Накачать грудь дома: Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Содержание

Как накачать грудь дома | SPORTSMAN

Представляю вам тренировку груди, которая проработает все ваши грудные отделы. Данный тренинг будет состоять из разных вариаций отжиманий.

На канале есть похожая статья, посвященная тренировке груди только отжиманиями. В этот раз упражнения будут немного другие. Такие тренировки позволят вам чередовать нагрузку, каждый раз удивляя организм, тем самым давая мышцам наибольший стимул к росту.

Итак, приступим!

Не забудьте размяться!

Тренировка

В одном подходе будет 4 упражнения, т.е. 4 различных вида отжиманий. Зачем же я разделил тренировку именно так.

Грудные мышцы можно разделить на 4 отдела: внутренний, внешний, нижний и верхний.

Зеленым цветом обозначен внешний отдел; красным — внутренний; синим — нижний, розовым — верхний.

К грудным также относятся зубчатые мышцы, но они прокачиваются при любых отжиманиях, поэтому акцентировать внимание будем на четырех представленных выше отделах.

При выполнении определенного вида отжиманий наша грудь прорабатывается неравномерно. Чаще всего всю нагрузку на себя берет внешний отдел груди.

Поэтому наша тренировка построена так, чтобы проработать все отделы равномерно.

Упражнения

Итак, приступим. Какое кол-во повторений делать, зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора массы оптимально делать 10-12 повторений; для развития силы лучше делать до 6-8 повторений; для выносливости — на максимум.

  • Бриллиантовые отжимания. Узкая постановка рук. Акцент на внутренний отдел грудных мышц.
  • Глубокие. Для этого нужно поставить руки на возвышенность (ноги тоже) и опускаться ниже обычного. Акцент на внешний отдел.
  • Отжимания от возвышенности. Ноги должны быть выше уровня рук. Акцент на верхнюю часть груди.
  • Отжимания от возвышенности. Здесь наоборот руки должны быть выше уровня ног. Акцент на нижний отдел груди.

Кол-во подходов: 3-4 на массу и силу, от 4 и более на выносливость.

Спасибо, что дочитали статью до конца! Если вы нашли какие-нибудь ошибки в тексте, напишите об этом в комментариях, и мы исправим опечатку!

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы – одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.

Блок похожие статьи

Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования – это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.

Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук – широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.

Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.

Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучший выбор для дома – разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди – жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.

Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение – разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер – это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.

Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.


2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.


Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.


Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.

Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.


Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.


Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.


Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.


Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома
  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  • Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2


А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2


Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6


Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8


Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания


Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах


Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед


Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу


Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

  1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
  2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
  3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
  4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
  5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. Эффективно качаем грудные мышцы дома

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).


Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).


Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

  • Во-первых, большие веса.
  • Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
  • В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
  • В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
  • В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
  • Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
  • В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.


Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь :

Как часто качать грудь? Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.
С какими мышцами можно совмещать? Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.
Сколько упражнений и повторов делать? Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).
Отжимания или упражнения с гантелей? Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.
Как быстро растут грудные мышцы? Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

Что потребуется для достижения результата?

Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

  • Жим, лежа с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа.
  • Отжимания на брусьях с отягощением.

Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

  • Базовые упражнения с утяжелением.
  • Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

  • Отжимания на брусе.
  • Возвышения.
  • Жим в положении лежа.
  • Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

  • Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
  • В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
  • Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
  • Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

  • Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
  • Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
  • Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
  • Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
  • В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Питание во время накачивания груди

Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

  • Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
  • Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
  • Растительные жиры.

Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

Видео инструкция

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как накачать грудь без штанги и гантелей

Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Источник: physio-pedia.com

Прыжки руками

По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

Источник: physio-pedia.com

Фаза III

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

Простые домашние средства от обвисшей груди

Источник изображения: INSTAGRAM / BREAST_EXERCISE

Некоторые простые домашние средства от обвисшей груди

Каждая женщина хочет иметь грудь идеальной формы на протяжении всей жизни, но когда она начинает опускаться, это может повлиять на вашу внешность и уверенность в себе. Хотя считается, что провисание груди — это естественный процесс, который происходит с возрастом, когда грудь теряет свою гибкость и эластичность, но, помимо возраста, определенные факторы образа жизни, по-видимому, могут привести к провисанию груди.К ним относятся кормление грудью, беременность, менопауза, быстрая потеря или набор веса, дефицит питательных веществ или ношение плохо сидящего бюстгальтера. Другие факторы и даже то, как вы сидите или спите, могут способствовать потере упругости груди.

На груди нет мышц. Они состоят из жировой и соединительной ткани, поэтому для поддержания их в хорошей форме за ними нужен правильный уход. Итак, здесь мы перечислили несколько домашних средств, которые помогут сохранить упругость вашей груди.

1. Смесь огурца и яичного желтка

Это эффективное средство для подтяжки груди.Нанесите смесь яичного желтка и сока огурца на грудь и вокруг нее на 30 минут. Огурец обладает естественными тонизирующими свойствами, а яичный желток содержит большое количество белка. Это следует использовать как маску. Вы можете использовать эту маску один раз в неделю, чтобы укрепить и укрепить ткани груди.

Метод — Сделайте пюре из небольшого огурца. Смешайте один яичный желток и чайную ложку масла или сливок, чтобы получить пасту. Теперь можно нанести на 30 минут, а затем тщательно смыть холодной водой.

2.Оливковое масло

Массаж груди с оливковым маслом может быть отличной техникой для укрепления обвисшей груди, так как это богатый источник антиоксидантов и жирных кислот, которые могут обратить вспять ущерб, наносимый свободными радикалами. Это также помогает улучшить тон и текстуру кожи в области груди. Массаж поможет расслабить, укрепить и тонизировать мышцы груди.

Метод

. Нанесите несколько капель оливкового масла на ладони и потрите их, чтобы согреться. Нежными руками массируйте им грудь восходящим движением в течение примерно 15 минут.Это средство можно использовать не менее четырех-пяти раз в неделю.

3. Ледяной массаж

Ice Massage — это эффективный способ вернуть упругость обвисшей груди и приподнять ее. Это связано с тем, что низкая температура заставляет ткань сокращаться, что, в свою очередь, делает грудь более упругой.

Метод. Возьмите 2 кубика льда и массируйте их круговыми движениями вокруг каждой груди в течение минуты. Теперь с помощью мягкого полотенца вытрите грудь и сразу же наденьте подходящий по размеру бюстгальтер.Оставайтесь в положении лежа не менее 30 минут. Делайте это через равные промежутки времени в течение дня.

4. Пажитник

Согласно Аюрведе, пажитник считается прекрасным средством для укрепления обвисшей груди. Он обогащен витаминами и антиоксидантами, которые борются с повреждением свободными радикалами и помогают подтягивать и разглаживать кожу вокруг груди.

Метод. Смешайте 1/4 стакана порошка пажитника с водой до образования густой пасты. Вотрите эту пасту в грудь и оставьте на 5-10 минут.Смойте теплой водой. Вы можете принимать это средство один или два раза в неделю.

5. Алоэ Вера

Алоэ вера, обладающее естественными подтягивающими свойствами, помогает избавиться от обвисшей груди. Присутствующие в нем антиоксиданты помогают предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами.

Метод

. Возьмите немного геля алоэ вера, нанесите его на грудь и аккуратно помассируйте круговыми движениями в течение 10 минут. Подождите еще 10 минут, а затем смойте теплой водой.Вы можете повторять это средство четыре или пять раз в неделю для достижения лучших результатов.

6. Яичный белок

Яичный белок питает кожу, поэтому может быть отличным средством от обвисшей груди. Гидролипиды, содержащиеся в яичном белке, помогают подтянуть дряблую кожу вокруг груди.

Метод — Взбейте один яичный белок до образования пены. Нанесите его на грудь снизу вверх и оставьте на 30 минут. Удалите пасту соком огурца или лука, а затем промойте холодной водой.Применяйте средство один раз в неделю, чтобы грудь стала упругой.

Note- Вы также можете приготовить маску для груди, смешав один яичный белок с одной столовой ложкой йогурта и меда. Теперь нанесите его на грудь и оставьте на 20 минут. Тщательно смойте холодной водой. Повторяйте его только раз в неделю.

5 домашних средств для естественной подтяжки груди | BlackDoctor.org

Обвисшая грудь (птоз) — частая жалоба многих женщин, отчасти из-за потери эластичности из-за быстрой потери веса, родов, ношения бюстгальтера неправильного размера и воздействия силы тяжести.Грудь состоит из жировой ткани и молочных протоков, расположенных поверх поддерживающих их грудных мышц. Выполняя упражнения на грудь для наращивания «грудных мышц», грудь может получить необходимый подъем и поддержку.

Некоторые женщины, однако, могут чувствовать, что они прошли точку невозврата, поскольку это относится к смещению их груди вниз, но нет причин для беспокойства. Используя определенные продукты, масла и травы в сочетании с упражнениями, можно уверенно поддерживать форму ее груди.Если вы хотите повернуть время вспять или замедлить действие силы тяжести, вот пять домашних средств, которые помогут укрепить обвисшую грудь.

Оливковое и прочие масла

Оливковое масло, богатое антиоксидантами и жирными кислотами, которые могут обратить вспять ущерб, наносимый свободными радикалами и помочь при обвисшей груди, отлично подходит для использования в сочетании с массажем груди, чтобы укрепить грудь. Нанесите немного оливкового масла на ладонь, согрейте масло, потирая руки вместе, и массируйте грудь восходящим движением в течение 15 минут, чтобы стимулировать кровоток и производство здоровых клеток.Выполнение этого упражнения четыре-пять раз в неделю поможет улучшить подтяжку и поможет сохранить грудь здоровой. В этом массаже также можно использовать масло жожоба, аргановое масло и миндальное масло.

Огурец и яичный желток

Эта маска, созданная из огурца и яичного желтка, содержит большое количество белка и обладает естественными тонизирующими свойствами, которые помогают уменьшить дряблость и улучшить внешний вид кожи. Чтобы создать эту маску, нужно измельчить один небольшой огурец в блендере вместе с одним яичным желтком и одной чайной ложкой масла или сливок, чтобы смесь превратилась в пасту.Как только маска будет создана, ее следует нанести на грудь и оставить на 30 минут. По окончании лечения маску следует тщательно смыть холодной водой. Рекомендуется использовать эту маску один раз в неделю для упругости и укрепления тканей груди.

Масло ши

Масло ши является фаворитом многих из нас из-за его способности увлажнять кожу без добавок. Это также отличное средство для укрепления груди из-за высокой концентрации витамина Е, который подтягивает кожу.Чтобы использовать масло ши, чтобы укрепить грудь, разогрейте масло между ладонями обеих рук и массируйте восходящими движениями примерно 10-15 минут. Оставьте масло ши на груди еще на 15 минут, а затем удалите излишки масла водой. Повторение этого процесса три-четыре раза в неделю улучшит внешний вид обвисшей груди.

Amazon.com: Насос для увеличения груди имеет значение размера: Здоровье и личная гигиена


Прейскурантная цена: 30 долларов.00 Подробности
Цена: 25,35 долл. США (25,35 $ / штук) + Депозит без импортных сборов и $ 26,33 за доставку в Российскую Федерацию Подробности
Вы экономите: 4,65 долл. США (16%)
a { цвет: # 111; текстовое оформление: нет; ширина: подходящее содержание; } .maple-banner__container { дисплей: таблица; } .maple-banner__row { дисплей: таблица-строка; } .maple-banner__col { дисплей: таблица-ячейка; вертикальное выравнивание: по центру; } .maple-banner__image { дисплей: блок; минимальная ширина: 100 пикселей; / * stylelint-disable * / / * stylelint-enable * / } ]]> Доступно по более низкой цене у других продавцов, которые могут не предлагать бесплатную доставку Prime.
  • Простой и удобный дизайн
  • Ручной насос медицинского типа
  • Клапан быстрого сброса давления

Набухание груди | HealthLink BC

Обзор

Что такое нагрубание груди и что его вызывает?

Набухание груди означает, что ваша грудь болезненно переполнена молоком.Обычно это происходит, когда мать производит больше молока, чем потребляет ее ребенок. Ваша грудь может стать твердой и опухшей, что может затруднить кормление ребенка грудью. Набухшую грудь можно лечить дома.

Может произойти набухание:

  • Когда молоко приходит впервые, в течение первых нескольких дней после родов.
  • Когда вы регулярно кормите грудью, но не можете кормить грудью или сцеживать столько, сколько обычно.
  • Если вы внезапно прекратите грудное вскармливание.
  • Когда ваш ребенок внезапно начинает меньше кормить грудью, чем обычно.Это может произойти, когда ваш ребенок начинает или ест твердую пищу, или когда он болен и у него плохой аппетит.

В вашей груди вырабатывается молоко примерно через 2–5 дней после рождения ребенка. (Перед этим они производят молозиво, которое содержит важные питательные вещества, которые необходимы вашему ребенку сразу после рождения.) Это нормально, когда ваша грудь становится тяжелой, теплой и опухшей, когда «входит» молоко. Это раннее наполнение груди происходит из-за вырабатываемого вами молока и излишка крови и жидкости в груди.Ваше тело использует лишнюю жидкость, чтобы вырабатывать больше грудного молока для вашего ребенка.

Эта нормальная полнота груди, вероятно, исчезнет через несколько дней, когда вы будете кормить грудью, и ваше тело приспособится к потребностям вашего ребенка. Ваша грудь может болезненно набухнуть, если вы не кормите ребенка часто или если кормление не опустошает вашу грудь.

Ваша грудь будет набухать в течение нескольких дней, если вы не будете или не сможете кормить грудью после рождения ребенка. Это постепенно исчезнет, ​​если ваша грудь не будет стимулировать производство молока.В настоящее время не существует одобренных лекарств, которые «подсушивают» выработку молока и предотвращают нагрубание.

Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, вы можете обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Это тот, кто помогает матерям научиться кормить грудью.

Каковы общие симптомы нагрубания груди?

Набухшие груди:

    • опухшие, твердые и болезненные. При сильном набухании они очень опухшие, твердые, блестящие, теплые и слегка комковатые на ощупь.
    • Соски могут быть расплющены.Темная область вокруг соска, называемая ареолой, может быть очень твердой. Это затрудняет захват ребенка.
    • Может вызвать небольшое опухание и болезненность лимфатических узлов в подмышечных впадинах.

Как предотвратить нагрубание груди?

Если нагрубание сильное, грудь сильно опухнет и станет болезненной. Из-за сильного нагрубания ребенку может быть трудно правильно приложить грудь. В результате:

  • Ваш ребенок может не получать достаточно молока.
  • Ваша грудь может не опорожняться полностью.
  • Соски могут болеть и потрескаться. Это может привести к тому, что вы будете меньше кормить грудью, и это ухудшит нагрубание.

Сильное нагрубание может привести к закупорке молочных протоков и инфекции груди, которая называется маститом. Мастит нужно лечить антибиотиками.

Как диагностируется нагрубание груди?

Нагрубание груди диагностируется только на основании симптомов. Никаких экзаменов и тестов не требуется.

Если нагрубание затрудняет кормление грудью, выполните следующие действия. Они могут облегчить ваши симптомы и сохранить молокоотсос.

  • Смягчайте грудь перед кормлением. Вы можете приложить теплый компресс за пару минут до кормления грудью. Или вы можете использовать руки или использовать насос, чтобы выпустить (сцеживать) небольшое количество молока из обеих грудей.
  • Старайтесь чаще кормить грудью. Накачивайте грудь, если ребенок не хочет кормить грудью. Старайтесь каждый раз опорожнять грудь.
  • Если после кормления грудь по-прежнему ощущает дискомфорт, попробуйте приложить холодный компресс, чтобы уменьшить отек. Вы можете использовать замороженное влажное полотенце, холодный компресс или пакет замороженных овощей. Наносите его на грудь на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.

Если вы не кормите грудью, воспользуйтесь одним или несколькими из следующих шагов, чтобы уменьшить дискомфорт:

  • Не сцеживайте и не удаляйте много молока из груди.Если ваша грудь очень болезненна, можно удалить немного, чтобы вам было удобнее.
  • Прикладывайте к груди холодный компресс на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.
  • Принимайте ибупрофен (например, Адвил или Мотрин) в дополнение к немедикаментозным методам лечения. Будьте осторожны с ибупрофеном. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
  • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает хорошую поддержку.

Как лечить нагрубание груди?

Вы сможете предотвратить набухание, если будете продолжать вытекать молоко из груди и следить за тем, чтобы грудь не переполнилась.

  • Кормите грудью всякий раз, когда вы замечаете признаки того, что ваш ребенок голоден, например, нетерпеливое сосание пальцев или укоренение.
  • Убедитесь, что ваш ребенок сосет грудь и хорошо ест. Если ваша грудь твердая и переполненная, выпустите (сцеживайте) достаточно, чтобы соски размягчились, прежде чем прикладывать ребенка к груди.
  • Опорожняйте грудь при каждом кормлении. Полностью опорожните одну грудь, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете сказать, что пора переходить на другую сторону, когда произойдут оба следующих события:
    • Сосание вашего ребенка сильно замедляется или прекращается.
    • Вы больше не слышите, как ребенок глотает.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Американская академия педиатрии (2009). Кормление ребенка: грудь и бутылочка.В SP Shelov et al., Eds., Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет, 5-е изд., Гл. 4. С. 91–93. Нью-Йорк: Бантам.
  • Cunningham FG, et al. (2010). Послеродовой период. В акушерстве Уильямса, 23-е изд., Стр. 646–660. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Дата адаптации: 9/3/2020

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптация проверена: HealthLink BC

Дата адаптации: 9/3/2020

Адаптировано: HealthLink2 BC

Отзыв от: HealthLink BC

Сливание груди не должно повредить! Средства для кормления матерей, сцеживающих грудное молоко

Болезненность сосков — обычная проблема для матерей, которые восстанавливают или поддерживают выработку молока путем сцеживания.Боль может помешать вашей цели дать ребенку молоко. Мы хотим сделать все возможное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются кормящие матери, — это плохо подогнанные фланцы (воронки) и неправильное использование молокоотсосов. Больные соски начинают заживать, когда источник проблемы устраняется. См. Разделы «Неправильная установка фланцев или воронки», «Неправильное использование молокоотсосов», «Заливка», «Забитые каналы» и «Мастит» ниже.

Нормальные типы дискомфорта

У вас может быть кратковременная боль (10-15 секунд) в начале каждого сцеживания, в то время как волокна коллагена в сосках растягиваются. У вас может появиться легкая болезненность соска.

Некоторые женщины могут испытывать дискомфортные ощущения, когда выделяется молоко или «отпускание», которое может ощущаться как покалывание или «иглы и иголки».

Боль, требующая внимания

Обратитесь за помощью к медсестре вашего ребенка или консультанту по грудному вскармливанию, если сцеживание больно после первых 2 минут или если боль не проходит, когда вы не сцеживаете.

Общий уход за грудью

  • Всегда мойте руки перед тем, как прикасаться к груди.
  • Всегда используйте чистое оборудование.
  • Мойте грудь только водой один раз в день. Это поможет предотвратить чрезмерное высыхание кожи груди и сосков. Насухо промокните грудь чистой тканью.
  • Вы можете дать высохнуть грудному молоку на груди после сцеживания.
  • Замените подкладки для груди, когда они влажные.

Уход за грудью для больного или травмированного соска

  • Обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию или высококвалифицированному специалисту в области здравоохранения.
  • Продолжайте общий уход за грудью.
  • Можно использовать 1-2 капли растительного масла для жарки (оливковое, рапсовое, кукурузное и т. Д.) Для смазки соска непосредственно перед сцеживанием.
  • После каждого сцеживания наносите модифицированный крем или мазь с ланолином, например Lansinoh или Tender Care Lanolin.
  • После сцеживания прикладывайте к груди прохладную влажную ткань. Также можно прикладывать холодные компрессы или пакеты со льдом к груди поверх одежды на срок до 20 минут.

Неправильное использование молокоотсоса

Мы рекомендуем вам арендовать помпу для больниц, чтобы использовать ее, пока вы восстанавливаете количество молока.Если у вас есть вопросы по этому поводу, проконсультируйтесь с медсестрой вашего ребенка или специалистом по грудному вскармливанию.

Постепенно увеличивайте всасывание помпы после того, как из груди начнет вытекать молоко. Если перекачивание больно, немного уменьшите всасывание. Чрезмерное всасывание может повредить кончик соска. Боль во время сцеживания может ухудшить выработку молока.

Неправильная установка фланцев или воронок

По крайней мере, половине женщин, которые накачивают насос, потребуется фланец (воронка) другого размера. Большинству этих женщин потребуется больший размер.Размер фланца будет зависеть от ширины ваших сосков. Если у вас соска такая же ширина, как никель или 5 центов США, вам понадобится фланец большего размера. По мере того как ваш сосок перемещается вперед и назад в туннеле фланца, вокруг соска должно оставаться небольшое воздушное пространство. Если ваш сосок будет тянуться к внутренней части туннеля при движении вперед и назад, он будет становиться все более болезненным.

Если у вас очень узкий ниппель, вам может понадобиться фланец меньшего размера. Если вы используете фланец, который слишком велик для ширины вашего соска, вы можете увидеть, как ткань груди начинает втягиваться в туннель.Ваша ареола (темная часть груди, окружающая сосок) станет раздраженной.

Залив

Набухание — это чрезмерное наполнение, которое возникает, когда грудь не опорожняется регулярно и часто. Набухание может произойти, когда объем молока увеличивается через 2–5 дней после родов. Набухание может также произойти всякий раз, когда грудь не опорожняется регулярно.

Симптомы нагрубания груди включают:

  • Опухшая, твердая и болезненная грудь.
  • Сильно набухшие груди опухшие, твердые, блестящие и теплые. Вы также могли закупорить протоки во время нагрубания. См. ниже.
  • Ваши соски могут стать плоскими, а ареолы — твердыми.
  • У вас может быть немного повышенная температура (менее 100 градусов по Фаренгейту).

Профилактика

Вы можете предотвратить нагрубание с помощью частого сцеживания (от 8 до 12 раз за 24 часа). Если размер воронки слишком мал, опорожнение груди может быть затруднено.См. Раздел «Неправильная установка фланцев или воронок». Не забывайте использовать столько всасывания, сколько вы можете спокойно переносить. Это поможет быстрее и эффективнее опорожнять грудь.

Лечение нагрубания:

  1. Если у вас болит грудь, лучше всего подойдут холодные компрессы. Пакет, наполненный колотым льдом, или пакет замороженных овощей, например гороха, образует плесень вокруг вашей груди. Накладывайте эти холодные компрессы на слой одежды на срок до 20 минут. При необходимости повторите.
  2. Если ваша грудь слегка набухла, вы можете прикладывать влажное тепло в течение 5 минут, используя теплые компрессы. (В ванне накройте грудь теплым влажным полотенцем.) Или примите теплый душ, позволяя воде течь по верхней части спины и плечам. Или замочите грудь в тазу на уровне талии; массируйте их, наклоняясь над тазом. Это может помочь с выделением молока. Избыточное или продолжительное нагревание может усугубить нагрубание.
  3. Осторожно помассируйте грудь перед сцеживанием, а также во время сцеживания, пока ткани не начнут размягчаться.
  4. Если вы не можете выпустить молоко во время сцеживания, вы можете надавить кончиками пальцев вниз кольцом вокруг основания соска (или использовать длину двух указательных пальцев с каждой стороны соска, при необходимости меняя их положение). Вы можете обнаружить, что эта область смягчается по мере того, как жидкость перемещается дальше в вашу грудь. Ваш сосок будет выделяться, и ваше молоко может начать вытекать. Это называется смягчением обратным давлением. http://www.health-e-learning.com/articles/RPS_JCotterman_ver2005.htm
  5. Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (мотрин) или тайленол, могут помочь уменьшить вашу боль.

Заблокированные воздуховоды

Железы внутри груди, производящие молоко, выглядят как крошечные грозди винограда, а стебли напоминают протоки, по которым молоко выводится к соску. Маленькие пробки в протоках могут вызвать чрезмерное расширение молочных желез.

Симптомы

Твердое или твердое уплотнение, которое может образоваться в любом месте груди, в том числе в области подмышек.

Комки могут быть одиночными или множественными, размером с горошину или могут достигать 2-3 дюймов в поперечнике.

Вы можете чувствовать боль при закупорке протоков, а также можете заметить, что ваша грудь не очень хорошо опорожняется. Закупорка протоков также может наблюдаться во время нагрубания и мастита.

Профилактика

Проверяйте грудь после каждого сцеживания. Если вы обнаружите закупоренные воздуховоды вскоре после их образования, вы сможете быстрее устранить закупорку.

У вас может образоваться закупорка протоков, если вы вдавите воронки в грудь так, что ткань груди выйдет за край
воронки.Используйте давление, достаточное для плотного прилегания воронки.

Лечение

Забитые каналы освободятся, если вы массируете грудь перед кормлением или сцеживанием. Лучше всего найти закупоренные участки и помассировать область между пробкой и соском. Иногда пробка находится в соске, и это помогает катать сосок между большим и указательным пальцами.

Во время одностороннего сцеживания можно также обеспечить постоянное давление на сторону заглушки, которая наиболее удалена от соска.

Мастит

Мастит — это инфекция груди, которая может быть вызвана повреждением сосков или даже закупоркой протоков.

Симптомы включают покраснение на груди и симптомы гриппа, которые включают повышение температуры (101 градус и выше), озноб, головную боль, ломоту в теле, тошноту и рвоту.

Профилактика

Хорошее мытье рук перед прикосновением к груди или насосному оборудованию. Полностью опустошите грудь.

Лечение

Если опорожнение груди и отдых не помогают быстро избавиться от симптомов, вам следует обратиться к акушеру или семейному врачу.Ваш врач может назначить антибиотики. Очень важно принимать все антибиотики, назначенные врачом. Если вы не почувствуете себя лучше после 2 дней лечения, обратитесь к врачу еще раз.

Продолжайте опорожнять грудь, кормя грудью или сцеживая молоко. Отдых также очень важен для вашего выздоровления.

Вы также можете увидеть снижение количества молока. Это сокращение может быть временным или постоянным.

Вопросы?

Это не относится к вашему ребенку, но предоставляет общую информацию.

Вернуться к началу

Как естественным образом увеличить объем грудного молока

Первые четыре-шесть недель грудного вскармливания имеют решающее значение для успеха грудного вскармливания, особенно если вы впервые мама. Это когда вы и ваш ребенок все это выясняете и находите распорядок дня. Это также время, когда вы устанавливаете сильный и здоровый запас грудного молока.

Если вы похожи на многих молодых мам, вы можете беспокоиться о том, чтобы вырабатывать достаточно грудного молока для вашего ребенка даже после первых нескольких недель.Хотя это распространенный страх, существует лишь небольшое количество матерей, которые действительно не могут вырабатывать достаточно грудного молока. Если у вас мало грудного молока, его обычно можно увеличить естественным путем, выполнив несколько простых шагов.

Естественные способы обеспечения здорового количества молока

Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы обеспечить и поддерживать здоровое количество грудного молока.

Подтверждение техники кормления грудью и более частое кормление грудью — два наиболее важных действия, необходимых для обеспечения и поддержания здорового количества грудного молока.

Существуют также другие способы обеспечить стабильное и здоровое снабжение грудным молоком или естественным образом увеличить количество грудного молока. Попробуйте их, прежде чем искать альтернативные методы лечения, такие как травы или лекарства.

Оцените захват ребенка

Убедитесь, что ваш ребенок правильно прикладывает грудь к вашей груди. Правильное прикладывание к груди — самый эффективный способ увеличить количество еды. Плохое прикладывание к груди часто является основной причиной того, что у матери не так много грудного молока, как могло бы быть.Без правильного захвата ваш ребенок не сможет хорошо вывести молоко из вашей груди.

Однако, когда ваш ребенок находится в правильном положении и высасывает молоко из вашей груди, это стимулирует ваше тело производить больше. Если вы не знаете, как определить, правильно ли ваш ребенок сосет грудь, поговорите со своим врачом или обратитесь к местному консультанту по грудному вскармливанию.

Продолжить грудное вскармливание

Ваше тело производит грудное молоко в соответствии с законами спроса и предложения. Увеличьте спрос, и вы увеличите предложение.Пока ваш ребенок хорошо прижимается к вашей груди, чем больше вы кормите грудью, тем больше вы говорите своему телу, что вам нужно больше грудного молока.

В первые несколько недель после рождения ребенка вы должны кормить грудью каждые два-три часа круглосуточно. Если с начала последнего кормления прошло более 3,5 часов, вам следует разбудить ребенка, чтобы он начал кормить грудью. .

Даже если у вас есть старший ребенок, который в течение некоторого времени хорошо кормил грудью, увеличив количество и продолжительность сеансов кормления грудью, вы сможете естественным образом увеличить выработку грудного молока.

Используйте компрессию груди

Сжатие груди — это метод, который помогает ребенку получать больше грудного молока во время грудного вскармливания. Это также способ удалить больше грудного молока из груди при использовании молокоотсоса.

Вам не нужно использовать компрессию груди, если ваш ребенок хорошо кормит грудью. Однако, если у вас есть сонный ребенок или новорожденный, который не очень хорошо кормит грудью, сжатие груди может поддерживать поток грудного молока и питье вашего ребенка.

Стимулируйте грудь

Используйте молокоотсос или ручное сцеживание, чтобы продолжать стимулировать грудь после того, как вы закончите кормить ребенка грудью. Дополнительная стимуляция скажет вашему телу, что вам нужно больше грудного молока.

Может оказаться полезным научиться сцеживать молоко вручную. Многие мамы предпочитают сцеживать молоко руками, а не молокоотсосом, так как это более естественно и ничего не стоит. В течение первых нескольких дней кормления грудью сцеживание руками может быть более комфортным, и это может помочь удалить больше грудного молока, чем молокоотсос.Однако это навык, поэтому на его освоение может потребоваться время.

Используйте дополнительную систему ухода за больными

Можно использовать дополнительную систему кормления, чтобы побудить ребенка сосать вашу грудь, даже если грудного молока больше нет. Если ваш ребенок расстроен из-за замедления или прекращения потока вашего молока, он или она может отказаться продолжайте сосать грудь.

Используя дополнительную систему кормления с ранее сцеженным грудным молоком или даже смесью, вы можете заставить своего ребенка дольше сосать грудь.И дополнительная стимуляция груди — это естественный способ увеличить количество грудного молока, производимого вашим телом.

Внесите изменения в здоровый образ жизни

Вы можете этого не осознавать, но некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут повлиять на выработку грудного молока. Факторы, которые могут помешать вашему снабжению грудным молоком, включают курение, прием комбинированных противозачаточных таблеток, стресс и усталость. Вы можете естественным образом увеличить количество грудного молока, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Кормление грудью дольше

Ваш новорожденный должен кормить грудью не менее 10 минут с каждой стороны. Если он засыпает, попробуйте осторожно разбудить его, чтобы продолжить кормление. Чем больше времени ваш ребенок тратит на грудь, тем больше вы получаете стимуляции.

Не пропускайте кормление и не давайте ребенку смесь

Когда ваш ребенок сосет грудь, ваше тело вырабатывает больше грудного молока. Если вы пропускаете кормление или даете своему малышу смесь вместо грудного вскармливания, вы не говорите своему организму, что хотите, чтобы он производил больше грудного молока.Ваш запас будет уменьшаться, если вы не откажетесь вместо этого кормления.

Несмотря на то, что сцеживание может помочь увеличить и поддерживать выработку молока, это не то же самое, что грудное вскармливание. Ваш ребенок работает намного лучше, чем молокоотсос, особенно вначале, когда вы только накапливаете молоко.

Грудное вскармливание с обеих грудей

В течение первых нескольких недель грудное вскармливание с обеих сторон во время каждого кормления поможет увеличить количество грудного молока.Вам просто нужно обязательно чередовать грудь, которой вы начинаете кормить, каждый раз, когда вы кормите ребенка, поскольку первая грудь обычно получает больше стимуляции.

Если вы всегда начинаете с одной и той же стороны, эта грудь может производить больше молока и стать больше, чем другая. По прошествии первых нескольких недель, когда вы почувствуете себя комфортно с таким количеством грудного молока, которое вы производите, вы можете продолжать кормить грудью с обеих сторон или кормить грудью только с одной стороны при каждом кормлении.

Попытайтесь не дать ребенку заснуть

В течение первой недели жизни некоторые новорожденные бывают сонливыми и много спят.Если у вас сонный ребенок, вам следует не только будить его каждые три часа, чтобы кормить грудью, но вы также хотите, чтобы он не спал и активно сосал, пока вы кормите грудью.

Чтобы сонный ребенок кормил грудью, попробуйте потереть ему ножки, сменить подгузник, отрыгнуть его или развернуть, чтобы ему не было так тепло и уютно. Не позволяя ребенку спать и кормить грудью, он сможет получать достаточно питания, обеспечивая при этом стимуляцию вашего тела, необходимую для выработки здорового запаса грудного молока.

Усиление контакта кожа к коже

Изначально предназначенный для лечения недоношенных детей, контакт кожа к коже имеет много преимуществ и для доношенных новорожденных. Кожа к коже, также называемая уходом за кенгуру, — это способ держать ребенка на руках. Ребенка в пеленке и шапочке кладут на голую грудь матери и накрывают одеялом. Прямой контакт кожа к коже снижает стресс ребенка, улучшает его дыхание и регулирует температуру его тела.

Кожа к коже также способствует сцеплению и отлично подходит для кормления грудью.Исследования показывают, что уход кенгуру может побудить ребенка дольше кормить грудью и помочь матери вырабатывать больше грудного молока.

Купите молокоотсос

Другой способ удалить грудное молоко — использовать молокоотсос. Итак, если вам неудобно сцеживать руками, выньте молокоотсос и используйте его после или в промежутках между кормлением грудью. Чем больше вы опорожняете грудь грудным молоком, тем больше молока вы производите.

Если вы собираетесь сцеживать молоко исключительно для своего ребенка, вы можете добавить дополнительные сеансы сцеживания в течение первых нескольких недель и продолжать сцеживание еще несколько минут после прекращения выделения грудного молока.

Держитесь за пустышку

Исследования показывают, что младенцам, находящимся на грудном вскармливании, можно использовать пустышку, однако лучше подождать, пока количество молока не стабилизируется, прежде чем начинать ее использовать. Если вы дадите своему новорожденному соску-пустышку в первые дни кормления грудью, она может не так много кормить грудью, как без нее.

Если вашему ребенку кажется, что ему нужна пустышка, вместо этого приложите его к груди. Дополнительный уход поможет увеличить выработку грудного молока.Затем вы можете ввести соску, как только у вас появится запас молока.

Конечно, есть дети, которым соска-пустышка может быть полезна с самого начала, и это тоже нормально. Только вы, ваш партнер и врач вашего ребенка будете знать, что подходит вашей семье.

Хорошо питайтесь

Во время кормления грудью рекомендуется есть немного лучше. Кормление грудью и приготовление грудного молока требует большого количества энергии. Итак, чтобы получить здоровый запас молока, подпитывайте свое тело хорошо сбалансированной едой и полезными закусками.Добавьте в свой ежедневный рацион некоторые продукты, повышающие уровень молока, такие как овсянка, темно-зеленые овощи и миндаль, чтобы получить столь необходимые дополнительные калории.

Пейте много жидкости

Грудное молоко на 90% состоит из воды, поэтому не забывайте пить достаточное количество жидкости каждый день. Выпивать от 6 до 8 стаканов воды или других полезных жидкостей, таких как молоко, сок или чай, должно быть достаточно, чтобы поддерживать водный баланс. Если вы чувствуете жажду, пейте больше. А если у вас головокружение, головная боль или сухость во рту, это признаки того, что вы пьете недостаточно.

Отдыхай

Истощение и стресс могут негативно сказаться на выработке молока. Хотя может быть трудно найти время, чтобы расслабиться, когда вы занятая молодая мама, это очень важно. Постарайтесь вздремнуть, когда ребенок спит, и знайте, что просить о помощи — это нормально. Когда вы отдохнули и не испытываете такого стресса, ваше тело может вложить эту дополнительную энергию в выработку здорового грудного молока.

Избегайте того, что снижает количество молока

Многие вещи могут помешать налаживанию нормального снабжения грудным молоком.

Прием противозачаточных таблеток в течение первых шести недель после рождения ребенка, особенно метод, содержащий эстроген, может затруднить выработку грудного молока.

Другие факторы, такие как чрезмерное употребление кофеина, употребление алкоголя или курение, также могут повлиять на количество грудного молока, которое вы сможете вырабатывать. Обязательно сообщите своему врачу, что вы кормите грудью, прежде чем начинать прием любых новых лекарств. особенно контроль рождаемости. И постарайтесь держаться подальше от вещей, которые могут негативно повлиять на вас, вашего ребенка и количество вашего грудного молока.Взаимодействие с другими людьми

Верь в себя

Большинство мам могут накапливать и поддерживать здоровый запас грудного молока для своих детей, и, скорее всего, вы тоже можете это сделать. Если вы часто кормите грудью и у вашего ребенка появляются признаки того, что он получает достаточно грудного молока, у вас все в порядке. Старайтесь не позволять страху и неуверенности подорвать вашу уверенность.

И не бойтесь и не стесняйтесь просить подтверждения того, что все идет хорошо. Поговорить со своим врачом, консультантом по грудному вскармливанию или другими матерями в группе поддержки грудного вскармливания может быть все, что вам нужно, чтобы успокоить ваш разум и держать вас на правильном пути к установлению здорового запаса грудного молока и успешному грудному вскармливанию.

сцеживание молока — La Leche League GB

сцеживание молока вручную или с помощью насоса поможет вам установить и поддерживать выработку молока , если вы разлучены со своим ребенком или если он плохо кормит грудью. А если у вас низкая выработка молока , сцеживание может помочь увеличить его , а также дать ребенку дополнительное молоко.

Когда ребенок не может кормить грудью
Возврат к работе или разлуку
Выработка молока
Хранение грудного молока
Насосные насосы
Советы по сцеживанию
Сцеживание и примерно
Поддержка и поощрение
Кормление ребенка своим молоком

Когда ребенок не может кормить грудью

Грудное молоко особенно важно для нездоровых младенцев .А если ваш ребенок не может кормить грудью из-за недоношенности, он получит пользу от каждой капли грудного молока, которую вы ему дадите. У некоторых детей есть условия, которые означают, что они не могут кормиться грудью, они все еще могут получать ваше молоко. Если вашему доношенному ребенку нужно время, чтобы научиться кормить грудью, сцеживание защищает вашу молочную продуктивность и дает вам обоим время попрактиковаться.

Перспектива сцеживания
поначалу может показаться пугающей, но дать
молока — это то, что вы можете сделать,
и которое действительно изменит
на краткосрочное и долгосрочное здоровье вашего ребенка.

Возвращение на работу или увольнение

Когда вы не можете находиться с ребенком, сцеживание поддерживает выработку молока и помогает избежать набухания груди во время разлучения. Это также означает, что ваш ребенок может продолжать пить привычное молоко, когда вас нет дома.

Производство молока

Вы приучаете свою грудь производить больше молока, удаляя молоко. Полная грудь сигнализирует вашему телу о замедлении выработки молока, поэтому не ждите, пока грудь «наполнится» перед сцеживанием, так как со временем это будет означать снижение выработки молока.Чем тщательнее и чаще вы удаляете молоко из груди, особенно в первые дни и недели, тем больше молока вы производите и тем больше польза от вашего длительного запаса. Если вы делаете сцеживание, чтобы наладить выработку молока, приготовление дополнительного количества молока в первые дни может облегчить выработку большего количества молока позже, чтобы не отставать от потребностей вашего ребенка. Молоко всегда можно заморозить и использовать позже. Если вы делаете сцеживание для увеличения выработки молока , помните, что хорошо приложенный ребенок намного эффективнее, чем любой насос , поэтому обращайтесь за помощью, чтобы улучшить положение и прикладывание, чтобы ваш ребенок мог более эффективно кормить, когда находится у груди.

Подробнее об увеличении количества молока читайте в нашей статье здесь.

Хранение грудного молока

Антибактериальные свойства грудного молока помогают ему оставаться свежим, поэтому его можно безопасно хранить при комнатной температуре до 4 часов и в холодильнике до недели. Если вы находитесь вдали от дома, вы можете использовать сумку-холодильник со льдом. На нашей странице «Хранение молока» содержится подробная информация о безопасных периодах хранения сцеженного молока для здоровых младенцев. Если ваш ребенок нездоров или недоношен, следуйте указаниям больницы.Свежее грудное молоко принесет ребенку больше пользы, чем замороженное, потому что его жизненные свойства помогут ему бороться с возможными инфекциями.

Насосы

Вы можете просто сцеживать молоко руками, а можете купить или арендовать помпу. Ваш выбор помпы будет зависеть от причин сцеживания и ваших обстоятельств.

Если ваш ребенок еще не может кормиться непосредственно из груди или вам нужно значительно увеличить выработку молока , подумайте о двойной электрической помпе для больниц.Такой насос позволяет регулировать скорость всасывания и откачки (циклический режим) и рассчитан на длительное использование. Во многих больницах есть эти насосы для использования в палатах. У некоторых есть насосы, которые вы можете взять напрокат и забрать домой на ночь, или вы можете арендовать их у производителя насосов.
Даже если вы арендуете медицинскую помпу, вы также можете найти портативную помпу меньшего размера, которая пригодится, когда вы находитесь вне дома.

Для сцеживания на работе популярны мини-электронасосы. Обычно они поставляются в переносном футляре для удобства переноски.

Для периодической откачки может быть достаточно меньшего электрического или ручного насоса. Или вы можете просто выразить вручную.

Двойной насосный агрегат: насосы напрокат и некоторые мини-электронасосы поставляются с двумя насосными агрегатами. Двойное сцеживание (сцеживание из обеих грудей одновременно) улучшает поток молока и экономит время.

Проверка посадки: убедитесь, что фланец насоса и туннель для ниппеля подходят вам удобно. Если слишком большая часть вашей ареолы втянется в туннель во время сцеживания, это может вызвать трение и болезненность.Если туннель слишком узкий, это может препятствовать потоку молока. Размер варьируется в зависимости от производителя и модели, некоторые из них доступны в различных размерах. Вам может потребоваться разный размер для каждой груди.

Элементы управления всасыванием и цикличностью: ищите насос с отдельными элементами управления всасыванием и циклическим режимом (скоростью), чтобы вы могли изменять их по своему усмотрению.

Очистка оборудования:

Всегда мойте руки перед сцеживанием молока.
Если вы сцеживаете недоношенного или больного ребенка , который все еще находится в больнице, вам нужно будет следовать больничным процедурам по очистке и стерилизации деталей помпы.
Если ваш ребенок здоров , производители помп обычно рекомендуют мыть его горячей мыльной водой. Как и ваше молоко, насосное оборудование можно безопасно оставлять при комнатной температуре на короткое время и хранить в холодильнике в чистом контейнере или сумке на более длительное время, что дает вам больше времени для вашего ребенка.

Советы по выражению лица

Расслабьтесь!
Успешное выражение во многом зависит от ваших эмоций и того, как вы себя чувствуете. Гормон окситоцин вызывает выделение молока в груди.Окситоцин высвобождается, когда вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Может быть трудно расслабиться, если ваш ребенок очень болен и находится в больнице, или если вы чувствуете спешку или испытываете давление. Сделайте сознательное усилие, чтобы успокоить свой ум и использовать свои чувства, чтобы вызвать выделение молока. Подержите ребенка или сядьте рядом с ним, или посмотрите его фотографию или видео, послушайте звукозапись или подержите и понюхайте предмет его одежды. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться, прежде чем начать. Старайтесь не думать о том, сколько молока вы производите, — вместо этого попробуйте отвлечься чтением, прослушиванием музыки или расслабляющего компакт-диска, просмотром телевизора или даже разговором по телефону.Некоторые матери, которые долго сцеживают молоко, создают ритуал перед сцеживанием, который «побуждает» их грудь выделять молоко.

Используйте свои руки
При ручном сцеживании контакт кожа к коже помогает стимулировать рефлекс расслабления. И ваши руки могут удалить молоко из частей груди, которых не может сделать молокоотсос. Он также идеально подходит в течение первых нескольких дней после рождения, когда маленькие капельки драгоценного молозива, которые вы производите, можно собрать с помощью чистой чайной ложки.

Сочетание ручного сцеживания с сцеживанием
Это поможет вам удалить молоко более тщательно, чем при сцеживании в одиночку.
Каждый раз, когда вы сцеживаете, начинайте с выражения руками, чтобы стимулировать расслабление. Затем чередуйте сцеживание (если возможно, двойное) и массаж / сцеживание руками, пока поток не замедлится. Завершите сцеживание вручную во фланец помпы или однократное сцеживание с интенсивным сжатием груди, переключаясь между грудями, пока вы не почувствуете, что молоко больше не удаляется.

Скорость всасывания и циклическая скорость
При использовании насоса настройте силу всасывания так, чтобы он чувствовал себя комфортно. Стремитесь к самой низкой силе всасывания, которая позволяет эффективно производить молоко; более высокие настройки могут повредить и не обязательно произведут больше молока.Поощряйте многократные выделения молока, имитируя естественный образ сосания ребенка. Увеличивайте скорость цикла, когда поток молока замедляется, и используйте меньшую скорость, когда поток снова увеличивается. Стремитесь к минимуму 3–5 молочных выделений во время сеанса. При однократном сцеживании переключение между грудями несколько раз может способствовать выделению молока.

Как часто?

Если вам необходимо наладить производство молока без кормления грудью новорожденного, стремитесь к сцеживанию 8–12 раз в сутки , включая хотя бы один раз в течение ночи , чтобы имитировать естественный режим грудного вскармливания ребенка.Это может помочь спланировать время сцеживания в течение дня (например, при пробуждении, после завтрака, в середине утра, после обеда, в середине дня, ранним вечером, дважды в течение вечера и один раз ночью).

  • Как только у вас налаживается выработка молока, вы можете обнаружить, что сможете поддерживать выработку молока за счет меньшего количества сеансов сцеживания.
  • Вам не нужно выражать свои мысли через равные промежутки времени — небольшие и часто могут быть более эффективными, чем длительные сеансы.
  • Сцеживайте до тех пор, пока поток молока не прекратится, затем сделайте небольшой перерыв и вернитесь к нему — даже несколько дополнительных капель молока или сцеживание в течение нескольких минут кое-где имеют значение.
  • Многократное сцеживание (кластерное сцеживание) в вечернее время может помочь вам увеличить количество откачиваний молока в день, тем самым увеличивая производство молока.
  • Если вы сцеживаете молоко для увеличения выработки молока, или если ваш ребенок еще плохо сосет грудь, делайте это после кормления или между кормлениями, чтобы грудь оставалась хорошо опорожненной. Это будет стимулировать их вырабатывать молоко быстрее.
  • Если вы экспрессируете на работе или на короткое время разлучаетесь с ребенком, ознакомьтесь с полезными советами на нашей странице Практика рабочего дня.
Выражение, когда выхожу из дома

Вы можете кормить ребенка грудью очень осторожно, но при сцеживании вы можете чувствовать себя более незащищенным. В общественном месте вы можете воспользоваться запирающимся шкафом для пеленания или попросить воспользоваться раздевалкой в ​​магазине одежды. В таких ситуациях могут пригодиться аккумулятор или ручной насос. Некоторые мамы выражаются в машине, создавая уединение с помощью штор на окнах и / или кардигана или шарфа. Посещая людей, вы можете чувствовать себя более комфортно и расслабленно в отдельной комнате.Дома вам поможет, если вы сможете привыкнуть к самовыражению в кругу семьи, поскольку уход в отдельную комнату может снизить частоту этого. Но некоторым женщинам проще в уединении.

Поддержка и поощрение

Сцеживать молоко иногда сложно, но оно всегда имеет смысл, независимо от того, начинаете ли вы кормление грудью, производите молоко для ребенка, который не может кормить грудью, увеличиваете количество молока или возвращаетесь к работе. Ищите поддержки у людей, которые понимают и ценят то, что вы делаете, и игнорируйте комментарии тех, кто этого не делает.Ваш местный руководитель LLL и группа смогут оказать вам поддержку и поддержку. Чтобы найти их, загляните на наш сайт.

Кормление ребенка молоком

Информацию о способах кормления вашего ребенка сцеженным молоком см. В разделе «Дополнительная литература» и «Ресурсы» ниже.

Написано матерями LLLGB. Фотографии любезно предоставлены Лоис Роулендс и Рэй Вашер Лоу.

Дополнительная литература

Как увеличить количество молока
Наполненная грудь — как избежать и лечить
Сцеживание грудного молока руками
Моему ребенку нужно больше молока
Мой ребенок не будет кормить грудью
Когда мама не может быть дома
Комфортное кормление грудью
Сонный ребенок — Почему и что что делать
Хранение молока
Бутылки и другие инструменты

Другие сайты
Ручное выражение:

Увеличение производства молока при сцеживании:

Книги
Женское искусство грудного вскармливания.LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.
Решения для грудного вскармливания. Mohrbacher, N. New Harbinger Publications, Inc., 2013.
Exclusively Pumping Breastmilk, Second edition. Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014

Ссылки:
Грудное вскармливание: простые ответы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *