Что качает отжимания от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Что качает отжимания узким хватом. Какие работают мышцы при отжимании от пола? Отжимания от пола узким хватом

Отжимание считается одним из базовых упражнений в фитнесе. Оно не требует дополнительного оборудования для выполнения и подходит для прокачки тела как новичкам, так и опытным спортсменам. Существует большое количество различных типов отжиманий, которые оказывают нагрузку на разные группы мышц. В этой статье будет рассмотрена техника выполнения отжиманий узким хватом, тонкости их выполнения и принципы увеличения нагрузки.

Отжимания узким и широким хватом: разница

Данные упражнения оказывают нагрузку на одни и те же группы мышц — трицепс, грудные мышцы, дельты. Их различие заключается в интенсивности нагрузки и технике выполнения. Чем уже хват, тем больше нагрузка производится.

Для того чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц торса, рекомендуется чередовать эти упражнения в рамках тренировочной программы. Учтите, что узкий хват значительно влияет на запястья — если они у вас не подготовлены, повышается риск возникновения травмы.

Важно! Чтобы повысить эффективность упражнения, сильно напрягите плечи в верхней точке подъёма. Поднимайтесь на локтях как можно медленнее — это способствует проработке трицепса.

Техника выполнения

Примите горизонтальный упор и держите тело прямо — так, чтобы ноги, спина и шея находились на одной линии. Ладони сведите как можно ближе. Большие и указательные пальцы при таком хвате должны соприкасаться, а остальные расправьте как можно шире.

Это даст вам достаточную площадь упора. Ладони должны находиться примерно под центром груди, а не на уровне плеч, как это делается при широком хвате.

Начните плавно сгибать локти и опускать себя как можно ниже к полу. Задержите это положение на 1,5–2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Локти в верхнем положении выпрямляйте до упора.

Видео: техника выполнения отжимания от пола с узкой постановкой рук

Как увеличить нагрузку

Существуют три способа повысить эффективность упражнения. Поднимите ступни ног на небольшое возвышение, например, на гимнастическую лавочку или стопку матов. Вы также можете поместить себе на поясницу гантель или блин от штанги, чтобы увеличить нагрузку. Ещё один вариант — отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.

Частые ошибки

Неграмотное выполнение упражнения снижает его действенность и может привести к травматизму.
Чтобы этого не произошло, ознакомьтесь с возможными ошибками:

  1. Выпяченный живот, спина, выгнутая куполом — переносят нагрузку на мышцы кора с мышц верхнего плечевого пояса.
  2. Широко расставленные руки — снижают эффективность тренировки.
  3. Низко опущенная голова — эта позиция получается непроизвольно, как следствие усталости мышц груди. Если вы заметили, что касаетесь пола лицом раньше, чем грудью, сделайте перерыв.
  4. Использование бандажей, эластичных повязок — отнимает на себя часть нагрузки, не позволяет нормально прорабатывать мышечный корсет.
  5. Напряжение мышц — чтобы избежать перегрузки тела, делайте перерывы между подходами: полежите на фитболе, сделайте цикл шагов на орбитреке.

Знаете ли вы? В 1980 году был установлен мировой рекорд по количеству отжиманий, который не побит до сих пор. Японский атлет Минору Йошида выполнил 10,5 тыс. отжиманий без перерывов.

Тонкости и секреты выполнения

  1. Следите за напряжением корпуса. Живот должен быть втянутым, а поясница — прогнутой для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.
  2. Если указанное в технике выполнения положение приносит вам дискомфорт, попробуйте немного его изменить.
  3. Не зависайте в верхней точке упражнения. Как только вы подняли себя на руках, опускайтесь в отжимание снова, шею держите вытянутой.
  4. Чтобы ступни не сдвигались во время выполнения отжиманий, обопритесь ими о тренажёр, стенку или используйте нескользящие кроссовки. Никогда не тренируйтесь босиком или в носках, это повышает риск травмироваться.

Отжимание узким хватом — это эффективное упражнение, которое способно укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и увеличить их объём. Соблюдайте технику выполнения отжиманий и помните о частых ошибках, чтобы не делать их в тренировочном процессе. Увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда результат вас порадует уже через несколько недель регулярных тренировок.

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?
  • Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
  • Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
  • Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
  • Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения
Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
  • В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
  • Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
  • Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
  • Укрепляются суставы локтя, плеч.
  • Развиваются мышцы корпуса.
  • При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
  • Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.


Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения


  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
  3. Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
  4. Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
  5. В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
  6. Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола


Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»


Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

  1. Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
  2. Ступни чуть разводим в стороны.
  3. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
  4. Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
  5. На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»


Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.

К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

  1. Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
  2. Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
  3. Руки в удобной постановке уже плеч.
  4. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
  5. С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.


Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения
  1. Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
  2. Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
  3. Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
  4. В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
  5. Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
  6. Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола


Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения


  1. Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
  2. Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
  3. Ноги также ставим на ширину плеч.
  4. Опускаемся вниз, сгибая локти.
  5. На выдохе поднимаемся вверх.
  6. Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
  7. Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.

Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.


Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

  1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
  2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
  3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
  4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения . Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
  5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
  6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
  7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
  8. Не нужно делать отжимания каждый день . Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

  • в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
  • снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
  • в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
  • руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
  • не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс ;
  • начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
  • попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить . К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

  • Трапециевидная мышца;
  • трехглавая мышца;
  • передняя часть дельтовидных мышц;
  • большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Что качается при отжимании от пола


Отжимания от пола — какие мышцы качаются

gymlex.com

Какие группы мышц качаются при отжиманиях от пола

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Оглавление:

  • Мышцы, работающие при отжимании
  • Традиционное отжимание
  • Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч
  • Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии
  • Сложная техника отжиманий
  • Облегчённая техника для новичков
  • Правильное количество повторов

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.

Традиционное отжимание

Техника классического отжимания:

  1. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
  2. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.

Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч

Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.

Грудные мышцы

Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.

Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:

  1. Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
  2. Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
  3. На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
  4. Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
  5. При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.
Мышцы трицепсов

При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее. Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:

  1. При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
  2. Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
  3. Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.
Развитие дельтовидных мышц (плеч)

Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.

Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:

  1. Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
  2. Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
  3. Стойка должна быть ровной.
  4. Далее, совершаются опускания и поднятия тела.

Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии

На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.

Доведение костей до каменного состояния

Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.

Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.

Взрывная энергия

Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

  • Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
  • Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
  • Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

Виды отжиманий для прокачки мышц

nasporte.guru

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий
  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.
Недостатки
  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.  

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.
2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Змеиные отжимания
  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.
5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
6. Отжимания на кулаках
  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.
7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.
8. Армейские отжимания
  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.
9. Плиометрические отжимания с хлопком
  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.
10. Отжимания с накатом
  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.
11. Отжимания с отягощением
  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.
12. Отжимания супермена
  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.
13. Спартанские отжимания
  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.
14. Т-отжимания с гантелями
  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.
15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.
16. С ногами на возвышенности
  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.
17. Негативные отжимания
  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.
18. Отжимания лучника
  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.  

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола, вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Читайте также:  Программа для увеличения числа подтягиваний на турнике

Виды упражнений

Виды отжиманий:

  • классические;
  • широким хватом;
  • узким хватом;
  • обратным хватом;
  • на кулаках;
  • с упором;
  • на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

  1. Необходимо принять упор лёжа;
  2. Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
  3. Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
  4. Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
  5. Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов;
  6. Взгляд всегда направлять вперёд, но не напрягать сильно шею.

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

zaryadka.guru

Отжимания от пола: ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • пресс
  • передняя зубчатая мышца
  • шея

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Грудь

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Трицепс

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Дельты

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Пресс

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Узнайте больше о работающих мышцах при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях в статье №1 и статье №2.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания с наклоном вверх

Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.

Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.

Техника выполнения отжиманий в картинках + видео

Похожие статьи

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
 1 подход 20 25 30 35 40 40 45
 2 подход  20 25 30 30 35 40 40
 3 подход 15 20 25 25 25 30 35
 4 подход  15 15 20 20 25 30 35
 5 подход  10 10 15 15 15 20 25
 Итого  80 95 120 125 145  155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
  4.  самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1964

Баскетбол

168

734

Футбол

191

671

Легкая атлетика

35

394

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

273

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

(Пока оценок нет) Загрузка…

volleymos.ru

Отжимания от пола: какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

www.fitnessera.ru

Какие мышцы качаются при отжиманиях?

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

  • Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
  • Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
  • Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
  • Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
  • Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
  • Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
  • Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

  • В стойке на руках без опоры.
  • В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

  • Займите горизонтальное положение.
  • Поднимите таз повыше.
  • Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
  • Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Все о пользе бега для фигуры увидите тут.

Смотрите по ссылке как правильно научиться бегать: http://monsterbody.net/bodybuilding/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

monsterbody.net

Отжимания от пола | Школа самообороны Гармония

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.
Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

Широкие отжимания от пола что качает. Какие работают мышцы при отжимании от пола? Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • пресс
  • передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают…». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем…

Да, и ещё… Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом —

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола? | Рутвет

  1. Какие мышцы качает отжимание от пола
  2. Качаем плечи отжиманием
  3. Отжимание от пола на массу

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч.  Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу.  Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
А также о том, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 20 отжиманий от пола.

Какие мышцы качаются при отжимании? Комплекс отжиманий от пола


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 736 367 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:статья в ТОП 100более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — большая грудная Дополнительные — трицепс и передняя дельта Сложность выполнения — средняя

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

  1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
  2. Также работают передние и средние пучки дельт;
  3. Передние зубчатые мышцы;
  4. Частично трицепсы;
  5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.



Без снарядов

К отжиманиям от пола обычно переходят после достижения определенных результатов, касающихся отжиманий от лавки или от любой другой опоры. Существует большое множество способов отжимания от пола, каждый из которых несет определенную степень нагрузки на конкретную группу мышц.

Например, ранее мы рассказывали про отжимания стоя на руках, отжимания без ног и отжимания на кулаках.

Занятия очень удобны по причине простоты их проведения. Не требуется никаких дополнительных приспособлений. Для начала тренировок необходимо иметь только огромное желание изменения мышечной структуры своего тела, его совершенствования и достижения результата.

В данном упражнении необходимо руководствоваться принципом подходов. Свой максимальный результат нужно разбить на несколько подходов, что позволить не утомлять организм изнурительной нагрузкой, после которой на следующий день трудно будет повторить свои достижения.



Польза и вред

  • Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
  • Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
  • Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
  • Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
  • Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

  • Травмы суставов, связок, сухожилий;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Чрезмерный избыточный вес;
  • Состояние после полостных операций;
  • Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.



Чем заменить

Иногда у спортсменов возникает вопрос, чем заменить такое упражнение. Это связано с различными причинами.

Для замены подойдут следующие упражнения:

  • жим с эспандером;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания на одной руке от пола;
  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • жим гантелей лежа;
  • сведение рук в кроссовере.

В таких упражнениях также работают грудные мышцы. Некоторые из них можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.



Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

  1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
  3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
  4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
  5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
  6. Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

  • Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
  • Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Техника выполнения отжиманий от пола широким хватом


Примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги можно располагать как вам удобно для удержания равновесия. Отжиматься можно на ладонях либо кулаках. Это положение является начальным и вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола широким хватом.
Опускаясь вниз, сгибайте руки так, чтобы локтевые суставы были направлены в разные стороны. В нижнем положении траектории не задерживайтесь, а сразу начинайте выполнять движение в обратном направлении. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась и не поднималась.

Отжимания от пола широким хватом являются совершенно безопасным движением, вреди всех используемых для развития грудных мускулов. В то же время вам необходимо придерживаться правильно техники, так как только в этом случае может быть получен максимально возможный результат.

В первую очередь это касается локтевых суставов и чтобы снизить риск их травмы, не стоит полностью распрямлять руки в верхнем положении траектории. Не менее важным является и положение спины. Она всегда должна быть ровной. Если вы прогнете поясницу, то это уменьшит нагрузку на грудные мускулы, перенеся ее часть на спину. При работе с отягощениями из-за прогиба поясницы может быть получено повреждение.

Чтобы устранить возможность скольжения ног по полу, вам необходимо надевать обувь, имеющую нескользкие подошвы. Также для надежной фиксации тела можно упираться ногами в какой-либо предмет или стену.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

  1. Классический вариант – от пола;
  2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
  3. Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
  4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
  5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
  6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
  7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

  1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
  4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются, если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Отжимания широким хватом с колен

Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.

Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват — тем легче отжимания.


Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания с широкой постановкой рук: техника и вариации

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Безопасность

Отжимания от пола широким хватом — это безопасное упражнение, используемое для тренировки мышц груди. Однако это не означает, что нужно полностью пренебрегать техникой безопасности. В первую очередь нужно следить за своими локтями. В верхней точке амплитуды не рекомендуется полностью разгибать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Также важно следить за правильным положением спины. Она не должна иметь прогиб в области поясницы, так как он снизит нагрузку с груди и переместит ее на спину. Если атлет работает с отягощением, то это может привести к травме спины

Ноги не должны сильно скользить по поверхности пола. Чтобы этого не произошло, нужно надевать удобную обувь, имеющую нескользящую подошву. Новички могут упираться в стенку или в любой другой предмет, который поможет удержаться на полу, если покрытие и обувь не позволяют нормально сделать упражнение.

Правильная техника

  1. Перед выполнением отжиманий следует занять исходное положение. Атлет принимает упор лежа и выставляет руки примерно на ширине плеч. Ноги при этом ставятся как удобно, так как важно удерживать равновесие. Если отжимание делается на ладонях, то пальцы рук направляются вперед, если на кулаках – смотрят назад.
  2. Можно приступать к выполнению самых отжиманий. Руки сгибаются так, чтобы локти всегда смотрели в разные стороны. Не стоит задерживаться в нижней точке амплитуды. Нужно сразу же подняться вверх за счет силы мышц груди. Только в верхней точке можно дополнительно напрячься.
  3. Важно следить за своей спиной – она должна быть прямой, при этом голова не опускается слишком сильно вниз и не задирается вверх.

Описание упражнения

Отличное упражнение для девушек, и для тех , кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того, здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.

Причём подойдёт не только лавка, но и любое возвышение. Можно также отжиматься с колен (все эти варианты есть на видео внизу).

Основные фишки

1. Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.

2. Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.

3. Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.

4. Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.

5. Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.

6. Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?

В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.

Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.

Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.


Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Техника отжиманий с колен

Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.

Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.

Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.

Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.


Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания узким хватом на трицепс

Отжимания узким хватом для тренировки трицепса

Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼

  • Вид упражнения: Силовое
  • Группа мышц: Руки
  • Целевые мышцы: Трицепсы
  • Оборудование: Отсутствует
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Доступно ли дома: Да

Выполнение упражнения

1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс 8 (высокая)
Грудь 6 (средняя)
Пресс 3 (слабая)
Передняя дельта 2 (слабая)
Квадрицепс 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое — базовое
Общая нагрузка 19 (средняя)

Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

  1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
  2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Видео: как правильно отжиматься на трицепс

Почему ваши мышцы дрожат во время занятий планкой, объяснение других фитнес-странностей

Держите доску достаточно долго, и ваши мышцы начнут дрожать. (Suprijono Suharjoto / Stocksy)

Если вы когда-либо пытались удерживать доску как можно дольше, вы знаете, что происходит что-то странное, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта: ваши мышцы начинают дрожать, как собака, которая боится грозы. Но встряски — лишь одна из длинного списка причудливых и озадачивающих реакций организма, которые могут возникнуть во время физической активности.Кажется, существует целый ряд проблем, которые возникают только тогда, когда вы начинаете потеть, от онемения ног до нечеткости зрения и кожного зуда.

Интересно, что происходит с этим случайным зудом, подергиванием и т. Д.? Yahoo Health проконсультировалась с ведущими экспертами, чтобы выяснить причины этих странностей на теле.

Одно заявление об отказе от ответственности: по большинству этих проблем беспокоиться не о чем, подчеркивают наши источники. Но в некоторых случаях вам следует обратиться за медицинской помощью, о которых мы рассказали ниже.В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

А теперь давайте избавимся от любопытства, не так ли?

Что происходит: ваши мышцы дрожат во время занятий планкой и штангой.

Почему это происходит: Если у вас когда-либо был инструктор barre, который говорил, что дрожание мышц говорит вам, что движение работает, это не так уж и далеко: ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости, говорит ученый-физик Лен Кравиц. Доктор философии Университета Нью-Мексико.

Но почему ваше тело дрожит, а не, скажем, сразу же рушится, когда ваши мышцы устали? Это связано с взаимоотношениями между нервными клетками и мышечными волокнами. Сложные упражнения истощают химические посредники, передающие сигналы между нервами и мышечными клетками. По словам Кравитца, из-за этого некоторые нервы и соответствующие им волокна выходят из строя. А поскольку ваши клетки не срабатывают сразу — некоторые сокращаются, а другие расслабляются, — ваше тело трясется, как машина, рвущаяся по низкому бензобаку.

Такие упражнения, как планка, особенно часто вызывают дрожь, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении, — объясняет Элис Холланд, DPT, директор Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон. По словам Холланда, удерживать планку, приседать или гантель в середине сгибания бицепса — распространенные элементы упражнений со штангой — особенно сложно, потому что вы боретесь с гравитацией помимо сохранения одной позиции.

Как и при любом виде физической активности, ваше тело адаптируется к задаче, если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, поэтому ваши мышцы будут меньше дрожать, когда вы станете более здоровой, — говорит Линда С.Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. «Только не переусердствуйте, — предупреждает она. «Мышечная дрожь не вызывает опасений, если вы не продолжаете выполнять довольно интенсивные упражнения с отягощениями, не беря дни отдыха».

Обезвоживание также может способствовать тряске, добавляет Кравиц. «Мышечные белки сокращаются в жидкой среде, и иногда, если человек обезвожен, это нарушает сигналы сокращения мышц», — говорит он Yahoo Health. «Поэтому убедитесь, что вы гидратированы, когда тренируетесь.”

Что происходит: ноги немеют, когда вы бегаете или используете эллиптический тренажер.

Почему это происходит: Есть нерв, который проходит вдоль верхней части стопы, говорит Холланд Yahoo Health, и который может защемиться, если вы тренируетесь со слишком тугими шнурками.

Решение: пропустите одну или две петли посередине при шнуровке обуви, чтобы освободить место для верхней части стопы. И перед тренировкой вытяните ноги, чтобы у нерва было немного больше места, чтобы не задеть его.

Голландия предлагает эти два участка:

• Растяжка икры: Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад правой ногой и прижмите пятку к земле. Подвигайте левым коленом к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

• Растяжка стопы: Сядьте на стул в носках или босиком. Согните ногу так, чтобы кончики пальцев ног касались пола. Слегка надавите на пол настолько, чтобы почувствовать напряжение в верхней части стопы.Растяните каждую ногу на 20-30 секунд.

Обратитесь к физиотерапевту, однако, если ваши ноги онемели, даже когда вы стоите, ходите или сидите, Холланд предостерегает; эти симптомы могут сигнализировать о грыже межпозвоночного диска в спине.

Что происходит: Кожа чешется во время физических упражнений.

Почему это происходит: Вы, вероятно, знакомы с гистамином, химическими веществами в организме, которые вызывают у вас чихание, зуд и общее недомогание во время сезона сенной лихорадки. Эти же соединения также участвуют в упражнениях, помогая организму обменивать кислород и углекислый газ.Когда ваша кровь начинает перекачиваться, ваше тело выделяет гистамин, и вы начинаете чесаться. «Потом мы потеем или, что еще хуже, царапаемся, и все становится хуже, потому что наше тело просто выделяет больше гистамина», — говорит дерматолог Рут Тедальди, основатель Dermatology Partners, Inc. Носите свободную одежду и сопротивляйтесь желанию поцарапать, она сообщает Yahoo Health.

Что происходит: Когда вы тренируетесь, у вас болит голова.

Почему они случаются: Изнурительная интервальная тренировка или длительная кардио-сессия могут вызвать боль в мышцах, но боль в голове? Это встречается чаще, чем вы думаете.В исследовании 4000 велосипедистов, опубликованном в журнале Headache, 37 процентов опрошенных сообщили, что имеют по крайней мере одну головную боль, вызванную физическими упражнениями, в месяц. Упражнения расширяют кровеносные сосуды в голове, что может вызвать головные боли за счет возбуждения ветвей тройничного нерва — нерва в головном мозге, который передает болезненные ощущения изнутри черепа наружу, объясняет невролог Лоуренс Ньюман, доктор медицины, президент American Headache Общество и директор Института головной боли на горе Синай-стрит.Луки Рузвельт.

Большинство головных болей, вызванных физическими упражнениями, безвредны, но некоторые из них являются симптомами более серьезных проблем. Как отличить? Безобидный вид обычно поражает обе стороны головы и длится от пяти минут до одного дня, сказал Ньюман Yahoo Health. «Доброкачественная форма чаще встречается при тренировках в жару и влажность, в высокогорных районах и у людей, страдающих мигренью в анамнезе», — говорит он. Но если боль длится несколько дней или сопровождается рвотой, онемением, двоением в глазах или потерей сознания, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Если ваша голова бьется только тогда, когда вы качаете железо, возможно, виновата ваша поза. «Сгибание плеч вперед может вызвать чрезмерное сокращение мышц шеи, что может вызвать спазмы и вызвать головную боль», — говорит Холланд. Обязательно держите плечи назад и держите осанку прямо.

Что происходит: ваши руки опухают во время или после тренировки.

Почему это происходит: В большинстве случаев отеки на руках или ногах являются просто результатом увеличения кровотока.«Нередко отекают ноги, например, после дня покупок, и руки делают то же самое», — говорит Холланд. Если ваши вены не могут эффективно возвращать кровь из вашего тела в сердце и легкие, кровь останется в ваших руках и вызовет более продолжительный отек.

Чтобы узнать, может ли это быть поводом для беспокойства, попробуйте следующий тест: надавите на опухшую область большим пальцем. Если вмятина длится более одной секунды, это признак того, что кровоток и жидкости под кожей плохой.Холланд говорит, что это не экстренная ситуация, но сообщите об этом своему врачу.

Реже сильный отек и покраснение рук во время физических упражнений при низких температурах вызваны болезнью Рейно. «Это не просто« ох, кончики моих пальцев кажутся розоватыми и холодными », это суровые пальцы томатно-красного цвета», — объясняет Холланд. К счастью, состояние доброкачественное, и большинство людей могут легко избежать симптомов, надев перчатки во время тренировок в холодную погоду, говорит она.

Что происходит: когда вы напрягаетесь, ваше зрение становится расплывчатым, звездным, черным или белым.

Почему это происходит: Это зависит от ваших конкретных симптомов. Вот что нормально: видеть пятна во время тяжелых движений всего тела, таких как становая тяга или клин. По словам Холланда, переход от низкого к высокому положению тела вызывает изменения артериального давления и заставляет ваше сердце перекачивать больше крови в мозг. Вы можете увидеть звезды на секунду, пока происходит этот сдвиг. То же самое происходит, когда вы стоите после долгого сидения, и обычно безвредно.

Что ненормально: если ваше зрение становится полностью белым или черным, особенно если оно сопровождается другими симптомами. «Если у вас проблемы со зрением, головокружение или обморок, это один из признаков того, что вам нужно обратиться к врачу», — сказал Пескателло Yahoo Health. «Я бы не советовал выполнять свою программу упражнений, пока вы этого не сделаете».

Статья через Yahoo.

4 ошибки отжимания, о которых вы не подозреваете, и как исправить их

Отжимание — это классическое упражнение, которому вы научились в средней школе.Но по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет. «Ваша техника так же важна при отжимании, как и при подъеме тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния. «Если вы хотите увеличить свои результаты, вы должны постоянно совершенствовать свою технику». Вот как можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений сегодня. (Мы нашли 3 простых способа улучшить форму и защитить плечи: Лучший способ отжиматься .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что вы можете игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая или опускающая часть движения также увеличивает силу».

Исправление: В верхней части отжимания представьте, что вы вцепились руками в пол, схватив его всеми пальцами. Это включит ваши широчайшие, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу.«Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пора выходить на вершину», — говорит Неподал. (Думаете, у вас отжимания вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: ваши руки слишком далеко друг от друга.

Широко расставить руки — это хитрый способ сделать меньше работы. Причина: он сокращает расстояние от тела до пола, — говорит Неподал.Это также делает больший акцент на груди, увеличивая нагрузку на плечи.

Решение: Положите ладони прямо под плечи. Это позволяет вам держать локти близко к бокам, работая как с грудью, так и с трицепсами, — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в долгосрочной перспективе сделает вас сильнее и спасет ваши плечи. (Вы можете Bolster Your Shoulders , проверить свои силы — и стать больше — с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: ее не вытряхнешь.

Мышечная стянутость возникает, когда вы создаете большое напряжение с нагрузкой или объемом. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размеров, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не расслабитесь после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал. «То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме во время отжимания, потому что вы дольше удерживаете грудь и руки в напряжении.«

Исправление: Выполните растяжку моста на швейцарском мяче между подходами. Он говорит, что это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно своему телу. Опустите бедра к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. (Попробуйте эти 5 секретов идеальной тренировки , и вы больше никогда не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: ваша шея качается.
Неподал называет это куриной шеей. «Это случается, когда ваша грудь и руки устают, а ваша шея высовывается к полу». Это не только выглядит глупо, но и выводит ваш позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. По его словам, полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Если вам на спину положили метлу, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц.Держите свое тело в этом положении все время. ( Откройте для себя лучший совет по мышцам в истории Men’s Health !)

Как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом — Naked Nutrition

Вопреки мнению многих, вам не нужно откладывать достижение фитнес-целей только потому, что вы не можете пойти в спортзал.

Ваше тело — это все, что вам нужно для развития силы и наращивания мышц. Если у вас есть возможность подтянуть брусья и брусья в парке или дома, это бонус, но не необходимость.

В этой статье мы обсудим, как вы можете испытать себя, выполняя упражнения с собственным весом, чтобы нарастить мышцы.

Мы перечислим некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц с собственным весом, но, что более важно, как их использовать для достижения ваших целей в фитнесе.

Но сначала давайте кратко рассмотрим некоторые преимущества упражнений с собственным весом перед поднятием тяжестей в тренажерном зале.

Преимущества упражнений с собственным весом для наращивания мышц

Хотя одно не обязательно лучше другого, упражнения с собственным весом имеют определенные преимущества перед обычными тренировками в тренажерном зале.

Меньше нагрузки на суставы — Вы получаете лучшее из обоих миров. Вы по-прежнему можете заставить свои мышцы расти и становиться сильнее, но без чрезмерной нагрузки на суставы, что снизит риск травм.

Лучшее движение — Когда вы научитесь правильно и скоординированно двигать своим телом, вы улучшите свою устойчивость. Вы также увеличите функциональную силу, которая будет лучше адаптирована к спортивным движениям и повседневной деятельности.

Развивайте «быстро сокращающиеся» мышечные волокна — Такие движения, как прыжки и спринт, помогают развивать и поддерживать «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые являются показателем атлетизма. С возрастом быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию к сокращению.

В любое время и в любом месте — Последние статистические данные о фитнесе показывают, что люди тренируются дома чаще, чем когда-либо прежде, а тренировки с собственным весом идеально подходят для вашего гаража, домашнего офиса или заднего двора.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые помогут вам нарастить мышцы.

Скорее всего, вы уже знакомы с большинством из них. Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, вы должны поддерживать правильную форму, чтобы во время тренировки можно было задействовать нужные мышцы.

Если вы не уверены в своей форме для любого из этих упражнений, вы найдете множество высококачественных руководств по каждому из них с быстрым поиском на YouTube.

Отжимания — Отжимания помогут вам развить сильную и точеную грудь. Это также задействует ваши трицепсы и плечи и поможет повысить стабильность корпуса.Вы также можете выполнять продвинутые версии, такие как алмазные отжимания, широкие отжимания и многое другое, чтобы по-разному воздействовать на мышцы груди.

Подтягивания / Тяга тела — Подтягивания, как никакие другие, воздействуют на мышцы спины. Вы также проработаете бицепсы и мышцы кора. Вы можете купить домашний турник в Интернете или проверить, есть ли в вашем местном парке турник. Если у вас нет доступа к панели, вы можете выполнять ряды с собственным весом, используя край стола.

Отжимания — Отжимания нацелены на трицепсы и нижнюю часть груди, а также помогают повысить устойчивость корпуса.Опять же, поищите станцию ​​погружения в вашем районе. Если вы не можете его найти, возьмите два крепких стула или угол L-образной кухонной стойки. Если вы опытный спортсмен, вы можете купить гимнастические кольца и делать отжимания в гараже.

Болгарские сплит-приседания — Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, а также устойчивости корпуса. Это похоже на приседание на одной ноге, но вы помещаете одну ногу позади себя и поднимаете ее над землей.Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. В конце концов, вы можете захотеть добавить сопротивление, взяв в руки гантели или гири.

Планка — Планка поможет вам развить прочный стержень, что позволит вам делать больше повторений движений для наращивания мышц, таких как подтягивания и отжимания. Сильный корпус также позволит вам поднимать больше веса и защитит от травм, когда вы вернетесь в спортзал.


Burpees — Burpee — это отжимание с последующим прыжком из положения приседа.Берпи прорабатывает почти все ваше тело, включая руки, грудь, плечи, ноги, пресс, бедра и ягодицы. Не говоря уже о том, что это одно из лучших упражнений для улучшения метаболизма.

Йога — Йога технически не является упражнением для наращивания мышц. Но включение йоги в свой распорядок дня раз в неделю улучшит вашу подвижность, выносливость и диапазон движений, и все это повлияет на ваши силовые тренировки.

Как нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом

Наращивание мышечной массы — это тренировка ваших мышц, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку.Итак, правильная программа упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, отжиманий, отжиманий и т. Д., Которые вы можете сделать за одно занятие. Вы хотите увеличить общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, по сравнению с предыдущей неделей.

Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий за одно занятие прямо сейчас, то сделайте по 60 отжиманий за одно занятие на следующей неделе.

Было бы полезно, если бы вы составили для себя недельное расписание.Например, возможно, вы хотите прорабатывать верхнюю часть тела пару раз в неделю, а в остальные два дня вы сосредотачиваетесь на нижней части тела и корпусе. В остальные дни вы можете отправиться на пробежку, заняться йогой или отдохнуть.

Говоря об отдыхе, обязательно берите выходной каждую неделю, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться.

Бонусная 15-минутная тренировка бёрпи

Если вы торопитесь, но все же хотите потренироваться, попробуйте эту 15-минутную тренировку с бёрпи, чтобы бросить вызов всему телу, а также улучшить физическую форму.

Делайте шесть бурпи каждую минуту в течение 15 минут.

Установите таймер на 15 минут. Когда он начнется, сделайте шесть бурпи. Тогда отдыхай. Когда дойдет до 14-минутной отметки, сделайте еще шесть и так далее, пока таймер не дойдет до нуля. Итак, всего 90 берпи за 15 минут.

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, эта тренировка должна оставить вас на полу, хватая ртом воздух.

Если это слишком сложно для вас, проложите свой путь к нему.Можно начинать с двух берпи вместо 6 каждую минуту, а затем увеличивать количество каждую неделю.

Заправляйтесь правильно, чтобы стимулировать рост мышц

Тренировка — это только один из важнейших аспектов роста мышц. Другой — питание.

Когда вы выполняете силовые упражнения, вы временно разрушаете мышечную ткань, что стимулирует процесс восстановления. Когда вы правильно заправляетесь питательными веществами, такими как белок, вы поддерживаете процесс восстановления, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

Смузи с порошком нежирного сывороточного протеина, таким как Naked Whey, который содержит 25 граммов белка и 5,9 грамма BCAA, может быть идеальным перекусом после тренировки для ускорения восстановления и увеличения сухой мышечной массы.

Похожие сообщения:

Женская тренировка: как подтянуться

8 научно обоснованных преимуществ упражнений для психического здоровья

Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышечной массы

4 фитнес-цели, которые улучшат ваш распорядок дня

Хотя изменение климата может изменить наши погодные условия, времена года остаются предсказуемыми и согласованными: весна обещает лето, лето сменяется осенью, а осень уступает место холоду зимы.Ваши тренировки так же предсказуемы?

Сейчас — прекрасная возможность встряхнуть ситуацию и преследовать новую цель. Для каждого из этих четырех средств борьбы с колеями вы пройдете короткий фитнес-тест, чтобы установить базовый уровень, а затем у вас будет 12 недель, чтобы улучшить свой результат. По истечении трех месяцев проведите повторный тест, и вы увидите, как далеко вы продвинулись. Поговорим о мотивации!

Цель: усилить верхнюю часть тела

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , женщины могут отставать от мужчин с точки зрения силы верхней части тела на целых 40 процентов.К счастью, сила определяется не только физиологией — она ​​также развивается за счет потоотделения. По словам Уитни Джонс, NASM-CPT, чемпиона Fitness International и Fitness Olympia 2018 года, повышение силы верхней части тела начинается с овладения двумя основными весами: подтягиваниями и отжиманиями.

План атаки

В зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы можете сделать только одно или два повторения любого движения; это прекрасно. «Что касается подтягиваний, постарайтесь удвоить начальное количество повторений за три месяца, — говорит Джонс, совладелец Pro Physiques в Гилберте, Аризона.«Что касается отжиманий, можно утроить или учетверить исходный результат теста». Добавьте подтягивания к своему обычному дню тренировки спины и отжимания к груди и / или плечам. Если вы не придерживаетесь традиционного сплита, выполняйте эти упражнения в разные тренировочные дни каждую неделю. По словам Джонс, делайте как можно больше повторений в двух-трех подходах и дополняйте их дополнительными упражнениями, такими как тяги на верхних лапах и тяги, чтобы улучшить ваши подтягивания, и отжимания и отжимания с наклоном / откатом для улучшения ваших отжиманий.

Самопроверка: отжимания

После тщательной разминки выполните как можно больше идеальных отжиманий. Как только ваша форма сломается или вам придется остановиться более чем на пару секунд, все готово. Запишите свой номер. Проверяйте себя каждые несколько недель в течение 12 недель.

  • Положите руки на землю (или на какой-либо предмет) на ширине плеч и вытяните ноги позади себя, убедившись, что голова, бедра и пятки находятся на одной линии. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь земли / объекта, затем с силой вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по обучению

  • Широкий. Расположите ноги немного дальше друг от друга, чтобы сделать больше повторений. «Это снижает сложность, сокращая расстояние между вашими плечами и ступнями, чтобы ваша нижняя часть тела выдерживала большую часть вашего веса», — объясняет Джонс.
  • Отрегулируйте скорость. «Плиометрические отжимания могут помочь развить быстро сокращающиеся мышечные волокна», — говорит Джонс — волокна, отвечающие за всплески силы и силы. Делайте это с колен, надавливая на пол с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.

Потрясающий вспомогательный ход

Отжимания с ручным отпусканием

  • Встаньте на планку, выровняв голову, бедра и пятки, а руки немного на ширине плеч. Согните руки в локтях и полностью опуститесь на пол. Поднимите руки на пару дюймов, затем замените руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Самопроверка: подтягивание

После тщательной разминки сделайте как можно больше идеальных подтягиваний.Если вы начинаете раскачиваться, сгибаться или использовать инерцию для выполнения повторения, вы прошли. Запишите свой номер. Проверяйте себя каждые несколько недель в течение 12 недель.

  • Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и повесьте ее, полностью выпрямив руки и локти. Сожмите ноги вместе и слегка поставьте пальцы ног перед собой, затем сведите лопатки вместе и опустите локти вниз и назад, чтобы подтянуть свое тело как можно выше к перекладине. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опуститесь до полного разгибания.

Советы по обучению

  • Тусоваться. Развивайте хват, как в тисках, просто пассивно подвешиваясь на перекладине в течение 30 секунд за раз, рекомендует Джонс. Повторите три-пять раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.
  • Попробуй. Подвижность верхней части тела может улучшить потенциал подтягивания. Используйте мяч для лакросса, поместив его в те места, где вы чувствуете напряжение, и надавливайте, пока он не начнет расслабляться.

Потрясающий вспомогательный ход

Перевернутое подтягивание

  • Закрепите штангу на силовой стойке и лягте под нее лицом вверх, чтобы она совпала с серединой груди.(Вы также можете использовать TRX.) Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с вытянутыми руками и поднимите бедра так, чтобы вы оказались в перевернутой доске, упираясь только пятками в пол. Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь к перекладине. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите до начала.

Цель: повысить свою выносливость

Вы теряете пар на середине тренировки? Или вы всегда хотели участвовать в гонках, но не хватало выносливости? Теперь вы можете изменить это, шаг за шагом.«Выберите в качестве цели такое соревнование, как 5 км, 10 км или даже более длинная дистанция», — говорит Мишель Спирс, NSCACPT, спортсменка на выносливость из Райтвуда, Калифорния. «Вы улучшите свою общую кардио-выносливость и завершите гонку, которую в противном случае не смогли бы сделать».

План атаки

Вы должны начать с бега от трех до четырех дней в неделю, постепенно увеличивая дистанцию, добавляя от четверти до полумили к своим пробежкам каждую неделю. «Как только вы сможете с комфортом пробежать 5 миль, вы сможете каждую неделю добавлять целую милю к своим пробежкам», — говорит Спирс.Новички могут чередовать бег и ходьбу в течение минуты каждый и медленно наращивать до 3 миль без остановки. Те, у кого более высокая физическая подготовка, могут начать с 1–2 миль и набрать до 6 в течение трех месяцев; опытные бегуны могут начать с 3 миль и набрать до 13.

Самопроверка: 12-минутный пробег

Разогрейтесь с помощью 5–10 минут ходьбы или легкого бега трусцой, а затем пробегите как можно дальше за 12 минут по беговой дорожке, в окрестностях или на беговой дорожке.Рассчитайте общее расстояние с точностью до шестнадцатой мили. (Если вы бегаете на улице, используйте часы с GPS или приложение, такое как RunKeeper или MapMyRun, для получения точных показателей.) На беговой дорожке настройте экран так, чтобы отображать расстояние, и установите наклон на 1 процент, чтобы лучше имитировать бег на улице, — советует Спирс. Для повторного тестирования используйте тот же метод / модальность для сравнения.

Советы по обучению

  • Любовь нижней части тела. Повторяющиеся движения во время бега могут вызвать напряжение в пояснице и нижней части тела, поэтому старательно растягивайте их после каждой пробежки, — говорит Спирс.
  • Будьте терпеливы. Прогрессируйте медленно и осторожно, чтобы избежать перетренированности и травм. «Зарабатывайте свои успехи, а не просто случайным образом увеличивайте свой пробег», — говорит Спирс.

Потрясающий вспомогательный ход

Доска

  • Положите руки на пол под плечами и вытяните ноги позади себя. Поднимите бедра так, чтобы они совпадали с вашей головой и пятками. Задержитесь здесь как можно дольше, глубоко дыша от 30 до 60 секунд.

Цель: развить сверхскорость и ловкость

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь или какой у вас уровень физической подготовки, тренировки на скорость и ловкость могут поднять вашу производительность, физическую форму и физическую силу на совершенно новый уровень, — говорит Кристиан Флорес, CSCS, фитнес-тренер из Нью-Йорка. Бонус: его высокоинтенсивный характер ловко сжигает жир!

Самопроверка 1: Т-тест

Этот тест измеряет вашу способность быстро менять направление. Поручите другу отследить время и расставьте четыре конуса Т-образным строем на расстоянии 5–10 ярдов друг от друга.Бегите как можно быстрее от конуса A к конусу B. Коснитесь основания конуса правой рукой, затем переместите его в сторону к конусу C. Коснитесь его основания левой рукой, а затем переместитесь к конусу D. Коснитесь его основания с помощью правой рукой, а затем вернитесь к конусу B и коснитесь его левой рукой. Наконец, пробегите назад мимо конуса A, чтобы остановить таймер. Выполните упражнение три-четыре раза и запишите свое лучшее общее время. Повторяйте каждые несколько недель.

Самопроверка 2: рывок на 50 ярдов

После тщательной разминки займите позицию на стартовой линии и попросите друга встать на 50-ярдовую отметку.Когда ваш напарник говорит, идите, бегите к финишу как можно быстрее. Выполните тест несколько раз и не торопитесь. Повторяйте каждые несколько недель.

План атаки

Тренировка скорости и ловкости означает включение нескольких различных тренировочных протоколов в вашу тренировочную неделю: концентрическая и эксцентрическая силовая работа, разнонаправленная тренировка, силовая тренировка и скоростная тренировка.

Разделение скорости выборки / ловкости

День Режим обучения
Понедельник Концентрическая прочность и разнонаправленная работа
четверг Силовые тренировки и эксцентрическая сила
воскресенье Тренировка на скорость

1 | Концентрическая силовая тренировка

Скорость и ловкость основаны на силе — более сильные мышцы обеспечивают большую взрывную силу нижней части тела и резкие изменения направления.Концентрическая сила — способность ваших мышц сокращаться (сокращаться) против сопротивления — может быть развита с помощью многосуставных движений, таких как приседания и жимы, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Выберите достаточно сложный вес, чтобы вы не смогли выполнить 13-е повторение с хорошей техникой, чтобы убедиться, что вы доводите свои мышцы до кратковременного отказа.

Приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и прижаты к телу.Отведите ягодицы назад, затем согните колени и сделайте глубокий присед. Двигайтесь вверх и выходите из нижнего положения, быстро разгибая ноги и бедра.

Пример концентрической тренировки с гантелями

Упражнение Наборы Повторы
Приседания с гантелями 3 8-12
Становая тяга с гантелями 3 8-12
Выпад гантелей в стороны 3 8-12 (с каждой стороны)

2 | Эксцентрическая силовая тренировка

Эксцентрическое или отрицательное действие противоположно концентрическому сокращению — мышца растягивается под нагрузкой.Это происходит в нижней части тела, когда вы бежите и меняете направление. Чтобы специально тренировать эксцентрическую силу, вы можете выполнять упражнения с падением и замедлением один или два раза в неделю, начиная с одного подхода из 10 повторений в течение четырех недель, а затем добавляя второй и третий подход каждые несколько недель по мере улучшения.

Drop Landing

  • Встаньте на платформу или ящик высотой примерно 1–2 фута. Сойдите с помоста одной ногой и приземлитесь на обе ноги, поглощая удар, сгибая лодыжки, колени и бедра.Удерживайте внизу от трех до пяти секунд.

3 | Силовая тренировка

В то время как концентрические упражнения предполагают более медленные и контролируемые сокращения мышц, взрывная плиометрическая тренировка развивает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы максимизировать ваш потенциал силы и скорости. Выберите два упражнения и выполняйте два подхода по 10 повторений один-два раза в неделю.

Силовые плиометрические движения
Широкий прыжок
Спидскейтер
Коробка Jump
Вертикальный прыжок
Плио отжимания
Хмель на одной ноге

Широкий прыжок

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.Взмахните руками за спину и быстро согните ноги в коленях и бедрах, а затем резко вытяните их, чтобы прыгнуть как можно дальше вперед, взмахивая руками, чтобы создать импульс. Приземлитесь и поглотите приземление, согнув ноги в коленях и бедрах. Сбросить и повторить.

Обратные выпады с жимом над головой

  • Возьмите гантели за плечи и встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, одновременно удерживая гантели над головой.Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя стороны.

4 | Разнонаправленная сила

Большинство упражнений с отягощениями выполняются в одной плоскости движения, будь то приседания, жим или тяга. При всех характеристиках и реальной мощности вам необходимо иметь возможность динамично двигаться в различных направлениях, что лучше имитирует спортивные и жизненные ситуации. Флорес предлагает выполнять движение с односторонней нагрузкой, такое как жим одной рукой, или упражнение, сочетающее два направления движения, например выпад в обратном направлении с жимом над головой.

5 | Скоростная тренировка

Для увеличения скорости движения по прямой выполняйте спринт на различные дистанции, например, 50 или 100 метров, а также спринт по холмам и лестницам. «Сделайте в общей сложности пять спринтов в первую неделю и удвойте их до 10 на 2-й и 3-й неделях», — говорит Флорес. «На 4-й неделе вы можете дойти до 12, а на 5-й и далее сделать 15 спринтов за тренировку».

Ваши периоды отдыха между спринтами должны быть как минимум в пять раз больше продолжительности спринта, поэтому, если вы бежите 10 секунд, вы должны отдыхать 50 секунд.

Советы по обучению

  • Слушайте свое тело. «Такая работа утомляет как мышцы, так и центральную нервную систему», — говорит Флорес. Следите за своим питанием, сном и настроением в течение дня и снижайте нагрузку, когда вы этого не чувствуете, чтобы предотвратить перетренированность.
  • Энергия с электролитами. «Ваш баланс электролитов имеет решающее значение для производительности, и замена их напитком поможет вам быстрее восстановиться», — говорит Флорес.

Цель: Расправь крылья

Быть гибким — это больше, чем просто делать шпагат в качестве трюка для вечеринки. «Это может улучшить физическую работоспособность, снизить риск травм и даже помочь исправить мышечный дисбаланс», — говорит Джесс Надин, тренер по здоровью и фитнесу из Ванкувера, Канада, и создатель проекта Progress Project. «Это также может помочь вашему телу и разуму расслабиться».

План атаки

После каждой тренировки выполняйте серию растяжек, нацеленную на мышцы, которые вы только что проработали, или на мышцы, которые хронически напряжены или скованы.«Выберите пять растяжек и удерживайте их от 15 до 30 секунд в течение одного-трех раундов», — говорит Надин. «Кроме того, постарайтесь освободиться от негатива и позвольте напряжению на лице и теле исчезнуть».

Самопроверка: растяжка стоя

После 5-10-минутной разминки выполните эту растяжку трижды, задерживаясь каждый раз на 10-15 секунд. Запишите свой лучший результат и проверяйте себя каждую неделю.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя голове и шее свободно свисать, когда вы тянетесь руками к полу с конечной целью — положить их на землю.Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, задерживаясь на 10-15 секунд.

Советы по обучению

  • Не переусердствуйте. «Чрезмерное растяжение может привести к травмам», — говорит Надин. «С легкостью выполняйте каждое упражнение и отбросьте эго, чтобы не выходить за пределы своей зоны комфорта».
  • Flex Rx. Если вы очень тугой, встаньте, поставив ноги немного шире, чтобы растяжка была более выполнимой. Когда вы станете более гибкими, сведите ноги ближе друг к другу.

Потрясающий вспомогательный ход

Сгиб вперед на одной ноге

  • Сядьте, вытянув правую ногу, согнув ступню, и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра.Поднимите обе руки вверх, а затем согните бедра на выдохе, потянувшись к правой ноге, схватив ее, если можете. Сделайте как минимум три глубоких вдоха, затем медленно расслабьтесь. Повторите от одного до трех раз, затем поменяйте ноги.

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

И начинающие, и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают слишком долго, что приводит к появлению резких движений во время жима.

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна.В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожь рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.), То дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы поднимаете максимальную нагрузку (т.е. вы пытаетесь сделать 1 повторение макс.), или вы приближаетесь к силе веса, близкому к отказу (т. е. поднимаете 70% вашего 1 повторения за максимальное количество повторений).

Чтобы понять, почему вы дрожите от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах дрожания ваших рук)

Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

Когда вы выполняете жим лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более выраженное утомление.В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не устали, вызывает внезапные рывки, из-за чего вы дрожите.

Сотрясение должно быть временным

В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.

Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего подхода должны казаться более плавными. Так продолжалось до тех пор, пока вы снова не приблизились к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали так же в начале тренировки, как раньше. Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

Итак, хорошо ли встряхнуть?

Не так быстро.

Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно. Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

Решение:

Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трястись.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.

Примечание: действительно хорошим упражнением для проработки стабилизирующих групп мышц является жим лежа со штангой с выпуклым краем.

Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

  • Большие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.
  • Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться в правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что может быть выражено в дрожании рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций.

Решение

Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних ограничивающих мышц.

Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Боковая планка с утяжелением (на локте)

2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

  • Вращение гантелей на боку наружным плечом

2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность.

Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

3. Не поставил лопатки

Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как снять штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

Самое оптимальное положение для вашего плеча — это когда ваша лопатка отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

Решение

Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

Стоя на коленях на четвереньках с прямыми руками, вы будете выполнять процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.

Тогда главное — повторить это, пока вы жим лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела из жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа

Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отодвигаться от грудной клетки (крыло лопатки) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, связано со слабыми группами мышц-стабилизаторов.

В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с лентой, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).

4. Слабый хват штанги

Слабый хват штанги может привести к дрожанию рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет никакого мышечного напряжения.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

  • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее
  • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье
  • Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

Что вы заметили?

Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.

Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».

Решение

Одна из самых важных вещей, которую вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.

Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Мне нравится указывать лифтерам на «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

Второстепенная выгода от того, что ваши руки крепко держат штангу перед расцеплением, заключается в том, что вы будете чувствовать себя легче в руках.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.

Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

5. Отсутствие привода ног

В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.

Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги стоят на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.

Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

Решение

Хотя использование нижней части тела для увеличения общей устойчивости в жиме лежа является передовым принципом техники, это то, что любой может довольно легко начать применять.

Во-первых, найдите для ног удобное положение, при котором ступни будут ровно стоять на полу.

Затем двигайтесь «вниз и от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете немного сильнее упереться ногой.

6. Нехватка питательных веществ и воды

Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это связано с тем, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

Решение

Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.

Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить время тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать дрожать во время жима лежа?

Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше предела утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, в баке осталось 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.

Последние мысли

Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.

Почему мои ноги дрожат во время выпадов?

Вт


Когда дело доходит до проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, нет более идеального движения, чем выпад. Это действительно универсальное упражнение с множеством различных вариаций выпадов, которое задействует некоторые из крупных групп мышц ног.

Plus, если делать это правильно с течением времени — мы говорим о шнуровке ваших тренировочных кроссовок UA HOVR ™ Rise 2 (100 долларов США) и регулярно посещать спортзал — выпады могут дать серьезные результаты.Но что произойдет, если вы заметите, что ожога немного больше, чем вы ожидали? Дрожь во время упражнений может быть вполне нормальным явлением, но для тех, кто чувствует, что они трясутся во время выпадов немного сильнее, чем большинство, мы поделимся тем, что действительно играет.

Мы поговорили с доктором Терезой Марко, PT, DPT, MS, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, о реальных причинах, по которым вы начинаете дрожать во время выпадов.

Почему выпады?

Прежде всего, важно знать, почему выпады важны.Как многие знают, это упражнение с низкой нагрузкой на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также движение, которое прорабатывает бедра и колени. И это может даже повлиять на ядро ​​и позвоночник, таз и лодыжку. Выполняя выпады правильно и в хорошей форме, вы можете укрепить мышцы ягодиц, ног и кора, одновременно работая над балансом и гибкостью.

Хорошо, но что с тряской?

Здесь может быть несколько вещей, но главная, вероятно, — нестабильность. Доктор Марко объясняет, что дрожь, вызванная нестабильностью, возникает либо из-за слабости связок (это причудливое слово для обозначения ослабленных связок), либо из-за мышечной слабости.

«В большинстве случаев это могло быть из-за мышечной слабости», — объяснил доктор Марко. «Если кто-то слаб, он будет дрожать, когда опускается в« эксцентрическую »часть движения». Как небольшое напоминание из гимназии средней школы, опускание — это эксцентрическое движение, а подъем — концентрическое. И мы, вероятно, не должны говорить вам, что часть опускания намного сложнее, чем часть отжима назад. Доктор Марко объясняет, что это похоже на то, как спуск требует большего контроля и стабильности, чем подъем.

«Еще одна вещь, которая вызывает дрожь, — это усталость», — добавила она. После того, как вы сделаете несколько выпадов, большие мышцы начнут утомляться, и вы почувствуете, что они дрожат. «Когда что-то устает, мышца начинает несколько отключаться, и задействуются более мелкие мышцы», — объяснил доктор Марко. «Меньшие мышцы не будут такими сильными, поэтому в сочетании с утомлением более крупных мышц вы будете дрожать».

Итак, по сути, вы дрожите просто потому, что вы нестабильны или истощены — и то и другое, вероятно, решается, как вы уже догадались, практикой движения.«Вы можете преодолеть дрожь, но я бы не стал делать слишком много [выпадов]», — предупредил доктор Марко. Пока вы все еще наращиваете силу в своих мышцах, чтобы не утомляться так быстро и тренируете равновесие, постарайтесь сделать немного меньший диапазон движений выпада. Не углубляйтесь в движение и даже не думайте о выборе другого движения, такого как приседания, которые активируют те же группы мышц, но немного легче.

А как насчет травмы?

Хотя дрожь во время выпадов не является признаком того, что что-то не так, вы все равно должны помнить о правильной форме, чтобы не растягивать мышцы, не терять равновесие или не растягиваться.

«Выпады — довольно сложное упражнение, и между двумя ногами есть много открытого пространства», — сказал доктор Марко. «Эта широкая опора требует от человека хорошей устойчивости, чтобы контролировать движение». Она говорит, что если подумать о том, чтобы достичь чего-то действительно далеко вперед, то же самое представление о балансе и стабильности справедливо и для выпада.

«При выполнении выпада вам нужно хорошее« колено-бедренное »отслеживание, то есть колено должно двигаться прямо над стопой, когда вы опускаетесь в выпад», — сказала она.«Когда у кого-то нет хорошего контроля, колено будет идти внутрь, к средней линии, к другой ноге».

И если вы все еще обнаруживаете, что не можете контролировать себя во время выпада или чувствуете боль в поясничном отделе позвоночника, бедре или колене, может быть хорошей идеей обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить ваше конкретное тело и вашу форму с помощью — упражнения, которые нужно изменить и сделать подходящими для вас, — сказал доктор Марко.

Источник изображения: Under Armour

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела.Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, почему вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности

Вот полный список причин, по которым вы не можете отжиматься.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь.Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, выполняя те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

2.Вы работаете только руками.

Отжимания требуют не только рук. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. Кроме того, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Разрабатывая руки, прорабатывайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

  • Отжимания на трицепс
  • Круговые движения рук
  • Метчик плеча доски
  • TRX Shift and Pike

3.У вас слабый стержень

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над необходимым ядром, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в ней

отжиманий требует больше, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум. Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание.Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать во время отжиманий, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и все.Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок. Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепсы.Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье. Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны

Работайте над устойчивостью плеч с помощью этих упражнений.

11. Ваша форма не в форме

При отжимании ваше тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз.Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14.Вы слишком амбициозны

Вы не можете взлететь, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм. К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слаба

Укрепляйте мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти отведены в сторону

Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по бокам.Когда вы опускаетесь, не сжигайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись.В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20.Мышцы шеи слабые

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, вы должны проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени. Когда у вас слабые мышцы шеи, страдает остальное тело.

21. Ваши булочки немного мягкие

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22.Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность. Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сгибайте руки в локтях, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений. Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. У вас ранее была травма

Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половину отжиманий

Вы не добьетесь обычного отжимания, если будете продолжать отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться.Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги

Выполняя отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь. Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу.Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о отжиманиях

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях. Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих упражнений одному хорошему

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие.Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости. Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше

Еще в начальной школе вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий.Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы все еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Большая часть вашей устойчивости обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вы слишком комфортно себя чувствуете с модифицированными отжиманиями

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего комфортного уровня. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя подталкивать

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями

DVD-диски с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы отжиматься лучше, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены в себе, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостностью своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете причудливую причуду отжиманий

Прежде чем сойти с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовые отжимания.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *