Как правильно накачать ноги: Как накачать ноги и превратиться в танк

Роман Юрьев

• До ←

  Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

• После →

  Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Статьи и новости » ​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

Популярные модели TRUE

True & Paramount XFT-100 Кроссовер

True Force SD-1003 Жим ногами/Голень

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

• Войти
•  Зарегистрироваться
• Сотрудничество

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
• когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

• жировыми отложениями;
• объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
• уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
• повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

• спина остается прямой на всех этапах упражнения;
• наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
• при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
• при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
• вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

• Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
• На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
• В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

• Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
• Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
• Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
• Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
• Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

• Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
• Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
• Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

2. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

3. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

acmespb 05.03.2018

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

В любом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

Разведение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Способ второй

Это приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Источник: woman.rambler.ru

Яндекс рекомендует:

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.