Как накачать трицепсы ног: Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накачать бицепсы и трицепсы, даже если они не прибавляют свою массу.

Фото на «сухой массе» 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг

Я искренне верю и надеюсь что именно мои советы Вам помогут, потому что еще до того как я стал соревнующимся бодибилдером и призером различных соревнований, у меня были руки всего по 28 сантиметров при замерах измерительной лентой. Я прошел тяжкий пусть натурала, эктоэндоморфа (тонкие кости и большое пузо) и хардгейнера, и в конце концов реализовал свою мечту! Мышцы долго отказывались расти, как бицепсы, так и трицепсы были ужасны! Чтобы перестать быть тонкоруким я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел натурально, без химии и спортивного питания, накачать руки до 45 сантиметров. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом. Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы для натуральных тренировок станет Мистером Олимпия, этого точно не будет! Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фарм. поддержки и спортпита! Если же данную систему применит соревнующийся бодибилдер, который не является натуралом и хардгейнером он достигнет гораздо, гораздо большего, чем я, и сможет успешно выступать на соревнованиях по бодибилдингу различного уровня! У меня никогда не будет рельефных рук объемом 59 или более сантиметров, просто потому что у меня ужасная генетика. Но согласитесь, опыт и исследования человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе и до 45 сантиметров в идеальном соревновательном качестве, поборол свою генетику, и стал чемпионом по бодибилдингу, в любом случае ценнее опыта верзилы, с огромными от природы «банками», который за пару лет тренировок по ЛЮБОЙ программе легко раскачивает их до колоссальных размеров. Кроме того, еще до начала его тренировок он уже имеет окружность по 40, а то и по 45 сантиметров на каждой руке!

В интернете и разных печатных изданиях есть множество советов и чемпионских программ тренировки рук, но обычно они не помогают и не работают. Это происходит по нескольким причинам, и я осмелюсь их перечислить.
Причина 1. – самая распространенная – статья о тренировке рук в журнале по бодибилдингу написана не спортсменом, а журналистом.
Несколько моих друзей журналистов успешно проработали в журналах по бодибилдингу в течение длительного времени. Ни один из них никогда не тренировался, но они отлично писали статьи, так как были опытными и красноречивыми авторами. Только представьте себе, сидит такой журналист и большим животом и тоненькими ножками и пишет статьи – «возведение мощнейших ног» и «кубики пресса за 5 недель». Действительно, задумайтесь, многие ли культуристы умеют красиво писать, и есть ли у чемпионов время для этого? Многие чемпионские статьи написаны совсем другими людьми.
Причина 2. – вы пытаетесь копировать программу чемпиона или просто парня с огромными руками, который заполучил эти руки совсем не благодаря этой самой программе.
Ребят с большими от природы руками пусть и немного, но все-таки они встречаются. Есть такое понятие как «генетически сильные группы мышц». Например, я неоднократно встречал ребят, руки которых росли просто как на дрожжах, какую бы они программу тренировок не использовали. Более того, встречаются ребята, которым хватает косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины, чтобы руки все равно обгоняли в развитии, скажем их грудь или дельты. Поэтому глупо изучать программу тренировок человека, у которого от природы быстрорастущие и большие руки, а дома целый ящик анаболических стероидов. Правильные «ручные тренировки» тут совершенно ни при чем. А еще иногда бывает, что парень с большим авторитетом (потому что у него большие руки) начинает учить вас тренироваться «правильно». Но, этот парень — совсем не тренер-методист, а как раз один из случаев описанных выше.
Причина 3. – Вы слушаете советы парня с большими руками или бодибилдера, который не является грамотным тренером.
Тут все просто: этот верзила обладает большими руками, но никогда сам не имел проблем с накачкой рук, и его можно отнести к числу счастливчиков, описанных в разделе «причина 2». А грамотный тренер — это человек, который всегда работал с «худорукими» от природы клиентами. И вот здесь уже приходится реально подбирать программы, которые работают, а не просто давать бездумные советы. Можно иметь большие руки, а можно уметь помогать с ростом бицепсов и трицепсов людям, у кого они от природы тонкие как спички. Так что никогда не судите по первому впечатлению об источнике знаний и вашей тренировочной программы. Не все то золото что блестит, и, как правило, обладатель большого бицепса не способен помочь вам реальной информацией и действительно полезным советом, ведь у него самого никогда не было таких проблем. И как же поступить? Просто попросите фотографию парня когда он начинал тренироваться, а если это тренер, фотографии клиентов «до» и «после» того как он накачал им руки.

Причина 4. – У вас общая перетренированность или плато
Если вы будете тренироваться каждый день, много двигаться, недосыпать, заниматься различными видами спорта, тренироваться слишком много или слишком часто, то у вас наступит так называемая общая перетренированность. Это нежелательное состояние сопровождается такими неопрятными симптомами как бессонница, раздражительность, быстрая утомляемость,
В общем, если ваше физическое и поведенческое состояния придут в полный упадок, а рост силы и массы мышц остановится, это вероятно будет означать, что объем и интенсивность вашей физической и умственной деятельности превысили восстановительные возможности организма. Прогресса не будет, до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
Причина 5. — Вы едите слишком мало для того чтобы ваши мышцы росли.
Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких как легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс подразумевает и наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условии недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы, или любые другие мышцы успешно росли, нам нужно потреблять достаточно калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день, чтобы баланс азота был постоянно положительным. Если вы не будете это выполнять, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы вы сильно их не тренировали.
Причина 6. Вы тренируете руки слишком часто, и перетренировываете мышцы рук
У вас может не быть общей перетнерованности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления и застоя, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок как процесс тренировки ног или спины. Тем не менее, существует такое понятие как срок для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятности как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы (далее м/г) рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью, а также по необходимости допускаются еще 1 тренировка с нагрузкой 80% и одна тренировка с интенсивностью 60%.
Причина 7. Применяются слишком малые веса
Сколько бы нам не твердили, что бицепс или трицепс это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать малым весом, не верьте этому! Обладатель самых прекрасных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые поднимали 100 кг на бицепс, и я лично видел, как это делали несколько выдающихся атлетов. Задайте себе вопрос, зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от пампинга маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, перепробовав все известные способы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тяжело тренироваться. Я не думаю, что даже натуральному бодибилдеру стоит ориентироваться менее чем на 50-60% от своего собственного веса при подъемах штанги на бицепс, стоя (без читинга). Во французском жиме вес даже может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение очень часто приводит к травмам локтей, и не мешало бы перестраховаться.

Причина 8. Применяются только изолирующие упражнения в концентрированном целевом стиле, а также многоповторный тренинг с целью «почувствовать» ваши мышцы.
Вы почувствовали свой бицепс? Он раздулся и горит? Круто? Нет, это полная ерунда! Боль в мышце еще не гарантирует рост этой самой мышцы! Кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять сдуется. Мышцы могут расти без боли и ощущений в мышцах – это факт. Мышцы могут гореть и взрываться на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт. Включите логику! Если бы жжения и ощущения мышц было бы достаточно для их роста, все чемпионы тренировались бы пустыми грифами без блинов.
Факт роста мышц — это реальный результат, который можно увидеть глазами, например, при сравнении видео «до» и «после» или при замерах измерительной лентой, после того как вы позанимались по той или иной методике, и лента показала прибавку 2-3 см в бицепсе, это можно посчитать результатом. Ощущения в мышцах, зачастую, — всего лишь выработка молочной кислоты во время тренировки, и к росту данное жжение не имеет никакого отношения.
Когда нам дают совет «чувствовать мышцы» для их роста, это означает, что некий Сусанин от бодибилдинга направляет нас на тонкий лед, который в любой момент может треснуть под ногами, и мы можем остаться без прогресса в росте мышц! Для начала Вам нужно разобраться что такое «крепатура» и что такое «длительная боль».
Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах во время и после анаэробной нагрузки, которые возникают от того, что там скапливается молочная кислота (далее «лактат»). А скапливается она из-за неполного расщепления гликогена в условиях отсутствия кислорода. Крепатура не имеет никакого прямого отношения к росту мышц.
Длительная боль (в течение двух или более дней) вызвана повреждениями в мышцах.
Мышечная боль после физической нагрузки вызывается фактором травматизации (повреждения) мышечных волокон. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой, и необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации. Как показывает практика, максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением взрывного или даже читингового стиля тренировки.
Именно так, как правило, тренируются профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, работая в силовом режиме, но на следующий день ощутить длительную боль в целевых мышцах и понять какие м\г вам удалось «пробить» в действительности. Бывает, что спортсмен на тренировке груди ощущает только плечи (за счет выделения лактата) и у него возникает страх, что грудь не работает в данном упражнении. Затем на другой день грудь начинает петь такие песни, что становится понятно какая м\г получила подлинную нагрузку, а какая — лишь сигнализировала на тренировке о переизбытке лактата.
Очень опытные спортсмены действительно могут отличить ощущения в мышцах, почувствовать разницу между выработкой лактата и сокращением целевой мышцы, но опять-таки опытный спортсмен больше придает значение прибавке в росте мышц, чем просто ощущению боли или накачки в той или иной части тела на самой тренировке.
Причина 9. Вы не тренируете ноги.
У вас есть сразу три причины для того, чтобы подналечь на приседания, или хотя бы на жимы ногами (если мышечный корсет спины пока еще слабоват).
1) Тренировка мышц нижней части тела, особенно такие упражнения как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, что в свою очередь приводит к увеличению общего анаболизма, и способствует росту мышц в целом, в том числе к росту тех самых бицепсов.
2) Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, тренируя бицепсы или трицепсы, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа, поэтому жимовики приседают со штангой в качестве вспомогательного упражнения, что уже говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3) Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими слабыми ножечками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже? Разумеется, какое-то время вы можете побыть «мистером никогда не снимающим брюк», но это самый глупый способ прикрывать свою лень в спортзале.

Причина 10. На самом деле вы тренируете совершенно не те мышцы что вы думаете
Посмотрев мои видеоролики или почитав мой сайт, вы узнаете, почему многие ошибки в технике выполнений чреваты отсутствием прогресса для наших рук. Упомяну самые распространенные их них.
1) Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» мы выполняем первыми упражнения вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично убиваются грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. И теперь с этим ростом можно попрощаться и поздороваться с травмами и перетренированностью. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
2) Тренируя бицепсы, сидя или стоя, со штангой или гантелями мы поднимаем локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
3) Пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, мы делаем обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате убиваем сразу двух зайцев – бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато мы даем убийственную нагрузку позвоночнику, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины бессилен защитить его от травм.
Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной, и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

Причина 11. Вы пользуетесь суперсетами, негативными повторениями или другими принципами Джо Уайдера, которые «не работают» для роста массы, а возможно уже являетесь фанатичной жертвой нерабочей системы тренировок!

В бодибилдинге существует такое понятие как «качок-наивнячок». Это человек, который словно зазомбирован. Тренируясь неправильным образом, он отказывается признать, что прогресса нет, травмы есть, и не хочет быть объективным. Я всегда призываю своих воспитанников думать своей головой, не зависеть от мнения других людей, и объективно определять, эффективен ли тот или иной метод тренировки, а не просто быть фанатом, не имеющим собственного мнения.

Еще великий и, кстати, очень руко-мощный призер конкурса Мистер Олимпия «Майк Матараццо» предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «никаких суперсетов, если вас интересует рост и увеличение объемов!»
Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых, в свою очередь, ведет к плато в увеличении мышечной массы. Как можно выполнить полноценный силовой подход на бицепс, если только что ты тренировал трицепс? Если тебе нужно поммасажировать руки, сходи на массаж!
В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманули. Ради чего? Увы, это загадка лично для меня. Стоит задача пролить свет на процесс спортивной и тренерской науки, но никак не найти виновных и наказать их, хотя тысячи и десятки тысяч уже потеряли годы своего времени на безрезультатные тренировки, а этот очень грустно.

Причина 12. Вы не тренируете плечевую мышцу или брахиалис.

Об этой мышце мало кто знает, а кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки» рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно расширяет руку в толщину эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук молот и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри, сами понимаете, это ценное свойство плечевой мышцы просто глупо игнорировать!

Итак, раз уж мы рассмотрели основные факторы, которые тормозят рост рук, предлагаю теперь вкратце ознакомиться с анатомией бицепса и трицепса, а также плечевой мышцы. И так как мы заговорили о брахиалисе, начнем с него!

Брахиалис (плечевая мышца)
Как я уже рассказал, располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Как вы уже поняли, такой ассистент никоем образом нам не помешает! Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплен к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75% сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет! Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях. Лично я смог великолепно его развить, просто работая большими весами, и почти никогда не выполняя специальных упражнений.

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса, неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой конец каждой из трех головок крепится в разных местах.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким и может быть высоким. Это уже зависит от того, какой у вас генетический потенциал к росту данной мышцы. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы только можете увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете раскачать огромные и длинные трицепсы.
Какой бы у вас ни был тип телосложения, «мезо-», «экто-» или «эндоморфный», на длину трицепса это не влияет, тем более что обычно тип телосложения у человека смешанный.
При нагрузке с большим весом, в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно прокачать каждый пучок трицепса.

Тем не менее, различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений:
1) Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму, например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше чем французский жим стоя, так как вариант стоя опасен для позвоночника)

2) Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший рост внешнему пучку трицепса, например, я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом, как «условно базовое» упражнение.

И ВСЕ-ТАКИ — База или изоляция?
Этот вопрос остается вечно-спорным и обсуждаемым. Но в большинстве случаев, базовые упражнения здесь не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди. А для того чтобы мышца росла, мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах ассистентах. Грубо говоря, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас разрываются трицепсы, вы поймете, что достали их родимых, а если вы чувствуете боль в грудных или дельтах, и во время выполнения жима узким хватом, и на следующий день, то вероятно такая стратегия не даст роста целевой мышцы.
Кроме того, базовые упражнения активно перегружают хрупкие плечевые суставы.
Все жимы нагружают плечевые суставы, которым необходим отдых для восстановления.
Представляете, спортсмен в понедельник жмет лежа штангу и гантели, плечевые суставы нагружаются, в среду жим узким хватом и брусья, и опять удар по плечевым суставам, которые даже и не начали еще восстанавливаться. Затем приходит пятница! Кульминационный момент: вы делаете жимы для тренировки передних дельт, которые уже и так бедненькие, перетренированы жимами в понедельник или в среду.

Изолирующее упражнение можно сделать базовым.
Вы спросите как это возможно? Очень просто. Применяя такие приемы как читинг, или даже работая с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки данной мышцы, да еще и мышцы ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме в работу подключаются такие группы мышц как спина и грудь; в разгибания на блоке, — еще и мышцы брюшного пресса. О трицепсах я уже молчу, они просто лопаются от напряжения! Но при этом мышцы ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях как жим узким хватом или отжимания на брусьях, даже если работать, пытаясь концентрироваться на трицепсах.

Читинг
Очень многие люди ошибочно думают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера как суперсеты или негативные повторения, но в отличие от предыдущих, читинг работает на полную катушку, и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. Половина «экспертов» возмущаются, что выполнение «грязное», а половина (в том числе Арни, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и еще куча профи) успешно добавляет все новые см в объемах мышц. Читинг не обязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять 6 недель сгибания рук со штангой стоя, практически не раскачиваясь, а затем вновь 6 недель бомбить руки с читингом. Читинг — это лишь один их эффективных приемов тренировки, и мы обязаны рассмотреть его в тренировке трицепса.
Читинг, как средство спасения локтевых суставов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать трицепсы. Не думаю, что такой путь подойдет вам!

Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно при французских жимах под всеми возможными углами, при соблюдении идеальной техники выполнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько акцентируем нагрузку на саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке сам локтевой сустав и локтевую связку.

Лекарство:
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте откат на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в локтях.
Соблюдайте строгую классическую технику, но как только локти дадут о себе знать, измените стиль работу в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными в сетах (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед–назад, но не разведение-сведение оных в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса, и уменьшился дискомфорт в локтях.
Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит на совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни. Травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом.
Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое! Если в отжиманиях на брусьях резко увеличится участие трицепсов и уменьшится нагрузка на другие мышцы, этот вариант также будет полезным.

Двуглавая мышцы руки или БИЦЕПС состоит из 2 головок или пучков:
1. Длинный пучок бицепса: располагается на внешней части руки.
2. Короткий пучок бицепса: находится на внутренней части руки.

Так же как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией, такие как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье никогда не выводить локти вперед/вверх!
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис, будут куда больше напрягаться и работать, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, и пытаться прочувствовать тот или иной пучок мышцы. Я уже молчу о том, что опытному спортсмену куда проще ощутить как сокращаются его мышцы, чем новичку, и ему более полезно играть с изолирующими техниками. Кроме того, у опытного спортсмена рабочие веса больше, и эти изолирующие упражнения потихоньку превращаются в условно базовые. В общем, основываясь на фактах и логических выводах, рекомендую вам в течение первых лет тренировок зацикливаться не на изоляции того или иного пучка бицепса, а на увеличении своих силовых показателей в упражнениях для мышц рук.
Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый.
Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом, уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше бомбит брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Будьте внимательны и обязательно прочтите данную статью до конца. Я потратил немало труда, стараясь создать работающее пособие по тренировке рук! Далее вы сможете:

1. Получить наиболее эффективные программы тренировок для бицепсов и трицепсов.
2. Получить полный комплекс упражнений с гантелями и штангой для развития брахиалиса и мышц предплечья.
3. Узнать, почему ни в коем случае для рук нельзя использовать комбинированные сеты
4. Понять, в каких случаях нельзя тренировать предплечья, использовать читинг, делать изолирующие упражнения и пампинг, а в каких это наоборот просто необходимо!
5. Вы узнаете, какие упражнения практически бесполезны для роста массы рук, и работают только на рельеф.
6. Поймете, как работать на объем и как на форму бицепса
7. Что, сколько и когда нужно есть и пить до и после тренировки рук, чтобы эффект стал в несколько раз больше.
8. Как не потерять объем и сохранить мышечную массу рук в период сушки.
9. Почему нельзя увлекаться пампингом и сколько времени точно нужно отдыхать между сетами для наилучшего эффекта.
10. Какие именно упражнения для ног максимально стимулируют секрецию эндогенного тестостерона и способствуют росту бицепса.
11. Как ставить ноги в упражнениях на бицепс, чтобы сделать больше повторений и с большим весом.
И много-много другой полезной информации.

Полная версия этой статьи гарантированно будет предоставлена всем подписчикам сайта www.biceps.ua в секретной «качалке» — скрытой рубрике статей моего сайта, которые доступны только друзьям и единомышленникам.
Господа, я настоятельно рекомендую Вам бесплатно стать подписчиками моего сайта www.biceps.ua и попасть в секретную «качалку», где вы сможете получить программы тренировок и полные версии статей. Подписаться в «качалку» можно тут: https://biceps.com.ua/bestbody/ http://credit-n.ru/offers-zaim/sms-finance-express-zaimy-na-kartu.html

Упражнения, которые помогут скорректировать проблемные зоны

Почему эти зоны проблемные

Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.

Как откорректировать эти проблемные зоны

Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:

*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро).  Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.

*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).

Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.

Как построить занятие

Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.

*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».

*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».

*Не забывайте о технике безопасности.

*Занимайтесь не реже трех раз в неделю. 

[new-page]

Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Приседания-сумо

Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.

Разведение ног в положении лежа

Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.

Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)

Подъем согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Отведение ноги из положения сидя

Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

[new-page]

Боковой выпад

Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.

Проблемная зона: трицепс

Сгибание рук

Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Разгибание с гантелью

Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.

Жим гантелей из положения сидя

Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов. 

Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.

Как накачать руки ноги грудь пресс спину трицепс плечи бицепс

Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Опубликовано 24.06.2018

Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал

Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачаться  важно тренировать каждую группу 2 раза в неделю, чтобы постоянно был мышечный стресс в процессе тренировки  мышечные волокна травмируются после чего мускулы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего можно снова качаться.

Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!

Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!

Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин

Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица

У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)  

Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть  это говорит о том, что мышцы  слабые и есть проблемы, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы варикозное расширение вес!

Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.

Варикозное расширение основные причины и симптомы

Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!

Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет

Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.

Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.

 Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.

Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.

Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала

• Выпады на месте
• Приседания в стиле
• Прыжки в выпадах
• Боковые выпады
• Отведение ноги назад в упоре на коленях
• Подъём таза лёжа вверх
• Приседания классические
• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала

• Сгибание туловища лёжа на спине
• Велосипед
• Склепка
• Скручивание туловища лёжа
• Лодочка лёжа на животе
• Планка
• Т планка

Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения на спину для дома и спорт зала

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения для груди и для дома и спорт зала

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения на плечи для дома и спорт зала

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса дома

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях | Жизнь в стиле фитнес

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.

Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упражнение на трицепс: отжимания в упоре сзади

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации:

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение на трицепс: разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации:

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации:

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации:

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Упражнение на трицепс: разгибание рук на верхнем блоке в положении стояЭто лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации:

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.Упражнение на трицепс: разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации:

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации:

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях?

Упражнения с гантелями, гимнастическими инструментами, тренажерами и без – сравнение. Топ-5 упражнений на трицепс для девушки без закачки. Количество повторений. Питание для подтянутых рук.

Подтянуть руки и избавиться от провисающей жировой прослойки можно с помощью комплекса упражнений на трицепс. Выполнить каждый подход без труда в домашних условиях с гантелями и без – при регулярных повторениях результат оправдает ожидания.

Кратко о предрасположенности к полноте

Не только Вы боретесь с жировыми отложениями на руках – трицепс и плечевая зона в целом проблемные места у многих женщин из-за генетической предрасположенности к полноте, пониженной активности зоны, тенденции к пережиманию и накоплению жировой прослойки, возрастное провисание кожи.

Выход: 2 месяца тренировок и заметный результат гарантирован.

Проверено, что при различных исходных параметрах, но с учетом правильного итания и регулярных тренировок появляется видимый результат. Закачать трицепс, грудные или плечевые мышцы до состояния железного Арни не удастся, если Вы целенаправленно не тягаете железо и употребляете спортивные добавки для наращивания мышечной массы.

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях:

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Займите стойку для отжимания на полу. Сведите пальцы вместе. Руки плотно прижаты к туловищу. Направляйте грудь к полу, сокращая руки. Возвращайтесь в исходное положение. Корпус, шея и голова на одном уровне.
2. Отжимание от опоры. Займите ту же стойку, но расположите руки на опоре. Отжимайтесь, направляя грудные мышцы к скамье (дома – дивану/ стулу).
3. Обратные отжимания от стула. Повернитесь спиной к стулу. Обопритесь двумя руками на край. Ноги образуют прямой угол. Спина также прямая. Направляйте бедра вниз, чувствуя напряжения в руках. Возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении должны работать не ягодицы или спина, а именно руки, удерживающие тело. Усложнить упражнение можно, вытянув ноги вперед.
4. Планка + вытягивание рук. Упражнение планка само по себе отлично подтягивает мышцы рук. Для дополнительного укрепления трицепса займите исходную стойку, опираясь на согнутые локти, и выпрямляйте поочередно каждую руку. Локти должны находиться под плечами. Голова не выгибается – лицо направлено к полу.
5. Обратные отжимания от пола с прямыми ногами. По аналогии с планкой занять стойку на полу на вытянутых руках, но корпусом и лицом вверх. Ноги прямые, опираются на пятки. Сгибать руки в локтях, прокачивая трицепс в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на трицепс:

• Стойка на 1 локте и 1 колене на опоре. В противоположной руке гантель. Выводить назад за корпус, выпрямляя руку локтем вверх.
• Сесть на скамью. Завести гантель в обеих руках за голову. Выпрямлять и сгибать руки за головой, не прогибая спину.
• Повторить предыдущее упражнение для обеих рук по отдельности.
• Укрепление трицепса гантели лежа: лечь на спину на пол или на скамью. Вытянуть руки с гантелями вверх. Под небольшим углом завести за макушку. Следите за амплитудой упражнения, чтобы не повредить голову. Разогните руки в локтях в исходное положение. Ладони остаются направленными к лицу.

Базовое питание: акцент на белковых, нежирных продуктах, медленные углеводы (цельное зерно, орехи, каши, овощи) перед тренировкой.

Жиросжигание: больше активных тренировок, задействуя руки и корпус.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Тренировка трицепсов и ног — Подковы и ягодицы

Тренировка для трицепсов и ног — смешайте их с любимыми!

---

SET 1 — Чередуйте выпады и разгибание на трицепс с повторениями по 15, 12, 10, 10 и 8. Отдыхайте в течение одной минуты между подходами. т.е. 15 выпадов, 15 трицепсов, отдых, 12 выпадов, 15 трицепсов, отдых и т. д.,

Обратные выпады — гантели

Они неподвижны, поэтому вы не двигаетесь, как при ходьбе.Стоя прямо с гантелями в каждой руке, сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша передняя нога оставалась как можно более неподвижной. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах и ягодицах. Выполните повторения для каждой ноги, прежде чем переходить к другой.

Разгибание трицепса — прямой гриф

Используя тросовый тренажер и прямую штангу, держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.Используя захват сверху, толкайте штангу вниз и к себе, пока ваши руки не окажутся как можно перпендикулярно полу. Сожмите и задержите на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что «работа» этого упражнения начинается, когда ваши предплечья проходят параллельно полу.

---

SET 2 — Выполните 10-12 повторений каждого упражнения 4 раза, чередуя упражнения.

Разгибание ног

French Press

Возьмите гантели или штангу ez curl (и, конечно же, перчатки для тяжелой атлетики GymPaws) и сядьте на скамью лицом вперед.Это движение выполняется сидя, в отличие от упражнений на трицепс, выполняемых лежа на скамье. Начните с удерживания веса прямо над головой и, не позволяя плечам двигаться, медленно опустите вес за голову. Держите локти напряженными и направленными вперед.

---

SET 3 -10-12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между ними. Если вы можете увеличивать вес с каждым подходом без ущерба для формы, то делайте это, в противном случае сохраняйте тот же вес.Завершите 4 всего набора. Эта конкретная тренировка для трицепсов и ног использует передние приседания со штангой, которые отличаются от более распространенных приседаний со штангой на спине. Передние приседания больше бросают вызов квадрицепсу, тогда как приседания на спине задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания со штангой спереди

Разгибание трицепса — скакалка

Выполните это движение аналогично разгибанию прямой штанги. В конце движения, когда вы на мгновение сжимаете трицепсы, слегка поверните руки так, чтобы ладони были параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.

упражнений на нижнюю часть трицепса | Livestrong.com

Отжимания — отличное упражнение на трицепс.

Кредит изображения: HRAUN / E + / GettyImages

Если вы хотите повысить тонус тыльной стороны рук, ваша цель — мышцы нижнего трицепса. Выполняйте тренировку нижней части трицепса в тренажерном зале со свободными весами или специальным оборудованием или занимайтесь дома, используя вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы привести эти мышцы в тонус.

Подробнее: 3 растяжки на трицепс в дополнение к тренировкам верхней части тела

Упражнения на нижнюю часть трицепса

По данным Американского совета по упражнениям, есть три основных упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы: отжимания на треугольниках, откаты на трицепс и отжимания на брусьях.Однако вы можете разнообразить свой распорядок, включив другие упражнения, рекомендованные ExRx.net, в свой список упражнений на трицепс.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения на укрепление всех основных групп мышц должны выполняться не реже двух дней в неделю.

Движение 1: Отжимания треугольником

1. Встаньте в положение планки, опираясь на пальцы ног и выпрямленные руки.
2. Проведите руками друг к другу, сведя большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать треугольник.
3. Удерживая туловище и ноги напряженными, согните руки в локтях и опуститесь к полу настолько, насколько вам удобно.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз или в течение заданного времени, например от 20 до 30 секунд. Увеличивайте по мере увеличения силы.

Совет

Упростите это упражнение, выполняя треугольные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Движение 2: Откаты на трицепс

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте на скамью с весами противоположной ногой.
3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
4. Удерживая спину ровно, согните локоть на 90 градусов. Прижмите локоть к боку. Это исходное положение.
5. Поднимите гантель, выпрямив локоть, пока рука не станет параллельна полу.
6. Удерживайте от двух до трех секунд; затем вернитесь в исходное положение.
7. Выполните по 10 повторений на каждую руку, работая до трех подходов подряд.

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.
2. Положите руки на колени и возьмитесь за край скамьи.
3. Выпрямите локти, чтобы приподнять бедра, и идите ступнями вперед, пока колени не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях и согните бедра, опускаясь спиной к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз, работая до трех подходов.

Подробнее: Тренировка медиальной головки трицепса

Move 4: Жим лежа узким хватом

1. Лягте на силовую скамью.
2. Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
3. Снимите штангу со стойки и поместите ее на грудь.
4. Опустите штангу к груди, удерживая локти по бокам.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.

Движение 5: Отжимания на трицепс на канатике

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за перекладину хватом пронаированным хватом или ладонями вниз.
3. Расположите локти по бокам.
4. Полностью согните руки в локтях, чтобы штанга находилась на уровне груди. Это исходное положение.
5. Сжав локти по бокам, выпрямите руки.
6. Удерживайте две-три секунды внизу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить 10 раз.

Тренировка всего тела — 8 упражнений, которые одновременно прорабатывают руки и ноги

Некоторые люди разделяют тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы выполнять их в разные дни недели.Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно тренируя другую, и не пропустить ни одного дня в тренажерном зале.

Если вы не тренируетесь так регулярно или хотите чувствовать ожог везде каждый раз, когда вы надеваете спортивный бюстгальтер, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Приведенные ниже приемы соответствуют всем требованиям: они одновременно прорабатывают ваши руки и ноги. Выберите несколько (или попробуйте ~ * cRaZy ~ * и попробуйте их все) и выполните два-три подхода по 15 повторений.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

2. Чередование выпадов в реверансе с сгибаниями на бицепс: Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов и держите их по бокам ладонями к телу.Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Держа переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните оба груза к плечам, одновременно сгибая каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и смотреть вперед, и отпустите оба груза по бокам. Выполните второе сгибание бицепса, повторяя выпад с противоположной стороны, на этот раз делая шаг назад левой ногой.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

3. Сплит-приседания с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 1 до 3 фунтов в каждую руку и встаньте спиной к гребцу так, чтобы поручень был справа от вас, а пальцы ног были почти на одной линии с задней частью грифа. гребец. Сиденье следует выдвинуть вперед до упора. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Держа бедра квадратными и обращенными вперед, вытяните правую ногу позади себя и поставьте пальцы ног на сиденье, подняв правую пятку вверх. Держа левое колено за пальцами левой ноги, опускайте тело так, чтобы левое бедро было параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы перенести вес через голову. Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращаясь, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем перешагните через поручень и сделайте то же самое, поставив правую ногу на землю, а пальцы левой ноги — на сиденье.

Эндрю Лайман Кларк

4. Импульсы на трицепс над головой: Возьмите набор гантелей от 3 до 5 фунтов. Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами.Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и выполните то же самое число на противоположной стороне.

CosmoBody

5. Жим приседаний и скручивание: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки обращены вперед.Поднимите гантели к плечам ладонями к ушам. Держа грудь вверх и колени за пальцами ног, сядьте на корточки. Одним плавным движением выйдите из приседа и поверните правую ногу, чтобы повернуться влево, когда вы поднимаете обе гантели в воздух и поворачиваете ладони лицом вперед. Вернитесь к центру, когда вы садитесь обратно в присед, и опустите руки обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, на этот раз повернувшись вправо и повернувшись на левой ноге.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Эндрю Лайман-Кларк

6. Отжимания на трицепс с боковым ударом: Сядьте на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу рядом с ягодицами. Положите ладони на землю позади себя, пальцы повернуты к телу, а локти слегка согнуты. Вытяните руки в локтях и поднимите бедра над землей. Затем поднимите правую ногу, выведите пальцы ног и вытяните ногу прямо к потолку.Из этого положения держите бедра перпендикулярно земле, разводя поднятую ногу в сторону и одновременно сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и снова поставьте правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это одно повторение. Выполните все повторения правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите то же число.

Эндрю Лайман-Кларк

7. V Приседание со сжатием: Возьмите швейцарский мяч обеими руками и лягте на спину, вытянув ноги.Вытяните руки и перенесите мяч над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом. Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам.Контролируя это упражнение, вытяните руки над головой и опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Люк Версалко

8. Сверхчеловек к плечу, откат: Возьмите швейцарский мяч и лягте на пол лицом вниз, зажав мяч между лодыжками. Руки должны быть вытянуты над головой ладонями вниз, а плечи — подальше от ушей. Выдохните и задействуйте ягодицы, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки от земли.Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя локти в стороны. Сделайте паузу, затем вытяните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.

Люк Версалко

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отжиманий на трицепс на одной ноге | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: Плечи, грудь, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Сгибание бицепса

Отжимания на трицепс на одной ноге Инструкции

1.Сядьте на коврик, согнув колени, стопы вместе, руки положите за спину, пальцы смотрят вперед.
2. Оторвите бедра от мата, поднимите правую ногу и начните сгибать руки в локтях.
3. Опускайтесь так, чтобы ягодицы почти касались коврика, а затем снова поднимите бедра, вытягивая руки.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении отжиманий на трицепс на одной ноге отведите плечи назад, откройте грудь, поместите руки под плечи и удерживайте ногу на коврике перпендикулярно полу.На вдохе сгибаете руки, держите локти назад и не сгибайте бедра. Выдохните, вытягивая руки и снова поднимаясь.

Из магазина

Преимущества упражнений

Отжимания на трицепс на одной ноге — это модифицированная версия обычных отжиманий на трицепс с некоторыми дополнительными преимуществами. Как и отжимания на скамье, это упражнение также тонизирует и подтягивает трицепсы, помогая избавиться от дряблых рук и укрепляя верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы также задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и одновременно укрепляете нижнюю часть тела.

Демонстрация отжиманий на трицепс на одной ноге

подходов и повторений

Начните с 2 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону, а если вы новичок, сначала потренируйтесь с отжиманиями на скамье.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении отжиманий на трицепс на одной ноге, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Вокруг света
Отжимание с мячом
Удары скоростным мешком
Подлетание грудной клетки стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Увеличивая руки и ноги | Live Healthy

Большие мускулистые руки и ноги предполагают значительную силу и физическое мастерство.Но увеличение размеров рук и ног требует гораздо большего, чем просто проработка мышц ног и рук. Большие руки и ноги обычно появляются в результате структурированной программы наращивания мышц, состоящей из многосуставных упражнений, которые делают вас сильнее и нацелены на основные группы мышц. Сюда входят такие упражнения, как подтягивания, которые одновременно прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы, и приседания со штангой для всех мышц нижней части тела.

Наращивание мышц

По словам силового тренера Чарльза Поликуина, вам нужно набрать примерно 15 фунтов мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу, на каждый дюйм мышц, которые вы стремитесь набрать на своих руках.Вы можете набрать мышечную массу с помощью различных программ тренировок, но тренировка всего тела три дня в неделю предлагает вам эффективный по времени метод наращивания мышечной массы при одновременном снижении риска перетренированности.

Толкательные упражнения

Многосуставные толчковые упражнения помогают накачать мышцы груди, плеч и трицепсов. Такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей и отжимания на штанге, укрепляют мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Военный жим и жим гантелей от плеч нацелены на ваши плечи и трицепсы.Жим лежа узким хватом смещает акцент с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. Трицепсы, расположенные в задней части плеч, составляют примерно две трети плеч. Большие трицепсы значительно увеличивают размер ваших рук.

Тяговые упражнения

Многосуставные тяговые упражнения укрепляют мышцы верхней части спины и бицепса. К ним относятся такие упражнения, как тяги штанги в наклоне и подтягивания. Подтягивания имеют особое значение, если вам нужны большие руки.По словам силового тренера и нейрофизиолога Чада Уотербери, ваши бицепсы предназначены для работы вместе с предплечьями и верхней частью спины. Таким образом, такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, которые одновременно нагружают верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, вызывают более быстрый рост бицепсов.

Приседания со штангой

Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы снизить риск травмы.Расправив штангу на плечах, держите спину прямо и опускайтесь в контролируемое приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Держите ступни на полу и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Изоляционные упражнения

Изоляционные или односуставные упражнения, направленные в первую очередь на целевые мышцы, также играют роль в укреплении ваших ног и рук. К ним относятся такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями для бицепсов, а также разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс.Изолирующие упражнения для ног включают разгибание четырехглавой мышцы, сгибание ног для подколенных сухожилий и подъем на икры.

Ссылки

Писатель Биография

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Силовой тренинг для бегунов — Фитнес 1440 ™

Написано Fitness 1440 28 марта 2018 г.

Бегуны часто думают, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно бегать больше.Однако силовые тренировки могут помочь вам бегать быстрее, дольше и предотвратить травмы.

Основная задача силовых тренировок для бегунов — предположить, что мышцы могут увеличить массу, которая замедляет бег. Это неправда. Как бегун, вы тренируетесь с отягощениями для силы, а не для набора массы. Люди, которые пытаются набрать массу, придерживаются определенной диеты, которая помогает им набирать мышечную массу. Если вы не придерживаетесь высококалорийной диеты, вы, вероятно, не наберете большую мышечную массу.

Журнал исследований силы и кондиционирования показал, что бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями к своей еженедельной программе, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Следующие ниже упражнения могут быть полезны при тренировке с отягощениями в качестве бегуна. Перечисленные упражнения не требуют отягощения.

Отжимания

Отжимание — это движение всего тела, которое требует от вас сгибания тела. Упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

Как выполнять отжимания

1. Старт в положении планки. Ваше запястье будет на плечах. Включите свое ядро.
2. Опустите тело, согнув локоть.Вернитесь в положение планки. Опустите колени, если не можете держать правильную форму.
3. Повторить 3 подхода по 12.

Отжимания на трицепс

Мы редко думаем об укреплении рук для бега, но сильная верхняя часть тела необходима для достижения отличной беговой формы. Отжимания на трицепс — это сложное упражнение, которое также укрепляет вашу грудь и плечи. Это упражнение поможет вам поддерживать форму, необходимую для улучшения бега.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Сядьте на край скамьи.Руки расположите на ширине плеч.
2. Сдвиньте попу со скамьи, вытянув ноги перед собой.
3. Медленно согните руки в локтях на 90 градусов. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений

Домкраты для планки

Большинство из вас практиковалось в прыжках с прыжками, но совмещали ли вы когда-нибудь прыжки с трамплина и планку? Планка прорабатывает ваши руки и мышцы кора, а также помогает сердечно-сосудистой системе.Планка — отличное упражнение для рук для бегунов, которые не чувствуют себя полноценными без кардиотренировок.

Как выполнять планку

1. Старт в положении планки. Плечи должны быть выше запястий. Держите пресс в напряжении.
2. Выпрямите ноги в широкую «V» позицию. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать по одной ноге за раз.
3. Повторить 3 подхода по 12.

Доски

Сильный сердечник может увеличить выносливость в течение длительного времени.Планка тонизирует стержни и укрепляет мышцы спины.

Как выполнять планку

1. Старт в положении планки.
2. Опуститесь на предплечья. Руки должны быть расставлены на полу перед собой.
3. Подержите одну минуту. Отпустите на колени. Повторить 3 раза.

Русский Твист

«Русский твист» разжигает мышечные волокна, создавая подтянутую талию и укрепляя спину.Есть много вариантов русского поворота, который включает добавление набивного мяча, отрыв ног от земли или выпрямление рук.

Как выполнить русский твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите ноги. Поверните туловище вправо и поменяйте стороны. Держите набивной мяч, чтобы усложнить упражнение.
3. Повторить по 12 раз с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Приседания

Силовые тренировки бега не были бы полноценными без упражнений для ног! Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Раскатайте плечи назад и вниз.
2. Согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра на 90 градусов. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 3 подхода по 12.

Передние выпады

Большинство понимает, что у нас есть доминирующая рука, но вы понимали, что у вас также есть доминирующая нога? Выпады выравнивают мышечный дисбаланс, чтобы вы не полагались на одну ногу при беге.

Как выполнять выпад

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить по 12 с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Импульсы мостовидного протеза на одной ноге

Мостик на одной ноге изолирует ягодицы, чтобы поддерживать равновесие в нижней части тела.

Как выполнять импульсный мостик на одной ноге

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на полу.
2. Вытяните одну ногу прямо над телом так, чтобы ступня сгибалась к небу.
3. Поднимите бедра, вытянув ногу над собой.
4. Повторить по 12 с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания

Вам нужен секрет больших рук.Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип сгибания бицепса вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то такое маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может также помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни до сих пор не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибания бицепса. (Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве мои ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:

---

Quad-Dominant
Передние приседания
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Боковые приседания
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Румынская тяга на одной ноге Тяга

Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением.

No related posts.