Как накачать ягодицы — 85 фото лучших схем тренировок и питания
Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным. То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать.
Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно.
На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени. Для этого нужно просто выполнять некоторые правила.
Первое что нужно сделать — сбросить лишний вес
Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.
Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному.
По этому похудение — это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.
Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.
Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.
Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.
Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.
Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.
Держать мышцы в тонусе очень легко
Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.
Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.
Также важны утренние и вечерние зарядки дома. Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру.
Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.
К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:
Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища.
Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.
Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.
Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет «велосипед». Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в «боевое» положение.
Фото советы как накачать ягодицы
Также рекомендуем просмотреть:
woman-top.ru
Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal
И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.
Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма
Начало
Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.
Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.
На этом фото 2010 год, мне 21:
Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:
Первые ошибки
Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.
Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.
На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:
Тренировки
Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.
Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.
Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.
Накачка пикантных мест
Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)
Полезный рецепт от Маши
Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.
Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.
Ленивые вареники
Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!
У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!
Сегодня
Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.
Совет новичкам
— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.
— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.
— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.
— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.
— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.
— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».
Почта для связи со мной
Подписаться на обновления блога
kiss-my-abs.livejournal.com
основные упражнения для ягодиц, программа тренировок и принципы нагрузок
До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.
Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением. Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.
Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.
Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.
Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.
Причины неразвитых ягодиц
Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.
Потенциал накачки ягодичных мышц
Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.
Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.
Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.
Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б
Красивые ягодицы: до и после тренировок
Что нужно знать перед началом тренировок?
Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах: анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.
Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.
Правила питания при накачке ягодиц
Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц, появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.
Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле. Ее легко найти в интернете и там же провести расчет. Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.
После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.
Анатомия попы
Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:
- Большая ягодичная мышца. Ее мышечные волокна отвечают за разгибание бедра и формируют общее очертание ягодиц. Большая ягодичная мышца отвечает ростом на приседания, жимы ногами в тренажере, выпады с утяжелением.
- Средняя ягодичная мышца. Ее размер значительно меньше, чем у мышцы, описанной выше. В общей массе ягодиц она не играет заметной роли, однако, из-за своего более близкого расположения к внешней границе таза, при хорошем развитии делает попу более красивой. Эта мышца отвечает за отведение бедра. Средняя ягодичная мышца отвечает уверенным ростом на разведение и отведение бедра в тренажере.
- Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая мышечная группа ягодиц. Она спрятана под большой одноименной мышцей и выполняет для нее вспомогательные функции. Отдельно ее натренировать невозможно, но это и не требуется, поскольку она хорошо откликается на упражнения для большой ягодичной мышцы.
Как накачивать ягодицы?
Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений, с помощью которых можно накачать ягодицы:- приседания со штангой на плечах;
- жимы ногами в тренажере;
- попеременные выпады с утяжелением.
Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.
Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.
До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.
Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.
В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.
Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц
Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:
- Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
- Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.
Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!plastika.guru
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.
Упражнения на попу для девушек
В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:
- Большие;
- Средние;
- Малые.
Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.
Упражнения на большие ягодичные мышцы
Приседания «плие»
Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Глубокие приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.
Выпады
Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мост
Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Махи назад стоя
Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы
Махи в сторону лежа на боку
Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Махи в сторону на полу
Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения для попы в домашних условиях — видео
pristor.ru
Теперь понятно, с какой целью девушки качают свои попы
Автор:03 августа 2017 07:10
Мужчины на 100% уверены, что прокаченные женские ягодицы — это лишь оружие массового соблазнения. Друзья, шах и мат! Из этого поста вы узнаете еще несколько областей применения похитительниц ваших снов.
Селфи-палки уже не в моде
Источник:
Многих производителей телефонов обвиняют, что их продукция гнется. Девушки с накаченными попами призываются известными брендами, чтобы доказать обратное
Источник:
Хороший продавец без упругой попы — это плохой продавец
Источник:
Источник:
Женские выпуклости всегда выручают в общественном транспорте
Источник:
Источник:
Только обладательница хорошей фигуры может следовать модным трендам
Источник:
Накаченная попа — это стабильность и устойчивость
Источник:
Источник:
Спортивных девушек чаще берут в жены
Источник:
Качайте и играйте спокойно
Источник:
5-ю точку часто используют для целей гипноза
fishki.net
Как быстро накачать попу примеры 2017 фото полезные советы
Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого. Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут. Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта. Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ. Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.
Эффективные упражнения для ягодиц примеры 2017 фото
Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу. Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.
Классические приседания. Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности. За один раз вам удастся поразить сразу две цели.
Приседания Плие. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками. На что обратить внимание!
1. Во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
2. Спину держите прямо;
3. Присест должен быть максимально глубоким;
4. Для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
5. Так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.
Выпады вперед. Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия. На что обратить внимание!
1. Спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
2. Колено задней ноги должно почти касаться пола;
3. Согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;
Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.
Самые эффективные упражнения для бедер примеры 2017 фото
Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании. Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы — это наличие «ушек» и дряблая кожа на бедрах. Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.
Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Подъем таза лежа на спине Мостик. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их. На что обратить внимание!
1. Во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
2. Обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
3. Для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
4. В качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
5. Упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу. Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.
ira-moda.ru
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.
Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму тела параметры и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.
Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…
- Накачать себе пресс кубиками.
- Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
- Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
- Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
- Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
- Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
- Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.
Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.
Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны. фото до и после
Основные проблемные зоны у девушек и женщин
Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!
Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото
Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.
Большой живот у девушки женщины
Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.
Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!
Жирные ноги
Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.
Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке
Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.
Выпады на месте фото
Приседания в стиле сумо фото
Прыжки в выпадах фото
Боковые выпады в сторону фото
Отведение ноги назад в упоре на коленях фото
Подъём таза лёжа вверх фото
Приседания классические фото
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге фото
Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу
Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Сколько упражнений делать за тренировку дома
Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.
Сколько делать повторений на тренировке дома
Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.
Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра
Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы
(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.
Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги
- Большая ягодичная
- Передняя часть бедра – квадрицепс
- Задняя часть бедра – бицепс бедра
- Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра
Понедельник
1 / 3 неделя
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Выпады на месте
- Приседания в стиле сумо
- Подъём таза на одну ногу
- Растяжка мышц ног после тренировки
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Приседания классические
- Приседания в стиле сумо
- Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
- Подъём таза на одну ногу
- Растяжка мышц ног после тренировки
2 / 4 неделя
Понедельник
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Выпады в прыжках
- Боковые выпады
- Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
- Растяжка мышц ног после тренировки
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Отведение ноги на ягодицу в сторону
- Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
- Боковые выпады в сторону
- Растяжка мышц ног после тренировки
presstrener.com