Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения и дельные советы

— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.

1. Натренированные ягодичные мышцы поддерживают стабильность таза и даже помогают улучшить состояние коленных суставов.
2. Развитые ягодичные мышцы улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, улучшают функции органов малого таза.
3. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины.
4. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. 

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.

• Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
• В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
• Если вы новичок, ограничьтесь пятью упражнениями, если вы опытный боец — выполняйте комплекс целиком.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. 

Описания техники упражнений

• Упражнение 1. Подъем прямой ноги лежа на животе

Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.

Старайтесь напрягать только ягодичные мышцы и не включать поясничные. 

• Упражнение 2. Подъем согнутой в колене ноги

Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.

На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.

• Упражнение 3. Отведение ноги в положении лежа на боку

Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.

На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.

• Упражнение 4. Подъем ноги в положении лежа на боку

Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.

Выполните аналогичные движения для левой ноги.

Во время подъема ноги пятка должна быть немного выше носка.

• Упражнение 5. Разведение ног из боковой планки

Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.

• Упражнение 6. Ягодичный мост

Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.

Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.

• Упражнение 7. Ягодичный мост-2

Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.

Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.

• Упражнение 8. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.

Не заваливайте таз, держите его параллельным полу.

• Упражнение 9. Поворот таза стоя

В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.

Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги было неподвижным.

• Упражнение 10. Дедлифт на одной ноге

Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.

На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Повторите аналогичные движения для другой ноги.

Выполняйте этот комплекс регулярно, и ваши ягодицы будут хорошо смотреться и зимой в джинсах, и летом в открытом купальнике. Успехов! 

По теме: «Лепим» красивые руки дома

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

рекомендации по тренировкам и питанию

Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.

Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

Правильное питание для увеличения объема ягодиц

Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

Cat Walk

Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

Соотношение бедер и талии

Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

Выбор одежды

Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

Обувь на каблуке

Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

• Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
• Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
• Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

Приседания

Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

Ходьба по стене

Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

Мячик

Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

Махи

Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

• Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
• Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
• Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

Как накачать попу?

Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

Как накачать попу к лету в домашних условиях

Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.

Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.

Хочется накачать попу: для чего это надо

Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:

• привлечь к своей персоне внимание окружающих;
• влюбить в себя определенного мужчину;
• подкорректировать собственные формы;
• вызвать зависть у подруг; 
• быть самой красивой на пляже;
• выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.

Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.

Система тренировок

Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.

Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.

Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:

• большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
• средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
• малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.

Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.

Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.

Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.

Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.

Приседания

Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:

1. Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
2. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
3. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).

Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.

Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.

Поднимание ягодиц (мостик)

Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.

1. Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
2. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
3. Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.

Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.

Махи ногам

Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:

1. Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.
2. Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.
3. Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.
4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.

Махи на четвереньках

Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.

1. Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
2. Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.

Можно выполнять произвольно в разных вариациях:

• подъем ног чередуется:
• делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;
• сгибать в колене ногу при взмахе;
• опираться на одну руку и т. д.

Приседания с махами

Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.

1. Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.
2. Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.
3. Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.
4. Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.

Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.

Выпады вперед

Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.

1. Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
2. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
3. Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.

Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.

Приседание в позе плие

Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.

1. Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.
2. Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.
3. Медленно возвратиться в прежнее положение.

Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.

И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:

• соблюдать питьевой режим;
• ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;
• высыпаться ежедневно;
• после занятий принимать контрастный душ;
• не пропускать тренировки.

Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!

Как сделать добычу: 7 простых советов, одобренных экспертами

У большинства людей есть цели, когда дело доходит до тренировок. Для некоторых они психические: побить личный рекорд, проехать полумарафон или просто почувствовать себя самым сильным, наиболее приспособленным и счастливым.

Для других мотивация больше эстетична. Подумайте об улучшении четкости живота, укреплении мышц рук или росте ягодиц.

Верно: у каждого есть какая-то конечная цель: у каждого своя.Но если ваша мотивация относится к последнему типу и, в частности, сфокусирована на ягодицах, то вы попали в нужное место.

В Интернете циркулирует множество противоречивой информации о том, как собрать добычу. По словам личного тренера Шеннон Джуэлл, можно увеличить задницу с помощью тренировок. Но следование неправильному совету может на самом деле увести вас от ваших целей в фитнесе.

Каковы преимущества развития сильных ягодиц?

Интересный факт для вас: помимо эстетики, наличие сильных ягодиц обещает массу преимуществ для здоровья, от общей стабильности и силы до правильной осанки и мощности.Короче говоря, они необходимы для общего здоровья и благополучия.

Плюс, если прямо сейчас вы обнаружите, что сидите немного чаще, чем обычно (спасибо, блокировка!), Может быть более важным, чем когда-либо, включать в свои еженедельные тренировки движения, ориентированные на ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это правда, что вы не можете «определить» тренировку определенных областей, чтобы похудеть — скорее, лучше использовать более всесторонний подход — вы, можете, точечно тренировать части тела для наращивания мышечной массы.

Готовы научиться собирать добычу? Мы расспросили Шеннон о самых больших мифах о постройке трофеев. Прочтите ее семь основных советов, которые помогут не только нарастить ягодичные мышцы, но и на каждой тренировке. Вы , так что добро пожаловать.

Как накачать ягодицы: 7 основных полезных советов

1. Смешайте свой распорядок

Для наращивания ягодиц Шеннон рекомендует два типа тренировок. Начните с комплексных упражнений по поднятию тяжестей (становая тяга, приседания, выпады и становая тяга с жесткими ногами), выполняя от 3 до 6 повторений.Затем переходите к более тяжелой объемной работе с более легкими весами (например, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры и упражнения с тросом в диапазоне от 12 до 30 повторений).

Почему? Потому что «ваши ягодицы представляют собой комбинацию низко сокращающихся и быстро сокращающихся групп мышц. Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют и адаптируются к более тяжелым комплексным упражнениям. Низко сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам, работая до отказа»

Но «работаю до отказа» ‘может повлиять на технику, поэтому убедитесь, что упражнение, которое вы выполняете с этим диапазоном повторений, очень простое.

2. Пока, пока, кардио, привет, веса

Кардио не поможет нарастить ягодицы, поэтому, если вы тренируетесь на беговой дорожке на наклоне, вероятность потери мышечной массы выше, если вы соблюдаете диету и не получаете достаточного количества белка с пищей, что легко сделать.

Шеннон говорит: «Ваше тело, вероятно, будет сжигать белок во время длительных периодов кардио низкой интенсивности. Избегайте этого, добавляя BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и используйте только длительные периоды кардио для похудения, а не для наращивания добычи.«

Getty Images

3. Держите его хорошо скругленным

Распространенный миф состоит в том, что для обучения наращиванию ягодиц нужно только выполнять специальные упражнения на ягодичные мышцы, такие как отведение прямых ног, разгибание спины и разгибание бедра.

Хотя это отличные упражнения, которые можно закрепить на последних 5-10 минутах тренировки, большинство людей сосредотачиваются на этих небольших моделях движений и изолируют упражнения для ягодиц в своей основной тренировке.Помните, что универсальность лучше всего: изолирующие упражнения на ягодицы — не лучший вариант.

4. Не забывайте о подколенных сухожилиях

Шеннон говорит, что, поскольку подколенные сухожилия имеют три доминирующих мышцы, которые прикрепляются в различных точках рядом с ягодицами, интенсивная работа над этими мышцами также поможет тонизировать и сформировать вашу ягодицу.

Попробуйте утренние упражнения, разгибания спины и становую тягу с прямыми ногами в тренажерном зале, и если вы компетентный атлет, не бойтесь выполнять тяжелую работу с 80-90% 1ПМ с диапазоном 3-5 повторений, чтобы усилить мышечную массу. приспособление.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Возможно, вы слишком много отдыхаете

Между сетами мы все проверяем наши телефоны. Шеннон говорит: «Обычно вы должны отдыхать не более 1 минуты во время упражнений на ягодицы, стремясь проработать их до утомления. Это связано с тем, что длительные периоды восстановления между подходами не перегрузят мышцы.Мышцы не будут подниматься и становиться более упругими, если во время тренировки не возникает перегрузок ».

«Я рекомендую сократить время отдыха между подходами до 30 секунд и не более 1 минуты для тяжелых подъемов. В течение последних нескольких подходов вам следует изо всех сил пытаться выполнить желаемое количество повторений. Такие упражнения, как разгибание бедер, должны быть не только тяжелыми, но и до отказа. Это означает выполнение как можно большего количества повторений в подходе до тех пор, пока вы не сможете безопасно поднять вес ».

6.Развивайте свой вес

Чтобы добиться прогресса в обучении наращиванию ягодиц или наращиванию мышц, вам нужно бросить вызов! Шеннон говорит, что вы должны стремиться увеличивать поднимаемый вес каждые 2–4 недели, так как небольшие приращения помогут избежать травм.

«Упражнения на тренажере требуют меньше равновесия и навыков, поэтому их можно выполнять намного тяжелее и быстрее. Попробуйте выполнять упражнения толчка, такие как жим ногами, с большим весом по сравнению с выпадом при ходьбе, который требует равновесия и координации», — говорит она. .

Getty Images

7. Почувствуйте этот ожог

Хотя болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки могут вызывать боль, Шеннон говорит, что это явный признак того, что вы достаточно много работаете. Это связано с тем, что болезненность мышц создается небольшими разрывами мышечных волокон, возникающими при поднятии тяжестей с правильной интенсивностью (заранее, если вам сложно сесть на следующий день). Как собрать добычу? Сортировано.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Развивайте ягодицы дома с помощью этих 7 простых упражнений

Тренируйте ягодицы, не выходя из дома!

Пора строить и настраивать, не выходя из собственного дома. Домашние тренировки дают вам возможность тренироваться в любое время, а также позволяют чувствовать себя комфортно и свободно во время движения.Никаких вытаращенных глаз и необходимости ждать, пока другие люди уберутся или закончат тренировку. Кроме того, когда дело доходит до наращивания ягодиц, вам нужно время и сосредоточиться, чтобы уделять этим большим мышцам необходимое внимание. Если вы хотите улучшить ягодицы, эти 7 упражнений идеально подходят для комфортного наращивания ягодиц дома.

7 упражнений для развития ягодиц в домашних условиях

Эта тренировка ягодиц предлагает сочетание упражнений на одну ногу и две ноги. Упражнения на одну ногу позволят вам сфокусировать и изолировать каждую ягодицу индивидуально.Чем больше внимания вы уделяете ягодицам, тем больше вы сможете удерживать их задействованными для улучшения тонуса и построения. Упражнения для двух ног позволяют выполнять больше работы, а также дают возможность отдельным ногам немного отдохнуть, чтобы вы могли двигаться дальше.

Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги , стул или табурет и интервальный таймер, который есть в большинстве телефонов. Поскольку это домашняя тренировка, вам не понадобится дополнительное оборудование.но если вы хотите получить более быстрые результаты, вы можете добавить гантелей , как указано ниже.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхая между упражнениями 15 секунд. Если вы выполняете упражнения на одной ноге, не отдыхайте при переходе на другую сторону. Завершите 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами. Просмотрите обучающие видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы с комфортом накачать ягодицы дома.

• Приседания на одной ноге: Это сложные, но необходимые упражнения для индивидуального развития ног и ягодиц.Необходимая стабильность помогает нарастить мелкие мышцы ног, которые затем будут поддерживать более крупные ягодичные мышцы. Если балансировка является проблемой, используйте другой стул или стойку для распределения веса.
• Мостик на одной ноге: Это еще одно упражнение на одну ногу, которое позволяет изолировать ягодицы. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения.
• Маршевый мостик: Работа на двух ногах! Держите ягодицы задействованными на протяжении всего марша, чтобы добавить дополнительного жара для большего наращивания и сжигания.
• Раковина моллюска: Раковина моллюска прорабатывают малые и большие ягодицы, а также помогают придать форму ягодицам.
• Удары осла: Это одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Не перетягивайте отдачу и убедитесь, что ваши ягодицы задействованы. Если у вас дома есть гантели, поместите их между внутренним коленом, чтобы усилить сопротивление и увеличить ягодицу.
• Реверсивный выпад: Рецепт выпады уникальным образом задействуют ваши мышцы.Боковой шаг в сочетании с выпадом помогает наращивать боковые и нижние стороны ягодиц. Обязательно чередуйте и сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
• Пожарный гидрант: Последнее упражнение на одну ногу, которое поможет вам сосредоточиться на изоляции и округлении ягодиц.

Тренировкам нужны подпитка и восстановление. Наслаждайтесь любой из этих 20 предтренировочных и послетренировочных закусок , чтобы продолжать тренировку ягодиц дома или чтобы помочь вам восстановить силы, когда вы закончите!

Обучающие видео

Приседания на одной ноге

Мостовидный протез на одной ноге

Маршевый мост

Раскладушка

Пинки осла

Реверсивный выпад

Пожарный гидрант

Ищете отличную тренировку ягодиц, которой можно наслаждаться вне дома? Узнайте, как получить большую попу — 28-дневная программа.

25 лучших упражнений на ягодицы для подтянутой ягодицы

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду.При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одно занятие. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Может ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы (да, вот как) — Fitbod

Вы хотите нарастить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к весам, таким как штанги или гантели? Не волнуйтесь, рост ягодиц вполне возможен, даже если вам нужно работать только с собственным весом.

Упражнения с собственным весом могут укрепить ягодицы, если у вас правильный подход. Во-первых, вам нужны упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, например, на ягодичный мостик. Затем вам нужно применять методы, которые постепенно перегрузят ваши ягодицы, чтобы вы постоянно заставляли их расти снова в размерах и сильнее.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как нарастить мышцы ягодиц

Для наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто поднятие тяжестей.

Чтобы добиться результатов, вам нужно убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы, заставляя их восстанавливаться больше и сильнее, чем раньше. Ваше питание также является важной переменной для наращивания мышечной массы, например, потребление достаточного количества белка и прием пищи с избытком калорий, то есть употребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь.

Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на тренировочной стороне вещей, и, хотя наши точки зрения относятся к ягодицам, они также охватывают любую группу мышц тела.

3 способа прогрессивной перегрузки ягодиц, используя только свой собственный вес

Итак, вы знаете, что вам нужно постепенно перегружать ягодицы, но как именно вы это делаете?

Вот три способа:

1. БОЛЬШЕ ВЕСА

Увеличение веса в движениях — это способ убедиться, что вы напрягаете ягодичные мышцы и заставляете их адаптироваться к большим нагрузкам.

Однако, поскольку мы смотрим на упражнения с собственным весом для ваших ягодиц, а не добавляем вес в виде штанг или гантелей к упражнениям, следующие методы будут более актуальными и покажут вам, что прогрессивная перегрузка возможна даже с помощью собственное тело и гравитация как сопротивление.

2. БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Увеличение объема подходов к работе ягодичных мышц с собственным весом идеально подходит для прогрессивных перегрузок и наращивания мышечной массы.

Это может выражаться в увеличении количества повторений и добавлении большего количества подходов. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы используете только вес своего тела, более высокий объем намного более достижим, но будьте осторожны — не недооценивайте их. Вы определенно почувствуете жжение в ягодицах, которое по-прежнему затрудняет выполнение упражнений.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о трех тренировках для ног, которые можно обойтись без веса.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Время под напряжением (ВПН) — метод увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, о котором часто забывают. Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы будут работать.

Например, если вы удерживаете приседание в нижнем положении в течение 3 секунд перед завершением движения, а не выполняете типичное приседание прямо вниз и прямо вверх, вы увеличиваете время под напряжением.

Удержание позиции, также известное как упражнения на паузу, — не единственный способ сделать это.

повторений в темпе могут замедлить ваше движение, так что вы действительно можете почувствовать его с самого начала до самого конца. Примером этого является темп приседания с темпом 4010. Это требует, чтобы вы замедлили спуск, чтобы вам потребовалось 4 секунды, чтобы достичь нижнего положения, что увеличивает время под напряжением.

10 упражнений с собственным весом для развития ягодиц

Теперь, когда мы знаем, как накачать ягодицы, используя только упражнения с собственным весом, вот список упражнений, которые вы можете выполнять только с вами! Здесь не нужны ни штанги, ни гантели, ни гири.Мы используем только ваш вес.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом:

• Ягодичный мостик

• Ягодичный мостик на одной ноге

• Насос для лягушек

• Сумо-приседания

• Обратный выпад

• Curtsey Выпад

• Ступеньки

• Удар осла

• Отдача

• Пожарные гидранты

1.КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

2. МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что оно одностороннее.

• Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.

• Поднимите одну ногу в воздух. Необязательно, чтобы она была полностью прямой, потому что другая нога будет рабочей ногой. Другой вариант — поставить стопу отдыхающей ноги на рабочее колено.

• Двигайтесь через пятку рабочей ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Вы хотите, чтобы ваше тело составляло прямую линию от груди до колен.

• Опустите бедра, пока они не окажутся на высоте 1-2 дюймов над землей, затем подтолкните бедра к другому ягодичному мосту на одной ноге.

• После того, как вы выполнили повторы с одной стороны, переключитесь.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

3.НАСОС ДЛЯ ЛЯГУШЕК

• Лягте на пол спиной к потолку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались друг друга. Это похоже на положение бабочки, когда верхняя часть тела опирается на землю. Вы можете держать руки по бокам или положить их на живот.

• Проезжайте ногами (все еще соприкасаясь) и поднимайте бедра вверх.

• Напрягайте ягодичные мышцы, концентрируясь на их сжатии, особенно когда они находятся как можно выше в воздухе.

• Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь земли бедрами. Перед следующим повторением зависните над полом примерно на 1-2 дюйма.

Примечания: Расстояние между ступнями и телом очень субъективно. Рекомендуется поэкспериментировать с положением ступней, чтобы определить, где их следует разместить для лучшей активации ягодичных мышц.

4. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ

• Встаньте, расставив ступни шире плеч.Разница между обычным приседом и приседом сумо заключается в том, что в сумо гораздо шире расстановка ступней. Держите ступни под углом 45 градусов.

• Согнитесь в бедрах и коленях, откинувшись назад при опускании. Цель состоит в том, чтобы попытаться приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Если ты можешь спуститься ниже, даже лучше. Если вы еще не можете провести параллель, ничего страшного! Вы можете продолжать работать над глубиной приседаний каждый раз, когда выполняете их.

• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

• Повторить.

5. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад, поставив одну ногу прямо за собой. Когда вы делаете выпад, постарайтесь, чтобы заднее колено почти касалось земли. Идите как можно глубже, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки, образуя угол в 90 градусов.Убедитесь, что ваше туловище остается в вертикальном положении. Включите ядро, чтобы помочь вам балансировать и сохранять устойчивость, однако, если вам нужно, используйте стул или стену для поддержки.

• Встаньте. При этом верните выпадающую ногу в исходное положение. Вы можете чередовать ноги для обратных выпадов или выполнить все повторения с одной стороны перед переключением.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо прямых? В то время как оба упражнения представляют собой упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает ваш пресс, выпады вперед делают упор на квадрицепсы, а обратные выпады — с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

6. КУРТСИ ЛУНЖ

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад на одной ноге. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекалась позади другой ноги.

• Напрягайте мышцы живота для равновесия и сжимайте ягодицы во время выпада.

• Верните заднюю ногу в исходное положение. Точно так же и с обратными выпадами: либо выполняйте все повторения с одной стороны, прежде чем менять ноги, либо чередуйте ноги в каждом повторении.

7. ИБП STEP

• Встаньте за стул или стойку.

• Встаньте на стул или ящик контролируемым движением. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, пройдите через пятки шагающей ноги. Убедитесь, что вы можете сделать шаг через переднюю ногу, а не отталкиваться от задней ноги. Включите ядро, чтобы оставаться в равновесии.

• Поднимите заднюю ногу вверх и рядом с рабочей ногой на стуле или ящике.Затем сделайте шаг назад так, чтобы задняя нога была впереди передней.

• Повторите эти действия с одной стороны перед переключением на другую.

Примечания: Высота стула или ящика зависит от того, насколько высоко вы можете ступить. Лучше начать с малого, прежде чем двигаться вверх. Кроме того, если вам нужно держаться за спинку стула или стену для равновесия, постарайтесь сделать это слегка кончиками пальцев. Не отжимайтесь, используя руки в качестве опоры, так как это отвлечет от работы ягодичных мышц.

8. УДАР ОСЛА

• Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.

• Включите ядро, когда вы поднимаете одну ногу позади себя, держа колено согнутым, в толчке осла. Поднимите его прямо позади себя, сожмите ягодицы.

• Не опускайте колено полностью вниз. Вместо этого, только немного опустите его перед следующим повторением, как пульсирующий паттерн.

• Выполните повторения с одной стороны перед тем, как переключиться на другую.

9. ОТДАЧА

• Старт на четвереньках, на четвереньках.

• Выпрямите рабочую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, ступни должны быть задействованы, носки все еще касаются земли.

• Ударьте выпрямленной ногой в воздух позади вас как можно выше. Напрягите корпус, чтобы оставаться в равновесии и проработать ягодичные мышцы в верхнем положении.

• Верните его на полпути перед тем, как начать следующее повторение.

• Повторяйте, пока ваши повторения не будут завершены с одной стороны. Затем переключитесь на другую ногу.

10. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

• Начните это упражнение на четвереньках. Опять же, убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а колени — ниже бедер.

• Напрягите мышцы живота и выведите рабочее колено в стороны.Поднимите это колено как можно выше, сохраняя его согнутым так, чтобы оно оставалось под углом 90 градусов.

• Опустите его, не касаясь земли.

• Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Если вы хотите больше идей для упражнений с собственным весом для наращивания ягодиц, ознакомьтесь с приложением FitBod, где вы найдете план тренировок, ориентированный на ягодицы, который вы можете выполнять, не выходя из дома, используя только вес своего тела..

Следующий шаг к наращиванию ягодиц

Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для своих ягодиц, вам нужно постоянно проверять себя, чтобы постепенно перегрузить эту мышцу.

Мы возьмем некоторые из наших вышеупомянутых рекомендаций и дадим несколько примеров того, как применить их к тренировкам ягодичных мышц.

Если вы не хотите беспокоиться о планировании собственной фитнес-программы, вы можете просто использовать Fitbod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки), которая будет учитывать ваши цели и доступное оборудование.

Увеличение объема:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА:

• Если мысль о добавлении штанги, гантелей или гантелей все еще пугает, эффективным способом увеличения веса или, в данном случае сопротивления, этих упражнений на ягодицы с собственным весом является использование эластичных лент. Вы будете удивлены, насколько сложность этих упражнений может увеличиться, просто добавив повязку на бедра.

Заключительные ноты

Упражнения с собственным весом — отличный способ начать наращивать ягодицы.Выполняя упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свой распорядок дня и следя за тем, чтобы вы находили способы постепенно их перегрузить, вы будете на пути к увеличению и укреплению ягодиц.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 способов создать идеальную попку

Зайдите на FitBoard или на доску для фитнеса на Pinterest, и вы скоро узнаете, что все дело в ягодицах! Кому не нужна задница, которая поворачивает головы? Вы можете делать кардио, пока не посинеете, но вы не добьетесь отличной задницы, если не потренируетесь с отягощениями. Не уверены, какие движения или техники лучше всего подходят для создания идеальной попки? Мы вас прикрыли.

Вот пять лучших техник и упражнений для тренировки ягодиц, которые вы можете выполнять, в том числе полную тренировку от участника IFBB Bikini Индии Паулино.Включите эти техники в свой режим тренировок нижней части тела, и вы будете потрясены результатами. Полный комплект ягодиц — в вашем будущем!

1. Приседать!

Из всех упражнений на задницу, которые можно добавить в свой распорядок тренировок, приседания должны быть числовым. Конечно, это королевское упражнение по наращиванию ягодиц, но это также отличное упражнение для атлетизма, гибкости и даже может нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему.

Табита Клаузен, участница соревнований IFBB по бикини и гордая обладательница большой попки, дает несколько советов по приседанию.«Старомодные приседания с собственным весом ниже параллели — отличный способ начать тренировку ног», — говорит она. «Это идеальный способ убедиться, что вы концентрируетесь на использовании правильных мышц на протяжении всей тренировки».

Перед каждой тренировкой ног Табита выполняет 4 подхода по 25 повторений приседаний с собственным весом. Она сосредотачивается на напряжении ягодичных мышц, чтобы заставить их работать и подготовиться к ее более тяжелым упражнениям впереди.

Табита рекомендует сосредоточиться на форме, а не на весе. «Сосредоточьтесь на ощущении формы во всех упражнениях, а не на максимально возможном весе», — говорит она.«Важно чувствовать эту связь между разумом и мышцами».

2. «Широко и высоко»

Не знаете, как увеличить ягодичные мышцы, не наращивая при этом массивные квадрицепсы? Аманда Латона дает «широкий и высокий» ответ. «Выполняя любое упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, например приседания, сделайте широкий шаг вперед, чтобы снять вес с квадрицепсов. Или, если вы делаете подъемы, добавьте больше подъема. Обе корректировки добавят больше внимания ягодицам. конкретно.»

Если вы действительно ищете проблемы, Аманда также рекомендует сделать выпад, спустившись с возвышенной платформы.Это увеличивает диапазон движений, что приводит к большей активации и росту ягодичных мышечных волокон.

3. Постройте ягодичный мостик

Одна проблема, с которой регулярно сталкивается доктор Сара Соломон, — это женщины, которые используют режим, не позволяющий исправить мышечный дисбаланс. «Очень важно следовать тренировке, которая направлена ​​на исправление мышечного дисбаланса, чтобы вы могли избежать травм», — объясняет она. «Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, что еще больше ослабляет ягодичные мышцы и заставляет нас больше полагаться на наши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнений.«

Одно из любимых упражнений Сары для исправления этого дисбаланса — ягодичный мостик. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Сожмите ягодицы, поднимая таз достаточно высоко от пола, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

Сосредоточьтесь на использовании только ягодичных мышц для выполнения работы. Если вам нужно сложнее, положите на бедра платформу или штангу для дополнительного сопротивления.

После того, как вы добавите ягодичные мышцы, следующий шаг, конечно же, — привести все это к резкому «ягодичному» рельефу. «Наша цель — сбросить жир, сохранив при этом мои с трудом заработанные мышцы», — говорит Соломон. «Я дополняю свой режим прерывистого голодания BSN AminoX BCAA и новым продуктом BSN, ISOBURN, протеиновым порошком для сжигания жира. Во время утренней тренировки натощак я принимаю одну мерную ложку Grape AminoX как до, так и во время тренировки. Я принимаю одну мерную ложку AminoX сразу после тренировки, а затем каждые два часа после тренировки, пока я не прерву голодание, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и остановить разрушение мышц.Я прерываю свой голод, употребляя 100% изолят сывороточного протеина ISOBURN, но не сразу после тренировки, потому что это мое окно возможностей для сжигания жира ».

4. Попробуйте приседания на одной ноге

Поскольку это упражнение приводит ваше тело в неуравновешенное положение, вам придется задействовать часто не задействованные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие. Этот дополнительный вызов заставит вырасти даже самые упрямые ягодицы.

Приседания на одной ноге часто упускаются из виду, но это одно из самых сложных и эффективных движений для нижней части тела.Многие люди не смогут сделать что-то сразу. Держите груз перед собой для уравновешивания, возьмитесь за стену для помощи или подложите под пятку тонкую пластину.

Что бы вы ни делали, присядьте как можно ниже.

5. Делайте сплит-приседания

Сплит-присед — это отличное упражнение с наращиванием ягодиц. Когда вы это делаете, думайте о том, чтобы оттолкнуться от положения с согнутыми коленями через пятку, а не через подушечки пальцев стопы. Если вы перенесете вес на пятку, ваш центр баланса мгновенно сместится немного назад и лучше активирует ваши ягодицы.

Чтобы сделать раздельные приседания еще более трудными и, таким образом, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, положите штангу на спину. Штанга работает лучше, чем гантели, потому что ваше положение тела оптимизировано для задействования ягодичных мышц.

6. Следуйте тренировке Индии Паулино для ягодиц!

Победитель конкурса Bikini International 2013 точно знает, что нужно, чтобы занять первое место на сцене. Для Индии Паулино это означает проработку ягодиц три раза в неделю! «Я всегда был очень худым, — говорит Индия, — поэтому мне приходилось много работать, чтобы накачать ягодицы.«Тренировки для ягодиц в Индии быстрые, интенсивные и эффективные!

Вот пример тренировки по наращиванию ягодиц:

Тренировка для ягодиц, подтяните ягодицы! С Индией Паулино

Посмотреть видео — 6:18

1