Накачать икры ног в домашних условиях: 5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед.

При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

1. Основные правила тренировок
2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

• Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

• Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

• Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

• Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Натренированные ноги привлекают представителей и представительниц противоположного пола не хуже, чем накаченный бицепс или ягодицы. Красиво выглядят и накаченные икры ног. Однако, при тренировках икроножных мышц многие сталкиваются с той проблемой, что эти мышцы итак испытывают значительные нагрузки в течение дня и найти достаточно эффективное упражнение для них весьма проблематично. Рассмотрим лучшие упражнения на икры для тренировок дома.

Лучшие упражнения на икры для домашних тренировок

Бег. Безусловно, бег развивает все мышцы ног, это весьма полезное занятие, которое позволит Вам стать более выносливым и быстрым, однако, пробежки занимают много времени, далеко не каждый из нас готов тратить примерно полтора часа своего времени на утреннюю пробежку. С другой стороны, ничто не мешает Вам в выходной день выйти на пробежку. В какой-нибудь парк. Это не только послужит тренировкой для ног, но и даст Вам возможность отвлечься от бытовых проблем и забот. Так что, если позволяет время, бегаем, не стесняемся.

Прыжки через скакалку. Забудьте про картинки из детских книжек, на которых изображались дети, прыгающие через скакалку. Потому что это серьезное и эффективное упражнение. Благодаря прыжкам через скакалку, Вы сможете в короткий срок привести в форму свои икры. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. Если нагрузки кажутся Вам незначительными – воспользуйтесь утяжелителями. Можно использовать банальный портфель с книгами, а можно купить специальные. Единственная проблема в прыжках через скакалку заключается в том, что для этого требуется приличное пространство, если такового нет, Вы рискуете, в лучшем случае, смахнуть какой-нибудь предмет интерьера на пол, а в худшем – получить травму при падении, поэтому, для занятий следует подобрать площадку попросторней.

Подъем на носки. Еще одно эффективное упражнение, которое не требует много места и времени. Зато пользу при этом приносит существенную. Выполняется оно элементарно – встаем ровно, руки по швам, взгляд устремлен вперед, в бесконечность, ноги вместе. После того, как займем позицию, начинаем подниматься на носочки. И не надо улыбаться. Несмотря на то, что упражнение выглядит не очень эффектно, результаты оно приносит впечатляющие. Особенно, если использовать утяжелители в виде гантель, или того же портфеля. Эффективность упражнения Вы почувствуете уже на следующий день, когда с трудом сможете ходить.

После одного дня тренировок следует сделать паузу и продолжить занятия через день, чтобы дать мышцам отдых. Также не забываем про разминку, не ленимся ее выполнять перед каждой тренировкой. Нагрузку увеличиваем последовательно, чтобы не перегрузить мышцы.

Как накачать икры и ноги в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Чтобы проработать икроножные мышцы, совершенно не обязательно тратиться на походы в спортзал или отдавать немалые деньги, оплачивая консультации персонального фитнес-тренера. Существует немало способов, как накачать икры, причем, многие из них подходят для домашних занятий. Выбрав подходящие, выполняя их правильно и тренируясь регулярно, вы не только укрепите ноги, но и сделаете их более привлекательными.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Как накачать икры дома

Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

1. Подъемы на носочки

Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

2. Прыжки

Читайте также: Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и проработки икр. Прыгать на скакалке нужно, стоя на одной или на двух ногах. Если вы часто сбиваетесь и шлепаете себя аксессуаром по ногам, сбавьте темп и выполняйте прыжки медленно. Для начала сойдет и прыгание без скакалки, стоя на одном месте.

Старайтесь приземляться после прыжков мягко, иначе вскоре боль в пятках и подошвах даст о себе знать, к тому же, жесткие прыжки вредны для здоровья. За одну тренировку желательно совершить 2 подхода по 40 прыжков в каждом.

3. Подъем и опускание ног

Прорабатывать нижнюю часть ног можно в положении сидя. Для этого сгодится любой домашний стул со спинкой или без нее. Надо сесть ровно, держа ноги вместе, затем поднимать их, пока вы полностью не разогнете колени и не выпрямите нижние конечности. Замрите в этой позе на 3 секунды, затем плавно опустите ножки. Чем медленнее выполняется манипуляция, тем больший от нее эффект.

За одно занятие стоит сделать 2 подхода по 20 раз. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, полезно будет усложнить себе задачу, прикрепив к щиколоткам грузики. Например, надев на ноги утяжеляющие браслеты или привязав к ним все те же пластиковые полулитровые бутылки с водой, что использовались при подъеме на носки.

4. Шаги назад

Такая манипуляция не только заставит мышечные волокна на икрах работать, но и улучшит растяжку. Для ее выполнения нужно встать ногами на любую твердую поверхность. Далее делается шаг назад. Нужно, чтобы обе ступни были плотно прижаты к полу. После этого следует немного согнуть ноги в коленях (пока не почувствуете боль под коленом и ниже), замереть в этом положении на несколько секунд и выпрямиться.

Данное упражнение желательно делать под конец тренировки. Оно особенно полезно тем, кто страдает от частых судорог (не связанных с варикозом). За одно занятие стоит сделать хотя бы 1 подход из 40 повторов.

5. Шаги

Речь о не совсем обычных шагах. Для выполнения понадобится невысокая, устойчивая табуретка или любой крепкий предмет, который сможет выдержать вес человека. Поставьте его на пол, чтобы он находился прямо перед вами. Далее одной ногой нужно ступить на подставку, выровняться и вернуться в исходную позицию. После этого аналогичное действие выполняется с другой ногой. Сначала действуйте медленно, а затем постепенно наращивайте скорость тренировки.

За одно занятие стоит сделать по 50 шагов для каждой ноги.

С табуреткой можно выполнять и так называемые «обратные» шаги. Для этого следует стать к подставке спиной, чтобы одна нога была немного впереди другой (на полшага или шаг). Ту конечность, что ближе к табуретке, надо поставить носком на нее, а ногу, находящуюся спереди, согнуть в колене. В таком положении продержитесь пару секунд, затем выпрямитесь и поменяйте ноги.

За один тренировочный сеанс стоит выполнить по 30 «обратных» шагов для каждой ноги.

После окончания зарядки желательно немного походить на месте или по кругу (например, вокруг комнаты), чтобы восстановить кровообращение и дыхание. Может чувствоваться напряжение и легкая боль в ногах – это нормально и говорит о том, что  мышечные волокна укрепляются и увеличиваются в объеме.

Бывает, что на следующий день после занятия появляется скованность движений и боль при ходьбе или других действиях. Данное явление спортсмены называют крепатурой. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно немного подвигаться или хорошо помассажировать икры и другие болезненные участки.

Кроме специальных тренировок в накачивании и проработке мышц ног и, в частности, икр может помочь плавание, занятие танцами, бег и даже банальное хождение на высоких каблуках. Правда, последнее не особенно полезно для здоровья.

Читайте также

Опубликовано: 27.06.2019

397

как быстро накачать икры дома, как качать икры в домашних условиях, как накачать икроножные мышцы дома, как накачать икры, как накачать икры в домашних условиях, как накачать икры дома, как накачать икры на ногах, как накачать икры ног, как накачать икры ног в домашних условиях, как накачать икры ног дома

Как накачать икры ног девушке за неделю. Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

• Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
  — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
  — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
• Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
  — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
  — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
  — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
• Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
  — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
  — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
  — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
• Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

• Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
• Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

• Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
• Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

Общая информация и анатомия

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с особенностями анатомии этой группы мышц:

• Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
• Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе. сустав в положении стоя корпусом. Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

1. Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
2. Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки.Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или постановка икр между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Упражнение	Тип нагрузки	Рабочая группа мышц
Подъем на носки	Изоляция	Теленок
Подъем на носки сидя машина	Изоляция	Плоская рыба
Подъем на носки на 45 градусов в машине	Изоляция	Soleus + теленок
Бег	Кардио	Теленок
Шаговый	Кардио	Теленок
Велотренажер	Кардио	Теленок + камбала

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Телец Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксируйте корпус в прямом положении (устойчивое положение).
3. Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику подъема на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
2. Сядьте в машину.
3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины из штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икр на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и наиболее трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
4. Встать на цыпочки.
5. Блокировка в крайнем напряженном положении на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают в:

• Приседания с отягощением.
• Становая тяга.
• Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Сводка

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
2. Не гонитесь за слишком большими весами.
3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогрессии: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Выпады в сторону с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Для новичка достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Выпады в сторону с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Для новичка достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Выпады в сторону с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Для новичка достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Как сделать телят больше в домашних условиях

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Тренировку икр необязательно проводить в тренажерном зале. С небольшим оборудованием или без него большинство из нас может получить более крупных телят дома.Хотя тренажеры для телят хороши, они ни в коем случае не являются обязательными. Тренировки для телят в домашних условиях могут быть чрезвычайно эффективными.

Лично я всегда был в поисках более крупных телят. Я работаю в своем гараже, и у меня нет никаких модных машин. У меня есть стойка для приседаний, несколько грифов и тонна веса. Я бы хотел, чтобы в моем домашнем спортзале выполняли подъем на носки сидя, но у меня просто нет для этого места. В результате мне пришлось придумать несколько альтернативных способов дрессировки телят в домашних условиях. О некоторых из этих методов вы, возможно, уже слышали или думали, но продолжайте читать, и я думаю, вы будете удивлены некоторыми из моих методов.

Тренировку телят в домашних условиях можно разделить на 3 разные категории:

• Упражнения на икры без оборудования
• Упражнения на икры с минимальным оборудованием
• Домашние машины и оборудование для телят

В этой статье я собираюсь охватить все три категории и Будем надеяться, что это принесет пользу всем, кто хочет получить более крупных телят в домашних условиях, независимо от того, какое у них оборудование для телят.

Краткий урок анатомии икр

Ваши икры состоят из нескольких мышц.Самые крупные из них — икроножные и камбаловидные.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части голени. Он сидит прямо под кожей и виден, когда вы сгибаетесь. Он напоминает перевернутое сердце.

Soleus — На самом деле это самая большая из икроножных мышц. Камбаловидная мышца проходит под икроножной мышцей. Хотя это не видно, когда вы сгибаетесь, важно тренироваться, так как это увеличит общий размер икры и заставит икроножную мышцу больше выталкиваться.

Я рассказываю об анатомии икр, потому что разные упражнения для икр тренируют разные мышцы. Чтобы вырастить икры в домашних условиях, мы должны найти способы эффективно тренировать обе мышцы.

Штифт

Упражнения для икр без оборудования

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно требуются веса. К счастью для тех из нас, кто хочет увеличить икры, мы можем тренировать их дома с собственным весом.

Ключом к эффективной тренировке телят без оборудования являются форма и темп.Правильно воспользуйтесь этими двумя факторами, и вы получите отличную мышечную активацию и отличную накачку.

Подъем на носки стоя без тренажера

Прелесть подъема на носки стоя заключается в том, что его можно выполнять практически где угодно.

Чтобы сделать это правильно, у вас должна быть какая-то ступенька, чтобы вы начинали упражнение с пяток на 3-4 дюйма ниже пальцев ног. Это позволит полностью растянуть и полностью сократить мышцы.

В сжатом или «верхнем» положении упражнения пятки должны быть как можно выше.Представьте себе балерину и постарайтесь как можно больше встать на цыпочки.

При необходимости используйте стену, шест или что-нибудь еще, чтобы удерживать равновесие во время упражнения. Я всегда стараюсь приложить как можно меньше силы к стене, чтобы она не сильно мне помогала в упражнении. Для этого используйте один или два пальца, а не всю руку.

Предлагаю выполнять упражнения на икры босиком или в минималистичной обуви. Сосредоточьтесь на большом пальце ноги и постарайтесь надавить на него как можно сильнее.Надавливание через большой палец ноги необходимо для выполнения полного диапазона движений.

Подъем на носки стоя без тренажера должен выполняться медленно и под контролем. Сделайте паузу на 1 секунду в нижнем (растянутом) положении и сделайте паузу еще на секунду в верхней (сжатой) части упражнения.

Ваш диапазон повторений во время этого упражнения не является контролируемой переменной. Вы не сможете добавлять или убирать вес, чтобы достичь диапазона 8–12 повторений, который является предпочтительным для гипертрофии.Это нормально. Выполняйте как можно больше повторений, пока не сможете выполнить еще одно полное повторение. Для меня это примерно 30 повторений.

Новичкам я предлагаю выполнять 3-4 подхода 2-3 раза в неделю.

Подъем на носки стоя на одной ноге

Если подъем на носки стоя на двух ногах слишком прост для вас, попробуйте подъем на носки стоя на одной ноге. Это упражнение выполняется так же, как и двойная нога, но вы задействуете только одну икру за раз.

Уравновешивающий объект будет еще более необходим во время этого подъема.

Теоретически вы сможете выполнить даже меньше половины повторений, которые вы могли бы выполнить на двух ногах. Для меня это примерно 8 или 10. Мне очень трудно поднимать икры стоя на одной ноге, даже без отягощений.

Снова сосредоточьтесь на продвижении через большой палец ноги и позвольте икроножной мышце полностью растянуться и сократиться. (Полностью опускайтесь и полностью вверх)

Если вы планируете выполнять как подъемы на носки на одну ногу, так и обычные подъемы на носки стоя, я предлагаю начать с одной ноги, поскольку они могут оказаться слишком сложными, если вы утомитесь.

Предложение: После этой статьи щелкните эту ссылку, чтобы ознакомиться с другой статьей о «Накачать немного железа» под названием «Нужно ли вам правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?»

Тренировка на икры дома без отягощений

Для серьезной тренировки икры дома без веса попробуйте следующее:

• Начните с двух подходов подъемов на носки стоя (обе ноги) в качестве разминки. Выполните 10 или около того повторений. Идея здесь не в том, чтобы потерпеть неудачу, а в том, чтобы просто прокачать кровь.
• Перейдите к подъему икр на одной ноге и выполните по 3 подхода на каждую ногу.Я предлагаю вращаться вперед и назад с дополнительной минутой или двумя отдыхами между каждым подходом.
• После подходов на одной ноге выполните 2-3 подхода на обе ноги. Это все еще медленные и контролируемые повторения. Сделайте столько, сколько сможете для каждого подхода.
• После последнего подхода обычных подъемов на носки стоя, выполните еще один подход «выгорания». Эти повторения будут полными, но быстрыми. Используйте небольшую инерцию и делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее. Продолжайте, пока вы полностью не израсходуете.

Вот и все. Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте, и я думаю, вы удивитесь, насколько сложной может быть тренировка для икр без отягощений.

Хотя подъем на икры стоя является лучшим упражнением на икры с собственным весом, есть один недостаток. Он работает только с одной из основных икроножных мышц — икроножной.

Невозможно тренировать самую большую икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, без специального оборудования. Прочтите ниже, чтобы узнать, как максимально тренировать икры с помощью небольшого оборудования.

Посмотрите это видео Джеффа Ниппарда, «Самый научный способ дрессировки телят». Оно очень информативно.

Упражнения для икр с минимальным оборудованием

Это моя любимая категория. В моем домашнем тренажерном зале у меня нет никаких модных тренажеров, но я нашел способы очень эффективно тренировать икры с помощью небольшого количества оборудования.

Одно из этих упражнений вы, наверное, видели раньше, но другое — мое собственное изобретение и работает как заклинание.

PinPin

Подъем на носки сидя без тренажера

Это упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше.Хотя в этом нет ничего нового, он очень эффективен и абсолютно необходим для увеличения телят.

Ранее в разделе анатомии икр мы обсуждали различные мышцы икр. Камбаловидная мышца, самая большая мышца икры, наиболее эффективно тренируется во время подъема икры сидя, что делает это упражнение обязательным для развития общей силы и размера икр.

Чтобы выполнить подъем на носки сидя без тренажера, вам понадобится некоторый вес и что-нибудь, на чем можно сесть.

В простейшей форме вы можете сесть на стул, положить что-нибудь тяжелое на бедро чуть выше колен и согнуть икры.

Тем не менее, желательно, чтобы вам понадобились силовая скамья, штанга и несколько весовых плит. Я предпочитаю использовать перекладину для завивки, потому что она короче, ее легче балансировать, а мои ноги хорошо вписываются в изгибы перекладины.

Как и подъем на носки стоя, это упражнение лучше всего выполнять с чем-то под передней половиной стопы, чтобы пятка ступни могла опускаться ниже пальцев ног.У меня есть толстые накладки на бампер, которые я использую для этой цели.

Гриф должен располагаться чуть выше колена. Скорее всего, вам нужно будет слегка отодвинуть штангу от себя во время упражнения, потому что она будет скользить к вам, когда вы поднимаете вес.

Если вы поднимаете тяжести, у вас может быть 200 фунтов или более на штанге. Это может вызвать сильное давление и боль в бедрах, где находится штанга. Вы можете смягчить перекладину сложенным полотенцем или подушечкой из поролона, чтобы избежать синяков.

Я предлагаю несколько разогревающих сетов с легким весом, а затем перейти к тяжелым. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений с полным диапазоном движений.

При правильной настройке и небольшом оборудовании подъем на носки сидя может выполняться очень эффективно без тренажера.

Pin

Подъем на икры осла в домашних условиях

На приведенной выше фотографии изображен Арнольд Шварценеггер, выполняющий подъем на икры осла, а несколько мужчин сидят на его спине. «Зачем ему пришлось пережить неприятности? Конечно, в 70-х у них были тренажеры для телят! »

Причина, по которой Арнольд столкнулся с проблемой, заключается в том, что подъем на икры осла стимулирует икроножные мышцы больше, чем любое другое упражнение для икр.

Итак, как вы делаете подъем на икры осла дома? что делать, если у вас нет пары вспотевших парней, которые могли бы сесть на спину?

Приобретите пояс для погружения.

Ремень для погружения — это цепь, прикрепленная к кожаной или тканевой подушке. Подушечка надевается на спину, а цепочка свешивается между ног. Вы используете цепь, чтобы прикрепить весовые пластины. Вы можете использовать пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес во время отжиманий или подтягиваний. Я использую его для подъема на теленка осла.

Ниже приведено изображение имеющегося у меня отжимного пояса.Сейчас на Amazon всего 22 доллара. Я использовал его для 4 тарелок, и он хорошо зарекомендовал себя. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это.

Для выполнения подъема на икры осла в домашних условиях вам понадобится какая-то ступенька, на которую можно положить пальцы ног, что-то, на что можно опираться, например, стол или, может быть, стойка для приседаний, пояс для отжиманий и вес.

Вам нужно будет сложить тарелки вертикально перед скамейкой или стулом, а затем сесть, чтобы пристегнуться. В сидячем положении закрепите пластины, а затем встаньте.Тарелки будут висеть у вас между ног. Сделайте кривоногую прогулку к заранее определенной станции для разведения икры осла и встаньте на свою ступеньку. Будьте осторожны при ходьбе с привязанными к вам пластинами, потому что они могут ударить вас по колену.

Когда вы заняли позицию, позвольте пяткам полностью опуститься, чтобы икры оказались в полностью вытянутом положении, а затем нажмите полностью вверх. Толкайте пальцы ног и сосредоточьтесь на сокращении.

Держите ноги прямо, чтобы максимально напрячь икроножную мышцу.Слегка сгибая колени, вы снимаете напряжение с икроножной мышцы и переносите ее на камбаловидную мышцу.

Pin

Оборудование, которое вам понадобится для подъема телят на осла в домашних условиях

Является ли это идеальным рецептом для получения более крупных телят в домашних условиях?

Если подъем на икры сидя является лучшим упражнением для тренировки камбаловидной мышцы, а подъем на икры осла — лучшим упражнением для тренировки икроножных мышц, то у нас есть идеальный рецепт для более крупных икр, и мы можем выполнять оба этих упражнения дома, всего лишь с усилием. немного оборудования.

Напомним, что вам понадобится

• Скамья
• Ступенька (может быть что угодно, что поднимает пальцы ног)
• Весовые пластины
• Штанга (я предпочитаю перекладину)
• И пояс для отжима

С этими 5 предметами вы можете получить отличную тренировку для икр дома, не покупая тренажер для икр.

Home Calf Машины и оборудование

Если у вас есть место и средства, вы можете спросить: «Почему бы просто не купить машину?» Что ж, если это так, у меня есть несколько предложений для вас.

Чтобы правильно тренировать телят дома на тренажерах, вам необходимо приобрести тренажеры, нацеленные как на икроножные, так и на камбаловидные мышцы. Для этого потребуется два отдельных тренажера, так как для тренировки камбаловидной мышцы ноги должны быть согнуты (желательно под углом 90 градусов), а для тренировки икроножной мышцы ноги должны быть прямыми.

Стержень

Подъем на носки сидя для домашнего спортзала

Это оптимальный тренажер для тренировки камбаловидной мышцы.

Подъем на носки сидя — это тренажер с нагрузкой на тарелки.По сути, это сиденье, прикрепленное к перекладине на шарнире. Большинство дизайнов довольно компактны и просты в использовании.

Штанга находится на предохранителе в верхнем положении. Нагрузите вес, сядьте так, чтобы бедра находились под нагрузкой, и вытяните перекладину безопасности. Ваши пальцы ног будут расположены на встроенном блоке для пальцев ног.

Опустите пятки до пола (если возможно) и поднимите вес до полностью согнутого положения.

Одной из распространенных проблем с тренажером для подъема икры сидя является то, что он позволяет легко «отскакивать» от веса.Старайтесь нажимать медленно и контролируемо. Сделайте паузу на секунду или две вверху и внизу подъемника, чтобы предотвратить подпрыгивание.

Тренажер для подъема на носки сидя XMark отличается высоким качеством и может выдерживать приличное количество веса / пластин. Нажмите на эту ссылку, если хотите прочитать отзывы на Amazon.

Есть более дешевый, но, похоже, гораздо более низкого качества. Я также не считаю, что планки, удерживающие тарелки, достаточно длинные и могут не выдержать веса, достаточного для более сильного человека.

Подъем на носки стоя для домашнего спортзала

Если вы планируете тренировать икроножную мышцу, видимую мышцу икроножной мышцы, с помощью тренажера, вам понадобится подъем на носки стоя.

Когда вы думаете о тренажере для подъема на носки стоя, вы, вероятно, думаете о стеке, загруженном в тренажерном зале. Вы вытаскиваете штифт, выбираете свой вес и занимаетесь.

Этот тип машины не предназначен для домашнего использования. К счастью, есть несколько других, более универсальных вариантов.

Штифт

Тренажер для приседаний с рычагом

Присед с плечом (на фото выше) Это тренажер с нагрузкой на тарелки, который можно использовать для приседаний или подъемов на носки стоя.

Движение подъема на носки почти в точности повторяет работу тренажера для теленка с отягощением в коммерческих залах.

Загрузите пластины, встаньте на опору для икр, расположив плечи под опорными подушками, и все готово.

Прелесть этого тренажера в том, что его также можно использовать для приседаний.Он позволяет выполнять 2 различных приседания; одно они называют приседаниями с рычагами и обычными приседаниями.

На Amazon есть несколько тренажеров для приседаний с рычагами. С рейтингом 4,5 звезды, кажется, лучшим является тренажер для приседаний и подъемов на носки с твердым плечом. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это на Amazon.

Подъем на носки в машине Смита

Тренажер Смита — мой идеальный выбор для подъема на носки стоя в домашних условиях.

Это большая машина, которая займет много места, но она очень универсальна.Если вы строите домашний тренажерный зал, вы можете подумать о покупке тренажера Смита для подъема икры, а также для многих других упражнений, включая приседания и жим лежа.

Штанга кузнечного станка скользит по подшипникам, установленным в стальные опоры. Это предотвращает движение штанги вперед и назад и позволяет выполнять упражнения, не беспокоясь о балансе. Я не предпочитаю его для приседаний, но он идеально подходит для подъемов на носки стоя.

Для выполнения подъемов на носки в кузнечном станке вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять, чтобы пальцы ног были приподняты.Толстые бамперные пластины подойдут, но если вы хотите что-то более прочное, вы можете купить блок для икр.

Блок для голени — это просто прочный металлический блок, на который вы кладете пальцы ног при подъеме на носки. Кажется, это лучший. Щелкните по этой ссылке, чтобы проверить это.

Чтобы выполнить подъем на носки в кузнечной машине, встаньте на блок, расположив плечи под перекладиной. Вы должны стоять прямо, ноги прямые.

Возьмитесь за перекладину руками для равновесия и поднимите в сторону.Как и в случае с любым другим упражнением для икр, позвольте пяткам опуститься ниже пальцев ног, если возможно, полностью до пола. Сделайте паузу внизу, а затем нажмите на гирю вверх. Сделайте паузу вверху и повторите.

Штифт

Подъем на носки ног в домашних условиях

Если в вашем домашнем спортзале есть жим ногами, вы можете использовать его для подъемов на носки «стоя». Когда вы на самом деле не стоите, подъем на носки в жиме ног имитирует движение и задействует икроножные мышцы.

Для жима ногами потребуется либо насадка для голеностопного блока, либо регулируемая подставка для ног, чтобы вы могли опускать пятки ниже пальцев ног.

Комбинация жима ногами и короткого приседа TDS, а также комбинированного жима ногами Body Solid и короткого приседа имеет регулируемые подножки для подъема на носки. Оба кажутся потрясающими, все в одном тренажере для нижней части тела. TDS может удерживать 1000 фунтов, если используются 100-фунтовые пластины.

Home Calf Machine Recap

Напомним, если вы собираетесь получить в домашних условиях более крупных телят с помощью тренажеров, вам понадобятся две отдельные машины. Тренажер для подъема на носки сидя для удара по камбаловидной мышце и либо тренажер для приседаний с рычагами, либо тренажер Смита, либо жим ногами для выполнения подъемов на носки стоя с ударом в икроножную мышцу.

Предложение: После этого прочтите еще одну статью о Pump Some Iron под названием «Стоит ли тренироваться до отказа?»

Итог о том, как добиться больших телят в домашних условиях

Независимо от вашей ситуации, вы можете тренировать телят дома. Если вы опытный лифтер, вам, вероятно, понадобится какое-то оборудование. Если вы хотите, чтобы все было просто или у вас нет денег или места, используйте минимальные возможности. Они отлично работают. Подъем на икры на ослике — мое любимое упражнение на икры, и для этого не нужно много времени.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и у вас есть место и деньги, купите пару качественных тренажеров для ног.

Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть другие предложения или идеи по дрессировке телят в домашних условиях.

А теперь качай железа!

Следуйте за мной / Pump Some Iron в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Справка Поддержите PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey.2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!

Pump Some Iron является дочерней компанией Ice Shaker. Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!

взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур большого объема

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц.В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профи IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам наконец увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно.Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают. Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икроножным мышцам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он. «Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и насоса, мои икры, наконец, начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленжера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие промежуточные мини-упоры

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы для икр на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он идет с тяжелым весом, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

Лучшие домашние упражнения для крупных телят

Чтобы вырастить телят побольше, выйдите на улицу и используйте местный холм для прогулок или бега трусцой.

Кредит изображения: rukawajung / iStock / GettyImages

Конечно, размер теленка отчасти определяется генетикой, но есть много вещей, которые вы можете сделать, если ваша цель — получить более крупных телят в домашних условиях.Икры — важная группа мышц, которая включает икроножную и камбаловидную мышцу, которые вместе отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз).

В то время как многие люди из тщеславия хотят больших телят (кому не нравится смотреть на группу точеных телят?), Оказывается, что они могут быть индикатором здоровья сердца. Исследование, проведенное в ноябре 2008 года в журнале Stroke , показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска, чем больше у людей были икры, тем меньше жировых отложений (бляшек) они накапливали в артериях.

Чтобы сделать икры более крупными и четкими с помощью упражнений, эксперты рекомендуют следующие упражнения в качестве лучших. Вам понадобится доступ к лестнице или ступеньке, стул и набор гантелей или двухлитровые кувшины, наполненные водой.

Попробуйте варианты подъема на носки для более сильных телят

«Мои домашние упражнения на наращивание икр — это двойные и одиночные подъемы на носки», — рассказывает LIVESTRONG Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахассе, Флорида, и основательница My First Workout.com.

Но важно не торопиться с диапазоном движений. «Чтобы помочь моему клиенту не забыть контролировать эксцентрическую (нисходящую) фазу, я предлагаю им представить, что мой палец находится у них под пяткой, и я говорю, что можно дотронуться до моего пальца, но не сжимать его. Этот маленький трюк заставляет мышцы работать дольше . »

Попробуйте включить один из этих вариантов подъема икр в следующую тренировку нижней части тела.

Подъем на носки стоя

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Ноги

1. Поставьте пальцы ног на нижнюю ступеньку лестницы или прочную ступеньку.Если в вашем доме нет ступенек, вы можете делать их на земле, если вы не касаетесь пола между повторениями.
2. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
3. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки свешиваются за край.
4. Поднимитесь на кончики пальцев ног и удерживайте в течение полной секунды.
5. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
6. Повторите от 20 до 30 раз в одном подходе (или примерно от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса). Отдохните 10-20 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

Показать инструкции

Наконечник

«Я обычно начинаю с того, что пальцы ног направлены вперед в одном подходе, а затем в стороны в углы в подходе, и заканчиваю пальцами ног внутрь», — говорит Миллер. «Это упражнение отлично нацелено на все три головы телят».

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, чтобы изолировать камбаловидную мышцу, говорит она, что активизируется чаще всего, когда ваши колени согнуты.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Ноги

1. Поставьте пальцы правой ноги на нижнюю ступеньку лестницы, прочную табуретку или на землю.
2. Пусть ваши пятки свисают за край. Оберните левую ногу вокруг правой голени.
3. Поднимитесь на кончики пальцев правой ноги и удерживайте в течение полной секунды.
4. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
5. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте по 3-4 подхода на каждую сторону.

Показать инструкции

Наконечник

Подъемы на одной ноге действительно усложняют задачу по сравнению с версией на двух ногах. «Для подъема на одной ноге мой клиент держится за стену и оборачивает ступню неработающей ноги вокруг голени рабочей ноги», — говорит Миллер.

«В дополнение к подъему стопы, возьмите гантель от средней до тяжелой в одну руку, и икрам придется работать еще усерднее».

Хотя описанные выше упражнения помогут изолировать икроножные мышцы, не стоит недооценивать преимущества выхода на улицу для ходьбы или бега в гору. Бег — это мощная форма кардио, которая активирует ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и, конечно же, икры, чтобы продвинуть вас вперед. Подобный эффект может иметь быстрая ходьба, особенно в гору.

Чтобы попробовать, найдите ближайший холм длиной примерно 100 ярдов. Бегите трусцой или ходите пять минут по ровной поверхности, чтобы разогреться, затем спуститесь к подножию холма. Бегите наверх, бегите трусцой вниз, затем бегите обратно наверх. Повторите от 8 до 12 раз. Бегите медленнее в гору, чтобы по-настоящему задействовать икроножные мышцы. Как вариант, вы можете ходить вверх и вниз по холму.

Правильная растяжка икр поможет избежать травм и восстановит мышцы. После каждой тренировки на икры или бега / ходьбы в гору выполняйте растяжку обеих ног, чтобы удлинить мышцы и помочь восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах.

Растяжка теленка

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Время 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Ноги

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.
3. Наклонитесь к стене. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку в течение 20-30 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Показать инструкции .

No related posts.