Как качать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях
  5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. Сведение рук в кроссовере
  2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

  1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
  2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
  3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
  4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
  5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
  6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
  7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

  • Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
  • Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
  • Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
  • Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
  • Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
  • Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
  • Работайте в частичной амплитуде.

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

  • Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
  • Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

  1. Верхняя
  2. Средняя
  3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
  3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
  4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

  1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
  2. Сведение рук в кроссовере
  3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

  1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

  1. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

  1. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
  2. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
  3. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.

Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Сильные грудные мышцы для устойчивых плеч

Хотя наличие сильных, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы имеют решающее значение для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания на отжимах с собственным весом

  • Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире, чем ширина бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни оторваны от пола.
  • Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
  • Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей на груди в наклоне

  • Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
  • С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
  • Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

  • Лягте на наклонную скамью с поднятыми гантелями над грудью, выверните руки в стороны и расположите их так, чтобы образовалась буква «V».
  • Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поворачивайте локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», при этом каждая гантель поднимается над пространством между грудной клеткой и плечом.
  • Медленно поднимите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и большим весом.

Кабельный ящик Fly Pulser 100s

  • Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
  • Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
  • Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и сжимайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
  • Жим на 20 повторений.
  • Медленно широко разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
  • Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему дойдете, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, а в жиме на наклонной скамье — вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.

Кому следует делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

  1. Установите скамью на 15-30 градусов.
  2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
  3. Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки разведены чуть шире плеч.
  4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
  5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
  6. Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
  7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных запросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них вначале сильная грудная клетка, это может быть проще, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше веса можно будет добавить.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте сочетать это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

Конечно, в конце концов важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:

  • Проверяйте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
  • Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускать вес полностью до уровня груди.
  • Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
  • Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев к потолку.
  • Всегда плотно сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
  • При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф.
  • Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
  • Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
  • Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, предлагая цельное питание, одобренное спортсменами, и добавки, основанные на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

12 тренировок нижней части груди и советы по тренировкам

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или просто укрепить грудь, вам необходимо включить тренировки нижней части груди в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на тренажеры, категории свободного веса и веса собственного тела, чтобы, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все равно могли выполнить правильные тренировки вместе.

Мы также научимся лучшим трюкам, направленным на нижнюю часть груди, и каждый раз получим интенсивную тренировку.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца состоит из двух частей

  • Ключичная, верхняя грудная мышца.
  • Грудина, нижняя мышца грудной клетки.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы, это находится в самой нижней части грудной клетки под углом снизу вверх, двигаясь в направлении вашей плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает вашу верхнюю часть тела более эстетичной и законченной. Многие люди уделяют все свое внимание верхней части груди и задаются вопросом, почему они не выглядят такими большими или четкими.

Это потому, что когда вы тренируете нижнюю мышцу грудной клетки, вы делаете ее более округлой, четкой и сильной, создавая более привлекательный внешний вид.

Важность хорошо натренированной груди.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания и все движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в вашей осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацеливаться на нижнюю часть груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки, используя плоскую скамью или наклонную скамью, теперь вы воздействуете на мышцы нижней части груди.

Для отжиманий все наоборот: отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — верхнюю часть груди.

Угол, под которым находится ваше тело при выполнении определенных упражнений, будет иметь решающее значение, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете при жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать при жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что лучше всего подходит для вас, не травмируясь.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я собираюсь разбить этот раздел на 3 группы…

  1. Упражнения со свободным весом.
  2. Упражнения на тренажере или тросе.
  3. Упражнения с собственным весом.

Я никоим образом не говорю, что вам нужно выбрать группу и выполнять только эти типы упражнений, на самом деле, это последнее, что я бы хотел, чтобы вы делали.

Я так делаю для удобства…

Допустим, вы путешествуете и у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров, теперь вы знаете, какие движения использовать со свободными весами.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Соедините ноги и лягте на наклонную скамью, держа гантель поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Ваше исходное положение будет с повернутыми запястьями так, чтобы они были обращены от вас, убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели вниз с контролируемой скоростью в бок, предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что не контролируете веса все время, вам нужно облегчить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, подтолкните гантели вверх, как только вы почувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части, выпрямите руки и удерживайте их в течение секунды или двух, а затем начните медленно опускаться.(На опускание веса у вас уйдет как минимум в два раза больше времени, чем на подъем веса.

Подтягивание гантелей

На скамейке лягте на спину перпендикулярно скамье, положив гантель себе на колени, следя за тем, чтобы голова не свешивалась. Он должен быть достаточно стабилизированным, чтобы вы не чувствовали напряжения на шее.

1. Слегка согните бедра и возьмитесь обеими руками за единственную гантель сбоку под внутренней пластиной гантели

2.Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.

3. Теперь опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.

4. Потяните гантель вверх и над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время упражнения, а диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости вашего плеча, не переусердствуйте и не навредите себе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1.Зафиксируйте ноги за край скамьи и лягте.

2. Рукояткой средней ширины вы хотите сохранить угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и предплечьями, поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки заблокированными. Руки должны оставаться перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь с медленной контролируемой скоростью, пока штанга не коснется груди, не отталкивайте штангу от груди, вы всегда должны полностью контролировать вес.

4. После паузы на секунду или две верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы сокращены, задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. . Опять же, спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

5. Повторяйте, пока не завершите подходы. Если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять вначале.

6. Также помните, насколько далеко вперед переместится штанга, вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разводки гантелей в наклоне

1. Сожмите ноги и лягте. , держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Поставьте гантели перед собой, держа их на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты, ладони должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Важно держать локти согнутыми, так как это предотвратит нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

4. Используя ту же самую дугу, что и при спуске, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока ваши грудные мышцы сокращаются, и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Соедините ноги и лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

3. Контролируемым образом опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите гирю вверх, разводя локти, пока снова не вернетесь в исходное положение.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращены, и повторите. На то, чтобы опустить вес, нужно в два раза больше времени, чем на то, чтобы подтолкнуть его вверх.

Упражнения на трос или тренажер для нижней части груди.

Подъемы в сидячем тренажере

1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях, сводя руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение мышц груди, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите шкивы над головой и возьмитесь за каждый шкив руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка сгибая туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Держа локти слегка согнутыми, чтобы не повредить сухожилие двуглавой мышцы, двигайте руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище неподвижно, все движения должны выполняться плечевыми суставами.

4. Используя ту же дугу, что и прежде, вернитесь в исходное положение, убедитесь, что удерживаете позицию в течение секунды, прежде чем повторять, пока ваши повторения не будут выполнены.

Подъем груди с тросом

1. Сядьте на машину с низким шкивом и тросом, встаньте перед машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь за обе ручки каждой рукой, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите ручки вверх перед своим телом, оканчиваясь примерно на уровне груди, и сожмите ее.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая мышцы груди, затем медленно опустите ручки в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Chest Fly Pulses

1. Встаньте перед канатной машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднесите руки к телу так, чтобы они почти соприкоснулись.

3. Когда ваши руки почти соприкасаются, удерживайте движение в этом положении, напрягите мышцы груди и попеременно открывайте и закрывая руки, изолируя мышцы груди, пока вы это делаете.

4. Медленно откройте руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для развития нижней части груди

Отжимания от груди

1.Найдите стойку для погружения или любые брусья, которые устойчивы, даже край стола подойдет. Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки над перекладиной или столом.

2. Медленно опуститесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, подтолкните себя вверх и держитесь за верх, сокращая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1.Найдите прочную платформу на возвышении, плиту или скамью.

2. Положите руки на бок или край платформы, держа локти немного дальше ширины плеч.

3. Начните с заблокированными руками, толкая тело вверх, держите тело прямо и спину ровной, теперь опускайтесь на платформу, сгибая руки.

4. Медленно поднимитесь вверх и остановитесь наверху, сокращая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедитесь, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем переместите правую руку на несколько дюймов в сторону, а затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали 4 отжимания, что равняется 1 повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут изолировать нижнюю часть груди или способы увеличения интенсивности тренировки.

1. Используйте больший процент свободного веса, чем машины Машины

более удобны в использовании, и многие люди боятся свободных весов, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку с использованием свободных весов.

Гораздо проще изолировать одну мышцу с отягощением, а не с тренажерами, и для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более тяжелая и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше за меньшее время.

2. Выполните упражнение на нижнюю часть груди в начале тренировки

Два самых важных правила, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это прогрессирование и интенсивность. Вы наиболее интенсивны, когда не устаете, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале тренировочной программы, когда ваша сила. энергия и сосредоточенность на высшем уровне.

3. Включите в свой распорядок больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь воздействовать на конкретную мышцу, которую вам трудно развивать, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в ходе тренировки.

Попробуйте использовать разные углы или смешайте свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам воздействовать на разные мышечные волокна, улучшая общее развитие.

4. Тренировать определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать или уделять больше внимания одной группе мышц, то выполнение этого после выходного дня обеспечит заполнение запасов гликогена в вашем организме (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Для более интенсивной тренировки.

Также поможет отдых для плеч и трицепсов, так как большинство упражнений на грудь являются многосуставными упражнениями.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет больше работы, — это не позволять локтям приближаться к туловищу, это снимет нагрузку с ваших трицепсов, что позволит вам больше изолировать грудь.

5. Тренируйте трицепс не наполовину

Как вы знаете, ваши трицепсы играют большую роль в тренировках груди, если ваши трицепсы слабые, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам напрячь грудные мышцы до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до груди.

6. Оставь свое эго за дверью

Многих парней так беспокоит количество поднимаемых ими тяжестей, чтобы поразить их эго, что они не понимают, что это на самом деле повредит вашим успехам.

Если вес слишком тяжелый, вам придется больше использовать руки и плечи, это заставит день груди превратиться в день рук.

Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

Заключение

Всем известно, насколько важно развивать мышцы груди, для подавляющего большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо сделали.

Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, в основном из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди »

Это легкая мышца, вам просто нужно вписать ее в свой фитнес-режим и использовать правильную форму.

Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности. Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди.Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых. Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
  • Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
  • Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
  • Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
  • Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для спуска, верхняя часть тела должна лежать на склоне вниз.
  • Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
  • Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестной передачи кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

  • Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
  • Отвернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
  • Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
  • Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
  • Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый крупный в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

10 лучших упражнений на грудь для гольфа

Среди игроков в гольф распространено заблуждение, что игрокам в гольф не нужно поднимать тяжести, как это необходимо в других видах спорта.

Хотя и правда, что слишком много подъемов тяжестей может навредить вашей игре в гольф, профессиональные игроки в гольф понимают важность добавления тренировок в гольф к своим тренировкам и преимущества их игры в гольф в результате тренировок.

Упражнения на гибкость и силовые тренировки доказали свою пользу от качелей в гольфе, делая их более мощными, более высокой скоростью клюшки и большей стабильностью, чтобы предотвратить перенапряжение из-за чрезмерных поворотов и крутящего момента, которые возникают при замахах в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

Важность тренировки груди для игроков в гольф

Чтобы помочь вам улучшить замах в игре в гольф, вам нужна сильная грудь, и неважно, мужчина ли вы или женщина.

Для игроков в гольф с плохой осанкой упражнения на вытягивание и толкание, предназначенные для укрепления груди, отлично подходят для повышения устойчивости и осанки.

Есть много типов тяговых упражнений, которые вы можете выполнять как игрок в гольф, чтобы улучшить свою осанку.

Упражнения для груди для игроков в гольф предназначены не для наращивания грудных мышц, а для тонизирования и укрепления. Это означает, что не все упражнения на грудь укрепляют мышцы груди.

Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые помогают гольфистам укрепить грудь и улучшить свои навыки игры в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

10 лучших упражнений для груди в гольф

# 1: Отжимания

Хотя это упражнение в основном выполняется в тренажерном зале, его также можно выполнять дома, сидя перед тренажером. стул. Подходит для укрепления груди и плеч.

Как это сделать

  • Возьмитесь за тренажер для ручного подъема ног с параллельными брусьями
  • Зафиксируйте локти и поднимите руки вверх, чтобы оторваться от земли
  • Опуститесь вниз, не касаясь пола
  • Поднимитесь ваше тело и снова опустите повторяющиеся подходы от 10 до 20 повторений.

№ 2: Наклонные мухи

Это упражнение предназначено для тренировки груди и плеч. Он предназначен для тонизирования, а не для наращивания мышечной массы.

Как это сделать

  • Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч и лягте на пол
  • Слегка согните плечи с двумя гантелями на руках, поднимите руки вместе и позвольте им встретиться. середина.
  • Поверните запястья внутрь или наружу в том месте, где встречаются гантели, чтобы задействовать нижние или верхние мышцы груди.
  • Сделайте три подхода по 10-20 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Практический план: как нарушить план тренировок в гольф 80

# 3: Модифицированные отжимания

Это упражнение подходит для игроков в гольф, которые еще не сделали этого. тренировались какое-то время или новички. Он позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений, а угол наклона аналогичен стандартному отжиманию.

Как это сделать

  • Согнитесь в положение высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами
  • Держите тело прямо на длинной линии, согните руки и опустите грудь, чтобы земля, не касаясь пола
  • Верните свое тело в исходное положение
  • Вы можете сделать не менее 10-20 повторений

# 4: Мухи через плечо

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления груди .Он имитирует движение обратного замаха и завершение.

Как это сделать

  • Встаньте с весовыми стеками тренажера для кросса с правой стороны
  • Возьмитесь за ручку левой рукой и медленно поднимите гирю с левой стороны.
  • Остановитесь на уровне плеч и медленно опустите вес в исходное положение
  • Поверните корпус так, чтобы весовой стек находился на левом боку, и повторите упражнение правой рукой
  • Сделайте три подхода примерно по 15 повторений с малый вес

# 5: Военные отжимания

Военные отжимания похожи на стандартные отжимания с той лишь разницей, что вы будете выполнять их, прижимая руки к телу.Он делает упор на трицепс и грудь, обеспечивая правильную форму тела, необходимую для игры в гольф.

Как это сделать

  • Положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами, примите положение высокой планки.
  • Ваш локоть должен быть направлен назад.
  • Ваше тело должно лежать прямо в одну длинную линию.
  • Согните руки и опустите тело близко к полу, не касаясь друг друга. Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу во время движения
  • Вернитесь в исходное положение
  • В зависимости от вашей силы вы можете сделать от 10 до 20 повторений

# 6: Жим от груди

Это включает толкание грудь на плоской поверхности, которая поддерживает ваш вес.Ваши ступни прочно стоят на земле, а ноги и корпус служат рычагом для перемещения веса.

Это упражнение не предназначено для наращивания больших грудных мышц, а для того, чтобы дать вам силу и более спортивное тело.

Как это сделать

  • Лягте спиной на скамью или ступеньку
  • Поставьте ноги на скамью с двумя гантелями в каждой руке
  • Вытяните руки над грудью
  • Согните руки в локтях и двигайте вес от вашего тела вниз, чтобы сформировать прямые углы с руками
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс примерно 15 раз

# 7: Решения для отвисших плеч

Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, укрепляя грудь и предотвратить провисание.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поворачивая бедра вперед
  • Вытяните руки вниз, поместив тренажер для стретчинга параллельно спине
  • Потяните оба конца тренажера для растяжки, уменьшая слабину
  • Поднимите руки, пока не почувствуете, что грудь расширяется, а плечи растягиваются.
  • Задержитесь на 30 секунд и повторите примерно 10 повторений

Практический план: короткий игровой план тренировок с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Вращение груди Opener Exercise

Это упражнение отлично подходит для развития силы вращения и устойчивости плеч и основных мышц, а также груди.

Он входит в серию силовых упражнений в гольф, если упражнения предназначены для увеличения силы, необходимой для устойчивости, правильного выравнивания моделей движений тела и передачи энергии для мощного удара.

Как это сделать

  • Встаньте прямо, левой рукой держите устойчивую ленту, закрепленную на уровне груди справа
  • Поверните плечи вправо и дотянитесь до левой руки
  • Поверните плечи, голову и грудь, чтобы напрячь левые ягодицы, одновременно обхватывая левую руку вокруг тела, пока она не выйдет в левую сторону
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите примерно 10-20 повторений и повернитесь в другие стороны с таким же количеством раз повторы.

# 9: Растяжка груди

Это очень простое упражнение, предназначенное для расслабления груди перед началом игры. Его можно выполнять как разминку у стены.

Как это сделать

  • Вытяните руку, прижмите ее к стене и наклонитесь вперед с тем же плечом
  • Вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди при наклоне вперед
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите то же самое. рука
  • Переключитесь на другую и повторите
  • Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете. они позволяют вращаться и иметь мощный замах.Вы не сможете правильно поворачиваться, если ваши грудные мышцы слишком напряжены, следовательно, вы не сможете развивать достаточную скорость клюшки.

    Упражнение на двойное стояние на коленях выполняется с использованием резиновой трубки или тренажера для перекрещивания троса. Также вам понадобится подставка для колен.

    Как это сделать

    • Стоя на коленях на земле, используйте поперечный трос, чтобы опустить шкив до уровня плеч.
    • Встаньте на колени, положив оба колена на подставку для колена, и дотянитесь до ручки правой рукой со шкивом на уровне плеча.
    • Толкайте правую руку вперед ударным движением, поворачивая свое тело так, чтобы следящий локоть вращался вокруг позвоночника. почти касаясь троса
    • Втяните брюшной пресс внутрь, сжимая его
    • Ваши плечи должны ощущаться как сжимающиеся вместе, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной
    • Сделайте около 20 повторений, затем повернитесь в противоположную сторону

    Гольф Фитнес-программа

    Если вы нашли сегодняшние упражнения для гольфа полезными, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

    Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

    Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

    Или подпрыгните на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

    Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

    Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

    Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

    Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

    НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

    Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

    Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

    В большинстве случаев золотая середина находится между 10-20 повторениями, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

    Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

    В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

    8 лучших тренировок для груди и упражнений для симметрии груди

    Формирование телосложения бодибилдинга — тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей своей работы.

    Ваши тренировки затрагивают трицепсы, спину и плечи, но при этом ваши грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не делаете упор на правильные упражнения, ваши грудные мышцы никогда не будут увеличиваться.

    Одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются мужчины в тренажерном зале, является недоразвитая область груди. Многие будут усиленно работать с нижней частью грудной клетки и пренебречь меньшими мышцами верхней части груди. Если вы когда-нибудь видели в спортзале мужчину с великолепным телосложением, который выглядит так, как будто у него мужская грудь, то причина в этом.

    Если вы не в восторге от грудных мышц, которые видите в зеркале, подумайте об изменении плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь точеное телосложение. Исследование Plos One подтвердило, что мужчин и женщин предпочитают мускулистую широкую грудь и V-образный торс .

    Вот некоторые из лучших упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу в груди.

    1. Жим штанги лежа

    Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был основным средством определения груди.Он по-прежнему безраздельно властвует в качестве одного из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

    Жим штанги будет нацелен на мышц средней груди . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа. Убедитесь, что ваша форма отточена, прежде чем прибавлять в весе на штанге.

    Когда будете готовы, поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами по 60–180 секунд, при этом чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхайте.

    2. Жим лежа обратным хватом

    Жим лежа обратным хватом такой же, как и жим штанги со сменой хватки. Вместо того, чтобы накачивать штангу верхним хватом, вы будете использовать нижний хват. Руки должны располагаться на ширине плеч.

    Смена хватки во время жима лежа сосредоточится на средних и верхних грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги предотвратит опасность увеличения груди.

    Как и в жиме штанги, делайте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений, как только вы наберете форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени для отдыха, что и в жиме штанги.

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, этого не должно быть. Жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу, что означает большее развитие мышц.

    Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди , , чтобы действительно задействовать и заполнить грудную область.Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

    Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такие тяжелые предметы, как на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% 1ПМ на наклон. Отрегулируйте вес вверх или вниз, если вы не можете выполнять повторения в идеальной форме.

    4. Жим гантелей лежа

    Если у вас есть жим и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений, который штанга просто не может повторить. Plus, вы можете гораздо легче менять положение захвата, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон во время подъема.

    Вы заметили, что одна грудная клетка больше другой? Упражнение на жим гантелей, добавленное к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной стенки.

    Наличие отдельной гантели в каждой руке означает, что при толчке веса нет компенсации более слабой мускулатуре.

    Включая жим гантелей во время упражнений на грудные мышцы, вы нацелитесь на средних грудных мышц . Как и в жиме со штангой, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

    5. Пуловер с гантелями

    Некоторые будут утверждать, что пуловер с гантелями — это больше упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для груди.

    Пуловер с гантелями воздействует на всю грудную область , включая латов и зубчатых мышц . Не все могут легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч. Если это движение вам просто неудобно, сначала подумайте о том, чтобы поработать над диапазоном движений.

    6. Отжимания

    Некоторые упражнения для наращивания груди можно выполнять без веса, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, и с его помощью легко улучшить форму на любой тренировке груди.

    Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие от них, когда вы наберете базовую форму.

    У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы воспользоваться преимуществами этого базового, но необходимого упражнения.

    7. Отжимания от груди

    Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение с несколькими мышцами, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь и трицепс во время тренировок груди.Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале или опробовать его дома, если у вас есть подходящее оборудование.

    Как только вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового ремня или рюкзака. Вы также можете зажать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях для нацеливания на грудные мышцы, используя это упражнение.

    8. Кабельный кроссовер

    Кроссовер с кабелем не только отлично подходит для нижней части груди , но также может помочь в позах бодибилдинга.Если вы слишком сильно наклонитесь в талии, фокус сместится с нижней части груди на среднюю.

    Если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями. Установка троса высоко воздействует на нижние грудные мышцы, а установка троса ниже воздействует на верхние грудные мышцы.

    Советы по оптимальному развитию грудных мышц

    Никакое количество подъемов или грудных дек не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых моментов вниз. Эти советы помогут вам накачать мышцы грудной клетки независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

    1. Не забудьте прогреться

    Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать. Выполняя упражнения до того, как вы начнете работать с отягощениями, ваша кровь будет течь именно там, где вам это нужно больше всего.

    Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед тренировкой с тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

    • Размах рук: Держите руки прямо в стороны. Взмахните руками, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение.Выполните от 30 до 45 секунд и сделайте два подхода.
    • Вращение плеч: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, увеличивая круг с каждым вращением. Выполните от 30 до 45 секунд в двух подходах.
    • Плиометрические отжимания: Выполните отжимания стандартной формы. Используйте достаточный импульс, чтобы оттолкнуться от земли сверху и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
    • Растяжка эспандера: Держите эспандер обеими руками, вытянув руки вперед. Разведите руки в стороны, разводя ленту. Выполните 15 повторений по три подхода без отдыха между подходами.

    2. Тяжелый и тяжелый подъемник

    Мы говорили это раньше и скажем снова.

    Вы не наберете мышечную массу груди, не подняв тяжестей. Гипертрофия и рост мышц происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

    Это также означает, что вы хотите придерживаться небольшого числа повторений в каждом подходе в тренировках для груди. От 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений позволит вам хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

    Время отдыха также увеличивается, когда вы поднимаете более тяжелые предметы. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости сделайте больше. Когда вы поднимаете тяжести, достаточно одного или двух раз в неделю, чтобы полностью развить грудную клетку.

    3. Сосредоточьтесь на всей груди

    Верхние грудные мышцы намного меньше и устойчивее нижних, поэтому о них нельзя забывать.Упражнения для грудных мышц должны быть в равной степени посвящены как нижним, так и верхним мышцам груди.

    Если у вас ужасные мужские сиськи, сосредоточьтесь на верхней части груди в течение недели, чтобы сбалансировать их. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете столкнуться в жиме лежа.

    4. Избегайте сбоев в каждом комплекте

    Теперь, когда вы сосредоточились на формировании четкости грудных мышц, возможно, вам не терпится попасть мячом в стену. Однако, , вы не должны достигать отказа в каждом подходе каждого упражнения на грудь.

    Накачивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимальное усилие на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, опускайтесь на 10-20 фунтов в каждом подходе. Затем в последнем подходе сделайте все возможное, чтобы полностью завершить упражнение с полными 200 фунтами.

    5. Измените темп

    Еще один способ нарастить мышечную массу — изменить темп упражнения. Если уменьшить время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше будут находиться в напряжении.

    Больше времени под напряжением — больше мышечной массы.

    Если вы хотите улучшить мышечную массу, уменьшите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

    Использование дополнительных секунд или двух, используя контролируемое движение во время концентрической фазы, может ускорить рост мышц.

    Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди и упражнениям.

    Последние мысли

    Определить грудные мышцы несложно, если вы знаете, какие упражнения нужно использовать, и выполняете их правильно.Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку мышц груди практически в любом месте.

    Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений, уменьшайте темп и не забывайте разминаться. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужскую грудь.

    Наш пакет «Размер и сила» поможет вам добиться максимальной отдачи во время тренировок и выработать стойкость к телосложению. Он включает в себя предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышц независимо от того, где вы тренируетесь.

    Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе с грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы будем рады услышать в комментариях ниже, что лучше всего подходит для вас.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *