Эффективные отжимания: 5 самых эффективных видов отжиманий

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

• • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
• • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
• • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
• • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных.

 Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?

Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

• • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
• • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
• • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
• • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
• • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Самые эффективные виды отжиманий. ТОП 10 | МИРНЫЙ ВОИН

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе.Отжимания супермена. Источник: https://www.instagram.com/bboytwisty

Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

Отжимания с широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Спартанские отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Отжимания у стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Отжимания на трицепс

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

10. Отжимания ногами на фитболе

Отжимания ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Попробуй это дома, всё получилось?

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Самые эффективные отжимания от пола!

Самые эффективные отжимания от пола!

Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.

Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.

Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

12 самых эффективных видов отжиманий

Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.

С расстановкой рук на ширине плеч

Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.

Особенности упражнения:

• для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
• при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
• возвращаться в исходное положение нужно плавно.

Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

На одной руке

Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.

Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.

На кончиках пальцев

Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.

Отличия от других видов:

• в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
• грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
• возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.

Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.

На кулаках

Техника отжимания разработана специально для людей с проблемными или недостаточно тренированными кистями рук. Благодаря тому, что руки сжаты в кулак, вес тела приходится на костяшки пальцев. Это не дает запястьям растягиваться. Порядок действий такой же, как и при классических отжиманиях.

Совет! Обязательно под руки нужно положить гимнастический коврик или сложенное полотенце, чтобы не повредить кожу на костяшках пальцев и не чувствовать дискомфорта.

С хлопком

Самые сложные виды отжиманий, также называются взрывными. Часто данную технику используют спортсмены, которые активно занимаются единоборствами для увеличения точности, выносливости, увеличения скорости удара.

Принимается упор лежа на стопах и руках. Опускаться вниз нужно на вдохе. На выдохе необходимо резко оттолкнуться от пола, при этом хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Хлопок можно сделать об бедра, за спиной или перед грудью.

С опорой на колени

Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.

Порядок выполнения упражнения:

1. Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
3. На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.

Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

• При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
• При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

От стены

Подходит для начинающих спортсменов и для восстановления после травмы. Расстояние между ногами и стеной – один шаг. Ладони должны находиться шире плеч, по высоте – на уровне груди. Во время опускания корпуса к стене нужно напрячь мышцы пресса и груди. На выдохе идет возврат к предыдущей позиции.

На брусьях

Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:

1. Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
2. Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
3. На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.

Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.

Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

самые эффективные варианты упражнения. Как научиться отжиматься 100 раз.

Помните, когда вы были в спортзале и тренер заставлял вас падать и делать двадцать отжиманий? Наверняка он был садистом, властолюбивым тираном и вы клялись, что никогда не сделаете ни одного отжимания, как только окажетесь вне его юрисдикции. Однако, подумайте еще раз. Отжимания, по праву, считаются наиболее удобным способом для того, чтобы накачать и привести в форму вашу грудь, не говоря уже про плечи, руки и верхнюю часть спины. Представляем вам пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Кроме того, всегда существует вероятность столкновения с вашим старым тренером. Вы же не хотите, чтобы он засмеялся, увидев ваше хилое телосложение?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого вида. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, подтянутый живот и ягодицы, непрерывное движение и полное выпрямление рук.

Стандартные отжимания. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны находиться на уровне плеч, пальцы необходимо направить вперед. Затем начните постепенно подниматься, пока все ваше тело не будет держаться только на ладонях и пальцах ног. Опуститесь и повторите снова. Чтобы подчеркнуть грудь, следует положить руки чуть шире уровня плеч. Если же вы хотите сделать акцент на спину и трицепсы, поднесите руки близко друг к другу (большой и указательный пальцы должны соприкасаться).

Наклонные отжимания. Встаньте лицом к стене (расстояние между вами и стеной должно составлять метр и более) и вытяните руки перед собой. Упритесь в стену плоскими ладонями, и, таким образом, поддерживайте свой вес. Затем медленно опустите грудь к стене, при этом держите колени и спину максимально прямо. Сделайте отжимание и повторите.

Отжимания ноги выше головы. Поддерживайте вес вашего тела на руках и положите обе ваши ноги на стоящие позади вас тренировочную скамью или стул. Постарайтесь сомкнуть колени и выпрямить спину, затем опустите грудь к полу и сделайте отжимание. Повторите.

Отжимания от стульев или скамеек. Поставьте два одинаковых по высоте стула или две скамьи на ширине плеч. Встаньте на колени позади них и поставьте руки плашмя на каждое сиденье, затем выпрямите ноги позади вас, таким образом вес тела будет поддерживаться с помощью ваших рук и ног. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или еще ниже, но главное, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь в таком положении на секунду, и затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимания с коленей. Следует сперва разогреть мышцы и сконцентрироваться на технике выполнения. Держите спину прямо и поддерживайте себя на коленях и ладонях. Руки также должны быть прямыми и находиться на уровне ширины плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, стараясь держать туловище прямо. Вернитесь в исходную позицию и повторите снова.

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Включите мышцы кора и ягодицы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для интенсивной тренировки груди:

1. Отжимание в ладоши

После хлопка обязательно приземляйтесь с мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени внутрь.

5. Отжимание сзади

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки вниз.

6. Отжимания «Супермен»

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

Самое простое и эффективное упражнение в жизни: силовые отжимания

Instagram позволяет вам точно увидеть, что вдохновляет людей и как творчество черпается из их повседневной жизни. Мы используем Instagram, чтобы запечатлеть, что заставляет нас улыбаться, что приносит радость в нашу жизнь и чем мы увлечены, а перечисленные ниже аккаунты, в свою очередь, обязательно вдохновят вас.

Вот наши 20 лучших творческих аккаунтов в Instagram, на которые вы должны подписаться сегодня.

Брэндон Стэнтон ходит по улицам Нью-Йорка, снимая уличные фотографии, и заставляет своих испытуемых раскрывать подробности жизни, о которых даже многие члены семьи могут не знать. Это заставляет вас улыбаться и общаться с изображениями на новом уровне.

Карин Олссон переехала в Париж и документирует каждую часть своего опыта, от миндального печенья до Эйфелевой башни со всеми ее мерцающими огнями.Если вы хотите поехать в Париж, но не можете приехать сегодня, Карин отвезет вас.

Джордж Брайант предлагает больше, чем просто любовь к приготовлению палео-кухни, поскольку он больше рассказывает о жизни, радости и счастье. Его придуманный хэштег — #hugsandbacon.

Эндрю покорил мир своей очаровательной версией «Где Уолдо?» Его версия — «Найди Момо», а звездой — его бордер-колли.

Ида Скивенес научилась искусству еды. От мира Чарли и шоколадной фабрики до Strawberry Fields Forever она воссоздала все это с помощью еды.

Бабушка Бетти борется с раком и вдохновляет других улыбаться и быть счастливыми в жизни. Она мгновенно вызывает улыбку на вашем лице, и это как если бы ваша бабушка была рядом с вами.

Таня Асан запечатлела мир своего симпатичного бульдога Майи во время ее приключений в Нью-Йорке. Появления Майи заставят вас улыбнуться, посмеяться и вдохновить выйти на улицу и создать что-то особенное.

Лев запечатлел жизнь на улицах Парижа. Большая часть его работ выполнена в черно-белом цвете, что создает культовый образ Парижа.

Джейкоб Сантьяго создает потрясающие яркие изображения вокруг Нью-Йорка, демонстрируя архитектуру и улицы. Я уверен, что вы еще не видели таких улиц Нью-Йорка.

Джули Ли демонстрирует, как повседневные товары могут создавать красочные художественные произведения. На первый взгляд кажется, что это просто дизайн; затем второй дубль показывает, что это действительно фрукты и овощи.

iloveplaymo объединяет фотографию и игрушки Playmobil в действии. Изображения соответствуют текущим мировым событиям и повседневной жизни.

Красный Хун И любит рисовать без кисти. В ее стиле используются повседневные предметы для создания прекрасных образов.

Захватывающий художник из Пуэрто-Рико, который любит рисовать фрески. Работы Алексис выставлены во всем мире.

Мурад Османн — продюсер музыкальных видеоклипов, но его известность в Instagram объясняется фотографиями, на которых его девушка ведет его за руку.

Симона Брамате — рассказчик, который тоже делает восхитительные фотографии.

Вилли Кессель привнесет пляжную жизнь прямо в ваш смартфон. Потрясающие изображения серфинга и образа жизни, которые отвлекут вас от работы и стресса в вашей жизни.

Ник Уливьери — талантливый фотограф, который любит снимать ветреный город Чикаго и небо, особенно во время штормов. Его образы великолепны и заставляют осознать, насколько прекрасна на самом деле жизнь.

Пейзажные фотографии Джо Джерри вокруг Санторини, Греция, вызывают у вас желание сразу же забронировать рейс. Яркие цвета и простота изображений выделяют его фотографии среди остальных.

GoPro использует в своей учетной записи изображения, полученные от фанатов, и все они сняты с помощью GoPro. В этих изображениях используется максимальное творчество — от продуктового магазина до невероятного серфинга.

Вин Фаррелл — креативщик, который работает в агентстве с крупными клиентами и умеет фотографировать. Его iPhone делает потрясающие аэрофотоснимки Нью-Йорка и всего мира.

Показанное фото: Энди через flickr.com

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Укрепите свою сердцевину

Чтобы не сгибать позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «укрепить» корпус.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и часто она наиболее неактивна. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуй локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкни землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, что делает отжимание более похожим на упражнение для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

• Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
• Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
• Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или лягте на пол, если необходимо), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фундамента

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

50 наиболее эффективных вариаций размера и силы отжиманий

Полное руководство по отжиманиям ПРОГРЕССИИ

Сейчас, когда все происходит, занятия дома стали новой нормой.Давайте поговорим об одном из лучших упражнений для верхней части тела, которое не требует никакого оборудования, — это отжимания.

Это упражнение не только дает вам потрясающие преимущества силы и гипертрофии, но также имеет множество очень интересных вариаций, которые позволят вам развиваться вечно, никогда не скучая.

Но не многие из нас еще разработали эти прогрессии.

Perfect Качество и количество отжиманий

Отжимания — это основное упражнение, которое вы встретите в любом групповом занятии, фитнес-программе, спортивной практике и детском уроке физкультуры.Недавно его даже использовали как вызов в Instagram, который, к сожалению, многое показал, когда дело дошло до правильного выполнения «оптимального» отжимания.

На мой взгляд, как однажды сказал г-н Мияги: «Обычно это не плохой ученик, а плохой учитель».

Человек, выполняющий отжимания, вероятно, никогда не обучался тому, как правильно выполнять упражнение с первого дня, и не корректировался с течением времени, что в конечном итоге привело его к неудаче.

К сожалению, в итоге происходит то, что человек никогда не показывает никаких улучшений.Они продолжают делать четверть повторений, демонстрируют чрезмерное гиперэкстензию поясницы или навсегда просто по умолчанию опускают на колени .

Люди также забывают, что неправильное движение может в конечном итоге привести к травме.

Прежде чем вы сможете сделать 3 шага вперед, иногда вам нужно сделать 2 шага назад.

Когда дело доходит до тренировок, я всегда придерживаюсь мнения КАЧЕСТВО ПРЕВОСХОДИТЕЛЬНО КОЛИЧЕСТВА и БУДЬТЕ ПАЦИЕНТНЫМ И УСТОЙЧИВЫМ , чтобы получить эти длительные РЕЗУЛЬТАТЫ .

Прежде чем мы посмотрим, что делать, давайте посмотрим, чего НЕ делать.

Вот 2 отжимания, которые мы регулярно видим, которые становятся стандартными для людей, которые не достигли должного прогресса. Я уверен, что вы тоже это видели.

Отжимания от колен без понимания контроля и устойчивости кора.

Мини-повторения без определения силы верхней части тела и понимания подвижности лопатки

Не делайте этого, попробуйте вместо этого:

План из трех шагов для улучшения отжиманий

Вот мой план ШАГ ЗА ШАГОМ для лучшего отжимания.

ШАГ 1: Начнем с начальной НАСТРОЙКИ самого отжимания.

• Размещение кисти и плеча.

• Правильное положение бедер.

• Установите пальцы на пол, руки прямые и под плечом, локти под углом 45 градусов.

• Ягодичные мышцы сжаты, корпус укреплен.

• Неуклонно опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или меньше.

• Как только ваша грудь коснется пола, сделайте небольшую паузу, а затем взорвитесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Как только мы сможем понять эти ключевые моменты и научимся создавать внутреннее напряжение во всем теле. Теперь мы можем начать использовать их, поскольку мы начинаем нашу прогрессию для лучшего отжимания.

https://youtu.be/yQkVvEa6e8As

А теперь пора работать!

Шаг 2. Правильное развитие отжиманий

Отжимания на наклонной поверхности (Это можно делать на столе, кушетке, кровати, скамейке, кузнечном станке и т. Д.) Чем выше объект, тем легче.

Постарайтесь сделать хотя бы 8 полностью контролируемых повторений на любой заданной высоте, затем найдите более низкий объект и начните этот процесс снова.

Отжимания, касаясь грудью приподнятой поверхности (любой предмет, который можно сложить под грудью: подушечки Airex, ступеньки с подступенком, книги, подушки и т. Д.)

Когда вы сможете сделать хотя бы 8 идеальных и безболезненных повторений, опустите поверхность.

Шаг 3. Получение улучшений

После того, как у вас будет базовый уровень и вы выполните ВСЕ эти 3 ШАГА , вы не только улучшите свою технику отжиманий, но также улучшите общую относительную силу и здоровье суставов.

Теперь пришло время убедиться, что ваша игра отжиманий всегда будет свежей с этим списком ULTIMATE PROGRESSION.

Мы перейдем от увеличения веса тела к обновлению, используя специальные инструменты, чтобы заполнить ваш набор инструментов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ… Эти прогрессии следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить не менее 10 полных отжиманий в идеальной форме, как описано выше.

«Больше НЕ лучше, лучше лучше!» — Иоанн Русин

Наслаждайтесь!

Топ 50 вариантов отжиманий для роста, силы и здоровья плеч

Как правило, вы всегда должны сначала осваивать положение собственного веса в движении перед нагрузкой.Именно с этого мы и начнем этот окончательный список — прогрессии веса для начинающих.

# 1 Эксцентрические отжимания

• Сохраняйте правильное положение тела.
• Медленно опускайтесь, чтобы гарантировать контроль и посылать как можно больше сигналов активирующим мышцам.
• Взрывайтесь, когда доберетесь до дна.

# 2 Ручное освобождение отжиманий

• Всегда сохраняйте правильное положение тела.
• Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, уберите руки с пола и сожмите верхнюю часть спины для активации.
• Верните руки в правильное положение под плечи и снова взорвитесь.

# 3 Пайк для отжиманий

• Начните с верхней точки отжимания и оттолкнитесь от пола, поднимая бедра к небу.
• Зажмите голову между руками и упирайтесь пятками в пол.Это позволит вам хорошо растянуть верхнюю часть спины, широчайшие, плечи, подколенные сухожилия и икры.
• Опуститесь обратно в положение отжимания, но следите за тем, чтобы ядро ​​было зафиксировано, чтобы ваши бедра не провисали из-за инерции. Это заставит ядро ​​работать усерднее.
• Продолжайте обычное отжимание, но когда вы вернетесь к вершине, снова оттолкнитесь, чтобы вернуться в копье, чтобы начать следующее повторение.

# 4 Отжимания плюс

• Этот не только эффективен, но и отлично подходит для ваших плеч.
• Всегда сохраняйте правильное положение тела.
• Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и возвращайтесь наверх, как при обычном отжимании.
• Вернувшись в исходное положение, просуньте руки глубже в пол, дайте лопатке выпрямиться, а верхняя часть спины округлится.
• Перезагрузите верхнюю часть спины и начните заново.

Отжимания на подъеме (наклон) # 5 футов

• Найдите возвышение, на котором можно поставить ноги.Чем выше поверхность, тем сложнее становится.
• Нейтральный позвоночник и бедра, корпус задействован, ягодицы сжаты, плечи опущены и спина.
• Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и возвращайтесь наверх, сохраняя это изначальное положение.

# 6 Четвероногие отжимания

• Пора шокировать плечи и зажечь ядро.
• Старт во всех 4 положениях.
• Слегка оторвите колени от пола, держите спину ровно, мышцы кора задействованы.
• Держите локти под углом 45 градусов и опускайтесь вниз, опуская верхнюю часть груди к полу.
• Вернитесь в положение на четвероногих, постоянно отрывая колени от пола.

# 7 Отжимания на одной ноге

• Сядьте в положение отжимания и оторвите одну ногу от земли.
• По-прежнему сохраняет нейтральное положение позвоночника и бедер, мышцы кора задействованы, ягодичные мышцы сжаты, а плечи опущены и спина.
• Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и возвращайтесь наверх, удерживая ногу от пола.

# 8 Отжимания с чередованием плеч

• Старт в положении отжимания с широкими ступнями.
• Отжимайтесь. Вверху коснитесь левой рукой левого плеча, а затем левой рукой правого плеча. Это 1 респ.
• Начните весь процесс заново и повторите для повторений, не теряя позиции.

# 9 Отжимания с коленным приводом

• Этот вариант позволит активнее задействовать ядро.
• Сделайте отжимание. Когда вы доберетесь до вершины повторения, сильно подтолкните одно колено к груди и остановите его на вершине.
• Верните ступни в исходное положение и начинайте следующее отжимание, управляя другим коленом для следующего повторения.

Планка # 10 для отжиманий

• Еще один для стрельбы по сердечнику, цель состоит в том, чтобы завершить их с минимальным движением бедер.
• Начните с положения планки на предплечьях с широкими ступнями.
• Поднимитесь на вершину позиции для отжиманий, не раскачиваясь.
• Завершите отжимание и снова спуститесь к предплечьям. Держите корпус в напряжении и повторите для повторений.

Теперь, когда мы рассмотрели 10 вариантов отжиманий для новичков с собственным весом, давайте продолжим переходить к некоторым промежуточным вариантам, чтобы продолжать проверять это упражнение и схему движений.

№11 1.5 отжиманий

• Получите потрясающий насос с этой вариацией.
• Начинайте с отжимания, но всегда необходимо сохранять правильное положение всем телом.
• Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и медленно вернитесь назад и сделайте паузу в половине точки, затем снова опуститесь вниз и полностью вернитесь к верху. Это 1 повторение!
• Повторить для повторений.

# 12 Лестница пуш-ап

• Сохраняйте правильное положение тела.
• Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и медленно вернитесь назад, делая паузы каждую секунду, чтобы гарантировать контроль и посылать как можно больше сигналов активирующим мышцам.

# 13 Джек для отжиманий

• Получите потрясающую помпу и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого варианта.
• Начинайте с отжимания, поддерживая правильное положение всем телом.
• Когда вы опускаетесь, широко выпрыгивайте ногами.
• В нижней части повторения ваши ступни теперь широкие. Возвращаясь к вершине, снова вернитесь в узкую исходную позицию.
• Повторите это с повторениями, все время сохраняя ровную спину и нейтральный позвоночник.
• Увеличьте скорость, чтобы увеличить сложность.

# 14 Отжимания с касанием противоположного колена

• Еще один, чтобы активировать ядро, цель здесь — завершить его, сохраняя при этом нейтральные бедра и позвоночник.
• Начните с позиции отжимания с широкими ступнями.
• Завершите отжимание и в верхней части подтяните одно колено вверх и встретите его на полпути противоположной рукой.
• Вернитесь к исходной точке и сделайте еще одно повторение, на этот раз встречаясь с другим коленом и рукой вверху.

# 15 Человек-паук отжимание

• Этот вариант задействует ядро ​​по мере того, как вы активируете верхнюю часть тела.
• Отжимайтесь.Когда вы доберетесь до конца повторения, широко вытяните одно колено к тому же локтю.
• Вернитесь к вершине, вернув ступни в исходное положение. Начните следующее отжимание, направляя другое колено широко к локтю для следующего повторения. Повторите для повторений.

# 16 Отжимания для приседания

• Эта комбинация потребует координации и контроля при увеличении частоты пульса.
• Отжимайтесь.Когда вы доберетесь до вершины повторения, проведите одной ногой в приседании.
• Вернитесь в исходное положение для отжиманий и начните следующее отжимание, прогоняя вторую ногу или делая следующее повторение.

# 17 Отжимания со смещением плеча

• Прокачайте этот сундук и разбейте его ядро ​​с помощью этой вариации.
• Старт в положении отжимания с широкими ступнями.
• Отжимайтесь. Когда вы доберетесь до вершины, коснитесь левой рукой правого плеча и удерживайте.
• Поддержание 3 точек контакта с полом с задействованным сердечником и нейтральным позвоночником. Держите это около 3 секунд.
• Начните весь процесс заново и повторите с другой стороной для повторений без потери позиции.

# 18 Боковое отжимание с движением вверх

• Эта комбинация потребует координации и контроля при постоянном поддержании идеального положения тела.
• Отжимайтесь. Когда вы доберетесь до вершины повтора, сделайте шаг в сторону, перемещая противоположную и противоположную ногу.
• Когда вы вернетесь в исходное положение для отжиманий, сделайте следующее отжимание и продолжайте двигаться в том же направлении или обратно к тому месту, где вы начали. Повторите это с повторениями!

# 19 Падение в отжиманиях

• Поднимите ноги и плечи с помощью этой технической вариации.
• Начните с удержания в приседе, подняв руки перед собой.
• Падите вперед, сохраняя положение, и мягко поймайте себя в отжимании.
• Держите локти под углом 45 градусов и опускайтесь вниз, опуская верхнюю часть груди к полу.
• Вернитесь в положение удержания на корточках и встаньте прямо. Снова присядьте и начните снова.

# 20 Машинка Push Up

• Этот вариант полностью осветит верхнюю часть тела.
• Отжимайтесь. Дойдя до конца повторения, сместите корпус влево, направив нос к большому пальцу.Теперь, все еще удерживая это положение внизу, сместитесь полностью вправо, направив нос к большому пальцу.
• Вернитесь в центр внизу и вернитесь наверх, вернувшись в исходное положение. Это 1 повторение.
• Вы должны сохранять идеальное положение тела на протяжении всего движения. Повторите для повторений.

# 21 Отжимания с качелями

• Эта комбинация осветит ваши плечи и потребует подвижности, координации и контроля тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
• Отжимайтесь. Но оттолкнитесь, сидя задницей, к пяткам ног.
• Вернитесь назад и перейдите в нижнюю часть отжимания и повторите это для повторений.

А теперь давайте перейдем к более продвинутым шагам, не так ли?

# 22 Тоади пуш-ап

• Эта комбинация всего тела потребует силы, подвижности, координации и полного контроля над телом, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
• Делайте отжимания, расставив ступни на ширине плеч.Когда вы доберетесь до дна, взорвитесь и приземлитесь в нижней части приседа.
• Положите руки на землю и оттолкните ступни назад, вернувшись к началу отжимания.
• Повторите это с повторениями.

# 23 Планка Plyo для отжиманий

• Еще одна комбинация, чтобы полностью разжечь это ядро, цель здесь — завершить их с минимальным движением бедер.
• Начните с положения планки на предплечьях с широкими ступнями.
• Поднимитесь на максимум и мягко поймайте себя в отжимании. Коснитесь грудью пола и снова включите питание.
• Мягкое приземление на предплечья в положении «планка», при этом все время сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник. Зафиксируйтесь и повторите для повторений.

# 24 Plyo Push Up

• Вот шаг к прогрессу в развитии безумной силы и мощи верхней части тела.
• Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.Держите тело прямо, мышцы кора в упоре, руки под плечами.
• Опустите грудь на пол и резко оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.
• Мягко приземлитесь, сразу переходя к следующему повторению.

# 25 Отжимания в ладоши

• Вот модная вариация плио-отжиманий для создания сумасшедшей силы и мощности для верхней части тела.
• Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.Держите тело прямо, мышцы кора в упоре, руки под плечами.
• Опустите грудь на пол и резко оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.
• В воздухе хлопайте в ладоши и мягко приземляйтесь. Немедленно переходите к следующему повторению.

# 26 Chest Touch Plyo Push Up

• Вот еще более сложная разновидность плио-отжиманий для создания еще большей силы и мощности верхней части тела.
• Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч. Держите тело прямо, мышцы кора в упоре, руки под плечами.
• Опустите грудь на пол и резко оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.
• В воздухе коснитесь руками груди и мягко приземлитесь. При этом сразу переходите к следующему повторению.

Давайте перейдем от веса тела и перейдем к вариациям отжиманий с подвеской на тренажере в течение следующих нескольких лет.

# 27 Отжимания с подвеской TRX

• Вставьте ножки в хомуты TRX.
• Настройтесь на отжимание, пока ступни оторваны от земли.
• Сохраняйте правильное положение с головы до пят на протяжении всего движения.
• Опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола, и снова поднимитесь.

# 28 TRX Dive Bomb Push Up

• Вот прогрессия от вашего отжимания в подвешенном состоянии, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и полностью раскачать мышцы кора.
• Вставьте ножки в стремена TRX.
• Настройтесь на отжимание, пока ступни оторваны от земли.
• Сохраняйте правильное положение с головы до пят на протяжении всего движения.
• Опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола, и снова поднимитесь. Когда вы доберетесь до вершины, подтяните колени к груди и вернитесь в нейтральное положение.
• Сохраняйте контроль и повторите это для повторений. Чтобы усложнить задачу, увеличьте темп.

И ряд упражнений, в которых используются простые ValSlides.

# 29 Альпинисты Push Up Slider

• Прогрессия valslide еще больше вовлекает ядро, заставляя ваше тело контролировать ползунок.
• Отжимайтесь. Когда вы доберетесь до вершины повторения, сильно сдвиньте одно колено к груди и задержите его вверху.
• Верните ступни в исходное положение и начинайте следующее отжимание, сдвигая другое колено для следующего повторения.

# 30 Отжимания с подтяжками колен Slider

• Прогрессия valslide еще больше вовлекает ядро, заставляя ваше тело контролировать ползунок.
• Положите ползунки под пальцы ног.
• Это более сложная версия альпиниста на одной ноге.
• Отжимайтесь. Когда вы доберетесь до вершины повторения, сильно сдвиньте оба колена к груди и остановите его наверху.
• Верните ступни в исходное положение и переходите к следующему повторению.

# 31 Домкраты Push Up Slider

• Получите потрясающую помпу и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой вариации Vaslide.
• Начните с положения отжимания с ползунками под пальцами ног.
• Сохраняйте правильное положение всем телом, когда вы опускаетесь, начните широко раздвигать ступни.
• В нижней части повторения ваши ступни теперь широкие. Возвращаясь к вершине, верните ноги в узкое исходное положение.
• Повторите это с повторениями, все время сохраняя ровную спину и нейтральный позвоночник.
• Увеличьте скорость, чтобы увеличить сложность.

# 32 Слайдер Fly Push Up

• Прогрессия valslide еще больше вовлекает ядро, заставляя ваше тело контролировать ползунок.
• Положите ползунки под пальцы ног.
• Отжимайтесь. Когда вы доберетесь до вершины повторения, сильно сдвиньте одно колено к груди и задержите его вверху.
• Верните ступни в исходное положение и начинайте следующее отжимание, сдвигая другое колено для следующего повторения.

# 33 Попеременные отжимания лучника со слайдером

• Этот вариант — отличный предшественник отжимания на одной руке.
• Начните с широких ступней в верхней части позиции для отжимания, но на этот раз ползунки находятся под руками.
• Сделайте отжимание и широко вытяните одну руку, опускаясь на пол.
• Сделайте резкий рывок назад этой одной стороной, сдвинув широкую руку обратно в исходное положение для отжимания.
• Вы можете чередовать упражнения в каждом повторении или выполнять одну сторону за раз для повторений.

# 34 Ползунок с вытягиванием одной рукой для отжимания

• Этот вариант — еще один отличный предшественник отжимания на одной руке.
• Начните с широких ступней в верхней части позиции для отжимания, но на этот раз ползунки находятся под руками.
• Сделайте отжимание и проведите одной рукой над головой, опускаясь на пол.
• Сделайте резкий рывок назад, твердо положив руку на пол, а другой рукой верните в исходное положение для отжимания.
• Вы можете чередовать упражнения в каждом повторении или выполнять одну сторону за раз для повторений.

Еще один отличный инструмент для отжиманий — это мячи. Давайте рассмотрим несколько вариантов отжиманий с помощью этого инструмента.

# 35 Узкий средний мяч для пуш-ап

• Сожгите эти трицепсы с помощью этой вариации.
• Положите обе руки на набивной мяч.
• Держите руки прямо, а ступни широко. Сохраняйте напряжение и правильное положение тела.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы подавать сигналы на трицепс, пока ваша грудь не коснется мяча.
• Взорваться обратно до локаута, сжимая грудь и трицепсы вверху.

# 36 Med Ball Push Up

• Увеличьте стабильность сердечника и активируйте грудную клетку с помощью этого варианта.
• Положите каждую руку на набивной мяч.
• Сохраняйте полное напряжение тела и правильное положение тела.
• Держите себя под контролем, пока ваша грудь не окажется между шарами.
• Взорваться обратно в локаут, сжимая сундук наверху.

# 37 Отжимания на одной ноге со средним мячом

• Увеличьте стабильность корпуса и активацию груди с помощью этого варианта.
• Положите каждую руку на набивной мяч.
• Примите положение для отжимания и оторвите одну ногу от земли.
• По-прежнему сохраняет нейтральное положение позвоночника и бедер, мышцы кора задействованы, ягодичные мышцы сжаты, а плечи опущены и спина.
• Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на уровне мячей.
• Вернитесь наверх, удерживая ногу от пола.

# 38 Трансферы для пуш-ап со смещением среднего мяча

• Увеличьте координацию рук и глаз при накачивании верхней части тела с помощью этого варианта.
• Положите одну руку на набивной мяч.
• Положение для отжимания, ноги на ширину. Сохраняйте напряжение и правильное положение тела.
• Опуститесь вниз и снова взорвитесь, затем перекатите мяч в другую руку и повторите.
• Сделайте это для максимального числа повторений в идеальной форме.

# 39 Med Ball 1 отжимание с вытягиванием руки

• Эта вариация является предшественником отжимания с мячом на одной руке.
• Начните с широких ступней в верхней части позиции для отжиманий, но на этот раз медицинский мяч находится под одной рукой.
• Сделайте отжимание и перекатите эту руку прямо над головой, опускаясь на пол.
• Сделайте резкий рывок назад, твердо положив руку на пол, и перекатите мяч обратно в исходное положение для отжимания.

# 40 Plyo Push Up с Med Ball Stick

• Вот потрясающий прогресс в развитии силы верхней части тела вместе с сумасшедшей активацией ядра.
• Примите положение для отжимания, поместив медицинский мяч под грудью. Держите тело прямо, мышцы кора в упоре, руки под плечами.
• Опустите грудь на пол и резко оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.
• Мягко приземлитесь, сразу переходя к следующему повторению.

Теперь давайте перейдем к шагам отжиманий.

# 41 Отжимания при растяжке с подъемом рук

• Использование возвышенной поверхности для большей активации сундука.
• Положите каждую руку на какой-нибудь предмет.
• Сохраняйте полное напряжение тела и правильное положение тела.
• Используя широчайшие и лопатки, сдерживайте себя, пока ваша грудь не окажется ниже рук.
• Взорваться обратно в локаут, сжимая сундук наверху.

# 42 Офсетные трансферы Push Up

• Увеличьте координацию рук и глаз при накачивании верхней части тела с помощью этого варианта.
• Положите одну руку на ступеньку.
• Положение для отжимания, ноги на ширину. Сохраняйте напряжение и правильное положение тела.
• Опуститесь вниз и, когда вы снова взорветесь, перейдите через ступеньку и повторите с другой стороны.
• Сделайте это для максимального числа повторений в идеальной форме.

# 43 Метчик для плеч Push Up Offset

• Прокачайте этот сундук и разбейте его ядро ​​с помощью этой вариации.
• Начните с положения отжимания с поднятой рукой и широкими ступнями.
• Отжимайтесь со смещением. Поднимитесь наверх, коснитесь левой рукой правого плеча и удерживайте.
• Поддержание 3 точек контакта с задействованным сердечником и нейтральным позвоночником. Держите это около 3 секунд.
• Мягко приземлиться и перейти к следующему повторению.
• Повторите для повторений и поменяйте сторону.

# 44 Plyo Narrow to Stretch Push Up

• Одно из самых сложных достижений здесь.Этот вариант использует взрывную силу верхней части тела и усердно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы вместе с сумасшедшей стабилизацией кора.
• Сделайте 2 ступеньки на ширине плеч.
• Принятие узкой позиции для отжимания. Держите тело прямо, корпус напрягся.
• Опустите грудь на пол и взорвитесь с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки оторвались от земли.
• Мягко приземлитесь, приземляясь обеими руками на ступеньки, сразу же переходя к растяжке отжиманий.

# 45 Трансфер от пуш-ап до погружения

• Сложная комбинация отжиманий и отжиманий. В этом варианте упражнения используются взрывная сила и координация верхней части тела при одновременной проработке груди и трицепсов.
• Установите 2 приподнятые поверхности примерно на 12 дюймов в высоту и на ширине плеч.
• Старт в наклонном отжимании. Держите тело прямо, корпус напрягся.
• Опустите грудь между подступенками и оттолкнитесь вверх.Теперь вытяните ноги во время приземления в положении отжима, поставив ступни вперед.
• Сделайте отжимание на трицепс, а затем отведите ноги назад во время приземления обратно в верхнюю часть отжимания.
• Пожалуйста, сделайте этот переход как можно более плавным, всегда оставаясь под контролем. Не жертвуйте плечами из-за неправильной техники.
• Для увеличения сложности вы можете увеличить количество повторений в обоих упражнениях.

И, наконец, несколько вариантов отжиманий с лентой.

# 46 Отжимания с отжиманием с сопротивлением

• Возьмите ленту сопротивления и оберните ее вокруг спины для дополнительного сопротивления.
• Сохраняйте правильное положение тела и опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола и не взорвется. Повторите для повторений.
• Чтобы усложнить задачу, увеличьте сопротивление ремешка.

# 47 Отжимания в рядах с чередованием лент

• Оберните мини-ленту вокруг больших пальцев и примите положение для отжимания с широкими ступнями.
• Используйте натяжение мини-ленты для создания дополнительного крутящего момента в плечах и верхней части спины.
• Сделайте отжимание и в верхнем ряду ленту по направлению к бедру, сохраняя при этом напряженный корпус и правильное положение бедер и поясницы.
• Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес пластины.

Что ж, давайте добавим несколько прогрессий с гантелями и тарелками, пока мы занимаемся этим.

# 48 Отжимания с отягощением

• Возьмитесь за грузовую пластину через спину для дополнительного сопротивления.(для этого вам может понадобиться партнер)
• Сохраняйте правильное положение и внутреннее напряжение через тело и опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола. Теперь взорвитесь обратно наверх. Повторите для качественных повторений.

# 49 Тяга отступников отжиманий

• Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте отжимание на широких ногах.
• Выполните отжимание и гантель в верхнем ряду по направлению к бедру, сохраняя при этом напряженный корпус и правильное положение бедер и поясницы.
• Чередуйте ряды во время каждого повторения.

# 50 Отжимание от плеча до лестницы для жима от плеч

• Возьмите более легкий набор гантелей и положите их на пол сбоку от тела.
• Упражнение 1: Отжимания (выберите свой вариант) Упражнение 2: Жим от плеч на высоких коленях DB (выберите свой вес).
• Поднимитесь по лестнице, начиная с 1 повторения. Затем по 2 повторения и так далее, пока вы не достигнете 10 повторений в каждом упражнении.
• Как только вы достигнете вершины лестницы, вы можете использовать это время, чтобы вернуться вниз по лестнице обратно к 1 повторению для каждого.
• Это чрезвычайно брутально, когда выполняется в идеальной форме и может выполняться в качестве финишера или даже для тренировки верхней части тела, когда у вас мало времени.

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжимания вы делаете — они все тяжелые. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках.И учитывая, что это самый легкий из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой, прочтите этот список лучших вариантов отжиманий, о многих из которых вы, вероятно, даже не слышали. Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.Итак, остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Лучшие варианты отжиманий, от самого простого к сложному

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, лучше всего подойдет настенная версия. . Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях.Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

Истории по теме

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это положить кольцо для пилатеса вертикально под грудь, что помогает ваше тело, чтобы вы могли оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях, кисти рук — ширина друг от друга.

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук.Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимание с помощью пика

Если вы думаете, что ваш трицепс уже болит, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ногой вверх

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы смотреть пальцами по направлению к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах вы должны повернуть пальцы к ногам. «Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимание с удержанием руки

Отжимание с отжиманием руки является частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что они сильны. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы их выпрямляете, чтобы тело вернулось в норму. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

15. Отжимания на пикирующем бомбардировщике

Отжимания на пикирующем бомбардировщике представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам задачу для всего тела, которая затрагивает не только мышцы кора и руки , грудь и спину как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикировщиками намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях.Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием «бомбардировщик».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете выполняя отжимания на стояке чатуранга (или трицепс), затем выпрыгивайте руками наружу на пол по обе стороны от стояка, чтобы выполнить стандартное отжимание. Затем вы заканчиваете прыжком руками обратно к стояку и Начнем снова с отжиманий на трицепс.Супер тяжело, но очень эффективно.

17.Отжимания половинными толчками

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, который заставит дрожать все ваше тело. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание от одноногой собаки, направленной вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола. Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно.Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей» Человек-паук «

Если вы думали, что отжимания» Человек-паук «- это сложно, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. Тренер Джей Ло делает то, что делает во время тренировок, вы держите себя в руках. на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Опубликовано 26 марта 2020 г .; обновлено 30 октября 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания.Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются.Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжимания.То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Форма правильного отжимания

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1.Примите правильное положение для отжиманий

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение. Вот как это сделать:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая подвижность запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Как общее правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному строению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пят.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
9. Рассмотрите возможность записи своих действий, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Правильное отжимание

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох попутно.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, делая выдох на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполняйте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Что наиболее важно, вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или ненадлежащие) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях , а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она важна, вы можете перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион отжимание

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что остается важным, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете ее. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и оторвите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделать толчок вверх и вернуть ногу в исходное положение.
5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или повседневных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Истинные новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет укрепить их. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на всем остальном, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как мне улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можете ли вы оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.