Отжимания на брусьях на грудь: Как накачать грудь на брусьях

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки.

По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

 

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем любимом упражнении — отжиманиях на брусьях, и я поделюсь с вами 4 фишками, которые нужно применять, если вы хотите дать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы. А кроме того что они сделают это упражнение более целевым и эффективным, они также помогут вам сохранить здоровье ваших плечевых суставов, так что читайте внимательно и мотайте на ус!

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки…

• Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
• Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
• Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
• Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Развитие тела На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса. Активируемые мышцы Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен. Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди! После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Важные замечания Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?! Ссылки: Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989. Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998. Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992. Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989. Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989. Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989. Показать источник Просмотров: 94550 В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.

Сотрудничество Реклама на сайте

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

• рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
• разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
• неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
• отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Видео упражнений на грудь — отжимания на брусьях фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания на брусьях

В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях. Упражнение очень популярное, потому что есть не только в каждом тренажерном зале, но и практически перед каждым домом, где живут люди.

Спортивные брусья Вы можете посмотреть и купить в нашем магазине Yongbody.ru по ссылке «Брусья для отжиманий напольные и настенные», так же в качесте имитации отжимания на брусья используется блочный тренажер «Трицепс-машина».

Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.

Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Наклон корпуса. Чем ниже вы наклоняетесь от горизонтали, тем больше у вас работают грудные мышцы. Чем больше вы отклоняетесь к вертикали, тем больше у вас работают трицепсы.
• Фиксация в локтей. Когда вы отжимаетесь на брусьях до конца, распрямляя руку в локте, у вас включается в работу трицепс. Если вы до конца руку не разгибаете в локте, то у вас сохраняется нагрузка в грудных мышцах. Поэтому в этом упражнении мы до конца не выпрямляем руки.
• Ширина хвата. Чем шире хват в отжиманиях на брусьях, тем больше акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

В плане наклона очень сильно помогает, куда вы смотрите головой, если смотрите головой вверх, то вам проще напрягать трицепсы, если смотрите головой вниз, то вам проще фокусировать нагрузку на работе грудных мышц.

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

– Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
• Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
• На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
• На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
• Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
• При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
• В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Это дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, и узнаете, как выполнять это упражнение.

Отжимания на брусьях: преимущества

Отличное упражнение для проработки верхней части тела.А точнее проработать все прессующие мышцы:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , так как затрагивает плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы правильно проработать прессующие группы мышц. У дипсов есть два варианта:

1. С упором на грудные мышцы.
2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого вы можете перейти от к взвешенному провалу .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы выполнили эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения — доступность, ведь брусья найти не проблема, это один из самых распространенных тренажеров.Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания. А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома. Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку.Ведь их основная функция — сгибать и разгибать руки. При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес. Таким образом, во время отжиманий на брусьях трицепсы будут качаться независимо от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы.В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно. Из этого следует, что при переносе нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс.Функции больших грудных мышц заключаются в выводе плеч впереди тела. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы. Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и передние дельтовидные мышцы … Плечевой пояс выдерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности от отжиманий и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, что снизит вероятность получения травмы;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижних мышечные волокна растянуты;
• помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина перекладины должна превышать ширину плеч, иначе вы можете получить травму;
• медленных и плавных движений способствуют лучшему развитию мышц.

На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместите основную тяжесть на руки и, вдыхая носом, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Оставайтесь в этом положении на пару секунд.
4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Сделайте отжимания необходимое количество раз.

В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном за счет рук. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц.Чтобы комплексно задействовать все задействованные в отжиманиях мышцы, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная тренировка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Упражнение должно выполняться следующим образом:

1. Принять исходное положение … Туловище вверху, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
3. Задержитесь в таком положении на пару секунд и поднимите корпус.

Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения.Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

1. Занять исходную позицию. Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять тело. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.

Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Это упражнение можно выполнять только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель — увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам нужно проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность.Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

В тренажерном зале спортсмены могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. От стандартных отжиманий такие отжимания отличаются наличием противовеса. Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Отогните туловище назад и максимально приблизьте лопатки друг к другу.Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.

Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои достоинства и недостатки.Главный плюс — высокая эффективность, а минус — большая вероятность получения травмы. Это означает, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе занятий возникают боли или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех видов жима лежа, очевидны:

• эффективное изучение определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает сформировать спортивную осанку;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

• отжимание на брусьях требует хорошей физической подготовки;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

Здравствуйте, друзья! Любимая тема всех новичков — это. Но если вы уверены, что их объем зависит от того, насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс, конечно, важен, но трицепс — главный вклад в массивность. Чтобы накачать его до внушительных размеров, он вам понадобится. К ним относятся отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта невозможно достичь, не зная, как делать отжимания на брусьях и как сочетать это упражнение с другими.

Отжимания — это «региональное» упражнение, но обычно они используются в повседневной жизни. Причина столь высокого ранга в том, что в работе задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

При использовании двух суставов в упражнении задействованы мышцы, которые разгибают руку в локте и сгибают плечо — трицепс, передние дельты и т. Д.

Чем больше вы сгибаете локоть, тем больше нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь нагрузка на связки тоже увеличивается.

Акцент нагрузки можно изменять, сводя и разводя локти. Подробнее позже.

Польза и вред

При правильной технике упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

А что это?

1. … А там силы больше и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и почти весь плечевой пояс и грудные мышцы.

Но у балок есть свои недостатки.

1. Научиться правильно отжиматься за короткое время может далеко не каждый. Особенно тем, кто начал свой тренировочный путь с нуля, не имея за плечами никакого опыта физической подготовки.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. В связи с тем, что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент, когда рука в локтевом суставе максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно делать это упражнение? К сожалению, не все смогут ощутить его преимущества.Для выполнения упражнений необходимы сильные плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть проблемы с отжиманием с одним из них, лучше избегать.

Воздержитесь от отжиманий, если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно с грудным и шейным отделами позвоночника. Учтите, что нагрузка на эти отделы увеличивается при выполнении упражнений с упором на прокачку грудных мышц.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы — подвести плечо к туловищу и согнуть его.Мы можем наблюдать оба этих движения в отжиманиях. Поэтому на вопрос можно ответить положительно. Недаром в бодибилдинге часто используют отжимания для прокачки нижней части груди. Просто нужно разобраться, какой должна быть техника, чтобы нагрузка на грудь была максимальной.

Техника и виды упражнений

Упор на трицепс

Как выполнять упражнение, чтобы максимально нагружать трицепсы? Для этого при отжиманиях прижмите локти к телу и не позволяйте им разводиться в стороны.

О локтях мы поговорим позже, а пока вам нужно понять, как делать отжимания.

1. Подойдите к снаряду. На самих перекладинах или рядом с ними должен быть какой-то предмет, который поможет вам занять исходную позицию.
2. Исходное положение — руки направлены вдоль туловища и слегка согнуты в локтях. Сохраняется естественный прогиб в спине. Кисти наматываются на прутья.
3. Пытаться удерживать тело в вертикальном положении. Опуститесь, согнув руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях составит 90 градусов, и плавно вернитесь в исходное положение. Вот где трицепс должен максимально раскрыть свой потенциал.
5. Убедитесь, что ваша шея, как и остальной позвоночник, сохраняет естественное положение.

Упор на грудные мышцы

Что, если наша задача накачать грудные мышцы? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие перекладины, так вы снизите нагрузку на трицепсы.В этом случае техника будет другой.

1. В исходном положении плечи должны быть пронации, то есть развернуты наружу.
2. После начала движения вниз локти раздвинуты.
3. В отличие от движения, ориентированного на трицепс, здесь вам нужно согнуть грудь и наклонить все тело вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Перейдите в фазу подъема, сосредотачиваясь на приближении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Грифы могут быть включены как в программу тренировки руки или трицепса, так и в комплекс грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренировок и в разных условиях.

Дома

Для домашнего задания можно сделать следующее:

• Купить решетку домой. Обычно это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягивания и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренируйтесь на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором на горизонтальную поверхность — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжиматься легко. Используйте груз, например, рюкзак с тяжелыми предметами. Если вам сложно отталкиваться от пола, то отжимайтесь от колен.

В случае затруднений с брусьями используйте эту технику:

Используйте высокую стойку под ногами, иначе на брусьях могут быть неровности.С помощью этих средств займите исходное положение. Затем приступайте к упражнению. И решительно медленно опускайтесь (около 5-6 секунд), сопротивляясь силе, пытающейся вас опустить. После опускания вернитесь ногами в исходное положение и повторите движение. Этот тип тренировки называется эксцентрической тренировкой.

Занятие на спортплощадке:

• Отжимания от земли — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от низкой перекладины или брусьев — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего сета.

Программа упражнений для рук:

• Подъем штанги на бицепс или подтягивания обратным хватом с упором на бицепс — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки гантелей — 3-4 подхода по 12-8 повторений
• Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажер позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим лежа — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания с упором на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Если вам сложно отжиматься, попробуйте выполнить упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом).Это снизит нагрузку на трицепсы и сделает ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются для роста быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии придают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным, чтобы утомлять мышцы, но при этом не вызывать их переутомление. Обычно для достижения желаемого эффекта достаточно 3-4 рабочих подходов.Отдых между ними должен быть не более 2 минут.

Гантели

Отжимания задействуют несколько мышц, главными из которых являются грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройная мышца и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же тогда можно использовать?

• Специальный пояс с цепочкой, к которому можно прикрепить парочку блинов.
• Рюкзак утяжеленный.
• Гантель, которую можно зажать между ног, согнутых в коленях.

Изначально вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. И как только дойдете до 12 повторов, прибавьте пару килограммов.

Пищевые добавки и спортивные добавки

Сколько бы вы ни тренировались в тренажерном зале, вы не можете дождаться результата. Как это может быть? Как можно, ведь рост наших мышц больше зависит от питания. Это должно быть:

1. Рациональное, то есть отвечающее вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированный — содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.

Белки — 1,5 грамма на килограмм массы тела (г / кг), углеводы — 4-5 г / кг, жиры — 1 г / кг. Цифры являются усредненными и могут варьироваться как ниже, так и выше в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки следует рассматривать только как адъювант. Например, он позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

Есть такое понятие, как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы восстанавливаются после большой нагрузки с запасом, чтобы быть готовыми к такой нагрузке в следующий раз. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

А теперь подумайте, если вы хорошо тренировали свои трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к вашей следующей тренировке через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы восстановиться!

Нравится ли вам брусья? Делайте отжимания, но либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество провалов?

Для этого необходимо развивать мышечную силу и силовую выносливость. Для силы работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Для развития разных качеств лучше проводить отдельные тренировки. Делайте силовую работу в одну неделю, а объемную — в другую.

Что делать, если отжиматься на брусьях больно?

Чаще всего возникает боль в локтях.Это связано с повышенной нагрузкой на локоть во время тренировки. Одно из решений проблемы — использование налокотников, второе — снижение нагрузки на трицепсы. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, то стоит прекратить упражнение, а лучше всю тренировку, и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из самых распространенных ошибок — слишком маленький диапазон движений. Это случается, когда человеку тяжело отжиматься.Чтобы выйти из положения, делайте либо эксцентрические отжимания (о чем я упоминал ранее), либо используйте противовес.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большая амплитуда, так что человек практически касается перекладины плечами. В этом случае велик риск растяжения связок и травм.

Еще одна беда многих посетителей тренажерного зала — ненужные телодвижения. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Он движется строго в вертикальной плоскости.Но многие делают отжимания в стиле свинг, описывая своим телом дугу.

выводы

Итак, мы выяснили, что отжимания на брусьях — эффективное упражнение для прокачки не только трицепса, но и грудных мышц. Включив это движение в свою программу тренировок, вы улучшите эффект от упражнения. Придерживайтесь правильной техники, избегайте типичных ошибок и прислушивайтесь к своему телу. Если он протестует из-за боли в локте, примите меры, исключив упражнение из тренировочного сплита или уменьшив нагрузку.

На этом я прощаюсь с вами, но скоро вернусь. А пока подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

В контакте с

Барс — это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных видов спортивного инвентаря. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют отличную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и с подтягиваниями на турнике и отжиманиями на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые, вы рискуете получить травму, и это при тренировке с собственным весом.Кто бы мог подумать, но это вполне реально. Естественно, толку от такой деятельности будет очень мало. Ваш энтузиазм быстро улетучится, и ваши тренировки постепенно угаснут.

Чтобы этого не случилось, стоит осмотреть матчасть … И рассмотреть самые частые ошибки при отжиманиях на брусьях , которых следует избегать всеми способами. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном предмете. Это очень важная тема, и планки для упражнений следует выбирать с учетом ваших индивидуальных особенностей, чтобы избежать травм.Ширина перекладины должна быть примерно ширины ваших плеч, может быть, немного больше. Также обратите внимание на расположение балок, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата. Что ж, и, как всегда, убедитесь, что стержни достаточно твердые. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Я никогда не могу отжиматься на брусьях, что мне делать?

Как правило, большинство новичков могут сделать не более пяти повторений.Немного, но на этом уже можно отталкиваться, например, играя в лестницу или просто повторяя подходы по максимуму много раз, прогресс в этом случае будет наблюдаться практически после каждой тренировки. Но что делать, если вы не можете сделать отжимания ни разу, с чем это связано?

В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с упражнений с турником и гантелями.Но даже если вы сильный и мощный парень, это не значит, что вы будете много отжиматься на брусьях. Если ваши грудные мышцы плохо растянуты, вы можете вообще никогда не делать отжиманий или количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• упражняйтесь чаще;
• Избегайте обременений, пока рано;
• соблюдайте технику — наклоните туловище вперед, постепенно опускайте туловище, пока рука не окажется на уровне подмышек.Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение наугад, так как толком вы ничего не добьетесь. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
• всегда старается предпочесть качество количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовленности, желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин.Если вы очень устали и у вас начинают болеть мышцы, то вам следует прекратить тренировки на сегодня. Помните, что все исходит от времени, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса , то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• занять исходное положение на брусьях. Держите руки прямо.
• начало отжиманий в вертикальном корпусе , то есть наклон корпуса вперед не требуется.
• не заходите слишком глубоко , если вы начнете отжиматься до нижней точки, то задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е. 5 Количество поездок 10 — количество повторов. Со временем вам нужно будет увеличить количество повторений.

Тренировка грудных мышц на брусьях

На брусьях отлично накачал ровно грудных мышц , для этого нужно просто изменить начальную настройку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч.Для этого, во-первых, нужно слегка развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы в основном будете развивать нижнюю часть груди. Если вы в хорошей физической форме, делайте глубокие отжимания, чтобы вы могли растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на груди — в другой статье, но давайте кратко рассмотрим технику отжиманий, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклонить корпус вперед;
• локтей врозь;
• ноги согнуты;
• хотя рекомендуется углубляться, все же не впадайте в крайности и исходите из своих возможностей.

Как отжиматься на брусьях?

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, будьте так добры и строго соблюдайте технику выполнения упражнений:

• Разминка … О том, насколько важна качественная разминка перед тренировкой, уже много говорилось, тем не менее, есть умные люди, которые считают, что разминка — для слабаков. Они оказываются в очереди в отделениях неотложной помощи, кто-то раньше, кто-то позже, но их ждет та же участь.Поэтому перед началом занятий — разминка. Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая касается практически любого упражнения. Судорожные подергивания и подергивания не только снижают эффект от упражнения, но и несут с собой серьезный риск получения травм, что в сочетании с нарушением предыдущего пункта почти гарантированно отправит вас к врачу.
• Не колебаться … Раскачивание — это самый простой способ поднять тушу через перекладину или брусья. С раскачкой можно подтягиваться и отжиматься вдвое больше обычного, хотя толку от этого не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то делайте упражнения, держа тело прямо, гасите все лишние импульсы — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Никаких глубоких отжиманий … Глубокие отжимания — это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку.В игру вступают плечи, поэтому те, кто толкает глубоко, со временем становятся широкоплечими и бронированными. Однако, если вы новичок, то ниже планки опускаться не стоит. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы выполнить упражнение просто невозможно. Или получить травму, пытаясь это сделать.

Отжимания

— это идеальное упражнение для тренировки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одними из самых доступных тренажеров.Их можно найти практически в каждом спортзале, на открытых спортивных площадках, а в некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать отжимания на брусьях и разберем особенности этого упражнения.

Рабочие мышцы

Основная нагрузка отжиманий на брусьях создается на мышцах задней части плеча или трицепса. Суть движения — поднять свое тело из нижнего положения в верхнее за счет разгибания рук в локтях (а именно, это основная функция трицепса).Как бы мы ни ставили руки, не прогибайте корпус и не меняйте положение локтей — трицепс работает в любом случае.

Большие грудные мышцы действуют как синергетические мышцы (помощники). Технику выполнения отжиманий от брусьев можно изменить таким образом, чтобы эти мышцы в большей или меньшей степени включались в работу. Поскольку грудь и трицепс работают в паре — чем больше нагружена грудь, тем меньше задействуются трицепсы и наоборот. Грудные мышцы крупнее и сильнее, поэтому при первой возможности тянут нагрузку на себя.

Функция грудных мышц заключается в перемещении плеч (руки от локтя до плечевого сустава) впереди тела. Соответственно, чтобы перенести акцент нагрузки с трицепса на грудь, техника отжиманий должна предполагать не только разгибание рук, но и сокращение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в стиле груди и трицепса мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных групп мышц, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов … Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно устойчивым, ведь вы не только удерживаете весь свой вес за счет этого, но и двигаться, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за большой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травматичным упражнением. Но, как говорится, предупрежден значит вооружен.Если у вас есть травмы плеч, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного выздоровления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами, отжимания с брусьев включают стабилизаторы корпуса (пресс и спину, а также множество мелких мышц). Если вы сгибаете ноги назад, ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают в статике.

Собственно, мы проанализировали работу мышц. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Упор на трицепс

По сути, это классический вариант отжиманий от брусьев.Подойдите к снаряду и прыгните на него. Расстояние между перекладинами должно быть немного шире плеч. Хват — ладони к корпусу.

1. В исходном положении (верхняя точка) ваше тело вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опуститесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость плечевых суставов. Сосредоточьтесь на углу 90 градусов в локтях. Во время движения локти разворачиваются назад и прижимаются к корпусу.
3. На выдохе, вытягивая руки, поднимитесь вверх.Если упражнение дается вам с большим трудом, выпрямите локти в верхней точке. Это даст трицепсу небольшой перерыв. Если вы опытный спортсмен, оставляйте локти под небольшим углом, чтобы не напрягать целевые мышцы.

При работе с отягощениями на трицепс старайтесь делать 10-15 повторений в 3-4 подходах. Спускайтесь медленно и быстро поднимайтесь.

Как только все это станет для вас достаточно легко, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощениями. Не стоит торопиться в этом деле, так как, переборщив с нагрузкой, можно получить травму и вообще надолго лишить себя тренировок.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше всего ставить в начале. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибание рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, индусские отжимания.

Упор на грудные мышцы

Чтобы передать часть нагрузки грудным мышцам, нам нужно изменить технику, чтобы она включала в себя механику сведения плеч. Для этого, во-первых, немного разводим локти в стороны, а во-вторых, наклоним корпус вперед.Упражнение максимально прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в самой нижней точке, что увеличивает объем движений, а, следовательно, и их эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может привести к травмам. Лучшее расстояние между перекладинами — чуть шире плеч.

Техника отжиманий от брусьев с упором на грудь следующая:

1. Прыгните на снаряд, слегка поверните локти в стороны и наклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опустите корпус вниз, разводя локти в стороны. Не пытайтесь раздвинуть их слишком широко — все в пределах анатомического комфорта. Внизу вы должны почувствовать хорошую растяжку нижней части груди. Сделайте упор на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сокращая грудные мышцы, поднимитесь в исходное положение. В верхней точке еще сильнее напрягите грудь и задержитесь на 1-2 секунды.

Как и в случае с трицепсом, при тренировке груди на массу выполняйте 10-15 повторений в 3-4 подхода.Как только решите эту задачу, освоите отжимания на брусьях с отягощениями.

В программе тренировки груди упражнение можно настроить, например, после жима лежа.

Для новичков

Часто у новичков, особенно у девочек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, актуальным становится вопрос, как научиться делать отжимания на брусьях с нуля. Здесь может быть несколько вариантов:

• Выполнение отжиманий в гравитроне.Это специальный тренажер с опорой для колен с подушкой, которая частично компенсирует вес вашего тела и облегчает упражнение.
• Отжимания с парциальной амплитудой. Чем ниже вы опустите тело, тем сложнее будет поднять его в верхнюю точку. Попробуйте выполнять упражнение с частичной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. Сначала кто-то может помочь вам, поддерживая ваши ноги.
• Негативная фаза тренировки. Научитесь сначала спускаться под контролем с верхней точки.Это поможет укрепить мышцы и подготовить вас к фазе позитивных движений.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока не хватает, укрепите мышцы более простыми упражнениями … Для трицепсов это могут быть: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой ног. оружие, французская пресса. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головы вниз, (руки на скамейке) и другие.

Чтобы отжимания от перекладины стали для вас действительно полезными и эффективными упражнениями и не привели к травмам, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держа перекладину, не сгибайте запястья. Захват должен быть крепким и устойчивым. То же самое и с плечевыми суставами.
• Не используйте слишком широкие штанги (намного шире плеч). Это делает упражнение скорее травматичным, чем полезным.
• Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.Мышцы живота и спины помогают стабилизировать корпус.
• Обязательно разогрейтесь перед тем, как начать отжиматься. Вращайте плечами, предплечьями и запястьями и втягивайте мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует больше усилий, и, соответственно, больше нагружает мышцы, а, во-вторых, безопаснее.
• Не расслабляйтесь и не прогибайтесь внизу плеч. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если их делать правильно, могут дать мощный толчок росту трицепсов и мышц груди.Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и увеличивает общую силу и выносливость спортсмена. Тренировки на свежем воздухе станут огромным плюсом для вашего здоровья. Работайте над собой и результат не заставит себя ждать.

Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно взорвало пресс и ягодицы, а также укрепило мышцы груди, трицепса и плеч (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: с темпами, паузами и односторонними идеями. Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.

Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Ручки для отжиманий бывают разных форм, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки — это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки, а правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, что создает напряжение в широчайших и плечах . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

Но вы создаете это напряжение, активно и постоянно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути заставляя сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

Рукоятки добавляют диапазон движения

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений к каждому повторению отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может не принести пользы. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на суставах, а не на ладонях на полу.

Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете делать с ними другие упражнения, когда уже закончили отжимания.

Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

Параллеты Vita Vibe

Vita Vibe amazon.com

$ 119,95

Сами по себе

Parallettes ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одном из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, он может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, надеюсь, мы отговорились от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, верно?

В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Полосы сопротивления

Ремешки сопротивления Dynapro

DYNAPRO amazon.com

14,99 долл. США

Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе.Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий. Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

Покупая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий.Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

Жилет утяжеленный

Жилет-утяжелитель Hyperwear

Гиперодежда amazon.com

219,99 долл. США

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелителями также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или отжимания в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.

Медбол

Баллы Amazon Basics

AmazonBasics amazon.com

31,99 доллара США

Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и более жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая серьезную проблему для равновесия для всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость.Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, нужно принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка с трицепса сместится на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно устанавливать ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения после нескольких пауз, чтобы дать телу подготовиться.

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ — Hard to Kill Fitness

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, и, поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком провалов является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их.Вам понадобится какое-то оборудование, например, брусья. В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов сделать отжимания, не ходя в спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.

# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , такие как этот , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений.Мини-брусья — отличная альтернатива силовым вышкам, особенно если у вас мало свободного места.

# 2 Используйте тренажер подвески (TRX) Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом. Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг и болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать подвесной тренажер для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела и усилие, которое вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания для стула

Нет баров? Без проблем! Еще можно делать отжимания. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам может потребоваться утяжелить их, чтобы они не упали внутрь во время тренировки. Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего.Отжимания от скамьи, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед. Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамейке. Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамью.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней нет даже стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес.Диапазон движений довольно небольшой, но, по крайней мере, это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Он очень ориентирован на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу с согнутыми коленями и приподнятыми бедрами. Только держите руки на уровне плеч

Отжимания с лентой # 1 (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела только руками.Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями. Фактически, все, что вам нужно, это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними и возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной опорой, а затем, когда будете готовы, переходите к полным отжиманиям.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

Отжимания в стойке на руках # 2 (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий. Отжимания — также отличный способ разнообразить тренировки. Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. Вы не получите такой же разминки груди, как отжимания на брусьях, но определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

——————————-

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки для верхней части тела. Отжимания, возможно, являются самым популярным упражнением для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий. По крайней мере, потому что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Перейдите на эту страницу по номеру , чтобы увидеть все планы здесь.

Преимущества обучения Parallette

Преимущества обучения Parallette

Обычно грифы для паралетта ассоциируются с профессиональными гимнастками, но мир фитнеса начинает осознавать преимущества, которые может дать это простое оборудование. Планка с паралетом быстро становится незаменимым элементом фитнес-комплекта, который может нарастить мышцы, улучшить силу корпуса и помочь любителям фитнеса достичь желаемого телосложения, не тратя целое состояние.

Что такое тренировка с паралетом?

Паралетки — это брусья, используемые в гимнастике для имитации параллельных брусьев, но это оборудование может быть очень полезно и для тех, кто не занимается гимнастикой. Параллеты похожи на штанги для отжиманий или отжиманий, которые вы обычно видите в тренажерном зале, но обычно они находятся ниже уровня земли.

Упражнения Parallette включают в себя поддержку веса вашего тела на руках и сохранение положения в течение длительного периода времени, но они также отлично подходят для наращивания основных мышц и силы ног.Адаптируемые упражнения с собственным весом идеально подходят для набора сухой мышечной массы независимо от того, начинаете ли вы использовать эти техники или готовы перейти к промежуточным или продвинутым навыкам паралетта.

Тренировки с паралетом становятся все популярнее, поскольку поклонники фитнеса ищут способы достичь своих целей и улучшить свое тело. Телосложение гимнасток, относительно простые упражнения для начинающих, низкая стоимость и очевидные результаты — все это способствовало росту популярности упражнений с паралетом. Даже фитнес-режим CrossFit, ставший культовым, включает в себя аспекты тренировок с паралетом.

Ключевые преимущества обучения паралетту

Тренировки с паралетом в последние годы стали огромными, и есть множество причин для включения грифов в свои тренировочные программы. Упражнения для тренировки паралет могут показаться простыми, но они могут принести массу преимуществ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Создайте свое ядро ​​

Если вы хотите улучшить свои основные силы и добиться четкого и четкого вида, тренировка с паралетом — идеальная тренировка для вас.Ваш корпус — это фундаментальная часть способности выполнять и удерживать многие упражнения, такие как L-sit, и вы быстро заметите улучшения, которые приносят эти техники.

Улучшите контроль над своим телом

Обучение

Parallette направлено на развитие вашего контроля и координации. С упором на удержание позиций и постепенные движения, грифы для паралетта идеально подходят не только для развития вашей основной силы, но и для вывода контроля над телом на новый уровень. Это преимущество, которое не только улучшит ваше телосложение, но и поможет вам в различных видах спорта и других упражнениях.

Увеличение мощности всего тела

Грифы Parallette

универсальны и могут использоваться в широком спектре упражнений, позволяя воздействовать на определенные области вашего тела с помощью единого оборудования. Грифы Parallette могут помочь вам получить полную силу тела с возможностью проработать различные группы мышц в соответствии с вашими целями.

7 упражнений с паралетом для начинающих, которые стоит попробовать сейчас

Если вы хотите начать тренировку с паралетом, попробуйте эти 7 упражнений, чтобы укрепить свою силу и равновесие.Вы будете готовы к продвижению в кратчайшие сроки.

1. Отжимания для паралетта — Сидя между перекладинами для паралетов, положите руки на перекладину и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы. Затем опустите бедра прямо вниз, прежде чем снова сделать повторение. Это упражнение легко изменить, если вы ищете сложную задачу: просто поставьте ноги на низкую поверхность, а не на землю.

2. Отжимания — Отжимания уже являются основным продуктом силовых режимов, но с брусьями для паралетта вы можете поднять их на ступеньку выше и получить действительно полезные результаты.Положите руки на перекладины, выпрямив ноги в положение планки, чтобы выполнять отжимания. Использование брусьев с паралетом означает, что вы можете делать отжимания ниже, так что ваша грудь опускается ниже брусьев, что дает вам более интенсивную тренировку для укрепления груди, спины и рук.

3. Удержание в такте — Эта изометрическая фиксация помогает развить ваши основные силы. Для начала присядьте между паралет и возьмитесь за перекладины. Отрывайте ступни от земли, прижимая колени к груди и удерживая позицию.Если вы новичок в тренировках с паралетом, это отличное базовое упражнение, которое поможет вам развить другие навыки, в том числе сидение L.

4. L-sit — Это может быть трудное упражнение, если вы новичок в тренировках с паралетом, но оно может быстро улучшить вашу силу брюшного пресса. Сядьте между планками паралет, взявшись за каждую из них руками. Затем вы хотите полностью оторваться от пола, включая ноги, в положение L, заблокировав локти. Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд, постепенно увеличиваясь по мере повышения вашей силы и выносливости.Как только вы освоите L-сиденье, вы можете попробовать V-образное сиденье, когда ваши ноги подняты и удерживаются над положением ваших бедер.

5. Планшет для начинающих — Планшет — это более сложное упражнение с паралетом, когда пользователь поднимается на перекладине паралет так, чтобы они стояли горизонтально лицом вниз, вытянув ноги прямо за собой. Для новичков лучше всего начать с подкладки. Вместо того, чтобы держать ноги позади себя, держите их согнутыми, подтянув колени к груди, сохраняя спину прямой.Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позиции.

6. Прыгайте через — это упражнение идеально подходит для наращивания силы и закладывает основу для выполнения сложных упражнений с паралетом. Начните с положения планки, положив руки на перекладины. Затем вы должны прыгнуть ногами через руки, чтобы закончить в положении отжимания. Во время прыжка подтяните колени к груди.

7. Отжимания в стойке на руках — Когда вы научитесь использовать брусья для паралет, вы можете переходить к отжиманиям в стойке на руках.Отжимания в стойке на руках в полную глубину и без опоры — это трудная задача, но есть несколько способов начать с них прямо сейчас. Приставьте перекладины к стене и, положив на них руки, сделайте стойку на руках, упираясь ногами в стену. Отжимания на полную глубину в этом положении — сложная задача, начните с опускания на полпути и постепенно опускайтесь вниз по мере роста вашей силы.

Теги: паралетт, брусья, упражнения паралетт для начинающих, упражнения паралетт,

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.- Кардио Удар

Может быть, вы решили, что пора начать становиться сильнее и в лучшей форме. Вы, наверное, решили, что отжимания — хорошая отправная точка — и вы правы! У многих новичков или людей, которые давно не отжимались, будут проблемы с неравномерным отжиманием. Итак, как исправить этот дисбаланс в отжиманиях?

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная. Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле.У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, где находится ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, включая меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего, что мы обсудим .

Дело в том, что это проблема, которую можно решить. Учитывая количество времени, которое вам нужно потратить, есть несколько упражнений, которые дадут вам столько результатов с такой простотой и удобством.

Как только вы научитесь отжиматься до совершенства, вы сможете добиться в них действительно хороших результатов и станете на пути к потрясающему телосложению. Итак, давайте посмотрим, как исправить неравномерные отжимания.

Почему вы отжимаетесь неравномерно.

Короткий ответ: у вас есть слабое место. Для большинства людей слабым местом будет трицепс или плечо, а не грудь.

Обычно начинающий стажер будет тянуть в ту или иную сторону, так как у большинства людей есть доминирующая сторона.То есть, если вы правша, ваша левая сторона может отставать на подъеме при отжиманиях. В крайних случаях нетренированная (или недостаточно тренированная) рука может привести к тому, что вы вообще не сможете отжиматься.

У вас может вообще не быть слабого места, вам просто нужно отрегулировать свою технику.

Как выглядит правильное отжимание?

Хотя существует бесчисленное множество вариантов, базовое отжимание включает в себя положение рук на ширине плеч или чуть более широкое положение рук с пальцами, обращенными в том же направлении, что и ваша голова.

Сохраняйте твердое тело с воображаемой прямой линией, идущей от пяток до головы.

Опуститесь настолько близко к земле, насколько вам удобно для плеч. Это не обязательно должно быть полностью до того места, где ваша грудь касается пола, но убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 ° или меньше.

Поднимите свой вес до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Повторить.

Не торопитесь, если только вы не пытаетесь получить как можно больше в заданный период времени, но, судя по теме этого поста, вы, вероятно, новичок, поэтому сосредоточьтесь на хорошей форме и уделите 1 секунду, чтобы спуститься и 0.5-1 секунд на отжимание.

Выявление и обучение слабых мест.

Сначала давайте посмотрим, какие части тела и мышцы используются при отжимании.

Пораженные суставы: плечи, локти, запястья .

Непосредственно задействованные мышцы: грудных мышц (грудь), трицепса, (тыльная сторона плеча), передние дельтовидные мышцы, (плечи).

Опосредованно задействованные мышцы: широта (внешняя часть спины), бицепс , ядро ​​, ноги .

Будьте внимательны, когда делаете набор отжиманий. Пусть честный и внимательный друг критикует вашу форму. Где у вас проблемы? Где камень преткновения? Одна рука заметно сильнее другой?

Полезно снять на видео, как вы делаете отжимания, чтобы лучше видеть себя и точно оценить, где вы боретесь.

Проблема некоторых учеников заключается в том, что им не хватает силы, чтобы удерживать свое тело неподвижным.В этом случае очень помогут некоторые основные упражнения, такие как планка и скручивания, наряду с прикосновениями к пальцам ног и утренними упражнениями для укрепления поясницы. Это поможет вам укрепить мышцы живота и улучшить форму при выполнении отжиманий.

Как правильно отжиматься?

Шаг 1 — Негативы.

Если вы не можете выполнять полные отжимания с хорошей техникой, начните с отрицательных повторений. Если вы не знакомы с терминологией, «отрицательное повторение» означает просто нисходящую половину движения.

Встаньте в исходное положение для отжимания (в верхней части отжимания с вытянутыми руками). Медленно опуститесь до конца механизма. Поставьте колени на землю и вернитесь в исходное положение — не пытаясь отжаться. Повторите 5-10 подходов или столько, сколько сможете. Сделайте от трех до четырех подходов.

Очень важно опускаться как можно медленнее, полностью контролируя движения своего тела.

Когда я говорю медленно, я имею в виду, что вам нужно две-три секунды, чтобы опуститься вниз . Это будет сложно, и если вы не можете делать это медленно, просто делайте негатив как можно медленнее. Если вы можете делать это еще медленнее, например, в течение 5 секунд, у вас не должно возникнуть проблем с отжиманиями, поскольку вы уже достаточно сильны. Дело в том, что вы контролируете свой вес и не проигрываете битву гравитации.

Шаг 2 — Частичные повторения

Это действительно важный промежуточный шаг. Для большинства людей самое слабое место в движении будет внизу . Следующим шагом будет опускание вниз и частичное нажатие на верх .

Итак, сложите что-нибудь под грудью. Это может быть большая подушка, ступенька для аэробики, кубики, книги — все, что у вас есть. Он не должен удерживать ваш вес — вы не собираетесь лежать на нем — вам просто нужно что-то, что даст вам знать, когда вы опуститесь достаточно низко.

Начните с чего-то около 12 дюймов в высоту, например, с двух обувных коробок или ящика для молока, и делайте частичные повторения, когда вы опускаетесь только до тех пор, пока ваша грудь не коснется этого, а затем с силой надавите вверх.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускать ящик под грудью и постепенно увеличивать до полного диапазона движений по мере улучшения и становления более уверенным.

Когда вы овладеете отрицательными упражнениями, повторения в частичном диапазоне — это действительно то, что приведет вас к тому, что вы сможете делать отжимания правильно, не будучи неравномерными.

Шаг 3 — Отжимания во всем диапазоне.

Как только вы сделаете отжимание почти на полный диапазон, продолжайте и делайте это. Но держите наборы короткими. Выполняйте подходы по 3-5 отжиманий , сохраняя при этом абсолютно идеальную форму.

Если вы не можете поддерживать правильную форму для такого количества повторений, выпустите два подхода из одного или двух. Все, что ты сможешь сделать правильно. Стремитесь делать как минимум 25 отжиманий за тренировку, поэтому, если вы делаете подходы из одного или двух отжиманий, очевидно, что это будет довольно много подходов.Не волнуйтесь, вы научитесь с ними лучше!

Шаг 4 — Отжимания в шахматном порядке или с поднятием одной руки

Как только вы дойдете до точки, в которой вы можете идеально выполнять даже отжимания и устранили свой дисбаланс, что дальше? Вы всегда должны стремиться к совершенствованию, но как это сделать?

Ваша следующая цель может состоять в том, чтобы сделать вашу «слабую» достаточно сильной, чтобы стать вашей доминирующей стороной. Представьте, если бы ваша левая сторона могла сделать что-нибудь, что вы правы, чтобы я мог сделать это!

Вы хотите быть там, где ваша слабая сторона может делать большую часть работы, если это необходимо.Ваш баланс тоже можно улучшить.

Здесь в шахматном порядке отжимания или отжимания на одной руке отжимания

Что такое отжимания в шахматном порядке?

Отжимания в шахматном порядке выполняются так, чтобы руки не стояли рядом на полу. Руки по-прежнему будут развернуты в стороны, но одна рука будет дальше вперед, чем другая.

Это проработает ваши мышцы таким образом, что отжимания никогда не будут. Это будет похоже на выполнение двух вариаций отжиманий одновременно, и вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы компенсировать это. Также неравномерное положение рук улучшит ваш баланс и координацию, что позволит вам развить настоящую силу.

Это может быть немного тяжело для плеч, поэтому, конечно, не продолжайте, если почувствуете дискомфорт.

Отжимания с поднятой рукой.

Еще одна действительно замечательная, но необычная вариация стандартного отжимания — это то, что я называю отжиманием с поднятой рукой. Или вы могли бы назвать их односторонними отжиманиями от пола…

Имя не важно! Важно то, как вы их реализуете и выполняете. Просто возьмите блок или кирпич и положите его под одну руку так, чтобы одна из ваших рук была на 2-6 дюймов выше , чем другая. Положение рук с обеих сторон ровное, но одна рука приподнята.

Можно использовать книги или положить одну руку на ступеньку аэробики. Или, если вы используете ручки для отжиманий, просто используйте одну.

То, что делает отжимание с отжиманием одной рукой, заключается в том, что оно не соответствует самому сильному диапазону движений между вашими руками. Итак, пока одна рука работает в своей зоне мощности — там, где она наиболее сильна, в верхней части движения, другая рука усердно работает в более слабой, нижней части движения.

Этот вариант действительно в одностороннем порядке проработает все мышцы, задействованные в отжиманиях, и поможет вам преодолеть любые плато и скорректировать любой баланс — а затем и некоторые!

Начните с небольшой разницы в высоте между вашим правым и левым.Затем постепенно увеличивайте высоту поднятой руки с 2 до 6 дюймов. Обязательно тренируйте обе стороны одинаково, чтобы все было ровно и сбалансировано.

Вот таблица, объясняющая, что делать, чтобы исправить неравномерные отжимания:

Упражнение

Отрицательные

Частичные повторения

Отжимания с полным диапазоном

Ступенчатые / неравномерные

5 дней в неделю

2 x 20, 5 дней в неделю

2 x отказ, 5 дней в неделю

1 x отказ, на руку

Продолжительность

1-2 недели

1-2 недель

Навсегда

По мере необходимости

Следует ли мне использовать вес для отжиманий?

Если у вас есть тренажерный зал или гантели, вам может быть полезно их использовать.В частности, тренировки с гантелями действительно полезны для сглаживания дисбаланса между одними и теми же мышцами с разных сторон. Когда вы используете штангу, более сильная сторона может компенсировать более слабую, но когда вы используете гантели, каждая рука вынуждена работать независимо.

Попробуйте выполнить несколько подходов с большим числом повторений жима гантелей, жима на наклонной скамье и / или жима над головой, чтобы устранить слабые места и дисбаланс. Делайте подходы по 15-20 повторений и используйте достаточно легкий вес, чтобы не достичь отказа.

Следует ли подгибать локти при отжиманиях?

Хотя существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, обычно вам нужно держать локти близко к телу. Когда локти слишком раздуваются в стороны, это создает ненужную нагрузку на ваши плечи и определенно может привести к проблемам в будущем.

Вы обнаружите, что на самом деле вы намного сильнее, когда локти согнуты в , и можете делать больше повторений.Как и в случае с жимом лежа, если вы привыкли выполнять стойку с широкой рукой, вы можете почувствовать себя немного слабее при выполнении упражнения с более узкой стойкой рук. Однако эта кажущаяся слабость быстро исчезнет, ​​и вы станете сильнее, чем когда-либо в этом движении.

Часто люди делают отжимания на большом расстоянии друг от друга, чтобы сконцентрироваться на груди. Широкоугольные отжимания лучше изолируют грудные мышцы, поэтому можно добавить несколько здесь и там. Но по большей части нужно держать локти прижатыми к бокам и обращать внимание на суставы .

Какие отжимания мне следует делать?

Отжимания можно изменять бесчисленными способами, с бесконечными вариациями, чтобы подчеркнуть определенную группу мышц или диапазон движений.

Не только ширина расположения ваших рук и то, насколько далеко вперед или назад ваши руки расположены, влияет на цель и сложность ваших отжиманий, но даже просто регулируется угол, под которым ваши руки расположены в каждом из этих расстояний между руками. также сделает упражнение совершенно другим.

Но для начала вам следует освоить базовое отжимание, когда ваши руки немного шире плеч, пальцы должны указывать в том же направлении, что и ваша голова, а локти должны оставаться близко к телу в точке сгиба. низ механизма .

Эти стандартные отжимания развивают грудь, плечи и руки, а также укрепляют верхнюю часть спины, корпус и бедра. Все тело научится действовать как единое целое и оставаться твердым, как доска.

Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи Плечи

Вариант (положение рук)	Широкий	Ширина плеч	Узкий	На ручках
Мышцы подчеркнуты	Грудь

Зачем исправлять отжимания?

Отжимания — одно из самых удобных и эффективных упражнений.Они не только не требуют никакого оборудования и не стоят денег, но и являются одними из лучших инструментов для укрепления верхней части тела и набора массы. Так почему бы не получить максимум удовольствия от отжиманий !?

Без корректировки отжиманий ваши слабые места останутся слабыми и, возможно, ухудшатся, что приведет к повышенному риску травм и дисбалансу в механике и телосложении вашего тела. Вы также наверняка лишите себя большинства преимуществ отжиманий.

Так что сделайте это прямо сейчас, исправьте свои дисбалансы! Начните правильно и строите себя оттуда. Скоро вы будете делать идеальные отжимания каждый день и двигаться дальше к достижению своих целей в фитнесе.

Похожие сообщения:

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер.Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого.Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Отжимания и приседания не являются кардио. Вот почему.

Отжимания и приседания или скручивания, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но являются анаэробными или укрепляют мышцы по своей природе. Они не аэробные и не сердечно-сосудистые. Как правило, они выполняются в наборах, а не без перерыва в течение 20+ минут, поскольку это непрактично, поскольку они используют непосредственный источник энергии клеток ваших мышц, АТФ, который расходуется очень быстро и требует нескольких минут для восполнения.Таким образом, хотя отжимания и приседания будут иметь много преимуществ, они не будут сжигать столько калорий и не будут иметь такую ​​же пользу для сердца и легких, как кардио.

Художественная гимнастика Фитнес отжимания гимнастика параллельные брусья стойка на руках параллельная штанга гимнастический зал упражнения тренировочные принадлежности для груди |

Характеристики:
Прямое запястье параллельных брусьев может увеличить крутящий момент.
Короткая стойка снижает расход прочности.
Износостойкий материал сосны впитывает пот и обеспечивает противоскользящий и амортизирующий эффект.
Прочный, прочный и герметичный
Для фитнеса треугольная ось более стабильна
Модели 25 см могут выдерживать вес около 150 кг, модели 50 см могут выдерживать вес около 200 кг
Отжимания — самый простой и эффективный способ тренировать мышцы груди .
Размер упаковки (прибл.):
Малый размер: длина 26 см / 10,2 дюйма, ширина 23 см / 9,1 дюйма, высота 15 см / 6 дюймов
Большой размер: длина 57 см / 22,4 дюйма, ширина 17 см / 6,7 дюйма, высота 15 см / 6 дюймов
Продукт размер (прибл.):
Малый размер: длина 25 см / 9.84 дюйма, ширина 14,5 см / 5,7 дюйма, высота 11 см / 4,33 дюйма
Большой размер: длина 50 см / 20 дюймов, ширина 14,5 см / 5,7 дюйма, высота 11 см / 4,33 дюйма

В комплект входит:

1 пара стоек для рук

Приветствуются как оптовая, так и прямая доставка

1. Для оптовой продажи мы предложим скидку или бесплатную экспресс-доставку, которая займет всего 3-7 дней.
   
2. Для прямой доставки мы можем отправлять товары вашим клиентам напрямую и не будем оставлять информацию о нас, если вы этого хотите.
   
3. Поддержка ОПТ / РОЗНИЧНАЯ ДОСТАВКА / ЗАКАЗ СМЕШИВАНИЯ, 100% гарантия хорошего качества, разумная цена, лучшее предпродажное и послепродажное обслуживание, быстро перевозки!
   
4. Мы добрый и честный продавец, ваше 100% удовлетворение — всегда наши наилучшие пожелания.
   
5. Если вас устраивает наша одежда, оставьте, пожалуйста, 5 звезд, спасибо за вашу поддержку. Если у вас возникли проблемы с нашими товарами, пожалуйста, любезно свяжитесь с нами.
   
6. Что делать, если время защиты покупки истекает?
   
7. Если время защиты вашей покупки истекает, свяжитесь с нами, и мы поможем вам его продлить.Так что твои деньги не пойдут мне учетная запись.
   

О доставке

1. Все товары будут отправлены в течение 2-5 рабочих дней после подтверждения оплаты.
   
2. Все товары будут отправлены почтой, доставка обычно занимает 15-35 дней.
   
3. Международная доставка требует более сложных процедур доставки (например, таможни обеих стран, транзитные станции и т. д.), также будет зависеть от многих факторов, таких как праздники, погодные условия и т. д., поэтому, вероятно, потребуется больше времени, чтобы ваши товары прибыли в финал назначения.Спасибо за понимание по этому поводу.

Время доставки в страну (авиапочтой)

1. Рабочие дни + суббота + воскресенье
   
2. Северная Америка / Западная Европа 7 ~ 20 дней
   
3. Восточная Европа 7 ~ 35 дней
   
4. Австралия 7 ~ 30 дней
   
5. Центральная Азия 15 ~ 45 дней
   
6. Юг Американцы 15 ~ 50 дней
   
7. Восточноазиатские 7 ~ 20 дней
   
8. Прочие 15 ~ 60 дней

Об оплате

1. Мы принимаем Alipay, West Union, TT, банковский перевод, QIWI Wallet, WebMoney, все основные кредитные карты. принимаются через безопасный платежный процессор ESCROW.
   
2. Оплата должна быть произведена в течение 3 дней с момента заказа. Если вы не можете оформить заказ сразу после аукциона закрыть, подождите несколько минут и повторите попытку. Платежи должны быть завершены в течение 3 дней.
   

О гарантии

1. 6 месяцев гарантии на дефектные изделия (за исключением предметов, поврежденных и / или неправильно использованных после получения). Купить с уверенность !
   
2. О дефектных элементах НЕОБХОДИМО сообщить и вернуть нам в течение гарантийного срока (и, если возможно, в оригинальной упаковке).Ты должен Включите свой идентификатор покупателя и краткое описание неисправной проблемы в возвратный пакет. МЫ НЕ РЕМОНТИРУЕМ ИЛИ НЕ ЗАМЕНЯЕМ ИЗДЕЛИЯ С истекшим сроком ГАРАНТИИ.
   
3. Обратная доставка оплачивается покупателем.
   

Об обратной связи

1. Отзывы клиентов очень важны для установления хороших отношений с нами.
   
2. Пожалуйста, оставьте 1 минуту, чтобы связаться с нами, прежде чем оставить плохой отзыв, мы решим проблему положительно и сделаем все возможное. чтобы вы остались довольны, если есть какие-либо проблемы с ваша покупка.Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов!
   

Свяжитесь с нами

1. Время обслуживания:
   
2. — с 9:00 до 18:00 (GMT +8) с понедельника по пятницу
   
3. — с 8:30 до 12:30 (GMT +8) в субботу
   
4. И наш офис находится закрыто в воскресенье и праздничные дни (Китай)
   
5. Приносим извинения за поздний ответ в праздничные дни
   
6. Наши миссии:
   
7. 1. Экспортировать высококачественные товары с Востока по конкурентоспособной цене для вас.
   
8. 2. Работать с нашими клиентами для развития его бизнеса.
   
9. 3. Чтобы максимизировать прибыльность и конкурентоспособность наших международных покупателей.

   No related posts.