Накачать грудь гантелями: Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

Плюсом от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только увеличение силы и массы непосредственно грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Именно поэтому, включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничного развития верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

// Базовые упражнения с гантелями

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок.

В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей.

За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

106,5 Ккал
3,8 белков, гр
2,3 жиров, гр
18 углеводов, гр

Банан

1 банан, или 50г. изюма

133,5 Ккал
1,7 белков, гр
0,5 жиров, гр
34,4 углеводов, гр

130,8 Ккал
3,1 белков, гр
13,1 жиров, гр
2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

124,8 Ккал
10,1 белков, гр
8,5 жиров, гр
1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

105 Ккал
1,5 белков, гр
0,3 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

1 прием

600,6 Ккал
20,2 белков, гр
24,7 жиров, гр
80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

130 Ккал
2,4 белков, гр
0,2 жиров, гр
28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

150 гр. (Вареная)

169,5 Ккал
35,4 белков, гр
2,9 жиров, гр
0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

56 Ккал
5,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
7,7 углеводов, гр

2 прием

355,5 Ккал
43,5 белков, гр
3,3 жиров, гр
37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

89 Ккал
3,6 белков, гр
0,9 жиров, гр
18,6 углеводов, гр

Постная говядина

(или телятина) 150 гр.

256,5 Ккал
39,3 белков, гр
9,9 жиров, гр
0 углеводов, гр

Помидоры

(или др. овощи) 100 гр.

27 Ккал
1,4 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,9 углеводов, гр

3 прием

372,5 Ккал
44,3 белков, гр
11,2 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

(семга, лосось или форель) 150 гр.

412 Ккал
44,2 белков, гр
24,8 жиров, гр
0 углеводов, гр

4 прием

412 Ккал
44,2 белков, гр
24,8 жиров, гр
0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

360 Ккал
54,8 белков, гр
7,6 жиров, гр
14,4 углеводов, гр

48 Ккал
0,9 белков, гр
0,2 жиров, гр
12 углеводов, гр

52 Ккал
0,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
13,8 углеводов, гр

5 прием

460 Ккал
56 белков, гр
8 жиров, гр
40,2 углеводов, гр

Всего:

2200,6 Ккал
208,2 белков, гр
72 жиров, гр
182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

1-3 раза в день.
Категория:
Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | LAVA ?

Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:
Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

регулярность занятий;
не жалеть себя;
правильное питание;
достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

выполняемые с собственным весом;
выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

отжимания от пола;
отжимания на брусьях;
жим гантелей лёжа;
разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

— отжимания классического типа;
— жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
— разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
— пуловер;
— отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.

- Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
- Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
- Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
- Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
- Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
- Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью. Руки прямые. Нейтральный хват.
Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощного накачки в ограниченном пространстве

Если в среду во время тренировки по сжиганию жира на нижнюю часть тела вы застряли наверху лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальный вариант, чтобы подбодрить вас. Быстрая накачка, сфокусированная на диско-мышцах, с усиливающим осанку тяговым движением для баланса. О, тогда вы собираетесь, прежде чем взорвать свое ядро с помощью нашей EMOM.

Это третья и последняя тренировка из нашего нового безопасного домашнего фитнес-плана, разработанного редактором фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.Если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные, то займитесь тренировками в понедельник и днем спины. Следующие три еженедельных сеанса будут опубликованы в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы все обдумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Следующие движения вы будете выполнять на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Уделяйте пристальное внимание тому, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом разжигающем мышечном повторении, не бойтесь делать повторения, поскольку эта ужасная усталость подкрадывается. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Вы будете чередовать три упражнения. Так что на первой минуте делают альпинисты, на второй — отжимаются, а на третьей — отступают. Повторите в общей сложности 4 цикла в течение 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на вес над собой, зафиксировав локти ( A ).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением. * Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, удерживая колокольчики, и слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем вернитесь к жиму с пола.

Отдых 4-5 минут, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнюю часть положения для отжимания на колоколах.Отсюда стремительно подтяните одно колено
к груди, а затем назад (A), , удерживая спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После последнего альпинистского восхождения удерживайте крепкую планку, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

мин. 3) Ренегатская тяга x 15

Ваши отжимания можно выполнять, но удерживайте их на этих гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Это одно повторение. Меняйте стороны, стараясь сохранить жесткость доски.Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его через каждое повторение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Накачивайте грудь без веса
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Каждому мужчине, который тренируется, нужна мускулистая грудь, но для ее наращивания не нужно часами сидеть в тренажерном зале за жимом лежа. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.
Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.
Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: приготовьтесь упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, используя только свой собственный вес.
Как выполнять тренировку
Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода в каждом упражнении, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.
Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения и отдыхайте одну-две минуты между подходами. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.
После четыре недели напряженной работы, вы построили базовую выносливость мышц (недели 1 и 2), а также дополнительную прочность. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.
Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 не являются обязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Широкое отжимание
Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
2 Чередование отжиманий в случайном порядке
Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.
3 Алмазное пресс-ап
Выполняйте отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.
4 Отжимание на одной руке
Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
5 Перекрестные отжимания на возвышении
Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!
6 Повышенное алмазное отжимание
7 Динамическое отжимание
Положите руки на коробку в алмазном положении для прессования. Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.
8 Человек-паук отжимается
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
9 Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.
10 Отклонение отжимания
Поставьте ступни на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
лучших упражнений для наращивания мышц груди
Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство мужчины.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.
В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.
Но перед этим знай свой сундук
Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо по горизонтали к земле.
Большая грудная мышца:
Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части груди. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.
Малая грудная мышца:
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.
Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать
Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди.Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.
Как это сделать:
Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярно полу, если нет, вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова отодвиньте штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это безопасным жим лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Поднимите гирю и повторите
Жим лежа на наклонной скамье
Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии на горизонтальной или наклонной плоскости. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на ровной скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.
Как сделать:
Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем потяните вниз спину и плечи
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова отодвиньте вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений
Отжимания
И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимания — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.
Как это сделать:
Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускайте бедра
Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений
Полет гантелей
Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, сосредоточенных только на одном суставе. В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.
Как это сделать:
Лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
Продолжайте вращать запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было неподвижно и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Обязательно держите руки перпендикулярно телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
Теперь, поднимаясь вверх, сожмите гантели грудными и повторите
Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.
Тренировка, чтобы взорвать грудь
Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой частью.
Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.
Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.
Это тренировка груди с большим объемом.
У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.
Если вы относительно новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.
Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих и некоторых домашних спортзалах.
Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.
Пара дополнительных указателей
Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку груди!
Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.
Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.
Тренировка груди Pumper Pumper
Упражнение Наборы повторений
1. Отжимания с растяжкой на стояках 3 10
2. Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
4. Малый наклон 3 10, 15, 20
5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength 3 20, 20, отказ
Растяжка для отжиманий на подступенках
Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.
Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.
Вот изюминка. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.
Жим штанги на наклонной скамье
Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.
Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений, оставив одно или два в баке.
Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.
Затем снимите планку и попробуйте получить еще 2. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.
Жим гантелей на плоской подошве
Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.
Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы жмете.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.
Не блокируйте локти вверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди.
Третий набор важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.
Муха с низким уклоном
Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамейку с одним концом на коробке или тарелке.
Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также будете начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.
Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету на малой высоте».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получения травмы и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание наверху.
В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Изгиб 15 градусов или около того подойдет.
Жим лежа Hammer Strength
Это будет отличный финишер.Горизонтальный пресс очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.
Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.
Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.
Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.
Тренировка груди: дома с оборудованием и без него
Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали журнал о фитнесе или просматривали сайты о бодибилдинге или тренировках, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. .Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.
Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль, когда дело доходит до толкающих движений — от толкания двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit.Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.
Почему мышцы груди так важны?
Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы — часто называемых «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.
Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело касается управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.
Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной стенки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то это особенно хороший мышечный орган для тренировки.Это значительно ускорит ваш метаболизм.
Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из своих четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.
Упражнения для груди в домашних условиях без оборудования
Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.
Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.
1. Регулярные отжимания
Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.
Верхний наконечник
Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.
Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .
2. Отжимания на наклонной поверхности
Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса вам потребуется для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.
3. Отжимания с отклонением от пола
Что идет вверх, должно спускаться вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.
4. Плиометрические отжимания
Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.
5. Время отжиманий с натяжением
Вы не поверите, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленно опускаясь в отжимание и так же медленно возвращаясь в исходное положение, вы увеличите мышечную массу.
Совет для тренера
Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)
Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!
10 обычных отжиманий
60-секундные прыжки со звездой
10 отжиманий на наклонной скамье
60-секундные прыжки звездой

60-секундные прыжки со звездами
5 обычных отжиманий со временем под напряжением
30 альпинистов
Тренировка груди дома с упражнениями с гантелями
Пока тело , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.
Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.
Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.
Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.
1. Обычный жим от груди
Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Жим от груди на наклонной скамье
Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.
3. Жим от груди в наклоне
Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.
4. Грудная муха
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .
5. Наклон грудной клетки
Лягте на скамью с наклоном, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
6. Наклон грудной клетки
Зафиксируйте ноги в конце скамьи на наклоне, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
7. Отжимания от груди
Отжимания от груди — фантастическое упражнение для построения сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.
Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), согнув колени так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .
Домашняя тренировка груди с отягощениями
Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.
10 обычных отжиманий
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 отжиманий от груди
30 секунд отжимания от груди
30 секунд отдыха
жим от груди
Отжимания от груди 30 секунд
Отдых 30 секунд
10 обычных отжиманий со временем под напряжением
Отдых 60 секунд
После тренировки: Попробуйте это Программа для растяжки всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.
Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т.д. и проблемы с осанкой в будущем.
Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную тренировочную программу 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.
Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь
Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе.Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!
15 упражнений для груди для женщин
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и понижательной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.
2. Жим штанги лежа
Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди.Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.
Как делать жим штанги лежа
Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях.
Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
3.
Поза верблюда
Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и может сделать кожу сияющей.
Как выполнять позу верблюда
Встаньте на колени и немного расставьте их.
Наклонитесь назад, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки.
Откройте грудную клетку и почувствуйте, как растягивается грудь и спина.
Удерживайте позу 30 секунд.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
4. Жим от плеч над головой
Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.
Как делать жим от плеч над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх так, чтобы предплечья были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны предплечьям. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
Верните руки в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
5. Отжимания от стены
Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц.Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.
Как делать отжимания от стены
Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях и прижмите грудь ближе к стене. Вдыхайте при этом.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте 10 секунд.
6. Отжимания с отклонением
Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.
Как делать отжимания на наклонной поверхности
Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
7. Лежащая грудная муха
Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.
Как делать лежа на груди Fly
Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть немного шире плеч, позвоночник прямо.
Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
Вдохните и поднимите руки вверх.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
8. Подъем гантелей сидя
Это упражнение поочередно воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.
Как выполнять Подъем гантелей сидя
Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
Выдохните и поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
Вдохните и опустите руки в стороны.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.
Как делать растяжку груди стоя
Встаньте с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
Отведите руки назад и откройте грудь.
Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.
10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение в ней может сделать ее отличной для мышц груди.
Как выполнять вращение планки с гантелями
Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
Встаньте на колени на коврике, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой.Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
Крепко держа гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или шириной плеч.
Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
Медленно верните правую руку в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
11. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.
Как делать широкие отжимания
Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Расположите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
Надавите, сгибая руки в локтях, и опускайтесь как можно ниже.
Поднимитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.
12. Изометрическое упражнение на грудь
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без каких-либо видимых движений тела.
Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
Удерживайте эту позу 10 секунд.
Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.
13. Жим от груди в шахматном порядке
Это упражнение может показаться интенсивным (и так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы.Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.
Как делать жим от груди в шахматном порядке
Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки и сведите их перед собой.
Медленно верните руки в исходное положение.
Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
14. Жим гантелей мостом от груди
Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
Как выполнять жим гантелей мостик от груди
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опустите руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
15. Отжимания с набивным мячом
Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.
Как делать отжимания с мячом
Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.
Преимущества упражнений для груди
От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки — упражнения для груди предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста. Вот преимущества:
Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение
Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Хорошая верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Накачивайте железо и начинайте жим лежа, дамы. Ваше здоровье!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?
Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.
Увеличивают ли грудь во время тренировки груди?
Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?
Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.
Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?
Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стен и широкие отжимания.
Рекомендованные статьи Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Грудь с гантелями Домашние тренировки | Live Healthy
Серьезные крысы в спортзале могут подумать, что вам нужно поднять грудную клетку с хрустящей штангой, чтобы построить грудь размером с Техас. Конечно, тяжелые веса увеличивают ваши мышцы, но вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать и моделировать грудные мышцы, мощные мышцы груди. С помощью гантелей — и, возможно, скамейки или мяча для упражнений — вы можете создать домашний распорядок, который будет накачивать ваши грудные мышцы.
Гантели
Для эффективной тренировки груди вам потребуются тяжелые веса для ваших гантелей, но их вес будет зависеть от ваших целей. Чтобы набрать массу, вам нужны достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы сгорели до усталости после шести или восьми повторений. Чтобы сформировать, привести в тонус и определить мышцы, ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем наступит усталость. Возможно, вам понадобится более одного набора гантелей, чтобы включить все упражнения, которые вы хотите включить в программу.Хотя вы можете тренировать грудь, лежа на полу, регулируемая скамья или большая надувная скамья позволят вам разнообразить свои занятия.
Дни тренировок
Вы можете настроить календарь для упражнений на грудь различными способами. Например, вы можете тренировать грудь как часть тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы предпочитаете тренировать разные мышцы в разные дни, вы можете тренировать грудь в тот же день, когда вы прорабатываете другие толкающие мышцы, такие как плечи и трицепсы.Или вы можете тренировать свою грудь и противоположные мышцы спины в один и тот же день. Вы можете даже тренировать мышцы груди самостоятельно. Независимо от того, как вы настроили свой календарь, убедитесь, что вы даете мышцам груди 48 часов на восстановление между тренировками.
Наборы
Ваши цели будут определять, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете в упражнении, но вы также должны подумать о том, как вы расставляете свои подходы. Чтобы усилить тренировку груди, рассмотрите суперсеты, трисеты и гигантские сеты.В суперсете вы будете выполнять два разных упражнения для груди подряд без отдыха. Как следует из названия, трисет состоит из трех упражнений, а гигантский набор состоит из четырех или пяти упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты добавляют интенсивности вашей тренировке и помогают вызвать мышечную усталость, необходимую для роста мышц. Планируйте от трех до пяти подходов при тренировке груди.
Упражнения
Доступное оборудование во многом определяет количество выполняемых вами упражнений.Базовыми упражнениями для грудной клетки будут жим гантелей и мушка гантелей. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим на наклонной скамье. Вы можете заменить скамью мячом для упражнений при жиме лежа, жиме на наклонной скамье и махе от груди. Вы также можете использовать скамейку или мяч для пуловеров с гантелями. Отжимания добавят еще одно упражнение к вашим домашним вариантам тренировки груди, особенно если вы хотите создавать суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
No related posts.

Упражнение	Наборы	повторений
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2. Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Малый наклон	3	10, 15, 20
5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength	3	20, 20, отказ

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

// Как накачать грудь гантелями?

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Упражнения на грудь дома

// Базовые упражнения с гантелями

1. Жим гантелей лежа

2. Т-отжимания с гантелями

3. Пулловер с гантелей

// Изолирующие упражнения

2.

3.

4.

5.

Программа тренировок на грудь

***

В продолжение темы

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер с гантелью

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Тренировка нижней части грудных мышц

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Программа на грудь с гантелями

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Примерный рацион питания

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

2 прием

3 прием

4 прием

5 прием

Добавки при накачивании грудных мышц

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Анатомия

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Рекомендации профессионалов

Количество повторений

Упражнения на грудные мышцы

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Резюме

Как накачать широкую грудь?

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Советы по тренировке мышц гантелями

Читатели считают данные материалы полезными:

Тренировочный комплекс

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

«Пуловер»

Как накачать грудь с помощью гантелей

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

Упражнения для мышц груди с гантелями

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Статьи по теме

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощного накачки в ограниченном пространстве

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

12-МИНУТНЫЙ EMOM