Отжимания грудь: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью.

Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя.

Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

• увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
• использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
• применить утяжелители;
• ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

• на брусьях;
• с увеличенной амплитудой;
• в наклоне;
• взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Содержание

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

1. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

1. Поставьте руки намного шире плеч.
2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз высоко вверх.
3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

1. Поставьте ноги на возвышенность.
2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

1. Примите упор лежа.
2. Высоко поднимите таз.
3. Ныряйте головой к рукам.
4. Опускайте таз.
5. Корпусом уходите вперед.
6. Прогнитесь в спине.
7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

• Стандартные отжимания – 12 раз.
• Отжимания с широким хватом – 15 раз.
• Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
• Узкие отжимания – 12 раз.
• Отжимание носорог – 12 раз.
• Глубокие отжимания – 12 раз.
• Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Как почувствовать грудь?

Чтобы прокачать грудь в отжиманиях, нужно уметь напрягать и чувствовать грудь. Вы умеете играть мышцами груди? Если вы научитесь играть мышцами груди, то вам не составит труда понять, как качать грудь в отжиманиях. 

Чтобы научится играть мышцами, нужно уметь их напрягать без сопротивления или по принципу самосопротивления. 

О тренировке мышц по принципу самосопротивления я впервые прочитал в книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» Эту книгу написал гимнаст, который в 32 года последний раз выступил на соревнованиях в программе мастеров спорта. Гимнастика — это спорт для молодых и в 32 года выступать по программе мастеров — это дорогого стоит. 

Скачать книгу «Атлетическая гимнастика без снарядов»  У вас нет доступа к скачиванию файлов с нашего сервера
Посмотреть онлайн файл: atlet_gimn_bez_snaryad.pdf

Позирование бодибилдеров — это напряжение мышц без снарядов по принципу самосопротивления. Научитесь напрягать грудные мышц без отжиманий, чтобы понять, как тренировать их в отжиманиях. 

В бодибилдинге есть поза Аш-пэ. Эта поза используется атлетами, чтобы продемонстрировать грудные мышцы. Психотерапевт Курпатов рекомендовал использовать эту позу дома перед зеркалом, чтобы снять стресс, если вас кто-то обидел на улице.

Максимальное растяжение груди

Мне часто приходится исправлять технику отжиманий людей, которые хотят накачать грудь. Тренировка груди — это ее растяжение и сокращение. Чтобы хорошо прокачать грудь, нужно ее максимально растянуть. 

Максимальное растяжение груди возникает тогда, когда вы грудью касаетесь пола. Грудью, а не животом. 

Соски — это то, что отделят грудь от живота. В отжиманиях нужно касаться пола грудью, которая находится выше сосков. 

Чтобы усилить растяжение груди можно использовать специальные упоры для отжиманий или отжиматься от томиков «Войны и мира». Когда я был юным, то отжимался дома между табуретками. Отжимания между табуретками хорошо растягивает грудные мышцы, хотя это не безопасно. 

 

Максимальное напряжение груди

Есть мнение, что для тренировки груди в отжиманиях руки лучше не разгибать до конца. Действительно, тогда грудь в отжиманиях практически не отдыхает и в течение всего подхода испытывает напряжение. Если руки в отжиманиях не разгибать до конца, то грудь устает раньше, если разгибать, то раньше устает трицепс. 

Ширина хвата 

Принято считать, что грудные мышцы в отжиманиях лучше тренировать широким хватом. Если хват сделать узким, то раньше устает трицепс.

Темп отжиманий

Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх. 

Всякие ученые доказали? и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок. 

Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не до конца разгибая руки, за одну секунду. 

Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга, я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму. Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома.  Как вы поняли, в тренировках мышц есть много тонкостей, о которых вы не подозревали. Чтобы не упустить мелкие детали эффективной накачки мышц, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Польза отжиманий от скамьи и место для тренировок

В этом посте мы будем говорить про отжимания от скамьи. Если Вы еще не опытны, и только начинаете осваивать отжимания от пола, то Вам нужно учиться. Есть не один способ, который можно использовать, и один из них отжимания от скамьи. Но опять же, отжимания от скамьи используют не только на начальном этапе, и сейчас мы это разберем.

Для начала разберемся, зачем этот вид используют в начале тренировок. Этот вид отжиманий относительно легкий, и если Вам плохо даются эти упражнения, то можно использовать опору в виде скамьи, или любой другой предмет. Так же, можно использовать отжимания у стены. Но отжимания от скамьи используют не только новички, но и продвинутые спортсмены. Классические отжимания от пола, задействуют всю плоскость грудных мышц, однако в зависимости от того, где находятся Ваши руки и как расположено тело, будет меняться нагрузка на грудные мышцы.

Как мы уже говорили, если использовать отжимания узким хватом, то в большей степени задействуется середина груди. Если же использовать отжимания широким хватом, то у нас больше работает внешняя часть груди. Если мы берем скамью и ставим на нее руки, то плечи у нас будут выше уровня ног, и во время отжиманий в таком положении, максимальная нагрузка приходиться на нижнюю часть груди. Эти отжимания прекрасно развивают нижнюю часть груди. Чем выше опора (скамья), тем меньше приходится нагрузки на нижнюю часть груди, и об этом нужно помнить.

Если вы уже далеко не новичок, то вам, скорее всего, довольно легко выполнять это упражнение, и поэтому нужно использовать дополнительный вес в виде жилета утяжелителя или рюкзака с солью или песком.

Можно использовать не только скамью, но и любую другую опору – книги, кровать, стулья. Кстати, на блоге писалось про обратные отжимания от скамьи. И думаю, что многим это будем интересно.

Где отжиматься от скамьи?

Давайте немного затронем другую тему, а именно место для тренировок. Вопрос касается не только отжиманий от скамьи, но и, по сути, всех упражнений, не требующих специального оборудования. Для тренировок есть три места – дом, спортзал и улица. В каждом варианте есть свои преимущества.

Если тренироваться дома, то можно избежать посторонних взглядов, но, тем не менее, многим, посторонние взгляды, наоборот, помогают. Если тренироваться дома, то можно надеть что попало и работать, и при этом Вас никто не осудит за одежду, а для тренировки в двух других местах нужна одежда для тренировок. Так же, дома можно включить музыку на всю, а это дает весьма неплохой бонус к мотивации.

В зале очень много тренажеров и это большое преимущество. Но если Вы работает только над отжиманиями, или работаете только с собственным весом, то, по большому счету, там делать нечего. Хотя, зимой тренажерный зал очень пригодится, если Вы не можете тренироваться дома. Кроме того, в зале можно найти единомышленников.

У тренировок на улице очень много преимуществ. Во-первых, это свежий воздух, что благоприятно сказывается на тренировке, и на улице так же можно найти единомышленников. Тренировки на улице проходят на спортивных площадках, там, где есть турники, брусья, а площадки такие стоят едва ли не в каждом дворе. Тренироваться на улице можно в любое время суток, но, все же, ночью заниматься не стоит.

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь. Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, сосредоточенную вокруг грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить комплексный режим отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания.Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу под ключичным углом, а не с грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением. Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Биография писателя

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года. Он специализируется на скорости, ловкости и спортивных результатах для спортсменов.

Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь

Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.

Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают. Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь фитнесом, ищущими новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ.Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.

КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ PUSH-UP?

Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Лягте на удобную поверхность, например на коврик, спортивный мат и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами.Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.

Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.

Вот пошаговое руководство, как делать отжимания.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

• Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
• Не позволяйте себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
• Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
• Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинты . Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.

Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это будет поддерживать форму, а также снимать напряжение после перенесенной травмы или операции.

ВАРИАНТЫ ПОДДЕРЖКИ

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, позволяющих увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.

Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если вы уже знакомы с этими вариациями отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.

Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конце концов вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.

НАЧИНАЮЩИЕ ВАРИАЦИИ ПОДЪЕМНИКА

Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.

Эксцентрические отжимания

Эксцентрические отжимания подчеркивают ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что есть место посередине, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас есть только одна скамья, ничего страшного; просто убедитесь, что вы держите руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.

Отжимания на одной ноге

Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепс, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.

Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.

ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ

Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.

• Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
• Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
• Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
• Отжимания широким хватом: 1 x 10-15

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫДВИЖЕНИЯ

Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете увеличить на жим лежа на .

Отжимания от упора

Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Когда вы опускаете грудь к полу, убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено и напряжено. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.

Отжимания со смещением рук

Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но сдвиньте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.

Человек-паук отжимание

Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.

Отжимания из стороны в сторону

Из обычного положения для отжиманий переместите одновременно правую руку и ногу вправо.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, перемещая левую руку и ногу одновременно влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.

Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.

Тигр отжимание

Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад и положите предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. Закончите, переведя верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМОМ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Если вы чувствуете себя комфортно во всех упражнениях отжимания среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.

• Отжимания с наклоном: 3 x 10 — 12
• Отжимания со смещением рук: 2 x 8 — 12
• Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
• Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
• Отжимания с тигром: 2 x 5

РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДДЕРЖКИ

Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.

Плиометрические отжимания

Начните с обычного отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.

Отжимания на одной руке

Начните с обычной позиции отжимания, но широко расставьте ноги, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку ног, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.

Отжимания от стены

Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно разведите руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.

Чередование отжиманий с набивным мячом

Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение рук, двигаясь справа налево и обратно.

Полупланше отжимания

Примите обычное положение для отжиманий.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.

Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаете свое тело к земле и снова поднимаетесь. Как мы уже говорили, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ

Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в случае с предыдущей тренировкой, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.

• Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
• Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
• Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
• Чередующиеся отжимания с набивным мячом: 2 x 6 — 12
• Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST

С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.

Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.

A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)

A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10

B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12

B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10

C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15

C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ

КАКОВА ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?

Можете ли вы сделать какие-нибудь сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Эта тренировка груди и плеч с собственным весом заставит вас полюбить отжимания

Добро пожаловать на четвертую неделю соревнований Spring Reset Challenge! Теперь вы находитесь на финишной прямой, осталось всего пять тренировок, и вам нужно будет копать глубже, чтобы финишировать сильным: эта последняя неделя посвящена поиску максимальной силы, когда вы толкаете, тянете и двигаете своим телом через эти последние упражнения.

Как и в предыдущие недели, вы начнете четвертую неделю с серьезного упора на верхнюю часть тела. Эта тренировка груди и плеч с собственным весом, которая, как и все тренировки в этом испытании, была создана Джастином и Тейлором Норрисом, соучредителями студии LIT Method в Лос-Анджелесе, ориентирована на отжимание, традиционное упражнение на верхнюю часть тела. бластер, который курит вашу грудь, плечи и трицепсы.

Вы будете выполнять три различных варианта движения во время основного сета этой тренировки груди и плеч с собственным весом: вы начнете с отжимания с пикированием, вариации, которая тренирует гибкость в вашей нижней половине, помогая вам наращивать толкающая сила.Затем вы перейдете к отжиманиям с отклонением — продолжению обычных отжиманий, при которых передняя часть плеч прорабатывается сильнее, чем при традиционном. Последний вариант отжимания — это отжимание широким хватом, движение, которое снимает часть напряжения с мышц груди и плеч по сравнению с традиционным отжиманием, но действительно воздействует на переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая начинается. вдоль грудной клетки и играет важную роль в стабилизации лопатки, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science .

В перерывах между отжиманиями вы можете выполнять подъем I, еще одно упражнение, которое повышает стабильность плеч, а также прорабатывает верхнюю часть спины и нижние трапы, а также отжимания на трицепс, которые прорабатывают мышцы спины. предплечья. Вы закончите упражнением отжимания (необязательно): столько повторений, сколько вы можете сделать за 90 секунд.

Отжимания могут быть непростым упражнением, поскольку они требуют большой силы в груди, плечах и трицепсах. Однако хорошо то, что они легко модифицируются.Хотя отжимания от колен могут облегчить движение, поднимание рук вместо этого — при сохранении остальной части тела на прямой линии — на самом деле может быть более эффективной модификацией отжиманий, поскольку позволяет вам выполнять упражнения. полный диапазон движений. Чем выше скамья или ступенька для рук, тем легче будет упражнение. (После того, как это задание будет выполнено, ознакомьтесь с этой тренировкой с 3-мя движениями, которая поможет вам тренировать мышцы, необходимые для полного отжимания.)

Движения в этой тренировке груди и плеч с собственным весом сложны, поэтому не стесняйтесь изменять их по мере необходимости.Помните, что качественные повторения здесь важнее количества, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы делать чистые повторения, а не торопиться.

Тренировка, представленная ниже, предназначена для 22-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Пикинг-бомбардировщик Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на наклонной скамье
• Я поднимаюсь
• Широкие отжимания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Завершите 90-секундное отжимание AMRAP.Помните, что цель AMRAP — работать непрерывно, а не сгорать через 30 секунд. Так что замедлите количество повторений, чтобы вы могли продолжать работать все время, даже если для этого нужно держать модифицированную доску на коленях.

Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно.Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если задуматься. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

Но напрашивается вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые помогут нарастить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

• Оживите свои тренировки отжиманий с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания. Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы.Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее попасть в рай для широкой груди.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет отжиманий №1: делайте больше повторений

При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе. Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для увеличения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями

Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям. Одновременное ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям.Большинство жилетов поставляются со съемными грузами, так что вы можете регулировать величину сопротивления и следовать схеме прогрессивной перегрузки в тренировках отжиманий.

Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше. На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса.Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

Совет отжимания # 3: добавьте высоту

Если вы хотите, чтобы тренировки были как можно меньше, а не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания. Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало прорабатывают грудные мышцы, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом. Для нетренированного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей.Новый материал Sterling обладает дополнительным преимуществом — водонепроницаемостью, так что не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

Совет для отжиманий № 4: используйте ленты сопротивления

. может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99.99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
. Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания. Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных.View Deal

Совет № 5: следите за своими запястьями

Одна из самых частых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опускаетесь на пол.

Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть. Используя их, ваши руки принимают такую ​​же позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий.Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.

Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении. Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели.View Deal

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите накачаться? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, который необходим для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно проверенных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышцы.Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и повысить работоспособность». Согласно Healthline, «ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость».

Dioxyme Ultra Whey Protein, выращиваемый на траве (мешок 2 фунта) | Купите за 45 долларов.99 at Dioxyme
Ultra Whey Protein от Diozyme настолько хорош, насколько это возможно. Он содержит кучу BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный. Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым. ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны. Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимания с набивным мячом работают как на трицепсы, так и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси.Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

Лента с сопротивлением для отжиманий

Как упоминалось выше, ленты для упражнений — недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление тренировкам отжиманий. С эластичными лентами вы можете гарантировать, что ваши мышцы хорошо накачиваются, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

Лучшие на сегодня услуги тренажерного зала и фитнеса

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания — это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром.Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Вперед, максимальное количество повторений

У многих людей, даже если они делают это регулярно, часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке. Даже если вы выполняете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества от выхода за пределы допустимого.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной — , вы знаете, продуктивной и так далее, — вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов — хорошо выполненных, если не считать отказа — присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание. Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

Михайломилованович / Гетти

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти парни могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе. Это также имеет то преимущество, что в работающие мышцы подается тонна крови, что дает вам безумную накачку, которая, как вы думали, была предназначена для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете. Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже).Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения попробуйте добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола, когда ваша грудь коснется пола.Затем сделайте семь через верхнюю половину повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с отклонением

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, создаваемый между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, в результате чего верхняя часть грудных мышц играет роль основных движущих сил.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывной

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам по 5-10 идеальных повторений, в каждом из которых вы стремитесь получить больший подъем. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он или она должны все время быть бдительными, чтобы не упустить вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление потребует больших усилий от ваших мышц, что приведет к еще большей боли в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозрениям (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Пер Бернал

Меняйте хватку

Руки в руки. Они, а также разрушающие запястье «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы. И если вы читали исследования, проведенные здесь, в M&F, вы знаете, что жим лежа снизу может эффективно тренировать верхнюю часть груди. Вы можете имитировать (а не дублировать) этот эффект, используя гантели для отжиманий.

Широко, установите гантели под углом 45 градусов, пошатните руки… Единственное ограничение — это ваше тренировочное воображение.

6 вариаций отжиманий для увеличения груди

Отжимания обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы. Вот почему они являются основным упражнением при любой тренировке с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.

Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни.Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением — просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.

Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из ряда вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!

6 вариаций отжиманий для роста груди

№1.Обычные отжимания

Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь. Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия

Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук.Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 3. Отжимания в ладоши

Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и поднимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение.Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания

В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема. Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к отжиманиям в форме ромба — сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 5. Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо. Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 6. Отжимания наклонные

На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю.Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот продвинутый вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Финишеры

Финишеры помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию. Для этого выберите вариант отжимания, который вы считаете наиболее сложным, и выполните как можно больше повторений, затем отдохните 30 секунд и повторяйте процесс, пока вы не перестанете двигать пальцем.Удачи!

тренировок груди, отжимания, ролик для пресса, быстрое наращивание мышц — Фитнес Аппаратное обеспечение

ABLE предлагает десятки упражнений для тренировки груди, требуя при этом задействовать дополнительные мышцы плеч, корпуса, рук и спины. ABLE предлагает больше функциональных возможностей для тренировки груди, чем десятки других крупных, сложных тренажеров и тренажеров для отжиманий вместе взятых. И за небольшую часть стоимости.

Стойки для отжиманий часто используются для увеличения глубины втягивания и диапазона движений для идеальной формы отжимания, что приводит к дополнительному задействованию мышц грудных мышц.Еще одна популярная причина, по которой люди используют стойки для отжиманий, — это просто условия для рук или запястий, которые требуют удобного захвата. Отличная причина использовать тренажеры или стойки для отжиманий — добиться правильной формы отжимания и увеличить высоту от пола, давая пользователю пространство для движений ног для таких последовательностей движений, как колени к локтям из положения с высокой планкой. ABLE использует концепцию ручек для отжиманий и добавляет дополнительную функциональность, подвижность, нестабильность и диапазон движений. Теперь у вас есть простой набор платформ, которые подходят для отжиманий, роликов для пресса, упражнений на грудь, ног и пресса всех видов.

Нет более эффективных упражнений на грудь и верхнюю часть тела, чем отжимания для увеличения грудных мышц, сжигания калорий и тонуса рук и спины. Разнонаправленная конструкция ABLE позволяет выполнять десятки сложных вариантов отжиманий, включая стационарные отжимания, идеальные отжимания с вращением, отжимания с собственным весом, отжимания на груди и Y-раскатывания.

Каждое из этих упражнений на грудную клетку можно модифицировать, чтобы с невероятной эффективностью воздействовать на мышцы средней, верхней или нижней части груди.Новички могут дальше изменять движения, выполняя упражнения с колен, в то время как продвинутые пользователи могут добавлять вес или дополнительную нестабильность, используя ABLE на твердой поверхности.

Вот наши лучшие упражнения для тренировки груди с ABLE, сгруппированные по упражнениям для начинающих, средних и продвинутых пользователей.

Движения груди новичка

Вот пара движений для начинающих, которые направлены на развитие мышц груди, плеч и рук.

Промежуточные движения груди

Вот несколько упражнений для тренировки груди, которые немного сложнее, чем движения для новичков, и сосредоточены на развитии и укреплении грудных мышц, плеч и рук.

Продвинутые движения груди

Вот несколько примеров сложных тренировочных движений, нацеленных на грудь с платформами ABLE.

.