Одно из лучших упражнений на плечи — Армейские отжимания | ВОРКАУТ ГОЛОВНОГО МОЗГА
Всем физкульт привет! Сегодня хочу показать вам одно из лучших упражнений на плечи в домашних условиях с весом собственного тела. Армейские отжимания это отличное упражнение, облегченная версия отжиманий в стойке на руках. Так же есть еще один вид армейских отжиманий где ноги стоят немного дальше от рук и угол становиться больше.
Сегодня мы будем говорить о самом тяжелом виде армейских отжиманий. Хотел бы затронуть тему названия и откуда пошли эти отжимания.
История отжиманий
Об этих отжиманий мало информации в сети, но хочу сказать свои догадки и то, что нашел в интернете.
Армейские отжимания пошли из армии, еще в те годы, когда Армия была настоящим вызовом для мужчин. Армейские отжимания были одни из видов отжиманий которые солдаты выполняли.
Источник http://sportwiki.toИсточник http://sportwiki.to
Так же были отжимания с каской, но это другой вид отжиманий. Вообщем Армейскими их прозвали потому, что солдаты их выполняли в армии.
Источник http://sportwiki.toИсточник http://sportwiki.to
Техника выполнения
Техника выполнения отжиманий довольно проста, но есть некоторые моменты о которых стоит упомянуть.
Занимаем позицию отжиманий и подставляем ноги максимально к рукам, но ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. когда мы отжимаемся локти отводим в стороны и стараемся бородой коснуться земли. Руки ставим на ширине плеч.
Чем ноги ближе к рукам, тем тяжелее упражнение и нагрузка на плечи больше.
Если эта статья была тебе полезна, то обязательно поддержи меня подпиской и Лайком, я старался😉
Так же прочти мои другие статьи на тему Лучших упражнений.
Одно из лучших упражнений на добивание пресса — Книжечка
Одно из лучших упражнений на трицепс — Отжимания Ганнибала
И подписывайся на мои соц.сети⬇⬇⬇
Инстаграм: vladlembak
YouTube: Влад Лембак
можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 4.6k.
Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.
Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.
Что это за упражнение
Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.
В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.
Какие мышцы работают
При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.
Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.
Польза и вред
Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.
Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.
Противопоказания
У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий
Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:
- Постоянство.
- Целеустремленность.
- Тренировки.
- Питание.
- Сон.
Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.
Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.
Техника выполнения и виды упражнения
Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:
- Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
- Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
- Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:
- Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
- Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
- Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
- Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.
Пример тренировки
Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.
В домашних условиях
Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
- Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
- Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
- Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
В тренажерном зале
При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.
Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
- Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
- Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
- На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
- Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.
Советы по тренировкам
Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.
Подходы и повторения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.
Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.
Отягощения
Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.
Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.
Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.
Питание и спортивные добавки
Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:
- Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
- Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
- Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
- Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.
Что делать, если при отжиманиях болит плечо
Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.
Частые варианты:
- Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
- Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.
Что делать, если после отжиманий болит плечо
Важно локализовать ощущения:
- Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
- Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.
Частые ошибки
Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.
[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]
Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.
Вывод
Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!
Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!
Учусь делать L-сид и пробую Армейские отжимания: плечи и трицепс горят🔥🔥🔥
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 413 Опубликовано
Привет, спортсмены!
Уж не знаю, как так получилось, но мне безумно понравились отжимания «Дракон». Это одновременно красиво и эффективно. Поэтому я включил их и в сегодняшнюю тренировку посвященную подводящим упражнениям к Планшу и L-сид( по нашему уголок на прямых руках)
Вот так они выглядят. Планш я еще не освоил, а вот в уголке есть некоторые успехи, могу продержаться 2 секунды.
Начнем!
Упражнение 1 Отжимания дракон
Этим упражнением разогревая суставы и готовлю мышцы к работе.
Делаю 10 раз
Упражнение 2 Подводящие к L – сид
В 1 варианте пытаемся оторвать себя от пола при помощи рук, с первого раза получится не у всех. Будьте аккуратны, не клюньте носом в пол. В 2 варианте готовим трицепс к необычной работе, позиция рук не очень привычная, поэтому стоит подготовить мышцы к нагрузке.
Делаю так же 10 раз на каждый вид
Упражнение 3 Подводящие к планшу
Из положения упор лежа ставим руки ближе к тазу, постепенно подаемся вперед, тем самым натягиваясь, как струна. Так мы растягиваем плечевой пояс и готовим мышцы к необычной нагрузке.
5 повторений
Упражнение 4 Армейские отжимания
Закрепляем результат. Даю хорошую нагрузку на плечи. Как обычно встаю в позицию книжки, вес тела переведен на руки и делаю отжимания. Чем ближе ноги к рукам, тем тяжелее выполнять отжимания.
Упражнение 5 РастяжкаВыполняю 2 подхода по 10 раз
Увы, без хорошей растяжки ни планша, ни уголка не видать. Иначе мышцы бедра и закрепощенная спина, просто не дадут поймать баланс. Да что там баланс, даже прямо стоять не получится.
Жаль, что об этом я узнал очень поздно. Уже давно бы занялся растяжкой мышц, особенно после тяжелых упражнений на грудь или ноги.
- А на этом все, приятно было поделиться с вами полезной информацией. Напоминаю, что у меня есть и второй канал, на котором выходят не менее интересные статьи. Дмитрий Жарков / СамСебеТренер.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
1.4 Отжимания у военных. 100 отжиманий через 7 недель
Читайте также
Трицепсовые отжимания
Краткий словарь биологических, военных, технических и физических терминов
Краткий словарь биологических, военных, технических и физических терминов 1-Й ЗАКОН НЬЮТОНА — см. ИНЕРТНОСТЬ.2-Й ЗАКОН НЬЮТОНА — сила, действующая на тело, равна произведению массы тела на ускорение (направления массы и ускорения совпадают): F=ma.3-Й ЗАКОН НЬЮТОНА — сила
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
1.3 Почему отжимания?
1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный
4.5 Алмазные отжимания
4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так
4.6 Отжимания на кулаках
4.7 Отжимания с хлопком
4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять
4.9 Отжимания на одной руке
4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не
4.13 Отжимания с ногами на возвышении
4.13 Отжимания с ногами на возвышении Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле. • На вдохе опускайте тело, пока грудь не
4.16 Попеременные отжимания
4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток
6.6 Отжимания от стены
6.7 Отжимания от стола
6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от
6.8 Отжимания от скамейки или стула
6.8 Отжимания от скамейки или стула Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные
6.9 Отжимания с коленей
6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать
Отжимания
Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.
Отжимания как альтернатива жиму лежа для начинающих спортсменов
Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала — мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и «быки», но прогресс почти неощутим.
Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера «того поколения» заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто — заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.
Разберем несколько видов отжиманий.
Армейские отжимания
Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.
Техника:
- Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
- Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
- Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится «в линию» с позвоночником.
- Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.
Узкие отжимания
Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.
Техника:
- Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
- Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
- Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
- Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
- В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.
Отжимания с опоры
Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.
- Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена «в линию» с позвоночником.
- Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
- Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.
Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Армейские отжимания | 3 | 15 | 30 сек |
| Отжимания с опоры | 2 | 10 | 30 сек |
| Узкие отжимания | 1 | 12 | 1 мин |
Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.
Видео по теме: «Выполнение различных видов отжиманий»
Техника выполнения (этапы) упражнения армейская пружина
Упражнение «армейская пружина» — это уникальный вид тренировки, который способствует быстрому сжиганию лишних килограммов. Современные и раскрученные тренажеры, жесткие диеты, разнообразные тренировочные программы, волшебные препараты и прочее — все это требует колоссальных финансовых вложений и временных затрат, а эффект от них зачастую хуже, чем ожидается. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким упражнениям относится и «армейская пружина». Из этой статьи вы узнаете о главных преимуществах данного упражнения, а также о правильной технике его выполнения.
История возникновения
На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.
Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.
Преимущества упражнения
Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.
За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.
Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.
Техника выполнения
Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:
Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.
Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.
После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.
Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).
Выполните необходимое количество повторений.
Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.
Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.
Выбор нагрузки
Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.
Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:
Во время упора лежа выполнить отжимание волной.
Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.
Между выполнением упражнения добавить бег на месте.
Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.
Заключение
Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.
ТОП видов упражнений и методика выполнения
Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.
Преимущества отжимания
Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:
- укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
- для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
- проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
- нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
- возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
- умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
- регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.
Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.
Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.
Легкая атлетика
8.33%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17212
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.
- классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
- узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
- широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
- голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
- на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
- с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
- на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
- «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.
Виды упражнения
Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:
- с отрыванием рук;
- с хлопком руками перед собой и за спиной;
- с отрывом рук на разном расстоянии;
- с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
- на руках, при этом ноги подняты на стену;
- с поворотом по оси на 90 градусов.
Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.
Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.
При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.
Армейские упражнения
Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.
Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.
Как прокачать отдельные группы мышц
Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.
Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.
Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.
Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.
Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.
Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.
Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии
Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.
Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.
- Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
- Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
- Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.
Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.
Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.
- С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
- Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.
Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.
Программа тренировок на массу
Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.
В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 1 подход | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 |
| 2 подход | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| 3 подход | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| 4 подход | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| 5 подход | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| Итого | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 |
| Неделя | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 1 подход | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 2 подход | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 3 подход | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 4 подход | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 5 подход | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 |
| Итого | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.
Техника отжимания от пола с нуля
От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.
Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.
Правила
Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:
- нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
- положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
- для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
- самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
- предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
- после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
- правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.
В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.
Отжимания для девушек
Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.
- Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
- Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
- Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.
Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.
Результаты
Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?
Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.
Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.
Задайте свой вопрос тренеру:Армейский тест физической подготовки — отжимания
Отжимания: Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов. У вас будет 2 минуты, чтобы сделать как можно больше отжиманий. Если они выполнены неправильно, по мнению инструктора, ваше отжимание не будет засчитано. Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, чтобы выполнять их эффективно, без штрафных санкций:
- Держите тело прямой от плеч до щиколоток.
- Ваши ступни могут быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга
- Опустите все тело (как единое целое), пока плечи не станут как минимум параллельны земле
- Полностью разведите руки при подъеме в исходное положение.
Если вы не выполните одно отжимание в соответствии со стандартами, указанными в маркированном списке выше, повторение не засчитывается.
После начала теста вы можете сделать ошибку в своих первых 10 отжиманиях, в которых секретарь остановит вас, скажет, что вы делаете неправильно, и отправит вас в конец очереди для повторного тестирования.После того, как первые 10 отжиманий были засчитаны как правильные, у вас нет повторных упражнений.
ЕДИНСТВЕННОЕ разрешенное положение отдыха — это измененное положение с наклоном вперед, когда вы прогибаетесь посередине или сгибаете спину. Однако нельзя сгибать спину таким образом, чтобы поддерживать большую часть веса тела ногами. Если это произойдет, ваш тест будет прекращен. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опираться на землю или поднимать руки или ноги от земли. Если вы это сделаете, ваш тест будет прекращен. Ваши руки и ноги могут быть перемещены во время теста, если они остаются в контакте с землей на протяжении всего теста.
После правильного периода отдыха вы должны вернуться в правильное исходное положение, прежде чем продолжить.
| PUSH-UPS НАРУЖНЫЙ | ||||||||||
| ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА | 17–21 | 22–26 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | 52-56 | 57-61 | 62+ |
| МАКСИМУМ 100% | 71 | 74 | 77 | 75 | 73 | 66 | 59 | 56 | 53 | 50 |
| МИНИМУМ 60% | 42 | 40 | 39 | 36 | 34 | 30 | 25 | 20 | 18 | 16 |
| PUSH-UPS ВНУТРЕННИЙ | ||||||||||
| ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА | 17–21 | 22–26 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | 52-56 | 57-61 | 62+ |
| МАКСИМУМ 100% | 42 | 46 | 50 | 45 | 40 | 37 | 34 | 31 | 28 | 25 |
| МИНИМУМ 60% | 19 | 17 | 17 | 15 | 13 | 12 | 10 | 9 | 8 | 7 |
Чтобы узнать, сколько баллов за отжимание вы получите в зависимости от вашей возрастной группы, щелкните здесь.
План армейских отжиманий среднего уровня
Предупреждение об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.
Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл на армейском фитнес-тесте.
Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.
- Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
- 1-я попытка: 53 отжимания
- 2-я попытка: 41 отжимание
- 3-я попытка: 28 отжиманий
- Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Пятница: Возьмите армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
- Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Воскресенье: Отдохните от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
- Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
- 1-я попытка: 63 отжимания
- 2-я попытка: 51 отжимание
- 3-я попытка: 38 отжиманий
- Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
- Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
- Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
- Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
- Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
- Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
- Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза.
- Четверг: Отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
- Пятница: Возьмите ARMY PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
- Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
- Воскресенье: Отдохнуть от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
ПЛАН ПОТРЕБЛЕНИЯ АРМИИ, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИто, что меня не убивает, только делает меня сильнее
Ницш
- Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза.
- Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
- Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза.
- Четверг: Отдых; сделайте 20 легких отжиманий
- Пятница: Сделайте АРМИ-PRT (бег / отжимания / приседания) на максимум, сделайте все возможное и запишите свои результаты
Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.
Разница между стандартными и военными отжиманиями | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.
Отжимания — это классическое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет грудь, плечи и плечи. Кроме того, ваши квадрицепсы и несколько основных мышц задействованы в качестве стабилизаторов. Поэтому неудивительно, что отжимания входят в состав большинства тестов физической подготовки военнослужащих. Военные отжимания не сильно отличаются от стандартных, но вы должны изучить эти различия, чтобы пройти военный тест на пригодность, или если вы просто хотите тренироваться, как один из солдат.
Стандартные отжимания
Вы найдете множество небольших вариаций в технике отжиманий даже среди экспертов, поэтому стандартные отжимания одного человека могут немного отличаться от техник другого упражнения. Согласно Американскому совету по упражнениям, вы начинаете стандартное отжимание из положения планки, когда ваше тело находится прямо от макушки до пяток. Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете — стандартное отжимание или один из военных стилей — вы должны поддерживать это выравнивание на протяжении всего упражнения.Держите равновесие на ладонях и пальцах ног, руки прямые, руки ниже плеч, а стопы вместе. Начните упражнение с контролируемого сгибания локтей и опускания туловища. Остановитесь, когда ваш подбородок или грудь коснется пола, а затем поднимитесь в исходное положение.
Попробуйте отжимания в армейском стиле
При выполнении стандартных отжиманий вы можете занять исходное положение любым способом. Однако если вы пройдете армейский фитнес-тест, вы займете исходное положение, когда инструктор скажет: «Готовься.Приняв это положение, вы можете расставить ноги немного шире, чем при стандартном отжимании, но по армейским правилам расстояние между ступнями не должно превышать 12 дюймов. У вас также есть возможность поставить на пол кулаки, а не ладони. Вместо того, чтобы останавливать спуск при касании пола, вы можете остановиться, когда ваши плечи будут параллельны полу.
Рассмотрите вариант отжимания для ВМС
Если вы выполняете фитнес-тест для ВМФ, вы примете предварительное положение на полу с большими пальцами ниже плеч — так что ваши руки будут немного шире, чем при стандартном отжимании.Затем вы поднимаетесь в исходное положение, в котором ваши пятки должны касаться друг друга, что является еще одним небольшим различием между ВМС и стандартными отжиманиями. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сформируются под углом менее 90 градусов. В отличие от стандартных отжиманий, во время упражнения нельзя касаться пола какой-либо частью тела, кроме рук и ног.
Включите отжимания Air Force
Различия между стандартными отжиманиями и отжиманиями Air Force во многом схожи с отжиманиями для армии и флота.Чтобы пройти фитнес-тест Air Force, вы должны расставить руки немного шире плеч, как это делается в отжиманиях Navy. Как и в армейском тесте, ваши ступни могут быть расставлены на 12 дюймов друг от друга. Опускайте туловище до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов или меньше; вам не нужно касаться пола грудью или подбородком.
Часы: армейский фитнес-тест (и как его пройти) в 2021 году
В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового боевого фитнес-теста, и к октябрю этого года он станет армейским фитнес-тестом записи.Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной профессии. Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.
Событие 1: силовая становая тяга
(Фото любезно предоставлено Шоном Киммонсом, Армия США) Ожидается, чтосолдат выполнят 3 повторения во время упражнения становой тяги, с увеличением веса между каждым повторением.Это упражнение призвано воспроизвести ряд действий, с которыми солдат может столкнуться во время боевых действий, таких как переноска банок с боеприпасами, перемещение оборудования или эвакуация раненого солдата. В зависимости от солдата, вес становой тяги может варьироваться от 120 до 420 фунтов.
Событие 2: Бросок в стойке
(Фотография ВВС США, сделанная старшим летчиком Тристаном Бизе)Вторым этапом нового армейского фитнес-теста является бросок стоя. Чтобы завершить это событие, каждый солдат должен будет отбросить 10-фунтовый мяч назад как можно дальше.Этот тест предназначен для измерения взрывной силы, равновесия и гибкости солдата.
Событие 3: Отжимания с отпусканием рук
(Любезно предоставлено Центром начальной военной подготовки армии США)Третье упражнение в новом армейском фитнес-тесте называется «отжимания с вытягиванием рук», и они представляют собой вариацию классического теста отжиманий. Вместо традиционных отжиманий каждый солдат должен будет отрывать руки от земли между каждым выполненным отжиманием. Каждому солдату дается две минуты на выполнение как можно большего количества отжиманий с выбросом рук, а для некоторых профессиональных занятий потребуется минимальное количество отжиманий с выбросом рук, чтобы пройти.
Событие 4: спринт / перетаскивание / перенос
(Фотография ВВС США старшего летчика Тристана Бизе)Событие Sprint / Drag / Carry еще раз проверит способность солдата нести тяжелые грузы в боевых условиях. На этот раз солдаты бегают вверх и вниз по 25-метровой полосе в общей сложности 5 раз, с разными весовыми испытаниями на каждом круге, включая 90-фунтовые сани, которые солдаты должны тащить, и две 40-фунтовые гири, которые солдаты должны нести. . Этот тест предназначен для оценки способности солдата быстро избежать опасности, неся снаряжение или других раненых солдат.
Событие 5: Подгибание ноги
(Предоставлено подполковником Карлосом Куэбасом, армия США)Пятым этапом нового армейского фитнес-теста является подтяжка ног. Это событие является мерой основной силы солдата и оценивается путем подсчета максимального количества повторений, которое может выполнить каждый солдат. Исходное положение для группировки ног — свешивание со штанги для подтягивания попеременным хватом. Затем солдаты подтягиваются руками, поднимая колени к локтям.
Событие 6: бег на 2 мили
(Фото любезно предоставлено подполковником Карлосом Куэбасом, армия США)Двухмильный бег — это именно то, на что он похож: солдаты будут рассчитаны на время, когда они пробегут две мили. Эта часть теста предназначена для оценки силы и выносливости сердечно-сосудистой системы солдата.
Изображение предоставлено старшим летчиком Тристаном Бизе, ВВС США
Армия одобряет отжимания и физкультуру в качестве наказания за незначительные нарушения
Примечание редактора: эта статья Мэтью Кокса изначально была опубликована на сайте Military.com, ведущий источник новостей для военного и ветеранского сообщества
Армия недавно опубликовала обновление своей политики командования, которое поощряет сержантов бросать солдат для отжиманий или заказывать дополнительную физическую подготовку для исправления незначительных ошибок в качестве альтернативы более жестким внесудебным наказаниям.
Последнее обновление в 2014 году, 213-страничный армейский регламент 600-20 предназначен для руководства командованием для командиров всей армии, включая обновления по коррекционной подготовке, сообщениям о сексуальных домогательствах и экстремистской деятельности в социальных сетях, согласно армейскому релизу.
Командиры всех уровней в армии «обязаны знать, обеспечивать соблюдение и принимать соответствующие меры в соответствии с политикой командования армии», — сказал сержант. Об этом сообщил майор армии Майкл Гринстон.
Положение включает «определенные полномочия» для унтер-офицеров по исправлению незначительных проступков военнослужащим с помощью «кратких упражнений».
«Изменения позволяют унтер-офицерам полагаться на некарательные меры в качестве формы корректирующего обучения для устранения незначительных недостатков», — сержант.Майор Жасмин Джонсон, старший сержант политики командования, заявила в пресс-релизе.
Согласно постановлению, «физические упражнения являются приемлемой формой корректирующей тренировки при незначительных нарушениях дисциплины (например, требуя от солдата отжиматься за опоздание в строй), если это не нарушает политику армии. запрещение дедовщины, издевательств и незаконных наказаний ».
Корректирующие меры без наказания могут включать отказ в пропуске или других привилегиях или дополнительное обучение.Постановление предупреждает, что лидеры должны следить за подчиненными, чтобы не допустить перерастания некарательных действий в дедовщину.
Одной из наиболее эффективных некарательных корректирующих мер является дополнительное обучение или инструктаж в соответствии с постановлением.
«Например, если солдаты появляются в ненадлежащей форме, они должны немедленно ее исправить; если они не обслуживают свои государственные жилые помещения должным образом, они должны своевременно устранять недостатки », — говорится в постановлении.«Если у солдат есть недостатки в обучении, они должны будут пройти дополнительную подготовку или инструктаж по предметам, связанным с этим недостатком».
Другое обновление правил требует, чтобы командиры уведомляли своих солдат о том, что они не могут владеть огнестрельным оружием или боеприпасами, если у них есть квалифицируемая судимость за насилие в семье, говорится в сообщении.
Изменение произошло после того, как рабочая группа по домашнему насилию много лет назад выявила пробел в предыдущем AR 600-20, подполковник.Мелисса Комиски, начальник командования армейского офиса G-1, заявила в пресс-релизе.
Постановление также расширяет политику в отношении деятельности экстремистских групп, впервые включая социальные сети, а также возможности управления нарушениями в соответствии с Единым кодексом военной юстиции.
«Предыдущее постановление не касалось социальных сетей, — сказал Комиски. «Кроме того, требование к командирам уведомлять своих [адвоката штабного судьи] или [отдел уголовных расследований] о любых сообщениях об экстремистской деятельности в их организации.”
Постановление включает многочисленные изменения, связанные с политикой сексуального насилия / домогательств. Политика нескольких директив армии и министерства обороны также была передана в ведение Армейской программы реагирования на сексуальные домогательства / нападения и их предотвращения (SHARP).
Программа SHARP теперь отвечает за жалобы на сексуальные домогательства вместо Управления по вопросам равных возможностей военнослужащих, сказал Комиски.
Критерии для отчета о надзоре за реагированием на сексуальные посягательства, а также требования к критической информации командира также были добавлены, говорится в сообщении.
«Армия надеется воспитывать культуру достоинства, уважения и вовлеченности», — сказал Джонсон в пресс-релизе. «Это руководство для обеспечения справедливого обращения с солдатами, а также для того, чтобы командиры могли поддерживать порядок и дисциплину в своих рядах».
Эта статья впервые появилась на сайте Military.com
Другие статьи с сайта Military.com:
Новая техника отжиманий делает вещи проще, а не труднее
Новая техника отжиманий делает вещи проще, а не труднее Оценить
Рассказ, опубликованный на сайте Military.com, вчерашний день был интригующим, поскольку он, несомненно, затронет многих солдат в армии, но особенно тех, кто пытается пройти отбор в армейской оценке и отборе спецназа (SFAS) или отборе и оценке рейнджеров (RASP). Начиная с 2020 года, армия собирается изменить армейский тест физкультуры с 3-х мероприятий (отжимания, приседания, бег на 2 мили) на боевой фитнес-тест, в котором будет шесть мероприятий (силовая становая тяга, силовой бросок стоя, рукопожатие). отжимания, спринт-перетаскивание, подтяжка ног, бег на 2 мили).
- Силовая становая тяга: Солдаты выполняют три повторения становой тяги с максимальным весом от 120 до 420 фунтов, на который они способны. Становая тяга имитирует поднятие тяжелой техники или раненого товарища в бою.
- Силовой бросок стоя: солдаты бросают 10-фунтовый набивной мяч назад как можно дальше. Это упражнение проверяет мышечную взрывную силу, имитируя помощь товарищу-солдату через препятствие или быстрое передвижение по неровной местности.
- Отжимания с отпусканием рук: Солдаты выполнят как можно больше отжиманий с отпусканием рук за две минуты.В отжиманиях с отпусканием рук солдаты поднимают руки и руки от земли в нижней части отжимания.
- Спринт, перетаскивание, перенос: солдаты дважды бегут вверх и вниз по 25-метровой полосе, тащат 90-фунтовые сани вверх и вниз по дорожке и несут две 40-фунтовые гири вверх и вниз по дорожке. Упражнения предназначены для имитации вытаскивания солдата в безопасное место, быстрого перемещения в укрытие или переноски снаряжения.
- Подгибание ног: Подвешиваясь на перекладине, солдаты поднимают и опускают ноги, соприкасаясь коленями или бедрами до локтей как можно больше раз в течение двух минут.Упражнение укрепляет основные мышцы, требуя большей силы, чем традиционные приседания
- Бег на две мили: солдаты завершат тест пробегом на две мили, как и должны в APFT. Однако у солдат будет только пять минут отдыха между подтяжкой ноги и бегом.
Вчера в материале говорилось, что отряд мобильных тренировочных команд посещает 60 батальонов национальной гвардии и резервных сил, чтобы убедиться, что преподаются правильные методы оценки нового теста боевой пригодности.Он также упомянул, что одно из изменений, которые вносятся в тест, — это положение руки при отжимании.
По словам Уитфилда Ист, физиолога-исследователя Центра начальной военной подготовки, новый метод проведения и оценки отжиманий будет легче оценивать.
«Во время полевых испытаний мы дорабатываем отжимания с отпусканием рук», — сказал Ист, пояснив, что в этом случае солдаты либо поднимут руки прямо над землей, прежде чем они вернутся, либо вытянут руки в стороны и они снова вернулись, прежде чем снова подняться.
Версия с выдвижными руками может быть легче поддается сортировке, сказал Ист.
«Более или менее, суть в том, чтобы они полностью стояли на земле. Мы не хотим, чтобы они парили низко над землей », — сказал Ист.
Разгибание рук также «задействует немного … мышц спины», — сказал Ист, добавив, что «хорошо связывать движения вместе, поэтому движение тянущее и движение толкающего».
В то время как армия заявляет, что новые отжимания с отжиманием руки увеличат силу тела, позволяющую поднять солдата, примерно на 25 процентов, это должно быть хорошей новостью для кандидатов в Силы специальных операций.Почему? Потому что теперь при оценке отжиманий не нужно беспокоиться и гадать.
Сколько военнослужащих прошли базовую подготовку, SFAS, SFQC, RASP, RIP или школу рейнджеров и др. И жаловались на классника, который не считал их отжимания? Мы все когда-то попадали в это царство. И, как мы часто писали здесь, «при отжиманиях уделяйте особое внимание форме». Персонал любого курса специальных операций будет очень жестко их оценивать. Что ж, благодаря новому способу, которым армия оценивает их, это быстро станет способом оценки приседаний (которые будут исключены из нового теста боевой пригодности).Либо вы делаете их правильно, либо нет. Больше не будет серой зоны в том, что составляет или не является… отжиманием.
Хотя новые отжимания будет немного сложнее выполнять, всем солдатам просто необходимо изучить новую технику. Как и все остальное, оно потребует практики и ее большого количества, поскольку оно будет работать с разными мышцами в области плеч и спины, а новое упражнение проработает эти мышцы сильнее, чем традиционное отжимание.
Однако в ближайшем будущем кандидат в SOF больше не будет беспокоиться о том, что оценщик ведет себя несправедливо, этот новый метод устраняет все это.Независимо от того, использует ли армия технику, которая требует от солдата только поднять руки от земли или вытягивать их, в конечном итоге это будет строго упражнение, которое может выполнять кандидат, или нет. Точно так же, как подтягивания, которые сейчас проводят большинство подразделений SOF. В RASP, кадровый тест рейнджеров для кандидатов на выполнение минимум шести подтягиваний с мертвой точки. Либо вы их делаете, либо нет.
Мой личный тренер давно верит в отжимания с отпусканием рук, и мы часто используем их в наших тренировках.По правде говоря, это немного сложнее, поскольку как только ваша грудь касается земли, вы теряете импульс, который мы так привыкли при выполнении отжиманий. А когда вы лежите на земле или на полу на груди, движение рук в стороны и сила отталкивания от пола немного затрудняются.
Это на 25 процентов больше, как заявили в армии? Я действительно на это не верю. На самом деле, я считаю, что выполняя отжимания, которые мы используем чаще, отжимания с использованием набора гантелей или ручек тренажера, которые заставляют вас идти глубже, чем обычные отжимания, некоторые люди используют ящики, что намного сложнее.
Тем не менее, эта новая разработка, как и все остальное, потребует некоторой дополнительной практики, но в конечном итоге будет менее тревожным упражнением для кандидатов в SOF, поскольку «человеческий фактор» ), будет удален из уравнения.
Это хорошие новости, продолжайте … теперь иди «поднимите ноги и сделайте отжимания!»
Фото: Army.mil
Если вам понравилась эта статья, рассмотрите возможность оказания поддержки нашим ветеранским редакционным материалам, став подписчиком SOFREP.Щелкните здесь, чтобы получить 3 месяца полного доступа без рекламы всего за 1 доллар 29,97 доллара США.
Вот как будет выглядеть новый гендерно-нейтральный фитнес-тест армии США
В течение последних 38 лет армия Соединенных Штатов проверяла солдат на трех основных видах физической подготовки: отжимания, приседания и двухмильный бег. Вы должны были набрать минимум 60 баллов за каждое событие, чтобы пройти (вы можете проиграть и остаться в армии, но вы должны повторить тест, и вы не можете проиграть дважды подряд). С годами они пересматривали точные цифры, и всегда была разница в том, сколько женщин ожидали сделать по сравнению с мужчинами.
Возьмем, к примеру, отжимания. Чтобы получить 60 баллов по шкале APFT, как 25-летняя женщина (количество очков также зависит от возраста), вам нужно сделать 17 отжиманий. Мужчина того же возраста должен сделать 40. Даже 55-летний мужчина должен сделать на три отжимания больше, чем эта молодая женщина, чтобы пройти физический тест. Различия есть и в других событиях. Сравнивая 25-летних людей разного пола, мужчины должны пробежать две мили примерно за три минуты меньше, хотя и мужчинам, и женщинам необходимо выполнить 50 приседаний.
Но по состоянию на октябрь 2018 года, ровно через 38 лет со дня вступления в силу нынешнего APFT, все солдаты будут выполнять одно и то же испытание.Почему? Потому что он на самом деле измеряет возможности солдата.
«Если вы спросите:« Почему вы изменили тест сейчас, если он у вас был и он работает? »- ответ:« потому что ему 38 лет », — говорит Майкл МакГерк, директор по исследованиям и анализу в США. Армейский центр начальной военной подготовки. «В 1980 году у нас были хорошие знания в области физиологии и физической подготовки, но это был 1980 год. В тесте все было в порядке, но с тех пор мы значительно расширили наши знания.”
При переработке теста МакГерк и его коллеги хотели сделать его более предсказуемым для того, насколько хорошо солдат может выполнять свои обязанности. У них уже был исчерпывающий список таких задач, который назывался «Задачи воина» и «Боевые учения», но APFT позволял прогнозировать только 40% того, насколько хорошо человек выполняет эти задачи воина. Они хотели увеличить это число. Итак, они вернулись к основам.
Тест на физическую подготовку никогда не дает 100-процентного прогноза способностей человека.«Если я хочу измерить, можете ли вы выкопать окоп, потому что я думаю, что это важный навык, лучший способ — вывести вас на улицу и дать лопату», — говорит МакГурк. «На следующем уровне я говорю: хорошо, я не собираюсь заставлять вас копать, я собираюсь положить сюда большую кучу песка и заставить вас переместить песок из точки А в точку Б, чтобы повторить копание. Это не так хорошо, но проще. А потом, может быть, вместо того, чтобы копать час, я заставлю тебя отжиматься пять минут ». Ни одно из этих действий в точности не повторяет рытье окопов, но в конце у вас есть простой тест, который служит прокси для того, что вам может понадобиться в бою.
Бросок стоя. Армия США — Майкл МакГеркЧтобы выяснить, какие фитнес-тесты подойдут, вам нужно выполнить множество упражнений. К счастью, это армия — у них много испытуемых, которые более чем счастливы помочь (или, по крайней мере, обязаны участвовать).
«Первым шагом была разработка полевых испытаний», — объясняет Уитфилд Ист, ведущий научный сотрудник исследовательской и аналитической группы Центра начальной военной подготовки армии США в Форт-Юстисе, штат Вирджиния.Это было сосредоточено вокруг пяти самых сложных задач воина, таких как эвакуация раненых из машины, перемещение под препятствиями и вокруг них, а также борьба в рукопашном бою. Они рассудили, что если вы можете делать самое тяжелое, вы, безусловно, можете делать и легкие.
Итак, они составили курс и измерили производительность сотен солдат, используя чипы, чтобы проверить их время, и отдельных оценщиков, которые наблюдали, чтобы убедиться, что все соответствуют стандартам производительности. Затем они составили список из примерно 23 отдельных заданий, таких как становая тяга, приседания, перетаскивание салазок, броски мяча и т. Д., Которые могут использоваться в качестве прокси в тесте.Они повторно протестировали всех этих солдат, чтобы увидеть, насколько хорошо они справляются с каждой физической задачей, а затем математически выяснили, какие задачи имеют наибольшую корреляцию с успехом в задачах воина (это называется регрессионным анализом).
В итоге они придумали шесть событий:
- Становая тяга: они все еще работают над точным весом, но, вероятно, вам придется поднять не менее 160-170 фунтов (вы получите больше очков за подъем более тяжелых)
- Бросок стоя: бросок 10-фунтового мяча назад как можно дальше над головой
- Т-отжимания: когда вы вытягиваете руки в стороны в конце каждого отжимания (как можно больше за две минуты, минимальное число, которое нужно пройти, подлежит уточнению)
- Спринт / перетаскивание / перенос: прыгнуть на 25 метров пять раз, перетащить 90-фунтовые сани, затем нести две 40-фунтовые гири (все за четыре минуты)
- Подгибание ног: свешиваясь на перекладине, поднимите ноги вверх, чтобы коснуться коленями своих локти, снова столько раз, сколько возможно (это вдвое сложнее, чем при традиционном приседании.)
- Бег на две мили: то же, что и раньше, но с более легким временем встречи, поскольку вы сделали гораздо больше, чем в старом тесте
«Если вы посмотрите на три события старого теста, на них приходится 40 процентов вариативности выполнения задач воина», — говорит Ист. «С шестью новыми событиями на него приходится около 80 процентов, поэтому мы буквально смогли удвоить предсказуемость.”
И поскольку этот новый тест в большей степени связан с реальными боевыми требованиями, не имеет значения, кто его будет сдавать — все оценки одинаковы. С самого начала МакГерк и Ист тестировали самых разных солдат, чтобы охватить весь спектр армейского населения, что означало мужчин и женщин, как старых, так и молодых, на всех видах работ.
«Это очень надежный набор данных, — говорит МакГурк, — но другое дело в том, что у нас произошли фундаментальные изменения в философии. Старый тест был мерой вашей успеваемости по сравнению с теоретическим общественным стандартом.Ваши оценки были основаны на тысячах оценок, которые у нас уже были, и это было то, насколько хорошо вы справились с нормальным распределением. Но в новом тесте речь идет об измерении того, что от вас требуется армии ».
Возьмем, к примеру, становую тягу. Ист, ведущий ученый, объясняет, что они вернулись к солдатским заданиям, чтобы разработать требования для таких упражнений, как становая тяга. Сначала у них была группа солдат, которые занимались становой тягой, чтобы посмотреть, какой вес они могут вытащить. «Затем мы взяли ту же группу и попросили их пройти к устройству, на котором вы должны вытащить груз из ямы, чтобы имитировать извлечение раненого из автомобиля.«Они тянули различные веса, чтобы проверить свои способности, а затем на основе всех этих оценок Ист и его команда вычисляли, насколько солдаты, которые могли адекватно извлекать среднее тело, способны выполнять становую тягу. Они все еще дорабатывают его, но требования к становой тяге, скорее всего, выйдут на уровне от 160 до 170 фунтов. Этого более чем достаточно, чтобы покрыть половину подъема для двух человек — стандартного маневра спасения, когда два солдата помогают недееспособному коллеге выбраться из опасной ситуации.
Подгибание ног, похоже на положение коленей к локтям. Армия США — Майкл МакГерк«Среднее тело» весит около 240 фунтов для армии, включая солдатское снаряжение.МакГерк говорит, что, будучи армией и всем остальным, они имеют массу информации о своем населении и поэтому могут подсчитать, что средний солдат весит 168 фунтов. Они также точно знают, сколько весит ботинки, носки, брюки, рубашка, жилет, боеприпасы, бронежилеты, шлем и другие основные требования к экипировке для каждого солдата, поэтому они могут сложить их все вместе, чтобы получить примерно 240 фунтов дедвейта, который можно было ожидать, что любой солдат потащится на безопасное место.
Конечно, есть и другие соображения.Армия США должна оценить миллион солдат по всему миру, поэтому он должен основываться на упражнениях, требующих минимального прочного оборудования, легко регулируемых, иметь стандарты производительности и проводиться в любых климатических условиях.
Новый тест, официально называемый армейским тестом боевой готовности, займет больше времени для каждого солдата — около 50 минут на человека — и потребует от взводов некоторого базового снаряжения, такого как утяжеленные мячи, санки, гири и штанги. Над этими логистическими проблемами не стоит насмехаться, но положительным моментом является то, что ACRT лучше измеряет физическую форму.МакГерк отмечает, что не все согласятся с точной формулировкой каждого пункта, но список компонентов, которые придумала армия, выглядит следующим образом: мускульная сила, мышечная выносливость, сила, скорость, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость, равновесие, координация, реакция. время и гибкость. Старый тест измерял только два из этих компонентов.