Четырехглавая мышца бедра упражнения: Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?

Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.

Но возможно ли это на самом деле?

Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.

Четырехглавая мышца, что это такое?

De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы — спереди.

Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus). Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед. Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.

Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?

Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.

Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.

важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.

Упражнение 1: езда на велосипеде

Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Приседания — это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.

Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.

Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:

Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
Снова вытяните колено и поднимите вес.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Упражнение 3: разгибание ног

Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.

Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:

Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
Также установите вес по своему вкусу;
Увеличьте вес, вытянув ноги;
Держите это в течение одной секунды;
Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.

Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.

Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.

Упражнение 4: Настенное сидение

Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.

Вы выполняете стену сидите следующим образом:

Встань у стены;
Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.

Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.

Упражнение 5: Жим ногами

Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.

Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:

Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч — это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.

Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.

Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:

Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.

Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.

Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?

Дайте нам знать в ответ!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Классические приседания отлично подойдут к домашним тренировкам. Ноги немного шире таза, спина абсолютно ровная. Выполнять упражнение можно как с собственным весом, так и с отягощением.
Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.Выпады вперед, также хороши, как и приседания. Техника выполнения проста, поэтому каждому по силам выполнять упражнение.
Помните, что ноги должны быть строго под углом 90 градусов (при выполнении). Делая выпад переносим весь вес на переднюю ногу, задняя служит для баланса. Ни в коем случае колени не должны касаться пола.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки любое отягощение (гантели, бутылка с водой, все, что вам придет в голову).Прыгалки способствуют прокачке ног, поэтому включите их в тренировку.

Накачать четырехглавую мышцу бедра дома можно лишь при регулярных, интенсивных тренировках.

Занятия в тренажерном зале

Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.

Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.

В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.

Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

— Как начать тренировки после долгого перерыва

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

— Как не допустить травм во время тренировок

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний

, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспечивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой тренировки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую тренировку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожалению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выполняются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, выступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней части трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с широкой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно выполнять с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней поверхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удержания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распространение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются специально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке. Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по своему характеру является базовым.

Приседания со штангой на плечах спереди

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располагаются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем наклоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыдущий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей координации из-за сложности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Приседания на одной ноге

Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффективность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что может быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как правило, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

Приседания на одной ноге

Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удерживают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, после чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном суставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спину необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине нельзя при приседаниях вставать на носок.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

Зашагивания на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая тяга

Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расставляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги подкладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение выполняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следует учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагружает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использования разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу после каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу — это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражнением для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тренировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

Наклоны со штангой в руках

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смотреть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом наклонов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно выполнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Данный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоночник.

Выпады с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спина прогнута, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады со штангой

Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Обратные выпады

Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глубокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Ходьба выпадами

Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает серьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встречается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

Ходьба выпадами

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сгибания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике выполнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от выпадов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

Приседания в ножницы с гантелями

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Приседания в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра.

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для развития мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого используется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свешивается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафиксировано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополнительного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка для квадрицепса

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3.

Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

Стретчинг бедер 🦵 с видео для начинающих

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками.

Разминка на растяжку мышц бедра

Встаньте на одну ногу. Тяните рукой вторую ногу назад к ягодице.
Держите ноги вместе и старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличиться растяжку.
Держите ногу в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Квадратная поперечная мышца.

Смотрите видео на правильную растяжку мышц бедра:

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная.
Квадратные.

Растяжка в лежачем положении

Это вариация более распространенного занятия по растяжке четырехглавой мышцы в положении стоя для новичков в стретчинге. Это упражнение легче по своему исполнению и может выполняться в домашних условиях.

Лягте на живот, сведите ноги вместе.
Потяните одну ногу за лодыжку.
Продержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц квадрицепса.

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

Поднимите одну ногу перед собой и положите ее на высокую поверхность.
Перенесите свой вес тела на выставленную ногу, а бедра немного отклоните назад.
Продержитесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц подколенного сухожилия.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

Сядьте на пол.
Одну ногу согните в колене и притяните к себе.
Делайте наклоны вперед, держа спину ровно.
Время одного наклона 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая)

Постарайтесь выполнить занятие по растяжке так, как это делает инструктор на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Упражнение для начинающих, входящее в комплексе занятия по растяжке подколенных сухожилий.

Лягте на спину.
Поднимите одну ногу с пола, держа колено прямо.
Попросите вашего партнера наклонять ее в вашу сторону его до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение.
Старайтесь продержаться 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра.

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Тренинг мышц бедра

Основной мышцей передней группы мышц бедра является четырехглавая или квадрицепс — сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все четыре головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и крепятся к большеберцовой кости, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

— латеральной мышцы, крупнейшей мышцы внешней стороны бедра;

— медиальной мышцы – каплевидной мышцы внутренней части бедра;

— прямой мышцы – самой длинной из четырех головок мышца, которая оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена;

— промежуточной (средней) мышцы – расположена между медиальной и латеральной мышцами в передней части бедра. Это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса.

Кроме крадрицепса к передней группе мышц бедра относятся: напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая и др.

К задней группе мышц бедра относятся:

— двуглавая или бицепс бедра, которая состоит из длинной и короткой головок, сгибает голень в коленном суставе . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной мышцей позволяет разогнуть туловище;

— полуперепончатая мышца, которая сгибает голень, помогает вращать ее и разгибает бедро;

— полусухожильная мышца, которая участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

В упражнениях на мышцы бедра работают коленный и тазобедренный суставы, перед выполнением рабочих подходов тщательно разминайтесь.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для передней группы мышц бедрар>

Приседания со штангой являются лучшими и незаменимыми упражнениями для развития мышц бедер. Помимо прямого воздействия на мышцы ног, приседания обладают мощным стимулирующим воздействием на другие мышцы тела, способствуют их росту.

Приседание — технически сложное и травмоопасное упражнение, но крайне необходимое и наиболее полезное для развития общего силового тонуса организма, особенно силы ног.

Функция прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. Он расположен посередине передней части бедра. Он отвечает за разгибание колена и сгибание бедра и бедра. Это основная мышца, которая может сгибать бедро.

Анатомия

Прямая мышца бедра прикрепляется от таза чуть ниже коленного сустава (сухожилия надколенника). К другим мышцам четырехглавой мышцы относятся медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.Взаимодействие с другими людьми

Прямая мышца бедра имеет две головки. Прямая (прямая) голова берет свое начало на передней нижней подвздошной ости. Отраженная голова берет свое начало на подвздошной кости, над вертлужной впадиной, и входит в сухожилие надколенника у надколенника колена. Он питается нисходящей ветвью боковой огибающей бедренной артерии. Он иннервируется бедренным нервом.

Что он делает

В спорте прямая мышца бедра эффективно используется, когда вы пинаете футбол или футбольный мяч.Он также используется в велоспорте. Считается одной из мышц, составляющих сгибатели бедра; группа мышц, соединяющих ноги и туловище в сгибательном движении. Мышцы, из которых состоят сгибатели бедра, включают:

Он также разгибает ногу в колене. Он может сильно разогнуть колено, когда бедро разогнуто.

Но если бедро согнуто, например, когда вы сидите, оно слабее при разгибании колена, и другие квадрицепсы должны выполнять эту работу.

То же самое верно, если колено выпрямлено; в этом случае он может только слабо сгибать бедро, и другие сгибатели бедра должны работать.Синергистами для прямой мышцы бедра являются большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, внешняя запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, а также верхняя и нижняя гемелли.

Подколенные сухожилия являются мышцами-антагонистами прямой мышцы бедра. Они производят противоположное действие.

Травмы

Вы можете получить напряжение из-за чрезмерного использования прямой мышцы бедра при беге или ударах ногами, а также можете почувствовать боль в паху. Вы также можете почувствовать боль при спуске по лестнице. Острые разрывы или растяжения могут возникать при прыжках, беге на короткие дистанции или ударах ногами, и обычно это происходит в области сухожилия надколенника.Вы можете почувствовать острую боль, распространяющуюся до колена, или не сможете полностью выпрямить колено.

Если вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут стягиваться и укорачиваться, как и обувь на высоком каблуке.

Бег и спортивная ходьба развивают подколенные сухожилия, мышцы-антагонисты прямой мышцы бедра, и у вас может быть относительный дисбаланс, если это ваши основные физические нагрузки.

Упражнения для прямой мышцы бедра

Приседания и выпады, как просто с собственным весом, так и со штангой или гантелями, прорабатывают прямую мышцу бедра.Тренажерные упражнения включают разгибание ног и вертикальный жим ногами. Если ваша основная кардио-деятельность — это ходьба или бег, хорошо включить упражнения для квадрицепсов в остальную часть вашей фитнес-программы.

5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна

Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.

Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.

Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту ногу, а также продвигаться вперед.

В сегодняшнем посте я расскажу о 7 самых эффективных упражнениях на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.

Звучит захватывающе?

Приступим.

Что такое четырехглавые мышцы?

Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.

Квадрицепсы — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .

К ним относятся:

Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри ноги рядом с коленом
Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
Vastus Intermedius: зажата между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.

Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять — или разгибать — колено.

Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и т. Д.

Преимущества упражнений на квадрицепс для бегунов

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:

Увеличьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.

Защитите свое тело от пуль.

Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством травм при беге.

Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.

Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и поддерживать движение по прямой после удара.

Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.

Мало того, что, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм от чрезмерного перенапряжения.

Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.

Заключение

Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих скульптурных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.

Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.

Рекомендации по тренировке квадрицепса

Начинайте медленно

Как и в случае с любой другой формой упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.

По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, увеличивая вес, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.

Разминка вправо

Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания и т. Д. выпады при ходьбе и высокие колени.

Найдите правильное сочетание

Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу тренировки мышц нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.

Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь сделать в общей сложности два-три подхода.

Правильная форма

Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее всегда — качество важнее количества.

Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.

Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираете силу.

Не забывай свои подколенные сухожилия

Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.

В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.

Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.

Вот почему у бегунов более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Упражнения для укрепления верхних квадратов для бегунов

Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку или можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.

Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.

1. Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.

Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.

Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.

Правильная форма

Стойка на ширине ног, спинка плоская, сердечник включен.

Затем, удерживая голову вверх и колени над пальцами ног, медленно присядьте, согнув колени и откинув задницу назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле.

Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и / или пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Достигнув нижней половины приседа, сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки и задействуйте квадрицепсы по пути вверх.

Это одно повторение.

2. Приседания на одной ноге

Это более продвинутая версия приседаний, требующая огромной силы, подвижности и гибкости, поэтому вам лучше быть осторожными с этим.

Пистолеты — это очень сложное упражнение, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать вариант пистолета с ассистентом, хватаясь за ремешок TRX или держась за стул, шест или стену для равновесия.

Правильная форма

Начните с положения, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на правую ногу.

Затем балансируйте на правой ноге и полностью вытяните левую ногу перед собой.

Обязательно присядьте как можно глубже на опущенной ноге.

Затем, удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно согните правое бедро и колено, чтобы выполнить упражнение.

Стремитесь к тому, чтобы правое колено согнулось как минимум на 50 градусов, при этом бедра должны быть ровными, а колени должны находиться над пальцами ног.

В конце вернитесь в положение стоя, выпрямив правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.

Выполните пять подходов.

3. Квадратное упражнение с разгибанием ног

Выполните более легкую версию без использования тренажера, сядя на более высокий стол или стул и зажав груз между ступнями для большего сопротивления.

Выбор за вами.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте на мягкое сиденье тренажера (как показано в видеоуроке) с подушечками сверху щиколоток.

Затем заведите ступни под мягкую перекладину, напрягая мышцы кора и держите спину прямо.

Удерживая ручки для устойчивости, выпрямите ноги, вытянув их вверх, сожмите вверх и удерживайте в течение секунды, затем медленно опустите вес вниз, но не позволяйте коленям выходить за угол 90 градусов.

4. Ходьба с отягощениями Выпады

В дополнение к приседаниям, ходовые выпады являются одними из лучших силовых упражнений на четверные, ориентированные на бегунов.

Кроме того, они динамичны и воздействуют на большинство мышц нижней части тела, особенно на прямую мышцу бедра.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам или со штангой со штангой на верхней части спины.

Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и активированное ядро, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, а не на переднюю часть стопы.

Затем сделайте выпад и опускайтесь вниз до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а левое колено почти коснется пола.

Двигайтесь вперед, проходя через пятку правой ноги, одновременно выводя левую ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение, затем сделайте выпад левой ногой, повторяя эту схему, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Выполните пять подходов.

5. Жим ногами

Это еще одно классическое упражнение на квадрицепсы, и вам также понадобится доступ к соответствующему тренажеру.

Это упражнение в основном нацелено на квадрицепс при условии, что вы все время сохраняете хорошую форму.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, положив голову и спину на мягкую опору.

Чтобы принять правильное положение, обязательно поставьте ступни на подножку на расстоянии примерно ширины бедер друг от друга, при этом пятки все время должны оставаться плоскими.

Затем возьмитесь за ручки сиденья, осторожно отсоедините сани от страховочных устройств, затем вытяните колени, чтобы приподнять вес до тех пор, пока ваши ноги не станут почти прямыми, останавливаясь незадолго до блокировки.

Сделайте паузу, затем опустите платформу, согнув колени.

Убедитесь, что вы толкаете пятки, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног, не позволяя наклоняться ни внутрь, ни наружу.

Просто будьте осторожны с жимом ногами, так как он, как известно, вызывает проблемы.

Впервые работаете? Начните здесь…

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот оно!

Вышеупомянутые упражнения на квадрицепсы являются лучшими, когда дело касается увеличения силы нижней части тела, особенно прямой мышцы бедра.

Делайте эту потрясающую тренировку на квадроциклах регулярно, если вы серьезно настроены добиться реального прогресса.Кроме того, не забывайте оставаться на уровне физической подготовки все время.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Беги крепко

Дэвид Д.

5 растяжек на четвереньки, которые можно делать где угодно

Важность отличной растяжки на четвереньках

Готовитесь ли вы к часу высокоинтенсивной работы для ног или вы работаете специально над наращиванием четырехглавой мышцы, правильная тренировка на растяжку после тренировки имеет решающее значение, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав.Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и напряженными при частом использовании. У вас может быть даже тендинопатия четырехглавой мышцы, то есть воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом.Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию под названием Chondromalacia patellae, или «колено бегуна». Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колен, важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы.И даже не заставляйте нас говорить о важности хорошей растяжки подколенного сухожилия. Растяжка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Разогреваясь перед выполнением упражнений на квадрицепс, а также выполняя упражнения на растяжку четырехглавой мышцы и работу с валиком после тренировки, вы снижаете риск травм и способствуете восстановлению.

Существует две основных формы растяжки: статическая растяжка, которая включает в себя некоторые из положений, обсуждаемых ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает движение и часто сочетается с упражнениями на разминку, такими как бег трусцой или скакалка.

2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра часто может стягиваться, вызывая мышечный дисбаланс. Чтобы максимально растянуть прямую мышцу бедра, выполните эти 2 упражнения, чтобы избежать травм.

Анатомия и функции прямой мышцы бедра

Отдельное название мышцы rectus femoris может вас не удивить, но эта мышца играет ключевую роль в ваших любимых тренировках и занятиях.

Прямая мышца бедра — четырехглавая мышца, то есть одна из 4-х больших мышц, проходящих вдоль передней части бедра, известных в основном для разгибания колен.

Но это не просто четвероногая мышца, это больше похоже на четырехъядерную мышцу. Эта мышца является передней и центральной частью стаи и играет большую роль в наших движениях.

Прямая мышца бедра — единственная четырехгранная мышца, пересекающая два сустава — бедро и колено. Он берет начало в тазу и проходит по передней части бедра, соединяясь с надколенником через сухожилие четырехглавой мышцы [1].

Эта многосуставная мышца выполняет 2 основных движения.

Во-первых, он сгибает бедро (как это происходит, когда вы приближаете бедро к животу).И, во-вторых, он помогает разгибать (или выпрямлять) колено.

Исследования по изучению мышечной активации показали, что прямая мышца бедра очень активна во время двух разных типов движений: выпадов вперед, когда активность четырехглавой мышцы высока, и приседаний, когда активность сгибателей бедра высока [2].

Упражнения для нижней части тела, такие как разгибание ног и приседания, также воздействуют на прямую мышцу бедра за счет функции разгибания колена, как и другие движения, связанные со сгибанием бедра, например, подъемы ног в висе.

Изображение предоставлено www.kinxlearning.com

Проблемы и травмы прямой мышцы бедра

Наиболее частыми проблемами прямой мышцы бедра являются растяжения мышц.

Деформации часто возникают в конечном диапазоне движения мышцы, например, при разгибании бедра плюс сгибание колена или сгибание бедра плюс разгибание колена. Это потому, что в этих конечных пределах мышцы наиболее слабые и наиболее подвержены травмам.

Штаммы Rectus femoris довольно распространены в таких видах спорта, как футбол и футбол.В этих видах спорта довольно часто встречаются конечные движения в сочетании с внезапным, сильным сокращением мышцы, то есть травмы тоже [3].

Как растянуть прямую мышцу бедра?

Классическая растяжка прямых мышц бедра — это кушетка:

Изображение предоставлено www.athleticiq.com.au

Для этой статической растяжки вы становитесь на ½ коленях перед диваном или стулом, поставив заднюю ногу на сиденье и удерживая растяжку.

Это позволяет полностью удлинить прямую мышцу бедра с вытянутым коленом и согнутым бедром.

Проблема в том, что, хотя статическая растяжка может немного улучшить гибкость прямой мышцы бедра, она не даст вам долговременных изменений подвижности.

Это означает, что, хотя вы можете создать больший диапазон движений, вы не получите СИЛЫ в этом диапазоне, поэтому ваш диапазон контроля (ROC) не улучшился.

Не только статическая растяжка может быть бессмысленной практикой (ваше тело склонно просто напрягаться, когда оно воспринимает эти неконтролируемые диапазоны), она также может настраивать вас на травму.

И действительно, исследования показали, что слишком большое пассивное растяжение может вызвать растяжение подколенного сухожилия [4].

Так что откажитесь от классической растяжки прямой мышцы бедра и выберите эти 2 упражнения.

2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра

½ Коленопреклоненная прямая мышца бедренной кости, последовательность ERA

Этот первый ход, последовательность активации конечного диапазона, берет классическое растяжение прямой мышцы бедра и увеличивает его, чтобы помочь вам создать больший диапазон контроля.

Вы активируете мышцы-агонисты и антагонисты в конечном диапазоне, помогая предотвратить травмы и развить длительную и устойчивую подвижность.

Для начала найдите свой конечный активный диапазон, войдя в положение ½ на коленях, немного от стены.
Активно подтяните пятку к ягодицам — позиция, в которую вы входите, и есть ваш конечный активный диапазон
Подойдите ближе к стене и вернитесь в это конечное активное положение, но на этот раз просто позвольте ноге коснуться стены позади вас — это будет вашей отправной точкой
Увеличьте растяжку, немного опершись о стену ногой и расслабившись
Затем вбейте ногу в стену позади себя, увеличивая прямую мышцу бедра, и удерживайте ее в течение 5 секунд.
Отпустите и расслабьтесь в растяжке, позволяя ноге упереться в стену
Затем немного отойдите от стены, активно подтяните пятку к ягодицам и окажите некоторое сопротивление, надавив на пятку одной рукой
Задержитесь на 5 секунд, задействуя мышцы-антагонисты, подколенные сухожилия, которые помогают вам выйти из диапазона движений
Отпустите ногу к стене и расслабьтесь в пассивной растяжке
Повторить несколько циклов, удерживая каждую позицию около 5 секунд

# 2: Растяжка на квадроциклах BJJ

Это следующее упражнение — отличная техника для улучшения подвижности квадрицепса и отличный способ разогреться перед тренировкой.

Это движение основано на технике бразильского джиу-джитсу, чтобы помочь вам активно перейти в конечный диапазон движений и улучшить нервно-мышечный контроль над движениями.

Сядьте на землю, перенеся вес тела на левую руку и правую ногу
Держите правую ногу согнутой вверх под углом 90 °, ступня плашмя на полу
Поднимите бедра вверх, ведя левую руку и правую ногу, отрывая левую ногу от земли
Сожмите правую ягодицу, чтобы вытолкнуть бедро в разгибание — правое колено должно пройти мимо ступни и приблизиться к земле.
Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы почувствуете растяжение квадрицепсов и бедер
Затем активируйте сгибатель бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны
Выполните 6-10 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание контролю и активации, чтобы помочь увеличить активный диапазон

Эти упражнения позволят вам лучше и безопаснее растянуть прямую мышцу бедра.

И они помогут вам создать долговечную мобильность, а не неподдерживаемую гибкость, которая только увеличивает нестабильность и риск травм.

Влияние упражнений на укрепление четырехглавой мышцы бедра на спастичность у детей с церебральным параличом | Физиотерапия

Измеряемыми результатами маятникового теста были: (1) первая амплитуда колебаний, (2) количество колебаний голени и (3) продолжительность колебаний. Результаты. Не было изменений в спастичности после упражнений между двумя группами испытуемых. Обсуждение и заключение. Эти результаты не подтверждают предположение, что упражнения с максимальными усилиями увеличивают спастичность у людей с ДЦП.
Широко применяемое физиотерапевтическое вмешательство для детей с церебральным параличом (ДЦП) основано на подходе Бобата к лечению нервного развития (НК).¹ Этот подход был сосредоточен на рассмотрении аномального тонуса и позы во время лечения, ² и вмешательства не были основаны на научных исследованиях. Сторонники этого подхода категорически не одобряли использование укрепляющих упражнений, потому что они считали, что чрезмерное усилие усилит совместное сокращение, спастичность и связанные с ним реакции. ² Обоснование подхода неразрушающего контроля было основано на рефлекторном или иерархическом взгляде на моторный контроль. ³ Считалось, что основной проблемой пациента при выполнении произвольных движений было сдерживание антагонистов, а не мышечная слабость агонистов.Особое внимание уделялось вмешательствам, направленным на предотвращение неправильных поз и чрезмерного сокращения мышц. Клиницисты, придерживающиеся такого подхода к лечению, избегали упражнений с максимальными усилиями у людей со спастической формой ДЦП.
Исследователи ^4–9 продемонстрировали преимущества укрепляющих упражнений у людей с ХП. Улучшение работы мышц было продемонстрировано для людей с КП при использовании изометрических упражнений, ⁴ изотонических упражнений, ^4–6 изокинетических упражнений, ^7,8 и комбинации изотонических упражнений и силовых тренажеров.⁹ Эти программы обычно проводились 3 раза в неделю в течение 6-8 недель. Функциональные преимущества в результате улучшенной работы мышц были зарегистрированы для изотонических упражнений с использованием анализа походки ⁵ и для изокинетических упражнений с использованием измерения общей двигательной функции. ⁸
Хотя преимущества укрепляющих упражнений были продемонстрированы, потенциальные негативные эффекты связанного с ними увеличения спастичности критически не исследовались.Макфейл и Крамер ⁸ использовали модифицированную версию шкалы Эшворта ¹⁰ для измерения эффекта спастичности на сопротивление пассивному движению колена до и после 8-недельной программы упражнений для субъектов с легкой спастической ДЦП. Они сообщили, что количество субъектов, показывающих оценку по шкале Эшворта не менее 1 (небольшое повышение мышечного тонуса) в четырехглавой мышце бедра и подколенных сухожилиях, уменьшилось после завершения программы упражнений. Однако авторы заявили, что эти результаты следует интерпретировать с осторожностью.Многие из испытуемых имели баллы по шкале Ашворта либо 0 (нормальный), либо 1. Исследователям было трудно провести различие между этими 2 баллами из-за недостаточной чувствительности шкалы и неспособности установить, действительно ли испытуемые расслаблены. Healy ⁴ и Hovart ⁹ сообщили, что диапазон движений увеличился, а не уменьшился после 8-недельной программы укрепляющих упражнений, которая, по их мнению, не показывала увеличения спастичности.
Целью нашего исследования было оценить спастичность до и после выполнения упражнений по укреплению мышц правой четырехглавой мышцы бедра.В литературе существуют различные определения спастичности. Мы определили спастичность как зависящую от скорости гипервозбудимость рефлекса растяжения мышцы, что согласуется с определением, предложенным Lance ¹¹ в 1980 году. Спастичность часто оценивается путем приложения движения к суставу или сухожилию и измерения реакции. ¹² Факторы, такие как центральные рефлексы и биомеханическое ограничение со стороны мышц или соединительной ткани, также могут способствовать этой реакции; однако мы полагаем, что эти факторы не изменятся после вмешательств, направленных на уменьшение спастичности. Мы считаем, что наиболее распространенный метод измерения спастичности использует шкалу Ашворта, ¹³, в которой категории «мягкий тон», «умеренный тон», «сильный тон» и «экстремальный тон» ¹⁰ используются для определения индивидуальный уровень спастичности. Для обнаружения небольших изменений спастичности из-за терапевтических вмешательств альтернативные методы, такие как маятниковый тест, оказались более чувствительными. ^14,15
Маятниковый тест, впервые описанный Wartenberg, ¹⁶, включает подъем расслабленной ноги против силы тяжести и отпускание ее, заставляя ее свободно раскачиваться.Сообщается, что маятниковый тест дает надежные измерения ¹⁷ и чувствителен к изменению спастичности у людей с ДЦП. ¹⁸ Bohannon ¹⁷ оценил надежность измерений, полученных с помощью маятникового теста у людей без известных неврологических нарушений, используя изокинетический динамометр для количественной оценки движения коленного сустава. Он сообщил, что коэффициент корреляции внутри класса 0,96 для 4 последовательных испытаний. Маятниковый тест наиболее чувствителен к спастичности четырехглавой мышцы бедра, которая является важной группой мышц для функциональной активности ¹⁸ и находится в центре внимания многих исследований, посвященных укрепляющим упражнениям у людей с ДЦП.Маятниковый тест особенно подходит для оценки спастичности у детей, поскольку он не пугает и может проводиться за относительно короткий период времени. ¹⁸
Целью нашего исследования было изучить предположение о том, что силовые упражнения увеличивают спастичность, измеренную с помощью маятникового теста, у людей с ДЦП. Спастичность исследовалась до и после одной тренировки с физической нагрузкой. Наши цели состояли в том, чтобы изучить влияние упражнений четырехглавой мышцы бедра на сопротивление пассивному движению колена: (1) конечность, выполняющая упражнение, (2) конечность, не выполняющая упражнения, и (3) дети с ДЦП по сравнению с контрольными субъектами того же возраста с нет известных неврологических нарушений. Использовались три различных типа упражнений: изометрические, изотонические и изокинетические.

303″> Субъекты

До включения субъектов в исследование было получено одобрение Комитета по защите человека

. Лица с ДЦП были набраны из клиник UCLA / Ортопедического госпиталя для лечения церебрального паралича и направляющих врачей. Участники без ДЦП были набраны из друзей и родственников сотрудников, а также братьев и сестер пациентов.Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов и родителей или опекунов субъектов, которые отвечали требованиям для включения и согласились участвовать в исследовании. Были набраны 24 пациента с ХП и 12 пациентов без известных неврологических нарушений. Все испытуемые соответствовали следующим критериям: (1) были в возрасте от 7 до 18 лет (чтобы свести к минимуму частоту вторичных состояний из-за старения), (2) имели хорошее общее состояние здоровья, (3) могли следовать простым словесным указаниям. , (4) не подвергались хирургическим вмешательствам на нижних конечностях в течение предшествующих 12 месяцев, и (5) имели возможность активно разгибать колено с 90 до 45 градусов в сидячем положении.Дополнительными критериями для субъектов с ДЦП были: (1) диагноз спастической диплегии, (2) способность активно разгибать колено без одновременного разгибания бедра, (3) способность ходить с максимальной помощью одной руки, удерживаемой для этой цели. баланса и (4) отказ от приема каких-либо фармакологических агентов во время исследования и отсутствие предшествующих хирургических процедур с целью уменьшения спастичности.

Поскольку степень спастичности была потенциальной смешивающей переменной, все пациенты с ДЦП оценивались по степени спастичности правой четырехглавой мышцы бедра с использованием модифицированной версии шкалы Ашворта.¹⁹ В этой версии использовались те же методы для выявления спастичности, что и в исходной шкале Ашворта ¹³, но добавлена гипотония как возможная оценка. В этой модифицированной системе оценок гипертония оценивалась как 0, а нормальная — как 1, в отличие от 0 в исходной системе оценок. Восемь испытуемых с ДЦП имели спастичность 1 степени (отсутствие сопротивления пассивному движению), 6 — спастичность 2 степени (легкое сопротивление пассивному движению), 6 — спастичность 3 степени (умеренное сопротивление пассивному движению) и 4 — спастичность 4 степени (существенная сопротивление пассивному движению).Было набрано большее количество субъектов с ХП по сравнению с контрольными субъектами без известных неврологических нарушений в ожидании необходимости в подгруппах тестирования на взаимосвязь между уровнем исходной спастичности и изменениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений. Средний возраст составлял 11,6 лет (SD = 3,5, диапазон = 7-17) для контрольных субъектов и 11,4 года (SD = 3,0, диапазон = 7-17) для субъектов с ХП.

Поверхностные электроды помещали на латеральную широкую мышцу бедра (VL), медиальную мышцу задней поверхности бедра (MH), переднюю большеберцовую мышцу (TA) и медиальную икроножную мышцу (MG) с двух сторон, а электрод сравнения помещали над передней медиальной стороной левой голени.Испытуемые вызывали максимальное сокращение мышц, и электрод помещали на наиболее выступающую часть живота мышцы. Перед установкой электродов кожа была подготовлена путем бритья, если необходимо, и протирания спиртовой салфеткой для очистки и легкого шлифования кожи. Испытуемые сидели в специально сконструированном кресле с наклоном туловища от 20 до 40 градусов от вертикали, чтобы свести к минимуму эффект возможного напряжения мышц подколенного сухожилия (рис. 1). Туловище и бедра были прикреплены к стулу с помощью ремней с мягкой подкладкой, чтобы сохранять положение во время процедур тестирования, а за головой испытуемых помещалась подушка для обеспечения комфорта и расслабления.
Рис. 1.
Расположение объекта, размещение электрогониометра и представление движения конечности во время маятникового теста. Воспроизведено с разрешения MacKeith Press из Fowler EG, Nwigwe AI, Ho TW. Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом. Дев Мед Детский Нейрол . 2000. 42: 182–189.
Рисунок 1.
Позиционирование объекта, размещение электрогониометра и представление движения конечности во время маятникового теста.Воспроизведено с разрешения MacKeith Press из Fowler EG, Nwigwe AI, Ho TW. Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом. Дев Мед Детский Нейрол . 2000. 42: 182–189.
Электрогониометры прикрепляли к боковой стороне каждой нижней конечности путем размещения оси вращения над боковой стороной центра коленного сустава (определяемой пальпацией суставной щели) и надежной фиксации неподвижной руки и подвижной оболочки руки к суставу. по средней линии бедра и голени соответственно.Процедура калибровки была выполнена для каждого электрогониометра путем записи данных о напряжении в различных положениях во всем диапазоне движения колена. Измерения были переведены из вольт в градусы.
Протокол тестирования представлен в таблице 1. Четыре маятниковых теста были проведены с обеих сторон до и после каждого типа силовых упражнений. Во время маятниковых тестов испытуемых просили расслабиться и спокойно посидеть. Исследователь (EGF или TWH) удерживал пятку каждого испытуемого и вытягивал колено из положения покоя до точки максимального разгибания колена (или начала увеличения силы пассивных мышц задней поверхности бедра для пациентов со спастичностью).Затем исследователь отпустил пятку, позволяя ноге сгибаться и свободно раскачиваться (рис. 1). У субъектов без ДЦП результирующее движение представляет собой серию колебаний, амплитуда которых постепенно уменьшается. ^{12,16,18,20,21} При спастичности рефлекс растяжения возникает, когда нижняя конечность расслабляется, вызывая мышечные сокращения, изменяющие раскачивающее движение. В результате уменьшается количество ходов качающейся конечности, уменьшается количество колебаний и сокращается продолжительность теста.¹⁸ Между последовательными маятниковыми тестами одной и той же ноги должна быть не менее 15 секунд отдыха, чтобы обеспечить надежные измерения. ¹⁷
Маятниковые испытания
Тренированная (правая) конечность . . Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
мин. Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
5-минутный отдых
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
Маятниковые испытания
Упражнение (правая) конечность . . Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
мин. Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
5-минутный отдых
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
Маятниковые испытания
Упражнение (правая) конечность . . Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
мин. Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
5-минутный отдых
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
Маятниковые испытания
Упражнение (правая) конечность . . Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
мин. Маятниковые испытания
Маятниковые испытания Маятниковые испытания
5-минутный отдых
Маятниковые испытания Маятниковые тесты
Расслабление испытуемых во время маятниковых тестов было подтверждено: (1) отсутствием видимого движения или сокращения четырехглавой мышцы бедра, (2) отсутствием активности ЭМГ у контрольных субъектов и (3) ) Всплески ЭМГ, возникающие только при удлинении мышц. у лиц с ХП (рис.2). Маятниковые тесты проводились до тех пор, пока не было получено минимум 4 успешных теста с использованием этих критериев для каждой ноги. Маятниковые тесты повторяли до и после каждого вида силовых упражнений. После теста маятника после тренировки был 5-минутный период отдыха, чтобы свести к минимуму последствия утомления.
Рисунок 2.
Отслеживание гониограммы и электромиографическая (ЭМГ) активность VL (латеральная широкая мышца бедра), MH (медиальное подколенное сухожилие), TA (передняя большеберцовая мышца) и MG (медиальная икроножная мышца) во время маятникового теста на (A ) субъект без церебрального паралича и (B) субъект с церебральным параличом.Результаты измерений показаны для первого хода качания (вертикальные стрелки), количества колебаний и продолжительности колебаний. Пациент с церебральным параличом не продемонстрировал спастичности четырехглавой мышцы бедра при клиническом обследовании с использованием модифицированной шкалы Ашворта; однако всплеск активности VL произошел во время начального удлинения мышцы после того, как конечность была освобождена. Никаких доказательств добровольного вмешательства ни на одном из каналов ЭМГ не наблюдалось. Субъект с церебральным параличом продемонстрировал уменьшение первой раскачки, количества колебаний и продолжительности колебаний по сравнению с субъектом без церебрального паралича.
Рисунок 2.
Отслеживание гониограммы и электромиографическая (ЭМГ) активность VL (латеральная широкая мышца бедра), MH (медиальное подколенное сухожилие), TA (передняя большеберцовая мышца) и MG (медиальная икроножная мышца) во время маятникового теста на ( A) субъект без церебрального паралича и (B) субъект с церебральным параличом. Результаты измерений показаны для первого хода качания (вертикальные стрелки), количества колебаний и продолжительности колебаний. Пациент с церебральным параличом не продемонстрировал спастичности четырехглавой мышцы бедра при клиническом обследовании с использованием модифицированной шкалы Ашворта; однако всплеск активности VL произошел во время начального удлинения мышцы после того, как конечность была освобождена.Никаких доказательств добровольного вмешательства ни на одном из каналов ЭМГ не наблюдалось. Субъект с церебральным параличом продемонстрировал уменьшение первой раскачки, количества колебаний и продолжительности колебаний по сравнению с субъектом без церебрального паралича.
Испытуемые выполняли упражнения для правой четырехглавой мышцы бедра, как показано в таблице 1. Каждый испытуемый выполнял три различных типа упражнений с сопротивлением: изометрический, изотонический и изокинетический. Порядок упражнений (A, B, C) был равномерно распределен между испытуемыми с использованием рандомизированного плана латинского квадрата.Каждый испытуемый извлекал из конверта число, определяющее конкретный порядок выполнения упражнений. Упражнения, выбранные для этого исследования, обычно используются физиотерапевтами для улучшения производства мышечной силы и были в центре внимания исследований, демонстрирующих увеличение силы у детей с ДЦП. ^4–9 Поскольку спастичность зависит от угловой скорости сустава, было возможно, что эти упражнения, использующие разные скорости движения, могут иметь разные эффекты. Каждый испытуемый выполнял пять повторений каждого типа упражнений после 2 или 3 повторений, чтобы ознакомить его с протоколом тестирования и оборудованием.Используя этот протокол, общее количество упражнений за всю тренировку не превышало 25 повторений, чтобы свести к минимуму последствия утомления.
Изометрические и изокинетические упражнения выполнялись с использованием динамометра Kin-Com (аппаратная версия 125E Plus, версия программного обеспечения 3.20) † с устной поддержкой и визуальной обратной связью с монитора для достижения максимальных усилий. Изометрические упражнения выполнялись с коленом, согнутым под углом 60 градусов, что продолжалось до 5 секунд. Изокинетические упражнения на разгибание колен выполнялись со скоростью 60 ° / с.Начиная с расслабленного, нейтрального к гравитации положения с примерно 90 градусов сгибания колена, испытуемых просили разгибать колено как можно быстрее и дальше. Конечные положения, установленные на тренажере, были максимальным диапазоном движений суставов испытуемых для сгибания и разгибания колен. Изотоническое разгибание колена выполнялось с использованием манжет вокруг щиколотки. Перед тренировкой для каждого испытуемого определяли максимально возможный вес для 5 повторений изотонических упражнений.Различные веса оценивались до тех пор, пока максимальная нагрузка, которую можно было поднять в полном диапазоне движений за 5 повторений, была определена с использованием отзывов субъектов и наблюдений физиотерапевта. Испытуемый был проинструктирован разгибать коленный сустав до отсчета 5 секунд, предоставленного экзаменатором. После каждого повторения упражнения на разгибание колен экзаменатор удерживал лодыжку и пассивно сгибал колено в исходное положение примерно под 90 градусами.

Тренированная (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
			мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания				Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
			мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания				Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
			мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания				Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
			мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания				Маятниковые тесты

2″> Результаты

В таблице 2 показаны средние значения трех показателей результатов до и после тренировки для обеих групп испытуемых: ноги с тренировкой, ноги без тренировки и всех типов упражнений.После упражнения произошли лишь незначительные изменения средних значений. Все наблюдаемые изменения среднего первого хода поворота, нашего наиболее чувствительного измерения, были менее 5 градусов, а чаще менее 2 градусов.

Таблица 2.

Результаты трех критериев оценки результатов до и после упражнения для обеих групп испытуемых, конечностей с упражнениями и без упражнений, и всех упражнений

8 9065 9065 9065 9065 9065 4,3-136 4,313

.	Тренированная (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
	.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Кол-во колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
	.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрическое упражнение													9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 CP.	135	18,3	100-154	136	15.3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	8,2	1,4	5,4-10,3	8,3	1,1 6	1,1 6
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	35-129	4,3	1,2	2-8	4,3	3.1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
B.Изокинетические упражнения					9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065
Субъекты без CP	135	13.0	112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2 9065,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
C. Изотоническое упражнение
105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	1 4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения
100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4				2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

1,4 B. 9065 9065 9065 9065 9065 4,3-136 4,313

6 9018 .	Тренированная (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Кол-во колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрическое упражнение													9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 CP.	135	18,3	100-154	136	15,3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	5,4-10,3	8,3	1,1	6,9-10,0
Субъекты с КП	76	20,5	41-119	71	25,1		35-128 35-1283	1,2	2-8	4,3	1,5	1-8	3,1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
															9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065		112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2 9065,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
C. Изотоническое упражнение
105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	1 4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения
100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4				2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

. 6,1352 1,1 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 . 6,1352 1,1 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065


		Левая конечность без тренировки .
		Первая экскурсия на качелях (°) .						Кол-во колебаний .						Продолжительность колебаний (с) .
		Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .
A	Изометрическое упражнение												9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065		Субъекты без CP ^a	134	9.9	115–145	138	9,6	124–149	3,4	0,9	6–10	8,5	0,9	7–10	8,40	1,1	8,6	1,1	6,3–10,8
	Испытуемые с КП	77	20,8	39–121	76	24,1	36–35.4	1,6	1–10	4,5	1,6	1–8	3,3	1,7	0,9–8,3	3,4	1,7	0,7–6,9	9064 B. Изокинетическое упражнение														9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065	14.4	109–149	136	11,1	117–155	8,3	1,3	6–10	8,3	1,1	5–10	8,40	1,40	1,4	8,4	1,2	7,1–10,3
	Субъекты с КП	74	23,0	37–134	75	22,7	35–132.6	1,8	1–11	4,6	1,5	1–9	3,4	2,1	1,2–9,5	3,4	1,7	1,0–8,1		Isot упражнение														11.8	106–149	136	9,8	116–150	8,2	1,1	6–10	8,3	1,1	6–11	8,30	1,40	1,4	8,4	1,3	6,5–10,7
	Субъекты с КП	77	22,8	42–133	78	22,0	45–132 4–332.5	1,3	1–8	4,6	1,6	1–10	3,4	1,5	1,3–6,8	3,6	1,7	1,2–8,2	D Все упражнения														10.9	106–149	137	9,4	116–155	8,3	1,0	6–10	8,4	0,9	5–11	8,40	1,2	8,5	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с КП	76	21,4	37–134	76	22,1	92–352 4–332.5	1,5	1–11	4,6	1,5	1–10	3,4	1,7	0,9–9,5	3,5	1,6	0,7–8,2
Левая конечность без тренировки .
Первая экскурсия на качелях (°) .						Кол-во колебаний .						Продолжительность колебаний (с) .
Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .
A	Изометрическое упражнение												9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065		Субъекты без CP ^a	134	9.9	115–145	138	9,6	124–149	3,4	0,9	6–10	8,5	0,9	7–10	8,40	1,1	8,6	1,1	6,3–10,8
	Испытуемые с КП	77	20,8	39–121	76	24,1	36–35.4	1,6	1–10	4,5	1,6	1–8	3,3	1,7	0,9–8,3	3,4	1,7	0,7–6,9	9064 B. Изокинетическое упражнение														9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065	14.4	109–149	136	11,1	117–155	8,3	1,3	6–10	8,3	1,1	5–10	8,40	1,40	1,4	8,4	1,2	7,1–10,3
	Субъекты с КП	74	23,0	37–134	75	22,7	35–132.6	1,8	1–11	4,6	1,5	1–9	3,4	2,1	1,2–9,5	3,4	1,7	1,0–8,1		Isot упражнение														11.8	106–149	136	9,8	116–150	8,2	1,1	6–10	8,3	1,1	6–11	8,30	1,40	1,4	8,4	1,3	6,5–10,7
	Субъекты с КП	77	22,8	42–133	78	22,0	45–132 4–332.5	1,3	1–8	4,6	1,6	1–10	3,4	1,5	1,3–6,8	3,6	1,7	1,2–8,2	D Все упражнения														10.9	106–149	137	9,4	116–155	8,3	1,0	6–10	8,4	0,9	5–11	8,40	1,2	8,5	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с КП	76	21,4	37–134	76	22,1	92–352 4–332.5	1,5	1–11	4,6	1,5	1–10	3,4	1,7	0,9–9,5	3,5	1,6	0,7–8,2

8 9065 9065 9065 9065 9065 4,3-136 4,313

.	Тренированная (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
	.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Кол-во колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
	.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрическое упражнение													9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 CP.	135	18,3	100-154	136	15.3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	8,2	1,4	5,4-10,3	8,3	1,1 6	1,1 6
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	35-129	4,3	1,2	2-8	4,3	3.1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
B.Изокинетические упражнения					9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065
Субъекты без CP	135	13.0	112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2 9065,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
C. Изотоническое упражнение
105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	1 4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения
100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4				2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

1,4 B. 9065 9065 9065 9065 9065 4,3-136 4,313

6 9018 .	Тренированная (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Кол-во колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрическое упражнение													9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 CP.	135	18,3	100-154	136	15,3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	5,4-10,3	8,3	1,1	6,9-10,0
Субъекты с КП	76	20,5	41-119	71	25,1		35-128 35-1283	1,2	2-8	4,3	1,5	1-8	3,1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
															9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065		112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2 9065,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
C. Изотоническое упражнение
105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	1 4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения
100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4				2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

Левая конечность без тренировки .

Первая экскурсия на качелях (°) .

Кол-во колебаний .

Продолжительность колебаний (с) .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

Изометрическое упражнение

9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065

Субъекты без CP ^a

134

9.9

115–145

138

9,6

124–149

3,4

0,9

6–10

8,5

0,9

7–10

8,40

1,1

8,6

1,1

6,3–10,8

Испытуемые с КП

20,8

39–121

24,1

36–35.4

1,6

1–10

4,5

1,6

1–8

3,3

1,7

0,9–8,3

3,4

1,7

0,7–6,9

9064 B. Изокинетическое упражнение

9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065

14.4

109–149

136

11,1

117–155

8,3

1,3

6–10

8,3

1,1

5–10

8,40

1,40

1,4

8,4

1,2

7,1–10,3

Субъекты с КП

23,0

37–134

22,7

35–132.6

1,8

1–11

4,6

1,5

1–9

3,4

2,1

1,2–9,5

3,4

1,7

1,0–8,1

Isot упражнение

11.8

106–149

136

9,8

116–150

8,2

1,1

6–10

8,3

1,1

6–11

8,30

1,40

1,4

8,4

1,3

6,5–10,7

Субъекты с КП

22,8

42–133

22,0

45–132 4–332.5

1,3

1–8

4,6

1,6

1–10

3,4

1,5

1,3–6,8

3,6

1,7

1,2–8,2

D Все упражнения

10.9

106–149

137

9,4

116–155

8,3

1,0

6–10

8,4

0,9

5–11

8,40

1,2

8,5

1,1

6,3–10,8

Субъекты с КП

21,4

37–134

22,1

92–352 4–332.5

1,5

1–11

4,6

1,5

1–10

3,4

1,7

0,9–9,5

3,5

1,6

0,7–8,2

Левая конечность без тренировки .

Первая экскурсия на качелях (°) .

Кол-во колебаний .

Продолжительность колебаний (с) .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

Изометрическое упражнение

9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065

Субъекты без CP ^a

134

9.9

115–145

138

9,6

124–149

3,4

0,9

6–10

8,5

0,9

7–10

8,40

1,1

8,6

1,1

6,3–10,8

Испытуемые с КП

20,8

39–121

24,1

36–35.4

1,6

1–10

4,5

1,6

1–8

3,3

1,7

0,9–8,3

3,4

1,7

0,7–6,9

9064 B. Изокинетическое упражнение

9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065 9065

14.4

109–149

136

11,1

117–155

8,3

1,3

6–10

8,3

1,1

5–10

8,40

1,40

1,4

8,4

1,2

7,1–10,3

Субъекты с КП

23,0

37–134

22,7

35–132.6

1,8

1–11

4,6

1,5

1–9

3,4

2,1

1,2–9,5

3,4

1,7

1,0–8,1

Isot упражнение

11.8

106–149

136

9,8

116–150

8,2

1,1

6–10

8,3

1,1

6–11

8,30

1,40

1,4

8,4

1,3

6,5–10,7

Субъекты с КП

22,8

42–133

22,0

45–132 4–332.5

1,3

1–8

4,6

1,6

1–10

3,4

1,5

1,3–6,8

3,6

1,7

1,2–8,2

D Все упражнения

10.9

106–149

137

9,4

116–155

8,3

1,0

6–10

8,4

0,9

5–11

8,40

1,2

8,5

1,1

6,3–10,8

Субъекты с КП

21,4

37–134

22,1

92–352 4–332.5

1,5

1–11

4,6

1,5

1–10

3,4

1,7

0,9–9,5

3,5

1,6

0,7–8,2

0 Во всех 4 испытаниях для каждого испытуемого мы обнаружили значительное совпадение между измерениями до и после тренировки при первом движении качелей. Например, в 76% испытаний конечностей с физической нагрузкой, по крайней мере, 1 из 4 первых скачков после тренировки находился в пределах значений, полученных до теста.Только у 3 испытуемых с ДЦП наблюдалось снижение среднего первого шага качания прорабатываемой конечности после всех типов упражнений. У трех других испытуемых наблюдалось последовательное увеличение. Изменения среднего числа колебаний составляли плюс-минус одну десятую колебания. Наибольшее изменение средней продолжительности было для контрольных субъектов после изокинетического упражнения и составило менее 1 секунды. Все остальные изменения были в пределах 200 миллисекунд.

ANOVA с повторными измерениями основных эффектов не выявил различий в данных до и после тренировки в зависимости от порядка упражнений, типа упражнений или группы субъектов (субъекты с ХП по сравнению с контрольными субъектами) ( P >.05). Было обнаружено предположение о разнице между тренируемыми и нетренированными конечностями. Поскольку все испытуемые выполнили все 3 упражнения и не было никакого эффекта типа упражнения, результаты были усреднены, и были рассчитаны различия в средних значениях между измерениями до и после тренировки (Табл. 2D). Чтобы определить, был ли эффект конечностей аналогичным для субъектов с ХП и контрольных субъектов, различия в измерениях до и после тренировки были рассчитаны путем вычитания значения до тренировки из значения после тренировки.

Было проведено сравнение конечности с нагрузкой и конечности без нагрузки с использованием парного теста t с 95% доверительным интервалом. Не было обнаружено никаких специфических эффектов конечностей для количества колебаний или продолжительности колебаний ( P > 0,10) ни для одной из групп испытуемых. Не было никакой разницы в первом шаге поворота для нетренированной конечности по сравнению с тренированной конечностью для контрольных субъектов ( P = 0,07) и субъектов с ХП ( P = 0,06). Эти результаты предполагают, что эффект конечностей был одинаковым для обеих групп субъектов, и иллюстрирует важность включения контрольной группы.

Несмотря на то, что ANOVA с повторными измерениями основных эффектов не обнаружил различий в данных до и после тренировки на основе группы субъектов (субъекты с ХП по сравнению с контрольными субъектами), для изучения этих данных был проведен дополнительный статистический анализ. Двухвыборочные тесты t использовались для сравнения различий между результатами до и после тренировки между двумя группами испытуемых после усреднения по 3 типам упражнений. Отдельные тесты проводились для конечностей с упражнениями и без упражнений.Были рассчитаны доверительные интервалы в 95%. Не было обнаружено различий в показателях результатов между субъектами с ХП и контрольными субъектами (табл. 3). Доверительные интервалы были одинаковыми для конечностей, выполняющих упражнения, и для конечностей, которые не выполняли упражнения, и могли быть в направлении увеличения или уменьшения сопротивления пассивному движению для субъектов с ДЦП по сравнению с субъектами из контрольной группы.

Таблица 3.

Двухвыборочный тест t : Сравнение различий между участниками без церебрального паралича и пациентами с церебральным параличом до и после тренировки.

№ 0,06

Оценка результата .	Средняя разница .	т .	П .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый ход качания (°)	−2,59	−1,44	,16	−6,2 до 1,1
	−0,40	0,69	−0.От 4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−1,10	,28	−0,4 до 0,1
Без нагрузки (левая) конечность
° Первый ход	−1,75	−1,05	.30	−5,1 до 1,6
Количество колебаний	−0,01	−0,05	,96	−0,4 до 0,4
колебания (с)	−0.03	−0,07	,95	−0,4 до 0,4

до от 0,40 до 0,4 до

Результат Показатель .	Средняя разница .	т .	П .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый поворот поворота (°)	−2,59	−1,44	.16	от −6,2 до 1,1
Количество колебаний	−0,06	−0,40	,69	−0,4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−0,16 90 1,10	,28	−0,4 до 0,1
Неупрессованная (левая) конечность
Первая поворотная экскурсия (°)	−1,75	−1,05	.30
№колебаний	−0,01	−0,05	,96	−0,4 до 0,4
Продолжительность колебаний (с)	−0,03	−0,07	.95

Таблица 3.

Двухвыборочный тест t : сравнение различий между испытуемыми без церебрального паралича и пациентами с церебральным параличом до и после тренировки

№ 0,06

Оценка результата .	Средняя разница .	т .	П .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый ход качания (°)	−2,59	−1,44	,16	−6,2 до 1,1
	−0,40	0,69	−0.От 4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−1,10	,28	−0,4 до 0,1
Без нагрузки (левая) конечность
° Первый ход	−1,75	−1,05	.30	−5,1 до 1,6
Количество колебаний	−0,01	−0,05	,96	−0,4 до 0,4
колебания (с)	−0.03	−0,07	,95	−0,4 до 0,4

до от 0,40 до 0,4 до

Результат Показатель .	Средняя разница .	т .	П .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый поворот поворота (°)	−2,59	−1,44	.16	от −6,2 до 1,1
Количество колебаний	−0,06	−0,40	,69	−0,4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−0,16 90 1,10	,28	−0,4 до 0,1
Неупрессованная (левая) конечность
Первая поворотная экскурсия (°)	−1,75	−1,05	.30
№колебаний	−0,01	−0,05	,96	−0,4 до 0,4
Продолжительность колебаний (с)	−0,03	−0,07	.95

Была обнаружена разница в средних значениях для всех показателей результатов между контрольными субъектами и субъектами с ХП ( P <0,001). Результаты анализа линейной регрессии показали, что степень спастичности четырехглавой мышцы бедра у субъектов с ХП, оцениваемая с использованием модифицированной шкалы Ашворта, не была связана с изменениями ни в одном из показателей после упражнения ( P >.05).

Поскольку испытуемых просили выполнять упражнения с максимальным усилием, мы считали важным исследовать совместные моменты и силы, используемые во время каждого упражнения. Испытуемые из контрольной группы были способны генерировать более сильные суставные моменты по сравнению с субъектами с ДЦП для всех трех типов упражнений. Контрольные субъекты генерировали в среднем 89,4 Н · м (SD = 42, диапазон = 24,0–162,2) во время изометрических упражнений и 82,9 Н · м (SD = 38, диапазон = 30,6–161,4) во время изокинетических упражнений. Испытуемые с ХП генерировали 37.2 Н · м (SD = 21, диапазон = 10,2–89,2) и 29,8 Н · м (SD = 21, диапазон = 3,6–84,1), соответственно, для этих упражнений. Изотонические упражнения выполнялись с весом лодыжки, который составлял 11,2 кг (SD = 4, диапазон = 5,5–15,9) для контрольных субъектов и 6,4 кг (SD = 4, диапазон = 1,4–14,3) для субъектов с ХП.

Обсуждение

У детей с ДЦП не выявлено различий в спастичности четырехглавой мышцы бедра сразу после силовых упражнений по сравнению с детьми без ДЦП.Мы полагаем, что наш результат опровергает предположение о том, что выполнение упражнений с максимальными усилиями приведет к значительному или пагубному увеличению спастичности. Доверительные интервалы — это средство обеспечения понимания максимальной разницы, которая была бы вероятна, если бы была большая популяция испытуемых (табл. 3). Используя этот анализ, можно ожидать, что различия в измерениях результатов между субъектами с ХП и субъектами без ЦП для тренированной конечности будут аналогичны различиям для конечности, которая просто отдыхала во время эксперимента.Максимально возможное изменение спастичности в любом направлении было существенно меньше, чем изменение, которое, по нашему мнению, необходимо для создания клинически ощутимого изменения. Fowler et al., ¹⁸, например, сообщили средние значения для первого хода сустава в 44,1 градуса для субъектов с ДЦП с тяжелой спастичностью четырехглавой мышцы бедра, 77,2 градуса для субъектов с ДЦП со спастичностью от легкой до умеренной, 101,4 градуса для субъектов с КП без измеримой спастичности и 136,2 градуса для субъектов без КП.Изменения, которые мы наблюдали в настоящем исследовании, могли быть в направлении увеличения или уменьшения спастичности, а максимальное изменение, которое мы наблюдали для любого упражнения для детей с ДЦП, составило 5 градусов.

Значительные вариации спастичности в группе субъектов с ХП были потенциальной мешающей переменной, которую можно было замаскировать в ANOVA. Мы набрали большее количество пациентов с ХП и создали подгруппы в зависимости от степени спастичности, и проведенные статистические тесты не привели к значительным результатам.Эти группы, однако, не были равными и включали небольшое количество испытуемых. Несмотря на эти ограничения, мы считаем, что степень спастичности не была важным фактором. Изменение среднего первого хода сустава после упражнения — наша наиболее чувствительная мера — было больше для субъектов с ДЦП и без обнаруживаемой спастичности четырехглавой мышцы бедра (степень 1), чем для пациентов с тяжелой спастичностью (степень 4). Кроме того, у 3 субъектов с ДЦП, которые постоянно демонстрировали снижение первого хода сустава натренированной конечности, не наблюдалось серьезной спастичности четырехглавой мышцы бедра.

Мы утверждаем, что фундаментальная проблема в интерпретации и применении концепций Бобата состоит в том, что их клинический взгляд на «спастичность» существенно отличается от определения, которое широко применяется и поддерживается сегодня. Бобаты описали спастичность как явление, которое можно оценить, наблюдая за движением пациента. ^2,22 Они заявили, что гипертонус вызывается тоническими рефлексами (тонический лабиринт, асимметричные тонические шейные рефлексы; симметричные тонические шейные рефлексы; связанные реакции; а также положительные и отрицательные опорные реакции), ², и они включали совместное сокращение ² и «нарушение координации» ²² в их описании спастичности.Они критически относились к врачам, которые измеряли спастичность на «местном мышечном» уровне. ^22,23 Очевидно, их описания отличались от определения, принятого нейробиологами в 1980 г. ¹¹ и использованного в настоящем исследовании. В этом определении спастичность — это зависящее от скорости увеличение рефлексов растяжения мышц, возникающее в результате повышенной возбудимости рефлекса растяжения, как одного из компонентов синдрома верхнего двигательного нейрона.

Дети с ДЦП, которые выполняли упражнения в этом исследовании, изменили позу, и это могло соответствовать описанию Бобата повышенной спастичности.Многие дети с ДЦП двигали левой нижней конечностью и напрягали мышцы верхних конечностей, туловища и лица, когда их просили выполнить изолированное упражнение на разгибание правого колена. Хотя посторонние или неагонистические движения также наблюдались у субъектов без ДЦП, особенно у детей младшего возраста, они были наиболее выражены у детей с ДЦП.

Когда теория формируется и отстаивается, модель клинической практики не всегда корректируется по мере получения новых знаний. ²⁴ Точка зрения о том, что мышечные усилия увеличивают спастичность, по-прежнему преподается в некоторых программах физиотерапии.Несмотря на доказательства того, что усиление программ упражнений может улучшить функцию у детей с ДЦП, ^4,5,7–9 использование оборудования для силовых тренировок не является распространенным явлением. Мы наблюдаем нежелание использовать упражнения с сопротивлением после хирургического или фармакологического лечения, которое уменьшило или устранило спастичность.

В нашем исследовании мы оценивали спастичность до и после одного сеанса физической нагрузки. Хотя долгосрочные программы упражнений не продемонстрировали отрицательного воздействия на связанные результаты, такие как диапазон движений, спастичность, на наш взгляд, критически не исследовались, и это направление для будущих исследований.

Заключение

Результаты этого исследования показали отсутствие увеличения спастичности четырехглавой мышцы бедра после того, как субъекты с КП выполняли упражнения по укреплению четырехглавой мышцы бедра с максимальными усилиями. Эти результаты, рассматриваемые вместе с результатами других исследований, которые продемонстрировали улучшение выработки силы у лиц с ДЦП, позволяют предположить, что программы по укреплению мышц не имеют вредных эффектов. Мы считаем, что наши результаты должны способствовать использованию укрепляющих упражнений у людей с ДЦП, когда мышечная слабость может способствовать функциональным проблемам.

Список литературы

Олни

Райт

МДж

Детский церебральный паралич

. В:

Кэмпбелл

, ред.

Детская физиотерапия

. Филадельфия, Пенсильвания: WB Saunders Co,

1995

489

—

523

Бобат

Нейрофизиологические основы лечения церебрального паралича

. 2-е изд. Лондон, Англия: William Heinemann Medical Books Ltd,

1980

Горак

Предположения, лежащие в основе моторного контроля для неврологической реабилитации

. В:

Lister

, ред.

Современное управление проблемами управления двигателем.Материалы II конференции STEP.

. Александрия, Вирджиния: Фонд физиотерапии,

1991

—

Хили

Два метода силовых тренировок для детей со спастическим типом церебрального паралича

Res Q

1958

;

389

—

395

Дамиано

Келли

Вон

Влияние укрепления четырехглавой мышцы бедра на походку при приседании у детей со спастической диплегией

Phys Ther

1995

;

658

–

671

Дамиано

Vaughan

Abel

Мышечная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у детей со спастическим церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

1995

;

731

—

739

МакКуббин

Shasby

ГБ

Влияние изокинетических упражнений на подростков с церебральным параличом

Ежеквартальная адаптированная физическая активность

1985

;

—

MacPhail

HEA

Kramer

Влияние изокинетических силовых тренировок на функциональные способности и эффективность ходьбы у подростков с церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

1995

;

763

–

775

Ховарт

Влияние прогрессивной программы тренировок с отягощениями на человека со спастическим церебральным параличом

Американский журнал корректирующей терапии

1987

;

—

.10

Боханнон

Смит

МБ

Межэкспертная надежность модифицированной шкалы мышечной спастичности Ашворта

Phys Ther

1987

;

206

–

207

,11

Копье

Краткий обзор симпозиума

. В:

Feldman

Young

Koella

, ред.

Спастичность: нарушение моторного контроля

. Чикаго, штат Иллинойс: Year Book Medical,

1980

485

—

494

.12

Цена

Методы оценки механической спастичности

Физическая и реабилитационная медицина

1990

;

—

,13

Эшворт

Предварительные испытания каризопродола при рассеянном склерозе

Практикующий

1964

;

192

540

–

542

,14

Робинсон

Кетт

Bolam

Спастичность у пациентов с травмой спинного мозга, 2: начальные меры и долгосрочные эффекты поверхностной электростимуляции

Arch Phys Med Rehabil

1988

;

862

–

868

,15

Брар

Smith

Nelson

и др. .

Оценка протоколов лечения спастичности от минимальной до умеренной при рассеянном склерозе

Arch Phys Med Rehabil

1991

;

186

–

189

,16

Вартенберг

Отвислость ног как диагностический тест

Неврология

1951

;

—

,17

Боханнон

Вариабельность и надежность маятникового теста на спастичность с использованием изокинетического динамометра Cybex II

Phys Ther

1987

;

659

–

661

,18

Фаулер

Нвигве

Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

2000

;

182

—

189

,19

Павлин

Staudt

Функциональные исходы после селективной задней ризотомии у детей с церебральным параличом

Дж Нейросург

1991

;

380

—

385

.20

Байд

Bowman

Тестирование и моделирование спастичности

Дж Биомед Анг

1982

;

—

,21

Коричневый

Lawson

Leslie

Часть

Наблюдения за применимостью маятникового теста Вартенберга к здоровым пожилым людям

J Neurol Neurosurg Psychiatry

1988

;

1171

–

1177

,22

Бобат

Гемиплегия у взрослых: оценка и лечение

. 2-е изд. Лондон, Англия: William Heinemann Medical Books Ltd,

1978

Бобат

Двигательная недостаточность у больных церебральным параличом. Клиники развивающей медицины, № 23

. Филадельфия, Пенсильвания: JB Lippincott Co,

1966

Гоуленд

deBruin

Basmajian

, et al..

Активность агонистов и антагонистов при произвольных движениях верхних конечностей у пациентов с инсультом

Phys Ther

1992

;

624

—

633

Растяжка четырехглавой мышцы обычно выполняется перед любым спортивным мероприятием

Растяжка четырехглавой мышцы обычно выполняется перед любым спортивным мероприятием. Нам знакома растяжка, когда мы поднимаем ногу позади себя.Ошибка, которую люди часто совершают во время этой растяжки, — это смещение колена вперед. Чаще всего повреждается прямая мышца бедра — часть, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы. См. Ниже подходящие растяжки для прямой мышцы бедра.

Четырехглавая мышца составляет основную часть мышцы передней поверхности бедра. Как следует из названия, он состоит из четырех частей: прямая мышца бедра, широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Происхождение: Прямая мышца бедра — единственная часть четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро, поэтому ее нужно растягивать иначе. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра отходят от бедренной кости.
Место введения: Четырехглавая мышца вставляется в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые волокна медиальной широкой мышцы бедра вставляются непосредственно в медиальную часть надколенника.
Действие: Все четыре части четырехглавой мышцы разгибают колено. Прямая мышца бедра также сгибает бедро.

Если у вас проблемы с балансировкой на одной ноге, можно сделать эту растяжку лежа на боку. Чтобы растянуть правую сторону, просто выполните следующие действия:

Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе предотвращает движение колена вперед и сводит на нет любое растягивающее действие на прямую мышцу бедра. Вы можете помочь в этом, подложив под колено небольшую подушку или свернутое полотенце.
Чтобы растянуть правую сторону, просто выполните следующие действия:

Прямая мышца бедра Растянуть через край кровати
Другой способ воздействия на прямую мышцу бедра — лежа.Это легче, чем пытаться удерживать равновесие, и это снижает нагрузку на поясницу. Чтобы растянуть правую прямую мышцу бедра, попробуйте следующее:

Преимущества растяжки четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца имеет тенденцию сжиматься у людей, занимающихся бегом, футболом, хоккеем — любым видом спорта, в котором эта мышца интенсивно используется. Часто игнорируется прямая мышца бедра. Как и большинство мышц, пересекающих два или более сустава, он имеет тенденцию становиться особенно напряженным и, следовательно, может нарушить нормальную механику сустава и стать склонным к растяжению.

Кроме того, частым источником боли в передней части колена является стеснение в латеральной широкой мышце бедра и ITB относительно медиальной широкой мышцы бедра.

Активность четырехглавой мышцы во время часто используемых силовых тренировок вскоре после тотального эндопротезирования коленного сустава: значение для выбора упражнений в домашних условиях | Journal of Experimental Orthopaedics

Дизайн исследования и пациенты

Это было описательное поперечное электромиографическое (ЭМГ) исследование, проводившееся в соответствии с рекомендациями по отчетности «Усиление отчетности наблюдательных исследований в эпидемиологии» (STROBE) (Vandenbroucke et al.2014), используя контрольный список для перекрестных исследований. В исследовании сравнивали произвольную максимальную активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия в оперированной ноге во время силовых тренировок на тренажерах и во время силовых тренировок в более простых формах с использованием эластичных лент или веса собственного тела пациентов через 4-8 недель после односторонней первичной ТКА.

Двадцать четыре пациента были набраны путем последовательной выборки из 4 различных амбулаторных реабилитационных центров (Хвидовре, Брондбю, Ванлёсе и Вестербро), оперированных в одной из 4 разных больниц (Биспебьерг, Амагер / Хвидовре, Гентофте и Фредериксберг). в районе Копенгагена с августа 2012 г. по февраль 2013 г.Сбор результатов проводился в отделении физической и производственной терапии, Университетская больница Копенгагена, Видовре, Дания.

Критерии включения: возраст 18–80 лет, прооперированный на 4–8 недель раньше с односторонним первичным ТКА, информированное согласие, способность понимать и говорить по-датски. Критериями исключения были: нервно-мышечно-скелетные расстройства, требующие специальной программы физической реабилитации, злоупотребление алкоголем или лекарствами и нежелание участвовать.

Процедура тестирования

Результаты оценивались дважды; начальная ознакомительная сессия, на которой определялись весовые нагрузки / положение тела пациентов во время силовых тренировок, а затем экспериментальная сессия через 72 часа, на которой все основные результаты были собраны двумя исследователями. Вторичные результаты оценивались до, во время и после ознакомительных и экспериментальных сессий. Перед ознакомительным сеансом оценивались исходные характеристики, включая ROM коленного сустава и выпот в коленный сустав, оцениваемый путем измерения окружности коленного сустава (Jakobsen et al.2010). Непосредственно перед экспериментальной сессией регистрировали (устно сообщали) болезненность мышц в оперированной ноге, чтобы указать на любую стойкую болезненность после ознакомительного сеанса.

Сеанс ознакомления

Во время сеанса ознакомления пациенты прошли через протокол упражнений, который включал в себя тщательный инструктаж по 6 различным упражнениям силовой тренировки, включая определение нагрузки в килограммах, соответствующей максимуму 10 повторений (RM) для каждого упражнения.Определение 10 RM обычно достигалось в течение 2–3 попыток по наилучшей оценке исследователя. Шесть упражнений включали: разгибание колен в тренажере (KEM), разгибание колен с резинкой (KEE), жим ногами в тренажере (LEP), сидячее положение (STS), приседания на одной ноге (OSQUAT) и подъем прямых ног. (SLR) (Дополнительный файл 1). Все упражнения ранее использовались в программах упражнений для пациентов с ОА или ТКА коленного сустава (Moffet et al. 2004; Ageberg et al. 2010; Bade et al. 2010; Jakobsen et al.2011; Бэйд и Стивенс-Лэпсли 2011).

Выбор силовых тренировочных упражнений был сфокусирован на произвольной активности четырехглавой мышцы для восстановления уменьшенной силы разгибания колена (Mizner et al. 2005a; Holm et al. 2010), поскольку это связано со снижением функциональной производительности в начале после TKA (Mizner и др. 2005a; Холм и др. 2010). Основная цель заключалась в том, чтобы сравнить аналогичные силовые упражнения, выполняемые на тренажерах или в более простых формах с использованием резинок или веса собственного тела пациентов.Для силовых упражнений с открытой цепью (разгибания колен) упражнения на тренажерах (KEM) считались золотым стандартом и сравнивались с простыми упражнениями с использованием эластичных лент (KEE). Основное внимание уделялось произвольной активации четырехглавой мышцы (Andersen et al. 2006). Аналогичным образом, для силовых тренировочных упражнений с замкнутой цепью (жим ногами), машинное упражнение (LEP) считалось золотым стандартом и по сравнению с двумя простыми упражнениями (STS и OSQUAT) с использованием веса собственного тела пациента.В силовых упражнениях с замкнутой цепью основное внимание уделялось активации, помимо четырехглавой мышцы, а также нескольких других мышц голени, у которых после ТКА отмечается дефицит силы (Judd et al. 2012).

Упражнения выполнялись в случайном порядке и выполнялись в одностороннем порядке с использованием правильной техники силовых тренировок. Все упражнения были тщательно стандартизированы, и были отмечены дескрипторы упражнений, такие как весовые нагрузки, положение пациентов и износ стопы во время упражнений.Каждое повторение начиналось с полного активного разгибания колена (минимум 10 градусов сгибания колена) до минимум 80 градусов сгибания колена и возвращалось к полному активному разгибанию колена. Все упражнения следовали этому циклу повторения, за исключением упражнения с подъемом прямой ноги. Пациенты не отдыхали между повторениями. Чтобы контролировать время под напряжением, пациенты следили за предварительно записанным аудиофайлом с режимами 2, 3, 2, 3 с изометрических, эксцентрических, изометрических и концентрических сокращений соответственно. Во время подъема прямой ноги пациенты сгибали бедро до тех пор, пока нога не была выровнена с отрезком ленты длиной 50 см на стене рядом с кушеткой для обследования, что указывало на то, что пациент согнулся в бедре на 60 градусов.Объем ROM коленного сустава был основан на визуальной оценке, а в некоторых случаях оценивался с помощью большого (подвижные руки 30 см) универсального пластикового гониометра (Jakobsen et al. 2010). Пациенты были проинструктированы выровнять бедро, коленную чашечку и 2-й и 3-й пальцы ног по прямой линии во время упражнений. Если OSQUAT и STS нельзя было выполнить только на прооперированной ноге, пациентам разрешалось частично выдерживать нагрузку на неоперированную ногу. Для обеспечения стандартизации нагрузка пациента на неоперированную ногу регистрировалась на весах, встроенных в изготовленную на заказ деревянную платформу, на которой выполнялись OSQUAT и STS.Кроме того, было отмечено расстояние между пальцами ног.

Экспериментальный сеанс

По крайней мере, через 72 часа после ознакомительного сеанса, экспериментальный сеанс проводился, чтобы избежать отсроченного начала болезненности мышц. Схема ЭМГ была подготовлена до того, как пациенты выполнили максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC) и силовые упражнения.

Было найдено и подтверждено рекомендованное размещение электродов для использования поверхностной ЭМГ над медиальной (VM) и латеральной (VL) широкой мышцей четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра (BF), полусухожильной мышцей (ST) и контрольной точкой над надколенником. оба исследователя (Perotto and Delagi 2005).Кожу брили в обозначенных местах расположения электродов, обрабатывали мелкой наждачной бумагой с зернистостью 240 и очищали этанолом. Поверхностные электроды (DE-2.1, Delsys, Бостон, Массачусетс, США) с параллельными стержнями длиной 2 мм × 1 см и расстоянием между стержнями 1 см были приготовлены из электродного геля. Интерфейс электродов ЭМГ был изготовлен из клея медицинского класса. ROM коленного сустава во время упражнения измеряли с помощью большого электронного гониометра (Goniometer Biosignal Sensors Delsys, Бостон, Массачусетс, США). Гониометр располагался на боковой стороне ноги, точка опоры располагалась над латеральным надмыщелком бедренной кости, а концы гониометра указывали в сторону большого вертела и боковой лодыжки (Jakobsen et al.2010). Электроды ЭМГ, электронный гониометр и соединительные провода электродов были прикреплены к коже с помощью медицинской ленты, чтобы обеспечить максимальное качество сигнала ЭМГ и гониометра во время сокращений. Предварительно усиленный (встроенный в электрод) сигнал ЭМГ подавался на главный усилитель через входной модуль, где он подвергался полосовой фильтрации (15–450 Гц) с использованием коэффициента подавления синфазного сигнала 92 дБ. Сигналы были дискретизированы с частотой 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (6036E, National Instruments, Остин, Техас, США) и переданы на персональный компьютер, где качество необработанного сигнала было визуально оценено и одобрено для дальнейшего анализа (EMGworks 3.7 Acquisition, Delsys, Бостон, Массачусетс, США).

Пациенты разогревались в течение 3 минут на степ-тренажере с самостоятельно выбранной интенсивностью, после чего выполнялись 3 односторонних MVIC по разгибанию и сгибанию колена при угле коленного сустава 60 градусов. Сильная словесная поддержка давалась во время схваток, которые разделялись трехминутными паузами. Порядок сгибания и разгибания коленного сустава был рандомизирован. После 3 MVIC для каждого направления движения пациенты выполнили 4 повторения каждого из упражнений силовой тренировки с заранее определенной нагрузкой 10 RM, чтобы избежать утомления во время подхода.Порядок упражнений был таким же, как и на ознакомительной сессии. Упражнения разделяются трехминутными перерывами для предотвращения мышечной усталости. Если пациенты не выполняли упражнение правильно или прекращали упражнение, их просили повторить 4 повторения упражнения после короткого перерыва. Это случилось однажды во время OSQUAT.

Сбор и анализ данных

Первичный результат

Во время автономного анализа все необработанные ЭМГ-сигналы, полученные во время MVIC, а также во время упражнений, подвергались цифровой фильтрации верхних частот с использованием высокочастотного фильтра Баттерворта 4-го порядка (частота среза 10 Гц ) и сглажены симметричным среднеквадратичным фильтром (постоянная 500 мс) (MatLab, The Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Произвольная пиковая мышечная активность отфильтрованного сигнала ЭМГ определялась для каждого повторения каждой мышцы, а затем нормализовалась по отфильтрованной ЭМГ, полученной во время MVIC (Jakobsen et al. 2014a). Соответственно, нормализованные значения ЭМГ были выражены как процент от EMGmax каждой соответствующей мышцы (% EMGmax). Каждое из 4 повторений во время силовых тренировок (кроме SLR) определялось с использованием данных электронного гониометра. Первое повторение каждого упражнения было исключено из анализа из-за заранее определенного риска плохого качества ЭМГ.Сигнал гониометра подвергался цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевым запаздыванием (частота среза 3 Гц) (Jakobsen et al. 2012). Произвольный пик мышечной активности во время SLR определялся как наивысший отфильтрованный сигнал ЭМГ из всех 4 повторов.

Вторичные результаты

Боль в колене измерялась с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) от 0 до 100 мм с конечными точками «без боли» и «наихудшая боль, которую только можно представить» (Breivik et al. 2008). До и после ознакомительного и экспериментального сеанса оценивалась боль в колене в состоянии покоя, когда пациенты сидели с прооперированным коленом с примерно 60 ° сгибания колена.Боль в коленях и ощущаемое напряжение с использованием шкалы Борга в диапазоне от 6 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальное напряжение) (Borg 1970) во время силовых тренировок измерялись по воспоминаниям пациентов сразу после упражнения.

Статистический анализ

Оценка размера выборки была рассчитана для обнаружения разницы для первичного результата, нормализованной произвольной пиковой ЭМГ (% EMGmax) активности четырехглавой мышцы (объединенные данные из обширной латеральной мышцы (VL) и широкой мышцы бедра (VM)) , а также между разгибаниями колен в тренажере и на резинках соответственно.Основано на предыдущей работе со здоровыми субъектами (стандартное отклонение объединенных данных активности VL и VM% EMGmax составляет 72% (Andersen et al., 2006) и 32% (Jakobsen et al. 2012)) и пилотных данных, полученных от пациентов с TKA ( n = 3, стандартное отклонение объединенных данных об активности VL и VM% EMGmax составляет 20% (данные не показаны)), для парного t-критерия (двусторонний анализ) требовалась выборка из 20 пациентов с уровнем значимости. 5% и мощность не менее 80% для обнаружения минимальной релевантной разницы в 10% активности EMGmax между упражнениями, и предполагая среднее стандартное отклонение, равное 43% EMGmax, и коэффициент внутриклассовой корреляции, равный 0.94 (Андерсен и др., 2008). Минимальная значимая разница в произвольной мышечной активности (10% EMGmax) была определена из литературы по силовой тренировке, где рекомендации часто даются с шагом 10% (Kraemer et al. 2002). Для учета выбывших было включено 24 пациента.

Первичный статистический анализ представлял собой линейную смешанную модель, анализирующую разницу в произвольной пиковой активности четырехглавой мышцы во время силовых тренировок, выполняемых на тренажерах и с использованием эластичных лент / веса тела, соответственно.Разгибания колен в тренажере (KEM) сравнивали с разгибаниями колен с эластичной лентой (KEE), а жим ногами в тренажере (LEP) сравнивали с сидением-стоячим (STS) и приседаниями на одной ноге (OSQUAT). Модель была адаптирована в Системе статистического анализа (SAS) версии 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США) с использованием процедуры «PROC MIXED» с пациентами в качестве случайного фактора и упражнениями (KEM, KEE, LEP, STS, OSQUAT), мышцы (VM, VL, ST, BF) и количество повторений (от 1 до 3) в качестве фиксированных факторов. Произвольная пиковая активность четырехглавой мышцы (объединенные данные VM и VL) была зависимой переменной, а различия между упражнениями представлены как средние значения наименьших квадратов с соответствующими 95% доверительными интервалами (ДИ).Процедура PROC MIXED оценивает значения потенциально отсутствующих данных. Используя тот же статистический подход, который описан для первичного статистического анализа, вторичный статистический анализ исследовал различия между произвольной пиковой активностью четырехглавой мышцы во время силовых тренировок с замкнутой изотонической цепью (LEP, STS, OSQUAT) и силовыми упражнениями с открытой изотонической цепью (KEM, KEE) и открытое изометрическое силовое (силовое) упражнение (SLR) соответственно. Кроме того, LEP сравнивали как с STS, так и с OSQUAT, где зависимой переменной была произвольная пиковая активность мышц подколенного сухожилия (объединенные данные полусухожильной мышцы (ST) и двуглавой мышцы бедра (BF)).Объединенные данные, использованные в анализе, получены из нормализованного произвольного пикового значения ЭМГ (% EMGmax) после каждого повторения (3) для каждой мышцы (VM, VL, ST и BF). Различия представлены как средние значения наименьших квадратов с соответствующим 95% доверительным интервалом.

Однофакторный повторный дисперсионный анализ с поправкой Тьюки-Крамера использовался для оценки разницы в ощущаемой нагрузке во время упражнения, а для данных о ненормально распределенной боли в коленях использовался тест Краскела-Уоллиса.

Все непрерывные данные, исходные характеристики и показатели результатов были оценены на предмет нормального распределения с использованием критерия Шапиро-Уилка и визуального исследования вероятностных графиков и гистограмм.

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Четырехглавая мышца, что это такое?

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Упражнение 1: езда на велосипеде

Упражнение 2: присед на одной ноге

Упражнение 3: разгибание ног

Упражнение 4: Настенное сидение

Упражнение 5: Жим ногами

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Занятия в тренажерном зале

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Растяжка для квадрицепса

1. Растягивание квадрицепсов стоя

2. Статический выпад вперед

3.

4. Низкий выпад с захватом

5. Поза голубя

6. Наклон назад стоя на коленях

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

8. Растяжка квадрицепса лежа

9. Поза лягушки на животе

10. Поза героя

Стретчинг бедер 🦵 с видео для начинающих

Разминка на растяжку мышц бедра

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Растяжка в лежачем положении

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Роль квадрицепса в беге

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Разгибания ног в тренажере

Выпады

Жим ногами в тренажере

Тренинг мышц бедра

Функция прямой мышцы бедра

Анатомия

Что он делает

Травмы

Упражнения для прямой мышцы бедра

5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна

Упражнения для укрепления верхних квадратов для бегунов

5 растяжек на четвереньки, которые можно делать где угодно

Важность отличной растяжки на четвереньках

2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра

Анатомия и функции прямой мышцы бедра

Проблемы и травмы прямой мышцы бедра

Как растянуть прямую мышцу бедра?

2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра

½ Коленопреклоненная прямая мышца бедренной кости, последовательность ERA

# 2: Растяжка на квадроциклах BJJ

Влияние упражнений на укрепление четырехглавой мышцы бедра на спастичность у детей с церебральным параличом | Физиотерапия

303″> Субъекты

2″> Результаты

Обсуждение

Заключение

Список литературы

Растяжка четырехглавой мышцы обычно выполняется перед любым спортивным мероприятием

Дизайн исследования и пациенты

Процедура тестирования

Сеанс ознакомления

Экспериментальный сеанс

Сбор и анализ данных

Первичный результат

Вторичные результаты

Статистический анализ

Ответить Отменить ответ