Чем заменить отжимания на брусьях: Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Содержание

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка
Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Как сделать широкие плечи на турнике

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

  • отсутствие прогресса,
  • наличие травм,
  • желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.


Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

  • Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
  • Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
  • Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
  • Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
  • Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д.


Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:
  • Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
  • Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
  • Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
  • Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
  • Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 7206

Навигация по записям

Чем заменить брусья в домашних условиях, в тренажерном зале, аналог

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьяхОписание
В тренажерном залеЖим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условияхОтжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

  1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
  4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Автор: Редакция сайта

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on

Аналог отжиманий на брусьях. Выход на две руки. Чем заменить брусья. Преимущества самодельных брусьев

Смотрите: мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

  • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
  • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
  • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
  • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
  • намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Грудные мышцы Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх
2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом
2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх
2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках
2. Сведения в тренажере «бабочка»
3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом
2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон Мышцы верха спины Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя
2. Тяга Т-штанги
3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью
4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным Мышцы низа спины Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу
2. Гудмонинги со штангой на плечах
3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга
2. Становая тяга в стиле «Сумо»
3. Румынская становая тяга
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Гудмонинги со штангой на спине
6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей Мышцы бедра Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди
2. Жимы ногами
3. Приседания в тренажере Смита
4. Приседания в разножку
5. Приседания с гантелями в руках
6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине
2. Приседания в тренажере Смита
3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках
2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции Мышцы голени Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине
2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке
3. Жимы платформы носками
4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком
2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Следите за удобной постановкой стоп Дельтовидные мышцы Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя
2. Жим гантелей стоя и сидя
3. Жим штанги из-за головы
4. Толчок штанги
5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями
2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Бицепсы Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом
2. То же но с широким хватом
3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.
Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.
Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Трицепсы Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа
2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях Мышцы предплечий Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом
2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее Мышцы пресса Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя
2. Скручивания на блоке стоя на коленях
3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине
2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях
3. Обратные скручивания лежа
4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

  • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
  • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
  • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
  • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
  • намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Грудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
Жим лежа со штангой головой вверх1. Жим гантелей лежа головой вверх
2. Разведение гантелей лежа головой вверх
Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
Жим лежа со штангой головой внизОтжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса впередТе же, что и в обычном жиме лежа
Жим лежа с гантелями1. Жим лежа со штангой широким хватом
2. Разведения гантелей с дожимом
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение
Жим лежа с гантелями головой вверх1. Жим лежа со штангой головой вверх
2. Разведения с гантелями головой вверх
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
Разведения лежа с гантелями1. Сведения на блоках
2. Сведения в тренажере «бабочка»
3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз1. Сведения на блоках под тем же углом
2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Сведения рук на верхних блокахРазведения с гантелями головой внизПри работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головойЖелательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
Обычные отжиманияВсе варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьяхДля продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне1. Тяга нижнего блока сидя
2. Тяга Т-штанги
3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью
4. Подтягивания на перекладине к животу
Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
Тяга гантели в наклоне с упором в коленоТяга гантели в наклоне с упором о скамьюПереключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу узким хватом на блокеТяга T-штанги узким хватомШтанга позволяет использовать больший вес
Тяга к груди и за голову широким хватом на блокеПодтягивания к груди и за голову широким хватомПодтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
Подтягивания на перекладинеТяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хватаБлочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье1. Гиперэкстензии лежа на полу
2. Гудмонинги со штангой на плечах
3. Все виды становой тяги
Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
Становая тяга со штангой1. Атлетическая становая тяга
2. Становая тяга в стиле «Сумо»
3. Румынская становая тяга
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Гудмонинги со штангой на спине
6. Гиперэскстензии
Периодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах1. Приседания со штангой на груди
2. Жимы ногами
3. Приседания в тренажере Смита
4. Приседания в разножку
5. Приседания с гантелями в руках
6. Приседания с трэп-грифом
Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
Жим платформы ногами1. Приседания со штангой на спине
2. Приседания в тренажере Смита
3. Гакк-Приседания
Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
Приседания в разножку со штангой на плечах1. Приседания в разножку с гантелями в руках
2. Ходьба с выпадами
Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
Гакк-Приседания1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания со штангой на груди
Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
Приседания в тренажере СмитаЖим ногамиПереход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
Разгибания ног в тренажере сидяПоочередные разгибания ног в тренажере сидяОдноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
Становая тяга на прямых ногахГиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьиОбе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
Сгибания ног в тренажере лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере стояИспользуются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере1. Подъемы на носки со штангой на спине
2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке
3. Жимы платформы носками
4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
6. Подъемы на носки Осликом
Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
Подъемы на носки сидя в тренажереПодъемы на носки со штангой, лежащей на коленяхГриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
Жимы платформы носками1. Поочередные жимы платформы одним носком
2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя1. Жим штанги с груди сидя
2. Жим гантелей стоя и сидя
3. Жим штанги из-за головы
4. Толчок штанги
5. Жим одной гантели
Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
Жим штанги с груди сидяЖим штанги из-за головы сидяВариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
Жим штанги из-за головы сидяЖим гантелей сидяВариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
Жим стоя с гантелямиЖим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватомСидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
Жим сидя с гантелями1. Жим стоя с гантелями
2. Жим штанги с груди стоя
Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице
Протяжка штанги к подбородкуПротяжка гантелей к подбородкуГантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
Разведения гантелей в стороныРазведения в стороны на блоке
Разведения гантелей в наклонеРазведения в наклоне на блокеБлочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Подъем гантелей перед собойПодъемы рукоятей блочного устройства перед собойБлочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом
2. То же но с широким хватом
3. То же но сидя по укороченной амплитуде
Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.
Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.
Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифомПодъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватомРазное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидяВсе упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидяШтанга позволяет работать с большими весами
Подъемы на бицепс со штангой на скамье СкоттаТо же, но с двумя гантелямиГантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов
Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидяПодъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье СкоттаОба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
Французский жим со штангой лежа1. Французский жим с EZ-штангой лежа
2. Французский жим с двумя гантелями лежа
Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов
Французский жим со штангой из-за головы стояВариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
Французский жим с гантелью из-за головы сидяДвурукий вариант можно заменить однорукимДвурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидяТо же но на блокеБлок подойдет для детальной проработки трицепсов
Трицепсовый жим на блоке стояОтжимания от пола с узкой постановкой рук
Разгибания рук из-за головы на блоке стояТо же но с гантельюГантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
Отжимания на параллельных брусьях1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя1. То же но с EZ-грифом
2. Молоток с гантелями, стоя и сидя
Молотковый хват позволяет использовать больший вес
Сгибания рук в запястьях сидяТо же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной
Разгибания рук в запястьях сидяТо же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках передВариант стоя позволяет использовать больший вес
Висы на перекладинеУдержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермераВо время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа1. Скручивания на блоке сидя
2. Скручивания на блоке стоя на коленях
3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя
Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц
Подъемы туловища на наклонной скамьеПодъемы туловища на римском стулеОба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине
2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях
3. Обратные скручивания лежа
4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног
Вертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

  • жим штанги лежа узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • французский жим со штангой лежа;
  • французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

  • разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
  • разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях . Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.

woland666 29-09-2010 16:22

Вот собственно сам вопрос.

East13 30-09-2010 19:29

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666 30-09-2010 20:32

quote: Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13 30-09-2010 20:41

И правильно.

зевака2 01-10-2010 07:02

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker 01-10-2010 12:12

quote: Могут ли брусья заменить класические отжимания?

сочетать надо а не заменять)

woland666 01-10-2010 13:51

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13 01-10-2010 15:07

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow 01-10-2010 17:01

quote: Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666 01-10-2010 18:15

quote: Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши


А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

quote: Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13 01-10-2010 18:58



Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.


А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666 01-10-2010 19:16

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH 01-10-2010 19:23

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

quote: originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666 01-10-2010 19:24

quote: ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH 01-10-2010 19:38

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666 01-10-2010 19:57

quote: Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH 01-10-2010 20:04

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

Ashedow 02-10-2010 12:40

quote: Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch 15-10-2010 23:39

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow 16-10-2010 01:01

quote: Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

spy 22-10-2010 22:18

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON 22-10-2010 23:13

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan 24-10-2010 12:16

quote:

mademan 24-10-2010 12:18

quote: Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan 24-10-2010 12:38

quote: Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123 24-11-2010 11:55

quote: Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan 05-12-2010 18:06

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan 05-12-2010 18:10

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки,наверное.

Ashedow 05-12-2010 19:45

quote: Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan 05-12-2010 19:53

quote: Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

quote: с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой, а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow 05-12-2010 23:06

quote: С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan 06-12-2010 01:54

quote: вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan 06-12-2010 01:59

quote: Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan 06-12-2010 02:01

quote: Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали.
Поплыли-сразу.

Ashedow 06-12-2010 19:44

quote: Плавание.

Прицитирую себя любимого

quote: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan 06-12-2010 23:09

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

quote: происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование(в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)

трещер 18-12-2010 21:33

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM 18-12-2010 23:43

quote: Originally posted by woland666:
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям?

отжимания надо разнообразить

deadbaraded 19-12-2010 01:28

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan 19-12-2010 04:52

quote: про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

quote: вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow 20-12-2010 19:26

quote: Originally posted by deadbaraded:
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить.
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974 20-12-2010 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать, и немного шатаются если вес добавлять

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях. Чем заменить отжимания на перекладине дома и в зале? Чем заменить отжимания на перекладине

Жим на брусьях пришел в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, переднюю дельту. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем сильнее нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет в первую очередь прорабатывать трицепсы.Базовым считается вариант с упором на трицепс, тренировать грудь отжиманиями больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в подвешенном состоянии на брусьях. Для принятия необходимо:

  • взять штанги среднего хвата ладонями друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногой в положение упора стоя;
  • убрать плечи от ушей, расслабить трапецией;
  • поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в стержнях

Исходное положение можно принять со стенда, если снаряд высокий, и без перегрузки плечевых суставов добраться до стойки невозможно.Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, имеющих ножки. Если упражнение выполняется с грузом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на перекладине в прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Нужно медленно вдыхать и контролировать тело за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит от усилия. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы «выжать» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на упоры Бруусева, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — выставить плечи вперед и выполнить упражнение с круглой спиной. Это опасно тем, что при одышке плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Необязательно «вставлять» локти, так как при соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой мультиреволюционной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к травма, повреждение;

«Бросок» корпуса также является ошибкой и может привести к травмам.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету эффективно прорабатывать мышцы.

Редендер разведение по сторонам в трехглавой версии пресса не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на мышцы груди.

  • Предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса обязательны;
  • Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину спуска, удобную для плечевого сустава и удобную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут привести к растяжению связок.
  • Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет чрезмерную нагрузку с плеч и мышц груди, а также переключит работу на трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
  • Вытягивание ног поможет избежать раскачивания и чрезмерного наклона вперед. С согнутыми в коленях легче выполнять «грудной», а не трехцепочечный вариант этого подвеса.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать ракушку с более широким расположением ручек. Так будет легче выполнять упражнение с присыпкой. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для раскладывания, их можно расположить так, чтобы было удобно производить локти в отжиманиях.

Официальная позиция

Этот этап отличается тем, что хват изначально будет шире, но ладони тоже намываются друг на друга.Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус опущен четко вертикально. Ноги можно сгибать в коленях, так что смещение центра тяжести тела за счет этого придавало телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимание происходит плавно и контролируемо, но вставка изгиба должна быть исключена.Это позволит защитить от воспаления не только связки, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно контролироваться. Не рекомендуется «сбрасывать» корпус вниз, это может привести к потере мышечного контроля. Стиль «задник», часто практикуемый в спортивной гимнастике и Воркуте, не самый эффективный для прокачки мышц.

Если цель — проработать грудные мышцы, не требуется четкость тела и перекладывание нагрузки.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах мышц груди.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжение грудных мышц должно быть явным и приятным.

Опции

Груз крепится на специальном ремне к кузову. Блинчики можно носить на поясной цепочке, либо прикрепить к ней гурий или гантель. Важно закрепить грузовую цепь так, чтобы можно было контролировать опускание.

Другими вариантами нагрузки являются удержание груза между коленями или перевязка жилета.Удерживание не рекомендуется, обычно возможности рога спортсмена превышают его способность удерживать вес между ног.

Упражнение «Бедствие»

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Помогают движению передней поверхности плеча, мышцы коры, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, а также позволяет добавлять изгибы лежа. Для новичков это движение позволяет получить много трицепсов и груди, а окончательное облегчение зависит от нагрузки и используемой схемы настройки. Упражнение подходит всем, кому нужно постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит сделать выбор между отжиманиями на брусьях и сильным прессом, так как это может значительно повредить плечевой сустав, если его систематически перегружать своей тяжелой работой. Обычно используют периодизацию или выходят из пресса с отягощениями, а упражняются с обычной остановкой в ​​нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мускулов, и его придется снабжать постепенно. Нажать на штанги можно уже в гравитроне, чтобы не перегружать плечи и проблемы с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий требуется разминка. Начните с вращений во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете выполнить несколько настроек с пола со средней ручной работой, чтобы «разогреть» целевую зону.Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее идти отжиматься на брусьях, не отягощая сразу. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или валике для ИСО, но это только вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее прорабатывается нагрузка, тем глубже может быть амплитуда.Но работу нужно проводить в зоне комфорта, идти на это и активно «забивать» сустав не слишком амплитудными движениями.

  • Для новичков это не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить за нее «прыжок» и «выдавливание» тела с мертвой точки. Необходимо аккуратно двигаться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения.
  • Если вы не работаете без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девушкам, полноправным новичкам и тем, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, следует компенсировать часть веса за счет резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Простой вид наличия заданного корпуса. Если глаза опущены вниз, а голова наклонена, проще выполнить «торакальный» вариант упражнения.
  • Трицепс можно похвалить, если сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически уменьшить их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мускулов. Имеет смысл поставить первый в программе тренировок набор или сушку, а второй — для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — штанги.У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет тяжесть отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то нагрузки не нужно добавлять, а показываются статуты, кому-то — наоборот. Силовые программы. Могут включать 4-6 повторных подходов отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если:

  • имеется повреждение вращающего устройства (вращательной манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • произошел взрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется сухожилие связок локтевого или лучевого сустава;
  • движение Чувствует себя некомфортно, траектория срывается, нервы как бы «стреляют» в процессе работы
  • были какие-то травмы плечевого сустава за полгода до работы.Можно приступить к апелляции плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугублять свое положение

Многократный чемпион «Олимпии» Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован максимально полно. Работает на V-образных стержнях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительным отягощением.Он считает полную амплитуду дежурного.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если вам нужно сосредоточиться на трицепсе, вы можете вместо обычного обратного отжимания работать с полной или частичной амплитудой.

В обратном отжимании Можно принять блины как отягчающие и положить их на бедра, или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — классические силовые упражнения, и они заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения по замене брусьев дома и в зале:

Как заменить отжимания на перекладине Описание
В спортзале Спешка лежа в узкой рощице — одно из самых распространенных упражнений, способствующих развитию трицепсов. Это упражнение относится к многосеву и действует сразу на три головки трицепса. Снаряд нужно сжимать только руками.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку действуют только на боковую и медиальную головку трицепса.Выполняется С. собственным весом, что позволяет лучше чувствовать растяжку при сокращении мышц.
Французский жим лежа — отличная альтернатива брусьям. На правильность выполнения этого упражнения влияет не только подобранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французская скамья стоя в отличие от положения лежа позволяет создать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепсов.При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
Дома Жимы на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два — под руки.
Отжимания средней руки ручная работа. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола — лучший аналог брусьев, а главное, их можно выполнять где угодно.
Давление на — выполняется аналогично обычному нажатию с пола, только под руки нужно положить гантели, имитирующие ручки БРУСЭВ.

Однако это менее эффективное упражнение, чем отжимания от кресел, потому что оно не позволяет вам максимально подняться на пол для увеличения нагрузки на трицепсы.

Отжимания на брусьях — это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц.Он идеален как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда выполнить такое упражнение невозможно, например, из-за травмы или отсутствия БРУСЕВ. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы занимаетесь в зале, то найдите упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди установленного варианта можно выбрать одни из самых эффективных.

Зверь лежащий узкой хваткой

У этого упражнения много преимуществ.

  1. Относится к комплексу — при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В этом упражнении вы можете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
  4. Самое простое упражнение позволяет добиться высоких показателей.

Отжимание от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразно тренирует, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, поставить ножки на скамейку. Он не меняет нагрузку на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не скиньте голову на скамейку. Эта ситуация не отражается на мышцах, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте тренировку. В случае промаха повышается риск получения травмы

Французская скамья стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, рук.
  2. Заданы три головки трицепса.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество исполнения классического пресса.
  5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Параметры дома

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

  1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
  2. Отжимания. Расставляя руки широко — развиваются мышцы груди, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепс.
  3. Отжимания на гантелях с отягощением. Он позволяет опускаться глубже, чем при обычном жиме с пола, однако не так эффективен, как со скамьи. Но в целом это хорошая замена штанг.

Если по каким-либо причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и мышц груди.Нужно только найти для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

  • Целевая проработка необходимых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки мышц груди это: в итоге они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в размере, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила реализации

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
  2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
  4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
  5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
  7. Девочки лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на брусьях с отягощениями можно только после отработки классики с собственным весом в схеме подхода 3 (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратный грог (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время все целевые мышцы нам придется утомлять. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
  2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
  3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
  4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время эффективный. Вам нужно взять максимальный вес отягощения, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или стопы) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепсы, не нужно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Нижний венец — это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Возврату подлежат и бревно, и брус, поэтому в ремонте сразу может потребоваться любой дом. Замена нижней планки дома — сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надежное основание, которое прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы даже не могли знать, что нижний часть здания пострадала от гниения.Поставить дом «Диагностика» позволит провести тщательный осмотр и проверку: по ручке любого металлического предмета на дереве можно определить состояние кроны. Если этот звук глухой, значит, дерево опухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус в домашних условиях? Для этого необходимо будет заранее собрать все необходимое:

  • Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку.Они должны быть достаточно подъемными и удобными, чтобы их можно было легко надеть в доме.
  • Новые материалы для ремонта дома. Брус требуется того же сечения, что и остальные коронки, необходимо будет тщательно проработать элементы замка. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца лиственницы: хотя эта порода древесины и стоит дорого, она практически не подвержена гниению, поэтому сможет продержаться достаточно долго.
  • Материалы для восстановления фундамента.База со временем тоже разрушается и требует замены. В некоторых деревнях все еще можно встретить дома, установленные на бетоне или кирпиче, но на больших широких пнях, которые могут очень долго выдерживать вес.
  • Долота, топор, молоток и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять постройку, придется приложить немало усилий, и выполнять такие работы лучше с привлечением помощников.

Перед тем, как поднять дом, ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Вся мебель сделана из здания, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Необходимо снять дверные и оконные блоки, чтобы защитить их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к возведению с заменой венцов.

Неактивность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может быть завален, возможны трещины в стенах.

Такая работа должна выполняться предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижней коронки

Как поменять нижнюю планку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Вам нужно выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его нельзя изменить, но это случается не всегда.

Опорные колонны время от времени часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо уходит сбоку, либо полностью начинает медленно уходить в землю.

Надо будет заменить все испорченные на время колонны, для этого тоже нужно будет поднять постройку.

Если монолитный фундамент появился на время трещин, необходимо залить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю планку в домашних условиях? Такая работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания пол снова собирают, дверные и оконные блоки ставятся на место.Такие ремонтные работы предотвратят распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее говоря, о брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также об вариантах выполнения этого упражнения.

Жим на перекладине: используйте

очень хорошее упражнение Для изучения верхней части тела.А точнее проработать все мускулы скамьи:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передняя дельта.

Это упражнение является базовым , потому что в нем задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то для этого упражнения вам будет достаточно, чтобы тщательно проработать мышцы в спортзале. На планках появляется два варианта исполнения:

  1. С акцентом на мышцы груди.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать мышцы груди на брусьях? Для этого нужно выполнить Это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Если сделать так, как упало, результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь выполнять это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить к отжиманиям на перекладине с отягощениями .

Если вас интересует изучение трицепса Техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — на одну секунду.
  4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимизирует ваши трицепсы.
  5. Необходимо на пару секунд задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители туристов И бары достигают нескольких сотен повторов. Главное, чтобы он тебе нравился. Для увеличения массы трицепса также можно покачиваться на отягощении пояса.

Чем можно заменить отжимания на перекладине

Есть три упражнения , которые можно заменить жимом на перекладине:

Лучше, конечно, ничем не заменить отжимания на перекладине.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, вам не придется делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод побегать перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжима на брусьях:

После того, как вы пройдете эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной проработки мышц спортзала , Идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине груди — 3 подхода до максимума.
  2. Жим на узких брусьях на трицепс — 3 подхода до максимума.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — носить рюкзак на спине, в котором будут лежать любые тяжелые предметы.Такая тренировка быстро увеличит вашу грудь и руку.

Найдите в своем районе Площадка для Воркуты. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Грудь больше подходит для широкой перекладины, а для трицепса — узкой.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-либо группами мышц. Это может привести к дисбалансу вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на турнике и две на турнике.

Как разминаться перед тренировкой. Известно много случаев, когда у спортсмена плохо сульфатировали, а мышцы и связки приучили. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом бизнесе — продолжать действовать, а не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, забудьте о Халяве! Делайте регулярно И не делитесь, когда заметите первые результаты. Не позволяйте слабинам и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как выполнять отжиманий на перекладине.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, можно накачать широкие мышцы груди, а также руки и плечи. Главное — регулярно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать долго!

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:
  1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
  2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем мы делаем отжимания груди.
  3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами.Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях для трицепса хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

  • Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  • Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  • На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс вниз
  1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
    Для выполнения нужен всего лишь имитатор кабеля.
  2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
  3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
  4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  5. Легкая в освоении техника исполнения.
  6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
Упражнение на упор на тросе

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс вниз

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подойдет скакалка или плоская ручка.

  • Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
  • Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
  • С помощью трехглавой мышцы надавите на ручку, чтобы опустить ее по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
  • Держите локти как можно ближе к телу;
  • На выдохе сделать толчок;
  • В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице направлены на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.
Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения.Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно батончики или паралет.
  • Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам, так как это это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук прижатых к стене, или другие отжимания на устойчивой поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него.Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальному отжиманию.
  • Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как и обычное отжимание, но колени являются вашей опорной точкой, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания.Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно Полегче.
  • Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке.Видеть это.
  • Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь, чтобы принять стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене.Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс — возьмитесь за руки планка или блок высотой до пояса. Ноги перед собой, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.
Подтягивания / Подтягивания — Это список и объяснение различных видов подтягиваний.
  • Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате.Изменение хвата изменит, какая мышца группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца.Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L.
  • Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свисайте грудью к перекладине, выпрямляйтесь руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть, чтобы поддержать.
  • Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Очень помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная реакция на одну руку помогут вам в этом.Посмотреть видео.
  • Альпинистская веревка — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте нагрузку на ноги. В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания передним рычагом — начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.
Другое — Это всего лишь куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.
  • Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это в общей сложности 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
  • Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. Предпочтительно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
  • Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага.Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Bernd W.B. Eisenkreuz
  • Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование.- представила Эми
  • Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Работа ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше.Со временем это упражнение можно будет выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжиманий, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает — Это можно делать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед). пока вы не вернетесь в начальную позицию u.Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо работай. Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша руки на перекладине).Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора (чтобы вы оставались стабильными в исходном положении), так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь большое значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступенька, гантель, сложенное полотенце или телефонный справочник.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск.Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

  1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
  3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
  4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание, что если вы находите какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложным, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поместив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и кора — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опускаться на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ — Трудно убить фитнес

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания — одно из лучших отжиманий для верхней части тела, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, и, поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком провалов является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их.Вам понадобится какое-то оборудование, например, брусья. В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов сделать отжимания, не ходя в спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.


# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , подобные этим , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений.Мини-брусья — отличная альтернатива силовым вышкам, особенно если у вас мало свободного места.



# 2 Используйте тренажер подвески (TRX) Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом. Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг и болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать тренажер с подвеской для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела и усилие, которое вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания для стула

Нет баров? Без проблем! Еще можно делать отжимания. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам может потребоваться утяжелить их, чтобы они не упали внутрь во время тренировки. Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего.Отжимания от скамьи, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед. Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамейке. Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамейку.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней даже нет стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес.Диапазон движений довольно небольшой, но, по крайней мере, это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Он очень ориентирован на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу с согнутыми коленями и приподнятыми бедрами. Только держите руки на уровне плеч

РАЗМЕР ПОГРУЖЕНИЯ Отжимания с лентой # 1 (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела только руками.Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями. Фактически, все, что вам нужно, это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними, а затем возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной опорой, а затем, когда будете готовы, переходите к полным отжиманиям.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

# 2 Отжимания в стойке на руках (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий. Отжимания — также отличный способ разнообразить тренировки. Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. Вы не получите такой же разминки груди, как отжимания на брусьях, но определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

——————————-

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки верхней части тела. Отжимания — это, пожалуй, самое популярное упражнение для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий. По крайней мере, из-за того, что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Зайдите на эту страницу здесь, чтобы увидеть все планы .


Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно разряжает пресс и ягодицы, а также наращивает мышцы и силу в груди, трицепсах и плечах (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: темпами, паузами и односторонними идеями.Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать крупный размер и четкую форму груди.

Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Ручки для отжиманий бывают нескольких видов, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

Прежде всего, он позволяет лучше укладывать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки — это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки и правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, что создаст напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

Но вы создаете это напряжение, активно и непрерывно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути вызывая сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

Рукоятки добавляют диапазон движения

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений к каждому повторению отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может оказаться бесполезным. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, вот что действительно может случиться. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях на полу.

Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете делать с ними другие упражнения, когда уже закончили отжимания.

Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

Параллеты Vita Vibe

Vita Vibe amazon.com

$ 119,95

Parallettes сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одной из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, она может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, надеюсь, мы отговорились от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, не так ли?

В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Полосы сопротивления

Ремешки сопротивления Dynapro

DYNAPRO amazon.com

Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе. Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий.Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

Покупая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий. Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

Жилет утяжеленный

Жилет-утяжелитель Hyperwear

Гиперодежда amazon.com

219,99 долл. США

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелением также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или хлопка в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.

Медбол

Баллы Amazon Basics

AmazonBasics amazon.com

31,99 доллара США

Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и более жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая серьезную проблему для равновесия для всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они прорабатывают их по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы усугубим дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Чтобы предотвратить травмы, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также оба являются очень интенсивными движениями.

Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи, руки зафиксированы, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поэкспериментировать с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь грудью земли, вернитесь в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение с параллельным брусом:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельной брусью.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

И то, и другое также можно варьировать для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регрессировать в отжимании на брусьях с параллельным брусьем — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать то же самое, что и при выполнении отжиманий на брусьях с полной параллелью, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, установите параллельные перекладины или перекладины, расположенные достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

При опускании держите туловище туго.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжимания на параллельной брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно используя меньше ног, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариация с прыжком — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриком или с эксцентриситетом:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете нижний.

Если вы еще не можете выполнить полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Эта вариация отжиманий предназначена для тех, кто еще не умеет делать отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки в верхней части отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях с параллельным брусом и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания от скамьи могут быть даже равными. тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

  • Узкая рукоять, узкая рукоять или алмаз
  • Широкая ручка
  • Захват в шахматном порядке
  • Отжимания на наклонной скамье
  • с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклоне, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, то есть опускание вниз к земле.

Вы можете делать отжимания на наклонной скамье , отжимания на коленях или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины вариации отжиманий, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто выполнить сброс вверху.

Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Для выполнения Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, возможно, вам придется вернуться к отжиманиям узким хватом на наклонной скамье или отжиманиям узким хватом на коленях.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и выровняйте туловище по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте все мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или с пальцев ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Когда ваши локти находятся вместе, а руки разведены в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше — отжимания или отжимания?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировок и отжимания, и отжимания, и оба действительно имеют свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди любого возраста и уровня могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *