Как правильно накачать ноги: Как накачать ноги и превратиться в танк

Содержание

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках

микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать —

читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Статьи и новости » ​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

​Как правильно качать ноги

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног — это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц. Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф. Самые распространенные упражнения на ноги – это 1. приседания со штангой 2. жим ногами лежа Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги. Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму. При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

1. приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2. жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

2. разгибание голени сидя — 4 подхода по 12-15 повторений

3. сгибание голени лежа — 4 подхода по 12-15 повторений

4. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Как правильно качать икры ног

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

Но что делать, если Вы — девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

Популярные модели TRUE

True & Paramount XFT-100 Кроссовер

True Force SD-1003 Жим ногами/Голень

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

  • Войти
  •  Зарегистрироваться
  • Сотрудничество

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья