Как можно накачать пресс в домашних условиях – лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Содержание статьи

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

• Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

• Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
• Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
• Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4.Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5.Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

• Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
• Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1.Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2.Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

• Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
• Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
• Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
• Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

3.Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

• Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
• Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
• Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4.Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

• Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
• Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
• Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5.Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

• Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
• Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
• Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

А тут мы писали, как накачать мышцы груди в домашних условиях.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1.Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

• Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
• Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2.Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

• Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
• Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
• Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3.Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

• Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Советы

• Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
• Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

• Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
• Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
• Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
• При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

athleticbody.ru

Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

1. Придерживаться ПП и диете.
2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
4. Не пропускать занятия.
5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
6. Полноценный отдых и сон.
7. Меняйте упражнения для разнообразия.
8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

• Тренируйтесь утром натощак.
• Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
• Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
• Пейте воду до тренировок, после.
• Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
• Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
• Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
• Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.

Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.

Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню:

• Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
• Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
• Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
• Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
• Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Программа рекомендуемых тренировок

№1

• Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
• Бег на месте (10-15).
• Пресс (15-20).

Перечень упражнений:

1. «Планка прямая/боковая».
2. «Перочинный нож».
3. «Скручивания.
4. «Велосипед».
5. «Вакуум».

Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.

Программа №2

• Разминка (5-8).
• Ходьба на месте (10-15).
• Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
• Кубики (5-10).
• Скакалка (10) с перерывами.

Пресс:

1. Классические упражнения.
2. Планка прямая (макс. 20 сек.).
3. «Книжка».
4. Скручивания для верхней и нижней части.
5. Вис на перекладине.

Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

Как качать пресс в домашних условиях парню или девушке мы разобрали. Чтобы не допускать ошибок во время выполнения программы тренировок лучше наглядно посмотреть тематические видео, где парни добились результата и делятся своим опытом. Подписывайтесь на наш сайт. Будьте красивые и здоровые!

flintman.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

fb.ru

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

• Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
• Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
• Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
• К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

www.fitnessera.ru

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Содержание статьи

Как быстро накачать?

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса — есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

• планка
• скручивания лежа с подъемом ног
• велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

• становая тяга
• приседания
• жимы штанги
• упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

• бег
• плавание
• теннис
• бокс
• езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

athleticbody.ru

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Реальные чудеса фитопилинга!

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Лазер для удаления татуировок MV 12

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Extreme Drift Trike Racing (экстремальные дрифт трайк гонки)

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Чистка лица, массаж лица.

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Обучение по наращиванию ресниц

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Велосипедный мотокросс ВМХ-ИНГ

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

i-w-t.org

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заказать миостимулятор для ускорения получения результатов →

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru