Чем заменить отжимание на брусьях: Чем заменить отжимания на брусьях? — Fit4Gym

Содержание

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.


Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Отжимания на брусьях * Схема и чем заменить

Главная » Тренировки » Схема отжиманий на брусьях и чем можно их заменить

Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!

Отжимания на брусьях: немного теории

Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

Акцент на грудь:

  • Нейтральный хват чуть шире плеч;
  • Наклон вперед при опускании;
  • Локти слегка развернуты в стороны;
  • Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
  • Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

  • Нейтральный хват на ширине плеч;
  • При опускании туловище прямое;
  • Локти близко к телу;
  • Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
  • Подъем вверх до распрямления рук.

Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?

Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!

Опытные атлеты  могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

Бонус!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.

Данная техника приведена на рисунке ниже:

И в конце, чем заменить отжимания на брусьях? Самый лучший вариант – это отжимания от скамьи. Делается это упражнение по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь


ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь


ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ


Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо». Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Облегченные отжимания на брусьях, тренировка грудных мышц и трицепсов | Extrastrong

Тренировка груди и трицепсов Отжимания на брусьях с облегчением

Многие не могут подтянуться ни разу самостоятельно, эти люди лишены удовольствия лишний раз проболтаться на перекладине, выполнить несколько полезных упражнении не используя различную спортивную экипировку и аксессуары. К сожалению, есть и такая группа людей, которые не могут ни разу отжаться на брусьях. Это чаще всего люди, страдающие лишним весом, либо имеющие слабые руки и грудные мышцы. Ну и понятно, что далеко не все из представительниц слабого пола могут отжиматься на брусьях, в силу свих физиологических отличий от мужчин.

Научиться отжиматься можно на специальном тренажере, который уменьшает ваш вес, противодействуя опусканию корпуса вниз. Нужно встать коленями на специальную опору и попытаться выполнить отжимание, платформа давит вверх, помогая вам отжаться. Вес, установленный в тренажере, и есть тот вес, который помогает вам подняться. Чем больше этот вес, тем легче выполнить отжимание.

Тренировка грудных мышц и трицепсов Отжимания на брусьях с облегчением

На этом же тренажере можно выполнять аналогичные облегченные подтягивания, как с целью научиться подтягиваться самостоятельно, так и с целью тренировки.


Облегченные отжимания можно так же выполнять после того, как вы уже выполнили другие виды упражнений на грудь и на трицепс, когда вы уже не можете отжаться более 1-2-х раз самостоятельно. Кроме того, это упражнение можно выполнять во время реабилитационного периода после травмы, мешающей выполнять полноценные тяжелые упражнения и тренировки.


Постепенно уменьшая вес в тренажере, вы делаете ваши отжимания более тяжелыми и в конце концов вы должны стать способны выполнить полноценное отжимание без помощи тренажера. Существует еще один подобный тренажер для жимов, который может в какой-то степени заменить отжимания на брусьях.


Для тренировки груди и трицепсов используйте жимы штанги лежа узким хватом, это упражнение обладает доказанной эффективностью по отношению к этим группам мышц.

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки…

  • Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
  • Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
  • Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Отжиманий для работающих мышц. Отжимания — хорошее упражнение для мышц груди

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, а также варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А точнее проработать все мышцы пресса:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , так как затрагивает плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц.У дипов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму.Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого вы можете перейти от к взвешенному провалу .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки.Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять. Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, не нужно делать упражнения, которые будут неудобными. А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы выполнили эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз в одном подходе (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем груди и рук.

Найдите в своем районе тренировочную площадку. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Некоторыми группами мышц пренебрегать нельзя. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой. Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать.Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно делать отжиманий на брусьях. Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, которые остались от старой классической школы бодибилдинга.В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях.Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка сосредоточится на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных. При этом уровень травм при этом упражнении также зашкаливает.Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Сан

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: спина прямая, плечи вытянутые, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса … Это снизит риск травмы.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть через рот и начать плавно подниматься. Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной.Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на ее популярность у бодибилдеров, снижает нагрузку на грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости … Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц. Для комплексной разработки месяц поработайте в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям на грудь широким хватом.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол.Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее.Наклоните туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и слегка выдвинуть их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела.В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Отжиматься на брусьях с отягощением можно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным.Составьте правильную программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Подразумевают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычному шаблону, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале.Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается нужный вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Локти выпрямите, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях. обратный хват (его еще называют пронированным). Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) по 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц. Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомите трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычного интервального повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощениями. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Придется брать веса с ограничением веса, с которыми можно сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд).Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опору) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа. Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как для набора мышечной массы… Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

    Отжимания на брусьях — известное и достаточно доступное упражнение. Решетки стоят почти в каждом дворе; такая деятельность не требует вложений. Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы работают, о правильной технике выполнения отжиманий на брусьях, о том, чем можно заменить это упражнение, а также о различных вариациях упражнений как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

    Правильно делать отжимания на брусьях невозможно, любая техника будет правильной, при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и под контролем.Другой вопрос, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться: на трицепсах или грудных. Забегая вперед, скажем, что грамотно составленная программа тренировок на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжиматься от брусьев 20 и более раз, желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    Рекорды

    Мировые рекорды по отжиманиям устанавливаются в трех категориях:

    • максимальное количество отжиманий в час — 3989 раз, принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлено 5 сентября 1998 года.
    • максимальное количество раз в минуту — 140 повторений, установленное одним и тем же спортсменом 17 июля 2002 года;
    • Максимальный вес дополнительных отягощений — 197 кг в одном повторении — установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

    Какие мышцы работают?

    Это упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепс и прямую мышцу живота, работает в статике. Существует несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают трицепсы, в другом варианте больше задействованы грудные мышцы.Подробнее о каждом из видов мы поговорим позже в материале.

    Отжимания с упором на грудные мышцы

    Чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, необходимо, во-первых, найти перекладины с немного большим расстоянием между перекладинами. Чем больше оторваны плечи от тела, тем большая нагрузка ложится на мышцы груди. Далее, когда локти согнуты, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус как можно дальше вперед.Следует опускаться как можно ниже, чувствуя при этом растяжение грудных мышц.

    Плечевые суставы необходимо свести вместе, иначе будет ощущение напряжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о деструктивной нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, занимая исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите грудные мышцы.

    При подъеме из нижней точки старайтесь концентрироваться не на разгибании руки в локте, ваша задача — ладонями «сжать» брусья.Причем на протяжении всего подхода ваша задача — сохранять положение тела с наклоном вперед. Не нужно полностью разгибать локти. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

    И небольшой совет: если расстояние между брусьями небольшое, можно свободно разводить локти в стороны, либо взять брусья обратным хватом. Такой вариант подходит не всем, но попробовать его однозначно стоит.

    Техника отжиманий с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

    Отжимания с упором на трицепс

    Технически это более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах.Новичкам проще, так как у последних слабо развита нервно-мышечная связь, соответственно отжимания «трицепсы» будут для них более естественными.

    Технически в этой версии мы стараемся сделать планки более узкими, мы не разводим локти, а наоборот, держим их ближе друг к другу. Держим туловище перпендикулярно полу. В этом варианте совсем не обязательно углубляться, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватает. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача укоротить трицепсы, при этом не разгибая локти до самого конца, вытянутые руки будут передавать нагрузку от мышцы суставов и связок, увеличивая риск травмы при выполнении упражнения, особенно это следует иметь в виду при использовании дополнительных весов.

    Упражнение с упором на трицепс в этом видео:

    Отжимания лежа на брусьях

    Это упражнение в описанной выше технике — сложное упражнение и не у всех сразу получится. Более легким вариантом будет отжимание на брусьях, поставив ноги на брусьях. По сути, это очень похоже на обычные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня рук.

    С этого упражнения стоит начинать тренировки на брусьях, если вы пока не умеете выполнять «классические» варианты: каждое повторение нужно выполнять медленно, опуская тело на 3-4 счета, поднимаясь вверх на 2 счета. , мы не допускаем полного разгибания локтей.Локти максимально приближены к телу: развиваем трицепсы, при этом максимально низко опускаем грудь — солидную нагрузку получают и грудные мышцы. Ваша задача — достичь 20 повторений, как только вы справитесь с этой задачей, переходите на трехглавый вариант отжиманий. Освоили 20 отжиманий на трицепс в идеальной технике — перешли на «грудной вариант». Схема для тех, кто хочет научиться делать отжимания на брусьях.

    Схема освоения отжиманий на брусьях

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Облегченный вариант 2 * 10 2 * 15 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
    Вариант на трицепс 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 20 1 * 15, 1 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
    Вариант груди 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 15, 1 * 20

    Вы также можете скачать эту программу по адресу.

    Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

    • батончиков — на каждую тренировку;
    • подтягиваний — 1 раз в неделю;
    • приседаний с собственным весом — 1 раз в неделю;
    • отжиманий от пола разными хватами — 1 раз в неделю, но не более 4 подходов, 20-25 раз.

    Примерный недельный набор:

    • Понедельник: штанги, перекладина;
    • Среда: брусья, приседания;
    • Пятница: брусья, отжимания от пола.

    Обратите внимание, что при освоении этой программы вы будете делать отжимания на брусьях более 20 раз за повторение.С этого этапа желательно использовать дополнительные утяжелители.

    Если вы хотите увеличить количество повторений только на отжимах без добавления других упражнений, выполните следующую программу в течение 17 недель:

    в неделю Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
    1 10 5 5 3 2 25
    2 15 15 10 5 5 50
    3 20 20 15 15 10 80
    4 25 25 20 15 10 95
    5 30 30 25 20 15 120
    6 35 30 25 20 15 125
    7 40 35 25 25 15 140
    8 40 40 30 30 20 160
    9 45 40 35 35 25 180
    10 45 45 35 35 25 185
    11 50 45 35 35 30 195
    12 50 50 40 40 35 215
    13 55 50 40 40 35 220
    14 60 55 40 40 35 230
    15 60 60 45 45 40 250
    16 65 60 45 45 40 255
    17 65 65 45 45 40 260

    Вы также можете скачать эту программу по адресу.Тренировки проходят 3 раза в неделю, перерыв между подходами не более 2 минут.

    Отжимания с отягощением

    В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, которые помогут вам улучшить результаты отжиманий на брусьях. В качестве насадки для отжиманий на брусьях от гири можно использовать:

    • Ремень специальный с цепочкой. Длина цепи регулируется, степень свободы утяжелителей можно менять в зависимости от предпочтений спортсмена, в целом достаточно удобный вариант, но есть сильное тяговое воздействие на позвоночник.С одной стороны, это профилактика заболеваний последних, с другой — риск повышенного риска травм и источник возможного дискомфорта.
    • Ремень силовой нормальный. Гантель проталкивается под пряжку ремня, при этом грузы жестко закреплены и расположены близко к центру тяжести тела. Единственное неудобство — гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызывать очень неприятные ощущения, вплоть до преждевременного завершения подхода.
    • Пояс борцовский, аналогичный используемому в самбо. Наименее удобный, но самый доступный в финансовом отношении вариант.
    • Жилет специальный. Можно купить промышленное производство, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
    • Толстая цепь с тяжелыми звеньями как отягощение — самый экстремальный вариант. Главное условие — чтобы цепь была достаточно длинной и ее нижние звенья падали на пол, когда вы находитесь в верхнем положении.Суть этого варианта в том, что каждое новое звено, поднимающееся из-под земли под действием ваших усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится сложным вне зависимости от участка диапазона движений.

    Освоить отжимания на брусьях с отягощением с минимальным отягощением. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Критерии «утяжеления» те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг.В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Здесь главное — постепенность и непрерывность процесса, на каждой тренировке нужно стараться делать чуть больше, чем на предыдущей.

    Помните, все приведенные выше диаграммы являются приблизительными! Нельзя сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное — это прогрессия нагрузки. Только так можно увеличить отжимания на брусьях.

    Отжимания для продвинутых

    Отжимания на брусьях … Приняв исходное положение, вы разгибаете колени и сгибаете тазобедренные суставы на 90 градусов к телу. Приняв это исходное положение, вы выполняете «трехглавую» версию отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В этом варианте очень мощно работают четырехглавые, прямые и косые мышцы живота, мышцы груди включены в качестве стабилизаторов.

    Отжимания от столбов. Вместо перекладины используется пара столбов, снижается устойчивость рук, соответственно активируются стабилизирующие мышцы: в данном случае мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, двуглавой мышцы, мышцы предплечья, межреберные, зубчатые , малая грудная мышца.

    Когда ладони обращены наружу, а не внутрь. Получается, что при опускании корпуса в нижнюю точку локти уходят в сторону, корпус остается почти вертикальным, а большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Не делайте этого, если ваши запястья недостаточно гибки.

    В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, ваше тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги смотрят вверх.В этом варианте мощно задействуются все мышцы кора, динамическая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы плеч.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    Чем заменить отжимания на брусьях?

    Иногда по тем или иным причинам не получается выполнить вышеперечисленные упражнения, тогда возникают проблемы, как заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания можно эквивалентно заменить отжиманиями между двумя стульями, с прямыми коленями и на полу.Это отличный вариант, если вы очень слабы и не можете даже отжиматься от пола.
  2. Отжимания от пола, при расстановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к корпусу — еще один вариант замены отжиманий на брусьях, если брусьев попросту нет. Если вы добавите возвышения под ладони, например, специальные опоры или пару книжек, вы станете еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вверх ногами заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на то, что создается при отжимании на брусьях.

Здравствуйте, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу рассказывать о пользе отжиманий. В частности, мы займемся отжиманиями на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест, если вы хотите накачать и. Хотя надо признать, что это довольно сложный вариант.
Отжимания — это в основном функциональное упражнение, так как они связаны с подъемом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: атлас мышц

Прежде чем переходить к практическим основам, давайте разберемся в анатомической части рассматриваемого вопроса. Так, при отжиманиях на брусьях основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча. Однако при желании акцент можно сместить на. Все зависит от ваших целей.

Манипулирование собственным положением тела позволяет сместить акцент на разные группы мышц. Например, если вы будете делать отжимания с наклоном вперед, то это будет проработано.В вертикальном положении фокус находится на.

Стоит отметить важный аспект, что при накачке грудных мышц в работу включается грудная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и тогда, поскольку при выполнении этих упражнений упускается из виду именно грудная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и дальше. Особенно на передней части плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при отжиманиях на брусьях

Теперь давайте посмотрим на основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях — довольно легкое упражнение. Однако это не так. На практике многие даже заядлые спортсмены допускают серьезные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.


Итак, основные ошибки:

  1. Плохой прогрев. Самая главная и частая ошибка — плохая разминка. Еще до того, как начать отжиматься, нужно хорошенько растянуть тело. Несоблюдение этого правила может привести к травме.При разминке сосредоточьтесь на локтевых суставах и плечевом поясе. Самыми простыми физическими упражнениями можно заниматься. Также прыжки со скакалкой идеально подходят для разминки.
  2. Неправильное положение тела. Об этом поговорим чуть позже, когда разберем правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный захват. Некоторые люди выбирают стержни с очень большим расстоянием между стержнями. Или наоборот … Идеальным вариантом будут те перекладины, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч.Как правило, плечи развитого человека шире туловища. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно при сгибании / разгибании рук.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно рассмотрел этот вопрос. Одним словом, в самой нижней точке выдоха (при опускании). На верхнем вдохе (при подъеме).
  5. Высокая скорость исполнения. Во время отжиманий не должно быть рывков. Нет необходимости бросать тело вверх-вниз.Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна быть небольшая пауза. Только в этом случае будут хорошо проработаны все мышцы.
Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем больше вы продвигаетесь вперед во время отжиманий на брусьях, тем активнее вы занимаетесь. Чем плавнее вы держите тело, тем больше нагрузка. Выберите для себя оптимальный вариант в соответствии с вашими целями.

Далее следим за положением запястий.Вспоминая ошибки. Они должны быть на одной линии и на ширине плеч. Исходное положение — вертикальное: руки полностью вытянуты.

При выполнении отжиманий локти не должны разводиться в стороны. Как можно сильнее прижмите их к телу. Вверху полностью вытяните руки. И в самой нижней точке опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижней позиции должен быть спокойным, без рывков. И самое главное — никаких травм.

Выберите нижнюю точку, чтобы можно было нормально вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на положение плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не прогибаться (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы делаете отжимания с наклоном вперед (для прокачки грудных мышц).

Насчет ног. Здесь все зависит от вас. Лучше всего, если вы заправите их и все тело будет в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами.В этом случае носки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх: это дополнительно поможет не прогибать спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

( 7 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, настоящая классика бодибилдинга. — это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов.

Он отлично нагружает эти мышцы, но степень нагрузки зависит от положения рук и тела. Изменяя эти параметры, вы можете сместить фокус и проработать нужные вам группы мышц.

Схема упражнений и работающие мышцы

В 50-х годах это упражнение было без опций основой для тренировок. С появлением производителей спортивного инвентаря и тренажеров жим лежа стал лидером. Хотя сам по себе жим лежа намного меньше нагружает грудные мышцы.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всей верхней части тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитии груди лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Частые застойные явления — следствие слабости той или иной группы или пары групп мышц, а также несинхронизации включения всех этих мышц в работу. Вы можете развить максимальную силу не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько за счет скоординированной силовой работы всех групп мышц комплексным образом.

Отжимания на брусьях — это упражнение, в котором мышцы обучаются силовому характеру сокращения при слаженной работе. Биомеханически это тот же жим лежа (подробнее о нем). Работают одни и те же мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепсы, то есть вся верхняя часть тела. Основной упор, как и во всех упражнениях на жим, смещен на трицепс, но в отжиманиях на брусьях хорошо работают грудные мышцы и широчайшие.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность задействовать желаемые мышцы.Немного изменив технику выполнения, вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на нужную группу мышц.

Прогресс в этом упражнении даст мощный импульс всем жимовым движениям (жим лежа и т. Д.), Поскольку вы отжимаетесь с правильной техникой и постепенно увеличиваете вес гантелей.

Отжимания со штангой в большей степени задействуют грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как будут прорисованы контуры грудных мышц, а дельты увеличатся в размерах, что зрительно расширит ваши плечи.Все это приведет вашу осанку в правильное положение спортивного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как новичку, так и опытному спортсмену необходима предварительная тренировка. Особое внимание уделите растяжке плечевого пояса. Чем лучше мышцы разогреваются и растягиваются, тем меньше риск травм.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте подъем с низкой точки — это очень рискованно, потому что мышцы растянуты, а тело расслаблено.Начиная сверху, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается с верхней точки

Выберите ширину ручки и крепко возьмитесь за перекладины руками. Хват прямой, ладони повернуты к корпусу. Прижмите подбородок к груди. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните медленно опускаться. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы загружаете мышцы.Спуститесь на удобную для вас глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутулитесь. Не позволяйте вашим плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.

Нижняя точка при отжиманиях на брусьях

С каждой тренировкой гибкость грудных мышц и плечевой области улучшается, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача — максимально усвоить амплитуду, при этом в самой нижней точке угол в локтях составляет 90 ° и менее (положение плеч на уровне локтей или ниже).

Можно немного задержаться в нижней точке, чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть расслабления, а затем начать мощно на выдохе, но подниматься очень плавно и без рывков. Спуск медленный, характер подъема быстрый, но в то же время плавный.

Во время подъема не пытайтесь поднять голову или повернуть ее. Это может привести к травмам. Не позволяйте телу раскачиваться, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте пресс и ягодицы изо всех сил, работая только силой рук.

Сами стержни могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акцент на грудь или трицепс. Какое-то время поработайте в одном стиле, затем смените акцент.

Трицепс получает огромную нагрузку в этом упражнении. Чтобы свести все три его головки (длинную, медиальную, боковую), достаточно разогнуть локоть в суставе, что происходит при отжиманиях. При проработке трицепса ваша задача — постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — структура мышц

Чтобы остальные мышцы сводили нагрузку к минимуму, отжимания на брусьях на трицепс следует выполнять по следующей схеме:

Расположите туловище и позвоночник максимально вертикально во всех точках движение. При этом шейный отдел позвоночника не должен прогибаться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть прямыми (для удобства можно скрестить).В верхней точке дотянитесь до локаута, то есть полного разгибания руки в локтевом суставе.

В верхней точке полностью выпрямите руки.

Если в спортзале, где вы занимаетесь, есть V-образные перекладины, берите их по ширине плеч или немного уже. Во время движения прижмите руки к корпусу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что нельзя опускаться в локтях под углом 90 ° и ниже.Начнут работать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и почувствуйте, как они сокращаются, это единственный способ понять, правильно ли вы выполняете отжимания на трицепс.

Немного изменив технику, вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Для того, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы, необходимо, чтобы тело было наклонено вперед, а тело погружалось достаточно глубоко.

Ширина перекладины должна быть немного шире плеч.Вы можете использовать перекладины, ширина захвата которых различается по длине. Помните, что если вы возьмете слишком большую ширину и попытаетесь сознательно развести локти в стороны, вы легко повредите плечи. Кроме того, при работе слишком широким хватом большую часть нагрузки будут брать на себя широчайшие и другие мышцы спины.

Наиболее оптимальный вариант включения грудных мышц — ширина захвата немного шире плеч, а локти разведены под углом 45 ° к телу, не более.

Исходное положение при отжиманиях на брусьях с упором на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатия подбородка к груди и правильного положения ног. Скрестите ноги, согните ноги в коленях и слегка выдвиньте их вперед. Тело естественным образом примет желаемый наклон.

При работе в грудном стиле нужно опускаться как можно ниже, тем самым растягивая грудь до предела. Но не пытайтесь делать это на первой тренировке.Примите удобное положение и ощущения в теле, иначе получите травму. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до локтей или ниже, не задействуют грудные мышцы. Частичное повторение дает частичный результат.

Внизу локти разведены под углом 45 градусов

С каждой тренировкой ваши мышцы будут адаптироваться и увеличивать свою гибкость и силу, поэтому старайтесь погружаться немного глубже каждую неделю. Почувствуйте реакцию груди, когда она растягивается и сжимается.Ищите эффективную глубину погружения, подходящую для вашего тела.

В верхней точке не разгибайте руки до конца, оставайтесь в пределах амплитуды, иначе локаут снимет нагрузку с груди, передав ее на трицепсы. Так грудные мышцы получают в сете постоянную нагрузку, а трицепсы прорабатываются минимально.

Использование отягощений

Подвешивание дополнительных отягощений необходимо после того, как вы чисто выполните отжимания с собственным весом в полной амплитуде в 3 подхода по 15 повторений с короткой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощением, старайтесь медленно опуститься и без рывков подняться в исходное положение. Обратите особое внимание на низкую точку срыва, потому что это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение — безопасное движение.

Вес позволяет очень быстро прогрессировать

При висе с отягощениями работайте в диапазоне 8-10 повторений, и вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий в вашу программу тренировок

Это упражнение подходит для начинающих, а также в качестве общеукрепляющего упражнения для верхней части тела.Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие затраты энергии, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у вас просто не будет на это сил.

Для более опытных спортсменов подойдет следующая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепса и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимом лежа. Трицепс утомляется в отжиманиях, и вы не сможете хорошо выполнять жим лежа.

Попробуйте утомить целевые мышцы (трицепсы или грудные мышцы) за три рабочих подхода (не считая разминки), не более. Сосредоточьтесь на качестве вождения и безопасности. Упражнение довольно травматично. Поэтому сначала изучите технику, а потом по мере роста силы прибавляйте вес гирь.

Максимальная утомляемость работающих мышц для опытных спортсменов

Эти методы не следует использовать на каждой тренировке:

  • Делайте отжимания для набора подходов и повторений, а затем выполняйте частичные повторения.Те. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком исполнении мышечные волокна, которые еще не полностью устали, получают смертельную нагрузку.
  • Принудительные повторения. Закончите установленное количество повторений и сделайте еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите своего партнера помочь вам. Основную работу выполняйте сами, а ваш партнер должен лишь слегка помогать вам встать, поддерживая вас за ноги.

  • Наборы для капель. Без пауз между подходами вы делаете отжимания с отягощением.После каждого подхода немного уменьшайте вес и снова делайте то же количество повторений. Помните, что при большой нагрузке велик риск травмы.
  • Отрицательное повторение. Поднимите вес, с которым вы можете сделать 5 повторений. Начните сверхмедленный и контролируемый спуск до нижней точки. Спуск должен длиться не менее 3-4 секунд. Чтобы подняться в исходное положение, не пытайтесь делать отжимания, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или опоры и вернитесь в исходное положение.Количество повторов — 10 раз. Не делайте негативов на каждой тренировке, потому что они требуют очень долгого восстановления.

Заключение

Отжимания — эффективный инструмент для развития и укрепления верхней части тела. Это увеличение силы и объема мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка спортивной позы. Это упражнение помогает вам прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому не стесняйтесь использовать его в своих.

Напоследок посмотрите видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения отжиманий на брусьях:

на какие мышцы приходится нагрузка

Знание, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, важно для каждого, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них особо выделяются:

  1. Большая грудная мышца. Именно она подводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжиманиях на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи).Основная функция дельты — отводить руки наружу в горизонтальную плоскость. В процессе выполнения упражнения передние мышечные пучки тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжиманиях на брусьях эти процессы необходимо учитывать, ведь то, какие части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного вида упражнений. Во многом эту зависимость можно проследить в том, какая ширина хватки и как они расположены при отжиманиях на брусьях рук.

Для накачки грудных мышц необходимо будет опускаться до конца, при этом тело нужно будет наклонить, направив грудную клетку несколько вперед, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения на первом этапе (подъеме), а при опускании будет необходимо развести локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый тренажерный зал оборудован подобными тренажерами, их тоже можно найти практически в любом дворе на улице.

Как уже было сказано, основным фактором, влияющим на то, как будет накачиваться тело, является угол, под которым выполняется упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь по горизонтали, тем большая нагрузка на грудь выполняется. В соответствии с этим при правильном наклоне, кроме грудных мышц, у вас не будет накачиваться ни бицепс, ни трицепс, ни какие-либо другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо учитывать, касается того, как осуществляется фиксация в локтевом суставе при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете руки в локте, то в этом случае накачивается трицепс, но если вы не разгибаете полностью руку в локте, то это упражнение будет наиболее эффективным для грудных мышц.

Ширина хвата также упоминалась как главный фактор среди тех, которые влияют на эффективность упражнений на брусьях — в этом случае, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет выполнять отжимания на брусьях. брусья расположены довольно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы.Если расстояние между брусьями слишком мало, то как бы вы ни старались, часть нагрузки все равно будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо иметь в виду, чтобы иметь возможность акцентировать нагрузку на трицепсы, плечи (дельты) или на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами практически не можете на них повлиять, так как штанги обычно расположены в определенных местах, они жестко закреплены в земле или в конкретнее соответственно чаще всего придется учитывать те факторы отжиманий на брусьях на трицепсе или груди, которые были указаны ранее — регулировка угла наклона и степени прижатия локтей к телу .

Как делать отжимания?

Знание того, какие мышцы работают в отжиманиях, можно учесть, позволив одним группам работать усерднее, а другим расслабиться. Правильная ежедневная работа над определенными группами позволяет за достаточно короткое время достичь оптимального количества отжиманий, а также подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля примерно за месяц можно добиться количества подъемов до 30 раз в одном подходе.

Обычно при заданной величине рост числа сокращений мышц на брусьях значительно замедляется, и для многих 30 подъемов это остается потолком.Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно сделать, чтобы достичь этого заветного числа?

Первое правило, согласно которому необходимо проводить обучение, — это их измельчение. Итак, если вы можете выполнить 5 или 10 подъемов подряд, то лучше выполнить именно это количество за 1 подход. Причем количество подходов в течение дня может не ограничиваться. Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы определенные части тела развивались и становились сильнее и выносливее, стремясь как можно скорее выполнить 30 подъемов без перерыва.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц необходимо Особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Постарайтесь делать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы собираетесь привести в порядок, нарастить или увеличить. Соответственно, внимание уделяется положению тела, рук, их фиксации в локтях и многому другому, о чем уже было сказано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход по 5, 7 или 10 отжиманий, вы можете переходить к увеличению их объема в 1 подходе.Например, вы можете поставить себе цель, согласно которой в 1 подходе будет выполнено 12 или 15 отжиманий. В этом случае на этом этапе вам снова придется поработать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, которая уже выполнялась на предыдущем этапе, когда вы могли делать отжимания 5-10 раз.

Правильная пошаговая разработка каждого конкретного случая, когда отжимания на брусьях на трицепс или дельту позволят достичь заветной цели в достаточно короткие сроки.Помимо всего этого, очень красиво будут выглядеть мышцы груди и рук, а главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть тело и улучшить физическую форму … Полные комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам достичь своей цели максимально эффективно. Для наиболее эффективных и быстрых результатов вы можете делать это лично (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходи к нам на занятия и мы поможем тебе самому стать лучшей версией!

Это одно из немногих полиартикулярных упражнений старой школы (Old School), которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка сосредоточится на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных, красивых рук … Сосредоточившись только на бицепсах, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье. .

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Сан

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: спина прямая, плечи вытянутые, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть через рот и начать плавно подниматься. Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной.Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на ее популярность у бодибилдеров, снижает нагрузку на грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости … Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц … Для комплексного развития работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол.Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее.Наклоните туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и слегка выдвинуть их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела.В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Отжиматься на брусьях с отягощением можно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным.Правильно составьте программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в килограммах и повторениях), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Подразумевают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычному шаблону, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале.Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается нужный вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Локти выпрямите, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях. обратный хват (его еще называют пронированным). Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) по 15 повторов. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц.Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомите трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычного интервального повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощениями.Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Придется брать веса с ограничением веса, с которыми можно сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опору) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; и то, и другое для набора мышечной массы … Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

До появления отжиманий на брусьях они числились номером 1 в программе по разделению мышц.Сегодня они все еще используются любителями. бодибилдеры, занимающиеся уличным спортом, стремятся разнообразить свой ассортимент. Овладение техникой — стимул к прогрессу во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Тренировка подходит как для спортсменов-любителей, так и для опытных спортсменов.Только в программе отжиманий для новичков сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения методики и регулярности тренировок.

Независимо от положения рук в положительной фазе, трицепсы принимают на себя всю нагрузку. Грудные мышцы действуют как синергисты. Большой веерообразный отвечает за движения плеч и рук. Головка ключицы сгибает сустав, головка грудинной кости выпрямляет его и направляет руку вниз.

Преимущества техники в том, что напряжение легко перенести с трицепса на большую грудную мышцу .

  • Для этого наклоните корпус вниз и согните ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавой балки, они принимают вертикальное положение и прижимают локти к корпусу.

Отжимания на брусьях раскачивают лобные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за чего упражнение считается травматическим , так как связочный аппарат склонен к растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • Пресс;
  • назад;
  • глубоких мелких мышц.

При подъеме ног работают двуглавые мышцы бедра и большая ягодичная мышца.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные прессы с прямым и обратным хватом для изолированного накачивания грудной клетки;
  • глубоких отжиманий широкими руками, включая в процессе широчайшую спину и внутреннюю головку трицепса;
  • с узкой рукояткой, колоссально нагружающей внешнюю балку.

Техника правильных отжиманий на грудь и трицепс

Работы по бревну расположены на расстоянии 50-60 см. , Ширина штанг для отжиманий имеет принципиальное значение. Должно соответствовать расстоянию между плечами. При размещении опор шире 70 см существует высокий риск растяжения суставной сумки плеча. Если стоит задача нагружать туловище изолированно, для эффективности используйте снаряд с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания от груди

  1. Примите опорную позицию, держа снаряд ладонями к себе. Для надежного захвата большим пальцем возьмитесь за середину. Удерживая основание, не выгибайте запястья.
  2. Начните с верхнего положения, сгибая локти.
  3. Опустите грудь в инерционном движении.
  4. При неглубоких отжиманиях грудные мышцы активируются частично по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса, поэтому прогибается ниже , пока руки не окажутся на уровне подмышек.
  5. Полное растяжение — это полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений в нижней части грудной клетки.
  6. Идите прямо на подъем. будьте осторожны при выходе из нижней точки. При резком подъеме слабо развитой мускулатуры плечевого пояса нередко возникают проблемы.
  7. Направьте корпус вперед, слегка разведите локти в стороны, поверните руки внутрь, тем самым дополнительно активизируя среднюю и нижнюю части туловища.
  8. В пиковой точке максимально напрягите грудные мышцы и замерзните на пару секунд.

При отжиманиях дышите правильно — в отрицательной фазе шумно выдыхайте, при подъеме — вдыхайте через нос.

Избегать рывков, не провисать в плечах при опускании корпуса.


Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц в формате видео:

Как делать отжимания на трицепс

Принцип аналогичен:

  • возьмитесь за опору прямыми руками;
  • на вдохе опустить корпус;
  • для передачи напряжения на балки прижмите локти к себе;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.


Чтобы получить полное представление о технике трицепса, см. Видеоанализ упражнения :

Особенности отжиманий с весами

Когда почувствуете силу в руках и свободно выполните 15 повторений , используйте отягощения. Купите жилетку или спортивный пояс, специальный крючок, прикрепите его к бейджу. Повесьте на нее гирю или бутылку с водой и сделайте 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. В дополнение к весам в весовой программе используйте метод частичного повторения … Опустите тело наполовину и сразу же переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для доводки мышц.
  2. Увеличьте отжимания и выносливость с помощью форсированных повторений. На пределе возможностей сделать еще пару подъемов.
  3. Доказанная эффективность метод дропсета (лестницы) … Это связано с постепенным снижением нагрузки с каждым подходом и увеличением количества повторений.

Схемы отжиманий

Любая программа предусматривает проработку мышц.Выполняйте упражнения через день, позволяя крупным мышцам восстановиться. Если вы находитесь на открытом воздухе и всю тренировку посвятили упражнениям, вам подойдет лестница. Затем выполните по 3 подхода по 17-25 раз по .

По окончании обучения в комнате:

  • для роста мышцы выжать 5×5;
  • по весу повторное упражнение 10х5;
  • достаточно для рельефа 15×3.

Для новичков достаточно 5-10 повторений … Сначала делайте столько, сколько можете. Когда почувствуете, что сил у вас не осталось, хоть немного приподнимитесь, чтобы размять грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет легче.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменок, особенно девушек , мускулатура развита недостаточно. В этом случае рекомендую:

  1. Отжимайтесь в гравитроне — тренажере с наколенником. При подъеме частично компенсируют вес тела, упрощая процесс.
  2. Работа с малой амплитудой. При совершении наземных движений легче подняться наверх.
  3. Поезд в отрицательной фазе. Этот метод укрепляет мышцы и учит управлять телом.

Для развития мышц

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, которые максимально эффективно прорабатывают мышцы верхней части тела. Преимущества этой тренировки заключаются не только в наращивании объема трехглавой, грудной, дельтовидной и широчайшей мышц спины, но и в разделении миотических волокон, то есть в формировании такого красивого рельефа, которого так желают многие спортсмены. .

К сожалению, в спортзалах не так уж часто можно встретить людей, делающих отжимания на брусьях. Это неудивительно — это упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как делать отжимания на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение — упор на выпрямленные руки. Для удобства можно согнуть ноги в коленях, скрестить ступни друг с другом. Теперь медленно сгибая руки в локтях, на вдохе нужно опускать тело вниз, а на выдохе постепенно возвращать тело в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения важно полностью разгибать руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема обучения. Теперь о нюансах. В первую очередь стоит отметить, что существует два варианта положения тела при отжиманиях на брусьях: в первом случае его можно немного наклонить вперед, во втором — в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагружать трицепс.

Следующая тонкость — положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: поднятие локтей в стороны примерно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если руки прижаты к телу, в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине балок. Новичкам нужно выбирать ракушки, соответствующие ширине плеч. В противном случае можно чрезмерно переложить нагрузку на трицепс или, в ситуации с широким хватом, даже травмировать локтевой сустав.

Опытный спортсмен может тренироваться и на приподнятых брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а нагрузка на грудные мышцы, естественно, возрастает с этим).

Схемы обучения

Спортсменам, практикующим регулярные тренировки, важно не только овладеть правильной техникой отжиманий на брусьях, но и правильно ввести это упражнение в свою программу. Какие есть варианты? Для новичков подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход — разминка (до 10 повторений), после — два основных (с отягощениями или без) по 16-25 повторений, финальный подход должен состоять из 7 повторений. -12 отжиманий.Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «дает» спортсмену несколько дней приятных мышечных болей в верхней части тела.

Новичкам это упражнение лучше поставить в начале тренировки — его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия организм просто устанет и не сможет «нести» такую ​​консолидированную нагрузку.

По вопросу об отягощении. Как и в любой силовой тренировке, вес нужно увеличивать постепенно, начиная с 2-5 кг.Количество повторений с отягощениями в сете также должно постепенно увеличиваться, оптимальное количество «отжиманий с отягощениями» в подходе — от 6 до 8.

Схемы упражнений для «продвинутых» спортсменов:

  • Принудительный подход … Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. То же число с его половинной стоимостью. В заключение — 5х5 с минимальными весами или без них.
  • Отрицательный сет … Отжимания заменяются опусканием тела вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в том же темпе необходимо вернуть тело в исходное положение.Этот вид тренировок достаточно сложен, новички вряд ли с ним справятся.
  • Частичный набор … Этот подход к обучению объединяет два набора, описанные выше. Сначала нужно выполнить отжимания, выпрямляя локти только до половины, и вернуться в исходное положение. После — опустите тело на ½ расстояния и снова медленно верните его в исходное положение.

Преимущества дипов

У изучаемого тренинга много преимуществ:

  • Целенаправленное качественное развитие необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения — изменяя положение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно сместить функциональный акцент на ту или иную группу мышц (например, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях обеспечивает повышение тренировочной результативности при всех видах силовых тренировок (жим лежа, от груди).
  • Это упражнение прорабатывает грудные мышцы намного лучше обычного грудного жима — оно «вытягивает» рельеф и, кроме всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а значит, расширяет плечи).
  • отжиманий помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут столкнуться спортсмены в процессе выполнения исследуемой тренировки:

  • Неправильный захват. Руки могут быть слишком широкими или близко расположенными. Оптимальный вариант постановки рук для большинства спортсменов — на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, иначе можно поранить грудную клетку.
  • Быстрое исполнение. Только медленные и контролируемые отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не следует резко «бросать» тело вверх-вниз — это не только отрицательно скажется на эффективности тренировки, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться не менее 2 секунд, при этом мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточный прогрев или его отсутствие. Не начинайте отжимания без предварительной подготовки целевых мышц (плечевого пояса) — это может привести к травмам.
  • Не стоит сразу усложнять тренировку с отягощениями.

Видео «Отжимания на трицепс»:

Итак, отжимания на брусьях — один из базовых вариантов тренировки верхней части тела, цель которого качественно проработать грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, а также трицепс. Правильная техника выполнения этого упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимое облегчение.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше.В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, а также варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. Или, точнее, проработать все мышцы пресса:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , потому что он затрагивает плечевые и локтевые суставы … Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц. У дипов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения.Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого вы можете перейти от к взвешенному провалу .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений.Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять. Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, не нужно делать упражнения, которые будут неудобными.А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы закончите эту программу, начните работать над максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода максимум раз.

Если вы можете сделать много раз в одном подходе (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем груди и рук.

Найдите в своем районе тренировочную площадку. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Некоторыми группами мышц пренебрегать нельзя. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно делать отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Тренировочные отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга.В 50-е гг. Прошлый век, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

  • Целенаправленная проработка необходимых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
  • самое эффективное упражнение Для тренировки грудных мышц: в результате они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в объеме, плечи расширятся;
  • формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернутые, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнял 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила реализации

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее.В противном случае не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
  2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо.Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
  4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
  5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем. Главное — не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной.Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Масса выхлопа увеличивается плавно.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если не получается оттолкнуться с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям на широкий хват для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу.Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей. Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь.Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполняйте отжимания на перекладине с отягощением, только после отработки классики с собственным весом. В схеме 3 подхода (интервал 1 мин) 15 повторений. Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку. Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным грогу (его еще называют закрытым).Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется количество повторений уменьшить до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди.Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторы после обычной схемы интервальных повторов.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
  3. Наборы для выпадения. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
  4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время действенный. Придется брать предел веса Отягощение, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепс, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на открытом воздухе во дворе; как мужчины, так и женщины; как так и на заданную мышечную массу. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникменами».Наверное, это связано с тем, что далеко не всем удается показать себя на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых ярких созданий человека. Штанги есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять свое тело, не платя за походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (точно не ноги), но все, что выше пояса, приобретает естественную стедхемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений мастеве на брусьях, после которых вам не будет страшно в жизни.

1. Отталкивание

Тут нужна тренировка навыков, иначе уже на начальном этапе Вы сможете красиво скользить с горизонтальной правой грани на родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение стопа на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без излишней суеты руки Schiba в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем также медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, чтобы при выполнении этого упражнения прижались локтями к корпусу, а корпус слегка отклонен назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе существует риск травмирования связующих. В любом случае никогда не делайте первых двух подходов.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно немного поменять ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, положите ладонь на землю чуть шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следите за тем, чтобы корпус составлял одну линию с ножками. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если стоять по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — ладони в локтях, максимально близко к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите все.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом при каждом повторении ставится сначала в один край, а потом в другой. С учетом этого точка упора образует прямую линию со ступней.

3. Скручивание в Visa

Еще одно упражнение, которое нужно делать вниз головой. Кто сказал, что скручивания на брусьях выполнять нельзя? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное выполнить все и без риска для жизни.

1. Сложите ноги на одной перекладине из брусьев и оторвите их за вторую так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Подтяните грудь к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе получится удар. Само упражнение заметно усложняется обычным, потому что здесь не только работа мышц, но и ваше положение. По ногам все кажется сложнее.

4. Подъем прямой с поворотом

Упражнение в стиле «один страх двух зайцев». Столь же хорошая нагрузка на руки и пресс. Однако следует предупредить, что выполнение этого упражнения намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, отведя немного вперед слегка согнутые ноги.
2. Плавно поднимите ножки над БРУСЕВ. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ноги, поверните сначала направо, а потом налево.
4. После этого вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим вас убьют, чтобы снаряд не заснул под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараюсь помочь ногам и не сгибать руки в локтях, кости в руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «бегать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Старайтесь не делать упражнение на последнем сбросе давления, потому что при его выполнении очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка приходится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет кататься равномерно.

1. Встаньте прямые руки на перекладинах, повернувшись к перекладинам назад.
2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
3. Согги руки и опускаются как можно ниже, пытаясь дотянуться до предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На штангах, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если делать это особенно старательно — можно стереть руки в даче, прежде чем развесить кровавую начинку и натоптыши, что может смутить сам сатана. Поэтому в перчатках всегда занимаются нормальные люди.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбирайте вам, а если хотите добра — берите

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Уличный червь и калистеника набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни.Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Разная высота планок позволяет успешно применять снаряды для развития всех сегментов мышц.

Виды гроггинга

«Прямая. Застегните перекладину так, чтобы большой палец оказался в пыли.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был в пыли.
» Разные (подарки). Следующими одними руками возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — противоположным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см. Основная нагрузка приходится на руки.
» Параллельно. Ручные кисти расположены в проекции плеч. Фокус нагрузки равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Ручные кисти делают более широкий выступ плеч.Акцент делается на спину.

» Стандарт. Подтягивая, коснитесь горизонта груди.
» Для головы. Напрягаясь, коснитесь горизонтальных плеч и спины, направляя голову вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна Пища только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому при старте рекомендуемый режим занятия — «1 + 1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на горизонтах пересматривается и дополняется, что дает возможность исключить адаптацию организма к нагрузкам.Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторения упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стремиться повторять как можно больше. Лучше начинать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтягиваться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторений для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для проф — насколько это возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью обескровливать.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с полосами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение на шее. Акцентная нагрузка делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Поменяйтесь на турник с отягощением. Перед добавлением штангистов следует убедиться, что нагрузка собственным весом выполняется технически правильно.

Список эффективных упражнений

Назад

»Прогноз:
» Затяжка:

1. Прямой хват широкой рукой на груди
2. обратный обхват С. узкая сценическая рука
3. За голову
4.Австралийский
5. Материя
6. «Лучник»
7. Диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бургона с ребалкой

»Брюкс:

1. Отжимания
2. Отжимания

Пресс

»Прогноз:

1. Скрутка в Visa
2. Уголок
3. Подъемное колено в Visa с выходом на угол
4. Нагрузка пальцев ног на плечи
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

»Брюкс:

1.Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Поворачивает в углу

Сундук

»Прогноз:

1. Затяжка обратного затяжки
2. Поднятие головы очень широкой рукой
3. Горизонтальные подтягивания

»Брюкс:

1. Отжимание грудью
4. Обратный шраг
5. Нажим с помощью уголка
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Прогноз:

1.Французский жим лежа
2. Затягивание одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Затяжка головы широким набором щеток

»Брюкс:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания от отметки

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больше процент жира и меньше мускулов — тем выше риск травм.План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может самостоятельно подтянуться, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Старт следует из классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Закончите первый день тренировки прямым скручиванием из горизонтального положения на перекладине.

День 2.

1. После тренировки подтяжка прямым хватом на высокой перекладине.
2. На перекладине колени поднимите к плечам.
3. Отделка рекомендуется завитками корпуса в упоре у брусьев.

День 3.

1. Начните работу с затяжки в австралийском стиле.
2. Для развития пресса поднимите колени до плеч.
3. Конец шлифовальной сети грудью.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются на 1-2 сегмента.Дополнением к каждой схеме тренировок является пресс для пресса.

Массет на турнике предполагает выполнение упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3-х минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжелителя при работе на турнике и штанге используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители фиксируются на липучках и не ограничивают движения рук.Чтобы уменьшить скольжение, рекомендуется надевать перчатки.

Пример программы обучения

День 1:

1. Для бега спиной на турнике они выполняются подтянутыми широким кругом рук.
2. Тогда переходим к австралийской затяжке.
3. Для тренировки мышц бордюрные предпочтения рождают колени с упором на перекладины.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на перекладине.

День 2:

1. На турнике подтягивание на бицепс и подтягивание обратным хватом узкой ручкой.
2. После отдыха переходят на пуловер обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Закончите тренировку напряжением рук на бицепсах на низкой перекладине.

День 3:

1. Начните с алмазных отжиманий с упором на невысокую перекладину.
2. После отдыха переходят к разгибанию на трицепс.
3. На брусьях выполняйте отжимания с горизонтальной остановки.
4. Завершите тренировку коленей к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и плоту

Удаление рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят тренировки высокой интенсивности, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения есть небольшая пауза.

Пример программы обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтяжку широким хватом и с подачей.
2. Передача К. французского жима На низкую перекладину.
3.На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с затягивания одной рукой одной рукой.
2. Опираясь на перекладины, отжимайтесь в горизонтальном упоре.
3. Закончите корейские отжимания и обратные схватки на перекладине.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и подарками.
2. Потом затяжка в стиле «лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Тренировка отжиманий от возвышенной опоры завершена.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Силовое затягивание требует быстрого темпа в первой фазе (само затягивание) и медленного — во второй (опускание). Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие виды нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличивают показатели силы и выносливости.

Пример программы обучения

День 1:

1. Начните с затягивания одной рукой, перехватив перекладину обратного хвата.
2. С противоположным хватом идут на отжимания с опорой на перекладину.
3. В конце выполняйте подтягивание на турнике широким спектром рук и подтягивание на перекладине ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делайте отжимания с опорой на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для накачки брюшного пресса идеально подходит подъем носков на плечи.

День 3:

1. Начните сет с алмазных отжиманий с опорой на невысокую перекладину.
2. Поднимитесь на турнике за голову с широким набором кистей.
3. После прогрева берп выполняют с доступом к турнику.
4. Закройте комплект, затянув опорой для брусьев.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Не случайно бары есть на каждой уличной спортивной площадке.В конце концов, на этой оболочке может быть гораздо больше возможностей. Интересные упражнения На развитие мышц туловища и плеч даже не на турнике или перекладине. А большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам легче выполнять на брусьях. Брусья — отличный союзник, с которым развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно извлечь с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются во время занятий на брусьях (схема)

Brussia — один из популярных спортивных снарядов, присутствующих на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых.Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях преимущественно многопозиционные и при одновременном выполнении многих мышц корпуса.

Основные мышцы, при развитии которых разрушаются на брусьях:

  • большие и малые грудные мышцы;
  • трехглавых мышц или трицепсов;
  • дельта-мышц — передние мышцы плеч;
  • трапеций и широчайших мышц спины;
  • двуглавых мышц плеча или двуглавой мышцы.

Также работая на брусьях, вы можете выполнять некоторые виды упражнений на брюшной пресс.

Занятия на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Бытует мнение, что даже занимаясь только на брусьях без использования штанги, турника и блочных тренажеров, можно привести торс в отличное состояние. Но делать на брусьях нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, следует использовать различные веса.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете приводить торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировки и делать это регулярно. Наиболее предпочтительный график тренировок будет занимать каждый день, т.е. 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень маленькие тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжения.
  • Во время тренировки максимально сосредоточиться на упражнении.
  • Одеваться одеваться по погоде на сайте. Если на улице холодно, то старайтесь одеваться так, чтобы не переохлаждать мышцы. Мышца горячая, она более мягкая, эластичная и менее подвержена действию травмирующих факторов.
  • Между подходами есть небольшие перерывы.

А теперь давайте разберемся, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания на перекладине

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное технике отжимания от пола узкой бороздкой. Выполняется в стопе, при этом ноги и руки одновременно встают на перекладины сверху. Единственное отличие состоит в том, что планки корпуса можно опустить намного ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выводить таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу.Допускается небольшой упор таза назад, но в идеале туловище и ноги должны быть прямой линии.


Техника выполнения упражнений:

  1. Исходное положение — фокусировка лежа на стержнях. Руки держатся за перекладины прямо, большим пальцем внутрь, ноги стоят на перекладинах.
  2. На вдохе опускать корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
  3. Измученный, медленно забираюсь в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и шаткие суставы, поэтому стоит внимательно следить за их ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Жим на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь.Для правильного выполнения Это упражнение не только формируется красивым рельефом плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.


Техника выражения трицепса:

  1. Сделайте акцент на перекладине, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить.Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
  2. На вдохе плавно опускаться, сгибая и отводя руки в локтях. На локтях сбоку разводить не нужно. Тело старайтесь удерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем примерно на угол 90 градусов, можно чуть ниже.
  3. Обессиленные выпрямляющие руки, возвращающиеся в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепсе на брусьях

Для того, чтобы эффективно проработать мышцы груди, также будут очень полезны отжимания на брусьях.При кажущейся схожести упражнений их техника совершенно разная. Для проработки мышц груди необходимо при выполнении отжиманий слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это задействует необходимую группу мышц.


Техника выражения груди:

  1. Исходное положение — упор на брусья, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного закруглена в плечах, голова опущена вниз.
  2. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны, опустите вниз. Руки сгибаются примерно до прямого угла. Нет надобности. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе подняться наверх, стараясь как можно сильнее почувствовать мышцы груди.
  4. Повторяем необходимое количество раз.
Видео: Техника экспрессии

Ноги в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины.Это легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного сложнее, так как спина не получает поддержки. Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.


Техника исполнения:

  1. Исходное положение в упоре на перекладине на прямой руке, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе, как обычно, поднимите ноги вверх. Откройте для себя в этой позе пару секунд.
  3. Затем на вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на перекладине

Жимы на перекладине имеют ряд преимуществ перед классическими отжимами.

  • Наличие. Brux есть на каждой открытой игровой площадке и в каждом спортзале.
  • Удобство. Не требует тренера для кормления удочки. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим взвешиванием.
  • При отжиманиях на брусьях развивается баланс, координация движений.
  • Brux универсален. Вы можете проработать практически любую группу мышц.
  • В классе на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет им работать в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях должна включать не только сами упражнения, но и качественную проработку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

На брусьях и турнике лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а за ней — следующая светлая. Далее перерыв в один день и снова тяжелые тренировки.Это просто. Затем последуют два праздника. Такой режим в кратчайшие сроки даст ощутимые результаты.

День первый: Комплексная тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для начинающих можно уменьшить количество раз).
  2. Жим на перекладине на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивание на турнике широким хватом (новички могут использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
  4. Поднимаем ноги 4 подхода по 15 раз.
  5. Жим на перекладине по 15 раз по 2 подхода.
  6. Подъем ног в Висте на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: Простое обучение.

  1. Отжимания на брусьях для мышц груди 15 раз по 3 подхода.
  2. Ставить ноги в упор 20 раз по 4 подхода.
  3. Жим на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  4. Ссед 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление.Можно просто погулять, также будут полезны массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, но стоит понимать, что занятия на этой оболочке требуют повышенного внимания к технике. Если вы можете выполнять в зале изолированное упражнение на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой дело обстоит сложнее. Важно соблюдать технику и прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы сломали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу Workout для тех, кто только начинает заниматься горизонтами и планками:

Подтяжка узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода 10 повторений
Отжимания ромбовидные — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (стопы вместе) — 1-3 подхода на 20 ставок

Тренировка с упором на грудные мышцы


Жим от пола ногами для холмов — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания со скамьи — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по максимальному повторению с отдыхом 1 минута

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (все тело)


Автор этой программы — Крис Карлссон, получивший известность благодаря своим занятиям художественной гимнастикой и силовыми тренировками. Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины на уровне груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Жим с пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Васы — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на растяжку на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или лазание на груди в коленях в Висте — 2-3 подхода по 10 -15 повторений
Planck — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 затяжек широким хватом
Подъемы 10 футов на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 Выполняются прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 затяжка на ширине плеч
13 футов подъема в подвеске на брусьях (в сторону, перед ними, в сторону, перед ними и т. Д.)
20 предписаний из пол с широким набором рук
10 Ssed прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 зажимов снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 прыжков

Тренировка спины на горизонте

Базовая подготовка


Double Conor of McGregor, Kazakhstan Turnstone Islam Badurgg Время от времени радует своих поклонников, публикуя хорошие программы тренировок для начинающих.Один из них мы решили привести в этой статье:

Подтягивание хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивание нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на перекладине — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазный жим от пола — 5-10 раз
Жим от пола узкой ручкой — 5-10 раз
Жим от пола руками на ширине плеч — 5-10 раз
Жим с пола широким ручной комплект — 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа OT Для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого достаточно времени, чтобы потренироваться.Ничего страшного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если не позволяет уровень, то отжимаем пол).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладинах, 1-3 минуты отдыха, повторить . Мощность — в простоте! А по мере роста мощности — постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

ТЯГА В ГРАВИТРОНЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Отжимания в гравитроне предназначены для замены обычных отжиманий на брусьях в тренировках новичков. В зависимости от угла наклона тела можно будет делать отжимания с упором на трицепс или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и новичкам, так как выполняется на тренажере, снимающем часть нагрузки с мышц.

Техника исполнения

Исходное положение

  1. Выставить грузы. Новичкам достаточно компенсации двух третей собственного веса на первый подход. В этом тренажере чем больше вес блока, тем легче отжиматься;
  2. Если плечи достаточно узкие, поверните ручки тренажера внутрь так, чтобы они касались талии;
  3. Если ширины достаточно, используйте ступеньки и залезьте на тренажер, положив колени на подушку;
  4. Положите руки так, чтобы ладони оказались под плечами;
  5. Чем прямее тело, тем больше работают трицепсы;
  6. Наклон вперед дает включение мышц груди

Traffic

  • Согнув руки в локтевом и плечевом суставах, опуститесь вниз;
  • Амплитуда спуска должна быть комфортной, но как минимум — предплечья параллельны полу;
  • Усилиями трицепса и груди выжмите корпус в исходное положение;
  • Держите ноги на подушке, чтобы слегка приподнять колени.

Fitness.Отжимания на брусьях.

Внимание

  • Избегайте прогибов назад в грудном и поясничном отделах позвоночника;
  • Устраните наклон вперед и не двигайтесь вперед и назад во время упражнения;
  • Не отводите локти от тела. Напротив, нужно стремиться подвести локти к телу

Варианты исполнения

Этот подъем можно выполнять и на брусьях без предохранительной опоры. … Для этого нужно закрепить резину на перекладине и спуститься, стоя на резине ногами, а затем оттолкнуться в исходное положение.Вариант с резиной больше подходит для тех, кому интересна не только накачка трицепса, но и работа над отжиманиями как технически сложным упражнением.

Это упражнение можно включить в программы разной степени сложности и выполнять как основное упражнение на трицепс, если вы новичок. Движение требует проработки локтевых и плечевых суставов, поэтому травмы локтей и плеч являются противопоказанием.

Отжимания от брусьев в гравитроне: техника и нюансы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь

Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.

Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают. Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или увлекаетесь фитнесом, ищите новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ.Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.

КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ PUSH-UP?

Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Лягте на удобную поверхность, например, на коврик, тренажерный зал , мат и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами.Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.

Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.

Вот пошаговое руководство по отжиманию.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

  • Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
  • Не позволяй себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
  • Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
  • Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти напряженными и прилегающими к телу.
  • Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинтов для запястий . Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.

Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это поддержит форму, а также снимет напряжение после перенесенной травмы или операции.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, чтобы увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.

Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если вы уже знакомы с этими вариациями отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.

Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конце концов вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.

НАЧИНАЮЩИЕ ВАРИАЦИИ PUSH-UP

Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.

Эксцентрические отжимания

Эксцентрическое отжимание подчеркивает ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что есть место посередине, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас только одна скамья, ничего страшного; просто убедитесь, что вы располагаете руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.

Отжимания на одной ноге

Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепс, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.

Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.

ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ PUSH-UP

Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.

  • Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
  • Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
  • Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
  • Отжимания широким хватом: 1 x 10-15

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫДВИЖЕНИЯ

Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете на увеличить свой жим лежа на .

Отжимания от упора

Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Убедитесь, что ваше ядро ​​сжато и плотно, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.

Отжимания со смещением рук

Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но сдвиньте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.

Человек-паук Отжимание

Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.

Отжимания бок о бок

Из обычного положения для отжиманий переместите одновременно правую руку и ногу вправо.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, одновременно перемещая левую руку и ногу влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.

Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.

Тигр отжимание

Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад, положив предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. Закончите, переведя верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМОМ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Если вы чувствуете себя комфортно во всех отжиманиях среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.

  • Отжимания с упором: 3 x 10 — 12
  • Отжимания в руках со смещением рук: 2 x 8 — 12
  • Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
  • Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
  • Отжимания с тигром: 2 x 5

РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.

Плиометрические отжимания

Начните с обычной позиции отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.

Отжимания на одной руке

Начните с обычной позы для отжиманий, но широко расставьте ноги, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку ног, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.

Отжимания от стены

Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно вытяните руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.

Отжимания от мяча с чередованием медицинских мячей

Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение рук, двигаясь справа налево и обратно.

Полупланше отжимание

Примите обычное положение для отжиманий.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.

Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаете свое тело на землю и снова поднимаетесь. Как мы уже сказали, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ

Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в случае с предыдущей тренировкой, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.

  • Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
  • Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
  • Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
  • Отжимания от мяча поочередно: 2 x 6 — 12
  • Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST

С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.

Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.

A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)

A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10

B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12

B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10

C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15

C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ

КАКОВА ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?

Можете ли вы сделать какие-нибудь сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет.Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые ряды, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, при выполнении упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц , а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы.Это потому, что, когда вы выполняете классические движения на брусьях, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы остальная часть вашего тела находилась в приподнятом и сбалансированном состоянии во время движения.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы поднимаете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете делать на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.

Схема Де Ла Рю отлично подходит для новичков в параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на верхнюю часть тела и ядро ​​. Вот как это сделать.

Подтяжки для нижних мышц пресса

  • Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за середину каждой перекладины руками.
  • Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
  • Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
  • Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
  • Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.

Гимнастическая силовая тренировка со штангой | SportsRec

Гимнастика — это спорт, который требует огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться со штангой — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость.Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению. Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм и сохранит ваше тело. стабильная и повышает эффективность движения.Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле. Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода по 15–20 ударов.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине.Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины. Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине.Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины. Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *