чтобы гантели не двигались слишком сильно.

Это идеальное упражнение для выполнения в день груди, когда вы пытаетесь сосредоточиться на верхней части груди. Придерживайтесь подходов по 6-8 повторений, но работайте над идеальной техникой.

7.

Отжимания планше с гантелями

Отжимания Planche — очень сложный вариант.Их используют спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, а некоторые даже освоили их достаточно хорошо, чтобы выполнять их, не касаясь ногами земли. Они полезны для сосредоточения напряжения на нижней части груди, а также являются прекрасным способом научиться контролировать свое тело.

Уровень: Только продвинутый

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть груди, трицепсы и плечи.

Проработанные второстепенные мышцы: Сердечник и спина.

Как выполнять отжимания с гантелями Planche

Для них вам действительно нужны шестигранные гантели, так как они будут иметь наименьший крен, и трудно сбалансировать их.
Расположите гантели немного ближе, чем на ширине плеч, и они должны быть на одной линии с низом груди.
Затем примите положение планки с напряженным корпусом, нейтральными бедрами и задействованным всем телом.
Тогда расслабьтесь, насколько сможете. Это чрезвычайно сложно и требует большой подвижности, поэтому спускайтесь настолько низко, насколько считаете возможным.
Наконец, вернитесь в исходное положение для 1 повторения.

Преимущества Planche Push Up

Это наиболее эффективный вариант отжимания для наращивания нижней части груди.Положения рук помогут оттолкнуться от нижней части груди и нарастить безумную массу.
Поскольку это сложное движение, и вы ставите свое тело в затруднительное положение, они чрезвычайно эффективны для улучшения подвижности.

Спасибо за чтение

Спасибо, что прочитали нашу статью о выполнении отжиманий с гантелями. Все наши статьи написаны нашей небольшой командой профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, чтобы предоставить вам только самую лучшую информацию. Пожалуйста, ознакомьтесь с другими произведениями наших авторов ниже.

Бен Смит

Имеет степень магистра спортивных наук. С 2010 по 2018 год работал персональным тренером на полную ставку. С 2018 года по настоящее время работает тренером в профессиональной спортивной команде.

6 преимуществ отжиманий

Преимущества отжиманий многочисленны. Если вы знаете, как правильно выполнять отжимания , они могут быть весьма эффективными для достижения ваших целей в области силы и наращивания мышц.

Преимущества отжиманий. Ознакомьтесь с 6 потрясающими преимуществами отжиманий в моем списке ниже:

Увеличьте мышцы груди, плеч и рук. Отжимания недооценивают его способность построить мускулистую фигуру верхней части тела. Вероятно, потому что это упражнение с собственным весом, которое вы «перерастете» в силе. К счастью, есть множество продвинутых вариантов, которые помогут вашему телу развиваться, а ваши мышцы — расти.
Получите тренировку всего тела. Отжимания — это сложное упражнение, то есть многосуставное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц.Это также требует, чтобы ваши стабилизирующие мышцы выходили и играли. Это улучшает силу груди, а также трицепсов, плеч и пресса. Он даже воздействует на спину, ноги и ягодицы (хотя и в меньшей степени), обеспечивая тем самым тренировку всего тела.
Используйте варианты отжиманий. Как упоминалось ранее, есть несколько способов изменить отжимания с собственным весом, просто изменив положение тела или используя оборудование. Это означает, что вы всегда можете продуктивно отжиматься, независимо от вашей силы и уровня опыта.Вы можете упростить отжимания, выполняя отжимания с повязкой, отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях. Или вы можете усложнить их, подняв ноги, надев утяжеленный жилет или используя стабилизирующий мяч, и это лишь некоторые из них.
Увеличьте силу жима лежа. Даже если вы можете жать большой вес, это не значит, что отжимания — пустая трата времени. Напротив, они действительно улучшат вашу силу жима лежа. Почему? Потому что они тренируют ваши мышцы-стабилизаторы и мышцы кора в отличие от жима лежа; вы двигаетесь и контролируете свое тело неподвижными руками.Тогда как жим лежа предполагает перемещение веса тела в неподвижном состоянии.
Сжигайте калории и жир. Если вы хотите сжечь лишние калории, чтобы стать точнее статуи греческого бога, то вам повезло. Отжимания могут быть отличным дополнением к кардиотренировкам и тренировкам на выносливость. Тем не менее, вам нужно сначала создать достаточно базовых сил, чтобы вы могли выполнять не менее 40-50 упражнений без перерыва. В противном случае вы в конечном итоге истощите свои мышцы до того, как истощите сердечно-сосудистую систему.
Сделай это где угодно. Вы в отпуске? Путешествуете? Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Вы можете получить прилично интенсивную тренировку верхней части тела с отжиманиями (добавьте подтягивания, чтобы ударить по спине). Их можно выполнять везде, где есть безопасная поверхность!

9 Огромные преимущества отжиманий с отягощениями

Введение

Отжимания с собственным весом уже являются лучшими функциональными движениями верхней части тела, и когда вы добавляете немного больше веса к упражнению, результаты могут быть безумными.

Отжимания с отягощениями смехотворно недооцениваются, я понимаю, что толкание 400 фунтов во время жима лежа выглядит более привлекательным, но нельзя недооценивать преимущества отжиманий с отягощениями.

Отжимания с отягощениями практиковались уже много лет, и они до сих пор являются важной частью многих программ физической подготовки вооруженных сил.

Могут ли отжимания с отягощениями развить силу и массу?

Дело в том, что отжимания с отягощениями можно сравнить с результатами жима лежа.

Отжимания с отягощением — это сложное упражнение, которое повышает вашу способность к толчку и укрепляет грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Регулярные отжимания с отягощениями могут принести пользу, улучшив функциональную силу, улучшив стабильность корпуса, укрепив плечи и увеличив грудь и трицепсы.

Отжимания — это функциональное движение, которое активирует больше мышечных волокон, чем любое другое изолированное движение, которое способствует развитию силы и массы.

Отжимания с отягощением также допускают прогрессивную перегрузку, что делает его мощным упражнением для максимизации силы и мышечной массы с. Прогрессивная перегрузка — фундаментальная концепция бодибилдинга, ваше тело адаптируется к увеличенной нагрузке, создавая больше мышечных волокон.

Преимущества отжиманий с отягощениями

Отжимания с отягощениями — это не просто еще одно упражнение для реабилитации или что-то, что вы бы делали в конце дней тренировки груди, чтобы получить удовольствие от накачки.Отжимания с отягощениями принесут вам массу преимуществ.

Повышенная функциональная сила
Повышает прочность и стабильность корпуса
Пуленепробиваемые плечи
Увеличьте свой жим лежа
Прирост мышц
24 Более сильные руки

Давайте углубимся в преимущества отжиманий с отягощениями и почему вы должны включать их в свои тренировки с отягощениями.

1-

Массивный сундук

Массивный сундук — это то, чего хочет каждый парень, он не только выглядит сексуально, но и улучшает функциональную способность толкать любой предмет.

Отжимания с собственным весом имеют свои ограничения из-за ограниченного сопротивления, но как только вы начнете добавлять веса к отжиманиям, то пределом станут небеса.

Отжимания с отягощениями помогут вам построить большую и мощную грудь.

2-

Усиленное ядро 

Во время отжиманий с отягощениями усердно работает не только грудь, но и стабильность корпуса в большей степени.

Когда вы практикуете отжимания с добавленным весом, вашему корпусу требуется больше работать, чтобы поддерживать осанку, которая способствует стабильности и силе корпуса.

Наконечник Pro ** Если вы хотите большей устойчивости корпуса, поместите весовую пластину на среднюю часть спины, а не на верхнюю часть спины.

3-

Низкие шансы получить травму

Многие ребята получают травмы во время жима лежа.

Отжимания с дополнительным весом помогают в развитии массивной груди и предотвращают травмы, связанные с тренировкой.

Кроме того, одно из лучших отжиманий с отягощениями с функциональными движениями также улучшает координацию мышц и силу суставов.

4-

Пуленепробиваемые плечи

Что мы на самом деле подразумеваем под пуленепробиваемыми плечами? Сильнее, крупнее и устойчивее к травмам.

Вы тот, кто всегда борется с плохой силой плеч, постоянные отжимания с отягощениями не только укрепят плечи, но и укрепят связки и сухожилия, которые влияют на стабильность плеча.

Отжимания с отягощением также стабилизируют лопатку для лучшего функционирования.

5-

Улучшение скамьи P R

Все в спортзале пытаются улучшить свой жим лежа, но я почти не найду парня, делающего несколько подходов отжиманий с отягощениями. Большинство ребят даже не подозревают, что отжимания могут улучшить PR в жиме лежа.

Каждый фитнес-энтузиаст достигает точки, когда он не может использовать больший вес на скамейке. Отжимания с отягощениями и прогрессивные перегрузки улучшат вашу способность выполнять более тяжелые жимы лежа.

Как именно помогает? Отжимания — это функциональные движения, которые активируют несколько групп мышц, они не только улучшают силу груди, но и укрепляют стабилизирующие (поддерживающие) группы мышц. Повышение силы трицепса, плеч и корпуса напрямую влияет на вашу способность выполнять жим лежа.

6-

Stronger Arms

Ваши руки — это выдающиеся стабилизаторы, которые упорно работают, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Это заставит ваши трицепсы стать больше.

Отжимания с отягощениями — это благословение для тех, у кого недостаточно развиты руки.

7-

Повышает уровень тестостерона

Тестостерон — мужской половой гормон, который играет важную роль в улучшении качества жизни.

Тестостерон влияет на половое влечение, плотность костей, силу, уверенность, уровень энергии, способность тела наращивать мышцы. Проблема в том, что уровень тестостерона варьируется от человека к человеку.

Поднятие тяжелых грузов на задницу — один из лучших способов естественным образом повысить уровень тестостерона.Отжимания с отягощениями — это движения с несколькими суставами, которые запускают естественную выработку гормона роста и тестостерона.

Другие упражнения, которые помогают повысить уровень тестостерона: приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и спринт.

8-

Burn Fat

Я всегда был более склонен к тяжелым комплексным упражнениям, они не только помогают в развитии силы, но и улучшают качество жизни.

Доказано, что выполнение сложных сложных движений улучшает силу и мышечную массу, сокращая при этом лишний жир.

Как это помогает в снижении жировых отложений? Тяжелые сложные движения активируют максимальное количество мышечных волокон, которые увеличивают скорость метаболизма на весь день, что превращает тело в печь для сжигания жира.

9-

Спортивная гимнастика и контроль тела

Энтузиасты гимнастики знают о важности отжиманий с отягощениями для большего успеха.

Отжимания с отягощениями не только обеспечивают дополнительную силу, но также улучшают их способность выполнять сложные упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания в ладоши, Full-Planche, отжимания на 90 градусов, отжимания Супермена и т. Д.

Отжимания с отягощением так же хороши, как и жим лежа?

Да, отжимания с отягощениями могут быть такими же хорошими, как и жимы лежа, при условии правильного питания и последовательности.

В прошлом было много легендарных спортсменов, которые развили массивную грудь только с помощью отжиманий.

Если вы занимаетесь профессиональным пауэрлифтингом, вам следует практиковать жим лежа, но если ваша цель — развить более крупные и сильные мышцы груди, то вы можете сделать это с помощью отжиманий с отягощениями и жима лежа.

Как добавить вес к отжиманиям:

Есть несколько способов добавить вес к традиционным отжиманиям с собственным весом. Давай посмотрим на них.

1- Весовая пластина:

Размещение грузовой пластины на спине — один из самых простых, но эффективных способов увеличения веса при отжиманиях. Кроме того, вам не нужно вкладывать деньги в какое-либо другое оборудование.

Единственный недостаток заключается в том, что он не обеспечивает устойчивости, и пластина может упасть во время более сложных упражнений, таких как отжимания на одной руке, плиометрические отжимания, отжимания с пайком и отжимания с хлопком.

2-утяжеленный жилет:

Утяжеленный жилет

Тренировки с утяжеленным жилетом становятся популярными среди любителей фитнеса, утяжеленные жилеты удобны для тренировок и обеспечивают дополнительное сопротивление.

Вместо того, чтобы покупать дешевые жилеты с фиксированным сопротивлением, попробуйте приобрести жилет, который предназначен для увеличения или уменьшения веса.

Я лично люблю использовать утяжелители Rogue TacTec для моих отжиманий, подтягиваний и отжиманий на брусьях.

3- Ленты сопротивления

Ленты сопротивления работают невероятно хорошо, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания с лентами сопротивления.

На вынос

Недавно весь мир испытал длительные периоды изоляции, из-за которых люди тренировались в пределах своего дома, отжимания с отягощениями имеют все возможности, чтобы помочь вам оставаться сильными и здоровыми без необходимости для спортивного оборудования.

Привет, ребята, спасибо за чтение, поделитесь с нами своими мыслями по статье.Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе. Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Жим лежа лучше, чем отжимание?

Замените штангу на тело: отжимания так же эффективны для наращивания силы груди и рук, как и жим лежа, говорится в новом исследовании в журнале Journal of Strength & Conditioning Research .

Ни для кого не секрет, что отжимания — убийственное упражнение. Однако, когда дело доходит до развития силы верхней части тела, многие ребята предпочитают загружать штангу тяжелыми железными пластинами вместо того, чтобы делать повторения движения с собственным весом. Но исследователи обнаружили, что когда участники выполняли максимум 6 повторений как в отжиманиях, так и в жиме лежа, результаты наращивания мышц были одинаковыми.

Люди, которые делали отжимания, использовали резинку для сопротивления, как показано на видео ниже:

Возможно, вам даже не понадобится большая повязка, чтобы обеспечить достаточное давление, чтобы истощить мышцы всего за 6 повторений.«Что делает этот вариант настолько сложным, так это то, что резинка обеспечивает наибольшее сопротивление в верхней части отжимания», — объясняет Дэвид Джек, владелец ActivPrayer и создатель программы Men’s Health 60-Day Transformation. «Это также то место, где мы самые сильные и можем задействовать больше всего мускулов — и чем больше волокон вы задействуете, тем больше они в результате укрепятся».

И не только мышцы груди получают выгоду от отжиманий с лентами.«Хотя резинка помогает снизить напряжение в груди, вам все равно придется задействовать каждый мускул от головы до пальцев ног, чтобы поддерживать идеальное положение», — объясняет Джек. (Вот 10 секретов идеального отжимания .) Это не тот случай, когда вы выполняете жим лежа на скамье.

Тем не менее, «если вам нравится жим, жмите», — говорит Джек. Просто помните, что когда вашему телу нужен перерыв после тяжелой штанги — или вы тренируетесь дома или в дороге — отжимания — отличная альтернатива, которая не только поможет вам избежать потери мышечной массы и силы, но и наберет больше силы. оба тоже.

Возьмите непрерывную ленту сопротивления толщиной от 1 до 1,5 дюймов, — предлагает Джек. По его словам, это может показаться не таким уж большим, но этого должно быть достаточно сопротивления, чтобы вызвать серьезные улучшения в наращивании мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео с упражнениями и вариациями | OriGym

Хотите узнать, как выполнять тягу отжима вверх? Вы попали в нужное место!

Это упражнение сочетает в себе все преимущества регулярных отжиманий и тяги к тяге, чтобы создать одно продвинутое упражнение для верхней части тела.

Ниже приведено полное руководство, объясняющее, как выполнять это упражнение, с видеоуроками, советами по типичным ошибкам, которых следует избегать, а также мы обсудили преимущества отжиманий с тягой вверх.

Прежде чем мы застрянем, почему бы не сделать первые шаги к новой захватывающей карьере, спросив о нашей квалификации для личного обучения Уровня 3. Или загрузите полный проспект курса OriGym прямо сейчас.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять тягу отжиманий

Подготовка: Чтобы выполнить тягу отжиманий вверх, вы должны нужны две гантели, коврик для упражнений и достаточно места, чтобы принять позу планки.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на пол в положении планки.
По-прежнему держа по гантели в каждой руке, вытяните руки перед собой так, чтобы они находились прямо под плечами.
Выпрямите ноги позади себя и поставьте ступни на ширине плеч.
Сожмите ягодицы, напрягите корпус и убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пяток.

Выполнение:

Начните часть движения для отжима вверх с сгибания в локтях.
Опуститесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, и сделайте короткую паузу.
Погрузите руки в землю и вытяните руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Начните часть движения отжимания, согнувшись в локтях, чтобы опустить тело на пол.
Сделайте короткую паузу в конце движения и подтолкните себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

После того, как вы вернетесь в позицию отжимания, следующим шагом будет движение ряда.
Тяните гантель вверх и к груди, прижимая локти к бокам и используя мышцы спины для выполнения движения.
Сделайте короткую паузу, а затем верните гантель обратно вниз.
Выполните еще одно отжимание и затем повторите ряд с противоположной рукой.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Push Up Row Muscles Worked

Возможно, у вас есть слышали, что люди называют это упражнение «тяга на широчайших отжиманиях», поскольку это отличное упражнение для активации широчайших (мышц спины), а также других мышц, участвующих в регулярных отжиманиях.

Главный двигатель: Трицепс, большая грудная мышца (грудь) и широчайшая мышца спины.

Вторичные мышцы: Трапеции, бицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги отжиманий

Чуть дальше мы обсудили преимущества отжиманий с тяговым усилием, а также некоторые варианты упражнений, чтобы вы могли заменить гантели на гири или выбрать собственный вес вместо этого тренировка.

Но пока мы думали, что быстро укажем на некоторые типичные ошибки, которые мы часто видим, и объясним, как их можно избежать, вот и все!

Неправильное положение рук

Одна ошибка, которую допускают многие клиенты при выполнении тяги на жиме вверх, заключается в том, что они слишком широко расставляют руки или начинают держать руки в правильном положении, а затем теряют эту форму после пары рядов широчайших.

Это проблема для данного конкретного варианта отжимания, поскольку он делает движение ряда более трудным и менее эффективным!

При выполнении этого упражнения руки всегда должны находиться на одной линии с плечами.

Хотите попробовать разные упражнения на отжимание? Ознакомьтесь с нашими 13 любимыми вариациями отжиманий прямо здесь.

Сложите ноги вместе

Другая распространенная ошибка при этом движении — это положение, при котором ваши ступни находятся слишком близко друг к другу или даже касаются друг друга!

Слишком близкое расположение ног может затруднить удержание равновесия во время жима вверх, особенно когда вы перемещаете вес к груди.

Потеря равновесия может иметь ряд негативных последствий, которые либо уменьшают пользу от выполнения упражнения, либо, что еще хуже, подвергают вас риску травмы, которую можно было бы избежать.

Во-первых, плохое равновесие может привести к провисанию бедер — распространенная ошибка большинства упражнений на отжимание, которая создает чрезмерную нагрузку на мышцы нижней части спины.

Но, характерная для упражнения с отжиманиями, потеря равновесия может привести к тому, что ваша верхняя часть тела станет нестабильной во время выполнения тяги.

Если ваша верхняя часть тела и основные мышцы нестабильны во время этой части движения, вы можете поворачивать туловище в сторону гантели во время гребли, что значительно снизит эффективность упражнения.

Проработайте мышцы кора, попробовав один из этих вариантов наклонных скручиваний.

Не делать полного жима вверх

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при выполнении этого варианта жима вверх, — это убедиться, что вы выполняете полное жим вверх, что означает опускание тела до уровня пола. и ваши локти примерно под углом 90 ° или меньше в нижней части жима вверх.

Давайте будем предельно честными: если вы не сделаете отжимания полностью, вы обманете себя!

Отсутствие полного повторения серьезно подорвет преимущества отжиманий с тяговым усилием, также известного как отжимание с тяговым усилием, так что лучше делать меньше повторений и выполнять полное движение.

Если вам сложно сделать полное отжимание, это не значит, что вам нужно отказываться от тяги вверх!

Вы можете упростить упражнение, поставив колени на землю, или узнать, как выполнять тягу отступника, и работать над отжиманием плюс тяга по мере увеличения вашей силы.

Не закрывайте локти

Последняя распространенная ошибка, которую мы видим слишком часто, — это люди, чрезмерно разгибающие руки (или блокирующие локти) после того, как они выполнили часть упражнения с отжимом вверх.

Хотя руки должны быть вытянуты перед собой, вам следует избегать полного выпрямления рук и ни в коем случае не сгибать руки в локтях.

Закрепление локтей во время тяги отжиманий может вызвать сильную нагрузку на локтевые суставы, а со временем это может привести к травме.

Renegade Row Push Up Benefits

Хотите знать о преимуществах тяги отжиманий вверх (также известной как тяга для отжиманий на перекладине) за пределами прорабатываемых мышц?

Чуть дальше мы обсудили некоторые варианты этого упражнения, а пока вот все преимущества включения тяги отжима вверх в ваши обычные тренировки.

Движение «Толкай и Толкай»

Одним из преимуществ тяги и тяги жима вверх является то, что это упражнение является одним из очень немногих упражнений на тягу и толкание.

Часть движения отжимания вверх — это отжимание, а тяга на широчайших — это упражнение на тягу, что означает, что комбинация отжиманий вверх дает вам лучшее из обоих миров.

Комбинация толчков и тяги означает, что вместо того, чтобы просто развивать мышцы груди, как любой другой вид отжиманий, выполнение отжиманий с тяговым усилием гантелей также приносит пользу и мышцам спины, помогая вам построить в целом хорошо сбалансированное телосложение.

Корректирует плохую осанку

Одна из лучших особенностей тяги на жиме вверх — это то, что она может помочь исправить плохую осанку!

Благодаря тому, что это упражнение сочетает в себе все преимущества регулярных отжиманий для основных мышц с некоторыми преимуществами для наращивания мышц спины, тяга отжиманий действительно помогает сохранить вашу спину сильной и устойчивой, что помогает для исправления проблем с плохой осанкой.

Даже если вы не думаете, что плохая осанка является проблемой для вас, хорошая осанка дает массу преимуществ, которые выходят за рамки того, как вы выглядите.

Согласно Healthline, несколько замечательных примеров преимуществ хорошей осанки включают:

Уменьшение боли в пояснице
Меньше головных болей
Повышенный уровень энергии
Увеличенная емкость легких
Уменьшение боли в суставах
Вы выглядите выше!

Если вас беспокоит, что сидение за столом влияет на вашу осанку, ознакомьтесь с нашими советами по работе над фитнесом в офисе.

Развитие мышц

Если вы хотите построить более сильную верхнюю часть тела, либо ради эстетической цели, либо потому, что вы хотите стать сильнее в целом, тогда тяга жима вверх — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

Ни для кого не секрет, что отжимания, вероятно, являются лучшими упражнениями с собственным весом для увеличения объема груди, и когда вы объедините эти преимущества с преимуществами тяги на широчайших мышцах спины, вы получите отличное упражнение, которое наращивает функциональную силу.

Укрепление спины и развитие устойчивости корпуса с помощью тяги ренегатов отжиманий дает полезные преимущества для множества других видов спорта и повседневной деятельности, и особенно полезно, если у вас есть такая работа, которая предполагает длительное сидение за экраном компьютера. времени.

Хотите сделать карьеру на своем увлечении здоровьем и фитнесом? Поинтересуйтесь нашей квалификацией по питанию для углубленного уровня 4 или узнайте, как стать спортивным диетологом здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Тяга к груди: две вариации, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы освоили, как делать тяги вверх, почему бы не переключиться на нее? ваши тренировки с одной из этих альтернатив отжиманий?

Гиря Жим вверх с тягой

Расстановка: Это альтернативное упражнение очень похоже на тягу гантелей вверх, но вам нужно заменить гантели на пару гантелей.

Опять же, вы можете взять коврик для упражнений, и вам обязательно нужно будет найти место с большим количеством места.

Исходное положение

Держа гири в каждой руке, примите обычное положение для отжимания на полу.
Вытяните ноги позади себя и расставьте ступни примерно на ширине плеч.
Возьмитесь за гирю за ручку и поставьте гирю на пол нижней частью.
Руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть прямо под плечами.
Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

Выполнение

Начните часть движения жима вверх, согнувшись в локтях, чтобы опустить грудь к земле.
Сделайте короткую паузу в нижней части жима вверх, а затем снова поднимитесь.

Гребите гирю к груди, прижимая локти к бокам.
Повторите тягу противоположной рукой.
Это одно повторение тяги жима с гирями выполнено!

Отжимание с гантелями с проработанной тягой мышц

Эта изменчивая тяга с вариацией отжиманий с гирей прорабатывает все те же мышцы, что и тяга с гантелями, с дополнительными преимуществами для вашего ядра в результате смещения веса тела. гиря.

Главный двигатель: Трицепс, большая грудная мышца и широчайшая мышца спины.

Вторичные мышцы: Трапеции, бицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги с гантелями вверх

Это упражнение действительно похоже на тяги с гантелями вверх, которые мы обсуждали чуть выше, поэтому при выполнении этого упражнения обратите внимание на все вышеперечисленные моменты.

В дополнение к этому есть еще несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Слишком много движений бедрами

Нелегко сбалансировать вес на гирях, поэтому очень важно уделять много внимания при выполнении этой нестандартной тяги с отжиманием.

Самая распространенная ошибка, которую мы наблюдаем при выполнении этого движения, — это люди, которые не могут сохранять контролируемую и твердую позу во время отжиманий и тяги.

Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Не позволяйте бедрам опускаться к земле во время жима вверх или позволять бедрам поворачиваться к руке во время гребли — обоих одинаково важно избегать.

Слишком быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении тяги с гирями, — слишком быстрое движение.

Если вы попытаетесь выполнить повторения как можно быстрее, вы рискуете не закрепить нижнюю часть гири на коврике, что, скорее всего, приведет к потере равновесия.

Вместо этого выполняйте это упражнение контролируемым образом и обращайте внимание на мышцы, которые вы используете, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной формы для тяги отжиманий вверх.

Отжимания с гирями с тягой: преимущества

Это упражнение имеет все те же преимущества, что и отжимания с гантелями в тяге и жиме, описанные выше, с некоторыми дополнительными преимуществами, связанными с тренировкой с гирями.

В частности, из-за того, что вес гири смещен от центра, вес находится дальше от вашего тела, чем если бы вы использовали пару гантелей, это упражнение даже сложнее, чем тяга с гантелями вверх.

Вы можете задаться вопросом, почему это более сложное упражнение является одним из его преимуществ, но поверьте нам, чем больше работа, тем больше награда!

По сравнению с гантелями того же веса, использование гири еще сильнее проработает ваши основные мышцы, в частности, косые, что приведет к значительному улучшению вашей силы и стабильности.

Когда мы здесь закончим, почему бы не попробовать эту тренировку с гирями для всего тела.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше
How To Do A Typewriter Push Up
If у вас нет доступа к гантелям или гирям, но вы все равно хотите упражнение, похожее на тягу отжиманий вверх, отжимания на пишущей машинке (также известные как отжимания из стороны в сторону) являются прекрасной альтернативой.
Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с руководством Origym по планированию отличной домашней тренировки.

Подготовка: Практика отжимания на пишущей машинке не требует дополнительного оборудования, все, что вам нужно, — это достаточно места на полу, чтобы принять положение для отжима вверх, и немного места вокруг вас, чтобы вы могли двигаться из стороны в сторону.
Исходное положение:
Встаньте на пол, приняв положение планки.
Положите руки на землю на ширине плеч.
Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пальцев ног (задействование кора и ягодиц поможет вам сохранить эту форму).
Согните руки, чтобы опустить грудь к земле.
Удерживайте это положение для отжимания.
Выполнение:
Опустив тело на землю, перенесите вес тела влево, перемещая верхнюю часть тела в сторону, пока левое плечо не окажется прямо над левой рукой.
Сделайте короткую паузу, а затем переместите тело вправо, сделав паузу, когда ваше правое плечо окажется прямо над правой рукой.
Продолжайте двигаться из стороны в сторону, делая желаемое количество повторений.
Печатная машинка для жима мышц, проработанных
Первичные двигатели: Большая грудная мышца (центральная мышца груди)
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы (мышцы плеча), сгибатели локтя, брюшной пресс.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях на пишущей машинке
Неправильное размещение локтя
Одна ошибка, которую совершают многие клиенты при выполнении толчка пишущей машинки, — это неправильно расположить локоть, настраивая себя на потерю равновесия или потенциально на
Старайтесь не ставить локоть перпендикулярно телу, так как это может привести к травме суставов.
Вместо угла в 90 градусов слегка отведите руку назад, чтобы она располагалась по диагонали к телу.
Использование бедер
Если вы хотите максимально использовать преимущества отжиманий на пишущей машинке, это еще одна вещь, о которой вам нужно знать.
Перемещая вес тела из стороны в сторону, следите за тем, чтобы бедра не двигались вперед и назад.
Это упражнение предназначено для груди и рук, и, используя бедра для управления движением, вы делаете упражнение менее эффективным для проработки этих мышц.
Преимущества жима на пишущей машинке
Отличное упражнение на верхнюю часть тела
Если вы когда-либо пробовали этот альтернативный вариант тяги вверх, то наверняка знаете, что это потрясающее упражнение для верхней части тела.
Эта альтернатива тягам отжиманий также является отличным упражнением для работы с несколькими мышцами верхней части тела, в частности с грудью.
Если ваши цели упражнений включают наращивание силы верхней части тела и развитие более четкого торса, вам обязательно нужно добавить это упражнение в следующую тренировку!
Хотите больше этих преимуществ? Вот лучшие штанги для отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела в домашних условиях.
Отлично подходит для здоровья плеч
Наверное, наша любимая вещь в прессе на пишущей машинке — это его преимущества для развития здоровья плеч.
Одна из проблем при работе с грудными мышцами на скамье или тренажере заключается в том, что они не позволяют лопатке свободно двигаться.
Отжимания на пишущей машинке, с другой стороны, дают вашим плечам пространство для естественных движений, что укрепляет ваши суставы и действительно может защитить их от травм.
Перед тем, как отправиться!
Теперь, когда вы знаете, как тянуть жим вверх, чего вы ждете? Начните и убедитесь сами!
Считаете себя фанатиком фитнеса? Пока вы здесь, почему бы не узнать об одном из наших курсов персональных тренеров, регулируемых Ofqual, и сделать карьеру на своем увлечении.
No related posts.

Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки

Варианты отжиманий

Исходное положение

Техника выполнения отжиманий на гантелях

Советы

Ошибки

Отжимания на гантелях с тягой — техника, видео, ошибки

Исходное положение

Техника выполнения отжиманий на гантелях с тягой

Советы

Ошибки

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Отжимание на гантелях: что дает?

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

Правильная техника выполнения

Основные ошибки

Рекомендации и советы

Навигация по записям

12 самых эффективных видов отжиманий

Отжимания на одной руке

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

С узкой постановкой рук

С широкой постановкой рук

Сфинкс

Армейские упражнения

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Основные ошибки

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Преимущества выполнения отжиманий:

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

С опорой на одну ногу

Отжимания: как выполнять правильно

Результаты

Правила

Варианты отжиманий

Отжимания с разными положениями рук

Отжимания с разными положениями тела

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Отжимание на кулаках

Выполняется упражнение следующим образом:

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

Какие мышцы работают?

Виды

Для осанки

Т-образные

С гантелями

Облегченные

Тяжелые

Польза и вред

Техника выполнения

Распространенные ошибки при выполнении

Неполная амплитуда движения

Неправильное положение туловища

Задержка дыхания

Быстрый темп выполнения

Неправильное положение рук

Вариации

Кому подходит упражнение

Как усложнить упражнение

Программа тренировок

Работа мышц

Особенности широкого хвата

Общие сведения об отжиманиях

Техника выполнения

Отжимания: как правильно

Отжимания от пола широким хватом: широкая постановка рук — есть ли смысл?

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают и техника выполнения

Какие мускулы задействованы

Польза отжиманий от пола

Техника выполнения

Ошибки

Как правильно начать занятия

Советы и рекомендации

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Ошибки

Отжимания широким хватом от лавки