Накачать предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Содержание

НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО! ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

В этой статье, я не стану рассказывать о том, зачем качать предплечья, ибо это и так понятно. Но помимо эстетической составляющей, у мощных предплечий есть ещё один плюс, о котором не все знают — повышение рабочего веса в упражнениях на бицепс. И как следствие – увеличение мышечной массы рук. Про то, как накачать предплечья быстро и про самое лучшее для них упражнение, я и хочу рассказать.

Как качать предплечья правильно?

Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так?

Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.

Мощные предплечья можно накачать только работая в силовом стиле

Мощные предплечья можно накачать только работая в силовом стиле

Если вы хотите накачать предплечья, икры или стать обладателем кубиков пресса «бомбить» их нужно именно так – с серьёзным (для каждой из этих групп) весом и небольшим числом повторений.

А чтобы усилить эффект от такого тренинга ещё больше (ибо даже к нему, «упрямые» мышцы привыкают очень быстро), можно использовать методы интенсификации тренировочного процесса:

  • Частичные повторения
  • Дроп-сеты
  • Медленное опускание штанги

Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.

Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.

Какое упражнение для предплечий самое лучшее?

На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:

  • Для ног – приседания со штангой
  • Для спины – подтягивания на перекладине
  • Для груди – жим гантелей лёжа
  • Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее…

Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.

Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).

Подъём штанги обратным хватом — лучшее упражнение для предплечий

Подъём штанги обратным хватом — лучшее упражнение для предплечий

А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.

При желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.

Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?

Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ. КАЧАЕМ ТРИЦЕПС НЕОБЫЧНО

В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.

Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.

Заключение

Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.

Накачать предплечье


Накачать предплечье
бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса


Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила


Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

Как накачать предплечья? | Sportnutra

Накачанные  руки – это проработанный бицепс и трицепс. Но по-настоящему атлетичный вид рукам придают развитые предплечья. В большинстве случаев спортсмены не уделяют им особого внимания т.к. большинство упражнений их задействуют. Но если вам нужна целевая проработка, рассказываем, как накачать предплечья.

Зачем нужны развитые предплечья?

В самых разных видах спорта результат зависит от уровня развития предплечий. Например, в армрестлинге залогом победы является не сам хват, а сила этой группы мышц. В разных единоборствах от предплечий зависит эффективность силовых приемов. Даже лифтеры уделяют внимание предплечьям так как от них зависит точность, безопасность и правильность подъема весов. Впрочем, пауэрлифтеры стараются накачать каждый мускул тела, чтобы быть максимально сильными. Очень часто новички жалуются, что не могут удержать штангу на последних повторах или не могут долго подтягиваться – а сила хвата тоже в значительной мере зависит от развития мышц предплечий.

Физиология предплечий

Первое, что нужно знать о предплечьях, это где они находятся. Часто в народе «плечом» называют плечевой скат, а «предплечьем» – именно то, что медики называют плечом. Но вопреки широко распространенному заблуждению, интересующая нас группа мышц находится не между локтем и плечевым скатом (то есть это не бицепсы и трицепсы). Мышцы предплечья – это все от локтя до кисти руки. Эта группа мышц имеет сложное анатомическое строение т.к. именно она позволяет совершать точные и разноплановые движения. Но условно все мышцы предплечья делятся на две группы: те, которые находятся с внутренней стороны ладони и те, что находятся с тыльной.

Сила предплечий зависит не только от развития всей группы мышц, но и от сухожилий. На практике часто встречаются атлеты с визуально тонкими руками, в которых скрывается огромная сила. Поэтому дополнительные упражнения на «сгибатель рук» нужны не только для рельефных мышц, но и для укрепления сухожилий.

Для общего поддержания мышц в тонусе достаточно делать любые упражнения на бицепс. Они отлично стимулируют предплечья. Мышцы с тыльной стороны ладони хорошо прокачивает подъем штанги прямым хватом. Многие спортсмены на этом и останавливаются. Но если вам нужны действительно сильные руки, вот два упражнения.

Два эффективных упражнения на предплечья

  1. Возьмите пустой прямой гриф. Сядьте на скамью и сведите колени вместе. Положите руки от запястья до локтя на ноги так, чтобы кисти находились в воздухе ладонями вверх. Гриф в ваших руках. Делайте медленное и плавное движение кистями по направлению к себе. Движение должно быть равномерным в медленном темпе с 10-15 повторениями за подход. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение с тыльной стороны ладони.
  2. Если мышцы быстро «деревенеют» или вы чувствуете боль в запястьях, то вы, скорее всего, взяли слишком тяжелый гриф. Нужно выполнить не менее 4-5 повторений. Если вам слишком легко, не спешите взять более тяжелый гриф. Усложните упражнение, делая небольшой перекат грифа в ладонях при подъеме и спуске.
    2. Второе упражнение также делается на скамье, но теперь ладони с грифом должны быть направлены вниз. Поднимайте кисти вверх и к себе, а затем медленно опускайте Здесь важно задействовать только силу предплечий без включения других мышц рук. Делайте 4-5 повторов по 10-15 повторений и тогда очень скоро у вас будут сильные прокаченные предплечья.

Как накачать предплечья | Бодибилдинг

Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.

А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.

Пустота иллюзий

Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.

Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.

Как накачать предплечья

УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ

Упражнения Сеты Повторы
Недели 1-3 Недели 4-6
Сгибания в запястьях прямым хватом 3* 15 8,10,10
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15 8,10,10
«Молот» 3 15 8,10,10
Сгибания в запястьях обратным 3 15 8,10,10

* Не включая разминочного сета.

Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.

Языком анатомии

Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.

Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.

Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.

Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.

Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений

Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!

Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.

Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)

  • если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
  • возьмите штангу узким прямым хватом.
  • упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
  • сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
  • добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом

Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.

  • встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
  • в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.
За ним следует «молот»

Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.

Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом

Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.

  • берите штангу узким обратным хватом.
  • упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
  • сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
  • добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.

Загребущие руки или как накачать предплечья

Скажите, только честно, как часто вы тренируете мышцы предплечий? Не бицепсы для позирования перед зеркалом и не трицепсы для жимовых упражнений, а именно предплечья. Не знаем, как вы лично, но большинство посетителей фитнес-клубов не тренируют их вовсе. В крайнем случае, пару раз в недельку сделают подход-другой за чахленьким тренажером.

Это очень большая ошибка! Без сильных предплечий вы не сможете нормально тренировать мышцы спины. Что там, даже жимы для прокачки груди будут выполняться не так эффективно. Смотрите на свои руки и не верите этому? Тогда читайте этот материал.

Ваша связь с внешним миром

Перед тем как размышлять о важности предплечий в тренинге нужно прояснить одну деталь. Руки – это связующее звено человека почти во всех упражнениях. Именно руками вы держитесь за штангу, гантели, турник или тренажер.

Насколько крепко держитесь – зависит исключительно от силы предплечий.

Чем слабее будет их сила, тем хуже получится взаимодействовать. Когда пальцы разжимаются, то нельзя продолжать тренировки. Больше того, если мысли спортсмена заняты выскакивающей из рук штангой, то сосредоточиться на работе основных тренируемых мышц не выйдет.

Альтернатива тяжелой работе

У большинства новичков предплечья слабые. И у большинства они таковыми и остаются, потому что тренировке этих мышц не уделяется вообще или уделяется очень мало времени.

Когда же веса на штанге растут, а количество подтягиваний на турнике увеличивается, то возникает проблема. Решить ее пытаются чаще всего с помощью технических средств. Обрабатывают руки магнезией или приматывают их тягами.

Оба этих способа работают, но не решают проблему полностью. Магнезия только чуть замедляет выскальзывание снаряда из рук. Силу хвата она при этом вообще не увеличивает. Лямки же нельзя использовать в жимовых упражнениях, да и в тяговых они делают хват не таким удобным.

Берем руки в свои руки

Сильные предплечья повышают качество не только тяговых упражнений (для мышц спины), но даже и жимовых! Чем жестче спортсмен сжимает штангу или гантели при выполнении любых жимов, тем лучше он контролирует вес и чем легче его выжимать. В этом легко убедиться, если попробовать жать штангу, нарочно не сжимая ее гриф в ладонях полностью.

Всего для тренировки предплечий придумано множество типов упражнений:

  • Работа с эспандерами
  • Подъемы кистей со штангой или гантелями
  • Удержание веса
  • Динамическая вращательная нагрузка

Эспандеры

Только не используйте резиновые и другие “детские” эспандеры для усиления своих предплечий! Речь идет о гораздо более жестких тренажерах, сжать и разжать которые получится не больше 6-8 раз в подходе.

Как только ваши руки окрепнут настольно, что станут выполнять 12-15 повторений в подходе, меняете нагрузку, как и в любом другом упражнении для увеличения силы. Из этого эспандера вы попросту выросли.

Штанга и гантели

Легкими гантелями или штангой тоже можно тренировать предплечья. Плотно положите руки на скамью так, чтобы предплечья были плотно прижаты к ней, а со скамьи свисали только запястья. Возьмите в них гантели или маленькую штангу и приподнимайте вес одним усилием запястий.

Прорабатывать так можно мышцы сгибатели и разгибатели (если класть руки тыльной стороной предплечий на скамью или лицевой).

Удержание веса

Эффективнее всего тренировать силу предплечий, держа в руках вес с очень широкими рукоятками. Для этого подойдет:

  • Край штанги
  • Обмотанная полотенцем гантель или турник
  • Диск от штанги, взятый за торец

Наматываем вес на гриф

Привяжите любую веревку к штанге на стойках, а к концу у пола закрепите рабочий вес из атлетических дисков. Усилиями предплечий наматывайте веревку на гриф штанги, постепенно поднимая груз вверх.

Морячок Папай

Выполняйте эти упражнения часто – не реже 3-4 раз в неделю. Предплечья быстро восстанавливаются, поэтому долгий отдых им не нужен. И уже через пару месяцев вы убедитесь, насколько сильнее стали ваши руки!

 


Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

  • Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
  • Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
  • Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
  • Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: “Сгибание рук в запястьях”

Как накачать предплечья

Таким образом при выполнении большинства упражнений на предплечья приходится не основная, а косвенная нагрузка, которая направлена скорее на развитие выносливости, чем силы. Поэтому предплечья, особенно если для вас это отстающая группа мышц, следует тренировать отдельно с помощью изолирующих упражнений.

Основными функциями мышц предплечья являются сгибание и разгибание кисти. Мышцы, которые участвуют в сгибании, расположены с внутренней стороны руки, а те, которые участвуют в разгибании, — с внешней.

Для того чтобы накачать предплечья, вам понадобятся гантели или штанга, на которую можно повесить несколько блинов для большей нагрузки. Как правило, даже в залах с плохой экипировкой можно найти такие снаряды.

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом

Сядьте на скамью и зафиксируйте руки так, чтобы предплечья по всей своей длине имели опору. Обычно их кладут на переднюю часть бедер. При этом кисти должны держать пальцами штангу и свисать вниз. Теперь начинайте медленно выполнять скручивания кистей вверх до предела. Затем снова нужно скатить штангу вниз по ладоням до исходного положения.

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обратным хватом

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако штангу при этом следует держать обратным хватом (ладонями вниз). Сгибание старайтесь выполнять как можно медленнее, чтобы не получить травму кисти. Данное упражнение также можно выполнять с помощью гантелей.

Подъем на бицепс стоя обратным хватом

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу в руки ладонями вниз. Далее медленно поднимайте ее, выворачивая кисти вверх. Во время выполнения подъема старайтесь прижимать локти к бокам, чтобы не допустить участия трицепса. Это упражнение поможет накачать предплечье и бицепс.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Стоя, держа штангу обычным хватом за спиной, выполняйте быстрые сгибания кистей вверх. После этого медленно разгибайте пальцы и сказывайте штангу к фалангам. Выполнять это упражнение лучше всего с более тяжелым грузом, так как амплитуда движения кисти довольно маленькая.

Чтобы накачать предплечья более эффективно, все эти упражнения нужно выполнять одним комплексом в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты. Желательно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Большим плюсом будет наличие турника. Для развития мышц предплечий достаточно просто повиснуть на перекладине, однако следует позаботиться о дополнительном отягощении. Подберите такой вес, чтобы максимальное время удерживания на турнике не превышало 30 секунд.

Также накачать предплечья можно с помощью кистевых эспандеров, которые должны быть достаточно жесткими, чтобы выжать их можно было не больше 15 раз. Дело в том, что большое количество повторений приведет к развитию выносливости.

Насос для рук для мотокросса: 10 шагов, чтобы быстро избавиться от насоса для рук

То, что не работает для насоса редуктора

Если вы искали в Интернете лекарства от помпы для рук, вы, вероятно, уже прочитали много советов и несколько очень плохих советов. Итак, давайте выясним, какие советы вам следует полностью игнорировать.

Питьевая соленая вода

Я видел, как несколько человек рекомендовали небольшое количество розовой гималайской соли, смешанное с питьевой водой, чтобы восполнить потерю электролитов.К сожалению, вокруг розовой гималайской соли ходит много мифов, и хотя она действительно содержит микроэлементы, на 98% это хлорид натрия!

Действительно, натрий необходим для поддержания баланса жидкости в организме, но люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют слишком много натрия. Это увеличит объем крови, что приведет к повышению артериального давления, что в конечном итоге приведет к повреждению почек.

Есть также много других эффектов, снижающих производительность, от приема соли, а также множество заболеваний, которые с ней связаны, так что это определенно не рекомендуется для любого спортсмена.

Если вам нужен здоровый уровень электролитов, хорошая диета, полная здоровых фруктов и овощей, будет служить вам лучше, чем любые добавки.

Наращивание мышц рук

Наращивание мышц нисколько не поможет. Я много лет ходил в тренажерный зал, чтобы увеличить размер рук, и дополнительные 3 дюйма на мои бицепсы / трицепсы не имели никакого значения. Я также много исследовал это, и я обнаружил, что многие райдеры говорят то же самое, многие даже говорят, что это ухудшило их накачку рук!

Подумайте об этом: фасциальный отсек не растягивается, а обслуживает лишь небольшое увеличение мышечного объема.Если вы увеличите размер предплечий, накачка рук может произойти только быстрее из-за того, что внутри отсека становится еще меньше места.

Прием порошков

Я не могу прокомментировать все добавки, но я чертовски много пробовал, и они ничего не сделали для моей помпы для рук. Очень маловероятно, что порошок что-то сделает, чтобы улучшить кровоток или доставку кислорода к вашим мышцам. Я также читал здесь, что прием креатина может быть прямой причиной помпы руки!

Как предотвратить рычаг насоса

Существуют различные способы предотвращения накачки рук для мотокросса, и необходимо объединить все следующие советы.Если вы сделаете одну или две вещи, а остальным пренебрежете, ваша ручная помпа может поправиться, но вряд ли ваши проблемы полностью исчезнут.

1. Установка велосипеда

Первое, что вы должны сделать при покупке нового велосипеда, — это правильно его настроить. Если вы решили пропустить эту часть, это может быть фактором, способствующим вашей помпе рук.

Передняя и задняя подвески — это первое, на что стоит обратить внимание. Вам также нужно будет держать рычаги под прямым углом, чтобы вам не было неловко выкручивать руки, чтобы потянуть за них.Высота и угол наклона руля могут изменить ваше положение при езде, так что это также будет иметь огромное значение.

Убедитесь, что трос и рычаг сцепления хорошо смазаны, чтобы их было как можно легче тянуть. И, наконец, убедитесь, что рычаг переднего тормоза смазан, а суппорт работает должным образом. Если тормоз затянут или тяжело нажимается, вам нужно будет сильнее надавить на рычаг, чтобы остановить велосипед. Это вызывает дальнейшую мышечную усталость и усиливает накачивание рук.

2.Ездить, ездить, ездить, ездить еще немного!

Катайтесь на мотоцикле по бездорожью как можно чаще, и обязательно подталкивайте его до точки, в которой вы получите насос для рук. Нет лучшего упражнения для мотокросса, чем просто верховая езда, и чем больше вы катаетесь, тем больше вы будете поощрять неоваскуляризацию, о которой мы поговорим далее.

3. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от помпы для рук.

Ранее мы узнали, что во время накачки руки кровь задерживается внутри мышц предплечья и не может выйти. Оказывается, чем больше вы в спортивной форме, тем легче вашему организму будет отводить кровь от мышц.

Тренировка на выносливость — это очень важный шаг, необходимый для развития большего количества мелких вен в вашем теле. Это происходит посредством процесса, называемого неоваскуляризацией, и он предоставит больше способов для захваченной крови выйти из мышцы и для большего количества крови, богатой кислородом, чтобы войти в нее.

Пешие прогулки, бег трусцой, бег, катание на горных велосипедах и даже быстрая ходьба улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы работаете над своей сердечно-сосудистой системой, но здоровье вашей сердечно-сосудистой системы также важно. Физические упражнения и тренировки на выносливость улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вам также необходимо правильно питаться.

Ешьте продукты с высоким содержанием нитратов, чтобы увеличить кровоток и помочь вашим кровеносным сосудам расширяться.Многие спортсмены пьют перед тренировкой свекольный сок, который является одним из продуктов, богатых нитратами.

5. Прекратите употреблять нездоровую пищу

Определенные продукты ограничивают кровоток и даже парализуют ваши артерии, нарушая функцию эндотелия (клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов). Это полная противоположность тому, что вы хотите, чтобы происходило внутри артерий предплечья во время гонок.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как жирная пища ухудшает функцию артерий, и избегайте бекона и яиц утром перед поездкой.Вам также следует избегать жирной пищи, поскольку было показано, что масла делают кровь липкой, замедляя кровоток, иногда даже полностью.

Имейте в виду, что многие закуски, которые вы берете с собой на трек, будут содержать масла и насыщенные жиры. Всегда проверяйте ингредиенты или меняйте их на бананы.

6. Работайте над своей техникой

То, как вы ездите на мотоцикле, может сильно повлиять на помпу руки. Слишком плотный захват руля, чрезмерное сидение и использование неправильной передачи — все это может быть серьезными причинами.

Чтобы избежать слишком сильного захвата (мертвой хватки), чаще используйте ноги, сжимая велосипед коленями, чтобы снять давление с рук. И потренируйтесь ослаблять хватку руля при езде по неровной дороге. Помните, что ваши мышцы получают адекватный кровоток только тогда, когда они расслаблены.

Вы также можете перемещать свое тело вперед при ускорении, чтобы велосипед толкал вас, а не тянул. При торможении делайте противоположное, двигая корпусом назад, упираясь ступнями в подножки, чтобы ноги воспринимали тормозное усилие.

7. Разминка

Перед катанием важно разогреть мышцы и заставить кровь работать, выполняя легкие упражнения. Многие из лучших гонщиков будут использовать велотренажер, чтобы подготовиться к гонке. Это может быть невозможно, поэтому легкая пробежка или скакалка подойдут.

8. Сохраняйте спокойствие

Стресс и тревога вызывают в организме одни и те же реакции «бей или беги». Кровоток ограничивается в более мелких мышцах и направляется к более крупным мышцам ног (чтобы вы могли бегать быстрее).А мышцы напрягаются, создавая своего рода щит, защищающий ваши внутренние органы во время боя.

Меньший кровоток и более упругие мышцы — это рецепт накачки рук еще до того, как вы сядете на велосипед. Это может объяснить, почему всадники могут быть в порядке во время тренировок, но когда дело доходит до гонок, их руки всегда накачиваются; потому что они нервничали из-за гонки!

9. Силовые тренировки

Во время силовых тренировок для мотокросса лучше не качать трицепсы, бицепсы и грудь.Вместо этого сосредоточьтесь на нижней половине тела, чтобы укрепить мышцы ног. Сосредоточьтесь на приводящих мышцах, поскольку теперь вы будете использовать их для удержания велосипеда.

10. Модификации велосипеда

Есть несколько вещей, которые вы можете изменить на своем велосипеде, чтобы улучшить насос руки. Эти вещи будут менее эффективными, чем предыдущие пункты, которые мы уже рассмотрели, но если ваш ручной насос по-прежнему вызывает проблемы, попробуйте их.

  • Демпферы рулевого управления
  • Захваты сиденья
  • Гибкие амортизирующие ручки
  • Большие ручки

Примените все эти советы в действии, и вы обязательно заметите значительное улучшение в решении проблем с помпой рук.Помните, что ваше состояние сердечно-сосудистой системы и диета — это две самые важные вещи, которые нужно контролировать, если вы действительно хотите избавиться от помпы для рук. Если пренебречь этими двумя факторами, вы, вероятно, не почувствуете большого облегчения.

Любые другие советы по помпе для рук для мотокросса приветствуются ниже в разделе комментариев ниже.

Посмотрите еще несколько замечательных постов здесь

11 стратегий предотвращения перекачки рукоятки

Будь то новичок или ветеран трейл-убийцы, у вас есть или, скорее всего, будет насос для рук.Не путать с праздничным жестом — накачкой кулака — прославленным определенной клубной группой в Нью-Джерси, накачка рук — это нежелательный, болезненный, ошеломляющий эффект повторяющихся толчков, передаваемых от тропы к вашим рукам, делая их бесполезными. Некоторые гонщики время от времени сталкиваются с помпой рук, а для некоторых это хроническая проблема с потенциально опасными последствиями, если ее не остановить. Как оказалось, ручную помпу можно предотвратить (или, по крайней мере, облегчить ее симптомы) с помощью простых и экономичных мер.

А теперь пора заняться книгами!

«Ручная помпа» — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая заметная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода ». -Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Рука насоса — это дисбаланс спроса и предложения. Во время упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислорода, электролитов и т. Д.).) и производят больше побочных продуктов (углекислый газ, медиаторы воспаления и т. д.), чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока для доставки и уноса этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспособиться к увеличенному потоку, тем самым перекрывая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления. В результате снижается доставка кислорода и нарастает воспаление, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функции.Кроме того, когда венозный возврат из рук замедляется, возникает отек, вызывающий сдавление нерва.

Почему не хватает жилья? Мышечные волокна сгруппированы в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фазическая ткань будет растягиваться, но степень, в которой она растягивается, ограничена ее плотной волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

ПК: Раймонд Лонг, доктор медицины

На велосипеде мы, по сути, отжимаемся во время езды.Добавьте к этому: неровную местность, попытки сохранить равновесие, дополнительное напряжение пальцев при торможении, постоянное стремление к дорогой жизни, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.

В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка. Цель каждого вмешательства направлена ​​на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.

Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за пригоршню), тем большее напряжение испытывают ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после. Когда вам необходимо затормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом убедитесь, что вы остаетесь по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не вашим рукам.Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение само по себе, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.

Прижатие велосипеда к повороту добавляет сцепления, избавляя от необходимости тормозить.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду. Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как на сложном подъеме по Strava, при спуске опускайтесь ниже, откидывайтесь назад до степени, соответствующей уклону, и нажимайте на каретку через педали.Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя-следопыт, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Нагрузка на заднюю часть увеличивает тормозную способность и избавляет ваши руки от движения вперед.

Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность того, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или перемещаетесь по дороге, так как у вас мало времени на это перед крутым спуском. Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная накачка — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Чередование движений руками вперед и назад — мой любимый способ заправить помпу.

Растяжка и отпускание. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они приступают к давлению на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой.Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров. Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогостоящий подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы едете по тропе, ваш руль.

Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.

После разминки потянитесь медленно и никогда не выходите за рамки вашего уровня комфорта.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукавного фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как рыба-рыба? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья … и вызывает снижение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно. Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которые у вас сейчас есть. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.

Модифицированная рукоятка для лазания с большим пальцем поверх рукоятки для уменьшения напряжения

Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев.Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки лежат в правильном положении при спуске. После установки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена.В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем ронять какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.

Полностью карбоновая кабина действительно должна быть вашим последним средством для облегчения накачки рук.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам помпы для рук подорвать ваш боевой дух.Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Безусловно, существует множество других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности.Испытывали ли вы сильную накачку руки и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить ее?

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое ручная помпа, и как она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Накачка руки, вероятно, является наиболее распространенной травмой в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелица физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа для рук, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?


«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.


«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает.«В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью ».

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, ощущение стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое. Такие симптомы ручной помпы, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отдела напряжения (CECS).”

Что можно сделать, чтобы избежать накачки руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?
Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершать поездки длительностью или интенсивностью, к которым вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет перекачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском, состоящим из кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?
Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы от езды по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Основная установка велосипеда может быть проблемой

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

  • Угол тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие райдеры предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
  • Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
  • Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.
Настройка кабины, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!
Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

  • RevGrips — Привнося технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с шумом руля, дольше сохраняя свежесть рук и снимая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.
Ваша техника может стать вашим падением
Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

  • Пятки вниз, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и перенос веса через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
  • Тормозите экономно — Затягивание тормозом увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
  • Расслабьте руки — Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить захват.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
  • Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Помпа для рук — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фотографии: ENDURO Team

7 советов по оставлению ручного насоса в пыли • Dioxyme

Что такое ручной насос?

Синдром хронической нагрузки (CECS) в мире мотокросса в просторечии известен как «насос для рук» и представляет собой состояние, которое на самом деле поражает спортсменов в целом ряде различных видов спорта, где требуется длительный захват.

Тем не менее, это особенно распространено в мотокроссе, где гонщики должны постоянно нажимать на педаль газа и тормоза в течение гонки. Вдобавок ко всему, им также придется бороться с велосипедом мощностью 50+ лошадиных сил, преодолевая множество сложных препятствий. Совокупный эффект всего, что действительно может сказаться на ваших предплечьях.

Каковы причины ручного насоса?

Считается, что помпа рук вызвана неспособностью крови должным образом циркулировать в мышцах предплечий и из них во время езды.В некоторых случаях это может быть настолько плохо, что гонщики полностью теряют способность управлять своими велосипедами.

В конечном счете, CECS происходит после того, как ваши мышцы набухают до точки, в которой они сжимаются внутри своего корпуса. На самом деле ваши мышцы покрыты соединительной тканью, известной как фасция.

Вы можете думать о своих мышцах как о колбасе, причем мясо колбасы является мышечным животом, а оболочка колбасы — фасцией.Проблема в том, что соединительная ткань, окружающая ваши мышцы, не такая уж эластичная.

Таким образом, по мере того как ваши мышцы продолжают набухать, они все больше сжимаются окружающей фасцией, создавая нарастание давления внутри ваших предплечий. В конечном счете, кровь, пытающаяся циркулировать обратно к сердцу, не может выйти из ваших предплечий достаточно быстро, чтобы быть замененной свежей, богатой питательными веществами кровью при повышении давления.

Симптомы ручной помпы варьируются от незначительной боли и дискомфорта до полной потери функций в пораженной области.Однако состояние проходит самостоятельно, обычно полностью исчезает в течение часа бездействия.

Влияет ли насос на всех?

Насос руки — это не состояние, которое одинаково влияет на всех гонщиков. Хотя большинство гонщиков, вероятно, испытали это ощущение в какой-то момент, для одних это обычное явление, а для других — редкость. (1) Вероятно, существует ряд различных факторов — как генетических, так и экологических — которые способствуют этому общему наблюдению.

7 советов по предотвращению насоса рукоятки

1. Хирургия ручного насоса

«Хирургия руки с помпой», технически называемая фасциотомией, становится все более популярной в мире мотокросса. Фактически, это стало настолько популярным, что было даже проведено множество исследований, изучающих эффективность операции на спортсменах-мотокроссе (и спортсменах из других видов спорта) как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. (2)

Большинство исследований в подавляющем большинстве пришли к выводу, что операция фасциотомии является эффективным методом лечения хронического компартментального синдрома напряжения, также известного как ручная помпа. (3) (4)

Почему операция так эффективна? Фасция, покрывающая мышцу, в основном неэластична. Это означает, что он не может растягиваться, чтобы компенсировать опухоль в мышце.

Освобождение лицевой панели похоже на удаление шва на одежде, чтобы сделать ее больше. Это дает мышцам больше возможностей для расширения.

Я выполнил несколько фасциотомий по поводу CECS, и на самом деле это действительно впечатляет по поводу облегчения, которое пациенты чувствуют после процедуры.

Есть две различные формы операции: широко открытая фасциотомия (WOF) и мини-открытая фасциотомия (MOF). Более 90% пациентов, перенесших операцию любого типа, сообщили, что довольны результатами через год после операции. (5)

Хотя большинство исследований показывает, что обе формы хирургического вмешательства могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе, обычно считается, что MOF может быть лучше в тех случаях, когда спортсмену требуется более быстрый период восстановления.

Хотя операция с помпой руки кажется эффективным средством для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, это просто не тот подход, который понравится всем. Итак, что еще вы можете сделать, если у вас нет желания или средств сделать операцию по помпе руки?

2. Сделайте гидратацию приоритетной

Ни для кого не секрет, что для достижения наилучших результатов, будь то на гоночной трассе или на тренировке, вам необходимо правильно пить.Без достаточного количества воды ваше тело просто не сможет удовлетворить строгие требования, которые к нему предъявляются, в том числе и к вашим предплечьям.

3. Правильно придерживайтесь диеты

Гидратация — хорошее начало, но для того, чтобы действительно снизить вероятность перекачки рук во время езды, нужно правильно питаться. В день соревнований средний гонщик сжигает до 5000 калорий после того, как все будет сказано и сделано.

Несмотря на то, что потребность в калориях является важной частью общей картины, вы также должны быть уверены, что они поступают из правильных источников.Наличие здорового баланса макроэлементов в вашем рационе имеет решающее значение как для повышения вашей производительности, так и для последующего восстановления.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и должны составлять от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете с пищей. Однако не все углеводы равны.

Хотя сладкие углеводы могут дать вам быстрый всплеск энергии, они также приводят к быстрым сбоям, что, безусловно, не идеально для таких видов спорта, как мотокросс.

Вместо этого, большая часть ваших углеводов должна поступать в виде сложных углеводов, которые обеспечивают более постепенное поступление энергии в течение длительного периода времени.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки, на которых построены ваши мышцы. Без его достаточного количества в рационе вы рискуете потерять мышечную массу, чего не хотят большинство райдеров.

Хотя вы хотите быть красивым и поджарым, чтобы у вас было стабильное соотношение мощности и веса, когда вы поднимаетесь на велосипед, вам также нужна мышечная масса, необходимая для управления велосипедом с высокой точностью, что требует большой силы. .

Однако, чтобы поддерживать необходимую для этого мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.

Согласно NIH, от 10 до 35% ваших общих калорий должны поступать из здоровых источников белка — спортсмены, скорее всего, захотят оставаться на верхней границе этого диапазона.

Даже если вы едите здоровых источников белка, таких как курица или рыба, вы все равно можете не потреблять достаточно белка в своем ежедневном рационе.

Потеря мышечной массы — это проблема, с которой сталкиваются многие мотокроссовые спортсмены в сезон, в основном из-за того, что есть всю эту еду в дополнение ко всем тренировкам, как в тренажерном зале, так и на трассе, может быть действительно сложно.

Но именно здесь на сцену выходит добавка сывороточного протеина. Сыворотка — это полноценный белок, полученный из молока. Исследователи обнаружили, что это один из лучших источников протеина, предотвращающий распад протеина и потерю мышечной массы.

Жир

В то время как многие люди считают диетический жир врагом, на самом деле вам необходимо его достаточное количество в своем ежедневном рационе, чтобы поддерживать свое тело и все его основные системы в рабочем состоянии.Такие организации, как Министерство сельского хозяйства США, рекомендуют, чтобы от 20 до 35% дневной нормы калорий поступало из здоровых источников жира, таких как орехи, авокадо и оливковое масло.

4. Занимайтесь силовыми тренировками

Помимо правильной диеты, еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, — это силовые тренировки. Однако большинство райдеров хотят сосредоточиться на наращивании силы, а не на мышечной массе, когда они в тренажерном зале.

Опять же, все это связано с соотношением мощности к весу — вы хотите быть как можно сильнее, но при этом как можно легче.Нет никаких доказательств того, что увеличение мышечной массы помогает снизить накачку рук. Тем не менее, существует множество доказательств того, что слишком большая мышечная масса замедлит вас на трассе.

Мотокросс ничем не отличается от любого другого спорта тем, что упражнения, которые вы включаете в свой распорядок, должны иметь прямое отношение к вашему виду спорта. То есть вы должны выполнять упражнения, которые нагружают мышцы так же, как езда на велосипеде.

Итак, если вы пытаетесь укрепить свои предплечья, чтобы предотвратить накачивание рук, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые затрудняют захват.Такие упражнения, как становая тяга, прогулки по фермерам и подтягивания с отягощением, могут быть эффективными для улучшения силы хвата.

Работа над движениями нижней части тела и кора, такими как приседания и различные упражнения на устойчивость с гирями, также может помочь снять некоторую нагрузку на предплечья во время езды.

Однако вы не хотите постоянно поднимать как можно больше тяжестей. Анаэробная выносливость — важный компонент гонок по мотокроссу: вам не только нужно быть сильным, но и сохранять эту силу на протяжении всей гонки.

Поэтому, по крайней мере, на некоторых тренировках попробуйте облегчить поднимаемый вес и продлить время, в течение которого вы его удерживаете.

5. Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы

Вам нужно не только быть достаточно сильным, но и обладать невероятной аэробной выносливостью, чтобы быть конкурентоспособным в мотокроссе. Улучшение кардионагрузки поможет улучшить кровообращение, помогая большему количеству крови отводиться от ваших предплечий, когда они находятся под давлением.

Многие мотокроссеры предпочитают кататься на горных велосипедах в своих кардио-тренировках из-за пересечения этих двух видов спорта. Однако традиционные упражнения, такие как бег трусцой, могут быть столь же эффективными для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

6. Принимайте добавки, чтобы улучшить свои показатели

Несмотря на то, что существует множество добавок, которые заявляют о высоких и даже сомнительных заявлениях, есть несколько различных веществ, которые могут помочь с помпой рук.

Бета-аланин — это аминокислота, которую ваше тело использует для производства биохимического карнозина. Карнозин помогает вашим мышцам функционировать более эффективно в периоды интенсивной активности, блокируя накопление молочной кислоты. (6) (7) Из-за своего буферного действия на молочную кислоту, бета-аланин может помочь уменьшить эффект помпы руки у некоторых райдеров.

Креатин — еще одна добавка, которая может помочь уменьшить выраженность помпы рук во время езды, хотя существуют некоторые мифы, которые говорят об обратном. (8) (9)

Самый распространенный миф заключается в том, что креатин может вызывать дополнительную задержку воды в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает давление в предплечьях. Однако ручная помпа — это травматическое состояние, которое не связано с задержкой воды, которая может возникнуть или не возникнуть в результате приема креатина.

Креатин на самом деле помогает увеличить выработку вашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ), биохимического вещества, обеспечивающего энергию, которое играет важную роль в сокращении мышц.Несколько исследований показали, что прием креатина может со временем привести к увеличению силы и выносливости.

7. Ездите столько, сколько сможете

Одна вещь, которая может значительно увеличить вероятность возникновения помпы руки, — это бездействие. Сохранение активности в перерывах между соревнованиями абсолютно необходимо, если вы хотите снизить шансы получить помпу рук в день соревнований.

Регулярный учет времени на вашем велосипеде поможет вашему организму адаптироваться к требованиям езды, уменьшая вероятность того, что ручная помпа подкрадывается и ухудшает вашу производительность, когда это наиболее важно.

  • использованная литература
    1. «Синдром хронической нагрузки предплечья у гонщиков мотокросса: данные МРТ» Джилен, Дж. Л., Пирсман, Б., Персман, Г., Рулант, Э., Ван Дайк, П., Ванхоенакер, Ф., Ройкенс, J. Скелетная радиология. Декабрь 2009 г.
    2. «Синдром хронической нагрузки предплечья у элитных гребцов: метод мини-открытой фасциотомии и отчет о шести случаях» Харрисон, Дж. У., Томанс, П., Астер, А., Уилкс, Г., Хэйтон, М.Дж. Хэнд (Нью-Йорк). Декабрь 2013 г.
    3. «Синдром хронической нагрузки предплечья: серия случаев из 12 пациентов, которым была проведена фасциотомия» Браун, Дж. С., Уилер, П. К., Бойд, К. Журнал хирургии кисти. Февраль 2011.
    4. «Синдром хронического компартмента предплечья у соревнующихся мотоциклистов: отчет о двух случаях» Губье, Дж. Н., Сайлант, Дж. Британский журнал спортивной медицины. Октябрь 2003 г.,
    5. «Хирургическая декомпрессия синдрома отделения напряжения предплечья у профессиональных мотоциклистов: сравнительные долгосрочные результаты широко открытой фасциотомии по сравнению с мини-открытой фасциотомией» Беррера-Очоа, С., Haddad, S., Correa-Vazquez, E., Font Segyra, J., Gil, E., Lluch, A., Soldado, F., Mir-Bullo, X. Clinical Journal of Sport Medicine. Март 2106.
    6. «Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». Дерав, В., Оздемир, М.С., Харрис, Р.С., Поттье, А., Рейнгуд, Х., Купо, К., Уайз, Дж. А., Ахтен, Э. Журнал прикладной физиологии. Ноябрь 2007 г.
    7. «Влияние бета-аланина на мышечный карнозин и выполнение упражнений: обзор современной литературы» Culbertson, J.Ю., Крейдер, Р., Гринвуд, М., Кук, М. Nutrients. Январь 2010 г.
    8. «Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров». Скаре, О.К., Скадберг. Виснес, А. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2001.
    9. «Влияние длительного приема креатина на спортивные результаты при плавании после острой креатиновой нагрузки». Теодору, А.С., Кук, К.Б., Кинг, Р.Ф., Худ, К., Денисон, Т., Уэйнрайт, Б.Г., Хавенетидис, К. Журнал спортивных наук.Ноябрь 1999 г.

Насос редуктора —

Причина рычага насоса

Причина, по которой ваши руки превратились в жалкое состояние, кроется в этом. Когда вы находитесь под сильным давлением (держитесь за перекладину, работаете с рычагами и т. Д.), Кровь циркулирует или движется от ваших предплечий, область запястья не может уйти так быстро, как столь необходимая, свежая, богатая кислородом кровь поступает в ту же самую область. области, в конечном результате создается накопление молочной кислоты.Это накопление кислоты увеличивает давление, которое создается в предплечьях, сжимая мышцы и нервы, которые, в свою очередь, утрачивают способность мускулов, позволяющую вам правильно держать руль, поскольку они не могут расширяться или извлекаться и имеют небольшой кровоток.

Подумайте об этом: ваш внедорожный байк не будет работать должным образом, если он не сможет удалить сгоревшие выхлопные газы, поскольку необходимое поступающее свежее топливо и заряд воздуха поступают в цилиндр.

Как уменьшить влияние ручного насоса:

Я не знаю никаких волшебных пилюль, я не врач, поэтому я понятия не имею о хирургических операциях или каких-либо других лекарствах, чтобы полностью исключить помпу предплечья.Не сдавайтесь, есть определенные действия, которые вы можете предпринять, чтобы значительно снизить накачку рук. Ваша главная цель — улучшить кровоток в руках, и я перечислил вам несколько простых вещей.

• Регулярная езда: Улучшит вашу общую внедорожную физическую форму и улучшит ваши навыки вождения. Чем больше вы едете по бездорожью, тем сильнее тренируются мышцы вашего тела, особенно руки. Когда вы катаетесь или тренируетесь, вы начинаете чувствовать, как сжимаются руки, только что сбавляя темп, но не останавливайтесь, продолжайте кататься.Это поможет тренировать или подготовить мышцы предплечья, чтобы они могли преодолевать это при более длительных поездках или мотогонках, и каждый раз, когда вы едете, вы должны замечать, что накачка руки занимает больше времени, а в некоторых случаях уходит.

• Растяжка: Это одна из самых важных вещей, которые я начал делать, и она очень помогла с редукционным насосом рычага. Упражнение на растяжку подготавливает мышцы к напряженной работе при езде и хватании за руль, это также помогает запустить кровь, свободно протекающую через ваши руки.Вы хотите растянуть предплечья, пальцы и ладони до, между и после гонок / катания. С небольшой помощью Goggle вы сможете найти несколько упражнений на растяжку для предплечий и кистей рук.

• Улучшите свою сердечно-сосудистую систему: Вы можете быть физически сильными, но если ваша сердечно-сосудистая система находится в низком уровне, ваше сердце не может перекачивать через ваше тело достаточно богатой кислородом крови, чтобы питать мышцы. Посещение тренажерного зала и регулярных тренировок, а также употребление здоровой пищи подтолкнут вас в правильном направлении, чтобы уменьшить накачку рук.В большинстве тренажерных залов есть какие-то личные тренеры, которые могут посоветоваться с ними и объяснить, чего вы пытаетесь достичь. Я обнаружил, что развитие сначала выносливости в моих мышцах, а затем силы улучшило мой общий опыт вождения. Вам нужно выяснить, какие упражнения подходят вам, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы вы могли поддерживать ее в течение заданного периода времени.

• Выполните точную настройку велосипеда: Установка руля, рычагов сцепления и тормоза в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки окажутся под неудобными углами, что ограничит кровоток.Не занимайтесь регулировкой рулей и рычагов на трассе, чтобы определить, какое положение лучше всего подходит. Хорошо смазанные и чистые рычаги / тросы обеспечат правильную работу и простоту использования. Делайте заметки о том, как подвеска вашего велосипеда работает или работает, настройка подвески имеет огромное значение и улучшит ваши общие навыки и уверенность во время езды.

• Совершенствуйте свою технику езды: Не забывайте использовать размер и силу своих ног, чтобы надежно удерживать велосипед.Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.

• Сохраняйте психическое расслабление: Когда вы нервничаете или испытываете стресс (например, в начале гонки), ваши мышцы напрягаются, и кровоток становится более ограниченным. Правильно дышите и старайтесь сохранять спокойствие.

• Избегайте тесных рукавов и перчаток: Большинство современных мото трикотажных изделий облегают запястье, но не забывайте, что ремешок перчаток должен быть легким, а не слишком тесным.

• Выбирайте лучшие стропы: Очевидно, что чем плавнее и менее требовательна физическая нагрузка на мотоцикл или трейл, тем меньше нагрузка на руки и тело.Постарайтесь использовать колеи, уступы и т. Д. В своих интересах.

• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды за несколько дней до поездки на мотоцикле или по бездорожью, во время и после езды, поскольку это помогает уменьшить боли в мышцах и суставах. Хорошим признаком наличия большого количества жидкости в организме является необходимость несколько раз помочиться в течение дня езды.

Итак, приступим, и давайте посмотрим, насколько хорошо некоторые из этих советов улучшат ваше общее впечатление от езды при уменьшении накачки руки. Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Как избежать (и уменьшить) насос рукоятки при катании на горном велосипеде — Картель гравитации

Мы все были там — судороги в руках, пульсация предплечий, пальцы в форме когтя, которые нужно оторвать от руля. Не имея возможности поддерживать надлежащий захват руля, вы сомневаетесь, было ли хорошей идеей вернуться на подъемник для еще одной пробежки, но вы не хотите сокращать свой отпуск для катания.

Это жуткий насос для рук, а у тебя он плохой.Ручной насос, смертельная хватка, ручной насос, усталость предплечья, «коготь», как бы вы это ни называли, клинический термин для невыносимой усталости рук, которую вы чувствуете, — это синдром хронического наружного отсека, или сокращенно CECS.

Что вызывает насос рукоятки?

Боль от CECS объясняется отеком мышц предплечий. По мере того, как приток крови к этим мышцам уменьшается, уровень кислорода падает, а вместе с ним и сила сжатия в наших руках. Считается, что причиной этих симптомов является сочетание вибраций с усилием принудительного захвата.Логика подсказывает, что если мы сможем уменьшить вибрацию, а также усилие захвата, насос руки больше не будет проблемой.

Вот несколько вариантов устранения симптомов помпы руки, которые могут просто помочь спасти то, что осталось от того, что должно было стать эпическим отпуском на велосипеде.

Устранение неисправностей ручного насоса

Если вы отправляетесь в путешествие и у вас тяжелая форма Смертельной хватки, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Обледенение предплечий
  • Ибупрофен или другие НПВП, отпускаемые без рецепта
  • Остальное
  • Проверьте настройку велосипеда

Поскольку боль при помпе руки вызвана отеком и воспалением мышц, наша приоритетная задача — уменьшить воспаление.

Обледенение пораженного участка и ибупрофен могут помочь при немедленных симптомах. Массаж также может помочь восстановить кровообращение.

Если еще рано, и вы надеетесь получить больше пользы от билета в байк-парк, одно из средств защиты — изменить его. Если прохождение тормозных неровностей на неровной трассе разрушает ваши руки и руки, отдых от высокоскоростных трасс, создающих эти высокочастотные вибрации, может означать сохранение достаточной энергии / силы сцепления, чтобы завершить свой день.

В Уистлере нам нравится смешивать это, преодолевая медленные технические трассы между высокоскоростными трассами по течению.

Покой обычно назначают при симптомах помпы руки. Всегда полезно сделать перерыв в деятельности, которая вызывает проблему, хотя это, безусловно, может помешать вам в отпуске верховой езды. (Во время поездок в Байк-парк Уистлера мы часто делаем перерыв, чтобы покататься по трассам в соседнем Сквамише.)

Если вы мало катались и у вас запланирована большая поездка, всегда рекомендуется заранее поработать над повышением силы сцепления и подготовкой.А лучшая подготовка к большой поездке на лошадях? Больше катания!

Кросс-тренинг, выполняя упражнения, такие как скалолазание, которые увеличивают силу хвата, также полезны.

Долгосрочные эффекты

Насос для рук — это не шутка — продолжительное воздействие вибрации на руки и предплечья может иметь пугающие долгосрочные последствия. Отек может развиваться и со временем усиливаться. Для некоторых операция — единственный вариант.

В то время как CECS относится к езде (мотоциклисты часто страдают от этого хуже всего), длительное воздействие вибрации может привести к синдрому вибрации руки-руки (HAVS).HAVS — это хорошо задокументированное заболевание, широко признанное потенциальной профессиональной опасностью для тех, кто работает с вибрирующими электроинструментами. В итоге, эти вибрации плохи, и если вы регулярно испытываете помпу руки, принятие мер по ее лечению и профилактике может предотвратить долгосрочное повреждение нервов.

Конечно, это не поможет вам, если у вас уже два дня в отпуске своей мечты на горном велосипеде в Whistler Bike Park. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать в краткосрочной перспективе, чтобы уменьшить нагрузку на предплечья и минимизировать симптомы помпы руки.

Проверка настроек велосипеда

Может оказаться полезным еще раз взглянуть на угол наклона рычагов. Ваши тормозные рычаги должны быть отрегулированы в оптимальное положение, когда вы находитесь в позиции атаки, стоя на педалях, вытянув локти. Если вам нужно приложить большие усилия, чтобы задействовать тормоза, это может увеличить мышечную усталость и, как следствие, эффект накачки рук. Если вы еще не используете мощные тормоза с большими роторами и высокой тормозной способностью, возможно, вы тоже чрезмерно напрягаетесь.Помните, что наша стратегия здесь состоит в том, чтобы минимизировать усилия, необходимые для удержания ваших рукояток / перекладины.

Еще одна вещь, о которой следует подумать, — это поднять свои планки. Уменьшение веса, которое вы прикладываете к рукам, может сэкономить энергию, необходимую для удержания хватки.

Подвеска у вас набрана?

Убедитесь, что вы максимально эффективно используете подвеску, особенно вилку. Чрезмерное демпфирование сжатия означает, что вы больше чувствуете местность, а ваша вилка не делает столько, сколько может, чтобы гасить удары, делая вашу хватку крепче.

Трение — враг вилки и уплотнения амортизатора, поэтому рекомендуется регулярно проводить техническое обслуживание нижней части ноги, чтобы эти ползунки работали наилучшим образом. Любое чрезмерное трение означает, что ваша подвеска не работает должным образом, а значит, вам передается больше вибраций.

Вы и ваша езда набрали номер?

Для того, чтобы схватить тормоза, требуется энергия, и если вы будете слишком сильно тормозить, это повлияет на вашу силу сцепления.Для торможения на неровной дороге требуется еще больше энергии, поэтому целенаправленное планирование точек торможения во время езды, а также наблюдение за трассой могут быть полезными и сэкономить энергию. Точно так же не сжимайте перекладины слишком сильно и по возможности постарайтесь расслабить хватку и предплечья.

Большие ручки

Многие райдеры предпочитают ощущение узкого хвата, но им часто требуется дополнительная сила хвата. Во время недавней поездки в Уистлер я проверил эту теорию, катаясь однажды с более узкими 30-миллиметровыми грипсами SPANK Spike Grips и Spike 33 на следующий день.После того, как я запустил большие захваты, я оставил их на оставшуюся часть поездки и продолжаю пользоваться ими сегодня.

Захваты

SPANK Spike 33 имеют небольшую дополнительную набивку, а также рельефную зону, где резина плавает, что обеспечивает немного большую амортизацию.

Раньше я предпочитал более тонкие рукоятки, но после дня A / B-тестов с рукоятками большего диаметра я обнаружил, что сохранил силу захвата и больше не вернулся.

Захваты

относительно недороги — рукоятка SPANK Spike 33 продается за 25 долларов.90 (и на велосипеде нет ничего лучше нового набора захватов), и если это экономит поездку, это более чем оправданное вложение!

Мы также слышали сообщения от некоторых райдеров, что переход на более тонкие грипсы — это то, что им помогло — мы все разные, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Вы, безусловно, можете потратить больше — ряд брендов создали продукты для решения проблемы усталости рук / предплечий. Захваты подвески и гибкие дуги — это лишь некоторые из продуктов, разработанных для велосипедистов и мотокроссовщиков, страдающих от перекачки рук.

Как поклонники гравитационной езды, SPANK Industries посвятила значительное количество времени и энергии разработке решения для устранения вибраций, вызывающих усталость предплечья: коллекции SPANK Vibrocore.

Vibrocore ™

Мы действительно ненавидим насос для рук, и Spank Industries вложила значительные средства в решение этой проблемы. Эти исследования и разработки привели к появлению запатентованной технологии Vibrocore ™, которая была протестирована в лаборатории и наездником и доказала свою эффективность в уменьшении краткосрочных эффектов онемения и утомляемости кистей рук, а также снижения долгосрочного риска перекачки рук.

Vibrocore используется в рулях SPANK Industries Vibrocore и ободах SPANK Vibrocore. Узнай больше об этом здесь.

Объяснение Spank Vibrocore. Вы также можете прочитать результаты частотного анализа теста Vibrocore здесь.

Что такое ручная помпа и как ее вылечить?

Мы слышим все больше и больше о гонщиках Moto GP, страдающих от ужасного ручного насоса, но что это на самом деле? Насос руки клинически описывается как синдром хронического отдела напряжения (CECS) в предплечье.Большие слова, хорошая работа ручного насоса меньше. Отек мышц предплечья во время или после тренировки, ограничивающий кровоток. Это ограничение поддерживает кровь, идущую из сердца, что нехорошо, вызывая отек внутри предплечья. Есть оболочка, защищающая мышцы предплечья, она жесткая, допускает небольшое расширение, не позволяя руке взорваться, как воздушный шар. Эта оболочка защитит только от такого сильного давления, прежде чем внутреннее давление на мышцы приведет к тому, что напряжение все упоминается.Это может вызвать сильную боль, онемение кистей или предплечий или даже иголок. Симптомы могут проявиться уже через 5 минут после начала упражнения.

Все копают шрам, верно?

Любой вид спорта, в котором захват руками может уступить накачке рук, будь то тяжелоатлеты, гребной спорт или даже скалолазание / альпинизм. Мы обычно слышим об этом в автоспорте, где добавляется вибрация, повышается сцепление с дорогой и повторяющиеся действия с помощью дроссельной заслонки или тормоза. В автоспорте это в основном с правой стороны, где находятся дроссельная заслонка и тормоз.

Можно ли вылечить ручную помпу?

Боль утихнет вскоре после тренировки, но может сохраняться в мышцах до 24 часов, как DOMS после интенсивных упражнений. Мышца будет ощущаться напряженной и, возможно, воспаленной во время и после. Глубокий массаж и обледенение могут помочь уменьшить отек и боль, однако это не остановит их повторения.

Фасциотомия — д-р Набиль Эбрагейм

Одним из решений является хирургия помпы руки с процедурой фасциотомии, распространенной у мотоциклистов.Фасция — это оболочка, отделяющая мышцы от других предметов тела. Эта оболочка разрезается для снятия давления, что облегчает симптомы ручного насоса. Операция проходит успешно, но, как и при любой операции, могут возникнуть осложнения. В зависимости от процедуры выздоровление может быть очень быстрым, обычно от 4 до 6 недель.

Иногда операция подходит не всем, регулярное обледенение, растяжка и массаж могут помочь уменьшить боль и воспаление, но это не лекарство.Вы также можете проверить свое положение при езде, чтобы увидеть, может ли регулировка тормозных рычагов и использование дроссельной заслонки быстрого действия снизить нагрузку.

Дани Педроса шрам от накачки на руку

Некоторые инструменты утверждают, что они помогают уменьшить насос рукоятки. Вокруг можно было увидеть 4-хручный мощный инструмент. Он растягивает мышцы в противоположном направлении и вызывает тягу, помогая расширить фасцию и удлинить мышцы предплечий, создавая больше места для расширения. Попытка использовать подобное устройство перед операцией может сэкономить деньги и сэкономить много времени на восстановление и боль.

4arm Strong в действии

За прошедшие годы мы видели, как многие гонщики Moto GP страдают от накачки рук. Кейси Стоунер пострадал и сумел изменить компоновку руля, чтобы решить эту проблему. У Кэла Кратчлоу были процедуры на обеих руках. Последней группой страдающих гонщиков Moto GP стали Икер Лекуона и Джек Миллер, которые заявили, что не чувствуют рычаг тормоза на последних четырех кругах гонок в Дохе 2021 года. Фабио Куартараро замедлился на последних кругах гонки в Хересе 2021 года в агонии из-за проблемы с помпой руки.

  • RiMS Racing Раздача кода Steam! Чтобы отпраздновать выпуск новой игры RiMS Racing, мне дали три кода для бесплатной загрузки игры со Steam! Все, что вам нужно сделать, это подписаться на нашу рассылку (ниже) и дать нам… Подробнее »Раздача кода Steam RiMS Racing!
  • Обзор
  • BMW R1250GS Будучи сторонником спортивных мотоциклов, я никогда не понимал привлекательности некоторых из этих больших приключенческих мотоциклов. Они большие, тяжелые, удобные и созданы для того, чтобы делать все, что мне неудобно, т.е.е. приключения по грязи. При этом BMW R1200GS… Подробнее »Обзор BMW R1250GS
  • Sena выпускает новый откидной передний шлем Outrush R Эксперты по беспроводной внутренней связи Sena выпустили совершенно новый откидной передний шлем, полностью интегрированный с Bluetooth для обеспечения беспроводной связи. Делая все просто, без необходимости переоборудования кабелей, микрофонов, динамиков или аксессуаров для установки устройств внутренней связи на корпус шлема.… Подробнее »Sena выпускает новый откидной передний шлем Outrush R
  • места в Moto GP заполнены, когда Рауль Фернандес переходит в гонку Tech 3 Из команды Red Bull KTM Ajo Moto 2 в команду Tech4 KTM Moto GP — новичок Moto2 Рауль Фернандес присоединяется к своему товарищу-новичку Moto GP и становится Реми Гарднером.Академия KTM GP доказывает свою успешность в… Подробнее »Места в Moto GP заполнены, когда Рауль Фернандес переходит в Tech 3 Racing
  • Валентино Росси уходит в отставку Сегодня мир автоспорта наконец узнал о давно ожидаемом объявлении, которое никто из нас не хотел слышать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *