Мышцы грудины как накачать: Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка

Содержание статьи:

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

• нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
• тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
• нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
• в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
• сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Упражнения без тренажеров

Пуловер

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

• Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
• Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
• Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
• Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.

Отжимания от скамьи

Подтягивания узким хватом

Отжимания от книг

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

• Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
• Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
• Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

• каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
• пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
• углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
• на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
• перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
• а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
• питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
• порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

90000 How Getting a ‘Muscle Pump’ Helps Athletes Build Muscle 90001 90002 Have you ever performed a few sets of an exercise and felt your muscle was going to explode out of your body? If so, you’ve experienced the much sought after muscle pump. 90003 90002 Your muscles look bigger and your veins pop through your skin, but does this have any practical purpose? A recent article by muscle-building gurus Brad Schoenfeld and Bret Contreras suggests that getting a muscle pump may be beneficial for athletes.90003 90006 90007 So What is a ‘Muscle Pump’? 90008 90009 90002 The process behind the pump is very technical, and we will spare you with the exercise physiology jargon. 90003 90002 When performing an intense exercise, more blood and fluid travel into the muscle than are released. Muscles become engorged with blood, which causes the pump-technically called cellular swelling. After you stop exercising that specific muscle, blood gradually releases, and your muscle returns to its normal state.90003 90002 Bodybuilders and exercise models take advantage of this phenomenon before a competition or photo shoot to give the illusion that their muscles are bigger than they actually are. It’s why your muscles experience a rapid, but temporary increase in size after you perform certain exercises. 90003 90002 90017 90007 RELATED: 90008 90020 90007 Brad Schoenfeld on Maximizing Muscle Growth 90008 90003 90006 90007 Does a Muscle Pump Have Any Long-Term Benefits? 90008 90009 90002 The pump has dramatic short-term appearance benefits.But even though its visible effects quickly taper, a muscle pump does contribute to long-term muscle growth. When you get a pump, you provide a sufficient challenge to your muscles to cause them to grow. 90003 90002 How does this work? Well, it’s fairly complex, and some of the studies are inconclusive, but here are some theories: 90003 90032 90033 Cellular swelling increases protein synthesis and decreases protein breakdown within a cell-especially with fast-twitch fibers. This creates an optimal environment for muscle growth.90034 90033 The muscle cell senses the increased pressure caused by the swelling muscle and adapts by fortifying its structure as a means of survival. 90034 90033 Stem cells found within the muscle are activated, helping fibers repair and grow. 90034 90039 90006 90007 Should You Strive to Get a Pump? 90008 90009 90002 If your goal is to build muscle, then absolutely. The pump is an essential aspect of any hypertrophy training phase. 90003 90002 However, we want to reiterate that as an athlete, building muscle is only a 90017 part 90020 of your overall training program and should not be your ultimate goal.You should strive to become a better athlete. 90003 90002 Contreras and Schoenfeld recommend focusing on heavy multi-joint lifts, such as the Deadlift, Squat and Bench Press. Getting in a pump from time to time is valuable, but it’s not something you should do every workout. 90003 90006 90007 How Do I Take Advantage of the Pump? 90008 90009 90032 90033 Perform high reps using a low to moderate weight and minimal rest periods. For example 2-3×20 with 60 seconds rest and 5-10×8-12 with 30 seconds rest are recommended volumes.90034 90033 Perform a drop set, which Todd Durkin shows you in this World-Class Workout episode. 90034 90033 Isolation exercises such as Tricep Extensions and Bicep Curls most effectively induce a pump. 90034 90033 When performing multi-joint exercises like Squats or Push-Ups, perform partial reps, focusing on the bottom half of the movement to keep your muscles under tension. 90034 90033 Do not relax between reps. 90034 90039 90002 90017 90007 RELATED: 90008 90020 90007 4 Weightlifting Techniques to Build Muscle 90008 90003 90002 90007 Reference: 90008 90003 90002 Schoenfeld, B., Contreras, B., & Sorace, P. (2014 року). «The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations.» 90017 Strength & Conditioning Journal 90020, 36, 21-25. 90003 90002 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90003 .90000 Treatment, Pain, Chest Pain, and Symptoms 90001 90002 The sternum, or breastbone, is a long, flat bone located in the middle of the chest. The sternum is connected to the first seven ribs by cartilage. This connection between bone and cartilage forms two different joints between the ribs and sternum: 90003 90004 90005 The sternocostal joint joins the sternum and the cartilage. 90006 90005 The costochondral joint joins this same cartilage with the ribs. 90006 90009 90002 When you hear your sternum «popping,» you’re hearing the sternocostal and costochondral joints «click» or «pop.»90003 90002 No one knows exactly what causes these joints to makes these sounds. In many cases, a popping joint is not cause for concern unless it’s causing pain, discomfort, or swelling. The popping may occur spontaneously but usually occurs with movement, such as taking a deep breath or stretching. 90003 90002 You might also experience generalized breast bone pain, tenderness, and swelling. It’s possible that the popping of the breastbone can relieve some of the pain you may be experiencing.90003 90002 There are a number of different conditions that can cause the sternum to pop. 90003 90018 Fractures 90019 90002 A sternum fracture, or break in the breastbone, is usually caused by direct trauma to the bone. The swelling of the joints associated with sternum fractures can cause popping in this area as well. 90003 90002 Depending on the severity of your fractured sternum, you may need surgery; therefore, it’s important to seek medical attention to inspect your fracture. 90003 90002 Learn more about fractures.90003 90018 Joint or muscle strain 90019 90002 Straining the joints or muscles associated with the sternum can also cause swelling and therefore popping, much like a sternum fracture. 90003 90002 While most doctors simply advise rest, it’s still advisable to seek medical attention if you’re experience pain and popping in the chest area. This allows your doctor to confirm that it is a strain and not something more serious, like a fracture. 90003 90002 Learn more about muscle strain. 90003 90018 Costochondritis 90019 90002 Costochondritis is the inflammation of the cartilage that connects the rib to the breastbone.In the case of costochondritis, it can be difficult to differentiate from other types of chest pain, such as a heart attack. For this reason, it’s important you seek immediate medical attention to treat your chest pain. 90003 90002 Learn more about costochondritis. 90003 90018 Anxiety 90019 90002 Stress has been known to aggravate popping sounds in the sternum and to increase swelling and pain in the breastbone area, especially during a panic attack. 90003 90002 You should talk to your doctor if anxiety is making it difficult to do your everyday activities.90003 90002 Learn more about anxiety. 90003 90018 Muscle spasms 90019 90002 A muscle spasm is a sudden and involuntary contraction of a muscle. A muscle spasm can move the joints associated with the sternum out of place, because the tight muscles limit the flexibility of the joints. 90003 90002 This can cause pain as well as popping. Because this pain can be confused with both lung pain and heart pain, it’s important to rule those out by seeking immediate medical attention. 90003 90002 Learn more about muscle spasms.90003 90018 Bone dislocation 90019 90002 If you dislocate your sternum, it usually become separated from the clavicle. However, ribs can separate from the sternum as well. In many cases, as the joint that connects the two bones separates, you’ll hear a popping sound. 90003 90002 Though rest is the best treatment, you’ll want to see your doctor to rule out a punctured lung or fractured rib. 90003 90002 Learn more about bone dislocations. 90003 90018 Tietze syndrome 90019 90002 Tietze syndrome is similar to costochondritis, but is almost always seen in the third and fourth rib and most commonly occurs in young girls.90003 90002 It’s an inflammation of the cartilage that attaches the ribs to the breastbone. There’s usually swelling and tenderness. The pain usually subsides after a number of weeks. However, you’ll need to see your doctor if this pain does not go away. 90003 90018 Arthritis 90019 90002 Though it is possible, arthritis usually does not affect the sternum except at the sternoclavicular joint (where the collarbone joins the sternum) where arthritis sometimes develops. However, if you have widespread arthritis, you may hear a clicking or popping in the sternum as the cartilage is worn down.You’ll most likely want to seek medical attention to deal with the additional complications of arthritis. 90003 90002 Learn more about arthritis. 90003 90018 Sternal instability 90019 90002 If the sternum has been separated during chest surgery, it’s possible to experience post-surgery sternal instability. It can cause what many people describe as a clicking or clunking sound. To prevent infection, inflammation, and other complications, it’s important to see your doctor right away if you hear a clicking sound in your chest after surgery.90003 90018 Calcification of cartilage 90019 90002 Calcification of the cartilage associated with the sternum is an accumulation of calcium deposits in that area. The calcified calcium can result in small shards that wear away at the joints, breaking down cartilage. This wearing down of the cartilage can cause the popping sound you may be hearing. 90003 90002 Learn more about calcification. 90003.90000 Sternum Pull-ups Will Make You Explosive and Prepare You for the Muscle-Up 90001 90002 I first heard of the usefulness of sternum pull-ups towards improving muscle-up performance from my colleague Milko Georgiev, Bulgaria’s top conditioning coach. Here is a video I shot a few years back of him doing 9 muscle-ups with great form. 90003 90002 Prior to that, I had read an article by Charles Poliquin mentioning this exercise. Poliquin himself was inspired by the great Vince Gironda if I recall correctly.However I never found a comprehensive guide on doing the sternum pull-up, much less on using it to work towards muscle-ups. So this article is a first in a series that will help you do your first muscle-up. 90003 90002 Above you can watch a video I shot demonstrating the basic sternum pull-up. Again, the three keys to the move are using your back, exploding and pulling the elbows back once the upper arms reach parallel. 90003 90008 What is the Sternum Pull-up 90009 90002 90011 The sternum pull-up is simply a pull-up variation in which you need to touch the bar to your chest.The cool thing about this kind of pull-up is that it will teach and strengthen the groove that will eventually lead to muscle-up mastery. 90003 90002 Here is a simple progression towards getting good with the sternum pull-ups. Remember to watch your form. With the gymnastic type of movements it is quality that counts more than quantity. 90003 90008 How to do Sternum Pull-ups 90009 90017 90018 90019 Start with the lat pull down. 90020 The lat pull down machine is your first stop if you can not do pull-ups.The reason for this recommendation is that this is the only machine that will teach you the correct full range form for pull-ups and, eventually, sternum pull-ups 90021 90018 90019 Master the pull-up first 90020. The best thing you can do is master the basic pull-up: from dead hang until your chin is over the bar. Here it is essential that you learn to engage and use your back — the lats (the muscles of your armpits that create a v-shaped torso). 90021 90018 90019 Hands on top. 90020 For the purpose of working towards muscle-ups, we want the hands to be on top of the bar.Other variations have their merit, but this one — hands on top (pronated grip) — is the one to choose for now. 90021 90018 90019 Learn to explode 90020. The biggest obstacle in achieving the muscle-up is lack of speed. Sternum pull-ups are done as fast as possible. Contract the back lightning fast and pull yourself up 90021 90018 90019 Elbows back 90020. Once your upper arms pass parallel, you need to engage another muscle group — the mid back and rear delts, and pull back instead of simply down.90021 90018 90019 Chest to bar 90020. Finally you want to hit or touch the bar to the chest: the lower the better. 90021 90042 90002 90003 90002 90003 90002 I am shooting these pics and videos in the backyard of a high school near the gym. I go there after I get off work and surprisingly the kids from the neighborhood have no interest whatsoever of using the free pull-up bar. A pity. 90003 90002 By the way — although the photos look sort of ‘ghetto,’ this neighborhood is considered a very nice one.In fact there are ‘commercial’ sponsored graffiti on the facade of the school. 90003 90008 Sternum Pull-ups vs. Muscle-ups 90009 90002 Although these moves are similar there are two major differences between these exercises. Both of these share a similar groove. The muscle up however is finished with a lean forward and a rotation of the arms around the bar so that you end up in the lower portion of a dip position on top of the bar. 90003 90002 The other difference is that while the sternum pull-up can be done with relatively no momentum, few people posses the strength to do muscle-ups with no horizontal momentum.What this means is that the bottom of the movement there is a forward swing of the body. 90003 90002 90003 90002 This creates a swing backwards that, when coupled with a vigorous pull, will allow you to pull-up behind the bar as opposed to below it. Above is a photo of Marcus (link to the video) from Bondi beach, Australia setting a record in muscle-ups and showing the forward swing of the body. If you simply pull up from a dead hang, you will only hit the your chest and will not be able to transition on top of the bar.90003 90008 Advanced Sternum Pull-ups 90009 90002 Here you can see Mohamed Makkawy performing an advanced version of the sternum pull-up, where he is leaning way back so the move becomes a sort of a row at the end. The photo is from Vince Gironda’s book Unleashing the Wild Physique, a treasure chest of advanced training principles. 90003 90002 90003 90002 Makkawy is gifted with a naturally v-shaped body. Notice the athletic physique, a thing that is missing from the current sport of bodybuilding.Here is an example (video) of a current up and coming bodybuilding super champ. Notice the huge stomach (caused by excessive growth hormone usage resulting in enlargement of the internal organs). No comment. 90003 90008 Action Plan 90009 90017 90018 90019 Train often 90020. The more often you can train a complex move like this, the better. 90021 90018 90019 Train fresh 90020. Fatigue and soreness will hinder your explosiveness. Do not do force reps or reps to failure. 90021 90018 90019 Add volume 90020.Volume means more practice. 90021 90018 90019 3-5 reps, 8-10 sets 90020. This is a great protocol for training explosive moves like the sternum pull-up or explosive push-ups 90021 90018 90019 Complex training 90020. Combine with heavy weighted pull-ups. Simply do your weighted pull-up training and then do the explosive sternum pull-ups. Watch as those bad boys feel super light after the heavy sets. 90021 90042 90002 90019 Note: 90020 the next article will teach you a special exercise that will bring strength and train the rotational part of the muscle up.90003 .90000 human muscle system | Functions, Diagram, & Facts 90001 90002 The following sections provide a basic framework for the understanding of gross human muscular anatomy, with descriptions of the large muscle groups and their actions. The various muscle groups work in a coordinated fashion to control the movements of the human body. 90003 90004 The neck 90005 90002 The motion of the neck is described in terms of rotation, flexion, extension, and side bending (i.e., the motion used to touch the ear to the shoulder).The direction of the action can be ipsilateral, which refers to movement in the direction of the contracting muscle, or contralateral, which refers to movement away from the side of the contracting muscle. 90003 Muscles of the neck. 90008 Encyclopædia Britannica, Inc. 90009 Get exclusive access to content from our тисяча сімсот шістьдесят вісім First Edition with your subscription. Subscribe today 90002 Rotation is one of the most-important actions of the cervical (neck) spine. Rotation is accomplished primarily by the sternocleidomastoid muscle, which bends the neck to the ipsilateral side and rotates the neck contralaterally.Together, the sternocleidomastoid muscles on both sides of the neck act to flex the neck and raise the sternum to assist in forced inhalation. The anterior and middle scalene muscles, which also are located at the sides of the neck, act ipsilaterally to rotate the neck, as well as to elevate the first rib. The splenius capitis and splenius cervicis, which are located in the back of the neck, work to rotate the head. 90003 90002 Side bending also is an important action of the cervical spine. The sternocleidomastoid muscles are involved in cervical side bending.The posterior scalene muscles, located on the lower sides of the neck, ipsilaterally bend the neck to the side and elevate the second rib. The splenius capitis and splenius cervicis also assist in neck side bending. The erector spinae muscles (iliocostalis, longissimus, and spinalis) are large, deep muscles that extend the length of the back. All three act to ipsilaterally side bend the neck. 90003 90002 Neck flexion refers to the motion used to touch the chin to the chest. It is accomplished primarily by the sternocleidomastoid muscles, with assistance from the longus colli and the longus capitis, which are found in the front of the neck.Neck extension is the opposite of flexion and is accomplished by many of the same muscles that are used for other neck movements, including the splenius cervicis, splenius capitis, iliocostalis, longissimus, and spinalis muscles. 90003 90004 The back 90005 90002 The back contains the origins of many of the muscles that are involved in the movement of the neck and shoulders. In addition, the axial skeleton that runs vertically through the back protects the spinal cord, which innervates almost all the muscles in the body.90003 Muscles of the back. 90008 Encyclopædia Britannica, Inc. 90009 90002 Multiple muscles in the back function specifically in movements of the back. The erector spinae muscles, for example, extend the back (bend it backward) and side bend the back. The semispinalis dorsi and semispinalis capitis muscles also extend the back. The small muscles of the vertebrae (the multifidi and rotators) help rotate, extend, and side bend the back. The quadratus lumborum muscle in the lower back side bends the lumbar spine and aids in the inspiration of air through its stabilizing affects at its insertion at the 12th rib (the last of the floating ribs).The scapula (shoulder blade) is elevated by the trapezius muscle, which runs from the back of the neck to the middle of the back, by the rhomboid major and rhomboid minor muscles in the upper back, and by the levator scapulae muscle, which runs along the side and back of the neck. 90003.