Отжимания на 30 дней для девушек: Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Содержание

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

  1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
  2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
  3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

  1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
  2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:
  1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
  2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
  3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

 

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

  1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
  2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
  3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
  4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

Отожмем за 30 дней! Челлендж #отжала или как правильно отжиматься.

Вчера стартовал наш челендж #отжала, в рамках которого мы отжимаемся 1 месяц! Если ты еще по каким-то причинами не с нами, скорее скачивай план по этой >>>ссылке<<< и отчитывайся вместе с нами в stories в Instagram или любым другим удобным способом!

За мотивацию спасибо нашей Кате Щербаковой, которая очень любит отжиматься, а раньше отжималась по сто раз. И вопреки распространенному мнению о сложности и невыполнимости этого упражнения, может с уверенностью сказать:

Оно, на самом-то деле, очень полезно для девушек и вовсе несложное, если знать парочку лайфхаков!

Для начала, давайте разберемся, в чём же, собственно, его польза? 

Во-первых, отжимания способствуют увеличению силы и развитию выносливости, проработке мышц всего тела. Так как при выполнении этого упражнения задействуются не только грудные мышцы и мышцы рук, но также плечи и пресс. В ходе отжиманий они работают более, чем активно. Кстати говоря, отжимание считается одним из лучших упражнений на пресс, так как отжаться без задействования мышц пресса не получится в любом случае.

Во-вторых, отжимания – отличный борец с лишним весом. Они «отжимают» лишние калории не хуже, чем бег на высокой скорости или скакалка.

В-третьих, отжимания способствуют проработке довольно часто распространенной проблемной зоны – складки между грудью и подмышечной впадиной.


Также существует мнение, что от отжиманий увеличивается грудь. Но, увы и ах, этого не происходит, однако, форма груди, однозначно, становится лучше. При регулярных отжиманиях грудь будет более высокой, а значит красивой и эстетичной!

Еще одним плюсом этого упражнения в том, что он не требует никаких дополнительных весов или специального инвентаря.

Теперь давайте поговорим о разновидностях отжиманий. С чего лучше начать, какие подводящие упражнения делать и вообще, как же всё-таки правильно отжиматься? 

Отжимания от стены

Некоторым девушкам тяжело выполнять отжимания даже с колен. В таком случае, чтобы приучить мышцы рук и груди к минимальной нагрузке, сначала можно выполнять отжимания от стены.

Техника выполнения такая же, как и в других отжиманиях, только на прямых ногах, стоя возле стены. Как только почувствуете, что эти отжимания уже не вызывают особой сложности и вы спокойно делаете 30 отжиманий от стены, то можно переходить на следующий уровень.

Отжимания от поверхности

Далее, отжимания от поверхности (диван, стул, степ, подоконник).

Чем выше возвышенность, тем проще вам будет выполнять это упражнение. Техника выполнения, как и в классическом виде отжиманий, но ладони ставим на возвышенность. Довольно сильно втягиваем пресс, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Кстати говоря, именно этот вариант отжиманий считается приоритетным для новичков, а не отжимания с колен.

Отжимания с колен

Теперь давайте разберём, что же такое отжимания с колен. Эти упражнения также хорошо подходят для начального уровня.

Выполнять их нужно в упоре на коленях, руки ставим чуть шире плеч. Пресс также напряжен, спина прямая. Локти направлены в стороны. Сгибаем руки в локтях, до касания грудью пола, угол в локтях при этом получается примерно 90 градусов. Затем выжимаем себя вверх до выпрямления рук. При таком типе отжиманий задействованы в основном мышцы груди и трицепсы.

Отжимания от пола

Ну и наконец, перейдём к самому страшному для многих, но и самому основному. Переходим к классическим отжиманиям от пола. На самом деле, в плане техники это упражнение одно из самых простых. Давайте разберемся, как же, в итоге, правильно выполнять отжимания?

Для начала нужно принять упор лёжа, руки ставим чуть шире плеч, ноги – на носочки. Опускаемся на вдохе, поднимаемся в исходное положение на выдохе. Это считается наиболее правильной и общепринятой техникой дыхания. Во время выполнения отжиманий стараемся разводить локти в стороны, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Все тело при этом образует прямую линию. Важный момент, нужно опускаться полностью, задействуя всё тело. Но не прогибать таз или наоборот, выпячивать попу. При этом упражнении, на самом деле, работает всё тело, начиная от плеч и мышц груди, заканчивая спиной, прессом и ногами. Вы сами всё прочувствуете во время выполнения!

Многое зависит от постановки рук! Чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже — тем больше нагрузка на трицепсы.
Во время выполнения, нужно стараться не плюхаться , ни в коем случае не запрокидывать голову и не прогибать поясницу.

Надеюсь, после прочтения этой статьи, вам стало проще разобраться в технике и разновидностях отжиманий, и в дальнейшем с ее помощью вы с легкостью сможете выполнять это упражнение.

План для челенджа найдете по этой >>>ссылке<<<

Своим опытом поделилась Катя Щербакова

Instagram @kat.sherbet 

За визуализацию спасибо  Кате Тужилкиной

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

30-дневный челлендж с отжиманиями: как изменилось тело блогера

Unsplash

30-дневный челлендж с отжиманиями завоевал популярность во всем мире. Эван Жанг, также известный как стилист и модный блогер Your Average Gent, решил испытать на себе, насколько эффективно работает тренировка, и рассказал обо всех изменениях тела на своем Youtube-канале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эван Жанг в течение месяца отжимался по 300 раз в день и оценивал продуктивность таких занятий. При этом он не спортсмен и лишь время от времени занимается на площадке для воркаута возле дома.

Блогер разделил 300 отжиманий на блоки: 10 подходов по 30 упражнений.

«Вы сами решаете, как распределять отжимания. Можно выполнять по 100 упражнений утром, днем и вечером», — объяснил Жанг.

В первые дни Эван мог отжаться за один подход максимум 45 раз — на большее не хватало сил. Во время отжиманий важно следить за техникой — полностью сгибать и разгибать руки, фиксировать себя в финальной точке. И с этим как раз возникали проблемы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но спустя 30 дней и 9000 отжиманий Жанг смог выполнять 60 отжиманий подряд в правильной технике.

youtube

Нажми и смотри

«Теперь я могу полностью разгибать руки, когда возвращаюсь в исходную точку», — отчитался блогер перед подписчиками.

30-дневный челлендж с отжиманиями визуально почти не изменил тело Жанга — лишь грудная клетка стала шире на два сантиметра. При этом блогер уверяет, что чувствует себя сильнее.

«Дело не столько в том, что было до и после, а в процессе работы над собой. Мне нравится сама идея преодоления себя. Мой жим лежа определенно улучшился после 30 дней занятий», — добавил Эван.

Блогер отметил, что ничего не ждал от челленджа, но остался доволен результатом.

Сколько нужно отжиматься девушке чтобы накачать руки. Польза отжиманий для девушек. Быстрый результат. Часть №1 | Варвара Прибалтийская

Думаю многим из Вас знакома ситуация, когда женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

Понедельник:

  • разминка – 5-7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 раз;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
  • отжимания от стены – 7 раз;
  • заминка – 3 мин.

Среда:

  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.

Пятница:

  • разминка – 5-7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 раз;
  • отжимания из обратного положения – 12 раз;
  • отжимания от пола с колен – 10 раз;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.

Воскресенье

повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Надеюсь эта статья Вам пригодится. Желаю успехов в Ваших начинаниях.

Читайте также:

ТОП-5 самые эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях.

Диета для самых ленивых. Меню на каждый день. Как быстро похудеть. Минус 10 кг.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогут убрать жир с ляшек. Результат за 2 недели.

Как быстро убрать жир на ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней.

Как убрать жир на животе и боках за 14 дней. Полезные советы для быстрого похудения. Часть №2

Главная польза похудения. 15 важных плюсов для Вашего здоровья. Часть №1

Плоский живот за неделю. Как сделать живот плоским. Полезные советы для того чтобы убрать живот. Часть №3

Белковая диета на каждый день. Эффективная диета. Минус 10 кг за 60 дней.

Как избавиться от жира на ногах и убрать жир на икрах. Красивые, накаченные икры за 30 дней.

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

  • Отжимания от пола с колен
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким и широким хватом.
  • Отжимания между стульев.
  • Отжимания от стула.
  • Горизонтальные отжимания.
  • Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

  1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
  2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
  2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

  • гантели;
  • штанга;
  • эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

 Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога. 

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

30-дневных упражнений на отжимание для девочек, чтобы разорвать руки и плечи

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите придать форму всей верхней части тела? Избавившись от жира на руках, подтяните пресс, грудь и плечи? Я говорю вам отжиматься! Это простое упражнение — лучшее упражнение с собственным весом, ведь укрепляет и тонизирует все мышцы верхней части тела.

Можете ли вы сделать всего несколько отжиманий? Плевать на это! Практикуясь, вы сможете быстро увеличить количество повторений. Начните 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас, чтобы накачать красивые руки и плечи , которые вы можете с гордостью продемонстрировать, надев майку.

В течение 30 дней вам придется тренироваться каждый день или с однодневным отдыхом в неделю. Вы начнете с нескольких повторений, и постепенно количество повторений будет увеличиваться. Так что в конце вы сможете делать гораздо больше повторений.

Конечно, количество отжиманий, с которых вы начнете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Итак, чтобы найти для вас наиболее подходящий режим, я собрал фитнес-задачи для разных уровней.

Хотите получить еще больше от отжиманий?

Делайте дополнительные упражнения с гантелями для рук и плеч два раза в неделю. Также обратите внимание на то, что вы едите. Вы знаете, правильное питание имеет решающее значение для похудения. Итак, ешьте хорошо, делайте ежедневные тренировки и делайте несколько дополнительных упражнений, и через месяц вы увидите удивительные изменения на руках и плечах.

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую вам посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.Я знаю, это кажется очевидным, но я вижу, что многие люди делают это плохо.

30-дневные отжимания для начинающих

Ниже вы можете найти упражнения, подходящие для начинающих, поскольку они начинаются всего с нескольких повторений, а число увеличивается медленно.

Кредит: gettinmyhealthyon.com

Кредит: бывшийfitnessflunky.com

для среднего уровня

Если вы не новичок в тренировках и отжиманиях, начните с одной из программ, представленных ниже.В итоге вы сможете сделать около 40-50 отжиманий. Это круто, не правда ли? Выполнив эти планы, вы почувствуете большой прилив сил.

30-дневный вызов для слушателей среднего уровня | Кредит: 30dayfitnesschallenges.com

Кредит: darebee.com

Надеюсь, вы смогли найти распорядок, который вам подходит. Итак, ваша очередь приступить к 30-дневному отжиманию, чтобы избавиться от дряблых рук и жирных плеч.Но имейте в виду. Сначала все начинают весело, но побеждает тот, кто не сдастся!

Связанный: Повысьте свое обучение! Ознакомьтесь с лучшими стойками для отжиманий, чтобы тренироваться еще лучше.

Связанные проблемы:

Понравились ли вам эти 30-дневные отжимания? Поделиться с друзьями!

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — и результаты были невероятными

Я твердо верю в фразу «все, что могут сделать мальчики, девочки могут добиться большего успеха».Но хотя это определенно верно на моей работе и даже в метро (глядя на вас, распространители людей), это улетучивается прямо в окно, как только я перехожу в свой обычный тренировочный класс.

Подтягивания? Отжимания от подбородка к земле? Не так много. Я остаюсь в своем углу студии и молюсь, чтобы мой инструктор в учебном лагере не забрел на меня и не увидел, как я жалко цепляюсь.

Дело не в том, что я не могу сделать одно полное отжимание. Но 20? Должно быть приятно.

Хотя я полностью верю в силу своей нижней части тела (я могу приседать больше, чем вес моего тела), моей силы верхней части тела просто нет.Я даже не могу сделать колесо телеги. И я не могу пересечь решетку для обезьян.

30-дневное отжимание

Неудовлетворенный своими скудными способностями к верхней части тела, я решил доказать себе, что могу выполнять отжимания, как мальчики. Не то чтобы с модификациями отжиманий что-то не так, но я был готов принять вызов!

План игры: каждый день в течение 30 дней я выполнял как можно больше отжиманий от тела в идеальной форме. Я надеялся, что количество повторений, которые я могу сделать, будет постепенно увеличиваться с течением времени.

Хотя я знал, что к концу месяца неизбежно стану сильнее, я не имел ни малейшего представления о том, какую удивительную правду собиралось раскрыть мое тело.

День 1: Я самый НЕАТЛЕТИЧЕСКИЙ человек на Земле

Первый день моего эксперимента с отжиманиями пришелся на особенно напряженный рабочий день. Не имея времени в тренажерном зале, мне пришлось довольствоваться выполнением своего первого подхода отжиманий в офисе — тем не менее, в узких джинсах и туфлях на каблуках.

Да, и я неловко попросил коллегу, которого плохо знал, сфотографировать меня для этой работы.

Как будто обстоятельства не были достаточно мрачными, я смог выжать только семь жалких отжиманий. Еще один, и я упал бы на пол, пот покрыл лоб и ямки.

День 2: Ну, не намного лучше

Мой второй день отжиманий был немного более успешным — 10 отжиманий! Я объяснил это улучшение тем, что на самом деле делал эти отжимания в спортивной одежде в тренажерном зале, и поэтому не боялся показывать боссу во время их выполнения.

Тем не менее, отжимания были непростыми. (По правде говоря, я думаю, что испытывал отвращение к ним, потому что мы были вынуждены сдать их для президентского фитнес-теста еще в начальной школе, что, да ладно, было абсолютно жестоко.)

Связано: 5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Учитывая мои первые два выступления, я серьезно сомневался, насколько успешным будет мой эксперимент и статья, которую я о нем напишу.

День 3-6: Становлюсь ли я лучше?

К шестому дню эксперимента мой оптимизм упал еще больше.

Мне удалось увеличить общее количество отжиманий до 13, но это число казалось… не впечатляющим. Я чувствовал, что нет никакого мыслимого способа постоянно увеличивать количество повторений в течение 30 дней.

День 7-12: Медленно, но верно увеличивается сила

Несмотря на тяжелое начало моего 30-дневного эксперимента с отжиманиями, на седьмой, восьмой и девятый день начало происходить нечто чудесное: я становился сильнее — и заметно мускулист.

На 12-й день я смог выполнить 22 твердых отжимания, опуская лицо на дюйм или около того над землей при каждом спуске.Я был почти уверен, что никогда раньше мне не удавалось сделать так много отжиманий за один выстрел.

Внезапно я почувствовал вдохновение и обновился для следующей попытки.

День 13-20: Хорошо, больно!

Моя грудь, бицепсы и трицепсы были немного болезненными в течение первых двух недель моего отжимания. Но этот легкий раздражающий приступ быстро перешел на полпути. После 25 отжиманий на 13-й день я действительно заболел.

Еще хуже? В течение следующих нескольких дней я полностью выгорел.К 20-му дню я смог выполнить лишь жалкие 10 отжиманий.

День 21: I. Не могу. Делать. Этот.

После 20 дней подряд отжиманий, чего я никогда раньше не делал, мое тело и мое эго сильно болели.

Каким бы воодушевляющим ни было отжимание 25 -го неделей ранее, моя текущая усталость сделала выполнение этого числа каждый день в течение оставшейся части месяца невозможным. Моя грудь, плечи, бицепсы и трицепсы сожгли . Даже простые задачи, такие как мытье головы шампунем, требовали гигантских усилий.Итак, я решил взять выходной.

День 22-29: Вперед и вверх

На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, болезненным и совершенно истощенным. Но когда я в то утро оделся на работу, в зеркале мне бросилось в глаза кое-что, чего я никогда раньше в жизни не видел: моя дельтовидная мышца . (К вашему сведению: дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча.)

Это была часть моего тела, в которой я никогда раньше не видел такого определения, и могла быть только одна причина его новообретенной популярности: отжимания.

Воодушевленный видом моей недавно появившейся мышцы, на 22-й день я с удвоенной силой выполнил 25 отжиманий. Я решил сократить количество отжиманий, которые я выполняю через день, до конца упражнения, чтобы мои мышцы могли немного отдохнуть.

Когда конец был виден, я почувствовал новый прилив мотивации. Благодаря этому импульсу (и, вероятно, дополнительному отдыху тоже), я сделал 45 отжиманий на 29 день.

Я действительно гордился собой за то, что смог выполнить 45 отжиманий, не упав на колени, но это определенно было болезненным.

По мере того, как я продвигался все дальше и дальше в своем 30-дневном эксперименте, я начал замечать несколько странно неудобных побочных эффектов во время отжиманий, включая прилив крови к голове и рукам и легкое чувство тошноты.

День 30: Последний день (без давления и т. Д.)

В свой последний день я сделал отжимания 45 -го , несмотря на пульсацию всей моей верхней части тела. Я чувствовал, как кровь приливает к моим толстым кончикам пальцев. Но, как и в последнем этапе гонки, когда финиш был близок, произошло нечто волшебное.

Несмотря на боль в теле, я выжал еще 15 (да, 15!) Отжиманий — конечно, с несколькими паузами, чтобы восстановить рассудок. После 30 дней физических и умственных испытаний я был полностью шокирован: я каким-то образом только что выполнил колоссальные 60 отжиманий.

Окончательные результаты: успех!

Мой 30-дневный эксперимент с отжиманиями доказал мне, что если вы совершите буквально или в течение целого месяца, вы увидите невероятные (и удивительные) изменения.

Я не только смог выполнить 60 отжиманий (конечно, с несколькими небольшими перерывами) за один присест, но и изменился мой внешний вид.Моя верхняя часть тела выглядела сильнее.

Тем не менее, мои мышцы определенно сильно изнашивались к концу этого испытания. Чтобы убедиться, что я даю мышцам достаточно отдыха, чтобы продолжать расти и набирать силу, с этого момента я, вероятно, буду включать отжимания в свои тренировки пару раз в неделю. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я прогрессирую!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 6570 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

30-дневное упражнение по отжиманию | ACTIVE


Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжиманиями.

Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора. Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.

Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем ​​отслеживать свой прогресс.

Готовы ли вы отжиматься в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.

Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим

Советы и инструменты

  1. Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
  2. Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
  3. Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
  4. Загрузите трекер.
  5. Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.

Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче. Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.

Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе

Правильная форма и советы по предотвращению травм

Отжимания на коленях

  • Держите тело ровным.
  • Включите свое ядро.
  • Переместите запястья на одной линии с плечами.
  • Смотри вперед, а не вниз.

  • При опускании держите локти под углом 90 градусов.

Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму

Отжимания на пальцах ног

  • Держите тело ровно.
  • Включите свое ядро.
  • Переместите запястья на одной линии с плечами.
  • Пальцы прямые.
  • Смотри вперед, а не вниз.

  • Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, включите сердечник и согните локти на 90 градусов.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

Форма очень важна при отжиманиях, особенно когда вы делаете их каждый день в течение 30 дней.Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует подумать при отжимании:

  • Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не спереди или сзади вашей линии плеч.
  • Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они друг от друга, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения.По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
  • Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
  • Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
  • Ваша голова должна смотреть немного впереди вас, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо.Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.
  • Включив корпус, опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваше упражнение, и оттолкнитесь вверх.
  • Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если вы будете делать меньше отжиманий правильно, это даст вам больше результатов, чем если бы вы выполняли больше упражнений с некачественной техникой.

Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.

Возьмите эти ходы с собой. Скачайте и распечатайте их здесь.

Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.

Подробнее : 30-Day Plank Challenge

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

30-дневное отжимание — полная тренировка для женщин

Отжимания — единственное упражнение, вселяющее страх в сердца женщин.

Некоторые женщины даже не пытаются отжиматься, просто заявляя, что их верхняя часть тела «слишком слаба».

Может быть, это потому, что в детстве нас учили, что мы должны были делать «девчачьи» отжимания на коленях , а более сильные мальчики — «обычные».

Это правда, отжимания — это сложно, но это то, что делает их такими замечательными. Так что какие бы оправдания вы ни использовали, чтобы не пытаться их попробовать — бросьте! Отжиматься может любой, вам просто нужен план тренировки отжиманий, чтобы двигаться в правильном направлении. Это 30-дневное испытание отжиманий не только поможет крысам в спортзале, но и станет руководством по отжиманиям для новичков.

Отжимания — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Добавление их в распорядок дня сделает вас сильнее и скульптурнее.Отжимания приводят в тонус не только мышцы груди, но и плечи, трицепсы и пресс.

Это испытание для новичков, которое поможет вам отжаться от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того, чтобы просто отжиматься каждый день (легче сказать, чем сделать), вы будете следовать плану тренировки отжиманий, который включает в себя последовательность упражнений, которые позволят вам уверенно выполнять отжимания.

Тренировки в 30-дневном испытании отжиманий короткие, но они созданы для быстрого получения результатов.Вы должны увидеть и почувствовать результаты более сильной и скульптурной верхней части тела всего за несколько недель — рекламируя 30-дневное испытание отжиманий до и после этого, вы просто не можете не опубликовать …… # pushupchallenge

30-дневное испытание отжиманий включает упражнения со 100% собственным весом, так что вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Если вы хотите вычеркнуть отжимания из своего списка задоров, приступайте к 30-дневному испытанию на отжимания сегодня!

Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить полные 30 дней тренировок, а затем вы можете поделиться с нами результатами своих отжиманий!

Тренировки отжиманий для женщин, которые работают

Доски

Если вам интересно, как делать отжимания для начинающих, начните с высокой планки в 30-дневном испытании отжиманий.Поскольку высокая планка — это, по сути, верхняя позиция отжимания, это отличный способ подготовиться к настоящему.

Сядьте на землю или коврик, как будто вы занимаетесь отжиманием. Держите обе руки прямо, руки ниже плеч. Ваше тело будет образовывать прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время выполнения планки напрягите пресс, сожмите ягодицы и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.

Доски с подъемом для ног

Выполнение планки с приподнятыми ногами такое же, как и планка, но с поднятыми пальцами ног на скамейке или коробке. Не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении, как и при выполнении обычной планки.

Слайды для одной руки

Далее план тренировки отжиманий, скольжение на одной руке. Сядьте в верхней позиции для отжимания, но держите каждую руку на скользящем диске *. Соберите мышцы кора и медленно проведите левой рукой перед собой, а затем верните ее в исходное положение.Проделайте то же самое правой рукой. Это одно повторение. Делайте это медленно и уверенно!

* «Диски скольжения» продаются под разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару планеров, припрятанных рядом с ковриками и другими небольшими аксессуарами, такими как веревки. Если вы тренируетесь дома, диски для скольжения — отличное и доступное дополнение к домашнему тренажерному залу. Если вы хотите сделать это своими руками, вы можете попробовать положить каждую руку на небольшое кухонное полотенце (или, возможно, даже на бумажные тарелки!) Вместо дисков.

Отжимания на наклонной скамье

Настройтесь так же, как и при обычном отжимании, но положите руки на ступеньку, скамейку, ящик или подступенок. Ваше тело сформирует прямую линию. Опустите тело, пока грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания против груди

Отжимания Негативы фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Убрав элемент «отжимания», вы можете сосредоточиться на том, чтобы научиться управлять своим телом по мере того, как набираетесь силы.Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов в отжиманиях.

Установите верхнюю позицию для отжимания на полу. Медленно опуститесь на землю. Делайте это с максимально возможным контролем. Как только ваша грудь коснется земли, вы закончите повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.

Отжимания

Очевидно, что 30-дневное испытание отжиманий будет неполным без нескольких отжиманий. Перед тем как начать, давайте обсудим, как делать отжимания для начинающих.Положите руки на пол на ширине плеч. Пальцы ног должны стоять на земле, а ступни — близко друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Когда вы начнете опускать тело, напрягите пресс и держите его в тонусе. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны смотреть вниз, и положение вашей головы не должно меняться.

Отжимания с паузой внизу

Для этого вы сделаете стандартное отжимание, но добавите 2-секундную паузу внизу, прежде чем снова оттолкнуться.Это сложный вариант, который поможет вам быстрее научиться лучше выполнять регулярные отжимания.

YTI поднимает

Рейз YTI — это последовательность из 3-х различных ходов: Y-рейз, T-рейз и I-рейз. Вы выполните их все вместе, выполнив все свои Y, затем такое же количество Ts и, наконец, такое же количество Is. Если тренировка требует «6 рейзов YTI», вы должны делать по 6 из каждой буквы. Буквы обозначают форму ваших рук по отношению к телу во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Сожмите обе руки в кулак. Для начала поднимите руки вверх под углом 30 градусов к телу (Y Raise). Выполните все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов к телу (T-подъем). Выполните все повторения, а затем поднимите руки вверх на одной линии с телом (I Raise).

Тонизирование трицепсов и формирование идеальных рук

Вы, вероятно, думаете об отжиманиях как о упражнении для груди, и, конечно же, они нацелены на вашу большую грудную мышцу.Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и мухи, наш план тренировок отжиманий также тонизирует ваши трицепсы, плечи, пресс, поясницу и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если ваше 30-дневное испытание отжиманий до и после покажет вам больше скульптурных рук, чем когда-либо выполнявшие сотни упражнений на трицепс.

А с добавлением большого количества досок и горок на одной руке на протяжении всего испытания, у вас всего 4 недели до подтянутого пресса и сильного кора.

Отжимания — также безопасный выбор упражнений с низким риском травм.Поскольку так много ваших групп мышц работают вместе, тело стабилизируется очень естественным образом.

Единственный потенциальный недостаток — перетренировка груди и пренебрежение мышцами спины. YTI Raises в 30-дневном испытании были включены, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют мышцы вращающей манжеты, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам сбалансированную округлую форму, которая дополнит результаты всех отжиманий.

Если вы обнаружите, что вам действительно трудно начать отжиматься, даже если вы выполняете отжимания на наклонной скамье, просто увеличьте наклон в течение первой недели упражнения.Выбирая более высокую ступеньку для отжиманий под наклоном, вы упрощаете упражнение. Постарайтесь постепенно спускаться к более низкой ступени по мере выполнения задания.

Цель задания — прогрессировать от недели к неделе. Вы удивитесь, насколько быстро вы достигнете мастерства в отжиманиях! Не забудьте поделиться с нами результатами своих отжиманий в комментариях!

Слишком просто для вас? Добавьте наш 30-дневный присед, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Отжимания дают женщинам плохую репутацию

Как человек, который бегает около 5 миль в день шесть раз в неделю, я не ожидал, что меня испугают учебные занятия в тренажерном зале Bay Area.Я записался на силовые тренировки в свой распорядок дня, и когда пришло время отжиматься, я упал на землю, поставил колени и начал подпирать грудь руками — движение, которое иногда насмешливо называют как «девичьи отжимания».

Вскоре я достиг мышечного утомления, в данном случае также известного как «подтягивание лица». В борьбе за то, чтобы мои руки функционировали, и попытаться разыграть тот факт, что я только что попробовал пол в спортзале, я не заметил, что мои колени были натерты до боли (что, кстати, вызвало у меня несколько подозрительных взглядов в тот день, когда я носил юбку).Мои руки так болели, что следующие два дня я с трудом мог взять чашку кофе. Когда я вернулся в тренировочный лагерь на следующий день, мои колени были далеко от заживления, и у меня не было другого выбора, кроме как делать повторения с ног в типичном стиле «мужских отжиманий». С тех пор я ни разу не отжимался от колен, и вам лучше поверить, что я могу сделать больше повторений, чем когда начинал. Многое другое.

Сегодня я провожу эти учебные занятия в тренажерном зале, и я видел, как самые разные люди с разным уровнем подготовки борются с отжиманиями.Никто не утверждает, что это легкое упражнение, особенно для женщин, хотя причины для этого более сложные, чем простой факт, что у мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц, и что они сосредоточены в верхней части тела.

Но это упражнение недавно появилось в Интернете после того, как New York Times опубликовала статью о способности выполнять отжимания и ссылку на общую физическую форму. Спустя несколько дней она оставалась в списке «самых рассылаемых по электронной почте», и блоггеры критиковали эту теорию как сексистскую и бессмысленную.

В статье «просто предполагается, что женщины должны быть в состоянии не только выполнять мужские отжимания, хотя отжимание — это упражнение, изобретенное мужчинами, а также для мужчин, которые, как и его брат, выполняют подтягивания и все эти вопросы пространственного анализа. , в течение нескольких поколений служила исключительно женщинам на экзаменах по успеваемости в начальной школе «, — говорится в сообщении на Jezebel.com, вторя популярному мнению. «Но более того: история предполагает, что сорокалетняя женщина должна быть в состоянии выполнить шестнадцать из этих патриархальных упражнений.«

Инструмент для сексистского фитнеса?

Но являются ли отжимания женоненавистническим инструментом оценки физической формы? Думаю, это зависит от того, что вы считаете нужным. Взяв в качестве примера себя перед тренировочным лагерем, я пришел на эти занятия с высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и довольно сильными ногами. Мой режим упражнений, скорее всего, снизил мой риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и у меня было довольно мало жира в организме. В реальной жизни я хорошо подготовился к тому, чтобы убежать от нападающего или подняться на несколько лестничных пролетов, если лифт сломается, хотя я не надеялся сделать что-то из этого.

Однако у меня было очень мало силы в верхней части тела. Я мало что сделала для снижения риска остеопороза — особой проблемы для многих женщин. Если бы этот нападающий поймал и прижал меня, я, вероятно, не смог бы его оттолкнуть, а если бы я упал с той лестницы, я, вероятно, не смог бы хорошо справиться с падением своими руками. Я имею в виду, что ношение сумочки через некоторое время утомило мои руки.

Вы можете целый день спорить о том, что представляет собой фитнес, и лично я думаю, что вы не можете реально оценить чей-либо фитнес-потенциал, используя упражнение, которое он или она редко или никогда раньше не выполняли.Но я абсолютно согласен с тем, что отжимания — это символ всего того, что мы сделали неправильно в фитнесе, особенно для женщин. В первую очередь, кардиоупражнениям уделялось огромное внимание, особенно потому, что они сжигают калории, хотя силовые тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, да, сжигают калории.

Женщины не зацикливаются на силе

Многие женщины проводят часы на лестницах, беговых дорожках, велотренажерах и беговых дорожках, в то время как наши руки выполняют не больше работы, чем они удерживают ручки тренажеров или насосов по бокам во время бега.О, и мы делаем скручивания в поисках плоского живота. (Кстати, они помогут с основной силой, необходимой для отжиманий.)

Вот новость о том, почему женщинам тяжело отжиматься: мы их не делаем. Мы не занимаемся другими видами силовых тренировок, которые могли бы развить необходимую силу. Вы можете быть в относительно хорошей форме, но это не значит, что вы бы вышли и пробежали марафон без тренировки, если только вы не сумасшедший . Обычно для этого нужно практиковать что угодно.Так что, если некоторым мужчинам легче отжиматься? (И, кстати, я знаю по тренировочному опыту, что многие мужчины не являются экспертами по автоматам.) Нет причин, по которым женщины не могут выбить хороший сет и вовремя сделать их хорошо с ног.

Вместо этого мы оставляем отжимания, гантели и жим лежа на чувствах, как будто мы не могли бы делать такие упражнения мачо.

И действительно, дело не только в отжиманиях — это еще и проблема со штангой.Даже женщины, тренирующиеся с отягощениями, могут не использовать достаточно веса, чтобы получить от тренировки все преимущества. Слишком часто боясь получить волнистые, громоздкие мышцы, женщины, как правило, предпочитают гантели весом 3 и 5 фунтов и делают много повторений (мы иногда называем это «лепкой тела», но с таким же успехом это можно назвать «вращением колеса»). Использование крошечных весов и выполнение множества подходов не приблизят вас к результатам настоящих силовых тренировок. И исследования показали, что и мужчины, и женщины, как правило, выбирали слишком легкие веса, чтобы получить преимущество в силе, когда они не получали инструктажа по правильной нагрузке.

Больше «мужских» упражнений

Если бы кому-то было так легко набрать массу, мы бы увидели гораздо больше гигантских разорванных мужчин, ходящих вокруг, но если пойти дальше, подавляющему большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы набрать мышечную массу, как у парней. Этого не произойдет, если вы не добавите стероиды в утренний смузи.

Конечно, здесь происходит что-то более коварное.

Женщины не отжимаются, потому что думают о них как о мужских упражнениях.То же самое и с тяжелой атлетикой. Мы учим женщин стремиться к худым и подтянутым, но не к сильным и мощным. Я имею в виду, будь спортивным, но не настолько спортивным, чтобы ты мог дать парню зад при силовых усилиях.

Я знаю по собственному опыту, что когда я выхожу в зону свободных весов некоторых тренажерных залов, она почти полностью заполнена потными парнями, хрюкающими перед зеркалом, и что когда я возьму штангу для жима над головой, я получу странные взгляды некоторых из этих парней.Очень немногие предложат заметить мой жим лежа. А исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здравоохранения, физического воспитания, отдыха и танцев, также показало, что женщины чаще недооценивали силу жима лежа, чем мужчины. Мы привыкли думать, что мы не можем поднимать тяжести, как мужчины, или сделать набор из 20 хороших отжиманий, а если мы это делаем, мы слишком мужественны. Нас учат скрывать свою силу, сводить ее к минимуму или просто избегать ее использования. «Не могли бы вы подать мне руку, неся эту коробку, парень-из-моего-офиса-который-никогда-не работает?»

Я хочу, чтобы каждая женщина отжималась.Всего 10 минут в день для большинства людей обеспечат значительный прогресс. (Вот часть, где я должен испортить настроение и напомнить вам сначала проконсультироваться с врачом, и ни в коем случае не подавайте на меня в суд.) Если делать их с ног еще невозможно, начните с колен и делайте столько же, сколько и вы. Можно, сохраняя мышцы живота красивыми и напряженными, а грудь как можно ближе к полу. Сделайте «мужские отжимания» своей долгосрочной целью. Вам не обязательно вдаваться во все эти силовые тренировки, о которых я упоминал, хотя я, конечно, втайне надеюсь, что это произойдет, потому что исследования показали, что даже люди, которые начали силовые тренировки в возрасте 80 лет, видели значительные преимущества.Но рассмотрим отжимания. Сильные руки, лучшие кости, четкость мышц, это прекрасное чувство … и, конечно же, отжимания — отличный трюк для вечеринок. Не стесняйтесь оглушать людей, бросая и провернув набор. Дайте Джеку Лаланну возможность побороться за его деньги.

— Чтобы посмотреть видео, в котором женщины и мужчины выполняют множество вариаций традиционных отжиманий, в том числе человеческую «цепочку отжиманий», отжимания в ладоши и версии с прыжками, перейдите по ссылке link .sfgate.com / ZCWG . Автор отмечает, что некоторые из представленных не смогли сделать даже 10 отжиманий, когда начали тренироваться.

30 вещей, которые сделают вас подходящими

Что для вас сделают 100 отжиманий в день?

Почему 100 отжиманий в день?

Я уверен, что вы согласитесь с тем, что с возрастом становится все труднее набирать форму или оставаться в форме, верно?

Забудьте о хорошей форме, как насчет того, чтобы просто похудеть, например, на животе или мужских сиськах.

Становится все труднее выглядеть и чувствовать себя спортивным, особенно когда вам больше 40, 50 и 60 лет.

Но проблема стареющего организма усугубляется.

Вы теряете мышечную массу каждый год.

Согласно NASM (Национальная академия спортивной медицины) потеря мышечной массы, также известная как саркопения, происходит в результате старения.

После 35 лет вы будете терять от 0,5 до 1,0 процента своей мышечной массы ежегодно, если вы не будете регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы предотвратить это.

Тренировки с отягощениями

Регулярно выполняя программу тренировок с отягощениями и соблюдая здоровую диету, включающую достаточное количество белка, вы можете предотвратить большую часть потери мышечной массы, связанной с возрастом.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам заниматься каким-либо типом силовых тренировок, направленных на все основные группы мышц, как минимум 2 раза в неделю и до 5 раз в неделю, в зависимости от ваших целей. ¹

Если вы не приложите согласованных усилий для поддержания и наращивания мышц, вы столкнетесь с проблемами. Имея меньшую мышечную массу, вы продолжите набирать вес. Ваш метаболизм замедлится, и вы наберете вес. Вы станете более толстыми и менее подтянутыми, а значит, менее функциональными и менее привлекательными.

У вас есть 3 из 4 шансов получить избыточный вес или ожирение после 20 лет.

Ожирение является причиной многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

К счастью, есть простое решение так же близко к вам, как ближайший к вам этаж.

100 отжиманий в день в течение 30 дней трансформации тела

Простое решение

Что может быть проще, чем отжимания? А что проще делать где угодно, чем отжимания?

Все, что вам нужно, это пол, и вперед.

Даже если вы станете гулять (что отлично) и будете совершать 30-минутную прогулку каждый день, этого недостаточно. Вам нужно больше тренироваться с отягощениями, особенно для верхней части тела.

Отжимания — идеальное решение, чтобы мотивировать себя набрать форму и нарастить мышцы с минимальными затратами, временем и деньгами.

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite
  • Стойка для отжиманий Предназначена для небольшого вращения, задействуя больше мышц и …
  • Эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес, уменьшая давление…
  • Надежная конструкция с плавным вращением и стальным шарикоподшипником …

Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день.

100 отжиманий в день: 30 вещей, которые я узнал, которые сделают вас подходящими

Независимо от вашего возраста

# 1. Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60.

# 2. Вам нужно 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус.

№ 3. Увеличение интенсивности тренировки поможет вам развить больше силы, поэтому, если вы можете сделать 100 отжиманий за 30 минут, сократите время, чтобы стать сильнее.

№4. Если сегодня вы сможете сделать только 20 отжиманий подряд, то через два месяца вы сможете сделать больше.

№ 5. Возможно, вы даже сможете сделать 50 отжиманий подряд через два месяца.

№6. Последние 5 или 10 могут быть не слишком хорошими, но вы дойдете до 50.

Я знаю, что это возможно, потому что я увеличил свой первоначальный набор отжиманий с 20 до 50 за 2 месяца.

Если мое тело реагирует на ежедневные отжимания в возрасте 64 лет, ваше тело тоже будет положительно реагировать.

Подумайте о пользе 100 отжиманий в день, если вы моложе или даже старше!

№ 7. Ежедневное выполнение отжиманий помогает вам лучше выполнять отжимания

# 8. Все, что вам нужно, это десять-пятнадцать минут в день, чтобы отлично тренироваться для верхней части тела.

# 9. После 100 отжиманий в день в течение 60 дней вы увидите разницу в своем телосложении (при условии, что вы ежедневно едите настоящую пищу — помните, вы никогда не сможете превзойти плохую диету, диету с обработанной пищей!)

# 10.Вы не только станете сильнее, но и увеличите мышцы.

Минимальное оборудование

# 11. Размер вашей руки может увеличиться до 1 дюйма.

№ 12. Используйте паркетный пол, если он у вас есть. Полы из твердых пород дерева кажутся наименее уязвимыми для ваших рук, когда они вспотели и поскользнулись.

№ 13. Держите комнату сухой.

№ 14. Держите ноги вместе; немного облегчает отжимания.

