Накаченные икры у девушек: проблема — накаченные икры

Содержание

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

  1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
  2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
  3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

  1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
  2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
  3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

  1. Разминка.
  2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
  3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

  1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
  2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
  3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
  4. Обязательно пейте достаточно воды.
  5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
  6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

  1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
  2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
  3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

  1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
  2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
  3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

  1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
  2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
  3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

  1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
  2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
  3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

  1. Разминка.
  2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
  3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

  1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
  2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
  3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
  4. Обязательно пейте достаточно воды.
  5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
  6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

  1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
  2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
  3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

  1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
  2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
  3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

  • многоповторные силовые;
  • кардио;
  • растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Накачанные икры. Что думаете об этом? Красиво или нет? Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упраж… — @дневники: асоциальная сеть

понедельник, 09 апреля 2012

Накачанные икры.
Что думаете об этом? Красиво или нет?
Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упражнения?
поделитесь, пожалуйста)


Вопрос: Накачанные икры
1. красиво  29  (9.73%)
2. только если в меру  187  (62.75%)
3. ужасно  68  (22.82%)
4. все-равно  14  (4.7%)
Всего::   298
  • ← Предыдущая запись
  • Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:


Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

  1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
  2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

  1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

 

  1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

  1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

  1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

 

 

 

Как уменьшить перекаченные мышцы. Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю? Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Неправильные тренировки иногда приводят к тому, что вместо подтянутости и стройности ножек женщина добивается их массивности. Подобный результат устраивает немногих, поэтому и встает вопрос о том, как убрать мышцы на ногах. Предотвратить проблему проще, чем устранить: для ее решения потребуются кардинальные изменения физической нагрузки и коррекция питания.

Вопрос, как убрать мышцы на ногах, часто волнует девушек, не имеющих проблем с объемами икр и бедер.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их ликвидация неизбежно приводит к обратному результату: тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2−3 месяца.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Отказ от упражнений для нижних конечностей – распространенная ошибка тех, кто стремится к уменьшению их объема. Подобные действия приводят к появлению целлюлита и жира, который увеличивает ноги не меньше, чем развитые мышцы. Важно поддерживать должную нагрузку, а изменить нужно подход к тренировкам.

С чего же начинать тем, кто стремится уменьшить объем бедер и икр?

1. Отказаться от силовых упражнений, которые приводят к интенсивному росту мышц.

2. Ограничить выполнение глубоких приседаний. Упражнение хорошо справляется с укреплением и формированием ягодичных мышц, но при этом увеличивает и объем бедер.

3. Во время занятий не использовать тренажеры для ног (исключение – беговая дорожка или велосипед).

Поддержание тонуса мышц обеспечивается за счет многократных повторений и тщательной растяжки. Силовые занятия лучше заменить аэробными – танцами, фитнесом, аэробикой и другими, к которым душа лежит.

Женщины часто пытаются дублировать в тренировках с отягощениями программы тренировок мужчин. Нередко им это советуют тренеры, друзья, знакомые. При этом они неизменно добиваются противоположных ожидаемым эффектов. Типичная ситуация: вместо стройных и подтянутых ног получить массивные. Почему такое происходит? Каковы причины и как их избежать?

  1. если после тренировок употребляются протеин, то после тренинга ног от него лучше отказаться — пусть мышцы ног себя сами и «разрушают», уменьшая объем и за счет мышц (после занятия), и жира (во время)
  2. мышечный стресс — это самая главная ошибка: чтобы уменьшить объем бедер, необходимо продолжать их тренировать (во избежание образования целлюлита и накопления жира), но отказаться от отказных и стрессовых тренировок (они стимулируют мышечный рост)
  3. дается время для полного восстановления ног — делать этого не стоит, иначе получите быстрый мышечный рост. Для уменьшения объема ног нужно тренироваться «от противного», т.е. нагружая ноги каждое занятие
  4. выполняются исключительно или преимущественно силовые упражнения на ноги — это ведет наоборот к росту мышечной массы. Лучше предпочтение отдать аэробике. Если же программа уменьшения объема ног строится циклами, то целесообразно силовой тренинг проводить в первый цикл (условно говоря, задолго до выхода на пляж). В последнем случае ошибкой будет одна аэробная тренировка, т.к. силовые упражнения лучше сгоняют жир, но сохраняют массивность из-за увеличения мышечной массы.

Приседания

Женщинам всегда рекомендуют делать глубокие приседания — так лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Параллельно активируется рост квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра), которые придают ногам массивности. К сожалению, избежать этого эффекта невозможно, разве что полностью отказавшись от приседов, и соответственно, от красивой попы.

С другой стороны, высокообъемный тренинг, как правило, в меньшей степени стимулирует мышечный рост (развивается преимущественно выносливость), но сильнее — процессы сжигания жира (15 — 20 повторов уже близко к аэробно-анаэробной нагрузке, т.к. в работу задействуются и «гликогеновые» белые мышечные волокна, и «жировые» красные и промежуточного типа).

Игнорирование распрямлений ног

Упражнение распрямление ног в блочном тренажере развивает те головки квадрицепса, что удерживают коленную чашечку от чрезмерного выпирания вперед (оно «подстегивается» все теми же приседаниями). Выпирающие чашечки не только портят внешний вид, добавляя ногам объема, визуально искривляя их, но и создают угрозу получения травмы в приседаниях.

Упражнения на икроножные

Целевые упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы голень добавляют объема уже не бедру. Как правило, отдельно икры качают только мужчины-бодибилдеры, а женщины не совершают этой ошибки принципиально. Но предупрежден — значит вооружен. Икры получают достаточно нагрузки (для красоты) в остальных упражнениях на ноги.

Ошибка — попытка совмещать специальный тренинг с силовым тренингом. Здесь все просто — получается стрессовое занятие, которое приводит к росту мышечной массы, от чего ноги становятся массивными.

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность . Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу . Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками , в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка . Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами , даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

  • многоповторные силовые;
  • кардио;
  • растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте , не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?


В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам , а также включать в программу растяжку .

Особенно хорошо влияет йога . Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры , должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а . Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела . То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:


Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:


  1. силовые многоповторные;
  2. кардио;
  3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Мышечную массу наращивать достаточно сложно, но нарастив ее с неимоверным трудом, спортсмены рискуют столкнуться с другой проблемой – может появиться ее переизбыток. Иногда слишком рельефно мышцы начинают выглядеть из-за , а не из-за занятия культуризмом. Отчаиваться не стоит, ведь убрать мышцы намного легче, чем убрать лишний жир.

Чтобы убрать мышцы на ногах , руках и других частях тела, нужно в первую очередь придерживаться специального рациона питания. И спортсмены, и простые обыватели знают, что для интенсивного роста мышечной массы нужно употреблять в пищу много белка. Чтобы мышцы убрать, нужно действовать наоборот – желательно свести употребление белковых продуктов к минимуму, однако полностью убирать их из рациона тоже нельзя. В тоже время нельзя забывать о калорийности продуктов.

Главный принцип питания – минимум калорий и белка, максимум клетчатки и витаминов. Стоит начать питаться по новым принципам, как мышцы начнут быстро уменьшаться.

Но достаточно часто бывает так, что человек принимает за избыточную мышечную массу обычные жир и подкожную жидкость. Тренера и медики утверждают, что девять из десяти человек, которые жалуются на слишком рельефные мышцы, принимают за мышечную массу собственный жир. Точно понять природу рельефа можно, проведя тестирование на силу. Чаще всего этот тест показывает отсутствие избытка мышц. Чаще всего эта относится к рукам, бедрам, голеням, ногам. Чтобы убрать жир, нужно набрать ткань мышечную, это знают все.

Убрать мышцы на ногах, руках, бедрах и других частях тела можно и более простым методом: нужно всего лишь перестать заниматься, не нагружать себя физическими . Понятно, что любая тренировочная программа и интенсивная нагрузка мышц дает рост мускулатуры. Нужно перестать заниматься!

Достаточно часто с такой проблемой сталкиваются легкоатлеты, конькобежцы, пловцы, гимнастки. После серьезных занятий спортом мышечная масса уходит очень туго, даже после прекращения профессиональных . У спортсменов в проблемных местах часто наблюдается еще и внушительный слой жира. В столь серьезных случаях может помочь только специальная аэробная , в ходе которой быстро убираются излишки жировой прослойки и не растут мышцы.

Очень редко случаются жалобы на лишние мышцы на спине, в зоне плечевого пояса. Но чаще всего это снова оказывается лишний жир. Хороший тренер спасет ситуацию, составив верную программу тренировок.

Традиционное видео на десерт: Стройные и красивые ноги — мечта любой женщины:

Упражнения для похудения икроножных мышц:

Как? Вы еще не читали?

Женская прелесть с обратной стороны Целлюлит боится скакалки Курс упражнений для упругой шеи или как избавиться от второго подбородка 6 упражнений для отличного секса Как избавиться от жира на животе

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде — современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее — кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

…но красивые ножки хочется иметь всем.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест — надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен — у вас отекают ноги.

Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Брусника от отеков — полезно и приятно

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы — походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.

Одно из самых действенных упражнений для икр — поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев — их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение — приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги — это не правильно.

Во время приседаний можно еще подниматься на носочках

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон — беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Похожих движений много в йоге

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом — если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка — ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой — к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, «ножницы» и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Заодно с ногами можно и пресс подкачать

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха — работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

эффективных упражнений для дома и спортзала. Какие хорошие домашние тренировки

Икра — проблемная зона для большинства людей, так как накачать мышцы в этой области довольно сложно. Это связано с тем, что на задней поверхности голени расположены очень выносливые мышцы, которые трудно поднять. Чтобы они подогнаны по размеру, с тиснением, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Тренировать мышцы тыльной поверхности голени можно самостоятельно, не выходя из дома.Есть много упражнений для укрепления этой группы мышц. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность получения травм в этой области.

Правила прокачки икроножных мышц в домашних условиях: что учитывать и каких ошибок избегать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мышцы сложно накачать, это связано с тем, что они сильные, так как подвергаются каждому стрессу. день. Они помогают ходить, бегать, прыгать, сохранять равновесие.

Важно! Соблюдайте постановку ног во время тренировки: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, укрепляется только внешний отдел, а если наружу — внутренний.

Обязательно посмотрите:

Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью:

Быстрое наращивание мышц голени для мужчин и девочек: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц у женщин и мужчин практически одинакова.Единственная разница в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Для того, чтобы девочка быстро подтянула мышцы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по лестнице, скакать и т. Д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузка. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчинам нужно больше тренировочной нагрузки. Могут использовать упражнения 4-8 недель, главное выполнять их правильно, до отказа.Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штанги), упражнения на тренажере.

Это интересно! Для укрепления икроножных мышц девушке нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам — от 8 до 10 кг.

Новичкам стоит помнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих сделать голень за неделю массивной. Для достижения результатов, вы должны тренироваться по крайней мере 4 недели.Хотя многое зависит от наследственности: у одних спортсменов мышцы быстро увеличиваются, а у других требуется минимум 2 месяца.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

В домашних условиях подтянуться и накачать икру вполне возможно. Достаточно заниматься дважды-трижды в неделю. Спортсмены могут выбрать любое из нижеприведенных упражнений, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мышцы ноги.

Усилить эффект от тренировок и ускорить результат

Для того, чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню необходимо регулярно заниматься спортом.Перед тренировкой следует разогреться (двигать пальцами, отводить носок от себя, на себя, двигать ступнями в разные стороны, сгибаться, разгибаться в коленях, трясти голенью и т. Д.). Разминать мышцы лучше лежа или стоя.

После тренировки растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, облокотитесь на пятку, наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться до пола, фиксируя 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, выполняйте движения с широкой амплитудой, двигайтесь плавно, фиксируйтесь в наивысшей точке.Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы ног. Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке. Спортсмены могут выбрать несколько пунктов из описанных выше.

Сделайте перерыв после тренировки на 1-2 дня, чтобы мышцы пришли в норму, активно росли. Не справляйтесь с болью, так как вы только спровоцируете мышечный распад.

Важно! Для прогрессирования нагрузки необходимо увеличить рабочий вес, количество повторений, подходов, упражнений.Также спортсмен должен сократить время отдыха между подходами. Надо стремиться к тому, чтобы каждый урок был хотя бы немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренировки

Женщина и мужчина смогут быстро накачать икры мышцы, соблюдая в повседневной жизни следующие правила:

  1. Следите за своей прогулкой. Шаги должны быть широкими. Опустите ногу на носок, осторожно накачивая пяткой.Приучите себя проходить от 10 000 шагов в день.
  2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы и позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, поддерживающей стопу.
  3. Отбросьте лифты, поднимитесь по лестнице.
  4. По возможности старайтесь ходить босиком.
  5. Если у вас сидячая работа, то в дни, не связанные с тренировками, периодически устраивайте спортивную минутку.

Постарайтесь активно проводить досуг: прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, займитесь командными видами спорта.Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшают ваше здоровье и укрепляют мышцы всего тела (включая икры).

Что делать, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресса нет. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщина и мужчина быстро накачали мышцы, нужно совмещать элементы в положении стоя и сидя. Когда спортсмен выполняет упражнение стоя, икроножная мышца напрягается, если садится, то нагрузка перекладывается на камбаловидную мышцу.

Если мышцы не увеличиваются, попробуйте увеличить объем движений. Поднимите пальцы ног как можно выше, а затем опустите пятку ниже горизонтальной линии. Лишний вес только повысит эффективность упражнения.

Икроножные мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие. Поэтому тренировать их нужно чаще. Достаточно 1-2 дней отдыха. Но откажитесь от тренировок, если боль в мышцах не прошла.

Опытные бодибилдеры и фитнес-тренеры советуют начинать тренировки с разминки икроножных мышц.Чтобы прокачать их, нужно делать это 2-3 раза в неделю, выполнять повторы от 10 и более трех раз с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Лучше нагружать икры в начале тренировки или посвятить упражнениям отдельный день. После занятий нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

Анна Мороз, тренер

Чемпион Москвы по бодифитнесу советует соблюдать следующие правила при тренировке икр:

  1. Выполняя упражнение стоя, слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снять нагрузку на сустав.
  2. Во время тренировки задействуйте только мышцы голеностопного сустава.
  3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.
  4. Выполните упражнение с максимальной амплитудой.
  5. Двигайтесь медленно.
  6. Соблюдайте технику, выбирайте правильный вес.

Тренировку стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой.

Проблема современного человека заключается в том, что он мало времени уделяет физическим нагрузкам, а потому вопрос, как накачать икру в домашних условиях, становится все более распространенным.Девушки мечтают носить короткие юбки и облегающие платья, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожной жировой клетчатки выглядят некрасиво. Размеренные, но при этом активные физические нагрузки — главный помощник в борьбе с недостатками фигуры.

На теле каждой девушки есть определенные проблемные зоны, и в первую очередь это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные уши, которые огорчают девушек и женщин любого возраста.Главный кошмар девушек — целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не окрашивают, а мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и становится непривлекательной, различают:

  1. Значительная потеря веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает обрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет гораздо чаще испытывают потерю эластичности кожи;
  3. Плохое питание.Организм человека не получает необходимых витаминов и минералов в необходимом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает резерв в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за кожей. Всевозможные скрабы и обертывания, сделанные как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не прихоть, а необходимость.
  5. Недостаток физической активности. Основная проблема современного человека — нелюбовь к прогулкам, зачем ходить на работу пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину обвисания кожи ног следует искать в нарушении работы эндокринной системы. Гормональные проблемы диагностируются у каждой 3-й девочки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут неэффективными, а потому важно пройти курс лечения.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудания икры, необходимо сделать 10-минутную разминку.Многие девушки пренебрегают ею не только из-за бешеного ритма жизни, но и потому, что просто не знают, какая она хорошая.

Разминка необходима, потому что человеческий организм нуждается в тренировке, чтобы лучше и точнее выполнять последующие упражнения. Кроме того, ненагретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, подзарядить батареи.

Разминка — это своего рода подготовительный этап, но в то же время это неотъемлемая часть занятия.Помогает увеличить амплитуду растяжки, частоту сердечных сокращений, развить гибкость.

Цикл прогрева разделен на несколько этапов:

  • потягивая
  • неторопливое напряжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого — учащение пульса и повышение температуры тела спортсмена).

Комплекс разминки заставляет немного потеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают тренировками, потому что знают, что это очень важно. Такое обучение помогает быстро интегрироваться в тренировочный процесс, повысить вашу продуктивность и, тем самым, сэкономить время на выполнение основного комплекса.

Перед началом тренировки организм необходимо подготовить психологически и физически. Стоит помнить, что комплекс, позволяющий растягиваться, займет не более 10 минут, а базовые упражнения выглядят примерно так:

  • поворачивает головку по направлению и против часовой стрелки;
  • элементарный торс;
  • вращение кистей и стоп;
  • потирать ладони до тепла;
  • размахов руками в стороны;
  • поворотов кузова;
  • Махи руками и ногами в положении лежа и стоя.

В комплекс разминки не должны входить силовые упражнения — это ошибка. Во время разминки тело не должно испытывать стресса.

Как накачать ноги — эффективные комплексы упражнений для икр

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно потрудиться. Выполняйте упражнения на накачку икр в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамику упражнений.

Как девочке быстро накачать икры в домашних условиях? Именно скорость получения желаемого результата — вот что в первую очередь интересует девушек.Сразу стоит отметить следующее — за неделю с начала тренировок сногсшибательных результатов не будет, зато мышечный рельеф станет заметным.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специального оборудования в виде тренажеров и спортивного инвентаря.

Список самых популярных, простых, но тем не менее эффективных упражнений следующий:

  1. Пружина Для выполнения упражнения нужно встать с ровной спиной и медленно подняться на носок, постараться вытянуться как можно выше, затем медленно опускаться.Повторите упражнение 100 раз. Важно, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
  2. Ходьба на носках. Это эффективное, но в то же время простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина при ходьбе должны быть на одном уровне.
  3. Поднимаясь по лестнице. Новичкам следует измерять ходьбу, а продвинутым — заменять бегом, при этом нужно заряжать ногу.
  4. Прыжки с грузом.В качестве нагрузки подойдут гантели весом не более 1 кг, также можно использовать литровые бутылки, наполненные песком. Груз следует брать обеими руками и приседать, стараться прыгнуть как можно выше. Новички могут приземляться на всю поверхность стопы, а с опытом вы должны попробовать отработать приземление на носок. Вам следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по ступенчатой ​​платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу по центру платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую.Количество повторений — 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе и поэтому неудивительно, если накачанный пресс и потеря лишних килограммов станут приятным дополнением.
  6. Подъем на ноги в исходное положение сидя и стоя. Чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно сесть на стул и положить любую нагрузку на колени. Ступни нужно отрывать от пола медленно, пока не появится ощущение напряжения в области голени.Для выполнения упражнения стоя вам понадобится толстая книга. На его край нужно положить носок и попытаться приподнять, при этом не отрывая пятку от пола. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  7. Тем, кто хочет иметь накачанную лодыжку, поможет упражнение подъем на пятки. Для его выполнения вам также понадобится плотная книжка, которая должна стать каблуком, носки должны смотреть вниз и касаться пола. Из этого положения нужно как можно медленнее подняться и попытаться растянуться.При выполнении этого упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть небольшой. Выполните по 40 раз на каждую ногу.
  8. Приседания с нагрузкой. Простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение, для начинающих его можно выполнять без утяжеления.

Кому-то зарядка дается легко, кому-то сложно. В любом случае следует помнить, что может появиться дискомфорт в мышцах, но при появлении нестерпимой боли лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр не нужно каждый день. Фитнес-тренеры говорят, что 2-3 дня — оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающимся вопросом, как быстро нарастить икроножные мышцы, специалисты рекомендуют чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножных мышц.

У телят самые выносливые мускулы, поэтому накачать их непросто. Они плохо реагируют на нагрузку и медленно «растут» в объемах.Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые через месяц после начала тренировок, могут быть потрясающими. Следует помнить, что для достижения наилучшего результата и отсутствия мышечной зависимости от нагрузок необходимо чередовать упражнения. Поскольку упражнения довольно серьезно влияют на мышцы, перед началом тренировки необходимо сделать разминку, иначе после тренировки могут возникнуть дискомфорт, боли в мышцах и судороги.

Красивые ножки — гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины.Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, движения в общественном транспорте или личном автомобиле приводят к тому, что икроножные мышцы не работают в достаточной степени при повседневных занятиях. Чтобы иметь изящные, стройные и подтянутые ноги, необходимо регулярно заниматься спортом.

Те, кто занимается бодибилдингом, знают, что икры — одна из самых сложных «прокалываемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Это потому, что, в отличие от мышц спины, пресса или бицепса, мы в той или иной степени регулярно задействуем эти мышцы.Эта статья содержит примеры лучших упражнений для икр для занятий дома и в тренажерном зале, сопровождаемые фотографиями и видео, а также советы по эффективной работе над ними. Давайте начнем!

Для того, чтобы занятия давали положительный результат, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает три группы мышц — заднюю, переднюю и внешнюю. Мышцы внешней и передней групп очень маленькие и практически незаметные, поэтому в основном нужно прокачивать мышцы спины .Задняя группа состоит из двух крупных мышц — камбаловидной и икроножной.

  • Икры — начинается от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Он состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она в большей степени работает во всех упражнениях.
  • Камбала названа так из-за своей формы. По большей части он скрыт икрой, но от этого также существенно зависят объем и форма голени.

Эти мышцы физиологически адаптированы к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически с любым нашим движением. Волокна, из которых формируются мышцы голени, не склонны к объемному росту. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого ходьбы или упражнений с собственным весом недостаточно. Чтобы сформировать красивую форму икр, нужно регулярно заниматься упражнениями с утяжелением, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры в домашних условиях, рассказано в фитнес-программе в следующем абзаце.

Программа тренировки телят в домашних условиях на неделю

1. Выберите тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учитывайте

Тренировку нужно проводить с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого для восстановления после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы пришли в норму и перенесли боль.Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если через два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы все еще болят, отложите тренировку на другой день, так как перенапряжение мышц не вызовет их роста, а приведет к обратному результату — их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три упражнения, которые вам нравятся, из следующих.
3 . Сделайте 3-5 подходов , между подходами отдохните пару минут. Каждый подход включает , 15-30 повторений, .В общем, их количество зависит от вашей выносливости. Если вы можете сделать в подходе более 30 повторений, это означает, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большинство нижеперечисленных упражнений выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытные — 8-10.Со временем вес нужно увеличивать.

Вы можете выполнять упражнения в любое удобное время перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для откачки телят в домашних условиях

Схождение

Это базовое, самое базовое упражнение. Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-нибудь подставку: это нужно для большей амплитуды при движениях. Положите носки на лестницу, порог или толстую доску.Затем поднимитесь на носках как можно выше, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Здесь более задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, вы можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или разводя их в стороны. Если носки уменьшить, больше проработает внешняя часть голени, а если разбавить — внутренняя икра.

Это упражнение может быть сложным: вставать не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда взвешивание может и не понадобиться.Если после нескольких повторений в стопах вы чувствуете сильную боль, которая часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать стойку и просто встать с пола.

Сидя с коленями вверх

Сядьте на стул или фитбол. Положите руки с утяжелением на колени. Поднять ноги на носки и застыть в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова опустить пятки на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икру сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже плеч. Возьмите гантель. Затем приседайте, стоя на носках. Отведите ягодицы назад, сохраняя спину прямой, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бедер и ягодиц.

Совет! Если это упражнение с гантелями сложно, просто попробуйте вытянуть руки вперед.

Гантель при ходьбе

Очень простое и не такое уж и скучное занятие.Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, встаньте высоко на носки и пройдитесь по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать колени. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъем по лестнице

Это упражнение можно делать на входе, если соседи не стесняются. Возьмите гантели и поднимитесь по лестнице, наступив на носок. Можно перешагнуть ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра.Упражнение нужно выполнять 15-20 минут, до мышечного отказа. Достаточно одного подхода.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Маленьких гантелей хватит, даже без них можно обойтись. Сядьте и подпрыгните из этого положения; повторить 15-30 раз. Такое упражнение отлично сжигает калории и поможет не только накачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолет»

Это упражнение многим знакомо по школьным урокам физкультуры.Это также можно сделать с небольшим весом. Возьмите гантель в одну руку, а другой держите стул или прислонитесь к стене. Вытяните одну ногу вперед и приседайте вторую 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно увеличивать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают реагировать на нагрузку. Как только почувствуете, что можете брать больше гантелей, смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, вы можете подобрать любые подходящие тяжелые предметы: например, бутылки с водой.Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения в спортзале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не забывайте уделять все внимание икроножным мышцам. Не слишком гармонично смотрится контраст накачанных ягодиц и тонких икры. Вышеуказанный комплекс упражнений подходит для тренажерного зала, но вы можете добавить к нему и другие упражнения — на специальных тренажерах. Новичкам следует заниматься на тренажерах только под присмотром тренера, чтобы избежать ошибок и травм.

Отличная альтернатива поднятию гантелей. Встаньте под перекладину перекладины так, чтобы она находилась прямо над лопатками. Положите носки на платформу. Поднимайтесь медленно и с максимальной амплитудой. В тренажере Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, и нагрузка будет более изолированной. Если штанга натирается или сильно давит на плечи, ее можно обернуть полотенцем или специальной подушечкой из поролона.

Выполняется на тренажере жима ногами.Впервые попробуйте упражнение без блинов, чтобы изучить технику. Использование слишком большого веса может легко растянуть сухожилия. Лягте в тренажер, отожмите платформу вверх, носки упирайтесь в нижний край платформы. Отпустите боковые упоры и подтолкните платформу носками вверх, а затем медленно опустите ее до максимального напряжения мышц. Жим пальцами ног нужно делать осторожно, желательно с помощником, который вас застрахует.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Сядьте в тренажер и поместите носки на специальные опоры, зафиксировав колени под упором.Опустите пятки как можно ниже, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Задержитесь ненадолго в этом положении, а затем снова опустите пятки. Такой тренажер предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Для этого упражнения подходят другие подобные тренажеры, в которых подъемы выполняются в наклонном положении. Встаньте под площадкой, носки наденьте на подставку, ноги расставьте чуть уже плеч. Освободить замки и выпрямить колени.Опустите пятки, а затем поднимитесь до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в комнате аналогично домашним упражнениям.

Кроме того, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются во время становой тяги, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Для ускорения роста икроножных мышц необходимо прислушиваться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполните разминку перед классом .Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет небольшой бег, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, скакалка. Продолжительность разминки 5-7 минут.
  • После занятий нужно сделать растяжку — Это дает мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: обопритесь руками о стену, вытяните одну ногу назад и прижмите пятку к полу, пока не почувствуете сильное растяжение икр; повторить с другой ногой.Другой способ — сидя на полу, вытяните ноги вперед, возьмитесь руками за носки и потяните их на себя. Продолжительность растяжки около пяти минут.

  • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью ощутить движение и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носки как можно выше и опускаться как можно ниже.
  • Желательно делать паузу в самой высокой точке — в момент наибольшего мышечного напряжения.
  • Не вступайте в бой слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите мышцам покоя, и тогда они не восстановятся, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании. Мышцам нужен белок, поэтому нужно включать в рацион такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирная рыба и другие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результата?

Сейчас в Интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволяют увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле за неделю добиться заметных результатов невозможно. Нет такой «волшебной» программы, которая подсказывает, как быстро накачать теленка в домашних условиях без особых усилий. К тому же икроножные мышцы, как уже говорилось выше, прокачивать сложнее всего. При должном старании рост мышц можно наблюдать не менее чем за месяц регулярных и интенсивных тренировок.Многое зависит от генетики: у одних мышцы быстро реагируют на нагрузку, у других на достижение желаемой формы ног уходят месяцы.

Желаем удачи в построении идеального тела!

Икра — это группа мышц, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы. Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе.Новички, которые только осваивают силовые тренировки, редко тренируют эту группу мышц отдельно. Икру выкачивают изолированно, если только профессионалы не готовятся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего объема икроножной мышцы. Под ним находится скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы.Такое разделение помогает передать часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная часть — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки, как эстафету.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и заниматься с огромными весами.Для тренировок дома вполне достаточно собственного веса и желания им заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас днем ​​невольно отрабатывает яйца, поднимаясь по лестнице или спешит за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для которых достаточно собственного тела и нескольких простых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнять подъемы на носках. ног.В верхней точке задержитесь на секунду и так же медленно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите скакалку и начните выполнять простые прыжки. Помимо тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц начните прыгать на пальцах ног.
  3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, штанг и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать постепенно вставать на цыпочки.Если через какое-то время в икрах ощущается приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Отличным упражнения, направленные на развитие как икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины называется альпинист. Для этого нужно брать упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность подхода, тем впечатляюще результат.

Правильная тренировка икр не только укрепит мышцы, но и сделает положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск травм при беге и ходьбе.

Программа тренировки икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к идеальному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с набухшими мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать нагрузку. Для того, чтобы комплексно проработать часть ног между голенью и коленом, был разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Стоять на носках

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальной тренировке. симулятор.Для завершения подхода достаточно носками ног к краю ступеньки или устойчивой площадки и постепенно подниматься в верхнюю точку, задерживаться на ней на секунду, а затем вернуться в исходное положение. Важно не сгибать колени, выполнять изолированно голеностопный сустав и не делать пауз в нижней точке амплитуды. Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для снаряжения. Чрезмерный вес может стать причиной травмы.

Сидение, колени вверх

Сядьте на край скамьи и поместите под пальцы ног деревянный брусок или любую другую опору.Положите гантели на колени и начните постепенно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начните постепенно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания с носками

Возьмите отягощения и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки. В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на цыпочки и пройдитесь по комнате.Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять вес и начать плавный подъем на носках вверх по лестнице. Чтобы увеличить нагрузку на другие части мышц ног, можно сделать шаг на одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного истощения икры.

Выберите оптимальный вес отягощений, чтобы количество повторений в подходе составляло от 15 до 30. Всего вам нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения для тренировки.Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не могут выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа тренировки икр для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможным весом и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр необходимо подобрать дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

  • поднимается на пальцы ног из положения стоя на икроножные мышцы;
  • поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбаловидную мышцу;
  • пресс носки на специальном тренажере икроножных мышц;
  • «Осел» поднимается на носки с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим полностью «забить» их, являются подъемы на носок, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать стопу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность программ

Икра относится к тем группам мышц, которые получают энергию ежедневно.Ходьба, бег, подъем по лестнице — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту группу мышц. Целенаправленно тренировать телят лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, уделяя этому занятию не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и шокирующего воздействия на икры старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больше весов вы выберете, тем выше будут результаты в силе. Для роста мышечной массы идеально подходят отягощения, позволяющие выполнять в подходе от 8 до 15 повторений.Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


Икры можно включать в любую программу бодибилдинга, сочетая с развитием других групп мышц. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икр спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкие икры придадут фигуре завершенность и предотвратят травмы коленных и голеностопных суставов.

Красивые и стройные ноги — легко достижимая женская мечта, если вы молоды, правильно питайтесь, не заводите себя и ведите здоровый образ жизни. Потеряв хотя бы один из этих компонентов, внешний вид ваших ног может заметно ухудшиться … Если вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательна, вам необходимо систематически выполнять комплекс упражнений для определенных типов мышц. В этом случае особое внимание следует уделить «сложным мышцам», к которым относятся мышцы ноги.Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя ждать, конечно, если вы точно знаете и понимаете, как накачать икры ножек девушки в домашних условиях. Что ж, а теперь вы получите эти знания в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, всего за пару недель интенсивных тренировок вы не узнаете свои ноги!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить с пользой для тела и здоровья.

Главное правило красивых ног — не переборщить. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как бег, фитнес, степ-аэробика, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы не нужна. Икру можно накачать очень быстро, даже не заметив этого. Поэтому полагайтесь на уровень своей физической активности при выборе упражнений и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девочек.

Есть много вариантов для тренировки икроножных мышц, не выходя из квартиры.В этом случае вам понадобятся только стул и коврик. Наши тренировки состоят только из тех физических упражнений, которые можно выполнять дома.

Лезть в носках.

Простейшая техника выполнения позволит легко развить мышцы голеней. Упражнение, о котором вы читаете подробнее, отлично подходит для девушек, которые хотят укрепить икроножные мышцы на максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, поднимать с пяток на пальцы как можно выше. Выполняйте эти простые движения, пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход.На следующем занятии увеличьте количество подъемов в 5 раз. Но в то же время руководствуйтесь своими чувствами. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • изменить угол наклона, со строго вертикального на 45 градусов к полу (при такой конструкции упирайтесь руками в стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие гири
  • для увеличения амплитуды шага или перекладины.
  • ,
  • делаем на одной ноге, вторую прижимая к попу или хватая рукой.

Скакалка.

Отлично подойдет девушкам, мечтающим о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут в день, вы даете хорошую нагрузку на икроножные мышцы и обеспечиваете тело нагрузкой на сердце, которая стимулирует сердце и снижает вес. Лучше всего заниматься скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки

Всегда предпочитаю лестницу лифту. Это самая простая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестнице снимет одышку, сделает вас более упругой, а мышцы ног — более выраженными.

Степ-аэробика.

Можно записаться в фитнес-группу, в которую входят занятия на ступеньках. Такие тренировки помогают качественно прокачивать икру и предполагают 40-60 минут работы с мышцами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудание.

Если вы предпочитаете заниматься дома — купите ступеньку или попросите мужа снести вам деревянную раму: в Интернете вы найдете множество фото самодельных ступенек и вариантов их изготовления. Предварительно найдите несколько видеороликов с вариантами упражнений на шаге.

Занимаясь степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку для всех видов мышц.

Приседания

Вы даже можете накачать икры, выполняя приседания. Начиная с 20 за раз. Увеличивайте на 2–3 раза в день. Скоро 100 приседаний для вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, ступни должны быть полностью на поверхности пола.

Приседания на носках.

Новичкам это упражнение кажется сложным.Но не беспокойся. Начните с 10 таких приседаний в день, добавляя каждый раз по одному. Выполняйте такие движения: ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Главное условие успеха — нужно как можно выше забраться на носки, а затем просто начать приседать.

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НОГ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЬ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ.

Плавные и эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм и равномерную темпами шагов, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям.Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного потренируйтесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута. Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы она не текла назад — вниз к пальцам ног — при расслаблении мышц, крошечные клапаны в венах закрываются с каждым ударом, снижающим давление. Это «доение» мышц / вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку (клапаны закройтесь плотно, нет точек давления, чтобы вызвать резервную копию) все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения. «Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, доктор медицины, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы фитнес-центра Executive в Вашингтоне, округ Колумбия.C.

СОХРАНЯЯ ПОТОК

Недавние открытия о прямом воздействии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, почему упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований Управления пищевых продуктов и пищевых продуктов. Управление по лекарствам. Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс, который химически его разрушает.По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка. По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который помогает плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень тяжелых упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба от двух до четырех миль, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов. Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес.Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое. Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .

По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура в работающих мышцах — например, в мышцах ног во время бега трусцой — повышается. Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.

Что следует знать о опухолях ног — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы заметили отек на ступнях или ногах, вам обязательно следует сообщить об этом лечащему врачу.Отек или отек могут быть вызваны многими причинами, и важно попытаться понять, что их вызывает.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Если люди видят покраснение, волдыри или припухлости на ногах, особенно если они становятся хуже, им обязательно нужно обратиться к врачу», — говорит доктор медицины Джон Бартоломью, специалист по сосудистой медицине.

Во время разговора с врачом не забудьте упомянуть, заметили ли вы, от чего отек становится лучше или хуже. Ваш врач захочет узнать, как долго он сохранялся и было ли какое-либо изменение в характере отека.

В поисках причины

Некоторых пациентов направляют к специалисту по сосудистой медицине для оценки опухоли. Во время вашего первого визита ваш врач немного перейдет в режим детектива, чтобы определить, в чем может быть причина.

«Я начну с того, что задам много вопросов об их истории болезни», — говорит доктор Бартоломью. «Есть ли у них проблемы с сердцем, почками, печенью или щитовидной железой? Артрит? Отек на одной ноге или на обеих? Может ли это быть из-за лекарства? Отек болезненный? »

Распространенные лекарства, связанные с отеком ног, включают некоторые лекарства от кровяного давления и боли.

«Я также могу спросить, перенесли ли вы недавно операцию или госпитализацию, путешествовали ли вы или получили какие-либо травмы», — говорит д-р.Варфоломей.

Врач осмотрит ваши ноги и спросит, в какое время суток опухоль усиливается, что, по-видимому, вызывает ее и что помогает ее облегчить. Где находится припухлость? Это влияет на стопу и пальцы ног или начинается с лодыжки? Как далеко она простирается по ноге? Есть ли какие-то изменения в течение дня и улучшения в одночасье?

Другие вопросы, которые может задать врач:

Сон : Как долго вы спите ночью? Ты спишь в постели? Некоторые люди спят в кресле, но это означает, что они на самом деле не поднимают ноги ночью, что уменьшает отек.Если вы спите восемь часов, вы спите все восемь часов подряд или встаете и смотрите телевизор перед сном?

Уровни активности : Вы весь день сидите за компьютером или смотрите телевизор, опустив ноги? У вас возникает одышка при ходьбе? У многих людей с возрастом возникают проблемы при ходьбе, и они переходят из комнаты в комнату всего несколько шагов. Это означает, что они не используют икроножные мышцы, которые помогают откачивать жидкость из ног.

Есть ли у вас лишний вес? Ожирение может усилить отек и повысить вероятность малоподвижного образа жизни, например, даже катания на скутере в общественных местах.

«Многие люди набирают вес, как только начинают пользоваться самокатом», — говорит доктор Бартоломью.

Потребление соли : Вы не можете добавлять соль в пищу, но знаете ли вы, что многие продукты содержат очень много соли? Вы много едите из консервной банки? А как насчет кетчупа? Мясное ассорти? Хот-доги? Помощник по гамбургерам или рис-а-рони? Все это содержит много соли.

Замена лекарств: Некоторые лекарства могут вызывать отек, особенно если отек поражает обе ноги.

Гормоны : Если вы молодая женщина, возникает ли отек в определенные периоды вашего месячного цикла?

Как лучше всего лечить отек ног?

Есть несколько способов лечения отека ног. Первое, что может попробовать ваш врач, — это мочегонные средства или водные таблетки. Это может быть не лучшее лечение, особенно если опухоль не из-за слишком большого объема.

«Часто использование противодавления или ношение компрессионных чулок для выталкивания жидкости из ног — наиболее эффективное лечение», — говорит д-р.Варфоломей.

Другой вариант, используемый для лечения лимфедемы, — это использование техники, называемой полной противозастойной терапией, которая включает использование массажа для выталкивания жидкости, а также упражнения и обертывание с низкой степенью сжатия. Это также известно как ручной лимфодренаж.

Некоторые люди при ходьбе хромают, например, из-за ожирения или артрита, поэтому их икроножная мышца не может выталкивать жидкость при ходьбе. Этих пациентов могут направить на физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь им в наращивании мышечной силы и при ходьбе.

Некоторые люди с легким отеком могут решить не лечить его. Например, пожилой человек, который живет один и изо всех сил пытается надеть жесткие компрессионные чулки, может решить, что это не стоит разочарований. Доступны специальные устройства, известные как доннеры, которые могут помочь им преодолеть эту проблему.

«Если это их не беспокоит, мы соглашаемся, но попросим их вернуться, если станет хуже», — говорит д-р Бартоломью. «Но если они скажут, что опухоль настолько сильна, что они не могут надеть обувь, мы скажем им, что им действительно нужно носить чулки.”

5 причин безумного раздувания телят

Shutterstock

Будь то миска удона, хрустящих чипсов и гуака или сочный бургер, иногда нет ничего более приятного, чем приготовление соленой еды. Но прием пищи с высоким содержанием натрия может сказаться на вашем весе и на том, как ваша одежда сидит. «Когда вы едите соль, она вытягивает жидкость из артерий, вен и капилляров и отправляет ее в ткани, заставляя вас удерживать воду», — говорит Адриенн Юдим, M.Д., автор книги «Руководство для врачей по лечению ожирения».

В результате вы можете заметить отечность рук, пальцев, лица и живота. Но в конечном итоге именно ваши голени несут на себе основную тяжесть воды. «Гравитация тянет задержанную жидкость вниз, так что она скапливается в ваших ступнях, лодыжках и икрах», — говорит Юдим.

Если вы заметили опухание стеблей, это может быть так же очевидно, как похмелье соевого соуса. Но в других случаях более тонкие привычки вызывают эффект лодыжки.

Мы разберем причины, по которым у ваших телят дирижабль, и что с этим делать.

Реклама — продолжить чтение ниже

«Чем чаще вы едите вне дома, а не готовите дома, тем выше вероятность того, что вы надуетесь», — говорит Юдим. «В среднем обед в ресторане содержит примерно 2300 миллиграммов натрия, — говорит она. Это соответствует рекомендуемому FDA дневному пределу — около чайной ложки поваренной соли — на один прием пищи.Ой!

СВЯЗАННЫЙ: Что такое вес воды?

Поскольку человеческое тело — прекрасная вещь, выпить тонны воды или потягивать мочегонное средство, например кофе или чай , не поможет справиться с опухолью. Тебе просто нужно подождать. «Вашим почкам потребуется от 24 до 48 часов, чтобы обработать соленую еду, в зависимости от того, сколько натрия вы потребляли», — говорит Юдим.

«Чем больше вы статичны, тем больше жидкости собирается в ваших ногах», — говорит Юдим.«Люди, ведущие сидячую работу за столом, должны установить таймер, чтобы разминаться и ходить каждый час или два, чтобы улучшить кровоток». И не забывайте делать регулярные перерывы, если вам предстоит долгая поездка на машине.

Если ваша дневная работа не позволяет вам приседать, это также может привести к скоплению жидкости к югу от границы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые вы можете сделать во время перерыва на кофе, чтобы помочь вам похудеть

Юдим предлагает надеть компрессионные чулки, чтобы помочь вашей системе кровообращения протолкнуть кровь обратно по вашему телу.Еще один простой способ избавиться от вздутия ног — периодически даже немного приподнимать зубы, например, ставя стул под стол на работе, — говорит она.

Помимо того факта, что вы забиты узким сиденьем и мало двигаетесь, «изменения давления в кабине могут выталкивать больше жидкости из ваших артерий и вен в ткани», — говорит Юдим. Ваш план атаки: гуляйте по проходу, когда можете. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее будет работать ваше сердце и тем сильнее будут сокращаться ваши сосуды и мышцы ног.

Опухшие стебли также могут быть симптомом более серьезного заболевания, называемого тромбозом глубоких вен. «Это образование тромба в одной из глубоких вен вашего тела», — говорит Юдим. Если сгусток разорвется, он может заблокировать кровоток в легких, что приведет к потенциально смертельной тромбоэмболии легочной артерии. «Обычно это приводит к асимметричному отеку ног, но не всегда», — говорит она. Слишком долгое сидение, недавние операции, курение и некоторые лекарства, например противозачаточные, могут подвергнуть вас риску образования тромба.

Еще одна проблема со здоровьем, которая может вызвать отек ног — болезнь сердца. Когда насосный механизм вашего сердца не работает на 100 процентов, это заставляет жидкость собираться в ваших ногах. «У людей с проблемами кровообращения вены не так эластичны, как должны быть, поэтому они не перекачивают кровь обратно к сердцу достаточно быстро», — говорит Юдим.

Если вы считаете, что у вас может быть одна из этих проблем со здоровьем, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Можно ли выращивать телят или все дело в генетике?

Можно ли выращивать телят или все дело в генетике?