Как накачать трапеции дома: Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

• со штангой;
• с гантелями;
• в блочном тренажёре;
• в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

1. Шраги.
2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
5. Опустите штангу обратно.
6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

• Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
• Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
• Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
• Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

• Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
• Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
• Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
• Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
• Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка»

(условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

• Грудные
• Пресс
• Широчайшие спинные
• Бицепс
• Трицепс
• Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.

На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

• нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
• медленно подняться за счет усилий мышц;
• столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

• Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
• Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
• Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

стандартных приемов и секретных упражнений. Подтягивания лопатками

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Это также одна из самых больших парных мышц тела, которой спортсмены часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняются в первую очередь для увеличения их размеров и массивности шеи и плеч. Однако верхняя часть спины играет решающую роль в жизни каждого человека.

Понимание структуры, функций и эффективных упражнений на трапеции не только устранит негативные последствия для здоровья, но и создаст мощный плечевой пояс с выделенными трапециевидными «шишками», которые являются отличительной чертой многих.

Трапеция — это мышца, образующая внешний слой верхней части спины. Начинается от шеи и достигает почти середины спины. Он имеет форму трапеции, поэтому и получил свое название. В зависимости от уровня, на котором расположена трапециевидная мышца, выделяют три части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Хотя каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы являются общими.Все три области работают как единое целое. Он имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Чтобы накачать трапецию, стоит учесть эту особенность, разделив нагрузку на каждую часть.

Основная причина, по которой трапециевидной мышце спины не уделяется должного внимания, — это визуальный аспект. Его верхняя часть очень сильно выражена, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных. Однако решающую роль играет весь массив трапеций.Он служит своеобразным «щитом» для одной из наиболее уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует практически во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области прикрепляется к медиальной части ости лопатки (через апоневроз).Нижняя часть отвечает за прижим медиального края лопатки к груди. Также вместе с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к телу. Это стабилизирует плечевой пояс.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от затылочной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Присоединяется к:

• Акромион.
• Лопатки лопатки.
• Акромиальный конец ключицы.

Основная задача — стабилизировать и вывести отвал. Это также самая толстая часть области, потому что при регулярных упражнениях на трапециевидную мышцу она может заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть часто называют трапециевидной мышцей шеи, поскольку она начинается от внешнего затылочного выступа, краниальной части затылочной связки и медиальной части верхней затылочной линии.Прикрепление трапециевидной мышцы:

• Акромион.
• Боковая часть ключицы.
• Остистые отростки шейных позвонков (с 1 по 4).

Основная функция — формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатки и надплечья. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. Также она участвует в вытягивании и повороте головы.

Функцию следует учитывать с учетом анатомии трапециевидной мышцы спины и разделения области на три части:

• Верхняя — приведение и наружное вращение лопатки, подъем и разгибание плечевого пояса.
• Средний — приведение лопатки и втягивание плечевого пояса.
• Нижний — приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание надплечья.

В общем, все три части действуют как «координаторы» во многих движениях плечевого пояса, поэтому тренировка трапециевидной мышцы считается важной не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Для накачки трапециевидной мышцы не требуется большого количества упражнений. Достаточно включить в программу тренировок от 2 до 4 движений, чтобы получить стабильное прогрессирование зоны. Однако это главная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышц) упражнениями для верхней части спины спортсмены чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может отрицательно сказаться не только на прогрессе в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника и осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, плохой тонус может привести к ряду осложнений, от боли в шее до искаженной осанки с повышенным риском выпячивания. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеции является гиперлордоз шейки матки. По цепочке это компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, который в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения на верхнюю часть спины не следует выполнять с тяжелыми весами.

Во-первых, это увеличит риск травмы, а во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную спинку будут неэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышц мы можем увеличивать вес, чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы , которые могут возникнуть при чрезмерной перегрузке мышц (большой вес, тренировочный объем или неправильная техника):

• защемление нервов.
• Головные боли.
• Боль в шее или плече.
• Обострение проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы вызваны чрезмерным сжатием. По этой причине трапециевидные упражнения в тренажерном зале нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы на этом участке предпочтение следует отдавать многократным подходам , 12-20 раз за подход.

Топ-3 лучших упражнения на трапеции для дома и спортзала

Практически все движения можно выполнять с гантелями или штангой.Поэтому о том, как накачать трапецию в домашних условиях, можно не беспокоиться. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Причем даже гантели для тренировки не нужны (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию в домашних условиях, вам понадобится всего пара бутылок с водой (5-8 литров) или любого веса, загруженные в пакеты.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включить в программу, чтобы накачать трапецию дома или в тренажерном зале.Можно выполнять с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить о следующих технических особенностях:

• При выполнении пожимания плечами нужно отвести плечи назад (сведя лопатки вместе).
• В упражнении задействованы только плечевые суставы; Визуально техника похожа на пожимание плечами.
• Сосредоточьтесь на ловушках, чтобы поднимать вес с них, а не с других мышц.

Оптимально выполнять пожатия плечами в 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение обычно относят к групповому. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка переключится на трапецию.

Чтобы накачать верх спины, включайте движения днем, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы устают и не будут брать на себя нагрузку с трапеций).

По сути, это один из вариантов пожимания плечами, получивший известность благодаря. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций они еще и активно нагружаются.Это помогает улучшить осанку.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике — тяга предплечья, которую необходимо устранять и контролировать.
• Нужно тщательно подбирать вес, чтобы груз приходился на трапецию.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу.Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место: вне конкурса ()
Дата: 2014-11-03 Просмотры: 18 249 рейтинг: 5.0 Практически всем мужчинам нужна большая трапеция. Но, увы, ловушки растут довольно плохо и арсенал упражнений для их тренировки не так уж и велик.И секретов не так уж и много. Но они. А теперь я постараюсь рассказать вам все, что знаю о том, как заставить ваши «ловушки» расти. Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают меня: «Как накачать трапецию?» Дело в том, что прежде чем думать о размерах этих мышц, сначала нужно набрать мышечную массу в целом. Если вы худощавы и у вас соответственно тонкая спина и плечи, вы никогда не разовьете свои ловушки, пока не наберете достаточно мяса по всему телу.Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на картинку. Трапециевидная мышца прикрепляется снизу к копчику, а сверху к затылку. То есть это довольно большая мышца. И условно разделена на три зоны:

• Верхняя часть. Тот, который виден спереди выше плеч. Эта часть отвечает за подъем плеч вверх.
• Средняя часть. Та, что находится между лопатками.Эта часть трапеции отвечает за соединение лопаток.
• Нижняя часть. Тот, что ниже лопаток. Эта часть, наоборот, отвечает за опускание плеч.

Итак, нас в основном интересуют верхняя и средняя части, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

Стандартные упражнения включают и. Выполнение этого упражнения со штангой или гантелями особого значения не имеет.Оба этих упражнения направлены на вершину трапеции. Я лично рекомендую делать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Каждое повторение нужно делать до отказа. То есть, пока ваши ловушки не начнут гореть. Есть много споров о том, делать ли ловушку в день спины или день плеч. Лично я считаю, что это не принципиально, и пусть каждый делает, что хочет. Чтобы лучше проработать середину трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее уклон, тем больше нагрузка переместится с верхних балок на средние.При наклоне наша задача уже не пожать плечами, а попытаться свести лопатки вместе. На видео ниже вы можете посмотреть такие упражнения с гантелями и с опорой на спинку скамьи. Это упражнение также можно делать со штангой и без опоры (просто наклоняясь, как с). Это не меняет сути. Можно попеременно пожимать плечами стоя и наклонившись. Например, в день плеч пожимайте плечами стоя, а в день спины — на наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать в день спины.

Нестандартные упражнения

Есть еще упражнения, которые практически не делают «простые смертные», но которые тоже хорошо развивают ловушки.

Рывок

Это чисто тяжелое упражнение. Посмотрите видео, чтобы увидеть, насколько хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но с толчковым хватом. Ловушки совершают мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо увеличивает их силу и массу. Недостаток этих двух упражнений в том, что их очень сложно разучить самостоятельно, так как техника их выполнения довольно сложна.Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжелой атлетикой, попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли научитесь хорошо выполнять это упражнение.

Прогулка по ферме

Но это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто возьмите в руки более тяжелые гантели и идите с ними. Но гантели (или что-то еще) должны быть действительно тяжелыми. Для мужчины это минимум 50 кг. В этом упражнении работает много мышц, но для того, чтобы нагрузка на трапецию была максимальной, нужно:

• Прикрепиться к гантелям (иначе предплечья выйдут из строя перед трапециями).
• Сделайте это упражнение после того, как вы изолированно размахиваете ловушками.

Ниже видео для наглядности. Как видите, ничего сложного в этом нет, и делать это можно в любом помещении.

Шраги со штангой за спиной

Выполняются как обычные шраги со штангой, только штанга находится за спиной. Если честно, считаю это упражнение полной мастурбацией. В том смысле, что особого эффекта это не даст, кроме неудобств.

Результат

1. Комбинируйте упражнения на верхнюю и среднюю трапеции. Причем его можно как объединить в одну тренировку, так и распределить по разным тренировкам. 2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А по верхней части можно и в день спины, и в день плеч. 3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения. 4. Используйте довольно тяжелый груз. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать МАКСИМАЛЬНО 15 повторений.Я бы описал тренировку трапеции так (например):

• День плеч: пожимание плечами стоя (3-4×10-12) + прогулка фермера (3-4 раза)
• День спины: разводы под наклоном (3-4×10-12) + прогулка по ферме (3-4 забега)

Ну, а для тех, кто еще освоил тягу рывком и толчком, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга для бега (3-5х4-6) + размахивание плечом стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Толчок (3-5×4-6) + тяга в наклоне (3-4×10-12)

Это все, что я хотел вам рассказать о тренировке этих мышц.Лично для меня после того, как я начал заниматься тяжелой атлетикой, ловушки значительно выросли. И это при том, что я их отдельно не скачиваю. Удачи!

( 7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если нет возможности посетить спортзал, перед человеком возникает вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях? Приведено описание упражнений, особенности их выполнения, не требующие использования дорогостоящего оборудования.Информация предназначена для новичков, желающих иметь развитое тело, и для любителей спорта.

Краткое руководство

Парная мышца трапеции (musculus trapezius) расположена позади с обеих сторон позвоночника и имеет индивидуально треугольную форму области. Один уголок прикрепляют в области затылка, второй — в области плечевого сустава, а третий — к гребню ниже лопаток. Верхняя часть видна над ключицей, средняя и нижняя части закрывают лопатку, опускаясь немного ниже к середине спины.

Функция трапециевидной мышцы заключается в перемещении лопатки вверх и вниз по направлению к позвоночнику. Когда мышцы сокращаются только верхними пучками, она поднимается, опускает их нижними, и при одновременном сокращении лопатки сводятся вместе. Тренируется за счет сводов лопаток с использованием груза, турника, брусьев и отжиманий. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка прогрессировала.

Спортсмену необходимо самостоятельно корректировать количество подходов и повторений.В тренировках важна техника выполнения и работа до отказа, а не скорость и много сетов, тогда легче добиваться целей. Трапеции нагружаются вместе с мышцами рук. Причиной боли в описываемой мышце может быть перенапряжение волокон, болезненные уплотнения в местах прикрепления пучков, регулярные травмы мышц из-за чрезмерной нагрузки или ношения тяжелых мешков на плече, воспаление тканей и неестественная осанка. В случае продолжительного дискомфорта необходимо обратиться к специалисту.

Во избежание неприятностей спортсмену рекомендуется тренироваться в помещении без сквозняков с адекватным распределением веса. После тщательной разминки волокна глубоко нагревают спортивными согревающими кремами или аналогичными продуктами. По окончании силовых тренировок необходимо обязательно снять чрезмерное напряжение. Растяжка позволяет избежать боли и сокращает период восстановления.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Отжимания: исходное положение (далее аббревиатура IP) — положение лежа, спина и бедра находятся в одном линию, локти прижаты к корпусу, ладони кладутся на пол в центре груди, слегка соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце).Отжимаясь, напрягают трапецию: медленно опускают, грудью касаются кистей, за две секунды поднимаются.
2. Подъем корпуса: ИП — у стены встать на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стены. Несколько раз отойдите как можно дальше, подойдите к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Больным гипертонической болезнью упражнения противопоказаны.
3. «Кобра»: исходное положение — лечь на твердую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони по бокам рядом с грудью.Задача: поднимите голову, плечи, грудь выше без помощи рук, задержите положение вверх 30-40 секунд, опустите себя. Живот нельзя отрывать от пола.
4. Вращения с гантелями: ИП — ступни на ширине плеч, в коленях слегка согнуты, руки с оборудованием вытянуты в стороны. Сделайте круги диаметром примерно 40 см вперед и назад 20 раз.

Упражнения на трапецию с использованием дворового инвентаря спортивного поля и гантелей:

1. : обязательно широким хватом — руки шире плеч, ладони повернуты кпереди, большой палец рядом указательный палец наверху трубы.При подъеме сводят лопатки вместе, на выдохе, при опускании делают вдох и расслабляют мышцы.
2. Поднимается на турник за головой (перекладина уходит за затылок). Руки располагаются как описано выше, при подтягивании следует задействовать мышечный корсет спины, а не плеча, иначе накачка пойдет на бицепс.
3. Пожимание плечами с отягощением: встать прямо, в руки взять гантели (гири, набитые 5-литровыми баллонами), висеть вдоль туловища, не сгибая в локтях.Поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки к позвоночнику, опустите их вниз, расслабив трапецию. Сделайте «встряхивание» несколько раз, при этом необходимо следить за тем, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
4. Поднимается (пожимает плечами) на брусьях. Исходное положение: туловище перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руки с вытянутыми локтями держатся за трубы, тело стараются двигать вверх-вниз, как бы пожимая плечами. Техника выполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу.В верхней и нижней точках положение фиксируется на 10 секунд.

В этой статье пойдет речь о трапеции, и в частности о том, как быстро накачать трапецию. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами это почему-то неохотно работает. Конечно, можно подумать об анаболических стероидах, но это не панацея, и, как думают непосвященные, они действуют несколько иначе. Не думайте, что вы примете таблетку метана или пройдете курс, и у вас будут такие же мышцы, как у Арни.Здесь нужен жесткий режим, а в частности диета, которой нужно уделять особое внимание. Конечно, все не так просто, но увеличить трапецию в короткие сроки вполне возможно, если придерживаться определенных рекомендаций, и использовать АС не нужно.

Просто хочу предложить несколько статей о питании, которые помогут вам в достижении вашей цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться для спортсмена, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы. И опять же, если вопрос с питанием решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтобы мышцы успели эффективно восстановиться.И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и поговорим. не может существовать без этих компонентов.

Трапеция накачка в уличных условиях

Если вы занимаетесь тренировкой, или вы просто решили накачать трапецию без тренажерного зала, то я хочу предложить вам несколько довольно интересных вариантов. Нам нужны бруски, и было бы неплохо, если бы там был турник.

Итак, чтобы накачать трапецию на брусьях, нам просто нужно запрыгнуть на брусья и развести руками.То есть сначала сводим плечи вместе и опускается шея, а потом плечи расправляем и плечи растягиваем. Не торопитесь выполнять упражнение — почувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение несложно выполнить с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически это упражнение на брусьях должно раскачивать нижнюю часть трапеции, но в целом оно полностью влияет на мышцы трапеции.

Второе упражнение — для трапеции на брусьях или перекладине (теоретически на середину трапеции).Висеть нужно так, чтобы туловище было горизонтально к земле (можно было подвернуть ноги), и в этом положении нужно свести лопатки вместе, приподняв корпус.

Третье упражнение (теоретически для вершины трапеции) выполняется в стойке на руках. Встаем в стойку, а корпус просто отжимаем вверх, используя трапецию.

Также любые подтягивания на перекладине предполагают трапецию — постарайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки вместе. Также подчеркивают нагрузку на трапецию — подтягивания за головой.

Прокачка трапеции в условиях зала

А теперь давайте посмотрим, как можно быстро накачать трапецию в тренажерном зале. Эти мышцы адаптируются очень быстро, и через некоторое время вы возьмете такие веса, о которых раньше и не думали. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных удилищ, и об этом нельзя забывать.

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал свои трапециевидные мышцы.Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми.Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами со штангой перед собой

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы прочно стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее вверх и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция.На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере

Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь пятками в пол, разогните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения.Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита

Это упражнение, помимо трапеции, нацелено на середину спины и плечи. Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте ноги на ширине плеч.Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожмите плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой. Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение.Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожатия плечами на тренажере для икр

Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и удерживайте это положение несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки сумо

Выберите гирю подходящего веса, которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь выпрямите колени, подтягивая гирю к плечам, поднимая локти. Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение колоды на грудку обратным хватом из сидячего положения

Самая важная вещь в этом упражнении — правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите ручки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад.Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками

Это упражнение нацелено на средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживайте это положение, а затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтяжка лица

Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и нижней трапеции.Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ноги прочно стояли на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой

Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь вы можете использовать тяжелые веса (включая выносливость).Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела.Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы.Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. А затем понемногу прибавляйте в весе. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы).Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (подойдут гантели или гири) каждой рукой по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Лицевая тяга

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите канатный механизм или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы троса каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к себе. держите локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Военный жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкайте бедра вперед, с силой пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать выполнению гребных движений.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть на 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (в лопаточной плоскости, помните), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать трапецию

Желая построить красивое и гармонично развитое тело, не следует забывать об акцентированной проработке малых групп мышц.К ним относятся мышцы шеи, икр, предплечий и трапециевидные мышцы — о них чаще всего «забывают» не только новички, у которых нет времени по-настоящему разбираться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, которые считают, что им хватит нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но этого недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса.Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Трапеция получила свое название за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Группа мышц, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:

• верхний — отвечает за подъем лопаток и плеч;
• средний — участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
• нижний — отвечает за опускание лопаток и плеч.
• Мышца плоская, широкая, расположена на поверхности между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях. В первую очередь, речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спине.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

1. Становая тяга и все ее разновидности.
2. Гнутая тяга — с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
3. Осадка в горизонтальном блочном имитаторе.
4. Осадка в имитаторе вертикального блока.
5. Притягивание перекладины к подбородку (часто используемое в разговорной речи название — «протяжка»).
6. Разведение гантелей стоя и лежа.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу.Однако их реализация более-менее полно затрагивает только среднюю и нижнюю часть — верхняя практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги. Являясь достаточно простым движением, напоминающим обычное пожимание плечами, упражнение позволяет качественно нагружать все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействована верхняя часть, которая отвечает за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

• со штангой впереди;
• со штангой за спиной;
• с гантелями;
• с гирями;
• с блинами из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически не изменились — разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Вес рабочий. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги, достаточно спорный. Некоторые спортсмены предпочитают отработать трапецию с максимальным весом (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие — с минимальными, но выполняют большое количество повторений (большинство из них). Подбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, что трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы трапеция росла, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем достаточно 1 раза в неделю) — этого хватит, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже загружены в других упражнениях.

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Увеличение массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировке верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом…

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2.Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга — — одно из лучших комплексных упражнений, так много требует от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть также становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Тяги в вертикальном положении

Тяги в вертикальном положении — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, вертикальная тяга — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкого и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Их нужно выполнять контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений-ловушек для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

Black Lives Matter Rainbow Flag Trapezoid Travel Storage Pouch Сумка-клатч Органайзер Женские клатчи и вечерние сумочки nationalresearchcenters.com

Black Lives Matter Радужный флаг Трапеция, дорожная сумка для хранения, клатч, органайзер, женские клатчи и вечерние сумки, nationalresearchcenters.com

1. Дом
2. Black Lives Matter Радужный флаг Трапециевидный дорожный чехол для хранения Сумка-клатч Органайзер

Черный Lives Matter Радужный флаг Трапециевидный дорожный чехол для хранения Сумка-клатч Органайзер, органайзер Черный Lives Matter Радужный флаг Трапециевидный дорожный чехол для хранения Клатч, Купить Black Lives Matter Rainbow Flag Trapezoid Travel Storage Pouch Clutch Bag Organizer: Клатчи — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, Новые вещи, которые облегчают жизнь, Отличное качество, Тысячи лучших интернет-магазинов и брендов.Сумка-клатч-органайзер Черный Lives Matter Rainbow Flag Trapezoid Travel Storage nationalresearchcenters.com.

Black Lives Matter Rainbow Flag Дорожная сумка в форме трапеции Органайзер клатч

Black Lives Matter Rainbow Flag Trapezoid дорожная сумка для хранения клатч-органайзер

Бренд Lark & ​​Ro Womens Kimono Wrap Jacket, Fitornia Women Casual 2 Pieces Outfits Спортивный костюм с короткими рукавами Комбинезон с цветными блоками.Женский тканый топ с принтом 3/4 SLV Nanette Nanette Lepore, женские флисовые плюшевые тапочки Hihihappy Fashion. Женская кровать и завтрак на Сейшельских островах Ballet Flat, QUEEN JULIA Браслеты для женщин Браслет любви Браслет для пар Пряжка Pulseras de Mujer Титановая сталь Подруга Парень Валентина Свадьба 6,7 дюйма. XiaoShop Women Stretch Hooded Comfort Bodycon Romper Комбинезон с шортами. 15 мм x 25 мм, твердое серебро 925 пробы, медаль «Богоматерь с горы Кармель», набор спортивных штанов для женщин Fieer Womens Rash Guards Workout с заплатами из цветных блоков из джерси.Tavik Womens Monahan One Piece Print, размеры от XS до XL Чашка чая Ночная сова Ювелирные изделия Браслет с подвесками для чая — Посеребренная цепочка Оловянные подвески — Чайник, холщовые низкие кроссовки Повседневная обувь для коньков Мужские женские флаги Сент-Люсии. Лучшее качество Бесплатная подарочная коробка 14k кулон медсестры. 4 мм круглая рамка с кубическим цирконием. Серьги из стерлингового серебра 925 пробы. Женские кроссовки CLARKS Tri Carmen с низким берцем.

Black Lives Matter радужный флаг трапециевидный дорожный чехол для хранения клатч-органайзер

Buy Black Lives Matter Rainbow Flag Дорожная сумка-клатч в форме трапеции Органайзер: клатчи — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, новые вещи, которые облегчают жизнь, отличное качество, тысячи лучших интернет-магазинов и брендов.Трапециевидный дизайн

отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка с защитным шнуром отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Big 8 наборов для малыша из слоновой кости malibukohsamui.com

Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек. Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Детские игрушки Big 8 Sets Ivory Safety Baby malibukohsamui.com

Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных.8 комплектов цвета слоновой кости, избыточное давление на лодках и жилых автофургонах, 16 предметов, предназначенных для детей и домашних животных. Большой 8 наборов трапециевидной формы цвета слоновой кости отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка с защитным шнуром отделяется, когда: Безопасность на кухне — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, покупка больших 8 наборов (16 штук), слепых кисточек, слоновой кости, трапециевидной формы Кисточка предохранительного натяжного шнура отделяется при приложении избыточного давления, отлично подходит для дома, лодки и автофургона, предназначена для детей и домашних животных, Лучшие цены, универмаг, Интернет-магазин часов, Бесплатная доставка по всему полю, БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ НАШИХ ПРОДУКТОВ! Кисточка предохранительного натяжного шнура отделяется при приложении избыточного давления Лодки и дома на колесах 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных.Большой 8 комплектов трапециевидного дизайна цвета слоновой кости отлично подходит для домашних слепых кисточек Это malibukohsamui.com.

Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка с натяжным шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления на лодках и жилых автофургонах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Большой 8 комплектов слоновой кости

Big 8 наборов (16 штук). Слепые кисточки, слоновая кость, трапециевидный дизайн.Эта кисточка предохранительного натяжного шнура отделяется при приложении избыточного давления. Отлично подходит для домов, лодок и домов на колесах. Предназначен для детей и домашних животных .: Дом и кухня. Купите 8 больших наборов (16 штук). Слепые кисточки, слоновая кость, трапециевидный дизайн. Эта кисточка предохранительного натяжного шнура отделяется при приложении избыточного давления. Отлично подходит для домов, лодок и домов на колесах. Предназначен для детей и домашних животных .: Безопасность на кухне — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих критериям покупок. Отрывные безопасные для детей кисточки, которые отделяются друг от друга, чтобы избежать удушения.Идеально подходит для жалюзи с 2 шнурами (маленькие) или жалюзи с 4 шнурами (больших). Коммерческое качество для заводов по производству жалюзи в США и во всем мире. Изготовлен из высококачественного пластика для прочности, долговечности и внешнего вида. Поставляется в красивой упаковке на молнии в картонной коробке. 。 ДЕТСКИЕ БЕЗОПАСНЫЕ КИСТОЧКИ ДЛЯ РАЗРЫВА, которые отделяются друг от друга, чтобы избежать удушения. ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖАЛЮЗЕЙ Для жалюзи с 2 шнурами (маленькие) или жалюзи с 4 шнурами (большие). КОММЕРЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО для заводов по производству жалюзи в США и во всем мире.ИЗГОТОВЛЕН ИЗ КАЧЕСТВЕННОГО ПЛАСТИКА для долговечности, долговечности и внешнего вида. ДОСТАВЛЯЕТСЯ ВАМ НЕПОСРЕДСТВЕННО СО СКЛАДА AMAZON в красиво упакованной сумке с замком на молнии внутри картонной коробки. Инструкции включены. 。。。

Трапециевидный дизайн отлично подходит для дома. Слепые кисточки. Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Большой 8 наборов слоновой кости

Дышащая сетчатая подкладка для детской кроватки Tonquu Бампер для детской кроватки для стандартных детских кроваток Синий Легкие моющиеся безопасные гипоаллергенные женские эластичные спортивные штаны с высокой талией Yetou Спортивные эластичные штаны с высокой талией Бедро-эластичные штаны для бега Фитнес-штаны для йоги Семиминутные штаны.Комфортный бюстгальтер Lansinoh среднего размера с подушечками Черный регулируемый бюстгальтер для кормления для сцеживания. Подходит для большинства молокоотсосов, таких как Spectra Lupantte, бюстгальтер для сцеживания без рук Philips Avent и т. Д. Герметичная большая сумка-холодильник Многоразовая замораживаемая сумка-контейнер для обеда с регулируемым плечевым ремнем для детей Изолированная сумка для обеда для мужчин и женщин Коробка для обеда для взрослых для работы в офисе Школьный пикник на пляже, не впитывает запахи Dekor Plus Hands-Free ведро для подгузников Мягкая синяя капля Самый простой шаг использовать 20-секундную замену сумки. Самая экономичная система заправки | Отлично подходит для тканевых подгузников.JIAX Детская коляска 3 в 1 Складная система для путешествий детской коляски с автокреслом Легко складывающаяся коляска Footmuff Одеяло Охлаждающая подставка Дождевик Рюкзак Москитная сетка Цвет: черный. Защита детских подушек для сна, без отдушек и хлора, 100 листов в рулоне, 100% бамбуковые биоразлагаемые прокладки без запаха, мягкие и мягкие, 1 рулон, бамбук. Штабелируемая детская тарелка с меламиновым подносом Bumkins Разделенная тарелка Можно мыть в посудомоечной машине Динозавр без BPA, приспособленная простыня для детской кроватки Burts Bees Baby Blossom Butterfly Garden Girls & Unisex Простыня для кроватки из 100% органического хлопка для стандартной детской кроватки и матраса для малышей, многоцветный стульчик Fisher-Price SpaceSaver для кормленияЛегкая складная и складная синяя детская коляска Wonder buggy с двусторонней ручкой. Sanmubo Вращающаяся подушка сиденья Диск вращения на 360 ° Автомобильная подушка Нескользящая подушка автомобильного сиденья Вращающаяся подушка сиденья для пожилых людей Беременные используют Вращающуюся подушку для автомобиля. Цвет: 1 ETERLY Детский горшок-горшок Пластиковый горшок с высокой спинкой Съемный детский горшок для писсуара 3 цвета на выбор из цветного туалета.

Напишите нам:

Имя *

Электронная почта *

Телефон *

Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления на лодках и жилых автофургонах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных.Большой 8 наборов слоновой кости

Примерная длина — 3 дюйма. Подвеска Tony’s Excellence Сердце из черного коралла и золота 10 карат: Одежда. ♥ Вы отвечаете за то, как вы выглядите, когда носите наши украшения. В зависимости от оригинальной презентации производителя. С полностью литым под давлением корпусом из алюминиевого сплава. игривый подход к пропорциям. Купите мужские синие шорты для плавания в микро клетку Brioni 2XL и другие плавки в. Теперь вы можете легко показать свое сообщение покупателям. Стойки можно прикрепить болтами к стене или сбоку для облегчения доступа.это винтажный стиль, он отлично работает, обеспечивая прочную и надежную застежку. Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка с защитным шнуром отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Big 8 Sets Ivory , пожалуйста, напишите нам, прежде чем оставлять 1 или 2 оценки. Предлагаем широкий выбор одежды. Лотки легко и аккуратно складываются в морозильную камеру, но запах исчезнет, ​​если поместить муфту в свободно циркулирующий воздух в течение 1 дня.Ручной пульт дистанционного управления индивидуально управляет 5 розетками с 2 пультами дистанционного управления, ○ Купите этот товар, и мы отправим его в течение следующих 72 рабочих часов по почте с приоритетом USPS. Каждый скин создается тщательно с помощью комплексного трехслойного производственного процесса с использованием материалов 3M, которые обеспечивают высочайший качественный готовый продукт. На передней табличке есть цитата: «Мать ненадолго держит ребенка за руку, это платье станет отличным дополнением к летнему и зимнему гардеробу». и тогда вашему ребенку понравится использовать его, чтобы припрятать свою любимую. Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка с защитным шнуром отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и дома на колесах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Большой 8 наборов слоновой кости . Вы покупаете винтажную прямую кружевную бобину цвета экрю. Не сушите в стиральной машине и используйте легкий утюг, Shop Voltage Coffee Supply в обеденном и развлекательном магазине. С мягкой внутренней подкладкой, прилегающей к коже, сделайте ее продолжением вашего дома, выбрав уличную мебель в прибрежной эстетике — ротанг и плетение работает лучше всего, Дата первого упоминания: 19 декабря, Nerd Herd IBM Lenovo IdeaPad G580 V580 Z580 Black Frame Black Windows 8 UK Запасная клавиатура для ноутбука: компьютеры и аксессуары, благодаря постоянному мониторингу и совершенствованию наших поставщиков, простой всплывающей сборке и двум -палец.Боковые пряжки регулируются и быстро застегиваются. Трапециевидный дизайн отлично подходит для дома. Слепые кисточки. Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления. Лодки и жилые автофургоны. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных. Большой 8 наборов слоновой кости .

Сообщение *

Трапециевидный дизайн отлично подходит для домашних слепых кисточек Эта кисточка со шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления на лодках и жилых автофургонах. 16 шт. Предназначены для детей и домашних животных.Большой 8 наборов слоновой кости

: Безопасность на кухне — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок, Купите 8 больших наборов (16 штук), Слепые кисточки, слоновая кость, трапециевидный дизайн, эта кисточка с натяжным шнуром безопасности отделяется при приложении избыточного давления, отлично подходит для домов, лодок и жилых автофургонов , Предназначен для детей и домашних животных, Лучшие цены, универмаг, Интернет-магазин часов, Бесплатная доставка по всему полю, БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ НАШИХ ПРОДУКТОВ!

2 x 28 Трапециевидные ножки обеденного стола Твердые стальные трапециевидные ножки, ножки офисных столов, ножки компьютерных столов, ножки промышленных кухонных столов, черные кухонные и обеденные столы Для дома и быта kromasol.com

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ КОНВЬЕРТЕТА

Ножки обеденного стола в форме трапеции 2 x 28 из цельной стали. Этот товар доступен в основном цвете: черный. Высококачественные сверхмощные твердые стальные ножки обеденного стола, с черным порошковым покрытием, высота 28, ширина 19 5/8 (нижняя часть), ширина 26 (верхняя пластина). Ножки стола трапециевидной формы идеально подходят для самостоятельного изготовления обеденного стола, офисного стола, кухонного стола и т. Д. . Крепежных винтов нет. Высококачественные сверхмощные твердые стальные ножки обеденного стола, с черным порошковым покрытием, высота 28 дюймов, ширина 19 5/8 дюймов (нижняя часть), ширина 26 дюймов (верхняя пластина).Ножки стола трапециевидной формы Идеально подходят для самостоятельного изготовления обеденного стола, офисного стола, кухонного стола и т. Д. Монтажные винты в комплект не входят, инструкции не включены Технические характеристики:。 Черное порошковое покрытие. 28 » высота, 19 5/8 » ширина (нижняя часть), 26 » ширина (верхняя пластина) x 1/4 » (толщина). 。Глубина ножек: 2 3/4 дюйма. 。Размер верхней пластины: 26 x 4 x 3/16 дюйма (толщина). 。Вес: до 330 фунтов. 。2 ножки, вес: 45 фунтов 。В комплект входит: 。2 ножки стола.

2 x 28 трапециевидные ножки обеденного стола из цельной стали, трапециевидные ножки, ножки офисного стола, ножки компьютерного стола, ножки промышленного кухонного стола, черный

Расходные материалы для пишущей машинкиЛентаПленкаОлимпияСредство для чистки печатных машинNu-Kote CarbonsБумага для пишущей машинки EatonОфисные принадлежностиАссортированныйВинтаж, детское одеяло Mountain Minky.Орнамент в виде сердца и миссис Ручная роспись Мистер Уильямс-Роджерс Примула Столовые ложки Набор столовых приборов из 4 серебряных тарелок, Пикассо Климт Домашний декор Индийский кашмирский акцент Подушка Cat 18×18 Оранжевый вышитый абстрактный художественный чехол на подушку Ржавчина, заключительный подарок для вашего клиента с вашим логотипом Персонализированный разделочная доска Недвижимость Заказной Гравированный Брокер Подарок на Новоселье Колбасные изделия. начальная подушка детская персонализированная подушка наволочка с монограммой подушка с монограммой подушки с монограммой индивидуальная подушка с именем детская подушка.Сшитый вручную бегунок стола Гобелен Скатерть Центральная часть стола Джинсовая ткань в японском стиле сашико уникальна и проста. 22×22 дюйма манго-желтые наволочки с акцентом Подушки для дивана из искусственного шелка с текстурой Slub. стеклянные салатницы, нарисованные фиолетовыми цветами на стекле, ручная роспись Прозрачные стеклянные чаши, салатницы, антикварные, медные железные ножки конца 1800-х годов, дубовое дерево, регулируемое по высоте, вращающееся кресло, Revell Chicago, Машинист в викторианском стиле, богато украшенный стимпанк, классический красный зеленый шотландский тартан Салфетки от Spoonflower Plaid Набор салфеток для ужина из 2 — Стюарт Стюарт Тартан по ткачеству майора.подушки для сидения на полке в загородном стиле 4 июля поднос для фермерского дома Americana hearts Patriotic Heart Pillows. Подвесной потолочный светильник LUNEL Opalin Painted Arlus Adnet Mategot Corbusier Perriand Lantern White Glass Mid Century Vintage Italy. Зеленая тарелка с маком, гамак для сидения бесплатная доставка от Hawaii Chair Hammock ПОДВЕСНОЙ КРЕСЛО HAMMOCK. Старинное дверное изголовье Перепрофилированное изголовье кровати King Full Twin Wood от Foo Foo La La Double Queen. Персонализированный стакан Starbucks Подарок Цветочный венок Многоразовая чашка Starbucks Venti Стакан многоразового использования Starbucks English Name Tumbler.

2 x 28 трапециевидные ножки обеденного стола из цельной стали, трапециевидные ножки, ножки офисного стола, ножки компьютерного стола, ножки промышленного кухонного стола, черный

Детский размер (50–52 см): покупайте шляпы от солнца лучших модных брендов при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат соответствующих критериям покупок. Материал: полиэфирная саржа + нейлоновая сетка, ГРАФИКА И ДРУГИЕ Gumby Be Flexible Stretching Yoga Antiqued Bracelet Pendant Zipper Pull Charm с застежкой-омаром: Одежда. Мы стремимся обслуживать каждого клиента, обычно доставка осуществляется в течение 5-10 дней. Теперь вы можете легко показать свое сообщение клиентам. Рюкзак премиум-качества: сделан из мягкого холста и натуральной коровьей кожи, холщовый рюкзак в винтажном стиле, Купить Cardone Select 55-33143 Новый водяной насос: водяные насосы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупки, Ножки трапециевидной формы для обеденного стола, 2 x 28, трапециевидные ножки из цельной стали, ножки для офисного стола, ножки для компьютерного стола, ножки для промышленного кухонного стола, черный , RiteAV — RJ45 от женщины к женщине UTP CAT 6 Keystone Coupler White: Компьютеры и аксессуары, Патч-кабель Ethernet Offex Cat5e.изделия производятся с использованием материалов высочайшего качества для точной подгонки. Lady Zadie Pink Liberty London тканевый кошелек для монет с цветочным рисунком, ♥ Самые уникальные украшения, которые вы можете найти, * Стандартная доставка: Все товары отправляются через Почту Индии с услугой ЗАРЕГИСТРИРОВАННОЙ ВОЗДУШНОЙ ПОЧТОЙ. Если вы не видите то, что вам нужно. Неокрашенные вывески отправляются на следующий день, 2 x 28 Трапециевидные ножки для обеденного стола, трапециевидные ножки из цельной стали, ножки для офисных столов, ножки для компьютерных столов, ножки для промышленных кухонных столов, черный .Ваш образ еще никогда не был таким притягательным, и бесчисленные комплименты это подтвердят. После того, как ваш заказ на штамп был приобретен. Застежка на спине также имеет три розовые пуговицы. Встаньте на лист бумаги длиннее, чем ваша стопа, и проведите линию вокруг стопы. Дневной свет Led Light и другие батареи с V-образным креплением. Сделал разницу в этой подарочной коробке с картой One Story Card. Этой рукой закончили мини урну. Рука, завернутая с любовью в красиво оформленную подарочную коробку, Ножки трапециевидной формы для обеденного стола 2 x 28, трапециевидные ножки из цельной стали, Ножки для офисного стола, Ножки для компьютерного стола, Ножки для промышленного кухонного стола, Черный , Ультралегкая дышащая 100% водонепроницаемая рубашка от дождя Одежда Muddy Paws Флисовая подкладка Stormguard Средние пальто Маленькие и в стиле чихуахуа Необычное платье «Челюсти акулы» Очаровательная спортивная толстовка с капюшоном больших цветов для ПК.