№ 15. Практикуйте идеальную форму отжимания, тело прямо с головы до пят.Обязательно прикасайтесь грудью к полу при каждом повторении.

Сроки

# 16. Для достижения наилучших результатов делайте 100 отжиманий в день утром перед завтраком.

Таким образом, вы убедитесь, что делаете 100 отжиманий в день, прежде чем отправиться на работу или на работу.

№ 17. Прежде всего инвестируйте в свое здоровье и физическую форму.

Нет ничего важнее сохранения и улучшения здоровья, не так ли?

Когда у вас нет энергии, когда вы плохо себя чувствуете или не выглядите хорошо, вы не будете жить своей оптимальной жизнью.

№ 18. Ежедневное выполнение 100 отжиманий зарядит вас энергией на остаток дня и поможет вам достичь пикового состояния.

№ 19. Сосредоточение внимания только на одной привычке для хорошего здоровья и фитнеса в день приведет к новым привычкам образа жизни, которые изменят ваше тело и изменят вашу жизнь.

№ 20. Как вы думаете, если вы потратите от 10 до 20 минут своего дня на 100 отжиманий, вы захотите испортить это усилие, выпив булочку с черникой и содовую? Я так не думаю.

Приготовиться топиться

# 21.После 100 отжиманий вы будете более мотивированы есть настоящую пищу, пить воду, вовремя ложиться спать и выполнять дополнительные тренировки, такие как приседания, становая тяга, прыжки со скакалкой, плавание или ходьба, чтобы дополнить свои 100 отжиманий в день.

№ 22. Подумайте о прогрессивных тренировках с рекордами и перестаньте думать о тренировках без измерений.

№ 23. Используйте журнал тренировок по 100 отжиманий в день, чтобы записывать, сколько отжиманий вы сделали, количество подходов и общее затраченное время.

№ 24.Вы можете использовать стандартный секундомер, секундомер на смартфоне или Fitbit. Я предпочитаю Fitbit из-за других функций отслеживания сердечного ритма для кардиотренировок и ежедневной ходьбы.

№ 25. Вы должны использовать журнал тренировок, если хотите улучшить свои отжимания и стать лучше и сильнее.

№ 26. Тренировка лучше тренировок. Почему? Потому что по определению вы измеряете обучение, ведя письменный учет. Тогда как тренировка — это всего лишь общая деятельность. Сколько времени вы «тренируетесь» в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать? Даже после многих лет тренировок? Со мной случилось то же самое, ничего.

№ 27. Но если вы тренируетесь с журналом, если вы записываете каждую тренировку, вы будете знать время или количество отжиманий, которые вы пытаетесь выполнить.

№ 28. Вам не нужно соревноваться ни с кем, чтобы стать спортсменом.

№ 29. Начни с соревнований с самим собой. Превзойдите вчерашнее время, затраченное на 100 отжиманий. Сегодня делайте больше отжиманий в каждом подходе, чем вчера, даже если это всего лишь одно отжимание.

№ 30. Сто отжиманий в день — это базовая основа для того, чтобы вы продолжали тренироваться, чтобы стать лучше, стать сильнее и жить лучше.

Как увеличить интенсивность ваших 100 отжиманий в день Тренировка

Увеличьте интенсивность отжиманий, чтобы повысить эффективность силовых тренировок.

Сократите период отдыха между подходами.

Например, допустим, вам нужно десять подходов по 10 отжиманий за 30 минут, чтобы сделать первые 100 отжиманий.

И вы отдыхали по 3 минуты между подходами.

Каждый день старайтесь постепенно сокращать время отдыха.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы сокращаете время отдыха, ваши мышцы становятся сильнее.

И прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 12 или 15 отжиманий, а затем 20 отжиманий.

Вы также можете использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

Будьте последовательны, и, прежде чем вы это поймете, ваше время на 100 отжиманий в день также уменьшится.

И вы сможете делать больше отжиманий в первом подходе.

RUNmax RUNFast RM_20 Pro Утяжеленный жилет, 20 фунтов
  • Утяжелители входят в комплект — веса могут быть добавлены или удалены в любое время…
  • Характеристики — В комплект входят карман для телефона и держатель для бутылки с водой …
  • Долговечность — Срок службы включен. Мы поддерживаем нашу продукцию, чтобы вы могли …

Предупреждение: 100 отжиманий в день могут быть не самой лучшей идеей для наращивания силы

Несмотря на все сказанное, есть большое предостережение.

Без полноценного отдыха ваши мышцы не могут восстановиться и стать сильнее.

Попробуйте делать 100 отжиманий через день, чтобы почувствовать разницу.

Некоторые люди могут делать отжимания каждый день и при этом выздоравливать, а другие говорят «нет».

Вам нужно каждый день видеть, как ваше тело реагирует на отжимания.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок, например:

Существует единодушное мнение, что вам нужно как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились до следующей тренировки.

Если вы приседаете, делаете становую тягу или жим лежа более одного раза в неделю, ведите подробный журнал тренировок и увеличивайте веса только постепенно, а объем удерживайте на низком уровне.

Делайте объем, достаточный для того, чтобы вызвать некоторую нагрузку на мышцы, но не слишком сильно.

Например, в тренировке 3 × 5, между разминкой и рабочими подходами, количество повторений составляет около 25 повторений три раза в неделю.

Посмотрите следующую отличную презентацию о том, как ваши мышцы становятся сильнее благодаря нейронной адаптации и гипертрофии, и как вы можете применить эти знания для увеличения силы:

100 отжиманий в день — последние мысли

Если вам 40+ лет — пожилой мужчина или женщина, вы можете стать лучше и сильнее, чем сейчас.

А если вы моложе, зачем ждать, когда вы станете старше?

Сейчас лучшее время для действий.

Делая 100 отжиманий в день, вы можете вдохновить и мотивировать себя продолжать тренировки для улучшения здоровья и силы.

Чего вы хотите от жизни больше?

Больше печенья oreo или больше фитнеса и силы?

Я не должен был спрашивать об этом, правда?

Потому что ты предпочитаешь Орео?

Я тоже, но вкус Oreo длится всего несколько минут, а высокий вкус Oreo длится всего час.

И вы удовлетворяете только свой язык за счет остальной части вашего великолепного тела.

Это честно?

И после целой жизни Oreos, Snickers, Doritos и т. Д. У вас останется только целая жизнь ожирения и других хронических заболеваний, которых вы с нетерпением ждете в будущем.

Куда вы потратите свое время и деньги?

Если вы потратите от 10 до 20 минут своего времени на выполнение 100 отжиманий в день, вы создадите основу для более здоровой, сильной и лучшей жизни.

Когда вы думаете о долгосрочной перспективе, вам захочется отлично выглядеть и чувствовать себя.

Вам захочется выглядеть и чувствовать себя лучше, больше, чем эти Oreos.

Прекратите инвестировать в акции Nabisco и начните инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

Хорошее самочувствие и хорошее самочувствие намного лучше, чем усталость, потеря формы, сонливость, диабет, высокое кровяное давление и жир.

Вы приобретете лучшие привычки, начав с одного.

А что практичнее отжиманий?

Делайте 100 отжиманий в день в течение месяца и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете себя.

Все, что вам нужно, это пол, немного места, вы сами, секундомер или Fitbit, журнал тренировок 100 отжиманий в день и карандаш или ручка.

Что дальше?

Чтобы дополнить это классическое движение «толчка», которое в первую очередь задействует передние (передние) мышцы вашего тела, вам понадобится наиболее мощное «тянущее» движение для мышц задней цепи вдоль задней части тела.

С этой целью следующим шагом на пути к фитнесу и трансформации тела является включение традиционной становой тяги или становой тяги с шестигранным грифом в вашу тренировку из 100 отжиманий в день.

Связанные
сообщений:
Сноски:

¹ Лучшие типы программ упражнений для мышечной массы после 35 лет — Sharecare

3 самых больших ошибки отжиманий + как их исправить!

Отжимания!

Я занимаюсь спортом с 8 лет, поэтому научиться делать отжимания в молодом возрасте было чем-то вроде обязательного. Другим девушкам прокололи уши. Я отжималась.

(Не волнуйтесь, я не был одним из тех безумно выглядящих детей с пачками из восьми штук и отцом, кричащим мне в лицо, чтобы я бежал быстрее.Я просто могла отжиматься).

На самом деле, оглядываясь назад на мою форму отжиманий 4 года назад и сейчас, разница довольно очевидна. Не то чтобы они были ужасными, просто они не были ИДЕАЛЬНЫМИ. И я люблю совершенство.

Как инструктор по групповому фитнесу, я вижу людей, которые постоянно занимаются спортом. Я вижу их форму, я вижу, где им может или не может не хватать силы, и что они могут сделать, чтобы исправить это.

Одно из упражнений, которое вызывает наибольшие проблемы, даже у людей, которые занимаются спортом долгое время, — это (dun, dunna, duuuuh) PUSH UP.

Из всех сотен людей, которые приходят и проходят мои занятия, я думаю, что я видел, как 5 человек пришли и правильно отжались с первого раза. Я совсем не , избиваю других людей — как я уже сказал — мои СОБСТВЕННЫЕ отжимания не были такими уж хорошими еще несколько лет назад. Но как только вы думаете, что делаете отжимания правильно, и некому поправить вас, вы просто продолжаете делать это так же. (Также еще одна причина, по которой я люблю снимать свои тренировки).

Поскольку многие из вас, ребята, просили об этом, я собираюсь рассказать о 3 самых больших ошибках отжиманий, которые я вижу ВСЕГДА, и о том, как вы можете их исправить!

3 самых больших ошибки отжиманий

1.Сжатие лопаток в нисходящем / эксцентрическом движении

Это ооочень обычное дело, и если вы делаете это в течение многих лет, это сложно изменить. Однако это связано с отсутствием силы у ваших трицепсов. Трицепсы игнорируются, ребята! Бедные парни! Как часто вы тренируете трицепс?

Как видите, вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы прижать грудь к земле, я втягиваю лопатки. Поскольку технически вы опускаетесь к земле, вы думаете, что это правильно, но, как видите, мои локти почти не сгибаются! Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а кончик носа должен постучать по земле, ох, так осторожно.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Как я уже сказал, это слабость трицепса — они не в силах удерживать вес вашего тела и позволяют вам сгибаться на полные 90 градусов. Что вам следует делать, так это тренировать эти трицепсы хотя бы раз в неделю, чтобы они могли развиваться и становиться сильнее!

Я осознал, что трицепс — одна из тех групп мышц, которым пренебрегают, поэтому я посвящаю последнюю часть дня спины и трицепса за 30 дней тренировке трицепса! Менее чем за 3 недели люди уже заметили ОГРОМНУЮ разницу в своей форме отжиманий, и это ТАК ЗАХВАТЫВАЕТ.

Мои 2 любимых упражнения на трицепс:

1. Разгибание над головой

2. Отжимание на трицепс с пульсом

Добавьте эти два упражнения хотя бы раз в неделю: 3 подхода по 10-15 повторы. Вы ОПРЕДЕЛЕННО начнете замечать разницу.

2. Не подниматься в одну линию (сначала поднимается верх спины, затем бедра)

Еще один, который я вижу снова и снова — обычно человек может довольно хорошо опускаться (90 градусов в локтях, кузов в одну прямую) и я в восторге!

Затем они отталкиваются двумя движениями — сначала поднимает верхнюю часть спины.Затем они поднимают бедра, чтобы выровняться с остальным телом. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что, очевидно, вашим рукам намного легче оттолкнуть только 1/4 своего тела, чем всему телу. Это также основная проблема силы — если ваше ядро ​​слабое, оно не сможет поддерживать прямую линию от шеи до основания позвоночника.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Один из наиболее эффективных способов исправить это — укрепить поперечную мышцу живота — мышцу, которая придает стабильность позвоночнику и помогает поддерживать хорошую осанку!

Два моих любимых основных упражнения:

1.Мертвая ошибка

2. Марш предплечья

То же, что и выше, добавляйте их раз в неделю по 10-15 повторений, 3 подхода.

3. Недостижение полного диапазона движения

И последняя самая большая ошибка, которую, как я вижу, люди совершают — не опускаются до упора, а вместо этого выполняют небольшие отжимания в верхней части движения локтями. широкий.

Эта ошибка часто случается на групповых занятиях, потому что все думают, что им нужно набрать как можно больше повторений — однако, только потому, что на занятии высокая интенсивность, не означает, что вам нужно позволять вашей форме ухудшаться!

Этот недостаток проистекает из недостатка силы в грудной клетке (груди) и желания двигаться как можно быстрее.Не позволяйте этому быть вам! Отдохните на секунду, подумайте о движении и сделайте его правильно . Ты ни с кем не гонишься.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Мои два основных упражнения для исправления этой ошибки — это эксцентрические отжимания и отжимания на наклонной скамье. Для эксцентрических отжиманий вы опускаетесь как можно медленнее, удерживая туловище на ПЛОСКОЙ ЛИНИИ. Позвольте груди и бедрам одновременно коснуться земли, а затем вернитесь в исходное положение (вам не нужно отталкиваться снизу вверх, вставайте любым способом).

1. Эксцентрические отжимания

2.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *