Можно ли в 40 лет накачать мышцы: Как накачать мышцы после 40 лет. Питание | Алексей Гордовский

Содержание

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление.

Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие

 силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции.

Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

  • Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
  • Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

  • Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
  • Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
  • Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

  • Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
  • Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью  Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40  это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

 

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

  • Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
  • Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
  • Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью  Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

  • Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
  • Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
  • Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как в 40 — 45 лет накачать пресс


Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.
  • Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
  • Какие документы нужны для продажи квартиры
  • Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

  1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
  2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
  3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
  4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

  • Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
  • Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
  • Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

  1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
  2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
  3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
  4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

  1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
  2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
  3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
  4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

  1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
  2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
  3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

  1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
  2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
  3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Маркас Бамман

директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

В рамках исследования , которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Мышцы после 50 лет

 

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.

Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.

 

Особенности накачки мышц после 50 лет

 В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

 Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

 В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.

 Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉

 

 

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.


ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ

Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.

Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.

Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и…

Чтобы отслеживать рост мышц от недели к недели, лучше вести дневник тренировок и питания 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

  1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
  2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
  3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
  4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсянка

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких отговорок о том, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, что затрудняет сосредоточение внимания на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Вы можете начать с пробной новой рутины, например, программы Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, что означает дегенерацию коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты наблюдались в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании , опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивались три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно. И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок и удивляться, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

В последние годы статическая растяжка подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что растяжка в течение 60 секунд улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе субъектов в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия. Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом и раннем возрасте идут прямо в спортзал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы сможете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я еду на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседаниям — и выполняю 15 повторений с пустой перекладиной. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который анализирует исследования фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое.Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение вашего тела. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок набора мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа.Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также подчеркивает метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений снижает болезненность и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке только с тяжелым весом. как можно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

26,99 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте.Но парням старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов

Эй, чувак, тебе нужна помощь в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.


Есть наука, которая восстанавливает мышечную массу и силу по мере старения вашего тела.А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро добиться результатов. -Доктор. Энтони Балдуцци, , основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы на этой странице, я также рекомендую вам посмотреть наш видеоролик «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 мышцах, которые необходимо выполнять. строители, которые вам нужны в повседневной жизни, а также то, как безопасно выполнять их при стареющих плечах, коленях и пояснице.

Во-первых, вот некоторые ключевые «факты о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчина. 40+:

Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите и то, и другое. уменьшение размера мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки должным образом.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «Старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 того, как нарастить мышечную массу, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны быть уверены, что выполняете наиболее эффективную тренировку. ваши деньги »упражнения для наращивания мышц, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, в котором все объясняется <<<

Факт 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышечную массу. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. Смотрите график слева…

И как только мы достигли нужного стимула роста для каждой части тела с нужным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие кнопки лифта НЕ помогает ему добраться быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как общее правило, вот оптимальное количество сетов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как парня старше 40 лет:

  • Грудь: 9-11 сетов
  • Спина: 12-14
  • Ноги : 12-14
  • Плечи: 6-9
  • Руки: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессии.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Доберитесь до спортзала. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировки = количество раз, когда вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы обобщить всю эту информацию…

Вот ваше решение: удары каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимизации эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

Оптимальное расписание см. На графике справа.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания — мусор, вы никогда не увидите желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц — не толстеть.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные возрастные поливитамины).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам скачать и посмотреть наш «5 бесплатных бесплатных упражнений для наращивания мышц» Видео с упражнениями ».

В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father. Не нужно переусердствовать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…

И если вы заинтересованы в тестировании Изучив это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв нашей 8-недельной программы тренировок Fit Father «Old School Muscle» на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно доказанные тренировки для наращивания мышечной массы для вас, как парня старше 40 лет, и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое. ).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте программу наращивания мышечной массы старой школы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не влюблены в программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы оперативно и полностью вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Доктор Энтони Балдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, B.S. — Nutrition, B.S. — Neuroscience

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Dr. Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Mr. Результаты »
Права хвастовства: Помог 10 000+ отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

Возможно ли наращивание мышечной массы в возрасте 40 лет? (Постройте мышцы по образцу Бэтмена)

Covid-19, безусловно, усложнил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности.Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки.Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках.Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9. HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на мобильность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Вы можете накачать мышцы после 40

Сегодня люди, которым за 40, активнее, чем когда-либо. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в соседнем оздоровительном центре.Многие квадрагенарии обретают второе дыхание, а другие никогда не останавливались. Превращение большой четверки в ноль больше не является началом конца, как к этому относились наши родители; при агрессивно активном образе жизни 40 действительно могут быть новыми 20.

Но даже несмотря на то, что многие считают, что фитнес — это не единственная прерогатива молодых, есть несколько мер предосторожности, которые вам нужно предпринять, поскольку время отца есть украдкой проник внутрь. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих особого внимания, поскольку вы вступаете в новую эру своего обучения.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадете в один из двух основных лагерей:

  1. Вы занимались лифтингом несколько лет, имеете некоторый опыт за плечами и нуждаетесь в нескольких подсказках. о том, как скорректировать тренировку.
  2. Вы новичок в тренировках с отягощениями и нуждаетесь в быстром обучении неизведанной местности.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать обоим лагерям в возрасте 40 лет и старше.

Поймите, против чего вы против

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства , которые не позволяют вам посещать обучение в качестве однажды вы это сделали в 20 лет.Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Вы больше не хотите быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Но натиск парней по спортзалу в социальных сетях тоже может сыграть вам на руку.Когда-то вы тоже были молоды, и в спортзале у вас выходили отрывочные вещи. Но позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность, особенно тем, кто на 20 лет моложе вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса.Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент. С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

Найди свой огонь и держи его горящим

Даже если ты больше не желаешь быть большим человеком в университетском городке, тебе все равно нужно откуда-то черпать свою мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудания до набора мышечной массы и простого становления более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой для оптимального прогресса. Четкое определение целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Переходите к медным гвоздикам и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц.

При определении этих целей убедитесь, что они реалистичны и достижимы.В пейзаже после сорока вы вряд ли выиграете Мистер Вселенная, но вы сможете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие. Просто поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели и делайте это шаг за шагом.

Чтобы и дальше добиваться поставленных целей, , прежде всего, нужно оставаться здоровым. Это означает, что нельзя пропускать предтренировочные разминки и посттренировочную мобильность. Независимо от того, играете ли вы в железную игру в течение многих лет или новичок в тренировках с отягощениями, вам необходимо выработать привычку выполнять до и после тренировки рутины для всех основных областей, которые подвержены напряжению и травмам.

Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые противоречат любой логике. Будь вам 20 или 40 лет, основы все равно работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые изменения в некоторые упражнения, но принципы все равно останутся прежними. Большие многосуставные многосуставные подъемники в сочетании с прогрессивным программированием — универсальные принципы, не зависящие от возраста. Например, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой будут болгарские сплит-приседания с поднятой ногой.Жим штанги можно заменить жимом гантелей. Тяги с опорой на грудь и перевернутые ряды могут заменить ряды с наклоном.

Какой бы ни была ваша ситуация, всегда есть обходной путь, , который должен включать приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой атлет, — тренироваться только в идеальных условиях. Когда внешние факторы, такие как изменение расписания, неправильный режим питания или неоптимальное оборудование для тренировок, мешают им, они чувствуют себя «не в своей тарелке» и склонны непреднамеренно прилагать меньше усилий, чем они могут.По мере взросления такие гаечные ключи в станке встречаются все чаще. Вам нужно научиться гибкости в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решимость, независимо от обстоятельств.

Программа наращивания мышц после 40

Ниже приведен пример программы тренировки, разработанной для людей старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Если вы опытный лифтер, желающий стереть все до корки и начать все заново, или новичок, начинающий с опоздания, который хочет все начать правильно, это для вас.

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к дням отдыха, либо заниматься активным отдыхом или активным восстановлением, например ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение 4-6 недель.После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

Перед каждой тренировкой выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов:

  • Прыжок приседания
  • Отжимания
  • Попеременные выпады
  • Перевернутый тяг
  • Велосипедные скручивания

Лучшие способы естественного наращивания мышц после 40 лет

Решить поправиться и нарастить мышцы после 40 лет непросто, но возможно. Фактически, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.

Скорее всего, вы были намного активнее в молодые годы и у вас не было достаточно времени, чтобы восстановиться и сбавить темп. Это может затруднить набор массы. Еще одна сложность, связанная с увеличением мышечной массы в 40 лет, заключается в том, что вам может быть легче набрать вес, которого вы не планировали. Также известен как «папа бод».

Но не волнуйтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь или поддерживать отличную форму.Хотя вы не отнесетесь к этому с таким энтузиазмом, как в свои 20, получить такое мускулистое телосложение возможно в любом возрасте — в 40, 50 или 60 лет!

Вот лучшие способы естественного наращивания мышечной массы после 40 лет.

Перво-наперво — ДИЕТА

Следить за тем, что вы едите, — это самое важное, что нужно сделать еще до того, как вы начнете вспотеть. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому нужно быть внимательнее при выборе того, что кушать.

Убедитесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы не терять мышечную массу. Вам не обязательно сокращать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и что то, что вы едите, полезно для здоровья. Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона холестерин, а также обработанные продукты.

Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и ​​овощах, а также орехах и бобовых, чтобы получить больше жиров.

Не усердствуйте с собой

Может быть пугающе видеть, как молодые мужчины поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, но вам не нужно пытаться приспособиться.Идите в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь подниматься вверх.

Распространенное заблуждение о поднятии тяжестей состоит в том, что вы не накроете мышцы, если будете использовать более легкий вес — это неправда. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом.

Кроме того, внезапное поднятие тяжестей после долгих лет отдыха может вызвать боли во всем теле.И если вы решите игнорировать их, они могут ухудшиться и в конечном итоге помешать вам правильно тренироваться.

Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях, вы можете это сделать. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно для набора сухой массы.

«Стимулируйте, а не уничтожайте»

Эту цитату популяризировал восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердными тренировками и «умными» тренировками.

Конечно, упорные тренировки всегда должны быть в центре внимания. Тем не менее, очень важно учитывать его негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если регулярно поднимаете максимально тяжелые веса.

В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей окажет негативное влияние на ваше тело. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и у вас нет времени наслаждаться прекрасными вещами в жизни.

Помните, что нужно усиленно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не становиться слабее. Также особенно важно для тяжелоатлетов старше 40 быть очень осторожными при использовании правильной формы, чтобы избежать травм.

Растянуть мышцы

Один из самых важных аспектов фитнеса, которым пренебрегают многие взрослые, — это растяжка. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.

Хотя растяжка не обязательно делает вас сильнее или предотвращает травмы, растяжка особенно важна для людей старше 40 лет, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает расслабить те мышцы, которые кажутся напряженными после тренировки.

Вот совет: Растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не таким уж большим, но это будет иметь большое значение по сравнению с тем, чтобы вообще ничего не делать.

Найдите время для восстановления

Эй, расслабься.

Найдите время, чтобы дать вашему телу восстановить силы, потерянные во время тренировки. Один из лучших способов помочь выздоровлению — это высыпаться (не менее 8 часов). Он также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.

Meditate

Занятия йогой или медитацией также являются отличным способом вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет расслабиться, а также очень помогает во время упражнений.

Делай то, что тебе нравится

Теперь, когда вы стали взрослыми, у вас на уме множество проблем, поэтому наращивание мускулов не должно быть одной из них.На самом деле, это действительно должно снимать стресс. Вот почему во время тренировок вы должны делать то, что вам нравится.

У некоторых людей лучшая физическая форма и лучшая структура костей, поэтому другие упражнения подходят им лучше, чем другие. Если вы считаете тренировку сложной, то ПРЕКРАТИТЕ ее. Есть бесконечное количество вариантов, которые дадут вам те же результаты.

Нет необходимости даже тренироваться каждый день. Итак, найдите удобное для вас время. Кроме того, не делайте того, что, по вашему мнению, подходит вашему возрасту, но может быть на самом деле неуместным.Откажитесь от медленных беговых дорожек и напряженных упражнений. Делайте то, что вы считаете интересным и увлекательным для вас.

Ваш возраст — не оправдание

И последнее, но не менее важное: ваш возраст — не оправдание. Нарастить мышечную массу в 40 лет можно, если вы продолжаете двигаться и с умом выбираете пищу. Время — самое важное ограничение, но целеустремленный человек наверняка сможет это сделать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *