Накачать предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

На велосипеде мы, по сути, отжимаемся во время езды.Добавьте к этому: неровную местность, попытки сохранить равновесие, дополнительное напряжение пальцев при торможении, постоянное стремление к дорогой жизни, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.

В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка. Цель каждого вмешательства направлена ​​на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.

Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за пригоршню), тем большее напряжение испытывают ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после. Когда вам необходимо затормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом убедитесь, что вы остаетесь по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не вашим рукам.Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение само по себе, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду. Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как на сложном подъеме по Strava, при спуске опускайтесь ниже, откидывайтесь назад до степени, соответствующей уклону, и нажимайте на каретку через педали.Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя-следопыт, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность того, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или перемещаетесь по дороге, так как у вас мало времени на это перед крутым спуском. Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная накачка — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Растяжка и отпускание. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они приступают к давлению на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой.Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров. Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогостоящий подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы едете по тропе, ваш руль.

Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукавного фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как рыба-рыба? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья … и вызывает снижение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно. Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которые у вас сейчас есть. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.

Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев.Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки лежат в правильном положении при спуске. После установки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена.В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем ронять какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам помпы для рук подорвать ваш боевой дух.Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Безусловно, существует множество других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности.Испытывали ли вы сильную накачку руки и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить ее?

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Что такое ручная помпа, и как она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Накачка руки, вероятно, является наиболее распространенной травмой в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелица физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа для рук, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.

«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает.«В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью ».

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, ощущение стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое. Такие симптомы ручной помпы, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отдела напряжения (CECS).”

Что можно сделать, чтобы избежать накачки руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы пытаетесь совершать поездки длительностью или интенсивностью, к которым вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет перекачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском, состоящим из кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы от езды по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Основная установка велосипеда может быть проблемой

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

• Угол тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие райдеры предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
• Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
• Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

• RevGrips — Привнося технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с шумом руля, дольше сохраняя свежесть рук и снимая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим падением

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

• Пятки вниз, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и перенос веса через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
• Тормозите экономно — Затягивание тормозом увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
• Расслабьте руки — Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить захват.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
• Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Помпа для рук — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фотографии: ENDURO Team

7 советов по оставлению ручного насоса в пыли • Dioxyme

Что такое ручной насос?

Синдром хронической нагрузки (CECS) в мире мотокросса в просторечии известен как «насос для рук» и представляет собой состояние, которое на самом деле поражает спортсменов в целом ряде различных видов спорта, где требуется длительный захват.

Тем не менее, это особенно распространено в мотокроссе, где гонщики должны постоянно нажимать на педаль газа и тормоза в течение гонки. Вдобавок ко всему, им также придется бороться с велосипедом мощностью 50+ лошадиных сил, преодолевая множество сложных препятствий. Совокупный эффект всего, что действительно может сказаться на ваших предплечьях.

Каковы причины ручного насоса?

Считается, что помпа рук вызвана неспособностью крови должным образом циркулировать в мышцах предплечий и из них во время езды.В некоторых случаях это может быть настолько плохо, что гонщики полностью теряют способность управлять своими велосипедами.

В конечном счете, CECS происходит после того, как ваши мышцы набухают до точки, в которой они сжимаются внутри своего корпуса. На самом деле ваши мышцы покрыты соединительной тканью, известной как фасция.

Вы можете думать о своих мышцах как о колбасе, причем мясо колбасы является мышечным животом, а оболочка колбасы — фасцией.Проблема в том, что соединительная ткань, окружающая ваши мышцы, не такая уж эластичная.

Таким образом, по мере того как ваши мышцы продолжают набухать, они все больше сжимаются окружающей фасцией, создавая нарастание давления внутри ваших предплечий. В конечном счете, кровь, пытающаяся циркулировать обратно к сердцу, не может выйти из ваших предплечий достаточно быстро, чтобы быть замененной свежей, богатой питательными веществами кровью при повышении давления.

Симптомы ручной помпы варьируются от незначительной боли и дискомфорта до полной потери функций в пораженной области.Однако состояние проходит самостоятельно, обычно полностью исчезает в течение часа бездействия.

Влияет ли насос на всех?

Насос руки — это не состояние, которое одинаково влияет на всех гонщиков. Хотя большинство гонщиков, вероятно, испытали это ощущение в какой-то момент, для одних это обычное явление, а для других — редкость. ⁽¹⁾ Вероятно, существует ряд различных факторов — как генетических, так и экологических — которые способствуют этому общему наблюдению.

7 советов по предотвращению насоса рукоятки

«Хирургия руки с помпой», технически называемая фасциотомией, становится все более популярной в мире мотокросса. Фактически, это стало настолько популярным, что было даже проведено множество исследований, изучающих эффективность операции на спортсменах-мотокроссе (и спортсменах из других видов спорта) как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. ⁽²⁾

Большинство исследований в подавляющем большинстве пришли к выводу, что операция фасциотомии является эффективным методом лечения хронического компартментального синдрома напряжения, также известного как ручная помпа. ^{(3) (4)}

Почему операция так эффективна? Фасция, покрывающая мышцу, в основном неэластична. Это означает, что он не может растягиваться, чтобы компенсировать опухоль в мышце.

Освобождение лицевой панели похоже на удаление шва на одежде, чтобы сделать ее больше. Это дает мышцам больше возможностей для расширения.

Я выполнил несколько фасциотомий по поводу CECS, и на самом деле это действительно впечатляет по поводу облегчения, которое пациенты чувствуют после процедуры.

Есть две различные формы операции: широко открытая фасциотомия (WOF) и мини-открытая фасциотомия (MOF). Более 90% пациентов, перенесших операцию любого типа, сообщили, что довольны результатами через год после операции. ⁽⁵⁾

Хотя большинство исследований показывает, что обе формы хирургического вмешательства могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе, обычно считается, что MOF может быть лучше в тех случаях, когда спортсмену требуется более быстрый период восстановления.

Хотя операция с помпой руки кажется эффективным средством для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, это просто не тот подход, который понравится всем. Итак, что еще вы можете сделать, если у вас нет желания или средств сделать операцию по помпе руки?

Ни для кого не секрет, что для достижения наилучших результатов, будь то на гоночной трассе или на тренировке, вам необходимо правильно пить.Без достаточного количества воды ваше тело просто не сможет удовлетворить строгие требования, которые к нему предъявляются, в том числе и к вашим предплечьям.

Гидратация — хорошее начало, но для того, чтобы действительно снизить вероятность перекачки рук во время езды, нужно правильно питаться. В день соревнований средний гонщик сжигает до 5000 калорий после того, как все будет сказано и сделано.

Несмотря на то, что потребность в калориях является важной частью общей картины, вы также должны быть уверены, что они поступают из правильных источников.Наличие здорового баланса макроэлементов в вашем рационе имеет решающее значение как для повышения вашей производительности, так и для последующего восстановления.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и должны составлять от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете с пищей. Однако не все углеводы равны.

Хотя сладкие углеводы могут дать вам быстрый всплеск энергии, они также приводят к быстрым сбоям, что, безусловно, не идеально для таких видов спорта, как мотокросс.

Вместо этого, большая часть ваших углеводов должна поступать в виде сложных углеводов, которые обеспечивают более постепенное поступление энергии в течение длительного периода времени.

Белок обеспечивает строительные блоки, на которых построены ваши мышцы. Без его достаточного количества в рационе вы рискуете потерять мышечную массу, чего не хотят большинство райдеров.

Хотя вы хотите быть красивым и поджарым, чтобы у вас было стабильное соотношение мощности и веса, когда вы поднимаетесь на велосипед, вам также нужна мышечная масса, необходимая для управления велосипедом с высокой точностью, что требует большой силы. .

Однако, чтобы поддерживать необходимую для этого мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.

Согласно NIH, от 10 до 35% ваших общих калорий должны поступать из здоровых источников белка — спортсмены, скорее всего, захотят оставаться на верхней границе этого диапазона.

Даже если вы едите здоровых источников белка, таких как курица или рыба, вы все равно можете не потреблять достаточно белка в своем ежедневном рационе.

Потеря мышечной массы — это проблема, с которой сталкиваются многие мотокроссовые спортсмены в сезон, в основном из-за того, что есть всю эту еду в дополнение ко всем тренировкам, как в тренажерном зале, так и на трассе, может быть действительно сложно.

Но именно здесь на сцену выходит добавка сывороточного протеина. Сыворотка — это полноценный белок, полученный из молока. Исследователи обнаружили, что это один из лучших источников протеина, предотвращающий распад протеина и потерю мышечной массы.

В то время как многие люди считают диетический жир врагом, на самом деле вам необходимо его достаточное количество в своем ежедневном рационе, чтобы поддерживать свое тело и все его основные системы в рабочем состоянии.Такие организации, как Министерство сельского хозяйства США, рекомендуют, чтобы от 20 до 35% дневной нормы калорий поступало из здоровых источников жира, таких как орехи, авокадо и оливковое масло.

Помимо правильной диеты, еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, — это силовые тренировки. Однако большинство райдеров хотят сосредоточиться на наращивании силы, а не на мышечной массе, когда они в тренажерном зале.

Опять же, все это связано с соотношением мощности к весу — вы хотите быть как можно сильнее, но при этом как можно легче.Нет никаких доказательств того, что увеличение мышечной массы помогает снизить накачку рук. Тем не менее, существует множество доказательств того, что слишком большая мышечная масса замедлит вас на трассе.

Мотокросс ничем не отличается от любого другого спорта тем, что упражнения, которые вы включаете в свой распорядок, должны иметь прямое отношение к вашему виду спорта. То есть вы должны выполнять упражнения, которые нагружают мышцы так же, как езда на велосипеде.

Итак, если вы пытаетесь укрепить свои предплечья, чтобы предотвратить накачивание рук, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые затрудняют захват.Такие упражнения, как становая тяга, прогулки по фермерам и подтягивания с отягощением, могут быть эффективными для улучшения силы хвата.

Работа над движениями нижней части тела и кора, такими как приседания и различные упражнения на устойчивость с гирями, также может помочь снять некоторую нагрузку на предплечья во время езды.

Однако вы не хотите постоянно поднимать как можно больше тяжестей. Анаэробная выносливость — важный компонент гонок по мотокроссу: вам не только нужно быть сильным, но и сохранять эту силу на протяжении всей гонки.

Поэтому, по крайней мере, на некоторых тренировках попробуйте облегчить поднимаемый вес и продлить время, в течение которого вы его удерживаете.

Вам нужно не только быть достаточно сильным, но и обладать невероятной аэробной выносливостью, чтобы быть конкурентоспособным в мотокроссе. Улучшение кардионагрузки поможет улучшить кровообращение, помогая большему количеству крови отводиться от ваших предплечий, когда они находятся под давлением.

Многие мотокроссеры предпочитают кататься на горных велосипедах в своих кардио-тренировках из-за пересечения этих двух видов спорта. Однако традиционные упражнения, такие как бег трусцой, могут быть столь же эффективными для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что существует множество добавок, которые заявляют о высоких и даже сомнительных заявлениях, есть несколько различных веществ, которые могут помочь с помпой рук.

Бета-аланин — это аминокислота, которую ваше тело использует для производства биохимического карнозина. Карнозин помогает вашим мышцам функционировать более эффективно в периоды интенсивной активности, блокируя накопление молочной кислоты. ^{(6) (7)} Из-за своего буферного действия на молочную кислоту, бета-аланин может помочь уменьшить эффект помпы руки у некоторых райдеров.

Креатин — еще одна добавка, которая может помочь уменьшить выраженность помпы рук во время езды, хотя существуют некоторые мифы, которые говорят об обратном. ^{(8) (9)}

Самый распространенный миф заключается в том, что креатин может вызывать дополнительную задержку воды в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает давление в предплечьях. Однако ручная помпа — это травматическое состояние, которое не связано с задержкой воды, которая может возникнуть или не возникнуть в результате приема креатина.

Креатин на самом деле помогает увеличить выработку вашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ), биохимического вещества, обеспечивающего энергию, которое играет важную роль в сокращении мышц.Несколько исследований показали, что прием креатина может со временем привести к увеличению силы и выносливости.

Одна вещь, которая может значительно увеличить вероятность возникновения помпы руки, — это бездействие. Сохранение активности в перерывах между соревнованиями абсолютно необходимо, если вы хотите снизить шансы получить помпу рук в день соревнований.

Регулярный учет времени на вашем велосипеде поможет вашему организму адаптироваться к требованиям езды, уменьшая вероятность того, что ручная помпа подкрадывается и ухудшает вашу производительность, когда это наиболее важно.

• использованная литература
  1. «Синдром хронической нагрузки предплечья у гонщиков мотокросса: данные МРТ» Джилен, Дж. Л., Пирсман, Б., Персман, Г., Рулант, Э., Ван Дайк, П., Ванхоенакер, Ф., Ройкенс, J. Скелетная радиология. Декабрь 2009 г.
  2. «Синдром хронической нагрузки предплечья у элитных гребцов: метод мини-открытой фасциотомии и отчет о шести случаях» Харрисон, Дж. У., Томанс, П., Астер, А., Уилкс, Г., Хэйтон, М.Дж. Хэнд (Нью-Йорк). Декабрь 2013 г.
  3. «Синдром хронической нагрузки предплечья: серия случаев из 12 пациентов, которым была проведена фасциотомия» Браун, Дж. С., Уилер, П. К., Бойд, К. Журнал хирургии кисти. Февраль 2011.
  4. «Синдром хронического компартмента предплечья у соревнующихся мотоциклистов: отчет о двух случаях» Губье, Дж. Н., Сайлант, Дж. Британский журнал спортивной медицины. Октябрь 2003 г.,
  5. «Хирургическая декомпрессия синдрома отделения напряжения предплечья у профессиональных мотоциклистов: сравнительные долгосрочные результаты широко открытой фасциотомии по сравнению с мини-открытой фасциотомией» Беррера-Очоа, С., Haddad, S., Correa-Vazquez, E., Font Segyra, J., Gil, E., Lluch, A., Soldado, F., Mir-Bullo, X. Clinical Journal of Sport Medicine. Март 2106.
  6. «Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». Дерав, В., Оздемир, М.С., Харрис, Р.С., Поттье, А., Рейнгуд, Х., Купо, К., Уайз, Дж. А., Ахтен, Э. Журнал прикладной физиологии. Ноябрь 2007 г.
  7. «Влияние бета-аланина на мышечный карнозин и выполнение упражнений: обзор современной литературы» Culbertson, J.Ю., Крейдер, Р., Гринвуд, М., Кук, М. Nutrients. Январь 2010 г.
  8. «Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров». Скаре, О.К., Скадберг. Виснес, А. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2001.
  9. «Влияние длительного приема креатина на спортивные результаты при плавании после острой креатиновой нагрузки». Теодору, А.С., Кук, К.Б., Кинг, Р.Ф., Худ, К., Денисон, Т., Уэйнрайт, Б.Г., Хавенетидис, К. Журнал спортивных наук.Ноябрь 1999 г.

Насос редуктора —

Причина рычага насоса

Причина, по которой ваши руки превратились в жалкое состояние, кроется в этом. Когда вы находитесь под сильным давлением (держитесь за перекладину, работаете с рычагами и т. Д.), Кровь циркулирует или движется от ваших предплечий, область запястья не может уйти так быстро, как столь необходимая, свежая, богатая кислородом кровь поступает в ту же самую область. области, в конечном результате создается накопление молочной кислоты.Это накопление кислоты увеличивает давление, которое создается в предплечьях, сжимая мышцы и нервы, которые, в свою очередь, утрачивают способность мускулов, позволяющую вам правильно держать руль, поскольку они не могут расширяться или извлекаться и имеют небольшой кровоток.

Подумайте об этом: ваш внедорожный байк не будет работать должным образом, если он не сможет удалить сгоревшие выхлопные газы, поскольку необходимое поступающее свежее топливо и заряд воздуха поступают в цилиндр.

Как уменьшить влияние ручного насоса:

Я не знаю никаких волшебных пилюль, я не врач, поэтому я понятия не имею о хирургических операциях или каких-либо других лекарствах, чтобы полностью исключить помпу предплечья.Не сдавайтесь, есть определенные действия, которые вы можете предпринять, чтобы значительно снизить накачку рук. Ваша главная цель — улучшить кровоток в руках, и я перечислил вам несколько простых вещей.

• Регулярная езда: Улучшит вашу общую внедорожную физическую форму и улучшит ваши навыки вождения. Чем больше вы едете по бездорожью, тем сильнее тренируются мышцы вашего тела, особенно руки. Когда вы катаетесь или тренируетесь, вы начинаете чувствовать, как сжимаются руки, только что сбавляя темп, но не останавливайтесь, продолжайте кататься.Это поможет тренировать или подготовить мышцы предплечья, чтобы они могли преодолевать это при более длительных поездках или мотогонках, и каждый раз, когда вы едете, вы должны замечать, что накачка руки занимает больше времени, а в некоторых случаях уходит.

• Растяжка: Это одна из самых важных вещей, которые я начал делать, и она очень помогла с редукционным насосом рычага. Упражнение на растяжку подготавливает мышцы к напряженной работе при езде и хватании за руль, это также помогает запустить кровь, свободно протекающую через ваши руки.Вы хотите растянуть предплечья, пальцы и ладони до, между и после гонок / катания. С небольшой помощью Goggle вы сможете найти несколько упражнений на растяжку для предплечий и кистей рук.

• Улучшите свою сердечно-сосудистую систему: Вы можете быть физически сильными, но если ваша сердечно-сосудистая система находится в низком уровне, ваше сердце не может перекачивать через ваше тело достаточно богатой кислородом крови, чтобы питать мышцы. Посещение тренажерного зала и регулярных тренировок, а также употребление здоровой пищи подтолкнут вас в правильном направлении, чтобы уменьшить накачку рук.В большинстве тренажерных залов есть какие-то личные тренеры, которые могут посоветоваться с ними и объяснить, чего вы пытаетесь достичь. Я обнаружил, что развитие сначала выносливости в моих мышцах, а затем силы улучшило мой общий опыт вождения. Вам нужно выяснить, какие упражнения подходят вам, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы вы могли поддерживать ее в течение заданного периода времени.

• Выполните точную настройку велосипеда: Установка руля, рычагов сцепления и тормоза в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки окажутся под неудобными углами, что ограничит кровоток.Не занимайтесь регулировкой рулей и рычагов на трассе, чтобы определить, какое положение лучше всего подходит. Хорошо смазанные и чистые рычаги / тросы обеспечат правильную работу и простоту использования. Делайте заметки о том, как подвеска вашего велосипеда работает или работает, настройка подвески имеет огромное значение и улучшит ваши общие навыки и уверенность во время езды.

• Совершенствуйте свою технику езды: Не забывайте использовать размер и силу своих ног, чтобы надежно удерживать велосипед.Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.

• Сохраняйте психическое расслабление: Когда вы нервничаете или испытываете стресс (например, в начале гонки), ваши мышцы напрягаются, и кровоток становится более ограниченным. Правильно дышите и старайтесь сохранять спокойствие.

• Избегайте тесных рукавов и перчаток: Большинство современных мото трикотажных изделий облегают запястье, но не забывайте, что ремешок перчаток должен быть легким, а не слишком тесным.

• Выбирайте лучшие стропы: Очевидно, что чем плавнее и менее требовательна физическая нагрузка на мотоцикл или трейл, тем меньше нагрузка на руки и тело.Постарайтесь использовать колеи, уступы и т. Д. В своих интересах.

• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды за несколько дней до поездки на мотоцикле или по бездорожью, во время и после езды, поскольку это помогает уменьшить боли в мышцах и суставах. Хорошим признаком наличия большого количества жидкости в организме является необходимость несколько раз помочиться в течение дня езды.

Итак, приступим, и давайте посмотрим, насколько хорошо некоторые из этих советов улучшат ваше общее впечатление от езды при уменьшении накачки руки. Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Как избежать (и уменьшить) насос рукоятки при катании на горном велосипеде — Картель гравитации

Мы все были там — судороги в руках, пульсация предплечий, пальцы в форме когтя, которые нужно оторвать от руля. Не имея возможности поддерживать надлежащий захват руля, вы сомневаетесь, было ли хорошей идеей вернуться на подъемник для еще одной пробежки, но вы не хотите сокращать свой отпуск для катания.

Это жуткий насос для рук, а у тебя он плохой.Ручной насос, смертельная хватка, ручной насос, усталость предплечья, «коготь», как бы вы это ни называли, клинический термин для невыносимой усталости рук, которую вы чувствуете, — это синдром хронического наружного отсека, или сокращенно CECS.

Что вызывает насос рукоятки?

Боль от CECS объясняется отеком мышц предплечий. По мере того, как приток крови к этим мышцам уменьшается, уровень кислорода падает, а вместе с ним и сила сжатия в наших руках. Считается, что причиной этих симптомов является сочетание вибраций с усилием принудительного захвата.Логика подсказывает, что если мы сможем уменьшить вибрацию, а также усилие захвата, насос руки больше не будет проблемой.

Вот несколько вариантов устранения симптомов помпы руки, которые могут просто помочь спасти то, что осталось от того, что должно было стать эпическим отпуском на велосипеде.

Устранение неисправностей ручного насоса

Если вы отправляетесь в путешествие и у вас тяжелая форма Смертельной хватки, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Обледенение предплечий
• Ибупрофен или другие НПВП, отпускаемые без рецепта
• Остальное
• Проверьте настройку велосипеда

Поскольку боль при помпе руки вызвана отеком и воспалением мышц, наша приоритетная задача — уменьшить воспаление.

Обледенение пораженного участка и ибупрофен могут помочь при немедленных симптомах. Массаж также может помочь восстановить кровообращение.

Если еще рано, и вы надеетесь получить больше пользы от билета в байк-парк, одно из средств защиты — изменить его. Если прохождение тормозных неровностей на неровной трассе разрушает ваши руки и руки, отдых от высокоскоростных трасс, создающих эти высокочастотные вибрации, может означать сохранение достаточной энергии / силы сцепления, чтобы завершить свой день.

В Уистлере нам нравится смешивать это, преодолевая медленные технические трассы между высокоскоростными трассами по течению.

Покой обычно назначают при симптомах помпы руки. Всегда полезно сделать перерыв в деятельности, которая вызывает проблему, хотя это, безусловно, может помешать вам в отпуске верховой езды. (Во время поездок в Байк-парк Уистлера мы часто делаем перерыв, чтобы покататься по трассам в соседнем Сквамише.)

Если вы мало катались и у вас запланирована большая поездка, всегда рекомендуется заранее поработать над повышением силы сцепления и подготовкой.А лучшая подготовка к большой поездке на лошадях? Больше катания!

Кросс-тренинг, выполняя упражнения, такие как скалолазание, которые увеличивают силу хвата, также полезны.

Долгосрочные эффекты

Насос для рук — это не шутка — продолжительное воздействие вибрации на руки и предплечья может иметь пугающие долгосрочные последствия. Отек может развиваться и со временем усиливаться. Для некоторых операция — единственный вариант.

В то время как CECS относится к езде (мотоциклисты часто страдают от этого хуже всего), длительное воздействие вибрации может привести к синдрому вибрации руки-руки (HAVS).HAVS — это хорошо задокументированное заболевание, широко признанное потенциальной профессиональной опасностью для тех, кто работает с вибрирующими электроинструментами. В итоге, эти вибрации плохи, и если вы регулярно испытываете помпу руки, принятие мер по ее лечению и профилактике может предотвратить долгосрочное повреждение нервов.

Конечно, это не поможет вам, если у вас уже два дня в отпуске своей мечты на горном велосипеде в Whistler Bike Park. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать в краткосрочной перспективе, чтобы уменьшить нагрузку на предплечья и минимизировать симптомы помпы руки.

Проверка настроек велосипеда

Может оказаться полезным еще раз взглянуть на угол наклона рычагов. Ваши тормозные рычаги должны быть отрегулированы в оптимальное положение, когда вы находитесь в позиции атаки, стоя на педалях, вытянув локти. Если вам нужно приложить большие усилия, чтобы задействовать тормоза, это может увеличить мышечную усталость и, как следствие, эффект накачки рук. Если вы еще не используете мощные тормоза с большими роторами и высокой тормозной способностью, возможно, вы тоже чрезмерно напрягаетесь.Помните, что наша стратегия здесь состоит в том, чтобы минимизировать усилия, необходимые для удержания ваших рукояток / перекладины.

Еще одна вещь, о которой следует подумать, — это поднять свои планки. Уменьшение веса, которое вы прикладываете к рукам, может сэкономить энергию, необходимую для удержания хватки.

Подвеска у вас набрана?

Убедитесь, что вы максимально эффективно используете подвеску, особенно вилку. Чрезмерное демпфирование сжатия означает, что вы больше чувствуете местность, а ваша вилка не делает столько, сколько может, чтобы гасить удары, делая вашу хватку крепче.

Трение — враг вилки и уплотнения амортизатора, поэтому рекомендуется регулярно проводить техническое обслуживание нижней части ноги, чтобы эти ползунки работали наилучшим образом. Любое чрезмерное трение означает, что ваша подвеска не работает должным образом, а значит, вам передается больше вибраций.

Вы и ваша езда набрали номер?

Для того, чтобы схватить тормоза, требуется энергия, и если вы будете слишком сильно тормозить, это повлияет на вашу силу сцепления.Для торможения на неровной дороге требуется еще больше энергии, поэтому целенаправленное планирование точек торможения во время езды, а также наблюдение за трассой могут быть полезными и сэкономить энергию. Точно так же не сжимайте перекладины слишком сильно и по возможности постарайтесь расслабить хватку и предплечья.

Большие ручки

Многие райдеры предпочитают ощущение узкого хвата, но им часто требуется дополнительная сила хвата. Во время недавней поездки в Уистлер я проверил эту теорию, катаясь однажды с более узкими 30-миллиметровыми грипсами SPANK Spike Grips и Spike 33 на следующий день.После того, как я запустил большие захваты, я оставил их на оставшуюся часть поездки и продолжаю пользоваться ими сегодня.

SPANK Spike 33 имеют небольшую дополнительную набивку, а также рельефную зону, где резина плавает, что обеспечивает немного большую амортизацию.

Раньше я предпочитал более тонкие рукоятки, но после дня A / B-тестов с рукоятками большего диаметра я обнаружил, что сохранил силу захвата и больше не вернулся.

относительно недороги — рукоятка SPANK Spike 33 продается за 25 долларов.90 (и на велосипеде нет ничего лучше нового набора захватов), и если это экономит поездку, это более чем оправданное вложение!

Мы также слышали сообщения от некоторых райдеров, что переход на более тонкие грипсы — это то, что им помогло — мы все разные, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Вы, безусловно, можете потратить больше — ряд брендов создали продукты для решения проблемы усталости рук / предплечий. Захваты подвески и гибкие дуги — это лишь некоторые из продуктов, разработанных для велосипедистов и мотокроссовщиков, страдающих от перекачки рук.

Как поклонники гравитационной езды, SPANK Industries посвятила значительное количество времени и энергии разработке решения для устранения вибраций, вызывающих усталость предплечья: коллекции SPANK Vibrocore.

Vibrocore ™

Мы действительно ненавидим насос для рук, и Spank Industries вложила значительные средства в решение этой проблемы. Эти исследования и разработки привели к появлению запатентованной технологии Vibrocore ™, которая была протестирована в лаборатории и наездником и доказала свою эффективность в уменьшении краткосрочных эффектов онемения и утомляемости кистей рук, а также снижения долгосрочного риска перекачки рук.

Vibrocore используется в рулях SPANK Industries Vibrocore и ободах SPANK Vibrocore. Узнай больше об этом здесь.

Объяснение Spank Vibrocore. Вы также можете прочитать результаты частотного анализа теста Vibrocore здесь.

Что такое ручная помпа и как ее вылечить?

Мы слышим все больше и больше о гонщиках Moto GP, страдающих от ужасного ручного насоса, но что это на самом деле? Насос руки клинически описывается как синдром хронического отдела напряжения (CECS) в предплечье.Большие слова, хорошая работа ручного насоса меньше. Отек мышц предплечья во время или после тренировки, ограничивающий кровоток. Это ограничение поддерживает кровь, идущую из сердца, что нехорошо, вызывая отек внутри предплечья. Есть оболочка, защищающая мышцы предплечья, она жесткая, допускает небольшое расширение, не позволяя руке взорваться, как воздушный шар. Эта оболочка защитит только от такого сильного давления, прежде чем внутреннее давление на мышцы приведет к тому, что напряжение все упоминается.Это может вызвать сильную боль, онемение кистей или предплечий или даже иголок. Симптомы могут проявиться уже через 5 минут после начала упражнения.

Любой вид спорта, в котором захват руками может уступить накачке рук, будь то тяжелоатлеты, гребной спорт или даже скалолазание / альпинизм. Мы обычно слышим об этом в автоспорте, где добавляется вибрация, повышается сцепление с дорогой и повторяющиеся действия с помощью дроссельной заслонки или тормоза. В автоспорте это в основном с правой стороны, где находятся дроссельная заслонка и тормоз.

Можно ли вылечить ручную помпу?

Боль утихнет вскоре после тренировки, но может сохраняться в мышцах до 24 часов, как DOMS после интенсивных упражнений. Мышца будет ощущаться напряженной и, возможно, воспаленной во время и после. Глубокий массаж и обледенение могут помочь уменьшить отек и боль, однако это не остановит их повторения.

Одним из решений является хирургия помпы руки с процедурой фасциотомии, распространенной у мотоциклистов.Фасция — это оболочка, отделяющая мышцы от других предметов тела. Эта оболочка разрезается для снятия давления, что облегчает симптомы ручного насоса. Операция проходит успешно, но, как и при любой операции, могут возникнуть осложнения. В зависимости от процедуры выздоровление может быть очень быстрым, обычно от 4 до 6 недель.

Иногда операция подходит не всем, регулярное обледенение, растяжка и массаж могут помочь уменьшить боль и воспаление, но это не лекарство.Вы также можете проверить свое положение при езде, чтобы увидеть, может ли регулировка тормозных рычагов и использование дроссельной заслонки быстрого действия снизить нагрузку.

Некоторые инструменты утверждают, что они помогают уменьшить насос рукоятки. Вокруг можно было увидеть 4-хручный мощный инструмент. Он растягивает мышцы в противоположном направлении и вызывает тягу, помогая расширить фасцию и удлинить мышцы предплечий, создавая больше места для расширения. Попытка использовать подобное устройство перед операцией может сэкономить деньги и сэкономить много времени на восстановление и боль.

За прошедшие годы мы видели, как многие гонщики Moto GP страдают от накачки рук. Кейси Стоунер пострадал и сумел изменить компоновку руля, чтобы решить эту проблему. У Кэла Кратчлоу были процедуры на обеих руках. Последней группой страдающих гонщиков Moto GP стали Икер Лекуона и Джек Миллер, которые заявили, что не чувствуют рычаг тормоза на последних четырех кругах гонок в Дохе 2021 года. Фабио Куартараро замедлился на последних кругах гонки в Хересе 2021 года в агонии из-за проблемы с помпой руки.

• RiMS Racing Раздача кода Steam! Чтобы отпраздновать выпуск новой игры RiMS Racing, мне дали три кода для бесплатной загрузки игры со Steam! Все, что вам нужно сделать, это подписаться на нашу рассылку (ниже) и дать нам… Подробнее »Раздача кода Steam RiMS Racing!
Обзор
• BMW R1250GS Будучи сторонником спортивных мотоциклов, я никогда не понимал привлекательности некоторых из этих больших приключенческих мотоциклов. Они большие, тяжелые, удобные и созданы для того, чтобы делать все, что мне неудобно, т.е.е. приключения по грязи. При этом BMW R1200GS… Подробнее »Обзор BMW R1250GS
• Sena выпускает новый откидной передний шлем Outrush R Эксперты по беспроводной внутренней связи Sena выпустили совершенно новый откидной передний шлем, полностью интегрированный с Bluetooth для обеспечения беспроводной связи. Делая все просто, без необходимости переоборудования кабелей, микрофонов, динамиков или аксессуаров для установки устройств внутренней связи на корпус шлема.… Подробнее »Sena выпускает новый откидной передний шлем Outrush R
• места в Moto GP заполнены, когда Рауль Фернандес переходит в гонку Tech 3 Из команды Red Bull KTM Ajo Moto 2 в команду Tech4 KTM Moto GP — новичок Moto2 Рауль Фернандес присоединяется к своему товарищу-новичку Moto GP и становится Реми Гарднером.Академия KTM GP доказывает свою успешность в… Подробнее »Места в Moto GP заполнены, когда Рауль Фернандес переходит в Tech 3 Racing
• Валентино Росси уходит в отставку Сегодня мир автоспорта наконец узнал о давно ожидаемом объявлении, которое никто из нас не хотел слышать.

  No related posts.